Et treningsprogram spesialisert for overkroppen. Topp - Nederst, beste treningsdeling

Den en gang populære standarden for brystmuskler, når brystet ligner en flat plate, har sunket inn i glemselen. Mer og mer populært nå brystmuskler avrundet form. Disse kan sees på mange konkurranser helt opp til Olympia. Bertil Fox demonstrerte slike bryster for første gang på den store konkurransescenen.

Det er mange utfordringer når du bygger runde bryster. Og de er forskjellige for alle. For noen mennesker mislykkes bunnskjæringen, for andre indre del henger etter i utviklingen. Men denne artikkelen handler kun om hvordan du pumper opp de øvre brystmusklene.

Mange amatør- og nybegynnere kan merke problemer med å bygge opp den øvre delen av brystmuskelen. Dette skyldes det faktum at mange mennesker ikke vet om noen av funksjonene til denne muskelen. Saken er at toppen, bunnen og midten av brystet har forskjellig innervering og må derfor pumpes separat. Og forskjellige øvelser.

Øvelser for øvre bryst

Tradisjonelt, for å pumpe opp øvre del av brystet, bruker idrettsutøvere en vektstangpress på en skråbenk i en vinkel på 30-45 grader. Selv om dette ikke er veldig effektivt, til sammenligning belaster det å utføre en benkpress på en flat benk den delen mindre med bare fem prosent. Samtidig, på en skråbenk, øker arbeidet til deltamusklene (nesten to ganger).

Riktignok er det et benkpressalternativ, nå halvglemt, som fungerer akkurat det som trengs. Dette er en vektstangpress på en horisontal benk. Men alt er ikke så enkelt som det ser ut til. Hele særegenheten ligger i veien for grepet. For større effektivitet er det nødvendig å ikke bruke et vanlig grep, men et omvendt. For å utføre øvelsen trenger du en partner som hjelper deg med å fjerne vektstangen fra stativene og sette den tilbake etter innflygingen.

Med denne metoden for å utføre presser fungerer det bare øvre del brystene Aktiviteten øker med mer enn tretti prosent. Samtidig forblir aktiviteten til skulderen og andre muskler nesten uendret. En annen ting å merke seg er at vekten for denne øvelsen bør være en tredjedel mindre enn arbeidsvekten for en standard benkpress.

Omvendt benkpress for trening av øvre brystmuskler - video

Forresten, den brukes aktivt av folk som er involvert i styrkeløft. Men av en eller annen grunn bruker kroppsbyggere det praktisk talt ikke. Selv om mer effektiv trening Det er vanskelig å komme på.

En ting til god trening i en crossover for øvre del av brystet (se fra 2 min. 20 sek.)

Treningsprogrammer

Det sier seg selv at du ikke kommer langt med benkpress alene, du må legge til andre øvelser for øvre del av brystet. Dette kan være de samme pressene, men med manualer. Og hever også med manualer på en skråbenk.

Treningsprogrammet skal være rikt og variert. For eksempel dette:

• Benkpress med omvendt grep – 3x8-12
• Benkpress med direkte grep – 2x8-12
• Skrå hantelpress – 3x8-12
• dumbbell flyes på en skråbenk - 3x12-15

Treningsprogram for viderekomne

1. Skrått benkpress: 5-6 sett x 6-12 reps.
2. Incline Dumbbell Press: 5-6 sett x 6-12 reps.
3. Crossover-hevinger mens du ligger på en skråbenk (20-30 grader): 3-4 sett x 8-15 reps.

Disse tretti-minutters treningsøktene vil sprenge ryggen, skuldrene og brystet og gi deg muskler så sterke at du vil vise deg frem i en ermeløs topp når som helst på året!

Lekre bein og forførende bakdel er langt fra de eneste trofeene som kan vinnes ved hjelp av et kult treningsprogram. Michelle Obama, Cameron Diaz og Jessica Biel er noen av navnene på offentlige kvinner med misunnelsesverdige biceps og sterke deltoider.

