Tren hver morgen. Regler for å bygge morgenøvelser

Det er mange måter å forbedre din fysiske form på eller rett og slett holde kroppen i god form. En av disse metodene er daglige morgenøvelser, takket være at du kan ha utmerket lindre tretthet og føle deg energisk gjennom dagen. Det vil ikke ta deg lang tid å trene fysisk. Og hvis du forblir i godt humør hele dagen, vil du enkelt oppnå målene og målene du har satt deg. Det anbefales å ta en kort løpetur og trene før frokost.

Enkel trening om morgenen inkluderer lett jogging og enkle øvelser som bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen. Takket være dette er vevet i kroppen din mettet med næringsstoffer og oksygen, som igjen har en gunstig effekt på helsen din. Daglig fysisk trening også føre til akselerasjon av tankeprosesser, økt konsentrasjon og forbedret hukommelse. Fordeler for kvinner og menn morgentreninger avsløres bare hvis hele komplekset utføres regelmessig.

Venner du deg til daglige morgenøvelser, vil du snart bli mer aktiv og slutte å oppleve overdreven tretthet og døsighet i løpet av arbeidsdagen. Lading hjelper deg også humøret forbedres. Det hjelper kroppen med å våkne ved å øke oksygenstrømmen til ulike muskelgrupper. Også, med økt pust, vil slimet som samler seg i dem under søvn bli fjernet fra lungene og bronkiene, men øvelsene må utføres riktig. Kroppsøving bidrar til å øke fysisk styrke og forbedrer generell tone muskler.

Riktig utførelse av øvelser

Morgenøvelser er et sett med relativt enkle øvelser som bidrar til å stimulere blodstrømmen, som igjen har en positiv effekt på funksjonen til luftveiene og hjernen. Hvis du kan overvinne latskap og gjøre trening til en daglig sunn vane, vil du føle deg frisk selv i alderdommen. Det anbefales å utføre en fem-minutters fysisk oppvarming før hver øvelse. I tillegg er det viktig å følge noen regler mens du gjør morgenoppvarmingen:

• Det er best å varme opp frisk luft eller i et godt ventilert rom.
• Klær for kroppsøving bør velges som er komfortable og vil ikke begrense bevegelsen.
• Sørg for at pusten din er jevn og riktig.
• Lading vil kun være gunstig hvis du gjør det systematisk.
• Det er ikke nødvendig å forhaste seg; det er best å trene i et rolig tempo.
• Programmet bør inneholde minst 5, helst 10, fysiske øvelser, som i gjennomsnitt må utføres 10 ganger.
• Du bør ikke begynne å trene umiddelbart etter at du har våknet, det er bedre å vente 10 til 15 minutter for kroppen å komme seg helt etter søvnen.

Hvis du følger disse enkle regler hver dag vil du være full av energi til kvelden, noe som vil ha en positiv effekt på produktiviteten og humøret.

Sett med øvelser

Morgenoppvarming vil gi deg mange fordeler hvis du velger et sett med øvelser som passer deg. Det er veldig viktig å varme opp leddene og strekke musklene før tung trening for å unngå skader i prosessen. Prøv å velge de enkleste øvelsene for ikke å føle deg sliten, men tvert imot, bli belastet energi.

Varigheten av fysisk trening om morgenen bør være i gjennomsnitt 4-5 minutter. Det anbefales å inkludere i programmet mye tilt og vendinger av hodet, torso, rotasjonsbevegelser av armene, samt gå på tærne. Hovedkomplekset for sportstrening inkluderer styrkeøvelser i form av armhevinger, bensvingninger, alle slags rotasjoner og knebøy.

Gjør en oppvarming

Før du starter mer anstrengende øvelser, sørg for å gjøre en kort oppvarmingå varme opp musklene og forberede dem til hovedprogrammet. Du kan begynne å varme opp kroppen med regelmessig tøying mens du fortsatt er i sengen. Velg passende musikk for trening og begynn å rotere hodet 10 ganger i hver retning, og bytt deretter til skuldre, kropp og hender. Når oppvarmingen er fullført, kan du gå gjennom alle toalettprosedyrene. Hvis du ikke har personlige preferanser, kan du henvise til vårt oppvarmingskompleks (øvelser utføres 8-10 ganger):

1. Vi vipper hodet vekselvis til sidene og utfører jevne svinger av kroppen.
2. Vi klemmer hendene i en "lås", hvoretter vi vender hendene mot oss selv og bort fra oss selv.
3. Bøy albuene, berør skuldrene med fingrene, og roter sakte armene.
4. Vi bøyer oss fremover og prøver å berøre gulvet med fingrene.
5. Vi hever venstre hånd opp og børsten høyre hånd legg den på midjen, og vipp deretter kroppen til høyre. Vi endrer posisjonene til hendene etter et par bøyninger og gjentar bevegelsene.
6. Plasser hendene på midjen og begynn å rotere hoftene vekselvis til høyre og venstre.
7. Vi svinger bena, kaster oss deretter fremover og setter oss på huk så dypt som mulig.

