Kişilər üçün səhər məşqləri: məşqlər toplusu. Səhər məşqləri: kişilər üçün faydalı məşqlər

Bəziləri sadəcə vərdişdən kənar məşqlər edir, bəziləri bədənin işə ən çox cəlb ediləcək bəzi hissələrini uzatmaq üçün, bəziləri şənlənmək və bir az əlavə çəki itirmək üçün aerobik məşq kimi bir şey edirlər.

Ancaq az adam bilir ki, səhər həyata keçirilən düzgün məşq dəsti yuxarıda göstərilən bütün hallarda təsirli olacaqdır.

Səhər idmanının faydaları nələrdir?

Səhər idmanının faydası bütün gün üçün bədəni enerji ilə doldurmasıdır. Əslində, bədən artıq enerji ilə doludur, lakin səhərlər bir sıra məşqlər etsəniz, yuxu zamanı dincələn beyin çox daha səmərəli işləyəcək və bu, bütün bədənə müsbət təsir edəcəkdir.

Artıq kilolardan xilas olmaq və ya sadəcə tonunu artırmaq istəyən şəxslər mütləq səhər məşqləri etməlidirlər. Həzm problemləri olan və ya sadəcə həyatı əczaçılıq preparatları və pəhriz əlavələri şəklində doldurmadan təsəvvür edə bilməyənlər üçün səhər məşqləri də çox faydalı olacaqdır.

Təbii ki, əgər bağırsaqlarınızda ciddi problemlər varsa, artıq çəki varsa, vitamin komplekslərindən və qida əlavələrindən imtina etməməlisiniz, lakin əlavə olaraq gündəlik səhər məşqlərini də əlavə etsəniz, sağlamlığınız daha da tez normallaşacaq.

Nədənsə, arıqlamaq üçün hər səhər 10-15 dəqiqə yalnız qollarınızı və ayaqlarınızı yelləmək kifayət olduğuna inanılır. Bu baxımdan səhər məşqləri axşamdan daha faydalıdır, lakin sadə əza yelləncəkləri ümumiyyətlə kifayət deyil.

Əzələ qruplarını əhatə edən məşqlərə ehtiyacımız var - təkan, çömbəlmə, ayaq üstə əyilmə, çəkmə və qarın bölgəsi üçün sadə məşqlər - torsonun bükülmələri, bükülmələri və yan bükülmələr.

Səhər məşqləri üçün ən yaxşı məşqlər

Belə görünür ki, nə üçün səhərlər idman zallarının müntəzəm işçiləri tərəfindən həyata keçirilən məşqlərə ehtiyacınız var ... Axı, səhərlər bir gecəlik hərəkətsizlikdən sonra sadəcə şadlanmaq və oynaqlarınızı uzatmaq lazımdır. Bəli, sadə bir isinmə üçün, bəlkə də qolları və ayaqları yelləmək kifayətdir.

Ancaq beyni canlandırmaq və bədənin bütün funksiyalarını mümkün qədər işə salmaq üçün əzələ qruplarını əhatə edən hərəkətlər lazımdır. Bundan əlavə, birgə sağlamlığı qorumaq üçün bu məşqlər yelləncəklərdən və fırlanmalardan daha faydalı olan bir sıradır.

Kişilər üçün səhər məşqləri üçün məşqlər:

Səhər məşqləri üçün yuxarıda göstərilən məşqlər dəsti, bütün kişilər üçün bir rəqəm saxlamağa və toxunulmazlığı gücləndirməyə kömək edəcək, əgər bunu səylə yerinə yetirsəniz, müntəzəm və eyni zamanda düzgün yeyin və yatın.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün səhər məşqləri:

Ümumiyyətlə, qadınlar üçün səhər məşqləri kişilərin məşqlərindən bir qədər fərqli olmalıdır. Üstəlik, təkcə məşqlər deyil, həm də yanaşmalarda təkrarların sayı fərqli olmalıdır. Qadınların döşəmədən itələmələri istisna etmək lazımdır b - bu hərəkətdə sinə əzələləri iştirak etdiyi qədər.

İki və ya üç dəst aşağı təkrarlamalar zərər verməyəcək, lakin çox da yaxşı olmayacaq. Və bu məşq qadınlar üçün zərərli hesab olunur, çünki sinə əzələlərini maksimum yükləyir. Bir qadın sinə bölgəsinin əzələlərini nə qədər sıxırsa, süd vəzilərinin vəziyyətinə daha pis təsir edir.

Formada qalmaq və şənlənmək üçün məşqlər edənlər üçün kompleks dəyişdirilə bilməz. Ancaq bədən piylərindən xilas olmaq istəyən qadınlar üçün düzəlişlər etməlisiniz.

