Hjemmeøvelser for å gå ned i vekt i magen, sidene, lårene med bilder. Et sett med effektive øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene: fjerning av ekstra centimeter hjemme

Det foreslåtte komplekset vil bidra til å danne ideell holdning for å fjerne fettavleiringer i ryggområdet. God holdning vil gjøre deg mer selvsikker og se yngre ut. Lune skuldre legger alltid minst noen år til alderen din.

Se også

1. finn ut her.
2. For å styrke ryggmuskulaturen kan du bruke
   eller .
3. vil hjelpe mot korsryggsmerter.

Etter å ha blitt forelsket fysisk aktivitet, riktig ernæring, aktivt bilde liv, du kan bli slankere, forbedre helsen og få et løft av energi. Du må slutte å være lat og begynne å implementere prinsippene sunt bilde livet i dag!

Fett begynner sjelden å bli avsatt i ryggområdet, vanligvis er overvekt på ryggen allerede en konsekvens av generell fedme i kroppen. I dette tilfellet må du fokusere på generelt vekttap, men husk at det er en enorm mengde vekt på ryggen. skjelettmuskulatur og hvis det brukes riktig i trening for vekttap, vil resultatet bli mer merkbart og raskere.

For å redusere fettavleiringer i ryggen og hjelpe kroppen med å gå ned i vekt, må du følge visse regler under trening. La oss studere dem og begynne å trene for å gå ned i vekt i ryggen og hele kroppen.

Regler for å gjøre øvelser for å gå ned i vekt på ryggen

1. Ved hjelp av til og med veldig intens trening er det vanskelig å oppnå et stabilt vekttap, slik at vektreduksjonsprosessen skrider lettere frem og det er lettere å ta hensyn til ernæringen.

2. En uke må du gjøre 3-4 treningsøkter som varer i 30-40 minutter.

3. Prøv å holde pusten rask og pulsen høy gjennom hele treningen.

4. For å få de første resultatene, forplikt deg til en måned med regelmessig trening.

5. Mengden tapte kilo er strengt individuell, så ikke sett deg opp for et strengt definert resultat.

6. Det er viktig å gi kroppen skikkelig hvile slik at trettheten ikke hoper seg opp i kroppen.

Effektiviteten til øvelser for å gå ned i vekt i ryggområdet avhenger også i stor grad av mental konsentrasjon på øvelsene som utføres. For å gjøre det lettere å gjøre, la oss huske hvordan ryggmusklene er strukturert.

Strukturen til skjelettmuskulaturen i ryggen

De overfladiske ryggmusklene – trapezius- og latissimus-musklene – beveger skulderbladene, nakke og skulder, og senker armene ned. De dypereliggende rhomboidene, serratus posterior superior og inferior-musklene beveger skulderbladene og hever og senker ribbeina under pusten. Den dype sacrospinalis-muskelen utvider ryggen og støtter vertikal posisjon kropper.

Teknikk for å utføre øvelser for å gå ned i vekt på ryggen

Vi vil beskrive øvelser som kan utføres hjemme uten ekstra treningsutstyr. Trener du på et treningssenter kan listen over øvelser avvike vesentlig fra det vi tilbyr.

Liggende på ryggen, armene til sidene. Stram nakkemusklene, løft hodet og trekk samtidig tærne mot deg.

Hold spenningen i 5 - 15 sekunder. Gjenta 3-15 ganger.

Prøv å begrense deg til 30 sekunders pauser mellom øvelsene.

Disse øvelsene styrker ryggmusklene godt og hjelper til med å brenne fett i dette området av menneskekroppen.

Fra det foreslåtte komplekset kan du velge de øvelsene du liker best og passer for deg over tid, det er fornuftig å endre eller supplere treningsøktene dine med nye øvelser.

Ytterligere artikler med nyttig informasjon

I en slik situasjon må du være mer forsiktig med egne følelser etter trening og følg visse regler som dikterer de fysiologiske prosessene som skjer i den kvinnelige kroppen.

Etter å ha bestemt deg for å bruke herding for å forbedre helsen og figuren din, betyr ikke dette at du må hoppe inn i et ishull eller dusje deg på gaten om morgenen kaldt vann. Den nødvendige positive effekten kan oppnås ved å bruke en dusj og vann ved romtemperatur.

