Tez və təbii şəkildə necə kökəlmək barədə tam bələdçi. Arıq insanlar üçün necə tez kökəlmək olar

Bəziləri arıqlamaq üçün yollar axtarır, bəziləri kökəlmək üçün pəhrizə ehtiyac duyur. Belə insanlara ektomorflar deyilir. Problemi həll etməyin bir neçə yolu var, yalnız buna hərtərəfli yanaşmaq lazımdır - idmanla məşğul olun, menyunu düzgün tərtib edin. Pəhrizə getməzdən əvvəl belə, müayinədən keçmək və sağlamlıq problemləri varsa, aradan qaldırmaq vacibdir.

Kilo qazanmaq üçün qidalanma

Qidaya düzgün yanaşma ektomorf çəki artımının əsasını təşkil edir. Kalori qazanaraq hər şeyi düşünmədən yeməyə ehtiyac yoxdur. Daha çox sağlam qida qəbul etmək və pəhrizinizi qurmaq vacibdir. Qaydalar:

1. Kalori artıqlığı yaradın. Hər gün dünənkindən daha çox yemək lazımdır. Siz də piylənməni gözləməməlisiniz: çəkinin artmağa başladığını görən kimi xüsusi kalkulyatordan istifadə edərək gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın. Xüsusi bir diyetə getməzdən əvvəl də eyni şey edilməlidir. Əgər kalori qəbulunu 300-400 kkal artırarsanız, bu rəqəmdə dayanın. Həddindən artıq 700 və ya daha çox olarsa və artmağa davam edərsə, siz tez bir zamanda ehtiyacınızdan daha çox çəki qazanacaqsınız, sağlamlıq problemləri (mədə-bağırsaq xəstəlikləri, nəfəs darlığı, oynaqlarda həddindən artıq stress) qazanacaqsınız.

Protein qəbulunu artırın. Bu göstərici idmançıların göstəricisi kimi olmalıdır - gündə 1 kq çəki üçün 1,5-2,2 q. Zülallar əzələ kütləsinin quruluşu üçün əsas material və orqanizm üçün bioloji əhəmiyyətli elementlərdir. Onlar çox doyurucudur, ona görə də daha çox yemək çətin olacaq, amma kökəlmək istəyirsinizsə, cəhd etməlisiniz.

Zülalların əsas mənbələri yumurta, balıq, ət, qoz-fındıq, paxlalılar, süd məhsullarıdır.

2. Daha mürəkkəb karbohidratlar yeyin. Daha çox makaron, çörək, kartof və taxıl yeyin. Sizin vəzifəniz gündə 1 kq çəki üçün təxminən 4 q karbohidrat yeməkdir. Bundan əlavə, pəhriz zamanı yağları istehlak etmək vacibdir - heyvan və tərəvəz, lakin onları sağlam qidalardan əldə edin.

Özünüzü məhdudlaşdırmayın. Bu, kilo almağa kömək edən bir pəhrizin böyük bir artıdır. Daha tez-tez, daha böyük hissələrdə yeyin.

Gün ərzində 3 tam yemək və aralarında doyurucu yüksək kalorili qəlyanaltılar olmalıdır.

Daha çox yemək üçün yeməkdən əvvəl içməyin.

Yüksək kalorili qidalar

Yaxşı iştaha olmadıqda, çəki artıran məhsullar kişi və qadına tez kökəlməyə kömək edəcək:

• yağlı ət;
• kartof;
• yağlar (zeytun, tərəvəz, kərə yağı, avokado);
• yüksək yağ faizi olan süd məhsulları;
• dənli bitkilər;
• qoz-fındıq, quru meyvələr;
• tünd şokolad;
• çay, şəkərli qəhvə;
• makaron;
• avokado.

Arıqlamaq üçün menyu

Menyunuz necə görünməlidir:

	iki yumurtadan omlet; 1 sendviç (çörək + pendir + hisə verilmiş toyuq); 1 stəkan bitki çayı və ya suyu	ət bulyonunda tərəvəz şorbası (300 q); kartof püresi (100 q) + qızardılmış dana əti; banan (1 ədəd); 1 stəkan jele	yağlı qatıq (1 osh qaşığı); fındıq (150 q)	toyuq pirzola (100 q); konservləşdirilmiş qarğıdalı (150 q); mürəbbə ilə 3 sendviç; qaymaqlı çay (1 stəkan)
	süddə darı sıyığı (200 q); anakardiya (50 q); 1 fincan şəkərli qəhvə; armud (1 əd.)	yerkökü güveç (300 q); göbələk şorbası (200 ml); tərəvəz salatı (150 q); kissel (1 osh qaşığı)	qovun (250 q); süddə kakao (1 osh qaşığı)	kərə yağı ilə qarabaşaq yarması sıyığı (250 q); biskvit peçenye (100 q); 1 stəkan tam yağlı süd
	süd ilə yulaf ezmesi (200 q); 1 sendviç (çörək + kərə yağı + vetçina); şəkərli qəhvə (1 stəkan)	arpa şorbası (300 ml); qaynadılmış kartof (180 q); toyuq pirzolası (170 q); süd jeli (200 ml)	biskvit peçenye (300 q); xama (1 osh qaşığı)	sendviç (çörək + mayonez + tuna); kompot (150 ml)

Fiziki məşğələ



Kilo qazanmaq üçün güc məşqlərinə diqqət yetirin - onlar yeməkdən alınan kaloriləri əzələlərə çevirməyə və gözəl bədən forması yaratmağa kömək edəcəklər. Əzələ toxuması yağdan daha sıxdır və güc idmanı etməklə kütlə qazanmaq çox asan və daha sürətli olur. Böyük bir artı odur ki, real əzələ kütləsini artıracaqsınız və çirkin yağ qıvrımları əmələ gəlməyəcək.

Hər məşqdə 6-12 təkrar və aralarındakı qısa fasilə ilə (1 dəqiqəyə qədər) 3 dəst edin. Mümkünsə, hər dəfə çəkisini artırmaq üçün çəkilərdən - dumbbells və ya su şüşələrindən istifadə etmək məsləhətdir. Kardiyo yükləri minimuma endirilməlidir, çünki onlar kalorilərin yanmasına kömək edir, onlarla çəki qazana bilməyəcəksiniz. Ürək əzələsini gücləndirmək üçün yalnız bir az aerobik məşq edin.

Təlimin müddəti 20 dəqiqədən bir saata qədər olmalıdır, daha çox olmamalıdır. Uzun müddət məşq etmək protein itkisinə səbəb olacaqdır. Onları müntəzəm olaraq, axşam, həftədə ən azı 3 dəfə aparmaq tövsiyə olunur. Kritik günlərdən sonra 2 həftə ərzində qadınlar daha intensiv məşğul olmalı və sonra yükü tədricən azaltmalıdırlar.

Video

İnsanlar artıq çəki ilə sonsuz bir qarşıdurma içərisindədirlər. Arıqlamaq üçün çoxlu məsləhətlər və fəndlər. Arıq oğlan və qız üçün necə kökəlmək barədə çox az məlumat var. Mən bu məsələyə bir qədər diqqət yetirəcəyəm.

Evdə çəki qazanmaq üçün bəzi faydalı məsləhətlər təklif edirəm.

1. Pəhrizinizi tənzimləyin. Kökəlmək üçün kalori qəbulunu artırmaq üçün "əks pəhriz"ə keçin.
2. Bu o demək deyil ki, siz yağlı yeməklərdən sui-istifadə etməli və bütün gün əlinizdə bir paket çips ilə televizora baxmalısınız. Porsiyon ölçüsünü artıraraq sağlam qida yeyin.
3. Yüksək kalorili qidaları seçin. Süd içirsinizsə, onu 3,5-6% yağla alın.
4. Səhər yeməyi üçün kərə yağı ilə süddə sıyıq bişirin.
5. Kökəlmək üçün diyetinizə un, qızardılmış və bişmiş qidaları daxil edin.
6. Daha çox meyvə yeyin. Şaftalı, banan, ərik uyğun gəlir. Yeməklər arasında kiçik qəlyanaltılar yeyin. Onlar ruhunuzu qaldıracaq və bədəninizə enerji verəcəkdir.
7. Əzələ kütləsini artırmaqla maraqlanırsınız və "pivə qarnını" böyütmürsən? İdman zalına baş çəkin. Düzgün məşq proqramı, həftədə bir neçə seans, bir neçə kilo əzələ toxuması qazanmağa kömək edəcək.

Sürətli kilo almağın açarı yüksək kalorili pəhriz, sağlam həyat tərzi, güc məşqləri, sağlam yuxudur.

Kişilər əzələ kütləsini artıraraq kökəlirlər. Bunu etmək asan deyil. Əvvəlcə həkiminizlə danışın, çünki həyat tərzi dəyişiklikləri xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.

1. Əsas tikinti materialı proteindir. Proteinli qidaların istehlakını tutaraq bədən çəkisini artıracağı ortaya çıxacaq. Ət, balıq, tərəvəz, süd məhsulları, yumurtada çoxlu protein var.
2. Kökəlmək üçün bədəndə karbohidratlardan əmələ gələn enerji lazımdır. Sadə karbohidratlar bədən yağını artırır, şəkər, dondurma, şirniyyatda olur.
3. Əzələ kütləsinin böyüməsi tərəvəz və dənli bitkilərdə olan kompleks karbohidratlarla təmin edilir. Bu qidaları pəhrizinizə daxil edin.
4. Bədən düzgün işləmirsə, bədən çəkisinin böyüməsi unudulmalı olacaq. Onun yaxşı əlaqələndirilmiş işi birbaşa südün, tərəvəzin, meyvənin və ətin tərkibində olan istehlak edilən mikroelementlərin və vitaminlərin miqdarından asılıdır.
5. Bədənin normal fəaliyyəti yağlar olmadan mümkün deyil. Dietoloqlar bitki yağı, süd məhsulları və dəniz balıqlarını tövsiyə edirlər. Yağlı ətdən imtina etmək daha yaxşıdır.
6. Güclü məşqlər sizə tez kökəlməyə kömək edəcək. Proqram hazırlamaq üçün peşəkar məşqçinin xidmətlərindən istifadə etmək daha yaxşıdır. Həftədə ən azı üç dəfə edin. Yükü tədricən artırın.
7. Hər məşqdən sonra vücudunuza istirahət verin. Gündəlik məşq etməyin. Gündə təxminən 8 saat yatın.

