Qadınlar üçün müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər. Ev şəraitində qızlar üçün tam bədən məşqləri toplusu

Güc məşqləri yalnız gözəl hamar keçidlərlə fiqurunuzu heykəlləndirmir, testosteron hormonunun səviyyəsini artırır. Bu kişi hormonu yalnız pompalanmağa kömək etmir düzgün əzələlər və bədənə həyəcan verici bir cəlbedicilik verir, həm də yükün öhdəsindən gəlir. Və o ağırdır.

Əlbəttə ki, idman zalında məşq etməkdə məqsəd sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və fiziki hazırlığı qorumaq deyil, relyef üzərində işləməkdirsə. Baxmayaraq ki, şübhəsiz ki, sonuncu motivasiya daha az əhəmiyyət kəsb etmir və həm də səy və özünü idarə etməyi tələb edir.

Qızı astanadan keçməyə nə vadar etməsindən asılı olmayaraq idman zalı, dərslər müəllim tərəfindən idarə olunmalıdır; fərdi, yaxşı hazırlanmış təlim proqramına uyğun olaraq.

Ancaq hər kəsin şəxsi məşqçi tutmağa imkanı yoxdur qızlar üçün sübut edilmiş təlim sxemləri var müxtəlif səviyyələrdə idman məşqi və əzələlərə müxtəlif təsirlər.

Düzgün proqram işləyən bir plandır

təlimə haradan başlamaq lazımdır?

Hər şeyi sınamaq və dərhal heç bir yerə aparmamaq prinsipi, ilk məşqdə uğursuzluğa aparan kimi. Özünü həddi aşmaq qadının işi deyil. Tərəqqi etmək əvəzinə, çoxlu dəstlər və təkrarlar etməklə və ya dözülməz çəkilərlə məşq etməklə əzələlərinizi asanlıqla yükləyə bilərsiniz.

Ehtiyatlılıq və yükün tədricən artması gələcək uğurun ilk şərtidir.

İkincisi, bütün əzələ qrupları üçün ümumi inkişaf məşqləri ilə məşq planınızı həyata keçirməyə başlamalısınız. 2-4 həftə ərzində iş yükünə öyrəşdikdən sonra ciddi məşqlərə hazır olacaqlar. Üçüncüsü, simulyatorlarda məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasını mənimsəyin, əks halda istədiyiniz nəticəni əldə etmədən yaralana bilərsiniz. Nəhayət, olması faydalıdır Şəxsi gündəlik, görülməsi planlaşdırılanları harada qeyd etmək, neçə dəfə və çəki gözlənilirsə, dəqiq nə.

Başlayan qızlar, bir və ya iki "lazım" əzələ qrupunu dərhal pompalamağa başlasalar da, split proqramda məşqə başlamamalıdırlar.

Əvvəlcə istiləşin

İstiləşmə ilə başlamaq lazımdır

Mərmiyə qədər uçmaq və vaxt itirmədən "nasos" hissəsinə başlamaq istəsəniz belə, bunu etmək yolverilməzdir. Dəyişməz bir qayda var - istiləşmə ilə istənilən səviyyəli proqram üçün məşqə başlamaq. Onu səmərəsiz əyləncə hesab edərək, ona etinasız yanaşmaq səhvdir. Bağ aparatlarını, əzələləri və oynaqları istiləşdirəcək və bununla da zədələrdən qoruyacaqdır.

Əvvəlcə kardio zonada isinirlər. 10 dəqiqə göstərilir, ardınca "yuxarıya dırmaşmaq" (xizəklər) də uyğundur. Ombalarınızı eyni vaxtda istifadə etməklə siz tez bir zamanda atletik forma ala bilərsiniz. Nəbz 100-120 döyüntü/dəq. yaxşılıq üçün aerobik məşq nəticəsində. Oksigen axını səbəbindən əzələlər qanla doldurulur və ürək-damar və metabolik aktivlik artır.

Stretching isinmənin vacib hissəsidir

yaxşı uzanma əsası düzgün icra məşqlər

Əzələlərə elastiklik və oynaqlara hərəkətlilik vermək üçün dinamik uzanma lazımdır.Əsas məşqdən əvvəl onları məşq etmək, qolların, ayaqların lazımi hərəkət diapazonuna və ən böyük çömbəlmə dərinliyinə nail olmağa kömək edir. Adətən bunlar yanlara və irəliyə sadə əyilmələr, qolların, çiyinlərin, ağciyərlərin fırlanmasıdır. 8-10 dəqiqə çəkir.

Müəyyən bir əzələ qrupu üçün uzanma məşqləri dəyişdirərkən ilk yanaşmadan əvvəl də həyata keçirilir.

Neçə yanaşma, nə qədər təkrar...

Hamısı seçilmiş proqramdan və qızın hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Bədənin hansı hissəsinin məşq etməyə üstünlük verdiyi də vacibdir - aşağı və ya yuxarı. Əzələlər qadının bədənində qeyri-bərabər paylanır, Aşağı zonada daha çox var, orada irəliləmək daha asandır. Sinə və çiyinlərinizi inkişaf etdirmək üçün daha çox gərginlik etməlisiniz.

Nəzərə alınan digər vacib amil fiziologiyadır.

Menstruasiyadan iki həftə sonra bədən sonrakı günlərə nisbətən daha güclüdür.

Aşağı bədəndəki məşqlərin intensivliyi, həmçinin yanaşmaların və təkrarların kəmiyyət göstəriciləri müxtəlif olmalıdır. Bu tsiklik yükə mikroperiodizasiya deyilir.

Təbii mexanizmi nəzərə alan və idmanın dövrləşdirilməsinə əməl edənlər güclü və uzunmüddətli nəticələr əldə edirlər.

Yeni başlayanlar üçün hansı güzəştlər verilsə də, idman zalındakı dərslər məktəbdə bədən tərbiyəsi dərsi deyil hazırlıq qrupu. Burada müxtəlif məqsədlər var və qısa bir istirahətlə yüksək həcmli məşqlərə köklənmək lazımdır. Bu həm fitnessə, həm də güc təhsili. Az məşq (aşağı çəkilər, az məşq, yanaşmalar və təkrarlar) vaxtın qeyd olunmasına bərabərdir, Nə pompalanan omba, nə də abs görünməyəcək.

Orta rəqəmlər: 5-6 yanaşma, hər biri 10-15 təkrar. Yüngül məşq günlərində yanaşmaların sayı 3-4-dür. İlk dəfə məşqə başlayanlar və ya uzun fasilədən sonra idman zalına gələnlər üçün on beş təkrarlama qaydası var.

Elə bir çəki ilə başlamaq lazımdır ki, ilk yanaşmada 15 təkrar üçün kifayət qədər gücün olsun.

Və gündə iki yanaşmadan çox etməyin. Növbəti dərsdə əzələlərin yükə necə reaksiya verdiyini görəcəksiniz. Çox xəstələnmirsinizsə, eyni yüklə bir sıra məşq etmək məsləhətdir. Bir neçə seansdan sonra növbəti yanaşmanı əlavə edin.

Yanaşmalar arasında fasilələr kiçikdir - 30-60 saniyə.Çox yorulsanız, istirahət müddətini bir qədər artıra bilərsiniz, ancaq məşqi qısalda bilməzsiniz. Zaman keçdikcə fasilələr azalır. Yeni əzələ liflərinin yaradılması (anabolizm) oksigen borcu ilə böyük həcmdə məşq tələb edir. Normal vəziyyət, əgər son məşqlər (təmin edilir düzgün texnika) yerinə yetirmək həqiqətən çətindir, lakin son dərəcə çətin deyil - əzələlərdə mikro yırtıqlara səbəb ola bilməz.

"Əsas" nədir və nə üçün faydalıdır?

əsas məşqlər maksimum əzələ sayını işlətməyə kömək edir

Bədənə kompleks təsir çoxlu əzələlərin işi ilə təmin edilir. Özünüzə bir saatlıq "multidisiplinar" yük vermək, bir və ya iki əzələyə təcrid olunmuş yükdən daha faydalıdır. Hər şey artıq səviyyədədirsə, biceps və ya sinə pompalana bilər. Buna görə də yerli təlim qızlar üçün deyil. Bədənin qurulması əsas, çox oynaqlı məşqlərlə başlayır, bir anda maksimum əzələ sayını işlətməyə imkan verir. Bu, güc təliminin əsasını təşkil edir ("baza" sözü bodibildinqdən, sonra isə pauerliftinqdən gəldi). Üç belə məşq var:

aşağı bədən üçün çiyinlərdə bir barbell ilə.Çömbəlmə ən yüksək atletik reytinqə malikdir. İşə aşağıdakı əzələlər daxildir: omba, quadriseps, bud eklemleri, rektus abdominis və obliques, uzun arxa əzələlər. İcra qaydalarına yiyələnmək ilkin şərtdir.

