การออกกำลังกายสำหรับส่วนหลังของขา ท่าออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและต้นขาด้านหลัง

ต้นขาด้านหลังในผู้หญิง- หนึ่งในตัวชี้วัดความน่าดึงดูดใจของขา เธอมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในร่างกายและเซลลูไลท์มากขึ้น เนื่องจากเธอไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม (โดยเฉพาะในช่วงที่ต้องทำงานประจำ) ในการทำให้ต้นขาด้านหลังมีรูปร่าง คุณต้องใส่ใจกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ตรวจสอบโภชนาการและการนวด อย่าลืมรวมการออกกำลังกายสำหรับส่วนหลังของต้นขาไว้ในการออกกำลังกายของคุณ

ฟังก์ชั่นและคุณสมบัติ

ต้นขาด้านหลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วน ได้แก่ ลูกหนู เซมิเมมบราโนซัส และเซมิเทนดิโนซัส กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่ดังต่อไปนี้ร่วมกัน:

• การขยายสะโพก
• งอขาที่ข้อเข่า;
• การหมุนของขาส่วนล่างโดยงอเข่า;

ด้านหลังของต้นขาทำหน้าที่ขยายลำตัวร่วมกับบั้นท้าย

ลักษณะเฉพาะกล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะสั้นลง คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับการย่อให้สั้นได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ นอนหงาย ยกขาขึ้น 90° แล้วล็อกไว้ ถ้าทำง่ายๆ ไม่รู้สึกเจ็บ แสดงว่ากล้ามเนื้อไม่สั้น ซึ่งหมายความว่าด้านหลังต้นขาของคุณยืดออกเพียงพอ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ากล้ามเนื้อสั้นลง คุณจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ

ชุดออกกำลังกายต้นขาด้านหลัง

ในบรรดาการออกกำลังกายหลายๆ แบบ มีท่าที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาและอยู่ตรงหน้าคุณ:

ลำดับที่ 1 เอียงขึ้น

การออกกำลังกายคล้ายกับท่าโยคะนักรบ มันกระชับกล้ามเนื้อท้าทายการประสานงานและความสมดุลของคุณ

• ยืนตัวตรงและกระชับหน้าท้องของคุณ
• เอียงลำตัวไปข้างหน้าขณะยกขาขึ้น
• เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อความสมดุลเมื่อลำตัวและสะโพกขนานกับพื้น
• ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
• 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ลำดับที่ 2 Deadlift กับดัมเบลล์

เทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับหลัง หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถยกขวดน้ำหรือทรายเป็นน้ำหนักได้

• ยกน้ำหนักวางมือตามลำตัวงอเข่าเล็กน้อย
• ค่อยๆ งอข้อสะโพก (ไม่ใช่ที่เอว) แล้วลดดัมเบลลงให้มากที่สุด
• โปรดทราบว่าด้านหลังควรตั้งตรง ห้ามมน
• 3 ชุด 12 ครั้ง

ลำดับที่ 3 สะพานขาเดียว

การออกกำลังกายได้ผลดีกับบริเวณเอ็นร้อยหวาย:

• นอนหงายมือบนพื้นเพื่อความมั่นคง
• เมื่อคุณงอขาข้างหนึ่ง ให้เหยียดขาอีกข้างหนึ่งแล้วยกออกจากเสื่อ
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยกดที่ส้นเท้าของขารองรับโดยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่ง "สะพาน"
• ลดกระดูกเชิงกรานลงอย่างช้าๆ ขาก็อยู่ด้านบนเช่นกัน
• 3 ชุด 15 ครั้ง

ลำดับที่ 4 สัมผัสพื้น

เนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้าง การออกกำลังกายจึงได้ผลที่ต้นขาด้านหลังและก้น เทคนิคนี้เป็นการผสมผสานประโยชน์ทั้งหมดของ deadlifts และ squats ขาเดียวแบบลึกแต่ไม่กดทับที่ข้อเข่า

• ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาแล้วยกขาเดียวกัน
• รักษาหลังให้ตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสพื้นด้วยดัมเบลล์
• ในกรณีนี้ เข่าขวางอและต้นขาอยู่ใกล้กับด้านซ้าย คุณไม่จำเป็นต้องยกมันขึ้น
• เมื่อคุณเหยียดหลังของคุณ พยายามอย่าวางเท้าที่งออยู่บนพื้น
• หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองออกกำลังกายแบบไม่มีน้ำหนัก
• 12 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้างใน 2-3 เซ็ต

ลำดับที่ 5 แทงด้านข้างและแนวทแยง

บริหารต้นขาด้านนอก ด้านใน และด้านหลังอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการออกกำลังกายนี้:

• ทำ แทง ไปทางซ้ายมือขวาพร้อมดัมเบลล์ไว้ที่หน้าแข้งซ้าย
• ลดก้นของคุณให้ต่ำที่สุด เข่าซ้ายงอที่ 90°
• Curtsey อย่างระมัดระวัง
• เมื่อคุณทำซ้ำ 12-15 ครั้งแล้วให้ทำอย่างอื่น เพียง 3 ชุดเท่านั้น

ลำดับที่ 6 ยกกระชับร่างกาย

• การเปลี่ยนแปลงที่ยากของลิฟต์แบบธรรมดา
• นอนคว่ำ วาง fitball ระหว่างขาของคุณ
• กระชับหน้าท้องและเหยียดแขนไปข้างหน้า
• บีบลูกบอลขณะหายใจเข้า ยกสะโพกและแขนขึ้นจากพื้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ครั้งจากนั้นค่อยๆลดระดับตัวเองลง
• แค่ 10 ครั้ง.

ลำดับที่ 7 Kettlebell เอียง

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ใช้ได้ผลกับต้นขาด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นร้อยหวายและก้นด้วย

• ถือเคทเทิลเบลล์ในมือขวาแล้วยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น
• ให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เอียงลำตัวไปข้างหน้าขณะที่ยกสะโพกซ้ายขึ้น ขาจะลุกขึ้นและน้ำหนักจะตกลงสู่พื้น
• 3 ชุด 12 reps สำหรับแต่ละขา

หมายเลข 8 ส่วนขยายสะโพกพร้อมตัวขยาย

ปั๊มส่วนหลังของต้นขาและก้นอย่างมีประสิทธิภาพในเวลาเพียงหนึ่งนาที:

• เข้าสู่ตำแหน่ง "บนทั้งสี่"
• จับที่จับของเครื่องขยายด้วยมือทั้งสองข้าง
• วางเท้าไว้ตรงกลางยาง
• นำต้นขาที่ทำงานมาที่หน้าอกโดยไม่แตะพื้น แล้วนำกลับโดยยืดให้สุด
• 3 ชุด 15-20 reps สำหรับขาแต่ละข้าง

ลำดับที่ 9 แทงในแนวทแยง

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

• ยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดัมเบล - ต่อหน้าคุณ
• ถอยก้าวใหญ่ในแนวทแยงเหมือนในโค้ง
• ย่อตัวลงลึกจนสะโพกตั้งฉาก
• กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• 2 ชุด 15-20 ครั้ง

ลำดับที่ 10 ดัมเบลแถวหน้าอกขณะยืนบนขาข้างเดียว

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ใช้ได้ผลที่ส่วนหลังของต้นขาเท่านั้น แต่ยังใช้ได้ที่ส่วนหลังส่วนบนด้วย

• จากท่ายืน ให้สวมท่านักรบ (เช่นในแบบฝึกหัดที่ 1)
• ค้นหาความสมดุล
• ขณะดำรงตำแหน่งนี้ ให้ทำดัมเบลล์แถวที่หน้าอกของคุณ 10 ครั้ง
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ลำดับที่ 11 ลิฟต์แพลตฟอร์ม

การออกกำลังกายเลียนแบบ แต่ด้วยความสูงที่มากขึ้นทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

• ยืนอยู่หน้าแท่น (ขั้นบันได) วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านบน
• ทำการยกขณะยกเข่าของขาอีกข้างขึ้น
• กลับไปเริ่มต้น
• เพียง 20 ครั้งเท่านั้น

หมายเลข 12. การต่อขา

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนลึกของต้นขาและก้น

• รับทั้งสี่มืออย่างเคร่งครัดภายใต้ข้อต่อไหล่
• นำสะโพกไปด้านข้างงอเข่า 90 °
• ค่อยๆ เหยียดขาของคุณจนสุดจนขนานกับพื้น
• อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่
• กลับไปเริ่มต้น
• 2 ชุด 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ลำดับที่ 13 แทงย้อนกลับลึก

ถอยหลังควรลึกเพื่อให้คุณรู้สึกตึงและยืดหลังต้นขา 3 ชุด 12-15 ครั้ง

ลำดับที่ 14 "เหล็ก" ในไม้กระดาน

ไม้กระดานทำงานกล้ามเนื้อของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับสะโพกและก้น มีเพียงยกขาที่งอเข่าเท่านั้น เมื่อยืนบนไม้กระดาน อย่าลดกระดูกเชิงกรานของคุณลง แต่อย่ายกขึ้นเช่นกัน 10 ยกด้วยขาแต่ละข้าง เพียง 2 ชุดเท่านั้น

ลำดับที่ 15 ดึงสะโพกกลับ

• ดึงสะโพกของคุณไปข้างหลังให้มากที่สุดโดยไม่เอนหลังมากเกินไป
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาสมดุล
• เมื่อคุณวางเท้าลง อย่าวางเท้าบนพื้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 20 ครั้งด้วยความเร็วเฉลี่ย จากนั้นทำการลักพาตัวสะโพกแนวทแยงอีก 20 ครั้ง
• ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

เพื่อโหลดต้นขาด้านหลังอย่างน้อยก็เพียงพอแล้วที่จะฝึกปีนบันไดทุกวัน หากคุณต้องการไม่เพียงแต่กระชับส่วนหลัง แต่ยังลดน้ำหนักส่วนเกิน ให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในช่วงลดน้ำหนัก ควรคาร์ดิโออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีฝึกกล้ามเนื้อ?

• จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นมักจะเปลี่ยนแบบฝึกหัดจำนวนวิธีการและการทำซ้ำ
• ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ก่อนเริ่มคอมเพล็กซ์ ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 นาที (วิ่ง กระโดดเชือก และอื่นๆ)
• ข้อควรจำ - ความพยายามของกล้ามเนื้อในการหายใจออกและการผ่อนคลายเมื่อหายใจเข้า
• หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่กำหนดในทันที ให้ทำมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
• คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับส่วนหลังของต้นขา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ที่ส่วนท้ายสุดของคอมเพล็กซ์ อย่าลืมทำให้เสร็จ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่าตัวเองมีกล้ามเนื้อนี้สั้นลง)

บทสรุป

หมอบไม่เพียงพัฒนากล้ามเนื้อขาได้ดีเท่านั้น แน่นอนว่าการออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับรัดตัวของกล้ามเนื้อทั้งต้นขาและก้น แต่อย่าจำกัดตัวเองในเทคนิคนี้ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัด 15 ท่าที่ช่วยปรับโทนด้านหลังต้นขาอย่างรวดเร็ว

กล้ามเนื้อขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ซึ่งใช้เวลาและความพยายามในการออกกำลังกายมากที่สุด หลายคนแบ่งการฝึกขาออกเป็นหลาย ๆ วัน แต่ก็ยังแนะนำให้จัดสรรหนึ่งวันให้กับกล้ามเนื้อต้นขา ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อต้นขา

กายวิภาคของกล้ามเนื้อต้นขา

โครงสร้างของกล้ามเนื้อต้นขานั้นซับซ้อนมาก ด้วยการผสมผสานของเอ็นและมัดของกล้ามเนื้อ ขาของเราจึงมีความคล่องตัวที่หลากหลาย ตอนนี้เราจะพิจารณาเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของขาโดยปล่อยให้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า:

• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน;
• กล้ามเนื้อ Iliopsoas;
• กล้ามเนื้อหวี
• กล้ามเนื้อ adductor ยาว
• กล้ามเนื้อบาง;
• ตัวปรับความตึงต้นขา
• กล้ามเนื้อ Quadriceps femoris

ทำไมเราทำเครื่องหมายกล้ามเนื้อต่าง ๆ ด้วยสีที่ต่างกัน? และทั้งหมดเป็นเพราะถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มตามหน้าที่และตำแหน่งเดียวกัน

กล้ามเนื้อห้าส่วนแรก (กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน) อยู่ที่ส่วนบนของขาใต้ขาหนีบ หน้าที่หลักของพวกเขาคือการยึดขา

ตัวปรับความตึงต้นขา (สีเขียว) อยู่ที่ด้านนอกของต้นขาใต้กระดูกโคนขา หน้าที่หลักคือการลักพาตัวขา

Quadriceps femoris - กายวิภาคศาสตร์:

กล้ามเนื้อ quadriceps ครอบครองพื้นที่ที่ใหญ่ที่สุดของต้นขาประกอบด้วยสี่มัดซึ่งแต่ละมัดเริ่มจากหัวเข่า มัดสองข้างสร้าง "หยด" ที่คุ้นเคยเหนือเข่า และมัดสองมัดที่อยู่ตรงกลางต่อไปยังกระดูกเชิงกราน

กล้ามเนื้อหลังต้นขา:

• ลูกหนู femoris;
• กล้ามเนื้อกึ่งเยื่อหุ้มเซลล์;
• กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการยืดสะโพกในข้อสะโพก, การงอขาส่วนล่าง, การลักพาตัวขา

แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาโดยรวมของสะโพก

การออกกำลังกายครั้งแรกและสำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนาสะโพกคือหมอบกับบาร์เบลล์นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่าง หากคุณต้องการเปลี่ยนโฟกัสไปที่ quadriceps ให้วางแพนเค้กไว้ใต้ส้นเท้าของคุณ

เทคนิค:เทคนิคการประหารชีวิตที่ถูกต้องมีความสำคัญในแบบฝึกหัดนี้ เนื่องจากหากมีการละเมิด คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสที่กระดูกสันหลังหรือเข่า ระหว่างนั่งยองๆ ควรให้หลังตรงเสมอ และกระดูกเชิงกรานดึงกลับ ควรหันหัวเข่าไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้า หัวอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า แถบไม่ควรนอนบนคอหรือตกถึงกลางสะบัก ตำแหน่งที่สะดวกสบายและปลอดภัยที่สุดคือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

