Arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri. Nəfəs alma texnikası

Nəfəs alın və arıqlayın

Gözəl bir rəqəm həmişə uzun məşqlərin və ağrılı pəhrizlərin nəticəsi deyil. Bəzən düzgün nəfəs alma texnikası daha incə olmağa kömək edir. Arıqlamaq üçün necə nəfəs almalı? Fitness məşqçisi Anita Lutsenko cavabı bilir, bizimlə bölüşür bir neçə mühüm qaydalar bu sizə düzgün nəfəs almağı və eyni zamanda arıqlamağı öyrənməyə kömək edəcək.

Heç kimə sirr deyil ki, insanların əksəriyyəti dayaz nəfəs alır, buna görə də bədən hüceyrələri qəbul etmir. tələb olunan miqdar oksigen. Dayaz nəfəsin nəticəsi yavaş metabolizm, selülit və artan qıcıqlanmadır. Əgər intensiv nəfəs alsanız, enerji sərfiyyatı daha çox olar. Əgər yavaş-yavaş nəfəs alırıqsa, o zaman bədənimizdə enerji yığılır.

Dərindən nəfəs alın, terapevtlər və fitnes məşqçiləri bizə məsləhət görürlər və yaxşı səbəbə görə: bu, sağlam, şən və incə qalmağın ən asan yollarından biridir. Düzdür, az adam onları dinləyir: biz qısa nəfəslər və ekshalasiyalar almağa öyrəşmişik. Mütəxəssislər bu tənəffüs üsulunu torakal və ya döş qəfəsinin genişlənməsi adlandırırlar.

“Bu üsulla ağciyərlərdə hava dövranı minimaldır, bu da nəfəs almağı dayaz və fasiləli edir. Nəhayət, bu, piylənmə, hiperventilyasiya və panik pozğunluqlar da daxil olmaqla çoxsaylı xəstəliklərə gətirib çıxarır”.,

Çıxış yolu, dərin nəfəs almaq, diafraqmanın sahəsini hava ilə doldurmaqdır, büzülərkən ağciyərlər və sinə arasında boşluq yaradan bir əzələ. Düzgün nəfəs aldığınızı necə yoxlamaq olar? Avuçunuzu mədənizin üstünə qoyun: nəfəs aldığınız zaman o, qalxmalı, nəfəs aldığınız zaman isə düşməlidir. Buna görə də, yeri gəlmişkən, diafraqmatik metodun başqa bir adı "qarın nəfəsi" dir.

Hələ də bunun sizi arıqlayacağına inanmırsınız? Boş yerə.
Dərin və hətta nəfəs almaq çörək və şokolad yeməyə öyrəşdiyimiz stress və narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edir. Buna görə də, nə qədər düzgün nəfəs alsaq, bir o qədər az yeyirik, yəni arıqlayırıq. Dərindən nəfəs almaq arıqlama prosesini sürətləndirə və əsas əzələ qruplarını əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə bilər, çünki... Tam tənəffüs bizim maddələr mübadiləsimizi sürətləndirir, bu da əlavə kalorilər yandırmağa kömək edir və özümüzü ümumilikdə daha yaxşı hiss edir.

Beləliklə, Anita Lutsenkodan üç məşq. Daxili orqanların işini aktivləşdirən düzgün nəfəs almaq üçün bir əlinizi göğsünüzə, digərini isə mədənizə qoymaq lazımdır. Burnunuzla nəfəs almağa başlayın və eyni zamanda əlinizlə qarnınıza bir az təzyiq edin. Sakit nəfəs alın.

"Qurbağa" məşqi
Məşq çəki itirmək üçün Jianfei nəfəs məşqlərindən götürülmüşdür. Budur onun tam təsviri:

Kresloya oturun ki, baldırınız və budunuz sağa və ya bir az daha kiçik bir açı təşkil etsin, dizləriniz çiyin səviyyəsində ayrı olsun. Qadın sol əlini yumruq halına gətirir və sıxılmış yumruğunu sağ ovucu ilə, kişi isə sağ əlini yumruğa bağlayır və sol ovucu ilə sıxır. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun və alnınızı yumruğunuza qoyun, sonra gözlərinizi yummalı, gülümsəyərək dodaqlarınıza toxunmalı, bütün bədəninizi rahatlamalısınız və ən rahat mövqe tutmalı, özünüzü tam sülh vəziyyətinə gətirməlisiniz.

Sonra düşüncələrinizi və sinir sisteminizi tənzimləməlisiniz, yəni sakitləşin, daxili istirahət edin. Bunun üçün əvvəlcə sanki yorğunluqdan sonra bir nəfəs almaq kifayətdir ki, bütün bədən axsaysın. İndi ruhi məmnunluq və rahatlıq əldə etmək üçün həyatınızdakı ən gözəl və sevincli şeylər (məsələn, suyun kənarında çəmənlikdə uzanıb təbiətdən həzz almaq) haqqında düşünməyə çalışın. Bir-iki dəqiqə ərzində siz fiziki və əqli cəhətdən sakit və xoş qalırsınız.

Fikirlərinizi həll etdikdən sonra "Qurbağa" məşqlərinin əsas mərhələsinə keçin. Bütün düşüncələr tamamilə nəfəs məşqlərinə yönəldilmişdir. Əvvəlcə burnunuzla sərbəst nəfəs alın və havanı hərəkət etdirin, özünüzə zehni olaraq, qarın nahiyəsinə, sonra ağzınızdan yüngül, yavaş, bərabər şəkildə nəfəs alın - eyni zamanda qarın nahiyəsinin tədricən artdığını hiss edirsiniz. rahat və yumşaq olur. Bütün havanı yavaş-yavaş çıxardıqdan sonra burnunuzla yenidən nəfəs alın, inhalyasiya da yüngül, yavaş və bərabər olmalıdır. Bir nəfəs zamanı qarın aşağı hissəsi tədricən hava ilə doldurulur və şişir. Mədəniz dolu olduqda, iki saniyə dondurun, sonra əlavə qısa nəfəs alın, bundan sonra dərhal yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın. Bu, nəfəs alma dövrünü yaradır - nəfəs alın, nəfəs alın, iki saniyə dondurun, qısa nəfəs alın və yenidən nəfəs alın, nəfəs alın və s. Nəfəs alma prosesində sinə qalxmır, yalnız qarın nahiyəsi ya geri çəkilir, ya da şişir ki, bu da qurbağanı çox xatırladır.