Jeg tuller ikke, dame. Å skape en attraktiv, sterk og sunn kropp, du må opp på overkroppsnivå!

Skjønnhet og muskler

Det er en vanlig misforståelse at styrketrening i overkroppen får kvinner til å utvikle muskler i Arnold-stil. Det er usannsynlig! Kvinnelige hormoner og fysiologiske egenskaper bestemmer vår styrke og muskelutvikling, samt volumet og konturene til kroppsdeler. Du er ikke en profesjonell kroppsbygger, og du trenger ikke å bekymre deg for å se ut som en.

Faktisk i kvinnekropp inneholder omtrent ti ganger mindre testosteron enn i en manns kropp. Jenter med økt nivå Testosteron, sammenlignet med gjennomsnittlige kvinner, øker muskelmasse raskere, men alle kvinner kan trene rygg, armer og bryst uten frykt for å bli Hulken.

For å forbedre fysikken din og skape den atletiske figuren som de fleste kvinner drømmer om, må du utvikle ryggmuskulaturen, triceps, biceps og deltoider! Selv om du glemmer musklene, er fordelene med styrketrening for overkroppen veldig store. Her er bare noen få grunner til at du bør inkludere det i treningsplanen din.

1. Styrking av beinvev

Osteogenese og remodellering er prosessene som kroppen tilpasser seg til endret stress ved å endre beinmasse, struktur og fjerne svakt eller skadet benvev. Sammentrekningen av musklene knyttet til beinene er stresset som tvinger beinene til å endre seg og bli sterkere. Jo sterkere musklene dine, desto sterkere må beinene dine være for å takle muskelsammentrekninger. Benvevsmodellering bidrar til å forhindre brudd og forhindrer utvikling av osteoporose.

2. Bindevev

Sener, leddbånd og brusk er det som holder beinene våre sammen. Svekkelse, disse bindevevselementene er i fare. Styrkeøvelser for å styrke overkroppen bindevev i albuer, skuldre, nakke, ryggrad, håndledd og hender, forbedrer leddfunksjon og stabilitet. Utmerket skadeforebygging.

Styrkeøvelser for overkroppen styrker bindevev i albuer, skuldre, nakke, ryggrad, håndledd og hender, og forbedrer leddfunksjon og stabilitet

3. Muskelvekst og fettforbrenning

Styrketrening øker mager kroppsmasse samtidig som fettreservene reduseres. Jo høyere muskel-til-fett-forhold, jo mer metabolsk aktiv blir kroppen din. I en organisme med aktivt stoffskifte øker nivået av basalstoffskiftet, fettoksidasjonen akselererer og energiforbruket i form av kalorier øker. Du forbrenner med andre ord flere kalorier og fett bare ved å bære mer muskelmasse!

4. Mer selvtillit, bedre resultater!

Tatt i betraktning alt det ovennevnte, vil balansert utvikling av overkroppen øke selvtilliten din og ta deg til de store ligaene. I American Journal of Propaganda sunt bilde liv" ble interessante data publisert. Forskere har konkludert med at kvinner som trener styrketrening tre ganger i uken oppnår mer signifikante forbedringer i figuren sammenlignet med jenter som begrenser seg til tre turer i uken (selv om det å gå er fortsatt bedre enn å sitte på rumpa hele dagen lang). Å kjenne din egen styrke fyller både kropp og sinn med selvtillit.

5. Mange fordeler hver dag

Selv om vi er vant til å assosiere styrke med sports seire, vil kraftige arm- og ryggmuskler gjøre det lettere å løse mange hverdagsoppgaver. Du vil kunne flytte møbler uten assistanse, bære alle veskene fra supermarkedet på en gang, løfte bokser uten ryggsmerter og mye mer! Føl egen styrke Ikke bare er det kult, men styrke gir deg selvstendighet, fordi du enkelt kan takle mange hverdagslige gjøremål.

