Killer crossfit treningsprogram for menn. CrossFit er et effektivt treningsprogram for alle

CrossFit-trening er et av de mest populære treningssystemene bygget på prinsippene om å bruke såkalte funksjonelle øvelser – det vil si nærmest mulig menneskelige bevegelser i hverdagen.

Fra et fysiologisk synspunkt er fordelen med CrossFit-trening kombinasjonen av høyintensiv cardio med styrkeøvelser (som er på mange måter), som er nyttig både for å styrke muskelavlastning og for å øke muskelelastisiteten og den generelle toningen.

CrossFits historie

Denne treningsteknikken dukket opp på begynnelsen av 1990-tallet i USA og ble brukt av medlemmer av spesialstyrkene til troppene (først og fremst brannmenn og marinen). CrossFit fikk stor popularitet rundt 2012, etter starten på et globalt samarbeid med Reebok.

For øyeblikket finnes minimalistiske CrossFit-treningsrom i alle land i verden og i de fleste store og mellomstore byer i Russland. Vær oppmerksom på at ethvert treningsstudio som bruker navnet "CrossFit" er pålagt å betale royalties da det er et registrert varemerke.

CrossFit for nybegynnere

Det er viktig å merke seg at CrossFit er designet for personer med god fysisk form, siden slik trening kombinerer aktiviteter som intervallløp, hoppetau, tauklatring, samt ulike typer styrkeøvelser med og uten vekt.

Nybegynnere som har null treningsnivå (det vil si som ikke kan rykke opp og ikke klarer å løpe 500 meter i sprintmodus) anbefales å trene med i et vanlig treningsstudio. I dette tilfellet vil overgangen til CrossFit være raskere og tryggere.

Hvordan er CrossFit-trening bygd opp?

En CrossFit-trening begynner med oppvarming av cardio og en oppvarming, etterfulgt av en hovedblokk med øvelser utført i (det vil si den ene etter den andre med minimal hvile, og deretter gjentas syklusen). På slutten utføres vanligvis.

Hver treningsøkt (Workout of the Day eller WOD) har et spesifikt navn. Det finnes flere hundre slike WOD-treninger i CrossFit, noe som gjør treningsplanen i seg selv praktisk talt ikke-repetitiv fra dag til dag. Dette lar deg skape en "uvanlig" belastning for kroppen hver gang.

CrossFit: fordeler og ulemper

Den største fordelen med å trene dette treningssystemet er den omfattende utviklingen av kroppen - både styrkeegenskaper og indikatorer på reaksjon og generell utholdenhet er forbedret. Aspirerende CrossFit-utøvere føler seg mer atletiske med bokstavelig talt hver treningsøkt.

Det er økt risiko for skade hos nybegynnere som ikke ønsker å bruke tid på en detaljert studie av teknikken for å utføre øvelser, men kun streber etter å vise best mulig resultater, utføre øvelsene raskest og med den tyngste vekten.

Hvorfor kan knase, hengende benhevninger og planker skade magemuskelutviklingen og forårsake ryggsmerter?

CrossFit nybegynnerprogram

Merk at treningsprogrammet som er foreslått nedenfor, selv om det er nær en typisk WOD, fortsatt ikke er et CrossFit-program i ordets fulle forstand. Det kan gjøres i et vanlig treningsstudio og er designet for nybegynnere som ønsker å prøve seg på CrossFit.

Trening A (mandag):

• Varme opp: - 5 minutter; ; 10, 10, 10 knebøy med kroppsvekt (øvelser utføres uten avbrudd) - 5 minutter.
• Kraftdel: på 15 minutter er det nødvendig å fullføre så mange sykluser av følgende øvelser som mulig - hoppe på en boks 60 cm høy, trekke opp med et bredt grep, push-ups fra gulvet,. I hver øvelse, 10-15 repetisjoner, er pausen mellom sett og øvelser minimal.
• Hitch: sakte løping, tøying, - 5 minutter.

Trening B (onsdag):

• Varme opp: utfall med manualer - 15 repetisjoner per ben, - 3 sett, - 3 sett med maksimalt antall repetisjoner.
• Hoveddel: på 15 minutter, fullfør så mange sykluser som mulig - 1 km løping med maksimal hastighet, supersett markløft med stående press - 15 repetisjoner med lett vekt, - 2 km.
• Hitch: tøying, pusteøvelser - 5 minutter.

Trening C (fredag):

• Varme opp: intervallløping - 5 minutter; felles oppvarmingsøvelser; 10 pull-ups, 10 push-ups, 10 kroppsvekts knebøy - 5 minutter.
• Kraftdel: på 15 minutter, fullfør så mange sykluser som mulig - 30 hoppetau, 10 knebøy med en lett vektstang, 10 hengende benhevinger, 15 hyperekstensjoner.
• Hitch: sakte løping, tøying, pusteøvelser - 5 minutter.