En veps midje er enhver kvinnes drøm. Det gir figuren femininitet, skjørhet og raffinement. Korrekt kvinneskikkelse assosiert med timeglass. Mangel på midje kan være forårsaket av dårlig kosthold og livsstil. En disposisjon for å utvikle flankefett skyldes ofte genetiske faktorer. Dette er ikke en setning. Hard trening av skrå muskler abdominals vil gi et positivt resultat.

Selvfølgelig er det vanskelig å bli kvitt midjefett, men det er mulig. Det er ingen grunn til å lure deg selv, en veps midje kan ikke oppnås på en uke. Å gå ned i vekt på sidene er en langvarig og arbeidskrevende prosess.

Treningsregler

For å oppnå resultater, følg treningsreglene:

• Du må trene minst 5 dager i uken. Ellers vil du ikke se den ønskede effekten, magen og sidene forblir på plass.
• Følg riktig kosthold. Prøv å ikke spise en time før og etter treningen.
• Sørg for å varme opp før trening. Dette kan være å hoppe tau, bøyle eller en kort joggetur.
• Det er en myte: jo flere repetisjoner og tilnærminger, jo raskere vil magemusklene pumpe opp. Velg den optimale treningsintensiteten for deg selv for ikke å belaste hjertemuskelen.
• Pump magen riktig: i liggende stilling skal korsryggen presses mot gulvet. Det er farlig for korsryggen å rokke med nedbøyning.
• For at det skal fungere nederste del trykk, du må heve og senke bena, ikke overkroppen.
• Vær forsiktig! Å vri og løfte hele kroppen kan være farlig for korsryggen.

Effektive øvelser for å gå ned i vekt på sidene

For å oppnå synlige resultater trenger du et komplett sett med øvelser for magemusklene. Hovedsakelig skal de skrå magemusklene være involvert. Vær utholdende og tålmodig. Problemområder bør trenes daglig.

Bøyle

Dette effektivt middel Våre bestemødre brukte den også til å danne en vepsemidje. Bøylen gir ikke opp sin posisjon selv nå. Tilbring 20-30 minutter med ham hver dag. Om en måned vil du definitivt oppnå synlige resultater.

Hva er hemmeligheten? Mens du roterer bøylen, er alle magemusklene spente. Det er en belastning på hele problemområdet. Magemusklene strammes og tones. Under rotasjon masserer bøylen, bryter opp fettavleiringer og har en mekanisk effekt. For å unngå at treningen din blir kjedelig, skru på god musikk. Å snurre en bøyle kan også kombineres med å se en TV-serie.

Massasje

Dette flott måte fjern sidene. Men du bør ikke stole på det faktum at ett kurs med massasje vil kvitte deg med fett. Tilnærmingen må være omfattende. Massasje vil være et godt tillegg til fysisk trening og kosthold.

Fitball

Fitball bruker muskelgrupper i nesten alle deler av kroppen. Last på gymnastikkball skånsom, klasser er ikke slitsomme.

Hopper på en fitball. Du må sitte på ballen og hoppe på den uten å løfte baken fra ballen og føttene fra gulvet. Mage- og benmusklene styrkes.

Sittende på ballen begynner vi å eliminere overflødig fett i midjen. Du trenger bare å spre bena til sidene, uten å løfte føttene fra gulvet. Deretter bør du utføre dype svinger med kroppen til høyre, deretter til venstre.

Da må du ligge med ryggen på gulvet. Med føttene på fitballen må du heve og senke bekkenet. Øvelser for å gå ned i vekt på sidene for kvinner er "vridende". De kan også utføres ved hjelp av en gymnastikkball. For å gjøre dette, i samme stilling, riv kroppen fra gulvet. Hendene bak hodet. Vi når venstre albue til høyre kne og går tilbake til gulvet. Vi bytter side.

