Üst arxa üçün məşqlər. İdman zalında qızlar üçün ən yaxşı məşq
əsas məqsəd: əzələ həcminin artması
Təlim növü: bölün
Tələb olunan fitness səviyyəsi: orta
Həftədə məşqlərin sayı: 4
Lazımi avadanlıq: ştanq, qantel, məşq avadanlığı, bloklar
Hədəf cinsi: kişilər və qadınlar
Aşağı/yuxarı bölünmüş təlim proqramını birləşdirərkən insanlar tez-tez aşağıdakı səhvlərə yol verirlər:
1.
Əzələ qrupu üçün çoxlu dəstlər
2.
Həddindən artıq izolyasiya məşqləri
3.
Eyni bədən hissəsinin məşqində müxtəlifliyin olmaması
Bu məşq proqramını hazırlayarkən biz bu səhvlərdən qaçmağa və hər bir əzələ qrupunu kifayət qədər hipertrofiyanın stimullaşdırılması ilə təmin etməyə çalışdıq. Proqram məşq təcrübəsi 6 aydan çox olan idmançılar üçün ən yaxşı şəkildə işləyəcək. Əgər siz 3 ildən artıqdır ki, bodibildinqlə məşğul olmusunuzsa və əzələ böyüməsi həddinə çatmağa yaxınsınızsa, bu proqram çox güman ki, sizə maddi fayda gətirməyəcək.
Aşağı bədən üçün №1 məşq
| Bir məşq | yanaşmalar | təkrarlar |
| 2 isinmə və 3-4 işçi | 12-15 (istiləşmə), 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 3-4 | 6-8 | |
| 2-3 | 10-12 |
Gördüyünüz kimi, bu məşq ən azı 17 dəstdən ibarətdir və bu məşqi başa çatdırmaq üçün sizə təxminən 45 dəqiqə vaxt lazımdır. Maksimum 23 yanaşma edə bilərsiniz, onların həyata keçirilməsi 60 dəqiqə ərzində qoyulması arzu edilir.
Üst Bədən Məşqi №1
Tamamlanması 35 dəqiqə çəkməli olan minimum 16 dəst. Tamamlanması 50 dəqiqə çəkməli olan maksimum 22 dəst.
Aşağı Bədən Məşqi №2
| Bir məşq | yanaşmalar | təkrarlar |
| 2 isinmə və 2-3 işçi | 12-15 (istiləşmə), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| Smitin avtomobilində ayaq barmaqları üzərində dayanmaq | 2-3 | 8-10 |
| 2-3 | 12-15 |
Minimum 14 dəst və 30 dəqiqə vaxt. Maksimum 20 dəst və 40 dəqiqə vaxt. 1 nömrəli məşqdən nə ilə fərqlənir? Maşında daha az həcmli məşq və ayaq qıvrımları arxa dumbbelllərlə ağciyərlərlə əvəz edilmişdir.
Üst Bədən Məşqi №2
| Bir məşq | yanaşmalar | təkrarlar |
| 2-3 | uğursuzluğa | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 2 isinmə və 2-3 işçi | 12-15 (istiləşmə), 10-12 | |
| 2-3 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 | |
| 1-2 | 10-12 |
Minimum 12 dəst və 30 dəqiqə vaxt. Maksimum 18 dəst və 40 dəqiqə vaxt. 1 nömrəli məşqdən nə ilə fərqlənir? Daha az məşq həcmi, üstəlik bir az fərqli məşqlər dəsti.
Həftəlik dərs planı
Bu bölünmə 4 günlük bölünmə üçün nəzərdə tutulmuşdu, ona görə də ideal olaraq aşağıdakı cədvəl üzrə məşq etməlisiniz:Çərşənbə axşamı - Üst Bədən Məşqi №1
çərşənbə - istirahət günü
Cümə axşamı - Aşağı Bədən Məşqi №2
Ancaq vəziyyətlər həftədə 4 dəfə məşq etməyə imkan vermirsə və ya belə bir cədvəl üzrə məşq edərək bərpa etməyə vaxtınız yoxdursa, bu bölünmənin 3 günlük versiyası sizə uyğun olacaq:
1-ci həftə
Bazar ertəsi - Aşağı Bədən Məşqi №1
çərşənbə axşamı - istirahət günü
Çərşənbə - Üst Bədən Məşqi №1
cümə axşamı - istirahət günü
Cümə - Aşağı Bədən Məşqi №2
Şənbə və bazar - istirahət günləri
Həftə 2
Bazar ertəsi - Üst Bədən Məşqi №1
çərşənbə axşamı - istirahət günü
Çərşənbə - Aşağı Bədən Məşqi №1
cümə axşamı - istirahət günü
Cümə - Üst Bədən Məşqi №2
Şənbə və bazar - istirahət günləri
Məşqlərdə iş çəkiləri
Yuxarıda göstərilən təkrar diapazonları müəyyən çəki miqdarına uyğun olmalıdır:
6 təkrar - maksimum 1 təkrarın təxminən 85%-i
8 təkrar - 1RM-in təxminən 80%-i
10 təkrar - 1RM-in təxminən 75%-i
12 təkrar - 1RM-in təxminən 70%-i
İş çəkisinin irəliləməsi
Bu proqram üçün təlimin ilk 2 həftəsi "test"dir: bu müddət ərzində iş çəkilərinizi müəyyən etməlisiniz. 3 həftədən etibarən tam fədakarlıqla məşğul olmağa başlayırsınız.
Ağır əsas məşqlərdə iş çəkilərini artırın ( squats, deadlift, üfüqi və meylli skamyada bench press) eyni çəki ilə bütün yanaşmalarda göstərilən təkrar sayını tamamlaya bildikdən sonra.
6 həftəlik tam ştatlı təlimdən sonra ( 3-8 həftə), ardınca "boşaltma" həftəsi.
"Boşaltma" həftəsi
Bu ağır məşqlərdən istirahət vaxtıdır. Bu mərhələ həddən artıq məşq etməmək, zədələnmə ehtimalını azaltmaq və motivasiyanı artırmaq üçün bədəninizə tam sağalmaq və sinir sisteminizə istirahət etmək imkanı vermək üçün lazımdır.
İş çəkilərinə gəlincə, onları azaltmaq olmaz. Təlimin həcminin azaldılması ( yanaşmaların ümumi sayı) kifayət edər.
Bərpa prosesini sürətləndirmək, zülal mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və əzələ böyüməsini artırmaq üçün hər bir əsas əzələ qrupu (məsələn, sinə, kürək, ayaqlar) 2-3 gündə bir dəfədən çox olmamaqla, lakin 4-5 gündə bir dəfədən az olmayaraq məşq edilməlidir - başqa sözlə, .
Bu prinsipə əsaslanaraq, müasir təlim proqramlarının əksəriyyəti bədənin əzələlərini yuxarı və aşağı hissələrə - "ikiqat parçalanma" adlanan hissələrə bölməyi və bu qrupların hər birinə həftədə iki dəfə məşq etməyi tövsiyə edir. Eyni zamanda, proqramın məşqləri simulyatorlarda həyata keçirilə bilər.
Alternativ məşqlər prinsipi
Məşq proqramının ikiqat bölünməsi və bədənin yuxarı və aşağı hissələrinə bölünməsi əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün vacib olan hormonların istehsal mexanizmlərini optimallaşdırmağa imkan verir. Bədənin yuxarı yarısının əzələləri bərpa olunarkən, siz aşağı hissəni aktiv şəkildə məşq edirsiniz və əksinə.