Video məsləhətlər

Arıq bir qız üçün kilo almağın təsirli yolları

İncə bir rəqəm xəyal edən demək olar ki, bütün qızlar əlavə funtlarla mübarizə üsulları ilə maraqlanırlar. Bəziləri, əksinə, bir neçə funt qazanmaq istəyirlər.

Mən sübut edilmiş təlimatları təklif edirəm.

1. Daha çox yeməyə başlayın. Pəhrizinizə ağ çörək, şirniyyat, un məhsulları, kartof və balı daxil edin. Proteinli qidalar - yumurta, balıq, ət haqqında unutmayın.
2. Yeməkdən əvvəl bir stəkan təzə sıxılmış suyu içmək. Gün ərzində orta hesabla 2,5 litr maye içmək.
3. İdman zalına gedin və ya evdə bədəninizdə işləyin.
4. Təxminən 5 dəfə yeyin. Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməkləri arasında qəlyanaltılar yeyin.
5. Yeməyi yaxşı çeynəyin, yeməkdən sonra bir az dincəlin ki, orqanizm qida qəbul etsin. Aptekdə vitamin kompleksi alın.
6. Porsiya ölçülərini artırın, yeni yeməklər əlavə edin. Səhər yeməyində adi sıyıq yeyirsinizsə, əlavə olaraq kolbasa ilə sendviç hazırlayın. Zamanla qadının cəsədi artan hissələrə alışacaq.
7. Pis vərdişlər maddələr mübadiləsini ləngidir. Alkoqol və siqaretdən imtina edin. Bəzən özünüzü alkoqolsuz pivə ilə müalicə edə bilərsiniz.
8. Stress kalori yandırır. Əgər həqiqətən kökəlmək istəyirsinizsə, stressdən və pis emosiyalardan qurtulun.
9. Yuxuya xüsusi diqqət yetirin. Ən azı 8 saat yatın.
10. Bir qidalanma mütəxəssisindən kömək istəyin. O, çəki artımı üçün xüsusi menyu hazırlayacaq.

Bir həftəyə kökəlmək olar?

Çoxları kiminsə kökəlmək istədiyini eşidəndə təəccüblənir. Təəccüblü heç nə yoxdur. Məsələn, bəzi idmançılar yarışlarda iştirak etmək üçün çəkilərini artırmalı olurlar.

1. Çəki artırmaq və enerjiyə qənaət etmək üçün fəaliyyəti azaldın. Fiziki və gücləndirilmiş zehni iş ilə kalorilər tez istehlak olunur.
2. Həyatınızı idmansız təsəvvür edə bilmirsinizsə, məşq miqdarını azaldın. Həftədə 4 dəfə məşq edirsinizsə, seansların sayını üçə qədər azaldın.
3. Yalnız əsas əzələ qruplarını məşq edin. Bir müddət atlama və aerobik məşqləri unutmalı olacaqsınız, onlar çox enerji tələb edir.

Qidalanma

1. Proteinli qidalara üstünlük verərək pəhrizinizi gücləndirin. Bədən üçün diqqətəlayiq "yanacaq" süd məhsulları və ət yeməkləri olacaqdır.
2. Yeməyi kiçik qəlyanaltılarla 5 yeməyə bölün.
3. Səhər yeməyində sendviçlərlə südlü sıyıq yeyin. Nahar üçün - bir boşqab zəngin borş, bir az qaynadılmış ət və ya kartof püresi ilə bir neçə kotlet. Nahar üçün bişmiş toyuq və makaron bişirin.
4. Aşağı kalorili yeməklərin kalorili məzmununu artırmaq üçün bir az süd və ya sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə edin. Yağlı xama ilə salatlar bəzəyin.
5. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün qatıqlı kəsmik, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya sendviç uyğun gəlir. Bir az zülal, qoz-fındıq və ya zülal yeyə bilərsiniz.
6. Həddindən artıq yemək tövsiyə edilmir. Bu, mədənizin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
7. Gecə yemək yeməyin. Yatmadan iki saat əvvəl yeyin. Əks halda, əldə edilən kiloqramlar piylənəcək, onu çıxarmaq asan deyil.

Problemin uğurlu həllinin açarı düzgün və sağlam qidalanma, artan istirahət və rasional yüklərdir.

Təkmilləşdirilmiş pəhriz olmadan sağalmaq olduqca problemlidir. Ancaq hər kəs sərbəst şəkildə gündə beş dəfə yeməyə keçə bilməz, yalnız şorba, küftə, südlü sıyıq və sendviç yeyir.

1. Çəki artırmaq üçün xüsusi fiziki məşqlər edin və idman əlavələrindən istifadə edin. Bir fitness məşqçisinə baş çəkin və birlikdə məşq proqramı və idman qidası yaradın.
2. Düzgün yemək planına sadiq qalın. Təlimdən bir saat əvvəl, karbohidratların bir hissəsini yeyin və bir stəkan protein kokteyli içmək.
3. İdmandan sonra şirin qatıq və ya bir neçə banan yeyin. Beləliklə, glikogen ehtiyatlarınızı doldurun. Dərsdən yarım saat sonra bir az protein qidası yemək məsləhət görülür.
4. Kaloriləri hesabladığınızdan əmin olun. Hər gün bir az daha çox kalori qəbul etsəniz, bədən çəkisi artacaq.
5. Hesablama zamanı idman zalında məşq etmək, imtahanlara hazırlaşmaq, ev işləri və s. enerji xərclərini nəzərə alın. Mükəmməl dəqiqliklə hesablamaq lazım deyil. Ən çox enerji tələb edən fəaliyyətlərinizi qeyd edin.
6. İdman zalı üçün vaxt yoxdursa və normal çəki düşüncəsi getmirsə, daha çox yeyin və daha az hərəkət edin. Eyni zamanda, qızardılmış və yağlı qidaları, şirniyyatları, turşuları və hisə verilmiş ətləri kiloqramla qəbul etmək lazım deyil. Balanslı və tam bir pəhriz yeyin.
7. Gündə orta hesabla 8 saat yatın.
8. Çox vaxt təsirli və əsəbi insanlar kökəlməyi bacarmırlar. Rahatlığa nail olmağa çalışın. Gəzinti kömək edəcək

Müasir dünyada insanların əksəriyyəti bədən çəkisi problemi ilə üzləşir. Onların əksəriyyəti ya artıq çəkidən, ya da piylənmədən əziyyət çəkirlər. Bununla belə, əks problemi olan başqa bir qrup insan var - çəki azlığı və ya arıqlıq. Mən yaxşılaşa bilmirəm, deyirlər.

Artıq çəkili insanlar üçün bu problem real görünməsə də, çəkisi az olan insanlar üçün bu problem çox aktualdır. Əksər hallarda bu problem sırf tibbi və ya psixoloji xarakter daşımır. Çox vaxt insanın metabolizmindən, bədən quruluşundan və genetik faktorlardan asılıdır.

Bu yazıda biz sizə həqiqətən kökəlməyə kömək edə biləcək kiçik sirləri və ən təsirli məsləhətləri topladıq.

Az çəki problemi olan demək olar ki, bütün insanlar üçün kütlə qazanma prinsipləri problemin kökündən asılı olmayaraq eyni olacaq.

Bu o deməkdir ki, insan orqanizminin sağlamlığını optimal səviyyədə saxlamaq üçün kifayət qədər bədən çəkisi yoxdur.

Müasir dünyada artıq çəki bir nömrəli problem olmasına baxmayaraq, arıqlıq bir sıra sağlamlıq problemlərinə də səbəb ola bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, çəki azlığı səbəbindən erkən ölüm riski yüksəkdir. Həddindən artıq arıqlıq immunitet sisteminə pis təsir edir. Bədən kifayət qədər vitamin, mineral və digər faydalı maddələr almır. Bədənin həyati funksiyaları üçün vacibdirlər. Bu cür insanlar, sabit bir kiloqram çəkisi olmadıqda, viruslar, osteoporoz və infeksiyalar kimi immun xəstəliklərə son dərəcə həssasdırlar.

Bir insanın arıqlamasının və ya onu əldə etməkdə çətinlik çəkməsinin bir neçə səbəbi var. Ən çox görülən səbəb yemək pozğunluqlarıdır. Bunlardan ən çox yayılanı çox ciddi psixi pozğunluq olan anoreksiya nervozadır.

Çəkisizliyin digər səbəbləri diabet, tiroid problemləri, infeksiyalar və hətta xərçəng kimi müxtəlif xəstəliklərdir.

Yuxarıda göstərilən xəstəliklərin hər hansı bir əlaməti ilə qarşılaşırsınızsa, dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın.

Lazım olan kiloqramları necə əldə edə bilərsiniz?

Tez kökəlməyin bir çox yolu var, lakin biz bunu düzgün və sağlamlığa faydası ilə etməyi məsləhət görürük.

Tez kökəlmək istəyirsinizsə, o zaman, çox güman ki, yalnız qarın bölgəsində deyil. Siz donuts və Coca-Cola-a doğru atılmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Bu şəkildə hərəkət etməyə başlasanız, 2-ci tip diabet və ya ürək xəstəliyi ilə nəticələnə bilərsiniz. Buna görə də, sağlamlıq üçün tez və təhlükəsiz kilo ala biləcəyiniz üsulları və pəhriz seçmək vacibdir.

Çəkinizin az olub olmadığını necə bilirsiniz?

Həkim də bu işdə kömək edə bilər.

Boyunuza və çəkinizə, yediyiniz qida miqdarına və fiziki fəaliyyətinizə əsaslanaraq, həkim və ya dietoloq sizə probleminizin olub olmadığını dəqiq deyə bilər. Beləliklə, əziz kiloqramları əldə etmək üçün nə yeməli olduğunuzdan başlayaq?