Øvelser for å gå ned i vekt på sidene hjemme

I en omfattende treningsøkt bør spesiell oppmerksomhet rettes mot de skrå magemusklene. Så:

• Liggende på ryggen, bena sammen (litt bøyd i knærne), hendene bak hodet "låst". Vri bena til høyre side, mens ryggen skal ligge flatt. Pust ut. Pust inn når du går tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med knærne vendt ut venstre side. På riktig utførelse Denne øvelsen vil du merke spenninger i de skrå magemusklene. Gjør 2 sett med 30 repetisjoner.
• Ligg på venstre side venstre hånd Plasser høyre hånd bak hodet foran deg. Løft hodet og bena med knærne bøyd. Du må nå til siden med albuen. Snu på høyre side og gjenta. Gjør 2 sett med 30 reps.
• Plasser føttene i skulderbreddes avstand, armene langs kroppen. Vipp vekselvis til høyre og venstre. Prøv å bøye deg så lavt som mulig. Gjør 40 bøyninger i hver retning. Lasten kan økes ved å plukke opp vekter. Vekter kan byttes ut plastflasker fylt med vann.
• Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Hendene er knyttet til venstre hofte. Du må sette deg ned så dypt som mulig. Lag samtidig en halvsirkel med hendene over hodet mot høyre lår. Gjør to sett med 30 reps. Dette er en sideslankeøvelse for kvinner.
• Ligg på ballen med høyre side. Rette bein, høyre hånd på gulvet. Løft venstre ben opp 25 ganger. Snu på venstre side og utfør 25 løft med venstre ben.
• Sykling er en effektiv trening for å gå ned i vekt på sidene. Legg deg ned på gulvet. Løft bena litt og tråkk, imiter å sykle. Jo lavere bena er over gulvet, desto større belastning.
• Sakte løping på plass. Bena dine må heves så høyt som mulig. Dette er en øvelse for magemusklene og baken. Øv på riktig pust.

Fettforbrennende wraps i kombinasjon med trening vil øke effektiviteten av vekttapprosessen. Å brenne fett på sidene og magen vil gå raskere hvis du smører dem på anti-cellulittkrem og deretter pakker dem inn i matfilm. Den termiske effekten vil gjøre kampen mot avleiringer på sidene vellykket.

En tynn midje er idealet som mange kvinner streber etter. Alles konstitusjon er forskjellig, og selv om noen jenter praktisk talt ikke trenger å gjøre noe for å holde seg i form, må andre anstrenge seg for å gå ned i vekt i midjen, minst noen få centimeter. For å fjerne overflødige avleiringer og få en vepsemidje, trenger du ikke gå på treningsstudioet. Spise forskjellige øvelser for å miste vekt på sidene hjemme, noe som vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat.

Årsaker til fett på sidene

Litt fett i mageområdet anses som normalt da det er laget for å beskytte indre organer og bein. Men overflødige fettavleiringer rundt midjen forårsaker ubehag, og i avanserte saker kan utgjøre en helsefare.

Overflødige fettansamlinger kan oppstå i følgende tilfeller:

• Dårlig stoffskifte og lavt stoffskifte.
• Arvelige faktorer påvirker også fettakkumulering.
• Stillesittende og inaktiv livsstil.
• Regelmessig overspising.
• Stress og sykdom.
• Hormonelle endringer.

Råd!Til effektivt vekttap Det anbefales ikke å gå på dietter. Kostholdet bør være balansert. Det er bedre å begrense forbruket av mel, søt, røkt og salt mat.

Treningsregler

Til effektiv trening Du må følge visse anbefalinger:

• Du må trene minst tre til fire dager i uken.
• Trening bør gjennomføres i kombinasjon med et riktig kosthold.
• Det anbefales ikke å spise en time før eller etter trening.
• Før trening må du gjøre en oppvarming.
• Repetisjoner og sett gjør øvelsen mer effektiv.
• Før gymnastikk kan du pakke inn sidene og magen med polyetylen og ta på deg termoklær. Dette vil øke svetting og fremskynde fettforbrenningen.
• Etter timene bør du ta kontrastdusj, som vil gjøre lårene dine mer tonet.

Råd!Det er bedre å gjennomføre klasser i perioder med individuell toppaktivitet. "Ugler" anbefales å velge kveldstrening, og "lerker" - morgen.

Hvordan velge øvelser?

Jo flere tilnærminger og repetisjoner, jo raskere pumper pressen. Det er viktig å velge optimal hastighet trene for ikke å skade hjertet. Rocking med bøying er skadelig for korsryggen. Når du svinger pressen, skal korsryggen presses godt mot gulvet. Til bedre arbeid nedre del av magen, bør du løfte bena, ikke kroppen.