Optimal həftədə 4 məşq və yuxarı-aşağı-yuxarı-aşağı alternativ məşqlərdir. Həftə sonları məşq etmək imkanınız yoxdursa, həftələrin özlərini bir-birini əvəz edərək həftədə 3 məşq edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, ilk həftədə yuxarı bədəni iki dəfə, ikincidə - aşağı bədəni iki dəfə məşq edirsiniz.
Üst bədən məşq proqramı
Üst bədən məşq proqramının ilk iki məşqi ən çətindir - onlar aşağı təkrarlarla və uzun istirahət dövrləri ilə 3-4 dəsti yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Aşağıdakı iki məşqi məşqdən məşqə alternativ etmək tövsiyə olunur.
Biceps və triceps ilə işləyən son iki məşq, çox sayda təkrarlama və qısa istirahət ilə 1-2 dəstdə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Yorğunluqdan asılı olaraq yanaşmaların sayını özünüz təyin edirsiniz. Əllərin əzələlərini işləmək üçün məşqləri də dəyişə bilərsiniz.
Yuxarıdakı təlim proqramı iki dəfə, bazar ertəsi və cümə günləri həyata keçirilir. Çərşənbə günü ayaq əzələləri üçün məşq (A qrupunun məşqləri) təkrarlanır. Bədənin aşağı hissəsi üçün eyni məşq proqramı gələn həftə bələdçimizdə təqdim olunacaq.
İstiləşmə qaydaları
İstiləşmə və soyutma kardio məşqlərinizi cəmi 10-15 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. Əzələləri "qurutmaq" və relyefi artırmaq istəyirsinizsə, ən yaxşı həll ya bu cür məşq üçün ayrı bir gün ayırmaq, ya da axşam güc məşqləri ilə birləşdirmək olardı.
Hər güc məşqindən əvvəl proqram cədvəlində və məşq gündəliyində nəzərə alınmayan 2-3 isinmə dəsti aparılır. İstəyə görə, simulyatorlarda isinmə hərəkətləri edə bilərsiniz, tədricən bildiyiniz ştanq məşqlərinin mexanikasını fərqli bir müstəviyə keçirməyi öyrənə bilərsiniz.
Başlayanlar üçün ev - qarın əzələləri üçün on əsas məşq və onları necə yerinə yetirmək barədə məsləhətlər.
Simulyatorlarda məşqlər
Blok və maşın məşqləri o qədər də pis deyil - hətta pulsuz çəki ilə məşqlərdən daha təsirli ola bilər. Simulyatorda məşqin əsasını əsas məşqlərdən hansının təşkil etdiyini başa düşmək, həmçinin əsas əzələ qrupunu şüurlu şəkildə işə cəlb etmək kifayətdir.
Simulyatorun üstünlüyü həm artan təhlükəsizlikdir (işçi çəkisini özünüzə “atır” edə bilməzsiniz), həm də əzələləri müxtəlif açılardan məşq etmək qabiliyyətidir. Təəssüf ki, əksər təlimçilər bu üstünlüklərdən necə düzgün istifadə edəcəyini bilmirlər - lakin ştanqla da yaxşı işləmirlər.
Niyə əsas proqram olmasın?
Başlanğıc Bələdçisinin ilk həftələrinin prinsiplərinə əsaslandığı əsas təlim proqramının əsas çatışmazlığı, az sayda təkrarlama (yalnız 5-7) və yüksək iş çəkisinin həm zədə riskini, həm də zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırmasıdır. xroniki həddindən artıq məşq inkişaf etdirmək şansı.
İstər məşq texnikasına nəzarət edən şəxsi məşqçi ilə məşq edənlər, istərsə də 70-80 kq-dan çox olmayan iş çəkiləri ilə məşq edənlər üçün uyğundur. Bu mərhələyə çatdıqdan sonra təhlükəsizlik baxımından daha çox “ehtiyatlı” məşqlərə keçmək tövsiyə olunur.
***
"İkiqat bölünmə" proqramı əzələ böyüməsi baxımından ən təsirli proqramlardan biridir və ardıcıl olaraq yerinə yetirilməsi asandır. Buraya həftədə həm üç, həm də dörd məşq daxil ola bilər və proqramın məşqləri isteğe bağlı olaraq simulyatorlardakı həmkarları ilə əvəz edilə bilər.
Bu fəaliyyətlər əzələlərinizi, kürəyinizi, sinənizi və çiyinlərinizi gücləndirməyə kömək edir, beləliklə siz təhlükəsiz bir tişörtlə çölə çıxa bilərsiniz.
Təlimdə iştirak edərkən diqqət çəkən yeganə məqsəd heyrətamiz bir rəqəm deyil. Bir çox məşhur şəxsiyyətlərin (məsələn, Jessica Biel və Mişel Obama) yaxşı əzələ kütləsi var. Beləliklə, yuxarı orqanın unudulmaması lazım olduğunu açıq şəkildə nümayiş etdirirlər.
Həvəskarlar dairəsində tez-tez danışırlar ki, yuxarı bədənə vurğu ilə güc məşqləri etmək, Arnold Schwarzeneggerdəki kimi əzələlərin böyüməsinə kömək edir. Qadınların vəziyyətində bu, prinsipcə mümkün deyil, bu, zərif cinsin fiziologiyası və bədən hissələrinin konturlarına genetik meyl ilə bağlıdır. Əgər siz hər zaman bodibildinqlə məşğul olmursunuzsa, o zaman bədən quruluşunuzda köklü dəyişiklikdən narahat ola bilməzsiniz.
Qadın orqanizminin xüsusiyyətləri elədir ki, onların testosteron səviyyəsi kişilərinkindən on dəfə aşağıdır. Bəzi qızlar əzələ kütləsinin sürətli bir dəstinə kömək edən hormonun yüksək səviyyələrinə malikdirlər, lakin sinə, arxa və qollara vurğu ilə "Hulk" tipli formanı almırlar. Buna görə də, cəlbedici bir rəqəm təmin etmək üçün biceps, triceps, deltalar və onurğa əzələlərinə diqqət yetirmək lazımdır. Son aspekti laqeyd etsəniz, hər halda yuxarı bədən üçün böyük fayda əldə edə bilərsiniz.
Bunun bir sıra səbəbləri var təlim proqramı təsirli olacaq.
- Sümük toxumasının gücləndirilməsi
Yenidənqurma və osteogenez kimi proseslər mühüm rol oynayır - bədən çəkisinin artması, sümüklərin strukturunda dəyişikliklər və ya deformasiya olunmuş sümük toxumasının aradan qaldırılması nəticəsində bədənin artan yüklərə uyğunlaşmasına kömək edir. Əzələ kütləsinin qurulması liflər üçün əsas olan sümüklər üçün streslidir, eyni zamanda möhkəmlənmə üçün yeni bir stimuldur, bu da sərt birləşmələrin sıxlığına müsbət təsir göstərir. Nəticədə osteoporoz və sınıq riski azalır.
- Birləşdirici toxuma
Sümüklər ligamentlər, tendonlar və qığırdaqlarla bağlanır. Zəiflədikdə, birləşdirici elementlər risk zonasına düşür. Güc təhsili onurğada, dirsəklərdə, əllərdə, boyunda, biləklərdə və çiyinlərdə toxumaları gücləndirərək fövqəladə halların qarşısını alır. Bu, zərərin qarşısının alınması ilə nəticələnir.