Sinəni gücləndirmək və sıxmaq üçün bench press.Üfüqi bir skamyada işləyərkən, sinə orta əzələləri, meylli bir skamyada - yuxarı əzələlər istifadə olunur. Geniş tutma ilə xarici hissələr yüklənir, dar tutuş isə batıq sinəni düzəldir. Ən yaxşısı qızıl ortadır - çiyinlərdən bir qədər genişdir. Birinci yanaşma isinmədir, yüngül çəki ilə, sonrakı 3-4 yanaşmaya 7-12 təkrar daxildir. Çəki fərdi olaraq seçilir. Nəfəs aldığınız zaman çəki yüksəlir və nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş düşür.

Əzələ inkişafı üçün ən vacib olan son yanaşmanın son 1-2 təkrarıdır.

üst və alt, o cümlədən omba üçün eyni vaxtda. Bu universal məşqdir, üç variantda dumbbell və ya ştanqla yerinə yetirilir: klassik, sumo, düz ayaqlı ( ən yaxşı məşq!). Qızların 12-15 kq qaldırması kifayətdir, artıq heç nəyə ehtiyac yoxdur. 3 dəstdə 5-10 çömbəlmə edərək 5 kq ilə başlamaq daha yaxşıdır.

Aktiv ilkin mərhələ onların bir çox üstünlükləri var:

• fizioloji; hərəkətlər osteoartikulyar aparatın anatomiyasına uyğundur;
• enerjiyə qənaət; əzələ yükünün yenidən bölüşdürülməsi səbəbindən daha az enerji istehlakı;
• daha az müddətdə əzələ kütləsi qazanmaq; yüksək məcmu yük ligamentlərin və oynaqların daha sürətli güclənməsinə kömək edir.

Yeni başlayanlar üçün proqramda əsas məşqlər Təlim vaxtının 80-90%-i ayrılır. Bu, əzələ inkişafı üçün əsas vasitədir, əzələ çərçivəsinin qurulması üçün əsasdır.

Proqramlar və üsullar haqqında

İdman salonları avadanlıqla doludur. Təlimin bütün incəliklərini bilməyən bir insanın proqrama müstəqil qərar verməsi və məşqləri seçməsi mümkün deyil. Hətta təcrübəli təlimatçı dərhal nöqtəyə çata bilməz və hər bir konkret vəziyyətdə təlim rejimini ideal şəkildə planlaşdıra bilməz. Çox şey fərdi, eksperimental olaraq tənzimlənir. Ancaq məşhur üsullar artıq işlənib hazırlanmışdır, idman salonuna gələndə onlara təhlükəsiz şəkildə əməl edə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün addım-addım proqram

düzgün çəki itirmək

Bu, həftədə üç dərs üçün nəzərdə tutulmuş giriş səviyyəsidir.

Birinci gün

Koşu bandında istiləşmə, 5-10 dəqiqə. Mübarizə üçün qaçış lazımdır əlavə funt. Çalışan tempi yavaşdır çəki artıqlığı sürətli bir addımla başlayın. Eyni sürətlə məsafəni tədricən artırın.

Əzələləri və bağları yüngül çəkilərlə 15 dəfə (gərilməmək üçün) qızdırmaq üçün çömbəlmədən əvvəl xüsusi istiləşmə (istinmə yanaşması).

Çömbəlmək. İki ilə başlayın, sonra üç yanaşma edin. İş çəkisi fərdi olaraq seçilir. Məsələn, bir az çəki ilə 15 dəfə çömbəldiniz, amma 16-sını edə bilmədiniz... Bu, lazım olan çəkidir. İstinad nöqtəsi növbəti məşq zamanı necə hiss etdiyinizdir.

Arxa üstə uzanarkən çanağı qaldırmaq. Aşağı düşmə və yüksəlmə alternativdir. Qaldırma zamanı ayaqlar dabanlara söykənir. Bir ay (həftədə iki dəfə) çəki olmadan məşq etmək, 10 təkrar, 3-4 dəqiqəlik fasilələrlə 2-3 yanaşma. Sonra, aşağı qarındakı çəkilərlə güc versiyasına keçin (həftədə bir dəfə). İş çəkisi 10 dəfə qaldırılana qədər tədricən artır. Aralarında beş dəqiqəlik istirahətlə 4 yanaşma yerinə yetirin.

Yamac skamyasında oturmuş dumbbell pressi. Eyni anda iki dumbbell qaldırın (nəfəs verərkən) və endirin (nəfəs alarkən). Texnika yüngül çəki ilə tətbiq olunur. Həddindən artıq yüklənmə təhlükəlidir, çiyninizi yerindən çıxara bilərsiniz. Eyni 2-3 yanaşmanı yerinə yetirin. Təkrarların sayı və çəki sizin imkanlarınız daxilindədir. Zamanla 12 kq alınırsa, əladır.

Zəif qol üçün iş çəkisi və preslərin sayı seçilir.

Yamaclı skamyada xırıltılar. Mədədə kublar düzəldirik - konsentrasiya edilmiş qıvrımları yerinə yetirərək absi pompalayırıq. İki məşq - yuxarı və aşağı (göbəyin altında) abs üçün, 2 dəst və hər biri 12 təkrar. Bir ay sonra, sinə üzərindəki çəkilərlə eyni şeyi edirlər - həftədə bir dəfə.

Qarın məşqləri qarın yağını çıxarmaz. Bu, ümumi çəki itkisi ilə əldə edilir.

• Dartma: çiyinlər, triceps, abs, omba, bud.

İkinci gün

• Qaçış yolu.
• Bench pressdən əvvəl xüsusi uzanma.
• Bench press (oturmuş mətbuata bənzər bir nümunə). Dar tutuş sinə sıxma əzələlərini formalaşdırır.
• Üfüqi blokun dartılması (ilkin xüsusi uzanma ilə). İdman maşınının sapını mədəyə doğru çəkərkən nəfəs alın, qaçırarkən nəfəs alın. Sxem 2/3, çəkisi 12 kq-a qədər.
• Dartma: triceps, pektoral əzələlər, ən geniş arxalar, biceps.

Üçüncü gün

• Qaçış yolu.
• Dartma şaquli blok sinə və ya Gravitonda çəkmə. Son məşq daha təsirli olur. Əks çəkinin köməyi ilə təkanla hərəkət etmək və dolğun olmaq daha rahatdır. Yüklənir latissimus əzələləri və biceps. Məşq skolyoz üçün faydalıdır. Sxem: 2/3 10 pull-up.
• Maili skamyada oturma mövqeyindən dumbbelllərin qaldırılması. Biceps əmələ gəlir. Hərəkətlər hamar, sarsılmadan, endirmə daha yavaş aparılır. 2-dən yanaşmaların sayı, iş çəkisi 10 kq-a qədər.
• Şaquli blok maşınına basın. Triceps inkişaf edir. Çəki 10 kq-a qədər, 2/3 dəst. Faydalı məşqüzgüçülük, basketbol, ​​gimnastika, badmintonla məşğul olanlar üçün.
• Uzanır: triceps, biceps, lats.

Məşqinizi bitirdikdən sonra əzələ glikogenini bərpa etmək və əlavə insulin yaratmaq üçün şirin meyvə yemək və ya 200 ml üzüm suyu içmək lazımdır.

Video: İdman zalında özünüz necə arıqlamaq olar?

Kütləvi qazanc proqramı

arıq insanlar üçün kökəlmək üçün məşqlər

Nadir arıq qızlar biceps almaq üçün idman zalına gəlirlər. İnsanların çoxu ombanın qabarıq forması, elastik omba,... Təlimin diqqət mərkəzində olduğu yerlərdir.

Məşqlərin ardıcıllığı (onlardan yeddisi var) belədir: abs, bel bölgəsi, omba, ayaqlar, üst hissəsi orqanlar.

İdman maşınlarında deyil, sərbəst çəkilərlə (barbell, dumbbells) işləməyə üstünlük verilir.Əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündə iki dəfə idman zalı ziyarət etməklə və ya həftədə üç gün həyata keçirilə bilən üç məşq variantı tətbiq olunur. Varsayılan olaraq istiləşin və uzanın.