Kilo qazanmaq üçün nə yemək lazımdır

Əgər siz dəli kimi yeyirsinizsə, lakin bu çox kömək etmirsə, o zaman daha çox qidalı qidalar yeməlisiniz. Ola bilər ki, siz yalnız belə düşünürsünüz, amma əslində gündəlik kalori qəbulu kifayət qədər yüksək deyil ki, bədən çəkisini artırmağa və bədən çəkisini artırmağa başlasın. İkinci variant isə həzm, endokrin və ya hormonal sistemlərlə bağlı problemləriniz ola bilər.

Aşağıda biz kalori qəbulunu bacarıqla necə artıracağımıza baxacağıq və sağlamlıq problemlərindən şübhələnirsinizsə, həkimə müraciət etməyi və sınaqdan keçməyi məsləhət görürük.

Əgər çəki saxlamaq üçün orta gündəlik pəhriz qızlar üçün 2500 kkal, kişilər üçün isə 2000 kkal təşkil edirsə, onda bu rəqəmləri 20% artırmaq lazımdır.

Bu o deməkdir ki, qadınlar gündə 2400 kkal, oğlanlar isə 2900 kkal civarında yemək yeməlidirlər. Bunlar orta rəqəmlərdir. Xüsusilə yaş, çəki, boy, fəaliyyət səviyyəniz və digər fərdi göstəricilər üçün gündəlik kalori qəbulunu İnternetdəki istənilən kalkulyatorda hesablamaq olar. Və sonra bu dəyəri özünüz üçün eksperimental olaraq təyin etməlisiniz.

Bu o deməkdir ki, bir kalkulyatorda gündə neçə kalori yemək lazım olduğunu müəyyənləşdirməlisiniz, sonra bu rəqəmi 300-500 kkal artırın və təxminən bir həftə ərzində bədən həcmini və çəkisini müşahidə edin. Əgər 7-10 gündən sonra ayaqların, qolların, belin çəkisi və ya həcmi böyüyərsə, deməli hər şey qaydasındadır və eyni şəkildə yeməyə davam edirik. Heç bir irəliləyiş yoxdursa, o zaman pəhrizin kalorili məzmununu artırmalısınız.

Yaxşılaşmanıza kömək edən yeməklərin əksəriyyəti də çox dadlıdır.

Qidalandırıcılarla zəngin qidaların siyahısı:

1. Yağsız qırmızı ət zülal və dəmirlə zəngindir.Ətin mərmər kimi göründüyü yağ zolaqları olan parçaları seçin. Qırmızı ət bədən çəkisini artırmağa kömək etsə də, onu tez-tez yemək məsləhət görülmür. Bu ət çox dadlıdır, lakin tərkibində çoxlu pis xolesterin var.
2. Tropik meyvələr yaxşı seçimdir. Papaya və ya avokado kimi meyvələr təbii şəkərlərlə zəngindir. Yarım avokado 140 kalori və yüksək səviyyədə perklor turşusu, E və B vitaminləri və kalium ehtiva edir. Əgər təzə tropik meyvələrin dadını sevmirsinizsə, o zaman onlardan dadlı kokteyl hazırlaya bilərsiniz.
3. Adi südü tam yağlı südlə əvəz edin. Bir stəkan tam yağlı süddə 60 kalori, A və D vitaminləri var. Süd, içkilər, taxıllar, souslar və ya müsli də daxil olmaqla, müxtəlif qidalara əlavə edilə bilər. Əgər südün dadını sevmirsinizsə, ondan sarı pendir kimi məhsulları yeyə bilərsiniz. Bir dilim sarı pendirdə orta hesabla 67 kalori var.
4. Bütün növ qoz-fındıq xüsusilə badam müxtəlif qida maddələrinin əla mənbəyidir. Hər növ qoz-fındıq yeməklər arasında sağlam qəlyanaltıdır və uzun müddət toxluq hissini yaşadacaqdır.
5. Fıstıq yağını da sınaya bilərsiniz. Bir xörək qaşığı fıstıq yağı 100 kalori və 4 qram protein ehtiva edir. Hansı yağdan istifadə edəcəyinizi bilmirsinizsə, təbii və şəkər və ya başqa heç nə əlavə edilməmiş yağ seçin.
6. Somon və tunaəla protein mənbəyi hesab olunur. Tuna tərkibində sağlam yağ turşuları var ki, bunun sayəsində nəinki tez kökəlmək olar, həm də bütövlükdə bədənə fayda verir.
7. yumurta. Onların tərkibində sağlam xolesterol, həmçinin A, D və E vitaminləri və zülal var.

Bədən çəkisini artırmaq üçün məşqlər edin

İdman arıq bədən kütləsini artırmaq və sağlam qalmaq və ya hətta yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı yoldur. Adi məşqlərinizin köməyi ilə siz də çəki qazana və formanızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Yalnız məşqlərin seçiminə və onların həyata keçirilməsinə diqqətlə yanaşmaq lazımdır.

Əzələ artımı ilə bağlı iki əsas problem var.

Birincisi, bəzi əzələləri necə məşq edə və başqalarının kütlələrini itirməsinə mane ola bilərsiniz? İkincisi, məşq bitdikdən sonra əldə edilən əzələ kütləsini necə saxlamaq olar?

Birinci sualın cavabı son dərəcə sadədir: güc məşqləri.

Evdə kökəlmək üçün ürək məşqləri etmək tövsiyə edilmir, gücə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Kardio məşqləri kalori yandırır və bu cür məşq sayəsində qazandığınız bütün kilolar tez yox olacaq. Buna görə də, indiyə qədər kardio məşqlərini təxirə salın, çünki onlar qazanılan bütün kaloriləri çox tez yandıracaqlar.

Digər tərəfdən, güc məşqləri əzələlərin daralmasına səbəb olur. Onlar gücü inkişaf etdirir və əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırır. Bu cür məşq çətin və gərgin görünə bilər. Ancaq bunları müntəzəm olaraq etsəniz, tez öyrəşirsiniz.

Güc məşqlərinə çömbəlmə, ayaq qıvrımları, ölü qaldırma hərəkətləri, çəkmələr, qıvrımlar, dəzgah pressləri və ya biceps qıvrımları daxildir.

Hardan başlayacağınızı bilmirsinizsə, ehtiyaclarınıza və qabiliyyətlərinizə uyğun olaraq sizin üçün fərdi təlim planı hazırlayacaq şəxsi məşqçinizdən soruşun. kimi idmanları sınaya bilərsiniz krossfit, bodibildinq, futbol, ​​kettlebell qaldırma və ya ağır atletika. Baxmayaraq ki, həyətdə evdə salonları ziyarət etmədən üfüqi barlarda məşq etməyə başlamaq və yaxşı nəticələr əldə etmək olduqca mümkündür.

Diqqət yetirilməsi lazım olan ikinci məqam isə məşqdən sonra nə edəcəyinizdir. Bədənimiz təbii olaraq məşq zamanı artıqlığı atmaq üçün proqramlaşdırılmışdır. Bu problemdən qaçmaq üçün gündəlik pəhrizinizi məşqlərinizə uyğunlaşdırmalısınız. Yemək planınıza yeməklər arasında iki qəlyanaltı daxil olmaqla, gündə ən azı 3 dəfə müntəzəm olaraq yeyin.

Unutmayın, əzələlər istirahət edərkən böyüyür. Hər gün müxtəlif bədən hissələrini məşq etdirməyə çalışın. Hər bir əzələ qrupuna bir gün istirahət verin. Bərpa prosesi əsasən gecə baş verir, lakin əzələ toxumasının etdiyiniz məşqi hiss etməsi ən azı 12 saat çəkir.

Yeməkdən əvvəl su içməyin

Suyun qida qəbulunu azaltdığı bilinir. Su arıqlamaq istəyənlər üçün əladır, qazanmağa çalışanlar üçün deyil (gündəlik maye norması ilə səhv salmayın, hər ikisinə kifayət qədər çox ehtiyac var - gündə təxminən 2,5 litr, lakin var. içmək üçün fərq).

Bunun əsas səbəbi suyun mədəyə dolması və toxluq hissi yaratmasıdır. Yemək yeyərkən içsəniz belə, yenə də yemək istəmədiyinizi hiss edirsiniz. Yediyimiz zaman mədəmiz həzm prosesinin başladığı hissini alır və mədə şirəsi istehsal etməyə başlayır.

Bu anda daxil olan su mədə mayelərini sulandırır, bu da qidanın daha da parçalanmasına mane olur.

Yeməkdən əvvəl su içməyə ehtiyac yoxdur, çünki bu, həzm prosesinə kömək edəcəkdir. Su mədə şirəsinə maneə deyil, ancaq bir şəkildə mədə ifrazını boğur.

Yemək zamanı sərxoş olan çox miqdarda maye qanı incələşdirir, bu da elektrolit balansının pozulmasına səbəb olur. Bu vəziyyət hiponatremi adlanır. Bu, çəkisi az olan insanların qarşısını almalı olduğu həzm problemlərinə gətirib çıxarır. Ən pis vəziyyətdə, bu vəziyyət əzələ yorğunluğuna və nizamsız ürək döyüntüsünə səbəb ola bilər.

Həqiqətən suyu sevirsənsə, təəssüf ki, etməlisən bədənə daxil olan mayeni azaldır.

Su yeməkdən təxminən bir saat əvvəl sərxoş ola bilər. O, gələcəkdə mədə şirəsi istehsalına gedəcək. Yediyiniz yemək sizi susadırsa, ona daha az duz əlavə edin. Tələsik yeməməyə çalışın və yeməkdən zövq almaq üçün yarım saat vaxt tapın. Nə qədər az çeynəsəniz, bir o qədər çox su içmək istəyəcəksiniz.

Sadə su içmək əvəzinə, onu bu sadə reseptlə əvəz edin: Kiçik bir parça zəncəfil kökü götürün və daha kiçik parçalara kəsin.

Zəncəfili bir stəkan qaynar suya qoyun və 20 dəqiqə dəmləyin.

