Bagaimana untuk memuat turun akhbar untuk penurunan berat badan perut? Petua untuk lelaki dan wanita. Cara mengepam akhbar sambil berdiri: kaedah baru yang berkesan

Jika anda sudah terlibat dalam program "Perut kempis dalam 4 minggu" mengikut arahan Irina dan Alexandra Freilakh, maka anda mungkin dapat merasakan kerja otot perut yang berbeza. Dalam kes ini, anda pasti akan mendapat latihan untuk akhbar dari kedudukan berdiri seperti yang diperlukan. Hakikatnya ialah kompleks ini memerlukan perhatian khusus kepada penguncupan dan regangan otot tertentu. Terima kasih kepada ini bahawa beban yang diperlukan muncul dalam latihan berdiri.

Anda boleh memulakan senaman ini minggu ini atau menambahkannya pada rancangan senaman anda kemudian. Satu cara atau yang lain, ia akan menjadi sangat berguna kepada anda di platform jalanan, di mana tiada tempat untuk berbaring untuk melakukan pusingan biasa. Terdapat satu lagi sebab untuk menguasai latihan ini. Lebih pelbagai latihan anda, lebih cepat anda akan mempunyai perut kempis.

Teruskan berlatih selama tiga hari berturut-turut dengan cuti sehari. Minggu depan kami akan menunjukkan kepada anda senaman yang paling sukar untuk perut kempis.

1. Regangan dan pengecutan otot serong perut

Berdiri tegak, angkat tangan ke atas, letakkan satu kaki lurus di belakang pada jari kaki. Semasa menarik nafas, jangkau ke belakang dan ke atas di belakang lengan anda—jangan condong ke bawah seperti dalam pose jambatan! - dan cuba meregangkan permukaan hadapan kes itu. Semasa anda menghembus nafas, teruskan meregangkan tangan anda ke atas, kecutkan perut anda dan regangkan ke hadapan dan ke atas tanpa membongkok ke bawah. Badan harus meregang dalam lengkok. Ulang dengan kaki sebelah lagi. Lakukan 15-25 ulangan pada setiap kaki.

3. Angkat kaki ke hadapan

Berdiri dengan sebelah kaki, picit otot perut supaya bahagian bawah punggung sedikit membulat. Angkat kaki anda ke hadapan tanpa membengkokkannya setinggi mungkin. Jangan luruskan badan semasa melakukan ini dan jangan belokkannya. Turunkan kaki anda. Ulang dengan kaki sebelah lagi. Lakukan 25-35 ulangan pada setiap kaki.

4. Angkat lutut ke dada

Berdiri dengan sebelah kaki, picit otot perut supaya bahagian bawah punggung sedikit membulat. Angkat kaki anda dengan membengkokkannya dan tarik lutut anda ke arah tengah dada anda. Jangan luruskan badan semasa melakukan ini dan jangan belokkannya. Turunkan kaki anda. Ulang dengan kaki sebelah lagi. Lakukan 25-35 ulangan pada setiap kaki.

5. Angkat kaki ke hadapan (pilihan 2)

Berdiri dengan sebelah kaki, picit otot perut supaya bahagian bawah punggung sedikit membulat. Naikkan kaki lurus anda ke hadapan kira-kira 50-60 cm. Dari kedudukan ini, angkat lebih tinggi, setinggi mungkin, dan kembali ke paras 50-60 cm dari lantai. Lakukan 25-35 ulangan pada setiap kaki.

Hanya satu set latihan yang hebat untuk akhbar, yang anda akan hayun dalam kedudukan tegak! Senaman ini akan mencairkan senaman harian anda dan juga membantu membakar lemak berlebihan di kawasan yang bermasalah!

Untuk mengepam akhbar yang sangat baik, tidak cukup untuk melakukan senaman secara teratur. Hanya pelbagai senaman akan membantu merealisasikan impian perut kempis. Jadi temui set latihan 10 minit ini untuk abs sambil berdiri.

Latihan ab berdiri ini melatih lebih banyak otot, meningkatkan keseimbangan dan postur, dan anda tidak memerlukan peralatan tambahan untuk melakukannya: anda juga boleh melakukannya tanpa alas tikar. Mana-mana objek sesuai sebagai agen pemberat: walaupun sebotol air, walaupun sebiji tembikai kecil.

