เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับสัปดาห์. ผักประเภทแป้ง ถั่ว และผลไม้: ใช้ในอาหารลดน้ำหนักได้หรือไม่? สูตรปลาอบในเตาอบ

ความอิ่มมากเกินไปส่งผลเสียต่อความอยู่ดีมีสุข อารมณ์ ก่อให้เกิดปัญหาในชีวิตส่วนตัวและทำให้ความก้าวหน้าในอาชีพช้าลง การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้รูปร่างผอมเพรียวกลับคืนมา และมีความสุขที่ได้เห็นเงาสะท้อนที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในกระจก ข้อได้เปรียบของมันจะได้รับการชื่นชมเป็นพิเศษจากผู้ที่แทบจะไม่สามารถทนต่อความรู้สึกหิวได้ และเงื่อนไขนี้มาพร้อมกับโปรแกรมลดน้ำหนักเกือบทุกชนิด

ความคิดเห็นของวิดีโอเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไดเอททำงานอย่างไร

จากชื่อเป็นที่ชัดเจนว่าอาหารเกี่ยวข้องกับเมนูอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารทั่วไปหลายอย่างขึ้นอยู่กับหลักการนี้ โปรแกรมสามารถเรียกได้ว่าเป็นระบบโภชนาการที่เหมาะสม หากกลายเป็นนิสัย คนๆ หนึ่งจะรักษาน้ำหนักให้คงที่โดยไม่รู้สึกไม่สบายตัว

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาล ร่วมกับอาหารเข้าสู่ร่างกาย ผลิตอินซูลินซึ่งส่งกลูโคสบางส่วนเข้าสู่กระแสเลือด และที่เหลือก็สะสมไขมัน กระบวนการนี้ใช้เวลานานและซับซ้อน แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือน้ำตาลมีส่วนทำให้เกิดรอยพับบนกระเพาะและเพิ่มปริมาตรของส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย ด้วยปริมาณที่ไม่เพียงพอจะเกิดภาวะคีโตซีส ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเพื่อเติมพลังงานที่ใช้ไป

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรต

เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตออกโดยสิ้นเชิงเพราะกิจกรรมทางปัญญาเป็นไปไม่ได้เฉพาะในอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น ในวันที่สองของโภชนาการดังกล่าวความเหนื่อยล้าง่วงนอนและไม่แยแสจะปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้คุณทำเมนูได้หลากหลาย ในขณะที่เผาผลาญไขมันและรักษาสุขภาพให้เป็นปกติ

ปริมาณที่เหมาะสมที่ไม่ควรเพิ่มหรือลดคือคาร์โบไฮเดรต 100-150 กรัมต่อวัน (หรือ 3-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ลดระดับคาร์โบไฮเดรตลงทีละน้อย อันดับแรก จะดีกว่าที่จะวิเคราะห์อาหารตามปกติของคุณและพิจารณาว่าอาหารปกติของคุณมีคาร์โบไฮเดรตรวมอยู่กี่คาร์โบไฮเดรต จากนั้นทำเมนูสำหรับสัปดาห์ ลดอัตรารายวันลงสู่ระดับที่เหมาะสมที่สุด

ระบบช่วยให้คุณกำจัดปอนด์พิเศษโดยไม่ต้องมีความหิว

ระบบอุปทาน

ร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัว สองสัปดาห์แรกน้ำหนักอาจเพิ่มขึ้น แต่นี่ไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นของเหลวสะสม หลังจากนั้นประมาณหนึ่งเดือน การเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต จะเริ่มเติมพลังงานที่ใช้ไป แล้วน้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็ว

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้อยู่ได้ไม่นาน ดังนั้นสำหรับผู้ที่ชอบชั่งน้ำหนักทุกวัน จะทำให้ความสุขเล็กๆ น้อยๆ ในระยะแรกเริ่ม และบรรดาผู้อดทนจะได้รับบำเหน็จตามความทุรกันดารของตน อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย พวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพรักษาความยืดหยุ่นของผิว ผลลัพธ์ที่ได้จะได้รับการแก้ไขเป็นเวลานาน

น่ารู้!จะดีกว่าถ้าโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำกลายเป็นวิถีชีวิต

เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับจังหวะใหม่ได้จึงต้องการความช่วยเหลือ

• ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตร ของเหลวรักษาการเผาผลาญในระดับที่เหมาะสมเสริมคุณค่าด้วยแร่ธาตุและธาตุ
• ทานวิตามินเชิงซ้อนและอาหารเสริม

หากคุณจัดเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างถูกต้อง คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 3-5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ สำหรับหลาย ๆ คน การทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะกำจัดสิ่งที่ซับซ้อนออกไป

ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีให้เลือกมากมายช่วยให้คุณปรุงอาหารได้หลากหลาย

การเลือกผลิตภัณฑ์

ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ รายการอาหารที่สามารถบริโภคได้ค่อนข้างกว้าง คุณจะต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ผักประเภทแป้ง (มันฝรั่ง ข้าวโพด ดอกกะหล่ำ สควอช อาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม รากเขียวที่กินได้) พาสต้า ผลไม้ส่วนใหญ่ น้ำอัดลมหวาน เบียร์