ÜST BƏDƏNİN GÜÇLƏNMƏSİ İŞLƏRİ DİRSƏKLƏR, ÇİYİN, BOYUN, ONURQA, BİLƏK VƏ ƏLLƏRİNDƏ BİRLƏŞDİRİCİ TOXUMU MÜKƏMMƏLləndirir, OYNAQLARIN FONKSİYASINI VƏ ONLARIN SABİTLİYİNİ TƏKMƏL EDİR. ZƏRƏLƏRDƏN ƏLA QARŞI ALMA
- Əzələ böyüməsi və yağ yandırması
Fiziki məşq yağ toxumasını məhv edir və eyni zamanda yağsız bədən kütləsini artırır. Maddələr mübadiləsi tərəfdən baxdıqda, əzələ kütləsinin yağ toxumasına yüksək nisbəti ideal hesab olunur. Aktiv metabolizmi olan idmançılarda metabolik aktivlik artır, yağ oksidləşmə sürəti artır və enerjiyə ehtiyac artır, bunun göstəricisi kalorilərlə hesablanır. Beləliklə, əzələ kütləsinin qurulması yağların və kalorilərin sürətlə yanmasına kömək edir.
- Əzələ kütləsi özünə inam verir
Yaxşı fiqura psixologiya nöqteyi-nəzərindən baxmaq lazımdır. Mükəmməl üst bədənə malik qızlar ənənəvi olaraq yüksək özünə hörmətə malikdirlər ki, bu da onların əhval-ruhiyyəsinə və karyera yüksəlişinə müsbət təsir göstərir. Amerikanın bir elmi jurnalında maraqlı bir araşdırmanın nəticələri bir anda dərc olundu. Eksperimentlər zamanı mütəxəssislər bunu aşkar ediblər -də təlim proqramı idman zalı təmiz havada dövri gəzintilərdən daha çox rəqəmə daha yaxşı təsir göstərir (baxmayaraq ki, belə fəaliyyət hələ də televizor qarşısında daimi yığıncaqlardan daha faydalı təsir göstərir).
- Gündəlik həyat
Bir çox insanlar üçün idman daimi qələbələrlə əlaqələndirilir, lakin güclü qollar və güclü arxa endirim edilə bilməz - bu, işləri görərkən kömək edəcəkdir. Pompalı əzələləri olan qızlar asanlıqla evə alış-veriş aparacaq, kiçik ölçülü mebelləri daşıya və hətta hərəkət edə biləcəklər. Fiziki cəhətdən sağlam insan həmişə cəmiyyətdə hökmranlıq edir, çünki o, müstəqildir.
Sizin hərəkətləriniz
BU BÖLÜM MƏŞQİNDƏ FLEKSORLAR VƏ EKZENZORLAR YÜKLƏRDƏ BƏRABİR PİX ALIR
Split-təlim proqramının prinsipi dartma və dəzgah presləridir. Onlar fleksorlar və ekstensorlar eyni yükləri daşıyacaq şəkildə hazırlanmışdır:
- "A" məşqi əsas hərəkətverici qüvvə kimi çıxış edən pektoral əzələni cəlb etmək üçün basma hərəkətlərini yerinə yetirməyi əhatə edir. Paralel olaraq, triceps, çiyinlər və trapezius əzələlərində yüklər var - onlar dəstək rolunu oynayır.
- "B" məşqi çəkmə məşqlərini əhatə edir. İşdə arxanı örtən budaqlanmış əzələlər iştirak edir. Proqram həmçinin yuxarı hissənin (almaz formasına malikdir) və arxanın mərkəzi hissəsinin əzələlərinin fəaliyyətini və onurğanın düzəldilməsinə cavabdeh olan əzələni əhatə edir - boyundan lumbosakral bölgəyə qədər olan ərazini əhatə edir. Təlimdə kiçik əzələ qrupları iştirak edir, biceps ilə birləşir.
Hər biri qızlar üçün məşq proqramı 1 həftəlik fasilə ilə həyata keçirilir, seanslar arasındakı fasilə isə 3-4 gündür. Bütün kurs təxminən bir ay yarım davam edir və məşqlər arasında aşağı bədənə diqqət yetirin.
Məşq A
Superset:
- uzanmış vəziyyətdə dumbbell dəzgah pressi (3 dəstdə 10 dəfə);
- qeyri-bərabər çubuqlarda təkan (3 dəstdə 12 dəfə);
Superset:
- ayaq üstə vəziyyətdə dumbbell dəzgah pressi (10 təkrar və 3 dəst);
- sinə istiqamətində dumbbell dəzgah mətbuatı (12-dən 3-ə qədər);
Standart icra:
- əyilmə təkanları (15 x 3 dəst)
- fransız üslubunda dumbbells ilə dəzgah pressi (3 dövrənin 8 təkrarı).
Məşq B
Əks tutma ilə yuxarı çəkin, bundan sonra superset yerinə yetirilir:
- oblique dumbbell sıra (3-dən 10-a qədər);
- biceps üzərində vurğu ilə dumbbell mətbuatı (3-dən 10-a qədər);
Superset:
- üzə itələmək (3 dəstlə 8 təkrar);
- meylli oturma vəziyyətində müxtəlif istiqamətlərdə dumbbelllərin yetişdirilməsi (8 dəfə 3 dəfə);
Klassik məşq:
- uzanmış vəziyyətdə çəkilərin çəkilməsi (3 dəstdə 6 dəfə).
Verilmiş proqramlara uyğun məşqlərin yerinə yetirilməsi sizə mükəmməl fiqurun zəmanətini verir!
Güc məşqləri yalnız gözəl hamar keçidləri olan bir fiqur yaratmır, testosteron hormonunun səviyyəsini artırır. Bu kişi hormonu yalnız düzgün əzələləri pompalamağa və bədənə həyəcan verici bir cazibə verməyə deyil, həm də yükün öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Və o, ağırdır.
Əlbəttə ki, idman zalında məşq etməkdə məqsəd sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və fiziki hazırlığı qorumaq deyil, relyef üzərində işləməkdirsə. Baxmayaraq ki, şübhəsiz ki, sonuncu motivasiya daha az əhəmiyyət kəsb etmir və həm də səy və özünü idarə etməyi tələb edir.
Qızı idman zalının astanasını keçməyə nə vadar etməsindən asılı olmayaraq, dərslər müəllim tərəfindən idarə olunmalıdır; fərdi, yaxşı hazırlanmış təlim proqramına uyğun olaraq.
Ancaq hər kəsin şəxsi məşqçi tutmağa imkanı yoxdur müxtəlif səviyyəli idman hazırlığı olan qızlar üçün təsdiq edilmiş təlim sxemləri-proqramları mövcuddur və əzələlərə müxtəlif təsirlər.
Düzgün proqram işləyən bir plandır
təlimə haradan başlamaq lazımdır?Hər şeyi sınamaq və dərhal heç bir yerə aparmamaq prinsipi, ilk məşq kimi uğursuzluğa aparır. Özünüzü həddi aşmaq qadının işi deyil. Tərəqqi əvəzinə, həddindən artıq dəstlər və təkrarlarla və ya həddindən artıq çəkilərlə məşq etməklə, əzələlərinizi asanlıqla yükləyə bilərsiniz.
Ehtiyatlılıq və yükün tədricən artması gələcək uğurun ilk şərtidir.
İkincisi, bütün əzələ qrupları üçün ümumi inkişaf məşqləri ilə məşq planını həyata keçirməyə başlamalısınız. 2-4 həftə ərzində iş yükünə öyrəşdikdən sonra ciddi məşqlərə hazırlaşacaqlar. Üçüncüsü, simulyatorlarda məşqləri yerinə yetirmək texnikasını mənimsəməkdir, əks halda istədiyiniz nəticəni əldə etmədən yaralana bilərsiniz. Nəhayət, şəxsi gündəlik saxlamaq faydalıdır, nələrin planlaşdırıldığını qeyd etmək, neçə dəfə və çəki qəbul edilirsə, hansıdır.
