Dagbok over følelser eller hvordan du lærer å forstå dine egne følelser for å øke effektiviteten. Følelsesdagbok "min egen psykolog"

"Hva vil det si å leve interessant?"– dette er etter min mening ikke så mye et spørsmål om hva man skal gjøre i livet, men hvordan man oppfatter det, fra hvilken posisjon man skal forholde seg til det.

"Livet er interessant"- dette er en viss evne, en ferdighet som lar deg leve øyeblikk for øyeblikk så fullt og rikt som mulig. Det gir en spesiell kvalitet til livsprosessen. Det at muligheter åpner seg og mål realiseres er en hyggelig bieffekt.

Fra dette synspunktet blir spørsmålet «hvordan utvikle evnen til å leve interessant» aktuelt? Men nå vil jeg "snu" dette spørsmålet og spørre det slik: "hvordan fjerne "blokkene", hindringer mellom en person og hans evne til å leve interessant?

Hva hindrer deg i å være interessant?

Hva er egentlig "blokker"? Dette er hva det virker for meg nøkkel øyeblikk. La oss for eksempel ta en tilstand der evnen til å "leve interessant" er blokkert - og vurdere hvordan det fungerer.

Det kommer til meg fra personlig og profesjonell erfaring at en av disse tilstandene er depresjon. Jeg vil si med en gang at for hver person som har opplevd depresjon, er opplevelsen hennes unik, så kanskje i beskrivelsen som jeg vil gi nedenfor, vil du finne noe som samsvarer med din opplevelse, og noe som ikke gjør det. I forsøket på å forstå hvordan depresjon fungerer, stoler jeg sterkt på den kognitive terapimodellen.

I opplevelsen av depresjon er veldig viktig rolle spiller tap av interesse og evne til å nyte de aktivitetene som før en mann likte. Samtidig endres evnen til å vilkårlig rette oppmerksomheten: den "henger seg fast" på negative øyeblikk, og ikke engang så mye på negative øyeblikk i nåtiden, men på smertefulle eller beklagelige eller nostalgiske minner fra fortiden, så vel som på de bildene av fremtiden som en person har forskjellige frykter med. Legg til dette kroppslig ubehag fra kronisk tretthet og muskelkramper - og det viser seg at det er veldig vanskelig for en person som lider av depresjon å være i det nåværende øyeblikket.

Det sentrale elementet i dette puslespillet er følelsen "få meg ut herfra, jeg er så lei av alt dette, jeg kan ikke føle det lenger og tenke disse tankene." Det er et ønske om å stenge seg ute fra livet, å flykte fra det som skjer her og nå, i en eller annen form for å «drepe tiden».

Denne følelsen er ikke så mye en refleksjon av virkeligheten som den er, men et resultat av å føre inntrykk gjennom et visst mentalt filter. Hendelser finner sted i den ytre verden, vi oppfatter dem på en eller annen måte gjennom kroppen, inntrykk oppstår, og så henvender sinnet seg til dem med en "målelinjal" og vurderer deres samsvar med sine egne ideer om "bør". Og som regel oppdager han denne eller den inkonsekvensen, oppfatter det som et problem og begynner å lete etter en løsning; i tidligere erfaring oppdager den situasjoner der en løsning ikke ble funnet under lignende forhold; trekker konklusjoner fra dette om en persons inkompetanse og inhabilitet; ekstrapolerer fraværet av en løsning inn i fremtiden og lager en prognose: hvordan nøyaktig alt vil bli dårlig hvis problemet ikke løses ... Og følelser og følelser (for eksempel irritasjon, skuffelse, motløshet, fortvilelse) oppstår allerede som en generell konklusjon fra alle disse konstruksjonene.

Denne mentale aktiviteten foregår allerede ikke bare isolert fra det første inntrykket av hendelsen fra verden utenfor, men også isolert fra det som skjedde i verden og i kroppen etter det ... De fleste er i de fleste tilfeller ikke klar over det og fortsetter å handle i verden "på autopilot", mens oppmerksomheten er opptatt med å se på bilder fra tidligere erfaringer og dramatiske scenarier som tilbys av fantasien. Og «autopilot» er på sin side oftest instruksjoner som er utarbeidet i fortiden, og ikke av oss.

