Topla budun daxili hissəsini pompalayın. Arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər

Adətən, daxili budlar qalıq prinsipinə uyğun olaraq hazırlanır. Diqqət omba, qarın və bəzən arxaya verilir. Ən çox tonu olmayan budun daxili əzələləri olsa da, ayaqları səliqəsiz göstərir və əziz "bud boşluğu" əlçatmaz bir ideal kimi görünür. Xüsusi məşqlərə əlavə olaraq, Pilates, su aerobikası, velosiped sürmə, qaçış və iplə tullanma budun daxili hissəsini işləmək üçün yaxşı olacaq.

Təbii tüklərini sərt bir fırça ilə masaj etmək, xüsusi sıxıcı kremlərdən istifadə etmək, həmçinin hər duşdan sonra dərini nəmləndirmək və qidalandırmaq daxildir düzgün qayğı haqqında unutmayın.

Ayaqlarınızın gözəlliyinin düşmənlərini xatırlayın və onlardan qaçmağa çalışın:

• Passiv həyat tərzi,
• uzun müddətli,
• Çəki artıqlığı,
• Çox yüksək temperatur (hamamlarla diqqətli olun!),
• Çox dar paltarlar

Daxili bud üçün məşqlər

#1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları omba genişliyində, arxa düz, qollar düz önünüzdə uzanır. Kresloda oturacaqmış kimi yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın. Budlarınız yerə paralel olduqda, durun və bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir anda 20 çömbəlmə edin, hər məşqdə tədricən çömbəlmə sayını artırın.

#2. Sağ tərəfinizdə yatın, qolunuz dirsəkdə əyilmiş və başınızı ovucunuzla dəstəkləyin. Sağ ayaq düz uzadılır, ayağın barmağı yuxarı çəkilir. Sol ayaq dizdə əyilmişdir (bud bədənə perpendikulyar, aşağı ayaq isə sağ ayağa paraleldir). Nəfəs alarkən, sağ ayağınızı yerdən qaldırın, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qeyd edək ki, yalnız ayaq işləməlidir. Hər ayaqda 30 dəfə 3 dəsti yerinə yetirin.

#3. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş qoyun və ayaqlarınızı yanlara çevirin. Nəfəs alarkən, dizlərdə düz bir açı ilə çömbəlmək. Pelvisi irəli itələyin, dizlər corablarla eyni istiqamətə yönəldilməlidir. 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.

#4. Ayaqlarınızı geniş yayın, ayaqları bir-birinə paralel olmalıdır. Sağ ayağın üzərinə atlayın, diz aydın şəkildə irəli yönəldilməlidir. Çanağı geri götürün. Nəfəs alarkən dizinizi düzəldin və digər ayağınızı yan tərəfə və yuxarı qaldırın ki, yerə paralel olmağa meylli olsun. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqda 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.

#5. Sırtınıza uzanın, əllərinizi bədən boyunca qoyun, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və 3-5 dəqiqə xəyali pedalları fırlamağa başlayın.

#6. Arxa üstə uzanın, əllərinizi bədən boyunca qoyun, dizlərinizi bükün və onları omba genişliyində ayrı qoyun. Çanağı yuxarı qaldırın, omba və bud əzələlərini gərginləşdirin. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa başlayın, ancaq ombalarınızla yerə toxunmayın. 12 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Bir klubda fitneslə məşğul olan və ya tək başına məşqlər edən bir çox qız gec-tez budların daxili səthinin kifayət qədər öyrənilməməsi problemi ilə qarşılaşır. Ənənəvi olaraq, ayaqlar və kalçalar üçün məşqlərin böyük hissəsində əsas diqqət ön və ya arxa səthə verilir. Budun daxili hissəsi, əgər işlənibsə, yalnız əlavə prinsipə uyğundur.

Daxili bud məşqləri sizə bayrama hazırlaşmağa kömək edəcək!