Variant A

1. Crunch (Roma kreslosunda, meylli skamyada, yerdə, seçdiyiniz yuxarı blokda): 3/10-19 dəfə;
2. Torso əyilmələri (simulyatorda arxa uzantılar): 3/10-19 dəfə;
3. Barbell (çiyinlərin arxasında və sinə üzərində) və ya dumbbells ilə çömbəlmə: 4-5 yanaşma üçün 6-12 çömbəlmə (2-3 ilə başlayın);
4. Push-uplar (döşəmədə və ya maşında geniş tutma - sinə sıxma): 3-4/6-14 dəfə;
5. Üfüqi müstəvidə uzanmış vəziyyətdən (kəpənək aparatında, krossoverdə) dumbbelllərlə qolların qaldırılması: 3-4/ 15 dəfəyə qədər;
6. Sinə kasnaklar və ya başın arxasında geniş tutuşla çəkilmələr: 4/8-15 dəfə;
7. Düz qollarda pullover (yuxarı blokda kabel ilə işləmək) və ya dumbbells yatarkən: 3/12-15 dəfə;

Seçim B

1. Ayaqların qaldırılması (asma, dirsəklər üzərində dayanarkən maşında oturmaq): 3/10-19 dəfə;
2. Deadlift (çiyinlərdə ştanqla irəli əyilmə, dumbbelllərlə klassik): 4-5/8-15 dəfə;
3. Lunges (dumbbells, barbell ilə, gəzinti zamanı): 4/8-15 dəfə;
4. Barbell/dumbbell pressləri (sinə, baş üstü, ayaq üstə və ya oturaraq): 4/8-12 dəfə;
5. Dəzgahın arxasından təkanlar: 4/10-15 dəfə;
6. Başın arxasında dumbbells ilə qolların əyilməsi (Fransız mətbuatı) ayaq üstə və ya oturaraq: 3-4/10-15 dəfə;
7. Qollarınızı ombadan üfüqi tərəfə (qantellərlə) 3/10-15 dəfə yelləyin;

Seçim C

1. "Pedestal"ın üzərinə atılan ayaqları ilə yerdə uzanaraq burulma: 3/10-19 dəfə;
2. Çiyinlərdə dumbbells və ya ştanq ilə düz ayaqlarda əyilmələr (ölü lift): 4/10-15 dəfə;
3. İki dumbbell və ya ayaqlar arasında çəki ilə çömbəlmə: 4-5/10-15 dəfə;
4. Dumbbell (barbell) skamyada uzanaraq və ya oturarkən: 4-5/8-15 dəfə;
5. Aşağı (üfüqi) blokun sırası: 4/10-15 dəfə;
6. Oturmuş şaquli blok sıraları alternativ olaraq dar və tərs tutuşla: 4/10-15 dəfə;
7. Hündür sıra (ayaqda çənəyə qantel/ştanq qaldırmaq): 3/10-15 dəfə.

Düzgün qidalanma təmin edildikdə, 2-2,5 ay ərzində 4 kq-a qədər davamlı əzələ yığılır.

İrəli səviyyəli qızlar üçün

1. İstiləşmə;
2. Çanaq üçün burulma: 5-6/maks. sayı (qarın bölgəsində yanmaya qədər);
3. Asma ayaq qaldırma: 5-6/maks. nömrə;
4. Ştanqla çömbəlmə (hər iki budda, ombada): 5/10-15 dəfə;
5. Deadlift: 5/10-15 dəfə;
6. Üst blok sırası (arxa əzələlərdə): 5/10-15 dəfə;
7. Bükülmüş ştanq sırası: 5/10-15 dəfə;
8. Bench press, sıx tutma (qol əzələlərində): 5/10-15 dəfə;
9. Biceps üçün ştanqın qaldırılması: 5/10-15 dəfə;
10. Dumbbellləri yanlara yelləyin (çiyin qurşağında kompleks şəkildə): 5/10-15 dəfə;
11. Ştanqın çənəyə çəkilməsi: 5/10-15 dəfə.

Başlayanlar üçün

yeni başlayanlar üçün proqram

Təlimin ilk ayı ən çətin aydır. Hələ zəif əzələ tonusu, ürək-damar sistemi idman yüklərinə hazır deyil, məşqə müdaxilə edir artıq çəki... Buna görə də, iş rejiminə daxil olmaq, uyğunlaşma sxeminə uyğun olaraq, tədricən baş verir. Belə ki, ilk gün aralarında bir dəqiqəlik istirahətlə bir yanaşma edin, ikincidə - iki yanaşma və 50 saniyəyə qədər azaldılmış bərpa fasiləsi ilə. Üçüncü gündən proqram dəyişməz olaraq işləyir.

• Kardio yükü ( qaçış yolu, elliptik məşqçi, ) - 10 dəq.;
• Dartma ilə istiləşmə - 10 dəqiqə;
• Horizontal barda asılmış diz qaldırma: 3/ 20 dəfəyə qədər;
• Oturarkən və uzanarkən ayaqların dizlərdə uzadılması və əyilməsi: 3/10-12 dəfə;
• Qadınların barbell çömbəlmələri: 3/20 dəfəyə qədər;
• Ayağın geri götürülməsi (skamyada, krossoverdə, blok maşınında): 3/25 dəfəyə qədər;
• Ayaqlarınızı yanlara çevirin (aşağı blokun manşeti ilə): 3/ 25 dəfəyə qədər;
• Hyperextension (itburnu altında vurğu): 3/10-15 dəfə;
• Sinə üçün şaquli blok sıraları (əks tutma): 2/10-12 dəfə;
• Klassik dumbbell bench press və ya butterfly press: 3/10 dəfə;
• Fransız mətbuatı (başınızın arxasına bir dumbbell qoymaq) oturarkən: 2/10-12 dəfə;

12-15 məşqdən sonra əzələlərə istirahət və 7 günə qədər bərpa müddəti verilir.

İdman zalında yeni başlayanların tipik səhvləri.

Ayaqlara və ombalara diqqət yetirin

omba və ayaqları gücləndirin

Çiyinlərdə çəki ilə çömbəlmək (bədən çubuğu, bar)- ayaqlarınızı və ombalarınızı pompalamaq üçün ən yaxşı məşq. Gluteal əzələlər ən aşağı hissədə işləyir. Ayağa qalxarkən, budlar yerə paralel olduqda, yük budun quadriseps əzələləri tərəfindən daşıyır. Buna görə də, omba və budları birlikdə pompalamaq üçün tam uzanma ilə dərin squats edin. Çəkisiz: 3/20-25 təkrar, sərbəst çəki ilə: 3/10-15 təkrar.

Ağciyərlər.İrəli ağciyərlər omba formasını yaradır. Dairəvi yağ yandırmaq üçün kürsüdə ayaq üstə durmaqla növbələşən geriyə doğru hərəkətlər faydalıdır. Çəkisiz: sol və sağ ayaqları ilə 3/15 təkrar. Dumbbells və ya barbell ilə 3/10.

Düz ayaqlarda deadlift (Rumıniya deadlift). Düz ombanız varsa, məşqə diqqət yetirməlisiniz Xüsusi diqqət. Arxa qövsü əmələ gətirir, ombaları inkişaf etdirir və hamstrings inkişaf etdirir. Çəkisiz: 3/20-30 dəfə. Güc versiyasında 3/ 10-15 dəfə. Onurğa ilə bağlı problemlər varsa, analoq hiperextensiyadır.

Gluteal körpü(çanaq sümüyü yatan vəziyyətdən üfüqi müstəvidən qaldırılması). Bu omba üçün təcrid olunmuş bir məşqdir. Çəkisiz: 3/20-30 dəfə. Pelvik bölgədə bir bar və ya ştanqla: 3/10-15 dəfə.

Güclü qollar, çiyinlər, arxa üçün split proqram

qabaqcıl qızlar üçün split proqram

Split proqramlar iki ildən artıq məşq edən qızlar üçün nəzərdə tutulub. Split sxemlər əzələ qrupları üçün ayrı-ayrı dövri olaraq təkrarlanan məşqlərdir, günlərlə aralanır.

Təlim kardio zonaya baş çəkməklə başlayır, sonra əzələləri istiləşdirmək üçün istiləşmə yanaşmasıdır.

Çiyin inkişafı:

• daimi fransız mətbuatı: 3/10-12 dəfə;
• arxası ilə bir skamyada oturarkən dumbbell pressi (özünüzdən tutma): 3/10-12 dəfə;
• Arnold press (biləyin fırlanması ilə): 3/10-12 dəfə;
• çənəyə dumbbell sıraları: 3/10-12 dəfə;
• dumbbellləri yanlara və önə qaldırmaq: 3/10-12 dəfə.

Arxa inkişafı (geniş tutuş):

• yuxarı blokun sinə və başın arxasına çəkilməsi: 3/10-15 dəfə;
• çəkmələr: 3/10-15 dəfə;
• Bükülmüş ştanq sırası: 3/10-15 dəfə.

İkinci gün - əl inkişafı

• 3/10 dəfə tərs tutma çəkmələri;
• Kaliforniya mətbuatı (dirsək bədənə doğru dönmüş halda): 3/10 dəfə;
• duran barbell curl: 3/10 dəfə;
• dayanan qolun uzadılması (kabel maşınında): 3/12 dəfə.

Yanaşmalar arasındakı fasilə uzadılır - 2 dəqiqə.

Əsas məşq müddəti 1 saat - 1 saat 10 dəqiqədir.

3 günlük təlim proqramını tamamlayın

işləmək üçün maksimum əzələ sayını birləşdirin

Həftədə üç dəfə, hər gün bir fitness mərkəzində və ya "idman zalında" məşq edən qızlar üçün optimallaşdırılmış rejimdir. Bədənin bərpası üçün istirahət vermək lazımdır və bundan əlavə, əzələlər istirahət vəziyyətində böyüyür. Təlimlərin tərtib edilməsi prinsipi əzələlərin ardıcıl yüklənməsinə əsaslanır. Təlimlərin seçimi onların mümkün qədər çoxunu işə cəlb etmək qabiliyyəti ilə müəyyən edilir.

