De beste treningsøktene for å forbrenne fett. Videotrening hjemme

Overflødige avleiringer på kroppen er et problem for mange mennesker. For å få en tonet figur må du imidlertid planlegge en treningsøkt som er designet for maksimal vekttap. Bør velges effektivt kompleks klasse som inkluderer de beste øvelsene for å brenne fett hjemme. Ved å kombinere daglig intens trening med riktig ernæring kan du oppnå fantastiske resultater.

Trening for å brenne fett

De fleste den beste metoden Kampen mot kroppsfett er en kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening. Dette komplekset vil bidra til å øke muskelmasse, øke kroppens utholdenhet og tone. Det viktigste er å fordele belastningen jevnt over alle muskelgrupper for å øke vakker figur for relativt sett kortsiktig. Hvilke treningsøkter forbrenner fett raskest:

• aerobic;
• makt;
• intervall;
• gymnastikk.

Makt

Kroppsbygging er ofte forbundet med trening i treningsstudioet, men du kan også gjøre det hjemme. Styrkeøvelser for rask brenning fett passer for både kvinner og menn, men belastningen bør være forskjellig. Jenter bør ta manualer som veier 1-1,5 kg, og menn - avhengig av deres fysiske form. Hvis treningen foregår hjemme, og atleten ikke har egnet tilbehør, kan du bruke improviserte midler (vannbeholdere, lange pinner, etc.) De mest energikrevende øvelsene for å brenne fett:

1. Benkpress Ligg på ryggen (på en matte eller benk) og ta opp en vektstang. Hev den over nivået til solar plexus og senk den. Utfør 4 sett med 8 repetisjoner (60 sekunders pause).
2. Knebøy. Ta manualer i hendene og sett deg på huk med dem. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene. Gjør 3 sett med 9 ganger, med en pause på 75 sekunder.
3. Lunges med manualer. Varighet: 4 sett med 6 repetisjoner på hvert ben.

Aerobic

Kondisjonsøvelser vil hjelpe deg raskt å bli kvitt overvektig og styrke hjertemuskelen. Ved å velge de mest effektive øvelsene for å brenne fett, får jenta en slank figur på kort tid. Hvilken aerob trening anses som den mest effektive:

• sykkel;
• rask gange;
• hoppe tau;
• hopping;
• treningstimer i treningsstudioet;
• danse.

Fettforbrenningsøvelser

Hjelp deg å få en slank figur intensiv trening rettet mot å bryte ned fettvev. Det viktigste er å velge de mest energikrevende øvelsene for å oppnå ønsket effekt etter bare en måneds trening hjemme. Hvilke belastninger bør utføres:

1. Heve bena. Øvelsen bidrar til å stramme hofter, rumpa og mage. Du bør ligge på ryggen og heve bena vinkelrett på gulvet, holde dem sammen. Gjør en sirkulær bevegelse, og senk deretter. Utfør hver handling jevnt for å kjenne muskelspenningen 10 ganger.
2. Fleksjon. Ligg på magen, strekk armene fremover. Løft samtidig bena og armene fra gulvet, balanser på magemusklene. Korsryggen bøyer seg på dette tidspunktet. Hold i et par sekunder, og slapp av. Gjør 12 ganger.
3. Planke. Dette er den beste øvelsen for å brenne fett, styrke musklene i armer, skulderbelte, mage og lår. Du må stå på albuene og hvile kun på tærne. Hold posisjonen i 10-12 sekunder. Slappe av. Gjenta 8 ganger.

Svømming

Bassenget er et flott sted å gå ned i vekt. Svømming forbedrer helsen, forbrenner kalorier, bidrar til å normalisere stoffskiftet og strammer hver muskel (uten å belaste leddene). Hvorfor denne prosessen kan det erstatte trening? Vann er mange ganger tettere enn luft, så det skaper ekstra motstand for musklene i lår, armer, rumpe og mage. Takket være dette får en person en energiøkning, mister kalorier og bygger muskler. De mest fettforbrennende øvelsene i bassenget:

1. Intervalltrening. Du bør svømme i maksimal hastighet i minst 5 minutter, deretter hvile i to til tre minutter. Gjenta flere ganger. Du kan veksle svømmestiler.
2. Benløft. Len ryggen mot siden av bassenget (nær) og ta tak i den med hendene. Hev bena 90 grader, hold dem i flere sekunder. Gjør 8-12 ganger.

Hopping

Forskning viser at disse øvelsene øker bentettheten, forhindrer risikoen for skader og forbedrer leddstyrken og fleksibiliteten. Plyometrics (hopptrening) er praksisen med å utføre bevegelser som strekker beinmuskelen før den trekkes sammen. Takket være intens aerob trening går overvekten av veldig raskt. De beste øvelsene for å brenne fett:

1. Føttene er litt bredere enn skuldrene, knærne er lett bøyd, armene er trukket tilbake (klare til å hoppe). Du må hoppe skarpt opp så høyt som mulig, og løfte armene vertikalt. Sett brystet frem. Land mykt på bøyde knær. Gjør 10 reps.
2. Hopp på trinnene. Du kan bruke en trapp i inngangspartiet, et trinn eller en hvilken som helst slitesterk boks. Trenger å sette høyre ben på trinnet. Deretter, mens du hopper, endrer du hele tiden ben uten å miste tempo. Varighet: 2 minutter.
3. Hoppe tau. Hopp i 6-8 minutter. Ta en pause i 3 minutter og gjenta.

Knebøy

Disse øvelsene hjelper til med å pumpe opp rumpa, gjøre hoftene og baken faste. For å gå ned i vekt og få en attraktiv figur, bør du trene kroppen din minst 3-4 ganger i uken. Nedenfor er beste treningsøkteneå forbrenne fett med knebøy:

1. Øvelser med manualer. Du må spre bena bredere enn skulderbeltet og knebøy, og strekke rumpa bakover så langt som mulig. Gjenta 12-16 ganger.
2. Kryssutfall. Stå rett, len deg på venstre ben. Hofter og knær lett bøyd. Flytt høyre ben langt til venstre for å danne et kryss med venstre ben, og sett deg på huk. Alternative ben. Utfør i 1 minutt.

Burpee

Denne øvelsen kombinerer knebøy, push-ups og hoppende knekt utført i høyt tempo. Burpees jobber med alle muskelgrupper, noe som gjør vekttapprosessen veldig effektiv. Hvordan gjøre det? Det finnes flere varianter av burpees med ulik vanskelighetsgrad:

1. Den klassiske øvelsen utføres slik: en person gjør push-ups, legger deretter føttene nær hendene, skyver fra gulvet og hopper opp.
2. Nybegynnere hopper over push-ups eller hoppende knekt.
3. Avanserte idrettsutøvere kan legge til hindringer (hoppe fremover eller sidelengs), eller plukke opp manualer.
4. For å oppnå ønsket effekt, utfør minst 6 ganger.

Video: fettforbrenningsøvelser

Nybegynnere kan ha problemer med å utføre komplekse bevegelser. Derfor folk som aldri har vært til treningsstudio og ønsker å studere hjemme, trenger klart eksempel. Ved å gjenta øvelsene etter treneren på video, kan du øke effektiviteten av treningen og spare deg selv fra risikoen for å belaste muskler og ledd. Takket være treningsvideoer vil hver idrettsutøver utføre øvelser uten feil.

Øvelser for fettforbrenning

Fettforbrenningstrening hjemme for jenter

Spesielle øvelser for å brenne magefett

Hvilket treningssett å velge?

Fettforbrenningsøkter er:

• Cardio belastninger. Under en leksjon i treningsstudioet eller hjemme forbrennes fra 250 til 800 kcal under en time lang treningsøkt, avhengig av belastningens intensitet. For å forbrenne fett trenger du oksygen – det bryter ned molekyler og fjerner avfallsstoffer fra kroppen. Hva er den høyeste intensitetstreningen? Disse er svømming, roing og crossfit. Løping, sykling, dans, rask gange super brenner fett. Kondisjonsøvelser er de beste fettforbrennerne.
• Makt. Regnes som en av de mest effektive sirkeltrening for å brenne fett. Populære metoder inkluderer supersett (1 sett av hver øvelse) og delte belastninger (med pauser etter hver tilnærming). Intensiv trening må gjøres riktig for å forbrenne fett, ikke muskler. For nybegynnere er det lurt å ha en trener tilstede først.
• Pusteteknikker. Oxysize, bodyflex, yoga fremmer vekttap ved å mette kroppen med oksygen, de øker stoffskiftet, men disse er ikke fettforbrennere ren form. Styrke- og aerobicøvelser er mer effektive. Lading kan forresten også utføres i henhold til denne ordningen.
• Statiske øvelser. Vi inkluderer poweryoga, Pilates, callanetics osv. Det tar tid å forbrenne fett, men i tillegg til dette styrker du muskler og ledd. Alle kan trene, varierende intensiteten på belastningen, mens styrke og aerobic trening har en rekke kontraindikasjoner.

Regler for effektivt vekttap

For å tilbakestille ekstra kilo og for å få en langvarig effekt trenger du:

• Velg riktig program. Effektive fettforbrenningsøvelser bør være rettet mot å transformere problemområder (for kvinner fokuserer de hovedsakelig på hofter og midje), og belastningen bør være innenfor kroppens styrke.
• Alternative typer trening: for eksempel morgenjogging eller sykling vil gi flere fordeler enn styrketrening. Optimal tid for laster med ekstra vekt– fra 15 til 18.
• Pass på å gjøre en oppvarming: tren sakte først, og øk deretter tempoet. Under oppvarmingen forbereder du muskler og ledd på stress.
• Hvis du bruker vekter eller manualer i timen, må kroppen være forberedt på dette. Det må være en systematisk tilnærming og en gradvis økning i belastninger, men du kan ikke forvente en supereffekt etter første treningsøkt.
• Du må trene 2-3 ganger i uken, det anbefales å utføre de mest intense øvelsene i begynnelsen og slutten av treningen. Selv om det er en vanlig lading, bør dens varighet være minst 30 minutter. I løpet av den første halvtimen forbrennes energi fra reserver i musklene, og først etter det frigjøres fett fra "depotet" - det som trengs for vekttap.
• Overvåk pulsen din: HR (puls) bør være 115-145 slag per minutt. Når pulsen er høyere enn normalt, er det økt belastning på det kardiovaskulære systemet når den er lavere, er treningen ikke effektiv.
• Hvilke regler skal man følge? Ikke spis 2-3 timer før trening etter trening, det er best å fylle karbohydratvinduet og spise müsli, frukt eller grøt. Fettforbrennere, forresten, tas også i henhold til en spesiell tidsplan: 40 minutter før trening eller en time før måltider. Det er flott hvis du ikke glemmer drikkeregimet: intens svette oppstår under timen, kroppen mister fuktighet, og den må etterfylles. Du kan ta fettforbrennere, men det er bedre å konsultere en spesialist.

Avlastningstreningsprogram i treningsstudioet og hjemme

For nybegynnere bør det utarbeides et individuelt terrengtreningsprogram i løpet av timen. Men før vi ser på øvelsene mer detaljert, la oss finne ut når og hvordan høykvalitets lettelse vises?

Jenter med opppumpede muskler og superpresse er nå på mote. Avlastningsdannelse oppstår når subkutant fett opptil 10 % gjenstår, musklene har blitt stive og ser estetisk attraktive ut. Et sett med øvelser for å gå ned i vekt innebærer ikke en massiv økning av muskelmasse - det vil se løst og lite attraktivt ut. Ofte ekstra centimeter hos jenter blir de avsatt på midjen og hoftene, og det er best å fokusere på øvelser for denne delen av kroppen.

To ganger i uken (mer er mulig) trenger du et sett med kondisjonstrening - de lanserer et program for å fylle på energi fra fettreserver. Du kan trene i treningsstudioet, hjemme, på gaten - hvis du ikke er lat, vil effekten vises om 3-4 uker.

Trener du hjemme, passer crossfit, step aerobic, kondisjonstrening og fettforbrennende intervalltrening uten maskiner for deg. I treningsstudioet, for å gå ned i vekt og bli tonet, trenger du mer problemer med repetisjoner (men ikke mer enn 4 tilnærminger). Du kan starte programmet hvis du har nok muskelmasse. Fettforbrennere og sportsernæring velkommen, men med måte. Tørkeprosessen er individuell: endomorfer er disponert for avleiringer av fettvev på hofter og midje. Derfor må du jobbe hardere og mer intenst. I hallen størst nytte vil ta med supersett og sirkeltrening.

Eksempel på en 3-dagers treningsøkt i treningsstudioet:

Mandag: 20 minutter med aerobic trening (på sykkel eller tredemølle), benkpress, crossovers, markløft, pull-ups, sittende hantelpress, mageøvelser (beinhevinger, crunches).

Onsdag: 20 minutter med cardio, fransk press, dumbbell biceps curl, rumensk markløft, latpress, benk-oppstigning, vektet benheving og -heving, abdominal pumping.

Fredag: hurtiglading, knebøy med vektstang, dumbbell lunges, markløft horisontal blokk, pull-ups bredt grep, armhevinger, crossovers, mageøvelser.

Spesielle øvelser for å bekjempe lårfett: utfall, knebøy, bakoverbøyninger, gåturer, svinger og planker.

Mange jenter er redde for å pumpe opp bena, og tenker at de vil se ut som kroppsbyggere. Dette er feil. Vi tilbyr i videoen under, intensiv og effektiv trening, som vil gjøre lårene og leggene dine vakre og skulpturerte.

Vil du vite hvordan du forbrenner magefett? Vanligvis plager tvilsomme "dekorasjoner" på midjen ikke de som har svake magemuskler, men de som har misbrukt mat for lenge. Magen er ikke noe mer enn tidligere overdreven forbrukt energi, avsatt i form av fett. Vanligvis er det vanskeligere å gå bort bare fordi laget på det er tykkere, og resultatene av vår innsats innen kosthold og fitness er ikke umiddelbart synlige. En helt annen sak er mangelen på magemuskler hos personer i god fysisk form. Men i begge tilfeller kan problemet løses ved hjelp av fysisk aktivitet og dietter.

Hormoner og fettforbrenning

Det er bevist at selv med et gjennomsnittlig nivå av insulin i blodet, stopper fettforbrenningsprosessen. Det betyr at de fleste av oss ikke vil klare å miste en sixpack hvis vi trener på full mage. Dette gjelder i hvert fall de som har mindre enn 15 % kroppsfett for menn, og 22 % for kvinner. Slike mennesker høyt nivå insulin kan blokkere fettforbrenningen selv med et ganske klart totalt kaloriunderskudd. Derfor trenger de å spise færre karbohydrater enn de som rett og slett går ned i vekt og blir kvitt overvekt.

Kortisol kan blokkere fettforbrenningen. Det høye nivået er assosiert med både generell stress og treningsstress. En person som trener for hardt kan slutte å gå ned i vekt, og magemusklene ser ut til å "oversvømme" et stort antall"vann". Hvis vekten din endrer seg over natten, for eksempel umiddelbart etter en treningsøkt, eller innen 24 timer, er det verdt å sjekke kortisolnivået.

Grunnen til at vi med et normalt treningsregime og et restriktivt kosthold ikke ser magen kan være et høyt nivå av prolaktin. Det kan være forårsaket av å ta medisiner, eller for mye stress.

"Kuber" er ikke annet enn rectus abdominis-muskelen brakt inn i en tilstand av hypertrofi. Lovene for å øke muskelmassen her sammenfaller med de generelle. Du bør gjøre mange grunnleggende styrkeøvelser, og du bør ikke overse vektprogresjon. Hvis du kun trener uten vekter, kan det hende at hypertrofi ikke oppstår.

Når det er på tide å "tørke" magen, vil det å øke antall crunches i treningsplanen være en ganske ubrukelig øvelse. Det er en teori om at jo mer en person jobber med glykolytiske muskelfibre, jo mindre fett er det i dette området. Disse beregningene bekreftes av det faktum at fotballspilleres ben generelt er "tørrere" enn overkroppen og armene, mens skiløpere har "tørre" ben og armer. Men stressnivået i profesjonell idrett er ikke sammenlignbart med det vi får i amatør fitness. Det er derfor slike beregninger ikke gjelder for ikke-profesjonelle idrettsutøvere.

Det er åpenbart at vi blir hindret av:

• høye kortisolnivåer;
• for mye stort antall insulin;
• økt prolaktin

Det viser seg at det er perfekt treningstid- når alle tre hormonene er lave. Når det gjelder prolaktin og kortisol, er det verdt å merke seg at deres reduksjon ikke lettes av en "lang, jevn" diett med et lavt nivå av karbohydrater i kostholdet og en betydelig mangel, men av en syklisk økning og reduksjon i mengden av disse makronæringsstoffene. . Det som fungerer best for å brenne magefett er noe sånt som veksling mellom protein og karbohydrat. Strengt doserte treningsvolumer bidrar til reduksjon av kortisol og prolaktin. Hvis du trener for mye og konsekvent overvurderer treningsvolumet ditt, bør du revurdere planen din.

Ideell for fettforbrenning ville være morgenaerobic treningsøkter med en hjertefrekvens på 150-170 slag per minutt, men ikke for lenge for ikke å øke kortisolnivået. Samtidig er det nødvendig å trene generell utviklingsstyrke for ikke å miste betydelig muskelmasse.

Hvor lang tid bør det ta morgentreninger? Det er ingen konsensus om dette spørsmålet. Profesjonelle idrettsutøvere utfører sjelden morgenkondisjonering i mer enn 40 minutter på 1 økt, da de tror at denne mengden bidrar til å opprettholde hormonbalansen og oppnå fettforbrenning. For amatører er 20 til 30 minutter i godt tempo vanligvis nok, men hvis kondisjonstrening utføres med lavere hjertefrekvens, kan treningen være på 40-50 minutter. Det viktigste er å opprettholde regelmessighet i treningen og holde deg til en diett med et lite kaloriunderskudd på ca 10-20%.

Topp 5 øvelser for å brenne fett - video

Veiledning til rask levering for magefett Bli kvitt fett - grunnleggende regler

Hvert år er statistikken rett og slett fantastisk. I dag er omtrent halvparten av hele befolkningen overvektig. Men det mest skremmende er at dette tallet øker eksponentielt hvert år. Og for å unngå denne skjebnen, er det nødvendig å se etter effektive metoder for å bekjempe dette problemet.

Men som forskning viser, er det ikke alltid mulig å "utløse" fettforbrenningsmekanismen i kroppen gjennom kosthold og mer. aktivt bilde livet, spesielt for de menneskene som ønsker å gå ned ekstra kilo kort periode tid, og enda mer - de ønsker å gjøre kroppen vakker, slank og passe.

I dette tilfellet trenger du bare å begynne å trene, og for dette er det slett ikke nødvendig å registrere seg for et treningsstudio og bruke fantastiske penger. Du kan raskt og enkelt få orden på kroppen hjemme ved hjelp av fettforbrenningsøvelser. De vil bidra til å stramme magemusklene, fjerne kroppsfett fra sidene, lårene og baken. Så hvilke øvelser bør du gjøre for å gå ned i vekt raskt? La oss finne ut av det sammen.

1. kompleks

Selvfølgelig er det i dag ingen mirakuløs trening eller et hundre prosent kostholdssystem, takket være at du en gang for alle kan bli kvitt en slapp mage eller fjerne fettavleiringer fra hofter, rumpa og sider.

Det er mulig å bekjempe overskytende kilo bare ved å bruke en omfattende metode, ved å bruke (beklager mangelen på originalitet) prinsipper riktig ernæring og et sett med øvelser. Det spiller ingen rolle om du trener i treningsstudioet eller går ned i vekt hjemme. Det viktigste er ikke å være lat, men å føre en veldig aktiv livsstil.

Når det gjelder riktig ernæring, har alt lenge vært klart for alle:

• vi spiser lite, men ofte;
• Vi spiser ikke etter kl.
• i løpet av dagen drikker vi minst 1,5 liter rent vann;
• mer grønnsaker og frukt, og mindre søppelmat (stekt, saltet, røkt, syltet og krydret).

Fettforbrenningsøvelser er på sin side representert av et visst sett med bevegelser. Den mest effektive av dem, ifølge flertallet av kvalifiserte trenere, er en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening. Denne kombinasjonen regnes som den mest effektive av en så enkel grunn at cardio bidrar til å øke hastigheten på hjerterytmen og pusten, og dermed aktivere metabolske prosesser og metabolisme, som fører til vekttap.

Det er av denne grunn at et sett med øvelser for å brenne fett inn påbudt Kardiobelastninger bør inkludere:

• svømming;
• treningssykkel eller enkel sykling;
• tredemølle eller vanlig løping;
• hoppe tau;
• bevegelige typer danser.

Det andre elementet i effektive fettforbrenningsøvelser er styrketrening. Ikke la deg skremme av dette begrepet, siden vi ikke snakker om pressing og markløft av tungt sportsutstyr. Styrkebelastning er øvelser med egen vekt: knebøy, armhevinger, pumping av magemusklene, ryggen og andre muskelgrupper.

Bare bevegelser som får muskelvev til å trekke seg aktivt sammen kan gjøre kroppsformen mindre i volum. Ved hjelp av styrketrening kan du bli kvitt en slapp og hengende mage, lår, rumpe og sider. Og muskelvevet som har dannet seg i stedet vil ikke "tillate" deg å "skaffe" fett igjen (med mindre du selvfølgelig opprettholder formen din regelmessig).

Et omtrentlig sett med øvelser som hjelper til med å brenne fett

Det presenterte settet med øvelser er rettet mot å jobbe med de fem mest problematiske områdene av kvinnekroppen. Det handler om muskelvev mage, lår, bakdel, sider og triceps (det vil si stedet hvor fettavleiringer synker når man løfter de øvre lemmer).

Takket være disse fettforbrenningsøvelsene kan du sette deg inn i komplett bestilling på relativt kort tid. Og dessuten kan du trene selv hjemme, uten å bruke ekstra penger kontanterå kjøpe medlemskap på treningssenteret. Den eneste betingelsen for hjemmetrening er 15 minutter fritid.

2. kompleks

Et sett med øvelser for å brenne fett hjemme består av ti øvelser:

1. Knebøy med sidebøy.
   Vi står rett, sprer bena i skulderbredde fra hverandre, og flytter hendene bak hodet og låser dem på plass. Nå må du sette deg ned, prøve å opprettholde balansen, og deretter reise deg og lene deg til høyre. Vi setter oss på huk igjen, reiser oss og lener oss til venstre. Antall repetisjoner er ti bøyninger i hver retning. Under denne øvelsen kan du kjenne hvordan musklene i rumpa og lår fungerer.
2. Vi fjerner overflødig fett fra magen.
   For å gjøre dette må du legge deg på en hard og rett overflate (gulvet er perfekt; hvis det ikke er veldig behagelig å ligge på det, kan du legge en treningsmatte) med ryggen opp. Nå strekker vi armene opp og bena ned, mens vi anstrenger musklene i baken og magen. Vi fikser denne posisjonen i tre sekunder, hvoretter vi lener hendene og føttene på gulvet og gjør en push-up, og går deretter tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er åtte ganger.
3. Brede utfall med bena høyt hevet.
   Vi står rett, sprer bena i skulderbredde fra hverandre og armene til sidene. Ta nå et dypt utfall tilbake med høyre ben, og trekk det så nært brystet som mulig. Ved å skifte bein, gjør vi det samme. Antall repetisjoner er åtte ganger på hvert ben. Under denne øvelsen forbrennes fett fra hofter, baken og sidene.
4. Fjerne overflødig magefett igjen.
   Vi legger oss på gulvflaten (igjen, du kan legge ut en treningsmatte) og gjør de velkjente bevegelsene som imiterer saksarbeidet. Bare bena skal ikke jobbe på kryss og tvers, men opp og ned. Varighet – minst et halvt minutt. Hvis du gjør alt riktig, bør du kjenne hvordan magemusklene fungerer.
5. Vi lager brua akkurat omvendt.
   For å gjøre dette må du legge deg på en hard og flat overflate(gulvet er perfekt) med ryggen opp, deretter hviler vi hender og føtter på overflaten av gulvet. Nå bøyer vi armene inn albueledd og berøre gulvet med overflaten av lårene. Etter dette må du rette ut armene og berøre det motsatte benet med en av dem, og deretter gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme for den motsatte hånden. Antall repetisjoner er ti ganger på hvert ben. Under denne øvelsen jobber lårmusklene, og fettvev forbrennes fra sidene.
6. Vi gjør utfall og armhevinger ved hjelp av de øvre lemmer.
   Vi gjør en push-up, hvoretter vi vekselvis sprer armene til sidene og gjør en ny push-up. Antall repetisjoner er åtte ganger.
7. Løp med knærne høyt hevet, hvor du bør berøre overflaten av baken med hælene.
   Varighet – minst et halvt minutt.
8. Vi står rett, sprer bena i skulderbredde fra hverandre og armene til sidene.
   Nå setter vi oss sakte på huk og flytter høyre ben bakover, mens vi berører venstre ben med den tilsvarende hånden. Vi endrer posisjonen til lemmene, hvoretter vi går tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er åtte ganger på hvert ben.
9. Hopp på hendene.
   Vi bøyer oss ned og prøver å berøre overflaten av gulvet med håndflatene uten å bøye bena. Nå hopper vi ut slik at føttene våre kommer fra gulvflaten og hendene våre forblir på den. Antall repetisjoner er ti ganger.
10. Vi fullfører settet med fettforbrenningsøvelser med de vanligste hoppingene på plass.
    Rett før du gjør dem, må du berøre overflaten av gulvet med håndflatene, og bare hoppe ut fra denne posisjonen. Antall repetisjoner er ti ganger.

Vær sunn, vakker og glad!

For tiden er problemet med overvekt akutt i Russland. Mange tror feilaktig at dette negativ faktor reflekteres kun på utseende. Faktisk utvikler de mest forferdelige sykdommene på grunn av en høy kroppsmasseindeks: diabetes mellitus, hjerteinfarkt, anemi og mye mer. Det er mange metoder for å kvitte seg med overflødig inventar. Ifølge erfarne eksperter er den mest effektive av dem styrketrening for å forbrenne fett.

Flere faktorer som forårsaker overvekt

Før vi snakker om hvordan du organiserer riktig hjemme, må du huske hvor et så negativt fenomen som fettavleiringer kommer fra. Det kan være flere årsaker:

• Den første, mest åpenbare faktoren er å spise feil mat. Søte elskere, hurtigmatelskere, stekt mat, øl og brus er i fare for å bli overvektige.
• Lavt aktivitetsnivå. Mange går opp i vekt på grunn av stillesittende arbeid og en inaktiv livsstil.
• En annen faktor er stressende situasjoner, som påvirker utseendet negativt.

Utenom dette er det grunner medisinsk natur: hormonell ubalanse eller forstyrret metabolsk prosess. Hvis det dukker opp ekstra kilo, bør du ta raske tiltak før dette problemet utvikler seg til fedme. Den mest effektive og rask måte- skape for fettforbrenning. Du kan gjøre dette selv eller søke hjelp fra en erfaren instruktør.

Grunnleggende konsepter for styrketrening

Hva er styrketrening for å forbrenne fett? Dette er et sett med intense øvelser som tar sikte på å korrigere figuren i ett eller annet område. Mange kvinner forsømmer det, og tror at opppumpede muskler vil gjøre kroppen maskulin. Faktisk er dette langt fra tilfelle. Hvis alt er gjort riktig, kan du oppnå ganske elegante former.

I tillegg har slike øvelser en positiv effekt på helsen: de styrker skjelettsystemet, gjør leddene mer motstandsdyktige og hjertet sterkere. Om bare en måned regelmessig trening en person begynner å legge merke til at han er mindre sliten, takler et visst arbeid bedre og ikke lenger føler seg svak etter å ha våknet. Slike øvelser produserer også lykkehormoner. Kanskje det er av denne grunn at alle idrettsutøvere er blide og selvsikre?

Styrketrening er basert på å utføre øvelser med ekstra belastning: mansjetter, sandballer, skiver og mye mer. Om ønskelig kan lignende forhold opprettes hjemme. For å gjøre dette, må du ta en hvilken som helst vektig trekkraft: vannflasker, en tung jerngjenstand, etc. Hvis du ønsker det, kan du kjøpe alt utstyr i en sportsbutikk.

Forberedelse til styrketrening

Før du begynner å gjøre styrkeøvelser hjemme eller i treningsstudioet, må du forberede deg ordentlig:

• Det første du må gjøre er å besøke en terapeut. Han vil gi instruksjoner for de nødvendige testene og vurdere helsen din grundig. Etter undersøkelsen vil han avsi en dom: kan pasienten drive med denne typen sport.
• Deretter bør du kjøpe komfortable klær slik at de ikke begrenser bevegelsen. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot lette og komfortable sko.
• Hvis treningen vil finne sted i rommet, er det verdt å fylle opp ikke bare nødvendig utstyr, men også en gummimatte som det vil være praktisk å utføre øvelsen på.
• Belastningen må økes gradvis. Først bør du ta de letteste manualene, deretter kan du gradvis øke vekten og bytte til annet utstyr.
• Mens du utfører øvelsene, bør du lytte til helsetilstanden din hvis det oppstår ubehag, en følelse av oppkast eller svimmelhet, bør du stoppe øvelsene umiddelbart.

Før selve treningen bør du også forberede en liten flaske vann og et lite håndkle. Det anbefales også å utarbeide en liste over energiske sanger som vil gjøre treningen din enda morsommere. Det er ikke nødvendig å spise 2 timer før timen.

Planlegger treningen

Det er verdt å utarbeide en styrketreningsplan på forhånd. For å gjøre dette er det ikke nødvendig å kontakte erfaren spesialist. Hvis du ønsker, kan du gjøre dette selv. Det er viktig å ta hensyn til flere grunnleggende regler:

• Varigheten av treningen bør være fra 45 minutter til 1 time.
• Etter hver serie med øvelser må du ta en kort pause, 1-2 minutter er nok. På dette tidspunktet kan du riste lemmene, drikke en slurk vann og normalisere pusten.
• Eksperter anbefaler å velge en tid fra 15.00 til 18.00, i denne perioden er fettforbrenningsprosessen mer aktiv.
• Du må være oppmerksom på sport minst to ganger i uken, ellers vil all innsats være forgjeves.
• Fra en rekke øvelser må du velge den som passer best for deg selv. Det er verdt å understreke hvilket område det i større grad må jobbes med.
• Deretter bør du fordele settet med disse øvelsene over dagene. Gradvis må du øke kompleksiteten deres og antall tilnærminger.
• For enkelhets skyld må du lage en fargerik kalender der du må planlegge hver leksjon i detalj. Du kan kombinere flere ulike treningsøkter. For eksempel, en gang i uken, fokusere på magemusklene, og neste gang, gjør en generell styrketrening.

Styrketrening for jenter bør suppleres med 10 minutter med tøying, dette vil gjøre kroppen raffinert, grasiøs og fleksibel.

Helkroppstrening

Det er flere måter å lage et treningsprogram rettet mot å forbrenne fett i hele kroppen. På grunn av dem bør pulsen fungere flere ganger raskere, blodet vil sirkulere bedre, og det er grunnen til at alle subkutane avleiringer begynner å brenne.

1. Først bør du løpe på plass. Du bør starte med en lett oppvarming, gradvis øke tempoet. I dette tilfellet må knærne heves strengt til lårområdet. Denne handlingen bør utføres i minst 5 minutter.
2. Når kroppen din er varmet opp, kan du begynne å trene styrke. Tunge mansjetter skal plasseres på anklene. Deretter må du gjøre en dyp knebøy, spre bena så bredt som mulig. Fra denne posisjonen anbefales det å hoppe med føttene sammen.
3. Nå må kroppen igjen varmes opp så mye som mulig. For å gjøre dette må du ta en liggende stilling og raskt begynne å trekke knærne til brystet en etter en.
4. Deretter kan du gjenta knebøyene, men uten mansjetter, men med manualer i hendene.
5. Neste del av treningen er å hoppe over et hinder. Du må sette hvilken som helst gjenstand foran føttene og prøve å overvinne denne hindringen i et energisk tempo.
6. Det er verdt å ta vare på armene, ryggen og magemusklene. Du må ta manualer i begge hender og løfte armene opp. Samtidig kan du ikke sluke, du trenger å stramme magen og trekke inn baken.

Styrketrening bør vare i minst 45 minutter. Denne perioden er nok til at kroppen begynner å brenne fett. Til å begynne med er 8 repetisjoner av hver øvelse nok, gradvis må du øke dette tallet til 3 sett med 10 repetisjoner.

Midjekorreksjon

Mange jenter står overfor problemet med "ører" på lårene. Følgelig begynner de å bekymre seg for spørsmålet om hvordan man fjerner magen og sidene. Øvelser må utføres i raskt tempo, ellers oppnås ikke ønsket effekt. Totalt tre av de fleste effektive måter hvordan gjøre midjen din tynn og grasiøs:

1. Alle slags vendinger. Det er nødvendig å plassere hendene på baksiden av hodet og raskt snu kroppen i forskjellige retninger. Du kan gjøre dem fra en stående, sittende og til og med liggende stilling.
2. Vipper (forover, høyre, venstre) med ekstra vekt. Det er best å bruke manualer som dette. Hvis du ikke har slikt utstyr, kan du vri et håndkle inn i et tau og holde det over hodet under denne handlingen. Armene må være strengt rette.
3. Det anbefales også å kjøpe en tung bøyle og snurre den annenhver dag i 30 minutter.

Slik sirkeltrening for jenter bør suppleres med oppvarmingsøvelser. Disse kan være å hoppe på plass eller løpe. Etter dem kan hele komplekset gjentas. Etter å ha fullført dem, vil blodet begynne å sirkulere raskere, og fordelene fra treningen vil være betydelig større. Folk som er bekymret for hvordan man fjerner magefett med øvelser, bør vite hvordan man gjør planken. For å gjøre dette må du stå i flere minutter, lene deg på hendene og føttene. Hvis du gjør det regelmessig, vil silhuetten din bli merkbart strammere.

Hvordan bli kvitt magefett

Erfarne instruktører vet førstehånds hvordan man fjerner mage og sider. Øvelser med ekstra vekt vil være like effektive for både menn og kvinner. For å gjøre dette må du gjøre følgende:

1. Ta manualer og ligg med dem på gulvet slik at bena og armene strekker seg. Deretter må du løfte kroppen og koble hendene med føttene. Jo raskere repetisjonene utføres, jo bedre blir effekten.
2. Du kan vanligvis pumpe opp magen, som alle er vant til å gjøre, men du bør også holde ekstra trekkraft bak hodet.
3. Arbeid gjennom nederste del magen vil tillate å løfte bena. Anklene skal vektes med mansjetter.
4. Bøyer fremover med vektstang er også effektive. Ryggen skal være strengt rett. Det er nødvendig å flytte kroppen ned til den blir parallell med gulvet, hvoretter du kan gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.
5. En god måte å fjerne overflødige folder på er å: dobbel trening på pressen, løfting øverste del kropp og ben på samme tid.

Det er i dette området at ekstra kilo avsettes raskere enn på andre deler av kroppen. Derfor er spørsmålet om hvordan du fjerner magefett så relevant. Øvelser bør utføres regelmessig, tre ganger i uken. Bare i dette tilfellet kan du se et merkbart resultat.