Hamımız bilirik ki, qüsursuz ayaq və kalçalara sahib olmaq istəyirsinizsə, bütün zonaları işləməli və əzələləri ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməlisiniz. Bu gün biz bu bezdirici səhvi düzəldəcəyik və bütün məqaləni budları içəridən məşq etməyə həsr edəcəyik, həmçinin daxili bud üçün ən yaxşı məşqləri təqdim edəcəyik. Bütün kompleksdən istifadə edə və ya bəyəndiyiniz məşqləri seçə bilərsiniz.

Daxili budun üzərində məşqlər

Aşağıdakı məşqlər çəki və təkrarların sayına görə dəyişə bilər və bununla da məşq səviyyənizdən asılı olaraq yükü tənzimləyə bilərsiniz.

Sumo çömbəlmələri (çəkilərlə və ya çəkisiz)

Ayaqlarınızı geniş yayın, ayaqlarınızı çevirin ki, corablarınız yanlara baxsın. Yavaş-yavaş düz arxa ilə dizlərdə düz bucaqla çömbəlmək. Vizual olaraq, kalçalarınız düz bir xətt təşkil etməlidir. Həmçinin yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yükü artırmaq istəyirsinizsə - bir dumbbell götürün və onunla çömbəlməyin. Çömbəlmə zamanı siz omba və kalçada gərginliyi hiss etməlisiniz.

Bəzən bəzi insanlar ayaqları açıq olan geniş ayaqlı çömbəlməkdə tarazlıqlarını saxlamaqda çətinlik çəkirlər. Əgər məşqi bərabər şəkildə yerinə yetirə bilmirsinizsə, sadəcə divara və ya masaya qalxın və əllərinizə söykənin.

Sumo çömbəlmək budun daxili məşqinə daxil ediləcək ilk məşqdir.

Daxili budun üzərindəki bu məşq 15-20 dəfə üç dəstdə aparılmalıdır.

Çömbəlmə çəkisinin ötürülməsi (soldan sağa rulonlarda)

Bu məşq fitness səviyyənizdən asılı olaraq çəkilərlə və ya çəkisiz də edilə bilər. Dizdə 90 dərəcə bir açı ilə dəstəkləyici ayağın üzərində çömbəlmək. Digər ayağı mümkün qədər yan tərəfə keçirin. Bədəni düz tutun, xurma omba üzərində dayana və ya önünüzdə tutula bilər.

Hamar bir hərəkətlə, çəkisi bir ayağından digərinə köçürün, sanki çanağı döşəmə boyunca yuvarlayın. Arxa düz olmalıdır və çanaq yuxarı qalxmamalıdır (bir anda hər iki ayağı düzəltmək istəyəcəksiniz). Dizlərdə də kəskin künclər olmamalıdır - bu, oynaqlar üçün təhlükəlidir.

Ağırlığınızı bir ayağınızdan digərinə köçürün, dizlərinizi düzgün bucaq altında əyməyə çalışın.

Rulonları üç dəstdə 20-25 dəfə yerinə yetirin (soldan sağa bir dəfə). Əlavə çəki - dumbbell və ya boşqab götürsəniz, daxili bud bu məşqdə daha çox işləyəcək. Hisslərinizə uyğun olaraq yükü tənzimləyin.

Ayaqları ayrı və birlikdə meylli vəziyyətdə

Döşəmə üzərində arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı döşəmə ilə düz bir açıya qaldırın, ayaqları qısaldın. Düz ayaqlarınızı geniş yayın və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ani sarsıntılardan qaçaraq ətalətsiz işləməyə çalışın.

Bu məşqi ayaqlarınızdakı çəkilərlə yerinə yetirmək yaxşıdır. Aşağı arxanın yerə basıldığından əmin olun.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, qəfil zərbələrdən qaçın. Yayın və ayaqlarınızı hamar bir şəkildə, ətalət olmadan birləşdirin.

20-25 dəfə üç dəstdə yerinə yetirin.