Handlingsplan

Disse treningsøktene er strukturert på pull/press basis. Foran deg, slik at bøyer og ekstensorer i løpet av uken får en lik del av belastningen.

I denne delte treningsøkten får flexorer og extensorer en lik del av belastningen.

• Under trening A vil du utføre trykkbevegelser som bruker pecs som kjernemuskulatur. drivkraft. Samtidig vil du trene skuldre, trapezius-muskler og triceps – de vil fungere som en støttegruppe.

• Under trening B gjør du trekkøvelser. Disse bevegelsene involverer et omfattende nettverk av muskler som dekker ryggen. Andre inkluderer trapezius og rhomboids muskler i øvre del av ryggen, latissimus dorsi og erector spinae muskel, som strekker seg fra nakken til korsryggen. sakral region. Disse øvelsene jobber også med små muskelgrupper i kombinasjon med biceps.

Jeg anbefaler å utføre hvert kompleks en gang i uken, med en pause mellom treningsøktene på 3-4 dager. Tren i henhold til det foreslåtte programmet i 4 til 6 uker, og tren i dagene mellom de foreslåtte treningsøktene nederste del kropper.

Programmet er tilrettelagt for de som uansett grunn ikke kan trene bena eller overdelen henger etter bena.

1 dag (øvre brystmuskler, fremre deltoideus, langt bicepshode, magemuskler)

1) Skråbenkpress 4 sett med 12, 10, 8 og 6 reps. Tilnærminger utføres i en pyramide - med hver tilnærming øker vi vekten og reduserer antall repetisjoner. Den siste tilnærmingen er et nei-nei. Denne øvelsen kan utføres i ulike varianter – du kan velge din favorittøvelse, eller du kan veksle. For eksempel: Bøyd press med vektstang, med manualer, i en Smith-maskin, i en Hammer-maskin. Jeg veksler på hver øvelse for ikke å bli avhengighetsskapende. Det viktigste er å hekte øvre bryst.

2) Konsentrert trening for øvre del av brystet: 3 sett med 10 repetisjoner av høy kvalitet med et par sekunders forsinkelse ved maksimal sammentrekning. Kanskje en crossover i nedre blokk eller flyes med manualer på en skrå benk.

3) Forover svinger 3 sett med 10 reps. Du kan velge enten vektstang eller manualer.

4) Biceps curl 3 sett med 12, 10 og 8 reps. Du kan velge vektstangkrøller eller dumbbellkrøller. Det er viktig å trene målmuskelen så mye som mulig, så velg riktig vekt.

5) Trykk. Velg 3 forskjellige øvelser og gjør hvert 1 sett med 30 reps sirkulær versjon uten hvile (du får en stor nestet tilnærming).

Dag 2 (ryggbredde, midtre og bakre deltoider, triceps, underben)

1) Pull-ups eller lat pull-downs 10, 8, 8, 6. Utføres i en pyramide. Velg en øvelse som passer best for deg. Den siste tilnærmingen er et nei-nei. Pull-ups utføres i en sterk stil (med vekter om nødvendig).

2) Svinger med manualer mens du står til sidene, 3 sett med 10 repetisjoner. Det er nødvendig å lage tunge svinger med god teknikk.

3) Overbøyde manualsvingninger, 3 sett med 15 reps.

4) Fransk benkpress (enten vektstang eller manualer) 12, 10, 10, 8 reps.

5) Favoritt leggøvelse: 3 sett med 30 reps.

Dag 3 (midt brystområde, fremre deltoideus, kort bicepshode, magemuskler)

1) Benkpress på en horisontal benk 4 sett med 12, 10, 8 og 6 reps. Utført i en pyramide. Øvelser: Benkpress med vektstang, med manualer, i Smith-maskin, i Hammer-maskin - velg en av de ovennevnte, som passer for deg, eller bytt ukentlig.