Vi slutter å være åpne for øyeblikk-til-øyeblikk-opplevelser på grunn av de negative følelsene vi opplever. Og disse følelsene er i sin tur et resultat av visse vaner i sinnet - vaner som vi vanligvis ikke er klar over. Vi går ikke i direkte interaksjon med verden, fordi vi overfører kontrollen over egen atferd til «autopiloten». Dette gjelder for de fleste, ikke bare de som lider av depresjon. Bare på eksemplet med depresjon, er disse blokkeringene mellom en person og hans evne til å "leve interessant" kanskje de mest merkbare.

Trener Mindfulness

PÅ i fjor Det har vært en enorm økning i interessen for utøvelse av mindfulness i verden. Opprinnelig, for mange hundre år siden, oppsto det som en del av den buddhistiske tradisjonen. Men nå brukes den også av de som ikke anser seg selv som buddhister (spesielt de som er forpliktet til andre religioner og filosofier). Mindfulness-praksis handler om å slå av autopiloten og lære å nærme seg erfaring – enhver erfaring – med velvillig interesse. Og ta avgjørelser basert på det.

Mindfulness praksis er en måte å studere den daglige driften av ens eget sinn og utvikle en bevissthet som ikke er identifisert med noen mentale prosesser: "Det er tanker, følelser og sensasjoner, de oppstår og passerer som skyer som passerer gjennom himmelen. Jeg er himmelen, ikke skyene." Den lar deg se sinnets vaner (i hvert fall noen) som et filter av persepsjon og komme i kontakt med sansene og inntrykkene av det som skjer i øyeblikket, uten å utsette dem for tolkning og uten å bygge dramatiske scenarier rundt dem. Dette gir opplevelsen av en større livsfylde. Evnen til å ikke identifisere seg med egne tanker, følelser og kroppslige sansninger gir mer frihet– det blir mulig å bevisst og frivillig dykke ned i denne strømmen av opplevelsesinnhold til den dybden man ønsker.

Utøvelsen av mindfulness anses nå for å være en anerkjent "ikke-spesifikk faktor i effektiviteten" av psykoterapi. På grunnlag av det lages terapeutiske programmer for individuelle og Gruppearbeid brukes til pasienter som lider av smerter og andre konsekvenser av fysiske skader, fra kroniske sykdommer fra depresjon osv. Hvis du er interessert i å lære mer om dem, anbefaler jeg disse bøkene:

• M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (2007)
• J. Kabat-Zinn Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to face smerte, stress and illness (Gjenutgitt 2013)

På russisk er det en bok av Tik Nat Khana "Wonderful Mindfulness" (eller "Miracle of Mindfulness", avhengig av oversettelsen).

Dagbok over følelser

Studiet av hvordan ens eget sinn fungerer, er mer effektivt når det ledsages av skriftlig praksis. De brukes i de ulike mindfulness-baserte terapeutiske programmene jeg nevnte ovenfor. I denne artikkelen vil jeg tilby deg to alternativer for skriveøvelse for å utforske følelser.

Det første alternativet brukes i programmet for kognitiv depresjon. Deltakerne oppfordres til å føre daglige poster i én uke positive følelser, og deretter, også innen en uke - registreringer av negative følelser. I begge tilfeller foreslås det å føre poster i henhold til samme struktur, og det viser seg å være praktisk å bruke en tabell for dette:

Ved å bruke denne skrivepraksisen kan det være interessant å holde styr på hva som er lettere å skrive om, hva som er vanskeligere, i hvilke situasjoner det virker lettere å ikke skrive ned hendelsen og opplevelsen knyttet til den i det hele tatt, osv. Hvis du klarer å skrive om 2-3 tilstrekkelig levende opplevelser daglig i løpet av uken, vil du allerede ha nok materiale til å trekke noen konklusjoner selv. Hvis det viser seg bare innen 2-3 dager, vil det være mindre materiale, men dette er mye bedre enn ingenting. Ta deg tid til å lese det du har skrevet på nytt og skriv et reflektert svar.