"Saat" məşqi

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanaraq, ayaqları yerə perpendikulyar qaldırın, tarazlıq üçün qollar yanlara yayılır. Alternativ olaraq hər ayağınızla bir dairə çəkin, sanki ayağınız saatın əqrəbidir. Əvvəlcə düz ayağınızı aşağı salın və yerə qədər olan məsafəni mümkün qədər qısa saxlamağa çalışaraq yan tərəfdən yuxarıya doğru aparın.

İkinci ayaq yuxarıya doğru uzanır. Bir ayağı ilə bir dairə düzəltdilər - ikincisini edin və bu anda birincisi tavana yönəldilir.

Hər ayaqla 10 dəfə yerinə yetirilir - istiqaməti dəyişdirin. İndi düz ayağı əvvəlcə göğsünüzə endirin və yan tərəfdən aşağı aparın. Hər ayaqla 10 dəfə təkrarlayın.

Ayağınızı mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın ki, dairə geniş olsun (diz düzdür, ayağı əymirik). Bu məşq yalnız budun daxili hissəsinə yönəldilmir, həm də onun digər hissələrini və mətbuatın əzələlərini əhatə edir. Dərhal deyəcəyəm ki, məşq ən asan deyil, amma inanın, təsir buna dəyər.

Yükü artırmaq istəyirsinizsə, ayaqlarınıza ağırlıq qoyun.

Yan tərəfdə uzanan budun adduksiyası

Başlanğıc mövqeyi - döşəkdə yan üstə uzanmaq. Aşağı əlin ön qoluna söykənin və yuxarı əlinizi önünüzə bel səviyyəsində və ya kəmərə qoyun. Üst ayağı dizdə bükün və ayağı alt ayağın dizinin arxasında yerə qoyun. Aşağı ayaq düzdür, barmaq özünə tərəf yönəldilir. Dabanı tavana çevirməyə çalışaraq, alt ayağı mümkün qədər yüksək qaldırın.

Ayağı dabanla tavana çevirin, əks halda quadriseps yükün çox hissəsini öz üzərinə götürəcək.

Hər ayaq üçün 20-25 dəfə üç dəst etmək lazımdır.

Fitbol, ​​izotonik üzük və ya digər aksesuarlar

Budun daxili məşqləri üçün uyğun əlavə fitnes avadanlığınız varsa, bu seansları məşq proqramınıza daxil etməyi unutmayın. Hər hansı bir məşq, simulyatorun əlavə müqavimətini dəf edərək, bunu etsəniz, daha təsirli olacaqdır.

İndi mən məşqinizi daha təsirli və nəticəni daha nəzərə çarpan etməyə kömək edəcək bəzi faydalı və sübut edilmiş məsləhətlər verəcəyəm.

1. Müxtəliflik prinsipinə hörmət edin. Alternativ məşqlər edin və hər 2-3 aydan bir bütün proqramı dəyişdirin. Əzələlərinizin yükə alışmasına və uyğunlaşmasına imkan verməyin.
2. Özünüzü necə hiss etdiyinizə və məşqləri necə yerinə yetirdiyinizə diqqət yetirin. Evdə məşq edirsinizsə və fitness klubunda məşq etmirsinizsə, diqqətinizi kənar şeylərlə yayındırmayın.
3. Müəyyən bir zonanın (bizim vəziyyətimizdə budun daxili səthi) öyrənilməsini həyata keçirərək, qalan əzələləri məşq etməyi unutmayın.
4. Məşqdən əvvəl bir az isinmə hərəkətləri edin və sonra uzanın.

Bütün bu məşqləri niyə məşq etdiyinizi və etdiyinizi həmişə xatırlayın. Hər birimizin öz motivasiyası var: kimsə daha incə və gözəl olmaq istəyir, kimsə isə daha güclü. Və sizdə artıq kifayət qədər var, çünki əks halda bu yazını oxumazsınız. Unutmayın ki, heç bir arzu onu yerinə yetirmək bacarığı olmadan verilmir. Elə indi başlayın! İstəyiniz fəaliyyətə başlamaq və nəticə əldə etmək üçün kifayətdir.