"Qurbağa" məşqləri zamanı bədəninizin vəziyyətini nəzərə alaraq nəfəs alarkən qarının hava ilə doldurulma dərəcəsini izləməlisiniz, əks halda arzuolunmaz sapmalar mümkündür. Daxili qanaxma varsa və ya daxili əməliyyatdan sonrakı üç aylıq müddəti hələ tamamlamamış şəxslər üçün bu məşqlər edilməməlidir.

Ürək-damar, mədə-bağırsaq və digər ciddi xəstəliklərdən əziyyət çəkənlər üçün inhalyasiya zamanı qarının hava ilə dolma dərəcəsini 10-20 faizə çatdırmaq kifayətdir. Menstruasiya zamanı qadınlar idmanı dayandırıb "Lotus" məşqləri ilə əvəz etmələri daha yaxşıdır. Sağlam insanların və ümumi xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanların böyük əksəriyyəti bu məşqləri yerinə yetirə bilər və qarın boşluğunun hava ilə doldurulma dərəcəsi 80 - 90 faizə qədər artırıla bilər.

Qurbağa məşqləri təxminən 15 dəqiqə çəkir. Onları tamamladıqdan sonra başgicəllənmədən qaçmaq üçün dərhal gözlərinizi açmayın. Gözləriniz bağlı olaraq başınızı qaldırın, ovuclarınızı 10 dəfə bir-birinə sürtün, sonra hər iki əlinizin barmaqları ilə başınızı bir neçə dəfə “darayın”, sonra gözlərinizi açın, əllərinizi yumruqlara sıxın, yuxarı qaldırın, uzadın, dərindən çəkin. nəfəs alın, bundan sonra gözləriniz daha aydın və gücünüz olacaq

İntensiv kilo itkisi dövründə bu məşqlər gündə üç dəfə, hər dəfə 15 dəqiqə edilməlidir; müntəzəm yemək vaxtlarında edilə bilər və ya başqa vaxt seçə bilərsiniz.

"Qurbağa" məşqləri bütün bədəndə qan dövranını və bədəndə maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Bu da öz növbəsində üzün dərisinə faydalı təsir göstərir. Nəfəs alıb dərindən nəfəs aldıqda döş qəfəsinin diafraqması qalxıb enir ki, bu da daxili orqanların masajında gözəl rol oynayır.

"Qurbağa" məşqləri bütün bədənin tonunu artırır və qida məhdudiyyətinin adətən səbəb olduğu bütün mənfi təsirləri effektiv şəkildə aradan qaldırır və ya azaldır.

Bhastrika məşqi

Bhastrika və ya "körük nəfəsi" - bu yoqa texnikalarından biridir hər kəsə hər gün tövsiyə olunan və bəlkə də ümumiyyətlə ən vaciblərindən biridir nəfəs məşqləri hatha yoga.
Bhastrika yerinə yetirmək üçün havanı güclə aktiv şəkildə nəfəs almalı və sonra eyni qüvvə ilə nəfəs almalısınız. Dəmirxanada körüklərin köməyi ilə odun yandırıldığı kimi, bu cür tənəffüs praktikantın bədənində sağlamlıq və yoqada irəliləyiş üçün çox faydalı hesab edilən “daxili alovu” artırır.
Beləliklə, hər iki burun dəliyindən güclü şəkildə nəfəs almağa başlayın: nəfəs alma dövrləri arasında fasilələr olmadan nəfəs alın və nəfəs alın, Eyni zamanda, mədənizi çıxarın və kəskin şəkildə geri gətirin.İnhalyasiya və ekshalasiyanın uzunluğu, səyi və vaxtı bərabər olmalıdır, bu vacibdir.
Gərgin olmayın, bədəninizə xüsusi olaraq "kömək etməyə" ehtiyac yoxdur; üz rahatdır. Qarın hərəkətini və diafraqmanın işini müşahidə edin.

10 körük nəfəsi edin, sonra dərindən nəfəs alın, yavaş-yavaş nəfəs alın və sonra heç bir şey etmədən nəfəsin sərbəst axmasına icazə verin. Bu 1 yanaşmadır. Təcrübəyə tələsməkdən çəkinin: əgər siz hiperventiliyanın hər hansı təsirini hiss edirsinizsə, onda məşqin ritmini yavaşlatmalısınız. Bəzi insanlar Bhastrika zamanı narahatlıq yaşayırlar.

Bhastrika yerinə yetirərkən başgicəllənmə, qulaqlarda cingilti, ürəkbulanma hiss etməyə başlasanız - həddən artıq canfəşanlıq edirsinizsə, Bhastrika-nı daha rahat, yavaş-yavaş yerinə yetirməli və ya hər mərhələdə daha az təkrar etməlisiniz.
1-3 belə yanaşma edin və sonunda 3-5 dəqiqə hərəkətsiz oturun, nəfəsinizin tamamilə normallaşmasına imkan verin.

Bu texnikanın mənimsənilməsi çox vaxt aparacaq, amma ilkin mərhələ məşq etmək heç də çətin deyil. Beləliklə, bu gün Bhastrika-nı sınamaqla, ondan böyük fayda əldə edə bilərsiniz. Bhastrika, narahatlıqdan qaçaraq, tədricən mənimsənilməlidir. Heç bir halda, narahatlıqdan asılı olmayaraq, bu məşqi "imkanınızdan kənar" etməməlisiniz: belə bir əsassız təcrübə hətta güclü və sağlam bir insana zərər verə bilər!

Nəzərə alın ki, Bhastrika bir sıra əks göstərişlərə malikdir: yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, göbək yırtığı, mədə xorası, iflic, epilepsiya, başgicəllənmə.
Astma, xroniki bronxit və vərəmdən sonra ehtiyatla tətbiq edilməlidir. Yuxarıdakı şikayətləri olan bütün insanlar öz təcrübələrinə başlamazdan əvvəl ilk növbədə aparıcı yoqa terapevtinə müraciət etməlidirlər.

Məşq Vakuum

Bu texnika hər şeyi tutan transvers qarın əzələsini işlətməyə imkan verir daxili orqanlar. Əslində, məhz bu əzələnin rahatlaması səbəbindən mədə qeyri-kamil görünür.

