Kaloriinntak per dag. Hvordan bør du spise for å gå ned i vekt? Bestemmelse av nivået av grunnleggende metabolisme

Kalorier er et ord som ikke bare folk som ønsker å gå ned i vekt bør kunne, men alle uten unntak. Dette er tross alt ikke bare en indikator som regulerer hvor mye vi trenger å spise for ikke å bli bedre, vår helse, ytelse, velvære og humør avhenger direkte av antall kalorier som forbrukes.

Minimum antall kalorier per dag

Kalorier er nødvendig for den direkte prosessen med menneskekroppens liv: pust, arbeidet med indre organer, pumping av blod, trening, søvn, etc. Det er kalorier som gir næring til cellene og organene våre. Derfor bør du ikke i noe tilfelle redusere kaloriinnholdet i dietten til et minimum. Husk hvor lenge en person kan leve uten mat, som er kilden til kalorier. Minimumsgrensen for hvor mange kalorier en person trenger per dag er 1200 kcal for kvinner og 1500 enheter for menn. Hvis du regelmessig faller under denne normen, vil kroppen rett og slett ikke ha noe sted å ta energi for sin egen livsstøtte, som over tid vil føre til dystrofi og konsekvensene som oppstår på grunn av det. Derfor, hvis du har passet på en diett basert på bruk av et superlavt antall kalorier (under 1000 kcal), tenk på om du virkelig trenger å gå ned i vekt på bekostning av helse og skjønnhet?

I mellomtiden har ernæringsfysiologer bevist at den mest effektive og sunne metoden for å gå ned i vekt er å telle kalorier. Og det er ingen motsetning i dette: du trenger bare å vite hvor mange kcal en person trenger per dag, og om nødvendig gradvis redusere mengden kalorier som forbrukes. Faktum er at indikatorene på 1200 og 1500 kcal for henholdsvis kvinner og menn er svært gjennomsnittlige og viser et minimum som ikke kan krysses. Men hvor mange kalorier en person trenger å konsumere per dag for normal funksjon av kroppen bestemmes individuelt. Spesielt for dette har ernæringsfysiologer utviklet flere formler for å beregne nødvendig kaloriinntak for hver person. Denne satsen beregnes enkelt ved hjelp av spesielle formler. Her er en av dem.

Hvordan finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag

Først må du beregne den grunnleggende metabolismen (hvor mange kalorier en person trenger per dag i hvile).

For kvinner:

9,99 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (i cm) - 4,92 x alder - 161

For menn:

9,99 x vekt (kg) + 6,25 x høyde - 4,92 x alder (år) + 5

Deretter multipliserer vi den resulterende basale metabolske hastigheten med en koeffisient som avhenger av den fysiske aktiviteten til en bestemt person.

Dette forholdet er lik:

• Med en stillesittende livsstil 1.2
• Med lite aktivitet (sport en gang i uken) 1.375
• Gjennomsnittlig fysisk aktivitet (sport minst 3 ganger i uken) 1,54
• Aktiv livsstil (daglig idrett) 1.725
• Svært høyt fysisk aktivitetsnivå (hardt fysisk arbeid, tung belastning i treningsstudioet) 1.9

Det er selvsagt ikke alltid et høyt eller lavt aktivitetsnivå uttrykkes utelukkende ved trening i treningsstudio. Det kan være aktivt husarbeid, rask gange, et visst nivå av profesjonell fysisk aktivitet osv.

Ved å telle tallene ved hjelp av denne formelen vil vi få svar på spørsmålet om hvor mange kalorier som kreves per dag. Her kan du finne ut. Hvis du holder deg til kaloriinnholdet i dietten, beregnet i henhold til formelen ovenfor, vil vekten din være stabil: du vil ikke gå ned i vekt og ikke bli bedre. Denne figuren er nødvendig for at kroppen din skal opprettholde sin normale vitalitet, for at organene skal fungere riktig, for din gode helse. Hvis du inntar flere kalorier enn du får i deg ifølge formelen, kan du bli bedre over tid. Faktisk, med utilstrekkelig forbruk av energi mottatt fra mat, vil næringsstoffer bli til fett.

Gjennomsnittlig daglig kaloriinntak

Mange kjenner til uttrykket om at en kvinne trenger å konsumere omtrent 2000 kcal per dag. Faktisk burde dette tallet være litt lavere: omtrent 1800 kilokalorier. Generelt, når du beregner kaloriinntaket, er det nødvendig å ta hensyn til ikke bare kjønn, vekt, yrke, fysisk aktivitet, men også alder. For eksempel, i ungdomsårene, trenger kroppen flere kalorier, fordi i løpet av vekstperioden bruker menneskekroppen mye mer energi enn i voksen alder, når kroppen allerede er fullstendig dannet. For å opprettholde kroppen i normal tilstand, trengs 1 kilokalori per 1 kilo menneskevekt per time.

Hva brukes kalorier på?

Kalorier forbrennes på den termiske effekten av fordøyelsen. Omtrent en tredjedel av kaloriene som forbrennes per dag, brukes merkelig nok på prosessen med å fordøye mat. Kroppen bruker mer energi på å fordøye proteiner enn på å fordøye fett og karbohydrater. Omtrent 15 % av kaloriene forbrennes under trening og generelt enhver fysisk aktivitet. Det kan være en treningsøkt på treningssenteret, fagtimer, en løpetur til bussen osv. Men på hovedbørsen (energiforbruk i hvile) forbrenner 70% av kaloriene!