Budun daxili hissəsində iri, uzun və qısa əlavəedici əzələlər, pektin və nazik əzələlər yerləşir. Onlar itburnu əlavə edir və bükür, həmçinin onu xaricə çevirirlər. Biz pompalayacağımız bu əzələlərdir.

Bədən çəkisi məşqləri

Aşağı kürəyinizi yerə basdırın, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün. Ayaqlarınızı 20 dəfə gətirin və yayın, istirahət edin və daha iki dəst edin.

Ağırlıqları ayaqlarınıza assanız, məşq daha da təsirli olacaq.

Yan tərəfdəki mövqedən ombanın adduksiyası

Yan tərəfinizdə yatın, qolunuza söykənin. Aşağı ayaq düzəldilir, ikincisi dizdə bükülür. Düz ayağınızı yerdən qaldırın, bir-iki saniyə saxlayın və aşağı salın.

Yan tərəfə dərin ağciyərlər budun içərisinə yaxşı bir yük verir. Əllərinizi kəmərinizdə və ya önünüzdə saxlayın, belinizi yuvarlamamağa çalışın.

Hər istiqamətdə 15 ağciyərdən ibarət üç dəst həyata keçirin.

Çömbəlmələrin tam olaraq budun içərisini pompalaması üçün ayaqlarınızı daha geniş qoymalı, corablarınızı yanlara çevirməli və dizlərinizi yanlara baxmağa çalışaraq dərindən çömbəlməlisiniz.

20 çömbəlmə üç-dörd dəsti edin.

Əlavə avadanlıqla məşqlər

Pilates Ring ilə qarışdırma

Pilates üzüyü idman zalında və ya idman avadanlığı mağazasında almaq olar.

Yan üstə uzanın, üzüyü ayaqlarınızın arasına və ya topuqlarınızın üstünə qoyun və ayağınızı müqavimətə qarşı aşağı salın.

Hər ayaqda 10 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Bu məşq üçün bir genişləndirici lentdən, qısa bir genişləndiricidən və ya yarıya qatlanmış səkkizlik genişləndiricidən istifadə edə bilərsiniz.

Genişləndiricini ayaqlarınıza qoyun, yan yatın və müqaviməti aradan qaldıraraq dizlərinizi bir-birindən itələyin. Hər ayaqda 10-12 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Bu məşq üçün uzun müddətə ehtiyacınız olacaq. Onu rafa bağlayın, döngəni rafa ən yaxın olan ayağa qoyun və yan tərəfə çevirin.

İşləyən ayağı dəstəkləyənin arxasına çəkin: irəli və yan tərəfə. Məşqi çətinləşdirmək üçün genişləndiricini çəkərək uzaqlaşın.

Hər ayaqda 10 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Sərbəst çəkilər və maşınlarla məşqlər

Çaydan və ya dumbbell ilə sumo çömbəlmək

Çaydan və ya dumbbell götürün və ayaqlarınızı geniş və dizlərinizi yanlara doğru uzatmaqla dərin çömbəlmə edin.

Daxili budun yaxşı yüklənməsi üçün 10 təkrardan ibarət üç dəst kifayət edəcəkdir. Əlbəttə ki, əgər.

Belə bir simulyator demək olar ki, hər hansı bir idman zalındadır. İş ağırlığından asılı olaraq 5-15 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin. Bir çəki seçin ki, yanaşmada son təkrarlar çətin olsun. Beləliklə, irəliləyişiniz daha sürətli olacaq.

Ayağın qaçırılması ilə krossover məşqləri

Bu məşq genişləndirici ilə ayağın qaçırılmasına bənzəyir, lakin onu simulyatorda yerinə yetirmək daha rahatdır. İş ağırlığını təyin edin, bağlayıcını ayağa bərkidin və yan tərəfə çevirin ki, bağlama ilə ayaq simulyatora daha yaxın olsun.