Jadi, kompleks ini terdiri daripada 10 latihan selama 45 saat. Ia sesuai untuk mereka yang mengalami pusingan klasik dari posisi meniarap menyebabkan ketidakselesaan pada tulang belakang serviks.

Untuk hasil terbaik:

• lakukan latihan ini setiap hari,
• jangan abaikan pemanasan badan,
• fokus pada pernafasan: usaha - pada pernafasan, kelonggaran - pada penyedutan,
• berehat antara set selama 10 saat.

Perkara penting: semasa semua latihan, pastikan belakang dan bahu anda lurus, menumpukan usaha di perut.

1–2. Kaki angkat crunches

Ini adalah versi menegak dari crunches biasa, yang, sebagai tambahan untuk menguatkan otot perut, meningkatkan koordinasi.

Kedudukan permulaan: kaki disatukan, tangan dihulurkan.

Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki kiri lurus anda dan pada masa yang sama cuba capai jari kaki anda dengan tangan anda. , pastikan bahu dan belakang anda lurus. Cuba angkat kaki anda setinggi mungkin kerana ketegangan otot perut, dan regangkan tangan anda ke hadapan. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Jangan tergesa-gesa. Apabila mengangkat kaki anda dan memicit rongga perut, hembus nafas, apabila menurunkan kaki anda, tarik nafas dalam-dalam.

3–4. Renungan pepenjuru dengan pemberat

Untuk melaksanakan, anda memerlukan agen penimbang. Latihan ini melatih otot paha dan otot serong perut, dan juga meningkatkan koordinasi.

Kedudukan permulaan: kaki kiri dibengkokkan pada sudut kanan, lengan dengan agen pemberat dinaikkan di atas bahu kanan.

Semasa anda menghembus nafas, turunkan berat secara menyerong ke bawah ke kiri - di belakang paha. Semasa menarik nafas, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk tidak kehilangan keseimbangan, anda perlu mengetatkan otot perut anda. Gerakkan bola secara menyerong ke atas dan ke bawah dengan lancar tanpa menjatuhkan kaki kiri anda dan pastikan belakang anda lurus.

Bersantai dan lakukan senaman dengan kaki kanan.

5. Melompat dengan pusingan

Senaman menguatkan otot serong dan membakar lemak perut. Jika anda membayangkan diri anda sebagai arnab dan tersenyum semasa pelaksanaan, maka menguatkan lagi otot muka. =)

Kedudukan permulaan: kaki disatukan, tangan dibengkokkan pada siku di hadapan anda.

Lompat dengan pantas, pusingkan garisan bahu dan pinggul ke arah yang bertentangan. Pusing hanya di pinggang, memandang lurus ke hadapan. Cuba lakukan lompatan sebanyak mungkin dalam 45 saat.

6. Pusingan badan

Walaupun fakta bahawa latihan ini kelihatan mudah, ia berfungsi semua otot utama.

Kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu, stokin sedikit ke sisi, tangan pada tali pinggang.

Tanpa mengubah kedudukan lengan dan kaki, perlahan-lahan pusingkan badan ke kiri ke bawah melalui tengah dan ke kanan ke atas, dan kemudian ke arah yang bertentangan - kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan kaki dan belakang kekal lurus, dan pelvis tidak berubah kedudukan. Buat giliran menggunakan otot perut serong.

7–8. Angkat lutut pepenjuru tinggi

Kedudukan permulaan: kaki kanan diletakkan sedikit ke sisi, lengan lurus dilipat ke dalam istana dan dinaikkan di atas bahu kiri.

Semasa anda menghembus nafas, serentak tarik lutut kanan anda ke arah bahu kiri anda, dan tangan anda ke arah paha kanan anda. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman dengan cepat, tetapi dengan tumpuan, pastikan belakang anda lurus.

Bersantai dan lakukan senaman dengan kaki kiri anda.

9–10. Pusing sebelah di pinggang

Senaman untuk menguatkan otot perut serong, serta untuk memperbaiki postur.

Kedudukan permulaan: berat badan dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan dipusingkan dengan jari kaki ke luar, lengan kanan dinaikkan.

Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki kanan anda bengkok pada sudut tepat ke sisi dan turunkan siku anda ke lutut anda. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan bahagian kiri badan kekal lurus, jangan bawa pinggul ke sisi, mengekalkan keseimbangan kerana otot perut.

Bersantai dan lakukan senaman di sebelah kiri.

Dengan cara ini, inilah video asal, dari mana anda boleh berkenalan dengan latihan dengan lebih terperinci, ingat teknik pelaksanaan yang betul!

Jadi langsing dan cantik dengan!

Latihan ab berdiri ini melatih lebih banyak otot, meningkatkan keseimbangan dan postur, dan anda tidak memerlukan peralatan tambahan untuk melakukannya: anda juga boleh melakukannya tanpa alas tikar. Mana-mana objek sesuai sebagai agen pemberat: walaupun sebotol air, walaupun sebiji tembikai kecil.

Jadi, kompleks ini terdiri daripada 10 latihan selama 45 saat. Ia sesuai untuk mereka yang mengalami pusingan klasik dari posisi meniarap menyebabkan ketidakselesaan pada tulang belakang serviks.

Untuk hasil terbaik:

• lakukan latihan ini setiap hari,
• jangan abaikan pemanasan badan,
• fokus pada pernafasan: usaha - pada pernafasan, kelonggaran - pada penyedutan,
• berehat antara set selama 10 saat.

Perkara penting: semasa semua latihan, pastikan belakang dan bahu anda lurus, menumpukan usaha di perut.

1–2. Kaki angkat crunches

Ini adalah versi menegak dari crunches biasa, yang, sebagai tambahan untuk menguatkan otot perut, meningkatkan koordinasi.

Kedudukan permulaan: kaki disatukan, tangan dihulurkan.

Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki kiri lurus anda dan pada masa yang sama cuba capai jari kaki anda dengan tangan anda. Jangan bongkok, pastikan bahu dan belakang anda lurus. Cuba angkat kaki anda setinggi mungkin kerana ketegangan otot perut, dan regangkan tangan anda ke hadapan. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Jangan tergesa-gesa. Apabila mengangkat kaki anda dan memicit rongga perut, hembus nafas, apabila menurunkan kaki anda, tarik nafas dalam-dalam.

Bersantai dan lakukan senaman dengan kaki kanan anda.

3–4. Renungan pepenjuru dengan pemberat

Untuk melaksanakan, anda memerlukan agen penimbang. Latihan ini melatih otot paha, perut bawah dan obliques, dan juga meningkatkan koordinasi.

Kedudukan permulaan: kaki kiri dibengkokkan pada sudut kanan, lengan dengan agen pemberat dinaikkan di atas bahu kanan.

Semasa anda menghembus nafas, turunkan berat secara menyerong ke bawah ke kiri - di belakang paha. Semasa menarik nafas, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk tidak kehilangan keseimbangan, anda perlu mengetatkan otot perut anda. Gerakkan bola secara menyerong ke atas dan ke bawah dengan lancar tanpa menjatuhkan kaki kiri anda dan pastikan belakang anda lurus.

Bersantai dan lakukan senaman dengan kaki kanan.

5. Melompat dengan pusingan

Senaman menguatkan otot serong dan membakar lemak perut. Jika anda membayangkan diri anda sebagai arnab dan tersenyum semasa pelaksanaan, maka menguatkan lagi otot muka. =)

Kedudukan permulaan: kaki disatukan, tangan dibengkokkan pada siku di hadapan anda.

Lompat dengan pantas, pusingkan garisan bahu dan pinggul ke arah yang bertentangan. Pusing hanya di pinggang, memandang lurus ke hadapan. Cuba lakukan lompatan sebanyak mungkin dalam 45 saat.

6. Pusingan badan

Walaupun fakta bahawa latihan ini kelihatan mudah, ia berfungsi semua otot utama.

Kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu, stokin sedikit ke sisi, tangan pada tali pinggang.

Tanpa mengubah kedudukan lengan dan kaki, perlahan-lahan pusingkan badan ke kiri ke bawah melalui tengah dan ke kanan ke atas, dan kemudian ke arah yang bertentangan - kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan kaki dan belakang kekal lurus, dan pelvis tidak berubah kedudukan. Buat giliran menggunakan otot perut serong.

