วิธีกำจัดการก้มตัวและแก้ไขท่าทางที่บ้าน วิธีรักษาท่าทางที่ถูกต้อง: ชุดออกกำลังกายจากการก้มตัว

การละเมิดท่าทางเป็นเรื่องปกติทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ ซึ่งส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการขาดการศึกษาที่เหมาะสมและการไม่ออกกำลังกาย โชคดีที่สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้เนื่องจากไม่มีการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในกระดูกสันหลัง แต่มีความตึงเครียดที่ไม่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังและร่างกายอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง ความผิดปกติของท่าทางมีหลายประเภท: หลังก้ม, หลังและ ยิมนาสติกบำบัดสำหรับความผิดปกติของท่าทางแต่ละประเภทมีความแตกต่างกัน ในบทความนี้เราจะมาดูที่ ท่าออกกำลังกายก้มและหลัง. ในบทความต่อไป - ท่าออกกำลังกายกับการละเมิดตำแหน่งทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังประเภทอื่น ท่าทางมีบทบาทอย่างมากต่อสุขภาพของกระดูกสันหลัง, การไหลเวียนในสมอง, ตำแหน่งทางสรีรวิทยาปกติของอวัยวะภายใน, การทำงานและการไหลเวียนโลหิตในพวกเขา นอกจากนี้ ท่าทางเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสรีรวิทยาที่ถูกต้อง การเดินซึ่งร่วมกับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังและส่วนโค้งของเท้าทำให้เกิดสภาวะการเสื่อมค่าของร่างกายและยังช่วยประหยัดพลังงานเมื่อเดิน วิ่ง กระโดด เนื่องจากไม่มีการเปลี่ยนแปลงจุดศูนย์ถ่วงใน ทิศทางใดร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุลสูงสุด เคลื่อนไหวได้ง่ายและเหนื่อยน้อยลง นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของเท้าและข้อต่อของขา ฉันต้องการทราบว่าท่าทางที่ถูกต้องส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคลการแสดงความมั่นใจในตนเอง ภายนอกบุคคลที่มีอิริยาบถและท่าเดินที่สวยงามย่อมเป็นที่พอใจของคนรอบข้าง ท่าทางเป็นสัญลักษณ์ของวัฒนธรรมและการเลี้ยงดูของบุคคล บางทีอาจส่งผลต่อความรู้สึกของสัดส่วนและความรู้สึกของ "ค่าเฉลี่ยสีทอง" นั่นคือท่าทางเป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขภาพโดยรวมของร่างกาย ความสำคัญของมันมากจนคุณควรเริ่มออกกำลังกายเพื่อท่าทางทันที จำเป็นไม่เพียง แต่จะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อของลำตัวคอและขาเท่านั้น แต่ยังต้องให้ความรู้เกี่ยวกับท่าทางเพื่อสร้างแบบแผนที่ถูกต้องของตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายในอวกาศ เราจะยกตัวอย่างท่าทางที่ยอดเยี่ยมจากใครได้บ้าง แน่นอนจากนักกีฬา - นักยิมนาสติกและนักเต้นบัลเล่ต์

“ท่าทางเป็นท่าทางปกติของคนยืนสบาย ๆ โดยไม่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ” (V.K. Dobrovolsky).
สาระสำคัญของท่าทางในอุดมคติคือความสมดุลทางสรีรวิทยาของร่างกายในตำแหน่งตั้งตรงภายใต้เงื่อนไขของอัตราส่วนที่ถูกต้องของเส้นโค้งทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังและโทนสีของกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ

ท่าปกติของคนที่ยืนสบายๆ มีสัญญาณ:

1. แกนของร่างกายและศีรษะอยู่ในแนวตั้งเดียวกันซึ่งตั้งฉากกับพื้นที่รองรับ
2. กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าข้อต่อสะโพกยืดออกอยู่ในตำแหน่งกลางขาเอียงไปข้างหลังเล็กน้อย
3. ส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง (ปากมดลูก ทรวงอก และเอว) มีความเด่นชัดในระดับปานกลาง
4. ไม่มีส่วนโค้งของกระดูกสันหลังในระนาบหน้าผาก โดยปกติกระดูกสันหลังจะมีลักษณะเป็นเส้นตรงด้านหน้าและด้านหลัง
5. ไหล่ถูกปรับใช้และลดลงเล็กน้อย สะบักที่อยู่สมมาตรไม่ยื่นออกมา
6. หน้าอกเป็นทรงกระบอกหรือทรงกรวยยื่นออกมาปานกลาง
7. หน้าท้องแบนราบหรือนูนเท่ากันและนูนปานกลาง
8. เท้ามีส่วนโค้งตามยาวเด่นชัด (ไม่มีเท้าแบนตามยาว)

เนื่องจากตำแหน่งนี้ แกนของร่างกายเริ่มต้นประมาณจากกึ่งกลางของโซนข้างขม่อมของศีรษะข้ามหูไปด้านหลังมุมของขากรรไกรล่างผ่านเส้นขวางที่เชื่อมต่อข้อต่อสะโพกและสิ้นสุดตรงกลางของ เท้าที่อยู่ด้านหน้าข้อต่อข้อเท้า

* การก่อตัวของส่วนโค้งของกระดูกสันหลังเกิดขึ้นหลังคลอดเท่านั้น ด้านหลังของทารกแรกเกิดเกือบจะตรง ภาวะกระดูกพรุนเกิดขึ้นเมื่อคุณพยายามเงยศีรษะขณะนอนหงายและอยู่ในท่าตั้งตรงโดยให้ศีรษะตั้งตรง Lumbar lordosis - เมื่อยืนและเดิน ในเวลาเดียวกัน kyphosis ทรวงอกและศักดิ์สิทธิ์ก็เกิดขึ้น ดังนั้นส่วนโค้งของกระดูกสันหลังจึงเป็นการปรับการทำงานของร่างกายมนุษย์เพื่อรักษาสมดุลในท่าตั้งตรง หากไม่มีพวกเขา คนๆ หนึ่งก็ไม่สามารถยืนหยัดได้ เนื่องจากจะมีการถอยกลับ

*เมื่อเด็กพยายามนั่งเป็นครั้งแรก เขาจะพัฒนาส่วนหลังของกระดูกสันหลังโดยทั่วไปเนื่องจากความหนักของศีรษะและแขนขาส่วนบน อย่านั่งลงเด็กก่อนอายุ 6 เดือน เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของลูกน้อยด้วยยิมนาสติกพิเศษ เช่น ฟิตบอล ปล่อยให้มันคลานให้นานที่สุด ไม่ควรฝึกเดินก่อนเวลา ปล่อยให้เขาลุกขึ้นเองเมื่อถึงเวลา เรียนว่ายน้ำ.

* ทรวงอก kyphosis และ lumbar lordosis เด่นชัดกว่าในผู้หญิงมากกว่าในผู้ชาย
ส่วนโค้งของกระดูกสันหลังในตำแหน่งแนวนอนของร่างกายจะค่อนข้างยืดออกในตำแหน่งแนวตั้งจะเด่นชัดกว่าและเมื่อบรรทุกน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ประเภทของความผิดปกติของท่าทาง

ตรวจพบความผิดปกติของท่าทางเมื่อตรวจผู้ป่วยจากด้านข้าง (ในระนาบทัล) ซึ่งอัตราส่วนที่ถูกต้องของการโค้งงอทางสรีรวิทยาจะเปลี่ยนไป ความโค้งของกระดูกสันหลังมีความเรียบหรือในทางกลับกันการเพิ่มขึ้นมากเกินไป และยังมีความเบี่ยงเบนของกระดูกสันหลังในระนาบหน้าผาก (เมื่อเรามองคนข้างหน้าหรือข้างหลัง) หากมีการละเมิดท่าทาง แกนของร่างกายจะเลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ในขณะที่ร่างกายพยายามที่จะฟื้นฟูความสามัคคีโดยเร็วที่สุดเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงและรักษาฟังก์ชันดูดซับแรงกระแทกของกระดูกสันหลัง ตัวอย่างเช่นด้วยการละเมิดท่าทางเช่นหลังแบนแกนของร่างกายเลื่อนกลับและส่งผ่านหลังข้อต่อสะโพกกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหน้าของร่างกายตึงเครียดเพื่อไม่ให้ร่างกายล้มกลับ มีโอกาสสูงที่จะเกิดการโค้งงอของกระดูกสันหลังในระนาบหน้าผากซึ่งปกติไม่ควรเป็น ; นี่คือการปรับชดเชยของร่างกายเพื่อให้เกิดสปริงเมื่อเดิน วิ่ง และกระโดด ในกรณีที่หลังแบน

หนึ่ง). ก้มลง - เพิ่ม kyphosis ของทรวงอกที่ระดับที่สามบนของกระดูกสันหลังทรวงอกในขณะที่เรียบ lordosis เอว

2). ย้อนกลับ - เพิ่ม kyphosis ของทรวงอกทั่วทั้งกระดูกสันหลังทรวงอก, ไหล่รวมกัน, lordosis เอวเรียบ

3). – เส้นโค้งทางสรีรวิทยาทั้งหมดของกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น หัว, คอ, ไหล่เอียงไปข้างหน้า, หน้าท้องยื่นออกมา; ยืดกล้ามเนื้อหลัง, ท้อง, ก้นและต้นขาด้านหลัง เอียงอุ้งเชิงกรานเพิ่มขึ้น

4). – เส้นโค้งทางสรีรวิทยาทั้งหมดของกระดูกสันหลังจะเรียบ, มุมของกระดูกเชิงกรานจะลดลง; ด้านหลังดูเหมือนกระดาน