Başlanğıc qızlar, bir və ya iki "lazım" əzələ qrupunu dərhal pompalamağa başlasalar da, split proqramda dərslərə başlamamalıdırlar.
Əvvəlcə istiləşin
İstiləşmə ilə başlayın Mərmiyə qədər uçmaq və vaxt itirmədən "nasos" hissəsinə keçmək istəsəniz belə, bu qəbuledilməzdir. Dəyişməz bir qayda var - hər hansı bir səviyyəli proqram üzrə məşqə istiləşmə ilə başlamaq. Onu səmərəsiz əyləncə hesab edərək, ona etinasız yanaşmaq səhvdir. Bağ aparatlarının, əzələlərin və oynaqların istiləşməsini təmin edəcək və bununla da xəsarətlərdən qoruyacaqdır.
Əvvəlcə kardio zonada istiləşmə edin. Göstərilən 10 dəqiqədən sonra (xizəkdə) "yuxarı" işarəsi də yaxşıdır. Ombaları eyni vaxtda istifadə edərək, tez bir zamanda forma ala bilərsiniz. 100-120 vuruş / dəq qədər nəbz. fayda üçün aerobik məşq nəticəsində. Oksigenin daxil olması səbəbindən əzələlərə qan tədarükü baş verir, ürək-damar və metabolik aktivlik artır.
Stretching isinmənin vacib hissəsidir
yaxşı uzanma düzgün məşqin əsasıdır Əzələlərə elastiklik və oynaqların hərəkətliliyini vermək üçün dinamik uzanma lazımdır.Əsas məşqdən əvvəl onları məşq etmək, qolların, ayaqların lazımi hərəkət diapazonuna və ən böyük çömbəlmə dərinliyinə nail olmağa kömək edir. Adətən bunlar yanlara və irəliyə sadə əyilmələr, qolların, çiyinlərin, ağciyərlərin fırlanmasıdır. 8-10 dəqiqə vaxt tələb edir.
Müəyyən bir əzələ qrupu üçün uzanma məşqləri dəyişdirərkən ilk yanaşmadan əvvəl də həyata keçirilir.
Neçə dəst, neçə təkrar...
Hamısı seçilmiş proqramdan və qızın hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Bədənin hansı hissəsinə məşq etmək daha yaxşıdır - aşağı və ya yuxarı. Bir qadının bədənindəki əzələlər qeyri-bərabər paylanır, aşağı zonada daha çoxdur, orada irəliləmək daha asandır. Sinə və çiyinləri inkişaf etdirmək üçün daha çox gərginləşdirmək lazımdır.
Nəzərə alınmalı olan digər vacib amil fiziologiyadır.
Menstruasiyadan iki həftə sonra bədən sonrakı günlərə nisbətən daha güclüdür.
Bədəndə və aşağı bədəndə məşqlərin intensivliyi, həmçinin yanaşmaların və təkrarların kəmiyyət göstəriciləri müxtəlif olmalıdır. Yüklərin bu dövrü mikroperiodizasiya adlanır.
Təbii mexanizmi nəzərə alan və idmanın dövrləşdirilməsinə riayət edənlər güclü və davamlı nəticələr əldə edirlər.
Yeni başlayanlar üçün nə qədər rahatlıq təmin olunsa da, idman zalındakı dərslər hazırlıq qrupunda məktəb bədən tərbiyəsi dərsi deyil. Burada başqa məqsədlər də var və qısa bir istirahətlə yüksək həcmli məşqlərə köklənmək lazımdır. Bu həm fitnes, həm də güc məşqlərinə aiddir. Az iş (yüngül çəkilər, bir neçə məşq, dəstlər və təkrarlar) qeyd vaxtına bərabərdir, nə şişirdilmiş omba, nə də abs görünməyəcək.
Orta rəqəmlər: 5-6 dəst, hər biri 10-15 təkrar. Yüngül məşq günlərində dəstlərin sayı 3-4 olur. İlk dəfə məşqə başlayanlar və ya uzun fasilədən sonra idman salonuna gələnlər üçün on beş təkrarlama qaydası var.
Belə bir çəki ilə başlamaq lazımdır ki, ilk yanaşma üçün 15 təkrar üçün kifayət qədər gücə sahibsiniz.
Və gündə iki yanaşmadan çox etməyin. Növbəti dərsdə əzələlərin yükə necə reaksiya verdiyini görəcəksiniz. Çox xəstələnmirsinizsə, eyni yüklə bir sıra məşq etmək məsləhətdir. Bir neçə seansdan sonra əlavə etmək üçün növbəti yanaşma.
Dəstlər arasında fasilələr kiçikdir - 30-60 saniyə.Şiddətli yorğunluqla, istirahət müddətinin bir qədər artırılmasına icazə verilir, lakin məşq azaldıla bilməz. Zaman keçdikcə fasilələr azalır. Yeni əzələ liflərinin yaradılması (anabolizm) oksigen borcu ilə çox miqdarda məşq tələb edir. Normal vəziyyət, əgər son məşqləri (düzgün texnikaya uyğun olaraq) yerinə yetirmək həqiqətən çətin olsa da, həddən artıq deyilsə - əzələləri mikro göz yaşına çatdırmaq mümkün deyil.
"Baza" nədir və nə üçün faydalıdır
əsas məşqlər maksimum əzələ sayını işləməyə kömək edir Bədənə kompleks təsir çoxlu əzələlərin işi ilə təmin edilir. Özünüzə bir saatlıq "çox profilli" yük vermək, təcrid olunmuş bir və ya iki əzələdən daha faydalıdır. Hər şey artıq səviyyədədirsə, biceps və ya sinə pompalana bilər. Buna görə də yerli təlim qızlar üçün deyil. Bədən tərbiyəsi əsas, çox oynaqlı məşqlərlə başlayır, eyni zamanda maksimum əzələ sayını işlətməyə imkan verir. Bu, güc təliminin əsasını təşkil edir ("baza" sözü bodibildinqdən, orada isə pauerliftinqdən gəldi). Üç belə məşq var:
aşağı bədən üçün çiyinlərdə bir barbell ilə.Çömbəlmə ən yüksək idman reytinqinə malikdir. İşə aşağıdakı əzələlər daxildir: omba, quadriseps, bud sümüyü, düz və oblik qarın, arxanın uzun əzələləri. İcra qaydalarına yiyələnmək ilkin şərtdir.
Sinəni gücləndirmək və sıxmaq üçün dəzgah pressi.Üfüqi bir skamyada işləyərkən, sinə orta əzələləri, meylli bir skamyada - yuxarı olanlar iştirak edir. Geniş bir tutuşla, həddindən artıq hissələr yüklənir, dar bir tutuş batıq bir sinə düzəldir. Ən yaxşısı, qızıl orta çiyinlərdən bir qədər genişdir. Birinci dəst isinmədir, yüngül çəki ilə, sonrakı 3-4 dəst 7-12 təkrardan ibarətdir. Çəki fərdi olaraq seçilir. Ağırlıq nəfəs verərkən yüksəlir, dərin nəfəsdə yavaş-yavaş düşür.
Əzələ inkişafı üçün ən vacib olan son dəstin son 1-2 təkrarıdır.
üst və alt, o cümlədən omba üçün eyni vaxtda. Bu, dumbbells və ya ştanqla üç variantda yerinə yetirilən universal bir məşqdir: klassik, sumo, düz ayaqlarda (ən yaxşı məşq!). Qızların 12-15 kq qaldırması kifayətdir, başqa heç nə yoxdur. 3 dəstdə 5-10 çömbəlmə edərək, 5 kq ilə başlamaq daha yaxşıdır.