Hodet vipper

Å løfte generell tone uten å forlate hjemmet og forbedre kroppens ytelse, bør du gå til hver øvelse med stort ansvar. Vi gjør omtrent 10 omdreininger av hodet til høyre og venstre, hvoretter vi bøyer oss frem og tilbake. Deretter begynner vi å utføre langsomme sirkulære rotasjoner. Hvis du har problemer med det vestibulære systemet, bør du ikke lukke øynene når du snur deg for å unngå at helsen din blir dårligere. Slike øvelser bør ikke ta mer enn 2-3 minutter.

Skulderrotasjoner

For å forbedre blodsirkulasjonen og tone kroppen ved hjelp av en morgenoppvarming, bør du være veldig oppmerksom på skulderrotasjon. Hvis du utfører oppvarmingsbevegelser feil, kan du lett skade skulderleddet, så skulderrotasjoner bør utføres på riktig måte:

1. Vi står rett opp, retter ryggen, mens armene skal senkes langs kroppen.
2. Løft begge skuldrene samtidig.
3. Vi leder dem tilbake med sterke sirkulære bevegelser.
4. Vi gjør omtrent fem rotasjoner av skulderleddene i hver retning.

Sving med armene

En av de mest effektive øvelser som anbefales å gjøre under morgenøvelser er armsvingninger. De hjelper kroppen raskt å komme seg etter søvnen og få energi. Det viktigste er å gjøre denne typen oppvarming regelmessig. Du trenger ikke bruke energi for å øke fysisk aktivitet gjennom ulike anstrengende øvelser.

1. Vi beveger hendene opp, så ned. Etter dette løfter vi den ene hånden og lar den andre hvile. Vi utfører øvelsen, hvoretter vi bytter lemmer.
2. Vi svinger armene foran kroppen - høyre og venstre.
3. Du kan også utføre 8 til 16 svingninger frem og tilbake i en skrå stilling, uten å belaste skuldre og nakke.

Håndleddsrotasjoner

For at morgenøvelsene skal være komplette, er det nødvendig mos ikke bare armer, men også hender. For å gjøre dette, fletter vi fingrene i håndflatene og utfører påfølgende rotasjonsbevegelser i begge retninger. Varigheten av slike bevegelser bør ikke overstige ett minutt. Bevegelsene skal utføres uten å rykke, veldig jevnt, siden en skarp overgang av kroppen etter søvn til stadium av fysisk aktivitet er full av stress for det.

Tilt av overkroppen i forskjellige retninger

For at kroppen skal komme i god fysisk form etter søvn, og at helsa alltid skal bestå høyt nivå, bør du bøye overkroppen fra side til side hver dag. Til dette låner vi startposisjon: føtter i skulderbreddes avstand, hendene på midjen.

For å brenne fett i mageområdet, må du utføre denne øvelsen 3-4 ganger i løpet av morgenoppvarmingen og minst 20 repetisjoner i hver retning, alternerende bøying to ganger, først til venstre, deretter til høyre. En annen utmerket øvelse er nedoverbøyningen av overkroppen. Du bør utføre slik gymnastikk så riktig som mulig, og prøve å nå hendene til gulvet, spesielt hvis du planlegger å fortsette til tyngre fysisk aktivitet.

1. På antall ganger vi lener oss mot høyre ben, på telling av to - til venstre.
2. Vi retter ut kroppen på tredje telling.
3. Rett deretter bena sammen og prøv å berøre knærne med pannen, hvis strekningen din lar deg gjøre dette. Hvis du klarer dette, hold denne posisjonen i flere sekunder, og rett deretter ut kroppen. Denne øvelsen må gjøres opptil 40 ganger, ellers risikerer du å overbelaste kroppen om morgenen.

Bekkenrotasjon

En flott øvelse for å vekke musklene i hele kjernen er rotasjonsbevegelser bekken i en sirkel. For å utføre denne øvelsen må du legge hendene på beltet, og deretter begynne å rotere. Bevegelser skal under ingen omstendigheter forårsake smerter i korsryggen eller klemte muskler. Gjør ca 10 sirkulære rotasjoner til venstre og høyre side. Treningen er flott for å fullt utvikle ryggraden, tone tidligere inaktive muskelgrupper og forbedre blodsirkulasjonen. Ved regelmessig å utføre denne oppvarmingen kan du merke en betydelig reduksjon i smerter i ryggmuskulaturen.