Videodakı Anita bu məşqi sadəcə düz dayanaraq edir, lakin yogi üsulu ilə yerinə yetirmək üçün daha düzgün bir texnika var.
Vakuum məşqini yerinə yetirmək aşağıdakı şəkildə: Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durmalısınız. Dərindən nəfəs alarkən, bədəninizi bir az irəli əyin və ovuclarınızı budlarınıza qoyaraq dizlərinizi bükün. Sonra ağciyərlərdən bütün hava çıxarılır və bu zaman mədə mümkün qədər içəri çəkilir. Bu anda qarın divarı və bütün daxili orqanlar qabırğaların altından sürüşmüş kimi görünməlidir.

Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün başınızın vəziyyətini izləmək lazımdır. Baş bir az aşağı əyilməlidir, sanki çənənizi sinənizə basmaq istəyirsiniz, ancaq yerə deyil, düz baxmalısınız. Məhz bu mövqe havanın ağciyərlərə daxil olmasına mane olur.

Bundan əlavə, məşqləri yerinə yetirərkən beliniz mükəmməl düz olmalıdır. Düzgün etsəniz, daxili orqanlarınızın qabırğalarınıza doğru bir az yüksəldiyini hiss edəcəksiniz. Əsasən belə olur. Mədənizi ən azı 10 saniyə geri çəkilmiş vəziyyətdə saxlayın, yavaş-yavaş rahatlayın, nəfəsinizi bərpa edin.

Təkrarların sayı sırf fərdidir - havanı tamamilə çıxarmağın çətin olduğunu hiss edənə qədər məşqləri təkrarlayın. Arıqlamaq və qarın əzələlərini pompalamaqdan əlavə, vakuum məşqləri bədəni sağaldır. Məsələn, yoqada onun mədə traktının və bağırsaqların sinirlərini cavanlaşdırdığına, toksinlərin atılmasını təşviq etdiyinə, arxa əzələləri gücləndirdiyinə, duruşa yaxşı təsir etdiyinə, daxili orqanları masaj etdiyinə, həmçinin daxili vəziləri cavanlaşdırdığına inanılır. .

Mədəni tam vakuumda tutma sənətinə yiyələnməkdə ən vacib şey ardıcıllıqdır. Bu texnikanın görünən sadəliyinə baxmayaraq, ilk dəfə düzgün yerinə yetirilmə ehtimalı azdır. Bununla belə, ümidsiz olmayın, çünki bu məşqlərdə fəal iştirak edən insanların nəticələrinə görə, təxminən bir aylıq davamlı məşqdən sonra mədə yalnız tonlanmayacaq, həm də mükəmməl düz olacaqdır. Bu texnika tez-tez peşəkar bodibilderlər və bodibilderlər tərəfindən məşqdə istifadə olunur.

Məsləhətim odur ki, gün ərzində tozsoran aparın. Etdiyiniz bütün hərəkətlər zamanı sadəcə qarın əzələlərinizi idarə edin. İstər ayaq üstə, istərsə də oturmağınızdan asılı olmayaraq, mədənizi davamlı olaraq çəkməyə çalışın. Vaxt keçdikcə qarın boşluğunun eninə əzələsi ton alacaq və gərgin vəziyyət onun üçün təbii olacaq.

Bununla birlikdə, çox faydalı olmasına baxmayaraq, düz bir mədə üçün vakuum məşqi də əks göstərişlərə malikdir. Birincisi, mədə və ya onikibarmaq bağırsağın xorası varsa, "kritik" günlərdə və hamiləlik dövründə bunu etməməlisiniz. İkincisi, ağciyər, mədə və ürək əzələlərinin hər hansı bir xəstəliyi zamanı bu məşq son dərəcə ehtiyatla aparılmalıdır.

Düzgün nəfəs alma ilə bağlı müntəzəm məşqlərin sonradan həmişə və hər yerdə düzgün nəfəs alma vərdişinə çevriləcəyini başa düşmək vacibdir.

Sınayın, tənəffüs üsullarını mənimsəyin və o bezdirici qarından əbədi olaraq xilas olun!

Qarın boşluğunun vakuum çəkilməsinə əsaslanan fiziki və tənəffüs məşqlərindən ibarət effektiv təmizləyici və cavanlaşdırıcı kompleks.

Dərin nəfəs alma və qanın oksigenləşməsi vasitəsilə yağ hüceyrələri yandırılacaq və eyni zamanda çıxış edəcək müxtəlif məşqlər, bədəndə ən problemli nahiyələr üzərində işləyəcəyik.

374 baxış

Heç kimə sirr deyil ki, ən çox ən yaxşı yol Arıqlamaq pəhrizə riayət etmək və idman etməkdən ibarətdir. Bəs əlavə funt itirmək istəyən, lakin nədənsə məşq edə bilməyən və ya bunu etməyə çox tənbəl olan insanlar nə etməlidirlər?
Vəziyyətdən çıxış yolu, bir çoxlarının fikrincə, nəfəs məşqləri kimi "ciddi" bir fəaliyyət ola bilər.

Bir çox qadının arzusu - ciddi pəhrizlər, yorucu məşqlər və digər ciddi məhdudiyyətlər olmadan arıqlamaq - qeyri-mümkün görünür.

Amma belə deyil. Əslində, xilas olmaq üçün sadə yollar əlavə funt ov mövcuddur.

Arıqlamaq prosesinin yalnız pəhriz və idmanla bağlı olduğunu düşünməyə hamımız öyrəşmişik. Ancaq bunlar bir çoxlarından yalnız iki elementdir. Az adam bilir ki, düzgün nəfəs alma ilə əlavə funt itirə bilərsiniz. Üstəlik, nəfəs məşqləri sayəsində rifahınızı yaxşılaşdıra, bəzi xəstəlikləri müalicə edə və sadəcə bədəninizi tonlaya bilərsiniz.
Bu gün sizə adi bir şüşə istifadə edərək həyata keçirilən bir məşq haqqında məlumat verəcəyik. Təlim olduqca sadədir və çox vaxt tələb etmir. Beləliklə, əvvəlcə dördayaqlı olun və boş şüşəni dişləriniz arasında saxlayın. plastik şüşə. Bu bizim başlanğıc mövqeyimizdir, indi düzgün nəfəs almağa başlayırıq.

