Kilo vermək üçün nə qədər kalori yemək lazımdır. Pəhrizdə BZHU nisbəti

Necə hesabladığımızı izah edək Bir insana gündə neçə kalori lazımdır?. Nədənsə, adi bir qadın üçün normanın gündə 2000-2500 kkal, kişi üçün daha çox olduğu barədə güclü bir fikir var. Yaxşı, əgər qadın qısadırsa və ya əksinə, çox hündürdürsə, həyati funksiyalarını qorumaq üçün həqiqətən eyni miqdarda kalori lazımdırmı? Gəlin hesablayaq.

Aktiv Bu anən dəqiq düsturlardan biri 1990-cı ildə hazırlanmış Muffin-Jeor düsturudur (Harris-Benedikt düsturundan da geniş istifadə olunur - lakin daha az dəqiq olduğu sübut edilmişdir)

Qadınlar üçün: OO = 10 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 5 * yaş - 161

Kişilər üçün: OO = 10 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 5 * yaş + 5

2. Gündə ümumi kalori istehlakını əldə etmək bazal metabolizm sürətini aşağıdakı əmsallara vurmaq lazımdır:

• Oturaq həyat tərzi: GS x 1.2
• Yüngül fəaliyyət (həftədə 1-3 gün idman): OO x 1.375
• Orta aktivlik (həftədə 3-5 gün idman): OO x 1.55
• Yüksək aktivlik (həftədə 6-7 gün idman): OO x 1.725
• Çox yüksək aktivlik (hər gün çox aktiv idman, işdə yüksək fiziki fəaliyyət, gündə iki dəfə məşq): OO x 1.9

Bir qadının boyu 160 sm, çəkisi 70 kq, yaşı 30, Ofis işçisi.

OO = 10*70kq + 6.25*160 - 5*30 - 161 =1389 kkal

Kalori istehlakı: OO*1,2 = 1389*1,2 = 1667 kkal.

Belə çıxır ki, çəki almamaq üçün ofis işi olan, boyu 160 sm, çəkisi 70 kq olan 30 yaşlı qadına gündəlik olaraq əfsanəvi 2000 kkal deyil, 1667 kkaldan çox olmamaq lazımdır. Üstəlik, yaş və kilo itkisi ilə kalori istehlakı daha da azalır (düstura baxın).

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu hesablayaq

Artıq arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu müəyyən edə bilərsiniz. Sırf nəzəri olaraq, formula ilə hesablanmış ümumi gündəlik istehlakdan daha az kalori qəbul etməlisiniz. Nə qədər azdır?

Təhlükəsiz arıqlamaq üçün mütəxəssislər gündəlik kaloriləri 20% azaltmağı məsləhət görürlər, yəni. gündəlik kalori miqdarı 0,8 ilə vurulur. Siz, əlbəttə ki, kalori qəbulunuzu da azalda bilərsiniz (və bunu kalori hesablayan bir çox insanlar edir), arıqlamaq daha sürətli olacaq, lakin burada sürət arasında tarazlıq tapmaq vacibdir (və nəticəni dərhal görəndə güc qazanmaq) və arıqlamaq təhlükəsizliyi (maddələr mübadiləsini yavaşlatmadan, bu, kaloriləri çox azaltdığınız zaman baş verə bilər).

Çox üçün sürətli kilo itkisi kəsir 40% təşkil edir. Yəni bizim nümunəmiz üçün 0,6 * 1667 = 1000 kkal.

Ancaq yadda saxlamalısınız: Həkim nəzarəti olmadan təhlükəsiz kalori həddi - 1200 kkal (qadınlar üçün) və 1800 kkal (kişilər üçün).

Qadınımız üçün - 0,8 * 1667 kkal = 1334 kkal təhlükəsiz və rahat arıqlamaq üçün lazımdır.

Niyə bizə bir ziqzaq (və ya rollercoaster) kalori lazımdır?

Həftə ərzində bu qeyri-bərabər kalori qəbulu maddələr mübadiləsinin azalmasına imkan vermir. Yayla effektini aradan qaldırmaq üçün ziqzaq üsulundan da istifadə olunur. Bundan əlavə, artan kalorili günlər var (məsələn, şənbə). Belə günlərdən müxtəlif tədbirlər üçün istifadə etmək rahatdır: bayramlar, pikniklər, manqallar və s.

Müasir insanlar incə olmaq və rəqəmlərinə hər cür qayğı göstərmək istəyirlər. Hər şeydən sonra görünüş insan onun haqqında çox şey deyə bilər. Paltarda hər şey daha sadədirsə, üslubunuzu kökündən dəyişdirmək üçün bir gün kifayətdir, əgər bunun üçün pulunuz və istəyiniz olsaydı, rəqəminizi düzəltmək daha uzun çəkir və daha çətindir. İnsanlara arıqlamaq üçün aylar, hətta illər lazımdır. çəki artıqlığı və bədəninizi qaydaya salın. Amma buna dəyər. Özünüz də görəcəksiniz ki, insanlar sizə daha çox hörmət və diqqətlə yanaşmağa başlayacaqlar. Bir insanın incə və fit bir bədəni varsa, çox güman ki, o, çox çalışqan, məqsədyönlüdür və həmişə məqsədlərinə çatır. Bir insan xarici görünüşünü laqeyd qoyubsa, o zaman hər şeyə, o cümlədən biznesə də oxşar münasibət bəsləyir. Bu, bütün insanlara aid olmasa da, bəzən idman zalına getmək üçün vaxtınız və enerjiniz olmur. Başqaları sizin haqqınızda hansı nəticələr çıxarır?

Bir çox qadın və kişi də tez-tez arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yemək lazım olduğunu maraqlandırır. Və həqiqətən, nə qədər? Qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulunun 2100-3000 kkal, kişilər üçün isə bir az daha çox - 2600-3200 kkal olduğu barədə bir fikir var, amma bu doğrudurmu? Bu ifadəyə inanırsınızsa, məlum olur ki, bütün insanlar təxminən eyni boy, çəki və həyat tərzinə malikdirlər. Bu, həqiqətən ola bilərmi? Əlbəttə yox! Bu göstəricilər yalnız təxminidir, bu və ya digər dərəcədə insanların əksəriyyəti üçün uyğundur.

Əvvəlcə riyaziyyatı edək BX- tam istirahət vəziyyətində həyati funksiyaları saxlamaq üçün lazım olan bədənin enerji istehlakı. Bunu etmək üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edirik:

Qadınlar üçün: OO = 9.99 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 4.92 * yaş - 161
Kişilər üçün: OO = 9.99 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 4.92 * yaş + 5

Hələ də qadın bloqumuz olduğundan, nümunə olaraq boyu 170 sm və çəkisi 60 kq olan 30 yaşlı qızı götürək. İndi bu dəyərləri düsturumuzda əvəz edək:

OO = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 kkal

Belə çıxır ki, boyu 170, çəkisi 60 olan 30 yaşlı qızın istirahətdə qalması üçün 1353,3 kkal sərf etməsi lazımdır, bəs bütün günü evdə uzanan belə qızı hardan tapa bilərik? rahat şərait və başqa heç nə etmədi? Sadəcə olaraq belə insanlar yoxdur. Hər bir insan gün ərzində bir şey edir. Buna görə nəticədə alınan dəyər müəyyən bir əmsalla vurulmalıdır:

• oturaq həyat tərzi - 1,2;
• yüngül fəaliyyət (həftədə 1-3 dəfə idman) - 1,375;
• orta aktivlik (həftədə 3-5 dəfə idman) - 1,55;
• yüksək aktivlik (həftədə 6-7 dəfə idman) - 1.725;
• çox yüksək aktivlik (gündəlik idman, fiziki məşğələ işdə) - 1,9 ilə.

1353,3 * 1,375 = 1860 kkal

Yəni qızımızın özünü normal hiss etməsi, həftədə 2-3 dəfə işləməsi və idman etməsi üçün gündə 1860 kkal lazımdır. Ancaq o, arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori istehlak etməyinizlə maraqlanır və bu, yuxarıda hesabladığımızdan az olmalıdır tamamilə fərqli bir dəyərdir. Əsas həqiqət burada ortaya çıxır: xərclənən kalorilərin sayı istehlak ediləndən çox olmalıdır . Başqa heç bir şəraitdə nə qədər istəsəniz arıqlaya bilməyəcəksiniz.

Prinsipcə, qızımız artıq kifayət qədər incədir: boyu 170, çəkisi cəmi 60. Ancaq hər kəsin gözəllik ideallarına fərqli baxışları var. Bir az da artıq kiloqram arıqlamaq istəyirsə, ona icazə ver, biz ona qarışmayacağıq, əksinə, ona kömək edəcəyik.

Beləliklə, arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazımdır? Bir çox pəhrizlərə görə, gündə 700-1000 kkal istehlak etmək kifayətdir, lakin biz bədənimizə zərər vermək istəmirik, yəni bu rəqəmlərə sadiq qalmayacağıq. Təcrübəli diyetoloqlar əlavə funt itirmək istəyən orta insan üçün minimum səviyyənin gündə 1300-1500 kkaldan aşağı olmaması lazım olduğunu söyləyirlər. Yaxşı, bu rəqəm də çox təxminidir. Hər bir şəxs üçün gündəlik kalori qəbulu ciddi şəkildə fərdi olaraq hesablanır, biz bunu artıq tapdıq. Mütəxəssislər arıqlama prosesinə başlamaq üçün bu rəqəmi 20 faiz azaltmağı məsləhət görürlər. Qızımızın vəziyyətində aşağıdakı nömrələri alırıq:

1860 * 0,8 = 1488 kkal

Sadə riyazi hesablamalar vasitəsilə belə bir nəticəyə gəlirik ki, qızımız arıqlamaq üçün aktivlik səviyyəsini dəyişməz qoyaraq gündəlik kalori qəbulunu 372 kkal azaltmalıdır. Siz, əlbəttə ki, bu rəqəmi 20 faizdən çox azalda bilərsiniz, amma ən əsası, onu aşma. Gün ərzində heç bir narahatlıq və başgicəllənmə hiss etməməlisiniz. Əgər bu baş verərsə, bu, gündəlik kalori qəbulunuzu artırmaq lazımdır deməkdir. Gündəlik qəbulunuzu tədricən, gündə təxminən 50 kkal azaltmağı unutmayın.

IN müasir dünya insanlar şiddətlə döyüşürlər çəki artıqlığı. Əlbəttə ki, kiloqramları sağlamlıq problemləri, hormonal balanssızlıqlar və genetika ilə əsaslandıran insanlar var. Əksər hallarda bunlar banal tənbəlliyi və insanın düzgün bəslənməyə keçmək istəməməsini gizlədən bəhanələrdir.

Sağlam həyat tərzi və gündəlik məşq böyük populyarlıq qazanır. Bununla belə, xatırladaq ki, əsas addım arıqlamaq üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu hesablamaqdır. Əgər hər gün çoxlu şirin, zərərli, zərərli qidalar yeyirsinizsə, hətta idman zalına gedib aktiv idmanla məşğul olursunuzsa. Nəticə gəlməyəcək. Buna görə də, bu gün arıqlamaq üçün kaloriləri necə saymaq barədə danışacağıq.

Arıqlamaq üçün kilokaloriya hesablayın: əsas qaydalar

Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yemək fərdi sualdır. Populyar fikirlərə və ya diyetoloqların universal məsləhətlərinə etibar edə bilməzsiniz. Unutmayın ki, arıqlamaq üçün gündə kalorilər fiziki fəaliyyəti, cinsi, çəkisi, boyu, yaşı nəzərə alınmaqla hər bir şəxs üçün fərdi olaraq hesablanır.

İkinci qayda, qadınlar üçün gündə 1200 kilokaloridən, kişilər üçün 1600 kilokaloridən az yeyə bilməzsiniz. Unutmayın, kalorilər insan orqanizminin gündəlik həyat fəaliyyətini (nəfəs alma, ürək funksiyası, daxili orqanlar, yuxu, oyaqlıq). Gündəlik kalori qəbulunun əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə bədən sadəcə daha uzun yaşamaq üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmayacaq.

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır: kalkulyator

Kilo vermək üçün kalori hesablamaq üçün 1990-cı ildə Muffin Jeor tərəfindən hazırlanmış xüsusi bir formula var. Kilo vermək üçün nə qədər kalori lazım olduğunu tapmaq üçün ən dəqiq düsturlardan biri hesab olunur.

Boy (sm) və çəki (kq) dəqiq ölçülməlidir. Həmçinin, arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazım olduğunu öyrənmək istəyirsinizsə, kalkulyator hazırlayın. Bu, səhvlərdən qaçmağa və məlumatları dəqiq hesablamağa kömək edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün minimum kalori miqdarını hesablamaq üçün əvvəlcə bir insanın əsas həyat fəaliyyətini təmin etmək üçün enerji istehlakı haqqında məlumat olan bazal metabolizm dərəcəsini öyrənməlisiniz:

Qadınlar üçün: 10 x çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş - 161

Kişilər üçün: 10 x çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş + 5

Misal: 25 yaşında, boyu 165 sm, çəkisi 60 kq olan bir qadın üçün kalkulyatordan istifadə edərək arıqlamaq üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu hesablayaq:

10 x 60 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1345 kkal.

İkinci mərhələ istehlak miqdarını öyrənməkdir ümumi enerji asılı olaraq gündə fiziki fəaliyyətşəxs:

• Bazal metabolizm dərəcəsi x 1,2 - oturaq həyat tərzi ilə (idmanla məşğul olmayan ofis işçisi)
• Bazal metabolizm dərəcəsi x 1,375 - həftədə 1-3 dəfə idmanla məşğul olan şəxs;
• Bazal metabolizm dərəcəsi x 1,55 - bir şəxs həftədə 5 dəfəyə qədər fiziki fəaliyyətlə məşğul olur;
• Bazal metabolizm dərəcəsi x 1,725 ​​- bir şəxs hər gün idman edirsə;
• Bazal metabolizm dərəcəsi x 1,9 - hər gün aktiv idmanla məşğul olan şəxs (gündə 2 məşq) + fiziki aktiv gündəlik iş

Bu mərhələdə hər kəs sağlamlıq vəziyyətindən və boş vaxtının mövcudluğundan asılı olaraq tələb olunan fiziki fəaliyyətin miqdarını müəyyən edir) və əlavə funtlardan qurtulmaq üçün gündə (həftədə) nə qədər kalori yandırmaq lazım olduğunu müəyyən edir.

Nümunə: həftədə 2 dəfə idman zalına gedən bir qadının arıqlaması üçün gündə kalori miqdarını hesablayaq:

1345 kkal x 1,375 = 1,849 kkal.

Bu, bir qadının həyatını təmin etmək üçün gündəlik ehtiyac duyduğu kalorilərin sayıdır. Bu miqdarda kilokalori qəbul etməklə qadın nə kökələcək, nə də arıqlamayacaq. Çəkiniz sabit olacaq.

Arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori yemək lazımdır. Beləliklə, arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yeyə bilərsiniz? Həkimlər gündəlik kaloriləri 20% azaltmağı məsləhət görürlər təhlükəsiz kilo itkisi, nəticədə son rəqəmi 0,8-ə vurun. Məsələn bir qadın üçün arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori istehlak edəcəyini hesablayaq:

1 49 x 0,8 = 1,479 kkal - optimal, təhlükəsiz məbləğ kilo vermək üçün gündə kalori.

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazım olduğunu öyrəndiniz. Kalkulyator, tərəzi və ölçmə lenti dəqiq ölçmə aparmağa kömək edəcək. İndi düzgün qida məhsullarını seçmək vacibdir. Bir neçəsini verək faydalı məsləhətlər, sıfırlamağa kömək edir artıq çəki:

• Şirin, qazlı içkiləri, emal olunmuş qidaları, şirin və un məhsullarını diyetinizdən xaric edin;
• Gündəlik pəhrizinizə zülal əlavə edin, onlar yandırılmış kalorilərin sayını artırmağa və iştahı azaltmağa kömək edəcək;
• Daha təmiz, qazsız su içmək (gündə 2 litr). Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su için, yandırılan kalorilərin sayı 44% artacaq;
• İdman, ürək məşqləri istənilən vəziyyətdə xilasdır;
• Kalori qəbulunuzu qeyd edin.

Əgər tərs proseslə maraqlanırsınızsa (arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yandırmaq lazımdır), bir kiloqram yağdan qurtulmaq üçün hesablamağa çalışın: bu səy sizə 7700 kaloriyə başa gələcək, lakin hər bir çəki üçün 4 kq limiti keçəcək. ayda yağ qatının azaldılması tövsiyə edilmir. Beləliklə, 4 həftə ərzində mənfi 2 kq yağ (500 q - 7 gün) gündə 550 vahid kalori çatışmazlığı yaradır.

Arıqlamaq üçün kaloriləri necə hesablamaq olar: video

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır (və gündə nə qədər kalori yandırmaq lazım deyil) nəticəsini birləşdirmək üçün Tatyana Rıbakovadan bir video izləməyi təklif edirik. O, sınaq və səhv yolu ilə 55 kq-dan qurtula bilib. Sertifikatlı bir diyetoloq və fitnes məşqçisi olaraq, arıqlamaq üçün gündə kaloriləri necə hesablamağı izah edir:

İnsana bir gün lazımdır müəyyən miqdarda kalori. Bu nə qədərdir və normanın nə olduğunu necə müəyyən etmək olar?

Hesablayın tələb olunan miqdar Muffin-Jeor düsturundan istifadə etməklə. Bu formula XX əsrin 90-cı illərində yaradılmışdır. Dünya illər ərzində hər cür düsturlar icad etdi, lakin Muffin-Jeor düsturu indiyə qədər ən dəqiqdir.

Müxtəlif qidaların tərkibində olan hər bir insan üçün lazım olan kkal miqdarını alacaqsınız. Hesablamadan sonra nəticə müəyyən edilmiş əmsallarla vurulmalıdır.

• Çox oturan insanlar üçün: BMR (bazal metabolizm dərəcəsi) x 1,2;
• Minimum fiziki fəaliyyət varsa (həftədə bir-üç məşq): OCB x 1,375;
• Yük səviyyəsi ortadırsa (həftədə üç-beş məşq): OCB X 1.55;
• Yüksək olarsa (həftədə yeddi məşqə qədər): OCB x 1,725;
• Maksimum yük intensivliyində (ağır fiziki əmək və gündəlik məşqlərin birləşməsi): OCB x 1,9;

Bu nömrədir optimal nisbət iyirmi dörd saat kalori, bir insana lazımdır. Hesablanmış miqdardan artıq kalori istehlak etməsəniz, artıq çəki qazanmayacaqsınız.

Kalori sayğacları: yağlar, zülallar, karbohidratlar - gündə neçə kilokalori yemək lazımdır

Uşaqlar və onların böyüyən bədənləri layiqli miqdarda kalori tələb edir. Uşaqların onlara ehtiyacı var, çünki onların böyüməsi və tam həyatı bundan asılıdır. hərtərəfli inkişaf. Bu dövrdə çəki qeyri-sabit ola bilər.

On dörd yaşdan on yeddi yaşa qədər bir oğlan üçün gündəlik norma 3160, eyni yaşda bir qız üçün isə 2760-dır.

Kişilər üçün

Nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğunu müəyyən etmək üçün həyat tərzinizə və həyatınızda fiziki fəaliyyətin tezliyinə diqqət yetirməlisiniz. Kişilər üçün gündə kkal miqdarı aşağıdakılardan asılıdır:

1) həyat tərzi;
2) işin xüsusiyyətləri;
3) yaş.

Həyat tərzi və ya işi uzun müddət oturmağı tələb edənlər üçün:

19-30 yaş arası bir kişi gündə 2400 kilokalori istehlak etməlidir;

Fiziki fəaliyyət varsa, lakin çox tez-tez və intensiv deyilsə:

Aktiv şəkil həyat normanın digər hallardan bir qədər yüksək olacağını müəyyən edəcək:

Çəki nə qədər çox olarsa, onu itirmək üçün bir o qədər çox səy göstərməlisiniz. Estetik baxımdan çox da xoş görünməməsi ilə yanaşı, artıq çəki də var Mənfi təsirümumi sağlamlıq vəziyyəti haqqında.

Qadınlar üçün

Tələb olunan məbləğ kalorilər də həyat tərzi və hər hansı bir fiziki fəaliyyətin olması və ya olmaması ilə müəyyən edilir. Qadının kişidən daha az kaloriyə ehtiyacı var. Bir qadının nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu başa düşmək üçün onun həyat tərzi və bədənin məruz qaldığı yük haqqında məlumatları da nəzərə almalısınız.

Oturma mövqeyi bütün digərlərindən üstün olan qadınlar üçün:

19 yaşdan 25 yaşa qədər - gündə 2000 kilokalori istehlak etməlisiniz;
26 ilə 50 arasında - 1800;
51-1600 yaş arası.

Fiziki fəaliyyət varsa, lakin çox güclü və ya nizamsız deyilsə:

19 yaşdan 25 yaşa qədər - 2200 kkal lazımdır;
26 ilə 50 arasında - 2200;
51-1800 yaş arası.

Əgər həyat tərziniz aktivdirsə, deməli artan dərəcəsi- bu təbiidir:

19 yaşdan 30 yaşa qədər - 2400 kkal lazımdır;
31-dən 60-a qədər - 2200;
61 yaşdan - 2000.

Ani kilo itkisi təkcə rifahın pisləşməsi ilə deyil. Saçlar, dırnaqlar kimi kövrək olur. Bütün görünüş kəskin şəkildə pisləşə bilər - seçərkən bunu unutmayın radikal üsulÇəki itirmək.

İdmançılar üçün

İdmançılar üçün kalorilərin sayı fərdi olaraq hesablanır. Bu, əsasən aşağıdakılardan asılıdır:

1. İdman fəaliyyətinin səviyyəsi;
2. Hormonlar;
3. Fizioloji vəziyyət (bu o deməkdir ki, idmançı necədir - onun sağlam, xəstə, zədəli, hamilə və ya gənc olması da nəzərə alınır - yəni aktiv artım orqanizm);
4. Cins və yaş.

Nəzərə almaq lazımdır ki, bəzən əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək qidalardan istifadə etmək lazımdır.

Kalori sayı və çəki arasındakı uyğunluğa əsaslanan sadə bir hesablama edə bilərsiniz, yəni bədənin nə qədər ehtiyac duyduğunu müəyyənləşdirir:

1. 1 kq çəki üçün 26-30 kalori lazımdır: yüngül fiziki fəaliyyət üçün;
2. 1 kq üçün 31-37: orta intensivlik fiziki fəaliyyət;
3. 1 kq üçün 38-40: maksimum yük.

İdmançılar üçün belə hesablamalar fərqli olacaq:

• 41-50 kalori: güc məşqləri həftədə 15-20 saat davam edərsə;
• 50 və daha çox: ekstremal məşq edən idmançılar üçün

Nə qədər kalori ehtiyacınız olduğu məşq növü ilə müəyyən edilir. Vücudunuzun gücünü qorumaq üçün gündə nə qədər kilokalori istehlak etməlisiniz.

Necə arıqlamaq olar

Məhsuldar çəki itirmək üçün bu nüansı xatırlamaq lazımdır. Gündə qəbul etdiyiniz kalorilərin sayını kəskin və ya tədricən azaltmağınızdan asılı olmayaraq, pəhrizinizi artırmağı unutmayın. Bu artım həftədə bir dəfə edilməlidir. Bu xüsusi rasion ziqzaq müdaxilə etmək lazımdır daxili proses maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq.

Kalori qəbulunu yavaş-yavaş, lakin tədricən azaltmaq lazımdır. Daha az kalorili yemək bədəni stimullaşdırır. Bu, onu yağ toxumalarının enerjisindən istifadə etməyə təhrik edir.

Bütün pəhrizlər gündəlik rasion gündə 1200-dən az kalori sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Pəhrizinizin zərər verməməsini təmin etmək üçün əməl edin sağlam düşüncə arıqlamaq üçün axtarışında.

Yenidən artıq çəki əldə etməmək üçün kalori miqdarını aşmamaq lazımdır. Arıqlamaq səbr və rasional yanaşma tələb edir. Bu növ məhsulu yemək sizə hansı faydaları verəcək? Bəs bu?
Qidaların ağılsız istehlakı arıqlama prosesində geriləməyə səbəb olacaq. Gün üçün özünüz üçün təyin etdiyiniz normanı aşmamağa çalışın.

Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori lazımdır? Kalori qəbulu

Kalori istehlakı cədvəli

Cədvəl bu və ya digər hərəkət və ya fəaliyyətin gündə kalorilərin yanmasına necə təsir etdiyini aydın şəkildə görməyə imkan verir. Rahatlıq üçün yandırılan kalorilərin miqdarı bir saatlıq fəaliyyət/fəaliyyət müddəti üçün cədvəldə göstərilmişdir.

Cədvəl kilo vermə prosesinin məhsuldarlığını artırmaq üçün nə edəcəyinizi anlamağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, cədvəl təşkil etməyə kömək edəcək: çəkinizi dəyişdirmək istəyirsinizsə, yüklərin və hərəkətlərin prioritetinə qərar verin. Gününüz tam məhsuldar ola bilər: hər şeyi etməyə vaxtınız olacaq və əlavə funtlar yox olacaq.

Yeməklərin kalorili cədvəli

Daha çox motivasiya üçün: şirniyyatda nə qədər kalori olduğuna baxın. Ancaq çox vaxt zəhlətökən artıq çəki qazanmağı bacardıqları "sayədə" olur. Arıqlamaq üçün bədənə o qədər də ağır yük qoymayan qidaları seçmək daha yaxşıdır.

Cədvəl yüz qramda qidaların kalori miqdarını göstərir. Cədvəl pəhrizinizi tarazlaşdırmağa və müəyyən qidalardan gündə nə qədər yeyə biləcəyinizi və onlardan hansının çəkiyə xüsusilə mənfi təsir etdiyini başa düşməyə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, bəlkə də cədvəl müəyyən bir məhsula marağınızı oyatacaq. Daha yaxından baxın: burada hələ sınamadığınız bir şey varsa necə? Axı indi sizdə maraqdan əlavə arıqlamaq istəyi də var.

Bu gün bir çox insan üçün arıqlamaq arzusu ən vacib şeylərdən biridir. Eyni zamanda, yalnız əldə etdikləri çəkiləri qorumaq istəyən kifayət qədər insanlar var. Və məqsədlərinə çatmaq üçün müxtəlif arıqlama üsullarını sınayırlar. Onlardan biri kalori hesablanmasına əsaslanan pəhrizdir. Görünən sadəliyinə baxmayaraq, çox effektivdir. Bir insanın gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunu müəyyən etmək o qədər də çətin deyil. Bunu etmək üçün mövcud düsturlardan birini istifadə etməlisiniz.

Minlərlə sayırıq

Əvvəlcə kalorinin nə olduğunu araşdırmaq zərər vermir. Adətən bir atmosfer təzyiqində bir qram suyu 1 dərəcə Selsi ilə qızdırmaq üçün tələb olunan istilik vahidi kimi başa düşülür. 1 qram karbohidrat və zülal 4 kaloriyə bərabərdir, və eyni miqdarda yağ 9 kaloridir. Çox uzun müddət əvvəl fizikada istilik enerjisinin ölçü vahidi - joule tətbiq edildi. Ancaq bu kifayət etmədi və buna görə də yeni bir vahid - kalori əlavə etmək qərara alındı. Kalorilər çox kiçik olduğundan, onlar adətən minlərlə hesablanır. Kalori dedikdə isə adətən kilokalori nəzərdə tuturuq.

Kalori, hər şeydən əvvəl, hər bir qida məhsulunun malik olduğu enerji vahididir. Yeməyin kalorili məzmunu qida parçalandıqda yaranan enerji miqdarı kimi müəyyən edilə bilər. Bir adamın istehlak etdiyi qidalar varsa çoxlu sayda kalori, o, müntəzəm olaraq artıq yağın görünüşünü görəcək. Buna görə də onlarla diqqətli olmaq lazımdır. Onların çoxu bədəninizə daxil olarsa, bədəndə yağlı yataqlar şəklində yığılacaqlar.

Bu gün bir çox qidalanma mütəxəssisi konsensusa gəldi: yalnız kalori hesablama üsulu bir insana artıq çəki ilə ən effektiv şəkildə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir. Hər bir insanın qidaya ehtiyacı var, çünki o, enerji mənbəyidir. Ancaq enerjinin saxlanması qanunu həmişə işləyir. Buna görə də, bədən sərf edilməmiş müəyyən miqdarda kalori aldısa, o zaman onlar başqa yerdə toplanacaq. Aşağıdakı fakt elmi olaraq sübut edilmişdir: əgər bədən hər gün ehtiyacından 100 kilokalori qəbul edərsə, bir ildən sonra çəkisi 5 kq artacaqdır.

Gündəlik kalori miqdarını necə təyin etmək olar?

İstifadə edərək arıqlamaq üçün bədəninizin nə qədər kalori alması lazım olduğunu öyrənə bilərsiniz müxtəlif üsullar, lakin onların arasında mütəxəssislər tərəfindən istifadə üçün tövsiyə olunanlar var.

Marfin-Jeor düsturu

Onun yaradıcısı düstur ideyasını 20 ildən çox əvvəl irəli sürüb və bu gün kifayət qədər dəqiq nəticələr verdiyi üçün çox populyardır. Etməli olduğunuz ilk şey bazal metabolizm sürətinizi hesablamaqdır. Bu, insan orqanizminin tam istirahət şəraitində normal fəaliyyət göstərə bilməyəcəyi kalorilərin sayına aiddir.

TOE müəyyən etmək üçün aşağıdakı formula istifadə olunur:

• qadınlar üçün hesablama sxemi: 9,99 * çəki (kq ilə) + 6,25 * boy (sm ilə) - 4,92 * yaş (illər) - 161;
• kişilər üçün hesablama sxemi: 9.99 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 4.92 * yaş (il) + 5.

Sonra, sizə lazım olan kalorilərin sayını hesablamalısınız. insan bədəni hər gün. Ancaq hesablamalar zamanı bu lazımdır bir insanın həyat tərzinə diqqət yetirin. OO göstəricisini aşağıdakı əmsallardan biri ilə vuraraq öyrənə bilərsiniz:

Hesab olunur ki, əldə edilən çəkisini qoruyub saxlamağı qarşısına məqsəd qoyan bir qadın gündə 2000 kilokaloridən çox qida qəbul etməməlidir. Əgər müəyyən etmək üçün bu düsturdan istifadə etsəniz optimal miqdar 70 kq çəkisi və 160 sm hündürlüyü olan bir ofisdə işləyən 30 yaşında bir qadın üçün kalori, onda son rəqəm 1669 kilokalori olacaqdır. Yəni hər gün 2000 kkal dəyərində qida qəbul etsəniz, qadın tədricən kökələcək. Bu düstura daha yaxından nəzər salsanız, kalorilərin sayının olduğu aydın olar insanın çəkisindən və yaşından asılı olaraq. Buna görə də yaşlandıqca və arıqladıqca insanın hər gün ehtiyac duyduğu kalorilərin sayı azalacaq.

Başqa bir formula

Müştərilərinə istifadə etməyi tövsiyə edən fitness məşqçiləri arasında çox populyardır.

Formula belə görünür:

gündə kalori sayı = fərdi çəki 28-ə vurulur.

Tutaq ki, çəkisi 70 kq olan insan üçün 1960 kkal qida istehlak etmək lazımdır. Bu göstəricinin aşılmadığına əmin olsanız, əldə etdiyiniz çəki uzun müddət saxlaya biləcəksiniz.

Bu düsturdan idman etmək imkanı və ya arzusu olmayan insanlar istifadə edə bilər.

İncə bir fiqur əldə etməyi qarşısına məqsəd qoyan bir insanın gündə ehtiyac duyduğu kalori sayını necə təyin etmək olar? Burada hər şey olduqca sadədir.

• Gəlin götürək ideal çəki və 28 faktoru ilə çarpın. Əgər 65 kq-a qədər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman yeməklərin kalori miqdarı gündə 1820 kkaldan çox olmamalıdır.
• Bu pəhrizə sadiq qalmağa qərar versəniz, diyetoloqların tövsiyələrinə əməl edin və sizə tanış olan dadlı yeməkləri yeməyə davam edin. Tutaq ki, üç peçenye ola bilər. Şübhəsiz ki, bu pəhriz hər kəsə müraciət edəcəkdir. Bu halda ona yiyələnmək sizin üçün daha asan olacaq.

Arıqlamaq üçün gündə neçə kalori istehlak etməlisiniz?

Əgər məntiqə əməl edirsinizsə, o zaman arıqlamaq üçün insan lazımdır qəbul etdiyiniz kalorilərin sayını azaldın, yuxarıdakı düsturla əldə edilir. Yeməklərin enerji dəyərini azaltmaq üçün nə qədər lazım olduğunu necə müəyyənləşdirmək olar? Mütəxəssislərin tövsiyələrinə əməl etsəniz sağlam yemək, o zaman kalorilərin sayı 20% azalarsa idealdır. Arıqlamağa başlamağınız üçün optimal kalori miqdarını müəyyən etmək üçün əvvəlki mərhələdə hesablanmış nəticə 0,8 əmsalı ilə vurulur.

Ancaq sürətli kilo verməyi gözləməyin. Təsiri zamanla görünəcək. Sizin üçün daha vacib olan odur ki, sağlamlığınıza zərər verməsin. Prinsipcə, bu təəccüblü olmamalıdır, çünki bir neçə həftə, hətta aylar ərzində kiloqram qazanırsınız. Əgər kalori qəbulunu daha da azalda bilsəniz, bu texnika daha da təsirli olacaq.

Onu nə qədər azaldacağınızı müəyyən etmək çox vacibdir. Burada sağlamlıq təhlükəsizliyi və kilo vermə sürəti arasında tarazlıq yaratmaq lazımdır. Bəzən insanlarda kaloriləri 200-ə endirdikdən sonra ac huşunu itirmə meydana gəldi. Buna görə də, özünüzü belə bir vəziyyətə gətirmək istəmirsinizsə, buna əmin olmalısınız enerji dəyəri Yeyəcəyiniz yeməklərin sayı gündə ən azı 1200 kilokalori idi, yeməkləri cədvələ uyğun seçərək.

Nəticə

Arxada son illər Kalori hesablayan pəhriz getdikcə populyarlaşır. Onun əsas prinsipi kaloriləri hesablamaq və onların sayı optimaldan artıq olduqda onları məhdudlaşdırmaqdır. Heç bir məhdudiyyət olmadığı üçün bir çox insan bunu bəyənir sevdiyiniz yeməyi istədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz. Bu şəkildə arıqlamaq istəyən insan sevdiyi yeməkləri yeməyə davam edə bilər. Düzdür, onların sayına yenidən baxmalı olacağıq. Bir qayda olaraq, hazırlıqsız bir insan üçün bunu etmək çox çətindir.

Buna görə də, nəyin bahasına olursa olsun arıqlamağa hazır olub olmadığınızı özünüz üçün dəqiq müəyyənləşdirməlisiniz. Bu pəhriz insanın pəhrizini dəyişdirmək üçün tam qətiyyətini tələb edir. Əks halda, bu arıqlama texnikası onun üçün faydasız olacaq. Sonra boş yerə özünüzə işgəncə verə bilməzsiniz, ancaq başqa alternativ üsulları seçə bilərsiniz.