Elektroniske assistenter for beregning av kaloriinntak

Hvis du ønsker å beregne mest mulig nøyaktig hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, skaff deg elektroniske assistenter. Disse kan være: skritteller, pulsmåler, kaloriteller. For eksempel vil du ved hjelp av en skritteller finne ut hvor mange skritt du tar per dag, og kaloriinnholdet i kostholdet ditt avhenger mye av dette. Tross alt, som vi sa ovenfor, jo mer du beveger deg, jo flere kalorier trenger du å konsumere. Og hvis du oppdager at du beveger deg mindre enn normalt, må du redusere kaloriinnholdet i dietten. Slike elektroniske helseinnretninger vil hjelpe deg med å nå den nødvendige hastigheten på daglig mobilitet. Tross alt, hver gang du ser på displayet til skrittelleren, vil du ønske å slå din egen "rekord", ta flere skritt enn i går eller i forgårs. Dette vil motivere til større bevegelighet, noe som vil ha stor effekt på helse, humør og utseende.

Kampen mot ekstra centimeter er ikke lett, du trenger mye styrke og vilje til å vinne. Og et positivt resultat kan bare oppnås av de som gikk rett til å oppnå drømmene sine.

Ofte, hvis en kvinne var overvektig, rettferdiggjorde hun det ikke med sin svake vilje, men med en slags helseproblemer, genetisk disposisjon, et opprør av hormoner - uansett. Noen ganger er det faktisk vanskelig å innrømme at enkel latskap har skylden.

Så hvor mange kalorier trenger du å forbrenne for å bli kvitt 1 kg fett?

Det antas at for å forbrenne 1 kg fett, må du bruke 7700 kcal. Ernæringseksperter anbefaler å gå ned i vekt med 2-4 kg per måned (nøyaktig). Følgelig, for trygt å miste 0,5 kg fett per uke for kroppen (husk at loddlinjen vil være litt større på grunn av tapt vann, muskler osv.), er det nødvendig å skape et kaloriunderskudd på 3850 kcal per uke, som er 550 kcal per dag (3850:7).

Det er dette kaloriunderskuddet som må opprettes for å fjerne 2 kg fett per måned.

Hvis du har lav fysisk aktivitet, det vil si at du fører en stillesittende livsstil, ikke driver med noen form for sport, bør du multiplisere tallet oppnådd med formelen med 1,2. Trener du minst 1-2 ganger i uken, bør du gange resultatet med 1,375. Hvis din daglige aktivitet er gjennomsnittlig, det vil si at du spiller sport opptil 5 ganger i uken, multipliser det resulterende tallet med 1,55. Med høyere aktivitet - med 1.725. Er du en profesjonell idrettsutøver? Så på 1.9.

La vårt eksempel være en 38 år gammel jente, vekten hennes er 81 kg, høyden er 160 cm. Med denne høyden er overvekten ca 15-20 kg. Jentas aktivitet på dagtid er gjennomsnittlig. Så:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal for å gi kroppen nødvendig energi og ikke gå opp i vekt (for de som ikke har vært på dietter før).

Kvinnen i vårt eksempel har, så hun må redusere kaloriinntaket og legge til fysisk aktivitet. For å gå ned i vekt anbefales det å redusere inntaket av kalorier med 10-15%. Så, i vårt eksempel, 175-260 kcal.

Så, for en kvinne i vårt eksempel, vil korridoren for kaloriinntak under vekttap være 1493-1578 kcal. Det vil si at kaloriunderskuddet vil være 175-260 kcal per dag.

Viktig!

Husk: under ingen omstendigheter bør du redusere kalorier under 1200 kcal per dag (for menn, ikke under 1600 kcal), fordi du vil introdusere kroppen i en sulten stilling og mangel på energi. Dessverre anbefales mange dietter i dag å redusere dietten til 500-1000 kcal, og dette er ikke trygt og truer med alvorlige problemer.

Metabolismen vår fungerer ustanselig, og brenner kalorier ikke bare under trening, men også under hvile, søvn og til og med fordøyelsen. For å forbrenne flere kalorier er det ikke nødvendig å tvinge deg selv til å trene flere timer om dagen. 3-5 treningsøkter per uke i bare én time er nok, men du må øke nivået.

Hva alle kan gjøre:

1. Velg en som du kan vedlikeholde fra uke til uke – det kan være enten tre eller fem økter på 60 minutter.
2. Øk kaloriforbruket ditt ved å gå oftere, hopp over heisen, gå på shopping selv, beveg deg mer hjemme, finn deg en aktiv hobby, eller til og med bli vanen med å gjøre lett cardio på en simulator eller et enkelt sett med øvelser mens du ser på favorittprogram.
3. Spis ekte helmat - frokostblandinger fra uraffinerte frokostblandinger, fjærfe / fisk / egg / cottage cheese i stedet for pølser og søt ostemasse, grønnsaker og frukt, uraffinerte oljer, nøtter og frø. Fra hele matvarer vil kroppen motta flere næringsstoffer og bruke flere kalorier på absorpsjon.

Følgelig vil vi råde jenta fra vårt eksempel til å redusere kaloriinnholdet i dietten med 175-260 kcal per dag og holde kalorikorridoren på 1493-1578 kcal. Og hver dag for å bruke fysisk aktivitet, brenne ytterligere 290-375 kcal, oppnå et kaloriunderskudd på 550 kcal per dag. Hvordan kan du forbrenne ekstra kalorier?