2) Konsentrert øvelse 3 sett med 10 repetisjoner. Enten en crossover, eller avl, eller en sommerfugl - velg den passende, eller alternativ. Det er viktig å trene målmuskelen så mye som mulig.

3) Foroversvinger 3 x 10. Enten manualer eller vektstang.

4) Trening for det korte bicepshodet: 4 sett med 12, 10, 8 og 8 repetisjoner. Øvelser - Scott hever (stang eller manualer), konsentrerte krøller med manualer. Velg en øvelse som passer best for deg eller alternativ.

5) Trykk i henhold til standardmønsteret.

Dag 4 (ryggtykkelse, midtre og bakre deltoider, triceps, underben)

1) Overbøyde vektstang/hantelrader, spakerader i hummermaskin, 4 sett med 10, 8, 8, 6 reps. Velg en av øvelsene ovenfor og utfør i en pyramidestil, det siste settet er en fiasko.

2) Svinger med manualer til sidene mens du sitter, 3 sett med 10 repetisjoner.

3) Svinger i simulatoren for det bakre deltaet, 3 sett med 15 repetisjoner. Hvis du ikke har en maskin, gjør det som standard med manualer i skråstilling.

4) Triceps trykker i simulatoren 3 sett med 10 repetisjoner. Utført i hvilken som helst favorittvariant i blokken.

5) Shin øvelse 3 sett med 12 reps. Utført i en kraftstil med en "anstendig" vekt.

Gjennomfør trening annenhver dag: Man, Ons, Fre, Søn. Eller, hvis treningsstudioet ikke er åpent på søndag, gjør en treningsøkt etter den andre, og deretter annenhver dag, for eksempel: Man, Tir, Tor, Lør.

Den øvre delen av ryggen inkluderer trapezius, latissimus og rombemusklene. Det presenterte settet med øvelser er rettet mot å styrke dem og eliminere spinalproblemer. Rådfør deg med legen din før du begynner å trene.

Hvordan pumpe opp øvre del av ryggen hjemme

Lurer du på hvordan du skal pumpe opp øvre del av ryggen? Denne artikkelen har valgt effektivt program treninger hjemme og treningsstudio. Settet med øvelser beskrevet nedenfor er rettet mot å jobbe med øvre del av ryggen hjemme. Følge riktig teknikk implementering, under hensyntagen til anbefalingene og rådene fra en treningstrener.

Et sett med øvelser for øvre del av ryggen hjemme

Utfør abduksjon og forlengelse av skulderbladene 2 ganger for 20 repetisjoner. Øvelsen vil gi deg en følelse av letthet i ryggen.

Henrettelse:

1. Stå rett opp. Senk haken. Fest hendene bak hodet.
2. Pust ut. Trekk albuene bakover, klem skulderbladene sammen. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder.
3. Inhalerer, sett hendene tilbake til startposisjonen.

Gjenta øvelsen 15 ganger. Gjør to tilnærminger.

Henrettelse:

1. Stå i en skrå stilling. Plasser føttene bredere enn skulderbredde. Ta små manualer. Stopp ved den minste numeriske vektverdien. Plasser hendene med apparatet langs kroppen. Bøy knærne litt.
2. Bøy armene i albueleddene, og løft dermed manualene langs en vertikal bane. Det øverste punktet er plasseringen av hendene nær beltet.

Videoen viser et alternativ for å utføre øvelsen i en crossover fra den nedre blokken

"Båt"

Holdning dannes, kjernemuskulaturen styrkes. Alle ryggmuskler er involvert i arbeidet. Hvis du vil gjøre det vanskeligere for deg selv, ta opp noen vekter.

Henrettelse:

1. Legg deg ned på flat overflate magen ned. Strekk armene fremover. Lukk bena.
2. Bøy i midjen, løft lemmene opp fra gulvet. Hold deg i stillingen så lenge som mulig.
3. Utfør 15-20 ganger.