Bazar ertəsi Çərşənbə axşamı)

• 10-15 dəqiqə isinmə (istənilən kardio avadanlığı).

Arxa əzələ korsetində:

• Şaquli aşağı çəkilmə: 2-3/12 dəfə, çəkisi 10-15 kq.
• Horizontal blok sıra: 2-3/10 dəfə, çəkisi 10 kq.

Sinə əzələlərində:

• Yalan dumbbell uçur: 3/10 dəfə, çəkisi 3 kq.

Əl rahatlığı üçün:

• Biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq: 3/15 dəfə, çəki 3 kq.

Üst və gücləndirmək üçün daxili hissələr itburnu:

• Simulyatorda ayağın qaçırılması: 2/20 dəfə, çəkisi 15-20 kq.
• Oturan maşında ayağın uzadılması: 3/12 dəfə, çəkisi 10-15 kq.
• Qarın üstə uzanarkən ayağın maşın üzərində əyilməsi: 3/15 dəfə, çəkisi 15 kq.

Aşağı arxa və omba əzələləri üçün:

• Hiperekstansiya: 3/12 dəfə.

Qarın nahiyəsində:

• Çırpınmalar: 2/12-15 dəfə.
• 15 dəqiqə qaçış bandında və ya elliptik trenajorda istiləşin.

çərşənbə cümə axşamı)

• 10-15 dəqiqə qızdırın.

Arxada:

• Şaquli blok sıra: 3/12 dəfə, çəkisi 10-15 kq

Arxa və qollarda:

• Dumbbell mədədə uzanaraq uçur: 3/10 dəfə, çəkisi 4 kq
• Oturmuş bench press (dəzgah press): 3/10 dəfə. Ağırlıq olmadan başlayın.

Çiyin qurşağında:

• Oturmuş dumbbell çiyin pressi: 3/10 təkrar, çəki 3 kq

Bud və ombalarda:

• Ayaq pressi (onurğa ilə bağlı problemlər üçün çömbəlmələrin dəyişdirilməsi): 3/10 dəfə. Ağırlıq olmadan başlayın.
• Plie squats (ayaqlar arasında dumbbell ilə): 3/15 dəfə, çəki 6 kq.
• Lunges (dumbbells ilə qayçı çömbəlmə): 3/20 dəfə, çəki 3 kq.
• Hiperekstansiya: 3/12 dəfə.
• (burma): 3/15 (2/12) dəfə.
• Koşu bandında və ya (arıqlamaq lazımdırsa) 15 dəqiqəyə qədər qızdırın.

cümə şənbə)

• 10-15 dəqiqə qızdırın.
• Şaquli blok sırası: 2-3/10 dəfə.
• Üfüqi blok sırası: 2-3/10 dəfə.
• Oturmuş çəkiclə basın: 2/10 dəfə.
• Fərqli ayaq mövqeləri ilə ayaqları 3/10 dəfə basın.
• Simulyatorda ayağın uzadılması: 3/12 dəfə.
• Simulyatorda ayağın əyilməsi: 3/15 dəfə.
• Düz ayaqlı ştanq sıraları: çəkilər olmadan 3/15 təkrar.
• Smith maşın ağciyərləri və ya hiperekstansiyon: 3/12 dəfə.
• Dəzgah kranları (fitbolda): 3/15 dəfə.
• İdman velosipedində və ya qaçış bandında isinmək (arıqlamaq lazımdırsa): 15 dəqiqəyə qədər.

Bu proqram üç ay üçün nəzərdə tutulub, sonra yeni kompleks seçilir.

Nə qədər məşq etmək və nəticəni nə vaxt gözləmək lazımdır

İdman zalında məşq edərkən hər kəs öz məqsədini güdür: arıqlamaq, kökəlmək, əzələ qurmaq və ya dözümlülüyü artırmaq. Buna uyğun olaraq, nəticələrə uyğun olaraq qiymətləndirilməlidir müxtəlif meyarlar. Məsələn, qurmaq istəyirsənsə əzələ kütləsi və gücü artırmaq, nəticə bir ölçmə lenti ilə göstəriləcək, kilo vermə prosesi tərəzi və güzgü ilə əks olunacaq. Dərs cədvəlinə uyğun olaraq və düzgün qidalanma sərf olunan səy 6-8 həftə ərzində öz bəhrəsini verməyə başlayacaq.

Əzələlərin müxtəlif yollarla inkişaf etdiyini nəzərə almaq lazımdır. Belə ki, Mədədəki kublar qollardakı bicepsdən çox gec görünür. Bir çox dəyişiklikləri gözlə tez fərq etmək ümumiyyətlə çətindir. Ancaq səbr və iş mükafatlandırılacaq. Elə olur ki, yerinə yetirilən bəzi məşqlər səhv seçilir və gözlənilən nəticənin əldə olunmasına mane olur. Sonra proqramı tənzimləmək və irəliləməyə davam etmək lazımdır. Məşqi həyatınızın ayrılmaz hissəsinə çevirin və nəticələr gələcək.

Evdə qızlar üçün bu təlim proqramı artıq çəkidən qurtulmanıza və qurmağınıza kömək edəcək gözəl fiqur. Bu, hər ikinci qızın arzusu deyilmi? Gəlin məşqə başlayaq.

Evdə nə edə bilərsiniz

Qızın bədəni kişidən bir qədər fərqlidir. Və heç də düşündüyünüz kimi deyil. Söhbət biokimyəvi metabolik proseslərdən gedir.

Bədəndə testosteron əzələ anabolizmindən, bəzi estrogenlər isə yağ anabolizmindən məsuldur. Kişi pivə içdiyinə və passiv həyat tərzinə görə kişiliyini itirəndə bədənində testosteronun səviyyəsi aşağı düşür və estrogen səviyyəsi yüksəlir. Bir pivə qarnı görünür, omba və ombalarda yağ yığılmağa başlayır. Fiqur qadın tipinə uyğun olaraq yenidən qurulur.

Testosteron çox olduqda, bədən yaxşı əzələ şəklində qalır.

Qızlarda da kişi hormonunun öz səviyyəsi var, lakin normal kişidən 20 dəfə aşağıdır. Bu səviyyə böyük əzələ kütləsi yaratmaq üçün kifayət deyil, lakin əzələləri tonlaşdırmaq və gücü inkişaf etdirmək üçün kifayətdir (kişi səviyyələrində olmasa da).

Ona görə də qızın məşqi kişidən fərqlidir. Ola bilsin ki, o, eyni məşqləri ehtiva edir (baxmayaraq ki, kişilərin etmədiyi çox şeylər var), lakin onlar fərqli çəkilərlə və fərqli sayda dəfə yerinə yetirilir. İstər idman zalında, istərsə də evdə məşq proqramları oxşar olacaq.

Qızlar üçün evdə yağ yandırma təlimi aşağıdakı elementlərdən ibarət ola bilər:

• Aerobika.
• Klassik kardio.
• Gimnastika məşqləri vasitəsilə yüngül və ya ağır çəkilərlə dövrə məşqi.
• Yoqa, yeri gəlmişkən, həm də yağ yandırmağa və incəliyə nail olmağa kömək edir!

Evdə qızların təhsil alması üçün hər cür şərait yaradılıb - yeganə maneə sənin tənbəlliyindir!

Ən çox düşünək maraqlı variantlar ayrıca.

Qızlar üçün dövrə təlimi

Biri ən yaxşı variantlar- Bu, qızlar üçün arıqlamaq üçün məşqdir. İnsanlar evdə yağ yandıran məşq deməyi sevirlər. Yağ yandırmağın nə demək olduğunu və ya əslində necə baş verdiyini az adam başa düşür. İnsanların çoxu idmana güvənir. Əvvəlcə iradə sahibi olmaq və soyuducuya kilid qoymaq lazımdır! Əsas qayda budur!

Arıqlamaq üçün evdə dövrə məşqi, məsələn, CrossFit və rəqs qarışığını ehtiva edə bilər. Məşqinizdə istifadə edə biləcəyiniz bəzi məşq variantları bunlardır.

Atla çömbəlmə

Qollarınızı önünüzə uzataraq 10 çömbəlmə edin. IN üst nöqtə Ayaqlarınız artıq düz olduqda, yuxarı atlayın. Aşağı nöqtədə yay effektindən istifadə edin, onu söndürməyin. Çox rahatdır.

Bu çömbəlmələri hər gün səhər edə bilərsiniz, onların sayını 30-a çatdıra bilərsiniz.

Daha çox çətin variant– çömbəlmə mövqeyindən tullanmaq, əllər yerə. Yuxarı hərəkət edərkən qollarınızı başınızın üstünə qaldırın.

Yalan dizdən sinə atmaq

Push-up edəcəkmiş kimi əllərinizin üstündə durun. Narahat olmayın, biz təkanlardan danışmırıq!