Det vil til og med være nok bare 50-80 minutter daglig, men hvis du begynner å gå på treningsrommet, så er det bare fantastisk! Så du vil ikke bare øke kaloriforbruket, men også slappe av, styrke musklene i kroppen din og forbedre proporsjonene til figuren.

Merk at kaloribehovet til en person som trener regelmessig er høyere enn for en som ikke trener i det hele tatt.

Husk at jo lavere vekt, desto færre kalorier trenger kroppen for den totale metabolismen. Derfor må du beregne kalorikorridoren på nytt etter å ha gått ned hver 5. kg.

Så vi har lært hvordan du kan beregne hvor mange kilokalorier kroppen din trenger å forbrenne per dag for å begynne å gå ned i vekt. Ved å telle kalorier trenger du ikke å frata deg selv en rekke favorittmat.

Antall kalorier som kreves for normal funksjon av kroppen varierer i alle mennesker og er vanligvis forbundet med BMR (Basic Metabolic Rate, eller grunnleggende metabolic rate). BMR-tallet tar ikke hensyn til fysisk aktivitet – dette gjelder ikke bare trening, men all fysisk aktivitet generelt.

Når du går ned i vekt, husk det redusere antall kalorier til 1200 per dag og mindre vil til slutt føre til at kroppen lider av en alvorlig mangel på vitaminer og sporstoffer, helsetilstanden forverres, sterkt stoffskiftet bremses ned, som et resultat går vekten opp i høy hastighet og det blir stadig vanskeligere å gå ned i vekt.

Hvordan beregne BMR?

Ønsket om å gå ned i vekt så raskt som mulig er ikke nok til å velge det laveste antallet kalorier per dag, dette er feil tilnærming. Først må du analysere din livsstil, vaner og fysisk aktivitet. For det andre bør det beregne din BMR for at vekttap skal være vellykket og enkelt.

Å gå, jobbe ved datamaskinen, trene - alt forbrenner kalorier. De må legges til den beregnede BMR.

Kvinner: BMR = 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år).

Menn: BMR = 66 + (13,7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år).

Så resultatet av disse beregningene er nødvendig minimum for at kroppen din skal opprettholde grunnleggende funksjoner. Nå beregner vi hvor mange kalorier kroppen trenger, tatt i betraktning fysisk aktivitet, ved å bruke følgende Harris-Benedict formler:

Stillesittende arbeid (lite eller ingen fysisk aktivitet): Kalorier som kreves per dag = BMR x 1,2

Lett fysisk aktivitet (1-3 dager per uke): kalorier som kreves per dag = BMR x 1,375

Moderat fysisk aktivitet (3-5 ganger i uken): kalorier som kreves per dag = BMR x 1,55

Tung fysisk aktivitet (6-7 dager per uke): kalorier som kreves per dag = BMR x 1,725

Veldig hard fysisk aktivitet (2 ekstra dager med veldig hard trening): Kalorier som kreves per dag = BMR x 1,9

Det bør huskes at alle disse beregningene er omtrentlige og bare delvis samsvarer med kroppens reelle behov. De vil imidlertid hjelpe deg å finne ut omtrent hvor mange kalorier du trenger per dag, bare for å opprettholde eksisterende vekt.

Lytt til kroppen

Du trenger ikke blindt å følge alle typer kalorikalkulatorer og dingser som beregner antall kalorier som brukes. Vær alltid oppmerksom på hvordan kroppen reagerer på mat. For eksempel hvis du følger en plan for 1200 kcal per dag og etter måltider føler du deg fortsatt sulten, bør du øke antall kalorier. Ved å lytte til kroppen din vil du oppnå bedre resultater enn ved å ignorere dens behov og tjene deg selv alle slags sår på grunn av strenge dietter. Dette vil ikke bare undergrave helsen, men også betydelig lavere metabolisme, noe som er helt uakseptabelt når du går ned i vekt.

Hva blir det neste?

Så du har telt BMR og Harris-Benedict-formelen. Dette endelige tallet er utgangspunktet for å beregne nødvendig beløp. kalorier for vekttap. Vi gjentar igjen: Ikke reduser i noe tilfelle det daglige kaloriinnholdet til mindre enn 1200 kcal. Så, for å gå ned i vekt, må du lage 500 kaloriunderskudd per dag.

For å gjøre det klarere, la oss ta et eksempel. Du er en kvinne, din høyde er 168 cm, din vekt er 70 kg, din alder er 25 år gammel, din fysiske aktivitet er lett. Vi beregner BMR \u003d 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302,4-117,5 \u003d 1511,9. Nå beregner vi Harris-Benedict-formelen: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Resultat: du trenger 2063,7 kcal per dag for å holde vekten. La oss runde opp til 2000 kcal. Hvor mange kalorier trenger du per dag for å gå ned i vekt? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Legg til dette regelmessig trening, så vil kaloriunderskuddet øke (avhengig av type trening). Det maksimale kaloriunderskuddet per dag for vekttap bør ikke overstige 1000 kcal, ellers vil den tapte vekten raskt komme tilbake, og stoffskiftet vil reduseres kraftig.