Lazımdır qarın nəfəsindən istifadə edərək yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəs alın. Burnunuzdan normal nəfəs alın və sonra diafraqma və qarın əzələlərini gərginləşdirərək havanı şüşəyə zorla verin. Ürəyiniz və ağciyərləriniz qaydasındadırsa, eyni şəkildə, bir şüşə vasitəsilə nəfəs ala bilərsiniz. Az səylə yavaş-yavaş nəfəs almaq vacibdir. 15 belə ekshalasiya edin. Yoxsa 10-15 dəqiqə belə nəfəs ala bilərsiniz, saymaqla bitməz.
Sağlamlığınıza nəzarət edin və heç bir halda başınızı gicəlləndirməyin. Əgər kifayət qədər havanın olmadığını və ya hər hansı bir narahatlığın olmadığını hiss edirsinizsə, məşqi dayandırmalı və daha sonra ona qayıtmalısınız.
Diafraqmatik nəfəsyalnız arıqlamaq üçün faydalı deyil, baxmayaraq ki, müntəzəm məşqlə kilo itkisinin çox yaxşı olduğu bir neçə dəfə sübut edilmişdir. Digər şeylər arasında məşq qan dövranını yaxşılaşdırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və bədən tərəfindən udulan qidaların miqdarını artırmağa kömək edir. Nəfəs alma gimnastikası da bədəni yağ toxumasında olan toksinlərdən təmizləməyə kömək edir.

Müntəzəm məşqdən sonra bədəninizin necə enerji ilə dolduğunu, əzələlərinizin tonlandığını, bel və kalçanızdakı santimetrlərin tədricən yoxa çıxdığını hiss edəcəksiniz. Bundan əlavə, bu məşq stress və xroniki yorğunluqdan qurtulmağa kömək edir. Həm də dərinin vəziyyətinə çox müsbət təsir göstərir, çünki hüceyrələri oksigenlə doldurmağa kömək edir. Beləliklə, bir sadə məşq təkcə arıqlamağa deyil, həm də bədəni tamamilə cavanlaşdırmağa kömək edir!

Mesajlar silsiləsi " ":
nəfəs məşqləri
1-ci hissə -
2-ci hissə -
...
22-ci hissə -
23-cü hissə -
24-cü Hissə - NƏFƏS ALIN VƏ arıqlayın + TEZ ARQIQLAMA VƏ BƏDƏNİN TƏMİZLƏMƏK ÜÇÜN NƏFƏS GİMNASTİKASI + ALEXEY MAMATOV. arıqlamaq üçün tənəffüs gimnastikası – gün ərzində 15 dəqiqə
25-ci hissə -

Bir çoxları, bəzi şübhələrlə deyəcəklər: möcüzələr baş vermir, arıqlamaq üçün kalori yandırmaq lazımdır. Belə insanlar piylənmədən ancaq fiziki aktivlik, pəhriz və müxtəlif kosmetik prosedurların köməyi ilə xilas ola biləcəklərinə inanırlar.

Onlar yalnız bir şeydə haqlıdırlar - incə bir rəqəmə nail olmaq üçün həqiqətən kalori yandırmaq lazımdır. Ancaq qarın yağını itirmək üçün nəfəs məşqləri məhz buna əsaslanır.

Nəfəs alma məşqləri arıqlamağın digər üsulları ilə müqayisədə bir çox üstünlüklərə malikdir.

Metodun əsas üstünlükləri:

aclığın kütləşməsi;
yaxşılaşdırılmış həzm;
yağ hüceyrələrinin effektiv parçalanması;
bədəni fəaliyyət və enerji ilə təmin etmək;
immunitet sisteminin gücləndirilməsi;
bütün zərərli maddələrin hüceyrələrdən çıxarılması;
sinir sisteminə sakitləşdirici təsir göstərir.

Nəfəs alma məşqlərinə riayət etməklə, özünüzü qida ilə məhdudlaşdırmaq və ya fiziki fəaliyyətlə bədəninizi yormaq lazım deyil. Effektiv şəkildə arıqlamaq üçün yalnız düzgün nəfəs almalısınız.

Bu üsul necə işləyir və niyə bu qədər effektivdir?

Nəfəs almadan insan bədəni nəinki düzgün fəaliyyət göstərə, hətta mövcud ola bilməz.

Müasir alimlər belə nəticəyə gəliblər ki, tənəffüs məşqləri əzələləri gücləndirmək və sıxmaq üçün ən sadə, lakin eyni zamanda effektiv üsuldur. Qarın bölgəsindəki yağ yataqlarından mükəmməl şəkildə qurtulmağa imkan verir.

Effektiv nəticələr əldə etmək üçün düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Bunu etmək çətin deyil. Nəfəs alarkən, nəfəs alarkən, mədənizi şişirtməlisiniz. Prosesdə yalnız burun iştirak edir.

Ekshalasiya zamanı, əksinə, mədə mümkün qədər içəri çəkilməlidir. Ağzınızdan nəfəs alın. Bu vəziyyətdə diafraqma prosesə daxil edilir. Yeni doğulmuş körpələr belə nəfəs alırlar.

Yetkinlər dayaz nəfəs alırlar. Mədə bu prosesdə praktiki olaraq iştirak etmir. Nəticədə oksigen ağciyərlərin aşağı hissələrinə çatmır. Xərclənən isə tamamilə silinmir.

Bədən oksigenlə tam təmin olunmur. Bir çox sistemin işləməsi əhəmiyyətli dərəcədə pisləşir və əlbəttə ki, rəqəmdə yağ yataqları görünür.

Metod olduqca sadədir, lakin əla nəticələr verir. Qarın yağını itirmək üçün nəfəs məşqləri həkimlər tərəfindən əlavə funtlardan xilas olmaq üçün təsirli bir üsul kimi tanınır. Həkimlər bu metodun lehinə bir çox səbəblər gətirirlər.

Aktiv nəfəs bədəni oksigenlə doyurur. Yaxşı maddələr mübadiləsini təmin edir. Normal metabolizm yağ hüceyrələrini çox daha sürətli parçalamağa imkan verir.

Düzgün nəfəs həzmi yaxşılaşdırır. Nəticədə bədən faydalı enerjini daha tez alır. Bunun sayəsində yağ hüceyrələrini parçalayan ATP molekullarının istehsalı aktivləşir.

Bu molekulların işləməsi üçün ideal mühiti təmin edən oksigendir. Beləliklə, yağ hüceyrələri daha yaxşı parçalanır.