Hvis du har problemer med korsryggen, må du forsiktig vri og løfte kroppen.

Å gå ned i vekt hjemme for mage og sider inkluderer 5-6 øvelser som kan inkluderes i det generelle gymnastikkkomplekset.

Effekten vil være selv om du bruker 15 minutter om dagen til øvelser for å fjerne fett på sidene.

Følgende øvelser er spesielt effektive:

• Bøy i hver retning 25–30 ganger og 5 tilnærminger.
• Hopp tau i 8–12 minutter eller på stedet i 15.
• Bøy i alle retninger i sittende stilling med en forsinkelse på 30 sekunder.
• Sving bakover 30 ganger. Det er under slike svingninger at belastningen faller på sideområdene.
• Bidrar til å redusere sidene av bøylen. Den må snus i 10-30 minutter hver dag. Selv om det er en oppfatning at slike øvelser forårsaker skade på indre organer.

Det er to typer trening: anaerob og aerob. Sistnevnte akselererer metabolske prosesser, øke hjertefrekvensen. Slike belastninger inkluderer løping, hopping, sykling og dansebevegelser. Aerobic trening hjelper deg å gå ned i vekt og redusere magefett. Cardio trening lar deg bruke indre fett, som samler seg rundt organer.
Anaerob trening bidrar til å forbedre muskelstyrken, styrker muskelkorsettet og retter opp holdningen.

For å gå ned i vekt i et så vanskelig område som sidene, trenger du en omfattende tilnærming.

Råd! Når du jobber stillesittende, må du gjøre en kort oppvarming hver time. Du kan heve bena på tærne, på hælene, klemme og løsne baken og bringe skulderbladene sammen og fra hverandre. Alt dette gjøres mens du sitter på en stol. Om kvelden anbefales det å ta lange turer til fots.

Effektive øvelser for å gå ned i vekt hjemme

For å oppnå resultater må du velge et komplett sett med øvelser for magemusklene. Hovedvekten bør ligge på de skrå magemusklene.

• Bøylerotasjoner regnes som en av de beste øvelsene. Under utførelse spennes alle magemuskler. Rotasjonsbevegelser masserer fettavleiringer og har en mekanisk effekt.
• Ulike vendinger er gunstige for midjen. De kan utføres stående, sittende på en stol eller også med et sverd.
• Sykkeltrening bidrar til å redusere fett på sidene. Ved bevegelse kan du koble kneet til motsatt albue og omvendt.

Råd! Fettforbrenning vil fungere bedre hvis problemområder smør med anti-cellulittkrem og pakk inn i matfilm. For at kroppen skal begynne å forbrenne fett, bør du trene i minst en halvtime.

Oppvarming

Før hovedtreningen bør du gjøre en oppvarming for å varme opp musklene. Slik forberedelse vil beskytte mot forstuinger og skader. Det er nok å velge 4-6 bevegelser for en kvalitetsoppvarming.

1. Sirkulære bevegelser av skuldrene utføres.
2. De samme bevegelsene gjøres med hendene.
3. For mobilitet hofteledd sirkulære svingninger utføres ben bøyd til sidene.
4. Går på tærne.
5. Rotasjoner av overkroppen i begge retninger.
6. Knebøy med legghevinger. Mens du puster inn, utføres knebøy, mens du puster ut, rettes knærne ut, tærne løftes og armene trekkes tilbake.
7. Føttene er plassert bredere enn skulderbredde og bena er lunget til sidene.

Råd! For å gjøre trening mer effektiv, er det nødvendig å konsumere følgende matvarer for vekttap: epler som karbohydrater, mandler reduserer sult, avokado er rik på fiber og enumettet fettsyrer, agurker og vannmeloner inneholder et minimum av kalorier, bønner reduserer følelsen av sult.