• Çömbəlmə - tullanmalar

  Bunlar praktiki olaraq eyni çömbəlmədir, lakin fərqlə ki, məşqin konsentrik mərhələsində (ayağa qalxarkən) hərəkəti sürətləndirmək və demək olar ki, ən yüksək nöqtədə tullanmaq lazımdır. Məşq gecikmələr və pozuntular olmadan olmalıdır - sürətlənmə və atlama ilə çömbəlmək kimi. Mümkün qədər yüksəklərə tullanmaq lazım deyil.

  O qədər yüksək tullayın ki, ayaqlarınızı yerə rahatlıqla geri qoya biləsiniz, istədiyiniz eni (əksəriyyət üçün çiyinlərin eninə bərabərdir (və ya demək olar ki, bərabərdir)) və növbəti təkrarlamaya başlayın. Tamamlayın 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst. 15 təkrar sizin üçün olduqca asandırsa, bu məşqi yüngül dumbbelllərlə edin.

• Duran və ya oturan dumbbell pressləri

  İdarə edə biləcəyiniz dumbbellləri götürün 15 təkrar və onlarla məşğul olun 4 dəst. Təkrarların sayı: ilk üçdə - 12, sonuncuda - 15. Son dəst triceps çiyinlərini (qolların arxa əzələlərini) xoş bir şəkildə yormalıdır. Çiyinlərin və dirsəklərin birləşmələrini mikrotrauma və digər problemlərdən qorumaq üçün bu cür məşqlərin gündəlik icrası təmin edilir.

• Bədən fırlanır

  Çox geniş bir bel sahibləri üçün bu məşqi çömbəlmə-atlamalardan sonra yerinə yetirmək çox arzu edilir. Bədənin dönüşlərini düzgün etməlisiniz və bunun üçün heç bir səy göstərməməlisiniz. Əks halda heç bir faydası olmayacaq. Bu məşqi səhv yerinə yetirmək, çox tez-tez və çox miqdarda etsəniz belə, əlavə santimetrləri çıxarmağa kömək etməyəcəkdir.

  Rahat bir kresloda oturun və çiyinlərinizə yüngül bir çubuq qoyun. Əllərinizi çubuqun uclarına qoyaraq, ayaqlarınızla özünüzə kömək etmədən güclü şəkildə dönün. Sonra dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bir saniyə gözlədikdən sonra digər tərəfə dönün. Müxtəlif istiqamətlərdə iki növbə bir təkrardır.

  Mümkün qədər çox təkrar edin. Sonra - 2-2,5 dəqiqəlik istirahətdən sonra - maksimum təkrar sayı ilə başqa bir yanaşma. 5 kq-dan artıq çəkilərdən istifadə etməyin, 100 təkrarı rahatlıqla edə bilsəniz belə. Dəstlərin sayını artırmaq daha yaxşıdır.

Bunu necə edəcəyinizi sizə hər şeyi izah edəcəyik. Bunun üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur.

Əbədi qadın sualı: Necə? Divanda yatmaq - heç nə. Fiziki fəaliyyət və bəzi motivasiya lazımdır.

Siz idmanın faydaları haqqında çoxdan bilirsiniz, əbəs yerə deyildi ki, Sovet İttifaqında məktəbdə və uşaq bağçasında dərsdən əvvəl bütün uşaqlar müəllimlərlə birlikdə bütün dayaq-hərəkət sistemini tam məşq edirdilər. Beləliklə, uşaqlar sinifdə daha məhsuldar və daha az xəstə idilər. Səhər idmanı böyüklər tərəfindən də edilməlidir, xüsusilə çox yatmağı sevən və ya yuxudan sonra bir araya gələ bilməyənlər üçün faydalıdır. Məqalədə bir insanın mərkəzi sinir və motor sistemlərini aktivləşdirməyə kömək edən səhər məşqləri üçün bir sıra məşqləri nəzərdən keçirəcəyik.

Doldurmanızı düzgün edin

Deyəsən, şarj etməkdən daha asan ola bilər, çünki uşaqlıqda hamı bunu edirdi. Ancaq burada da sadəcə laqeyd qala bilməyən qaydalar var, gəlin birləşdirək:

• Bir sıra fiziki məşqlər tez, istirahət etmədən həyata keçirilir, hər bir hərəkət 30 saniyədən çox deyil.

• Şarjın ümumi müddəti 15 dəqiqədən çox deyil, boş bir mədədə edin

• Həddindən artıq nəfəs almamaq üçün nəfəsinizi izləyin

• Xoş musiqi seçin - bu klassik musiqi və ya təbiət səsləri ola bilər, diqqəti cəmləməyə kömək edir, həmçinin nəfəsinizi ona uyğunlaşdırmağa kömək edir.