Push-ups

Henrettelse:

1. Ligg på gulvet med magen ned. Plasser håndflatene under skuldrene. Press tærne i gulvet.
2. Hev og senk overkroppen ved hjelp av albue ledd. Bruk kun håndflater og tær som støtte. Hvis øvelsen er vanskelig, fokuser på knærne.

Push-ups

Pass på ryggen din: den skal forbli rett. Konsentrer deg om muskelspenninger. Gjør 2 sett med 15 repetisjoner.

Hvordan pumpe opp øvre del av ryggen i treningsstudioet

For å effektivt pumpe de øvre ryggmusklene og gi dem en attraktiv definisjon, bør du være oppmerksom på spesiell oppmerksomhet trening i treningsstudioet. Dette komplekset består av de beste øvelsene for øvre del av ryggen, ved å utføre som du ikke bare kan bygge muskelmasse, men også styrke ryggraden og korsryggen.

Et sett med øvelser for øvre del av ryggen i treningsstudioet

Bredt grep pull-ups

Henrettelse:

1. Ta tak i den horisontale stangen med et overhåndsgrep. Avstanden mellom hendene tilsvarer bredden på skuldrene. Slapp av overkroppen. Kryss bena sammen.
2. Bøy i midjen. Trekk deg opp. Berør stangen med brystet. Prøv å bringe skulderbladene sammen. Gjør øvelsen sakte. Ikke sving.

Henrettelse:

1. Ta plass i treningsapparatet. Ta tak i stangen slik at avstanden mellom hendene er større enn skulderbredden.
2. Pust ut, senk stangen til brystet. Hold deg i posisjon i 2 sekunder.
3. Ta en pust. Sett blokken jevnt tilbake til sin forrige posisjon. Armene dine skal være helt rettet ut.

Pullover hantel

Henrettelse:

1. Ligg på tvers av eller langs benken. Øvre rygg og nakke vil være på den. Sideoverflate benken vil bli en støtte for hodet.
2. Løft armene med en manual over hodet. Senk den deretter bak hodet, og hold posisjonen på det laveste punktet. Gå tilbake til startposisjonen.

Henrettelse:

1. Sitt på en benk. Press brystet mot bena. Hold manualer i lett bøyde armer.
2. Løft armene med manualer. Dvele inn topppunkt. Gjenta bevegelsen du allerede har mestret.

Henrettelse:

1. Ta tak i en vektstang og hold den mens du står. Plasser armene langs kroppen.
2. Løft samtidig skuldrene så høyt som mulig. Det er tillatt å senke haken: dette vil øke belastningen på musklene.
3. Slipp skuldrene. Armene forblir rette. Ikke slapp av i skuldrene på det laveste punktet, ikke roter dem for sikkerheten til leddene dine.

Hvordan pumpe opp øvre del av ryggen for menn: treningsnyanser

For menn er det nok å trene to ganger i uken for å pumpe opp ryggmuskulaturen. Gjør øvelsene så mange ganger som din fysiske form tillater. Bruk vekter når det er mulig. Prøv å gå videre med belastningen. Du bør starte treningen med grunnleggende ryggøvelser og avslutte med isolerte øvelser. Etter hver styrkeøvelse, strekk ut musklene.
Menn som har som mål å jobbe med muskelmasse og ryggavlastning bør utføre øvelsene 15 ganger i 3 tilnærminger. Hvis målet er å utvikle styrke, reduser repetisjonene til 7. Når du jobber med utholdenhet og styrking av ryggen, gjør du 20-25 repetisjoner.

Funksjoner ved kvinners trening

Begynn å trene ved å gjøre liten mengde repetisjoner. Ekstra vekt bør ikke overstige 5 kg. Kvinner bør ta hensyn til grunnleggende øvelser for øvre del av ryggen. Det er å foretrekke å utføre rader med blokker, manualer og pull-ups i en gravitron. Ikke la deg rive med av markløft. Hvis du føler ubehag, ta en pause og strekk ut musklene som trenes.
Kvinner anbefales å utføre øvelser med 15 repetisjoner i 3 sett.