Ayaqlarınızı geniş yayın, çanağını yuxarı qaldırın. Alternativ olaraq, bir və ya digər dizinizi çənə və ya göğsünüzə doğru çəkin. Hər şeyi öz sürətinizlə edin. Bu məşqi jump squats etdikdən dərhal sonra edə bilərsiniz.

Hər ayaq üçün 10-30 intensiv hərəkət edin.

Əsas qeyd: bir xaç ilə işləyirik - sağ diz sinə sol tərəfinə, sol diz sağa gedir.

İplə tullanmaq və ya barmaqla tullanmaq

Varsa hündür tavanlar, və bir atlama ipi var - istifadə edin. Şərtlər o qədər də yaxşı deyilsə, sadəcə ayaq barmaqlarınıza atlayın. Sağ və sol ayaqlarınızı növbə ilə dəyişdirin, hər ayağınıza növbə ilə 3-5 sıçrayış edin.

Qarşınıza bir saniyəölçən qoyun və 60 saniyə atlayın. Bu, əvvəlki məşqdən sonra edilə bilər.

Arxa tərəfdə qırış

Atladıqdan sonra ürək döyüntüsünüzü normal vəziyyətə gətirin və arxa üstə uzanın (rahat bir xalça qoyun). Və bədən və ayaqları eyni vaxtda qaldırırıq. Dizlərinizi büküb sinənizə toxuna bilərsiniz. Bunu 10-30 dəfə edin.

Bükülməkdə çətinlik çəkənlər üçün ayaqları qaldırmaqla bədəni tandemdə qaldıra bilərsiniz:

• Bədəni bir dəfə qaldırın və aşağı salın.
• Bundan dərhal sonra ayaqlarımızı qaldırırıq və aşağı salırıq.
• Dirsəkləri və gövdəni eyni vaxtda sağ dizə doğru çevirərək bədəni qaldırırıq və aşağı salırıq.
• Ayaqlarımızı qaldırırıq.
• Bədənin yüksəlməsini digər dizinə döndərərək təkrar edirik.

Bu 4 element “mürəkkəb bükülmə” adlandıracağımız bir məşq təşkil edəcək.

Yatarkən çanağı qaldırmaq

Bu məşqə gluteal körpü də deyilir. Arxa üstə uzanırıq, qolları bədən boyunca uzadırıq və yerə uzanırıq, ovuclarımızı aşağı salırıq. Ayaqlar dizlərdə bükülür. Çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra geri endirin. Bunu 10-30 dəfə edin.

Sırtınızı yuxarı qaldıraraq çanağı qaldırın

İndi mədəmizə çevrilirik və dirsəklərimiz və ayaq barmaqlarımız üzərində dayanırıq. Çanaq əzələlərinin gücündən istifadə edərək, onu yüksək qaldırırıq və bədənin qalan hissəsi ilə düz bir xəttə endiririk. 10-30 dəfə.

Ayağın geri çəkilməsi

Keçən dəfə olduğu kimi dirsəklərimizin üstündə və dizlərimizin üstündə dayanırıq. Hər ayağını növbə ilə geri və yuxarı qaldırırıq. Hər iki ayaq üçün 10-30 dəfə. Sonra ayaqlarınıza çəkilər qoya bilərsiniz.

Meyilli mövqedən qayçı

Dirsəyimizə söykənərək yan üstə uzanırıq. İkinci əl önünüzdə yerə söykənir. Ayağınızı yuxarı qaldırın. Bunu 10-30 dəfə edirik və digər tərəfə çeviririk.

Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramına daxil edilə bilən daha çox məşq və onların varyasyonları var. Ancaq əvvəlcə bunları sınaya bilərsiniz.

Bütün bu məşqləri 10 təkrardan başlayaraq bir dövrədə edə bilsəniz və 120 saniyəlik istirahətlə 2-3 belə dövrü təkrarlaya bilsəniz, layiqli miqdarda kalori yandırmış olacaqsınız.

Evdə qızlar üçün bir məşq proqramı bu məşqlərin hamısını ehtiva etməli deyil, həmçinin onları superset və ya dövrə şəklində etmək lazım deyil. Hər məşq arasında 30 saniyəlik fasilə verə bilərsiniz. Tərləməniz və yorulmağınız vacibdir. Əgər məşq zamanı bir damla tərləməsəniz, bu pis məşqdir. Üstəlik, bu cür məşqdən mütləq yağ yandıra bilməyəcəksiniz. Arıqlamaq üçün tərləmək lazımdır.

Kardio

Son hissədə qeyd olunan ip də kardio elementidir. Ancaq klassik kardio idman velosipedi, qaçış yolu, elliptik və bəlkə də pilləkəndir.

Bu evdən bir şeyin var? Əla! 120-125 vuruş ürək dərəcəsi ilə 40 dəqiqə iş.

Həqiqətən arıqlamaq istəyirsən? Interval elementlərini sınayın.

İnterval rejimində evdə məşqlər qızlar üçün yaxşı bir kilo itkisidir.

Məsələn, siz məşq velosipedini pedallarla idarə edirsiniz. Yükü daha yüksəyə qoyun, mümkün olan maksimum ritmə qədər sürətləndirin və bu sürəti 20-30 saniyə saxlayın, sonra yükü azaldın və yavaş sürətlə pedal çevirməyə davam edin, nəfəsinizi və ürək döyüntünüzü bərpa edin.

Qarın kordları

Aşağıdakı əsas qarın hərəkətlərini supersetlər kimi istifadə edin:

• Dizləri əyilmiş vəziyyətdə uzanarkən bədəni qaldırın.
• Alternativ olaraq ayaqlarınızı qaldırın.
• Eyni zamanda ayaqlarınızı qaldırın.
• Bədəninizi ayaqlarınızla yuxarı qaldırın.
• Yalan çırpıntılar.
• uzanmaq - qollarınızı uzadın və belinizin aşağı hissəsində burularaq onlarla dabanlarınıza çatmağa çalışın. Sağ əl sağ dabana, sol - sola çatmağa çalışır.

Aerobika

İnterneti açın, “aerobika video kursuna” daxil olun və ekranda baş verənləri diqqətlə təkrarlayın.

Niyə aerobika yaxşıdır:

• Siz pozitivsiniz, musiqiyə ritmik hərəkətlər edirsiniz
• Siz tərləyirsiniz və ürək döyüntüləriniz dəqiqədə 120-130 vuruşdur.
• Hər məşqlə arıqlayırsınız və arıqlayırsınız!

Aerobika evdə yağ yandırmaq üçün əladır. Təxminən bir saat davam edir, bu müddət ərzində 400 kaloriyə qədər istehlak edilir. Hovuzda olmaq üçün çox tənbəl olmayın - su aerobikası eyni vaxtda 700 və ya daha çox kalori yandırır. Demək olar ki, 2 dəfə çoxdur.

Daha çox müxtəliflik üçün fitnes halqası alın və onu kəmərinizin ətrafında fırladın. Siz həmçinin bir addım platforması ala bilərsiniz. Sonra step aerobika edə bilərsiniz.

Dumbbells və çəkilərdən istifadə

Evdə məşq etməyi dumbbells və ya çəkilər olmadan təsəvvür etmək çətindir. Gözə xoş gələn küncdə uzanırlar. Mən onları götürüb onlarla işləmək istəyirəm. Əgər dumbbellləriniz yoxdursa, özünüzü məşq etməyə məcbur edə bilməyəcəksiniz.

Dumbbells ilə aerobika edə bilərsiniz. Sistemli şəkildə edilə bilər müxtəlif məşqlər, məsələn flyes, presss, squats, lunges with dumbbells.

Məsələn, dumbbellləri olan qızlar üçün arıqlamaq üçün təlim proqramı belə görünə bilər (dairəvi versiya):

1. Dumbbell bench press 15 təkrar.
2. , siz də 15 təkrar etmək lazımdır
3. Dumbbellləri başınızın arxasından eyni sayda basın.
4. Dumbbells ilə qıvrım qolları - dayanmaq - eyni miqdarda.

Ürək döyüntüləriniz qayıdana qədər istirahət edin.

1. Dumbbells ilə çömbəlmək - 15 təkrardan ibarət 1 dəst
2. Onlarla eyni sayda lunges
3. Dumbbells və Rumıniya və ya deadlift ilə əyilmələr 15 dəfə.
4. - həmçinin hər biri 15.

Ürək dərəcəsi tam bərpa olunana qədər istirahət edin

Yaxşı, mətbuatdan sonra. 7-8 məşqdən ibarət bir dəstə edə bilərsiniz, burada hər 2-si supersetə birləşdiriləcəkdir. Bu barədə yuxarıda artıq danışdıq.

Çəkilərə gəlincə, onları qollarınıza və ayaqlarınıza qoyub çəkisiz etdiyiniz istənilən hərəkəti yerinə yetirə bilərsiniz. Beləliklə, əzələlərə yük daha çox olacaq və buna görə də məşq daha təsirli olacaqdır.

