การออกกำลังกายที่ปลอดภัยเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่าง วิธีหยุดกระบวนการเชิงลบและเสริมสร้างกระดูกสันหลังที่บ้าน: การออกกำลังกายกฎเกณฑ์และนิสัยการกิน

กระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกสันหลังส่วนเอวรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำหนักของร่างกายส่วนบนกระจายไปทั่วกระดูกสันหลังโดยขยายไปทางฐาน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานอย่างมีประสิทธิภาพด้วยความเจ็บปวดความรู้สึกไม่สบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความผิดปกติและผลที่ตามมาของโรคในบริเวณด้านหลังนี้ ชุดของการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างถูกเลือกโดยพิจารณาจากสภาวะสุขภาพทั่วไป ความรุนแรงของพยาธิสภาพที่ได้มาหรือพิการแต่กำเนิด ทิศทางของการรักษา และความต้องการทางการแพทย์สำหรับการใช้งาน และทั้งหมดนี้ควรตกลงกับแพทย์ที่เข้าร่วม

ยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกสันหลังส่วนเอว: สาระสำคัญและคุณสมบัติการรักษา

แบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับบริเวณเอวได้รับการพัฒนาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเพื่อสร้างและเสริมสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อบรรเทาอาการกระตุกปวดที่เกิดจากการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังและเส้นประสาทที่ถูกกดทับตลอดจนวิธีการต่อสู้กับโรคเรื้อรังและเพื่อการป้องกันตาม ข้อบ่งชี้ แบบฝึกหัดต่างๆ มุ่งเป้าไปที่การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อและพื้นที่ที่เจ็บปวดต่างกัน โดยการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อกับตำแหน่งที่จำเป็นของร่างกาย ความตึงเครียดจะลดลงหรือเพิ่มขึ้น ในขณะที่การไหลเวียนโลหิตจะถูกกระตุ้นในส่วนที่เกี่ยวข้องของกระดูกสันหลัง ดังนั้นผลของการฝึกกล้ามเนื้อที่อ่อนแอหรือก่อนหน้านี้ถูกแยกออกจากการทำงานของกล้ามเนื้อทั่วไปอันเนื่องมาจากโรคหรือการบาดเจ็บจึงเกิดขึ้น นอกจากนี้ คุณสมบัติในการรักษาของความซับซ้อนในการรักษาและทางกายภาพสำหรับหลังส่วนล่างนั้นรวมถึงการเพิ่มขึ้นของน้ำเสียง การปรับปรุงภูมิหลังทางอารมณ์ และโอกาสทางกายภาพใหม่ๆ ที่เปิดขึ้นหลังจากเอาชนะโรคนี้ และในทุกช่วงอายุ

การออกกำลังกายบำบัดช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

ข้อห้ามและผลข้างเคียง

เมื่อหันไปใช้แบบฝึกหัดการรักษาสำหรับปัญหาและโรคต่างๆ ของกระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกสันหลังส่วนเอว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจถึงความจำเป็นในการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ เฉพาะการมีส่วนร่วมทางการแพทย์ของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่จะบรรลุผลลัพธ์สูงสุด โดยคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ ที่เกิดขึ้น ตลอดจนหลีกเลี่ยงอาการทางลบที่อาจเกิดขึ้นและผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น:

วัยชราในการออกกำลังกายบำบัดเป็นปัจจัยที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผู้เชี่ยวชาญ

ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาหรือผลอื่นๆ ของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่าง จำเป็นต้องปฏิบัติตามใบสั่งแพทย์อย่างเคร่งครัด และไม่ละเลยการนัดหมาย คำแนะนำ และข้อห้ามในการออกกำลังกาย หลังเป็นไปได้เนื่องจากข้อห้ามดังต่อไปนี้: ความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต, จังหวะการเต้นของหัวใจ, โรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นที่เกี่ยวข้อง, ปวดหัว, จูงใจที่จะเป็นจังหวะ

อาการปวดหลังส่วนใหญ่มักส่งผลกระทบต่อประชากรที่ใช้งานทางเศรษฐกิจมากที่สุด คือ ผู้ที่มีอายุระหว่าง 30-50 ปี

ข้อบ่งชี้และข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายบำบัด

การปรับปรุงคอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างนั้นระบุไว้สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดเด่นชัดของแหล่งกำเนิดบางอย่างที่กำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญพวกเขาถูกกำหนดโดยแพทย์สำหรับโรคเช่น osteochondrosis, ไส้เลื่อน intervertebral, scoliosis ฯลฯ เช่นเดียวกับ เพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง เช่น หลังการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามซึ่งแบ่งออกเป็นสองกลุ่มซึ่งเป็นข้อห้ามและข้อ จำกัด อย่างแท้จริง

ข้อห้ามโดยเด็ดขาดใช้ได้กับคอมเพล็กซ์บำบัดด้วยการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท ได้แก่ :

ข้อจำกัดเหล่านี้ไม่ได้จัดเป็นหมวดหมู่มากนัก อย่างไรก็ตาม การเพิกเฉยต่อข้อจำกัดเหล่านี้ก็เต็มไปด้วยผลที่ไม่พึงประสงค์ แม้กระทั่งผลที่เป็นอันตราย ซึ่งรวมถึงโรคที่ไม่เฉพาะเจาะจงต่างๆ - CCC (ระบบหัวใจและหลอดเลือด) อวัยวะทางเดินหายใจ การย่อยอาหาร ระบบประสาท อวัยวะของการมองเห็นหรือความผิดปกติของการเผาผลาญ และอื่นๆ บางส่วน ในกรณีใด ๆ ควรพิจารณาความเข้ากันได้ของอาการที่มีอยู่กับแบบฝึกหัดยิมนาสติกที่แนะนำในระหว่างการปรึกษาแพทย์

การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายบำบัด

หากการทดสอบสิ้นสุดลง รายการนัดหมายอยู่ในมือ และความปรารถนาที่จะมีสุขภาพที่ดียังคงมีอยู่ ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย อันที่จริงถึงแม้จะกระตือรือร้นอย่างที่สุดสำหรับพารามิเตอร์ชัยชนะของสิ่งมีชีวิตที่มีสุขภาพดี เราต้องจำเกี่ยวกับสถานะชั่วขณะของมันและเตรียมอย่างระมัดระวังสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องอุ่นเครื่องก่อน ในการทำเช่นนี้แบบฝึกหัดที่มีภาระน้อยที่สุดจะถูกเลือกจากแบบฝึกหัดที่ได้รับมอบหมายซึ่งจะช่วยกำหนดความกว้างของเทคนิคยิมนาสติกหลักที่มุ่งเป้าไปที่การบรรลุผลสูงสุด นอกจากนี้ การเตรียมตัวสำหรับการเรียกเก็บเงินรวมถึงกฎต่อไปนี้:

และอย่าให้อุปสรรคในการแก้ไขยิมนาสติกกลัวที่จะทำอันตรายมากเกินไปในความเห็นของผู้ป่วย การออกกำลังกายสำหรับปริมาณทั้งหมดของมันคือยา แต่ไม่ใช่ยา แต่เป็นยาทางกายภาพ แต่มีผลการรักษา

วิดีโอ: การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกสันหลังส่วนเอว: วิธีการ, ขั้นตอน, คอมเพล็กซ์ที่ต้องทำที่บ้าน

ระบบการฝึกอบรมสำหรับแผนกที่อยู่ภายใต้การพิจารณานั้นแตกต่างกันด้วยเหตุผลที่ชัดเจน - พยาธิสภาพและคุณสมบัติของกระดูกสันหลังนั้นแตกต่างกันมาก อย่างไรก็ตามขั้นตอนหลักของยิมนาสติกและวิธีการทั่วไปในการกระจายโหลดระหว่างการออกกำลังกายนั้นแตกต่างกัน

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายเพื่อการรักษามักจะแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน:

แบบแรกประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและแบบง่ายๆ ส่วนแบบที่สองเต็มไปด้วยยิมนาสติกแบบกำหนดทิศทางด้วยแบบฝึกหัดที่เข้มข้นที่สุดและมีประสิทธิภาพที่คาดหวัง และในท้ายที่สุด ชุดของการเคลื่อนไหวผ่อนคลายมาตรฐานมักจะทำให้การหายใจ การเต้นของหัวใจเป็นปกติ และ บรรเทาความเครียดทางร่างกายจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องมากที่สุด อย่างเป็นระบบ แต่ละขั้นตอนจะต้องประสานงานกับผู้อื่น โดยจะย้ายโหลดจากระบบหนึ่งไปยังอีกระบบหนึ่งอย่างสม่ำเสมอ โดยไม่ทำงานหนักเกินไป และไม่ถูกแยกออกจากงานโดยรวม

ออกกำลังกายหลังผ่าตัดกระดูกสันหลังส่วนเอว

แบบฝึกหัดกลุ่มนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณก้าวขึ้นได้จริงหลังการผ่าตัด ที่นี่ควรคำนึงถึงสถานะที่อ่อนแอของผู้ป่วยรวมถึงสาเหตุหลักในการดำเนินการ นี่อาจเป็นการกำจัดไส้เลื่อนหรือบาดแผล ดังนั้นการบำบัดฟื้นฟูอาจใช้เวลานานและใช้เวลาหลายเดือน นอกจากนี้ ภาระการรักษาในกรณีนี้คือการเดิน การว่ายน้ำ และการทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น การมีส่วนร่วมในเกมกีฬา หลังการผ่าตัดแนะนำให้ใช้ระบบการออกกำลังกายโดยนอนหงายแขนตามร่างกาย:

80% ของประชากรโลกมีอาการปวดหลังเป็นประจำ โดย 98% เกิดจากสาเหตุทางกล

ยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนเอว

กล้ามเนื้อเอวทำงานควบคู่กับช่องท้อง ดังนั้นลำดับของการออกกำลังกายจึงเป็นไปตามธรรมชาติของการทำงานของกล้ามเนื้อคู่อริ:

คลังภาพ: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

การฝึกหายใจจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การนอนยกเข่า - การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง การหันข้างจากท่านอนหงายเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

ออกกำลังกายหลังบาดเจ็บที่หลัง

การแตกหัก รอยฟกช้ำ การกดทับ และการบาดเจ็บอื่นๆ ของกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดรอยประทับบนท่าทางของผู้ป่วย สภาพร่างกาย และแม้กระทั่งวิถีชีวิต การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่เลือกสรรมาเป็นพิเศษสามารถลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บและขจัดผลเสียที่อาจเกิดขึ้นได้ การออกกำลังกายบำบัดในกรณีที่กระดูกสันหลังเสียหายทำให้กล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลังและความมั่นคงของกล้ามเนื้อรัดตัวทำงาน ความสอดคล้องของระดับของความเสียหายและความเป็นไปได้ของการทำภาระบางอย่างด้วยความซับซ้อนของแบบฝึกหัดการรักษาที่จำเป็นซึ่งเลือกโดยผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่น แบบฝึกหัดต่อไปนี้ในท่ายืน:

ตามสถิติทุก ๆ วินาทีที่ร่างกายสามารถฉกรรจ์ชาวรัสเซียลาป่วยเนื่องจากอาการปวดหลัง

พิลาทิส เสริมกำลังหลังส่วนล่าง

เทคนิคพิลาทิสมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มโทนสีโดยรวมการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย ไม่เป็นภาระเลยในการออกกำลังกาย และด้วยเหตุนี้ คุณจึงมีโอกาสได้ผ่อนคลายหลังของคุณ ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายพิลาทิสทั้งหมดคือทำเป็นประจำสองถึงสามครั้งทุกสัปดาห์ ตัวอย่างของกิจกรรมทางกายที่ซับซ้อน (แนะนำ 10 วิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง):

ชุดออกกำลังกายโดย Dr. Bubnovsky เพื่อช่วยหลังส่วนล่าง

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้นตามระบบของ Bubnovsky นั้นขึ้นอยู่กับความจำเป็นในการรักษาเสถียรภาพและการไหลเวียนของเลือดที่ไม่ถูกขัดขวางและแรงกระตุ้นของเส้นประสาทในส่วนที่รบกวนของหลังส่วนล่าง บทบาทสำคัญคือการมุ่งเน้นที่การเคลื่อนไหวตามลำดับง่ายๆ ที่ช่วยในการรับมือกับอาการกระตุก ปวด ปรับท่าทางของคุณ และรู้สึกโล่งใจทั่วไปหลังจากช่วงเวลาที่เจ็บปวด:

แบบฝึกหัดของ Dr. Bubnovsky: วิดีโอ

ยิมนาสติกบำบัด Shishonin สำหรับหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกตามวิธีชิโชนินมักใช้สำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ แต่ก็มีผลการรักษาในแผนกอื่นๆ และยังมีประโยชน์โดยทั่วไปสำหรับหลัง รวมถึงกระดูกสันหลังส่วนเอว

วิดีโอ: การออกกำลังกายตามวิธีการของ Dr. Shishonin ใช้ได้กับการแก้ปัญหาหลังส่วนล่าง

ยิมนาสติกแบบสามมิติสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว

การรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังเป็นไปได้ด้วยการจัดตำแหน่งและการทำงานที่สมมาตรของกล้ามเนื้อ rectus dorsi รวมทั้งการเสริมสร้างความเข้มแข็งของส่วนท้องและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ นอกจากนี้ ยิมนาสติกยังช่วยรับมือกับความเจ็บปวด ความแออัด บรรเทาอาการกระตุก การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นเวลาหลายนาที จากนั้นให้พักในปริมาณเท่ากัน

ยิมนาสติกมีมิติเท่ากันโดย Dr. Borshchenko: video

แบบฝึกหัดสำหรับ sacrum

กระดูกสันหลังศักดิ์สิทธิ์แม้จะมีลักษณะคงที่ แต่ก็อาจมีการเปลี่ยนแปลงที่เจ็บปวดเนื่องจากการบาดเจ็บในลักษณะที่แตกต่างกันตลอดจนการอักเสบ ความเจ็บปวดใน sacrum นั้นพบได้บ่อยในผู้ป่วยที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่และยังเป็นลักษณะเฉพาะของผู้ที่เกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการหกล้มบ่อยครั้งในจุดที่ห้า สำหรับความเจ็บปวดใน sacrum แนะนำให้ฝึกในท่าหงาย ลำดับของการออกกำลังกายมีดังนี้:

ยิมนาสติกสำหรับยืดบริเวณ lumbosacral

สำหรับการยืดบริเวณ lumbosacral นอกเหนือจากการออกกำลังกายทั่วไปแล้วยังใช้เครื่องจำลองพิเศษซึ่งมีรูปร่างโค้งที่ทำซ้ำส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายหลายครั้งต่อวันด้วยการมีส่วนร่วมของเขาทำให้กระดูกสันหลังคล่องตัวขึ้นและมีแนวโน้มที่จะไม่สบายน้อยลง

ยิมนาสติกสำหรับยืดกระดูกสันหลัง lumbosacral ด้วยเครื่องจำลองพิเศษ

แบบฝึกหัดสำหรับความไม่มั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนเอว

ความไม่มั่นคงของกระดูกสันหลังนั้นแสดงออกในท่าที่ไม่ถูกต้อง การเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลัง ความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้อง และเส้นประสาทที่ถูกกดทับ มีชุดแบบฝึกหัดที่ช่วยจัดแนวไหล่ รักษาตำแหน่งของร่างกายให้ถูกต้องในกระบวนการปฏิบัติงานและพักผ่อน ช่วยเสริมทักษะการทรงตัวหลังตรง การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆ โดยรักษาตำแหน่งที่กำหนดและเปลี่ยนทิศทางของผลกระทบทางกายภาพที่ด้านหลัง

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับความไม่มั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนเอว

การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกระดูกสันหลัง

การบำบัดและการฝึกอบรมเพื่อฟื้นฟูหลังการผ่าตัด การเจ็บป่วย การบาดเจ็บ และภาวะแทรกซ้อนหลังบาดแผลจะต้องดำเนินการตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญอย่างเต็มที่ เนื่องจากลักษณะของการเปลี่ยนแปลงในกระดูกสันหลังอาจแตกต่างกันมากตามระดับความรุนแรงที่แน่นอน . หัวใจของการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดเพื่อการฟื้นตัวคือการยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย การเปลี่ยนน้ำหนักที่เป็นไปได้ในส่วนต่างๆ ของด้านหลังทำให้คุณสามารถกลับไปยังที่ที่เคลื่อนตัวได้ แม้กระทั่งการหายใจออก ทำให้การไหลเวียนโลหิตมีเสถียรภาพ และการปกคลุมด้วยเส้นภายในบริเวณที่เสียหาย เป้าหมายของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายทั้งหมดคือการบรรลุผลการฟื้นฟูสูงสุดโดยมีความเจ็บปวดน้อยที่สุดและรู้สึกไม่สบาย

ผลที่ตามมาและภาวะแทรกซ้อนของยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวและกระดูกสันหลังส่วนเอว

ใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปด้วยการเลือกที่ไม่เหมาะสม, ปวดเมื่อย, สูญเสียอิสระในการเคลื่อนไหว - นี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของผลที่ตามมาของการไม่ปฏิบัติตามวิธีการออกกำลังกายที่กำหนด ในกรณีที่ร้ายแรงกว่านั้น ภาวะแทรกซ้อนเช่น:

ข้อควรจำ: การบำบัดด้วยการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายเป็นการบำบัดบางประเภท ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปฏิบัติตาม เช่นเดียวกับการใช้ยาในเวลาที่เหมาะสมโดยปฏิบัติตามขนาดยาอย่างเคร่งครัด

เกือบทุกคนโดยไม่คำนึงถึงเพศและประเภทของกิจกรรมมีอาการปวดบริเวณเอวด้านหลัง สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดเอวคือ โรคประสาท การอักเสบของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน intervertebral การระคายเคืองหรือการอักเสบของโหนดเส้นประสาทและเส้นใยรอบกระดูกสันหลังส่วนเอวหรือศักดิ์สิทธิ์

ยาได้พิสูจน์แล้วว่าการป้องกันโรคเหล่านี้ได้ดีที่สุดคือการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่าง

ทำไมอาการปวดหลังจึงปรากฏขึ้น?