การออกกำลังกายทั่วไปครั้งที่สองสำหรับสะโพกคือการกดขา ที่นี่กล้ามเนื้อทั้งหมดของต้นขารวมอยู่ในงานด้วย แต่เน้นที่กระดูกต้นขาของกล้ามเนื้อสี่ส่วน แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณแยกหลังด้วยเทคนิคที่เหมาะสม

เทคนิค:เครื่องรีดขาปรับระดับได้ คุณจึงต้องตั้งค่าด้วยตัวเอง (เบาะนั่งและแท่นปรับระดับ) ควรกดพนักพิงให้สุดกับที่นั่ง ส่วนหลังส่วนล่างไม่ควรหลุดออกมา เมื่อทำการกดแบบตั้งโต๊ะ เราไม่ได้เหยียดขาให้ตรง เนื่องจากข้อเข่าไม่ควรปิดแบบกระแทก คุณสามารถปรับน้ำหนักได้โดยวางเท้าลง ตรงกลางหรือบนแท่น กว้างหรือแคบ

แบบฝึกหัดต่อไปสำหรับการพัฒนาที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อขาคือ lunges กับดัมเบลล์ในไดนามิก นั่นคือในการโจมตีดังกล่าวเราเดินและไม่ยืนนิ่ง เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ เน้นที่ quadriceps แต่ขาทั้งหมดได้รับการพัฒนา

เทคนิค:ในทางเทคนิค นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยาก แต่ก็มีประโยชน์ จะดีกว่าถ้าใช้ดัมเบลล์เพราะจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้ หลังควรตั้งตรง งอขา 90 องศา เมื่อนั่งบนขาของคุณอย่าวางเข่าบนพื้น

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการพัฒนาส่วนหน้าของต้นขาคือการยืดขาในเครื่องจำลองซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายที่ศีรษะด้านข้างของต้นขาสี่ส่วนให้ได้มากที่สุดและนี่คือคำตอบ คำถาม “วิธีปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาตรงกลางได้อย่างไร”. อาจไม่พบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อตรงกลาง

เทคนิค:มีเทรนเนอร์ที่มีหรือไม่มีหลัง หากมีพนักพิง ให้ปรับโดยให้พนักพิงพิงแนบกับพนักพิงอย่างแน่นหนา หากไม่มีแผ่นหลัง ให้พยายามตั้งหลังให้ตรง สำหรับการตรึง ให้จับที่จับที่ขอบของเครื่องจำลอง ยืดขาของคุณจนสุด

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ quadriceps femoris แยก? แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ประการที่สองสำหรับจุดประสงค์นี้คือ hack squat การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณแยกส่วนหลังซึ่งสะดวกสำหรับนักกีฬาหลายคน ที่นี่คุณสามารถนั่งให้ลึกที่สุด

เทคนิค:ควรกดด้านหลังให้ชิดกับด้านหลังของเครื่องจำลอง จับสลักด้วยมือเสมอ คุณสามารถหมอบให้ลึกที่สุดได้ก็ต่อเมื่อคุณไม่มีปัญหากับเข่า

วิธีการปั๊มขึ้นด้านหลังของต้นขา?

เมื่อพูดถึงวิธีเพิ่มกล้ามลูกหนูของต้นขา คุณไม่ควรมองข้ามการออกกำลังกายนี้ - การยกน้ำหนัก ในทางเทคนิคแล้ว การออกกำลังกายนั้นค่อนข้างยากและเจ็บปวด หากดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่างๆ ที่กระดูกสันหลังและความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งมีผลตามมา

เทคนิค:จำเป็นต้องทำการ deadlift ด้วยหลังตรงท้องควรรัดกุมและกดควรเกร็งเล็กน้อย ในการทำงานเอ็นร้อยหวายให้ได้มากที่สุด เป็นการดีกว่าที่จะทำการยกขาตรงหรืองอเล็กน้อย

แบบฝึกหัดที่สองในหัวข้อวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายคือการยกน้ำหนัก นี่เป็นอะนาล็อกของ deadlift แต่ใช้บาร์เบลล์บนไหล่

เทคนิค:หลังควรตรง ขาก็ตรงเช่นกัน เรานำกระดูกเชิงกรานกลับระหว่างทางลาด

การออกกำลังกายแบบอื่นในรายการวิธีปั๊มต้นขาด้านหลังก็คือการยืดเหยียดมากเกินไป มันทำในเครื่องจำลองพิเศษ

เทคนิค:เครื่องจำลองสามารถปรับได้ ดังนั้นติดตั้งลูกกลิ้งสำหรับติดขาใต้ตัวคุณ เข่าควรอยู่กึ่งกลางส่วนรองรับ ท้องจะสูงกว่ากระดูกเชิงกราน - ห้อยอย่างอิสระ งอหลังเล็กน้อยเพื่อลดความเครียดที่หลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อหลังของขาคือการงอขาในเครื่องจำลอง นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับเอ็นร้อยหวาย ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีที่สุด