Nå er den morsomme delen: hvor lenge kan du gå ned i vekt? I 1 kg 7616 kcal. Med et underskudd på 500 kcal per dag går det ned ca 0,5 kg per uke. Legger vi til dette et underskudd på 500 kcal fra fysisk aktivitet, da på en uke vil du gå ned 1 kg. Dette er den tryggeste og sunneste måten å gå ned i vekt på. Dessuten, ved å ikke gå ned mer enn 1 kg per uke, kan du enkelt opprettholde vekten som går tapt hele tiden i fremtiden.

Variasjon i kaloriunderskudd

Antall kalorier som forbrukes per dag kan endres avhengig av fysisk aktivitet. For eksempel, hvis du vanligvis ikke spiser mer enn 1400 kcal per dag, så en dag, hvis du er veldig aktiv i sport, i tillegg til dette, var du på beina hele dagen, gikk på shopping, kan du øke antallet kalorier til 1600.

I tillegg, avhengig av helsetilstanden, tilgjengeligheten av energi, den generelle tonen i kroppen, kan antall kalorier variere. Her er et annet eksempel. En dag, i stedet for de planlagte 1300 kcal, spiste du 1600. Så neste dag kan du spise 1200 kcal. Og så videre. Det viktigste er å opprettholde den generelle balansen, for eksempel i en uke. Det vil si at man spiser i snitt 1400 kcal per dag, det kommer ut 9800 kcal per uke. På den ene dagen kan du spise 1600, på den andre - 1200, etc., men slik at det for hele uken ikke er mer enn 9800 kcal. Du kan også beregne månedlig.

Og til slutt, om usunt vekttap

Alle ønsker å gå ned i vekt så raskt som mulig, dette er naturlig. Du kan velge å bruke ikke mer enn 1000 eller enda mindre kcal per dag. Men før du bestemmer deg for å ta et slikt skritt, tenk på dette. Det er bedre å sette deg opp for et sunt, langt liv, alltid spise riktig, inkludert alle nødvendige næringsstoffer i kostholdet og ikke frata kroppen din et viktig minimum av energi - dette vil føre til bedre vekttapresultater. Vekttap er ikke bare en diett. Helse, lang levetid, en slank figur - alt henger sammen. Sett deg opp på at et sunt, næringsrikt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet er din livsstil!

Kaloritelling er den mest effektive måten å gå ned i vekt på. Ved riktig bruk kan den gi 100 % resultater. Når du kjenner til det individuelle daglige kaloriinntaket, kan du justere kostholdet og oppnå målene dine raskere.

Parametre som påvirker valg av kosthold

Kostholdet bør være basert på kroppens egenskaper og den nødvendige mengden næringsstoffer. For å beregne hvor mange kalorier du trenger per dag, bør du vurdere:

• daglig aktivitetsnivå;
• alder og kjønn, siden menn trenger å innta flere kalorier enn kvinner;
• tilstedeværelsen av trening;
• figurparametere, som inkluderer høyde og vekt;
• vanlig diett.

Når du har de nødvendige beregningene for hånden og vet hvor mange kalorier du trenger å spise per dag, kan du justere kostholdet ditt og oppnå de forventede resultatene raskere.

Kvinners og menns daglige kaloriinntak

Fett, proteiner og karbohydrater er tre nøkkelmikronæringsstoffer som gir kroppen den nødvendige energien og støtter biokjemiske prosesser.

Den kvinnelige kroppen krever mindre daglig kaloriinntak enn den mannlige kroppen. Dette skyldes den iboende genetiske evnen til raskt å gå opp i vekt for fullverdig forplantning.

Normen av kcal per dag for en kvinne er i gjennomsnitt ca 2000 kcal. Hvis det er nødvendig å gå ned i vekt, tas 500 kcal eller 10-20% bort fra kalorinormen for ulike aldersgrupper av kvinner med ulike aktiviteter og dietter.

Samtidig bør antall kalorier per dag reduseres gradvis, ellers kan en kraftig reduksjon i inntaket av stoffer som er nødvendige for kroppen provosere frem funksjonsfeil i menstruasjonssyklusen, et svekket immunsystem, en nedgang i stoffskiftet eller problemer med hjerte.

For å bestemme hvor mange kalorier en mann trenger om dagen, er det nødvendig å ta hensyn til at de har en akselerert metabolisme og er utsatt for raskt vekttap. Derfor bør dietten for representanter for det maskuline kjønn bestå av et mangfoldig sett med produkter.

Gjennomsnittlig kaloriinntak per dag for en mann er 2400 kcal og kan variere på grunn av alder, treningsintensitet, livsstil og vekt. For å gå ned i vekt må menn, som kvinner, innta 10-20% færre kalorier enn den foreskrevne normen.

Det daglige behovet for kalorier, samt karbohydrater, proteiner, fett for spreke kvinner og menn er presentert i tabellen:

Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt?

For at kroppen skal aktivere forsvarsmekanismer ved å bremse stoffskiftet, er det nødvendig å forstå nøyaktig hvilket kaloriunderskudd som trengs for vekttap. Erfarne ernæringseksperter anbefaler å beregne hvor mange kalorier en person trenger per dag, og deretter trekke fra 10-25% fra resultatene.

Det er viktig å ikke redusere kaloriinnholdet i den daglige menyen under behovene til den grunnleggende metabolismen, siden en slik prosess med å gå ned i vekt vil være ledsaget av tap av muskelmasse og generelt ubehag.