İlkin mərhələdə onların bir çox üstünlükləri var:
- fiziologiya; hərəkətlər osteoartikulyar aparatın anatomiyasına uyğundur;
- enerjiyə qənaət; əzələ yükünün yenidən bölüşdürülməsi səbəbindən daha az enerji istehlakı;
- daha qısa müddətdə bir sıra əzələ kütləsi; yüksək məcmu yük ligamentlərin və oynaqların daha sürətli güclənməsinə kömək edir.
Başlayanlar üçün proqramda əsas məşqlər məşq vaxtının 80-90% -i verilir. Bu, əzələlərin inkişafı üçün əsas vasitədir, əzələ çərçivəsinin qurulması üçün əsasdır.
Proqramlar və metodlar haqqında
İdman salonları mərmilərlə doludur. Təlimin bütün incəliklərini bilməyən bir insanın proqramı müstəqil şəkildə müəyyənləşdirməsi və təlimin bütün incəliklərini bilməyən bir şəxs üçün məşqlər seçməsi mümkün deyil. Hətta təcrübəli təlimatçı da dərhal mətləbə çatmaya və hər bir vəziyyətdə təlim rejimini ideal şəkildə təsvir edə bilməz. Çox şey fərdi, empirik şəkildə tənzimlənir. Ancaq məşhur üsullar artıq işlənib hazırlanmışdır, onları idman salonuna gələrək təhlükəsiz şəkildə idarə etmək olar.
Addım-addım arıqlama proqramı
düzgün çəki itirmək Bu, həftədə üç dərs üçün nəzərdə tutulmuş giriş səviyyəsidir.
Birinci gün
Koşu bandında istiləşmə, 5-10 dəqiqə. Əlavə funtlarla mübarizə aparmaq üçün qaçış lazımdır. Qaçış tempi yavaşdır, artıq çəki ilə, sürətli addımla başlayırlar. Tədricən, eyni sürətlə, məsafəni artırın.
Əzələləri və bağları yüngül çəki ilə 15 dəfə (gərilməmək üçün) qızdırmaq üçün çömbəlmədən əvvəl xüsusi isinmə (istinmə yanaşması).
Çömbəlmək. İki ilə başlayın, sonra üç yanaşma edin. İş çəkisi fərdi olaraq seçilir. Məsələn, müəyyən çəki ilə 15 dəfə çömbəldilər, 16-sı isə artıq mümkün deyildi... Bu, lazım olan çəkidir. Landmark - növbəti məşqdə hisslər.
Arxa üstə uzanarkən çanaq sümüyü qaldırın. Enişlər və qalxmalar bir-birini əvəz edir. Qaldırma zamanı ayaqlar daban üzərində dayanır. Bir ay (həftədə iki dəfə) çəki olmadan məşq etmək, 10 təkrar, 3-4 dəqiqəlik fasilələrlə 2-3 dəst. Sonra qarın altındakı çəkilərlə güc versiyasına keçin (həftədə bir dəfə). İş çəkisi 10 dəfə qaldırmaq mümkün olana qədər tədricən artır. Aralarında 5 dəqiqə istirahət olmaqla 4 dəst edin.
Oturarkən meylli skamyada dumbbell basın. Eyni anda iki dumbbellin qaldırılması (nəfəs vermə) və endirilməsi (inhalyasiya). Texnika aşağı çəkidə tətbiq olunur. Həddindən artıq yükləmə təhlükəlidir, çiyninizi yerindən çıxara bilərsiniz. Eyni 2-3 yanaşmanı yerinə yetirin. Təkrarların sayı və gücə görə çəki. 12 kq nəhayət alınacaqsa - əla.
Zəif əl üçün iş çəkisi və preslərin sayı seçilir.
Meyilli skamyada burulma. Mədədə kublar düzəldirik - konsentrat əyilmə həyata keçirərək mətbuatı yelləyirik. İki məşq - yuxarı və aşağı (göbəyin altında) mətbuat üçün, hər biri 2 dəst və 12 təkrar. Bir ay sonra, sinə üzərindəki çəki ilə eyni şey edilir - həftədə 1 dəfə.
Qarın hərəkətləri qarın yağını çıxarmaz. Bu, ümumi çəki itkisi ilə əldə edilir.
- Stretch: çiyinlər, triceps, abs, omba, bud.
İkinci gün
- Qaçış yolu.
- Dəzgah pressindən əvvəl xüsusi uzanma.
- Bench press (dəzgah mətbuatına bənzər bir sxem). Dar bir tutuş sinəni itələyən əzələləri meydana gətirir.
- Üfüqi blokun itkisi (ilkin xüsusi uzanma ilə). Simulyatorun sapını mədəyə çəkərkən, nəfəs alın, geri çəkilərkən - nəfəs alın. Sxem 2/3, çəkisi 12 kq-a qədər.
- Stretch: triceps, pecs, lats, biceps.
Üçüncü Gün
- Qaçış yolu.
- Gravitonda sinəyə şaquli blok çəkmə və ya çəkmə. Son məşq daha təsirli olur. Əks çəkinin köməyi ilə push-up və dolğun olanlar daha rahatdır. Latissimus dorsi və biceps yüklənir. İdman skolyoz üçün faydalıdır. Sxem: 2/3-dən 10-a qədər çəkmə.
- Yamac skamyada oturmuş vəziyyətdən dumbbelllərin qaldırılması. Biceps əmələ gəlir. Hərəkətlər hamar, sarsıntısız, enmə daha yavaşdır. Yanaşmaların sayı 2-dən, iş çəkisi 10 kq-a qədərdir.
- Dəzgahı aşağıya doğru şaquli blok simulyatorunda basın. Triceps inkişaf etdirilir. 10 kq-a qədər çəki, 2/3 yanaşma. Üzgüçülük, basketbol, gimnastika, badmintonla məşğul olanlar üçün faydalı məşq.
- Stretch: triceps, biceps, lats.
Məşq bitdikdən sonra əzələ glikogenini və əlavə insulin əmələ gəlməsini bərpa etmək üçün şirin meyvə yemək və ya 200 ml üzüm suyu içmək lazımdır.
Video: İdman zalında özünüz necə arıqlamaq olar?
Çəki artırma proqramı
arıq insanlar üçün çəki artımı məşqləri Nadir arıq qızlar biceps üçün idman zalına gəlirlər. Əksəriyyəti ombaların qabarıq forması, elastik kalçalar narahat edir. Bu yerlər təlimin diqqət mərkəzindədir.
Məşqlərin ardıcıllığı (onlardan yeddisi var) belədir: mətbuatda, beldə, ombada, ayaqlarda, yuxarı bədəndə.
Simulyatorlarda deyil, sərbəst çəkilərlə (barbell, dumbbells) işləməyə üstünlük verilir.Əzələ kütləsini qazanmaq üçün üç məşq variantı tətbiq olunur ki, bu da idman salonuna iki səfərlə və ya həftədə üç gün həyata keçirilə bilər. Varsayılan olaraq istiləşin və uzanın.