***

Den beste måten å skape en tonet og atletisk figur på er å kombinere styrketrening med høyintensiv cardio. CrossFit-treningssystemet er et av de mest populære systemene for slike treningsøkter utført i sirkulær modus.

Dette er et fasjonabelt system for syklisk trening i dag. Grunnleggeren regnes for å være amerikaneren Greg Glassman. Selve treningsprogrammet er delt inn i såkalte workouts of the day, som inkluderer en rekke ulike øvelser som må utføres med høy intensitet.

Du kan ikke kjede deg med CrossFit. Hver dag er fylt med en rekke øvelser som presser all saften ut av en idrettsutøver. Ofte bygges klasser ved å bruke følgende øvelser og typer belastninger:

1. Løping (vanligvis korte avstander, skyttelbuss).
2. Tauklatring.
3. Øvelser med manualer, kettlebells og vektstang.
4. Gymnastiske elementer (horisontal stang, ringer).
5. Bære tunge ting.
6. Hoppe og hoppe tau øvelser.

Gjennomsnittlig varighet av en treningsøkt er bare 20-30 minutter, men på grunn av den høye intensiteten er utøveren helt utslitt i løpet av denne tiden. Og fra første gang vil ikke alle trente idrettsutøvere kunne fullføre det daglige komplekset om gangen og møte den tildelte tiden.

Oftest er dette systemet posisjonert som et system for ekstrem trening. Etter å ha lest beskrivelsen ovenfor, kan mange idrettsutøvere, spesielt de som var engasjert i bryting i de sovjetiske og post-sovjetiske årene, stille spørsmålet - hva er nytt her? Praksisen med å bruke sirkeltrening med maksimumsberegning har tross alt eksistert lenge.

Denne treningsmetoden praktiseres av brytere og boksere for å trene utholdenhet, samt eksplosiv styrke. Denne teknikken kalles OFP – generell fysisk trening. Her er et eksempel på et av de sirkulære kompleksene i sovjettiden:

• Trykk;
• Å sitte på huk eller hoppe ut;
• Skyttel eller langdistanseløp.

Noen ganger kombineres komplekset med øvelser med slegge eller hammer. Som vi kan se, passer metoden ovenfor for å trene generell fysisk form beskrivelsen av CrossFit-systemet. Samtidig er den vestlige versjonen mer mettet med en rekke øvelser som lar deg gjøre treningsprosessen mer mangfoldig, arbeidet utføres med forskjellige typer belastninger.

Kontraindikasjoner

Det skal forstås at crossfit krever at en utøver er i god fysisk form. Tross alt vil en nybegynner ikke være i stand til å motstå denne typen intens trening, spesielt hvis arbeidet utføres ikke bare med sin egen vekt, men også med ekstra vekter. I nærvær av følgende sykdommer kan trening av den aktuelle typen gjøre mer skade enn nytte:

• høyt blodtrykk;
• prostatitt;
• hemoroider;
• diabetes;
• Graves 'sykdom;
• flebeurisme;
• onkologi;
• sykdommer i bein og ledd;
• skoliose;
• lungeproblemer;
• vegetovaskulær dystoni;
• sykdommer i mage-tarmkanalen;
• problemer med det genitourinære systemet;
• steiner, kolecystitt og andre sykdommer i gallesystemet.

Dessuten, hvis du nylig er operert, har hatt en akutt luftveisinfeksjon eller er gravid, bør du slutte å trene en stund. Du kan starte dem bare etter å ha konsultert legen din.

Nybegynnerprogram

Oftest inkluderer de enkle øvelser uten bruk av spesielle simulatorer. Men først, litt teori og grunnleggende prinsipper for å bygge et treningsprogram etter et slikt system:

1. Alle treningsøkter begynner med en oppvarming.
2. Varigheten av klassene bør ikke overstige 30 minutter, og for nybegynnere - 20 minutter.
3. En treningsøkt er en repetisjon av 3-4 øvelser i en sirkel.
4. Hver øvelse i serien utføres med maksimal intensitet.
5. Hvile mellom øvelsene kan utføres både på slutten av en øvelse og på slutten av en hel syklus/sirkel. Alt avhenger av atletens forberedelse. Gradvis er det ønskelig å redusere tiden for hvile.
6. Antall sirkler avhenger av typen øvelser som utføres og begrenses kun av den tildelte tiden for hele treningen. Dermed er hovedoppgaven å øke antall gjennomførte runder, og ikke tiden brukt på trening.
7. En dag med undervisning bør inneholde øvelser for ulike muskelgrupper. Hele programmet bør inneholde både styrke- og kondisjonstrening.
8. Drikkevann under en treningsøkt og rett før det er strengt forbudt, fordi kroppen jobber i en veldig intensiv modus. Dette kan kun gjøres etter en treningsøkt etter 15-20 minutter.