Sving bena

Når du utfører bensvingninger, gjør du gradvis lemmene sterkere og mer mobile, og kvitter dem for overflødige fettavleiringer, noe som har en positiv effekt på den generelle tilstanden til kroppen din. I tillegg bidrar bensvingninger gjenoppretting av blodsirkulasjonen og normal funksjon av musklene i bena. Rekkefølgen for å utføre slik trening bør være som følger:

1. Vi står rett opp, med føttene i skulderbredde fra hverandre, hendene mot brystet og senker albuene ned.
2. Vi lager svingninger med et rett venstre ben, og det anbefales å prøve å heve det så høyt som mulig over kroppen, hold det i et brøkdel av et sekund og returner det til sin opprinnelige posisjon. Bytt deretter benet og gjenta bevegelsene. Det er også nødvendig å puste ut eller holde pusten mens du løfter bena.
3. Gjør ca 10-15 svingninger med hvert ben.
4. Når du svinger et rett ben bakover, hold foten hælen oppe. Utfør 5 til 15 repetisjoner med hvert lem avhengig av din fysiske form.

Knebøy: regler

Knebøy vil bidra til å gjøre kroppen mer tonet, og hvis du jobber hardt med beina hver dag, vil kroppen din snart se ut som plakatmodellene som henger i treningsstudioet. Hvis du bestemmer deg for å bli med på de daglige morgenøvelsene, så ikke glem å supplere øvelsessettet ditt med knebøy. Med deres hjelp kan du enkelt utvikle muskler i midjen og hoftene.

Prøv først å sitte på huk 10 ganger. Hold samtidig ryggen rett, bøy knærne til den vinkelen leddene og musklene dine kan bøye seg i. Hvis du ikke opplever muskelsmerter neste dag, må du øke serien med knebøy til 2-3 tilnærminger, øke antall repetisjoner til 20 eller 30 ganger.

Mageøvelser

En av de mest effektive øvelsene for magemuskler anses å være å løfte overkroppen fra liggende stilling. Med denne øvelsen kan du trene hele komplekset av muskler på magen, men området av rektusmuskelen på toppen vil få størst belastning. Det anbefales å gjøre slike løft inn morgen tid dager da magen fortsatt er tom. Når du starter øvelsen, bør du forberede et spesielt teppe og velge et rom der det ikke er sterke trekk.

• Vi ligger på ryggen, presser korsryggen mot gulvet og legger hendene bak hodet eller på brystet.
• Bøying av overkroppen bør begynne fra hodet, prøver å berøre haken til brystet. Du kan prøve å nå lenger, men dette vil løfte ryggen din fra gulvet.
• Etter å ha nådd maksimumspunktet, går vi tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner bør gjøres basert på din fysiske form (fra 10 til 50 ganger).

Som du kan se, hjelper morgenøvelser ikke bare med å vekke kroppen, men også få den vakre kroppen din i form. Det viktigste er at et sett med øvelser utføres daglig, og i nærvær av alvorlige leddsykdommer er konsultasjon med en spesialist nødvendig.

OBS, kun I DAG!

Noen mennesker gjør ikke øvelser, og anser fysisk trening som bortkastet tid. Du kan føle deg oppfrisket ved å drikke en kopp sterk kaffe. Men den aromatiske drikken inneholder koffein, som neppe kan kalles gunstig. Men fordelene ved å lade er uomtvistelige!

Fordelene med morgenøvelser avsløres når komplekset utføres regelmessig. Gradvis blir vant til fysisk aktivitet, en person blir aktiv og opplever ikke døsighet eller overdreven tretthet i løpet av dagen.

Økt ytelse

Fordelene med trening om morgenen manifesteres i økt ytelse. Oppvarming får blodet til å bevege seg mer intenst gjennom karene. Som et resultat er kroppsvevet mettet med næringsstoffer og oksygen. Oksygenmetning av hjernen fører til økt konsentrasjon, forbedret hukommelse og akselerasjon av tankeprosesser.

En person som ikke har hastverk med å komme seg ut av sengen etter at alarmen går, opplever døsighet i 2-3 timer etter oppvåkning, noe som gjør det vanskelig å konsentrere seg om oppgavene han står overfor. Amatøren blir tvunget til med jevne mellomrom å fylle opp koffeinreserver i kroppen - stoffet elimineres etter en time, noe som provoserer "energisult." En treningsentusiast har ingen problemer med å våkne, kommer lett inn i en fungerende rytme og nyter god helse.

Forbedring av kroppen

Fordelen med trening for kroppen er å stimulere blodstrømmen, noe som har en gunstig effekt på funksjonen til hjernen og luftveiene. Stagnasjon av blod i venene elimineres, slim som samler seg under søvn fjernes fra lungene og bronkiene. Samtidig forbedres funksjonen til det vestibulære apparatet, noe som fører til økt koordinering av bevegelser.