ห้า). - kyphosis ทรวงอกเรียบและ lordosis เอวเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอลง เอียงอุ้งเชิงกรานเพิ่มขึ้น

การละเมิดท่าทางเมื่อมองจากด้านหลังและด้านหน้า (ในระนาบด้านหน้า) จะไม่แบ่งออกเป็นประเภทที่แยกจากกัน มีลักษณะเป็นการละเมิดสมมาตรระหว่างซีกขวาและซ้ายของร่างกาย กระดูกสันหลังสามารถเบี่ยงเบนไปทางขวาหรือทางซ้ายทั้งหมดหรือในแผนกใดก็ได้ ในวัยเด็ก ความโค้งนี้ไม่คงที่และสามารถแก้ไขได้โดยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตามจังหวะและในท่านอนหงาย การวินิจฉัยแยกโรคจะดำเนินการกับ dysplastic scoliosis ในระดับที่ 1 ในกรณีที่มีการละเมิดท่าทางในระนาบหน้าผากซึ่งแตกต่างจาก scoliosis ไม่มีสัญญาณของการหมุนทางพยาธิวิทยารอบแกนแนวตั้งบนเอ็กซ์เรย์ฐานของรากของกระดูกสันหลังส่วนโค้งมีความสมมาตรทั้งสองด้าน นั่นคือไม่มีการเปลี่ยนแปลงกระดูกสันหลังที่ไม่สามารถย้อนกลับได้

ความผิดปกติของท่าทางในเด็กที่ปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแลและคงอยู่นานหลายปี อาจทำให้เกิดอาการกระดูกสันหลังคด เมื่อกระดูกสันหลัง หน้าอก และกระดูกเชิงกรานมีการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวร การละเมิดท่าทางของเด็กถือเป็นหลักฐานของการดูแลผู้ปกครองที่ไม่ดีหรือขาดความสนใจและดูแล "สมบัติ" ของพวกเขา

สาเหตุของความผิดปกติของท่าทาง

1. Hypodynamia ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อที่จับกระดูกสันหลังในแนวตั้ง: กล้ามเนื้อคอ, หน้าท้อง, หลังและส่วนล่าง
2. ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ, การละเมิดน้ำเสียงทางสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของท่าทาง
3. นิสัยที่ไม่ดีของตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของร่างกายในอวกาศ เกิดขึ้นจากการเลือกเฟอร์นิเจอร์ที่ไม่เหมาะสม ความเครียดเรื้อรัง สายตาสั้น แสงไม่เพียงพอ อ่านหนังสือบนเตียง ทำงานซ้ำซากจำเจ และอยู่ในท่าที่ไม่เป็นธรรมชาติเป็นเวลานาน (เช่น ในช่างตัดเสื้อที่มีนิสัยชอบนั่งกับตนเอง ขาข้างใต้นั้นในเวลาเดียวกันก็งอกระดูกสันหลังส่วนเอว) จะใช้เวลาอย่างน้อยสามสัปดาห์ในการสร้างนิสัยของท่าทางที่ถูกต้อง
4. สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของกระดูกสันหลังและท่าทางที่เหมาะสมคือสภาพของรยางค์ล่าง ปัจจัยทางพยาธิวิทยาคือข้อบกพร่องของเท้า (ตีนปุก เท้าแบน) ตลอดจนรูปร่างของขา (รูปตัว O หรือรูปตัว X) และความแตกต่างของขนาดขา เมื่อขาข้างหนึ่งสั้นกว่าอีกข้างหนึ่ง และสุขภาพของข้อต่อ
5. เด็กนั่งก่อนวัยอันควรในปีแรกของชีวิต (ไม่แนะนำให้นั่งก่อนอายุ 6 เดือน) เนื่องจากมีการสร้างหลังแบบกลม (มีทรวงอก kyphosis มากเกินไปและ lordosis เอวเรียบ)
6. โรคกระดูกอ่อนที่ถ่ายโอนในช่วงอายุไม่เกิน 2 ปีมีความสำคัญ

ก้มตัวแล้วหมุนกลับ

ก้มตัว - การเพิ่มขึ้นของ kyphosis ทรวงอกในส่วนบนของกระดูกสันหลังทรวงอกในขณะที่ทำให้ lordosis เอวเรียบ (ส่วนล่างของส่วนโค้ง kyphotic สิ้นสุดที่ระดับ 7-8 กระดูกสันหลังทรวงอก); นำไหล่มารวมกัน สะบักเป็นต้อเนื้อ

ส่วนหลังที่โค้งมนมี kyphosis เด่นชัดยิ่งขึ้น - ด้านหลังโค้งในรูปแบบของส่วนโค้งขนาดใหญ่ไปข้างหลัง และความโค้งยังจับกระดูกสันหลังส่วนคอส่วนล่างด้วย ไหล่ยื่นออกมาข้างหน้า, หัวไหล่ยื่นออกมาเป็นต้อเนื้อ, หน้าอกจม, คอยกขึ้นเฉียงไปข้างหน้า, ศีรษะเอียงไปข้างหน้า, และกระดูกเชิงกรานถูกผลักไปข้างหน้า กระดูกสันหลังงอเหนือ sacrum ท้องยื่นออกมา โกดังทั้งหมดของร่างกายทำให้เกิดความเกียจคร้าน เมื่อเดินเท้าจะหันเข้าด้านในการเดินไม่มั่นคงขาดูเหมือนจะลากไปตามพื้น บุคคลนั้นให้ความรู้สึกถึงสิ่งมีชีวิตที่น่าเศร้าและมืดมน

ลักษณะทั่วไปของส่วนหลังที่โก่งตัวและโค้งมนการเพิ่มขึ้นของทรวงอก kyphosis ความเรียบของ lordosis เอวกล้ามเนื้อหลังถูกยืดออกและกล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวด้านหน้าคอเอียงไปข้างหน้า

คนที่มีหลังกลมคุ้นเคยกับตำแหน่งของร่างกายนี้นั่นคือพวกเขามีตำแหน่งของร่างกายในระดับของการสะท้อนกลับที่มีเงื่อนไขและการให้ท่าทางที่ถูกต้องแก่ร่างกายสำหรับพวกเขาดูเหมือนว่าพวกเขาจะล้ม กลับต้องการกลับคืนสู่สภาพเดิมอย่าง "คดโกงและบูดบึ้ง" อย่างรวดเร็ว ไม่ต้องกังวลเป็นเรื่องปกติ ท้ายที่สุดถ้าบุคคลที่มีท่าทางที่ถูกต้องและมีสุขภาพดีถูกบังคับให้ก้มตัว เขาจะรู้สึกไม่สบายและต้องการใช้ท่าทางที่ถูกต้องตามปกติโดยเร็วที่สุด นิสัยใด ๆ จะเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 สัปดาห์ คุณต้องการและพยายามทำแบบฝึกหัดบำบัดทุกวัน ทุกอย่างจะค่อยๆ ผ่านไป จากนั้นเมื่อได้ท่าทางที่ถูกต้องก็จำเป็นต้องรักษามันไว้อย่างต่อเนื่อง: ฝึกกล้ามเนื้อหลังทุกวันโดยใช้ไอโซโทนิกและแบบฝึกหัดอื่น ๆ

การออกกำลังกายเพื่อการก้มตัวและโค้งมน

การออกกำลังกายบำบัดการก้มตัวและหลังมนมีจุดมุ่งหมายเพื่อสอนท่าทางที่ถูกต้องและการก่อตัวของท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน ท่าบริหารการก้มตัวมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, ขาและคอ; และยัง - เพื่อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ให้ความสนใจกับการเดินและการศึกษาเกี่ยวกับท่าทางที่ถูกต้อง ใช้การออกกำลังกายแบบ Isotonic, Strength, Extension (ด้วยการยืดกระดูกสันหลังในบริเวณทรวงอกในท่าหงายหรือวางลูกกลิ้งไว้ใต้หลังในบริเวณทรวงอก kyphosis) - สำหรับบริเวณคอสามารถใช้ในช่วง วันที่ทำงานนั่งโต๊ะจะดูเหมือน "ดึง"

ตำแหน่งเริ่มต้นนั้นแตกต่างกัน แต่แนะนำให้ออกกำลังกายโดยเน้นที่หน้าท้องโดยใช้มือก่อนโดยไม่มีวัตถุจากนั้นใช้ไม้เท้าและตุ้มน้ำหนัก อยู่ในตำแหน่งหัวเข่า, คุกเข่า, ยืนด้วยไม้ยิมนาสติกหลังสะบัก, ออกกำลังกายกับผนัง

Fitball - ยิมนาสติกมีประสิทธิภาพมากเนื่องจากการออกกำลังกายบนลูกบอลจะดำเนินการในขณะที่รักษาสมดุลและความสมมาตรของร่างกาย ความรู้สึกของตำแหน่งของร่างกายในอวกาศพัฒนา

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนและขาได้ (ใช้สะดวกมาก) ในฐานะตุ้มน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้ตำแหน่งของร่างกายและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการแก้ไขความผิดปกติของการทรงตัว

การนวดหลังเพื่อการบำบัดช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายบำบัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำหัตถการก่อนการออกกำลังกายบำบัด การลูบจะดำเนินการตามกล้ามเนื้อหลังยาว ไปตามกล้ามเนื้อกว้างและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู การถู การนวดและการสับเพื่อปรับสี หากไม่ทำการนวดก่อนบทเรียนแนะนำให้นวดหลังด้วยตนเองด้วยลูกกลิ้งนวด เมื่อก้มลงจะดีกว่าถ้าไม่ใช้เครื่องนวดลูกกลิ้งแบบยืดหยุ่น แต่ใช้เครื่องนวด - แท่งไม้ที่ล้อเลื่อน