Nå gir vi et typisk program for nybegynnere, som kan utføres uten spesiell trening selv hjemme. Av tilleggsenhetene er det bare tverrstangen som trengs.

Således er det på den første dagen et fullt kompleks for alle muskelgrupper, på den andre dagen er det vekt på styrkeøvelser, og på den tredje dagen er det en skjevhet mot utholdenhetsbelastninger.

Som det fremgår av programmet, er det ingen grunnleggende forskjeller i ytelse fra de sovjetiske OFP-teknikkene. Men det er en viktig forskjell i tilnærmingen, siden crossfit-komplekset er et komplett treningsprogram og etter fullføring av ett kurs ved 14 uker, begynner et annet, med et annet sett med øvelser.

En rekke programmer lar deg:

• gå ned i vekt
• utvikle utholdenhet;
• utvikle eksplosiv kraft;
• få muskelmasse.

Men crossfit kan være nyttig ikke bare for nybegynnere og amatører, men også for profesjonelle. Spesielt for idrettsutøvere involvert i kampsport. Tross alt, det som er viktig for en fighter er styrke, utholdenhet, eksplosive egenskaper og hastighet, og dette er nettopp hovedmålet med dette systemet.

Program for utvikling av kampegenskaper

Tilnærmingen til trening i henhold til CrossFit-systemet for profesjonelle kampsporter bør være helt annerledes og kun skje under oppsyn av en erfaren trener. Hva henger det sammen med? Først og fremst bør programmet utfylle utøverens grunnleggende treningssystem og være rettet mot å trene ut svakheter.

Det er også nødvendig å kontinuerlig overvåke instruktøren, ikke bare ta hensyn til resultatet av treningen, men også medisinske indikatorer, for eksempel:

• varigheten av utvinning etter å ha utført det daglige komplekset;
• kroppens reaksjon på utførelsen av ulike øvelser av samme kompleks (puls, trykk).

Dette skyldes det faktum at komplekset for fagfolk velges individuelt. I tillegg avhenger endringen av øvelser i programmet ikke av tidspunktet for implementeringen deres (4-6 uker), men av reaksjonen til utøverens kropp.

I praksis kan programmet endres hver uke og er ikke delt inn i dager med utførelse, men i faktorer som trenes ut: styrke, eksplosiv styrke, utholdenhet, hurtighet.

For å øke styrken

Hvile mellom øvelsene er 2-5 minutter. Dette er svært viktig når man trener for utvikling av styrke og muskelmasse. Selve øvelsene utføres innen 1-1,5 minutter:

• benkpress fra brystet;
• snappe med manualer for biceps;
• makt rykk av baren opp;
• pull-ups med et bredt grep;
• tverrstangspress.

Å utvikle fart

Det utføres som følger: 30 sekunder med intensiv utførelse og 1 minutt hvile mellom øvelsene. Utfør 2-4 sirkler:

• hoppetau for fart;
• kaste ballen i gulvet. Ballen etter treffet må fanges og øvelsen gjentas;
• sving vektene opp fra gulvet på en utstrakt arm;
• burpee.

For eksplosiv kraft

Det utføres i henhold til prinsippet om trening for hastighet, bare pausene mellom øvelsene er minst 1-2 minutter:

• utstøting av stangen opp;
• utkasting av stangen fremover;
• skyv kettlebellen opp;
• eksplosive push-ups;
• hopper ut av en knebøy.

Blir sterkere

Trening foregår etter prinsippet - hvile kun mellom hele sirkler, men ikke mindre enn 2-3 minutter. Alle øvelser utføres i hastighet:

• klatring i tauet, 1-5 ganger per sirkel;
• roing, 0,5-1,5 minutter;
• gå utfall med vektstang, 10-20 ganger per sirkel;
• overføring av tyngdekraften til en avstand på 10-20 meter per sirkel;
• burpees, 10-15 ganger per runde.

Vær oppmerksom på at dette bare er eksempler, da kun en personlig trener kan plukke opp en treningsøkt for profesjonelle.

Men for amatører kan du ikke bare bruke eksemplene gitt, men også kombinere disse metodene om dagen, og ta hensyn til og strengt observere de grunnleggende prinsippene for crossfit-systemet gitt ovenfor. Så amatører kan oppnå seriøse resultater uten ekstra forberedelse.

Konklusjon

1. CrossFit er et moderne system for intens syklisk trening.
2. Programmet inneholder ulike øvelser som ikke vil gjøre deg lei.
3. Det er flere retninger av systemet, hvor vekten er på styrkeindikatorer, kampegenskaper eller utholdenhet.
4. CrossFit har en rekke kontraindikasjoner, du må sjekke deg selv før du begynner å trene.
5. Du bør øke belastningen gradvis, ikke opplev avanserte programmer umiddelbart.

Er du klar for å ta utfordringen?

Så, vil du teste deg selv i praksis? Her er et eksempel på et enkelt program som er publisert på siden crossfit.com.