เนื้อสัตว์ ปลา เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ ผักส่วนใหญ่ (แตงกวา ถั่ว พริก กะหล่ำปลีทุกประเภท ยกเว้นดอกกะหล่ำ หน่อไม้ฝรั่ง ผักรูบาร์บ หัวไชเท้า ผักชีฝรั่ง สีน้ำตาล กระเทียม หัวหอม บีทและใบหัวผักกาด ผักกาดหอม บวบ มะเขือยาว) , เห็ดสามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก อย่าลืมว่าในอาหารปรุงสุก คาร์โบไฮเดรตควรมีอย่างน้อย สิ่งนี้ใช้กับไส้กรอก ผักกระป๋อง แป้งสำหรับเนื้อสัตว์และปลา

ห้ามเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ ในบรรดาปลา สัตว์ทะเลมีประโยชน์มากกว่า (ปลาแซลมอน ปลาคอด ปลาแซลมอน ปลาฮาลิบัต ปลาแมคเคอเรล ปลาแฮร์ริ่ง ปลาทูน่า) คุณสามารถกินอาหารทะเลได้ทั้งหมด (หอยนางรม หอยแมลงภู่ กุ้ง ปู)

ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรวมถึงผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ สามารถรับประทานตามสภาพหรือทำเป็นของหวานแสนอร่อยได้

อนุญาตให้ใช้เนื้อสัตว์ชนิดใดก็ได้

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

หากคุณปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมนูสำหรับสัปดาห์สามารถรวบรวมได้หลายวิธี ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำความคุ้นเคยกับเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ตามตาราง

สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถใช้อาหารพื้นฐานได้ ในนั้นอาหารเช้าแต่ละมื้อจะต้องเสริมด้วยชาหรือกาแฟไม่หวานหนึ่งแก้ว

วันที่ 1

• อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, แตงกวา (มะเขือเทศ)
• อาหารกลางวัน: ปลาตุ๋น 200 กรัมพร้อมเครื่องปรุงถั่ว, ขนมปัง
• ของว่างตอนบ่าย: ส้มโอ
• อาหารเย็น: โจ๊กข้าวสีเข้มกับผัก

วันที่2

• อาหารเช้า: ไก่ต้ม ไข่กวนสองฟอง
• อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดไม่มีมันฝรั่งปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว
• สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir หนึ่งแก้วพร้อมแตงกวาและสมุนไพรสับ
• อาหารเย็น: เนื้อต้ม, สลัดผัก

วันที่ 3

• อาหารเช้า: ผักตุ๋นโรยด้วยชีสขูด
• อาหารกลางวัน: ซุปผักกับน้ำซุปไก่
• สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติหรือแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น: อกไก่ต้มกับกะหล่ำปลีตุ๋น

ผักขึ้นเวทีกลางเมนู

วันที่ 4

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน: สตูว์ไก่ (เนื้อลูกวัว) พร้อมผัก
• สแน็ค: ส้มโอครึ่งลูก, อัลมอนด์ 30 กรัม
• อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทกับสลัดบีทรูท

วันที่ 5

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง ชีส 50 กรัม
• อาหารกลางวัน: เนื้อวัว ไก่หรือไก่งวงอบกับชีส สลัดผัก
• ของว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: ผักตุ๋น

วันที่ 6

• อาหารเช้า: ไข่คนหรือไข่ต้ม 2 ฟอง โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 กรัม
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วกับไก่หรือไก่งวง สลัดผัก
• สแน็ค: แอปเปิ้ลเขียวหรือลูกแพร์
• อาหารเย็น: อาหารทะเลพร้อมข้าวต้ม

วันที่ 7

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับนม
• อาหารกลางวัน: ปลาอบกับผักที่ได้รับอนุญาต
• สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir หนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: ผักตุ๋น

ด้วยมายองเนสแทน คุณสามารถปรุงสลัดที่คุณชื่นชอบทั้งหมด

สูตรอาหารกูร์เมต์

ด้วยการคำนวณที่ถูกต้อง เมนูสามารถประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบเท่านั้น คุณสามารถหาสูตรอาหารสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ทางออนไลน์ การป้อนชื่อผลิตภัณฑ์ลงในเครื่องมือค้นหาก็เพียงพอแล้ว ยังมีความลับ

• สลัดแสนอร่อยและอาหารอื่น ๆ ทุกชนิดไม่ได้รับอนุญาตหากคุณปรุงมายองเนสของคุณเอง สำหรับการเติมหนึ่งมื้อ 25 กรัมก็เพียงพอแล้ว คาร์โบไฮเดรตที่มีจำนวนนี้จะเป็นเพียง 0.6
• ทั้งครอบครัวจะชอบซุปเห็ดคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ ต้มอกไก่ 1 กิโลกรัมในน้ำเค็ม 3 ลิตร หั่นเป็นชิ้นแล้วใส่กลับ เพิ่มแชมเปญ 400 กรัมและชีสแปรรูป 3 ชนิด ก่อนเสิร์ฟให้บดเนื้อหาของกระทะด้วยเครื่องปั่น 1 ที่ (500 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 0.1 กรัม
• ม้วนสามารถทำจากไข่เจียวที่ "น่าเบื่อ" ได้ถ้าชั้นอบบาง ๆ ถูกรีดเป็นหลอดหรือซองจดหมายหลังจากเติมไก่ปลาเห็ด โรยสมุนไพรสับละเอียดด้านบน "อร่อย" 1 ที่ (210 กรัม) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 0.3 กรัม

สิ่งสำคัญ ! อย่ากินมากเกินไปนำเสนอตัวเองด้วยส่วนใหญ่

ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตารางจะเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุด

หากไม่มีโต๊ะก็เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างเมนูที่ถูกต้อง