Variant A
- Bükülmə (Roma stulunda, meylli skamyada, yerdə, seçdiyiniz yuxarı blokda): 3/10-19 dəfə;
- Magistral əyilmələr (simulyatorda arxa uzantı,): 3/10-19 dəfə;
- Ştanqla (çiyinlərin arxasında və sinədə) və ya dumbbelllərlə çömbəlmə: 4-5 dəstdə 6-12 çömbəlmə (2-3 ilə başlayın);
- Push-uplar (yerdən və ya simulyatorda geniş tutuş - sinə təzyiqi): 3-4 / 6-14 dəfə;
- Üfüqi bir müstəvidə meylli vəziyyətdən dumbbells ilə əllərin azaldılması ("kəpənək" simulyatorunda, krossoverdə): 3-4 / 15 dəfəyə qədər;
- Sinəyə blokla çəkilmələr və ya geniş tutuşla başın arxasına çəkilmələr: 4/8-15 dəfə;
- Düz qollarda pullover (yuxarı blokda kabel ilə işləmək) və ya dumbbells yatarkən: 3/12-15 dəfə;
Seçim B
- Ayaqları qaldırmaq (asmaqda, dirsəklərə vurğu ilə simulyatorda oturmaq): 3/10-19 dəfə;
- Deadlift (çiyinlərdə bir barbell ilə irəli əyilmələr, dumbbells ilə klassik): 4-5 / 8-15 dəfə;
- Lunges (dumbbells, barbell ilə, gəzinti zamanı): 4/8-15 dəfə;
- Barbell / dumbbell pressləri (sinədən, ayaq üstə və ya oturarkən başın arxasından): 4/8-12 dəfə;
- Dəzgahın arxasındakı təkanlar: 4/10-15 dəfə;
- Başın arxasında dumbbells ilə qolların əyilməsi (Fransız bench press) ayaqda və ya oturarkən: 3-4 / 10-15 dəfə;
- Mahi qolları ombadan üfüqi tərəfə (qantellərlə) 3/10-15 dəfə;
Seçim C
- "Pedestal" üzərinə atılan ayaqları ilə yerə uzanaraq bükülmə: 3/10-19 dəfə;
- Çiyinlərdə dumbbells və ya ştanq ilə düz ayaqlarda əyilmələr (deadlift): 4/10-15 dəfə;
- İki dumbbells və ya ayaqları arasında çəki ilə squats: 4-5 / 10-15 dəfə;
- Simulyatorda yalançı və ya oturan dumbbell (barbell) dəzgah mətbuatı: 4-5 / 8-15 dəfə;
- Aşağı (üfüqi) blokun itkisi: 4/10-15 dəfə;
- Oturan şaquli blok alternativ olaraq dar və tərs tutma dartın: 4/10-15 dəfə;
- Yüksək itələmə (ayaqda durarkən dumbbellləri / barbellləri çənəyə qaldırmaq): 3 / 10-15 dəfə.
Düzgün qidalanma şərti ilə 2-2,5 ayda inadkarlar 4 kq-a qədər əzələ yığırlar.
Qabaqcıl qızlar üçün
- İstiləşmə;
- Çanaq üçün burulma: 5-6 / maks. sayı (mətbuat sahəsində yandırılmadan əvvəl);
- Asma ayaq qaldırma: 5-6/maks. nömrə;
- Ştanqla çömbəlmə (budun, ombanın hər iki səthində): 5/10-15 dəfə;
- Deadlift: 5/10-15 dəfə;
- Üst blokun itməsi (arxa əzələlərə): 5/10-15 dəfə;
- Sıra üzərində əyilmiş: 5/10-15 təkrar;
- Bench press, dar tutuş (qol əzələlərində): 5/10-15 dəfə;
- Biceps üçün çubuğun qaldırılması: 5/10-15 dəfə;
- Mahi dumbbells tərəflərə (kompleksdə çiyin qurşağında): 5/10-15 dəfə;
- Çubuğu çənəyə çəkmək: 5 / 10-15 dəfə.
Başlayanlar üçün
başlanğıc proqramı
Təlimin ilk ayı ən çətin aydır. Hələ zəif əzələ tonusu, idman yüklərinə hazır olmayan ürək-damar sistemi, məşqlərə mane olan artıq çəki ... Buna görə də, adaptiv sxemə görə iş rejiminə giriş tədricən baş verir. Belə ki, ilk gün aralarında bir dəqiqəlik istirahətlə bir yanaşma edirlər, ikincidə - iki yanaşma və 50 saniyəyə qədər bərpa üçün azaldılmış fasilə ilə. Üçüncü gündən proqram heç bir dəyişiklik olmadan işləyir.
- Kardio yükü (qaçış yolu, elliptik məşqçi,) - 10 dəq.;
- Dartma ilə istiləşmə - 10 dəqiqə;
- Horizontal barda asma diz qaldırıcıları: 3 / 20 dəfəyə qədər;
- Oturarkən və uzanarkən ayağın uzanması və dizlərdə əyilməsi: 3/10-12 dəfə;
- Qadınların barbell çömbəlmələri: 3 / 20 dəfəyə qədər;
- Ayağın geri çəkilməsi (skamyada, krossoverdə, blok simulyatorunda): 3 / 25 dəfəyə qədər;
- Ayaqları yanlara yelləyir (aşağı blokun manşeti ilə): 3 / 25 dəfəyə qədər;
- Hyperextension (itburnu altında vurğu): 3/10-15 dəfə;
- Şaquli blokun sinəyə çəkilməsi (əks tutma): 2/10-12 dəfə;
- Klassik dumbbell bench press və ya "kəpənək" üzərində qatlanan əllər: 3/10 dəfə;
- Fransız dəzgah pressi (başının arxasında dumbbell) oturma: 2/10-12 dəfə;
12-15 məşqdən sonra əzələlərə istirahət və bərpa müddəti 7 günə qədər verir.
Yeni başlayanların idman zalında etdiyi ümumi səhvlər.
Ayaqlara və ombalara vurğu
omba və ayaqları gücləndirmək Çiyinlərdə çəki ilə çömbəlmək (bədən çubuğu, bar)- ayaqları və kalçaları pompalamaq üçün ən yaxşı məşq. Gluteal əzələlər ən aşağı hissədə işləyir. Ayağa qalxarkən, budlar yerə paralel olduqda, dörd başlı bud əzələləri yük daşıyır. Buna görə də, omba və budları birlikdə pompalamaq üçün tam uzanma ilə dərin squats edilir. Çəkisiz: 3/20-25 təkrar, sərbəst çəkilərlə: 3/10-15 təkrar.
Ağciyərlər. Onlar omba formasını yaradırlar. Dairəvi yağ yandırmaq üçün, kresloya alternativ qalxmaqla geri ağciyərlər faydalıdır. Çəkisiz: sol və sağ ayaqla hər biri 3/15 təkrar. Dumbbells və ya barbell ilə 3/10.
Düz ayaqlarda deadlift (Rumıniya deadlift). Düz bir dibi ilə idmana xüsusi diqqət yetirilməlidir. Arxa qövsü əmələ gətirir, ombaları inkişaf etdirir və hamstrings inkişaf etdirir. Çəkisiz: 3/20-30 dəfə. Güc versiyasında 3/10-15 dəfə. Onurğa ilə bağlı problemlər varsa, analoq hiperextensiyadır.
Glute körpüsü(çanaq hissəsinin meylli vəziyyətdən üfüqi müstəvidən qoparılması). Bu omba üçün izolyasiya məşqidir. Çəkisiz: 3/20-30 dəfə. Pelvik bölgədə bir bar və ya ştanqla: 3/10-15 dəfə.
Güclü qollar, çiyinlər, arxa üçün split proqram
qabaqcıl qızlar üçün split proqram Split proqramlar iki ildən artıq məşq edən qızlar üçün nəzərdə tutulub. Split sxemlər, günlərlə ayrılmış əzələ qrupları üçün ayrı-ayrı tsiklik təkrarlanan məşqlərdir.
Təlim kardio zonaya səfərlə başlayır, sonra əzələləri istiləşdirmək üçün istiləşmə yanaşması ilə başlayır.