• Sağlamlığınıza nəzarət edin, əgər başınız ilk gündə fırlanırsa, bir az istirahət edin və ya yavaşlayın, amma unutmayın - bu normaldır, çünki alışmaq üçün vaxt lazımdır.

• Bir sıra məşqlərdən sonra duş qəbul edin və sürətli karbohidratlarla səhər yeməyi yeyin: qarabaşaq yarması, düyü, kartof, makaron və ya südlü yulaf ezmesi

Səhər məşqləri bütün gündəlik rejimi düzgün qurmağa və bədənin oyanma anını düzəltməyə kömək edir, bu da öz növbəsində punktuallığı artıracaq və siz artıq işə gecikməyəcəksiniz.

Bütün əzələ qrupları üçün məşqlərin tam dəsti

İstənilən fiziki hazırlığı olan insanlar üçün bütün hərəkətlər mümkün qədər asandır, mən bildiyim hər şeyi yazacam, siz isə bədənin hər bir hissəsi üçün 3-ü seçirsiniz.

Ayaqlar

1. Alternativ irəli yelləncəklər, cəmlənmiş şəkildə yerinə yetirin, süpürmədən, ayağınızı yuxarı qaldırın - qaldırın. Hər ayaqda 10-dan 20-yə qədər təkrar edirik. (Məşq ayaqların bağlarını hərəkətli edəcək və əzələlərin dözümlülüyünü artıracaq)

2. Yan ayaq yelləncəkləri, 10 təkrar, aşağıda kiçik fasilələr və mümkünsə yuxarı mövqedə saxlayın

3. Diz dairələri. Hər istiqamətdə 10 dəfə. Əllərinizlə diz qapaqlarını tutun, dizlər əyilmiş, arxa düz, sinə irəli.

4. Çömbəlmə, 20 təkrar, 90 dərəcə dayaz oturun. Aşağı nöqtədə, əllər başın arxasında və ya önünüzdə nəfəs alın

5. Ayaqların barmaqları ilə dairəvi dönüşlər, sanki yerdə deşik açmağa çalışırıq, oynaqlar rahat qızdırılana qədər hərəkəti həyata keçiririk.

6. Dizin sinəyə qədər uzanması. Dizi götürürük, sinəyə gətiririk və əllərimizlə möhkəm basırıq, hər ayaqda 10 saniyə

Silah

Qala dövriyyəsi. Barmaqlarımızı kilidə keçirik və biləklər tamamilə istilənənə qədər oxun ətrafında fırlanmağa başlayırıq.

Çiyin çevrilir. Sırtımızı düz tuturuq, əllərimizi bədənə basırıq və çiyinlərimizi hər istiqamətə 10-15 dəfə çevirməyə başlayırıq.

Dirsək oynaqlarının dövriyyəsi. Qollarınızı qarşınızda uzatın, dirsəklərinizi bükün, barmaqlarınızı yumruğa qoyun və qollarınızı 5 döngə ilə özünüzdən uzaqlaşdırın və özünüzə doğru bükün.

Biceps və triceps əzələlərinin uzanması. 1. Alternativ olaraq əllərimizi başımızın arxasına atırıq və ovuclarımızı qarşı çiyinə qoyuruq, hər biri 20 saniyə olmaqla tutun və çəkin. 2. Bir əlimiz bərabərdir, onu aşağıya endiririk, ikincisi birincinin biləklərini götürüb özümüzə doğru çəkirik.

· Karusel. Əllər bərabərdir, bir-birindən ayrılır və ox boyunca fırlanmağa başlayır, yuxarıda isə onları mümkün qədər başa yaxın tuturuq. 20-30 təkrar.

Baş

Başın dairəvi dönüşləri, hər istiqamətdə 15-20 dairə

Başı çiyinə əymək. Qulağımızı çiyinə basırıq və hər biri 10 meyllə fasilə veririk

Boyun oynaqlarının uzanması. Çənəni çiyninə basırıq, 10 saniyə saxlayın, sonra başı geri qatlayırıq və həmçinin 10 saniyə saxlayın. Kömək əlləri

Çərçivə

Bədənin bir dairədə dönməsi. Düz dururuq, qollarımız yanlarımızda, sonra torsonu bükürük, mükəmməl bir dairə çəkirik, arxamızı çəkməyə çalışırıq. Hər tərəfdən 15-20 təkrar

· İrəli və geri əyilir. Düz dururuq, əllərimizi yuxarı qaldırırıq, ayaqlarımızı əymədən əllərimizlə yerə çatmağa çalışırıq. Qan axını üçün əla performans, erkən şarj edərkən xüsusilə faydalıdır. 15 yamac.

Bədən yan tərəfə əyilir. Əllər omba üzərində, qarşımıza baxırıq, ayaqları çiyinlərdən daha genişdir və əyilməyə başlayırıq. Bükün, sonra bir az geri çəkin və yenidən sonuna qədər əyin - bu, 1 təkrar sayılacaq. Hər istiqamətə 10 əyilmə.