Bədənə daxil olan toksinlər yağ hüceyrələrində toplanır. Təbii ki, bu, çəki artımına gətirib çıxarır. Orqanları zərərli maddələrin mənfi təsirlərindən qorumaq üçün bədən yağ hüceyrələrindən toksinlər üçün bir anbar kimi istifadə edir.

Aktiv nəfəs bu cür "zibilləri" hüceyrələrdən çıxarmağa imkan verir. Bu, yağ hüceyrələrinə ehtiyacı aradan qaldırır. Bədən artıq onları istehsal etmir.

Oksigen yağ yataqlarını oksidləşdirir. Düzgün və dərindən nəfəs almağı öyrənən insanlar yağ hüceyrələrinin sürətlə məhv olmasını təmin edirlər.

Oksigen, bədənə lazımi şəkildə və tam şəkildə verilir, qanda stress hormonlarının miqdarını azaldır. İnsan artıq çətinlikləri "ələ keçirməyə" ehtiyac hiss etmir.

Nəfəs alma məşqlərinin insan orqanizminə müsbət təsiri qədim zamanlardan məlumdur. Şərqdə döyüş sənətlərində Qigong texnikasından istifadə olunurdu.

Gimnastikanın əsasını nəfəs almağa yönəldir. Bu üsul döyüşçüyə gücünü bərpa etməyə və daxili harmoniyaya nail olmağa imkan verir.

Çin müdrikləri, dayaz nəfəsin bədənin qocalmasına səbəb olduğunu qeyd etdilər. Bir şəxs bədəni oksigenlə tam doyurarsa, o, gəncliyini əhəmiyyətli dərəcədə uzadır və bir çox xəstəliklərdən xilas olur.

Və arıqlamaq və dərin nəfəs alma arasındakı əlaqəni ilk dəfə amerikalı D. Johnson fərq etdi. O, Oxysize gimnastikasının banisi hesab olunur.

Nəfəs alma məşqlərinin yaxşı tərəfi odur ki, praktiki olaraq heç bir xərc tələb etmir. Onu yerinə yetirmək üçün gün ərzində 15-20 dəqiqə ayırmaq kifayətdir. Gimnastika heç bir xüsusi avadanlıq və ya məşqçinin köməyi tələb etmir.

Bununla belə, bütün məşqləri düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Əks halda istənilən nəticəni əldə etmək mümkün olmayacaq.

Qarın yağını itirmək üçün nəfəs məşqlərinin necə edildiyini müstəqil şəkildə başa düşmək mümkündürmü? Məqalədə verilmiş video yalnız texnikanı başa düşməyə deyil, həm də onu tamamilə mənimsəməyə imkan verəcəkdir.

Texnikanın istənilən nəticəni təmin etməsi üçün aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:

Bütün məşqlər müntəzəm olaraq aparılmalıdır.
Ən yaxşısı səhər oyandıqdan dərhal sonra məşq etməkdir.
İdman zamanı təmiz hava təmin etməyinizə əmin olun. Mütəxəssislər təbiətdə məşqlər etməyi məsləhət görürlər. Bu mümkün deyilsə, pəncərəni geniş açın.
Yeməkdən dərhal sonra məşq etməməlisiniz. Yeməkdən yalnız 2 saat sonra gimnastika etməyə başlaya bilərsiniz.
Dərslər zamanı su içməyə icazə verilir.

Bir neçə nəfəs texnikası var. Hansı birini seçməyinizdən asılı olmayaraq, əvvəlcə mədənizlə nəfəs almağı öyrənin.

Mütəxəssis təlimatlarının köməyi ilə bu texnikanı mənimsəyin:

Arxa üstə uzan. Əllərinizi mədənizin altına qoyun. Bütün havanı burnunuzdan çıxarın.
İndi yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın. Eyni zamanda, diafraqmanı qarnınızdan aşağı salın. Bunun sayəsində ağciyərlər tamamilə hava ilə doldurulur. Bu prosesi öz əllərinizlə idarə edirsiniz. Mədənizin yuvarlaqlaşdığını hiss etməlisiniz.
Nəfəsinizi tutmadan, yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu zaman diafraqma yuxarı qalxır. Qarın mümkün qədər içəriyə çəkilir. Ağciyərlər havadan boşalır.

Məşq edərkən bu tövsiyələrə əməl edin:

Havanın mədənizi doldurduğunu hiss etməlisiniz. Bu vəziyyətdə sinə hərəkətsiz qalır.
Məşqi sakit və hamar bir şəkildə yerinə yetirin.
Əgər məşqi ilk dəfə edirsinizsə, dərin nəfəslərlə başlamayın. Bu başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Əvvəlcə məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi hiss edin və onu avtomatlaşdırın. Sonra dərin nəfəslərə keçə bilərsiniz.
İlk dərs 1 dəqiqə davam edir. Gimnastikanın müddətini tədricən 25-30 saniyə artırın. Ancaq bir seans 5 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Bu məşq yalnız düzgün tənəffüs üsullarını effektiv şəkildə öyrənməyə imkan verməyəcək, həm də bədəninizin qayğısına qalacaq.

Qan dövranını yaxşılaşdırır, qanı təmizləyir, maddələr mübadiləsini aktivləşdirir. Nəticədə, xüsusilə qarın bölgəsində yağ təbəqələri effektiv şəkildə azalır.

Bu məşqi diqqətlə öyrənin. Əvvəlcə yalnız 1 məşq edəcəyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bu hələ də qarın yağını itirmək üçün kifayət qədər təsirli bir nəfəs məşqləridir.

İnsanların rəyləri göstərir ki, təsirli nəticələr əldə etmək üçün hətta bir məşq kifayətdir.

Nəfəs almanın köməyi ilə artıq çəkidən qurtulmağa və bədəni mükəmməl şəkildə müalicə etməyə imkan verən bir neçə təsirli üsul hazırlanmışdır. Ən təsirli və populyar olanlara baxaq.

Amerikalı Childers Greer tərəfindən yaradılmışdır. Kompleks yoqa məşqləri ilə düzgün nəfəs almanın birləşməsinə əsaslanır. Gimnastika 13 məşqdən ibarətdir.

Bunlardan 2-si üz əzələ toxuması üçün nəzərdə tutulub. Qalanları bədəni yaxşılaşdırmaq üçündür. Eyni zamanda 4 məşq qarın nahiyəsində arıqlamağı təmin edir.

Bu texnika nə vaxt düzgün icra, qanda karbon qazının artmasına kömək edir. Daxil olan oksigeni hemoglobindən itələyir.