Grunnleggende øvelser

Hver øvelse bør gjøres 10–20 ganger. Grunnleggende trening kan omfatte følgende treningsalternativer:

1. Bend gjøres i stående stilling. Høyre hånd er plassert på siden, og den venstre strekker seg over hodet til høyre side. Utfør 8–15 repetisjoner i hver retning.
2. For å utføre mølleøvelsen må du plassere føttene i skulderbreddes avstand og lene deg fremover. Løft den ene hånden opp og senk den andre ned. Overkroppen må roteres slik at hver hånd vekselvis berører den motsatte tåen på foten.
3. Crunches utføres i liggende stilling. Du må ligge på ryggen og bøye knærne. Deretter, med en utpust, senkes bena til den ene siden og deretter til den andre.
4. Sideplanken lar deg trene ikke bare sidene, men også baken. Når du utfører øvelsen, må du ligge på siden og berøre gulvet med albuen bøyd nederste hånd og ben. Kroppen må heves slik at den blir én linje. Du må holde deg i denne posisjonen i omtrent et minutt. Da gjøres det også i andre retningen.
5. Sykling utføres i liggende stilling. Ben bøyes i knærne. Du må nå med høyre albue til venstre kne, og deretter med venstre til høyre.
6. I sittende på gulvet legges det vekt på armene lagt tilbake, baken løftes litt, bena bøyes i knærne og heves vekselvis.
7. Ligg på gulvet, løft bena litt og spre dem fra hverandre mens du puster ut. Øvelsen gjentas 20 ganger.
8. Følgende øvelse gjøres for de skrå magemusklene. Ligg på siden, plasser albuen på gulvet. Så hever beinet seg sakte. Løftet gjentas 20 ganger på den ene siden og på den andre.
9. Mens du sitter på gulvet, bøy til rette ben. Du må nå tuppen av sokkene med hendene, og prøve å nå knærne med pannen.
10. Utgangsposisjonen er den samme som i forrige øvelse, men bena må spres fra hverandre så mye som mulig. Alternative bøyninger utføres til ett ben, til det andre og rett. Hver gang må du strekke deg så langt som mulig for å prøve å nå gulvet med kroppen.

En "manuell" tur regnes som en effektiv øvelse. Du må stå rett, lene deg fremover og berøre gulvet med håndflatene. Gå deretter hendene sakte frem til en tolerabel stilling. Du må holde deg i denne stillingen en stund og deretter gå tilbake. Øvelsen utføres 10–20 ganger.

Råd! Rask gange i 30 minutter om dagen gir fantastiske resultater. Denne lavintensive treningen forbedrer stoffskiftet og gir en god treningsøkt til hjertet. Alternativt bør du jogge flere ganger i uken.

Et sett med øvelser med enheter

Til trening hjemme kan du bruke enkelt treningsutstyr og ulike apparater. Ingen grunn til å kjøpe dyrt tredemølle eller en treningssykkel.

Følgende elementer kan brukes:

• Dumbbells lar deg øke belastningen. Med deres hjelp bør du styrke magemusklene. Selv enkle sidebøy med manualer i hendene vil være mye mer effektive.
• Å hoppe tau bruker alle muskelgrupper. I løpet av bare en uke med konstant trening kan du se de første resultatene.
• Vridende bevegelser utføres på den roterende skiven. Med dens hjelp fjernes overflødig fett fra midjen og magemusklene trenes.
• Bøylen gjør ikke bare midjen tynnere, men strammer også huden på magen, og masserer også de indre organene.
• Du kan utføre ulike øvelser på en fitball. Den lar deg styrke musklene i ryggen og bena, og retter også opp holdningen og forbrenner overflødig fett.
• Mens du sitter på en stol, må du heve bena med knærne bøyd mot magen. Gjør 15 tilnærminger.

Råd! For raskt å oppnå ønsket resultat bør trening utføres minst tre ganger i uken. De fleste beste tid for klasser er det fra 11.00 til 14.00, og om kvelden fra 18.00 til 20.00.

Det vil være mulig å fjerne folder rundt midjen ved hjelp av gymnastikk dersom det ikke finnes overflødig næring Og stillesittende livsstil liv.

• Kaloriinntaket bør reduseres slik at verdien blir litt mindre enn det kroppen trenger i løpet av dagen.
• Mat bør tas 5-6 ganger om dagen i små porsjoner, og også konsumere omtrent to liter rent vann.
• Hver dag må du gi kroppen treningsmengder. I dette tilfellet kan grunnleggende trening utføres tre ganger i uken. Og hver dag gjør lette øvelser om morgenen, ta en halvtimes turer eller korte løpeturer.