Fullfør tre runder på kortest mulig tid:

• 70 kg vektstang-snatch (10 reps)
• 20 burpees.

I følge statistikk, hvis du er en nybegynner idrettsutøver, kan du fullføre programmet i 16:48 min, avansert - for 11:12 min. Crossfitters på internasjonalt nivå er i stand til å takle det for 7:17 min. Hvis du ikke er redd for å akseptere utfordringen, så prøv å kjøre programmet og skriv resultatet i kommentarfeltet.

Personlig trener, idrettslege, treningslege

Sammenstiller og gjennomfører personlige treningsprogrammer for fysikkkorrigering. Spesialiserer seg på idrettstraumatologi, fysioterapi. Engasjert i økter med klassisk medisinsk og sportsmassasje. Driver biomedisinsk overvåking.

» publisert informasjon om CrossFit: mål og retninger, samt historien om dens utvikling. I denne artikkelen skal vi se nærmere på CrossFit. t trening for nybegynnere, der du lærer det grunnleggende om CrossFit, og etter å ha lest denne artikkelen vil du kunne lage treningskomplekser på egen hånd.

Grunnleggende om CrossFit

Ved å gjøre CrossFit øker du din generelle fysiske form. For dette velges spesielle funksjonelle og flerleddsøvelser, som er delt inn i tre forskjellige typer belastninger: cardio, gymnastikk og styrke. Alle disse øvelsene (vanligvis 3-5) legger sammen til komplekset - WOD (dagens kompleks) som kan utføres: så raskt som mulig, for en viss tid eller for maksimalt antall repetisjoner. Og det viktigste er variasjonen og avvisningen av enhver spesialisering. Alle nye treningsøkter skal ikke kopiere de forrige. I dag er det mange praktiske og funksjonelle WOD-er som er designet for å gjøre deg til den mest funksjonelle idrettsutøveren som er klar for enhver utfordring som dukker opp.

Komme i gang med CrossFit

Hvis du bestemmer deg for å trene i henhold til CrossFit-systemet og du ikke har noen sportserfaring bak deg, bør de første ukene (bedre enn en måned eller to) gis stor oppmerksomhet til å studere treningsteknikk og sikkerhetstiltak. Og før du øker intensiteten på belastningene, må du regne ut regelmessigheten av treningen. For å gjøre dette bør du ikke tillate fravær i treningsprosessen i en hel måned, og etter det kan du trygt øke belastningen. Først etter det øyeblikket du kan utføre øvelsene teknisk riktig og lære hvordan du regelmessig deltar på trening, kan du fortsette til hovedkompleksene og jobbe 100%.

Du kan også henvende deg til fagfolk og gå på trening i klubben for gruppetimer med trener. I Moskva, i dag kan vi merke sportsklubben "".

Start enhver treningsøkt med en oppvarming, den skal vare fra 5 til 10 minutter og bestå av kombinasjoner av øvelser. forbereder kropp for senere arbeid. Oppvarmingen kan omfatte: løping, kroppsvektøvelser, oppvarming og tøying av alle ledd. Avhengig av dagens treningsøkt, kan oppvarmingen inkludere ekstra forberedende øvelser.

Etter å ha fullført en treningsøkt, bør du være oppmerksom på stikket. Tilkoblingen må nødvendigvis inneholde tøyningsøvelser for musklene i rygg, ben og skulderbelte. Utfør et trekk i 5-10 minutter. Alle disse tiltakene vil beskytte deg mot ulike skader og fremskynde gjenopprettingsprosessen.

Forkortelser i CrossFit

Før du fortsetter med kompleksene, må du kjenne til noen forkortelser / forkortelser i crossfit

WOD- dette er dagens treningsøkt (Dagens trening - kompleks / oppgave for dagen).

SETT– Dette er en gruppe forskjellige øvelser som veksler uten lange hvileintervaller.

REPEAT/REPEAT– komplett syklus av bevegelser.

RUND- det er en hel rekke øvelser.

Hvordan lage CrossFit-komplekser selv?

Til å begynne med velges øvelser, i en mengde fra 3 til 6. Valget av øvelser i seg selv avhenger av ulike faktorer: din fysiske kunnskap, kunnskap om teknikken, valg av treningssted og all slags utstyr tilstede. Det er også verdt å vurdere effekten av hver øvelse på musklene, dvs. i komplekset ditt bør øvelser som påvirker de samme muskelgruppene (trekke og dytte) ikke veksle. Videre gjentas de valgte øvelsene i en sirkel, og antall runder kan avhenge av tiden eller være foreskrevet i selve komplekset. Det er lurt å inkludere i treningen blandede øvelser som påvirker kroppen på ulike måter, slik at du får en hybrid treningsøkt. Treningens varighet bør være rundt 20 minutter i gjennomsnitt. Når det gjelder sykluser, er det bedre å sykle treningsøkter 3 + 1 (vi trener i tre dager, en hvile), eller 1 til 1.