Du kan skape et 40% daglig kaloriunderskudd for vekttap på en veldig rask måte. Men det bør huskes at den sikre kalorigrensen uten tilsyn av en ernæringsfysiolog og lege er 1800 kcal for menn og 1200 kcal for kvinner. Ellers vil en person ikke bare gå ned i vekt, men vil redusere immuniteten og ganske enkelt tømme kroppen hans.

Online kalorikalkulator

Kalorie per dag-kalkulator vil hjelpe deg å finne ut:

• hvor mange kalorier du trenger å spise per dag for at kroppen skal fungere normalt;
• hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt;
• hvor mange kalorier det tar å gå opp i vekt.

For å beregne kalorier for vekttap, må du spesifisere høyde, vekt, kjønn, alder, fysisk aktivitetsnivå. Du trenger ikke å gjøre noe annet, den elektroniske kalkulatoren vil gjøre alt av seg selv.

Beregningen av daglig kaloriinntak kan gjøres ved hjelp av to forskjellige metoder: en av de mest moderne, i henhold til Mifflin-St. Geor-formelen, utledet i 2005, og ifølge den eldre, men fortsatt populære blant ernæringsfysiologer i vår tid, Harris-Benedict formel, kjent fra 1919.

Tørking av kroppen

Tørking av kroppen er et sett med handlinger, hvis implementering reduserer prosentandelen av fettvev i kroppen, fremhever muskelavlastningen så mye som mulig, og brenner også subkutant fett.

Å tørke kroppen for jenter og menn består i å kutte karbohydrater i kostholdet, drikke mer vann, øke inntaket av proteinrik mat og sportsernæring.

I følge råd fra erfarne ernæringsfysiologer og trenere, for å mette kroppen med nyttige elementer med protein, er det nødvendig å konsumere grønnsaker og fiber, da de kombinerer perfekt og forbedrer assimileringen av hverandre.

For å utarbeide riktig kosthold bør du beregne bju på nett ved hjelp av en kalkulator. Dermed kan du finne ut ikke bare det individuelle behovet for kalorier, men også det nødvendige forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater, basert på målet som forfølges.

Anvendelse av kunnskap om riktig ernæring og kostholdsplanlegging er en av hovedfaktorene som påvirker prosessen med vekttap. Effektiviteten av å gå ned i vekt avhenger av mange omstendigheter, men bare en omfattende tilnærming til det eksisterende problemet vil bidra til å løse det effektivt.

Diskusjon

Artikkelen er tull og komponert av middelmådighet. Det ser ut til at tallene i tabellen for kalorier og nyttige stoffer fra dagsrasjonen er hentet fra taket. Hjernen under aktivt arbeid, under mentalt arbeid, bruker omtrent 30% av ALL energien som kroppen mottar fra mat, og i artikkelen blir slike mennesker med mentalt arbeid likestilt med de som er engasjert i lett fysisk arbeid.
Det vil si at ingeniører og forskere i deres rasjoner og dens ernæringsmessige verdi er likestilt med skrubbere og vaskekoner. Det er fra slike idioter som lager slike artikler og tabeller at degraderingen av samfunnet og statenes sammenbrudd begynner.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Hvor mange kalorier å spise per dag for vekttap?

Huddagen trener jeg

Kommenter artikkelen "Hvor mange kalorier trenger du per dag for å gå ned i vekt? Kalorikalkulator på nett"

Vekttap og dietter. Hvordan bli kvitt overflødig vekt, gå ned i vekt etter fødsel, velge riktig kosthold og kommunisere med å gå ned i vekt. God natt alle sammen) Del, gå ned i vekt, hva synes du om KBJU? Det er så mye motstridende informasjon på Internett at hodet mitt allerede snurrer.

Jeg så i søknaden min, hvor mye jeg spiser. Jeg er sterkt underernært for protein! Helgene er fortsatt frem og tilbake, og ukedagene er helt sømmer. I helgene kommer det ut et sted litt mindre enn 90 g protein per dag. På hverdager - 30-40 g. Og det bør være, som, 218. Men fett ser ut til å være mer enn normalt. Hjørnene er ok. Eller kanskje det er riktig, kanskje jeg ikke trenger så mye protein.
Selv om alle disse programmene og kaloriinnholdet på en eller annen måte ikke teller for meg. De skriver fra 1500 til 2200 kcal. Og jeg har litt mer enn 1300, og da går vekten veldig sakte.

Trenger råd. Vekttap og dietter. Hvordan bli kvitt overflødig vekt, gå ned i vekt etter fødsel, velge riktig kosthold og chatte med Tusen takk! Omtrent sånn blir det kalorimessig for meg nå, men jeg tenkte hele tiden at dette er mye for meg. Jeg får se hva som skjer...

Diskusjon

Si meg, hvor lenge har du spist slik? Der nede leste jeg at du ikke har nok krefter til vanlige husholdningsaktiviteter. Med et normalt kosthold bør energi og byggematerialer være nok til alt. Byggematerialer er hentet fra proteiner og fett. Energi - fra karbohydrater (og delvis fra fett). Her har du bare mangel, siden det ikke er nok energi. Hormoner styrer alt. Jo lavere kaloriinnhold, jo sterkere søvnmangel, jo mer stress opplever kroppen, jo mer ugunstig er den hormonelle bakgrunnen for vekttap. Først bør du finne et fullverdig støttende kaloriinnhold, der vekten ikke vil endre seg, og det vil være nok styrke til normal husholdningsaktivitet. Forbedre også søvnen. Og bare da (i en tilstand av fullstendig komfort) skape et lite underskudd og trekke fra 10% for vekttap.