· Helikopter. Bədəni 90 dərəcə irəli əyin, qollarınızı yanlara yayın və bədəni yanlara çevirməyə başlayın.

Daha ağır məşqlərin səhər kompleksi

• Pushuplar. (Dizlərdən sadələşdirilmiş versiya) (çəkili, əl çırpma və ya yumruqlarla təkanla qaldırma)

• Basın 1. Arxa üstə uzanan ayaqları qaldırmaq 2. Bədəni bükmək, dizlərin dirsəkləri ilə yapışdırmaq

• Gimnastik rezinlə işləyin

• halqa çevrilir

• ip atlama

• Karpal və ya sinə genişləndirici məşqlər

• Dumbbells ilə yüngül məşqlər. Yoxuş, yan tərəfə və ya qarşınıza dırmaşmaq

Səhər məşqləri dəsti: son effekt

Səhər məşqlərinin hər yaşda olan insanlar üçün faydalı olduğuna şübhə yoxdur!

Bir çox insanlar buna məhəl qoymur və sevinci özündən alır, çünki məşqləri etdikdən sonra bundan artıq imtina edə bilməyəcəksiniz.

Səhər məşqləri bütün gün üçün güc verir, onu işə sərf etmək və daha uğurlu olmaq mümkündür, onlar həm də ümumi əhval-ruhiyyəni və tonu yüksəldir, belə bir insanla olmaq həmişə xoşdur, o, yaxşı və müsbət gətirir, çünki mənfi gəldi səhər yaxşı musiqi və sadə məşqlərlə çölə çıxın.

Sona qədər oxuduğunuz üçün çox sağ olun, mən bir müəllif kimi məsləhətlərim sayəsində heç olmasa bir nəfər həyatını yaxşılaşdırarsa çox sevinərəm. Bloqa abunə olun və kiçik bir şərh buraxdığınızdan və ya öz məşqlərinizi əlavə etdiyinizdən əmin olun!

Musiqi video

Gözəl, fit bədənə sahib olmaq üçün ən azı iki gündən bir idmanla məşğul olmaq lazımdır. İdeal olaraq, gündəlik məşqlər lazımdır. Həyatın çılğın ritmi, iş anları və ailə qayğıları həmişə müasir insana idman zalı ziyarət etmək üçün cədvəlində bir saat tapmağa imkan vermir. Bir çıxış yolu həmişə var! Yarım saat tez dursanız, bu vaxtı fiziki inkişafa həsr edə bilərsiniz. Kişilər üçün səhər məşqləri sizi bütün gün canlandıracaq və bədəninizin həmişə yaxşı formada qalmasına imkan verəcək!

Səhər məşqinin faydaları nələrdir?

Fiziki fəaliyyət hər bir kişi üçün lazımdır. Və biz bədən çəkisini azaltmağa və ya əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş yorucu məşqlərdən danışmırıq. Söhbət bədənin və ruhun sağlam vəziyyətdə adi saxlanmasından gedir. Kişilər üçün səhər şarj etmək üçün məşqlər buna kömək edəcəkdir. Niyə səhər? Çünki oynaqlara və əzələlərə təsir ən çox səhər saatlarında olur. Onlar yumşaqdır və məşq etmək asandır. Bundan əlavə, səhər bədən tərbiyəsi bütün bədəni düzgün işləməyə qoyacaqdır. Təsiri məşqdən sonra kontrastlı duşla gücləndiriləcək: bu, təkcə bədənə deyil, həm də daxili orqan sistemlərinə faydalı təsir göstərəcəkdir.

Kişilər üçün səhər şarj etmək aşağıdakı faydaları verəcəkdir:

• düzgün duruş saxlamaq;
• əzələ korsetini gücləndirmək;
• qan axını normallaşdırır;
• ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltmaq;
• hormonal fonu normallaşdırır;
• artıq çəki azaltmaq və onun yenidən artmasının qarşısını almaq;
• bədəni gözəl və uyğun etmək;
• bütün gün üçün əhvalınızı və performansınızı yüksəldəcək.

Özünüzü təhsilə necə həvəsləndirmək olar?

Aşağıdakı amillər kişiləri səhər idman etməyə sövq edə bilər.

Səhər bir kişi üçün məşqləri necə etmək olar?