เทคนิค:ต้องปรับมุมของเครื่องจำลองด้วยตนเอง เข่าควรยื่นเกินม้านั่งเล็กน้อย และควรวางลูกกลิ้งไว้บนเส้นเอ็น calcaneal ขณะงอขา กระดูกเชิงกรานไม่ควรหลุดออกจากม้านั่ง จำเป็นต้องยกขาขึ้นให้เร็วเป็นสองเท่าของการลดระดับลง และไม่จำเป็นต้องลดระดับลงจนสุด

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในและที่กรองต้นขา?

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับต้นขาด้านใน แต่เกือบทั้งหมดทำโดยไม่มีน้ำหนัก เราจะบอกคุณถึงวิธีพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ให้ดีที่สุด

ท่าแรกและท่าที่สองสำหรับผู้เสริมต้นขาคือการดึงขาขณะยืนในบล็อกและนำขาเข้าหากัน

เทคนิค:ใส่ผ้าพันแขนพิเศษที่ขา เกี่ยวคาราไบเนอร์ของบล็อกเข้ากับมัน ขยับขาไปด้านข้าง นำขาของคุณไปให้สูงสุด

แบบฝึกหัดที่สองคือการนำขามารวมกันในเครื่องจำลอง นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งจะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

เทคนิค:ต้องกดหลังส่วนล่างใกล้กับด้านหลังของเครื่องจำลองโดยควรวางขาไว้บนที่ยึด นำขาของคุณไปให้สูงสุดและกางออกให้สูงสุด ในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย คุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยมือของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อปรับความตึงต้นขา - การเพาะพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง สำหรับสิ่งนี้มีตัวจำลองพิเศษตรงข้ามกับตัวก่อนหน้า

เทคนิค:เรากดส่วนหลังส่วนล่างใกล้กับด้านหลังของเครื่องจำลองโดยวางขาไว้บนที่ยึด กางขาไปด้านข้างให้มากที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อปรับความตึงต้นขาอีกวิธีหนึ่งคือการลักพาตัวขาในบล็อก

เทคนิค:ใส่ผ้าพันแขนพิเศษบนขาของคุณ เกี่ยวคาราไบเนอร์ของบล็อกเข้ากับมัน เหยียดขาไปด้านข้างให้มากที่สุด พยายามตั้งลำตัวให้ตรง

เราได้ตอบคำถามของคุณแล้ว "วิธีปั๊มกล้ามเนื้อภายในของขา ด้านหน้าของต้นขาและด้านหลัง" จำไว้ว่าคุณต้องฝึกขาไม่เกิน 1 ครั้งทุกๆ 6-8 วัน ใช้การออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาทำงานได้ดีขึ้น

ทำไมปั๊มขึ้นด้านหลังของต้นขา? ไม่มีใครเห็น ไม่มีใครขอให้เห็น แล้วทำไมต้องเสียเวลาและความพยายามมากมายขนาดนั้น? อ่านคำตอบในบทความนี้

สงสัยว่าทำไมและที่สำคัญที่สุดวิธีปั๊มหลังต้นขาให้กับนักกีฬา? ในการตอบคำถามแรก ให้ดูที่นักเพาะกายมืออาชีพ คุณเห็นอะไร? ถูกต้องสมดุล

คำนี้สามารถได้ยินบ่อยขึ้นในโลก ผู้ที่มีความสมดุลมีโอกาสที่จะเป็นแชมป์และผู้ที่ไม่มีความสมดุลจะถูกบังคับให้พ่ายแพ้ ความสมดุลไม่ได้เกี่ยวกับความสวยงามและสัดส่วนของชุดแข่งขันเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการใช้งานจริงทั้งในและนอกโรงยิม กล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์บางอย่างมีความสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ ดังนั้นนักกีฬาทุกคนจึงต้องให้ความสำคัญกับความสมดุลระหว่างปริมาณการฝึกและความเข้มข้น

เพิ่มคอมเพล็กซ์นี้ในการออกกำลังกายหลักของคุณและคุณจะรู้สึกว่าต้นขาของคุณไหม้!