Når det gjelder proteiner, har du bare en normal, ganske tilstrekkelig mengde hvis det ikke er aktiv sportsbelastning og alderen er over 40 år.
Men det er en kritisk mangel på fett! Det kreves minimum 0,8 g per 1 kg vekt.
For lite karbohydrater. En slik mengde karbohydrater reduserer effektiviteten av proteinabsorpsjon, reduserer hjernens funksjonelle aktivitet og bidrar til en stressende hormonell bakgrunn, som kan føre til sammenbrudd.
Det totale kaloriinnholdet er klart undervurdert. Du må beregne tilstrekkelig kaloriinnhold, se her [link-1]
Etter å ha beregnet det totale kaloriinnholdet, beregne mengden protein og fett, resten av kaloriene skal komme fra karbohydrater, men ikke mindre enn 150 g.

Konferanse "Slanking og slanking" "Slanking og slanking". Seksjon: Trenger råd (God ettermiddag, uten sport, sittende hjemme, jeg gikk ned i vekt med 1500-1600 kalorier, hvordan kan jeg spise 1200 kalorier med sport? Ja, og ikke glem at for en kvinne er den nedre grensen for kroppen fett er 20...

Diskusjon

Uten sport mistet jeg 1500-1600 kalorier mens jeg satt hjemme, hvordan kan jeg spise 1200 med sport?! Og ikke glem at for en kvinne er den nedre grensen for normen for kroppsfett 20%, hvis den senkes under, kan det være hormonelle forstyrrelser

mangel på ernæring får kroppen til å ønske å sette til side en tilførsel av enda en agurk eller kål. Det er nødvendig å spise i samsvar med kostnadene til kroppen.

Å telle kalorier. Trenger råd. Vekttap og dietter. For å gå ned i vekt trenger en kvinne trøst i alt: et balansert kosthold med et veldig lite kaloriunderskudd (10-20% av totale kalorier), fysisk. aktivitet for nytelse, ingen fanatisme, god søvn og...

Diskusjon

fortell meg det!
Jeg går ned i vekt med 2400 kcal ;)

Beregn kaloriforbruket ditt med denne linken - [link-1] .
Ja, for en kvinne faller vanligvis 1200-1400 kcal bare på den grunnleggende metabolismen (i hvile, går til arbeidet med indre organer og systemer). Derfor vil den generelle utvekslingen, inkludert husholdningsaktiviteter, sport, etc. enda høyere enn disse tallene.

Vekttap og dietter. Hvordan bli kvitt overflødig vekt, gå ned i vekt etter fødsel, velge riktig kosthold og kommunisere med å gå ned i vekt. men å lytte til deg selv og spise riktig og gå ned i vekt eller holde vekten er fortsatt kunstflyging, og du må komme til dette, fordi ...

Diskusjon

da jeg aktivt gikk ned i vekt i 2013, spiste jeg 1,5 og til og med 2 kg mat per dag :) ja, og jeg gikk ned i vekt veldig raskt :) Jeg strakte ingenting :)

Jeg fraråder ingen å telle, tvert imot, jeg driver kampanje, jeg tror dette er et av de mest effektive systemene for å gå ned i vekt, MEN nå drar jeg meg bare opp for å ikke begynne å telle igjen, men å fokusere på sultens NM

fordi i løpet av denne perioden, uten beregninger, innså jeg at KBJU-beregninger er nødvendige i 6-12 måneder for å forstå alt om produkter, deres sammensetning, deres fordøyelighet av kroppen din, for å forstå hvor mange kalorier det er, hvilken sammensetning produkter har

men å lytte til deg selv og spise riktig og gå ned i vekt eller holde vekten er fortsatt kunstflyging og du må komme til dette, for dette er den eneste måten du kan endre/justere matvaner/atferd og holde vekten lenge

derfor, denne gangen vil jeg ikke spesifikt vurdere KBZhU, jeg vil komplisere oppgaven min og samtidig lytte mer til meg selv, lære å stole på meg selv, jeg vil være i harmoni med meg selv, i harmoni, jeg vil ikke ha noen mer vold for meg selv

men nå har jeg en annen holdning til meg selv - jeg liker meg selv, elsker meg selv, en bolle, tynn, hvem som helst, jeg ELSKER, punktum! hvis du klarer å gå ned i vekt - det er bra, nei - det er greit :)

Jeg skal spise riktig og trene - og hva som vil :)

Ifølge rapportene dine er kostholdet ditt normalt. Du trenger en uke eller to for å se hva dynamikken vil være i form av vekt, hvis det er lodd, så din kbzhu. Hvis ikke, senk kullene eller lek med menyen.

Salatskålene er kjempegode! det er ikke så mye kull i de, mer fiber, som er bra for tarmen og for vektnedgang :) men 250 g ris er en ganske stor porsjon, hvis du ikke har lyst, spis 150. Generelt, i følge rapporten din er kullinntaket ditt ujevnt, prøv likevel å bryte inn i 3 porsjoner om dagen, og bedre til frokost + lunsj + ettermiddagste, selv om dette er individuelt.

Alt avhenger av hvordan du spiste FØR du gikk ned i vekt, hvis du spiste 2 ganger om dagen, så ja, du må venne deg til 4-5 måltider om dagen. Da vil du allerede spise som smurt.