ระยะเวลาของการออกกำลังกายบำบัดด้วยการก้มตัวคือ 30 - 45 นาที การออกกำลังกายเป็นจังหวะที่ก้าวช้า บทเรียนจะประกอบด้วยสองส่วน: ในส่วนแรก - การเสริมความแข็งแรงของรัดตัวของกล้ามเนื้อ ส่วนที่สอง - การแก้ไขท่าทางที่ถูกต้องในตำแหน่งและเงื่อนไขต่างๆ และการออกกำลังกายสำหรับเท้า

สำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกและการยืดกระดูกสันหลังนั้นสมบูรณ์แบบ ก่อนนอนคุณสามารถใช้ส่วนต่อขยายของส่วนหลังในบริเวณทรวงอกขณะนอนหงายบนลูกกลิ้ง

การว่ายน้ำมีประโยชน์ในการปรับสมดุลของกล้ามเนื้อของร่างกายและยืดกระดูกสันหลัง แต่คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายพิเศษนอกน้ำ

Reclinators - อุปกรณ์เกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกสำหรับแก้ไขท่าทางมีความจำเป็นเพียงเพื่อช่วยรวบรวมความรู้สึกของท่าทางที่ถูกต้องและการก่อตัวของท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน ต้องจำไว้ว่าการสวมใส่เป็นเวลานานส่งผลต่อการอ่อนตัวของกล้ามเนื้อที่ต้องรักษาตำแหน่งของร่างกายด้วยตัวเอง ดังนั้นคำถามในการเลือกและใส่เครื่องพยุงท่าทางจึงตัดสินใจโดยแพทย์เป็นรายบุคคล

Fitball - ยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดการรักษาสำหรับการก้มตัวและปัดหลัง

ขั้นแรก เราเสริมความแข็งแกร่งให้กับชุดรัดตัวของกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงฝึกความรู้สึกของท่าทาง

คุณจะต้องใช้ไม้ยิมนาสติก ดัมเบลล์ (1 - 3 กก.) และถุงทรายเพื่อสวมศีรษะที่มีน้ำหนัก 200 กรัม ขอแนะนำให้มองตัวเองในกระจกบานใหญ่ เนื่องจากการรักษาความสมมาตรและออกกำลังกายแบบเดียวกันทั้งสองทิศทางเป็นสิ่งสำคัญ

หนึ่ง). ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนไปตามลำตัว
1 - หายใจเข้า ยกมือขึ้นแล้ววางบนพื้น คลายเท้า (บนตัวเอง)
2, 3, 4, 5, 6, 7 - เหยียดกระดูกสันหลัง สลับส้นเท้าลง การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ เน้นไปที่หลังขาและหลังส่วนล่าง
8 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
6 ครั้ง.

2). ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย, เหยียดขา, งอแขนที่ข้อต่อข้อศอก, มือชี้ขึ้น (ไปทางเพดาน) พิงข้อศอกเหยียดหลังตรงบริเวณทรวงอกศีรษะแตะพื้นด้วยส่วนบนของศีรษะ กดค้างไว้ 10 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 3 ครั้ง.
คุณไม่ควรเหวี่ยงศีรษะกลับมากเกินไปเพื่อไม่ให้คอยาวเกินไปพยายามยืดบริเวณทรวงอกให้ตรงมากขึ้นในขณะเดียวกันก็ให้ความสนใจกับการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

3). ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนไปตามลำตัว ทำการเลียนแบบการปั่นจักรยานด้วยขาที่มีแอมพลิจูดเต็มที่จนกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อยล้า

4). ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย การหายใจแบบกะบังลม: ขางอเข่าเท้าบนพื้นมือบนท้อง เมื่อหายใจเข้า "พอง" ท้องเมื่อหายใจออก "เป่า" อย่างช้าๆแล้วดึงเข้าไปเล็กน้อย 6 ครั้ง.

ห้า). ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย, เหยียดขา, มือใน "ปราสาท" ใต้ศีรษะ
ออกกำลังกายด้วยการกด "Cross"
1 - ต่อศอกขวาและเข่าซ้าย หายใจออก

3 - ต่อข้อศอกซ้ายและเข่าขวา หายใจออก

จนกล้ามท้องหมดแรง

6). ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนไปตามลำตัว
1 - ในเวลาเดียวกันให้แขนและขาของคุณไปด้านข้างแล้วเลื่อนไปตามพื้นเล็กน้อยหายใจเข้า
2, 3 - กดลงบนพื้นด้วยทั้งตัว, แขนและขา, การหายใจโดยพลการ

6 ครั้ง.

7). ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายมือใน "ปราสาท" ใต้ศีรษะขางอเข่า
1 - ยกศีรษะและคาดไหล่บน พยายามกางศอกไปด้านข้าง หายใจเข้า

จนกล้ามท้องหมดแรง

8) ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนไปด้านข้างขาเหยียดตรง
1 - เลื่อนขาขวาที่เหยียดตรงไปทางซ้ายแตะพื้นด้วยเท้ากดมือขวาไปที่พื้นหายใจเข้า
2 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
3 - เลื่อนขาซ้ายไปทางขวา หายใจเข้า
4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
10 ครั้ง.
แบบฝึกหัดนี้ฝึกการหมุนของกระดูกเชิงกรานตามการเคลื่อนไหวของขาไปข้างหน้า ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการเดิน "จากสะโพก"

เก้า). ท่าเริ่มต้นนอนหงาย แขนแนบลำตัว ขางอเข่า เท้าราบกับพื้น
1 - ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกันและเหยียดขาขวาขึ้นเหยียดตรงดึงกระดูกเชิงกรานด้านขวาไปข้างหลังคุณหายใจเข้า
2 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
3 - ยกกระดูกเชิงกรานและขาซ้ายขึ้นดึงด้านซ้ายของกระดูกเชิงกรานหายใจเข้า
4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
10 ครั้ง.
ลองทำแบบเดียวกันทั้งสองข้าง เน้นที่การหมุนของกระดูกเชิงกราน

10). ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนท้องมืออยู่ใกล้ข้อต่อไหล่ "บีบก้น" ขาปิดแน่นแล้วกดลงกับพื้น
"ว่ายน้ำท่าผีเสื้อ".
1 - เหยียดแขนไปข้างหน้า หายใจออก
2 - มือไปด้านข้างเหยียดหลังของคุณยกศีรษะและลำตัวส่วนบนให้สูงที่สุดมองไปข้างหน้าขากดลงกับพื้นหายใจเข้า
3 - กลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิม ขยับแขนไปตามลำตัว กดฝ่ามือเข้าหาลำตัว หายใจเข้าต่อไป
4 - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น, หัวลงไป, จุดเริ่มต้นของการหายใจออก
ดำเนินต่อไปโดยไม่หยุดด้วยความเร็วที่ช้าด้วยแอมพลิจูดสูงสุดของการเคลื่อนไหวของแขนจนเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมุ่งเน้นไปที่กระดูกสันหลังทรวงอก

สิบเอ็ด) ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายศีรษะวางมือไว้ข้างหน้าขาปิดแน่น
1 - ยกขาที่เหยียดตรง กางออกจากกัน แล้ววางลงบนพื้น ราวกับว่าเคลื่อนขาไปบนวัตถุเตี้ย
2 - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำการเคลื่อนไหวของขาในลำดับที่กลับกัน
เมื่อขาขึ้น - หายใจเข้า, ลง - หายใจออก
จนเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการโยกกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างเล็กน้อย

12). ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย
การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก "เรือ" 1 - 3 นาทีโดยไม่ต้องพัก อย่ากลั้นหายใจ
ยกขาและแขนที่ปิดสนิทให้เหยียดตรงไปข้างหน้า คลายกระดูกสันหลังทั้งหมดเท่าๆ กัน แล้วยืดออกให้มากที่สุด พร้อมกันนั้นก็เอามือกุมไว้แนบหูไม่ต้องก้มหน้าก้มมองนาฬิกาจับเวลา
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังด้วยการโยกกระดูกเชิงกรานไปด้านข้าง

13). ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายมือใน "ล็อค" ที่ด้านหลังศีรษะศีรษะลง
1 - ยกผ้าคาดหัวไหล่ส่วนบนและศีรษะ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ พยายามกางศอกไปทางด้านข้างให้มากที่สุด หายใจเข้า
2 - เอื้อมมือขวาไปทางเท้า มองที่มือ หายใจออก
3 - กลับสู่ตำแหน่งที่ 1 หายใจเข้า
4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
6 ครั้ง.
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังอีกครั้งโดยโยกกระดูกเชิงกรานไปด้านข้าง

สิบสี่) ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายศีรษะวางมือไว้ข้างหน้า
1, 2 - ยกแขนขวาที่เหยียดตรงไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลังพร้อมกัน มองลงมา เหยียดกระดูกสันหลังตามเส้นนี้ เอื้อมด้วยส้นเท้าซ้าย, หายใจเข้าและหายใจออก.
3, 4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น หายใจเข้าและหายใจออก
ทำเช่นเดียวกันโดยยกแขนซ้ายและขาขวาที่เหยียดตรง
6 ครั้ง.

15). ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนในตำแหน่งหัวเข่า
1 - ยกมือขวาขึ้นไปทางด้านข้าง ชี้แปรงไปที่เพดาน มองดู หายใจเข้า
2 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
3 - หายใจเข้าด้วยมือซ้ายเช่นเดียวกัน
4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
6 ครั้ง.