Bu təsir sayəsində kifayət qədər oksigen daxil olur əzələ toxuması. Burada arıqlamaq üçün ən vacib vəzifələrdən birini təmin edir - yağları aktiv şəkildə parçalayır.

Bodyflex kompleksinə daxil olan aşağıdakı məşqlərlə belinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz:

Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı dayanır. Əllərinizi ombanıza qoyun, dizlərinizin bir qədər üstünə qoyun. Dərin nəfəs al. Qarın boşalır. Ekshalasiya. Ağciyərlərinizi buraxdığınız zaman mədənizi çəkin. Nəfəsinizi tutun. Bu zaman dilinizi aşağı salın, dodaqlarınızla möhkəm sıxın.

Başınızın mövqeyini dəyişmədən, gözlərinizi yuxarı qaldırın. Nəfəs ala bilməyənə qədər belə qalın. Məşq 5 dəfə təkrarlanmalıdır.

Yan uzanma

İlkin mövqe eynidir. Nəfəs al nəfəs ver. Nəfəsinizi tutun. Sağ ayağınızı yerdən qaldırmadan, bədəninizin ağırlığını sol dizinizə köçürün. Sol dirsəyinizi içəri itələyin.

Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və sola uzanın. Nəfəs almadan bacardığınız qədər saxlayın. Hər istiqamətdə 3-4 dəfə təkrarlayın.

Qarın mətbuatı

Arxa üstə uzan. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə düz tutun. Əllər yuxarı qalxdı. Nəfəs al nəfəs ver. Nəfəsimizi tuturuq. Çiyinlərinizi qaldırın, qollarınızı yuxarı qaldırın.

Başınızı bir az geri əyin və baxışlarınızı arxanızdakı tavandakı bir nöqtəyə yönəldin. Məşqi 3-4 dəfə təkrarlayın.

Qayçı

Arxa üstə uzan. Ayaqları düzdür. Nəfəs al nəfəs ver. Nəfəsini tutaraq. Düz ayaq havada yellənir. 9-10 yelləncək etmək məsləhətdir. Məşqi 3-4 dəfə təkrarlayın.

Unikal Çin gimnastikasının başqa adı var: Jianfei. Bu adın hərfi tərcüməsi özü üçün danışır - "yağ itirmək". Texnika həm də qarın nəfəsinə əsaslanır.

Kompleksə cəmi 3 məşq daxildir: “qurbağa”, “dalğa”, “lotus”. Bu qarın yağını itirmək üçün kifayət qədər təsirli nəfəs məşqləridir. Qadınların rəyləri göstərir ki, çox səy göstərmədən, bir ayda həcmi demək olar ki, 2 ölçüyə azaltmağa imkan verir.

Qigong texnikası aşağıdakı məşqlərdən ibarətdir:

Dalğa

Yavaş nəfəs. Eyni zamanda, mədə içəri çəkilir və sinə yuvarlaqlaşdırılır. Nəfəsinizi bir müddət saxlayın. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, sinənizi çəkib qarnınızı yuvarlaqlaşdırın.

Qurbağa

Kresloda oturun. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı dayanır. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun. Sol əlinizlə bir yumruq edin. Tut onu sağ əl. Alnınızı yumruğunuza qoyun. Gözlərinizi yumun və mümkün qədər rahatlayın.

İndi bu sxemə uyğun olaraq yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın: nəfəs alın - nəfəs alın - nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın - mümkün qədər çox nəfəs alın.

Lotus

Lotus mövqeyini götürün. 5 dəqiqə davamlı və yavaş-yavaş nəfəs alın. Mədə və sinə qalxmamalıdır. Tamamilə səssiz nəfəs almağa çalışın. Növbəti 5 dəqiqə ərzində sinənizin yüksəlməsinə və həcminə nəzarət etmədən dərindən nəfəs alın.

Sonra 10 dəqiqə ərzində nəfəs almağınızdan tamamilə ayrılın, sanki sizdən ayrıdır. Meditasiya ilə məşğul olun.

Bu texnikanın əsas məqsədi bərpa etməkdir vokal səs. Bununla belə, zaman keçdikcə gimnastikanın ağciyər, genitouriya və sinir sistemlərinin əksər xəstəlikləri üçün əla müalicə olduğu fərq edildi.

Həkimlər bu texnikanı piylənmədən əziyyət çəkən xəstələr üçün istifadə etməyə başladılar. Nəticələr əla idi. Strelnikovanın qarnında arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verdi.

Texnikanın effektivliyi maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsi ilə diktə edilir. Təkmilləşdirilmiş metabolizmin subkutan yağın sürətli parçalanmasını stimullaşdırdığı bilinir.

Bu texnikanın əsas mahiyyəti sıxılmış sternum ilə burun vasitəsilə ən qısa, ən kəskin nəfəslərdir.

Unikal texnika yalnız nəfəs məşqlərindən ibarətdir. Gimnastikaya əlavələr və fiziki fəaliyyət daxil deyil. Və eyni zamanda təsirli və təsirli üsulÇəki itirmək.

Bir vaxtlar Pam problemlə üzləşdi artıq çəki. O, bir çox fərqli texnikanı təcrübədən keçirib. Lakin onların heç biri onu incə saxlaya bilmədi. Bu zaman Pam nəfəs məşqlərinə müraciət etdi. Nəticələr bütün gözləntiləri üstələdi.

Bu gimnastika tez-tez Bodyflex kompleksi ilə qarışdırılır. Bu texnikalar həqiqətən çox oxşardır. Amma onların çox mühüm fərqi var.

Qarın yağını itirmək üçün nəfəs məşqləri Oxysize, Bodyflex-dən fərqli olaraq, asan və yumşaq nəfəs alma texnikasını ehtiva edir. Kompleksdə kəskin ekshalasiyalar yoxdur. Buna görə Oxysize texnikasına hətta hamilə qadınlar üçün də icazə verilir.

Gimnastika bir sıra başqa üstünlüklərə malikdir. Bunu istənilən əlverişli vaxtda edə bilərsiniz və boş bir mədədə olmaq lazım deyil.

Oxysize gimnastikası ilə məşğul olan qadınların idman velosipedində çox işlədiklərindən 1,5 dəfə daha sürətli kalori yandırdıqları müşahidə edilib. Kompleks qarın əzələlərinə əla yük verir.