Su zəncəfilin dadını çəkdikdən sonra yeməklərlə birlikdə için.

Kreatin qəbul edin

Kreatin, onun ən ucuz və ən təsirli formasına gəldikdə, adətən ağ toz kimi satılır - mayedə seyreltilməli olan monohidrat. Bu, idmanda, məsələn, bodibildinqdə tez-tez istifadə olunan kimyəvi maddədir.

Nə üçün?Çünki o, orqanizmi daha çox enerji istehsal etməyə stimullaşdırır.

Kreatin qida əlavəsidir. İdmançılar bundan mütəmadi olaraq istifadə edirlər, məşqdə performans və effektivliyi artırır. Bədənin əzələlərinə təsir edərək içindəki mayenin miqdarını artırır. Bədən daha çox su saxlayır və cəmi bir həftə ərzində çəkidə 450 q-dan 1300 kq-a qədər artım əldə edilir. Kreatin əzələlərdə mayeni udaraq onların gücünü artırır.

Bu, "osmotik aktiv maddədir", yəni əzələlərin daha sürətli və daha yaxşı yığılmasına imkan verir. Kreatindən istifadə edərkən, əlavənin düzgün dozasına riayət etmək lazımdır. Tövsiyə olunan norma gündə 5 qramdır, lakin bir dozaya qərar verməzdən əvvəl, əlbəttə ki, bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Kreatin qəbul edərkən, susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün daha çox içməyə çalışın.

Kreatinlə bağlı digər vacib məqam onun qabiliyyətidir maddələr mübadiləsi sürətini artırmaq. Maddələr mübadiləsi daha sürətli işləyəcək, yəni daha tez-tez yemək istəyəcəksiniz.

Mükəmməl bədənə nail olmaq istəyirsinizsə, o zaman yemək zamanı və tercihen məşqdən sonra kreatin qəbul edin.

İdeal makronutrient nisbətinizi tapın

Kilo almaq üçün gündəlik kalori ehtiyacınızı müəyyən etdikdən sonra, makronutrientlərin mükəmməl birləşməsini tapmalısınız.

Bu o deməkdir ki, kaloriləri düzgün nisbətdə karbohidratlara, zülallara və yağlara bölmək lazımdır.

Hər birimizin fərqli bədən quruluşu var və buna görə də ideal bədən yaratmaq üçün hər birimiz fərqli yanaşmaya ehtiyac duyuruq.

var bir neçə addım makronutrientlərin nisbətini müəyyən etmək üçün:

1. Pəhrizlə nəyə nail olmaq istədiyinizi dəqiq müəyyənləşdirin. Çox güman ki, bu yazını oxuyursansa, daha yaxşı olmaq istəyirsən. Bunun üçün karbohidratlara diqqət yetirin. Bu o deməkdir ki, ümumi kalorilərin 40-60%-i karbohidratlardan, 25-35%-i zülallardan, 15-25%-i yağlardan gəlməlidir. Əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdıran makronutrientlərin bu nisbətidir.
2. İkincisi, bədəninizin növünü təyin etməlisiniz. Üç əsas insan bədəni növü var. Bəzi insanlarda iki növün qarışığı var.

Ektomorf

Bu insanlar nazik və dar sümüklü, kiçik sinə və çiyinlərə malikdirlər.

Onların maddələr mübadiləsi çox sürətlidir, buna görə də bədən çəkisini artırmaq çətindir.

Əgər siz ektomorfsunuzsa, o zaman pəhriziniz çox miqdarda yüksək keyfiyyətli karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

Onlar ümumi kalorinizin 30-60%-ni təşkil etməlidir.

Həmçinin, 25% protein üçün qalmalıdır.

Mezomorf

Bu bədən tipinə güclü və əzələli, yaxşı müəyyən edilmiş çiyinləri olan və çox atletik insanlar daxildir.

Onlar üçün makronutrientlərin ideal nisbəti pəhrizdə karbohidratların böyük bir hissəsi olacaqdır.

İstehlak olunan qidanın 40-50%-i onlardan gəlməlidir.

Endomorf

Bu insanlar yumşaq və yuvarlaq bədənə malikdirlər, daha çox armud kimidirlər, maddələr mübadiləsi yavaşdır.

Ektomorf və mezomorflardan fərqli olaraq, endomorfların tez kökəlmək üçün çoxlu karbohidratlar yeməsinə ehtiyac yoxdur.

Kökəlmək və əzələ qurmaq üçün ümumi kalorilərin yalnız 30-40%-i karbohidratlardan gəlməlidir.

Çox vaxt qadınlar kaloriləri daha sürətli yandırırlar. Beləliklə, əgər siz qadınsınızsa, pəhrizinizdə 40% karbohidratı hədəfləyin. Ancaq unutmayın ki, hər şey insandan asılıdır, birinə nə uyğun gəlir, digərinə uyğun olması deyil.

Məsələn, tez kökəlmək üçün ektomorf kişiyə mezomorf qadından daha çox karbohidrat lazımdır.

Bu, həm də insanın metabolizmindən asılı olacaq.

Qidalandırıcı smoothies içmək

Hal-hazırda yediyinizdən daha çox yeyə bilmirsiniz?

Və ya bəlkə üç yemək və iki qəlyanaltı sizin üçün işləmir?

Daha çox kalori əldə etməyin başqa bir yolu var.

Onları içməyə çalışın!

Bir çox insanlar üçün gündə beş dəfə yemək əsl problemə çevrilir. Artıq çeynəməyə gücünüz yoxdursa, özünüzə dadlı bir kokteyl hazırlayın.

Kokteyllərdə də istifadə edilə bilər.

Yüksək kalorili smoothies ilə bağlı probleminiz varsa, bəzi məsləhətlər:

• Kokteyli çox tez içmək;
• Tərkiblərin turş və ya mayalanmaya başlamasını gözləməyin;
• Dadmaq üçün maddələr əlavə edin. Məsələn, badam, vanil, darçın və ya istədiyiniz hər hansı;
• Bütün porsiyanı bir anda içmək problemlidirsə, ilk 4 gündə porsiyanın yarısını içməyə çalışın;
• Malabsorbsiyanız varsa, avokado əsaslı smoothies içməyə çalışın.

Budur bəzi dadlı və qidalı reseptlər:

• 1 orta və böyük avokado, 2 orta banan, 1 qutu tam südlü qatıq və 4 çiy yumurta. Ümumi kalori=1022;
• 1 banka tam südlü qatıq, 1 stəkan kokos südü, 6 xörək qaşığı zərdab proteini, 3 yemək qaşığı bal, 1 stəkan dondurulmuş qaragilə, 6 çiy yumurta, 2 ç.q. vanil. Ümumi kalori=1575;
• 1 stəkan kokos südü 2 orta banan 1 stəkan dondurulmuş yaban mersini 4 iri çiy yumurta Ümumi kalori = 1005;
• 1 stəkan qaynadılmış şirin kartof, 3 osh qaşığı. bal, 6 osh qaşığı. zərdab proteini, 4 böyük xam yumurta. Ümumi kalori=905;
• 1 orta və böyük avokado 1 stəkan kokos südü 2 orta banan 1 stəkan şirin qaynadılmış kartof Kalori = 1283.

Pivə mayasını pəhrizinizə daxil etməyə çalışın

Maya ondan ibarət bir maddədir mikroskopik göbələklərin xüsusi növü, tez-tez qida sənayesində və yeməkdə istifadə olunur.

Onlar müxtəlif məqsədlər üçün istifadə olunsa da, pivə mayası adlanan yalnız bir növ maya tez kökəlməyə kömək edir.

Onlarda satılır hər hansı bir aptekdə tablet şəklində.

Pivə mayası D vitamini ilə zəngin qida əlavəsidir. O, həmçinin karbohidratlar və zülallarla zəngindir.

Bir araşdırmaya görə, pəhrizinizi dəyişdirmədən gündə 95 kalori əlavə etmək, bir ildə 4,5 kq qazanmağınıza kömək edə bilər.

Pivə mayası təhlükəsiz əlavə hesab olunur, lakin hər kəs üçün deyil.

Şəkərli diabetiniz varsa, bu əlavəni qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Kilo almağa mane ola biləcək hər hansı sağlamlıq problemini istisna edin

Son, lakin çox vacib məqam. Bir kiloqram dəsti üzərində işə başlamazdan əvvəl, ilk növbədə hədəfinizə mane ola biləcək hər hansı sağlamlıq problemini istisna etməlisiniz.

Yaxşılaşmanıza imkan verməyəcək bir neçə xəstəlik var.

Hipertiroidizm

Bu xəstəlik qalxanabənzər vəzinin işində balanssızlıq nəticəsində yaranır.

Qalxanabənzər vəzi hormonların köməyi ilə maddələr mübadiləsinə təsir göstərir. Bu bez tiroksin istehsalına cavabdehdir. Tiroksin nə qədər çox istehsal olunursa, metabolizminiz bir o qədər sürətlənir və daha çox kalori yandırılır.

Yaxşı iştaha olsa belə, heç bir şəkildə çəki alınmır.

Bu xəstəliyin simptomları bunlardır: əllərdə və barmaqlarda titrəmə, nizamsız və ya sürətli ürək döyüntüsü, narahatlıq və ya əsəbilik.

Qadınlarda tsikl dəyişə bilər.

Mədə-bağırsaq traktının problemləri

Mədə-bağırsaq pozğunluqları bədəninizin yediyiniz qidadan qida maddələrini düzgün qəbul etməsinə mane olur.

İnsanların çoxu həzm problemləri səbəbindən qidalanmadan əziyyət çəkir.

Bu vəziyyət irritabl bağırsaq sindromu, Crohn xəstəliyi, çölyak xəstəliyi kimi müxtəlif xəstəliklərlə ağırlaşa bilər.

Semptomlar nəcisdə qan, anormal bağırsaq hərəkətləri, qarında ağrı və ya qazdır.

tip 2 diabet

Tip 2 diabet ən çox yetkinlik dövründə diaqnoz qoyulur.

Bu, bədənin insulinə qarşı müqavimət göstərdiyi bir vəziyyətdir.