ความแตกต่างที่ไม่พึงประสงค์

เราต้องเตรียมพร้อมสำหรับด้านลบของอาหาร

• ปริมาณเส้นใยอาหารต่ำที่พบในผักและผลไม้อาจทำให้เกิดปัญหาลำไส้ได้
• คอเลสเตอรอลในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์จำนวนมากส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การจำกัดการบริโภคผักและผลไม้บางชนิดสามารถนำไปสู่การขาดวิตามิน ธาตุขนาดเล็กและมาโครที่เป็นประโยชน์ ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายโดยรวม

สามารถย่อให้เล็กสุดได้หากทุกอย่างคำนวณอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามคำแนะนำทุกประการ การสลับระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและต่ำเป็นความคิดที่ดี ร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับอาหารทุกชนิดและหลังจากนั้นไม่นานกระบวนการเผาผลาญอาหารจะช้าลง ผลลัพธ์นี้สามารถลดลงได้อย่างมาก นี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับการสลับ สามารถเลือกรูปแบบได้อย่างอิสระ ตัวอย่างเช่น ให้ทานเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 5 วัน จากนั้นให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 2 วัน หรือสลับกันสองวันหลังจากสองวัน

ภายใต้เงื่อนไขที่จำเป็น ผลลัพธ์ที่ต้องการอยู่ไม่นาน

ด้วยวิธีการที่ถูกต้องและข้อ จำกัด ในระดับปานกลางอาหารให้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างแน่นอน ไขมันส่วนเกินจะหายไปและโบนัสเพิ่มเติมคือสุขภาพที่ดีและอารมณ์ดี

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ ผัก ผลไม้ (ยกเว้นบางส่วน) ปลาและเนื้อสัตว์ แต่ในขณะเดียวกัน การจำแนกกลุ่มอาหารค่อนข้างคลุมเครือ โดยแต่ละประเภทก็มีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและต่ำ เนื้อหา. ตัวอย่างเช่น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยในผักคือ 5% ในขณะที่มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 16% เมื่อรวบรวมอาหาร คุณควรตรวจสอบแต่ละผลิตภัณฑ์อย่างละเอียดเพื่อหาเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต

เนื้อ- มีคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 0 ถึง 2% แต่เมื่อรวบรวมอาหาร ควรระลึกไว้เสมอว่าเนื้อสัตว์หลายประเภทมีไขมันสูง ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่ทำจากเนื้อไม่ติดมันจึงควรรวมอยู่ในอาหาร ได้แก่ สัตว์ปีก กระต่าย เนื้อลูกวัว เนื้อไม่ติดมัน เครื่องใน (หัวใจ ปอด ตับ) คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อรับประทานไส้กรอก ซึ่งมักใช้ถั่วเหลืองหรือแป้งแทนเนื้อสัตว์ ดังนั้น ไส้กรอกต้มและไส้กรอกไม่ควรจัดว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผัก- ผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดที่รวมอยู่ในกลุ่มนี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ยกเว้นมันฝรั่งและถั่วลันเตา สามารถใช้ได้ในปริมาณเล็กน้อยในหลักสูตรแรกเท่านั้น

ผลไม้- ในมวลรวม ผลไม้สามารถจำแนกได้อย่างปลอดภัยว่าเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีข้อยกเว้นบางประการ องุ่น ลูกพลับ ลูกเกดแดง แตง มีคาร์โบไฮเดรตสูงในกลุ่มนี้

ปลาและอาหารทะเล- ผลิตภัณฑ์อาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ

นก- หนึ่งในอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับโภชนาการระหว่างการลดน้ำหนัก มีโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงและในขณะเดียวกันก็มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผลิตภัณฑ์นม- สามารถใช้ในอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ควรรับประทานเฉพาะอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น คอทเทจชีส นม คีเฟอร์ และโยเกิร์ตเท่านั้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ปลา, อาหารทะเล

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ. ผลไม้และผัก.

ผักส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีประโยชน์มากที่สุด: ผักกาดหอม ถั่วเขียว หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลีทุกชนิดโดยเฉพาะบรอกโคลีและกะหล่ำปลีขาว แต่ผักบางชนิดไม่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ด้วยอาหารดังกล่าว คุณควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่ง ถั่ว พาร์สนิป และแครอท

ผลไม้ส่วนใหญ่ดีต่อร่างกาย แต่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก ฟรุกโตสในผลไม้สูงทำให้ข้ามรายการอาหารที่อนุญาตในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ราสเบอร์รี่ รูบาร์บ และบลูเบอร์รี่มีระดับฟรุกโตสต่ำที่สุด ดังนั้นจึงอนุญาตในบางกรณี

สวัสดีผู้อ่าน น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหาสำหรับคนจำนวนมากมาช้านาน ไม่เพียงทำให้พวกเขาผิดหวังและไม่พอใจกับรูปร่างของตนเองเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรงอีกด้วย ในความพยายามที่จะกำจัดน้ำหนักที่เกินออกไป คนส่วนใหญ่เพียงแค่ลดปริมาณอาหารที่กินเข้าไป โดยที่คิดว่านี่เป็นทางออกเดียวอย่างผิดๆ ส่วนอื่น ๆ ของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักทำงานอย่างหนักในโรงยิม, หันไปหาอาหารที่หลากหลายจนอดอยาก, ใช้สูตรอาหารในการเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำ, ใช้เวลาหลายชั่วโมงเรียนอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาวิธีแก้ปัญหาเมนูสำเร็จรูปสำหรับสัปดาห์ แต่ พวกเขายังไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้