For at vekttap skal være effektivt, bør du følge en integrert tilnærming:

• Må gi opp dårlige vaner: røyking og drikking av alkohol selv i små mengder.
• Det anbefales ikke å ta antibiotika og hormonelle legemidler.
• Du bør sove godt.
• Anti-cellulitt-innpakninger kan brukes som tilleggsprosedyrer. I dette tilfellet tilberedes blandinger av tang, sjokolade og honning.
• Intensiv trening er kontraindisert ved pankreatitt, brokk, osteokondrose, kolelithiasis, etter abdominal kirurgi og evt. smerte. Gymnastikk bør kun utføres etter konsultasjon med lege.

Råd!Ammende mødre bør ikke gi opp amming for å gå ned i vekt. I løpet av denne perioden kan du gjøre enkle øvelser.

En viktig regel når du går ned i vekt på sidene er regelmessighet. Ved å følge et balansert kosthold og gjøre de anbefalte settene med øvelser, kan du oppnå utmerkede resultater selv hjemme.

Selv den tynneste midjen kan bli ødelagt av skjemmende rygger som dukker opp etter fødsel eller plutselig vektøkning. For å bli kvitt dem, må du gjøre spesielle øvelser for sidene og magen, som vil bidra til å stramme leddbånd og hud.

Kondisjonsøvelser uten utstyr

Hjemme er det ikke alltid mulig å bruke spesielle manualer eller vektstenger for å eliminere fettansamlinger, men selv uten dem er det ganske effektive øvelser fra sidene.

De fleste enkelt alternativ er bøyes fra side til side. Du må plassere føttene litt bredere enn skuldrene og strekke armene over kroppen. Byt på å lene deg i forskjellige retninger mens du løfter fri hånd(som ikke er i helningsvinkel). Det viktigste er å ikke bøye seg for raskt; musklene skal spennes under fleksjon og ekstensjon. Gjenta så mange ganger som mulig, i to tilnærminger.

For raskt å fjerne hele sider, må du kombinere flere typer av denne øvelsen i én tilnærming, som om du lager et enkelt supersett. Etter å ha fullført enkle tilt, må du starte til bakker med svinger. De vil bidra til å varme opp de skrå musklene.

Deretter går vi videre til pressen. Det er mange alternativer for hvordan du kan pumpe opp magen hjemme og dermed eliminere rullen. Du kan for eksempel løfte øvre og nedre magemuskler etter tur. Noen kjendiser gjør til og med begge deler samtidig.

Hvordan pumpe opp magemuskler på riktig måte for kvinner:

1. Du må legge en treningsmatte på gulvet - det vil gi den nødvendige overflatestivheten. Avhengig av strukturen til ryggraden din, må du kanskje legge en pute under korsryggen;
2. Vi legger hendene bak hodet og begynner å løfte magen;
3. Vi gjentar det maksimale antallet ganger, og begynner deretter umiddelbart å heve overkroppen. I dette tilfellet gir oppvarmede leddbånd størst påvirkning;
4. Mange idrettsutøvere anbefaler å gjøre crunches for å stramme de skrå musklene i overkroppen og redusere midjen. Det skal bemerkes at de ikke er egnet for jenter som ønsker å redusere sidene sine. Teoretisk vil selvfølgelig fettet gå bort, men i stedet blir du eier av nok brede muskler, som fortsatt visuelt vil belaste midjen.

Men samtidig er vridning beste øvelser Til rask brenning overflødig fett på sidene. Bare jenter trenger å gjøre dem litt annerledes. Når du løfter kroppen din, må du på sluttpunktet spenne magemusklene enda mer enn de er anspente for øyeblikket. Slipp den så sakte og senk deg ned.

For en flat mage og runde sider må du bare gjøre det knase i bena. Dette kompleks øvelse, som også bidrar til å stramme bekkenet etter fødsel og styrke forsiden av låret. Startposisjon: på gulvet med en ball eller flaske klemt mellom bena. Knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader. Vipp dem til sidene sammen med ballen, prøv å berøre overflaten av matten.

Siden mange øvelser for sidemusklene krever bøying og vridning, mølle kombinerer alle alternativer. Dette perfekt måte for feminin avrunding av sidene. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, spre armene i forskjellige retninger, de skal være rette, det samme skal begge knærne. Bøy deg og begynn å svinge håndflatene til sidene. Gjør så mye du kan.