İnsülin bədəndəki qlükoza miqdarını tənzimləməkdən məsuldur.

Qlükoza isə çəki və iştahdan məsuldur.

Tip 2 diabetin simptomları yorğunluq, tez-tez sidiyə getmə və bulanıq görmədir.

Siqaret çəkmək

Siqaret çəkmək xəstəlik sayılmasa da, orqanizm üçün zərərlidir. Bu, yaxşılaşmağınıza imkan vermir, çünki nikotin iştahı boğur.

Hər kəs bilir ki, nikotinin maddələr mübadiləsi sürətini artırır.

Məlumdur ki, siqaret çəkənlər siqareti təşkil edən maddələrə görə gündə təxminən 200 kalori itirirlər.

Yuxarıda göstərilən simptomlardan hər hansı biri varsa, dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın.

• Məqsədinizə sadiq olun.Əvvəlcə miqyasda nəticəni görməyə bilərsiniz, lakin bu, imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Arıqlamaq prosesi qədər kökəlmə prosesi də çətindir. Kilolu insanlar ilk nəticələri yalnız öz üzərlərində bir illik gərgin işdən sonra görürlər, kütlə çatışmazlığı olan insanlar üçün hər şey təxminən eynidir. Beləliklə, bir həftə keçibsə və əlavə funt çəkə bilməyəcəyinizi iddia etsəniz, bu, çox axmaq səslənəcək.
• Qidalandırıcılarla zəngin qidalar yeyin. Sabit çəki saxlamaq üçün kalorilərinizi ən azı 20% artırın. Qidalandırıcı sağlam qidaları seçdiyinizə əmin olun.
• Fast food ilə kökəlməyə çalışmayın. Gün ərzində balanslı bir pəhriz edin.
• Məşqdən əvvəl yeyin. Güc təhsili zamanı əzələlərin yüklərin öhdəsindən uğurla gəlməsi üçün çoxlu enerji lazımdır. Məşqdən əvvəl yemək yeməsəniz, nəinki əldə edə bilməyəcəksiniz, hətta arıqlaya bilərsiniz.
• Hər gün eyni əzələ qrupunu məşq etməyin.Əzələlərin əksəriyyəti istirahət zamanı böyüyür, ona görə də onların bir gün dincəlməsinə icazə verməyə çalışın.
• Məşq 5 dəstdə 6-8 təkrardan ibarət olmalıdır. Dəstlər arasında 3 dəqiqəlik fasilə verin və su için.
• Kifayət qədər su için, lakin yeməkdən əvvəl içməyin. Yeməkdən ən azı bir saat əvvəl su için.
• Kalori qəbulunuzu izləyin və onların keyfiyyətinə görə. Pis xolesterol kimi "pis" kalorilərə arxalanmayın.
• Təlim üçün sərf olunan kaloriləri hesablayın. Kardio məşqləri etməmək, güc məşqlərinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır.
• Yeməksiz 4 saatdan çox getməyin.
• Yatmadan dərhal əvvəl yeyin.Əzələ təmiri və bərpası əsasən yuxu zamanı baş verir, buna görə də bədəninizə enerji vermək üçün yatmazdan əvvəl yemək yeyin.

Ehtiyat tədbirləri

• Həddindən artıq yeməyin. Bu, qusma, mədə və qarın ağrısı və kolikaya səbəb ola bilər.
• Çox tez kütlə qazansanız, dəri görünə bilər uzanma izləri.
• Müxtəlif yeməklər yeyin. Gündəlik pəhrizinizə bol meyvə və tərəvəz əlavə edin. Təbii şəkərləri yüksək olan tropik meyvələri seçin. Həmişə eyni yeməyi yemək tövsiyə edilmir.
• Bunu aşmayın.Əgər əlavə funt qazansanız, o zaman başqa problemlə məşğul olmalısınız.
• Kilo almağa qərar verməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Xroniki bir xəstəliyiniz varsa, yüksək kalorili pəhrizə keçməzdən əvvəl ilk növbədə problemi həll etməlisiniz.
• Özünüzü ələ salmayın. Bədəninizi anlamağa çalışın. Yalnız o, nəyə ehtiyacı olduğunu və nə istədiyini bilir. Sizin vəziyyətinizdə arıq bir bədənə sahib olmaq təkcə sizin günahınız deyil. Əsasən, bu, genetikadır. Bir şeyi dəyişdirmək mümkün deyilsə, ruhdan düşməyin. Bədənin pultu sizin əlinizdədir, ona necə işləməli olduğunu öyrətməlisiniz. Ona necə baxmaq istədiyinizi göstərməlisiniz.
• Dostlarınıza və ailənizə niyyətləriniz barədə danışın, kömək və ya dəstək istəyin.Ətrafınızdakı insanlar bədəninizdə baş verən dəyişiklikləri görməyə və suallar verməyə başlayacaqlar. Sadəcə israrlı olun və tezliklə bütün səylərinizin bəhrəsini verəcəyini görəcəksiniz.
• Yaxşılaşmağa çalışan insanlar həmişə asanlıqla və problemsiz gəlmirlər. Biz tez-tez filmdəki rol üçün əzələ kütləsi çəkən aktyorlar haqqında eşidirik. Ancaq bu, sağlamlığa zərər vermədən bunu etdikləri anlamına gəlmir. Arıq insanlar üçün moda artıq keçib. Bir çox insanlar hətta sizi başa düşməyə bilər, çünki əksər insanlar arıqlamağa çalışırlar və siz birdən bir neçə kiloqram qazanmağa qərar verirsiniz. Sağlam həyat tərzi və düzgün pəhriz saxlamaq çətin ola bilər. Nə vaxtsa özünüzü qurban verməli və məqsədinizə çatmaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız.

Son vaxtlar yalnız necə arıqlamaq barədə yazırıq. Bəs sadəcə başqa bir şey axtarırsınızsa? Bəlkə çox arıq olduğunuzu və yaxşılaşmaq lazım olduğunu başa düşürsünüz? Bəli, belə insanlar üçün bu, həqiqətən, fast food yeməklə həll edə bilməyəcəyiniz bir problemdir. Arıqlamaq vəziyyətində olduğu kimi, düzgün bəslənmə və idmanı balanslaşdırmaq vacibdir. Bəzi qızlar üçün çəki qazanmaq və saxlamaq asan deyil, ona görə də burada tez və təhlükəsiz şəkildə kökəlmək üçün 31 təsirli məsləhət var.

Kalori əlavə edin

Əgər təbii olaraq arıqsınızsa, lakin gözəl əyri bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, gündəlik qida qəbulunuza 500 kalori əlavə etməklə başlayın. 500 kkal çox deyil, ona görə də xəstələnməyəcəksiniz, lakin bu əlavə kalorilər qızın çəkisini asanlaşdıracaq. Böyük bir şokolad çubuğu və ya qalın bir süd kokteyl çox yaxşı olacaq!

Soda içmək

Bəzi insanlar kökəlmək istəyirsinizsə, diyetinizə yüksək kalorili soda əlavə etməyi təklif edir. Bir neçə şüşə sizə gündə əlavə yüz kalori verəcəkdir! Daha sağlam içkilərlə maraqlanırsınızsa (bu, çox ağıllıdır), soda ilə meyvə suyu dəyişdirməyə çalışın. Meyvə şirələri dadlı və yüksək kalorili olduğu üçün sizə kömək edəcək və əlavə enerji verəcəkdir.

Axşamlar yeyin

Diyetoloqlar həmişə arıqlamaq istəyiriksə, 6-dan sonra yeməməyi məsləhət görürlər, bəs niyə bunun əksini sınamayaq? Çox güman ki, çox təsirli olacaq. Buna görə də davam edin - gecə saatlarında qəlyanaltılar yığın və yatmazdan əvvəl qarın ziyafəti edin.

Görünür, məşq və idman sadəcə arıqlamağa çalışanlar üçündür, əksinə yox, amma burada söhbət güc məşqlərindən, daha doğrusu, ağır atletikadan gedir. Dumbbells və barbells ilə işləmək, əzələ kütləsini tez bir zamanda qurmağa kömək edəcək və müvafiq olaraq daha çox çəkin. Buna görə də, çoxalmağa çalışırsınızsa, idman zalına getməyə və dumbbellləri çəkməyə çalışın.

Daha çox protein yeyin

Xüsusilə ağır atletika ilə də məşğul olsanız, pəhrizinizdə protein miqdarını artırmağı təklif edirik. Zülal əzələ kütləsini yaratmağa, bədəni yaxşı formada saxlamağa və gözəl görünməyə kömək edir. Və eyni zamanda tərəzidə performansı artırın!

Sizə yaxın mağazalarda tapa biləcəyiniz proteinlə zəngin qidalardan yalnız bir neçəsi:

• Süd
• Soya südü
• Qatıq
• Fıstıq yağı
• Yağsız ət, balıq və quş əti
• Lobya, tofu, mərcimək və digər paxlalılar
• Çörək və makaron daxil olmaqla dənli bitkilər
• Fındıq və toxum

Tərəvəz və kərə yağı əlavə edin

Biz hamımız bitki yağı ilə yemək bişirməyi sevirik, amma arıqlamağa çalışdığınız zaman bu, tabudur. Ancaq sizin vəziyyətinizdə tərəvəz yalnız xoş gəlir (əlbəttə ki, ağlabatan miqdarda). Öz sağlamlığınızı riskə atmağa dəyməz, ona görə də zeytun yağı istifadə etmək daha yaxşıdır. Və əlavə kiloqramlar sizi çox gözlətməyəcək.

Yağın qramı karbohidratlar və ya zülallardan iki dəfə çox kaloriyə malikdir (4-ə qarşı 9 kkal), buna görə də 100% yağlı yemək xüsusilə yüksək kalorili olur. Zeytun yağı (və bu təmiz yağdır) 250 ml-də 1920 kkal ehtiva edir. Yağda yüksək olan hər hansı bir qida yüksək kalorili məzmuna sahib olacaqdır. Beləliklə, uşaqlar, nə qədər çox yağ istifadə etsəniz, bir o qədər yaxşıdır!