Vi kan ikke tie om positive endringer i holdning. Systematisk fysisk trening retter ryggen og lærer en person å stå rett. Og dette er forebygging mot skoliose, spinal brokk, osteokondrose. Metning av lungevev med oksygen simulerer syrereduksjonsprosesser, noe som hjelper til med å fjerne ekstra kilo, styrke muskler, oppnå koordinert funksjon av indre organer.

Fysisk trening, utført uten overdreven iver, styrker immunforsvaret. En person som ikke forsømmer øvelser blir sjelden forkjølet. Immunsystemet beskytter kroppen, og forhindrer at infeksjonsprosesser får en sjanse.

Forbedret humør

Hvis du utfører et gymnastikkkompleks til en forfriskende musikalsk melodi, sikres en langvarig stemning. En rytmisk melodi kombinert med øvelser renser energikanalene og fjerner negativiteten som har akkumulert den siste dagen. Avslapping til avslappende melodier øker ikke styrken til beinvev og ledd. Morgenøvelser kombinerer 2 i 1 - forbedrer humøret, vekker interesse for livet og blokkerer veien til patogene mikroorganismer.

Styrking av disiplin

Foreldre har lenge satt pris på fordelene med øvelser for barn. Barn som er vant til fysisk aktivitet om morgenen våkner lett, er ikke lunefulle, går gjerne i barnehage og opplever ikke problemer med disiplin. En person som er vant til trening takler motgang og beveger seg oppover karrierestigen.

Eliminering av søvnløshet

Å våkne tidlig vil tillate deg å holde deg til din daglige rutine. En person er ikke oppe hele natten. Tretthet gjør seg gjeldende når den biologiske klokken indikerer hviletid. Overholdelse av regimet garanterer god og avslappende søvn.

Øvelser for trening

Det er enkelt å endre livet ditt ved å bruke øvelser til morgenøvelser. Komplekset er delt inn i 3 deler: oppvarming, hoved og etterbehandling.

Det anbefales å begynne å varme opp før du i det hele tatt står opp av sengen – strekk ut og ha det gøy. Den første delen inkluderer jevne bøyninger fremover og til sidene, svinger på kroppen og hodet og strekk. De varmer opp ved å gå rundt i rommet på tærne og rotere armene.

Et oppvarmingssett med øvelser for lading varer i 2-3 minutter og hjelper til med å strekke musklene.

Etter å ha fullført oppvarmingen, utfør toalettprosedyrer og begynn den andre delen. gymnastikkkompleks. Øvelser velges individuelt, basert på dine egne preferanser.

Hvis det ikke er personlige preferanser, bruk et ferdig kompleks. Øv disse øvelsene for å trene barn, menn, kvinner.

1. Vipp hodet vekselvis til sidene, utfør torsovendinger.
2. Knyt hendene i en "lås" og vri hendene mot og bort fra deg.
3. Bøy albuene, berør fingrene til skuldrene, og roter sakte armene.
4. Bøy deg fremover, berør tærne mot gulvet.
5. Løft venstre hånd opp, plasser høyre hånd på midjen. Len deg til høyre. Endre posisjonen til hendene gjennom 2 bøyninger.
6. Plasser hendene på midjen og roter hoftene vekselvis til høyre og venstre. Prøv å ikke løfte føttene fra overflaten. Gjør øvelsen vanskeligere ved å strekke armene fremover og klemme hendene sammen.
7. Sving bena mens du holder stolryggen med hånden. Sleng deg fremover med bena, og sett deg på huk så dypt som mulig. Sett deg på huk uten å løfte hælene fra overflaten, strekk armene foran deg.

I dag står flere og flere mennesker overfor problemet overvektig. Det er mange grunner til dette: dårlig ernæring, dårlige vaner, dårlig miljø og andre. Noen mennesker resignerer rett og slett i denne tilstanden og lever som de må.

Andre begynner å lede aktiv kamp for din helse og vakre figur. For dette formålet melder folk seg på treningssentre, gå på dietter, gjør fysiske øvelser på egen hånd.

Denne tilnærmingen gir visse resultater, men oftest er de ubetydelige - tross alt for kvalitetskamp overvektig nødvendig integrert tilnærming . Bare en effektiv kombinasjon riktig ernæring og fysisk aktivitet kan redde deg fra problemer med overvekt for lang tid og på kortest mulig tid.

Dessuten betyr fysisk aktivitet ikke bare regelmessig trening i treningsstudioet, på stadion eller hjemme.

De fleste starter kampen med overvektig, de glemmer urettferdig dette viktig element opprettholde helse og kroppsform, for eksempel morgenøvelser, som, forutsatt at de utføres regelmessig, kan sammenlignes med vekttapseffektivitet med fullverdige treningsøkter.