Yataqdan qalxmadan yudumlamaq, qolların və başın rahat hərəkətləri tam hüquqlu səhər məşqi deyil. Kişilər üçün səhərlər düzgün məşq aşağıdakı prinsiplərə riayət etməkdir:

1. Təlimlərə oyandıqdan dərhal sonra, tercihen eyni vaxtda başlamaq lazımdır.
2. Kompleksdən əvvəl yemək və ya içmək olmaz və şənlənmək üçün üzünüzü sərin su ilə yumaq və lazım olduqda ağzınızı yaxalamaq lazımdır.
3. Mümkünsə, açıq havada məşq edin. Əks halda, pəncərəni açıq saxlayın.
4. Dərslər üçün rahat paltar seçin. Hərəkəti məhdudlaşdırmamalı və çox boş olmamalıdır. Bədən nəfəs almalıdır. Şortlar məşq üçün mükəmməldir.
5. Nəfəsinizə diqqət yetirin. Məşqlərin ritmində və ciddi şəkildə burundan nəfəs almalısınız. Sıx elementlərlə, bir boru ilə qatlanmış ağızdan qısa ekshalasyonlar edilə bilər.
6. Sadə məşqlərlə başlayın və tədricən çətinliyini artırın. Eyni şey təkrarların sayına da aiddir: onların minimum dəyərindən başlayın, tədricən maksimuma çatdırın.
7. Unutmayın ki, kişilər üçün səhər məşqləri tam hüquqlu bir məşq deyil, sadəcə məşqlərdir. Səhər özünüzü tam yükləməyə ehtiyac yoxdur - bu, ürəyə həddindən artıq stress ilə doludur.
8. İstiləşmə ilə başlayın və yalnız sonra əsas hissəyə keçin.
9. Bədəni işə salmaq üçün ritmik musiqini yandırın.

səhər məşqi

Kişilər üçün səhər ən yaxşı məşq isinmə hərəkətləri dəsti ilə başlayır. Bədəni yuxudan sonra əsas yükə hazırlamaq lazımdır. Və birbaşa yataqda başlaya bilərsiniz.

Beləliklə, başlayaq:

1. Əllərimizi başımızın arxasına ataraq bütün bədəni uzadırıq.
2. Biz bunu bir dəqiqə ərzində edirik.
3. Əllərimizlə bir neçə yelləncək hərəkəti edirik.
4. Oturub barmaqlarımızla ayaqlarımıza çatmağa çalışırıq.

Sonra, yataqdan qalxıb mənzildə gəzirik: bədən nəhayət oyanmalı və işə uyğunlaşmalıdır. “Gəzinti” zamanı pəncərəni açıb özümüzü yuyuruq. Hər şey, bədən istiləşmənin növbəti hissəsinə hazırdır. Bəli, bəli, hələ də istiləşmələr var: əsas məşqlər toplusuna davam etməzdən əvvəl kiçik əzələ qruplarını aktivləşdirməlisiniz. Bunun üçün:

1. Fırçalarla döndərik - əvvəlcə hər biri ayrıca, sonra hər ikisi, bunun üçün onları bir kilidlə bağlayırıq.
2. Dirsək fırlanması - qollarınızı önünüzdə uzatın və qollarınızı özünüzdən uzaqlaşdırın və özünüzə doğru çevirin.
3. Çiyin birləşmələrini döndəririk - bunun üçün qollarımızı dirsəklərdə bükürük və barmaqlarımızı çiyinlərimizə qoyuruq.
4. Başın müxtəlif istiqamətlərdə dairəvi hərəkətləri edirik.
5. Çanağı döndəririk - ayaqları çiyin genişliyinə yayaraq, çanaq ilə müxtəlif istiqamətlərdə dairəvi hərəkətlər edirik.
6. Bədəni irəli əyirik, əllərimizlə yerə çatmağa çalışırıq və müxtəlif istiqamətlərdə.
7. Biz yerinə yetiririk - qollarımızı dirsəklərdə əyilmiş sinə önünə gətiririk və mümkün olan maksimum nöqtəyə tərəflərə dönüş edirik. Çanaq və ayaqları hərəkət etmir.

Məşqin bitdiyi yer budur. Məqsədiniz bədəni oyatmaq və ona canlılıq verməkdirsə, onu bitirə bilərsiniz. Ancaq bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq istəyirsinizsə, o zaman əsas məşqlər toplusuna keçin.

Məşqlər toplusu

Evdə bir kişi idman zalında olduğundan daha az gözəl və təsirli ola bilməz. Bundan əlavə, səhər məşqlərini yarım saat ərzində bütün əzələ qruplarını işləyəcək şəkildə planlaşdıra bilərsiniz. Yaxşı hazırlanmış və işlənilmiş bir sıra məşqləri özündə cəmləşdirən kişilər üçün səhər saatlarında şarj etmək ümumi vəziyyəti yaxşılaşdıra, enerji verə və bədəni sıxlaşdıra bilər.