• แม้แต่อายุรเวทซึ่งเป็นตำราที่เก่าแก่ที่สุดที่รู้จักด้านสุขภาพและอายุยืน แยกความแตกต่างเพียงสองสาเหตุของโรค: เลือดไม่ไหลในที่ที่ควรไหลและเลือดไหลเวียนในที่ที่ไม่ควรไหล
• ตามแนวคิดนี้ เพื่อที่จะรักษาและรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่แข็งแรง ก่อนอื่นจำเป็นต้องทำให้การไหลเวียนตามธรรมชาติและการไหลเวียนของเลือดในร่างกายมนุษย์เป็นปกติก่อน และอีกวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบพิเศษอาสนะซึ่งก็คือ อธิบายไว้ในตำราเวทหลายเล่ม
• คอมเพล็กซ์ของยิมนาสติกบำบัดและฟื้นฟูยังถูกใช้โดยแพทย์แผนปัจจุบันรวมทั้งในการรักษาโรคของบริเวณเอว แบบฝึกหัดหลายอย่างชวนให้นึกถึงโยคะอาสนะซึ่งบ่งบอกถึงประสิทธิภาพที่ผ่านการทดสอบตามเวลา
• ปัญหาเกิดขึ้นเนื่องจากเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน intervertebral การอักเสบและความเสียหายทางกลผู้ที่มีระบบกล้ามเนื้ออ่อนแอมีความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้มากขึ้น: กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายในของช่องท้อง, พังผืดทรวงอกและกล้ามเนื้อ latissimus dorsi
• พวกเขาสร้างชนิดของเครื่องรัดตัวที่ยึดและปกป้องกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บและความเสียหายอันตรายอย่างยิ่งคือการอ่อนตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยส่วนสะโพกที่ใหญ่เกินสัดส่วนซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บไม่เพียง แต่เมื่อเอียงส่วนบนเท่านั้น แต่ยังเมื่อเคลื่อนไหวเหนือศีรษะด้วยการบิดร่างกายส่วนล่าง

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง?

บริเวณเอวซึ่งเป็นส่วนที่เปราะบางที่สุดของหลัง มักเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อยกน้ำหนัก โดยการเคลื่อนไหวกะทันหันเพื่อบิดกระดูกสันหลัง

ธรรมชาติดูแลการป้องกันส่วนนี้กระดูกสันหลังของบริเวณเอวนั้นใหญ่และทนทานที่สุด

ด้วยจำนวนของเส้นใยประสาทและส่วนปลายของกระดูกสันหลัง ทำให้เข้าใจได้ง่ายว่าการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่จะสร้างท่าทางที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังต้องบำรุงรักษาและปรับปรุงทั้งร่างกายด้วย

ท่าทางเป็นเพียงสัญญาณภายนอกซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สถานะของกระดูกสันหลังและสุขภาพของมนุษย์

เส้นทางสู่สุขภาพที่ดีที่สุด กีฬาไม่เข้มข้นซึ่งระดับการบาดเจ็บของข้อต่อและเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนอยู่ในระดับสูง และการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบสำหรับหลังส่วนล่าง

การชาร์จที่บ้านควรประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

• อุ่นเครื่อง
• ส่วนสำคัญ.
• การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
• แบบฝึกหัดการหายใจ

ทางที่ดีควรเรียนในห้องที่มีอากาศถ่ายเทและอบอุ่น การออกกำลังกายในห้องเย็นจะเพิ่มความเสี่ยงของการเคล็ดขัดยอกในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็น เมื่อออกกำลังกายในสภาวะดังกล่าว จำเป็นต้องมีชุดกีฬาที่เหมาะสม อบอุ่นปานกลาง ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว และการวอร์มอัพที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

การสูญเสียเซนติเมตรที่เกลียดชังเกิดจากการสร้างปรากฏการณ์เรือนกระจก อุณหภูมิเพิ่มขึ้นการไหลเวียนโลหิตเร็วขึ้นเหงื่อออกเนื่องจากไขมันในร่างกายลดลง

โดยที่คุณไม่ทราบ เอฟเฟกต์การสร้างรูปร่างไม่เพียงแต่กำจัดไขมันสำรองเท่านั้น แต่ยังช่วยทำความสะอาดชั้นใต้ผิวหนังของบริเวณที่มีปัญหาของคุณด้วย

หลังเลิกเรียน เป็นการดีที่จะรวมการฝึกหายใจเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย หรือนอนราบบนพื้นแข็งๆ

อุ่นเครื่อง

1. การออกกำลังกายครั้งแรก:ในท่าอิสระด้วยหลังตรงเอามือของคุณกลับบิดมือและยืดเหยียดเหยียดตรงและยกนิ้วเท้าขึ้น งอแขนของคุณที่ข้อศอกวางมือบนไหล่ของคุณในขณะเดียวกันก็ยืนบนเท้าเต็มจากถุงเท้า อีกครั้งหนึ่ง เหยียดแขนขึ้น ยกเท้าขึ้น ลดมือลงยืนเต็มเท้า
2. แบบฝึกหัดที่สอง:ในท่าอิสระโดยให้หลังตรงวางมือไว้ข้างลำตัว โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขาให้เหยียดแขนขวาไปด้านข้างโดยหมุนแอมพลิจูดด้วยการบิดหลังแล้วดึงกลับ กลับมือไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
3. แบบฝึกหัดที่สาม:ยืนตัวตรงอย่างอิสระและผ่อนคลาย เหยียดแขนขึ้น เหยียดฝ่ามือ งอหลัง งอหลัง เอียงศีรษะ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขาโดยไม่ต้องงอแขนเอนไปข้างหน้าแล้วพยายามแตะพื้นด้วยนิ้วของคุณ รับตำแหน่งเริ่มต้น
4. แบบฝึกหัดที่สี่:กางขาของคุณให้กว้างแล้วไขว้ (สาน) ปลายแขนที่หน้าอก โดยไม่ต้องงอเข่าเขาก้มตัวด้วยการแกว่งไปมาพยายามเอื้อมมือแตะพื้น เมื่อทำการแสดง กล้ามเนื้อหลัง คอ แขนจะผ่อนคลายอย่างมาก

การแสดงแต่ละครั้งแบ่งออกเป็นซีรีส์ สามถึงห้าครั้งแม้จะมีความเรียบง่ายที่ชัดเจน แต่แบบฝึกหัดเหล่านี้จาก "แบบฝึกหัดของโรงเรียน" นั้นรวมอยู่ในการฝึกซ้อมที่ซับซ้อนของกองทัพของสหภาพโซเวียตและสหพันธรัฐรัสเซียรวมถึงการอุ่นเครื่องในการเตรียมกองทหารอวกาศ

เพื่อผลลัพธ์ที่ต้องการ การดำเนินการจะดำเนินการด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีแรงดันไฟเกินด้วยแอมพลิจูดสูงสุด หากทุกอย่างถูกต้องแล้วจะรู้สึกถึงลักษณะการคลิกในกระดูกสันหลัง

ท่าออกกำลังกายเสริมหลังที่บ้าน

ทำให้ขานิ่ง

จะดำเนินการในสองรุ่นขึ้นอยู่กับอาการปวดหลัง:

1. นอนหงายเหยียดขาของคุณ ยกขาที่เหยียดตรงแล้วค้างไว้ที่มุม 45-50 องศาให้นานที่สุด
2. นอนหงาย วางขาโดยให้ขาอยู่สูงกว่าศีรษะ เช่น บนเก้าอี้หรือสิ่งของอื่นๆ

เสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างอย่างสมบูรณ์แบบและขับกรัมส่วนเกินออกจากช่องท้อง

"สุนัขและนก"

ยืดสะโพก

• นอนหงาย ยกขาขึ้นและงอเข่า จากนั้นวางข้อเท้าอีกข้างไว้ใต้งอเข่าของข้อแรก จากนั้นดึงมือในตำแหน่งนี้ไปที่หน้าอก ทำซ้ำโดยเปลี่ยนตำแหน่งของขา
• ส่งเสริมการลดลงของกระดูกสันหลังใน microdislocations

hyperextension

• เหมือนกับก่อนหน้านี้จะทำบนเครื่องจำลองหรือใช้ท่อสองท่อที่มีความสูงต่างกันขนานกับพื้นในรุ่นที่ซับซ้อนกว่าบนแท่งในกรณีที่ไม่มีมันสามารถทำได้จากตำแหน่งคว่ำมือด้านหลังศีรษะ
• ส่วนขยาย - การงอของร่างกายเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง

Hyperextension บน fitball

• นอนบนลูกบอลด้วยส่วนล่างของหน้าท้อง, ขาเหยียดตรง, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ, ลำตัวงอ, แตะพื้นด้วยหน้าผาก เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง ให้ฉีกศีรษะของคุณออกจากพื้นและยืดร่างกายให้ตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• Hyperextension ดีที่สุดสำหรับการสูบฉีดส่วนหลังทั้งหมด ในทุกรูปแบบ

ยกอุ้งเชิงกราน

• คล้ายกับครั้งแรกในคำอธิบาย มันดำเนินการในไดนามิก โดยมีการทำซ้ำหลายครั้ง โดยแต่ละรายการจะเลือกจำนวนเป็นรายบุคคล หากสมรรถภาพทางกายอนุญาต จะใช้ตุ้มน้ำหนัก (แพนเค้กจากแท่ง)
• เสริมสร้างบริเวณเอวทั้งหมด

ท่าเด็ก

Hyperextension ยืด

• ด้วยการใช้เครื่องจำลอง มันจะดำเนินการทั้งในสถิตยศาสตร์และไดนามิก
• จากตำแหน่งที่เอียงด้วยขาคงที่ให้ยืดหลังของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ออกแบบมาเพื่อสูบฉีดด้านหลังทั้งหมด

การยืดกล้ามเนื้อบน fitball

Deadlift

• มันดำเนินการด้วย barbell (น้ำหนัก) ทั้งในไดนามิกและสถิตยศาสตร์
• วางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย จับบาร์เบลด้วยด้ามจับที่สบาย ไม่งอ ฉีกแท่งออกจากพื้นเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเท่านั้น
• การเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ถ้าไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิตจะรับประกันอาการปวดตะโพก

ยิมที่บ้าน? อย่างง่ายดาย!

คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อของคุณให้อยู่ในสภาพดี เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และปรับรูปร่างของคุณด้วยเครื่องขยายขนาด!

การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องขยายกล้ามเนื้อจะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เหมาะสำหรับการทำการบ้าน

มันจะช่วยคุณ:

• ปั๊มก้น
• เผาผลาญแคลอรี
• ทำให้ขาเรียว
• ปั๊มแขนและไหล่
• เปลี่ยนห้องฟิตเนส

ท่าออกกำลังกายปวดหลัง

ลักษณะและสาเหตุของความเจ็บปวดอาจแตกต่างกัน อาการปวดที่คล้ายกันอาจเป็นอาการของต่อมลูกหมากอักเสบในผู้ชายและโรคทางนรีเวชในผู้หญิง ซึ่งเป็นสัญญาณของการกำเริบของโรคไต

ก่อนทำตามขั้นตอนหรือรักษาตัวเอง ควรปรึกษาแพทย์ ในโรคต่างๆ เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน การออกกำลังกายแบบบิดกระดูกสันหลังนั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

ปอดด้วยแขนและขา

ยืดเหยียด

• นั่งบนพื้น แยกขากว้าง กางแขนออก เอนไปข้างหน้า พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ มันไม่ได้ทำอย่างกะทันหันโดยเอียงไปทางลาดเล็กน้อย
• แก้ไขกระดูกสันหลังส่วนเอวได้ดี

ยกขาขึ้น

• นอนหงายแขนของคุณวางอย่างอิสระตามร่างกายเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องฉีกขาของคุณออกจากพื้นแล้วยกขึ้นเป็นมุม 70-80 องศาจากนั้นค่อย ๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• เสริมสร้างการกดและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

โก่งกลับ

• ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ พับแขนไปด้านหลัง ยกนิ้วเท้าขึ้นและงอหลัง เอียงศีรษะไปด้านหลัง ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

hyperextension

• ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบเดียวกันที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้โดยใช้เครื่องจักร โดยเริ่มจากท่านอนหงายด้วยมือด้านหลังศีรษะ การออกกำลังกายทำได้โดยการยกร่างกายขึ้นจากพื้นเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง

ท่างู

• นอนหงายนอนราบกับพื้นระดับหน้าอกเหยียดขา ดันออกด้วยมือฉีกร่างกายส่วนบนออกจากพื้นแล้วงอหลังเอียงศีรษะไปข้างหลัง แก้ไขเป็นเวลาสามสิบวินาที
• ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดและความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง

แมว

ยืนบนสี่ขาโดยให้ฝ่ามือบนพื้น:

เรือ

• นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าเหยียดขาโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลังที่มีการโก่งตัวในขณะเดียวกันก็ยกแขนและขาตรงให้สูงที่สุด แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาสามสิบวินาที
• เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับท่าทาง

ชุดออกกำลังกาย Bubnovsky

Bubnovsky เสนอชุดแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับอาการเจ็บหลัง:
ผลเป็นสิ่งที่ดี ร่างกายจะถูกดึงขึ้นเร็วขึ้นและน้ำหนักลดลง กางเกงในนั้นดูแลรักษาง่ายและมีอายุการใช้งานยาวนาน”

วิธีที่ดีที่สุด ได้ผลที่สุด และสนุกสนานในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ เช่นเดียวกับร่างกายทั้งหมด คือการว่ายน้ำ เป็นกีฬาที่กลมกลืนกันมากที่สุดทุกประการ รวมทั้งการพัฒนาความอดทน มีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งมาก

เมื่อวิ่ง microtraumas ของข้อเข่าเอ็นและเส้นเอ็นเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ด้วยเหตุนี้กับโรคบางอย่างจึงมีข้อ จำกัด และแม้แต่ข้อห้ามสำหรับกีฬานี้

การว่ายน้ำทุกรูปแบบมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แต่การว่ายน้ำท่าผีเสื้อนั้นควรค่าแก่การสังเกตเป็นพิเศษซึ่งในลักษณะเฉพาะของเทคนิคการแสดงนั้นยังช่วยให้เกิดการโก่งตัวกลับซึ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในกระดูกสันหลังอีกด้วยช่วยเพิ่มความคล่องตัว ของกระดูกสันหลังและมีส่วนทำให้เกิด "การลด" ตามธรรมชาติของการกระจัดและ subluxation ขนาดเล็ก

การว่ายน้ำนั้นปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ไม่มีการจำกัดการว่ายน้ำ ช่วยลดความดัน ปรับปรุงการเผาผลาญ เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด และในขณะเดียวกันก็ไม่ทำร้ายข้อต่อและเอ็นแต่อย่างใด

แนะนำให้ว่ายน้ำโดยเฉพาะในวัยเด็กและวัยเรียนเมื่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของเด็กยังคงอยู่ และถ้าเด็กว่ายน้ำไม่เป็น คุณสามารถเรียนโดยใช้กระดานว่ายน้ำได้ การว่ายน้ำกับกระดานในวัยเด็กเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและหลังส่วนล่างนั้นมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการว่ายน้ำที่มีสไตล์

• การชาร์จสำหรับหลังส่วนล่างและการเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลังนั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อการรักษา ไม่ใช่เพื่อการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ไม่จำเป็นต้องไล่ตามตัวบ่งชี้เชิงปริมาณและเพิ่มภาระงาน สำหรับผลกระทบด้านสุขภาพ ความสม่ำเสมอของคลาสมีความสำคัญมากกว่ามาก
• แนะนำให้ชาร์จอย่างน้อย 15-20 นาที แต่ทุกวันเมื่อทำการออกกำลังกายโดยเฉพาะการบิดและงอกระดูกสันหลังอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• มีการเคลื่อนไหวอย่างชัดเจนโดยมีความตึงเครียดเล็กน้อยหากจำเป็น ควรยืดแขนและขาให้ตรง เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายและที่จุดตรึงบนสุด

หากออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์แรกในหนึ่งสัปดาห์ และหลังจากออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 3 เดือน คุณจะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในทางที่ดีขึ้น โบนัสที่น่าพึงพอใจสำหรับสุขภาพที่ดีคืออารมณ์ที่ดีขึ้น ความต้านทานต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น

ให้ปฏิบัติต่อการออกกำลังกายเสมือนเป็นคำอธิษฐานในตอนเช้าเพื่อแสดงความกตัญญูต่อธรรมชาติ ซึ่งจะทำให้คุณมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ และในทางกลับกัน คุณจะได้รับสุขภาพและอายุยืนยาว

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดปัญหาหนึ่งซึ่งตามสถิติพบว่าผู้ใหญ่คนที่สามทุกคนต้องเผชิญ หากคุณไม่จัดการกับอาการปวดหลังและหลังส่วนล่าง คุณสามารถสร้างรายได้ในภายหลัง โรคกระดูกสันหลังขั้นรุนแรง . เราขอเสนอท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเพื่อผ่อนคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง

ปวดหลังส่วนล่าง: สาเหตุและจะทำอย่างไร?

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหลังส่วนล่างคือการใช้ชีวิตอยู่ประจำและการพัฒนากล้ามเนื้อรัดตัวที่ไม่ดีซึ่งไม่สามารถรองรับกระดูกสันหลังได้ นอกจากนี้ สาเหตุอาจเกิดจากพยาธิสภาพต่างๆ การรับน้ำหนักมากเกินไป หรือการเคลื่อนไหวที่ไม่ปกติที่แหลมคมจนทำให้เกิดความเจ็บปวดได้ ปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายหลังส่วนล่าง

สิ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง:

• อยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน
• กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางที่อ่อนแอ
• โหลดมากเกินไปหรือไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย
• อุณหภูมิของร่างกายลดลง;
• ราชิโอแคมซิส;
• osteochondrosis;
• น้ำหนักเกินมาก
• อาหารที่ไม่เหมาะสมและการขาดวิตามิน

เพื่อให้อาการปวดหลังส่วนล่างไม่ก่อให้เกิดปัญหาร้ายแรงกับกระดูกสันหลังจึงจำเป็นต้องดำเนินการ ท่าออกกำลังกายพิเศษสำหรับหลังส่วนล่าง ซึ่งจะช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย ลดอาการปวด ปรับปรุงร่างกายและเป็นมาตรการป้องกันที่ดี ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พื้นฐานของการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลังคือการออกกำลังกายกายภาพบำบัดและยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลัง

ทำไมการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างจึงมีประโยชน์:

• ลดอาการปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากการยืดและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ
• เสริมสร้างกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น
• เพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งทำให้ข้อต่อและกระดูกสันหลังอิ่มตัวด้วยสารอาหาร
• กล้ามเนื้อรัดตัวที่รองรับกระดูกสันหลังมีความเข้มแข็ง
• ท่าทางดีขึ้น
• อำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจและปอด
• พื้นหลังของฮอร์โมนเป็นปกติ
• ลดความเสี่ยงของไส้เลื่อน osteochondrosis และโรคอื่น ๆ
• ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานและช่องท้อง

ชุดออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างควรรวมถึง: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ . ในช่วงที่กำเริบจะสังเกตความตึงเครียดในกล้ามเนื้อดังนั้นก่อนอื่นพวกเขาจะต้องผ่อนคลาย - ด้วยเหตุนี้จึงทำการยืดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน (ยืด)กล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น ภาระของกระดูกสันหลังจะลดลง เนื่องจากเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการรับน้ำหนัก

กฎการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่าง

1. อย่าออกแรงกดทับหลังส่วนล่างด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเร็วขึ้น เริ่มต้นด้วยการโหลดเล็กน้อย ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการเรียน

2. การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างควรทำด้วยน้ำหนักและแอมพลิจูดที่คุณพอใจ อย่ากระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันระหว่างการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างเพื่อไม่ให้ปัญหาซ้ำเติม

3. การออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งจะไม่ช่วยแก้ปัญหาให้พยายามทำแบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างอย่างต่อเนื่อง ฝึกไว้ก็พอ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาที.