Yüksək kalorili qəlyanaltılar yeyin

Gün ərzində davamlı olaraq yüksək kalorili qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz. Məsələn, qaymaqlı pendirli simit, pendir krakerləri və ya fıstıq yağı sendviçi. Çox sürətli metabolizminiz varsa, onu ən yaxşı şəkildə işləməyə davam edin və sonra itirdiyinizdən daha çox kalori alacaqsınız.

Daha çox süd içmək

Südü sevirsən? Cavabından asılı olmayaraq, əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, onu içməlisiniz. Məsələn, şokoladlı süd çox dadlıdır və üstəlik, kalorilərlə zəngindir. Bütün gün onu iç. Və təkcə süd deyil, həm də süd kokteylləri və yüksək kalorili smoothies.

Gündə üç dəfə yemək yeyin

Qızlar arıqlamaq üçün yeməkləri atlayırlar, amma kökəlməyə çalışırsınızsa, heç vaxt - eşitməyin, heç vaxt! - Yeməkləri atlamayın. Gündə üç dəfə yemək lazımdır. Yalnız bu şəkildə aclıq hiss etməyəcəksiniz və eyni zamanda kalorilərə qənaət edəcəksiniz. Bəzi mütəxəssislər yeməkləri atmaqla bədənimizə piy saxlamağa başlamaq üçün siqnal verdiyimizi desələr də, bunun yalnız obez insanlar üçün doğru olduğunu düşünürük. Əgər arıqsınızsa, yeməkdən imtina etmək sizin üçün tövsiyə edilməyən bir şey deyil, sadəcə olaraq əks göstərişdir.

Xidmət ölçüsünü artırın

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, hissələri kəsmək lazımdır, amma əslində bir neçə kilo vermək istəyirsinizsə, bunun əksi doğrudur. Daha böyük bir boşqab götürün və porsiyaları tədricən artırın və doymadığınızı hiss edirsinizsə, əlavə etmək üçün çekinmeyin :)

Qadağan olunmuş meyvələri dadın

Əgər "bir az kökəlmək" lazımdırsa, adətən çəkinəcəyiniz yeməklər və yeməklər haqqında düşünün. Nəhayət, həmişə istədiyinizi sınaya bilərsiniz! Təsəvvür edin ki, sizi nə qədər desertlər, dadlı qəlyanaltılar və yüksək kalorili qəlyanaltılar gözləyir! Bununla belə, fast foodlardan qaçınmağa çalışın, çünki onlar faydasız və hətta zərərli kalorilərlə doludur ki, bu da yaxşı heç nəyə gətirib çıxarmayacaq.

Karbohidratlarınızı diqqətlə seçin

Əgər arıqlamağa çalışdığınız zaman çörək, makaron və digər karbohidratları düşməniniz hesab edirsinizsə, o zaman asanlıqla kökəlmək istəyirsinizsə, onları dost hesab edə bilərsiniz. Çovdar unundan hazırlanan karbohidratla zəngin məhsullara da diqqət yetirə bilərsiniz. Davam edin və özünüzə kərə yağı və ya qaymaqlı pendir ilə çovdar çörəyindən sendviç hazırlayın.

Sulu tərəvəzlərdən çəkinin

Bəli, tərəvəzlər sağlamdır, xüsusən də su ilə dolu olanlar. Ancaq sizin vəziyyətinizdə kərəviz və xiyar kimi su ilə zəngin tərəvəzlər əvəzinə qarğıdalı, kartof və yerkökü kimi nişastalı tərəvəzləri seçmək daha yaxşıdır.

Düzgün meyvə yeyin

Tərəvəzlərdə olduğu kimi meyvələrdə də çoxlu su var. Buna görə, onlar arıqlamağa çalışanlar üçün əladır, lakin bunun əksi doğrudursa, bu cür meyvələrdən qaçınmaq daha yaxşıdır. Beləliklə, qarpız və bostanı daha sıx bir şeylə, məsələn, banan və ya hətta qurudulmuş meyvələrlə dəyişdirmək daha yaxşıdır.

Krem əlavə edin

Yaxşı, kim ağır kremi sevməz? Ancaq onların kalorisi çox yüksəkdir! arıqlamırsınız? Tərkibində krem ​​varsa, pəhrizinizə nə qədər dadlı şeylər əlavə edə biləcəyinizi təsəvvür edin! Kremli latte, ləzzətli peçenyelər, ləzzətli yulaf ezmesi... mmm... sadəcə olaraq tüpürcək axması fikri!

Bir az dincəlin

Kütləni artırmaq istəyirsinizsə, o zaman nəinki daha çox yemək və düzgün məşq etmək, həm də gündə ən azı 8 saat yatmaq lazımdır. İstirahət zamanı vücudunuz əzələ kütləsi yaradır, buna görə də kifayət qədər yuxu alsanız, bunu daha sürətli edəcəksiniz.

Əlavələr əlavə edin

Bu tavtologiyaya görə bizi bağışlayacaqsınız, amma bu doğrudur. İndi probleminizi həll etməyə kömək edə biləcək bir çox müxtəlif bitki və pəhriz əlavələri var. Bu sahədə bilikli bir mütəxəssisdən kömək istəyin, çünki bütün əlavələr bərabər yaradılmır.

davamlılıq

İnadkarlıq məkrli bir şeydir, çoxlarında ümumiyyətlə yoxdur. Amma yaxşılaşmağa (həm də arıqlamağa) çalışırsınızsa, bu sənətə yiyələnmək daha yaxşı olardı. Neçə dəfə rejim qurduqda, sonra pozulduqda, sonra yenidən başlanğıca qayıtdı, ancaq arxada itirilmiş nəticə ilə? Yəni bu belə olmamalıdır. Davamlılıq həyatınızın ayrılmaz hissəsinə çevrilməlidir.

Bir jurnala başlayın

Adətən arıqlayan xanımlar nəyi, necə və nə vaxt yediklərini qeyd etmək üçün jurnala başlayırlar. Əgər əks məqsəd güdürsənsə, bu da sənə yaraşacaq. Yediyiniz hər şeyi qeyd edin, kaloriləri sayın və məşq gündəliyi saxlayın. Bir sözlə, bədəninizə və sağlamlığınıza nəzarət etməyə kömək edəcək hər şeyi yazın.

Həkimə getmək

Əgər ciddi çəki probleminiz varsa (hansı yolla olursa olsun), həkiminizə müraciət edin. Bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən pəhrizinizi və vərdişlərinizi kəskin şəkildə dəyişdirməyin. Həkimə gedin və əmin olun ki, arıqlamağınız (və ya qazanmamağınız) hansısa yara ilə bağlı deyil.

İkiqat yağ

Əgər kökəlməyə çalışırsınızsa, ən asan yollardan biri hər yeməkdə (səhər yeməyi və ya şam yeməyində) yediyiniz yağ miqdarını sadəcə olaraq ikiqat artırmaqdır. Bir porsiya qoz əvəzinə ikisini götürün. Bişirərkən birinin yerinə 2 xörək qaşığı bitki yağı və ya kərə yağı əlavə edin və ya reseptdə göstərildiyi kimi yarısı əvəzinə bütöv bir avokado əlavə edin. Hazırlanması asandır və ləzzətli nəticələr verir. Üstəlik, bu yağların nə qədər yaxşı olmasından asılı olmayaraq, kifayət qədər tez toplamağa kömək edəcək.

Hər gün kartof yeyin

Kartofda qida maddələri var, lakin onlar sürətli kilo almağa kömək edir. İnanın, elədir. Hətta "sağlam" kartof növləri, məsələn, şirin kartof, bir neçə kilo qoymaq istəyənlər üçün uyğundur. Bir-bir yeyin ki, vücudunuzun bu karbohidratları yandırmaq şansı olmasın.

Həftədə iki dəfə dondurma yeyin

Dondurma (hər hansı) kalori və şəkərlə zəngindir. Hətta vegetarian olsanız belə, həftədə bir neçə yemək yeyin və onu hissələrə bölməyi düşünməyin. Və həzz almağı unutmayın! Siz olduqca tez kökələcəksiniz və dad qönçələriniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcək!

İki səhər yeməyi

İki yeyə biləcəyiniz halda niyə bir dəfə səhər yeməyi yeyin! Səhər saat 7-də səhər yeməyi yeyin və sonra yenidən səhər 10-da (yaxşı və ya təxminən). Daha çox kalori qazanmaq üçün digər yeməkləri də unutma. Bu, nə qədər sağlam qidalanmağınızdan asılı olmayaraq kökəlməyə kömək edəcək.

Daha tez-tez çöldə yeyin

Restoranda yeməklərin kalorisi daha yüksəkdir - bu bir həqiqətdir. Hətta "sağlam" müəssisələr evdə yediyinizdən daha yüksək kalorili yeməklər bişirirlər. Bir çox restoran salatlarında iki çizburgerdən daha çox kalori var! Odur ki, həftədə bir neçə dəfə axşam yeməyini evdən kənarda yeyin və tez bir zamanda istədiyiniz çəkiyə sahib olun.

Fıstıq yağı yeyin

Fıstıq yağı nə qədər sağlam olsa da, əksər insanlar üçün kilo almağa kömək edir. Gündə bir neçə yemək qaşığı yeyin. Daha yaxşısı, yatmazdan əvvəl fıstıq yağı və mürəbbəli sendviç yeyin və bir stəkan südlə yuyun! Bir çox idmançı bu texnikadan istifadə edir - bəzi qızlar hətta bu vərdiş sayəsində asanlıqla bir ayda 5 kq çəki qazana bildilər.

Smoothies cəhd edin

Qızlar arıqlamağa çalışarkən kömək üçün smuzilərə müraciət edirlər, lakin smuzilər yüksək kalorili maddələrlə dolu olduğu üçün onları əldə etməyə çalışanlara kömək edə bilər. İki banan, giləmeyvə və ananas götürün, sonra iki qaşıq protein tozu, yaşıl tərəvəz və tam yağlı qatıq ilə iki yemək qaşığı fıstıq yağı əlavə edin. Xüsusilə kokos da əlavə etsəniz, dərhal kökələcəksiniz. Bütün bunlar sağlam qidalardır, lakin belə bir kokteyl 600 kkal ehtiva edir, belə ki, gündə iki dəfə belə bir içki içmək və artıq bədən çəkisi uzun sürməyəcək.