Gymnastikk for øvre del av ryggen og ryggraden hjemme

1. Knyt hendene bak hodet. Bøy deg. Prøv å se opp. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.
2. Nærmer deg døråpningen. Hvil noen centimeter over hodet. Bøy deg til du kjenner spenninger i musklene. Hold i 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 4 sett.
3. Slapp av i hendene. Begynn å klemme skulderbladene tett sammen. Kjenn spenningen, uthold den i noen sekunder. Slappe av. Utfør 10 ganger i 3 tilnærminger.

• Pust riktig når du gjør øvelser.
• Tren regelmessig: tre ganger i uken. Gi hendene tid til å komme seg.
• Fullfør komplekset med muskelstrekk. Gjør øvelser regelmessig.
• Juster søvnmønsteret ditt. Prøv å sove minst 8 timer om natten.
• Bytt treningsprogram etter en måneds trening for å effektivt trene øvre ryggmuskler.

Kosthold

Riktig ernæring vil sikre muskelvekst. Spis mat som inneholder protein: meieriprodukter, egg, fisk, fjærfe, bønner og ris. Nødvendig mengde karbohydrater vil bli levert av honning, gulrøtter, svisker og aprikoser. Ikke sult eller overspis. Spis ofte, men i små porsjoner. Drikk så mye som mulig mer vann, konsumere fiber.

Funksjoner av øvre rygg trening

Du kan trene ryggen samme dag som musklene i brystet, bena eller skuldrene. Det er imidlertid best å sette av en egen dag for å pumpe ryggen. Ett kompleks må inneholde øvelser med belastning på ryggen i forskjellige vinkler.

Hvis ryggen din er utsatt for daglig belastning, utfør ikke mer enn 4 sett med øvelser. I et annet tilfelle bør summen av alle tilnærminger reduseres til 8 (og høyere, avhengig av treningsnivået).

Sikkerhet

I kroppsbygging er ryggmargsskader vanlige: osteokondrose, herniated intervertebral discs. Dette skjer når en idrettsutøver overbelaster ryggraden. I de første øktene, bruk lette vekter for å styrke muskelbåndene som beskytter ryggraden mot uønsket skade. Varm opp før hovedkomplekset. Mens du utfører styrkeøvelser, opprettholde en bue i korsryggen. Ikke rund ryggen.

Disse tretti-minutters treningsøktene for overkroppen vil gi deg en intens treningsøkt for rygg, skuldre og bryst, og vil gi deg muskler så sterke og velskapte at du vil vise deg frem i en ermeløs topp når som helst på året.

Lekre bein og forførende bakdel er langt fra de eneste trofeene som kan vinnes ved hjelp av et kult treningsprogram.

Og dette er ikke en spøk. For å skape en attraktiv, sterk og sunn kropp, må du opp i nivå med overkroppen!

Skjønnhet og muskler.

Det er en vanlig misforståelse at styrketrening i overkroppen får kvinner til å utvikle muskler i Arnold-stil. Det er usannsynlig! Kvinnelige hormoner og fysiologiske egenskaper bestemmer styrke og muskelutvikling, samt volumet og konturene til kroppsdeler.

Faktisk inneholder den kvinnelige kroppen omtrent ti ganger mindre testosteron enn den mannlige kroppen. Jenter med høyere testosteronnivå får muskelmasse raskere enn gjennomsnittlig kvinne, men alle kvinner kan trene rygg, armer og bryst uten frykt for å bli en STOR DUDE.

For å forbedre fysikken din og skape den atletiske figuren som de fleste kvinner drømmer om, må du utvikle ryggmuskulaturen, triceps, biceps og deltoider! Selv om du glemmer musklene, er fordelene med styrketrening for overkroppen veldig store. Her er bare noen få grunner til at du bør inkludere det i treningsplanen din.