Alternativer for å bygge belastninger i CrossFit:

1. Volumtrening(gjør maksimalt arbeid på en viss tid)
2. Trening uten tid(Opplæring er ikke tidsbegrenset)
3. fartstrening(Utfør en viss mengde arbeid på kortest mulig tid tid)

Grunnleggende regler:

• Øvelser i hver runde skal utføres UTEN HVILE (unntatt korte pauser).
• Øvelser bør velges FUNKSJONELL og i større grad MULTI-JOINT.
• Lasten kan være HYBRID (kombinasjon av anaerob, kraft og cardio opplæring).
• Din fremtidige treningsøkt BØR IKKE KOPIERE tidligere.
• Du trener GENERELL funksjonalitet, som betyr t Trening trenger ikke være spesialisert.
• Ved trening er alternerende øvelser for SAMME muskelgrupper uønsket.
• Fullstendig muskelsvikt er RASK muskelforsuring! Derfor mister den sin relevans i begynnelsen av treningen.
• Før du starter en treningsøkt bør du ALLTID gjøre en anaerob oppvarming.

Hvis du ikke vil bry deg og gjøre opp hvert kompleks individuelt for deg selv, har vi for disse formålene en seksjon på nettstedet "" eller besøk den offisielle nettsiden - CrossFit.com, der dagens komplekser publiseres.

Eksempler på komplekser:

Standard CrossFit-kompleks for nybegynnere:

Fullfør 3 runder for tid:

30 | AIR SQUATS

20 |MAHI GIREY

15 | PSH-UPS FRA GULVET

20 |HOPPETAU

Street CrossFit-kompleks for nybegynnere:

21-15-9 | LAVBAR PULL-UPS

21-15-9 |Push-UPS i KNEET

21-15-9 | DEADLOAD MED BAG eller BAG (Power Bag)

• treningsøktene dine, primært, skal bringe glede.
• Intensiteten din bør alltid være fullstendig kontrollert.
• Riktig teknikk er alt.
• Aldri jage store vekter.
• Hold alltid oversikt over fremgangen din.
• Hvis du konkurrerer med noen, så gjør det teknisk riktig og beregn alltid dine fysiske evner.
• Velg kun pålitelige trenere.
• Ikke drikk vann under en høyintensiv treningsøkt.
• Ikke tren hver dag.
• Røyking og CrossFit er de to verste fiendene! Det er uakseptabelt at de kolliderer med hverandre.
• Resultatene dine i CrossFit er direkte avhengig av åndedrettsapparatet, så "pusten" bør være mest mulig tilpasset slike belastninger.

Hvis du finner en feil, merk en tekst og klikk Ctrl+Enter.

Med vektstang eller bodybar for jenter.

Vi setter oss på huk i en 90-graders vinkel (føtter i skulderbredde fra hverandre, vektstang med bredt grep (bredere enn skuldre), drar prosjektilet skarpt til brystet, retter ut bena, skyver det opp over hodet og retter ut armene.

• Vektet swing.

Å løfte en kettlebell eller dumbbell over hodet og slippe ned mot tyngdekraften.

Prinsipper for opplæring

I CrossFit er det minst hundre øvelser med skjell eller kroppsvekt. Hvordan ordne dem riktig?

1. Alle muskelgrupper bør involveres i treningen.
2. Øvelser må være tilstede fra hver seksjon:
   • "trekke" (enhver trekkraft og pull-ups);
   • "pushing" (push-ups, benkpresser, stenger, etc.);
   • "bein" (utfall, knebøy, hopp, etc.);
   • "cardio" (løping, burpee, flott, hoppetau, etc.).
3. Det finnes flere typer trening:
   • Prinsippet for sirkeltrening: 3-4 øvelser på rad uten hvile er 1 runde. Vi utfører fra 3 til 6 sirkler, avhengig av styrke og tid. Hvil mellom dem - ikke mer enn 3 minutter. For hver neste treningsøkt må du gjennomføre flere runder enn under forrige økt. Programmet er det samme.
   • Kjør det samme programmet på minst mulig tid. Samtidig er ikke poenget i sirkler, men i antall repetisjoner av hver øvelse. La oss si: 100 push-ups, 200 knebøy, 150 burpees og 100 pull-ups. Du deler dem ikke jevnt i runder, men i hver runde gjør du dem til utmattelsespunktet. Gjenta sirkler til du har fullført det nødvendige antallet repetisjoner. Den største vanskeligheten for andre runde er å huske hvor mange repetisjoner av hver øvelse du gjorde i den første osv. Du kan selvfølgelig ta opp. Men bare en rask, lang hvile er ikke for CrossFit.
   • Ringprinsipp: i begynnelsen og slutten av treningen - løping eller hoppetau. I midten - øvelser som kan deles inn i sirkler eller utføre maksimalt antall repetisjoner i 1 sett.