Vår artikkel i dag er viet til morgenøvelser - vi vil fortelle deg hvilken positiv effekt raske morgenøvelser har på menneskekroppen, hvordan du gjør det riktig morgenøvelser, og vi vil også presentere deg for et kompleks av effektive morgenøvelser som kan gi deg energi hele dagen.

Essensen og fordelene med morgenøvelser

Morgenøvelser er ikke trening i ordets vanlige betydning. Hovedformålet med morgenøvelser er oppvåkning av kroppen fra søvn og forbereder ham til aktivt arbeid i løpet av dagen.

Effektiv morgentrening aktiverer prosesser blodsirkulasjon, metabolisme, og lar deg også mette kroppscellene med oksygen, noe som skaper en følelse av kraft. I tillegg bidrar morgenøvelser til frigjøring av endorfiner i blodet - gledeshormoner, takket være hvilke en ladning av livlighet er lagt til. godt humør for hele dagen.

Mange har i dag ikke mulighet til å trene regelmessig, og for dem kan morgentrening bli på en effektiv måte holde kroppen i god form.

Regelmessig utfører lette morgenøvelser bringer kroppen uvurderlige fordeler:

Morgenøvelser har praktisk talt ingen ulemper. Den eneste ulempen er at hvis du har lite tid om morgenen, må du mest sannsynlig stå opp en halvtime tidligere for å gjøre morgenøvelser.

Morgenøvelser har ingen kontraindikasjoner - de anbefales for mennesker i alle aldre og nivåer av fysisk helse. Det eneste som er verdt å være oppmerksom på er riktig valg et individuelt sett med øvelser for hver elev.

Hvordan gjøre morgenøvelser hjemme

For at morgenøvelsene dine skal være effektive for vekttap og gunstig for kroppen som helhet, bør du følge følgende regler:

Anbefalinger for å øke effektiviteten av morgenøvelser

For å få mest mulig ut av morgenøvelsene dine, følg disse anbefalingene:

Kompleks av morgen fysiske øvelser for helse

Selv om trening ikke er en treningsøkt i ordets fulle forstand, bør den begynne på samme måte som all fysisk trening – med en oppvarming. Ved morgenøvelser skjer oppvarmingen rett i sengen, umiddelbart etter at du har våknet. Slik gjør du dette:

• Først av alt, smil og forestill deg alle de gode tingene som kan vente deg på denne dagen.
• Uten å gå ut av sengen, strekk armene over hodet og strekk grundig. Føl hvordan musklene begynner å jobbe etter en natts hvile.
• Ligg på sengen, bøy knærne og plasser hendene bak hodet. Begynn å gjøre bevegelser med bena som imiterer tråkk mens du sykler. Pedal i ett minutt.
• Deretter gjør du 10 svingninger med strake armer langs kroppen.
• Sitt på sengen. Strekk kroppen mot bena, prøv å nå tærne med håndflatene. Kjenn at musklene i ryggen og armene strekker seg.

Deretter kan du begynne å utføre hovedsettet med øvelser. Vi vil presentere deg for flere enkle øvelser for alle muskelgrupper i kroppen, og kombinere dem du kan velge selv det beste kompleksetøvelser for morgenøvelser.

Nakkeøvelser

Øvelse nr. 1

Vipp hodet forover, bakover, venstre og høyre. Utfør bøyningene sakte, og prøv å kjenne hvordan nakkemusklene strekker seg. Utfør 4 runder med bøye repetisjoner i hver retning.

Øvelser for armer og rygg

Øvelse nr. 1

Utfør en serie sirkulære rotasjoner med armene ved skuldrene og deretter kl albue ledd– 10 rotasjoner til venstre og høyre side. Deretter spenner du håndflatene og utfører en serie sirkulære rotasjoner i håndleddsleddene.

Øvelse nr. 2

Alternativt: en hånd går fremover, den andre bakover, og spre deretter armene til sidene. Samtidig, ikke glem å opprettholde holdningen din. Gjenta svingningene 15-20 ganger på hver hånd.

Øvelse #3

Ta følgende posisjon: en hånd på beltet, den andre opp, ryggen er rett, bena er spredt i skulderbredde fra hverandre. Utfør en serie med torsotilt fremover, bakover, venstre og høyre - 10 tilt i hver retning.

Øvelse #4

Forbli i posisjonen til forrige øvelse, utfør en serie sirkulære rotasjoner av bekkenet til venstre og høyre - 10 rotasjoner hver.

Øvelser for mage og sider

Øvelse nr. 1

Simuler å gå på plass i 30 sekunder. Du bør prøve å heve knærne så høyt som mulig. Du må puste dypt og målt - 4 trinn per innpust, og 4 per utpust.