Styrking av beinvev.

Osteogenese og remodellering er prosessene som kroppen tilpasser seg til endret stress ved å endre beinmasse, struktur og fjerne svakt eller skadet benvev. Sammentrekningen av musklene knyttet til beinene er stresset som tvinger beinene til å endre seg og bli sterkere. Jo sterkere musklene dine, desto sterkere bein, som trenger å takle muskelsammentrekninger. Benvevsmodellering bidrar til å forhindre brudd og forhindrer utvikling av osteoporose.

Bindevev.

Sener, leddbånd og brusk er det som holder beinene våre sammen. Svekkelse, disse bindevevselementene er i fare. Styrkeøvelser for overkroppen styrker bindevev i albuer, skuldre, nakke, ryggrad, håndledd og hender, og forbedrer leddfunksjonen og stabiliteten. Utmerket skadeforebygging.

Muskelvekst og fettforbrenning.

Styrketrening øker mager kroppsmasse samtidig som fettreservene reduseres. Jo høyere muskel-til-fett-forhold, jo mer metabolsk aktiv blir kroppen din. I en organisme med aktivt stoffskifte øker nivået av basalstoffskiftet, fettoksidasjonen akselererer og energiforbruket i form av kalorier øker. Du forbrenner med andre ord flere kalorier og fett bare ved å bære mer muskelmasse!

Mer selvtillit, bedre resultater.

Tatt i betraktning alt det ovennevnte, vil balansert utvikling av overkroppen øke selvtilliten din og ta deg til de store ligaene. Interessante data ble publisert i American Journal of Health Promotion. Forskere har konkludert med at kvinner som trener styrketrening tre ganger i uken oppnår mer signifikante forbedringer i figuren sammenlignet med jenter som begrenser seg til tre turer i uken (selv om det å gå er fortsatt bedre enn å sitte på rumpa hele dagen lang). Å kjenne din egen styrke fyller både kropp og sinn med selvtillit.

Mange fordeler hver dag.

Selv om vi har en tendens til å assosiere styrke med sportsseire, gjør sterke arm- og ryggmuskler mange hverdagslige gjøremål enklere. Du vil kunne flytte møbler uten assistanse, bære alle veskene fra supermarkedet på en gang, løfte bokser uten ryggsmerter og mye mer! Å kjenne på egen styrke er ikke bare kult, men styrke gir deg selvstendighet, fordi du enkelt kan takle mange hverdagslige gjøremål. Og det største pluss er skjønnhet og ynde!

Plan.

Disse treningsøktene er bygget opp etter prinsippet rader/presser eller dra/skyve. Dette er en delt treningsøkt, så i løpet av uken får bøyer og ekstensorer en lik del av belastningen.

I løpet av "Trening A" , vil du utføre trykkbevegelser som bruker brystmusklene som hoveddrivkraft. Samtidig vil du trene skuldre, trapezius-muskler og triceps – de vil fungere som en støttegruppe.

I løpet av "Trening B" , gjør du trekkeøvelser. Disse bevegelsene involverer et omfattende nettverk av muskler som dekker ryggen. Andre inkluderer trapezius- og rhomboids-musklene i øvre del av ryggen, latissimus og erector spinae-muskelen, som strekker seg fra nakken til den lumbosakrale regionen. Disse øvelsene jobber også med små muskelgrupper i kombinasjon med biceps.

Utfør hvert kompleks en gang i uken, med en pause mellom treningsøktene på 3 eller 4 dager. Følg det foreslåtte programmet i 4 til 6 uker, og tren underkroppen i dagene mellom de foreslåtte treningsøktene.

Trening - "A"

Supersett.

1A.- 3 sett med 10 repetisjoner.

1B.

Supersett.

2A.– 3 sett med 10 repetisjoner.

2B.– 3 sett med 12 repetisjoner.