CrossFit-program for nybegynnere

CrossFit-trening er bra fordi du kan gjøre det på treningsstudioet, på gaten og hjemme. Hvis du bestemmer deg for å trene på egen hånd, er det bedre for nybegynnere i crossfit å utelukke komplekse øvelser som krever obligatorisk tilstedeværelse av en trener.

Utforsk alt du kan bruke som prosjektiler: horisontale stenger, tau, benker og ringer på en gateplattform, manualer eller banale vannflasker, et hoppetau, en krakk - hjemme.

• Du må starte med de mest elementære øvelsene, lette vekter og et gjennomsnittlig tempo.
• Du må være sikker på at veldig raske treningsøkter med eller uten skall ikke er kontraindisert for deg.

Trening i CrossFit kalles WOD eller Workout of the Day.
Nybegynnere kan bruke et av CrossFit-programmene som er oppført nedenfor, mens trente idrettsutøvere bruker 2-3 treningsøkter per dag.

Det er veletablerte klassiske programmer som har sine egne navn:

1. Barbara- dette er 5 sirkler, som hver består av:

• 20 pull-ups;
• 30 pushups;
• 40 torsoløft på pressen;
• 50 knebøy.

CrossFit for nybegynnere er verdt med tre sirkler, og ta deretter opp til fem. Men ikke stopp der, men fortsett å jobbe med fart, og prøv å gå gjennom 5 runder på kortere tid hver gang. Hvil mellom sirkler - ikke mer enn 3 minutter. En nybegynner med dette crossfit-programmet skal klare seg på 40 minutter, og en erfaren idrettsutøver på 20-30 minutter.

2. Angie er et program som består av antall repetisjoner som skal gjennomføres under hele treningen. Antall sett og repetisjoner av hver øvelse bestemmes av utøveren. For å gå videre til neste øvelse, må du fullføre den forrige.

• 100 pull-ups;
• 100 pushups;
• 100 torsoløft på pressen;
• 100 knebøy.

Det er selvsagt ikke lett for nybegynnere å gjennomføre et slikt antall øvelser i ett sett. Derfor, i hver sirkel er det nødvendig å gjøre maksimalt mulig antall repetisjoner, og gjenta rundene til alt er gjort 100 ganger.

Maksimal utførelsestid er 35 minutter, og du må sikte på 13-25 minutter.

Helt uforberedt kan du starte med 50 repetisjoner (men i dette tilfellet, ikke skryt av at du gjør Angies WOD).

3. Murph er en trening uten hvile, inkludert:

• jogging i 1,6 km;
• 100 pull-ups;
• 200 pushups;
• 300 knebøy;
• 1,6 km løp.

Det viktigste er å begynne å trene med en løpetur og avslutte den med den. Og pull-ups, knebøy og push-ups kan deles inn i 3-4 runder. Dette programmet kan gjøres i hallen, på gateidrettsplassen eller i parken. En nybegynner skal klare seg på 60 minutter, og en erfaren idrettsutøver på 35-45 minutter.

4. Jackie

• 1000 meter roing på simulatoren;
• 50 thrustere eller skyver;
• 30 pull ups.

Dette programmet må gjennomføres på kortest mulig tid. En nybegynner skal klare seg på 25 minutter, og en erfaren idrettsutøver på 10-15 minutter.

Føles bra mens du trener

Hvordan unngå skader

I CrossFit er teknikk spesielt viktig. Hvis du "gratis" under Pilates, vil resultatet være bortkastet tid og ingen effekt. I CrossFit kan dette føre til skade.

Ideelt sett, tren i gruppe eller individuelt med en sertifisert trener.

Hvis du bestemmer deg for å gjøre det selv, så:

• studer videoøvelsene nøye, gjør dem foran et speil;
• gjør bare de øvelsene og ta de skjellene og vektene du kan håndtere;
• ikke overse teknologien, øke hastigheten;
• ikke belast tidligere skadde deler av kroppen;
• hvis du føler at du har skadet denne eller den muskelen, leddet osv. slutte å trene umiddelbart, og ikke gå tilbake til crossfit før en fullstendig kur. Ellers vil denne skaden i fremtiden for alltid stenge veien til denne treningen;
• ikke øk belastningen for tidlig: enten det er en tyngre vekt eller en vanskeligere variant av øvelsen;
• når du utfører en kompleks øvelse med et prosjektil i høy hastighet er det bedre å ha en sikkerhetspartner som kan vurdere teknikken din fra utsiden;
• juster WOD etter gamle skader, hvordan du har det osv.

Effekten av trening

CrossFit er en av treningsøktene med høy intensitet, som lar deg oppnå ønsket resultat raskere.

Etter en måned med klasser i modusen 3 ganger i uken med moderat ernæring, kan flere kilo forsvinne, og musklene vil bli sterkere og mer fremtredende.

