Qarın piylərindən xilas olmaq üçün ən yaxşı məşqlər. Yanlış gündəlik rejim

Bir neçə il əvvəl geyindiyiniz cins şalvarlara uyğunlaşmaqda çətinlik çəkirsiniz? Qarın piylərinə görə özünə inamınızı itirdiyinizi hiss edirsiniz? Bilin ki, dünyada bu problemi olan yeganə qadın siz deyilsiniz. Dünyada qadınların demək olar ki, 50-60%-i xarici görünüşündən narazıdır və bel ölçüsünü azaltmaq üçün yollar və vasitələr axtarır. İstəsən gözəl abs Mükəmməl düz bir qarın və dar bir bel xəyal edirsinizsə, evdə qarın və yanları itirmək üçün məşqlərimizi edin və həyat tərzinizi dəyişdirməyə hazır olun. Bu kombinasiya ən qısa müddətdə təsir edici effekt verəcək və uzun müddət sizinlə qalacaq.

Əgər obezsinizsə, qarın piylərindən qurtulmaq və düz bir qarın əldə etmək çətin olacaq. Ancaq qətiyyətlisinizsə, o zaman sevimli kekslərdən, burgerlərdən, pizza və dondurmadan tamamilə imtina etməli, bunun əvəzinə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərə, eləcə də liflə zəngin qidalara diqqət yetirməli olacaqsınız. Bu, bel ölçüsünü azaltmağın yeganə yoludur.

İncə bir rəqəm əldə etməyin ən yaxşı yolu düzgün bəslənmə və kompleksin birləşməsidir fiziki məşğələ. Balanslaşdırılmış pəhriz kalori qəbulunu azaltmağa və kalori çatışmazlığı yaratmağa kömək edəcək, idman isə kaloriləri yandırmağa və əzələləri tonlamağa kömək edəcək. Nəticəni güzgüdə tez görmək üçün hər gün evdə edə biləcəyiniz bir kompleks hazırlamışıq.

yox çoxlu sayda yağ yataqları normaldır, çünki sümükləri və sümükləri qorumağa xidmət edir daxili orqanlar. Lakin artıq məbləğlər ciddi narahatlıq doğurmalıdır. İdman və aşağı karbohidratlı pəhriz vasitəsilə artıq çəkidən qurtula bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə səbəblərə baxaq:

1. Zəif metabolizm

Yaşla, maddələr mübadiləsi yavaşlayır və bu, aktiv çəki artımına səbəb olur. Qadınlar kişilərə nisbətən buna daha çox meyllidirlər. Bəzi dostlarınızın niyə qızardılmış yeməklər və şirniyyatlar yedikləri ilə maraqlanmış ola bilərsiniz, lakin çox vaxt qarın düz olur, siz həmişə bu bölgədə yağ yığırsınız. Əsas səbəb dostlarınızın daha çox olmasıdır yüksək səviyyə maddələr mübadiləsi sizinkinizlə müqayisədə.

2. Genetika

Sübut olunub ki yağ hüceyrələri bədəndə sizin genlərinizdən, daha doğrusu onların sayından asılıdır. Əgər sizin nənə və babalarınız və ya valideynləriniz artıq çəkidədirsə, o zaman sizdə də eyni problem olacaq. Bədən quruluşunun 2 növü var: armud şəklində və alma şəklində. Bədəniniz armud şəklindədirsə, o zaman çəki bədənin aşağı hissəsində, məsələn, ombada toplanır. Bədəniniz alma şəklindədirsə, qarın nahiyəsində yağ yığılır.

3. Oturaq həyat tərzi

Oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə və idman etmirsinizsə, ən çox televizora və ya kompüterə baxarkən, qarşıdakı bir neçə il ərzində qaçılmaz olaraq artıq çəki qazanacaqsınız.

4. Həddindən artıq yemək

Lazım olduğundan çox yeyirsinizsə, mütləq kökələcəksiniz. Əgər həddindən artıq yemək ilə birləşdirilirsə oturaq şəkildə həyat, o zaman qısa zamanda kökələcəksiniz və asanlıqla kökələcəksiniz.

5. Oturarkən düzgün olmayan duruş

Əgər düzgün duruşunuzu qorumursunuzsa və oturarkən həmişə əyilirsinizsə, qarın nahiyəsində piy yığımlarının toplanacağına əmin ola bilərsiniz. Həmişə arxa düz oturmalısınız.

6. Stress və xəstəlik

Bel ətrafında piylərin yığılmasının əsas səbəblərindən biri stressdir. Stress bədəndə kortizol səviyyəsini artırır, bu da əlavə santimetrlərin görünüşünə səbəb olur. Qadınlarda süd vəzi xərçəngi, yuxu apneası, hipertoniya, ürək-damar xəstəlikləri və şəkərli diabet kimi xəstəliklər qarın nahiyəsində piylərin yığılmasına səbəb olur.

7. Zəif əzələlər

Əgər əzələlər qarınlarəyilməz, onda bu sahədə asanlıqla artıqlıq toplayacaqsınız.

8. Hormonal dəyişikliklər

Qadın orta yaşa yaxınlaşdıqca bədən yağının miqdarı bədən çəkisi ilə mütənasib olaraq artmağa başlayır. Menopoz zamanı bel ətrafında yağ yığılması riski artır. Qadın hormonları oynayır mühüm rol bədən yağ səviyyəsinin tənzimlənməsində.

Fotoşəkillərlə qarın və yanlarda arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər

Bu ən yaxşı kompleks evdə düz bir mədə əldə etməyə kömək edəcək məşqlər, çünki o, yalnız qarın əzələlərindən ibarət deyil, həm də kömək edən sıx məşqləri ehtiva edir. sürətli yanma yalnız mədədə deyil. Ancaq aydın şəkildə başa düşməlisiniz ki, təsir nə qədər çox səy göstərsəniz və yağ yandırma məsələsinə daha ətraflı yanaşsanız, təsir daha güclü və nəzərə çarpacaqdır. Bu o deməkdir ki, təhsilinizlə yanaşı siz də əməl edəcəksiniz düzgün qidalanma və ifrata tələsməyəcək, məsələn, müraciət edəcək aşağı kalorili diyetlər, bu aclıq aksiyasına bənzəyir.

1. Çırpınmalar

Crunches-dən daha populyar bir hərəkət yoxdur. Bu ən təsirli deyil, lakin onunla birləşdirsəniz, əsas əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir düzgün pəhriz, və üçün qısa müddət nəticələrini görəcəksiniz.

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
• Dərindən nəfəs alın və gözdən qaçın üst hissəsi cəsədlər döşəmədən. Qalxdıqca nəfəs alın.
• Başlanğıc mövqeyinə enərkən nəfəs alın. Bədəninizi yerə endirərkən nəfəs alın.
• 10 təkrar edin və sonra 2-3 dəst üçün təkrarlayın.

2. Ters kranlar

• Döşəmə üzərində üzü yuxarı uzanın. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızın bütün səthi zəmindədir.
• Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.
• Ayaqlarınızı qaldırın ki, budlarınız yerə perpendikulyar olsun.
• Dizləriniz göğsünüzə doğru hərəkət etməsi üçün belinizi yuxarı qaldırın.
• Ayaqlarınızı yerə qoyarkən nəfəs alın. Sırtınızı yerdən qaldırarkən və dizlərinizi sinənizə doğru gətirərkən nəfəs alın.
• 3 dəstdə 10 təkrar edin.

Hərəkət adi bir böhrana çox bənzəyir, ancaq burada bir çiyini digərinə çevirməli olacaqsınız.

• Döşəmə üzərində uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
• Ayaqlarınızın yerə toxunmaması üçün dizlərinizi bükün.
• Sağ çiyninizi sola doğru çevirərkən üst bədəninizi adi bir böhran üçün olduğu kimi qaldırın. Bədənin sol tərəfi yerdə olmalıdır.
• Hərəkəti digər tərəf üçün təkrarlayın. Bədəninizin sağ tərəfini yerdən qaldırmadan, sol çiyninizi sağa doğru çevirin.
• 10-12 təkrar edin.

4. Ayaqları qaldırılmış xırıltılar

• Döşəmə üzərində üzü yuxarı uzanın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və onları çarpazlayın.
• Müntəzəm məşqlər edərkən olduğu kimi eyni hərəkətləri edin.
• Torsonu aşağı salarkən və ayaqlarınızı keçərkən nəfəs alın. Qalxdıqca nəfəs alın.
• Ardıcıl 3 dəst üçün 10-15 təkrar edin.

Yan çınqıllara çox bənzəyir. Yeganə fərq ondadır ki, burada sol çiyninizi sağınıza və əksinə hərəkət etdirərkən sağ ayağınızı qaldırmalısınız. Ardıcıl olaraq 2 dəst üçün hər tərəfdən 10-12 təkrar edin.

• Döşəmə və ya döşək üzərində uzanın. Əllərinizi solunuzla saxlayın və sağ tərəf müvafiq olaraq rəhbərlik edir.
• Ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizi bükün.
• Sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Sağ dizinizi qaldırarkən onunla sol dirsəyinizə çatmağa çalışmalısınız.
• Sağ ayağınızı uzatın və sol dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Üst bədəninizi qaldırın və sağ dirsəyinizin sol dizinizə toxunduğundan əmin olun.
• Ardıcıl olaraq 2 dəstdə hər iki tərəfdən 10-12 təkrar edin.

Bu hərəkət üzərində işləməyi hədəfləyir alt arxa, omba və abs.

• Dizləriniz və dirsəklərinizlə döşəmədə və ya döşəkdə taxta bir mövqeyə keçin.
• Baxışlar irəli yönəldilir, boyun və onurğa düzülür.
• Dizlərinizi yerdən qaldırın və ayaqlarınızı barmaqlarınıza qoyun.
• Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın. İdman edərkən normal nəfəs aldığınızdan əmin olun.
• İndi 30 saniyə ərzində vücudunuzun hər tərəfində yan taxta mövqeyinə keçmək arasında alternativ olun.

• Yan tərəfinizdə yerə uzanın.
• Bədən çəkisini sağ dirsəyinizə və ya qolunuza və sağ ayağınıza köçürün. Buna əmin olun sağ əl düz bucaq altında əyilmiş.
• Sol ayağınızı sağınızın üstünə qoyun. Ayaqlarınızı düz tutun. Ombalarınızı qaldırın.
• Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın. Bu hərəkətlə təcrübəniz varsa, mövqeyi 1-2 dəqiqə saxlaya bilərsiniz.
• Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Qarın məşqlərinə yeni başlayırsınızsa, əvvəlcə gövdənin fırlanması ilə ağciyərləri sınamalısınız.

• Sol ayağınızla irəli bir addım atın və dizdən bükün. Sağ budunuzun arxasında bir uzanma hiss edəcəksiniz.
• Qollarınızı yerə paralel olaraq irəli qaldırın.
• Et böyük addım sol ayağınızla irəli çəkin və xəyali stulda oturmuş kimi çömbəlləyin. Sağ ayaq arxasında qalmalı və ayaq barmağına yerləşdirilməlidir.
• Sırtınızın düz olduğundan əmin olun.
• Digər ayağınızla hərəkət edin.
• 15 təkrar edin.

• Ayaqlarınızla düz durun. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və birlikdə qoyun.
• Bədəninizin sağ tərəfində uzanma hiss etmək üçün gövdənizi mümkün qədər sola əyin. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Bədənin sağ tərəfində məşqi təkrarlayın. Vəziyyəti 15 saniyə saxlayın.
• Vəziyyəti 15 saniyə saxlamaqda özünüzü rahat hiss etdikdən sonra bu müddəti 30 saniyəyə və ya daha çox artıra bilərsiniz.

10. Vakuumla məşq edin

Əla qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir və əsasən nəfəs almağa diqqət yetirir.

• Bədəninizi dizlərinizdə və dirsəklərinizdə dəstəkləyərək, bütün dördayaqlara qalxın.
• Dərin nəfəs al. Mətbuat rahat olmalıdır.
• Nəfəs verin. Nəfəs alarkən, mədənizi sıxın və çəkin.
• Bu mövqeyi təxminən 15-30 saniyə saxlayın
• Gündə 2-3 dəst üçün 15 təkrar edin.

• Kresloya oturun, çiyinlərinizi düzəldin, kürəyinizi düzəldin.
• Qollarınızı yanlarınıza qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Dərin nəfəs al.
• Nəfəs alın və sonra dizlərinizi göğsünüzə yaxınlaşması üçün qaldırın.
• Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın. Dizləriniz sinənizdə olarkən kürəyinizi yuvarlamayın və ya irəli əyilməyin.
• Ayaqlarınızı yerə endirin. 15 təkrar edin.

12. Gəzinti

Gəzinti başqa bir şeydir yaxşı məşq yeni başlayanlar üçün. Qarın piylərindən xilas olmaq istəyirsinizsə, bunu etməlisiniz, bütün bədəndəki yağ yataqlarını yandırır. Həftədə ən az 5 dəfə gündə 30 dəqiqə sürətlə yerimək sizə müşahidə aparmağa imkan verəcək tədricən dəyişikliklərçəkinizdə. Bu aşağı intensivlikli məşq ürəyinizə yaxşı bir məşq verəcək və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək.

13. Qaçış

Sürətli yeriməyi mənimsədikdən sonra qaçışa keçə bilərsiniz ki, bu da bədəninizdə asanlıqla əlavə kalori yandırmağa kömək edəcək. Qaçış fit qalmağınıza, sağlam qalmağınıza və artıq çəki ilə mübarizə aparmağınıza kömək edəcək.

14. Qaçış

Eyni məşqlərin gündəlik monotonluğunu şaxələndirmək istəyirsinizsə, həftədə 2-3 gün qaçmağa cəhd edə bilərsiniz. Qaçış ürəyinizi vuracaq, bu da gəzinti və ya qaçışdan daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.

15. Kardio məşqi

Kardio məşqləri çoxlu kalori yandırmağın və həmçinin bel ətrafında artıq yağdan qurtulmağın ən yaxşı yollarından biridir. Bunları həftədə ən azı 4-5 dəfə gündə 30 dəqiqə edin və siz həmçinin stress səviyyələrini azalda, ağciyər tutumunu artıra, ürək sağlamlığını dəstəkləyə və yuxunu yaxşılaşdıra bilərsiniz.

16. Üzgüçülük

Üzgüçülük bütün bədəninizi yaxşı formada saxlamağa imkan verən çox yaxşı bir məşqdir. Üzgüçülük həm də kardio məşqlərinizin təsirini yaxşılaşdıracaq. Daha çox kalori yandırmağa imkan verəcək optimal məşq tempini seçməlisiniz. Aktiv ilkin mərhələƏn yaxşısı həftədə ən azı 1-2 dəfə üzməkdir.

Düz mədə üçün 5 təsirli məşqdən ibarət video kompleksi

Daha çox məlumat üçün aşağıdakı proqram sürətli kilo itkisi qarın bölgəsində, qabaqcıl səviyyəli məşqlərdən ibarətdir və hər kəs üçün uyğun deyil. Ancaq bunu mənimsəyə bilsəniz, məşqə başladıqdan sonra qısa müddətdə bədəninizdə təsirli dəyişikliklər görəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün dadlı yeməklər

Kilolu olduğunuzu düşünürsünüzsə, o zaman karbohidratların, yağlı qidaların qəbulunu dərhal azaltmalı və liflə zəngin qidaları yeməyə başlamalısınız. Aşağıda olan məhsullar ən yaxşı yol arıqlamağınıza kömək edəcək.

1. alma: Yüksək karbohidratlı qidaları əvəz etmək üçün gündə 3-4 dəfə istehlak edə bilərsiniz.

1. badam: E vitamini ilə zəngin və liflə zəngindir, bu da toxluq hissini təşviq edir və aclığı azaldır.

1. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: Liflə zəngindir və çox aşağı kalorilidir. Bədəndə suyun tutulmasının qarşısını almağa kömək edəcəklər.

1. avokado: Parçalanmağa kömək edən yüksək lif və mono doymamış yağ turşuları yağ turşusu enerji və su üçün.

1. xiyar: Tərkibində yüksək su və çox aşağı kalori var.

1. Qarpız: 80% su və çox az kalori. Qarpız istədiyiniz bel xəttinə çatmağınıza kömək edəcək.

1. lobya: Həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir, həmçinin əzələləri gücləndirir, aclığı azaldır və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.

Bu qidaları istehlak etməklə yanaşı, yanlarınızdakı artıq piylərdən qurtulmanıza kömək edəcək müəyyən məşqlər etmək çox vacibdir. Yağları effektiv şəkildə yandırmaq üçün idman və pəhrizi birləşdirməlisiniz. Onları cədvəlinizə daxil etmək vacibdir ki, həmişə daha yaxşı formada qalasınız.

At inteqrasiya olunmuş yanaşma Düzgün qidalanma və idmanı birləşdirərək, bir neçə həftə ərzində nəticəni görəcəksiniz. Bu məşqləri evdə özünüz və ya peşəkar məşqçinin rəhbərliyi ilə edə bilərsiniz. Əgər qarın yağını itirmək üçün çox səy göstərəcək iradə və qətiyyətiniz varsa, o zaman bunu özünüz asanlıqla əldə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, səy göstərmədən heç bir nəticə yoxdur və əlavə funtlardan qurtulmaq da istisna deyil. Həddindən artıq yağ səbəbiylə arıqlamağı sürətləndirmək üçün sürətli yeməklərlə zəngin qidalardan qaçınmağa və fiziki fəaliyyət və gündəlik kalori istehlakınızı artırmağa çalışın. sağlam görüntü həyat. Məsələn, lifti pilləkənlərlə yuxarı qalxmaqla əvəz edin; trolleybus və ya metroya minmək əvəzinə, küçə ilə gəzin.

Yağ miqdarını necə təyin etmək olar?

Əvvəllər dərialtı və visseral yağın sağlam olduğuna inanılırdı, çünki bədənin əlavə enerjiyə ehtiyacı olduqda istifadə edilə bilər. Amma zaman dəyişib. Araşdırmalar göstərib ki, artıq çəki ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olur. Buna görə də, yağ səviyyənizi daim izləmək və onları nəzarət altında saxlamaq çox vacibdir. Belinizi ölçməyin bir neçə yolu var.

A) Bel-omba nisbəti

Belinizin ən dar hissəsini, sonra isə ombanızın ən geniş hissəsini ölçün. Bel-omba nisbətinizi hesablamaq üçün bu dəyərləri bölmək lazımdır. Nəticə təxminən 8.0 və ya daha çox olarsa, ürək-damar xəstəlikləri riski çox yüksəkdir.

B) Bədən kütləsi indeksi

Bədən Kütləvi İndeksi (BMI) kiloqramda bədən çəkinizin metrlə boyunuzun kvadratına bölünməsidir. BMI 25-29.9 aralığındadırsa, deməli siz kateqoriyadasınız çəki artıqlığı. BKİ 30-dan yuxarıdırsa, deməli siz obezsiniz. Risk altında olmaq istəmirsiniz? Sonra bədən yağının miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq lazımdır.

B) Bel ətrafı

Göbəyinizdə bel ölçüsünü öyrənmək üçün bir ölçü lentindən istifadə edin. Ölçmə zamanı normal nəfəs almalısınız. Belinizin ölçüsü 86 sm-dən böyükdürsə, risk altındasınız xroniki xəstəliklərürəklər.

Sərt qarın kasları, arzulanan qarın əzələləri... Bir yuxu? Bir xəyaldırsa, həm kişilər, həm də qadınlar üçün kifayət qədər əldə edilə bilər. Baxmayaraq ki, onu həyata keçirmək üçün çox çalışmaq lazımdır. Qarın əzələləri üçün məşqlər ciddi enerji xərcləri tələb edir, lakin mükafat layiqdir: mükəmməl düz bir mədə. Buna necə nail olmaq olar?

Qarın əzələlərimiz iki növ əzələ tərəfindən dəstəklənir: düz və oblik. İnkişaf etmiş düz əzələ gözəl, düz bir mədə verir, əyri əzələlər isə tərəfləri gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Növlərin hər biri fərdi inkişaf tələb edir - mədə çıxarmaq, lakin, məsələn, yalnız yalançı mövqedən qaldırmaq işləməyəcəkdir.

Öz-özünə, gün ərzində bu əzələlər, məsələn, daim istifadə etdiyimiz ayaqlar və ya qollar kimi pompalanmır: onları gücləndirmək üçün məşq üçün məqsədyönlü vaxt ayırmalı olacağıq. Hətta ən çox buna hazır olun təsirli məşqlər dərhal nəticə verməyəcək: çıxarın artıq yağ və gözəl siluet formalaşdırmaq bir aylıq iş deyil.

Rektus əzələsinin yuxarı hissəsi nisbətən tez pompalana bilsə, aşağı hissəsi güclənməyə tələsmir. Və tərəfləri bərkitmək o qədər də asan deyil. Həm də diqqətəlayiqdir ki, kişilər üçün bu vəzifə qadınlardan daha çox mümkündür.

Ayrı-seçkilik yoxdur, sadəcə təbiət tərəfindən qoyulmuş müdrik mexanizm: qadınlarda menstruasiya zamanı və doğuş zamanı çox ağrı olmaması üçün düz əzələnin bu hissəsində sinir ucları daha azdır. Bundan əlavə, hamilə ananın qarnında formalaşan körpənin mexaniki qorunması üçün daha geniş bir yağ təbəqəsi lazımdır. Kişi, təbii ki, heç nəyi qorumağa, qorumağa ehtiyac duymur.

Mükəmməl abs üçün pəhriz

İdman əladır, amma qarın və yanlarınızdan xilas olmaq üçün necə baxsanız da, pəhriz saxlamalısınız.

Məqsədiniz artıq yağları itirməkdirsə və peşəkar idmançılar və ya bodibilderlər kimi əzələ kütləsi yığmamaqdırsa, bir neçə sadə qaydaya əməl etməyə çalışın:

• yağlı qidalar, hisə verilmiş qidalar, konservləşdirilmiş və işlənmiş qidalar, mayonez və fast food ilə aşağı;
• hər hansı bişmiş məmulatlardan, zərif və ağardılmış undan hazırlanmış çörəklərdən, şəkərdən və şirniyyatlardan imtina edin. Tünd şokolad və bal belə bir məhdudiyyətdə sizin üçün təsəlli ola bilər, lakin az miqdarda;
• pəhrizdə sürətli karbohidratları yavaş olanlarla əvəz edin (sıyıq, meyvələr);
• tabu qoymaq spirtli içkilər(onların istifadəsi susuzluğa səbəb olur), hər hansı qazlı su, duz (bədəndə lazımsız maye saxlayır);
• ayrı bir məqam, əlbəttə ki, daha çox kişilərə aiddir - pivə yoxdur! Axşam bir və ya iki litr köpüklü içki içməyi sevənlər sərt kublar deyil, çox yumşaq pivə qarnı əldə etmək riski ilə üzləşirlər;
• ən azı 30 ml müntəzəm istehlak etdiyinizə əmin olun içməli su 1 kq çəkiyə görə.

Qaydalara uyğun yelləncək

Mədə və yanları çıxarmaq yalnız mümkündür düzgün icra bütün məşqlər. Hansı effektiv texnikalar Nəyi müttəfiqiniz kimi qəbul etməyinizdən asılı olmayaraq, yeni başlayanlarda, açıq tənbəllərdə və paylamayanlarda olduğu kimi arxa, ayaqlar və ya məsələn, qolları deyil, qarın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. düzgün yükləyin.

Bunun qarşısını almaq üçün bir neçə qaydaya əməl edin:

• isinmə - əsas şərt: əsas məşqə əlavə olaraq 10 dəqiqə sərf edəcəyiniz boyun döngələri, qol yelləncəkləri, əyilmələr, ağciyərlər əzələləri istiləşdirməyə, onları gələcək yükə hazırlamağa və mümkün burkulma və xəsarətlərdən qorumağa kömək edəcək;
• çox aktiv güc məşqləri kişilər üçün daha uyğundur. Qadınlar əzələlərin uzanmasına üstünlük verirlər, bu da əla nəticələr verir;
• Əksər hallarda arxa yuvarlaqlaşdırılmalıdır. Bir ipə uzanmaq qəbuledilməzdir: arxa və aşağı arxada gərginlik qadağandır;
  hər bir məşq ən azı 20 dəfə kifayət qədər sürətli bir sürətlə təkrarlanmalıdır, təkrarların sayını tədricən artırmalıdır;
• məşqləri mümkün qədər tez yerinə yetirin. Sürətiniz əvvəlcə çox yavaşdırsa, narahat olmayın: zaman keçdikcə sürətli tempdə yerinə yetirilən ən çətin məşqləri mənimsəyəcəksiniz;
• dizlərinizi yanlara yaya bilməzsiniz, onlar həmişə ayaq barmaqlarınıza uyğun olmalıdır;
• qarın əzələlərinizin daim gərgin olmasını təmin etməyə çalışın;
• uzanmağa laqeyd yanaşmayın (bu qayda kişilər üçün də aktualdır): məşqi yerinə yetirdikdən sonra qarnınıza uzanın, əllərinizi yerə qoyun, uzanmış qollarla gövdənizi qaldırın və kürəyinizi əyin. Qarın əzələləri bir az uzanmalıdır. Bu yolla bədəni əlavə oksigen axını ilə təmin edir, əldə edilən nəticələri qeyd edir və əzələləri növbəti məşqə hazırlayırsınız.

10 ən yaxşı məşq

Həm kişilər, həm də qadınlar üçün nəzərdə tutulmuş bu məşqlər cəmi bir neçə həftə ərzində qarın və yanlarınızdan xilas olmağa kömək edəcək. Bütün hallarda başlanğıc mövqeyi arxa tərəfdədir.

1. Ayaqları qaldırılmış və dizlərdə əyilmiş, əllər başın arxasında. Qarın əzələlərini bir az sıxın, rektus abdominis əzələsindən istifadə edərək çiyinlərinizi yerdən qaldırın. Bu mövqeyi 2-3 saniyə saxladıqdan sonra yenidən yerə enin.
2. Ayaqlarınızı yerə perpendikulyar şəkildə qaldırın. Qarın əzələlərini sıxın və ombalarınızı yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin. Arxa hərəkətsiz qalmalıdır.
3. Ayaqlar çiyin genişliyində, əllər başınızın arxasındadır. Çiyninizi qarşı dizə doğru uzatın, digər dirsəyiniz isə yerə etibarlı şəkildə sabitlənməlidir. Özünüzü yerə endirin, digər çiyninizi içəriyə uzatın əks istiqamət. Tərəflər iştirak etməlidir.
4. Ayaqları qaldırılmış və dizlərdə əyilmiş, əllər başın arxasında. Qarın əzələlərini sıxın, çiyinlərinizi yumşaq bir şəkildə qaldırın, sonra bir dizinizi sinəinizə çəkin, ayağınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Ayağınızı dəyişdirin.
5. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir. Çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və yuxarı bədəninizi qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxladıqdan sonra özünüzü yerə endirin.
6. Ayaqları düz, qollar bədən boyunca uzanır. Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək, ayaqlarınızı döşəmə ilə 90 dərəcə təşkil edənə qədər yavaş-yavaş qaldırın, bu vəziyyətdə 2-3 saniyə saxlayın və diqqətlə yerə endirin.
7. Əllər ayrı. Düz ayaqları bağlanmalı və yerə dik olaraq qaldırılmalıdır. Bədəninizlə 90 dərəcə bucaq yaratdığından əmin olun ki, bir ayağınızı yavaşca yan tərəfə endirin. Demək olar ki, ayağınızla yerə toxunaraq, onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Digər ayaq üçün də eyni şeyi edin. Beləliklə, siz tərəflərinizi gücləndirir və problemli bölgələrdən artıq yağları bədəndən çıxarmağa kömək edirsiniz.
8. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir, lakin bu dəfə ayaqlarınızı növbə ilə deyil, həm də bir anda aşağı salın - bir istiqamətə və digərinə.
9. Ayaqlar bağlanır və yerə dik olaraq qaldırılır. Əllərinizi ovuclarınızı bir-birinin üstünə qoyun. Çiyinlərinizi yerdən qaldıraraq, əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışın.
10. Əllər bədən boyunca. Ayaqlarınızı perpendikulyar olaraq yuxarı qaldırın, onları dizlərdə bükün ki, baldırlarınız yerə paralel olsun. Bükülmüş dizlərinizi növbə ilə sağa və sola yumşaq bir şəkildə endirin.

Həm kişilər, həm də qadınlar üçün bu sadə, lakin çox təsirli məşqlər sizə ən qısa müddətdə artıq piyləri çıxarmağa, gözəl qarın və incə tərəfləri formalaşdırmağa kömək edəcək. Əsas odur ki, tənbəllik olmasın. Bunun üçün get!

Yanlarda və qarın nahiyəsində artıq piy problemi ilə qarşılaşan bir çox insanlar, xüsusən də qadınlar, lazımsız piy qatlarından və artıq çəkidən xilas olmaq üçün tez-tez bunun necə həll olunacağını düşünürlər.

Heç kimə sirr deyil ki, yağları aradan qaldırmaq üçün fiziki məşqlər etmədən tez arıqlamaq demək olar ki, mümkün deyil. Arıqlamağa hərtərəfli yanaşmaq yaxşıdır - bədəni təmizləyin, pəhrizinizi optimallaşdırın və gündəlik işinizi normallaşdırın.

Qarın və yan məşqləri çıxarın. Ən çox təsirli komplekslər qarın və yanların bütün əzələ qrupları üçün məşqlər müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə incə bir rəqəm əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Seçməli optimal vaxt oyaqlıq və istirahət üçün, həmçinin arıqlamaq üçün ən təsirli məşqləri yerinə yetirərək hər gün fiziki olaraq yağ yataqlarını aradan qaldırın.

Qarın və yanlardakı artıq yağları tez bir zamanda çıxarmaq üçün bu yanaşmanı tətbiq edəcəyik.

Arıqlamaq və qarın və tərəflərinizi tez bir zamanda çıxarmaq üçün hər gün yükü mütəmadi olaraq artıraraq ən təsirli məşqlər etməlisiniz.

Məşqlər dəsti gündə 1,5-2 saatlıq iş üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da bədən tərbiyəsi məşqçilərinin tövsiyələrinə uyğundur.

Hazır olmayan bir bədən üçün mümkün yaralanmaların və stressin qarşısını almaq üçün hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən əvvəl 5-10 dəqiqə isinmək lazımdır.

İstiləşmə

Məşq 1. Bud və yanların əzələlərini əsas yükə hazırlamaq

Başlanğıc və ya birinci mövqe. İnsan döşəmədə dayanmalıdır. Ayaqları çiyin genişliyində açılmalı, əlləri ovucları belində dayanmalıdır. Əllərinizin ovuclarını belinizdən ayırmadan növbə ilə müxtəlif istiqamətlərdə əyilmələr edin.

Yeni başlayanlar üçün optimal miqdar bu məşqdə hər bir əyilmə yanaşması üçün 4 ilə 9 dəfə təkrarlanır.

Fiziki fəaliyyətdən anlayışı olan təcrübəli insanlar üçün, əyilmə yanaşmasında məşqdə təkrarların sayı 10-16 dəfədir.

Məşq 2. Yan əzələlərin əsas yükü götürməyə hazırlanması

Başlanğıc mövqeyi: döşəmədə dayanmaq. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır və əlləriniz ovuclarınız belinizdə dayanmalıdır. Əllərinizin mövqeyini dəyişdirməməyə çalışaraq irəli və sonra arxaya söykənin.

Məşqə başlamazdan əvvəl, məşqlərin effektivliyini artırmaq və məşq zamanı zədələnmə ehtimalını azaltmaq üçün əzələlərinizi yaxşıca uzatmalısınız.

Yeni başlayanlar üçün bir dəstdə məşqin optimal təkrar sayı 5 ilə 8 dəfədir. Fiziki fəaliyyətlə tanış olan təcrübəli insanlar üçün məşqdə təkrarların optimal sayı hər yanaşma üçün 10-16 dəfədir.

Lazımsız travmatik uzanmalardan qaçınmaq üçün rəvan hərəkət etməlisiniz.

Məşq 3. Əsas yükə hazırlıq - bud, ayaq və yanların əzələlərinin istiləşməsi

Başlanğıc mövqeyi: düz durun, gözlər irəli baxsın. Yerində qaçmalısan.

Yeni başlayanlar üçün məşqdə qaçış müddəti 30 ilə 60 saniyədir. Fiziki fəaliyyətdən anlayışı olan insanlar üçün məşqdə qaçış müddəti 1 dəqiqədən 3 dəqiqəyə qədərdir.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, ayaqlarınızın əzələlərini düzgün şəkildə uzatmaq üçün ayaqlarınızı yüksək qaldırmalısınız.

Əsas yük məşqləri

Məşq 1. Bütün qarın əzələlərinin məşqi ilə qarın pompalanması

Bu məşq xüsusi gimnastika xalçasında və ya sadəcə yerdə uzanan ev xalçasında yatarkən yerinə yetirilməlidir. Başlanğıc mövqeyi:Əllərinizi ovuclarınızla ombanızın altına qoyun.

Ayaqlar yerdən 5 sm (yeni başlayanlar üçün) və 15 sm-ə qədər ("təcrübəli" üçün) qaldırılmalıdır.

Ayrılma tədricən artır, gündə 0,5-1 sm. Bu vəziyyətdə, insan ayaqlarını növbə ilə çarpazlaşdıraraq "qayçı" təqlid edir. Bu məşqi başa çatdırmaq üçün ayrılmış ümumi vaxtın 5-8 dəqiqəsini sərf etmək tövsiyə olunur.

Məşq 2. Əsas məqsəd: bütün oblik qarın əzələlərini məşq etmək

Başlanğıc mövqeyi: xüsusi gimnastika və ya ev xalçası üzərində dizlərinizdə, qollarınızla bədəninizdə dayanın. Bu məşq yalnız başlanğıc mövqeyində aparılmalıdır.

Baldırlarınızı düz tutaraq, ilk növbədə ombanızı yavaş-yavaş aşağı salaraq, döşəkdə bir tərəfə oturmalısınız. Sonra ayağa qalxın və başqa istiqamətdə döşəkdə oturun.

Kalçanızı aşağı salaraq və yeni bir mövqeyə keçərək, hər təkrarlama ilə bir neçə saniyə sərf etməlisiniz.

Yeni başlayanlar üçün məşqin müddəti 2-6 saniyə tutaraq bir yanaşmada təkrarların sayından (5 ilə 10 dəfə) asılıdır. hər mövqedə.

Fiziki fəaliyyət haqqında anlayışı olan artıq təcrübəli insanlar üçün məşqin müddəti 3 ilə 5 saniyə gecikmə ilə müxtəlif tərəflərdə 10-dan 20 dəfəyə qədər bir yanaşmada təkrarların sayıdır. hər mövqedə.

Məşq 3. Transvers abdominis əzələsini məşq etmək

Bu məşq lazımdır. Burada təkcə qarın əzələləri deyil, həm də eninə əzələ də iştirak edəcək. Məşqə başlamazdan əvvəl başlanğıc mövqeyi:"diz çökmüş" vəziyyətdə əllərinizin ovuclarına dəstək ilə diz çökün.

Ayağınızı dizdən sıxıb sinənizə çəkmək, mümkün qədər möhkəm basmaq və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə (5-7-yə qədər) saxlamaq, ayağınızı düzəltmək lazımdır. Ayağı düzəltdikdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Onu yerinə yetirmək çətinliyinə baxmayaraq, məşq buna dəyər.

Məşq 4. Bütün qarın əzələlərini məşq edin

Bu məşqi yerinə yetirərkən yalnız tərəflərin bütün əzələləri deyil, həm də bütün qarın əzələləri, o cümlədən eninə əzələlər də iştirak edəcəkdir.

Başlanğıc mövqeyi: döşəkdə yan üstə uzanmaq. Bədəninizlə döşəmə arasında bərabər 45 dərəcə bucaq meydana gətirəcək şəkildə uzanmalısınız, dəstək bir tərəfdən, digər tərəfdən isə belinizdə olmalıdır.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, çanağı endirmək və ya qaldırmaq istisna olmaqla, düz bir arxa saxlamalısınız.

Yeni başlayanlar üçün yanaşmaların sayı hər tərəfdən 2-dir. Hər yanaşma 6 ilə 10 təkrardan ibarətdir. Təcrübəli olanlar üçün - hər tərəfdən 4 yanaşma. Hər dəst 15 ilə 25 təkrardan ibarətdir.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün mütəxəssislər 21 gün ərzində təkrarlarla dəstləri tədricən artırmağı məsləhət görürlər. Dəstlər arasındakı fasilə 30 ilə 45 saniyə arasındadır.

Məşq 5. Mədə və yanlarda artıq piylərin yandırılması

Qarın və yanlardakı artıq piylərdən qurtulmağa kömək edir. Onun icrası zamanı təkcə qarın əzələlərinin çəkisi (eninə olan da daxil olmaqla) deyil, həm də tərəflərin bütün əzələləri intensiv şəkildə cəlb olunacaq.

Başlanğıc mövqeyi: uzanın, xalçada rahatlayın (gimnastika döşəyi və ya adi), qollarınızı qaldırın və ovuclarınızı başınızın altına qoyun. Ayaqları bükülmüş olmalıdır.

Simmetrik çarpazda dizlər və dirsəklər arasında alternativ olaraq, insanın başlanğıc və ya təcrübəli olmasından asılı olmayaraq, 50 təkrar yerinə yetirin.

Məşq 6. Qarın və yan əzələlərin məşq edilməsi

Bu məşqi yerinə yetirməklə bütün əzələlər, xüsusilə qarın və yan əzələlər iştirak edəcək.

Başlanğıc mövqeyi: xüsusi gimnastika döşəyi və ya adi xalça üzərində kürəyinizdə uzanaraq, ayaqlarınız uzadılmalıdır. Dizlərinizi və ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və ayaq barmaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə yönəldin.

Qollarınızı yanlara yayaraq, gövdənizi qaldırmağa və ayaq barmaqlarınızın uclarına çatmağa çalışmaq lazımdır. Sonra ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Bunu elə edin ki, arxanız sizin aranızda olsun bel bölgəsi, döşəməyə toxundu.

Bu məşq qarın əzələlərini effektiv şəkildə məşq edir. Bunu həyata keçirərkən arxanı düz tutmaq lazımdır.

Vəziyyətdə 3-5 saniyə gecikmə. Sonra nəfəs almalı və torsonu yerə endirməlisiniz.

Yeni başlayan və ya təcrübəli bir insanın etməsindən asılı olmayaraq, məşqi 50 təkrar üçün yerinə yetirin.

Məşq 7. Dumbbells istifadə edərək, bütün qarın əzələ qruplarını məşq edin

Məşq edərkən bütün əzələlər tam olaraq iştirak edəcək (yanlar, qarınlar, hətta eninə qarın əzələsi). Məşq dumbbelllərdən istifadə edir.

Başlanğıc mövqeyi: Məşqə başlamaq üçün düz və rahat dayanmaq lazımdır. Ayaqlar çiyin genişliyindədir. Sonra 1,5 ilə 3 kq arasında olan dumbbellləri götürün.

Dizlərinizdən birinə düşərək, asimmetrik istiqamətlərdə yelləncək hərəkətləri ilə dumbbellləri itələməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün diz əyilməsinin 90 dərəcədə saxlandığından əmin olun. Sonra dizi dəyişdirin və yenidən məşq edin.

Yeni başlayanlar üçün yanaşmaların ümumi sayı hər diz üçün 2-dən çox deyil, hər yanaşma 6-dan 10-a qədər təkrarlanır. Təcrübəli insanlar üçün - hər dizə 3-4 yanaşma, istəsəniz, daha 2 yanaşma əlavə edə bilərsiniz. Hər dəst 15 ilə 25 təkrardan ibarətdir.

Məşq 8. Dumbbells ilə məşq

Bu həm də dumbbell məşqidir. Onu yerinə yetirərkən 7-ci məşqdə olduğu kimi eyni əzələlər cəlb olunacaq.Lakin onun həyata keçirilməsi alqoritmi 7-ci məşqdən bir qədər fərqlidir.

Başlanğıc mövqeyi: dik durun, gözlər irəli baxır. Ağırlıqlar - dumbbells ilə yerində bir neçə addım atın. Gəzməyə davam edərək, 1-2 addım irəliləyin. Bir diz çökün, sonra qollarınızı qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bütün hərəkəti yenidən təkrarlayın, ancaq özünüzü digər dizinə endirin.

Yeni başlayanlar hər dizdə 5-10 təkrar edərək, hər dizdə 2 dəsti alternativ edə bilərlər. Təcrübəli insanlar hər dizdə növbə ilə 4 yanaşma yerinə yetirə bilərlər. Hər dəstdə 10-20 təkrar var.

Məşq 9. Bütün yanal əzələ qruplarının hazırlanması

Onun həyata keçirilməsində təkcə qarın əzələləri deyil, həm də tərəflərin bütün əzələləri iştirak edir. Başlanğıc mövqeyi: Gimnastika döşəyinin və ya döşəmənin üzərinə ayaqlarınızı sıxaraq və 90 dərəcə bucaq (həsirlə) yaradaraq uzanın.

Dizlərinizin sinənizə toxunması üçün ayaqlarınızı mümkün qədər uzatın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız. Yeni başlayanlar məşqə 2 yanaşma ilə başlamalıdırlar.Üstəlik, bir yanaşmada ən azı 10 təkrar edin.

Təcrübəli olanlar üçün məşqi 4 yanaşma və ən azı 15-25 təkrarla etməyə başlamalısınız.

Ən yaxşı təsirə nail olmaq üçün yanaşmaları ardıcıl olaraq artırmalı və müntəzəm olaraq artırmalısınız: hər növbəti gün üçün 2 yanaşma.

Maksimum yanaşma sayı 12-dən çox deyil. Bu məşqi yerinə yetirmək insandan bütün mümkün konsentrasiyanı və konsentrasiyanı tələb edir.

Tərəflər üçün təsirli məşqlər

Məşq 1. Bütün yan əzələləri məşq edin

Başlanğıc mövqeyi: gimnastika döşəyi üzərində arxası üstə uzanaraq, əlləriniz bir-birinə bağlanaraq başınızın üstünə qoyulmalı, baldırlarınız yanlara dönmüş halda ayaqlarınız dizlərdə bir araya gətirilməlidir.

Bu məşq qarın lateral və əsas əzələlərini işləyir.

Sırtınız düz, çənənizi yuxarı çəkin və nəfəs alın. Sonra başlanğıc mövqeyini tutmalı və nəfəs almalısınız. Əsas odur ki, məşq edərkən dizlərinizi müxtəlif istiqamətlərə çevirin.

Başlayanlar bu məşqi bir anda 2 yanaşma yerinə yetirməlidirlər. Hər yanaşma üçün ciddi şəkildə 10 təkrar edin. Fiziki fəaliyyətdən anlayışı olan təcrübəli insanlar 2 yanaşma, 1 yanaşmada isə ən azı 30 təkrar etməlidirlər.

Bu məşq, onu yerinə yetirərkən bir insandan konsentrasiya və diqqətin bütün mümkün intensivliyini tələb edəcəkdir.

Məşq 2. Yanal və qarın əzələlərini məşq etmək üçün kompleks

Başlanğıc mövqeyi: hər iki tərəfə xüsusi gimnastika döşəyi və ya adi çarpayının döşəməsi xalçası üzərində uzanın. Yan soldursa, sağ qolu önünüzə uzadılır və sol əl başınızın üstündə olmalıdır.

Ayaqlar dizlərdə əyilməlidir. Əks halda tərsinədir. Yan tərəf sağdır, yəni sağ əl başın arxasında, sol isə qarşınızda uzanır. Məşq edərkən başınızı və ayaqlarınızı eyni vaxtda qaldırmalı və dirsəyinizi yan tərəfə uzatmalısınız.

Yeni başlayanlar bu məşqi hər tərəfdən 2 yanaşma üçün yerinə yetirməlidirlər. Üstəlik, bir yanaşmada ən azı 10 təkrar. Təcrübəli insanlar hər tərəfdən 2 dəst, hər dəstdə 25 təkrar edə bilərlər. İstəyirsinizsə, yanaşmaların sayı artırıla bilər.

Məşq 3. Bir topdan istifadə edərək tərəflərin və qarının bütün əzələ qruplarını məşq edin

Bu məşqi yerinə yetirərkən yalnız tərəflərin bütün əzələləri deyil, həm də qarın əzələləri iştirak edir. Məşq “topla” dərəcəyə aiddir.

Başlanğıc mövqeyi: topun hər hansı (istədiyiniz kimi) tərəfində uzanaraq, əl (həmçinin hər hansı) xurma yerə söykənir və ayaqları yerə düz ayaqları ilə dayanır. Ayağın xarici tərəfində dəstək. Qarşı ayaq yuxarı qaldırılmalı, sonra başlanğıc vəziyyətinə qaytarılmalıdır.

Bu məşq üçün nəzərdə tutulub effektiv təlim budun xarici əzələləri.

Başlayanlar bu məşqi hər tərəfdən 2 yanaşma ilə yerinə yetirməlidirlər. Üstəlik, bir yanaşmada, 1 yanaşmada ən azı 10 təkrar həyata keçirin. Təcrübəli insanlar 2 dəst və hər dəstdə ən azı 25 təkrar yerinə yetirməlidirlər. İstəyirsinizsə, yanaşmaların sayı artırıla bilər.

Məşq 4. Məşqin tamamlanması

Başlanğıc mövqeyi: yataqda uzanmaq. Qoy kiçik yastıq başın altında ki, çiyinlər üzərində olsun. Qarın əzələlərinizlə özünüzə kömək edərək, mədənizi mümkün qədər içəri çəkin.

üçün bu mövqedə qalın qısa müddət, sonra istirahət edin. Yanaşmaların sayı isteğe bağlıdır.

Hər hansı bir məşqi yerinə yetirərkən, təhlükəsizlik qaydalarını xatırlamalı və məşqçilərin tövsiyələrinə əməl etməlisiniz, həmçinin yükü tədricən artırmalı, yavaş-yavaş, lakin əminliklə hədəfinizə doğru irəliləməlisiniz.

Evdə ən təsirli məşqlərdən istifadə edərək qarın yağını və yanlarını necə çıxarmaq barədə faydalı videolar

Qarın və yanları necə çıxarmaq olar. Yeni başlayanlar və təcrübəli insanlar üçün ən təsirli məşqlər:

Evdə bel üçün ən təsirli məşqlər:

Mədə və yanlardakı artıq yağları tez bir zamanda çıxarmağa kömək edəcək təsirli məşqlər:

Qarın yağını yandırmaq və düz abs almaq üçün bir yol axtarırsınız? Qarın piylərinizdən xilas olmaq üçün bu səkkiz məşq tam olaraq sizə lazım olan şeydir.

Bu məqalədən öyrənəcəksiniz:

• Artıq çəkinin əsl səbəbi
• Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?
• Yanlarınızda arıqlamaq üçün 7 təsirli məşq
• Bu gün başlamaq üçün asan bir yol

Həll yollarına keçməzdən əvvəl anlayaq real səbəblər Problemlər…

Artıq çəkiyə gəlincə, ondan xilas olmaq istəyən insanlar 3 əsas problemlə üzləşirlər.

№1. Çox inadkar

"İnadkar piy qatları" haqqında danışarkən, 99% hallarda insanlar mədə və yanlardakı "qulaqları" nəzərdə tutur. Çünki insan kökəldikdə ilk növbədə əmanətlər burada toplanır, əmanətlər isə axırıncı yerdədir.

Və bu qəzəbləndirir.

Xüsusilə pəhriz saxlayırsınızsa və "gözlənildiyi kimi" məşqlər edirsinizsə, lakin tərəfləriniz hələ də düşmür. Bu, həqiqətən də ən problemli yerdir.

№ 2. Təhlükəli

Bəşəriyyətə məlum olan demək olar ki, hər bir təhlükəli xəstəlik bu və ya digər şəkildə çox böyük bir bel ətrafı ilə əlaqələndirilir. Budur qısa siyahı nə müşayiət olunur və ya artıq çəkidən asılıdır:

• Hər il 300.000-dən çox piylənmə ilə bağlı ölüm hadisəsi baş verir
• Ürək xəstəliyi və vuruşlar
• Diabet
• Yüksək qan təzyiqi
• Öd kisəsi xəstəlikləri və öd daşları
• Gut
• Osteoartrit
• Yuxu apnesi, astma və başqaları kimi tənəffüs problemləri
• Birgə ağrı
• Və daha çox

Qarın və ya visseral yağlar bədənin hər hansı digər hissəsindən daha çox narahatlıq doğurmalıdır.

Onsuz cazibədar düz qarın verməklə yanaşı, ümumi sağlamlığınıza da müsbət təsir göstərir.

№ 3. Qarın və yanlarını çıxarmağa çalışan insanlar bunu adətən SƏHV edirlər

Əsl problem odur ki, insanların çoxu inadkar arzuolunmaz yağlarla mübarizə aparmağa başlayanda diqqətlərini bütün yanlış şeylərə yönəldirlər.

Əlbəttə ki, evdə qarın yağını itirmək üçün effektiv məşqlərin seçilməsi vacibdir, lakin sağlamlıq və fitnes dünyasında müvəffəqiyyətin 80% -i pəhrizdən asılıdır, yalnız 20% -ni idmanla əlaqələndirmək olar. Bu mühüm 20%-dir, lakin nisbətdə realist olmaq lazımdır.

Əgər siz naharda onlarla peçenye yeyirsinizsə və sonra evdə axşam saatlarında bir-iki məşq etsəniz, yaxın gələcəkdə gözəl qarın əzələlərinə arxalana bilməzsiniz.

Bunlar faktlardır.

Əgər indi "Yaxşı, mən nə yeməliyəm?"

Daha çox şey üçün məsləhətlər olan qısa bir videomuz var effektiv mübarizəçəki artıqlığı.

Yaxşı, indi qadınlar üçün evdə qarın və yanlarda arıqlamaq üçün hansı məşqləri dumbbells və idman maşınları olmadan öz çəkinizlə edə biləcəyinizi öyrənməyin vaxtı gəldi.

Qarın və yan yağ üçün ən təsirli 10 məşq

Mətbəxdən çıxmaq bacarığını öyrədirik!

Bəli, bəli, düz oxudunuz; Bu, qadınlar üçün qarın yağını azaltmaq üçün bütün məşqlərin ilk və ən təsirlisidir. Düzgün məşq rejiminə keçməyə qərar verdiyiniz halda bunu oxumağınızdan əmin olmaq istəyirəm.

80% pəhriz. 20% məşq. Bu barədə unutmayın!

İndi bu məqalədə təklif olunan ilk kompleksi sınayın, o, artıq qarın yağını çıxarmaq və qarın əzələlərini qazanmaq üçün 8 ən yaxşı məşqdən ibarətdir.

1. Kitab

Döşəmə və ya gimnastika döşəyi üzərində uzanaraq başlayın və yavaş-yavaş əllərinizi dizlərinizə qaldırın ki, vücudunuz V şəklində olsun. Bu vəziyyətdə tarazlığı qorumaq üçün qarın əzələnizi sıxın və əsas gücdən istifadə edin.

Mümkün qədər uzun müddət saxlayın.

Hərəkəti bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər təkrarlayın.

2. Velosiped

Bu, dünyada №1 ən təsirli qarın məşqidir!

Diqqət etməli olduğunuz yeganə şey, bunu edərkən çox sürətli hərəkət edib etmədiyinizdir.

Hər təkrarı yavaş-yavaş və hərtərəfli edin.

Hər ayaqda 35 təkrardan ibarət 3 dəstlə başlayın.

Hər tərəfdən rəqəmi 50-yə çatdırın.

3. Rus xırtıldayanları

İnsanların bu məşqi edərkən etdikləri ən böyük səhv kürəyini düz tutmamaqdır. Sırtınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın və yanlara əyilməyin.

Əgər bunu düzgün etdiyinizə əmin deyilsinizsə, güzgü qarşısında məşq edin.

Sırtınızı düz tutun, sinənizi irəli çəkin.

Bu formada çox "asan" olarsa, 2-3 kiloqram çəki götürün.

Məşq: Cəmi 20 təkrar üçün 3 dəstlə başlayın (yavaş hərəkət edin). Sonra dumbbell götürə bilərsiniz.

4. Ayaq barmağına toxunma

Bu məşq sizə aşağı və yuxarı qarın kaslarınızı hiss etdirməlidir.

Qollarınızı tavana doğru uzatın, kürəyinizi döşəyə möhkəm basıb saxlayın.

Bütün məşq boyunca bunu unutmayın Alt hissə kürəyiniz yerə basılmış vəziyyətdə qalmalıdır.

Dartın və ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın (əgər bacara bilmirsinizsə, böyük bir şey yoxdur, bacardığınız qədər yüksəklərə çatın), sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, bu bir təkrardır.

5. Supermen

Arxadakı yağ bir cüt parlaq sarı rezin terlik kimi seksualdır.

Belinizi laqeyd qoymayın, o da bir xətt təşkil edir.

Qarın üstə uzanaraq, qollarınızı və ayaqlarınızı eyni vaxtda 30 saniyə bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bunu nisbətən asan hesab edirsinizsə, bu mövqeyi 1 dəqiqə saxlamağa çalışın.

Məşq: Cəmi 10 təkrar üçün 4 dəstlə başlayın.

Bir meylli mövqe ilə başlayın və ayaqlarınız bağlı olaraq, sadəcə atlayın ki, dizlər əvvəlcə bir tərəfdə, sonra dirsəklərin digər tərəfində olsun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər atlama ilə tərəfləri dəyişdirin.

Məşq boyunca qarın kaslarınızın gərgin olduğundan əmin olun.

Hərəkəti bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər təkrarlayın.

7. Toe Touch Variasiyası

Yerdə uzanaraq başlayın.

Qolunuzu qaldırın və eyni zamanda qarşı ayağınızı qaldırın.

Digər ayağınızı dizdən bükün və qarın əzələlərini gərgin saxlayaraq dəstək üçün yerə qoyun.

Hərəkəti bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər təkrarlayın.

8. Klassik krançlar

Düşünürəm ki, hamımız kranların necə edildiyini bilirik... Yuxarı hərəkət edərkən qarın kaslarınızı sıxdığınızdan əmin olun.

Təkrarların sayından daha çox əsasınızı cəlb etməyə diqqət yetirin.

Yavaş-yavaş və düzgün yerinə yetirilən xırıltılar sürətli sarsıdıcı təkrarlardan daha təsirli olur.

Hərəkəti bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər yerinə yetirin.

Əgər yağ yandırma məşqləri haqqında bu məqaləni bəyəndinizsə və bu kimi tam bir ev məşq planı əldə etmək istəyirsinizsə, 21 günlük arıqlama problemimizə nəzər salın.

21 gündə insanlar 5 kiloqramdan 10 kiloqrama qədər arıqlamağı bacarırlar və bundan tamamilə məmnundurlar. Ancaq proqramla yemək vərdişlərini necə dəyişdirməyi öyrədilmiş və uzunmüddətli perspektivdə onlara uyğun gələn pəhriz tapmış insanlardan da eşidirik.

Qarın əzələlərinin tonlanması üçün 30 günlük kompleks

Şəkli böyütmək üçün üzərinə klikləmək kifayətdir.

30 Günlük Ab Toning Çağırışının surətini şəkil kimi endirin və bir ay ərzində hər gün məşq edin.

Xanımlar, panikaya səbəb olmaq istəmirik, amma yay yaxınlaşır, bu da yalnız bir şeyi ifadə edə bilər... bikini vaxtı!

Bəli, bunlar hər il bizi dəhşətlə dolduran eyni altı hərfdir. Baxmayaraq ki, hər il biz and içirik ki, vaxta qədər götürmək lazım olacaq günəş vannası qəbul etmək, özümüzü qaydasına salacağıq, çimərlikdə çimərlik paltarında inamla görünməkdən hələ nə qədər uzağaq!

Düz bir qarınla ​​və onsuz hisslər arasında uçurum var. Təsəvvür edin ki, dünyada qayğı olmadan dar üstlər geyinmək necə olardı? Parkda hər zaman pul kisəsini reflekslə örtmürsən? Nəhayət ondan qurtulmaq çox xoşdur üst geyimiçimərlikdə… ?

Bu, qeyri-mümkün görünə bilər, amma bu sadə, sübut edilmiş plana əməl etsəniz, qarın yağını itirə bilərsiniz. Bəli. Məhz sizin üçün!

Və burada sizə kömək etməyə hazırıq. Bu il biz sizin üçün dərialtı piylərin yandırılması və qarın əzələlərinin tonusunun yaxşılaşdırılması üçün yeni və tamamilə eksklüziv 30 günlük marafon yaratmaq üçün fitnes məşqçisi ilə birləşdik.

Biz sadəcə sizin nida etdiyinizi eşidirik: bu, bütün oxşar ab proqramlarından nə ilə fərqlənir? Marafonumuz xüsusi olaraq daha az çətin və daha faydalı olmaq üçün nəzərdə tutulub! Plan sadə məşqlərlə əsas qarın əzələlərini hədəfləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, beləliklə siz məşqi istənilən məşğul cədvələ asanlıqla uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Odur ki, bu yay özünüzü yaxşı hiss edəcəyinizi, arıqlayacağınızı və 30 İyun ayı ərzində qarın tonusunu gücləndirəcəyimizə söz verin. Sadəcə aşağıdakı linkdən şəkillərlə planı endirin və çap edin, onu soyuducuya, şkafın üstünə, televizorun üstündəki yerə əlavə edin - o, diqqətinizi məqsədə yönəltdiyi müddətcə istənilən yerə. Heç bir şeydə ilişib qalmamağınız üçün hər bir hərəkətin necə ediləcəyinin fotoşəkillərini belə daxil etdik. Bahalı idman zalı üzvlüyünə və ya şəxsi məşq proqramlarına ehtiyacınız yoxdur!

Sizə lazım olan tək şey sevimli çimərlik paltarınızı mövsümə hazırlamaqdır. Bu yay onu geyinməyə həmişəkindən daha hazır olacaqsınız!

Necə məşq etmək olar:

İzləyin sadə addımlar belinizdən artıq yağları çıxarmaq üçün bu təlimat. Texnika sizə tanış deyilsə, bu 30 günlük marafonun məşqlərini necə etmək aşağıda göstərilmişdir.

Hərəkət 1: Dirsəklərdə və dizlərdə taxta

Dirsəklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun və çanağınızı yuxarı əyməyin.

Hərəkət 2: Asan Burpees

Əllərinizi yerə qoyun və yalançı bir mövqe tutun, əvvəlcə bir ayağını, sonra digərini geri qoyun. Sonra eyni şəkildə ayaqlarınızı qollarınıza doğru çəkin, düz durun və qollarınızı yuxarı uzatın.

Hərəkət 3: Dirsəklərdə və ayaq barmaqlarında taxta

Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və diz və kalçalarınızı yerdən qaldırın. Burnunuz barmaqlarınızın önündə olsun və göbəyinizi içəri çəkin.

Hərəkət 4: Tam Burpees

Əllərinizi yerə qoyun və özünüzü meylli vəziyyətdə tapmaq üçün eyni anda hər iki ayağınızı geri atın. Sonra atlayarkən ayaqlarınızı yenidən əllərinizə doğru çəkin və ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq yuxarı sıçrayın.

Hərəkət 5: meylli taxta

Müqavimət et uzadılmış qollarla yerə, biləklərinizin çiyinlərinizlə uyğun olduğundan əmin olun və ayaq barmaqlarınızda irəli əyilin.

Hərəkət 6: Push-Up ilə Burpi

Hər şeyi əvvəlki nöqtədə olduğu kimi edin, yalnız meylli bir mövqe tutaraq, bir təkan edin: dirsəklərinizi bükün və atlamadan əvvəl özünüzü yerə endirin. Bunu çətin hesab edirsinizsə, təkan vermədən əvvəl diz çökün.

Artıq qarın piyindən necə qurtulmaq olar - Ən yaxşı bələdçi!

Düz bir mədə bir çox qadının arzuladığı bir şeydir. Bununla belə, yağ itirmək təkcə bikinidə gözəl görünmək deyil.

Bu gün biz pəhrizlərdən hər zamankindən daha çox xəbərdarıq və bəzi bölgələrdə yumşaq olsanız, bu o qədər də vacib olmasa da, qarnının altındakı və yan tərəflərinizdəki artıq yağlar əsl sağlamlıq təhlükəsi ola bilər.

Sizdə olub olmadığını müəyyənləşdirin artıq çəki, bədən kütləsi indeksinizi (BMI) ölçməklə edilə bilər, lakin NHS-ə görə, risk onu yığdığınız yerə görə dəyişə bilər. Artıq çəki isə ən təhlükəlilərdən biridir.

"Belinizin ətrafında daha çox yağ olması (omba və bud ətrafındakı piylərlə müqayisədə) sizi diabet və ürək problemləri üçün daha çox riskə qoyur" dedi. Kişilər üçün sağlam bel ətrafı 94 sm (37 düym), qızlar üçün isə 80 sm (32 düym) azdır.

İngiltərədə piylənmə hər il 9000 vaxtından əvvəl ölümə səbəb olur və gözlənilən ömrü 9 ilə qədər azalda bilər. O, həmçinin ciddi ürək problemləri ilə əlaqələndirilir və ürək xəstəliyi, döş xərçəngi, kolon xərçəngi, prostat xərçəngi və tip 2 diabet riskini artıra bilər.

Pəhrizlərdəki son irəliləyişlər, bundan daha çox, daha az yemək, evdə bu məşqləri sınamaq kimi xəbərlərlə daima bombardman olunuruq... amma qarın yağından xilas olmaq istəyirsinizsə, həqiqətən nə işləyir?

Hərəkət edin

Hər kəsin daha az çəkin üçün daha az yemək lazım olduğunu düşündüyü günlər geridə qaldı. Hökumət böyüklərə iki fəaliyyət növü ilə məşğul olmağı tövsiyə edir: sağlam çəki saxlamaq üçün aerobik və güc məşqləri.

Bu fəaliyyətlərə həftədə 2 saat 30 dəqiqəlik “orta və ya güclü” aerobik fəaliyyət (qaçış, üzgüçülük, güclü yeriş, tullanan jaklar... istədiyiniz nə olursa olsun!) və həftədə iki və ya daha çox gün əzələ gücləndirici məşqlər (işləmə) daxil edilməlidir. bütün əsas əzələ qrupları - ayaqlar, kalçalar, arxa, abs, sinə, çiyinlər və qollar), o cümlədən ştanqdan istifadə.

Arıqlamaq və məşq vasitəsilə artıq çəkidən qurtulmağa diqqət yetirmək istəyirsinizsə, düz qarın üçün bu 10 məşqi sınayın. Onlara bahalı idman zalı üzvlüyü və ya dəbdəbəli şəxsi məşqçi tələb olunmur və ən əsası, bu gün başlaya bilərsiniz!

Ağıllı yeyin

Xeyr, burada sizə deməyəcəyik ki, yanlarınızdakı və qarınlarınızdakı nifrət edilən yağlardan xilas olmaq üçün sadəcə az yemək lazımdır. Ancaq daha sağlam yemək və qəlyanaltı seçimləri etməlisiniz ki, özünüzü çöldən baxdığınız qədər yaxşı hiss edəsiniz. Yağların yandırılmasına gəldikdə, çoxları var sadə yollar Gündəlik pəhriz yaratmaq üçün bu super qidaları aşağıdakı siyahıda tövsiyə edirik - onlara pəhrizinizi düzgün yola salmağa zəmanət verilir!

Yağ yandıran məhsullar

Mis: Kələm, göbələk və toxum kimi yarpaqlı göyərtilərin hamısında yüksək miqdarda mis var ki, bu da bədənin daha sürətli yağ yandırmasına kömək edir. Berkli Kaliforniya Universitetinin son araşdırmaları misin olduğunu göstərdi mühüm hissəsidir pəhriziniz, çünki o, yağ hüceyrələrini parçalayır, daha sonra enerjini buraxmaq üçün istifadə olunur. Yuxarıda qeyd olunanlara əlavə olaraq qoz-fındıq, paxlalı bitkilər, istiridyə və digər qabıqlı balıqlar da mislə zəngindir. Mis həm də vaxtından əvvəl qocalmanın və ağartmanın qarşısını alır.

-də aparılan araşdırmalar Dövlət Universiteti Luiziana ştatından olanlar göstərdi ki, humusu qəlyanaltı kimi yeyən insanların piylənmə ehtimalı 53% və yeməyənlərə nisbətən 51% daha azdır - və bu, hamısı deyil. Humus həvəskarlarının belləri qida rasionuna noxud əlavə etməyənlərə nisbətən orta hesabla 5 santimetr daha incədir, tədqiqat müəllifləri bunu humusun yüksək miqdarda davamlı nişasta və qida lifi ehtiva etməsi ilə əlaqələndirirlər.

Bu super rahat qəlyanaltıdır və yaxşı səbəbə görə! Onların tərkibində, məsələn, düyü biskvitindən daha çox yağ olsa da, bu yağlar orqanizm üçün faydalıdır və sizi daha uzun müddət tox hiss edəcək - bu o deməkdir ki, nahardan iki saat sonra bir qutu peçenyeyə əlinizi uzatmayacaqsınız!

Görünə bilər ki, arıqlamağın ən yaxşı yolu hər şeydən “yağdan” qaçmaqdır, lakin bu doğru deyil. Mono doymamış yağ turşuları tərkibində olur zeytun yağı, xolesterolunuzu nəzarət altında saxlamağa və eyni zamanda aclığınızı təmin etməyə kömək edə bilər - qoz-fındıq kimi.

Giləmeyvə: Bir fincan moruqda altı qram lif olduğunu bilirdinizmi? Bu qırıntıları səhərlər xatırlamağa dəyər - səhər yeməyinizə bir ovuc əlavə etməyə çalışın! Bizi bu gözəl şeyə nəfis şəkildə gətirir...

Yulaf ezmesi:Əgər səhər saat 10:30-da özünüzə ən yaxın şirniyyatı axtarırsınızsa, bu o deməkdir ki, səhər yeməyində yediyiniz şey, yəqin ki, qan şəkərinizin düşməsinə mane olmaq üçün kifayət etmir. Səhər bir kasa sıyıq sizi daha uzun müddət aclıqdan qoruyacaq!

Fasulye: Fasulye, lobya, ürəyə faydalıdır... ancaq təkcə bel üçün deyil! Onların kalorisi azdır, lakin zülal və liflə zəngindir. ən yaxşı yeməkşişməyə qərar verən qarnı sakitləşdirmək üçün. Onları salata əlavə etməyə çalışın - bu, bir boşqab yarpaq yeməkdən daha dadlıdır və daha doyurucudur!

Bütün taxıllar: Hamımız bilirik ki, adi çörək və makaron əvəzinə daha çox taxıl çörəyi və makaron yeməliyik və bu, çəkinizə dərhal təsir edəcək bir dəyişiklikdir - qoy bu, qidalanmanın həmin hissəsindən uzaq durmağınız üçün yaxşı bir stimul olsun. supermarket!

Yaşıl tərəvəzlər: Liflə zəngin yaşıl tərəvəzlər - mükəmməl yemək Belini yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs üçün, çünki onların tərkibində sıfır kalori var. Nahar yeməyinizdə karbohidratları azaltmağa və onları yaşıl tərəvəzlərlə əvəz etməyə çalışın - qarın piylənmədən hələ də tox hiss edəcəksiniz!

Problemi öhdəsinə götür

Ağıllı qidalanmaq və gündəlik olaraq fiziki aktiv olmaq mütləq arıqlamağınıza kömək edəcək, ancaq problemli sahələri xüsusi olaraq hədəf alan proqrama əməl etsəniz, istədiyiniz nəticəni görəcəyinizə zəmanət verilir!

Əgər yorucu məşqlər və ciddi qidalanma olmadan artıq çəkidən qurtulmağın yollarını axtarırsınızsa, evdə qısa müddət ərzində məsləhətlərimizi öyrənməyi unutmayın.

Buna görə də biz tam olaraq sizə lazım olan məşqləri özündə cəmləşdirən 30 günlük çağırış yaratdıq, onları bir ay ərzində edin və bunun sonunda daha düz bir mədəyə sahib olacaqsınız.

Zərif bir bel və düz, elastik qarın hər hansı bir qadının əziz xəyallarıdır. İdeal nisbətlər uğrunda yarışda qızlar çox şeyə gedirlər: yorucu pəhrizlərə, idman zalında saatlarla məşq etməyə və arıqlamaq üçün masajlara dözürlər. Bu üsulların heç biri bir həftə ərzində qarın yağını itirməyə kömək etməyəcək. Bununla belə, ümidsiz olmayın və təslim olmayın. Öhdəsindən gəlmək əlavə santimetr Xüsusi pəhriz və məşq qarın yağını çıxarmağa kömək edəcəkdir.

Niyə mədəm yağlanır?

Alimlər piylənmənin bir neçə növünü ayırd edirlər. Bəziləri üçün yağ qollara, çiyinlərə və arxaya yığılır və qıvrımların "siyənək sümüyü" meydana gətirir. Bəziləri üçün "yağ hücumu" omba, omba və ayaqlarda olur. Ən çox görülən piylənmə növlərindən biri qarın, yan və bel nahiyəsində piylərin yığılmasıdır. Qarın yalnız onun görünüşünün və böyüməsinin səbəbini öyrəndiyiniz təqdirdə çıxarıla bilər.

Qadınlar yağ meydana gəlməsinə daha çox həssasdırlar, bu, Ana Təbiət tərəfindən nəzərdə tutulan fizioloji xüsusiyyətdir. Viseral və subkutan yağ bədən üçün uşaq dünyaya gətirmək və dölün inkişafı üçün lazımdır. Ancaq unutmayın: nə vaxt dayanacağınızı bilməlisiniz. Bel ətrafında yağ sürətli karbohidratların həddindən artıq istehlakından qızlarda yatırılır: çörəklər, simitlər, şirniyyatlar və digər şirniyyatlar. Qadağan olunmuş qidalar siyahısında ikinci yerdə “junk food” (zərbi qidaların müasir adı) dayanır. Buraya çips, qoz-fındıq, kraker, pizza və s. daxildir. Yüksək yağ və duz tərkibi yağ təbəqəsinin formalaşması üçün əla birləşmədir.

Kişilər üçün ən böyük təhlükə tərkibində çoxlu heyvan yağları olan qidalardır: kabab, biftek, hisə verilmiş ət, piy. Xüsusilə duzlu qəlyanaltılarla birlikdə pivənin həddindən artıq içilməsi risk yaradır. Məsələ yalnız köpüklü içkinin yüksək kalorili məzmunu deyil, həm də yüksək estrogen tərkibidir. Bədəndə androgenlər deyil, estrogenlər üstünlük təşkil etməyə başlasa, kişi üçün qarın yağını itirmək son dərəcə çətin olacaq.

Qarın piylərindən qurtulmanıza kömək edəcək ilk şey balanslaşdırılmış pəhrizdir. Bitki mənşəli qidalara üstünlük verin, şəkərli qazlı içkilərdən və spirtdən uzaq durun. Ətdən qismən imtina etməyə çalışın. Onu balıq və ya quş əti ilə əvəz edin.
Barəsində unutmaq qızardılmış kartof: qarnınızı böyüdən qabların “üst hissəsində”dir. Pəhrizinizi nəzərdən keçirdikdən sonra bədəninizə fiziki fəaliyyətlə kömək etməlisiniz. Məşqlər daha nəzərə çarpan nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Hansı məşqlər kömək edəcək

Məşqlərlə qarın yağından necə qurtulacağınızı sizə xəbər verəcəkdir təcrübəli məşqçi idman zalında. Evdə təkbaşına məşq edirsinizsə, İnternetdə bir videoya baxa bilərsiniz. Əvvəlcə istiləşmədən məşqlərə başlamamaq vacibdir. Bədəni "silkələmək" və əzələləri dartmaqdan qorumaq üçün onları uzatmaq lazımdır. İstiləşmə ürək-damar fəaliyyətini artırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. İstiləşmə üçün aşağıdakı məşqlər dəstini yerinə yetirməlisiniz:

• Qollarınızı irəli uzataraq, sonra əks istiqamətdə yelləyin.
• Başınızı bükərək və fırladaraq boynunuzu uzatın. Başınızı aşağı salın, çənənizi göğsünüzə basaraq, 30 saniyə saxlayın. Bundan sonra başınızı geri atın.
• Aşağıdakı başlanğıc mövqeyini götürün: ayaqları ayrı, əllər belinizdə. Bədəninizi yanlara çevirin. Yanal və oblik qarın əzələlərini daha yaxşı uzatmaq üçün əks əlinizi meylə doğru uzatın.
• Dəyirmanla məşq edin. Ayaqlarınızı bir-birindən geniş yayın. Bədəni yerə paralel olaraq əyin. Qollarınızı yanlara doğru düzəldin. Əllərinizlə qarşı ayağın ayaqlarına toxunaraq yelləncəklər edin.
• Mümkünsə, qaçmaq və ya iplə tullanmaq üçün 5 dəqiqə vaxt ayırın.

Əzələlərinizi daha çətin məşqlərə hazırlamaq üçün ən azı 5 dəqiqə istiləşin. -də işləyir idman zalı, qarın məşqləri xüsusi qurğular üzərində aparılır. Bu, yükü artırmağa və müxtəlif qarın əzələlərini işlətməyə kömək edir. Masaj maşınlarına etibar etməmək daha yaxşıdır. Yalnız öz çəkinizlə ağır iş bel nahiyəsindən artıq çöküntüləri çıxarmağa kömək edəcək (bəzən siz dumbbells və ya çəkilərlə "kömək edə" bilərsiniz).

Evdə qarın yağını necə çıxarmaq olar

Bir çox qızlar tez-tez qarın yağını çıxarmaq üçün ən təsirli məşqlər axtarırlar. Təqdim etməzdən əvvəl ümumi plan məşq edərkən bir daha xatırlamağa dəyər: nazik bel və elastik qarın əzələlərinin formalaşması yolunda ilk addım yemək vərdişlərinizi dəyişdirməkdir. Məşqlərinizin nəticələri nə yediyinizdən asılı olacaq.

Qarın yağını necə tez itirəcəyinizi bilmirsinizsə, əlavə avadanlıq tələb etməyən ev məşqləri sizə kömək edə bilər:

Çiyin qaldırır

Zəmində bütün məşqləri yerinə yetirmək üçün yumşaq yoga matından istifadə edin. Ayaqlarınızı bükün, dizlərinizi bükün. Əllərinizi başınızın arxasına bağlayın. Məşq zamanı yuxarı absinizi gərginləşdirməlisiniz. Omba və ombalarınızı rahat saxlamağa çalışın. Üst qarın əzələlərini sıxaraq çiyinləri qaldırın. Çənənizi aşağı salmayın və dirsəklərinizi əyməyin. Bu mövqeyi ikiyə qədər saxlayın. Ən azı 10 qaldırma yerinə yetirmək lazımdır.

Ayaq qaldırır

Sırtınıza uzanın, çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı yanlara yayın. Dizlərinizi düz bucaq altında bükərək ombalarınızı qaldırın ki, ayaq biləyi yerə paralel olsun. Ayaqlarınızı əyilmədən və ya düzəltmədən çanağınızı qaldırın. Dizləriniz sinə səviyyəsinə çatmalıdır. Liftlər yavaş-yavaş yerinə yetirilməlidir, son nöqtədə 2 saniyə fasilə verməlidir. Qalxdığınız zaman nəfəs alın, çanağınızı endirərkən nəfəs alın. Növbəti yanaşma istirahətdən sonra edilə bilər. Məşq aşağı qarın əzələlərini məşq etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bükülmə ilə qaldırma

Yalançı vəziyyətdə həyata keçirilir, bu, əvvəlki iki məşqin birləşməsidir. Avuçlarınızı başınızın arxasına bağlayın, ayaqlarınızı qaldırın, dizlərdə "g" şəklində bükün (ayaq biləkləriniz yerə paralel olsun). Nəfəs alarkən çiyinlərinizi qaldırın və əyilmiş ayaqları, nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarınızı yerə endirin, ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Yan bükülmə

Yerdə yatın, dizlərinizi bükün. Əllərinizi başınızın arxasına sıxın. İki hesabla, dirsəyinizi qarşı ayağın dizinə çatdırmağa çalışaraq, gövdənizi qaldırın. Digər dirsəyinizi yerə qoyun. Hər tərəfdən növbə ilə 10 bükülmə etməlisiniz.

Çanaq qaldırma

Əllərinizlə başınızın arxasında, ayaqlarınızı qarnınızdan yuxarı qaldıraraq, dizləriniz əyilmiş şəkildə döşəkdə yatın. Mədənizi dərindən çəkin və nəfəs alarkən əzələlərinizi sıxaraq çanaq və yuxarı gövdənizi qaldırmağa çalışın. Boynunuzla ayaqlarınıza çatmayın, boyun və başın əzələlərini gərginləşdirməməyə çalışın. Məşqin mahiyyəti yuxarı və aşağı abs əzələlərinin inkişafıdır. 15 qaldırma yerinə yetirin.

Avadanlıqlarla məşqlər

Fitbol ilə məşqlər qarın yağını çıxarmağa kömək edəcəkdir. Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün top üzərində edilən məşqlər bir çox fitness məşqçisinin "sevimliləri" dir. Bu, top üzərində hər hansı bir məşq edərkən hiss etməməyinizlə izah olunur etibarlı dəstək. Bədən tarazlığı qorumaq üçün daim gərgindir. Fitbol ilə məşq eyni anda bir neçə əzələ qrupunun inkişafına kömək edir.

Topla mətbuat üçün əsas məşqlər:

Fitbol ilə məşqlər sadə və effektivdir. Onlar evdə asanlıqla həyata keçirilə bilər. Fitnes topu evdə məşqlər üçün ən zəruri idman avadanlıqlarından biridir.

Doğuşdan sonra abs bərpası

Hamiləlik dövründə qadının cəsədi kəskin dəyişikliklərə məruz qalır. Doğuşdan sonra qarın yağını çıxarmaq üçün müəyyən vaxt gözləmək lazımdır. Bu, hər bir qadının bədəninin gücündən, doğuşun necə keçdiyindən və körpə gəlməmişdən əvvəl bədəninizin hansı vəziyyətdə olduğundan asılıdır. 12 kq-dan az çəki qazanmış qadınlar üçün belindəki santimetr artımından xilas olmaq daha asandır. sonra keysəriyyə əməliyyatıən azı 3-4 ay gözləmək lazımdır.

İdman etməyə nə vaxt başlaya bilərsiniz?

İlk 4 həftə ərzində ağır əşyaları qaldırmamalı və idman etməməlisiniz. fiziki fəaliyyət, hətta ən kiçik fəsadlarınız olmasa belə. İdman zalında və ya evdə məşq etmək qərarınızı həkiminizlə müzakirə etməlisiniz. Əksər hallarda həkimlər doğuşdan bir ay sonra sadə məşqlər etməyə icazə verirlər (bəzən də məsləhət görürlər).

Hansı məşqləri etməliyəm?

Əksər gənc analar hansı məşqlərin edilə biləcəyini və hansının qəti qadağan olduğunu bilmirlər. Hamilə qadınlar üçün xüsusi proqram yoxdur. Qarın əzələlərini sıxan hər hansı bir məşqi çəkilər, çəkilər və dumbbelllər olmadan edə bilərsiniz.

Nəticə nə vaxt görünəcək?

Yağ yataqları sadəcə yox olmayacaq. Bədəninizdə baş verən fizioloji metamorfozaları nəzərə alsaq, bir ay ərzində qarın yağını itirə bilməyəcəksiniz. İdmanla yanaşı, qidalanmaya nəzarət və düzgün rejim lazımdır. Əgər uşaq daşıyarkən 12-13 kq-dan çox çəki almamısınızsa və bu ilk hamiləliyinizdirsə, müsbət nəticələr xeyli əvvəl nəzərə çarpacaq. Doğuşdan sonra süd verən ananın sağalması daha asandır.

Əsas məşqlər

• Pelvisin qaldırılması. Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız çiyin məsafəsi ilə yerə uzanın. Qollarınızı bədən boyunca döşəmə boyunca uzatın. Nəfəs aldığınız zaman mədənizi içəri çəkin və çanağınızı qaldırın. Dondurun və 10-a qədər sayın, sonra çanağını aşağı salın. 10 təkrarı tamamlayın.
• Burulma. Borc almaq şaquli mövqe döşəmədə. Qollarınızı sinənizin üstündə və ya başınızın arxasında çarpazlaya bilərsiniz. Ayaqlarınızı bükün. Dizlərinizə doğru çəkərək yuxarı gövdənizi qaldırın. 20 təkrarı tamamlayın. Çırpınmalar mədə və yanlardakı qırışları aradan qaldırmağa kömək edir.
• Bədəni tutmaq (bar). Dirsəklərinizə söykənin, ayaqlarınızı barmaqlarınıza qoyun. Dirsəklərinizin 90 dərəcə əyilmiş olduğundan əmin olun. Bədəni bu vəziyyətdə 30 dəqiqə saxlayın. Yırtılmamağa və əyilməməyə çalışın. Plank qarın boyunca yağları çıxarmağa kömək edir və təkcə dərialtı deyil, həm də əzələlərin daxili təbəqələrini məşq edir.
• "Kreslo". Omba, bud və qarın əzələlərini sıxan universal məşq. Çiyin bıçaqlarınızı divara basdırın. Çiyin bıçaqlarınızı qaldırmadan divardan bir addım atın. Budlarınız yerə paralel olana qədər kürəyinizi divar boyunca yavaş-yavaş sürüşdürün. Kənardan görünməyən stulda oturmuş kimi görünür. 5-ə qədər sayın və yavaş-yavaş qalxın. 15 çömbəlmə yerinə yetirin.

Mədə ilə mübarizə aparmaq üçün sizə lazımdır zəruri bilik və iradə gücü. Uğur yalnız adi pəhrizini dəyişdirməyə və daha çox vaxt ayırmağa hazır olan insanları gözləyir fiziki fəaliyyət. Bədəninizi buraxmayın görünüş insan onun zəkasının, mədəniyyətinin göstəricisidir. Həmişə özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlayın. Qaçış, yoqa, uzanma, fitnes və ya rəqs kimi idmanlar buna kömək edəcək. İdman ruhunuza sevinc gətirməli və bədəninizə fayda verməlidir.