Çiyin inkişafı:
- daimi fransız mətbuatı: 3/10-12 dəfə;
- arxası olan bir skamyada oturan dumbbell dəzgah pressi (özünüzdən tutma): 3/10-12 dəfə;
- Arnold press (biləklərin fırlanması ilə): 3/10-12 dəfə;
- çənəyə dumbbell çəkmək: 3/10-12 dəfə;
- dumbbellləri yanlara və qarşınıza qaldırmaq: 3/10-12 dəfə.
Arxa inkişafı (geniş tutuş):
- yuxarı blokun sinə və başın arxasına çəkilməsi: 3/10-15 dəfə;
- çəkmələr: 3/10-15 dəfə;
- sıra üzərində əyilmiş: 3/10-15 təkrar.
İkinci gün - əllərin inkişafı
- 3/10 dəfə tərs tutma ilə çəkilmələr;
- Kaliforniya dəzgah pressi (dirsəyin bədənə çevrilməsi ilə): 3/10 dəfə;
- duran barbell curl: 3/10 dəfə;
- Dayanarkən qolların uzadılması (kabel simulyatorunda): 3/12 dəfə.
Dəstlər arasındakı fasilə uzadılır - 2 dəqiqə.
Əsas məşq vaxtı 1 saat-1 saat 10 dəqiqədir.
3 günlük məşq proqramını tamamlayın
işləmək üçün maksimum əzələ sayını birləşdiririk Həftədə üç dəfə, hər gün, fitness mərkəzində və ya "idman zalında" məşq edən qızlar üçün optimallaşdırılmış rejimdir. Bədənin bərpası üçün istirahət vermək lazımdır, əlavə olaraq əzələlər istirahət vəziyyətində dəqiq böyüyür. Təlimlərin düzülüşü prinsipi əzələlərin ardıcıl yüklənməsinə əsaslanır. Təlimlərin seçimi onların mümkün qədər çoxunu işə cəlb etmək qabiliyyəti ilə müəyyən edilir.
Bazar ertəsi Çərşənbə axşamı)
- İstiləşmə (istənilən kardio avadanlığı) 10-15 dəqiqə.
Arxa əzələ korsetində:
- Şaquli blok çəkmə: 2-3/12 dəfə, çəkisi 10-15 kq.
- Horizontal blok çəkmə: 2-3/10 dəfə, çəkisi 10 kq.
Sinə əzələləri üçün:
- Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi: 3/10 dəfə, çəkisi 3 kq.
Əllərin rahatlaması üçün:
- Biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq: 3/15 dəfə, çəki 3 kq.
Üst və daxili budları gücləndirmək üçün:
- Simulyatorda ayaqların azaldılması: 2/20 dəfə, çəkisi 15-20 kq.
- Oturarkən simulyatorda ayağın uzadılması: 3/12 dəfə, çəkisi 10-15 kq.
- Mədədə uzanan simulyatorda ayaqların əyilməsi: 3/15 dəfə, çəkisi 15 kq.
Aşağı arxa və omba əzələlərində:
- Hiperekstansiya: 3/12 dəfə.
Qarın üçün:
- Bükülmə: 2/12-15 dəfə.
- 15 dəqiqə qaçış bandında və ya elliptik trenajorda istiləşin.
çərşənbə cümə axşamı)
- 10-15 dəqiqə qızdırın.
Arxada:
- Şaquli blok çəkmə: 3/12 dəfə, çəkisi 10-15 kq
Arxa və qollar üçün:
- Mədədə uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi: 3/10 dəfə, çəkisi 4 kq
- Simulyatorda dəzgah presi (dəzgah presi): 3/10 dəfə. Çəkisiz başlayın.
Çiyin qurşağında:
- Oturarkən dumbbell dəzgahını çiyinlərdən yuxarıya basın: 3/10 dəfə, çəki 3 kq
Bud və omba üçün:
- Ayaq pressi (onurğa ilə bağlı problemlər üçün çömbəlmələrin dəyişdirilməsi): 3/10 dəfə. Çəkisiz başlayın.
- Plie squats (ayaqlar arasında dumbbell ilə): 3/15 dəfə, çəki 6 kq.
- Lunges (dumbbells ilə çömbəlmək "qayçı"): 3/20 dəfə, çəki 3 kq.
- Hiperekstansiya: 3/12 dəfə.
- (burma): 3/15 (2/12) dəfə.
- Koşu bandında və ya (arıqlamaq lazımdırsa) 15 dəqiqəyə qədər qızdırın.
cümə şənbə)
- 10-15 dəqiqə qızdırın.
- Şaquli blok çəkmə: 2-3/10 dəfə.
- Üfüqi blok çəkmə: 2-3/10 dəfə.
- Oturarkən Hammer simulyatorunda dəzgah pressi: 2/10 dəfə.
- Fərqli ayaq mövqeyi ilə ayaq basması 3/10 təkrar.
- Simulyatorda ayağın uzadılması: 3/12 dəfə.
- Simulyatorda ayaqları əymək: 3/15 dəfə.
- Düz ayaqlı ştanq sırası: çəkilər olmadan 3/15 təkrar.
- Smith maşın ağciyərləri və ya hiperekstansiyonlar: 3/12 təkrar.
- Aşağı meylli bir skamyada bükülmə (fitbolda): 3/15 dəfə.
- Stasionar velosipeddə və ya qaçış bandında isinmə (arıqlamaq lazımdırsa): 15 dəqiqəyə qədər.
Bu proqram üç ay üçün nəzərdə tutulub, sonra yeni kompleks seçilir.
Nə qədər məşq etmək və nəticəni nə vaxt gözləmək lazımdır
İdman zalında məşq edərkən hər kəs öz məqsədini güdür: arıqlamaq, kökəlmək, əzələ qurmaq və ya dözümlülüyü artırmaq. Buna görə də nəticələr müxtəlif meyarlara görə qiymətləndirilməlidir. Məsələn, əzələ kütləsini qurmaq və gücü artırmaq istəsəniz, bir santimetr lent nəticəni göstərəcək, tərəzi və güzgü çəki itirmə prosesini əks etdirəcəkdir. Dərs cədvəlinə və düzgün bəslənməyə riayət etməklə sərf edilən zəhmət 6-8 həftə ərzində bəhrəsini verməyə başlayacaq.
Mövzunun davamında, məncə, "yuxarı bədən" üçün ən faydalı məşqlər növlərini və "əsas əzələləri" işləmək üçün məşqləri sadalayacağam.
DİQQƏT - sadalanan məşqlərin hamısı yeni başlayanlar (VƏ müəyyən fiziki məhdudiyyətləri olan insanlar) üçün mövcud deyil. İdman zalında yeni başlayanlar üçün əvvəlcə bu məşqlərin daha sadə versiyalarını etməlisiniz!
Ancaq əslində yaxşı simulyatorlardan on qat daha yaxşı məşqlər olduğundan, mən sadəcə ən təsirli olanların ən məşhurunu sadalayacağam.
Çiyin və dirsək eklemlerinin sağlamlığı haqqında xatırlamaq vacibdir.
Çiyin və dirsək oynaqlarının zədələnmə riskini azaltmaq üçün yüklərin balansını xatırlamaq lazımdır:
Fiziki fəaliyyət əzələləri qısaldır. Müəyyən bir funksiyanı yerinə yetirən əzələ qruplarından birini yükləmək, məsələn, çiyin qurşağını irəli - böyük və kiçik pektoralis, çoxlarının sevdiyi dəzgah pressini yerinə yetirmək, zamanla çiyin birləşməsini sağlam mövqedən çıxarmaq təhlükəsi var və hətta torakal onurğanın duruşunu pozaraq, hipertrofiyaya uğramış kifoza səbəb olur. Yeri gəlmişkən, kimi lats məşq &; antaqonistlər&; torakal (hətta anatomik cəhətdən səhvdir) bu problemi həll etməyəcək, çünki bir sıra hərəkətlərdə latlar torakal ilə sinergist rolunu oynayır və eyni zamanda humerusu içəriyə çevirir. Buna görə başın üstündəki bədənin yuxarı gövdəsində bu cür məşqlər haqqında xatırlamaq vacibdir.