Bir neçə məşq rəqəminizi düzəltməyə imkan verəcəkdir:

Bel nahiyəsindəki piy yığımlarından xilas olmaq üçün. Düz durun. Ayaqları çiyin eni ayrı. Çanaqınızı irəli çəkin. Sol əlinizi yuxarı qaldırın. Sağ əlinizlə sol biləyinizi tutun. Yuxarı və sağa uzanın. Mədə ilə nəfəs alın - nəfəs alın. Məşqi digər istiqamətdə edin.
Arxa, qarın əzələlərini gücləndirmək və beldəki yağları aradan qaldırmaq. Kresloda oturun. Ayaqlarınızı və dizlərinizi birləşdirin. Sol əlinizi kürəyinizin arxasına qoyun və oturacağa söykənin. Sağı yuxarı qaldırın. Bədəninizi sola çevirin. Əlinizi hərəkət istiqamətində çəkin. Nəfəs al nəfəs ver.

Marina Korpan Rusiyada rəqəmi düzəltmək üçün öz inkişaflarından istifadə edən yeganə sertifikatlı mütəxəssisdir. Onun texnikası iki effektiv kompleksə əsaslanır: Bodyflex və Oxysize.

Marina Korpan tərəfindən qarın yağını itirmək üçün nəfəs məşqləri dərialtı piyləri yandırmaq üçün əla bir yoldur. Bununla belə, o, yorucu məşqləri ehtiva etmir və ciddi pəhriz məhdudiyyətlərini nəzərdə tutmur.

Marina Korpanın gimnastikası:

Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Qarın demək olar ki, tamamilə geri çəkilir. Ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Mədə rahatlaşır. Nəfəs aldığınız zaman o, çıxmalıdır. Bu nəfəsi 3 dəfə təkrarlayın.
Burnunuzdan nəfəs alın. Yavaş-yavaş ağciyərlərinizi hava ilə doldurun. İki kəskin ekshalasiya ilə havanı (burnunuzdan) çıxarın. Yavaş-yavaş yenidən burnunuzdan nəfəs alın. İndi 1 uzun ekshalasiya və 2 kəskin ekshalasiya edin. 3 dəfə təkrarlayın.
3 müntəzəm nəfəs alın (burnunuzla) və nəfəs alın (ağızınızdan). Diyafrağınıza diqqət yetirməyinizə əmin olun.
Burnunuzdan nəfəs alın. İndi burnunuzdan bir az nəfəs alın. Qalan havanı ağzınızdan çıxarın. Həm də 3 dəfə təkrarlayın.

Nəfəs alma məşqləri yoqa məşqlərinə əsaslanır. Bu texnika müxtəlif dəri xəstəlikləri ilə effektiv mübarizə aparmağa kömək edir. Mədə-bağırsaq traktının patologiyaları üçün faydalı olacaq. Gimnastika ürək sisteminin işini yaxşılaşdırır və qanı təmizləyir.

Bundan əlavə, həkimlər təsdiqləyiblər ki, Pranayama kompleksinin müntəzəm icrası orqanizmi özünü təmizləməyə stimullaşdırır. Zərərli maddələrdən qurtulmaqla, insan cavanlaşır və rifahını yaxşılaşdırır. Və eyni zamanda, bədəndə yağların aktiv parçalanması başlayır ki, bu da lazımi çəki itkisini təmin edir.

Əvvəlcə hər hansı bir texnikanı peşəkar bir məşqçi ilə öyrənmək yaxşıdır. Bu, gimnastika öyrənməyi və evdə onu düzgün yerinə yetirməyi asanlaşdıracaq.

Əgər siz bir başlanğıcsınızsa və hələ də məşqçi tapa bilməmisinizsə, lakin həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, aşağıdakı sadə kompleksdən istifadə edə bilərsiniz:

Məqalənin əvvəlində təsvir olunan düzgün nəfəs alma texnikasını xatırlayın. Bu, kompleksin ilk məşqidir.

Zəmində çarpaz oturun. Arxa düzdür. Əllər dizlərinizə uzanır, ovuclarınız yuxarı. Burnunuzla dərindən nəfəs alın. Mədə mümkün qədər dəyirmi olmalıdır. Çox yavaş nəfəs alın. Eyni zamanda, mədənizi özünüzə çəkin və çənənizi aşağı salın və bədəninizə sıxın.

Bütün havanı nəfəs alın. Qarın əzələlərini mümkün qədər rahatlaşdırın. Tez nəfəs alın. Ağciyərlərinizə mümkün qədər çox təmiz hava daxil etməyə çalışın. Nəfəsinizi tutun. Mədənizi yuxarı qaldırmağa çalışaraq, mədənizi sıxın. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın. Məşqin düzgünlüyünə nəzarət etmək üçün əllərinizi qarnınıza qoya bilərsiniz.

İrəli əyilmək və düzəldin. Çiyinlər bir az yuvarlaqlaşdırılmışdır. Döşlərinizi sıxın. Bu pozanı 10 saniyə saxlayın. Nəfəs verin, başınızı və çiyinlərinizi rahatlayın. Qarın və omba əzələlərini yalnız tam nəfəs aldıqdan sonra buraxın.

Gördüyünüz kimi, qarın yağını tez bir zamanda itirmək üçün nəfəs məşqləri tamamilə sadədir. Hər gün buna 15 dəqiqə vaxt ayırsanız, əmin ola bilərsiniz ki, çox keçmədən rəqəminiz xeyli yaxşılaşacaq. Beliniz incələşəcək və mədəniz mükəmməl tonlanacaq.

Marina, 48 yaş

Həmişə arıqlamaq arzusunda idim. Amma pəhriz saxlaya bilmirəm. Amma mənə idmanla məşğul olmağı qadağan etdilər, astma xəstəliyindən əziyyət çəkirəm. Həkim Strelnikovanın gimnastikasını dərman məqsədləri üçün tövsiyə etdi. 3 ayda 5 kq arıqladım! Və ən əsası, mən artıq inhalyator olmadan edə bilərəm.

Tamara, 40 yaş

Bunlar hamısı şərq üsullarıdır. Belə gimnastika yalnız düzgün nəfəs almaq deyil, həm də düzgün münasibət, tamamilə söndürmək və meditasiya etmək qabiliyyətini tələb edir. Şərqdə uşaqlara doğuşdan bu üsullar öyrədilir. Onlar üçün işləyən üsullar bunlardır. Ancaq burada, bağışlayın, bu, daha çox özünü hipnoz kimidir.