4. หากคุณมีพื้นเย็นหรืออากาศเย็นข้างนอก ให้แต่งตัวให้อบอุ่นแล้วปูพรมหรือผ้าห่มบนพื้นเพื่อไม่ให้เป็นหวัดที่หลังส่วนล่าง

5. ออกกำลังกายบนพื้นแข็ง: เตียงหรือเสื่อนุ่มใช้ไม่ได้ ในระหว่างการออกกำลังกายนอนหงายหลังส่วนล่างควรกดลงกับพื้น

6. อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจขณะทำแบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง การฝึกควรมาพร้อมกับการหายใจลึกๆ สม่ำเสมอ ทำแบบฝึกหัดแบบสถิตบน รอบการหายใจ 7-10 รอบ.

7. หากในระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลังควรข้ามการออกกำลังกายดังกล่าว หากในระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง ในกรณีนี้ เป็นการดีกว่าที่จะหยุดออกกำลังกายทั้งหมด

8. คุณไม่ควรทำชุดออกกำลังกายที่เสนอสำหรับหลังส่วนล่างระหว่างตั้งครรภ์ หลังจากได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง หรือด้วยโรคเรื้อรัง ในกรณีนี้ ต้องปรึกษาแพทย์.

9. จำไว้ว่าถ้าคุณมีโรคเรื้อรังบางประเภทจะต้องเลือกชุดออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างเป็นรายบุคคล ตัวอย่างเช่น สำหรับโรคกระดูกสันหลังคด การออกกำลังกายจะช่วยยืดกระดูกสันหลัง และสำหรับโรคกระดูกพรุนและไส้เลื่อน - ให้ยืดออก

10. หากความรู้สึกไม่สบายในบริเวณเอวไม่หายไปภายในสองสามสัปดาห์ ให้ปรึกษาแพทย์ อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นสัญญาณของการเจ็บป่วยที่รุนแรงได้ ยิ่งคุณเริ่มกระบวนการบำบัดได้เร็วเท่าไร ก็ยิ่งง่ายที่จะหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาที่แก้ไขไม่ได้

ท่าบริหารอาการปวดหลัง: การยืดกล้ามเนื้อ

เราขอเสนอแบบฝึกหัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างซึ่งเหมาะสำหรับการขจัดอาการกระตุกที่เจ็บปวดและเป็นมาตรการป้องกัน อ้อยอิ่ง ในทุกท่วงท่า20- 40 วินาที คุณสามารถใช้ตัวจับเวลา อย่าลืมทำแบบฝึกหัดทั้งสองข้างขวาและซ้าย หากการออกกำลังกายใดๆ ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ให้หยุดการออกกำลังกาย การฝึกไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบาย

จากตำแหน่งบนสี่ขา ยกก้นขึ้นและลง เหยียดแขน คอ และหลังเป็นเส้นเดียว ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณก่อตัวเป็นเนินเขา: พยายามทำให้ด้านบนสูงขึ้นและทางลาดชันขึ้น คุณสามารถทำให้ท่านี้ง่ายขึ้นเล็กน้อยโดยการงอเข่าแล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

อยู่ในท่าแทง ย่อเข่าของขาข้างหนึ่งลงกับพื้นแล้วดึงกลับให้ไกลที่สุด ขาที่สองทำมุมฉากระหว่างต้นขากับขาส่วนล่าง เหยียดแขนขึ้น รู้สึกสบายกระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งนี้แล้วย้ายไปที่ท่านกพิราบ

จากท่าแทง ลงมาในท่านกพิราบ ปิดส้นเท้าซ้ายด้วยกระดูกเชิงกรานขวา คุณสามารถทำให้ตำแหน่งลึกขึ้นได้หากคุณขยับขาล่างซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อย ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่พื้น วางท่อนแขนของคุณบนพื้นผิวหรือลดลำตัวของคุณไปที่พื้นหรือหมอน - อยู่ในตำแหน่งที่สบายโดยเน้นที่ความยืดหยุ่นของคุณ

หลังจากทำท่านกพิราบแล้ว ให้กลับไปที่ท่า low lunge แล้วทำซ้ำ 2 ท่านี้สำหรับขาอีกข้าง คุณสามารถใช้บล็อกโยคะหรือหนังสือ:

ในการออกกำลังกายที่ได้ผลมากสำหรับหลังส่วนล่าง ให้นั่งโดยเหยียดขาไปด้านหน้า ไขว้ขาเหนือสะโพกแล้วบิดลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกด้วย

5. นั่งโค้ง

อยู่ในตำแหน่งเดิมค่อยๆลดหลังของคุณไปที่ขาของคุณ ไม่จำเป็นต้องพับให้เต็มก็เพียงพอแล้วที่จะปัดหลังเล็กน้อยเพื่อยืดกระดูกสันหลัง ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้ก้มศีรษะลงโดยใช้พยุงบางชนิด คุณสามารถงอเข่าหรือกางขาไปด้านข้างเล็กน้อย - เลือกตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณ

6. เอียงตำแหน่งดอกบัว

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างคือการเอียงตัวในท่าดอกบัว ไขว้ขากับพื้นแล้วเอนไปข้างหนึ่งก่อน ค้างไว้ 20-40 วินาที แล้วเอนไปอีกข้าง พยายามรักษาร่างกายให้ตรง ไหล่และลำตัวไม่ควรไปข้างหน้า

7. ยกขาพร้อมสายรัด (ผ้าเช็ดตัว)

ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างในท่าหงายบนพื้นกัน ใช้สายรัด สายรัด หรือผ้าขนหนูดึงขาตรงเข้าหาตัว ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กลับถูกกดลงกับพื้น,หลังส่วนล่างไม่งอ. ขาอีกข้างตั้งตรงและนอนราบกับพื้น หากคุณไม่สามารถเหยียดขาและกดลงกับพื้นได้ คุณสามารถงอเข่าได้ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง

โดยการเปรียบเทียบ ให้ออกกำลังกายแบบอื่นที่มีประสิทธิภาพสำหรับหลังส่วนล่าง นอนหงายงอขาแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก เมื่อทำแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ กล้ามเนื้อเอวจะยืดออกได้ดีมาก และอาการปวดกระตุกจะลดลง

9. ยกขางอ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนี้มักใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อบั้นท้าย แต่เหมาะที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเอว นอนหงายงอเข่าแล้วยกขึ้นเพื่อให้สะโพกและลำตัวเป็นมุมฉาก จับต้นขาของขาข้างหนึ่งด้วยมือของคุณ และวางเท้าของขาอีกข้างหนึ่งไว้บนเข่าของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา

ท่าออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่ดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับหลังส่วนล่างคือท่าทารกที่มีความสุข ยกขาของคุณขึ้น งอเข่าแล้วจับด้านนอกของเท้าด้วยมือของคุณ ผ่อนคลายและอยู่ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถกระดิกเล็กน้อยจากทางด้านข้าง

ตอนนี้เรามาดูการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างซึ่งทำการบิดกระดูกสันหลัง นอนหงายหันแขนแล้วไขว้ขาไปข้างหนึ่ง ร่างกายดูเหมือนจะเป็นส่วนโค้ง ในแบบฝึกหัดนี้ แอมพลิจูดขนาดใหญ่ไม่สำคัญ คุณควรจะรู้สึกว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวยืดออกเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วหันไปอีกด้านหนึ่ง

12. เอนหลังบิด

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์และสำคัญมากสำหรับหลังส่วนล่างซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดใน sacrum นอนหงาย ค่อยๆ หมุนกระดูกเชิงกรานแล้วเอาขาไปด้านข้าง โยนทับต้นขาของขาอีกข้างหนึ่ง หลังส่วนล่างหลุดออกจากพื้น แต่ไหล่ยังคงอยู่บนพื้น

อีกหนึ่งการออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง นอนหงายและงอเข่าไปด้านข้าง ขาอีกข้างยังคงยืดออก ขาทั้งสองข้างกดลงกับพื้น

คุกเข่าแล้วกางขาไปด้านข้างหรือปิดไว้ ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าระหว่างต้นขาของคุณแล้วก้มศีรษะลงกับพื้น ด้วยการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายสำหรับหลังส่วนล่างนี้ คุณจะรู้สึกเบาสบายไปทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหลัง นี่คือท่าพักผ่อน คุณสามารถอยู่ในท่านี้ได้แม้เพียงไม่กี่นาที