Bu, adətən, dəzgah preslərində və ümumiyyətlə üfüqi preslərdə həddindən artıq genişlənməyə və baz sümüyü içəriyə çevirən məşqlərə və çəkilmənin olmamasına və baz sümüyü çölə çevirən məşqlərə çevrilir.
Balanslaşdırılmış bir yük üçün təxminən eyni həcmi yerinə yetirməlisiniz:
- Şaquli təkan (özünüzdən yuxarı, məsələn, bench press / dumbbell ayaqda / oturmaq)
- Şaquli çəkmə (özünüzə, məsələn, yuxarı simulyatorun dar / birbaşa / tərs tutacaqlarla sinə qədər çəkilməsi / çəkilməsi)
- Üfüqi təkan (düz / meylli skamyada ştanq / dumbbell üzərində dəzgah presi, yerdən təkan / qeyri-bərabər barlar)
- Üfüqi çəkmə (kəmərə oturan blokun cərgəsi, ştanqın / dumbbellin kəmərə meyllə çəkilməsi)
ÜST BƏDƏN
Döş
Üfüqi preslər:
Üfüqi skamyada skamya presi
Başlanğıc mövqeyi - özünüzü elə yerləşdirin ki, çubuq ştanq çarxına toxunmasın, biləklər təxminən yerə perpendikulyar olmalıdır (aksiom deyil - tutuşun genişliyindən asılıdır).
Boyundakı işarələrə diqqət yetirərək, simmetrik olaraq tutun.
Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.
Çubuğu möhkəm bir şəkildə sıxın və müxtəlif istiqamətlərdə bir az çəkin. Ayaqları yerə möhkəm basdırılmalıdır.
Çubuğu raflardan çıxardıqdan sonra onu dərhal aşağı salmağa başlamamalı, əvvəlcə çiyin bıçaqları möhkəm bir şəkildə birləşdirilərək sinənin üstündən düzəldin. Çubuğu bədənə toxunana qədər təxminən pektoral əzələlərin altına endirin və sonra güclü bir qüvvə ilə düz bir xəttdə sıxın.
Çubuğunuz sinənizdə olduqda, həm yandan, həm də öndən baxıldığında qollarınız şaquli olmalıdır.
PUSH-UPS
Təəssüf ki, çiyin oynaqları ilə bağlı problemləri olan insanlar üçün bir məhdudiyyət var.
Tam nəfəs alın, sinənizi irəli itələyin və sonra yavaş-yavaş aşağı enin, altda fasilə vermədən, güclü bir hərəkətlə özünüzü yuxarı itələyin.
Ayaqları hərəkətsiz saxlamaq lazımdır.
GERİ
Şaquli Çubuq:
YUXARİ BLOKUN DÖKÜSÜNƏ ÇƏKİLMƏ VƏ SƏRƏ
Hərəkətə başlamazdan əvvəl çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın. Özünüzü təxminən körpücük sümüklərinin səviyyəsinə qədər çəkin, yuxarı nöqtədə fasilə verin, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst hissədə arxa düz olmalıdır, heç bir halda çəkmələr edərkən əyilməməlisiniz.
Latissimus dorsi və yuxarı arxanın digər əzələlərini məşq edərkən həm şaquli, həm də üfüqi itmə vektorlarında işləmək çox vacibdir.
Şaquli dartma nümunələri çəkmələrdir - Hərəkətə başlamazdan əvvəl çiyin bıçaqlarını bir yerə gətirin. Üst nöqtədə arxa düz olmalıdır, heç bir halda çəkmələr edərkən əyilməməlisiniz.
Üfüqi SÜRÜCÜLƏR:
TEK ƏLƏN DUMBEL SƏRƏRİNƏ ƏYƏK
Məşq zamanı gövdə yerə paralel, arxa düz olmalıdır. Sinə irəli, mükəmməl duruş. başlanğıc vəziyyətdə, qol düzəldilir, nəfəs alın, çiyinlərinizi geri götürün və çiyin bıçağını gətirərək dumbbellini kəmərə qaldırın. Bir neçə saniyə yuxarıda saxlayın və sonra dumbbelli yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin.
SİMULYATOR ÜZRƏKİ KƏMƏRƏ SƏRƏ
çiyinlər
şaquli preslər:
ÜZRƏ MƏTBUAT
Bacakların, qarın, aşağı arxa, latissimus dorsi əzələlərini sıxın, nəfəs alın və dumbbellləri yuxarı sıxın. Hər iki əl, bütün hərəkət zamanı bir-birinə nisbətən simmetrik işləməlidir. Kürəyinizi əymək və arxaya söykənmək qəti qadağandır.
Üstdə qısa bir fasilədən sonra dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.
DAYAN DUMBELLİN QƏRD EDİLMƏSİ
Çiyin "rotatorlarının" inkişafı üçün xüsusi məşqlər haqqında xatırlayın. Məsələn, çiyin birləşmələrinin sağlamlığına son dərəcə faydalı təsir göstərən L-dilüsyonları kimi.
QOL ƏZƏLƏRİ
Dirsəklərin sağlamlığı da yüklərin tarazlığı ilə birbaşa bağlıdır - bir qayda olaraq, dirsəklər dəzgah preslərinin lehinə həddindən artıq balanssızlıq səbəbindən zərər verməyə başlayır. Və çox uzanmaq, nədənsə bu, idman zallarında "deyilməyən ənənə"dir. Triceps çoxsaylı presləmə hərəkətlərində iştirak edir - bench press, ayaq üstə pres, meylli dəzgah presləri, qeyri-bərabər çubuqlara batmaq və s. kifayət qədər layiqli yük alır və çox vaxt onları böyük həcmdə izolyasiya məşqləri ilə "bitirmək" nəinki məhsuldar deyildir. , lakin tez-tez dirsək eklemleri üçün zərərlidir
TRICEPS
ÜST BLOKDA TRİSEPSƏ AŞAĞI UZATMA
QOL BICEPS
BİCEPS ÜÇÜN DAMELLƏLƏRİ QALDIRIN
ORTA BƏDƏNİN ƏZƏLƏLƏRİ
Qarının əyri əzələləri eninə m. qarın düz m. qarın kiçik və orta gluteal m.
"hər hansı bir mürəkkəb hərəkət nüvənin əzələlərinin daralması ilə başlayır. Yalnız işə daxil edildikdən sonra qüvvə qol və ayaqlar vasitəsilə ştanq və ya dumbbelllərə ötürülür və ya zərbəyə sərmayə qoyulur. "Zəif mərkəz" göndərir. "zəif əmrlər", buna görə də güc məşqlərində nəticələri artırmaq və ya təsirini artırmaq üçün nüvənin əzələlərini məşq etmək lazımdır. ©
“Əsas təlim məşq zamanı mikro hərəkətlər edən stabilizator əzələlərin bütöv kompleksini gücləndirməkdən ibarətdir, burada daim manevr etmək və tarazlığı saxlamaq lazımdır.
Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına riayət etmək çox vacibdir, bu, xəsarət almamağa və daim irəliləməyə kömək edəcəkdir.
HİPEREXTENSİYA
Qarın Əzələləri