16). ตำแหน่งเริ่มต้น - ข้อเข่า
"คิตตี้".
1 - โค้งหลังของคุณขึ้นเล็กน้อยแล้วก้มศีรษะลงเพื่อ "เร่ง" เพื่อให้ได้แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นในย่อหน้าถัดไป หายใจออก
2 - งอหลัง เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า หายใจเข้า
ในแต่ละครั้งที่ทำซ้ำ ให้ดึงความสนใจของคุณลงไปที่กระดูกสันหลัง โดยเริ่มจากกระดูกสันหลังส่วนอกที่ 4 ไปที่ sacrum ดังนั้นการยืดกระดูกสันหลังจะดีกว่าความรู้สึกของท่าทางจะดีขึ้น

17). ตำแหน่งเริ่มต้น - ข้อเข่า
"การปีนป่าย".
1 - งอแขนตรงข้อศอก ศีรษะและไหล่ล่าง
2, 3 - คลานใต้แถบที่มองไม่เห็น โค้งหลังและเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า ขยับกระดูกสันหลังอย่างราบรื่น พยายามอย่าแตะแถบที่มองไม่เห็นซึ่งอยู่ภายใต้การคลาน
4 - ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6 ครั้ง.

สิบแปด) ตำแหน่งเริ่มต้น - หัวเข่า เหยียดหลังเล็กน้อย เข่าชิดกัน
"หางจิ้งจอก".
1 - ขยับเท้าไปทางขวาพร้อมกันและศีรษะโดยให้หูไปทางไหล่ขวาหายใจเข้า
2 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
3 - ขยับเท้าไปทางซ้ายพร้อมกันและศีรษะโดยให้หูไปทางไหล่ซ้ายหายใจเข้า
4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
6 ครั้ง.

19). ตำแหน่งเริ่มต้น - ข้อเข่า
1 - ยกแขนขวาไปข้างหน้าพร้อมกัน ขาซ้ายไปข้างหลัง หายใจเข้า
2, 3 - ยืดกระดูกสันหลังตามแนวนี้ (ถึงส้นเท้า) หายใจออก
4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า หายใจออก
ทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้ายและเท้าขวา
6 ครั้ง.

ยี่สิบ). ตำแหน่งเริ่มต้น - หัวเข่า, เข่าชิด, แขนแยกจากกัน
1 - ลดไหล่ขวาลงกับพื้น ศีรษะหันไปทางซ้าย นอนแนบหูขวากับพื้น แขนขวาเหยียดตรง แขนซ้ายงอศอก หายใจออก
2 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า
3 - ลดไหล่ซ้ายลงกับพื้นวางหัวโดยให้หูซ้ายอยู่บนพื้นหายใจออก
4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า
6 ครั้ง.

21). ตำแหน่งเริ่มต้น - ข้อเข่า
1 - มือขวาเลื่อนไปข้างหน้าให้มากที่สุดก้มศีรษะหายใจออก
2 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า
3 - มือซ้ายเลื่อนไปข้างหน้า หายใจออก
4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า
6 ครั้ง.

22). ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่าติดหลังสะบัก
1, 2, 3 - ค่อยๆ เอียงลำตัวไปด้านหลังให้มากที่สุด อย่ายืดหลังตรง ตั้งสมาธิที่ต้นขา ก้น และหน้าท้อง
4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5, 6, 7 - ค่อยๆ เอียงลำตัวที่เหยียดตรงไปข้างหน้าให้มากที่สุด
8 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6 ครั้ง.
คุณสามารถขอให้คนใกล้ชิดช่วยพยุงเท้าของคุณในขณะที่เอียงตัวไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้ล้มและเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

23). ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่า, ติดหลังสะบัก, เอื้อมมือขึ้นไปด้วยกระหม่อม, มองไปที่จุดใดจุดหนึ่งข้างหน้าคุณ
1, 2 - ค่อย ๆ นั่งบนหน้าแข้งของคุณในขณะเดียวกันเอนไปข้างหน้านอนบนเท้าด้วยท้องของคุณดูจุดที่เลือกต่อไป: ศีรษะขึ้นและหลังคลี่คลาย
3, 4 - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6 ครั้ง.

24). ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ติดหลังสะบัก ขาชิดกัน
ค่อยๆ ม้วนตัวจากส้นเท้าหนึ่งไปอีกปลายเท้าอย่างเป็นจังหวะ ราบรื่นและเป็นจังหวะ โดยพยายามเอื้อมขึ้นด้วยส่วนบนของศีรษะ ทำให้กล้ามเนื้อขาอ่อนล้าเล็กน้อย
ยิ่งระยะห่างระหว่างมือที่ถือไม้เท้าอยู่ด้านหลังสะบักน้อยเท่าไรก็ยิ่งดีสำหรับการยืดกระดูกสันหลังในบริเวณทรวงอก

25). ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ติดหลังสะบัก ขาแยกจากกันเล็กน้อย
หมอบ หมอบช้าๆ ยืดตัวเร็วขึ้นเล็กน้อย พยายามรักษาสมดุล ขณะยืนขึ้น คุณต้องวาดก้นและหน้าท้องส่วนล่าง
ให้เมื่อยล้าเล็กน้อย

26). ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน วางไม้เท้าในแนวตั้งต่อหน้าคุณห่างจากเท้ามาก มือวางทับกันและนอนที่ปลายด้านบนของไม้
1 - เอนไปข้างหน้าช้า ๆ วางมือบนปลายด้านบนของไม้อย่างอเข่าของคุณหัวลดลงและอยู่ระหว่างมือของคุณแขวนบนไม้ในท่านี้หายใจออก
2 - 7 - แกว่งไปข้างหน้า - ข้างหลังเป็นวงกลมเล็กน้อย - อย่างสังหรณ์ใจ ยืดกระดูกสันหลังอย่างระมัดระวัง การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจ
8 - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า
3 - 4 ครั้ง

27). ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนขาชิดติดหลังสะบัก คุณสามารถแสดงโดยไม่ต้องใช้ไม้เท้า วางมือบนเข็มขัด และวางถุงทรายไว้บนหัวของคุณ
1 - ยกส้นเท้าทั้งสองข้างแล้วเลื่อนไปทางขวา
2 - ยกนิ้วเท้าขึ้นแล้วจัดเรียงใหม่ทางขวา
เคลื่อนที่ไปทางด้านขวาในลักษณะนี้ต่อไปโดยรักษาท่าทางและความสมดุล
จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
บรรลุผลการปฏิบัติงานที่มีคุณภาพที่สมบูรณ์แบบของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

28). ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหลังสะบักแยกขากว้าง
1 - หมอบไปทางขวา งอขาขวาที่หัวเข่า หายใจออก
2 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า
3 - หมอบไปทางซ้ายงอขาซ้ายที่หัวเข่าหายใจออก
4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า
การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก ดำเนินการ 3 ครั้งแรก โปรดจำไว้ว่าคุณภาพและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ

29). ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนจับมือด้านล่างต่อหน้าคุณ
1 - ยกไม้เท้าขึ้นและกลับเล็กน้อย เหยียดส่วนบนของศีรษะและแขนขึ้น ในเวลาเดียวกันเอาขาขวาของคุณกลับไปที่นิ้วเท้า หายใจเข้า
2 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก รักษาท่าทางของคุณ
3 - ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 โดยดึงขาซ้ายกลับ
4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
6 ครั้ง.
(คุณสามารถถือถุงทรายไว้บนหัวของคุณ)

สามสิบ). ตำแหน่งเริ่มต้น - ชั้นวางหลัก
"มาร์ติน".
1, 2, 3 - ยกขาขวาขึ้น แขนไปด้านข้าง ยืนบนขาซ้าย รักษาสมดุล มองไปข้างหน้า พยายามรักษาตำแหน่งให้ขาขวา หลัง คอ และศีรษะ โค้งงอเรียบสวยงาม ยืดกระดูกสันหลังของคุณ
4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

31). ตำแหน่งเริ่มต้น - ท่าหลัก, ไม้หลังสะบัก, ถุงทรายบนหัว, เดินด้วยส้นเท้าจรดปลายเท้าไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำเช่นเดียวกันโดยไม่ต้องใช้ไม้เท้า
เดินก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่ ในขณะเดียวกัน เมื่อก้าวไปข้างหน้า เช่น ขาขวาหลังจากนั้น ให้พยายามดันกระดูกเชิงกรานด้านขวาเพื่อเพิ่มความยาวของขั้น นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเดิน "จากสะโพก"

32). ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาตั้งหลัก, มือบนสายพาน, ถุงทรายบนหัว
1 - คุกเข่าขวาของคุณ
2 - คุกเข่าทั้งสองข้าง
3 - วางขาขวางอเข่าไปข้างหน้า
4 - ยืดตัวขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4 - 6 ครั้ง
จากนั้นทำเช่นเดียวกันโดยเริ่มจากขาซ้าย

33). "ยาง". ตำแหน่งเริ่มต้น - ชั้นวางหลัก การออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลังในท่ายืน ในกระบวนการประหารชีวิต คุณต้องเหยียดส้นเท้าลงและยกศีรษะขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อหายใจออก
1, 2 - ยกมือขึ้นไปด้านข้าง, หายใจเข้า, เกี่ยวมือเข้า "ล็อค"
3, 4, 5 - หมุน "ล็อค" ด้วยฝ่ามือของคุณออกไปด้านนอกแล้วเหยียดศีรษะและแขนของคุณขึ้น และด้วยส้นเท้าของคุณลง ยืดกระดูกสันหลังอย่างราบรื่นและมีสติเหมือนยางยืด หายใจออก
6 - ปลดแปรง หายใจเข้า
7, 8 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก
3 ครั้ง.
หากทำอย่างถูกต้องอาจจะร้อนขึ้น อาจมีเหงื่อออก แก้มจะเปลี่ยนเป็นสีชมพู ความรู้สึกอิ่มเอิบอิ่มเอิบให้กับร่างกายก็จะปรากฏขึ้น