Ümumi məşqlər toplusu

Özünüz üçün elə bir dərs planı hazırlayın ki, ikincisi bir elementdən rəvan çıxsın. Məşqlər hətta bir-birinə bənzəyə bilər, əsas odur ki, müxtəlif əzələ qrupları onlarda iştirak edir. Məsələn, elementlər dəsti aşağıdakı kimi ola bilər:

1. Ayaq üstə dayanırıq, əllərimizi kəmərə qoyuruq və ayaqlarımızı birləşdiririk. Əllərimizi qaldırırıq, eyni zamanda bədəni əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə çeviririk.
2. Bənzər bir məşq, yalnız qaldırılmış qollarla bir ayağını barmağına qaytarırıq. Və əllərimizi aşağı salaraq, ayağımızı irəli yelləyirik. İkinci əza üçün təkrarlayın.
3. Ayaqlarımızı geniş yayırıq. Bir ayağı yan tərəfə çəkirik, eyni zamanda hər iki əlimizi qaldırırıq. Digər ayaqda təkrar edirik.
4. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı qalır. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, əllərinizi qaldırın və irəli əyilərək, barmaqlarınızla qarşı ayağın ayaqlarına toxunun.
5. Eyni vəziyyətdə qalırıq və dərin çömbəlmələr edirik. Əllər dizlərdədir. Sonra ayağa qalxırıq, düzəlmirik və ovuclarımızla yerə toxunmağa çalışırıq. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxladıqdan sonra tam olaraq düzəlirik.
6. Yarım dəqiqə yerində tullanırıq, sonra dizlərimizi yuxarı qaldıraraq yeriməyə keçirik.

Kişilər üçün gözəl əllər, güclü qarın əzələləri və yaxşı inkişaf etmiş döş əzələləri böyük əhəmiyyət kəsb edir. Buna görə də, gimnastika kişilər üçün səhər güc məşqləri ilə tamamlanarsa, arzu edilir. Bədənin bu və ya digər hissəsini formada saxlamaq üçün bir neçə element kifayətdir.

Sinə məşqləri toplusu

Sinə əzələlərini pompalamaq üçün dumbbells, rezin bant və ya genişləndirici kimi əlavə cihazlardan istifadə edə bilərsiniz.

1. Arxa üstə uzanırıq, qollarımızı dumbbelllərlə yanlara yayırıq. Düz xətlərin yavaş-yavaş azaldılmasına başlayırıq, sonra qolları dirsəklərdə bükürük.
2. Genişləndiricini çəngəllə divara bağlayırıq və arxa tərəfimizə uzanırıq, ona tərəf uzanırıq. Ekshalasiya zamanı genişləndiricini bədən boyunca uzatırıq, inhalyasiya zamanı tutuşu zəiflədirik.
3. Ayağa qalxırıq, rezin turniket götürürük və onu yarıya qatlayırıq. Bir əlimizi turniketin qatına qoyuruq, ikincisini tutacaqlarını götürürük. Oxatan atmaq istəyəndə onun hərəkətini təkrar edirik.

Heç bir cihaz yoxdursa, eyni zamanda əllərin əzələlərini işləyəcək müntəzəm təkan hərəkətləri edə bilərsiniz.

Əl məşqləri

Əllər üçün hər hansı təkan mükəmməldir:

• yerdən dizdən və ya düz ayaqlardan;
• oxşar, lakin divandan;
• hamısı eyni, lakin bir və ya digər ayağı qaldırmaq;
• əl çırpma ilə təkan.

Mətbuat üzərində işləyir

Mətbuat üçün klassik bir məşq bütün varyasyonlarında bükülür:

1. Düz bükülmə - arxa üstə uzanırıq, dizlərimizi bükürük və əllərimizi bir kəpənək kimi başımızın arxasına qoyuruq - yuxarı bədəni qaldırmağa başlayırıq.
2. Yan bükülmə - biz hər şeyi eyni edirik, lakin bir və digər dizə əyilməklə, müvafiq qolu düzəldilə və ayağın barmağına çəkə bilərsiniz.
3. Ters bükülmə - eyni mövqedən yuxarı bədəni deyil, aşağı olanı qaldırırıq, ayaqları yerdən qoparırıq və dizləri sinə çəkirik.

Əlavə məşqlər

Əlavə məşqlərə kişilər üçün səhər məşqlərimizi bitirəcəyimiz uzanma və istirahət elementləri daxildir.

1. Ayaqlarımızı ayırırıq, barmaqlarımıza qalxırıq və nəfəs alarkən qollarımızı yanlara yayırıq. Nəfəs alarkən, əyilərək qollarımızı çarpazlayırıq və dizlərimizi bir az əyirik.
2. Yerdə otururuq və düz ayaqlara meyl edirik.
3. Sırtınıza uzanın və tamamilə rahatlayın. Hətta gözlərinizi yumub bir neçə dəqiqə belə uzana bilərsiniz.