Geri çəkilin və işləyən ayağınızı təxminən 30 dərəcə qaldırın - bu başlanğıc mövqedir. Simulyatorun müqavimətini dəf edərək, işçi ayağını ön tərəfdəki dayağın arxasına gətirin. Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın. İş ağırlığından asılı olaraq 5-15 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin.

Bu məşqləri məşqinizə daxil edin, çəkisiz məşq edirsinizsə, iş çəkisini və ya təkrarların sayını artırın və ombalarınız daha tonlanmış və cəlbedici olacaqdır.

Təlimdən sonra adduktor əzələlərini uzatmağı unutmayın. Bunu necə dəqiq etmək olar, görə bilərsiniz.

Arıqlamaq prosesində olan qızların çoxu, hətta müntəzəm məşqlə belə, daxili budlarının kifayət qədər sıxılmadığını görür. Eyni zamanda evdən çıxmadan da budların tonusunu saxlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, hansı məşqlərin bunun üçün uyğun olduğunu bilmək və onların həyata keçirilməsi texnikasına dəqiq əməl etməkdir.

Zəif daxili bud dərinin nazikliyi və əzələ toxumasının boşalması ilə əlaqədardır, çünki gündəlik həyatda bu problem sahəsini yalnız az sayda hərəkətlər əhatə edir.

Hətta ayaqlar üçün məşqlərin böyük hissəsi daxili deyil, xarici budları məşq edir, bununla da budun əzələ gücü qeyri-bərabər paylanır.

Ahəngdar çəki itkisi ilə ayaqların mükəmməl formasını yaratmaq üçün daxili budun necə pompalanacağını və hansı məşqlərin daxili və xarici budları bərabər şəkildə pompalayacağını anlamaq kifayətdir.

Evdə budun daxili hissəsi üçün məşqlər toplusu

Suala cavab verərək - ayaqların daxili əzələlərini necə pompalamaq olar, peşəkar məşqçilər, evdən çıxmadan daxili zəif budun istifadəsini maksimum dərəcədə artıra, tonunu sıxaraq və əzələ vəziyyətini artıra biləcəyiniz bir sıra məşqləri rəhbər tuturlar.

Təlim yükün ağırlığına görə, ümumi məşq səviyyəsindən, çəki üçün çəkilərin fərdi olaraq seçilməsindən və yanaşmaların sayından asılı olaraq tənzimlənə bilər.

Kompleksə budun daxili hissəsi üçün ən yaxşı məşqlər daxildir:

1. Ayaqları bir-birindən geniş şəkildə çömbəlmək.

Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqlarınızı çiyin səviyyəsindən daha geniş qoyun, corablar yanlara baxın. Sonra düz arxa mövqeyini qoruyaraq maksimum əzələ gərginliyi anına qədər hamar çömbəlməyə başlaya bilərsiniz. Aşağı nöqtədə, itburnu xətti yerə paralel olmalıdır.

Çömbələrkən, budları və ombaları bir neçə saniyə sıxaraq əlavə gərginlik yarada bilərsiniz, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

Çömbəlmə zamanı tarazlıq probleminiz varsa, məşqi divar boyunca yerinə yetirə və ya əllərinizi istənilən səthə söykə bilərsiniz. Əlavə təsir üçün məşq çəki ilə aparılır - dumbbells və ya çaydanlar.

Bu məşq növü budun daxili hissəsi üçün, eləcə də omba və quadriseps üçün uyğundur.

2. İrəli və sola sağa ciyərlər.

Başlanğıc mövqeyi: arxa düz, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Hər bir ayaq alternativ olaraq dizin altında düz bir açı meydana gətirərək irəli atılmalıdır. Məşq edərkən, bud əzələlərinin uzanmasını hiss edərək, hədəf zonaya diqqət yetirmək lazımdır.

Enerjili bir icra sürəti arıqlamaq prosesi üçün uyğundur və problem bölgəsində daimi gərginliklə statik duruşlar daxili pompalanan bud yaradacaqdır.