ผลตอบแทน 100% และความปรารถนาที่จะดำเนินการ! เพิ่มเทคนิคที่ถูกต้องลงไป - และต้นขาด้านหลังรับประกันว่าจะสูบฉีดเพิ่ม ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณ และความกลมกลืนภายนอกของร่างกายในทันที

เป็นที่เชื่อกันว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้ การยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

เพาะกายเป็นกีฬาที่ทุกอย่างมีความสำคัญในวันแสดง นี่คือรายละเอียดที่ตัดสินว่าใครได้ชัยชนะและใครกลับบ้าน นักกีฬาที่ทำทุกอย่างเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายและความสมดุลจะประสบความสำเร็จ ดังนั้นจึงไม่ควรแตกต่างจากส่วนอื่นๆ ของร่างกายและต้องพัฒนาเหมือนกันทุกประการ

แผนกต้อนรับจะช่วยให้คุณเพิ่มพลัง - อาร์จินีน, ครีเอทีน, เครื่องดื่มให้พลังงานและคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย โภชนาการการกีฬานี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงกีฬาและสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง เพียงเพิ่มลงในอาหารของคุณและไปพิชิตความสูงใหม่!

โปรแกรมเสริมสะโพก

ชุดพื้นฐาน

สำหรับมือโปร

ชุดพื้นฐาน

ชุดพื้นฐาน

สำหรับมือโปร

กรดอะมิโนแบบโซ่กิ่งของนูเทร็กซ์เป็นรากฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการสนับสนุนการฝึก มีผล anabolic และ anti-catabolic

Olimp กีฬาโภชนาการ | Creatine Mega Caps?

รับประทานครั้งละ 4 แคปซูล วันละ 1-2 ครั้ง

การทำงานของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นซึ่งต้องการการปลดปล่อยพลังงานสูงสุด มาพร้อมกับการบริโภคครีเอทีนฟอสเฟตที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับระบบกล้ามเนื้อ อันเป็นผลมาจากความต้องการครีเอทีนของร่างกายในระหว่างการออกแรงกายเพิ่มขึ้นอย่างมาก! นอกเหนือจากการเพิ่มความอดทนในการฝึก Creatine ยังช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

โภชนาการ VPLAB | ฟิตแอคทีฟ ฟิตเนส ดริ้งค์ + Q10 ?

เจือจาง 20 กรัมในน้ำครึ่งลิตรและดื่มระหว่างออกกำลังกาย

โคเอ็นไซม์ Q10 ช่วยลดความดันโลหิตสูง ช่วยหัวใจ ป้องกันการพัฒนาของโรคหลอดเลือดหัวใจและกล้ามเนื้อหัวใจตาย ปกป้องร่างกายจากไวรัสและจุลินทรีย์และฟื้นฟูภูมิคุ้มกันและยังมีผลดีในการใช้ไขมัน

ไวเดอร์ | โปรตีน 80 พลัส?

จำเป็นต้องผสมผง 30 กรัมในนมหรือน้ำ 300 มล. ปริมาณไขมันในนมควร
ไม่เกิน 1.5%

ยานี้ให้ความเข้มข้นของอะมิโนสูงสุดใน 60 นาทีแรกหลังการใช้และคงไว้เป็นเวลา 5 ชั่วโมง ดังนั้นกล้ามเนื้อจะเติบโตและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในขณะที่ความแข็งแรงและความอดทนของนักกีฬาเพิ่มขึ้น โปรตีนเชคนี้ได้รับการออกแบบให้เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณ

ส่วนประกอบ: แคลเซียมเคซีเนต, เวย์โปรตีนเข้มข้น, โปรตีนนมไอโซเลท, ไข่ขาวแห้ง, สารแต่งกลิ่นรส, สารเพิ่มความข้น: guar gum; สารให้ความหวาน: acesulfame K, แอสปาแตม; แคลเซียมคาร์บอเนต, สารต้านอนุมูลอิสระ: กรดแอสคอร์บิก; วิตามิน B6. ประกอบด้วยแหล่งของฟีนิลอะลานีน ประกอบด้วยแลคโตส อาจมีกลูเตนและถั่วเหลืองในปริมาณเล็กน้อย

ค่าพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ต่อน้ำ 300 มล.): 112 kcal
คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ต่อน้ำ 300 มล.): ไขมัน 0.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2.3 กรัม โปรตีน 25 กรัม

ค่าพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (สำหรับนม 300 มล. ไขมัน 1.5%): 256 กิโลแคลอรี
คุณค่าทางโภชนาการของหนึ่งมื้อ (สำหรับนม 300 มล. ปริมาณไขมัน 1.5%): ไขมัน 5.3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม, โปรตีน 35 กรัม

คำแนะนำ

ในการวอร์มกล้ามเนื้อบริเวณที่ออกกำลัง ให้กระโดดเชือกอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 5-6 นาที

หยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วยืนตัวตรง ลดแขนของคุณไปตามร่างกาย กระชับหน้าท้องของคุณและไม่โค้งหลังของคุณ รักษาลำตัวให้ตรง ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาอย่างกว้างๆ ย่อตัวลงจนเข่าขวาของคุณเกือบแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามให้แน่ใจว่าภาระหลักในการเคลื่อนไหวตกอยู่ที่ขาซ้าย ทำแบบฝึกหัดที่ขาซ้ายเพื่อทำซ้ำ ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง เปลี่ยนขา