จากแบบฝึกหัดชุดนี้ทั้งหมด แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดคือไอโซโทนิก ซึ่งให้ กล้ามเนื้อทางสรีรวิทยาคงที่- ที่หนีบผมตรงด้านหลัง หากคุณขี้เกียจและไม่อยากออกกำลังกายด้วยการก้มตัวทุกวันหรืออย่างน้อยวันเว้นวัน ก็ให้ “นั่งเรือ” หรือ “เครื่องบิน” วันละ 1 ครั้ง เป็นเวลา 1 นาทีโดยไม่ได้พักทุกวัน คุณบังคับตัวเองให้ทำมันได้ และถ้าคุณต้องการที่จะนำท่าทางที่ถูกต้องโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การออกกำลังกายควรได้รับการปฏิบัติด้วยความรักและด้วยความยินดีอย่างยิ่งชุดของการออกกำลังกายควรเรียนรู้ด้วยใจการออกกำลังกายควรมีคุณภาพสูง

การป้องกันความผิดปกติของท่าทาง

1) วิธีหลักในการป้องกันความผิดปกติของท่าทางคือการออกกำลังกายกายภาพบำบัด การนวดหลังบำบัดร่วมกับการออกกำลังกายบำบัดให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

2). เตียงควรแข็งแม้ หมอน - แบนต่ำ (ตามขนาดของไหล่) เพื่อให้หัวนอนราบ คุณไม่สามารถนอนบนที่นอนที่หย่อนคล้อยได้

3). การจัดสถานที่ทำงานอย่างเหมาะสม: แสงสว่างและเฟอร์นิเจอร์ แสงสว่างควรเพียงพอและกระจาย ความสูงของโต๊ะควรเป็นเช่นว่าถ้าคุณวางมือบนข้อศอก นิ้วกลางควรไปถึงมุมของดวงตา (ควรให้หลังตรง)

จำเป็นต้องต่อสู้กับท่าทางที่บิดเบี้ยวท่าทางเช่นตำแหน่งเฉียงของผ้าคาดไหล่เมื่อเขียนเมื่อมือซ้ายห้อยลงมาจากโต๊ะ หรือตำแหน่งเชิงเฉียงของกระดูกเชิงกรานเมื่อวางขาไว้ใต้ตัวคุณ

การเลือกเก้าอี้มีความสำคัญเป็นพิเศษ ท่าที่ถูกต้องในท่านั่งบนเก้าอี้นั้นทำได้ โดยต้องไม่เพียงแค่ยืดหลังให้ตรง ไหล่ต้องเหยียดตรง และไม่มี "การอ่อนตัว" ของร่างกายที่ห้อยอยู่บนกระดูกสันหลัง เช่นเดียวกับไม้แขวน เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือการถ่ายโอนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายไปที่เท้า. จากนั้นกระดูกสันหลังจะหยุดเป็น "ไม้แขวน" มันถูกถอดออกอย่างมีนัยสำคัญและเป็นอิสระจากการถือน้ำหนักของร่างกาย แน่นอนว่าสิ่งนี้มีผลดีต่อหมอนรองกระดูกสันหลังและเอ็นเอ็นของกระดูกสันหลังและน้ำเสียงของกล้ามเนื้อที่ยึดร่างกายให้ตั้งตรง

วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างสภาวะสำหรับตำแหน่งทางสรีรวิทยาของร่างกายขณะนั่งคือการนั่งบนเก้าอี้ธรรมดาที่อยู่ตรงกลางของที่นั่งโดยวางแท่งไม้สูง 10-12 ซม. ไว้ใต้ขาหลังของเก้าอี้ เครื่องบินที่นั่งควรเอียงไปข้างหน้า 8-10 0

เก้าอี้เต้น.

แต่ทางเลือกที่ดีกว่าคือซื้อซึ่งช่วยให้คุณสามารถหาตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนได้ เนื่องจากสามารถปรับความสูงของเก้าอี้ได้ เป็นไปได้ที่จะเคลื่อนไหวและออกกำลังกายกล้ามเนื้อของร่างกายระหว่างท่านั่งนาน สิ่งประดิษฐ์นี้ควรค่าแก่การเอาใจใส่และชื่นชม บนเก้าอี้เต้นรำ คุณสามารถนั่งเพื่อประโยชน์ของตัวคุณเองและสุขภาพของคุณ

คำแนะนำอื่นสำหรับการจัดสถานที่ทำงานที่โต๊ะ: วางโต๊ะให้มีผนังด้านหลังเพื่อให้หน้าต่างและประตูห้องอยู่ในสายตาทางขวาหรือซ้าย และมีพื้นที่ว่างด้านหน้า ( หากไม่สามารถทำได้ ให้แขวนผนังหน้าโต๊ะ ไม่ว่าจะเป็นกระจกหรือวอลเปเปอร์ภาพแบบมีมุมมอง เพื่อให้มีความรู้สึกของพื้นที่ด้านหน้า ซึ่งสร้างความรู้สึกสบายทางจิตใจให้กับคนที่นั่ง ที่โต๊ะซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลดีต่อสถานะของท่าทาง เนื่องจากการจัดเรียงของโต๊ะนี้ทำให้รู้สึกปลอดภัย มีสติสัมปชัญญะ และเสรีภาพในการดำเนินการ เพิ่มความต้านทานต่อความเครียดซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อบริเวณคอเสื้อ มีความตึงเครียดน้อยกว่า ซึ่งภายใต้ความเครียด เป็นคนแรกที่ตอบสนอง กลายเป็นเปลือกที่ป้องกันการกระแทก

4). ก่อนออกจากบ้าน คุณต้องยืนพิงกำแพง กดด้านหลังศีรษะ หัวไหล่ ก้นและส้นเท้า ในเวลานี้คุณต้องพยายาม "กาว" หลังส่วนล่างกับผนังด้วยท้องของคุณ (หลังส่วนล่างจะไม่ติดกับผนัง แต่จะมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม) บีบก้นให้แน่นแล้วดึง "เข้าหาตัวเอง" เหยียดศีรษะขึ้นและส้นเท้าลงยืดกระดูกสันหลัง ดังนั้นคุณต้องยืนสักครู่ (เช่น หนึ่งนาที) จำความรู้สึกที่ถูกต้องนี้ให้ดี. จากนั้นไปเกี่ยวกับธุรกิจของคุณโดยพยายามรักษาตำแหน่งของร่างกายขณะเดิน

หนึ่งในช่วงเวลาแห่งการควบคุมตนเองในขณะที่รักษาท่าทางที่ถูกต้อง - ขณะยืนและเดินไม่ควรมองเห็นขาเมื่อลดตาลง

ห้า). อย่าสวมกระเป๋าคาดเข็มขัดที่ไหล่ของคุณ เนื่องจากเข็มขัดมีแนวโน้มที่จะหลุดออกจากไหล่ และเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ คุณจะต้องยกไหล่ที่กระเป๋าห้อยอยู่ ซึ่งจะทำให้ท่าทางผิดเพี้ยนในระนาบด้านหน้า .

6). คุณไม่ควรถือกระเป๋าหนักด้วยมือเดียว เป็นการดีกว่าที่จะแบ่งน้ำหนักออกเป็นสองส่วนเท่า ๆ กันและถือไว้ในมือทั้งสองข้าง หรืออย่างน้อยก็เปลี่ยนกระเป๋าจากมือข้างหนึ่งไปอีกมือหนึ่งบ่อยๆ

การป้องกันความผิดปกติของท่าทางมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับเด็กเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างทัศนคติที่ถูกต้องเกี่ยวกับตำแหน่งในอวกาศตั้งแต่วัยเด็ก การปลูกฝังท่าที่ถูกต้องในทันทีง่ายกว่าการแก้ไขนิสัยของตำแหน่งร่างกายที่ไม่ถูกต้อง บุคคลที่มีท่าทางบกพร่องดูเหมือนจะนั่งหรือยืนอย่างถูกต้อง แต่เมื่อแก้ไขท่าทางของเขา เขารู้สึกไม่สบาย ดูเหมือนว่าเขาจะถอยกลับไปซึ่งดู "ภูมิใจ" และผิดธรรมชาติอย่างใด เพื่อโน้มน้าวให้เขาจำเป็นต้องแก้ไขท่าทางของเขา วิธีที่ดีที่สุดคือถ่ายรูปและแสดง ยังดีกว่าถ่ายรูปก่อนและหลัง นั่นคือเพื่อให้ตำแหน่งที่ถูกต้องแก่ร่างกายเป็นเวลาอย่างน้อยสองสามวินาที ให้ถ่ายรูปและนำเสนอเพื่อเปรียบเทียบ จำเป็นต้องช่วยให้บุคคลตระหนักถึงความแตกต่างเพื่อที่เขาต้องการฝึกท่าทางและทำให้เป็นนิสัยที่ดี เพราะการดึงอย่างต่อเนื่อง ตีหลังให้เหยียดตรงไม่ดี อาจทำให้ระคายเคืองและทำให้เสียอารมณ์ได้ นอกจากนั้น ยังทำให้เกิดการต่อต้านภายในต่อการควบคุมจากผู้อื่นอย่างต่อเนื่อง เพราะตำแหน่งที่ผิดปกติของร่างกายคือ “เขตสบาย” ” การจากไปซึ่งฉันไม่ต้องการ การจะชนะในเรื่องนี้ คุณต้องอยากมีอิริยาบถที่ถูกต้องจริง ๆ สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องเข้าใจคุณค่าและความจำเป็นของมันทั้งในด้านความงามภายนอก เพื่อสุขภาพของอวัยวะภายในและร่างกายทั้งหมด และเพื่อสุขภาพของ รายบุคคล. การกำจัดทัศนคติที่ไม่ถูกต้องของร่างกายในอวกาศที่เกิดขึ้นในสมองนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเช่นการเลิกบุหรี่ จึงต้องใช้ความมุ่งมั่น ตั้งใจ รักษาอิริยาบถที่ถูกต้อง (สติคงที่) ความอดทน การทำงานประจำวัน - ท่าออกกำลังกายและแน่นอน การควบคุมผลลัพธ์

ปัญหาการก้มตัวเป็นเรื่องปกติธรรมดา และทั้งในผู้ชายและผู้หญิง สาเหตุหลักของอาการงอนคือกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ วิธีจัดการกับการก้มตัว? ก่อนอื่นเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนบน ดังนั้น เราจะดำเนินการในส่วนนี้ และในอีกไม่กี่วัน ผลลัพธ์แรกก็จะปรากฏให้เห็น

ปัญหาการก้มตัวเป็นเรื่องปกติธรรมดา และทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

หลัก สาเหตุของการก้มตัวคือกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ วิธีจัดการกับการก้มตัว?