เคล็ดลับของความสำเร็จอยู่ที่การคำนึงถึงคุณภาพของอาหารที่บริโภค ไม่ใช่การลดปริมาณลง ผู้ช่วยที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในทางปฏิบัติ ได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คำอธิบายของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ความปรารถนาของผู้คนในการบริโภคผลิตภัณฑ์แป้ง ขนมหวานต่างๆ และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ นั้น อธิบายได้จากความต้องการที่จะเติมพลังให้ร่างกาย ซึ่งจะไม่ถูกบริโภคจนหมดในภายหลัง ส่วนหนึ่งกลายเป็นไขมันสำรอง คาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 เมื่ออินซูลินไม่ถูกปล่อยออกมาในปริมาณที่เหมาะสม อาหารที่มีโปรตีน เนื่องจากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจึงใช้ไขมันสะสม เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารประเภทนี้ ร่างกายต้องการเวลาประมาณสองสัปดาห์ในการปรับตัวและสามารถสะสมพลังงานที่เข้ามาในรูปแบบใหม่ได้ การดูดซึมโปรตีนและไขมันในร่างกายช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตมาก เป็นผลให้ความอยากอาหารลดลงและอาหารที่ได้รับก่อนหน้านี้ก็เพียงพอสำหรับระยะเวลานานการบริโภคคาร์โบไฮเดรตปานกลางจากอาหารตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดการปล่อยอินซูลินและเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน แนวทางด้านโภชนาการนี้ใช้อย่างแข็งขันไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังประสบความสำเร็จในการรักษาโรคเบาหวานทุกประเภท

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานทุกประเภทและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษไม่ได้ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ แต่ช่วยให้คุณสร้างเมนูในลักษณะที่บุคคลบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเพื่อรักษากิจกรรมทางปัญญา มิฉะนั้นจะเกิดอาการง่วงนอนอ่อนเพลียและไม่แยแส

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุดจะขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีน แต่ถึงกระนั้น ก็ยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่ต้องการ สำหรับการเตรียมเมนูที่ถูกต้องสำหรับสัปดาห์ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าควรวางจานอะไรไว้บนโต๊ะ

อาหารที่ได้รับอนุญาต

รายการอาหารที่สามารถบริโภคได้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นค่อนข้างหลากหลาย เนื่องจากมีอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่

โต๊ะอาหารไดเอท

อาหารที่สามารถบริโภคได้ในปริมาณน้อย ได้แก่:

1. น้ำมัน: น้ำมันจากวอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดองุ่น มะกอก ข้าวโพด ทานตะวันและอื่นๆ
2. ไขมัน: มาการีน, น้ำมันหมู, น้ำมันหมู, เนย, ครีม, ครีมเปรี้ยว, โยเกิร์ตนมสด
3. ถั่ว: วอลนัท มะพร้าว เฮเซลนัท ถั่วบราซิล พิสตาชิโอ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
4. เมล็ดพืช: ฟักทอง งา และทานตะวัน

ข้อยกเว้นอาหารสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การใช้คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหารส่งผลเสียต่อการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าสิ่งใดที่คุณควรจำกัดตัวเอง ตัวแทนของอาหารดังกล่าวคือผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลจำนวนมากหรือมีแป้งและน้ำเชื่อม

ตารางคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

รายการอาหารที่มีโปรตีนที่น่าประทับใจช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนด้วยอาหารอร่อยหลากหลาย ตัวอย่างของเมนูรายสัปดาห์ที่อนุญาตสำหรับโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2 คุณสามารถใช้ตัวเลือกด้านล่าง

1 วัน:

• อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม, มะเขือเทศหรือแตงกวา, ชาไม่หวาน;
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2: 0.5 ถ้วย kefir;
• อาหารกลางวัน: ขนมปัง, ปลาตุ๋น 150 กรัม, คุณสามารถใช้สลัดกะหล่ำปลีสดเป็นเครื่องเคียง;
• ของว่างยามบ่าย: ส้มโอ;
• อาหารเย็น: ข้าวต้มกับผัก

2 วัน:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวสองฟอง ไก่ต้ม 150 กรัม
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดไม่มีมันฝรั่งกับครีม, ชาไม่หวาน, ขนมปัง;
• ของว่างยามบ่าย: นม 1 แก้ว;
• อาหารเย็น: เนื้อต้ม 150 กรัม สลัดแตงกวาสดและมะเขือเทศ

เมนูสำหรับวันที่ 3:

• อาหารเช้า: ผักตุ๋น แซนวิชชีส และขนมปังรำ 1 ชิ้น
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2: นม 0.5 ถ้วย;
• อาหารกลางวัน: ซุปผักกับน้ำซุปไก่
• ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลขนาดกลาง
• อาหารเย็น: อกไก่ต้ม 200 กรัมกะหล่ำปลีตุ๋น

วันที่ 4:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้แห้ง
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2: กล้วยลูกเล็กครึ่งลูก
• อาหารกลางวัน: สตูว์เนื้อลูกวัวหรือไก่กับผัก
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไร้ไขมัน 150 กรัม
• อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทกับสลัดบีทรูท

เมนู 5 วัน:

• อาหารเช้า: ชีส 50 กรัม, ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น, ไข่ต้ม 2 ฟอง;
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2: แอปเปิ้ล;
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่กับถั่ว, สลัดผัก, เนื้อทอด;
• ของว่างยามบ่าย: 0.5 ถ้วย kefir;
• อาหารเย็น: หอยแมลงภู่หรืออาหารทะเลกับข้าวต้ม

วันที่ 6:

• จานอาหารเช้า: ชีส 50 กรัม, คาเวียร์สควอช 3 ช้อนโต๊ะ, ขนมปัง 1 ชิ้น, ไข่ต้ม 1 ฟอง;
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่ 1 และ 2: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: สลัดผักสด เนื้ออบกับชีส;
• ของว่างยามบ่าย: กีวี;
• อาหารเย็น: ผักตุ๋นหนึ่งจาน

เมนู 7 วัน:

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทนม
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่ 1 และ 2: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: ปลาอบกับผักที่ได้รับอนุญาต
• ของว่างยามบ่าย: 0.5 ถ้วย kefir;
• อาหารเย็น: มันฝรั่ง 1 ลูก, เนื้อไก่อบ 100 กรัม

อาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักต้องมีน้ำเพื่อล้างไตและขับคีโตนออกจากร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน อาจเป็นน้ำไม่อัดลมและน้ำแร่ สมุนไพรไม่หวานหรือชาปกติ ในบางกรณีที่หายากคือกาแฟแก้วเล็กๆ

สูตรอาหาร

อาหารที่มีโปรตีนให้เลือกมากมายพร้อมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้สามารถปรุงอาหารอร่อยๆ มากมายและทำสูตรอาหารต่างๆ ได้

สลัดเนื้อปลาหมึก

ในการเตรียมอาหารจานนี้ คุณต้องบดไข่ต้ม 1 ฟอง และผสมกับปลาหมึก 100 กรัม ในสลัดคุณต้องเพิ่มข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะมะนาวสองสามหยดแล้วเทน้ำมันมะกอก

เนื้อไก่ตุ๋น

ก่อนอื่นคุณต้องเอาผิวหนังออกจากซากไก่และเอาไขมันออกทั้งหมดแล้วล้างออกให้สะอาดเกลือและโรยด้วยพริกไทยดำเล็กน้อย ใส่ในชาม multicooker ผสมและเพิ่มใบกระวานสองสามใบและน้ำ 150 กรัม ตั้งโปรแกรม "ดับไฟ" นาน 1.5 ชม.

นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มมันฝรั่งหั่นเป็นก้อน อย่าเปลี่ยนระยะเวลาของการดับไฟ

สูตรปลาอบในเตาอบ

ปลาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เกลือใส่พริกไทยหรือเครื่องปรุงรสพิเศษ เวลาอบประมาณ 1 ชั่วโมง จานสำเร็จรูปสามารถเสิร์ฟพร้อมสลัดพริกไทยหรือไข่ต้ม หรือจะใช้ซีอิ๊ว ถั่วไพน์นัทก็ได้

เนื้อไก่กับผักในหม้อ

ล้างและสับผักโขม 400 กรัมและบรอกโคลีในปริมาณที่เท่ากัน หั่นหัวหอม 1 ลูกเป็นวง แล้วหมักด้วยน้ำแอปเปิ้ล 2 ช้อนชา ไวน์ครึ่งแก้ว และน้ำซุปผัก 200 มล. เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส. ผสมผักและไก่หั่นเป็นเส้นบาง ๆ จัดส่วนผสมที่เตรียมไว้ในหม้อและปรุงรสด้วยน้ำดอง ก่อนหน้านี้ปิดด้วยกระดาษฟอยล์ที่มีรูสำหรับไอน้ำที่จะหลบหนี เวลาอบในเตาอบประมาณหนึ่งชั่วโมง
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเกิน แต่ก็มีข้อจำกัดบางประการเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ไม่แนะนำให้ใช้โดยนักกีฬา วัยรุ่น ระหว่างตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ผู้ที่มีโรคต่างๆ

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! วันนี้ฉันอยากจะบอกคุณเกี่ยวกับหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในระบบโภชนาการนี้ คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร และต้องทานอาหารประเภทเดียวกันด้วย อาหารนี้ได้รับการอนุมัติโดยนักโภชนาการ นี่เป็นอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตฉันจะให้เมนูและตารางผลิตภัณฑ์เป็นอาหารโดยประมาณด้านล่าง

โดยปกติ 2-4 สัปดาห์ของอาหารดังกล่าวก็เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องจำกัดคาร์โบไฮเดรตต่อไป คุณไม่สามารถแยกพวกมันออกจากอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์ แต่ถ้าหลังจากไดเอทแล้ว คุณติดเค้ก ขนมหวาน และขนมปัง น้ำหนักก็จะกลับมา

มีอาหารหลายประเภทขึ้นอยู่กับอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต นี่คืออาหาร Dukan, Atkins, อาหารเครมลิน ฯลฯ ให้เราพิจารณารายละเอียดเกี่ยวกับอาหารว่าอะไรคือความแตกต่าง

หลักการพื้นฐาน

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงถูกแยกออกจากอาหาร? ทำเช่นนี้เพื่อให้ร่างกายเริ่มมีความเครียด จากนั้นเขาก็มองหาแหล่งพลังงานทางเลือกอย่างแข็งขัน พวกเขากลายเป็นเซลล์ไขมันของเรา โดยการเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะได้รับพลังงานที่จำเป็น

จากนั้นจึงค่อยใส่คาร์โบไฮเดรตเข้าไปในเมนู จำนวนของพวกเขาเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ทั้ง Atkins และ Dukan อนุญาตให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้ำหนักคงที่ เหล่านั้น. ตอนแรกมันไม่เกิน 20 กรัม ต่อวัน จากนั้น 40 กรัม ฯลฯ ในแต่ละสัปดาห์ คาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้น 5 กรัม จนกว่าน้ำหนักจะขึ้น ดังนั้นคุณจะสามารถกำหนดขีดจำกัดของอาหารคาร์โบไฮเดรตได้ อาหารดังกล่าวได้รับการออกแบบตั้งแต่หลายสัปดาห์จนถึงหลายเดือน จนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