Mümkün çətinliklər

Səhər məşqlərində əsas çətinlik erkən qalxma ola bilər. Hər kəs idmana vaxt ayırmaq üçün özünü yarım saat və ya bir saat tez qalxmağa məcbur edə bilmir. Bir çox insan bu vaxtı yatmağa həsr etməyi üstün tutur. Burada əsas şey motivasiyadır. Səhər məşqlərinin sizə nə verəcəyini, bədənə hansı faydaları verəcəyini düşünün. Yarım saat - bir saat əvvəl, xüsusən ilk növbədə yatmağa çalışın ki, orqanizm yuxu çatışmazlığı hiss etməsin. Və daha da yaxşısı - kişilərin səhər məşqlərini ailə məşqinə çevirin. Birgə fəaliyyətlər bir araya gətirir və daha böyük faydalar gətirir!

Səhər məşqlərinə niyə ehtiyacınız olduğunu düşünün. Yalnız oyanmaq və bədəni yeni bir günə qurmaq üçün, onda siz sadəcə rahat vəziyyətdə əsas məşqlər dəstini yerinə yetirə bilərsiniz. Heç bir yerə tələsməyin, ancaq yavaş-yavaş bədəninizin hər hüceyrəsinin hərəkətdə oyanmasına icazə verin.

Səhər məşqlərindən başqa əlavə məşğələlərə vaxtınız yoxdursa, xüsusilə güc bölməsində buna daha çox diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Mətbuatı dərinləşdirin, qollarda, sinədə və ayaqlarda məşqlər edin.

Hər gün istiləşmə kompleksi edə bilərsiniz və hər gün əsasını əlavə edə bilərsiniz. Beləliklə, əzələlər əsas yükdən xilas olacaq, lakin hərəkətin dadını unutmayacaqlar.

Bu məqalədən öyrənəcəksiniz:

Onların güc məşqləri və ya bəzi idman növləri ilə məşğul olması lazımdırmı? Təcrübə göstərdiyi kimi və araşdırmalara görə, səhərlər bir neçə yüngül isinmə hərəkəti hər kəsə - yeniyetmələrə və yaşlılara, arıq və köklərə, atletik və tənbəllərə fayda verəcəkdir. Sadəcə bir az tez qalxıb bunu etməyə özünüzü məcbur etməlisiniz. İlk 20 gün çətin olacaq, çünki bu müddət ərzində orqanizm buna öyrəşəcək. Amma o zaman onun özü də bu yükdən doymayacaq.

Kişilərin idmana niyə ehtiyacı var?

İdmanla məşğul olan kişilərə yaxşı fiziki forma lazımdır

Başlayanlar üçün bir az təşviq. Necə olduğunu başa düşməlisiniz kişilər üçün səhər faydalı məşqlər və müntəzəm və düzgün həyata keçirilirsə, kişi bədəni ilə hansı möcüzələri təkrarlaya bilər. Onun üstünlükləri:

• bütün metabolik prosesləri sürətləndirir;
• bütün gün üçün enerji verir;
• əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır;
• intim həyatı normallaşdırır;
• əzələ tonunu artırır;
• 40 yaşında gənclik verir;
• fəaliyyəti təmin edir;
• arxa və bel bölgəsindəki ağrıları aradan qaldırır;
• çəkiyə nəzarət etməyə, arıqlamağa imkan verir.

Belə ki kişilər üçün evdə məşqlər hər səhər gündə ən az 10-15 dəqiqə edilirsə çox faydalıdır.

Kişilər üçün şarj qaydaları

Əsas odur ki, səhər oyanıb enerjinizi doldurun

Konsepsiyaya nələrin daxil olduğunu anlamağa çalışaq kişilər üçün düzgün məşq: bunu necə yerinə yetirmək olar, hansı nüansları bilməlisiniz və təcrübəli təlimçilər nə tövsiyə edir.

1. Əvvəlcə başa düşməlisiniz ki, kişilər üçün səhər məşqləri istiləşmə olmalıdır. Burada güc məşqlərinə ehtiyac yoxdur.
2. Kişilər üçün dumbbells ilə səhər məşqləri yalnız ən azı altı ay idman zalına gedən və fiziki cəhətdən yaxşı hazır olanlar üçün tövsiyə olunur.
3. Əgər bu, kişilər üçün arıqlamaq üçün məşqdirsə, səhər acqarına məşq etmək daha yaxşıdır: bədən yığılan yağları belə yandırmağa başlayır.
4. Kişilərə oyandıqdan dərhal sonra və həmişə hər gün eyni vaxtda məşqlər etmək tövsiyə olunur.
5. Daha sürətli oyanmaq üçün soyuq su ilə yumaq lazımdır.
6. Doldurmadan əvvəl yemək və ya içməyin.
7. Açıq havada məşq etmək daha yaxşıdır. Bu mümkün deyilsə, şarj edərkən pəncərəni açın.
8. Dərslər üçün geyim boş olmalıdır və hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır.
9. Nəfəsinizi tutmağa çalışın ki, yoldan çıxmasın. Burnunuzdan nəfəs alın.
10. İlk 2-3 ayda 20 dəqiqə məşq etməlisiniz, sonra hər üç ayda bir şarj müddətini 10 dəqiqə artırmalı, nəticədə onu 45 (adi kişilər üçün) və 60 dəqiqəyə (idmançılar üçün) çatdırmalısınız. .
11. Şarj edərkən musiqi kişilərə ritmi saxlamağa kömək edir.