Øvelse nr. 2

Ta en liggende stilling. Fra denne posisjonen, løft de rette bena opp til du former deg rett vinkel med kroppen. Hold denne posisjonen i et sekund, og senk deretter bena tilbake til gulvet. Utfør 10 av disse løftene.

Øvelser for ben og rumpe

Øvelse nr. 1

Gå tilbake til stående stilling. Plasser hendene på beltet. Fra denne posisjonen, gjør alternative utfall med føttene fremover. Hold i utfallsposisjonen i 1-2 sekunder. Utfør opptil 10 utfall på hvert ben.

Øvelse nr. 2

Mens du står, flytt kroppsvekten til ett ben. Hendene på beltet. Ta det andre benet så langt bak som mulig, og prøv å ikke lene deg fremover. Frys i ytterstilling i 1-2 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen med det andre benet. Utfør 10 bortføringer med begge bena.

I tillegg til de som er presentert, kan du bruke andre lignende enkle øvelser for morgenøvelser. Det viktigste er ikke å overdrive belastningen og fordele den jevnt over alle muskelgrupper.

Det er best å fullføre morgenøvelsene ved å utføre en rekke strekk med alle deler av kroppen - dette vil slappe av musklene.

Morgenøvelser - video

Hvis du ikke vil lage et sett med øvelser for morgenøvelser selv, kan du alltid bruke en av videoene som tydelig viser øvelser for morgenøvelser.

I tillegg trenger ikke øvelsene som presenteres i dem utenat - du kan gjøre morgenøvelser direkte fra videoen. Deretter inviterer vi deg til å gjøre deg kjent med et av alternativene for effektive morgenøvelser for vekttap:

Morgenøvelser, hvis de utføres regelmessig, kan fremskynde prosessen med å gå ned i vekt betydelig. Én henrettelse morgenøvelser vil spare deg for minst 2-3 kg overvekt. I kombinasjon med kosthold og regelmessig trening Morgenøvelser vil tillate deg å bli kvitt ekstra kilo på kortest mulig tid.

Trener du morgenøvelser? Hvilke øvelser foretrekker du å gjøre om morgenen? Del opplevelsen din i kommentarene!

Hei, kjære damer! Forleden fortalte en venn meg denne historien:

En onkel kom for å besøke dem, som fortsatt har sovjetisk bakgrunn (du vet, det finnes slike "samfunn", som min mor kaller dem). Han er en hengiven sunt bilde liv, som kjennetegner ham bare med positiv side. Så min venns onkel gjør morgenøvelser hver morgen. Selvfølgelig er dette en god vane. Men han kommer til et sovjetisk radioopptak, der en munter mannsstemme kommanderer hvilken vei han skal snu og hvor intensivt han skal vifte med armene.

I vår familie har holdningen til oppvarming om morgenen alltid vært, etter min mening, ufortjent likegyldig. Og etter å ha møtt en så ivrig fan av henne, tenkte jeg seriøst på å revidere morgenplanen min. Men med marsjer fra den sovjetiske radioen er det fortsatt for mye.

I dag inviterer jeg deg til å vurdere øvelser for morgenøvelser, som ble diktert av en munter mannsstemme, og finne ut hvorfor de er nyttige. Jeg foreslår at du utfører alle disse aktivitetene til moderne dynamisk musikk som du personlig liker.

Hvorfor trenger du å gjøre øvelser om morgenen?

For referanse: Morgenøvelser er et enkelt sett med øvelser som hjelper deg å få en enorm energiboost for hele dagen. Det hjelper med å tone kroppen, lindre sløvhet og døsighet. Støtter fysisk helse, forbedrer ytelsen og bidrar til å ha et positivt syn.

Oppvarming øker strømmen av blod og lymfe, hjelper stoffskiftet å aktiveres og eliminerer overbelastning i kroppen som dannes under søvn.

Det skal være regelmessig. Øvelser må gjøres hver dag og til samme tid. Regelmessighet øker kroppens fleksibilitet og fremmer vekttap.

Fysisk aktivitet bidrar til å forbedre intellektuelle evner. Derfor vil trening om morgenen hjelpe deg med å takle arbeidet ditt på jobben bedre hver dag.

Hva trenger du? Sports lette klær og lette sportssko. For å utføre øvelser mens du ligger ned, trenger du en matte.

Du bør ikke inkludere tunge belastninger i komplekset. Det er bedre om de er enkle, men aktiverer alle muskelgrupper.

Oppvarming vil være mer effektiv hvis den gjøres ute, i frisk luft.

La oss nå oppsummere alt det ovennevnte. Du må trene! Og du vil være positiv hele dagen! Og som de sier: "Helse er god - takket være trening!"