พื้นฐานของอาหารนี้คือการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา ไข่ต้องรวมอยู่ในอาหาร

เมื่อปรุงอาหาร ให้เลือกผัด อบ และต้ม หากคุณต้องการผัดจริงๆ - อย่าเทน้ำมันลงในกระทะ แต่ให้หล่อลื่น หรือทอดบนกระทะย่าง

ในช่วงสองสัปดาห์แรกได้รับอนุญาต: ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ปลาสดและปลากระป๋อง ผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง) ผลไม้บางชนิด ไข่ ไม่รวมขนมปังยีสต์และขนมหวาน การบริโภคผลไม้และผลเบอร์รี่ก็ลดลงเหลือน้อยที่สุดเช่นกัน

ในช่วง 3-4 สัปดาห์ ซีเรียล ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมจะค่อยๆ ถูกนำเข้าสู่อาหาร เมล็ดพืชและถั่วอีกด้วย ห้ามใช้ขนมปังรำเล็กน้อย คุณยังสามารถใช้พาสต้าข้าวสาลีดูรัม จริงในปริมาณเล็กน้อย หลักการของเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่ความอดอยาก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสิ่งนี้และอย่าข้ามมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

ตารางผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

การรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตมีประสิทธิภาพเพียงใด อ่านในบทความ "บทวิจารณ์อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตของผู้ที่ลดน้ำหนัก" ก่อนอธิบายเมนูฉันต้องการทำความคุ้นเคยกับผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต กฎหลักคือดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ไม่ควรเกิน 50 คุณสามารถดาวน์โหลดรายการนี้และใช้เพื่อสร้างเมนูสำหรับทุกวัน

เมนูสำหรับ 1 และ 2 สัปดาห์

วันจันทร์

• สำหรับอาหารเช้าไข่ต้ม - 1-2 ชิ้น กับไส้กรอกชิ้นหนึ่ง จากเครื่องดื่มกาแฟ ชาไม่ใส่น้ำตาล
• มื้อเที่ยงคุณสามารถกินแตงกวา น้ำซุปเนื้อกับเนื้อ
• หาอะไรกินผลไม้ได้รับอนุญาต แอปเปิ้ลหรือส้ม
• สำหรับอาหารค่ำคุณสามารถเตรียมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศ ปลาต้มอีกด้วย

วันอังคาร

• สำหรับอาหารเช้าไก่ต้มไม่มีหนัง
• มื้อเที่ยงคุณสามารถกินสลัดผักกับน้ำมันดอกทานตะวัน Shchi ยันไม่มีมันฝรั่ง ไส้กรอกชิ้นหนึ่ง
• กินขนมแอปเปิ้ลเขียว.
• สำหรับมื้อเย็นปรุงสตูว์ผัก - กะหล่ำปลี, แครอท, มะเขือยาว

วันพุธ

• สำหรับอาหารเช้าไส้กรอกสองอันและถั่วลันเตา
• มื้อเที่ยง- สลัดกะหล่ำปลีและแครอท เช่นเดียวกับซุปผักในน้ำซุปไก่ที่ไม่มีมันฝรั่ง ไก่นึ่งหรือเนื้อทอด
• อาหารว่าง- ลูกแพร์ขนาดเล็ก
• สำหรับมื้อเย็นสตูว์ผักที่ไม่มีมันฝรั่ง เลือกผักจากรายการอาหารที่อนุญาตที่มีค่า GI ต่ำที่สุด

วันพฤหัสบดี

• สำหรับอาหารเช้าไปไข่กวนหรือไข่กวนกับมะเขือเทศและหัวหอม
• สำหรับอาหารกลางวัน- มะเขือเทศและแตงกวา (สามารถอยู่ในสลัด) ซุปไก่.
• อาหารว่าง- ส้มเขียวหวานขนาดเล็กสองอัน
• สำหรับมื้อเย็นปลาต้มหรือผัดกับมะเขือเทศและแครอท

วันศุกร์

• สำหรับอาหารเช้าเห็ดตุ๋นกับผัก
• มื้อเที่ยง- แตงกวา มะเขือเทศ ซุปผัก หมูสับและเนื้อสับ
• หาอะไรกินอาจจะเป็นแอปเปิ้ล
• สำหรับมื้อเย็นปลาทูน่าเป็นไปได้ด้วยแครอทและมะเขือเทศหรือต้ม

วันเสาร์

• สำหรับอาหารเช้าไข่ต้มสองฟองกับแตงกวาสดหรือมะเขือเทศ
• สำหรับอาหารกลางวันผัดบร็อคโคลี่กับไก่
• กินขนมส้ม.
• อาหารเย็น- สลัดหัวไชเท้าและสมุนไพร ทูน่ากระป๋อง. เครื่องดื่มไม่หวาน

วันอาทิตย์

• ต้มคู่ไส้กรอกและมะเขือยาวตุ๋นสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าได้
• มื้อเที่ยงสลัดผักสด (กะหล่ำปลี, แตงกวา, มะเขือเทศ) ไก่ทูน่าหรือต้มไม่มีผิวหนัง
• กินขนมลูกแพร์.
• อาหารเย็น- สตูว์ผักกับเห็ด