Når du går ned i vekt, er det viktigste det daglige kaloriinnholdet, og hvordan du skal bryte det ned er opp til deg. Verdt å lytte til! Det er ingen overskudd i proteiner og fett, verken normen eller lavere. Hvordan beregnes det daglige kaloriinntaket slik at vekten går bort?

om fett. - sammenkomster. Vekttap og dietter. Hvordan bli kvitt overflødig vekt, gå ned i vekt etter fødsel, velge et passende kosthold og Mange artikler hvor jeg skriver ca 10% av totale kalorier per dag. Jeg fant flere artikler som indikerer at en voksen i ...

Diskusjon

Du trenger 1 gram fett per kilo vekt. Proteiner - samme mengde, hvis det er alvorlig fysisk aktivitet - opptil 2 gram per kilo vekt. Resten er karbohydrater opp til det nødvendige kaloriinnholdet i kosten.

Alt er mye enklere. Mengden fett er knyttet til en persons vekt. Og dette er logisk. Vanligvis nok 1 g per 1 kg kroppsvekt. I de fleste tilfeller er dette et sted i området 60-100g per dag (for kvinner og menn). Av disse er andelen vegetabilsk fett omtrent en tredjedel, dvs. 20-30g, og andelen essensielle PUFAer i området 2-6g per dag. Normen for kolesterol i kostholdet er 300-400 mg per dag. Hvis vi vurderer det som en prosentandel, er det for kvinner å foretrekke at 30% av kostholdet faller på fett, siden produksjonen av kvinnelige kjønnshormoner er knyttet til dem, så vel som tilstanden til hud, negler og hår. For mindre menn, rundt 20 %. Med GV er normen for fett høyere, i området 100 g per dag. Når du går ned i vekt, må fett begrenses, fordi 1 g gir mer enn 9 kcal, reduseres fettinnholdet i melk.

Her er jeg, for eksempel, i går brukte jeg 500 kalorier for hele dagen, jeg lå i sengen :))) Og i dag - en elektrisk kost :))

se på Internett for en BMR-kalkulator - det er mange av dem på nettet. Det er en generell en - der er høyde, vekt, kjønn og alder tatt i betraktning. Det er en mer nøyaktig en - du må vite prosentandelen fett der.
Selv om mine beregninger er omtrent de samme. Deretter må du multiplisere dette tallet med aktivitetskoeffisienten. Stillesittende arbeid er 1.2.

Med en vekt på 65 kg og en høyde på 175 har jeg en kalorinorm på 1630. Det vil si nøyaktig hvor mye du trenger å spise for ikke å gå ned i vekt og ikke bli bedre.

Selvfølgelig må du ta hensyn til at kroppen ikke er en matematisk formel, og alle disse beregningene er bare for estimering. Fordi det er mange forhold der utvekslingen avtar eller omvendt øker.
Det vil si at det virker for meg som det er nødvendig å beregne som et utgangspunkt og observere - hvis vekten gradvis øker, må du redusere mengden mat, hvis den reduseres, så øker den.

UPD Bare med disse aktivitetskoeffisientene er det nødvendig å være mer forsiktig - "lette" og "tunge" belastninger er for subjektive begreper. Jeg tar minimumskoeffisienten, og jeg tar hensyn til kaloriene som forbrennes under trening manuelt (jeg har en klokke med kaloriteller)

Vekttap og dietter. Hvordan bli kvitt overflødig vekt, gå ned i vekt etter fødsel, velge riktig kosthold og kommunisere med å gå ned i vekt. Seksjon: -- samlinger (vekter som teller kalorier). Polaris kjøkkenvekt med kaloriteller.

Diskusjon

Gjør de ekspressanalyse av mat selv? Vi har ekspressanalysatorer av noen produkter i laboratoriet vårt, så en koster 60 tusen dollar;) Jeg tror nøyaktigheten til disse vektene som kalorikalkulator er veldig omtrentlig. Ja, et helvetes øyeblikk. Ved produksjon av matanalyser i sertifiserte laboratorier når feilen anstendige tall, på grunn av avvik i sammensetningen av naturlige råvarer. Med andre ord kan 100 g upolert ris veie både 315 og 370 kalorier. Så tenk at de vil skrive til deg der i gjennomsnitt - det samme som gratis på Internett

Og meningen :))) Ingenting "brenner" i menneskekroppen :))) Kaloriinnholdet i bitter sjokolade er høyere enn kaloriinnholdet i poteter, men du blir raskere bedre av poteter enn av sjokolade :))), merkelig nok høres det ut.

God dag mine kjære lesere! I dag skal vi snakke om et emne som bekymrer hver enkelt av oss. Tross alt ønsker vi alle å ha en vakker og tonet kropp. Og ekstra kilo blir ofte våre verste fiender. Men det er alltid en vei ut. Akkurat nå vil jeg dele nyttig informasjon med deg om hvordan du regner ut kalorier og hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt. Og i dag kan du starte en vellykket kamp med overvekten din.

Jeg gjennomgikk mye litteratur, snakket med mange eksperter og deltok til og med på videotrening for å finne den mest optimale måten å gå ned i vekt på. Og jeg fant det.