Imidlertid krever slik trening først en spesiell kampånd fra nybegynnere, som vil forhindre dem i å gi opp etter to økter, og tilskriver alt mulige skader, mangel på tid og krefter. For å unngå dette, samle en støttegruppe og tren som et lag.

Crossfit er en relativt ung sport. Den har eksistert i verden i nesten 20 år, og i Russland ble den populær ganske nylig - for omtrent fem år siden. Crossfit-treningsprogrammet lar deg komme i utmerket fysisk form på svært kort tid. Hovedmålet med treningsprogrammet er en omfattende forbedring av fysisk form, ikke fokusert på spesifikke ferdigheter. Slike belastninger, ikke rettet mot visse muskelgrupper og ikke fokusert på utvikling av spesifikke egenskaper, er de mest naturlige for menneskekroppen, bidrar til å styrke hjertemuskelen, øker utholdenhet, styrke og fingerferdighet.

Hovedforskjellen mellom crossfit og de vanlige treningsøktene i treningsstudioet er at en treningsøkt bare varer i 45-60 minutter i stedet for de vanlige 90 minuttene i treningsstudioet. Klassene er imidlertid mye mer intense enn vanlig. Profesjonelle idrettsutøvere presterer til sine grenser. Denne intensiteten er hovedårsaken til å oppnå maksimalt mulig resultat på kortest mulig tid.

I de fleste videoer om dette emnet kan du se ganske store grupper av mennesker som gjør det samtidig. Denne funksjonen forklares av det faktum at klassene er konkurransedyktige. Idrettsutøvere konkurrerer om treningshastigheten (som vil fullføre et visst antall tilnærminger raskere), antall repetisjoner (som vil utføre flere repetisjoner i løpet av en viss tidsperiode), for å øke vekten på utstyret.

Funksjoner av klasser for nybegynnere

Crossfit er en rimelig sport som alle kan drive med. Det viktigste er å utvikle et individuelt crossfit-treningsprogram, som tar hensyn til kjønn, alder, helsestatus og innledende fysisk form. Til tross for at profesjonelle klasser er veldig komplekse, vil det være ganske enkelt. Nybegynnere starter timene på 20 minutter. I de første treningsoppleggene (i en måned) brukes vanligvis slike øvelser med egen vekt (hver øvelse krever streng overholdelse av teknikk):

• Knebøy;
• Back extension ();
• Armhevninger;
• hopping;
• utfall;
• Planke;
• Løft bena eller overkroppen opp.

Over tid øker belastningen. Dette skjer ved å øke antall repetisjoner per tidsintervall, redusere tiden for et visst antall øvelser og øke vekten på inventaret. Belastningen øker gradvis, parallelt med utviklingen av utholdenhet og en økning i nivået av fysisk form. Ikke øk belastningen kraftig for å unngå skader og overdreven belastning på hjertet og leddene. Pass på å ta hensyn til helsetilstand og velvære. På det innledende stadiet holdes timene med en trener eller i det minste en partner.

Forsterkende belastninger

Over tid, når kondisjonsnivået er høyt nok, og du kjenner styrken til å øke nivået, øker belastningen kraftig. Oppgaver blir vanskeligere, intensiteten på timene øker. CrossFit er en konstant utvikling og økning i belastning.

Utførelsesteknikk

Det er alltid en oppvarming før du starter en treningsøkt. kan gjennomføres i form av løping, hopping med klapp over hodet og så videre. Generelt, når du velger oppvarmingsalternativer, bør du bli veiledet av følgende regel: du må forberede alle de viktigste muskelgruppene som vil fungere under trening. I tillegg er en oppvarming av leddene obligatorisk for å forberede dem på belastningene, siden de er aktivt involvert i både kraftbelastninger og fleksibilitetsøvelser.

Hovedtrekket til crossfit er den parallelle utviklingen av styrke, smidighet, utholdenhet på grunn av tilstedeværelsen i programmet for friidrett og vektløfting. Øvelser bør ikke gjentas, bruk nye hver dag. Hvis det er mulig, bør det ikke være pauser mellom tilnærmingene. I crossfit er det til og med noe som - når øvelser utføres uten avbrudd i en viss periode.

Grunnleggende øvelser:

• . Knebøy av alle mulige typer utføres: med forskjellige posisjoner av bena, på ett ben, på to ben, med å hoppe opp, med vekt - manualer, vektstang;
• Burpee. Push-ups utføres fra gulvet, etterfulgt av et hopp og en klapp over hodet;
• fremover (for profesjonelle) eller bakover - for nybegynnere eller personer med svake kneledd. Hovedbetingelsen: det er nødvendig å strengt observere vinkelen på 90 grader mellom underbenet og låret;
• . Avhengig av underarmene eller håndflatene, knærne trekkes til brystet skrått eller rett;
• Hopping. Hoppe fra en "sittende" eller "stående" stilling til en liten høyde og hoppe tilbake;
• Tauhopping. Det særegne er at tauet må rulles to ganger. På grunn av dette må du hoppe høyere;
• Pull-ups. På den horisontale stangen eller ringene;
• Armhevninger. Det er viktig at kroppen alltid er tydelig vinkelrett på stengene;
• Løpe. Løpedistanse fra 100 meter til to kilometer;
• Tauklatring;
• , skyvestang;
• Barbell øvelser.