Sett med øvelser

La oss gå direkte til settet med klasser. Det er verdt å huske at de skal gjøres til rytmisk musikk som du liker, og observerer utførelsen. Det er bedre å velge musikk på forhånd. Varigheten av oppvarmingsmusikkserien er omtrent 10-15 minutter.

Startposisjon: stående, bena spredt på skuldernivå, du kan gjøre en dansefjær i takt med musikken.

Oppvarming (1 minutt)

• Går sakte rundt i rommet med rolig pust.
• Går på plass.

Aktivering av nakken

• Hodet vipper til venstre og høyre (6 ganger).
• Nå frem og tilbake (6 ganger).
• Langsom rotasjon (10 ganger).

For arm- og skuldermuskler

• Vi roterer skuldrene samtidig og vekselvis, mens armene senkes (6 ganger hver).
• Roter én etter én med utstrakte armer(10 ganger).
• Veksle skarpe svinger av armene (10 ganger).
• Vi bøyer albuene på skuldernivå, retter dem deretter skarpt og flytter dem tilbake. Vi går tilbake til startposisjonen (6 ganger).
• Vi beveger våre bøyde armer bakover flere ganger, deretter beveger vi våre strake armer tilbake en gang (6 ganger).
• Vi sprer armene til siden og roterer hendene, noen ganger knyttet til en knyttneve, noen ganger med åpne håndflater. Vekselvis og samtidig (10 ganger).

Aktivering av overkroppsmuskulaturen

• Jevne foroverbøyninger som berører gulvet med fingertuppene (7 ganger).
• Rotasjon av bekkenet. Først til høyre. Deretter dro. Samtidig holder vi hendene på beltet (10 ganger).
• Plasser høyre hånd på beltet, løft venstre hånd over hodet og bøy til høyre. Så bytter vi hender og siden av tilten (6 ganger).
• Løft hendene og lås dem sammen. Vipper til venstre og høyre, frem og tilbake (6 ganger).
• Armene rett, parallelt med gulvet. Vri overkroppen til venstre og høyre (6 ganger).

Benmusklene våkner

• Sving bena vekselvis frem og tilbake (10 ganger med hvert ben).
• Knebøy uten å løfte hælene fra gulvet (10 ganger).
• Sving vekselvis bena til sidene. Venstre og høyre (6 ganger hver).

Strekkøvelser

• Sitt på gulvet med bena rett, prøv å ta på tærne med fingrene (10 ganger).
• Ligg på gulvet, med bøyde knær, roter knærne til venstre og høyre. Knærne dine skal berøre gulvet (6 ganger i hver retning).
• Ligg på siden, sving bena opp. Først med det ene benet, deretter snu og svinge med det andre benet. (10 ganger).

Styrking av magen

• Løft overkroppen opp fra liggende stilling. Med rettet armer, strekk deg etter tærne. Legg deg ned på gulvet igjen (10 ganger).

Forbedre humøret ditt (5-7 minutter)

• Løper sakte på plass.
• Vi danser fritt i takt med musikken.

Gratulerer, du klarte det. La oss gå videre til vannprosedyrer!

Konklusjon

Jeg tok dette settet med øvelser fra et sovjetisk radioopptak som helten i historien min lyttet til. Men etter å ha sett på informasjonen om øvelser for morgenøvelser, kom jeg frem til at lite har endret seg siden den gang. Noen kilder legger til to eller tre til, andre legger til et par øvelser mindre. Dette betyr at mange generasjoner har gjort denne oppvarmingen om morgenen.

Et stort antall spesialister: idrettsutøvere, trenere, leger, lærere, psykologer har bekreftet effektiviteten til disse treningene. Dessuten er dette komplekset ikke delt inn etter kjønn og alder. Det vil si at den er universell.

Vel, takk til min venn, eller rettere sagt hennes slektning. Han ga oss en fantastisk gave. Og onkelen min endret marsj for klasser, nå gjør han øvelser om morgenen, ikke til lyden av en marsj, men til moderne musikk. Og nå starter jeg hver morgen med en oppvarming. Og jeg kan med sikkerhet si at det løfter stemningen stort:

Vel, hvis du fortsatt har nostalgi for den sovjetiske fortiden, er denne videoen for deg:

Med dette, kjære kvinner, sier jeg farvel til dere. Jeg håper virkelig at du har lært mye av denne artikkelen. Ikke glem å fortelle vennene dine og abonner på bloggnyheter. Helse og skjønnhet til deg. Vi sees igjen!

Morgentrening er ikke bare viktig for å gå ned i vekt, det er også veldig gunstig for din generelle helse. For å gjøre deg fornøyd med resultatene, må du regelmessig utføre en hel rekke øvelser.