7–8. Angkat lutut pepenjuru tinggi

Kedudukan permulaan: kaki kanan diletakkan sedikit ke sisi, lengan lurus dilipat ke dalam istana dan dinaikkan di atas bahu kiri.

Semasa anda menghembus nafas, serentak tarik lutut kanan anda ke arah bahu kiri anda, dan tangan anda ke arah paha kanan anda. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman dengan cepat, tetapi dengan tumpuan, pastikan belakang anda lurus.

Bersantai dan lakukan senaman dengan kaki kiri anda.

9–10. Pusing sebelah di pinggang

Senaman untuk menguatkan otot perut serong, serta untuk memperbaiki postur.

Kedudukan permulaan: berat badan dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan diputar dengan jari kaki ke luar, lengan kanan dinaikkan.

Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki kanan anda bengkok pada sudut tepat ke sisi dan turunkan siku anda ke lutut anda. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan bahagian kiri badan kekal lurus, jangan bawa pinggul ke sisi, mengekalkan keseimbangan kerana otot perut.

Bersantai dan lakukan senaman di sebelah kiri.

Video asal:

Sejak pelajaran pendidikan jasmani sekolah, kami telah terbiasa dengan fakta bahawa senaman perut adalah perkara yang membosankan dan membosankan. Dan majoriti sudah dewasa, melawat gim, terhad kepada kelainan cetek, yang tidak selalu membawa hasil yang diinginkan. Hari ini saya ingin bercakap tentang latihan apa yang boleh dilakukan untuk akhbar sambil berdiri.

Kami mengayunkan akhbar sambil berdiri: pilihan latihan

1. Pusingan badan

Ini adalah senaman paling mudah untuk otot perut, yang dilakukan semasa berdiri. Walau bagaimanapun, ia agak berkesan.

Letakkan kaki anda selebar bahu, tangan pada tali pinggang anda. Perlahan-lahan pusingkan badan ke kiri ke bawah dan kanan ke atas, tanpa mengubah kedudukan lengan dan kaki. Bahagian belakang harus kekal lurus, dan pelvis tidak boleh berubah kedudukan. Pergerakan sedemikian dilakukan kerana otot serong perut.

2. Angkat lutut hingga ke siku

Tiada apa-apa yang sukar dalam latihan ini sama ada, tetapi adalah lebih baik untuk melakukannya pada kadar yang lebih sengit daripada yang pertama.

Ambil langkah ke hadapan, bengkokkan sedikit lutut di hadapan kaki berdiri dan gerakkan badan ke hadapan, angkat tangan anda ke atas. Pada masa yang sama, bengkokkan tangan anda pada siku dan tarik kaki di belakangnya ke arah mereka. Kembali ke kedudukan permulaan. Seperti mana-mana senaman ab yang lain, lakukan sehingga anda merasakan sedikit rasa terbakar pada otot. Selepas rehat, ulangi latihan, bertukar kaki.

3. Pusing sebelah di pinggang

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot perut serong dan memperbaiki postur.

Berdiri tegak, alihkan berat badan anda ke kaki kiri anda, pusingkan kaki kanan anda keluar dan angkat tangan kanan anda ke atas. Hembus nafas dan angkat kaki kanan anda bengkok pada sudut tepat ke sisi, sambil menurunkan siku anda kepadanya. Pastikan bahagian kiri badan tidak berubah kedudukan. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sehingga anda merasakan sensasi terbakar pada otot perut anda. Rehat dan ulangi untuk lengan dan kaki kiri.

4. Melompat secara bergilir-gilir

Ini adalah senaman ab yang paling menyeronokkan dan paling dinamik yang boleh dibayangkan. Dalam bahasa Inggeris, ia dipanggil "Jump twist", dan ia sangat mudah dilakukan, yang tidak menjejaskan keberkesanannya.

Letakkan kaki anda bersama-sama dan bengkokkan siku anda. Mula membuat lompatan pantas dengan memutarkan bahu dan pinggul anda ke arah yang bertentangan. Memusing harus berlaku hanya di kawasan pinggang, lihat di hadapan anda. Cuba buat lompatan sebanyak mungkin dalam satu minit, kemudian berehat.