Proqram tərtibatının prinsipləri

Evdə qızlar üçün məşqlər müxtəlif məşqlərdən ibarət olmalıdır.

İstənilən arıqlama proqramına əsas məşqdən əvvəl və sonra kardio daxil edilməlidir. Kardiodan sonra ən çətin məşqlər, məsələn, ayaq hərəkətləri olmalıdır. Sonra sinə arxası və qollar-çiyinlər gəlir. Məşqinizi abs ilə tamamlaya bilərsiniz.

Kişilər üçün evdə idman etmək daha çətindir - onlara çəki lazımdır. Amma qızlar üçün arıqlamaq üçün kiçik dumbbelllər və 7 tərləmədə gərgin iş kifayətdir. Qadın orqanizmi kişi orqanizmindən bir qədər fərqlidir.

Eyni kompleksi həftədə bir neçə dəfə edə bilərsiniz. Məşqləri əzələ qruplarına görə ayıra bilərsiniz - lakin bu, kütlə qazanmaq və yaxşı relyef yaratmaq üçün daha uyğundur. Arıqlamaq üçün dövrə təlimindən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Qadınların arıqlaması üçün ən sadə halda, ümumiyyətlə, müntəzəm kardio və pəhriz kifayətdir. Ancaq bu məşq rejimi ilə yağ sadəcə yox olacaq və əzələlərin forması demək olar ki, dəyişməz qalacaq. Yalnız arıqlamaq deyil, həm də pompalamaq istəyirsinizsə, müəyyən əzələ qruplarında məşqlər etməyinizə əmin olaraq, dozada kardiodan istifadə edin.

Daha mürəkkəb məqsədlər üçün hər bir konkret halda fərdi proqram tərtib etməlisiniz.

Qidalanmanı nəzərə alırıq

Çox adam məşqə başlayır, bir ay keçir - nəticə yoxdur. Və daha da pis - çəki artır!

Nə məsələdir? Bəs qida, pəhrizinizi hər hansı bir şəkildə dəyişmisiniz? Yox. Və bu tam olaraq edilməli olan şeydir! Daha az sürətli karbohidratlar və yağlar yeyin, əvəz edin zərərli məhsullar sağlam, balanslı yeyin və həddindən artıq yeməyin. Uğurun sehrli açarı buradadır.

Bədəninizdə işləmək daha çətin oyunlar damada. Burada yalnız müntəzəm dərslər vasitəsilə "kraliçalara girə" bilərsiniz. Həftədə üç gün məşq ay yarım ərzində nəzərəçarpacaq nəticələr verəcəkdir. İşləri məcbur etməmək, həm də yavaşlamamaq, yükü tədricən artırmamaq vacibdir. Yeni başlayanlar üçün məşq bütün əzələ qruplarını əhatə etməlidir, buna görə də bədən müntəzəm məşqlərə tez alışacaq.

Ümumi təlim qaydaları

İlk dərslərdən məşqləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməyi öyrənmək çox vacibdir.

Məşqin dəyişdirilməsi

Əzələlər yükə öyrəşdikdə və məşq edərkən narahatlıq hiss etmədikdə, sizin üçün asan olur - onu eyni əzələ qrupları ilə başqası ilə əvəz etməyin vaxtı gəldi. Beləliklə, əzələlər effektiv şəkildə yüklənməyə davam edir.

Bu adətən hər 3-4 seansdan bir baş verir (mikrosikl).

Qızlar üçün hər hansı bir təlim proqramı ən azı ayda bir dəfə dəyişdirilməlidir.

Mərmi çəkisi və onun artması

İnsanın məşq etdiyi çəkiyə iş çəkisi deyilir. Başlayan bir yüngül çəki seçir ki, o, böyük səylə 15 dəfə məşq edə bilər, lakin 16-cı dəfə edə bilməz. İki yanaşma etdikdən sonra növbəti məşqdə əzələlərin vəziyyətini qiymətləndirmək lazımdır:

• zərər verməsələr, yükü bir az artırırıq;
• əzələləriniz ağrıyırsa, əzələlərin bərpası üçün vaxt tapması üçün növbəti məşqə qədər məşqi atlamaq mənasızdır.

Belə bir çəki ilə işləmək lazımdır ki, son təkrarlar çətin olsun, amma icra texnikası düzgün qalır.

Qızlar üçün bu 6 həftəlik təlim dövründə çəkilər bilərəkdən göstərilmir:

1. Hər kəsin ilkin hazırlığı fərqlidir.
2. Fərqli əzələ qrupları eyni dərəcədə inkişaf etmir (kimsə zəif arxa, lakin güclü ayaqları ola bilər və əksinə).

Dərslərin müddəti

Təlim 1 saat davam edir. Bu müddət ərzində bir başlanğıc 3-6 məşq etməyi bacarır. Demək olar ki, hamısı 3-4 dəstdə 8-12 dəfə (3-4*8-12) edilir.

Yanaşmalar arasında - daha az və məşqlər - daha çox, istirahət üçün fasilələr tələb olunur, lakin əzələlərin soyumağa vaxtı olmaması üçün 7 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Həftədə 3 dəfə məşq edərkən, onların arasında əzələlərin bərpası üçün zəruri olan bir pulsuz gün olmalıdır. Hər dərs 1 saatdan çox olmayan istirahət edən əzələ qrupunu hazırlamaq üçün kompleksdən ibarət olmalıdır, bunun 10 dəqiqəsi istiləşməyə, 45 dəqiqəsi güc hissəsinə və 5 və ya daha çox dəqiqəsi son soyutma və uzanan.

Hər şeydən əvvəl vacibdir:

• məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsi texnikasını mənimsəmək;
• bədəni nizamlı olmağa alışdırmaq fiziki fəaliyyət(xüsusilə güc məşqləri üçün oynaqlar və bağlar);
• əzələ tonunu və gücünü artırmaq;
• yüklərin daha da artması üçün əsas hazırlamaq.

QEYD ÜZRƏ!

Addımların, təkrarların və çəkilərin sayı ilə yerinə yetirilən məşqləri sxematik şəkildə qeyd edə biləcəyiniz bir məşq gündəliyi yüklərdə irəliləyişləri izləməyə imkan verəcəkdir.

ƏHƏMİYYƏTLİ!

Ən çox effektiv təlim qızlar öz mərhələlərini nəzərə almalıdırlar menstrual dövrü, yüklərin dəyişdirilməsi:

• ilk həftədə (aybaşı) - uzanma ən yaxşısıdır; asan fəaliyyət tələb olunur; abs və ayaqların yükü azaldılmalıdır;
• ikincidə (postmenstrual) - ilə güc məşqi maksimum yük, sürət və dözümlülük təlimi;
• növbəti iki həftədə (ovulyasiya və menstruasiyadan əvvəl) - yağ yandırma və ürək məşqləri ən təsirli olur.

Təlimlər toplusu

Bədənin tam bərpasını təmin etsəniz, bu təlim proqramı təsirli olacaqdır.

• Tam yuxu.
• Balanslaşdırılmış qidalanma - arıqlamaq üçün gücləndirilmişdir.
• İstifadəsi idman əlavələri haqqında məqalədə.

Birinci həftədən üçüncü həftəyə qədər

İlk iki həftədə məşqlərdə çəkiləri artırmamalısınız, ancaq üçüncü həftədə hər məşqin ilk üç məşqində bir az çəki əlavə etməlisiniz.
1-ci gün (ayaqlar, çiyinlər, abs)

2-ci gün (arxa, sinə əzələləri, triceps, abs)

3-cü gün (ürək, arxa, ayaqlar, qollar, qarın əzələlərinə vurğu)

Dördüncüdən altıncıya qədər

Təlimləri yeniləri ilə əvəz edərkən, avadanlıqların çəkisini artırmamaq vacibdir. Yükün istiqamətinin dəyişdirilməsi əvvəllər işləməyən sabitləşdirici əzələləri birləşdirir. Minimumdan başlayaraq hər bir məşq üçün rahat çəkilər seçmək üçün vaxt sərf edin.
1-ci gün

1. Platforma ayaq presi 3-4*8-12 hamısı dəyişdirilmək üçün;
2. Maşında ayaqların qıvrılması (hamstrings) 3-4*8-12;
3. Simulyatorda 3-4*8-12 oturan şin;
4. Dumbbellləri yuxarı qaldırmaq (hərbi press və ya Arnold press), oturmaq 3-4*8-12;
5. Dumbbellləri çənəyə qaldırmaq 3-4*8-12;
6. Əvvəlki birinə 3 dəqiqə bir taxta əlavə edin (qısa fasilələrlə edilə bilər).

2-ci gün

3-cü gün

1. 30 dəqiqə asan qaçış;
2. Deadlift 3-4*8-12;
3. Simulyatorda ayağın uzadılması 3-4*8-12;
4. 3-4*8-12 çəkisi olan və ya olmayan uzantılar;
5. 3-4*8-12 oturaraq, növbə ilə dumbbellləri (biceps) qaldırmaq;
6. Super dəst: Roman dəzgahı 12 dəfə qıvrılır + hər dəstdən sonra 1 dəqiqə taxta. 3 belə yanaşma.