Budur kişilər üçün səhər məşqlərini necə etmək olar ondan maksimum yararlanmaq üçün. Artıq bu cür dərslərin ilk həftəsindən sonra bədəninizdə yüngüllük hiss edəcəksiniz, çox daha tez oyanmağa başlayacaqsınız, bəzi sağlamlıq problemləri gedəcək. Ancaq ən vacib nəticə - nəhayət, özünüzü əsl kişi kimi hiss edəcəksiniz.

Qeyddə.

Təcrübə göstərir ki, gündəlik səhər məşqləri kişilərin intellektini artırır, nizam-intizamı və reaksiyanı yaxşılaşdırır, təşkilatçılıq bacarıqlarını artırır.

Kişi idmanı üçün məşqlər toplusu

Kişi idmanı üçün məşqlər toplusu

Almaq üçün kişilər üçün məşqlər, İnternetdə bu və ya digər məşqin necə aparılacağını ətraflı təsvir edən xüsusi videolara baxa bilərsiniz. Anlamalısınız ki, bir məşqi digərinə daim dəyişə bilməzsiniz. Biz bir kompleks seçdik - və uğur qazanmaq üçün hər gün təkrarlayın. Nümunə olaraq - ən sadə, lakin çox təsirli komplekslərdən biridir.

1. Fırça fırlanması. Avuçunuzu bir yumruğa sıxın və fırçaları əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə çevirin. Məşqin analoqu: ovuclarınızı bir-birinə bağlayın, yaranan kilidlə fırlanma hərəkətləri edin.
2. Boyun fırlanması. Çənənizi göğsünüzə endirin. Boynu dairəvi hərəkətlə, əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə çevirin.
3. Dirsək fırlanması. Qollarınızı önünüzdə uzatın, qollarınızı əvvəlcə özünüzə doğru çevirin, sonra özünüzdən uzaqlaşdırın. Daha çətin bir seçim: ön kolları eyni vaxtda müxtəlif istiqamətlərə çevirin.
4. Çiyin fırlanması. Qollarınızı dirsəklərdə bükün, barmaqlarınız çiyinlərə toxunur. Barmaqlarınızı çiyinlərinizdən qaldırmadan fırlanma hərəkətləri edin.
5. Çanaq rotasiyası. Əllər - kəmərdə, ayaqları - çiyin genişliyində. Dairəvi fırlanmaları saat yönünde və saat yönünün əksinə edin.
6. irəli əyilmələr. Ayaqlar - çiyin eni ayrıdır. Barmaqlarınızla yerə toxunmağa çalışaraq aşağı uzanın. Daha çətin bir seçim: əlinizin içərisi ilə yerə toxunmağa çalışın.
7. Yan tərəfə əyilir. Əllər - kəmərdə, ayaqları - çiyin genişliyində. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan və əlinizi başınızın üzərinə gətirmədən əvvəlcə bədəninizi bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə əyin.
8. Burulma. Qollarınızı önünüzdəki dirsək birləşməsində əyilmiş, ovuclarınız bir-birinə toxunaraq uzatın. Ayaqlarınızı yerdən götürmədən əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə gövdəni 180°C çevirin. Dönüşdə yalnız gövdə iştirak edir, ayaqları yerində qalır. Maksimum fırlanma səviyyəsini yaratmağa çalışmaq lazımdır.
9. Çömbəlmək. Ayaqlarınızı yerdən götürmədən və kürəyinizi düz tutmadan mümkün qədər dərin çöməlin.
10. Yük qaldırıcı. Üst və orta mətbuatda işləməyə imkan verən mətbuat üçün klassik məşq. Əzələlərə daha təsirli təsir göstərmək üçün gövdənin müxtəlif istiqamətlərdə növbələrini dəyişə bilərsiniz.
11. Pushuplar. Pektoral əzələləri və tricepsləri mükəmməl yükləyin.

Buraya həm səhər oyanmaq üçün istiləşmə, həm də enerji artımı (ilk 8) və fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq üçün güc təlimi (son 3) daxildir. Bu, bütün orqanların işini qaydaya salmaq üçün bədəni yükləmək üçün ən yaxşı seçimdir.