Yan ağciyərlər budlarda arıqlamaq üçün də təsirlidir. Daxili bud üçün məşqin bu versiyasında bədənin ağırlığını sol ayaqdan sağa və əksinə rəvan şəkildə köçürərək yanlara dərin rulonlar etmək lazımdır.

3. Ayaqları ayaq üstə və uzanmış vəziyyətdə yelləyin.

Məşqçilərin daxili budun necə doldurulacağına dair ilk tövsiyəsi bu cür məşqi göstərməkdir. Evdə yerinə yetirmək asandır və belə bir effekt əldə edə bilərsiniz ki, məşqdən sonra zəif daxili bud sadəcə yanacaq.

Dayanmış vəziyyətdə, yelləncəklər irəli edilə bilər, ayağı dizdə və ya yan tərəfə əyərək, bir dəstək ilə tarazlığı qoruyur. Məşqi uzanarkən yerinə yetirirsinizsə, ayaqları yerdən düzgün bir açı ilə qaldırarkən, ayaq yelləncəkləri yanlara aparılır. "Qayçı" variasiyasında, qaldırılmış ayaqları hədəf əzələlərdə gərginliklə keçməlidir.

Bu məşqin daxili bud üçün effektivliyinin sirri həm budlarda arıqlamaq, həm də budlarda əzələ tonusunu saxlamaq üçün yaxşı olmasıdır.

Arıqlamaq prosesi üçün sürətli bir hərəkət tempi uyğun gəlir, itburnu pompalamaq üçün - yavaş, maksimum gərginlik nöqtəsində bir neçə saniyə gecikmə ilə.

4. Topun ayaqları arasında sıxılması.

Evdə məşq etmək üçün budların tonunu gücləndirmək üçün sadə, lakin təsirli bir üsul mükəmməldir. Bunu etmək üçün elastik bir topa ehtiyacınız var. Məşq edərkən stulun kənarında oturmalı və topu budların arasına qoymalısınız.

Sonra problem sahəsinin əzələlərini həddindən artıq gərginləşdirərək maksimum güclə sıxmaq lazımdır. Yaxşı bir nəticə üçün hər bir məşq növü üçün 10-15 təkrardan ibarət iki və ya üç dəst kifayətdir.

İdman zalında daxili bud üçün məşqlər

İdman zalında budun daxili hissəsini tez bir zamanda pompalaya bilərsiniz. Bu vəziyyətdə ən yaxşı məşqlər ayaqların azaldılmasına əsaslanır.

Müxtəlif simulyatorlar buna kömək edəcək, bunlardan biri budların problem sahəsini pompalamaq üçün idealdır. Bu genişləndiricidir - istifadəsi asandır və eyni zamanda çox effektivdir.

Ayaqları bir araya gətirmək üçün başqa bir simulyator sürücülük maşınıdır. Daxili bud üçün onun üzərindəki məşqlər müxtəlif dərəcələrdə yükün müqavimətini dəf etməklə həyata keçirilir. Simulyatorun köməyi ilə ayaqları silkələyə bilərsiniz:

• ayaqların daxili səthini gücləndirmək;
• zəif əzələlərə ton verir;
• budların problem sahəsinin relyefini yaxşılaşdırmaq;
• ayaqları bərabər şəkildə pompalayın;
• daxili bud sahəsinin kilo itkisinə nail olmaq;
• duruş və yerişi yaxşılaşdırmaq.

Məşqin texniki sirləri azdır. Yalnız ağırlığı düzgün təyin etmək, ayağın sıxılmasının son nöqtəsində iki saniyə uzanmaq və hədəf əzələlərdə sabit gərginliyi saxlamaq lazımdır.

Daxili budun necə pompalanacağını başa düşmək qızlara ayaqlarını istənilən rəqəm üçün mükəmməl etməyə kömək edəcəkdir. Pəhriz düzəlişləri ilə birlikdə incə kalçalar üçün bir sıra məşqlərin müntəzəm öyrənilməsi arıqlamaq və arıq bədən yaratmaqda böyük uğurlar əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Budların içərisindən necə piy itirmək barədə düşünürsünüzsə və bunun sadəcə qeyri-mümkün olduğu görünürsə, budlar üçün bu 7 ən yaxşı məşqi sınayın.