คุณสามารถหมุนไปในทิศทางเดียวก่อน จากนั้นไปอีกทางหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อเอวได้ดีขึ้น

นอนหงายอีกครั้งแล้ววางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้สะโพกและเข่า โดยให้เท้าแตะพื้น ผ่อนคลายในตำแหน่งนี้สักครู่

แบบฝึกหัดปวดหลังส่วนล่าง: เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ด้วยการออกกำลังกายที่เสนอ คุณสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและกำจัดความรู้สึกไม่สบายในบริเวณ lumbosacral นอกจากนี้คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างและหลังได้อย่างดีเยี่ยม ดังนั้น หากคุณมักจะกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่าลืมออกกำลังกายเหล่านี้ โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในระหว่างการกำเริบ

แมวเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับหลังส่วนล่างและหลังโดยทั่วไป ในขณะที่คุณหายใจออก หมุนหลังของคุณ ดันสะบักของคุณขึ้นให้ไกลที่สุดและหดหน้าอกของคุณ ขณะหายใจเข้า ให้งอตรงบริเวณเอว ชี้มงกุฎไปที่ก้นกบ แล้วเปิดหน้าอก ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ในท่ายืนทั้งสี่เมื่อหายใจเข้าเราเหยียดขาไปข้างหลังเมื่อหายใจออกเป็นกลุ่มดึงหน้าผากไปที่หัวเข่า พยายามอย่าแตะพื้นด้วยเท้าของคุณ ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

3. ยกแขนและขาทั้งสี่

ยังคงอยู่ในท่ายืนทั้งสี่ จับขาอีกข้างด้วยมือของคุณแล้วงอบริเวณเอว หน้าท้องตึงกล้ามเนื้อก้นและขาตึงคอไม่ว่าง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยรักษาสมดุล

ลงไปที่ท้องของคุณและอยู่ในท่าหงาย งอข้อศอกแล้วกางออกด้านข้าง ยกตัวขึ้น ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น พยายามลุกขึ้นพร้อมกับลำตัวคอยังคงเป็นกลาง ดำรงตำแหน่งด้านบนเป็นเวลา 5-10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายที่คล้ายกันเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของเอวเฉพาะในรุ่นนี้เท่านั้นที่มืออยู่ด้านหลังศีรษะซึ่งทำให้ตำแหน่งซับซ้อน แบบฝึกหัดทั้งสองนี้สำหรับหลังส่วนล่างเป็นรูปแบบของ hyperextension โดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลองเพิ่มเติม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

อยู่ในท่านอนหงายยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นสลับกัน การเคลื่อนไหวของแขนและขาควรประสานกันให้มากที่สุด อยู่ในตำแหน่งที่รุนแรงสักครู่พยายามออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ อย่าแกว่งแขนและขาของคุณโดยใช้กลไก ทำซ้ำการออกกำลังกายในแต่ละด้าน 10 ครั้ง

เอามือของคุณกลับและเชื่อมต่อกับล็อค ในเวลาเดียวกัน ยกไหล่ อก หน้าแข้ง และเข่าขึ้นจากพื้น สร้างเรือรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้ากับร่างกายของคุณ การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นก่อนอื่นให้พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10-15 วินาที คุณสามารถทำชุดสั้นได้หลายชุด

ขณะนอนคว่ำให้เอามือกลับแล้วจับเท้าด้วยมือ สะโพก หน้าท้อง หน้าอก และหน้าผากยังคงอยู่บนพื้น เอาไหล่ออกจากหูอย่าเกร็งคอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับหลังส่วนล่างขณะนอนตะแคง:

ขณะนอนหงาย ยกหน้าแข้งขึ้นแล้วยกเข่าขึ้นจากพื้น จับข้อเท้าจากด้านนอกด้วยมือเดียว งอให้มากที่สุด ฉีกสะโพกและหน้าอกออกจากพื้น น้ำหนักตัวที่ท้อง ลองนึกภาพว่าขาและลำตัวเป็นลำตัวของคันธนู และแขนเป็นเชือกที่ยืดออก แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างนั้นค่อนข้างยาก ดังนั้นคุณจึงค่อยเพิ่มแอมพลิจูดและระยะเวลาได้ (คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 10 วินาที)

จากท่านอนหงาย ให้ยกร่างกายขึ้น พิงแขนท่อนล่างแล้วงอหลังส่วนล่างและหลังทรวงอก ยืดคอ ลดไหล่ ผ่อนคลายคอ และเล็งมงกุฎขึ้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที ท่าสฟิงซ์ยังช่วยปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

หากคุณรู้สึกไม่สบายใจกับการออกกำลังกายนี้หรือกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่าง คุณสามารถใช้หมอนทางเลือกอื่นได้:

จากท่านอนหงาย ให้ยกตัวขึ้น พิงมือแล้วงอหลังส่วนล่างและหลังทรวงอก เหยียดแขน เหยียดคอ เล็งโดยให้ส่วนบนของศีรษะขึ้น อยู่ในงูเห่าเป็นเวลา 20-30 วินาที คุณสามารถกางแขนให้กว้างได้ การรักษาตำแหน่งจะง่ายขึ้น หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือปวดหลังส่วนล่าง อย่าทำแบบฝึกหัดนี้

นอนหงายขางอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เกร็งท้องและก้น ดำรงตำแหน่งด้านบนเป็นเวลา 5-10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังช่วยให้บั้นท้ายและหน้าท้องแข็งแรงอีกด้วย ทำซ้ำสะพาน 15-20 ครั้ง

13. ท่าโต๊ะ

ท่าโต๊ะเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายหลังส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพ ใช้ตำแหน่งโต๊ะและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำเป็น 2 ชุด โปรดทราบว่าสะโพก, หน้าท้อง, ไหล่, หัวควรอยู่ในแนวเดียวกัน ขาและแขนตั้งฉากกับลำตัว แบบฝึกหัดนี้ยังเปิดข้อต่อไหล่อีกด้วย

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อคือไม้กระดาน เข้าท่า push-up ร่างกายควรเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น มืออยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัดท้องและก้นแน่น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายใน 2-3 ชุด

จากตำแหน่งไม้กระดาน ให้เข้าตำแหน่ง "แถบล่าง" - อาศัยปลายแขน ลำตัวเป็นเส้นตรง ก้นไม่ยกขึ้น หลังยังคงตรงโดยไม่งอและโก่ง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายใน 2-3 ชุด หลังจากทำไม้กระดานเสร็จแล้ว ให้หย่อนตัวลงในท่าเด็กและผ่อนคลายประมาณ 1-2 นาที

ขอขอบคุณ youtube อีกครั้งสำหรับภาพ Allie The Journey Junkie.

7 วิดีโอจากอาการปวดหลังในภาษารัสเซีย

เราเสนอวิดีโอให้คุณเลือกเป็นภาษารัสเซียซึ่งจะช่วยคุณ หายปวดหลัง ที่บ้านเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังฟื้นฟูความคล่องตัวของกระดูกสันหลังที่หายไป การออกกำลังกายใช้เวลา 7 ถึง 40 นาที ดังนั้นทุกคนจึงสามารถเลือกวิดีโอที่เหมาะสมสำหรับอาการปวดหลังได้

1. การปรับปรุงกระดูกสันหลังส่วนเอว (20 นาที)

2. แบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่าง (7 นาที)

3. วิธีแก้ปวดหลังส่วนล่างให้แข็งแรง (14 นาที)

4. การฟื้นฟูการทำงานในภูมิภาค lumbosacral (17 นาที)

5. การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างของเธอ (40 นาที)

6. มินิคอมเพล็กซ์สำหรับหลังส่วนล่างในช่วงกึ่งเฉียบพลัน (12 นาที)

7. แบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว (10 นาที)

นอกจากแบบฝึกหัดที่นำเสนอสำหรับหลังส่วนล่างแล้ว วิธีป้องกันอาการปวดหลังอย่างได้ผลก็คือ การออกกำลังกายพิลาทิส . พิลาทิสช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนทรงตัวที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาที่หลังได้

อย่าลืมตรวจสอบ:

นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายไม่เพียง แต่ต้องฝึกหลังเป็นประจำ ชุดออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว นี่เป็นสิ่งสำคัญทั้งสำหรับท่าทางที่สม่ำเสมอและเพื่อป้องกันความผิดปกติของกระดูกสันหลัง หลังมักเกิดขึ้นในวัยผู้ใหญ่โดยเฉพาะในคนอยู่ประจำ เล่นกีฬาเพียงครึ่งชั่วโมงทุกวัน รักษาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังได้นานหลายปี และหลีกเลี่ยงปัญหาหลังมากมาย

ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี

ก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม. หากประวัติรวมถึงโรคหรือการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ แม้ว่าจะอนุญาตให้รับน้ำหนักได้ แต่ควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก:

• ดำเนินการองค์ประกอบทั้งหมดได้อย่างราบรื่น, โดยไม่กระตุกกะทันหัน;
• คอยฟังความรู้สึกตลอดเวลาในพื้นที่ปัญหา (ไม่สบาย - สัญญาณให้หยุดบทเรียน);
• ค่อยๆเพิ่มภาระเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเล็กน้อยเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
• ต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพิ่มวินัยและรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับ;
• ผู้เริ่มต้นไม่ควรไล่ตามปริมาณทำซ้ำและตั้งค่าตลอดจนกำหนดจังหวะที่ฉูดฉาดเกินไปในตอนต้นของบทเรียน