อันดับแรก หันหลังส่วนบนให้แข็งแรง

ดังนั้น เราจะดำเนินการในส่วนนี้ และในอีกไม่กี่วัน ผลลัพธ์แรกก็จะปรากฏให้เห็น

1. ตำแหน่งเริ่มต้น -เท้ากว้างไหล่แยกแขนไปด้านข้าง

ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแขนที่เหยียดตรงไปข้างหน้าก่อนแล้วค่อยกลับ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้งในแต่ละด้าน

2. ตำแหน่งเริ่มต้น - วางแขนตามลำตัว, เท้ากว้างไหล่แยก. สลับกันยกซ้ายแล้วไหล่ขวา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง

3. ตำแหน่งเริ่มต้น - มือบนเข็มขัด, ความกว้างของไหล่เท้าแยกจากกัน ยกไหล่ของคุณขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง

4. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้ากว้างเท่าไหล่ หลังมือ ค่อยๆ ยืดไปข้างหน้า โค้งกระดูกสันหลังให้มากที่สุดแล้วดึงมือที่ประสานกันไว้ด้านหลัง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง

5. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างไหล่ วางมืออย่างอิสระที่ตะเข็บ ยกมือขวาขึ้น ยกหลังซ้าย งอข้อศอกแล้วพยายามเชื่อมด้านหลังหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนตำแหน่งของมือ 6-8 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

โบนัส - เพื่อรวบรวมและผลลัพธ์ที่แท้จริง เราจบความซับซ้อน -1 5 นาที

ยืนพิงกำแพง. อย่างจำเป็น.

และไม่มีเวทมนต์บนท้องถนนแบบพิเศษและอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง ทุกคนมีกำแพง ยืนได้ ถ้าคุณมีขา คุณก็ทำได้ ทุกอย่างที่คุณต้องการถึง ค้นหาท่าทางที่เหมาะสมที่คุณมี

ต้องการตัวเร่งปฏิกิริยาเท่านั้น - นี่คือความปรารถนาของคุณ นี่เป็นพลังงานเดียวกันที่จะทำให้โลกหมุนรอบตัวคุณ ซึ่งทำให้คุณต้องลงมือทำและได้สิ่งที่ต้องการ

แบบฝึกหัดนี้มีความพิเศษอย่างไร? ในแบบฝึกหัดนี้สำหรับท่าที่ถูกต้อง เราแสดงตำแหน่งที่เราต้องการให้ร่างกายเห็น โดยทำซ้ำเป็นประจำ กล้ามเนื้อจะจดจำตำแหน่งใหม่ของร่างกาย นี่คือวิธีสร้างนิสัยใหม่

มาเริ่มกันเลยดีกว่า ขั้นแรกให้เลือกผนังที่ไม่มีกระดานข้างก้นเพื่อไม่ให้ไปยุ่งกับส้นเท้า มิฉะนั้นจะใช้ประตูธรรมดา โดยทั่วไปจำเป็นต้องมีพื้นผิวเรียบและแนวตั้ง ไปที่กำแพงและกดตัวเองเพื่อให้คุณสัมผัสกับ 4 คะแนน:

1. ด้านหลังศีรษะ
2. หัวไหล่
3. ก้น
4. คาเวียร์
5. ส้นสูง

ข้อผิดพลาดบ่อยครั้งเมื่อก้มศีรษะมากเกินไปจนแตะผนังโดยให้หลังศีรษะแตะผนัง แทนที่จะก้มลงที่บริเวณทรวงอก พยายามงอหน้าอกให้ตรงและตั้งศีรษะให้ตรง ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งคือเมื่อพวกเขาไม่ได้สัมผัสสะบักอย่างสมบูรณ์ แต่เพียงบางส่วนเท่านั้น พยายามเกือบปิดพวกเขาและสัมผัสผนังกับพื้นผิวทั้งหมดของสะบักนั่นคือหมุนให้ขนานกับผนัง การเคลื่อนไหวของไหล่: ลงและกลับไปที่ผนัง

ตอนนี้ยืน ยืนให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่างน้อย 2-3 นาทีเพื่อเริ่ม ท่าแรกจะยืนลำบากเพราะว่ากล้ามเนื้อไม่คุ้นเคยกับท่านี้

แต่ไม่ต้องห่วง เดี๋ยวมันก็ผ่านไป แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา เช่น เพิ่มวันละ 10-30 วินาที คุณจะแปลกใจว่าคุณสามารถยืนในตำแหน่งนี้ได้อย่างรวดเร็วเป็นเวลา 15-20 นาทีหรือมากกว่า

นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวเบื้องต้นเมื่อคุณยืน:

• ยกเข่าขึ้นทีละตัวแล้วใช้มือช่วยดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอก ครั้งละ 10 ครั้ง
• จากนั้นยกขาขึ้นโดยไม่งอเข่า 10 ครั้ง
• เอียงไปด้านข้าง คนละ 10 ทาง
• หมอบ 20-30 ซม. 10 ครั้ง

ฉันต้องการดึงความสนใจของคุณไปที่ข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดเหล่านี้ทำได้โดยไม่ต้องยกส่วนหลังของศีรษะ หัวไหล่ และกระดูกเชิงกรานออกจากผนัง ไม่เช่นนั้นผลในเชิงบวกทั้งหมดจะหายไป และคุณก็แค่ฝึกท่าทางที่ไม่ดี

หลังจากที่คุณยืนและเคลื่อนตัวชิดกับกำแพงแล้ว ให้ขยับออกห่างจากมันและเดินไปรอบๆ เล็กน้อย พยายามรักษาท่าทางของคุณ ราวกับว่าคุณมีกำแพงที่ติดอยู่ที่หลังของคุณ. หลังจากผ่านไป 5 นาที กลับไปที่กำแพงและตรวจสอบว่าคุณทำสำเร็จมากน้อยเพียงใด หากจำเป็น ให้แก้ไข

ตอนนี้คุณได้เห็นแล้วว่าท่าที่ถูกต้อง = การออกกำลังกายเป็นสูตรที่มีประสิทธิภาพ หากคุณยังไม่ได้ยกจุดอ่อนจากเก้าอี้เพื่อทดสอบ ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่ต้องทำ ไม่มีใครจะทำเพื่อคุณในเวลาเดียวกันแบ่งปันผลลัพธ์ของคุณจากแอปพลิเคชันในความคิดเห็น.

ทุกคนรู้ดีว่าท่าที่ถูกต้องไม่ใช่แค่หลังตรงซึ่งมีความสวยงามในตัวเอง แต่ยังรับประกันสุขภาพที่ไม่อาจปฏิเสธได้ อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคภัยไข้เจ็บเช่นก้มตัว ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานของหัวใจ ปอด และอวัยวะของระบบทางเดินอาหาร

สาเหตุของท่าทางและการก้มตัวไม่ดี

มีเหตุผลหลายประการสำหรับการปรากฏตัวของการก้มตัว ที่นิยมมากที่สุดคือ:

ถ้าลูกเริ่มงอน

หากเด็กเริ่มก้มตัว คุณสามารถใช้วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เขาเดินและนั่งหลังตรงได้

ในการทำเช่นนี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวันคุณต้องใส่เสื้อผ้า "ข้างหลัง" ให้เขา ให้เป็นเสื้อแจ็คเก็ต เสื้อเชิ้ต หรือเสื้อสเวตเตอร์แบบมีปก ควรทาแป้งอย่างดี

การสวมใส่สิ่งนี้เด็กจะรู้สึกไม่สบายและระคายเคืองซึ่งจะทำให้ไหล่ของเขาเหยียดตรงและเงยศีรษะขึ้นเพื่อไม่ให้คอกระทบคาง เสื้อผ้าที่สวมใส่ในลักษณะนี้ทำให้จำเป็นต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่แน่นอน

ส่งผลให้เด็กมีอิริยาบถ วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ใหญ่เช่นกัน แต่สำหรับพวกเขาวิธีนี้จะได้ผลน้อยกว่า