Jeg brukte en følelsesdagbok i min første (ufullstendige) avhandling, og utforsket dynamikken i folks holdninger til egne følelser under påvirkning av å observere og utforske negative opplevelser. Deretter, ved å bytte til et annet emne, ga jeg forskningsmaterialet

For mange skoleelever er dagboken forbundet med karakterer og negative følelser. Lærere bruker ofte ordet «dagbok» som en trussel. Noen ganger er det en kilde til familiekonflikter. Imidlertid glemmer vi den sanne hensikten med dagboken.
Tross alt, hva er en dagbok? Dette er bevissthet, refleksjon av aktuelle hendelser... Dette er materialiseringen av idealet... Dette er organiseringen av seg selv i rom og tid...
Det er i vår makt å endre holdningen til dagboken, å lære eleven å oppfatte den mer konstruktivt, rasjonelt. Til dette kan du bruke en typisk studentdagbok, men ikke til pedagogiske formål. Vi vil tilby studenten å lage en "emosjonell dagbok" eller "dagbok om suksess" ut av det.

EMOTIONELL DAGBOK

(metode for fargeforhold)

Før du inviterer barnet til å føre en følelsesmessig dagbok, snakk med ham. Hvordan vet han om humøret hans eller om humøret til vennene sine? Hvordan, etter hans mening, formidler gester, ansiktsuttrykk, intonasjoner stemninger, følelser? Kan farger formidle stemning?
La barnet velge en tusj (blyant), fargen som han forbinder med godt, dårlig og gjennomsnittlig humør. Typisk valg: godt humør - rød, gul; gjennomsnittlig humør - grønn, blå; dårlig humør- svart brun.
Inviter nå eleven til å huske den siste dagen og formidle sine følelser og stemninger med farger. Dette kan gjøres med et kort notat: natt - (farge), morgen - (farge), dag - (farge), kveld - (farge).
Du kan beskrive opplevelsene dine mer detaljert i en følelsesmessig dagbok ved å bruke en spesiell tabell (se nedenfor til venstre).
Eleven fyller ut denne tabellen daglig om kvelden. Emosjonelt minne kan "hoppe over" noen hendelser. Slike "hull" kan fylles med "gjennomsnittlig" fargestemning.
Hvis barnet ikke vil vise denne dagboken til sine slektninger, del sine erfaringer, la ham ordne opp på egen hånd, avstå fra nysgjerrighet. Og hvis du trenger å etablere gjensidig forståelse med barnet, så la deg ha den samme dagboken, men med dine egne stemninger (fargene skal passe til barnas). Foreldre deler diskret med barnet, viser ham humøret deres, sier høyt årsaken, resonnerer, vurderer graden av erfaring.
Daglige dagbokoppføringer og samtaler vil hjelpe studenten å forstå årsaken til familie- og skolekonflikter, forstå seg selv, hans emosjonelle sykluser, rasjonalisere følelser, gjøre dem bevisste.

DAGBOK OM SUKSESS

(token terapi)

Det er vanskelig for hyperaktive skolebarn å utføre frivillige handlinger uten stimuleringsbelønninger og positive utsikter. For slike barn introduserer desperate foreldre hjemmelaget tokenterapi basert på økonomiske insentiver. For eksempel, hvis du får "fem" på skolen - få fem rubler, "fire" - fire rubler, etc. Boligregnskap oppstår med alle de negative konsekvensene som følger av det.
En gang fortalte foreldre med gru hvordan en ti år gammel datter krevde fem rubler for en kopp te til bestefaren. Ja, med slike metoder skjer det ikke! Tross alt har materialet vanskeligheter med å mette. Slike barn vil alltid ha noe, og med moralsk oppdragelse Noe er galt med familiene deres.
La oss prøve å bruke symbolterapi, men på en slik måte at det bidrar til positiv utvikling av elevens personlighet.
Først må vi finne ut hva vi ønsker fra studenten? Hvordan vil faren, moren og andre nære slektninger se ham? Du kan lære dette fra en samtale eller be alle om å lage et "ideelt" bilde av et barn. Ved å sammenligne dem kan du komme til et enkelt, tilstrekkelig, alternativt bilde. Enheten av krav til barnet sikrer suksessen til denne terapien.
Først må du finne ut hva barnet gjør. Det vil si å finne en kvalitet som allerede finnes. For eksempel kan et barn selvstendig ... (spise, kle seg, pakke en koffert, etc.). Fremhev denne egenskapen og skriv den ned i suksessdagboken din som nummer én.
Deretter må du finne i det personlige bildet en betydelig kvalitet som eksisterer delvis (manifestert av perioder), skriv den ned under tallet "to".
Den tredje egenskapen er det som må dannes.
Hver kvalitet diskuteres med barnet i detalj, det spesifiseres etter hvilke kriterier den vil bli evaluert. For eksempel: "Hvis du samlet en portefølje på egen hånd, legg alt inn i celler, sjekket for skarpe blyanter - dette er "fire poeng", men hvis du har glemt noe - er dette "tre poeng", etc. Barn og foreldrene setter karakterer i dagbok om kvelden (men ikke før leggetid).
Dette er skrevet i en dagbok. på følgende måte(se tabellen nedenfor til høyre).
Hele uken forbedrer eleven disse ferdighetene. Voksne oppfordrer studenten: "Du samler allerede en portefølje for" 5, du må lære å skrive ned mer detaljert hjemmelekser på engelsk og løse problemer selvstendig. På slutten av uken, hvis det er suksesser, venter en overraskelse på deg.»
Som en overraskelse kan du tilby barna deres åndelige favorittaktiviteter, et møte med en venn eller en tur med pappa i helgen. Hovedsaken er at barnet liker det.
Hvis resultatet av terapien er positivt, fjernes den "første kvaliteten" neste uke, en ny legges til.
En følelsesmessig dagbok og en suksessdagbok krever at foreldre er taktfulle, systematiske og tålmodige.

Sponsor av publisering av artikkelen: tverrfaglig medisinsk senter "SOGAZ" - tilbyr tjenester til et sykehus, et diagnostisk senter og en moderne ambulansestasjon i St. Petersburg. På legevakten medisinsk behandling Jeg jobber med høyt kvalifiserte spesialister med lang erfaring, og tilbyr et komplett spekter av medisinske tjenester, både hjemme og i ferd med å transportere pasienten. Alle typer arbeid utføres på moderne utstyr, i samsvar med internasjonale standarder for behandling.

Nøkkelpunktet i praktiseringen av selverkjennelse og psykologisk selvhjelp er utviklingen av bevissthet i sfæren av følelser og følelser. I har jeg allerede skrevet om viktigheten av å observere hvordan du har det gjennom dagen. I dag vil jeg snakke om en enkel, men effektiv teknikk selvstendig arbeid med følelser og følelser - en dagbok av følelser.

Hvorfor trenger vi en slik dagbok?

• Du vil lære å spore og gjenkjenne følelsene dine
• Du vil kunne se hvilke som råder i løpet av dagen
• Du vil spore hva som gjør at du føler deg sikker. Kanskje merke innvirkningen på din følelsesmessige tilstand av visse situasjoner fra fortiden og være i stand til å korrigere oppførselen din
• Ved å gjenkjenne dine emosjonelle reaksjoner, kan du koble deg til dine behov. Dermed kan du legge til livet ditt det som virkelig er viktig og nødvendig for deg og frigjøre det fra "ballasten"
• Du vil være mer følsom for manipulasjon i adressen din. Du vil være i stand til å svare i tide på forsøk på å tvinge deg til å gjøre noe du ikke vil i det hele tatt.

Hvordan føre en dagbok over følelser?

• Du kan bruke hvilken som helst notatbok eller notisblokk, et tekstredigeringsprogram på en datamaskin eller til og med en notatbok på en smarttelefon
• Du kan skrive på dagtid i fri modus eller ta deg tid til å fylle ut dagboken hver time
• Skriv ned situasjonen og din følelsesmessige respons på den.
• For de som ikke har for vane å spore følelsesmessige reaksjoner, kan det være vanskelig i begynnelsen. Hvis du synes det er vanskelig å gjenkjenne hva du føler i dette øyeblikket, referer til dine kroppslige opplevelser - kanskje du kjenner spenninger i skuldrene eller tørrhet i munnen, kanskje er det noe sånt som "skjelving i knærne" osv. Gradvis vil du lære å gjenkjenne hvilke følelser som ligger bak.
• For å lære å gjenkjenne hvilke følelser som ligger bak dine kroppslige reaksjoner, kan du gjøre følgende. I de øyeblikkene du vet nøyaktig hva slags følelser du opplever, skriv ned i en dagbok de fysiske følelsene som følger med det. Senere, hvis du føler noe lignende, vil du kunne matche reaksjonen din og gjenkjenne følelsen som skjuler seg bak den.
• I tillegg til følelser og sensasjoner, kan du skrive ned i en egen kolonne tankene som dukker opp i dette øyeblikket. Dette vil hjelpe deg å lære å skille det du FØLER fra det du TENKER.
• Å føre dagbok er fornuftig inntil du lærer å spore dine emosjonelle reaksjoner, for å skille dem fra tanker og følelser til enhver tid. Dette er en ganske møysommelig oppgave, men det er verdt innsatsen. Hvis du fører dagbok over lengre tid, for eksempel i flere måneder, vil du kunne spore de repeterende responsmønstrene du har. Ved å spore opp hva som utløser dem, kan du bevisst endre vanemønstre, noe som vil tillate deg å gå utover og bli mer fleksibel i hverdagen.

Et eksempel på hvordan du kan føre en slik dagbok.

Så lenge vi lever, føler vi ALLTID. Og nå, når du leser dette innlegget, føler du også noe (for eksempel interesse, entusiasme, angst, håp eller noe annet). Evnen til å føle er født med oss, så det er veldig viktig for oss å kunne kommunisere med følelsesverdenen vår. Spesielt oss kvinner, fordi vi av natur er mye mer sensuelle, følsomme og emosjonelle enn menn.

En kvinne trenger å være klar over hva hun føler fordi det lar henne forstå seg selv, uttrykke seg og samhandle harmonisk med verden. En kvinnes bevissthet om følelsene hennes gir henne ro og følelsesmessig balanse, og dette er veldig hyggelige opplevelser, er de ikke?

Dessverre, i barndommen, ble få mennesker spurt av foreldrene deres "Hva føler du nå?", Få ble lært opp til å være klar over følelsene og opplevelsene deres, og som et resultat, voksenlivet vi kommer ut, mesteparten av tiden, med en fullstendig misforståelse av oss selv og hva vi skal gjøre med det vi opplever. Men dette er ikke foreldrenes feil, de hadde bare ikke denne kunnskapen, og i alle fall ønsket de oss det beste, men ga det så godt de kunne. Derfor har du og jeg nå muligheten til å hjelpe ikke bare oss selv, men også våre kjære, og lære barna våre å leve i harmoni med følelsene deres.

Å være bevisst på følelsene og følelsene dine er nøkkelen til å jobbe med dem, til å endre, transformere og forløse dem. Mange kvinner som ikke er vant til å snakke om følelsene sine, har problemer i forholdet til ektefellen, fordi de forventer at mannen deres skal gjette hvordan de har det, men hvordan kan de gjøre dette hvis vi ikke selv vet det? I tillegg, når en kvinne ikke er klar over hva hun opplever, ikke kan gi en definisjon på det, da stiller hun oftest ned, holder det for seg selv, og indre spenninger vokser, finner ingen vei ut og resulterer i depresjon, nervøse sammenbrudd, en følelse av tap, anfall av årsaksløst sinne, frykt, sinne ...

Svært ofte blir følelser som ikke er definert av oss ufullstendige, det vil si at vi kan liksom ikke sette en stopper for dem, og de lever i oss i årevis og belaster bevisstheten vår. For bare når vi er klar over følelsen vår, lever vi den fullt ut.

Når vi er klar over følelsen vår, uttaler vi den internt, uttrykker den, og dette er veldig viktig, siden vi ikke kan gi slipp på mange av følelsene og opplevelsene våre, fordi vi ikke hadde mulighet til å uttrykke dem.

For dere jenter er det god trening kalt "The Diary of My Feelings", foreslår jeg at du fører en slik dagbok. Hvorfor er det viktig å skrive om følelsene dine?

For det første, når vi skriver om følelsene og opplevelsene våre, har vi muligheten til å se på oss selv som fra utsiden, for bedre å forstå motivene til våre handlinger, for å forstå hva som akkurat hektet oss, å spore ulike livsscenarier i oss selv.

For det andre er det å skrive ut følelsene dine nydelig måteå fullføre en eller annen situasjon, fordi vi ofte har en følelse av ufullstendighet av noe i livet vårt, som om vi fortsatt er følelsesmessig trukket av noe. Dette skyldes blant annet at vi ikke har fikset det vi har opplevd, ikke har gitt det en definisjon, og som et resultat gjenstår det en følelse av usikkerhet.

For det tredje, gjennom å foreskrive våre emosjonelle tilstander, klarer vi å gi slipp på mange av disse tilstandene (harme, sinne), fordi vi "slipper damp", uttaler det vi opplever, og noen ganger er dette nok til at ubehagelige opplevelser forsvinner. For ofte tynger noen opplevelser oss, fordi vi ikke hadde mulighet til å uttrykke dem.

Følelser i seg selv er verken gode eller dårlige. Følelser er det som er inni oss. Men for å kjenne deg selv bedre, for å forstå hva du fortsatt trenger å endre i deg selv, må du være i stand til å høre og analysere deg selv, dine følelser, din reaksjon på denne eller den hendelsen, på denne eller den hodetanken . ALLE følelser er nyttige og nødvendige for oss. Og hver følelse hjelper oss på sin måte å tilpasse oss verden.

Hvordan føre en dagbok over følelser?

For å gjøre dette, må du få en notatbok eller notatbok og hver dag til et passende tidspunkt for deg, når du kan være alene med deg selv, skriv ned hva du følte i løpet av dagen. Dessuten må du først og fremst fokusere på de følelsene og følelsene som hektet deg på noe. Prøv å navngi det du opplevde så nøyaktig som mulig, for å forstå hva som forårsaket det. Det er en her viktig poeng- ingen grunn til å skrive "Jeg opplevde sinne fordi mannen min ...". På denne måten skyver du liksom ansvaret over på mannen din for følelsene dine. Skriv når, under hvilke omstendigheter du opplevde noe, uten "fordi." Observer hva som skjer med følelsen og opplevelsen din etter at den er navngitt? Det kan bli sterkere en stund, for så å forsvinne, eller det kan umiddelbart bli mindre relevant. Pass på deg selv.

Du kan ha med deg en dagbok over følelsene dine, og i løpet av dagen, så snart du blir oppmerksom på en følelse i deg selv, skriv det ned i en dagbok.

Hvis du etter noen dagers opptak leser det du har tatt opp, vil du kunne se noen mønstre. Det viser seg for eksempel at sinne og harme oppstår i deg av samme grunn ...

Jeg-meldingen vil hjelpe deg å bli mer bevisst på følelsene dine. Når du samhandler med andre mennesker, prøv å snakke med dem om følelsene og følelsene dine, start setningen din med "jeg" eller "meg", for eksempel: "Jeg føler meg skuffet nå fordi ...", "Jeg er veldig ukomfortabel over at . ..”.

Spis bare sunn mat! Bli med