นอนหงายบนพื้น งอขาขวาที่หัวเข่า เท้าบนพื้น เหยียดขาซ้ายของคุณให้ตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว พิงเท้าขวาดันพื้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ส้นเท้าซ้ายถึงไหล่ กดค้างไว้สองครั้งแล้วค่อย ๆ ลดระดับตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งและเปลี่ยนขา

รับทั้งสี่ หลังตรงข้อศอกอยู่ใต้ข้อต่อไหล่พอดี วางดัมเบลล์ไว้ใต้เข่าซ้ายแล้วจับด้วยเท้า ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้ต้นขาเป็นเส้นตรงกับลำตัว ยกขาขึ้นราวกับพยายามเอื้อมถึงก้นด้วยส้นเท้า ทำ 15-20 ครั้งและลดเข่าลงกับพื้น เปลี่ยนขา.

ยืนตรงด้านซ้ายของแท่นบันได วางเท้าขวาไว้ตรงกลางขั้น เท้าให้กว้างกว่าไหล่ งอข้อศอกและหมอบเล็กน้อย ดันออกด้วยเท้าขวาจากขั้นบันได กระโดดไปทางขวาเพื่อกระโดดข้ามขั้น เท้าขวาควรอยู่บนพื้น เท้าซ้ายอยู่บนพื้น ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาสองนาที

เข้ามาอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้แขนอยู่ใต้ไหล่และขาของคุณโดยตรง วางเท้าของคุณบนพื้น อย่าลดกระดูกเชิงกราน - ร่างกายควรเป็นเส้นตรง ให้แขนตั้งฉากกับลำตัว ค่อยๆ ดึงเข่าไปข้างหน้า ดึงเข้าหาหน้าอก วางขาของคุณไว้ที่ตำแหน่งเดิมแล้วเลื่อนไปด้านข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำ 20 ครั้งและสลับขา

หลังการฝึกอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลัง นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า กางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเหยียดตรงไปที่นิ้วเท้าข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยอีกข้างหนึ่ง คุณควรรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลัง สะโพก. หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้กางขากว้างขึ้นและลดลำตัวลง พยายามกดหน้าอกลงกับพื้น

บันทึก

หลังต้นขา. นั่งลงพิงมือประสานเข่าเข้าด้วยกัน วางเท้าบนนิ้วเท้า ยืนตัวตรง เอามือคาดเข็มขัด วิ่งด้วยสะโพกสูง นั่งบนเสื่อโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน เอนไปข้างหน้าพยายามเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าของคุณ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

หลังต้นขา. ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเอ็นร้อยหวายคือท่าที่มีจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย ในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อในคราวเดียว

ที่มา:

• หลังต้นขา

ต้นขาด้านในเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงหลายคน การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของต้นขาด้านในได้อย่างมาก ดำเนินการเรียนอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และจะเห็นผลชัดเจนในหนึ่งเดือน

คำแนะนำ

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เหยียดแขนไปตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาขวาแล้วงอเข่า หายใจเข้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการแทงที่ขาซ้าย ทำซ้ำ 15-20 สำหรับขาแต่ละข้าง

ยืนใกล้หลังเก้าอี้ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้ายแล้วยกนิ้วเท้าขึ้น แกว่งเท้าขวาขึ้นและไปทางขวา จากนั้นขึ้นและไปทางซ้าย ทำซ้ำ 20 ครั้ง เปลี่ยนขา.

นอนตะแคงขวา พิงศอกของมือขวา งอขาซ้ายที่หัวเข่า วางเท้าไว้ด้านหลังขาขวาโดยให้เข่าตั้งตรง เกร็งขาขวาตรงแล้วเหวี่ยงขึ้นโดยไม่ต้องแตะพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 40 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

คุกเข่าลงวางมือบนพื้นใต้ไหล่ ยกขาขวางอเข่าขึ้นไปทางขวา ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดด้วยขาซ้ายของคุณ

คนส่วนใหญ่เล่นกีฬาโดยไม่ใฝ่ฝันที่จะเป็นนักกีฬาอาชีพและได้รับเหรียญรางวัล แต่เพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรง ยืดหยุ่น มีรูปร่างที่แข็งแรง มีสุขภาพแข็งแรง และอายุน้อยกว่า เมื่อเลือกการฝึกประเภทต่างๆ ควรให้ความสนใจกับเอ็นร้อยหวาย กลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุมีความเครียดน้อยกว่าเนื่องจากการทำงานประจำที่ เป็นวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน

การออกกำลังกายในส่วนที่เปล่งเสียงของร่างกายจะช่วยให้ผู้หญิงกำจัดเซลลูไลท์และกระชับผิวได้ อนุญาตให้ดำเนินการแยกกันหรือรวมไว้ในประเภทการฝึกอบรมที่ซับซ้อน