ชุดออกกำลังกายกระดูกสันหลังต่อไปนี้มีข้อห้ามในโรคเรื้อรังในระยะที่กำเริบ, เลือดออกจากสาเหตุใด ๆ การปรากฏตัวของอาการปวดอย่างรุนแรงในบริเวณเอว, หัวไหล่และคอ

ชุดออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

สี่ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ ไม่มีอุปกรณ์หรือทักษะที่จำเป็นด้วยประสิทธิภาพปกติ พวกเขาจะช่วยสร้างการรองรับกล้ามเนื้อที่เชื่อถือได้สำหรับกระดูกสันหลัง:

• สะโพกสะพาน. องค์ประกอบจะดำเนินการจากตำแหน่งนอนเริ่มต้นในขณะที่ขางอวางเท้าบนพื้นแขนจะตั้งอยู่ตามลำตัว หายใจออก ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวตรงในข้อต่อสะโพก ค้างอยู่ที่จุดบนสุดเล็กน้อย และลดกระดูกเชิงกรานลงอย่างราบรื่น ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 15 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการเหยียดขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าขณะยกสะโพก
• "นกและสุนัข"- การออกกำลังกายที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทุกกลุ่ม ยืนบนสี่ขา (ท่าสุนัข) คุณต้องกระชับหน้าท้องและหลังให้ตรง การเปลี่ยนไปใช้ท่านกประกอบด้วยการยกแขนขวาและขาตรงข้าม (ซ้าย) พร้อมกัน ในเวลาเดียวกัน แขนขาจะเหยียดตรง จัดเรียงในแนวนอนอย่างเคร่งครัด และแก้ไขเป็นเวลาสองสามวินาที หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้ว แขนและขาตรงข้ามจะทำงาน (ทำอย่างน้อย 5 ครั้งในแต่ละข้าง)
• ไม้กระดานข้างมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการโหลดแบบสถิตบนกระดูกสันหลังเป็นเวลานาน (งานยืน) นอนตะแคงและพิงข้อศอกของมือข้างหนึ่งวางอีกข้างไว้ที่เอว จากนั้นฉีกสะโพกออกจากพื้นผิวแล้วยืดร่างกายให้ตรงโดยอยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อยครึ่งนาที ทำซ้ำองค์ประกอบสำหรับอีกด้านหนึ่ง ในการทำให้งานซับซ้อนขึ้น คุณสามารถยกขาของคุณขึ้นในกระบวนการประหารชีวิตหรือพิงฝ่ามือตรงๆ
• ปอดออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการประสานงาน โดยดำเนินการจากท่ายืน เมื่อจับฝ่ามือไว้ที่เอวคุณต้องก้าวไปข้างหน้าค่อนข้างกว้างโดยงอขาที่ข้อเข่าเป็นมุมฉาก ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้น้ำหนัก (ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ)

นอกเหนือจากการป้องกันการผิดรูปและโรคของกระดูกสันหลังแล้ว ชุดออกกำลังกายง่ายๆ นี้ยังให้ท่าทางที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย เอวบางและการเดินที่สง่างามจะเป็นอีกหนึ่งโบนัสที่ดี

ผู้ที่ทำงานหนักที่ด้านหลังและผู้ที่ไปยิมควรจัดองค์ประกอบพิเศษเพิ่มเติม

ชุดออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง (วิดีโอ)

เครื่องออกกำลังกายในโรงยิมช่วยให้คุณกระจายชุดองค์ประกอบมาตรฐานสำหรับการสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ

• ยืดกล้ามเนื้อด้วย hyperextensionเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectifier ได้อย่างสมบูรณ์แบบ จากตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องยืดร่างกายให้ตรงโดยค้างอยู่ที่จุดบนสุดเป็นเวลา 30 วินาที
• Deadlift- องค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่งสำหรับการปั๊มวงจรเรียงกระแส การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันความผิดปกติและมีข้อห้ามในกลุ่มอาการปวด ทำการเอียงและยืดอย่างราบรื่น โดยจับบาร์เบลล์ไว้ในมือด้วยด้ามจับโดยตรง
• องค์ประกอบ "คำอธิษฐาน"เป็นการดึงบล็อกแนวตั้งที่หัวเข่า ที่จุดด้านล่าง เมื่องอลำตัว ศีรษะควรแตะพื้น
• hyperextensionคุณสามารถทำได้บน fitball ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายบนกระสุนปืนโดยให้ฝ่ามือจับที่ด้านหลังศีรษะและลำตัวส่วนล่าง เมื่อคลายร่างกายให้เหยียดตรงและยืนนิ่งเป็นเวลาครึ่งนาทีในท่านี้
• ยืดกล้ามเนื้อด้วย fitball- หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่มีประโยชน์มากสำหรับหลัง คุณเพียงแค่ต้องนอนบนกระสุนปืนด้วยท้องของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายให้มากที่สุด คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียง รับประกันความรัดตัวของกล้ามเนื้อแต่ยังยอดเยี่ยมอีกด้วย ยาสำหรับอาการปวดหลังเสริมด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมมาตรฐาน คุณทำได้ อย่ากลัว scoliosis และ osteochondrosisแม้จะทำงานประจำในสำนักงานหลายชั่วโมงก็ตาม ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องลุกขึ้นจากที่ทำงานทุก ๆ ชั่วโมงเพื่อยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายสำหรับหลังในโรคของกระดูกสันหลัง

Scoliosis และ osteochondrosis- โรคที่พบบ่อยที่สุดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การวินิจฉัยครั้งแรกเกิดขึ้นในทุกวัยเนื่องจากความโค้งของท่าทางสามารถรับได้ในวัยเด็ก โดยที่ กล้ามเนื้อหลังลีบและจับกระดูกสันหลังใน ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องการออกกำลังกายแบบพิเศษและการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุด แก้ไขสถานการณ์.

ชุดออกกำลังกายสำหรับ scoliosis (วิดีโอ)

Osteochondrosis เป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุมากขึ้นซึ่งก็คือ การเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนแผ่นดิสก์ intervertebral พร้อมกับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังบกพร่อง ความเจ็บปวดเป็นระยะและการเสื่อมสภาพของสารอาหารของเนื้อเยื่อในกรณีนี้ก็ควรระวังแต่ถ้าเคสไม่คืบหน้ามาก แบบฝึกหัด ช่วยฟื้นฟูความคล่องตัวและบรรเทาอาการปวด

การฝึกอบรมสำหรับ osteochondrosis (วิดีโอ)

การทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังทุกวัน คุณสามารถฟื้นฟูสุขภาพและรักษาไว้ได้เป็นเวลานาน

สถานะของเสาค้ำส่งผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของร่างกาย: การละเมิดใด ๆ ส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ การหายใจ ระบบย่อยอาหาร และระบบประสาทส่วนกลาง เมื่ออายุมากขึ้นภายใต้ภาระที่สูงและการไม่ใช้งานทางกายภาพแผ่นดิสก์จะสูญเสียโครงสร้างของพวกเขากลายเป็นทินเนอร์ไส้เลื่อนปรากฏขึ้นเอ็นอ่อนลงข้อต่อ intervertebral จะถูกทำลาย

จะหยุดกระบวนการเชิงลบได้อย่างไร? วิธีเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลัง? จำเป็นต้องใส่ใจกับสุขภาพ, มีส่วนร่วมในการพลศึกษา, ทำแบบฝึกหัดสำหรับหลัง, กินให้ถูกต้อง คำแนะนำของแพทย์จะช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และความแข็งแรงของกระดูก

สาเหตุของการทำลายโครงสร้างกระดูกสันหลัง

คุณไม่ควรคิดว่าปัญหาเกี่ยวกับส่วนต่างๆของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจะปรากฏเฉพาะในผู้สูงอายุเท่านั้น: ปัจจัยลบหลายประการกระตุ้นการพัฒนาของพยาธิสภาพของตารางสนับสนุนในคนหนุ่มสาวและคนวัยกลางคน หากคุณไม่เสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและกระดูกสันหลังของคุณ คุณจะได้รับ "ช่อดอกไม้" ของโรคเรื้อรังที่รักษาไม่หาย

ปัจจัยลบ:

• ขาดวิตามิน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม แมงกานีส
• ปริมาณของเหลวไม่เพียงพอ
• นิสัยชอบก้มหน้าก้มตาดูทีวี
• ไม่เต็มใจที่จะให้ความสนใจกับการพัฒนาทางกายภาพ
• งานประจำ;
• น้ำกระด้างคุณภาพต่ำที่มีเกลือแร่และคลอรีนมากเกินไป
• กีฬาอาชีพ: ทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ การบรรทุกเกินพิกัด การยกน้ำหนัก
• เนื่องจากประเภทกิจกรรมที่ต้องยืนหรือนั่งเป็นเวลานานๆ เอียงศีรษะ
• การออกกำลังกายต่ำ
• ความล้มเหลวของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือนซึ่งร่างกายของกระดูกสันหลังถูกทำลาย - พัฒนา;
• ยกและเคลื่อนย้ายของหนัก
• , โรคอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง;
• ทำงานที่คอมพิวเตอร์ โดยเฉพาะเมื่อความสูงของเก้าอี้ไม่ถูกต้อง ตำแหน่งพนักพิงและขาไม่สะดวกเนื่องจากการใช้เฟอร์นิเจอร์ที่ไม่สะดวก
• , การแลกเปลี่ยนแร่ผิด;
• นิสัยเสียของการถือกระเป๋าหนักๆ ไว้ในมือข้างเดียว
• ข้อบกพร่องที่มีมา แต่กำเนิดของกระดูกสันหลัง
• โรคต่อมไร้ท่อ;
• ความเครียดบ่อยครั้ง, ภาวะประสาทเกิน;
• การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในโรงยิม

มีปัจจัยที่เป็นอันตรายอื่นๆ:

• น้ำหนักเกินหรือในทางกลับกันผอมมากเกินไปอ่อนเพลียกับพื้นหลังของการเจ็บป่วยที่รุนแรงหรือการใช้อาหารที่ทันสมัย
• การสวมรองเท้าที่มีส้นสูงเป็นเวลานาน
• หมอนนุ่มสูงที่นอนไม่สบาย
• มีคนใกล้ชิดในครอบครัวที่มีพยาธิสภาพของคอลัมน์สนับสนุน
• อยู่ในตำแหน่งที่ไม่สบายเป็นเวลานานรวมถึงเมื่อทำสวน
• กระโดดน้ำ ตกน้ำ บาดเจ็บ งดใช้เข็มขัดนิรภัย

สิ่งสำคัญ!อย่าลืมเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในระหว่างตั้งครรภ์หลังคลอด นักสัตวแพทย์ระบุ: ภาระที่มากเกินไปในคอลัมน์สนับสนุนในสตรีที่มีเด็กเล็กส่งผลเสียต่อองค์ประกอบของกระดูกสันหลังและสภาพทั่วไป ในระหว่างวัน คุณแม่ยังสาวยกทารกและอุ้มทารกหลายสิบครั้งในเปล / บนโต๊ะเปลี่ยนเสื้อผ้า อุ้มไว้ในอ้อมแขน เอนตัวด้วยน้ำหนักที่ถือไม่ได้เป็นเวลานาน มักแบกรถเข็นเด็กอย่างอิสระ กับทารก (โดยทั่วไป 15-20 กก.) โดยไม่มีลิฟต์ หากคุณไม่เสริมสร้างกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง ในหนึ่งปีหรือสองปี (หรือเร็วกว่านั้นมาก) คุณอาจได้รับความเสียหายอย่างรุนแรงต่อบริเวณเอว (บ่อยกว่า) และแผนกอื่นๆ

วิธีเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลัง: กฎทั่วไป

กฎสำคัญห้าข้อ:

• เลิกใช้ชีวิตอยู่ประจำ แต่จำอันตรายของการโอเวอร์โหลด ในระหว่างวัน วอร์มอัพ งอเข่า ออกกำลังคอ ลุกจากเก้าอี้ทำงาน เดิน การอยู่นิ่งๆ ไม่ได้เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังและกระดูกอ่อนน้อยไปกว่าการที่เท้าและการเคลื่อนไหวที่มากเกินไป
• ฟังคำแนะนำของนักโภชนาการ ทำอาหารให้ดีที่สุด เลิกดื่มสุรา สูบบุหรี่ อย่ากินอาหารที่ส่งผลเสียต่อกระดูกอ่อนและกระดูก เนื้อรมควัน, เกลือส่วนเกิน, อาหารทอดและไขมัน, ผักดอง, ผลไม้รสเปรี้ยว, รายการที่มีพิวรีน, กรดออกซาลิกมีประโยชน์น้อย
• ชี้แจงว่าการออกกำลังกายและกีฬาใดมีประโยชน์สำหรับท่าพยุง ออกกำลังกายเป็นประจำ ไปสระว่ายน้ำบ่อยขึ้น: แพทย์แนะนำไม่เพียง แต่ออกกำลังกายในน้ำด้วย
• ปฏิเสธที่จะเคลื่อนย้ายสินค้าซึ่งมีน้ำหนักเกินมาตรฐานสำหรับอายุและเพศที่แน่นอน สวมเข็มขัดพยุงเพื่อลดภาระที่หลังส่วนล่าง
• ลดความเสี่ยงของผลกระทบด้านลบต่อกระดูกสันหลัง: จัดสถานที่สำหรับนอนและทำงาน ปฏิเสธที่จะอยู่ในตำแหน่งที่ไม่สบายเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยการงอหลังและหัวลง

ยิมนาสติกออกกำลังกาย

ไปที่ที่อยู่และเรียนรู้เกี่ยวกับอาการของเส้นประสาทที่ถูกกดทับในระหว่างตั้งครรภ์และการรักษาอาการปวด

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ:

• ขั้นแรก- วอร์มอัพ, ศึกษาทุกแผนก - จากคอถึงขา;
• ลาดด้วยไม้ยิมนาสติกแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ วางไม้เท้าไว้ด้านหลังจนถึงระดับสะบัก งอข้อศอก ค่อยๆ งอหลัง เกร็ง 3-5 วินาที ค่อยๆ ลุกขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความยืดหยุ่นของเสาค้ำ
• จากท่ายืน(เท้าเข้าหากัน) ค่อยๆ โน้มตัวลง พยายามใช้นิ้วแตะพื้น ด้วยการยืดเหยียดที่ดี คุณสามารถใช้มือประสานเข่าไว้สักสองสามวินาที แล้วค่อยๆ เหยียดหลังให้ตรง
• ปอดมือบนสะโพก หลังตรง ก้าวไปข้างหน้ากว้าง ต้นขาขนานกับพื้น งอเข่า 90 องศา กล้ามเนื้อหลังและก้นแข็งแรงขึ้นการประสานงานของการเคลื่อนไหวดีขึ้น ทำซ้ำ lunges สำหรับแต่ละขา 8 ถึง 10 ครั้ง;
• ไม้กระดานข้างการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง, การป้องกันการโอเวอร์โหลด, การเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อบริเวณปากมดลูกและหลัง นอนราบกับพื้น (ตะแคงข้าง) วางข้อศอกบนพื้นแข็ง (อย่าลืมวางข้อศอกไว้ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด) เกร็งกล้ามเนื้อ ยกสะโพก ยืดคอ: ทุกแผนกควรอยู่ในแนวเดียวกัน คุณต้องเริ่มต้นด้วย 10 วินาที พยายามค้างไว้ 30-40 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ก้น และขานอนหงาย กางแขนขาส่วนล่าง ห่างกันประมาณช่วงไหล่ กดเท้าแนบกับเสื่ออย่างแน่นหนา เหยียดแขนไปตามลำตัว กระชับกล้ามเนื้อตะโพกฉีกกระดูกเชิงกรานสะโพกขึ้น เมื่อทำอย่างถูกต้อง ร่างกายจะเหยียดตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า กดค้างไว้ 5-7 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ขนถ่ายกระดูกสันหลังได้ดี เสริมกำลังท้องและหลัง
• ท่างูการฝึกโยคะ. การยืดกระดูกสันหลังแบบแอคทีฟ เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ออกกำลังส่วนหลังทั้งหมด นอนคว่ำขาชิดกัน ยกศีรษะขึ้น ยืดไหล่ขึ้นอย่างแรง งอหลัง รอสักครู่ นอนราบกับพื้นช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไม่มีอาการปวดเฉียบพลันในกระดูกสันหลังในตอนแรกแอมพลิจูดจะน้อยที่สุด
• ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับขา กระดูกสันหลัง และหลังวางเก้าอี้ธรรมดาไว้ใกล้พรมมากขึ้น นอนหงายงอขาวางบนที่นั่ง ในตำแหน่งนี้กระดูกสันหลังจะไม่โหลดอย่างแข็งขันการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกรานดีขึ้นความเจ็บปวดและความตึงเครียดลดลง ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 2-3 นาที
• ยืดหลังบน fitballคุณจะต้องใช้ลูกบอลยางยืดขนาดใหญ่สำหรับชั้นเรียน คุณต้องนอนคว่ำบน fitball ลดแขนไปข้างหน้าผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ถือร่างกายในท่านี้ให้นานที่สุด อย่างน้อยสองถึงสามนาที

กฎและคุณสมบัติทางโภชนาการ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังและกระดูกสันหลัง แต่หากไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ โครงสร้างกระดูกและกระดูกอ่อนของเสาค้ำจะอ่อนแอ วิตามินและแร่ธาตุมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพง คุณเพียงแค่ต้องปรับอาหาร ละทิ้งสิ่งที่เป็นอันตราย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการนึ่ง, อบอาหาร, ไม่ค่อยใช้ผัด, ดอง, รมควัน

ตารางแสดงสารที่มีประโยชน์และอาหารที่มีแร่ธาตุ / วิตามินสูงเพื่อสุขภาพกระดูกสันหลัง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า:ส่วนประกอบที่มีคุณค่ามากเกินไปไม่เป็นประโยชน์ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

เพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังคุณต้องใส่ใจกับสุขภาพทุกวัน ยิมนาสติกและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและโครงสร้างกระดูก ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปีควรตรวจสอบสถานะของภูมิหลังของฮอร์โมนเป็นประจำ มิฉะนั้นอาจเผชิญกับโรคอันตราย - โรคกระดูกพรุน คุณควรจำไว้เสมอเกี่ยวกับปัจจัยลบที่ทำให้สุขภาพของเสาค้ำแย่ลง และหลีกเลี่ยงผลกระทบที่เป็นอันตราย

ค้นหาข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังหลังจากดูวิดีโอต่อไปนี้: