Hjem

Hvilke øvelser bør gravide gjøre? Hjemmegymnastikk for gravide: sett med øvelser

Moderne ektepar Folk nærmer seg i økende grad spørsmålet om fremtidig foreldreskap på en ansvarlig måte, og foretrekker å planlegge en graviditet. Dette faktum indikerer bevisstheten til partnere, og gjør det også mulig å forberede seg fysisk og følelsesmessig på den kommende forventningen og møtet til babyen.

Gynekologer anbefaler at vordende mødre styrker kroppen med evt på en tilgjengelig måte– dans, svømming, aerobic trening, yoga og til og med vanlig gange (minst 2 timer) for frisk luft. Øvelser for å forberede seg til graviditet bør være rettet mot å trene musklene som gjennomgår maksimal belastning under svangerskapet - magemuskler, rygg, ben, skulderbelte. Det vil ikke skade å mestre pusteøvelser. Eksperter anbefaler å sette tankene og følelsene i orden. Nå fred i sinnet og harmoni til den vordende mor Teknikken med yoga, meditasjon, å vende seg innover hjelper. For mange kvinner er en vanskelig, noen ganger umulig oppgave evnen til å slappe av, noe som sikkert vil være nødvendig under fødselsprosessen. Parallelt med styrking bør du derfor lære muskelavslapping.

Øvelser for å forberede seg på graviditet inkluderer å trene bekkenbunnsmuskulaturen. Følgende kan bidra til å eliminere blodstagnasjon i bekkenområdet og styrke perineale og vaginale muskler:

berømte Kegel-øvelser;
også yogapraksisen "uddiyana" (stå med støtte på bøyde knær: mens du puster ut, trekker mellomgulvet mot ryggen og opp under ribbeina) og "nauli" (også med å skyve den tverrgående magemuskelen fremover og rulle den resulterende tourniqueten til sidene).

Den sistnevnte teknikken, supplert med en sugeprosess, hjelper kvinner som prøver å bli gravide lang tid bli gravid uten hell.

Hvilke øvelser bør du gjøre under graviditet?

Ifølge fødselsleger og gynekologer, hvis en kvinne ikke deltok i fysisk trening før graviditet, er det aldri for sent å begynne. Ethvert gymnastikkkompleks i påvente av en baby bør være basert på de grunnleggende reglene:

Belastningen bør økes gradvis og i henhold til din egen følelse av komfort. Når du trener i et rolig tempo uten ømhet og overanstrengelse, mister du ikke lysten til å fortsette å trene under svangerskapet;
trening bør definitivt begynne med en generell oppvarming for å redusere risikoen for å skade ledd og muskler;
velg din rytme, spesielt når det gjelder gruppetimer og ønsket om å følge med (husk prinsippet om ikke-vold: det som betyr noe er hvordan du føler deg, kroppen din, hvor hyggelig og komfortabel du føler deg, og ikke hvor raskt og i hvor mye andre gjør øvelsen);
Etter timene bør munterhet, glede og aktivitet komme. Det vil være en følelse av depresjon og tretthet tydelige tegn overivrig eller feil tilnærming;
Enhver trening bør ende med avslapning.

Til spørsmålet, hvilke øvelser bør jeg gjøre under graviditet? - Gynekologer anbefaler følgende komplekser:

utvikle en vane riktig holdning– gjennom dagen strekker vi spissen oppover, blikket er rettet foran oss, vi hever ikke haken, vi beveger bekkenet litt fremover, vi retter skuldrene bakover og slapper av, knærne er bøyd. Denne posisjonen av kroppen vil unngå smerte i ryggraden;
styrking av pressen - push-ups fra veggen eller liggende på ryggen (rygg og korsrygg presset tett til gulvet, armer langs kroppen) nedre bøyde knær til høyre og venstre;
strekking av perineum - mens du sitter med bena i kors, vekselvis løft venstre og høyre hånd over hodet eller utfør knebøy med rett rygg og føttene godt presset mot gulvet;
spore spenningen og avspenningen til forskjellige muskelgrupper; slik fokusering av oppmerksomhet vil lære deg å kontrollere din egen kropp.

Et sett med øvelser under graviditet

Før du starter aktiv trening, bør kvinner med kardiovaskulære patologier, diabetes, hypertensjon og forkjølelse konsultere en gynekolog.

Trening er forbudt under graviditet på grunn av følgende kontraindikasjoner:

det er en trussel om abort eller for tidlig fødsel;
smertefull tilstand (selv en mindre forkjølelse, lett ubehag, etc.);
smerter i nedre del av magen og korsryggen, spesielt av en trekkende natur;
identifisert svakhet i livmorhalsen;
avstå fra fysisk aktivitet på dager som tilsvarer menstruasjonsblødninger;
placenta presentasjon i henhold til ultralydresultater.

Et sett med øvelser under graviditet, i fravær av kontraindikasjoner for fysisk aktivitet, bør utføres i en time, eventuelt to til tre ganger i uken. Regelmessig trening fungerer som en utmerket forebygging av forstoppelse, smertesyndromer i ulike deler av ryggraden, åreknuter, etc.

Treningskomplekset bør bestå av øvelser:

på cervikal ryggraden - dette er langsomme svinger og rotasjoner av hodet;
korrigere holdning og utvikle fleksibilitet – en god hjelper vil bli en gymnastikkstokk, som holdes foran deg med rette hender, og deretter trekkes tilbake over hodet. Øvelsen blir vanskeligere ved å redusere avstanden mellom hendenes grep;
rotasjon med strake armer og med hender på skuldrene - utvikler perfekt underarmsområdet;
trene bekkenområdet - flytte hoftene fremover, bakover, til sidene, beskrive en halvsirkel med bekkenet foran/bak og rotere i en sirkel;
styrking av bena og baken - knebøy med føttene godt presset til gulvet (knær flyttet til sidene, vinkelen mellom låret og leggen er minst 90 grader);
strekke perineum - sitt på gulvet med rett rygg, bøy knærne, press hælene til bekkenet og prøv så hardt som mulig å legge knærne på gulvet;
trene øvre og nedre mage (for eksempel å "sykle") - det bør utvises forsiktighet når seinere graviditet, for ikke å provosere hypoksi hos fosteret;
strekking av alle muskelgrupper.

Det beskrevne settet med øvelser under graviditet er best satt sammen i samråd med legen din, basert på egenskapene til kroppen din og individuelle behov.

Øvelser tidlig i svangerskapet

Begynnelsen av svangerskapet er en periode med kolossal omstrukturering i kvinnekropp, ofte medfører plager i form av kvalme, ubehag i nedre del av magen og korsryggen, svakhet, etc. Ikke alle representanter for det rettferdige kjønn er i stand til å trene kroppen fysisk med generell svakhet. Leger råder vordende mødre som ikke har det bra eller som ikke trente i det hele tatt før svangerskapet om å begrense seg til pusteøvelser.

Hvorfor får de ikke lov? aktive øvelser tidlig i svangerskapet? Poenget er det større antall spontanaborter forekommer i tidlige datoer. Selv en helt frisk kropp bør belastes gradvis etter unnfangelsen: start med 15 minutter, og øk deretter treningstiden gradvis, med fokus på egne følelser Og positive følelser. I begynnelsen av svangerskapet er pilates- og yogatimer ideelle. Kvinner som trente før svangerskapet vil også måtte tilpasse øvelsene til den nye stillingen for å eliminere det minste stress og ubehag.

Forbudte øvelser under graviditet under dannelsen av morkaken og vedlegget av det befruktede egget:

bruk av en vibrasjonsplattform;
dansesekvenser med "shaking";
hopping, hopping, etc.;
utmattende løping og styrkekondisjon;
bruk av vekter.

Allerede i begynnelsen av svangerskapet kan du melde deg inn i en gruppe for å forberede deg til fødsel, hvor du under veiledning av en instruktør får tilbud om et lett aerobic-kompleks kombinert med tøying, tonebevegelser og pusteteknikker. Svømming i basseng kan være et godt alternativ.

Treninger under graviditet i 1. trimester

I første trimester er det nødvendig å unngå bevegelser som skaper sterke spenninger i mageområdet. Kvinner som praktiserer yoga kan utføre de fleste asanas, men uten dype bakoverbøyninger med armene, uten å heve begge bena og uten å holde pusten. Noen eksperter anbefaler å unngå omvendte stillinger, fra de første ukene av svangerskapet.

Øvelser under graviditet i 1. trimester omtrentlig kompleks:

styrking indre overflate hofter - ikke en dyp knebøy med støtte mot en vegg eller baksiden av en stol (det er viktig å holde ryggen rett og hælene presset mot gulvet; knærne flyttes til sidene);
forbedre blodtilførselen til bekkenet, strekke muskler - bekkensirkler på bøyde ben;
forebygging av åreknuter - gå på tær, hæler, ytre/innerside av foten, rotere føttene i sittende stilling, løfte små gjenstander med tærne;
styrking av brystkjertlene - håndflatene er koblet på brystnivå, mens vi puster inn trykker vi håndflaten på håndflaten så hardt som mulig, mens vi puster ut slapper vi av;
styrking av de skrå magemusklene - fra stående stilling, bena sammen, armene til sidene, flytt arbeidsbeinet fremover/til siden/bakover (dvs. bena i kors). I dette tilfellet er kroppen ubevegelig.

Når du utfører øvelser under graviditet, bør du ikke skynde deg eller gjøre et stort antall tilnærminger. Overvåk følelsene dine, endringer i kroppen din, og nyt fysisk trening. Når du passerer hver bevegelse gjennom deg selv, er selvkorrigering en integrert del av hver aktivitet til den vordende moren for å oppnå utmerket helse, holde seg i god form og i godt humør.

Øvelser under graviditet i 2. trimester

Den andre svangerskapsperioden er preget av en bedring av allmenntilstanden, en bølge av styrke, stabilisering av hormonelle nivåer og dannelsen av en morkake som pålitelig beskytter babyen. Fysisk aktivitet vil komme godt med da det har en gunstig effekt på søvnkvaliteten og forhindrer utvikling av ødem og diabetes.

Trening under svangerskapet i 2. trimester bør ikke inkludere langvarig ryggleie på grunn av muligheten oksygen sult i fosteret, som følge av trykk fra livmoren på store kar. Ryggøvelser så vel som knebøy bør unngås på grunn av deres negative effekter på beinsirkulasjonen.

Øvelser under graviditet i 2. trimester i henhold til sport:

Pilates og yoga - gir perfekt energi, lindrer kortpustethet, strekk forsiktig og styrk muskler. Preferanse gis til asanas som åpner bekkenet, opprettholder holdning og styrker ryggraden. Sentrering av bevegelser på siden, huk og bruk av en fitball vil eliminere smerter i ryggraden og trene musklene i bekkenbunnen og magemusklene;
dans - det ideelle alternativet ville være magedans, latinamerikansk stil uten hæler, vals. Det er bedre å unngå flamenco, rock and roll og irsk dans;
kraftbelastning – det er tillatt å arbeide med musklene i armer, mage, lår, bryst og skulderbelte uten plutselige utfall og bevegelser, helst under tilsyn av en kompetent instruktør. Du bør ikke være overivrig og bruke tunge manualer;
aerobic trening – utelukker traumatiske og aktive idretter (snowboard, skøyter, etc.). Et alternativ ville være å gå i frisk luft, en treningssykkel eller vannaerobic.

Når du velger en seksjon til din smak, ikke glem komfortabelt naturlig undertøy og pulstelling (normen er opptil 130 slag/min).

Øvelser under graviditet i 3. trimester

I fravær av medisinske kontraindikasjoner, må de siste månedene av svangerskapet brukes til fysisk forberedelse av kroppen før fødsel. Funksjoner ved gymnastikk i denne perioden:

oppmerksomhet er rettet mot å trene bekkenmusklene, som er aktivt involvert i fødselen;
Du bør lære riktig pust senest den sjette måneden;
i siste trimester utføres øvelser sittende, på alle fire eller i stående stilling. Støtter, ruller etc. brukes aktivt.

Øvelser under graviditet i 3. trimester utelukker et kompleks av muskelstrekk og intens trening. Denne begrensningen er innført for å forhindre utseendet av strekkmerker eller strekkmerker på huden, som utvikler seg under påvirkning av progesteron. Kontraindikasjoner for fysisk aktivitet vil være:

toksikose;
enhver akutt betennelse;
polyhydramnios;
fare for spontan abort;
høyt blodtrykk;
flergangsgraviditet.

Det er tilrådelig å velge øvelser under graviditet i 3. trimester individuelt, fordi alles magevolum og velvære er forskjellig. Det utviklede komplekset bør utføres under tilsyn av en erfaren instruktør som vil overvåke holdningen til den vordende moren og korrigere unøyaktigheter som kan forårsake skade under bevegelse. I denne perioden kan det hende du trenger en assistentpartner for trening, samt en fitball. På ballen utfører de bekkenrotasjoner, rask pust med åpen munn (imitasjon av en andpusten hund) og trener pusterytmen for sammentrekninger (i avslappet tilstand, ta et dypt pust og deretter pust sakte ut).

Øvelser for hevelse under graviditet

Et vanlig problem når du bærer en baby er hevelse. For å redusere hevelse i anklene, utfør sirkulære rotasjoner med føttene, og beskriv også sirkler med bena med klokken mens du trekker sokkene mot deg (du kan føle kramper når du trekker sokkene fra deg).

Øvelser for ødem under graviditet utført i bassenget er effektive. Vannaerobic har en gunstig effekt på leddbåndene, gir en følelse av letthet og vektløshet, og det er derfor mange gravide liker det så godt.

Kvinner som er utsatt for hevelse bør ta seg tid til å redusere trykket i bena i løpet av dagen. For å gjøre dette er det nok å plassere bena på en bakke mens du ligger ned, lene dem mot en vegg eller bare løfte dem opp. Trening under graviditet ved ødem:

vanlig gange;
svømming;
rull med begge føttene fra hæl til tå i minst 2 minutter;
"katt" positur på alle fire (når du inhalerer, bøy ryggen og senk magen ned, mens du puster ut, gjør ryggen rundt og strekk toppen av hodet nedover);
statisk opphold i opptil 15 minutter i kne-albueposisjon.

Pusteøvelser under graviditet

Pusteøvelse under graviditet spiller en rolle viktig rolle, hjelpe en kvinne å slappe av, lære å kontrollere kroppen hennes, forberede seg på den kommende fødselen. Riktig pust– Dette er den enkleste måten å lindre smerter fra sammentrekninger og forbedre oksygenmetningen av morkaken.

Pusteøvelser under graviditet inkluderer å mestre følgende teknikker:

lære å skille brystet (diafragma) og mage (mage) pusting - du kan trene mens du ligger på ryggen eller i en sittende stilling for å finpusse ferdighetene, plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen;
abdominal pusting med langvarig utånding - nyttig i første og andre stadier av fødselen;
pust ut med leppene foldet inn i et rør - slik åndedrettskontroll hjelper kvinnen i fødsel i den vanskeligste perioden, når babyens hode forbereder seg på å bli født;
pustevibrasjon med sanglyder - en slags dynamisk meditasjon som fører til avslapping av hele kroppen;
trinnvis/intermitterende pust - innånding utføres i rykk i to trinn, utånding er enkel og langvarig;
puster "som en hund" - med en vidåpen munn og en utstrakt tunge.

Du bør lære pusteteknikker i ikke mer enn 10 minutter om dagen for ikke å redusere konsentrasjonen karbondioksid og ikke forårsake svimmelhet.

Øvelser for vekttap under graviditet

Den siste medisinske forskningen hevder at bli kvitt overvektig mulig og nødvendig under graviditet. Selvfølgelig, hvis kroppsvekten din var normal før unnfangelsen, er det absolutt ingen grunn til å tenke på å gå ned i vekt, det er nok til å kontrollere vekten du går opp under svangerskapet.

Vekttap under graviditet er kun mulig av medisinske årsaker, strengt under medisinsk tilsyn og i samsvar med alle forholdsregler. Positive aspekter ved å gå ned i vekt under graviditet:

inntak av maksimal mengde grønnsaker og frukt gir alle vitaminene og blir også kvitt ekstra pounds;
øvelser under graviditet tone muskler, forbedre søvnkvalitet og generell psyko-emosjonell tilstand;
trening forhindrer utviklingen av svangerskapsdiabetes, som ofte kompliserer fødselsprosessen.

Kvinner hvis vekt før graviditet var normal eller vanskelig å nå nødvendige indikatorer, er det strengt tatt ikke anbefalt å delta i vekttap, noe som kan frata babyen viktige næringsstoffer.

Øvelser for å gå ned i vekt under graviditet kombinerer prinsippene for styrke og aerob trening. For å oppnå ønsket resultat anbefales det å dele treningskomplekset i to styrke- og to aerobicøkter per uke. Før du starter trening, er konsultasjon med lege nødvendig. Ideelt alternativ vil bli oppfylt fysisk trening under veiledning av en erfaren instruktør.

Øvelser for baken under graviditet

Følgende øvelser for baken under graviditet vil bidra til å styrke hoftene:

knebøy – bena i skulderbreddes avstand, føttene presset fast mot gulvet. Det er viktig at knærne ikke danner en spiss vinkel og ikke stikker utover tærne. Hold ryggen rett, strekk armene fremover;
knebøy med ett ben fremover – flytt ett ben 20 cm fremover. Når du setter deg på huk, danner det fremre benet en 90-graders vinkel og det bakre kneet når mot gulvet. Viktig: ryggen er rett, kroppsvekten er på benet foran, dvs. foten kommer ikke fra gulvet;
laterale utfall - føttene i skulderbreddes avstand, føttene parallelle, tærne peker fremover. Gå til siden og sett deg på huk samtidig;
løft på en plattform som er opptil 30 cm høy - stå vendt mot plattformen, tråkk en fot på overflaten og trekk opp det andre benet, senk ned til gulvet og gjenta øvelsen med det andre arbeidsbeinet;
sidesvingninger - liggende på siden, bena forlenget. Løft det øvre rette beinet opp og hold posisjonen i 10 sekunder. For komfort, hvil hodet på albuen.

For å øke effektiviteten kan øvelser under graviditet utføres med manualer og vekter på bena opptil 2 kg. I noen tilfeller er det praktisk å bruke en støtte - en stol, en vegg, etc.

Benøvelser under graviditet

Styrking av bena før og under graviditet gis spesiell oppmerksomhet. For å tåle vekten av en månedlig voksende baby i livmoren, etter fødselen, for å vugge ham i armene og gå daglige turer, vil morens ben trenge mye utholdenhet.

Benøvelser under graviditet skal ikke bare være styrkende, men også inkludere tøying. Fysisk aktivitet på bena under svangerskapet forhindrer kramper og lindrer tyngde og tretthet. For å fullføre komplekset er 10 minutter om dagen nok:

tren ut musklene i leggene og ankelen - liggende på siden, hvile hodet på hånden, passivt ben bøyd i kneet 90 grader. Løft det aktive benet vertikalt opp og gjør sirkulære bevegelser med foten med klokken/mot klokken;
trene fotbuen, ankelen og leggene - sittende på gulvet, bena forlenget fremover, vekt på hendene bak. Vi klemmer tærne som om vi holder en blyant, og prøver deretter å nå tuppene til gulvet;
trener leggmuskelen - vi holder oss stående vendt mot veggen eller holder oss fast i stolryggen. Vi reiser oss på tærne (skuldre og kropp avslappet), fikser posisjonen i 10 sekunder og senker oss uten å berøre hælene til gulvet.

Enkle øvelser for bena under graviditeten vil tillate deg å føle deg bra gjennom hele svangerskapet.

Øvelser for hofter under graviditet

sving benet fra en posisjon liggende på siden (hvis mulig, hold benet i maksimal posisjon i 10-15 sekunder). Bøy det ikke-arbeidende benet ved kneet i rett vinkel, hvil hodet på hånden;
heve bekkenet mens du ligger på ryggen med knærne bøyd;
laterale svingninger mens du står, utføres med støtte (en stol, stolryggen, etc.), vi flytter benet så langt som mulig til siden og fikser posisjonen i noen sekunder;
grunne knebøy med rett rygg er ideelle for opptil 8 repetisjoner (ikke løft hælene fra gulvet);
liggende med bøyde ben - vi sprer bena til sidene, løfter sokkene våre fra gulvet, holder dem så lavt som mulig til gulvet (du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å rette ut bena);
gå fremover - ett ben er plassert foran, tærne "ser" rett ut. Vi utfører knebøy, forbenet bøyer seg til 90 grader, kneet på bakbenet strekker seg til gulvet;
vi sitter på venstre/høyre lår fra en knelende stilling, hender er plassert på midjen;
i kne-håndleddsposisjon - løft det ene benet fra gulvet og trekk hælen opp, mens bøyningsvinkelen på arbeidsbeinet forblir 90 grader, rett benet til siden og berør gulvet. Pass på at ryggen ikke buer seg.

Mageøvelser under graviditet

Stramte magemuskler hjelper under fødselen, men de bør pumpes opp lenge før unnfangelsen. Selv om du regelmessig styrket magen før graviditeten, bør du under graviditeten fortsette øvelsen i en lettere versjon.

Evnen til å utføre mageøvelser under graviditet avhenger av medisinske anbefalinger og helsetilstanden til den vordende moren. I første trimester bør du ikke styrke muskelkorsettet for å unngå spontanabort. Etter at morkaken har dannet seg (omtrent den tredje eller fjerde måneden), kan du begynne øvelser i fravær av åpenbare kontraindikasjoner. Det skal bemerkes at det er forbudt å jobbe med den nedre pressen i horisontal posisjon på ryggen. Et alternativt alternativ ville være å heve bena mens du sitter på en stol med støtte.

Intens trening er også en slags stress for kroppen, spesielt under prosessen med prenatal restrukturering. Derfor, hvis du føler økt puls, kortpustethet, økt fysisk utmattelse osv., slutt å prøve å ta igjen og erstatt utmattende øvelser med daglige turer.

Styrkende øvelser for magemusklene under graviditet er forbudt:

hvis det er en trussel om abort;
i tilfelle økt livmortonus;
i nærvær av spotting, blodig utflod fra skjeden;
hvis det er smerter i nedre del av magen.

Brystøvelser under graviditet

For å forhindre at brystene faller i postpartumperioden, er det viktig å styrke muskelkorsettet mens du bærer en baby. Følgende øvelser for brystet under graviditet lar deg holde musklene tonet:

Klem håndflatene dine stramt, klemt på brystnivå;
push-ups på veggen;
push-ups (knestående, rett rygg);
klemme en liten ball - sittende på gulvet med en rett ryggrad, klem ballen så hardt som mulig på nivå med navlen, brystet og over hodet;
sving armene opp og til sidene;
sirkulære bevegelser med hendene;
i stående stilling, føttene i skulderbreddes avstand, bøy armene i albuene og løft dem til rett vinkel(dvs. hendene er vinkelrette og underarmen er parallell med gulvet);
stå på beina med rett rygg, strekk armene ut til sidene med knyttede never. Gjør sirkulære bevegelser med hendene, og beskriv en liten sirkel;
liggende på ryggen med bøyde knær - rett armene opp (du kan ta manualer) og spre dem fra hverandre uten å berøre gulvet;
mens du sitter, løft armene med manualer opp, plasser dem bak hodet, bøy armene sakte (albuene så nært kroppen som mulig).

Bjørketre trening under graviditet

Inverterte positurer, som inkluderer bjørketreet, er ikke tilrådelig å utføre i de senere stadiene av svangerskapet. Når livmoren blir tung, opplever noen kvinner et blodtrykksfall når de utfører skulderstående eller hviler på ryggen, noe som kan redusere blodtilførselen til fosteret. Av denne grunn bør du forlate bjørketreposisjonen fra den fjerde måneden av svangerskapet.

Bjørketreet under graviditet kan avbryte den naturlige nedadgående strømmen av subtil energi, som er nødvendig for normal fødsel. En rekke eksperter er kategorisk mot omvendte positurer.

Det er imidlertid en sterk indikasjon for å utføre denne øvelsen under graviditet - dette er den feilaktige posisjonen til fosteret. For å snu babyen i mors mage øves det på en katt og et bjørketre. Det viktigste er ikke å trene for den kommende luren, for ikke å øke barnets aktivitet.

Øvelser for ryggraden under graviditet

Få av det rettferdige kjønn kan skryte av ideell holdning. Med begynnelsen av graviditeten øker belastningen på musklene, leddbåndene og ryggraden betydelig. En kvinne i denne posisjonen legger merke til en endring i tyngdepunktet, en særegen "slåing" av baken bakover ("andgang") og en runding av brystet fremover. Slike endringer i kroppen gir ofte opphav til smerter i ulike deler av ryggraden.

"Cat" er sannsynligvis den mest populære bevegelsen fra barndommen. Mens du puster inn, bøy ryggen oppover (katten er sint), mens du puster ut, bøy korsryggen (katten er snill);
Yoga barnestilling - hjelper til med å slappe av korsryggen så mye som mulig. Passer i perioder hvor magen fortsatt er liten. Fra en sittende stilling på knærne, senk kroppen og hodet ned. Armene ligger avslappet langs kroppen, håndflatene opp;
vippe/rotere hodet – bidrar til å utvikle cervical ryggraden og bli kvitt ubehag. Ikke gjør et stort spekter av bevegelser og ikke kast hodet bakover for å unngå svimmelhet;
å plassere strake armer (ta en pinne eller et håndkle) bak hodet og deretter utover skulderlinjen eliminerer ubehag i thoraxregionen.

Når det gjelder øvelser under graviditet med vridninger av hvilken som helst del av ryggraden, er de mulige i fravær av kontraindikasjoner.

Øvelser for korsryggen under graviditet

Hvis det oppstår smerter i korsryggen, bør den vordende moren konsultere en gynekolog. Slikt ubehag kan selvfølgelig være forårsaket av økt belastning (spesielt relevant for sen graviditet) eller oppmykning av leddbåndene. Imidlertid indikerer dette symptomet ofte problemer med nyrene, bukspyttkjertelen og andre patologier.

Hvis sykdommen er utelukket, kan legen anbefale øvelser for korsryggen under graviditet:

stå på alle fire, armer og ben i skulderbreddes avstand, mens du puster inn, bøy i skulderbladene og strekk korsryggen/"halen" opp, og mens du puster ut, slapp av;
logre med "halen" i en kne-albuestilling;
fra en stilling på alle fire beveger vi armene til siden, kroppen beveger seg nærmere hoftene, vi prøver å se "halen";
i en stilling på alle fire slapper vi av overkroppen og korsryggen (hele belastningen er konsentrert på bena), svinger oss fra side til side, og lar knærne stå ubevegelige. Vi puster jevnt uten å rykke, magen er avslappet;
i kne-albue posisjon flytter vi benet bøyd i kneet så langt som mulig til siden. Ikke anstreng leggen.

Det er bra å utføre øvelser under graviditet for å styrke og avlaste korsryggen i bassenget, hvor trening skjer uten ekstra press på leddene.

Øvelser for forstoppelse under graviditet

Et vanlig problem under graviditet er forstoppelse. Hjelper med å takle dette problemet spesielle øvelser for forstoppelse under graviditet:

sitt med ryggen mot veggen, bøy knærne og sett føttene sammen. Spre knærne til sidene, hendene på navlenivå. Vi puster inn gjennom magen (brystet er ubevegelig) og puster ut gjennom magen. Gjenta tre minutter to ganger om dagen;
mens du ligger på rygg med rette ben, mens du puster inn, bøy det ene benet og trekk kneet mot skulderen på samme side. Vi flytter låret litt til siden og hjelper oss med hånden. Gjenta opptil 20 ganger med hvert ben;
sittende på en bolster laget av et håndkle (bak i et stykke fra veggen), bena bøyd i knærne og lagt ut til sidene, føttene sammen. Hendene er på knærne. La oss trekke pusten dypt. Mens du puster ut, drei til høyre med hodet, mens venstre hånd hviler på høyre kne. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Utfør opptil 20 ganger i hver retning;
Ligg på ryggen med bøyde knær (føttene på gulvet litt bredere enn skuldrene), hendene med håndflatene opp til sidene. Mens vi inhalerer, sprer vi knærne og prøver å nå dem til gulvet. Gjør opptil 20 ganger.

De beskrevne øvelsene under graviditet for forstoppelse kan være en god erstatning for medikamentstimulering og bli en utmerket forebyggende trening.

Øvelser for nyrer under graviditet

En fysiologisk korrekt utviklende graviditet har en gunstig effekt på den fysiske og mentale tilstanden til en kvinne. Blant komplikasjoner er førsteplassen okkupert av problemer med urinsystemet, manifestert i form av ødem, økt protein i urinen og nedsatt urinutstrømning. Årsaken til den hyppige vannlatingstrangen er ikke bare trykk fra livmoren som vokser og nedsatt venesirkulasjon i bekkenorganene, men også effekten av graviditetshormoner - progesteron og østrogen.

Metoder for å forhindre patologi i urinsystemet er øvelser for nyrene under graviditet, som anbefales å utføres daglig:

poser på alle fire – bidrar til å redusere trykket på blære, slappe helt av i hele kroppen. Hold deg i den i opptil 15 minutter;
liggende på ryggen med hendene bak hodet, bøy knærne og trekk dem mot magen i noen sekunder;
sitte på teppet - mens du puster inn, spre bena fra hverandre og løft armene opp, mens du puster ut, bøy deg fremover og prøv å nå tærne med rett rygg;
i liggende stilling (armer under hodet) – løft det ene benet 45 grader fra gulvet og utfør sirkulære rotasjoner med klokken/mot klokken;
stå på alle fire - strekk ut ett rett ben og beskriv en liten sirkel med det;
stå på strake ben (bruk en stol som støtte fra siden) – føttene sammen, hold fast i stolryggen med en hånd, og mens du puster ut, skyv samtidig motsatt arm og ben fremover.

Når du mestrer og utfører øvelser under graviditet for å forhindre nyrepatologier, unngå plutselige bevegelser, ta deg god tid, lytt til kroppen din.

Kontraindisert øvelser under graviditet

Fysisk trening under graviditet kan bare forbys i tilfeller som truer helsen eller livet til mor og baby. Slike tilstander inkluderer en rekke patologier av selve graviditeten (svak livmorhals, morkakepresentasjon, etc.), dårlig helse til moren (trykkstøt, tretthet, etc.). Før du utfører noe treningskompleks, anbefales det å konsultere en spesialist.

Kontraindisert øvelser under graviditet:

aktive bevegelser som kan føre til skade - løping, hopping, hopping, svinging, for dype knebøy;
vridning, bøying - kan provosere økt livmortonus;
dykking, dykking - forårsake oksygen sult for babyen;
inverterte asanas og strekk regnes som faktorer som påvirker for tidlig fødsel eller spontanabort;
svømming med plutselige bevegelser (sommerfugl, bryst);
med løftevekter.

Du bør slutte å trene under graviditet umiddelbart hvis du merker ett av følgende symptomer:

smerte av enhver art og sted, inkludert hodepine;
utseendet av kortpustethet;
tilstand før besvimelse;
utseendet på blødning;
vanskeligheter med å bevege seg;
lumbal smerte syndrom;
begynnelsen av sammentrekninger;
påvisning av langvarig frysing av fosteret (med fysisk aktivitet av moren, roer babyen seg oftest ned).

Det er bedre å diskutere utseendet til ethvert ubehag med en gynekolog, og trene under tilsyn av en erfaren og kompetent instruktør.

Abortøvelser

Uønsket abort kan være forårsaket av tung fysisk aktivitet, intens styrketrening, skade, aktive eller dynamiske bevegelser og bruk av vekter under treningsaktiviteter.

Følgende abortøvelser utgjør en risiko:

med vibrasjon og risting av kroppen (for eksempel sportsdans);
ledsaget av et slag, et mulig fall (hestesport, fjellklatring, etc.);
enhver form for kamp;
sport med vektløfting.

Gravide kvinner bør trene seg fysisk basert på svangerskapsperioden, individuelle egenskaper kropps- og medisinske anbefalinger. Derfor er det bedre å delta på spesielle klasser for gravide, der alle de ovennevnte faktorene tas i betraktning og kan lage et individuelt treningsprogram.

En kvinne bør overvåke ethvert ubehag som oppstår mens hun trener øvelsene. Fysisk aktivitet bør bare gi en bølge av styrke og positive følelser, ellers vil det ikke gi et positivt resultat.

Kegel øvelser under graviditet

Kegel-øvelser har vunnet popularitet som en tilgjengelig praksis som hjelper under fødselen og forbedrer muskeltonen etter at babyen er født.

Hva er hemmeligheten bak en lett fødsel? Som det viste seg, i evnen til å kontrollere bekkenbunnsmusklene, nemlig: vekselvis spent og slappe av perineum. Når du starter treningen, er det viktig å sørge for at ingen andre muskler er involvert i treningen (dvs. at spenninger i bena, baken og magen er utelukket). På innledende fase Kegel-øvelser under graviditet mestres i liggende stilling. Ta en positur med knærne bøyd og bena litt fra hverandre. Stram og hold musklene i perineum (ligner på det du opplever når du tvangsavbryter vannlating) i opptil 15 sekunder. Lær å skille arbeidet til musklene rundt anus og vagina (utfør vekselvis spenning og avspenning av disse sonene). Mellom tilnærminger, ikke glem fullstendig muskelavslapning, som ikke vil være mindre viktig under fødselen.

Det viktigste ved trening er regelmessigheten. Når du øver ferdigheter, ikke vær delvis, ikke skynd deg, dekk hele kroppen med oppmerksomhet, ikke tillat tetthet og spenning selv i ansiktet. Fra liggende posisjon, flytt til kne-albue posisjon, deretter huk. Etter å ha brakt øvelsene til perfeksjon, kan du trene hvor som helst - i kø, mens du går, sitter i offentlig transport.

Graviditet er den mest herlige perioden i livet for hver kvinne. Når vil to hjerter til slå sammen i en kropp, og til og med det ubønnhørlige krypende oppover vil bringe glede? For at du ikke trenger å bruke mange måneder på å gjenopprette figuren og helsen etter fødselen, er det mye enklere og mer effektivt å ta vare på babyen helt fra begynnelsen av svangerskapet. opprettholde din fysiske form, og helbreder dermed ikke bare deg selv, men styrker også helsen til den ufødte babyen.

Når vi snakker om trening under svangerskapet, snakker vi selvfølgelig ikke om styrketrening eller lange, slitsomme treningsøkter. Men hvis en kvinne tidligere har vært aktivt involvert i sport, bør hun ikke slutte. nyttige øvelser I en interessant situasjon trenger du bare å revidere listen deres under hensyntagen til graviditet. Og omvendt, hvis den vordende morens fysiske aktivitet tidligere bare var begrenset til å gå til butikken og skifte fra fot til fot mens du venter på heisen, er det på tide å endre en så lat livsstil av hensyn til helsen til det ufødte barnet.

Hvorfor trenger du trening under graviditet i 1. trimester?

Takket være rimelig fysisk aktivitet gjennom hele svangerskapet, er den vordende moren garantert:

lettere graviditet og fødsel sammenlignet med stillesittende gravide;
minimere sensasjoner kronisk tretthet og livsgledeløsheten på grunn av det faktum at enhver fysisk aktivitet er direkte relatert til produksjonen av hormoner av lykke og glede;
reduksjon av manifestasjoner eller fullstendig forsvinning;
redusere risikoen for oksygen sult () i babyen, siden under riktig organisert fysisk aktivitet den gravide kvinnens blod er mettet med oksygen;
gå tilbake til prenatal form for et minimum kort tid etter fødselen av barnet.

Men i samfunnet er det en rekke vedvarende stereotypier og misoppfatninger om trening under svangerskapet.

Myte 1. I første trimester er all sportstrening absolutt kontraindisert for en gravid kvinne.

Dette er feil. I fravær av kontraindikasjoner er fysisk trening i 1. trimester nyttig, da den forbereder den gravide kvinnens kropp for kommende alvorlig stress, trener hjerte og lunger og opprettholder den nødvendige muskeltonen.

Myte 2. Helt i begynnelsen av svangerskapet, mens magen ennå ikke er synlig, trenger du ikke å begrense deg i sport.

Magen har selvfølgelig ikke blitt rund ennå, men kvinnen er allerede gravid. Det betyr at hun er ansvarlig for livet som har oppstått i henne. Derfor bør all fysisk aktivitet i 1. trimester av svangerskapet avtales med legen din. I alle fall vil du mest sannsynlig måtte gi opp profesjonell sport under graviditeten og fullstendig eliminere traumatiske, styrkeøvelser, magebelastninger, kardiobelastninger.

Myte 3. Yoga og tøyningsøvelser er ideelle for gravide kvinner.

Det finnes et stort antall typer yoga, samt typer tøyningsøvelser. Blant dem er det faktisk spesielle komplekser for kvinner i en "interessant" stilling, som kan utføres allerede fra første trimester av svangerskapet. Men de fleste vanlige yoga-asanas er kontraindisert for gravide, det samme er mange tøyningsøvelser: de kan føre til skade på den gravide kvinnen og trusselen om spontanabort. Så du bør være mer forsiktig når du velger øvelser, og det er bedre å bli veiledet av meningen fra instruktøren eller treneren

Myte 4. Hvordan mer trening- så mye desto bedre.

Det ideelle er å utføre et daglig sett med øvelser som inkluderer pusteøvelser, lette strekkøvelser og fysioterapi. Men for kvinner som ikke drev med sport før graviditeten, vil det være nok for dem å trene annenhver dag i en halvtime, og optimale typer Fysisk aktivitet for dem vil være daglig turgåing og svømming.

Kontraindikasjoner for trening i 1. trimester av svangerskapet

noen smittsomme sykdommer og inflammatoriske prosesser i kroppen;
økt kroppstemperatur over 37 grader;
kroniske nyre- og hjertesykdommer;
alvorlig toksikose som krever sykehusbehandling;
alvorlig anemi (lavt);
flere graviditeter;
trussel om abort;
eller historie;
hvilken som helst intensitet.

Hvilke fysiske øvelser kan du gjøre under graviditet?

Det er best hvis den fysiske aktiviteten til en gravid kvinne i 1. trimester inkluderer:

Daglige turer i frisk luft i rolig tempo i minst en halvtime.
Svømming i bassenget flere ganger i uken, og om mulig, gjør vannaerobic.
Hvis du føler deg bra og ikke har kontraindikasjoner, anbefales dansekurs (spesielt orientalsk magedans for gravide) og Pilates under oppsyn av en instruktør.
Daglige pusteøvelser.
Fitball øvelser.
Sett med tøyningsøvelser for å styrke musklene i rygg, bekken, ben og bryst.

Hvordan gjøre øvelser riktig for gravide

alle øvelser utføres i et rolig tempo, uten overbelastning;
muskelstyrkende øvelser veksler med avspenningsøvelser;
stress på magen, øvelser som "sykkel" eller "bjørketre" er ekskludert;
knebøy og bøyninger gjøres ikke helt, men halvveis;
Strekkøvelser gjøres veldig nøye, fordi på grunn av opprøret av hormoner i
I en gravid kvinnes kropp blir leddbånd og sener lett skadet;
styrkebelastninger (for eksempel øvelser med manualer og på maskiner) utelukkes helt i første trimester, i motsetning til 2. og 3. trimester.

Et sett med øvelser for gravide i 1. trimester

Stilling i begynnelsen av øvelsen: stående, bena litt fra hverandre, rygg rett, armene fritt senket. På teller fra 1 til 5, ta et dypt pust. På teller fra 1 til 7, pust sakte ut. Gjenta 8-10 ganger.
Å gå på plass i 1 minutt veksler med å gå på tærne i 30 sekunder.
Stilling i begynnelsen av øvelsen: stående, bena litt fra hverandre, armene rettet til sidene. Samtidig, mens du puster inn, løft høyre arm og venstre ben, og senk dem mens du puster ut. Unngå brå bevegelser. Gjenta 5 ganger, alternerende armer og ben.
Halv knebøy med strake armer trukket tilbake – 5 ganger.
Stilling i begynnelsen av øvelsen: stående, bena litt fra hverandre, hendene knyttet bak ryggen. Mens du puster inn, bøy deg litt bakover, og dra inn baken. Mens du puster ut, stå rett opp og ta startposisjonen. Gjenta 6-7 ganger.
Bøy halvparten fremover med å rette ut armene foran deg – 5 repetisjoner.
Stilling i begynnelsen av øvelsen: stående eller sittende med rett rygg, hendene forbundet med håndflatene foran deg i brysthøyde. Mens du inhalerer, press håndflatene mot hverandre med kraft for å stramme brystmusklene. Når du puster ut, slapp av armene og brystmusklene, uten å skille håndflatene. Gjenta 7-8 ganger.
Stilling i begynnelsen av øvelsen: sittende på gulvet, bena langt fra hverandre, hendene på beltet. Når du puster ut, berør tåen på høyre fot med venstre hånd. Mens du puster inn, sett deg rett opp og ta startposisjonen. Det samme med høyre hånd og venstre ben. Gjenta 7-8 ganger, alternerende ben og armer.
Stilling i begynnelsen av øvelsen: på alle fire, hodet ned. Mens du puster ut, bøy i midjen og rund ryggen som en katt. Hold deg i denne posisjonen fra 1 til 3. Ta startposisjonen mens du puster inn. Gjenta 5-7 ganger.
Stilling i begynnelsen av øvelsen: liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, føttene hviler på gulvet. Mens du puster ut, løft bekkenet, hvil føttene på gulvet, hold i denne posisjonen i en telling på 1 til 3. Mens du puster inn, senk bekkenet og ta startposisjonen. Gjenta 5-7 ganger.

Kan gjøres flere øvelser på en fitball:

sitte på ballen og gjøre sirkulære rotasjoner med bekkenet i forskjellige retninger;
sitt på gulvet og hold ballen mellom bena, og klem deretter ballen vekselvis med føttene med lett kraft, og slipp deretter trykket;
ligg på magen på ballen, hvil føttene på gulvet, og kjør den fra brystet til nedre del av magen (til magen skiller seg ut).

På slutten av komplekset anbefales det å utføre enkel trening for tøying og avslapning. Sitt på knærne, hvil baken på hælene. Strekk armene fremover og prøv å røre pannen mot gulvet. Strekk litt fremover og slapp av. Gjenta flere ganger.

Finnes felles uttrykk, som kjennetegner spesielt godt behov for fysisk aktivitet under graviditet: det er bedre å sitte enn å ligge; det er bedre å stå enn å sitte; Det er bedre å gå enn å stå.

Moderat og velorganisert idrettsaktivitet under graviditet i fravær av kontraindikasjoner har aldri skadet noen.

Vil du ikke gjøre et sett med øvelser? Svømme! Vil du ikke svømme? Gjør pusteøvelser! Og dette er ikke ditt? Gå deretter mer eller dans. Finn selv den formen for fysisk aktivitet under graviditeten som vil være hyggelig for deg og gunstig for kroppen din.

Ikke overopphetes mens du spiller sport - dette forverrer tilstanden til fosteret.
Drikk rikelig med væske under trening for å stimulere stoffskiftet og forbedre fjerningen av giftstoffer fra kroppen din.
Fysisk aktivitet tolereres best et par timer etter spising (optimalt etter frokost).
Ikke overdriv det! Husk at kortpustethet er et symptom på at det ufødte barnet ikke får nok oksygen.
Ta hensyn til hvordan du føler deg og ved det minste tegn på smerte i nedre del av magen eller ubehag, slutt å gjøre øvelsen og bytt den ut med en annen i fremtiden.
Ikke overarbeid deg selv! 15 minutter om dagen er nok til fysisk aktivitet i første trimester av svangerskapet.
Unngå fysisk aktivitet på dager som ville vært kritiske hvis du ikke var gravid. Ifølge medisinsk forskning er det på dette tidspunkt trusselen om spontanabort øker kraftig.
Ikke forsøm pusteøvelser og avspenningsøvelser - hver gravid kvinne trenger å mestre disse ferdighetene.

Yogavideo for gravide i 1. trimester

Vi inviterer deg til å se en video av et yogatreningskurs for gravide i første trimester, som vil hjelpe deg å opprettholde god helse og forberede kroppen din for påfølgende trimester og fødsel. Det er trygt for alle gravide kvinner som ikke har kontraindikasjoner.

Avslutningsvis vil jeg understreke nok en gang: graviditet er en spesiell tid i en kvinnes liv. Men det skal ikke utelukkende forekomme i horisontal stilling med lengsel i øynene.

Kroppsøving på dette tidspunktet oppmuntres og bidrar til å forberede seg til fødsel. Del opplevelsen din Hvordan ditt fysiske aktivitetsnivå under svangerskapet påvirket prosessen med fødsel og restitusjon etter fødselen av barnet.

De første 3 månedene av svangerskapet fortsatte jeg med aerobic (jeg jobber som aerobic-instruktør), begrenset hopping, plutselige bevegelser og styrkeøvelser for magen.
Fra den 4. måneden av svangerskapet forlot jeg jobben, begynte å besøke bassenget regelmessig (2 ganger i uken) og gjorde følgende sett med øvelser hjemme 2-3 ganger i uken.
Jeg fulgte dette kroppsøvingsprogrammet frem til 8 måneder av svangerskapet.

Både besøk i bassenget og gymnastikk hjalp meg virkelig med å overvinne "gravid" svakhet og latskap, og tillot meg å unngå problemer som åreknuter, forstoppelse og ryggsmerter. Jeg følte meg bra gjennom hele svangerskapet!
Fra og med 8 måneder sluttet jeg å besøke bassenget (av noen grunner) - selv om jeg gjerne vil fortsette å svømme og trene i vannet frem til fødselen.

Og i den siste måneden av svangerskapet (som snart slutter!) tar jeg daglige turer ute (halvannen time) og fortsetter å trene hjemmegymnastikk 2-3 ganger i uken.

Å fullføre dette settet med øvelser tar omtrent 1 time. Alle disse øvelsene kan utføres på alle stadier av svangerskapet (fram til selve fødselen) - selvfølgelig hvis graviditeten fortsetter uten komplikasjoner.
Sørg for å trene under graviditeten! Jeg ønsker deg god helse!

(På bildet er svangerskapet mitt 8 måneder gammelt.)

Øvelser i stående stilling

Øvelse 1

Stående, føttene bredere enn skulderbredde, hendene på hoftene. Snu hodet til sidene - 20 ganger.

Øvelse 2

Stående, føttene bredere enn skulderbredde, hendene på hoftene. Vipp hodet til sidene - 20 ganger.

Øvelse 3

Stående, føttene bredere enn skulderbredde, hendene på hoftene. Beveg hodet opp og ned (se i taket, berør deretter haken mot brystet) – 20 ganger.
Du kan legge til bevegelser med strake armer opp og ned gjennom sidene.

Øvelser 1-3 utvikler cervikal ryggraden.

Øvelse 4

(I stedet for en gymnastikkstokk kan du bruke hvilken som helst flat, lang pinne du har hjemme - et mopphåndtak eller et langt stykke plastrør.)

Startposisjon - stående, føttene i skulderbreddes avstand, stikk horisontalt under, grep ovenfra bredere enn skuldrene: 1) på telling av 1-2 - løft armene jevnt med pinnen opp; 2) ved 3-4 - vri armene bakover med en pinne; 3) ved 5-6 - vri armene med pinnen opp; 4) ved 7-8 - gå tilbake til startposisjonen. Utfør 20 ganger, og reduser gradvis grepsbredden på pinnen.

Denne øvelsen jobber musklene godt bakoverflate kropp (nakke og rygg) og forhindrer bøying, som under graviditet (spesielt i de senere stadier) vises selv hos kvinner med god holdning.

Øvelse 5

Utføres med en gymnastikkstokk.

Startposisjon - stående, bena spredt, stikk bak ryggen i de senkede hendene. Len overkroppen forover så mye som mulig, sving armene jevnt bakover og opp (maksimalt) og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 ganger.

Denne øvelsen utvikler fleksibilitet.

Øvelse 6

Stående, føttene i skulderbreddes avstand. Vi utfører rotasjoner med strake armer (lett bøyd i albuene) fremover og bakover. Gjenta 20 ganger i hver retning.
Denne øvelsen utvikler skulderleddene.

Øvelse 7

Stående, føttene i skulderbreddes avstand, armene rett til sidene. Vi roterer underarmene til venstre og høyre. Gjenta 20 ganger i hver retning.
Denne øvelsen utvikler albueleddene.

Øvelse 8

Stående, føttene i skulderbreddes avstand, armene rett hevet til sidene. Vi roterer kroppen til venstre og høyre (maksimalt), vrir ryggraden. Se i kjøreretningen. Bekkenet er ubevegelig. Gjenta 30-50 ganger.

Denne øvelsen styrker ryggraden.

Øvelse 9

Stående, føttene bredere enn skuldrene. Hendene på skuldrene. Vi bøyer overkroppen fremover (bekkenet er ubevegelig), og danner en vinkel på 90 grader. Samtidig sprer vi armene til sidene og retter dem (som en øyenstikker). Gjenta 20 ganger.

Denne øvelsen styrker ryggmusklene.

Øvelse 10

Stående, føttene bredere enn skuldrene. Rette armer over hodet i en lås. Vi utfører dype bøyninger av overkroppen til sidene. Når vi bøyer oss, prøver vi å berøre venstre eller høyre ben (den nedre delen) med hendene (fingrene). Gjenta 20 ganger.

Øvelse 11

Stående, føttene i skulderbreddes avstand. Rette armer foran i låsen (for balanse) - eller du kan holde fast i støtten med hendene. Vi beveger benet til siden så høyt som det er behagelig. Gjenta 20 ganger for hvert ben.

Øvelse 12

Stående, føttene bredere enn skuldrene. Vi utfører rotasjoner med bekkenet med klokken og mot klokken. Gjenta 20 ganger i hver retning.

Øvelse 13

Stående, føttene bredere enn skulderbreddes avstand, i en lett halvknebøy, hendene på hoftene. Vi utfører en "sving" med bekkenet til venstre og høyre. Utfør 2 sett à 20 ganger.

Øvelse 14

Stående, bena bredere enn skuldrene, i en lett halvknebøy, hendene hviler komfortabelt på hoftene. "Svinge" bekkenet frem og tilbake. Øvre del overkroppen er ubevegelig, bare bekkenet fungerer. Utfør 2 sett à 20 ganger.

Øvelser 12-14 er ikke bare gunstige for bekkenområdet, men de styrker også bena og er spesielt viktige for de som planlegger å føde naturlig og under sammentrekninger (første fase av fødselen) eller til og med pressing (andre fase av fødselen - utstøting). av fosteret) vil ikke ligge og ta andre aktive stillinger (gå, sitte på huk, vertikal posisjon i en lett knebøy (henger på mannens nakke eller hviler hendene på sofaen).

Øvelse 15

Stående, føttene bredere enn skuldrene. Rette armer foran i låsen (for balanse). Sett deg på huk slik at lår og legg danner en 90-graders vinkel. Vi dveler i nedre posisjon i 1-2 sekunder. Utfør 2 sett à 15 ganger.

Denne øvelsen er laget for å styrke bena og baken.

Øvelser i sittende stilling

Øvelse 16

Sitt på gulvet mellom hælene (kne ned og sett deg deretter forsiktig på gulvet mellom hælene). Hold deg i denne posisjonen i 1-5 minutter.

Denne øvelsen er bra for bekkenområdet.

Øvelse 17

Øvelse "Sommerfugl": sitt på gulvet, trekk opp bøyde ben hælene til bekkenet, og prøv å senke knærne til gulvet og trekk hælene så nært bekkenet som mulig. Hold deg i denne posisjonen i 3-5 minutter.

Denne øvelsen hjelper til med å strekke vevet i perineum og indre lår og tjener til å forhindre brudd under fødsel.

Øvelse 18

Øvelse "Vanka-stand": knel, bena tett inntil hverandre, armene over hodet i en lås. Vi sitter på gulvet vekselvis til høyre for hælene, så til venstre for dem. Vi blir ikke lenge på bunnpunktet, men reiser oss umiddelbart. Gjenta 30 ganger.

Denne øvelsen styrker musklene i bena, baken og magemusklene.

Øvelse 19

Sett deg på huk. Spre bena til sidene så bredt som mulig, og hold leggen med håndflatene. Hold ryggen så rett som mulig. Vi utfører "ruller" med den øvre delen av kroppen, beveger kroppen enten til venstre eller høyre ben. Gjenta 30 ganger.

Denne øvelsen er designet for å strekke ut musklene og leddbåndene i perineum, noe som er veldig viktig for å forberede seg til fødsel.

Øvelse 20

Kegel øvelser:
- Klem musklene i skjeden (som om du prøver å holde tilbake urinstrømmen), tell til 10 (hvis du ikke umiddelbart kan holde musklene i klem så lenge, må tiden økes gradvis), deretter slappe av. Gjenta 30 ganger.

— Klem raskt og slapp av skjedemusklene. Gjenta 50 ganger. (Du kan starte med 10 ganger, gradvis øke antall repetisjoner.)

— Øvelse "løft": først, klem gradvis skjedemusklene i 3-5 tellinger, slapp av i 3-5 tellinger. Gjenta 10 ganger.

Det er veldig viktig å gjøre denne øvelsen gjennom hele svangerskapet! Det trener musklene i bekkenbunnen og perineum, som hjelper til med å støtte mage- og bekkenorganene med en forstørret livmor, fremmer rask og enkel fødsel, og forhindrer også postpartumproblemer forbundet med urininkontinens og prolaps av indre organer.

Øvelse 21

Sittende på gulvet i en komfortabel stilling (for eksempel på hælene) eller på en stol, utfører vi alle kjente øvelser med manualer for musklene i armer og bryst.

Eksempler på øvelser: dumbbell overhead press for triceps (bildet), dumbbell overhead press for deltoider, dumbbell curls for biceps. For brystet kan du føre håndflatene sammen foran brystet og klemme dem kraftig i noen sekunder. Det samme kan gjøres ved å holde håndflatene i ansiktshøyde, over hodet, i mageområdet.

Brystøvelser er viktig å gjøre regelmessig under svangerskapet og etter at barnet er født (under amming) for å opprettholde god brystform.

Øvelser i stillingen "på alle fire"

Øvelse 22

Øvelse "Cat": gå på alle fire. Håndflatene under skuldrene på knenivå, knærne i hoftebreddes avstand, skuldrene nede, korsryggen opp.

Bøy sakte i korsryggen, hodet opp - den "glade katten" positur, strekk rectus abdominis-musklene, fiks posisjonen i 10 sekunder. Vi begynner å jobbe hoftene til venstre og høyre - 5 ganger i hver retning. Deretter gjør vi sirkulære bevegelser med hoftene - 5 hele sirkler i hver retning. Deretter bøyer vi ryggen sakte opp, hodet ned - "sint katt" positur, fikser posisjonen i 10 sekunder. Vi begynner å veksle positurer - "glad katt", "sint katt", etc. Gjenta 10-20 ganger.

Denne øvelsen er bra for ryggraden og bekkenområdet. Det styrker også musklene i armer og rygg og strekker rectus abdominis-musklene.

Øvelse 23

Gå på alle fire (støtte på håndflatene og knærne). Løft de strake armene fremover og opp til hodet. Gjenta 20 ganger.

Øvelse 24

Gå på alle fire (støtte på håndflatene og knærne). Hev de rette bena en etter en opp til nivået av baken. Gjenta 20 ganger.

Øvelser 23-24 styrker ryggmuskulaturen. Jo sterkere de er, jo lettere er det for deg å bære den økte vekten.

Øvelse 25

Gå på alle fire (støtte på håndflatene og knærne), og senk deretter hendene ned på underarmene. Hev benet bøyd ved kneet opp. Hælen når mot taket, vinkelen mellom låret og leggen er omtrent 90 grader. Gjenta 25 ganger for hvert ben.

Denne øvelsen styrker musklene i baken og hamstrings.

Øvelser i liggende stilling

Øvelse 26

Vi utfører en "skulderbro": ligg på ryggen, bøy knærne og løft bekkenet, hviler på skuldrene og føttene. Gjenta 20 ganger.

Denne øvelsen styrker musklene i bena og baken, samt musklene i rygg og mage.

Øvelse 27

Tren "Sykkel": ligg på ryggen og utfør bevegelser med bena som imiterer å sykle. Hold bena så lavt til gulvet som mulig. Utfør 4 sett med 30 reps.

(Mellom tilnærminger ligger vi ikke på ryggen, men på siden, siden det i sene stadier av svangerskapet ikke anbefales å ligge på ryggen - den forstørrede livmoren i denne posisjonen komprimerer den nedre vena cava og blodstrømmen blir forstyrret.)

Denne øvelsen styrker magemusklene.

Oppgave 28

Øvelse "Fisk": Stikk bena slik at baken hviler på gulvet, knærne er litt fra hverandre og ankelen er godt mot gulvet. Len deg forsiktig tilbake, hvil først på håndflatene og deretter på albuene. Prøv gradvis å ligge på ryggen. Armene kan plasseres langs kroppen eller forlenges bak hodet. Hold deg i denne posisjonen i 1-3 minutter.

Denne øvelsen er designet for å utvikle fleksibiliteten i ryggraden. Det hjelper også med å normalisere tarmfunksjonen (eliminerer halsbrann, forstoppelse, etc.), og gir nødvendig elastisitet til mage- og ryggmuskulaturen.

Øvelse 29

Ligg på siden, kroppen hviler på underarmen, underbenet bøyd i kneet. Løft det øvre rette benet opp. Gjenta 25 ganger for hvert ben.