Kinoteatrda qəlyanaltı yeyin

Əgər siz adətən insanların kinoya getdiyi yüksək kalorili qəlyanaltılardan çəkinən insanlardansınızsa, onları sınamağa dəyər. Növbəti dəfə kinoya gedəndə kiçik bir popkorn alın. Bir seansda demək olar ki, 400 kkal istehlak edəcəksiniz, xüsusən də popkorn kərə yağı ilədirsə. Popkorn və nachos yüksək kalorilidir, buna görə də eyni zamanda kökəlmək və sevdiyiniz filmə baxmaq üçün əla bir yoldur.

Milkshake və kartof fri

Hamımız bilirik ki, fast food artıq çəkiyə gətirib çıxarır, lakin kartof qızartması və milkshake məhz sizin üçün həqiqətən partlayıcı birləşmədir. Həftədə bir neçə dəfə bu yeməkdən ləzzət ala bilərsiniz və böyük porsiya sifariş etməyə icazə verilir!

Krem və şəkər

Qəhvə içirsinizsə, ağır krem ​​və şəkərdən istifadə edin. Bəli, bu zərərli birləşmədir, lakin bu, sizi sürətli kilo almağa aparacaq. Stevia və şəkərsiz badam südünü unudun və diqqətinizi şəkər və kremə çevirin. Bunu cəhd edin və özünüz baxın.

Bu qədər işi dayandırın

Yaxşı və nəhayət, fiziki fəaliyyətlə qeyrətli olmayın. Əlbəttə ki, idmanla yaşamağa öyrəşmisinizsə, yoga edə bilərsiniz - bu, çəki və menstrual dövrü ilə bağlı problemləri olan qızlara kömək edir. Bu, həm də tez bir zamanda yığmaq üçün əla bir yoldur. Başqa bir alternativ: hər gün yavaş templə təxminən 20 dəqiqə gəzin. Nə qədər az kalori yandırsanız, bir o qədər çox çəki qazanırsınız.

Əksər qadınlardan fərqli olaraq, siz çəki itirməkdənsə, artıq çəki qazanmağa çalışırsınızsa, bəlkə də burada təqdim olunan məsləhətlərdən bəziləri (və ya hamısı) sizə bunu tez və təhlükəsiz şəkildə etməyə kömək edəcək. Və unutmayın ki, sizin üçün qənaətbəxş bir çəkiyə çatdıqdan sonra çox böyük dalğalanmaların olmaması üçün onu daim bu səviyyədə saxlamalısınız.

İnternetdə və moda jurnallarının üz qabığında görkəmli mətbuat kubları olan bodibilderlərin getdikcə daha çox fotoşəkilləri var. Arnoldu tez və asanlıqla özündən çıxarmaq perspektivindən ilhamlanan kişilər idman zalına gedirlər və böyük çəkilərlə saatlarla məşq edirlər. Bununla belə, çox az insan bədən quruluşunu nəzərə alır, nəticədə güc məşqləri vaxt itkisinə çevrilir. Arıq oğlan üçün necə kökəlmək olar?

Kişilərdə arıqlığın bir çox səbəbi var. Bu, pəhrizin pozulması və ya ciddi xəstəliklərdən birinin simptomu ola bilər (vərəm, mədə-bağırsaq traktının patologiyaları, endokrin sistem və s.). Belə hallarda orqanizmdə qısa müddət ərzində dəyişikliklər baş verir. Ancaq bəzi kişilər ömür boyu arıqlıqdan əziyyət çəkirlər. Bu, bəlkə də ən çox rast gəlinən haldır, bunun səbəbi genetik meyldir.

Patoloji incəlik

Patoloji incəlik bədəndə metabolik və ya digər proseslərin parlaq təzahürüdür. Belə arıqlıq hər hansı bir patologiyanı proqnozlaşdırmağa və müalicə etməyə başlamaq ehtiyacının bir siqnalıdır.

Patoloji incəlikdən əziyyət çəkdiyinizi başa düşmək üçün bədən kütləsi indeksinizi hesablamalısınız (bunu daha sonra müzakirə edəcəyik). Yaranan rəqəm 18 vahiddən aşağı olarsa, vücudunuz patoloji vəziyyətə düşür.

Fizioloji incəlik

Fizioloji səviyyədə incəlik orqanizmin genetik xüsusiyyətlərinin təzahürüdür. Təbii olaraq arıq (arıq) kişilər xüsusi bir diyetə riayət etməlidirlər, ən azı bir şey qazanmağa başlamaq üçün onların pəhrizinin kalorili məzmunu ən azı 2200-2300 kkal olmalıdır.

Bədən tipləri

Hər bir insan böyümə, skeletin ümumi quruluşu, əzələ kütləsi qazanma meyli və ya yağ toxumasının çökməsi kimi fərdi göstəricilərlə xarakterizə olunur. Buna əsaslanaraq, mütəxəssislər üç bədən tipini müəyyən etdilər: ektomorf, mezomorf və endomorfik. Onların hər biri orqanizmin bəzi ümumiləşdirilmiş xüsusiyyətlərinə uyğundur.

Ektomorflar

Ektomorf hesab edilən insanlar zəif inkişaf etmiş əzələlərə və çox az miqdarda dərialtı piylərə malikdirlər. Nisbətən uzun əzalar, yastı qabırğalar, daralmış çiyinlər və yüksək böyümə incəliyi vizual olaraq artırır. Ektomorflarda metabolizm digər bədən tipli insanlara nisbətən daha sürətlidir.

Mezomorflar

Ən estetik bədən tipi mezomorfikdir. Onun sahibləri bədən yağının orta miqdarı olan əzələ toxumasını inkişaf etdirdilər. Maddələr mübadiləsinin xüsusiyyətlərinə görə, mezomorf kişi üçün əzələ kütləsi qazanmaq çətin olmayacaq.

Endomorflar

Əzələ artımına ən böyük meyl endomorfik bədən sahiblərində müşahidə olunur. Ancaq belə bir bədən quruluşu olan kişilər yağ toxumasının artmasına meyllidirlər. Endomorfların boyu kiçikdir və bədənləri güc təlimi olmadıqda belə kütləvi olur.

Həqiqətən kökəlmək lazımdırmı?

Başlamaq üçün, hər biriniz özünüz üçün qərar verməlisiniz: həqiqətən kökəlmək lazımdırmı? İdeal üçün səy göstərərkən, təcrübəsiz idmançılar səhv məşq texnikası səbəbindən mümkün zədələri və ya ciddi sağlamlıq problemlərini unutmağa meyllidirlər. Adi pəhrizdəki dəyişikliklər mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərinin inkişafına səbəb ola bilər. 40 yaşdan yuxarı kişilər buna xüsusi diqqət yetirməlidirlər.

Ancaq qətiyyətlisinizsə və bodibildinq materialını öyrənmək, məşqlər etmək və sonradan ciddi məşq etmək üçün çox vaxt sərf etməyə hazırsınızsa, məqaləni diqqətlə oxumalı və burada verilən məlumatları yadda saxlamalısınız.

Bəzi hallarda kişilər həqiqətən öz çəkilərini dəyişdirməyə ehtiyac duymurlar, çünki bu, onun boyu və yaşı üçün normadır.

Optimal çəki necə təyin etmək olar?

Boy, yaş və cinsi nəzərə alaraq optimal çəki müəyyən etmək üçün bir çox düstur var. Məsələn, Adolphe Quetelet bədən kütləsi indeksini hesablaya biləcəyiniz bir düstur təklif etdi:

Çəki: (boy*hündürlük)

Ölçü vahidləri ciddi şəkildə müəyyən edilmişdir: çəki üçün - kiloqram, hündürlük üçün - metr.

Bəs bədən kütləsi indeksi nədir və bir insanın optimal çəkisini necə təyin etmək olar? Bu iki göstəricini əlaqələndirmək üçün Adolf Quetelet sizin xüsusi çəkinizin xüsusiyyətlərini dəqiq göstərən bir cədvəl hazırladı.

Ancaq ideal çəki hesablama üsullarını mübahisəsiz bir şey kimi qəbul etməyin. Düsturlar insan bədənində əzələ və yağ toxumasının nisbətini nəzərə almadan müəyyən edilmiş təxmini bir qiymətləndirmə verir. Daha çox obyektivlik üçün sinə, kalça və beldə ölçmələr aparmalı və ya rəqəmin görünüşündən nəticə çıxarmalısınız.

Kütlə qazanmağa necə başlamaq olar

Beləliklə, lazımi hesablamaları etdiniz, bədən tipinizi təyin etdiniz və buna baxmayaraq əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlərə başlamağa qərar verdiniz. Haradan başlamaq lazımdır?

Hər hansı bir təlim prosesinin əsasını təşkil edən üç əsas element var:

• Düzgün qidalanma.
• Yuxu və istirahət rejimi.
• Birbaşa təlim.

Ektomorfların çəkisi üçün bəzi məsləhətlər:

1. Kütləvi olmaq üçün qidanın kalori miqdarını artırmaq tövsiyə olunur.
2. Pəhrizin yalnız kalori miqdarına deyil, həm də qəbul etdiyiniz qidanın tərkibindəki zülalların, yağların və karbohidratların nisbətinə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır.
3. Kalorilərin daha çox artması protein qidaları (az yağlı ət yeməkləri, yumurta, kəsmik, balıq və s.), eləcə də "yavaş" karbohidratlarla zəngin qidalar (bunlar müxtəlif dənli bitkilər, bərk qidalar) hesabına olmalıdır. buğda makaron, tərəvəz və s.).
4. Güc məşqləri zamanı özünüzə yazığı gəlməyin. Mümkün olan maksimum çəki götürməlisiniz (bununla 4 dəst edə bilərsiniz, 5-8 təkrar həyata keçirə bilərsiniz) və əzələlərdə çox gərginlik hiss etməlisiniz.
5. Əzələ qazanma prosesi fərdi. Ümumi müddəalar sizin öz bədəninizə olan müşahidənizi əvəz etməyəcək. Buna görə baş verən bütün dəyişiklikləri qeyd etməlisiniz (məsələn, bir neçə həftədən bir fotoşəkil çəkin) və bu əsasda pəhriz və məşq prosesində düzəlişlər etməlisiniz.