Fra litteraturen vil jeg trekke din oppmerksomhet til en veldig interessant bok. Allen Carrs bestselger " Begynn å gå ned i vekt nå. Den enkle måten å gå ned i vekt - nå enda enklere og mer effektiv". Dette er en forbedret versjon av Allen Carrs velkjente og effektive vekttapsmetode. Du kan kjøpe den med en lyd-CD av et hypnoterapikurs enten i en hvilken som helst bokhandel, eller du kan bestille den på Internett.

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt, trenger du:

1. Kjenn ditt daglige kaloriinntak. En av de mest nøyaktige og effektive formlene jeg allerede har beskrevet i artikkelen tidligere. Eller bruk den elektroniske kalkulatoren for å beregne kaloriinnholdet i kostholdet ditt;
2. bestemme det daglige kaloriunderskuddet for vekttap, dvs. Hvor mange færre kalorier trenger du å spise for å gå ned i vekt.

For å miste 1 kg fett, må du undervurdere (eller bruke) 7700 kcal. De. ved å redusere forbruket med 7700 kcal kan du gå ned 1 kg per dag - her er det "slankekurens gral" 😀 Faktisk er dette umulig, pga. med mitt daglige inntak på 2000 kcal kan jeg ikke spise "minus" 5700 kcal.

Når vi kjenner den daglige raten, kan vi bestemme hvor mange kalorier som bør konsumeres per dag for å effektivt gå ned i vekt. Hvordan telle kalorier for vekttap? Enkelt!

For å gjøre dette, trekk fra det resulterende resultatet av det daglige kaloriinntaket:

• 15 % for gradvis vekttap (og dette er det sikreste daglige kaloriinntaket for vekttap);
• 20-25% hvis du ønsker å gå ned i vekt med en gjennomsnittlig hastighet (for eksempel må du gå ned i vekt med DR-utstryk, og det vil være om 1-2 måneder);
• i den mest "nødstilte" modusen for vekttap, trekk fra 30-40% av den daglige normen.

Minimumssats per dag

Bare husk at med alt dette, bør ditt daglige inntak ikke være mindre enn: (vekt ÷ 0,45) x 8.

Jeg veier for eksempel 54 kg og vil ned i vekt. Daglig behov - 2000 kcal. Jeg, som en vanlig jente, vil ha alt på en gang. Derfor vil vi velge "nød"-modus for vekttap, der 40% eller mer trekkes fra den daglige normen. Samtidig bør jeg huske formelen: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Det vil si at 960 kcal er bunnlinjen, overskrider som du raskt kan tjene en rekke sykdommer.

Leger sier at den beste og sikreste måten å gå ned i vekt på er å gå sakte ned i vekt. Det er bevist at du under slike forhold ikke setter helsen din i fare

Det er mange måter å oppnå et kaloriunderskudd på. Noen velger en sport som forbrenner mer enn de forbruker. Selv hjemme kan du forbrenne 1000 kalorier om dagen. Andre er avhengige av en rekke dietter, utelukker skadelige karbohydrater fra menyen og inkluderer måltider med lavt kaloriinnhold i menyen. Meget gode resultater oppnås med proteindietter, spesielt Maggi og Dukan.

Alt avhenger av deg. Selv om du ikke har mulighet til å drive med sport og trene hardt. Eller du bare ikke vil og ikke liker kroppsøving, så med riktig beregning vil du fortsatt kunne gå ned i vekt.

Regneeksempler

Siden gradvis og sakte vekttap er det tryggeste for helsen vår. Jeg foreslår å beregne hvor mye du kan gå ned i vekt på en uke bare for dette alternativet.

Mitt inntak per dag er 2000 kcal. Jeg Jeg ønsker å gå ned i vekt gradvis ved å redusere matinntaket med 15 %.

Da blir det daglige kaloriunderskuddet: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

Og jeg må konsumere: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.

I en uke vil jeg underbruke: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.

Som vi husker er 1 kg fett lik 7700 kcal brukt eller underbrukt.

Deretter Jeg vil gå ned i vekt om en uke pr: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg

La oss nå ta et annet eksempel - jeg vil gå ned 3 kg på 30 dager. Forbrukshastigheten per dag er den samme - 2000 kcal.

For å gå ned 3 kg fett må jeg undervurdere: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

De. Jeg trenger å konsumere daglig: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 kcal.

Skal jeg forresten gå ned de samme 3 kiloene på 15 dager, så blir kaloriunderskuddet hele 1540 kcal. Og mitt daglige inntak blir bare 460 kcal, godt under min trygge terskel på 960 kcal.

Så ikke overdriv med å redusere kaloriinnholdet i kostholdet ditt. Fordelen med sakte vekttap er at så små endringer i ernæring ikke vil påvirke kroppens vanlige stoffskifte nevneverdig.

Så enkelt er det.

Og for å gjøre det enda enklere - jeg har en praktisk en for deg. vekttap kalorikalkulator .

Og husk at i ferdigretter vurderes kaloriinnholdet litt annerledes. Hvordan du gjør det riktig, se denne artikkelen.

Fyll opp med tålmodighet og utholdenhet, siden vekttap uten helseskade går ganske sakte. Og jeg er sikker på at du definitivt vil nå målet ditt.

Har du funnet ut hvordan du beregner antall kalorier for vekttap? Og hvordan kjemper dere mot ekstra kilo, venner? Skriv i kommentarene, jeg er alltid interessert i dine praktiske anbefalinger. Del artikkelen min med vennene dine på sosiale nettverk og abonner på oppdateringene mine.
Ser deg igjen. Ha det.