เมนูสำหรับ 3 และ 4 สัปดาห์

ในช่วงเวลานี้ คุณต้องค่อยๆ แนะนำซีเรียล ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในอาหาร คุณยังสามารถกินถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารว่างได้ แน่นอนในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากมีแคลอรีสูง ตารางด้านล่างแสดงเมนูตัวอย่าง สามารถเปลี่ยนสินค้าได้ ส่วนควรมีขนาดเล็ก

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะได้รับความนิยมไปทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักเพิ่มอีกสักสองสามปอนด์ หลายคนไม่กล้าที่จะละทิ้งอาหารอร่อยๆ มากมายด้วยความกลัว สิ่งสำคัญที่ทำให้พวกเขากลัวก็คือว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีรสชาติดีด้วยหรือไม่ หลายคนไม่ทราบว่าอาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีพิจารณาว่าอาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจะพบรายชื่ออาหารดังกล่าว

ที่จริงแล้ว มีสูตรอาหารแสนอร่อยอยู่สองสามสูตรที่สามารถทำมาจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้คุณได้เพลิดเพลินกับสูตรอาหารต่างๆ และวิธีการเตรียมอาหารเหล่านั้น ด้วยผลิตภัณฑ์ดังกล่าว คุณสามารถปรุงได้ทุกอย่างตั้งแต่ของว่างเบาๆ ไปจนถึงอาหารรสเลิศสำหรับวันหยุด สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงสลัดผักและโปรตีน ของหวานที่ทำจากแป้งอัลมอนด์หรือมะพร้าว น้ำซุปที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลัก และอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา

เหตุผลที่หลายคนอยากลดอาหาร คาร์โบไฮเดรตสูงสินค้าอาจมีหลายอย่าง บางคนต้องการลดน้ำตาลและเลิกเสพติดน้ำตาล บางคนต้องลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรือเริ่มต้นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

การกำจัดอาหาร เช่น ขนมปัง ซีเรียล เครื่องดื่มรสหวาน ผลิตภัณฑ์นมแปรรูป และแม้แต่ธัญพืชไม่ขัดสีหรือผักที่เป็นแป้งออกจากอาหารของคุณ ถือเป็นการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการที่สำคัญซึ่งจะทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินน้อยลง วิธีนี้จะช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ลดความอยากน้ำตาล เร่งการลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ทดแทน คาร์โบไฮเดรตสูงการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักที่ไม่มีแป้ง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนคุณภาพสูง ช่วยให้คุณก้าวไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการได้อีกขั้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตสุทธิคืออะไร? นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่หลังจากหักใยอาหารออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไฟเบอร์ไม่นับรวมในการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ เพราะจะไม่ถูกดูดซึมหลังการบริโภค และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเหมือนกลูโคส ด้วยเหตุผลนี้ คนส่วนใหญ่ที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ เลยพยายามกินอาหารที่มีเส้นใยสูงต่อไป เช่น ผักที่มีแป้งหรือถั่ว

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นผลรวมของน้ำตาล แป้ง และใยอาหาร

ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ของตนอาจระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบต่างๆ คุณค่าทางโภชนาการสามารถระบุได้แยกกัน: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ น้ำตาล และไฟเบอร์ อื่นๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด รวมทั้งน้ำตาลและแป้ง

พยายามเลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด น้ำตาลประกอบด้วยแคลอรีเปล่า (ซึ่งก็คือมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นศูนย์) แต่ที่สำคัญกว่านั้น น้ำตาลและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง "จะขาดสารอาหาร"

สุดยอดรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณอยากรู้หรือไม่ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร? ด้านล่างเป็นรายการคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. บร็อคโคลี
2. กะหล่ำ
3. เห็ด
4. พริกหยวก
5. สลัดผักใบเขียว
6. หน่อไม้ฝรั่ง
7. ผักคะน้า
8. ผักโขม
9. ถั่วเขียว
10. 10. โบว์
11. กระเทียมหอม
12. มะเขือเทศ
13. กะหล่ำดาว
14. อะโวคาโด (แม้จะถือว่าเป็นผลไม้ แต่ก็มักใช้เป็นผัก)
15. 15 หัวผักกาด
16. กะหล่ำปลีขาว
17. แครอท (คาร์โบไฮเดรตปานกลาง)
18. แตงกวา
19. ผักชีฝรั่ง
20. บวบ
21. ชาร์ด

รายการนี้ดำเนินต่อไป คุณแค่ต้องจำไว้ว่าผักเกือบทั้งหมด ยกเว้นผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง มีคาร์โบไฮเดรตอยู่เล็กน้อย

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้และผลเบอร์รี่ต่างจากผักที่มีน้ำตาลมากกว่า ดังนั้นจึงไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างสมบูรณ์ แต่ข้อดีของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคือมีสารอาหารในปริมาณสูงและอนุญาตให้รับประทานอาหารหลายประเภท เมื่อยึดติดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้เลือกผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มีรสเปรี้ยวหรือเป็นกลาง นี้:

1. ราสเบอรี่
2. สตรอเบอร์รี่
3. ต้นหม่อน
4. ส้ม
5. เกรฟฟรุ๊ต
6. มะนาว
7. แอปริคอต
8. ส้ม
9. แครนเบอร์รี่

มีผลเบอร์รี่และผลไม้อีกสองสามชนิดที่คุณสามารถใส่ในอาหารได้อย่างปลอดภัยโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มคาร์โบไฮเดรต

ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

1. ไข่
2. โยเกิร์ตไขมันต่ำ
3. น้ำนมดิบทั้งตัว
4. ชีส รวมทั้งชีสแข็ง เช่น เชดดาร์ บลูชีส เฟต้า แพะ และอื่นๆ
5. ครีมเปรี้ยวไขมัน
6. เฮฟวี่ครีม
7. คีเฟอร์
8. กรีกโยเกิร์ต