Gün ərzində pəhriz

Yediyiniz yemək aşağıdakı nisbətlərə uyğun olmalıdır:

• 45-60% karbohidratlar (1 kq çəki üçün 3-6 q).
• 20-30% zülallar (1 kq çəkiyə 1,5-2 q).
• 9-20% yağ (1 kq çəki üçün 1-1,5 q).

Gündəlik rejiminizdən asılı olaraq gündə 6-8 dəfə yemək lazımdır. Kütləvi qazanc üçün arıq kişinin pəhrizinə bir nümunə:

• 7:00 - səhər yeməyi (yavaş karbohidratlarla zəngin qidalara üstünlük verməlisiniz): 30 q badam ilə süddə 150 ​​q yulaf ezmesi.
• 10:00 - kiçik qəlyanaltı (karbohidrat istehlakı da xoşdur, lakin bədənin protein qidasına olan ehtiyacını ödəmək lazımdır): 100 q balıq və tərəvəz ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması.
• 12:30 - nahar: 100 q balıq və ya qaynadılmış ət ilə 100-150 q buğda sıyığı.
• 15:00 - qəlyanaltı: təzə tərəvəz salatı ilə protein omleti.
• 18:00 - şam yeməyi (əsasən protein qidası): 100 q balıq və ya ət, 50-100 q istənilən növ sıyıq (qarabaşaq, buğda, düyü və s.).
• 21:00 - qəlyanaltı (mümkün qədər karbohidratlardan qaçınmaq daha yaxşıdır): ət və ya balıq ilə bir neçə qaynadılmış yumurta.
• 22:30 - qəlyanaltı və ya gecə işığı (gecə yalnız protein qidaları yeyilməlidir): 150 q az yağlı kəsmik.

Gündəlik pəhriz üçün başqa bir seçim var:

• 7:00 - səhər yeməyi: 100-150 q qatıq.
• 10:00 - kiçik qəlyanaltı: 50 q badam.
• 12:30 - nahar: toyuq ilə 100-150 q qarabaşaq yarması.
• 15:00 - qəlyanaltı: kəsmik 5-9%.
• 18:00 - şam yeməyi: toyuq və ya balıq ilə 100 q buğda sıyığı.
• 21:00 - qəlyanaltı: 3-4 yumurta ağı.
• 22:30 - gecə işığı: yağsız kəsmik.

Təklif olunan yeməklərin siyahıları dəyişdirilə bilər (məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və şənbə günləri, birinci seçimə görə yemək, digər günlərdə - ikinciyə görə). Belə bir pəhrizə həmişə riayət etmək lazımdır (və yalnız ilk ay deyil!).

Təlimdən əvvəl və sonra nə yemək lazımdır

Təlimdən əvvəl özünüzə az miqdarda sürətli karbohidratlar (bunlara tünd şokolad, banan və ya üzüm kimi meyvələr daxildir) və zülallı qidalar (sürətlə həzm olunan yumurta ağları) yeməyə icazə verə bilərsiniz. Təlimdən sonra, həmçinin əzələlərin daha yaxşı bərpası üçün bədəni zülal və sərf olunan enerjini doldurmaq üçün yavaş karbohidratlarla təmin etməlisiniz.

İdman qidası və pəhriz əlavələri

Demək olar ki, hər hansı bir idman qidası pəhriz əlavələri (pəhriz əlavələri) kimi təsnif edilir. Protein və ya geyner qidadan başqa bir protein mənbəyidir. Vücudunuz kifayət qədər miqdarda protein qidaları alırsa, idman qidalarından istifadə etməməlisiniz. Səbəbi aydındır: artıq protein mədə-bağırsaq traktının ciddi pozğunluqlarına səbəb ola bilər.

Gainer

Gainer ən çox yayılmış qida əlavələrindən biridir. Aşağı protein tərkibi və daha çox çirkləri (məsələn, karbohidratlar) səbəbiylə bir qazancın qiyməti zülalla müqayisədə daha aşağı bir miqyasda olur.

zülal

Zülalla zəngin başqa bir qida əlavəsi proteindir. Gainerdən fərqli olaraq, məhsulun bütün tərkibi saf zülaldır. Sizin üçün məqbul olan qiymət kateqoriyasından, BJU-nun keyfiyyətindən və istədiyiniz nisbətdən asılı olaraq, bir çox protein növlərindən birini seçə bilərsiniz: kazein, yumurta, zərdab və başqaları. Onların hər biri satın alarkən nəzərə alınmalı olan öz xüsusiyyətlərinə malikdir.

Evdə hazırlanmış protein kokteylləri

Evdə hazırlanan kokteyllər istənilən pəhriz əlavələrini asanlıqla əvəz edə bilər. Artıq qeyd edildiyi kimi, idman əlavələrindən yalnız pəhrizdə zülalın açıq bir çatışmazlığı olduqda istifadə etməyə dəyər. Protein miqdarını evdə hazırlanmış sarsıntılarla əlavə edə bilərsiniz.

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz?

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kardiyo yükünün məşq müddətini azaltmaq lazımdır. Güclü idmana üstünlük verməyə və "əsas" etməyə dəyər: çömbəlmə, dəzgah pressi və ölü qaldırma. Məhz onlarla birlikdə məşq prosesinə başlamaq arzu edilir. Bundan sonra, müəyyən bir əzələ qrupu üçün digər güc məşqləri ilə məşqi "sulandırmağa" dəyər (dəzgah pressi, dumbbell press, krossoverdə dəzgah pressi və s.).

İcra texnikası

Çömbəlmək

Çömbəlmənin bir çox növləri var. Seçim, mümkün qədər işə daxil etmək istədiyiniz əzələ qrupundan asılıdır. Məşq etmək üçün əsas qaydalar:

• Arxaya əyilmiş.
• Budlar yerə paraleldir.
• Onurğa və kalça arasında kiçik bir bucaq (onun sayəsində tarazlıq qorunur).

itələmək

Deadlift zamanı onurğanın zədələnməməsi üçün arxa düz olmalıdır, çanaq arxaya qoyulur. Düz bir onurğa mövqeyini saxlayaraq, boynunu birbaşa tutuşla götürməli və dirsəklərinizi geri çəkərək əyilmələr etməlisiniz.

Bench press

Dəzgah pressini yerinə yetirmək üçün skamyaya yalnız çiyin bıçaqları və omba ilə söykənmək lazımdır. Bədənin qalan hissəsi çəkidə olmalıdır. Pektoral əzələlərin aşağı hissəsinin bölgəsində çubuğu aşağı salmaq lazımdır. Çubuğun aşağı salınması zamanı dirsəklər düzgün bucaq altında saxlanılmalıdır.

Təlim proqramı

Təlim proqramı idmançının fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq qurulmalıdır. Güc təhsili bir və ya iki əzələ qrupu üçün bir sıra məşqlərdən ibarətdir. Tipik olaraq, əzələlər məşq günlərinə aşağıdakı kimi bölünür:

• Ayaqlar.
• Arxa + triceps.
• Sinə + biceps.

Mətbuat, bir qayda olaraq, bütün məşqə həsr olunmur. Proqrama uyğun olaraq məşqlər etdikdən sonra bu əzələ qrupu işləyir.

Ayaq günündə quadriseps, budun biceps və gluteal əzələlərini işləmək üçün adətən oxşar proqramlar seçilir:

• Çömbəlmə (5-8 təkrardan ibarət 4 dəst).
• Platforma ayaq basması (5-8 təkrardan ibarət 4 dəst)

• Dumbbells ilə ağciyərlər (5-8 təkrardan 4 dəst).

• Rumıniya deadlift (5-8 təkrardan 4 dəst).

• Ayaq barmaqlarında qaldırma (5-8 təkrardan 4 dəst).

Budur bel və triceps məşq proqramının bir variantı:

• Deadlift (5-8 təkrardan ibarət 4 dəst).
• Fransız bench press (5-8 təkrardan ibarət 4 dəst).
• Ştanq və ya dumbbell skamyasını meylli vəziyyətdə və ya oturarkən basın (5-8 təkrardan ibarət 4 dəst).

• Dar bir tutuşla ştanq və ya dumbbell pressi (5-8 təkrardan ibarət 4 dəst).

Biceps və döş əzələləri üçün məşq zamanı bu proqramdan istifadə edə bilərsiniz:

• Sinə pressi (5-8 təkrardan ibarət 4 dəst).
• Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar (5-8 təkrardan ibarət 4 dəst).

• Yetişdirmə dumbbellləri (5-8 təkrardan 4 dəst).
• Krossoverdə qarışdırma (5-8 təkrardan 4 dəst).
• Dayanarkən ştanq və ya dumbbell qaldırmaq (5-8 təkrardan ibarət 4 dəst).

Bütün bunları ev məşqləri ilə əvəz etmək olar. Evdəki yük güclü əzələ gərginliyini hiss etmək üçün kifayətdirsə, nəticə əvvəlcə idman zalında məşq etdikdən sonra daha pis olmayacaqdır.

Ev fitnesini avadanlıqların mövcudluğundan asılı olaraq özünüz seçirsiniz. Ən uğurlu həll müxtəlif növ çəkmələr, təkanlar və ya idman zalında məşqlərin analoqları olardı (öz ştanqınız və ya dumbbellləriniz varsa, eyni preslər).

Yeri gəlmişkən, bu mövzuda əla bir video var:

Bunlar yeni başlayan ektomorf idmançı üçün əsas qaydalar idi. Məqalə faydalı olsaydı, bizə abunə olmağı və bütün sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşmağı unutmayın. Tezliklə görüşərik!

ilə təmasda