Denne øvelsen trener musklene på ytre lår.

Øvelse 30

Ligg på ryggen, armene langs kroppen. Løft de rette bena opp (60-90 grader) og spre dem til sidene så mye som mulig, og trykk lett med håndflatene mot hoftene. På det laveste punktet utfører vi 3-4 fjærende bevegelser, og strekker musklene i det indre låret.

Hvis det er vanskelig å utføre øvelsen med strake ben, kan bena bøyes i knærne (slik at vinkelen mellom overkroppen og låret, samt vinkelen mellom låret og underbenet, er 90 grader). Gjenta 25 ganger.

Denne øvelsen hjelper til med å strekke muskler og leddbånd på innsiden av låret og forbereder kroppen på fødselsposisjonen "på ryggen" (under dytting og fødsel).

Strekkøvelser

Oppgave 31

Å strekke nakkemusklene.

Sitt på gulvet og kryss bena foran deg, hold ryggen rett. Vipp hodet jevnt og sakte til høyre side, prøv å berøre øret mot skulderen. Du kan trykke lett på hodet med håndflaten på høyre hånd. Vi holder oss i denne posisjonen i 10-15 sekunder.

Så gjentar vi det samme inn venstre side. Igjen dveler vi i sluttposisjonen i 10-15 sekunder.

Oppgave 32

Strekk ryggmusklene.

Sitt på gulvet og kryss bena foran deg, hold ryggen rett. Vi strekker armene høyt en etter en – og strekker oss mot taket. Kroppen skal forbli nesten ubevegelig, bare armene fungerer. Gjenta 5 ganger for hver hånd. Strekk deretter opp med begge hendene, og klem dem over hodet.

Oppgave 33

Strekk de skrå magemusklene.

Sitt på gulvet. Bøy venstre ben foran deg, trekk hælen mot bekkenet. Rett høyre ben til siden (til høyre). Vipp overkroppen jevnt og sakte til høyre og strekk hendene til høyre ben. Vi dveler på det laveste punktet i 10-15 sekunder. Så gjentar vi den samme bevegelsen til venstre.

Øvelse 34

Vi strekker musklene i ryggen og innsiden av lårene, samt musklene i ryggen.

Sitt på gulvet. Spre bena så langt fra hverandre som mulig, ryggen rett. Bøy overkroppen jevnt og sakte fremover (prøv å ikke runde ryggen), strekk brystet mot gulvet og nå med hendene (fingrene) mot tærne. Vi dveler på det laveste punktet i 10-15 sekunder.

Du fant ut at du er gravid, og dine første følelser er glede blandet med spenning. Mange forskjellige spørsmål dukker opp i hodet mitt (spesielt hvis dette er min første graviditet): hva skjer i kroppen min, hva er mulig, hva er ikke, hvordan opprettholde helsen min og føde en sunn baby, hvordan ikke få en mye overvekt, hvordan du spiser, hvordan du puster, hvordan du sover, hvem du skal lytte til, hvem du ikke skal lytte til, og så videre.

Slapp av, ta et dypt pust og roe ned. I dag vil vi svare på noen av spørsmålene dine og dekke temaet helse og fitness for gravide kvinner, fortelle deg hva du bør være spesielt oppmerksom på og hvordan du kan endre øvelser for å passe til din nye tilstand.

Endringer i en kvinnes kropp under graviditet

Under graviditet opplever en kvinnes kropp mange transformasjoner, alt fra humør til endringer i hormonsystemet, stoffskifte og vektøkning.

Alle disse endringene er naturlige, og ikke bekymre deg for ekstra kilo på vekten. Vedlikeholde sunt bilde liv: fullt balansert kosthold og sport eller spesialgymnastikk for gravide.

Selv om du aldri har drevet med sport før, er det nå på tide å begynne!
Tren under graviditet har en rekke fordeler:

trening vil ha en gunstig effekt på både helsen og helsen til det ufødte barnet;
når du går opp i vekt, vil ikke overflødig fett samle seg;
etter fødsel vil du raskt gå tilbake til prenatale form;
Svangerskapet blir lettere og selve fødselen blir lettere;
smerte vil avta;
under trening vil blodsirkulasjonen forbedres, kroppen vil bli beriket med oksygen;
hormoner som forbedrer humøret frigjøres;
Totalt sett vil du føle deg bedre, og babyen din vil bli sunnere, mer aktiv og dyktigere innen sport og akademiker i fremtiden.

Funksjoner og kontraindikasjoner for trening under graviditet (1. trimester)

Svangerskap er delt inn i tre trimestere. I første trimester er fosteret svært følsomt for negative ytre stimuli, alle livsviktige viktige systemer og organer.

Før du begynner å trene, sørg for å konsultere en lege, ta en ultralyd, alle slags tester - sørg for at du ikke har absolutte kontraindikasjoner, som kan være asymptomatisk og ikke plager deg på noen måte. Slike kontraindikasjoner inkluderer:

hjertesykdom som påvirker hemodynamikk;
redusert lungekompatibilitet på grunn av restriktive sykdommer;
flergangsgraviditet.

I tillegg til absolutte, er det også relative kontraindikasjoner, som også bør vurderes nøye. Det kan være:

stillesittende livsstil før graviditet;
røyking;
anemi;
arytmi;
ekstrem fedme eller undervekt;

ortopediske restriksjoner;
ukontrollert hypertensjon;
ukontrollert type 1 diabetes;
hyperfunksjon av skjoldbruskkjertelen;
epilepsi.

Burde stopp umiddelbart hvis På dette tidspunktet skjedde noe med deg:

blør;
hodepine eller svimmelhet;

brystsmerter;
noe ubehag.

Anbefalinger for trening i første trimester av svangerskapet

Hvis alle medisinske indikatorer er normale, gi deg selv støtte fra en trener og begynn å trene.

Øvelser i første trimester av svangerskapet

Du kan ofte høre oppfatningen om at fysisk trening er kontraindisert for gravide kvinner i første trimester, og den vordende moren må legge seg ned og brette bena.

Dette er en stor misforståelse: graviditet er ikke en sykdom, og Jo mer aktiv mors livsstil er, jo lettere blir fødselen og jo sunnere blir barnet. Nyttige øvelser inkluderer tøying, gåing osv.

Start morgenen med pusteøvelser, gjør øvelser for gravide på en fitball hjemme. Vær spesielt oppmerksom på å styrke ryggen - dette vil komme godt med i løpet av de neste ni månedene.

Et sett med øvelser for gravide i første trimester

Dette enkle settet med øvelser vil hjelpe deg med å holde musklene tonet, vekten normal og humøret høyt.

Pust inn til 5;
Pause for telling 3;
Pust ut med 5;
Pause for å telle 3.

Lukk deretter pekefinger med høyre hånd gjennom venstre nesebor, og med høyre hånd pust inn, pust ut gjennom venstre nesebor, blokker høyre tommel høyre hånd. Ta seks slike inn- og utpust, bytt hender og gjenta manipulasjonene: pust inn gjennom venstre nesebor, og pust ut gjennom høyre.

Denne pusten vil hjelpe deg med å åpne lungene bedre, fylle dem med oksygen, og også distrahere deg fra rutinemessige aktiviteter og tune inn på trening.

Felles oppvarming

Etter pusteøvelser bør du gjøre en oppvarming. Dette kan være å gå på plass i ett minutt, bøye kroppen til sidene, fremover og bøye seg bakover, rotere bena i hofte-, kne- og ankelledd, rotere armene ved skuldrene, albue ledd og børster. Omtrent ti repetisjoner på hver side.

Denne øvelsen vil bidra til å styrke benmusklene og åpne bekkenet.

Hold stolryggen, spre føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre, med tærne pekende utover. Flytt bekkenet bakover, gjør sakte ti maksimalt dype knebøy. Konsentrer deg om å gjøre og puste. Pust inn nederst og pust ut øverst.

Denne øvelsen vil bidra til å styrke bekkenet og de skrå musklene.

Hold baksiden av stolen med venstre hånd, sving høyre ben bakover, flytt deretter benet til høyre side og beveg benet diagonalt fremover til venstre. Sett benet tilbake til startposisjonen, gjenta ti ganger, hvil, gjenta det samme med det andre benet. Konsentrer deg mest mulig om muskelarbeid, unngå treghet.

Trening vil bidra til å styrke setemuskler og innerlåret.

Ligg på siden, bena rett (underbenet kan bøyes i kneet), len deg på albuen. Når du puster ut, løft benet sakte opp, og mens du puster inn, senk det sakte ned. Utfør 10 ganger på hver side.

Sideplanke

Denne øvelsen vil styrke de skrå magemusklene dine.

Ligg på siden, bøy knærne og hvil overkroppen på albuen. Topp hånd bak hodet eller i midjen. Når du puster ut, løft bekkenet opp fra gulvet noen centimeter, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta ti ganger på hver side.

Denne øvelsen vil bidra til å styrke brystmusklene dine.

Ta en kne-håndleddsstilling på gulvet. Knærne er plassert nøyaktig under bekkenet, hendene er litt foran og bredere enn skuldrene. Ta en pust. Mens du puster ut, bøy albuene til sidene og prøv å berøre brystet mot gulvet. Gjenta ti ganger.

Trening vil bidra til å styrke ryggmuskulaturen.

Startposisjon: stående på alle fire. Pust inn og ut strekk høyre ben tilbake og venstre hånd fremover, ikke bøy korsryggen og prøv å ikke lene deg for mye mot støttebenet ditt. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør ti repetisjoner på hver side.

Katt

Denne øvelsen vil lindre spenninger og tretthet fra ryggen og gjøre ryggraden mer fleksibel.

Ta en kne-håndleddstilling på gulvet. Knærne er rett under bekkenet, hendene er under skuldrene, ryggen er i nøytral stilling. Pust inn, bøy, strekk brystet og haken opp.

Ikke bøy for mye i korsryggen, ikke tillat smerte. Mens du puster ut, rund ryggen så mye som mulig og trekk haken mot brystet. Gjør ti slike repetisjoner.

Øvelsen vil hjelpe til med å slappe av leggene og anklene, og kan utføres på et hvilket som helst passende sted og når som helst.

Sitt på en stol og løft føttene fra gulvet. Trekk sokkene mot deg, vekk fra deg. Utfør rotasjonsbevegelser til venstre og høyre. Plasser føttene på gulvet og løft hælene fra gulvet så mye som mulig, stå på tærne. Utfør 10 repetisjoner for hver øvelse.

Øvelser for gravide på fitball (1. trimester)

Fitball har blitt veldig populært blant gravide fordi det gjør det mulig å utføre mange øvelser, bidrar til å lindre smertesymptomer i ryggraden, og kan bli en trofast assistent i forberedelsene til fødsel.

Trening under graviditet på fitball (1. trimester) har nesten ingen kontraindikasjoner, men før du begynner å trene bør du spørre legen din om tillatelse.

Her er noen øvelser:

Føtter i skulderbreddes avstand, hold ballen rett utstrakte armer. Bøy fremover og til sidene.
Mens du sitter på ballen, gjør rotasjonsbevegelser med bekkenet i den ene og den andre retningen.
Liggende på gulvet, plasser ballen mellom bena. Klem ballen med pulserende bevegelser.
Liggende på gulvet, plasser den ene foten på ballen, den andre bøyd i kneet og godt plantet på gulvet. Rull ballen sakte frem og tilbake.
Bruk ballen som stol mens du ser på TV. Roter bekkenet mens du gjør dette.
Sørg for å gjøre øvelser for å slappe av i ryggen. For å gjøre dette, på knærne, ligg med brystet på ballen, klem den med armene og svai litt fra side til side.

Følg moderasjon, ikke overanstreng deg, utfør tre til fire repetisjoner av hver øvelse. Husk - du skal ikke føle ubehag av noe slag.

Stretching

Etter trening er det viktig å strekke ut musklene i et rolig tempo. Dette vil hjelpe dem med å slappe av og få hjertefrekvensen tilbake til tilstanden før treningen.

Sitt på gulvet, kryss bena i tyrkisk stil, hvil høyre hånd på gulvet, strekk venstre hånd til høyre og i den andre retningen. Gjenta ti ganger, og ta en pause ved det maksimale strekkpunktet.
Mens du er i samme posisjon, plasser høyre hånd mellom skulderbladene, og med venstre prøv å nå høyre hånd, hold deg i denne posisjonen.
Strekk bena fremover, rett ut ryggen, bøy lett ned i korsryggen og bøy over.
Hold baksiden av en stol, ta tak i ankelen på høyre fot og trekk hælen mot baken.

Øvelser for gravide (1. trimester) video

Sjekk ut øvelsene under graviditet (1. trimester) i videoen som følger med. Du vil lære hvordan du kan varme opp bedre og mer effektivt, se på riktig teknikk utføre øvelser, pust og antall repetisjoner.

Graviditet er en vanskelig og ansvarlig periode i hver kvinnes liv. Følg anbefalingene våre, og svangerskapet vil bli jevnere, selve fødselen vil bli enklere og din tilbakevending til prenatal form vil gå raskere. Nyt denne perioden, møt hver dag med et smil og kjærlighet.

Hvilke øvelser inkluderer du i treningsøktene dine? Del inntrykkene dine i kommentarene.

Hei kjære lesere. Graviditet er utvilsomt en av de vakreste og mest skjelvende periodene i livet til enhver kvinne. Men ikke for alle går det sporløst og smertefritt over. Overvektig og tap av muskeltonus er kanskje ikke det mest på best mulig måte påvirke ditt velvære, helsen til babyen og komplisere fødselsprosessen. Artikkelen vil fortelle deg hvilke øvelser gravide kvinner kan gjøre.

Forholdsregler

Du har toksisose ledsaget av oppkast.
Det forrige svangerskapet endte med spontanabort.
Livmoren er i god form.
Morkaken er for lav.
Du er syk av noe.
Etter trening har jeg vondt i magen.

Du bør heller ikke under noen omstendigheter trene med det formål å gå ned i vekt. Fysisk trening er bare nødvendig for å opprettholde muskeltonen og forbedre blodsirkulasjonen, det er alt.

1. trimester

Hvis du var konstant involvert i sport før graviditeten, kan du fortsette å trene under graviditeten. Det er verdt å utelukke de typer fysisk aktivitet som kan skade babyen - sykling, ridning, alpint, etc. Og ikke bli for sliten!

I 1. trimester er følgende øvelser tillatt:

Du kan starte oppvarmingen med et krysssteg eller forlengelsestrinn. Hvis du noen gang har gått på en treningsklubb i livet ditt, vil du forstå hva vi snakker om.
Sidebøy. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og vipp kroppen forsiktig, først til høyre, så til venstre.
Bøy deg fremover. Når du bøyer deg, puster ut og rett deg deretter opp. Du kan gjenta 5-6 ganger. Samtidig trenger du ikke "bøye" for mye for ikke å skade barnet.
Bakoverbøyninger. Bøy deg forsiktig for ikke å skade ryggen. Korsryggen kan og bør støttes med hendene. Bøy deg ned og ta en pust. Gå tilbake til startposisjonen – pust ut. Gjenta flere ganger, avhengig av hvordan du føler deg. Det viktigste er å ikke bli svimmel.
Roter føttene i en sirkel. De bidrar til å unngå kramper og forhindrer dannelsen av åreknuter.
Står på tærne. De er også bra for ankelmusklene.

Varigheten av lading i 1. trimester er 15-20 minutter.

2. trimester

I 2. trimester er sannsynligheten for spontanabort allerede ekstremt lav, så du kan trene uten bekymringer. Enkle øvelser vil ikke bare være til nytte for barnet, men vil også tillate mamma å holde seg i god form og opprettholde et godt humør.

For å lade, kan du gjøre følgende:

Standard oppvarming. Snur hodet til høyre og venstre, vipper hodet forover og bakover. Øvelser bør gjøres forsiktig og sakte for å unngå svimmelhet. Vipper til venstre og høyre, forover og bakover. Igjen, alt gjøres sakte og forsiktig. Det er ikke nødvendig å gjøre noen brå bevegelser. Ellers, i stedet for å forbedre helsen og få litt lett trening, risikerer du å skade både deg selv og barnet ditt.
Øvelser for thorax. Plasser armene til sidene, bøy dem i albuene og vri håndflatene opp mot solen. Omrisset av hendene skal ligne en bolle. Len deg sakte mot høyre til venstre hånd dekker høyre. Gå veldig sakte og forsiktig tilbake til startposisjonen. Du gjør det samme, men i den andre retningen.
Øvelser for korsryggen og bekkenet. De bør definitivt være i arsenalet ditt, da de forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenorganene. I tillegg hjelper de med å styrke muskler, noe som vil være veldig nyttig under fødsel. Lag forsiktig åttefigur med hoftene og sving hoftene fra side til side. En bevegelse der hoftene beveger seg fremover og bakover er også veldig nyttig. I dette tilfellet må du trekke sammen musklene i perineum litt i takt med bevegelsene.

I 2. trimester kan treningsvarigheten økes til 30 minutter.

3. trimester

I 3. trimester blir ting mer komplisert med fysisk aktivitet. Rent fra et fysiologisk synspunkt, siden barnet allerede er ganske stort og noen øvelser rett og slett er umulige å gjøre. Derfor anbefales det i de siste månedene av svangerskapet å bruke (en stor treningsball). Slike øvelser vil ikke bare være nyttige, men også interessante.

Du kan stoppe ved disse øvelsene:

Mens du sitter på en fitball, vugg deg forsiktig fra side til side. Samtidig kan du gjøre øvelsen for armene. For å gjøre dette trenger du bare å ta ganske lette manualer og bøye armene en om gangen.
Svinger. Igjen, sitt på fitballen, snu kroppen først i én retning, så i den andre. Når du svinger til høyre, må du plassere venstre hånd bak høyre ben. Og omvendt.
Øvelser for armer og bryst. Sitt på gulvet med ryggen mot ballen og kryss bena i kryss. Pakk hendene rundt den og klem rytmisk. Denne øvelsen vil tillate deg å styrke brystmusklene og holde de øvre magemusklene litt tonet. Det er også nyttig hvis du kjenner spenninger i skulderleddene.

Pusteøvelser

Separat vil jeg fremheve som en av de integrerte komponentene daglig trening. Det kan gjøres enten separat fra fysisk trening eller rett før det.

Hovedmålene med pusteøvelser er som følger:

Anrikning av blod med oksygen. For normal utvikling av et barn er oksygen ganske enkelt nødvendig. Følgelig, jo mer av det i mors blod, jo bedre for babyen.
Pustekontroll. Du vil lære å kontrollere pusten din, noe som vil være veldig nyttig for deg under fødsel og fødsel.
Du må lære thorax og abdominal pusting. Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Med magepust beveger ikke brystet seg kun fra magen. Med brystpust, tvert imot, er magemusklene i ro, bare brystet beveger seg.
Abdominal pusting er nyttig i pausen mellom riene. Den thoraxale - direkte under selve riene. Hvis du gjør alt riktig, vil prosessen med fødsel og fødsel være mindre smertefull og mindre traumatisk.

Jeg prøvde å svare så mye som mulig på spørsmålet om hvilke øvelser som kan gjøres under svangerskapet. Abonner på bloggnyhetene våre, del materialet på sosiale medier. nettverk. Denne informasjonen kan være nyttig for dine venner og bekjente.
Vær sunn!

Vennlig hilsen, Vladimir Manerov