1. Morgentrening hjelper kroppen til å våkne raskere, stimulere sinnet og gi fysisk tone til musklene.
2. Regelmessig trening fremmer vekttap.
3. Riktig utvalgte treningskomplekser forbedrer blodsirkulasjonen og normaliserer stoffskiftet.
4. Morgenøvelser er noen ganger den eneste fysiske aktiviteten, så de bør ikke neglisjeres.

Her er 4 grunner til at du bør inkludere morgenøvelser i hverdagen din. Hovedbetingelsen er konsistens! Vi har utarbeidet et spesielt sett med øvelser som tar bare 15–20 minutter.

Settet med øvelser for morgenøvelser inkluderer:

1. Varm opp. Ethvert fysisk kompleks bør begynne med en oppvarming. Dette forhindrer forstuinger, forbedrer tonus og øker blodstrømmen til musklene. Leddbånd blir mer fleksible. Oppvarming tar ca. 5 minutter.
2. Grunnleggende øvelser. Resten av ladekomplekset tar 10–15 minutter. Øvelsene er høyere intensitet og jobber videre ulike grupper muskler.

Før du begynner å lade, er det greit å drikke et glass vann, og ikke glem å puste rolig og dypt.

10 øvelser for morgenøvelser

Oppvarmingsøvelser

De fleste viktig krav- Dette riktig utførelse lading. Før hovedøvelsene må du gjøre en oppvarming.

1. Først må du varme opp nakkemusklene

Vi snakker om å vippe hodet til høyre og venstre, fremover og bakover, og deretter rotere hodet. Prikken over i-en er hoderotasjon. Slike øvelser må utføres sakte og sakte.

2. Armer og skuldre

Her må du utføre rotasjoner av hvert skulderledd etter tur, og deretter utføres de samme rotasjonene av begge skulderleddene samtidig. Løft deretter armene opp og strekk godt.

3. Tilter

De utføres også til venstre og høyre og frem og tilbake. Strekk deretter armene rett ut foran deg og flett håndflatene sammen til en "lås". Utfør crunches med hele kroppen. Avslutt med bekkenrotasjoner.

4. Føtter

Grunnleggende øvelser for lading

Øvelsene vil bestå av tre deler.

1. Mageøvelser

• For å utføre dem, legg deg enten på gulvet eller på en spesiell matte.
• Løft overkroppen mens du holder ryggen rett. Etterpå utføres vridning.
• Benløft utføres uten å løfte korsryggen fra gulvflaten. Bena kan ikke bøyes; de må være helt rette.

2. Hopp

• Utfør 20 hopp på ett sted. Å hoppe med bena på kryss og tvers, frem og tilbake, eller enkle hopp passer også.
• Hopp like mange ganger på ett ben, det vil si 20 ganger på høyre og 20 ganger på venstre.

3. Stretching

• Spre bena så bredt du kan. Bøy samtidig det ene benet og hold det andre rett.
• Selve uttøyningen skjer gjennom lette spenstige bevegelser som ikke gir ubehag. Gjør øvelsen med hvert ben.
• Stå rett, plasser hendene på midjen. Stå på tærne og spre armene i forskjellige retninger mens du puster inn. Utfall og bøy deg deretter fremover.
• Du må berøre gulvet med håndflaten. Puster ut, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Sitt på gulvet. Plasser bena så bredt som mulig. Bøy mot tærne på hvert ben en om gangen.
• Ligg på gulvet på magen og bøy knærne. Neste øverste del løft kroppen og ta tak i anklene.
• I denne posisjonen må du svaie i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger.
• Ligg på ryggen. Bena er bøyd i knærne. Du må berøre ambassadørens knær til hver side etter tur, men du kan ikke løfte skulderbladene fra gulvet.

Morgentrening: Styrkeøvelser

Disse øvelsene vil være bra for menn og i det minste litt trente kvinner.

Hvis den eneste er god fysisk aktivitet en dag for deg betyr trening om morgenen, da vil styrkeøvelser holde deg i form.

Dette komplekset inkluderer følgende øvelser.

1. Knebøy

• Forsiden av bena skal virke. Fungerer leggene og baken, samt ryggraden.

2. Push-ups

• Belastningen legges på triceps, deltoids og selvfølgelig brystet.

3. Pull-ups på stangen

• Menn burde sette pris på denne øvelsen. Det utvikler perfekt trekke muskler.

4. Mageøvelser

• Denne øvelsen er kraftig våpen mot magefett. Det vil gi deg en fantastisk midje. Du må ligge på ryggen og rette ut bena. Pust ut, løft bena og senk dem sakte, men ikke legg dem helt på gulvet. Gjenta flere ganger.

Morgentrening i 10 minutter!