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

1. เนื้อวัว
2. เนื้อแกะ
3. ไก่
4. ไก่งวง
5. เนื้อหมู
6. เบคอน
7. เนื้อกวาง
8. กระตุก
9. กระต่าย
10. Nutria

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เกือบทั้งหมดไม่มีคาร์โบไฮเดรตและคุณค่าของมันมีแนวโน้มที่จะเป็นศูนย์

ปลาและอาหารทะเล

1. แซลมอน
2. ปลาแฮ็ดด็อก
3. ปลาเทราท์
4. Halibut
5. ปลาซาร์ดีน
6. ปลาแองโชวี่
7. ปลาแมคเคอเรล
8. ทูน่า
9. ปลาคอด (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
10. หอยเชลล์

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ปลาและอาหารทะเลแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย สิ่งเดียวที่ต้องระวังคือการเลือกปลาทะเลและหลีกเลี่ยงหอยจำนวนมาก เช่น กุ้ง ซึ่งอาจประกอบด้วยปรอทและโลหะหนักอื่นๆ

ถั่วและเมล็ด

1. เมล็ดเจีย
2. เมล็ดแฟลกซ์
3. อัลมอนด์
4. วอลนัท
5. เมล็ดฟักทอง
6. งา
7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
8. ถั่วบราซิล
9. มะพร้าว
10. เมล็ดทานตะวัน
11. ถั่ว มะคาเดเมีย
12. เฮเซลนัท
13. พิซตาชิโอ

น้ำมันและไขมัน

น้ำมันและไขมันทั้งหมดแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย รายการด้านล่างนี้ไม่ได้ละเอียดถี่ถ้วน

1. มะพร้าว
2. มะกอก
3. กัญชา
4. ผ้าลินิน
5. เนย
6. วอลนัท
7. เนยใส (เนยใส)
8. น้ำมันปาล์ม
9. หมูอ้วน
10. ไขมันเนื้อ
11. ไขมันแกะ

เครื่องปรุงรส สมุนไพรและเครื่องเทศ

1. สมุนไพร เช่น ขมิ้น ขิง ออริกาโน่ โรสแมรี่ โหระพา เกลือทะเล พริกไทย เป็นต้น
2. ซอสเผ็ด

1. น้ำส้มสายชู แอปเปิล ไวน์ บัลซามิก และอื่นๆ
2. ผงโกโก้
3. มัสตาร์ด
4. ซีอิ๊ว
5. น้ำซุปกระดูก
6. มะกอก

1. ชา (เขียว ดำ อูหลง ขาว และอื่นๆ)
2. กาแฟ
3. ชาสมุนไพร
4. น้ำผลไม้คั้นสด
5. สมูทตี้สีเขียว
6. น้ำอัดลมไม่หวาน

ตัวอย่างของสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไข่เจียวเนื้อสับและผัก

อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ได้แก่ ไข่ เนื้อบดกับพริกหยวก มะเขือเทศ อะโวคาโด ผักชีฝรั่งหรือผักชี ซึ่งสามารถเสิร์ฟบนไฟลนก้นบางหรือแป้งตอร์ติญ่า

มีคุณค่าทางโภชนาการ มูลค่าต่อการให้บริการ:

151 แคลอรี

46.8 กรัมกระรอก

10.4 กรัมอ้วน

1.7 กรัมซาฮารา

กะหล่ำดอกบดกับไข่ทอดในเนยละลายซึ่งคุณสามารถเพิ่มหัวหอมสับละเอียดหรือกระเทียมสมุนไพร

อาหาร มูลค่าต่อการให้บริการ:

108 แคลอรี่

โปรตีน 9 กรัม

ไขมัน 3 กรัม

น้ำตาล 1 กรัม

ปลาแซลมอนอบกับพีแคน (หรือถั่วอื่นๆ) เพสโต้มีคุณค่าทางโภชนาการและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มีคุณค่าทางโภชนาการ มูลค่าต่อการให้บริการ:

140 แคลอรี่

โปรตีน 17 กรัม

ไขมัน 5 กรัม

น้ำตาล 2 กรัม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและอาจปรับปรุงสุขภาพ ลดการเสพติดน้ำตาล ปรับปรุงการทำงานของสมอง ความจำในผู้สูงอายุ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพและเป้าหมาย ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งสูง ผลไม้รสหวาน และผลเบอร์รี่

หากจำได้ยากว่าผักชนิดใดที่มีแป้งต่ำ คุณจำเป็นต้องรู้กฎสำคัญข้อหนึ่ง:

ผักทั้งหมดที่ขึ้นเหนือพื้นดินมักจะมีแป้งต่ำ ในทางกลับกัน ผักที่ปลูกในดินจะมีแป้งมากกว่า

เมล็ดและธัญพืชที่แตกหน่อบางครั้งสามารถรวมอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ ถั่วงอกมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า แต่เมื่อพิจารณาถึงคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่แล้ว คุณไม่ควรตัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพออกไปทั้งหมด ห้ามมิให้บริโภคในระดับปานกลาง นอกจากนี้ เมื่อแตกหน่อ จะมีการปล่อยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุมากขึ้น การดูดซึมและการย่อยอาหารของพวกมันจะอำนวยความสะดวก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางครั้งช่วยเพิ่มความสมดุลของฮอร์โมน ทำให้นอนหลับดีขึ้น ปวดกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียกระดูก และ เพิ่มความมีชีวิตชีวาโดยรวมและลดคอเลสเตอรอล