Sonrakı təlim dövrlərində

• asan olarsa, icra texnikasına xələl gətirmədən yanaşmalarda iş çəkisini artırın;
• çətin olarsa (özünüzü durğun hiss edirsiniz), məşqləri oxşar olanlarla əvəz edin;
• geri qalan əzələlər üçün 1 gündə 1 məşq əlavə edə bilərsiniz, lakin daha çox deyil;
• və həmişə işləyən əzələ qrupu üçün yeni məşqlər axtarın.

Ağırlığı özünüz seçin ki, son yanaşmalarda əzələ çatışmazlığı hiss edəsiniz.

BİLMƏK YAXŞI!
İdman zalında qızlar üçün tsiklik məşq proqramı ilk növbədə yükün istiqamətini dəyişdirməyə və yalnız bundan sonra məşqlərdə çəkiləri artırmağa yönəldilmişdir. Bu, böyük dumbbells və barbells olmadan, məşqlər dəstinin effektivliyini təmin edir. Bununla belə, əzələ ağrısı təlimin ayrılmaz hissəsidir və əzələlərin inkişafını göstərir.

Yükü tədricən artırın və məşqdən həzz alın. Sonra bir neçə ay içində güclü və incə bir sahibi ola bilərsiniz gözəl formalar, bədənlər.

Suallarınızı şərhlərdə gözləyirik!

Digər girişlər

İdeal bir fiqur yaratmaq üçün bütün əzələ qruplarına vahid yüklər lazımdır.

İstisna demək olar ki, hər bir insanın bədənində olan problemli sahələrdir, onlara yük daha da güclü olmalıdır. Müxtəlif əzələ qrupları üçün bir sıra məşqlər bütün bədəninizi bərabər şəkildə "nasos etməyə" imkan verəcəkdir.

Bütün əzələlərin məşq etməsindən sonra da çox uzun olacağını düşünməyin qısa müddət Bütün bədən üçün yaxşı bir məşq yarada bilərsiniz.

Dumbbells olan qızlar üçün əzələ qrupları üçün qısa məşqlər toplusu

Bu məşqləri günün istənilən vaxtında edə bilərsiniz. Bədəninizi formada saxlamaq üçün onlara gündə ən azı 15 dəqiqə vaxt ayırmaq kifayət edəcək. Yaz aylarında açıq havada idman edə bilərsiniz.

Əzələ qrupları üçün qısa bir məşq dəstini yerinə yetirmək üçün dumbbelllərə, müsbət münasibətə və məşq üçün rahat paltarlara sahib olmaq lazımdır. Bu kompleksin özəlliyi ondadır ki, hər məşq eyni anda 8 əzələni əhatə edir. Bundan əlavə, müxtəlif əzələ qrupları üçün bu məşq dəstindəki bütün hərəkətlər ardıcıl olaraq, fasiləsiz həyata keçirilir ki, bu da daha çox kalori yandırmağa imkan verir.

Təlimdən əvvəl qısa bir istiləşmə etməlisiniz - bir neçə dəqiqə gəzin və ya qaçın, qolların və ayaqların əzələlərini qızdırın və bundan sonra məşqlərə keçin.

• Ağciyərlər. Əlinizdə dumbbellləri tutaraq düz durun. Nəfəs alarkən içəri girin sağ ayaq diaqonal olaraq, sol diz yerə baxır. Bədəni aşağı salırıq və kəskin şəkildə qarın əzələlərini sıxırıq, sinə sıxırıq sol əl. Sol ayağımızla atlayırıq. Bu bir təkrardır. 10 təkrarlama etməlisiniz. Məşq arxa, çiyinlər, qollar, omba və ayaqların əzələlərini əhatə edir.
• Yan tərəfə atılır. Əllərimizi dumbbelllərlə önümüzə qoyuruq, abs və omba gərgindir. Yan tərəfə geniş bir addım atırıq, eyni zamanda ayağın gövdəsini və barmağını eyni istiqamətə çeviririk. Qolların, budların, sinə və qarın əzələləri iştirak edir.
• Çömbəlmək. Düz dururuq, qollarımızı dumbbelllərlə aşağı salırıq. Nəfəs alarkən, oturmağa çalışırmış kimi çanağını geriyə doğru hərəkət etdirərək, dayaz bir şəkildə çömbəldin. Nəfəs aldığınız zaman ayaq barmaqlarınıza qalxın, qollarınızı bükün və çiyinlərinizə sıxın. Bütün bədənin əzələləri işləyir. Bu məşq ən təsirli məşqlərdən biridir. Ən azı 10 dəfə tamamlanmalıdır.
• Qızlar üçün əzələ qrupu üçün məşqlər dəstindəki başqa bir vacib məşq təkanlardır. Yerdə uzanırıq, ovuclarımıza və dizlərimizə söykənirik. Qollarınızı düzəldin, dizlərinizi yerdən qaldırın və sağ ayağınızı qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Bunu hər ayaq üçün 10 dəfə edirik.

Evdə əzələ qrupları üçün məşqlər toplusu

Bir çox insanlar demək olar ki, bütün günlərini işə həsr edirlər, buna görə də idman zalına baş çəkmək üçün nə enerjiləri, nə də vaxtı var.

Ancaq ümidsiz olmayın, evdə əzələ qrupları üçün xüsusi məşqlər dəsti var. İdman zalında məşq etməkdən heç də az təsirli deyil.

Abs və bel üçün məşq - "velosiped". Arxa üstə uzanın, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı yerdən 45-60 dərəcə yuxarı qaldırın. Ayaqlarınız nə qədər aşağı olarsa, məşqin təsiri bir o qədər güclü olar. Velosiped sürməyi təqlid edərək dizlərimizi döndərməyə başlayırıq. Bu məşq 1-2 dəqiqə fasiləsiz aparılmalıdır, bundan sonra qısa müddətə fasilə verməli və başqa bir yanaşma etməlisiniz.

Qızlar üçün əzələ qrupları üçün məşqlər toplusu mütləq gözəl döşlər üçün məşqləri əhatə edir.

Bunun üçün müntəzəm təkan hərəkətləri uyğundur və fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq onları dizlər üstə, əllərinizi kresloya qoya və ya hətta divardan itələyə bilərsiniz. Ən azı 20 təkan etmək lazımdır.

Daha sadə bir məşq düz durmaq, ayaqları çiyin genişliyində, qollarınızı önünüzdə saxlamaqdır. Avuçlarınızı sinə səviyyəsində birləşdirin və bir-birinə sıxın. Bu qol və sinə əzələlərini işləyir.

Əlbəttə ki, hər bir qadın cəlbedici bir rəqəm xəyal edir. Bunu nəzərə alaraq son illər cəlbedicilik qadın formalarının nadir birləşməsi deməkdir və gözəlliyə aparan yol evdə və ya idman zalında özünüzlə işləməkdən ibarətdir. İkinci variant isə boş vaxtın, maliyyə resurslarının və müəyyən qədər özünə inamın olmasını nəzərdə tutur. Əgər idman zalı sizə uyğun gəlmirsə, problem yoxdur: o, mövcuddur. evdə səmərəli. Daha əvvəl idmanla məşğul olmayan qadınlar üçün bu, istədiyiniz forma əldə etməyin əmin bir yolu olacaq rahat mühitşəxsi mənzil.

Push-up

Bir çox qız məktəb illərindən təkanlara nifrət edir. Bu təəccüblü deyil: bədən tərbiyəsi dərslərində müəllimin klassik məşqlərin düzgün icrasına nəzarət etməsi nadirdir. Çoxları sadəcə olaraq məktəblilərə çömbəlmə, təkanla qaldırma və lunge etməyə icazə verirlər - və nəticədə çömbəlmə diz zədəsi riskinin artmasına səbəb olur, ağciyərlər heç bir effekt vermir və təkanla hərəkətlər... Şagirdlər sadəcə olaraq necə hərəkət edəcəyini bilmirlər. təkan hərəkətləri edin. Və hətta artıq nail olanlar böyüklər həyatı idmanda əhəmiyyətli uğurlar, bəzən qadınlar üçün bu sadə məşqin bir neçə təkrarını belə tamamlaya bilmirlər. Bəs nə iş var?..

Nədənsə, təkanların qolları məşq etdiyinə inanılır. Bu kütləvi yanlış təsəvvürdən ara verin və unutmayın: onlar qolları deyil, sinə və qarın əzələlərini məşq edirlər. Təkandan başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün əzələlərinizdən istifadə etməlisiniz, sadəcə dirsəklərinizi onlara söykənərək düzəltmək deyil. ümumi çəkiöz bədəni. Hazırsan?..