Det er mange andre alternativer fra en rekke idretter med kettlebells, kraftbelastninger, gymnastikkelementer. Alle veksler og utføres med en gradvis komplikasjon av oppgaven. Mange foretrekker, dvs. bruk spesielle løkker.

Metodikk

Det er flere grunnleggende metoder for å utføre komplekset:

• Utføre sirkler uten hensyn til tid. I denne versjonen av komplekset utføres flere øvelser uten å ta hensyn til tiden i flere sirkler. Du utfører øvelser for forskjellige muskelgrupper, alternerer dem med friidrett (for eksempel løping) etter hverandre uten pause, og gjentar sirkelen flere ganger (for eksempel fire sirkler);
• Tidsbegrensning. Flere typer øvelser er valgt, hvis repetisjon en gang gjør en sirkel. Antall tilnærminger i hver øvelse bestemmes individuelt avhengig av nivået av fysisk form. Det er nødvendig å fullføre maksimalt antall runder i et begrenset tidsintervall. Utførelsestiden kan variere fra 15 til 30 minutter. Pauser mellom sirkler bør være minimale, og om mulig helt fraværende;
• Chipper. Chipper kalles utførelsen av en sirkel om gangen. Sirkelen skal bestå av et stort antall øvelser og repetisjoner, som utføres på minst mulig tid. Overgangen til neste øvelse kan bare gjøres når alle repetisjonene av den forrige er fullført;
• Antall repetisjoner. Ulike øvelser og antall repetisjoner for hver velges. Det er nødvendig å fullføre alle repetisjoner på minimum tid. Forskjellen er at du når som helst kan bytte til en annen type trening, uansett om du har gjennomført alle repetisjonene eller ikke. Ulike typer last kan veksles etter ønske. Det viktigste er å fullføre alle repetisjoner.

Effektivitet

CrossFit er en av de mest effektive metodene for å forbedre fysisk form. Synlige endringer skjer etter en måned med vanlige klasser. Den ubestridelige fordelen er at dette programmet trener og utvikler alle muskelgrupper. Samtidig øker både statisk og dynamisk utholdenhet. Fleksibilitet og fingerferdighet utvikles. Det er den mest naturlige og effektive for enhver organisme. Det viktigste er å observere riktig teknikk, trene regelmessig, så intensivt som mulig og overvåke helsetilstanden.

Mulige negative konsekvenser

Å holde seg i form er viktig i enhver idrett. Men i CrossFit er dette spesielt viktig, gitt den svært høye belastningen på kroppen.

Alle CrossFit-øvelser utføres på en kaotisk måte uten å følge standardreglene for å veksle mellom kropps- og hodeposisjon (først i vertikal stilling, det vil si stående, deretter med vekt på hender og knær, og den siste i horisontal stilling stilling, det vil si liggende). I denne forbindelse kan uerfarne idrettsutøvere oppleve kvalme eller svimmelhet. Dette skyldes det faktum at posisjonen til hodet endres dramatisk. Deretter, når kroppen blir vant til det, bør det passere. Hvis ubehaget ikke forsvinner over tid, betyr det at sikkerhetsregler er brutt eller treningsprogrammet ikke samsvarer med ditt nivå av fysisk form og helsestatus. I dette tilfellet må programmet revideres. Etter å ha konsultert en trener eller lege, svekkes enten belastningen, eller timene stoppes helt.

For å minimere muligheten for kvalme bør måltider inntas senest to timer før trening, og drikke senest 30 minutter. Spesiell oppmerksomhet må vies til leddene. De har økt belastning, spesielt når de utfører styrkeøvelser for hurtighet. Hvis du føler regelmessig vedvarende smerte eller ubehag i leddene, må du stoppe eller redusere belastningen.

For å unngå skade, er det best å trene i nærvær av en trener. Han vil justere belastningen, overvåke teknikken. Hvis du trener uten trener, vær spesielt forsiktig. Studer nøye alle regler og teknikker. Videoopplæringer er de beste for dette. Ikke øk belastningen for tidlig eller brått. Øk vanskelighetsgraden, enten det er fart, repetisjoner eller vekt, bare når du er akkurat klar for det. Overse aldri teknologi. Ikke last skadede områder. Hvis du føler at du ikke klarer å fullføre oppgaven, stopp eller reduser kravene.

Hvis du følger alle reglene, vil kroppen din være perfekt.