Eksempel på styrketrening for jenter

Overraskende nok er det menneskehetens rettferdige kjønn som tenker mer på styrkeøvelser. Det finnes en effektiv sirkeltrening for jenter som raskt vil få figuren din i ideell form.

1. Først av alt må du gjøre en grundig oppvarming, og jobbe hver del av kroppen fra hode til hæler. Du må bruke minst 20 minutter på denne treningen.
2. Deretter må du gjøre tre tilnærminger Du bør veksle øvelser, utføre dem med og uten belastning. Hantler eller mansjetter kan brukes som ekstra vekter.
3. Sekund effektiv trening- utfall. Fra startposisjonen "stående" må du ta et bredt skritt fremover og bøye forbenet ved kneet nøyaktig 90 grader.
4. Den mest fordelaktige delen av trening for ryggen er markløft. Kroppen skal vippes fremover, mens den skal være så rett som mulig. Du må ta en manual i hver hånd og vekselvis trekke den opp og flytte den vekk fra brystet.
5. Du kan også gjøre en lignende øvelse ved å bevege armene til sidene.

Denne typen styrketrening for å forbrenne fett bør ikke gjøres i høyt tempo. Hver og en bør utarbeides så mye som mulig.

Eksempel på styrketrening for menn

Hovedmålet med sport for representanter for den sterkere halvdelen av menneskeheten er å skaffe seg en skulpturert figur. Du kan oppnå slik suksess hjemme ved å gjøre noen få enkle øvelser minst tre ganger i uken.

1. Før du starter en treningsøkt, må kroppen varmes opp så mye som mulig ved å gjøre en kort oppvarming.
2. Alles favoritt pull-ups vil bidra til å gjøre armene dine vakre og ryggen rett. Det er viktig å holde ryggen rett. Føttene dine skal ikke berøre gulvet.
3. Push-ups er bra for hele kroppen.
4. Mest effektive styrketrening- Dette er en bøyd vektstangrekke. Bena skal være skulderbredde fra hverandre, og ryggen skal være i en rett linje med hodet. Armene med vektstangen må bøyes og rettes forsiktig ut, vinkelen mellom skulderleddet og albuen skal være rett.
5. Knebøy med vektstang eller manualer fungerer alle deler av kroppen. Hvis du gjør det regelmessig, kan du stramme rygg, magemuskler, bena, baken og armene.

For menn kan slik trening vare betydelig lenger enn for kvinner. Tidsperioden bør være fra 50 til 90 minutter. Nybegynnere anbefales å begynne å trene uten belastning, så kan du gradvis øke den.

Treningsplan for vekttap

Hvis hovedmålet med å spille sport er å gå ned i vekt og ikke bygge muskler, kan du utføre en enkel treningsøkt i henhold til følgende plan:

• Mandag - generell trening. Det bør inneholde knebøy, mageøvelser, hantelløft og selvfølgelig alles favorittplanke. Antall repetisjoner - 8 ganger.
• Onsdag - korrigering av overkroppen. Det er verdt å fokusere på armhevinger, vridninger, bøying og magetrening. Du bør dele hele treningen inn i tre tilnærminger, gjøre 12 repetisjoner i hver av dem.
• Fredag ​​- korrigering av underkroppen. Treningen skal bestå av knebøy, utfall og hopp.

Etter hver økt bør det dukke opp en lett brennende følelse i hvert område som arbeides, dette indikerer at musklene er involvert.

Smerter under styrketrening

En nybegynner og en erfaren idrettsutøver kan møte smertefulle opplevelser, som vanligvis vises den andre dagen etter aktiv trening. Ikke vær redd, dette er et helt normalt fenomen som vil minne deg på at treningen ikke var forgjeves. Du kan fjerne den ved å strekke litt, ligge i et varmt bad med tilsatt havsalt eller ved å gni hvert område med en massasjebørste. Hvis smerten blir uutholdelig, kan du bruke en varmende salve eller smertestillende (for eksempel No-shpu). Det er viktig å fortsette å trene selv med ubehagelige opplevelser, slik at musklene gradvis begynner å venne seg til belastningen.

Funksjoner av ernæring og drikkeregime

Hvis hovedmålet med styrketrening for å forbrenne fett er å gå ned i vekt, bør du eliminere alt fra kostholdet ditt. skadelige produkter, med fokus på meieriprodukter, kokt kjøtt, fisk, frisk frukt og grønnsaker.

Personer som ønsker å bygge muskelmasse bør ta supplerende vitaminer som inkluderer leucin, protein og glutamin.

Rent vann skal komme inn i kroppen i et volum på 2 liter per dag.

Om kalorier

Det mest effektive er styrketrening. Hvor mange kalorier kan du forbrenne på en time med en slik belastning på kroppen? Ekspertenes meninger var forskjellige i lang tid, men de klarte å slå seg ned på et tall fra 250 til 500 kalorier på en time! Det er verdt å merke seg at en person bruker omtrent 1200 kalorier per dag.

Styrketrening er veldig effektiv metode som vil tillate deg å styrke kroppen din, bli kvitt de forhatte ekstra kiloene og bygge vakre muskler. Det er viktig å gjøre alle øvelsene riktig og regelmessig. Bare i dette tilfellet vil ikke resultatet vente lenge på seg!