5. Regangan dengan arka

Latihan ini membantu meregangkan otot perut dan menjadikannya lebih kuat.

Berdiri tegak, letakkan kaki anda lurus, angkat tangan anda atau letakkannya selari dengan badan. Tarik nafas dan regangkan ke belakang dan ke atas. Cuba tegangkan otot-otot akhbar pada masa yang sama, tanpa membuat beban pada bahagian bawah belakang. Badan harus meregang dalam lengkok. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Lakukan 15-25 ulangan.

Membuat kesimpulan

Seperti yang anda lihat, senaman perut jauh dari sentiasa membosankan dan membosankan, seperti yang difikirkan oleh ramai orang. Cuba latihan di atas, ia berkesan dan, apabila dilakukan dengan betul, ia benar-benar selamat. Dan mereka lebih mudah dilakukan daripada, sebagai contoh, latihan menggantung di bar.

Salam, wanita sayang, gadis. Ramai di antara anda mungkin ingin mempunyai perut yang cantik dan kempis. Perut timbul yang cantik menekankan badan anda yang seksi dan memberikan daya tarikan yang tidak dapat dinafikan. Dalam pelajaran video latihan ini "Cara mengepam akhbar sambil berdiri" pengajar kecergasan Tatyana Melamed akan menunjukkan kepada anda bagaimana anda boleh mencapai ini.

Untuk kesan yang lebih baik, anda boleh mengambil beberapa pemberat, dumbbell, air dalam botol plastik dan cara lain yang diubahsuai. Bagaimana untuk mengepam akhbar sambil berdiri, anda boleh membuat persembahan di mana-mana rumah tanpa melawat pusat dan gim. Set latihan terdiri daripada lima latihan yang berkesan.

1. Pusingan berdiri - 20 × 2 kali.
2. Tangan berpusing berdiri dengan sebelah kaki 20 × 2 kali.
3. Mengangkat dan melipat kaki di belakang 20 × 2 kali.
4. Menaikkan dan melipat kaki dari sisi 20 × 2 kali.
5. Lipat ke hadapan dan ke sisi 20 × 2 kali.

Senaman pertama.

Kami buka kaki seluas bahu. Kami mengambil kaki ke belakang, mengangkat tangan kami dan melakukan pusingan. Kita perlu melakukan latihan sedemikian dua puluh kali. Apabila melakukan crunch, pastikan anda melakukannya dengan bahu anda ke bawah, bulatkan crunch. Pada permulaan berpusing, kita menarik nafas, apabila kita mengangkat tangan kita, kita menghembus. Kami melakukan perkara yang sama untuk kaki yang satu lagi.

Latihan kedua.

Kami berdiri di atas satu kaki, angkat lutut ke atas, letakkan tangan kami ke arah yang lain. Kami mula melakukan pusingan tangan ke arah lutut. Kami melakukan 20 kali pada setiap kaki. Kami melakukan perkara utama dengan perlahan dan mengekalkan keseimbangan.

Latihan ketiga.

Kami meletakkan kaki kami seluas bahu, kami mengambil kaki ke belakang, tangan di bahagian atas. Kami menjumlahkan dengan menaikkan kaki lurus ke atas, tarik sejauh kaki anda mencapai.

Latihan keempat.

Kami meregangkan kaki ke sisi pada jari kaki, angkat tangan kami ke atas. Ulangi seperti dalam latihan sebelumnya dan kini lipat ke tepi.

Latihan kelima.

Dalam latihan ini, kami menambah latihan ketiga dan keempat bersama-sama. Pada mulanya, kami mengambil kaki ke belakang dan meregangkan ke hadapan, lipat, dan kemudian bawa kaki ke sisi dan lipat semula. Latihan sedemikian perlu dilakukan 20 kali dan diulang pada kaki yang lain.

Tahniah jika anda mencuba senaman ini dengan Tatyana Melamed. Dan jika tidak, semak semula dan mulakan pelajaran. Kami berharap segala-galanya akan berjaya untuk anda dan perut anda akan menjadi cantik dan timbul, dan bagi mereka yang ingin menjadikan mata kelima mereka anjal dan menarik secara seksual, anda boleh melakukannya.