หากต้องการยืดหลังให้ตรงและไม่ต้องก้มตัว คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• แขวนภาระ. ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใส่ดัมเบลล์หรือของหนักอื่นๆ ไว้ในกระเป๋าเป้ วางไว้บนหน้าอกแล้วเดินไปรอบๆ เป็นระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะพยายามรับน้ำหนักและดึงไหล่กลับโดยไม่ได้ตั้งใจ คุณสามารถเพิ่มเวลาในการบรรทุกได้ทีละน้อย
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ. จำเป็นต้องนั่งบนพื้น (คุกเข่า) นำสะบักเข้าหากันให้มากที่สุดแล้วเหวี่ยงคอกลับแล้วดึง
• พัฒนากล้ามเนื้อหลัง. การออกกำลังกาย "แมว" เหมาะที่สุด ขึ้นทั้งสี่และโค้งหลังของคุณ กลั้นหายใจสักสองสามวินาที จากนั้นหายใจออก โค้งหลังและก้มศีรษะลง
• พกหนังสือติดหัว. ทางที่ดีควรเอาหนังสือกว้างๆ หนาๆ มาวางบนหัวแล้วพยายามเดินโดยไม่ทำหล่น แบบฝึกหัดนี้ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ เมื่อเวลาผ่านไปการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน (เต้นรำ หมอบ)
• จำท่าทางที่ถูกต้อง. คุณต้องยืนพิงกำแพงเรียบและแก้ไขจุดสัมผัส 5 จุด: ด้านหลังศีรษะ, หัวไหล่, ก้น, น่อง, ส้นเท้า จุดทั้งหมดเหล่านี้ควรสัมผัสกับกำแพงและต้องจำตำแหน่งนี้ ตลอดเวลาที่คุณควรจำท่านี้และพยายามอยู่ในนั้นเสมอ

ท่าออกกำลังกายที่บ้าน

1) จำเป็นต้องยืดหลังให้ตรงและนำสะบักเข้าหากัน จากนั้นคุณต้องเอามือขวาไปข้างหลังแล้วงอข้อศอก ในกรณีนี้ควรหันฝ่ามือออกด้านนอกและนิ้วควรชี้ขึ้น

3) หากคุณไม่สามารถเอื้อมมือข้างหนึ่งไปยังอีกมือหนึ่งได้ คุณสามารถใช้ไอเท็มเสริมบางชนิดได้

4) ชุดนี้ต้องทำซ้ำหลายครั้ง

ในกรณีขั้นสูง แบบฝึกหัดง่ายๆ ดังกล่าวจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ส่วนใหญ่แพทย์แนะนำให้สวมเครื่องรัดตัวกระดูก อย่างไรก็ตาม ในการฟื้นฟูท่าทาง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดบางอย่างได้:

1) คุณต้องนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูงนั่งพิงพนักพิง ต่อไปคุณต้องเอามือไปข้างหลังงอและนั่งแบบนั้นสักครู่

2) นอนบนโซฟาคุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้กระดูกสันหลังทรวงอก นอนแบบนี้สักพัก

3) การยืดเหยียดแบบง่ายๆ ก็ยังดีสำหรับการจัดแนวกระดูกสันหลัง จำเป็นต้องยืนตัวตรง ยกมือขึ้นและเหยียดให้สูงที่สุด แทนที่จะออกกำลังกายแบบนี้ คุณสามารถแขวนไว้บนแถบแนวนอนได้ เนื่องจากกระดูกอ่อนของกระดูกสันหลังเริ่มยืดออก

ทางเลือกที่ดีในการกำจัดการก้มตัวคือการไปสระว่ายน้ำ แต่การว่ายน้ำจะได้ผล ไม่ใช่แค่การอยู่ในน้ำ หรือคุณสามารถใช้บริการของนักนวดบำบัดมืออาชีพ

การก้มตัวไม่ใช่ประโยคสำหรับผู้ใหญ่ เป็นไปได้และจำเป็นต้องเอาชนะมันเพราะเป็นด้านหลังที่เป็นไพ่ตายหลักหรือในทางกลับกันข้อเสียของตัวเลขใด ๆ

กล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอไม่เพียงแต่ไม่ใช่ความสำส่อนของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการถ่ายทอดทางพันธุกรรมด้วย บางคนเกิดมาพร้อมกับกล้ามเนื้อตอบสนองที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดี ในขณะที่บางคนเกิดมาพร้อมกับกล้ามเนื้อที่ไม่ตอบสนอง ในทำนองเดียวกัน บางคนมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงเข้ามาในโลกนี้ ในขณะที่บางคนมีกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอตั้งแต่แรกเกิด

ตัวอย่างเช่น ฉันมีกล้ามเนื้อที่ตอบสนองได้ดีมากซึ่งตอบสนองได้อย่างสมบูรณ์แบบแม้ออกแรงกายเพียงเล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกัน ฉันเกิดมาพร้อมกับกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ แม้จะมีการออกแบบท่าเต้นในวัยเด็กมาหลายปี แต่ฉันก็ไม่สามารถผ่านปัญหาครอบครัวไปได้ ฉันทำได้และพยายามช่วยเหลือตัวเองต่อไป

เลยมีประสบการณ์ในการกำจัดการก้มตัว กระบวนการนี้ใช้เวลานานและยาก แต่จะนำไปสู่การตอบกลับโดยตรง ถ้าคุณไม่ปล่อยทิ้งและไม่หมดความอดทน

ชุดรัดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้หลังตรง ฉันตรวจสอบข้อความนี้ด้วยตัวเองโดย "พันผ้า" หลังด้วยริบบิ้นกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายปี

สมมติว่าคุณสร้างแกนของกล้ามเนื้อ และตอนนี้คุณสามารถตั้งหลังให้ตรงได้เมื่อคุณเตือนตัวเองถึงเรื่องนี้ "การเตือนความจำ" เหล่านี้กลายเป็นปัญหาหลัก อะไรที่ทำให้เดินหรือนั่งตัวตรงได้เมื่อคุณงอตัวเพราะนิสัย "ติดเครื่อง" มานานหลายปีแล้ว?

ฉันคิดเป็นเวลานานว่าจะแก้ปัญหานี้อย่างไร เห็นด้วย: ไม่มีอะไรง่ายไปกว่าการแนะนำให้คุณเปิดการควบคุมตนเองเมื่อปัญหาหลักอยู่ที่การเปิดใช้งานอย่างแม่นยำ เป็นไปไม่ได้ทุกนาทีของชีวิตที่จะนึกถึงการรักษาหลังให้ตรง ไม่มีใครได้รับมัน และ "การเตือนความจำ" ทุกชั่วโมงทางโทรศัพท์ไม่สามารถแก้ปัญหาได้ ในช่วงห้านาทีแรกหลังการโทร คุณกดค้างไว้ จากนั้นคุณจะเสียสมาธิกับสิ่งอื่น และไหล่ของคุณจะอยู่ในท่าก้มตัวตามปกติ

ฉันไปทางอื่น: อันยาว แต่อันเดียวที่ถูกต้อง ทางออกไม่ใช่การเตือนตัวเองอยู่เสมอว่าให้หลังตรง แต่ให้ค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ

การงอตัวเป็นตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติสำหรับร่างกายมนุษย์ เช่นเดียวกับโซดาและมันฝรั่งทอดหวานเป็นอาหารที่ไม่เป็นธรรมชาติสำหรับเขา อย่างไรก็ตาม คนที่ดื่มโคล่าชิปเป็นเวลาหลายปีและกินมันฝรั่งทอดกับเนื้อในมายองเนสถือว่าอาหารของเขาเป็นมากกว่าธรรมชาติ ในทำนองเดียวกัน คนที่ก้มตัวจะรับรู้ว่าตำแหน่งของร่างกายนี้เป็นไปตามธรรมชาติ

จะเกิดอะไรขึ้นกับคนที่เคยกินขยะทุกประเภทมาหลายปีแล้วจึงเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสม “ฉันไม่เข้าใจว่าฉันจะกินสิ่งนี้ได้อย่างไร? ตอนนี้สลัดที่ครั้งหนึ่งเคยเป็นที่ชื่นชอบกับมายองเนสเป็นที่น่ารังเกียจสำหรับฉันและผักและเนื้อย่างซึ่งฉันเคยคิดว่าน่าเบื่อคือสิ่งที่คุณต้องการ” อดีตหมูอาหารให้เหตุผลเช่นนี้ ปริศนาเกิดขึ้น: อาหารผิดธรรมชาติ ซึ่งบุคคลที่ถือว่าเป็นธรรมชาติ เมื่อเวลาผ่านไปก็กลายเป็นสิ่งผิดธรรมชาติสำหรับเขาเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ก่อนหน้านี้ มนุษย์ทุกสัปดาห์ เดือนแล้วเดือนเล่า ให้อาหารร่างกายที่เป็นธรรมชาติแก่เขา ไม่ใช่เพราะนิสัยที่ผิด แต่มาจากธรรมชาติ

ที่ด้านหลัง คุณควรทำแบบเดียวกันกับนิสัยการกินที่ไม่ดี คุณไม่เพียงแค่ต้องสร้างกล้ามเนื้อและเตือนตัวเองว่าอย่าอิดโรย แต่ทุกวัน สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า เดือนแล้วเดือนเล่า ให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ: ด้วยหลังตรง

หากคุณเหยียดหลังให้ตรงเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงต่อวันโดยไม่หยุดชะงัก และในขณะเดียวกันก็สร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อในโรงยิม คุณจะต้องบอกลาการก้มตัว

คำถามคือทำอย่างไรจึงจะยืนหยัดในครึ่งชั่วโมงนี้และไม่ก้มตัวสะท้อน ดูเหมือนจะไร้สาระ แต่ทุกอย่างพังทลายลง

ทางออกคือการใช้เวลาครึ่งชั่วโมงกับกิจกรรม ซึ่งร่างกายจะอิดออดไม่ได้

โยคะ. เธอคือทุกสิ่งทุกอย่างของคุณในเรื่องนี้ ไม่ว่าคุณต้องการเท่าไร คุณจะไม่สามารถงอนขณะแสดงอาสนะได้

ในโรงยิม คุณสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งจะช่วยให้หลังของคุณตรง ที่บ้านคุณเล่นโยคะซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติและตรงไปตรงมา

ปีศาจอยู่ในรายละเอียด รายละเอียดคือควรฝึกโยคะทุกวันโดยไม่มีช่องว่าง ทันทีที่คุณเริ่มขี้เกียจ ความจำในร่างกายของคุณจะ "หายไป" สามครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องเข้ายิมทุกวัน โดยควรเล่นโยคะครึ่งชั่วโมงในเวลาเดียวกัน

1) "สำหรับผู้เริ่มต้น"
2) "พลังบริสุทธิ์",
3) "เหงื่อบริสุทธิ์"
4) "สงบบริสุทธิ์"

“ความสงบบริสุทธิ์” ในเวอร์ชั่นรัสเซียเป็นเหมือน “การทำสมาธิ” แต่ไม่มีการทำสมาธิอยู่ที่นั่น มีการยืดเยื้อที่ยอดเยี่ยมโดยไม่ต้องพูดพึมพำเกี่ยวกับจิตวิญญาณ

หากคุณต้องการทำโยคะเพียงเพื่อจุดประสงค์ที่เปล่งออกมาในโพสต์นี้ คุณสามารถทำ Pure Calm complex ได้ ดังนั้นคุณจึงฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว: 1) การยืดกล้ามเนื้อทุกวันซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ฝึกฝน 2) ทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับตำแหน่งตามธรรมชาติ - ตรง

หากไม่มีการออกกำลังกายอื่นในชีวิตของคุณ ให้เริ่มด้วยคอมเพล็กซ์ “สำหรับมือใหม่” แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับเป็น “เหงื่อสะอาด” คอมเพล็กซ์ที่สามแรกเข้ากันได้ดีกับส่วนที่สี่นั่นคือก่อนอื่นคุณต้องพูดว่า "Pure Strength" และหลังจากนั้นคุณจะทำ "Pure Calmness" ผลที่ได้คือ คุณจะออกกำลังกายได้นานเป็นชั่วโมงเต็ม ในระหว่างนั้นคุณจะต้องออกกำลังทั้งร่างกายด้วยน้ำหนักของคุณเองก่อน แล้วจึงยืดกล้ามเนื้อให้ดี

หากคุณมีเวลา จำกัด ให้ทำแบบฝึกหัด "เรือ" ตามด้วยคอมเพล็กซ์ "Pure Calm" เก็บไว้ภายในครึ่งชั่วโมง ทำการ "เรือ" เกร็งกล้ามเนื้อของคุณให้มากที่สุด อย่ายกแขนและขาสูงอย่างอหลังส่วนล่างอย่าเหวี่ยงศีรษะไปข้างหลัง หากคุณไม่สามารถยกแขนและขาพร้อมกันได้ ให้ยกร่างกายส่วนบนของคุณ

ใน "เรือ" คุณต้อง "ถือ" อย่างน้อย 5-7 วินาที ค่อยๆเพิ่มภาระ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถยกแขนและขาขึ้นได้เป็นเวลา 5 นาทีขึ้นไป

วันนี้คุณแทบไม่เคยพบกับคนที่มีท่าทีเย่อหยิ่ง ไหล่ที่เหยียดตรง และหลังที่ตรง โลกสมัยใหม่ของเทคโนโลยี งานประจำ การเดินทางโดยรถยนต์หรือระบบขนส่งสาธารณะอย่างต่อเนื่องกำลังทำสงครามกับร่างกายของเรา และจนถึงตอนนี้พวกเขากำลังชนะในทุกด้าน

ข่าวดีก็คือเราสามารถชนะได้ด้วยกลวิธีง่ายๆ Yuri Elkaim ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนส ได้พัฒนาวิธีออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะทำให้ไหล่โค้งมนตรง

ทำไมเราถึงงอนและมันนำไปสู่อะไร

สาเหตุของไหล่ที่โค้งมนของเรานั้นผิด การใช้ชีวิตอยู่ประจำและอยู่ประจำจะทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุล กล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวและกล้ามเนื้อสะบัก (หลังส่วนบน) จะอ่อนตัวลง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการหลังค่อมได้เมื่อเวลาผ่านไป

หลังตรงและไหล่ตรงมีข้อดีหลายประการ นอกจากรูปลักษณ์จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดแล้ว ท่าทางที่ถูกต้องยังส่งผลต่ออารมณ์ ระดับความมั่นใจ และอาจช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นอีกด้วย ท่าทางที่ตกต่ำและตั้งตรงส่งผลต่อการตอบสนองต่อความเครียดหรือไม่? การทดลองแบบสุ่ม.

วิธีแก้งอน

1. ยืดเหยียด

หากคุณตัดสินใจที่จะจัดการกับการก้มตัว ก่อนอื่นคุณควรให้ความสนใจ การทำแบบฝึกหัดด้านล่างเป็นประจำจะช่วยรักษาตำแหน่งแนวตั้งที่ถูกต้องของหลังและไม่ให้ไหล่โค้งมน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหลายครั้งต่อวัน

กล้ามหน้าอกและไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน จับมือของคุณไว้ด้านหลังของคุณ มุ่งเน้นที่การดึงไหล่ของคุณไปมาเบาๆ หลีกเลี่ยงการดึงคอไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนขาขวาแทง ลดเข่าซ้ายลงแล้วดันสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายลึกลงไป เปลี่ยนขา.

Quadriceps femoris

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน จับขาของคุณไว้ข้างหลังแล้วดึงขึ้นเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ เปลี่ยนขา.

เอ็นร้อยหวาย

ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่ง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งออีกข้างหนึ่งข้างหน้าคุณโดยให้เข่าพุ่งไปด้านข้างและส้นเท้าไปที่ขาหนีบ ค่อยๆ ลดหน้าอกลงไปที่ต้นขา ใช้มือแตะนิ้วเท้าของขาตรง เปลี่ยนขา.

2. แบบฝึกหัดสำหรับหลัง

แบบฝึกหัดที่เสนอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณหัวไหล่ซึ่งมีหน้าที่ดึงไหล่ขึ้นและลง ทำสัปดาห์ละหลายครั้งนอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อ

ดันไหล่

เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น ลำตัวควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า บีบหัวไหล่เข้าหากันแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 5-10 ครั้ง

การวิดพื้นประเภทนี้ไม่เหมือนแบบปกติ เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเล็กน้อยและมุ่งตรงไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่รับผิดชอบในการนำไหล่เข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง

เลื่อนไปตามกำแพง

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง กดคางแล้วกดมือกับผนังมุมที่ข้อศอกควรเป็น 90 องศา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที เพื่อการศึกษากล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้ดีขึ้น ให้ค่อยๆ ขยับมือขึ้นและลง

การลักพาตัวของสะบัก

ยืดสายรัดรอบวัตถุที่มั่นคงที่ระดับเอว โดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างทำมุม 90 องศา ดึงสายรัดเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรวมสะบักเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ 8-12 ครั้ง

3. โยคะ

โยคะส่งเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นซึ่งเหมาะสำหรับการแก้ไขท่าทาง ท่าที่เสนอจะช่วยยืดและเสริมสร้างพื้นที่ที่มีปัญหา อยู่ในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที

งูเห่า

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ดันพื้นและเหยียดแขนตรงข้อศอก ขณะพยายามใช้กล้ามเนื้อหลัง เน้นที่การเปิดไหล่โดยเอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย

สุนัขหันหน้าลง

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนทั้งสี่มืออยู่ใต้ไหล่ ดันพื้นและเหยียดขาของคุณให้ตรง ยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน พยายามให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง และพยายามใช้ส้นเท้าแตะพื้น

สุนัขหันขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ดันมือออกจากพื้นแล้วเหยียดตรง วางเท้าบนนิ้วเท้า สะโพกของคุณควรยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เพื่อให้คุณรู้สึกตึงที่หน้าอกและไหล่ คุณสามารถเชื่อมต่อทั้งสองท่าได้ด้วยการขยับจากสุนัขลงไปยังสุนัขในท่าเดียว

4. แบบฝึกหัดพื้นฐาน

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยการออกกำลังกายที่แนะนำจะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ไม้กระดาน

ในการแสดงให้ใช้ตำแหน่งวิดพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ลำตัวเป็นเส้นตรง คุณยังสามารถออกกำลังกายข้อศอก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที

การออกกำลังกายลูกยา

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น ขาและแขนเหยียดขึ้น ถือลูกยา (น้ำหนัก 1 หรือ 2 กิโลกรัม) หรือน้ำหนักที่เหมาะสมอื่น ๆ ลดขาขวาและแขนซ้ายออกจากพื้นโดยให้ลูกบอลอยู่ระหว่างขาซ้ายและแขนขวา เปลี่ยนขาและแขนของคุณ ทำ 8-10 ครั้ง

5. ออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งนวด

นี้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสำหรับการผ่อนคลาย myofascial ซึ่งจะช่วยขจัดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

ลูกกลิ้งนวดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการเคลื่อนไหว เร่งการฟื้นตัว และเพิ่มประสิทธิภาพ ลองใช้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์สูงสุด

หลังส่วนบน

นอนหงายและวางลูกกลิ้งไว้ใต้หลังส่วนบนของคุณ ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกหรือจับไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ หมุนไปมา หยุดในที่ตึงเครียดเป็นเวลา 20-30 วินาที

ซี่โครง

พลิกคว่ำหน้าลงกับพื้นแล้ววางลูกกลิ้งไว้ใต้ซี่โครงใกล้กับข้อไหล่ เลื่อนมือขึ้นและลงโดยรู้สึกว่าลูกกลิ้งไปโดนจุดตึงต่างๆ ที่หน้าอก กดค้างไว้ที่จุดเหล่านี้เป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ตอนนี้คุณรู้วิธีง่ายๆ 5 วิธีในการชนะสงครามด้วยไหล่ที่โค้งมน โปรดจำไว้ว่าผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายและท่าทางที่เสนอ