1. ไม่ควรเริ่มชั้นเรียนโดยไม่เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับภาระหลัก เผื่อเวลาไว้ 5 นาทีสำหรับการวอร์มอัพซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ วิ่ง กระโดดเชือก เดินขึ้นบันได
2. การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหลังทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยแบ่งระหว่างชุด 30 วินาที ทางที่ดีควรเริ่มด้วย 1-2 วิธี ค่อยๆ แสดงจำนวนเงินเพิ่มขึ้น หากความเจ็บปวดรุนแรงเริ่มขึ้นระหว่างการดำเนินการ เซสชั่นจะถูกขัดจังหวะเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
3. ให้เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบายเป็นพิเศษสำหรับการฝึก เป็นการดีกว่าที่จะเลือกชุดกีฬาจากผ้าใยสังเคราะห์ล้ำสมัย ตัวนี้ยืดได้ดีและดูดซับความชื้น เลือกรองเท้าให้ระบายอากาศได้ดี น้ำหนักเบา ออกแบบมาให้ป้องกันการบาดเจ็บ ลดภาระที่ขา
4. เพื่อให้เข้าใจถึงการฝึกอบรม จำเป็นต้องจัดชั้นเรียน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มองค์ประกอบน้ำหนักเบาในการออกกำลังกายตอนเช้า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
5. การออกกำลังกายควรจะจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

ตัวอย่างแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

ท่าออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหลังเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ ในกรณีที่ไม่มีดัมเบลล์ ตัวจำลองสามารถเปลี่ยนได้ง่ายสำหรับขวดน้ำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ หลังจากวอร์มอัพเล็กน้อยแล้ว ให้เริ่มการฝึก

แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับยิม

โยคะยืดต้นขาด้านหลัง

คว้านิ้วเท้าใหญ่ ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก เหยียดขาตรง คุกเข่า เอนไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวเคลื่อนไหวโดยรวมเมื่อเคลื่อนไหว ใช้สองนิ้วของมือทั้งสองข้าง (นิ้วชี้และกลาง) นิ้วเท้ากดลงกับพื้น ในขณะเดียวกันก็ดึงนิ้วขึ้น ร่างกายค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนสุด เมื่อหายใจออก หน้าอกและก้นจะสูงขึ้น ทำให้หลังส่วนล่างงอเล็กน้อย มีการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังขา แนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หลายครั้ง

ท่าสามเหลี่ยม ในการแสดง ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าขวาก้าวไปข้างหน้าใหญ่ ลำตัวเอนไปด้านข้างเพื่อให้กระดูกสันหลังยืดออกแต่ไม่โค้ง เพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่เจ็บปวดจากกล้ามเนื้อ อนุญาตให้งอขาหน้าเล็กน้อย

จับนิ้วเท้าใหญ่ ในการทำอาสนะนี้ ให้นอนหงาย เหยียดขาตรง พักเท้าพิงกำแพง มือขวาจับนิ้วเท้าของขาที่คล้ายกันแล้วเหยียดตรง เท้าที่มีการหายใจออกเอื้อมถึงตัวเอง คุณจะรู้สึกตึงที่หลังขาของคุณ หลังจากกดค้างไว้ 30 วินาที ให้ลดขาลง ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ท่านกกระสา ทำได้โดยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายกดกล้ามเนื้อก้นกับพื้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น เท้าเหยียดเข้าหาตัวเองด้วยการหายใจออกใหม่แรงขึ้นจนถึงส่วนขยายสูงสุดของลูกหนูของต้นขา หลังจากทำท่าค้างไว้สักครู่แล้วให้ลดขาลง วิ่งด้วยขาที่สอง

ท่าศีรษะถึงเข่า ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับอาสนะก่อนหน้า ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ขาที่สองงอเข่า เข้าใกล้ก้นมากที่สุด ตกลงไปทางด้านซ้ายบนพื้น หมุนกระดูกเชิงกรานเพื่อกำหนดทิศทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องร่างกายเริ่มบิดไปข้างหน้าไปทางขาขวา แขนงอที่ข้อศอกจับเท้าขวา เอื้อมมือลงไปจนหน้าผากวางอยู่บนหน้าแข้ง อยู่ในท่าหนึ่งหรือสองสามนาทีแล้วเปลี่ยนขา

อย่าทำงานในโหมดปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง เพราะจะทำให้ทำงานหนักเกินไปและได้รับบาดเจ็บสาหัส เป็นการดีกว่าที่จะสลับการออกกำลังกายหนัก ๆ กับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ

จำไว้ว่าเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังของขาและให้ความยืดหยุ่นแก่ผิว คุณจะต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้นโดยให้ความสนใจกับโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม การฝึกควบคู่ไปกับหลักสูตรการนวดจะเป็นประโยชน์