Onlar sizi tonlandıracaq və bədəninizi tonlandıracaq, həmçinin bu problem sahəsindəki artıqlıqdan xilas olmağa kömək edəcəklər.

Bəli, arzuladığınız ayaqlara sahib olmaq mümkündür!

İncə ayaqlar üçün balerina məşqləri

Daxili budların arıqlaması üçün məşqlər

Bütün bu bud daxili arıqlama məşqlərini həftədə üç dəfə etsəniz, nəticəni mütləq görəcəksiniz. Əzələlərinizin yandığını hər dəfə hiss etdiyiniz zaman bunu unutmayın!

Daxili bud üçün ən yaxşı 5 məşq

Budun daxili hissəsi üçün məşqlər - video | Şalvarları çıxarırıq!

1. Pilates: daxili bud üçün ayaq qaldırma

Pilates ciddi əsas məşqdir və budun daxili hissəsi bir çox məşqlərdə əzələləri sabitləşdirmək üçün açardır. Əslində, daxili budlarınızın qarın əzələlərinizdən daha çox işlədiyini hiss edə bilərsiniz. Bu sadə məşq etmək asandır və ayaqlarını daha incə etmək istəyənlər üçün ən yaxşılarından biridir.

Necə yerinə yetirmək olar:

Yan tərəfinizdə yatın, alt ayağınızı düzəldin və yuxarı ayağınızı ayaq və ya diz döşəməyə qoyun. Ön kolunuza söykənin və ya əlinizlə başınızı dəstəkləyin.

Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman aşağı ayağınızı əyilmədən qaldırın, əsas əzələlərinizi sıxın. Ayağınızı endirərkən nəfəs alın.

10-15 təkrar edin, sonra tərəfləri dəyişdirin.

2. Çömbəlmək "Qurbağa"

Gülməli görünən bu hərəkət əslində sadəcə bir kalori yandırıcıdır, ona görə də sürətlənmiş ürək döyüntüsünə və bədəninizdəki bütün əzələlərin eyni vaxtda iştirak edəcəyinə hazır olun!

Necə yerinə yetirmək olar:

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş açaraq düz durun. Mədənizi sıxaraq, dizlərinizi bükün və ombalarınızı geri itələyin, dizlərinizi yayaraq, əllərinizlə yerə çatmağa çalışın.

Bacardığınız qədər əyilin, ancaq yuxarı bədəninizi yüksək tutmağı unutmayın.

Sürətli bir hərəkətlə, ayaqlarınızı və kalçalarınızı düzəldin, ayaqlarınızla itələyin və yuxarı sıçrayın, atlayarkən ayaqları birlikdə, qolları başınızın üstündən yuxarı qaldırın.

Enişdən əvvəl ayaqlarınızı yayın və yenidən çömbəlməyə qayıdın.

10-15 dəfə təkrarlayın, sonra istirahət edin və nəfəsinizi bərpa edin - buna layiqsiniz!

3. Yan tərəfə atlayın

Ağciyərlər tək başına əla omba məşqləridir, lakin yan ağciyərlər budun daxili əzələlərini hədəf alır.

Necə yerinə yetirmək olar:

Ayaqları birlikdə. Məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bir cüt dumbbell götürə bilərsiniz. Sağ ayağınızı uzatın və dizinizi bükün. Sol ayağınızı mümkün qədər düz tutmağa, üst bədəninizi düz tutmağa və sağ dizinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlamağa çalışın ki, dizin barmaqlarınızın yanından keçməsin.

Sağ ayağa vurğu edərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayaq üçün hərəkəti təkrarlayın və beləliklə təkrarı tamamlayın. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin.

4. Plie Squat

İnsanlar qadınların budlarında olan piylərdən necə xilas ola biləcəyini soruşduqda, ən paxıl ayaqları olan xanımlara daha yaxından nəzər salmağa dəyər. Məsələn, balerinalara. Plie çömbəlmək rəqqasların ayaqlarını uzun və arıq göstərən məhz budur. Bu məşq adi fitness fəaliyyətlərinizə asanlıqla uyğunlaşacaq.

Necə yerinə yetirmək olar:

Ayaqlarınızı geniş yayın, ayaq barmaqlarını 45 dərəcə bir açı ilə yanlara çevirin, sinə düzəldin. Məşqi çətinləşdirmək üçün fotodakı model kimi dumbbelllərdən də istifadə edə bilərsiniz.

Dizlərinizi bükün və glutes, nüvə və daxili budlarınızı sıxın. Ombalarınızı çömbəldiyiniz zaman kiçik barmaqlarınızın yanından keçməməsi üçün saxlayın və ombalarınız yerə 90 dərəcə bucaq altında olacaq.

Dabanlarınıza basaraq, təkrarı tamamlamaq üçün ayaqlarınızı düzəldin. 10-15 təkrar edin.

5. Fitbolu sıxın

Fitbol dərslər üçün avadanlıqların ayrılmaz hissələrindən biridir. Budlarınızın içini formalaşdırmaq üçün möcüzələr yarada bilər. Deyə bilərik ki, bu, “Budun içindəki piyləri necə çıxarmaq olar” sualının cavabıdır.

Necə yerinə yetirmək olar:

Arxa üstə uzan. Dizlərinizi, ayaqlarınızı yerə bükün. Dizləriniz arasında yaxşı şişirilmiş fitbol tutun.

Əllər yanlarda, əsas gərgindir. İndi fitbolu düzləşdirməyə çalışdığınızı düşünərək dizlərinizi sıxın. Bu, kiçik bir hərəkətdir, amma məqsədiniz məhz budur.

Bacardığınız qədər sıxın, sonra hələ də topu sıxarkən rahatlayın. Dəsti tamamlamaq üçün 20-25 dəfə təkrarlayın.

6. Körpü

Bridge, budun daxili hissəsindən yağdan xilas olmaq üçün bir çox faydası olan bir yoqa pozasıdır.

Necə yerinə yetirmək olar:

Arxa üstə uzanın, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə, əllər yanlara. Nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman ombalarınızı tavana doğru qaldırın, yerdən qaldırın və çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt çəkməyə çalışın. Budlarınızı bir-birinə paralel tutun, içərisini gərginləşdirin. Dizlərinizin yanlara çıxmasına icazə verməyin.

Vəziyyəti 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın, sadəcə nəfəs almağı unutmayın. Rahatlayın və 2-3 dəfə təkrarlayın.

7. Ən vacibi: Kardio ilə məşğul olun

Budlarınızın daxili hissəsində arıqlamağın açarlarından biri kardio ilə kalori yandırma prosesini sürətləndirməkdir ki, bu da sizi lazım olduğu kimi tərləməyə və ürək döyüntüsünüzü artırmağa kömək edəcək. Kardio məşqləri tonlarla kalori yandırır və həmçinin bədənə yığılmış yağları emal etməyə kömək edir, tonlanmış və tonlanmış əzələləri çıxarır. Bundan əlavə, bütün günü idman zalında keçirməyə ehtiyac yoxdur. Qaçış, iplə tullanma, pilləkənlərə qalxma və ya velosiped sürmə kimi daha çox kalori yandıran məşqlərə üstünlük verin, beləliklə, bir daha ayaqlarınızın arasında necə yağ itirəcəyinizi düşünməyə ehtiyac qalmasın.

Onları bir dəqiqə çox çalışdığınız və daha sonra bir dəqiqə bərpa etdiyiniz yüksək intensivlikli interval məşqləri ilə birləşdirməyə çalışın. Ümumilikdə həftədə üç dəfə 20-30 dəqiqə çıxır. Bundan sonra, güzgüdə öz incə və tonlanmış ayaqlarınızın əks olunmasına gülümsə bilərsiniz.

Video - daxili bud üçün məşqlər