Bodyflex øvelser for å miste vekt på sidene og nedre magemuskler kan også enkelt gjøres hjemme. For eksempel er den mest effektive av denne teknikken følgende. Du må sitte i grunnleggende pustestilling, knærne bøyd og gjemt under deg, hendene frie. Pust inn og flytt venstre arm til høyre side mens du puster ut, må du nå maksimalt hellingspunkt og holde deg i denne posisjonen en stund. Gjør det samme med den andre hånden. I tillegg til en slank midje, garanterer denne øvelsen økt fleksibilitet i rygg og ben.

Hele dette settet med øvelser for sidene vil hjelpe deg med å fullføre trening på gymnastikkball eller fitball. Hun vil fjerne alt overflødig fra nedre del av magen og midjen. Du må løfte kroppen på den, hoppe, gjøre push-ups. Dette er også en fin måte å raskt varme opp kroppen før trening.

Video: sideøvelser

Øvelser i treningsrommet

Selvfølgelig er det enkelt og hyggelig å gjøre det hjemme, men de mest effektive øvelsene for magen og sidene utføres i treningsstudio. Dette forklares av det enorme antallet forskjellige treningsmaskiner og manualer. Brukes for raskt å redusere magen og sidene romersk stol. Denne simulatoren er designet for å pumpe opp magen og gir mye bedre resultater enn å enkelt løfte kroppen fra gulvet.

Du må sitte på en stol og legge bena under bolsterene, mens hendene holder hodet slik at nakkemusklene ikke svaier i stedet for magemusklene. Begynn å løfte kroppen, pass på at belastningen ikke overføres til forsiden av låret. Gjør så mye du kan.

De fleste kvinner har rett og slett utmerkede øvelser for midje og mage med manualer. De bidrar til å gi litt vekt under trening. Du kan starte med de minste - fra en kilo til to, men du trenger ikke å dvele ved dem. Ta manualene i hendene og ta dem til hodet, de skal være i ørehøyde. For å styrke magen og fjerne bretter kan du svinge på en romersk stol eller bare fra en rett benk. Hold manualene nær ørene og løft kroppen opp.

En god øvelse som vil hjelpe deg å bli kvitt fett på sidene, magen og stramme ryggmuskulaturen er vertikale bøyer med manualer. Hovedforskjellen mellom dette alternativet og den klassiske hantelraden, som bidrar til å øke deltoidene, er at den har en veldig liten utførelsesamplitude. Du må ta manualer og bære dem på strake armer over hodet, og deretter bøye fra side til side så mange ganger som mulig.

Det er verdt å merke seg at pressen er involvert i nesten alle treningsmaskiner og enheter. For eksempel knebøy med vektstang vil bidra til å stramme kroppens muskler omfattende. De vil bli kvitt ører, sider og hengende ben. Hvordan sette seg på huk med vektstang:

1. Føtter i skulderbreddes avstand anbefales det å legge matter under hælene;
2. Stangen ligger på skuldermusklene, mens vi puster inn setter vi oss på huk - mens vi puster ut står vi opp;
3. Det er veldig viktig å sørge for at knærne peker i forskjellige retninger;
4. Hold ryggen rett til enhver tid, ikke bøy den, ellers kan denne øvelsen forårsake skade.

Bilder etter knebøy overbeviser om at jentene ikke ble jocks, men fikk mer senete og fremtredende muskler. Dette er også godt alternativ for å fjerne avleiringer i området av gluteus maximus-muskelen.

Likeså benkpress kan brukes ikke bare til stramming brystmuskler, men også for utvikling av magebånd. Legg deg ned på en benk, føttene skal være på gulvet og hvile på den. Når du puster inn, fjern vektstangen fra holderne og senk den ned til brystet, mens du puster ut, løft den opp. Gjenta opptil 15 ganger.

Og den siste øvelsen for å gjenopprette ryggfleksibilitet, tynn midje og flat mage er markløft. Det er ganske komplisert, men effektivt alternativ bli kvitt fettfolder. Vektstang på gulvet eller nedre fester, rett rygg, føttene i skulderbreddes avstand. Vi senker vektstangen mens vi puster inn til den treffer gulvet, og hever den mens vi puster ut. Dette er også en fin aktivitet for bakoverflate lår og rumpe.