Push-upları necə düzgün etmək olar

Dörd ayağa qalxın və ovuclarınızı elə qoyun ki, aralarındakı məsafə çiyin genişliyindən çox olsun, qollarınız çiyinlərinizə uyğun olsun. Ayaqlarınızı bağlayın və onları qaldırın ki, yalnız ayaq barmaqlarınıza və ovuclarınıza söykənin. Sinə ilə döşəmə arasında bir neçə santimetr qalana qədər torsonu aşağı salın, sonra dirsəklərinizi düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Qadınlar üçün bu məşqi yerinə yetirərkən, ombalarınız həmişə qaldırılmalı və əsas gərginlik olmalıdır.

Plie

Bu məşqin ikinci adı “sumo squat”dır. Bu dumbbells (deadlift) ilə edilə bilər, lakin yeni başlayanlar üçün əlavə avadanlıq tələb etməyən ən sadə versiyadan başlamaq daha yaxşıdır.

Bu sadə, lakin inanılmaz dərəcədə təsirli hərəkət ombanın yan əzələlərini formalaşdırır və gücləndirir. Bunu daha tez-tez edin və tonlanmış omba əldə etməyinizə zəmanət verilir.

Ayağa qalxın və ayaqlarınızı geniş yayın. Ayaqlar müxtəlif istiqamətlərə yönəldilməlidir. Budlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi əyərək gövdənizi aşağı salın. Bu mövqeyi saxlayın, sonra yavaş-yavaş gövdənizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Fransız triceps mətbuatı

Evdə qadınlar üçün məşqlərin qarın əzələlərini, sinə və omba əzələlərini məşq etməklə məhdudlaşmalı olduğunu düşünürsünüzsə, əllərinizə daha yaxından baxın. Uzun barmaqlara və nazik biləklərə heyran olsanız, əladır, bəs qollarınız necə daha uzun görünür? Çiyinləriniz və qollarınız çox dolğun göründüyü üçün qollu paltar seçirsiniz (qeyd: bu “arıq insanlarda” da olur)? Biləklərində problem olan xanımlar tez-tez dumbbell alır və bicepslərini "nasoslamağa" çalışırlar. Bu yanlış hərəkətdir, çünki görünüş Qolların yuxarı hissəsi tamamilə fərqli əzələlərdən məsuldur - qadınlar üçün ayrıca məşqlər olan məşq üçün triceps. Onları istənilən vaxt yerinə yetirə bilərsiniz, çünki bunlar sadə hərəkətlərçox səy tələb etmir.

Düzgün basma texnikası

Fransız triceps mətbuatı üçün klassik lunge kimi bir mövqe tutun. Dabanlarınız yerə toxunmalıdır. İrəli dizinizi əyin və dumbbell qolunuzu yuxarı və arxaya qaldırın ki, dumbbellin yuxarı hissəsi tavana tərəf olsun. Qolunuzu hər tərəfdən 30 dəfə qaldırın və endirin. Mərminin optimal çəkisi bir kiloqramdır.

Artırma

Bu hərəkət həmişə standart ev məşqlərinə daxil edilmir: idman salonlarında qadınlardan onu düzgün yerinə yetirmək üçün pilləkənlərdə və ya skamyalarda işləmələri xahiş olunur. Bununla belə, mövcudluğu xüsusi avadanlıqəslində, bu, tamamilə isteğe bağlıdır; Evdə bütün bədəninizi təhlükəsiz saxlaya biləcəyiniz sabit, möhkəm bir obyektin olması kifayətdir. Məsələn, etibarlı bir tabure edəcək. Son çarə olaraq istifadə edə bilərsiniz yumşaq mebel divan kimi.

Step-up böyük məşq üçün nəzərdə tutulmuşdur gluteal əzələlər, həmçinin əzələlər arxa səth itburnu. Bu, ombaları nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxır və ayaqlarınıza daha incə bir forma verməyə imkan verir. Bundan əlavə, qadınlar üçün bu məşqi yerinə yetirərkən, quadriseps aktiv şəkildə iştirak edir, çünki bu prosesdə müqavimət altında dizinizi düzəltmək lazımdır.

Artırmağı necə etmək olar

Bir pillənin və ya taburenin qarşısında durun və sol ayağınızı onun üzərinə möhkəm qoyun. Yalnız sol ayağınızın əzələlərini (və ikinci olaraq bədəninizi) sıxaraq, ayağınız tamamilə düz olana qədər gövdənizi qaldırın. Sağ ayağınız yerə toxunana qədər gövdənizi aşağı salın və təkrarlayın.

Bədənin hər zaman gərgin olması və sinənin düzəldilməsi vacibdir. Həddindən artıq irəli və ya geriyə əyilməkdən çəkinərək tarazlığı qoruduğunuzdan əmin olun.

Körpü

Bu, təkcə gimnastika fiqurunun deyil, həm də texnika baxımından daha sadə bir şeyin adıdır. fiziki məşğələ. Körpü - mükəmməl variant ombaları "nasos etmək" üçün. Bundan əlavə, bu elementi mütəmadi olaraq yerinə yetirmək kürəyinizi sağlam saxlayacaq və ağrılardan qaçınacaqdır.

Kürəyinizdə yerə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun. Ombalarınızı qaldırın ki, gövdəniz çiyinlərdən dizlərə qədər düz bir xətt təşkil etsin. Bu mövqeyi saxlayın və sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Qolu qaldıran taxta

Bunu etmək üçün bir əlinizi taxta vəziyyətdə yerdən qaldırmaq kifayətdir effektiv məşq yeni, daha da güclü təsir əldə etdi. Statik əzələ gərginliyinin bu versiyası əsas əzələlərin duruşunu və gücünü yaxşılaşdırır, özünüzü daha yaxşı hiss edir, daha hündür görünür və əsl özünə inam hiss edir.

Push-up mövqeyində başlayın, lakin eyni zamanda dirsəklərinizi bükün və ovuclarınıza deyil, dirsəklərinizə qədər ön kollarınıza söykənin. Torso çiyinlərdən topuqlara qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Qarın kaslarınızı sıxın və ombanızın hazırkı vəziyyətini qoruyun. Yuxarı qaldırın sağ əl düz irəlidə və qollarınızı qaldırarkən çiyin bıçaqları geri və aşağı çəkilməlidir. Dəyişdirilmiş taxtanı 5-10 saniyə saxlayın, sonra sağ qolunuzu aşağı salın və solunuzu qaldırın.

Çiyinlik

Evdə qadınlar üçün ən yaxşı məşqlər yoga asanalarına əsaslanır. Bildiyiniz kimi, yoqa insanın fiziki və əqli harmoniyasını bərpa etmək, daxili və zehni ahəng arasında tarazlığı saxlamaq baxımından möcüzələr yaradır. xarici dünya. Bundan əlavə, tərs mövqelər selülit səbəbiylə ombalarda görünən xoşagəlməz "portağal qabığı" ​​təsirini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Mütəxəssislər hər axşam yatmazdan əvvəl çiyinlərdə dayanmağı və ya ən azı beş dəqiqə ayaqlarınızla divara söykənərək uzanmağı məsləhət görürlər.

Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı və ombalarınızı yerdən qaldırın. Ayaq barmaqlarınız yerə toxunana qədər onları yuxarı və başınızın arxasında qaldırmağa davam edin. Dəstək üçün əllərinizi kürəyinizin altına qoyun və ayaqlarınızı havada düzəldin, çiyinlərinizdən topuqlarınıza düz bir xətt yaradın.

Çiyin dayanması zamanı boynunuzu rahat saxlamağı unutmayın. Bu mövqeyi ən azı bir dəqiqə saxlamağa çalışın, sonra yavaş-yavaş yerdə uzanan vəziyyətə qayıdın.

Tam məşq

Əsas "qadın" əzələlərinə yaxşı bir yük vermək üçün yuxarıda təsvir olunan bütün məşqləri yerinə yetirin. Onların hər biri on dəfə və cəmi üç dəst təkrarlanmalıdır. İstirahət etməkdənsə, müxtəlif mövqelər və hərəkətlər (qaçış və ya yerində gəzinti, iplə tullanma) arasında kardio intervalları yerinə yetirmək məsləhətdir, çünki yalnız daimi hərəkət və kardio elementlərlə alternativ güc məşqləri sizə sürətli və qənaətbəxş nəticələrə zəmanət verə bilər. Bundan əlavə, qadınlar üçün maksimum kalori yanması yalnız dözümlülük təlimi ilə birləşdirildikdə baş verir.

Müəyyən bir problem sahəsinə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bəyəndiyiniz məşqləri seçin və onları adi iş rejiminizə daxil edin. Dinamik elementləri statik gərginliklə əvəz etmək yaxşıdır (məsələn, taxtalardan təkanlara keçmək və ya əksinə; qarın məşqlərindən çiyin dayaqlarına və ya əksinə). Əsas odur ki, insan orqanizminin daim təkmilləşdiyini unutma, bu da tezliklə daha sıx və mürəkkəb yüklərə ehtiyac duyacağını bildirir.