Oksana, 26 yaş

Bir dostum məni Marina Korpanın nəfəs məşqlərinə yönəltdi. Mən uzun müddət buna inanmadım. Nəfəs alaraq arıqlamaq mümkündürmü? Amma nəticələrdən çox razı qaldım. Bir ay ərzində belim 6 sm azaldı.Bundan əlavə, belə bir enerjim var idi. Hər şeyi etməyə vaxtım var və demək olar ki, yorulmuram.

Bir çox insan incə, tonlanmış bir bədənə sahib olmağı xəyal edir. Xəyal etmək kifayətdir. Arzularınızı gerçəkləşdirməyin vaxtıdır.

Düzgün nəfəs almağa çalışın, müxtəlif texnikaları öyrənin, rəyləri və nəticələri təhlil edin. Və mütləq sizin üçün ən təsirli olanı tapacaqsınız.

Və mükafatı çox gözlətməyəcək. Cəmi bir ay ərzində əhəmiyyətli dərəcədə incə rəqəminizə heyran ola biləcəksiniz.

Artıq çəki bütün orqanizmin fəaliyyətinin pozulmasıdır. Kilo vermə prosesinin effektiv və ahəngdar olması üçün onun bərpasına inteqrasiya olunmuş yanaşma lazımdır. Bir qayda olaraq, bunun üçün balanslı bir pəhriz yemək və bədəni kifayət qədər fiziki fəaliyyətlə təmin etmək lazımdır. Bununla belə, əlavə funt itirmək istəyənlərin çoxu həmişə pəhriz və ya idmanla özlərini çox məhdudlaşdıra bilməzlər - yaxşı səbəblərə görə və ya iradə çatışmazlığı səbəbindən. Bundan əlavə, yorucu pəhrizlər və ya məşqlər çox vaxt az təsir göstərir və görünən müvəffəqiyyət yalnız bir neçə aydan sonra nəzərə çarpır. Buna görə də arıqlayan bir çox insan uğurlarına inamını itirərək mübarizəni yarı yolda tərk edir. Bu vəziyyətdən çıxış yolu arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri ola bilər. Fiziki məşqlərdən fərqli olaraq, bu, yalnız bir neçə məşqdən sonra və ciddi pəhriz məhdudiyyətləri olmadan müsbət nəticələr görməyə imkan verir.

Nəfəs alma təcrübələrinin effektivliyi zaman və çox sayda real nümunə ilə sübut edilmişdir: bu cür məşqlər sayəsində müxtəlif yaşlarda olan minlərlə insan daha incələşdi və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırdı. Düzgün nəfəs alma üsulları kilo vermək üçün bir çox vacib prosesləri aktivləşdirməyə kömək edir:

aclıq hissini azaldır;
həzmi yaxşılaşdırmaq;
yağ yataqlarının parçalanması;
artan güc;
immun sisteminin gücləndirilməsi.

Gündə cəmi 15 dəqiqə müntəzəm nəfəs məşqləri əlavə funtların itirilməsini dəfələrlə sürətləndirə və uzun müddət sabit çəki saxlamağınızı təmin edə bilər.

Bu necə işləyir

Qana daxil olan oksigenin miqdarı tənəffüs keyfiyyətindən asılıdır. Onun artması əsas sistemlərə faydalı təsir göstərir, o cümlədən:

həzm - metabolik proseslər aktivləşdirilir;
ifrazat - zəhərli maddələr çıxarılır;
endokrin, sinir - stress və gərginliyi aradan qaldırır.

Nəfəs alma məşqləri yalnız ümumi bədən çəkisini azaltmağa deyil, həm də digər təbii üsullarla əldə edilə bilməyən problemli sahələrin lokal şəkildə azalmasına kömək edən yeganə arıqlama variantıdır.

Həzmə təsiri

Davamlı kilo itkisi və ya yeni yağ yataqlarının görünüşü birbaşa daxil olan qidanın faydalı enerjiyə çevrilmə sürətindən asılıdır. Bağırsaqlar tərəfindən qida maddələrinin udulmasını təmin edən oksigendir, buna görə də "dayaz" tənəffüs zamanı onun qeyri-kafi tədarükü maddələr mübadiləsini və yağların parçalanmasını əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır.

Tənəffüs texnikası bu baxımdan xüsusilə 40 yaş və yuxarı qadınlar üçün faydalıdır, bədəndə xoşagəlməz hormonal dəyişikliklər baş verməyə başlayır, bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi pisləşir və adətən qarın və ya digər problemli bölgələrdə artıq çəki görünür. Bu yaşda hətta məşqlə pəhrizlər çox vaxt gücsüz olur. Ancaq qanın kifayət qədər oksigenlə doymasını təmin edən xüsusi tənəffüs üsulları, əlavə funtların görünüşünün qarşısını alaraq, yaşa bağlı dəyişiklikləri ləngidə bilər. Əslində, belə bir sistem istənilən yaşda qarın yağını tez bir zamanda itirmək üçün əvəzolunmazdır. Müntəzəm məşq və ya pəhriz ilə, bu yağ yataqları ən çətin parçalanır, xüsusi tənəffüs üsulları isə əvvəlcə onlardan qurtulmağa imkan verir.

Bədənin təmizlənməsi

Nəfəs alma məşqləri yağ hüceyrələrində yığılan zərərli maddələrin aktiv şəkildə çıxarılmasına kömək edir. Bu toksinlərin təxminən 70% -i qaz halına çevrilə bilər və sonra düzgün tənəffüs yolu ilə sadəcə ekshalasiya edilə bilər. Oksigen həmçinin yağ yataqlarını oksidləşdirir, yağ hüceyrələrinin daha sürətli məhvinə kömək edir, bu da bütün problem sahələrinin həcminin azalması ilə kilo itkisinə səbəb olur.

Stressdən və həddindən artıq yeməkdən xilas olmaq

Nəfəs alma təcrübəsinin başqa bir faydalı təsiri qanda stress hormonlarının səviyyəsini azaltmaqdır. Bu təsir sayəsində artıq bədən çəkisinin əsas səbəblərindən birini "yemək" vərdişi stressini aradan qaldırmaq mümkündür.

Sürətli arıqlamaq üçün hər hansı tənəffüs məşqləri bir prinsipə əsaslanır: xüsusi hazırlanmış inhalyasiya-ekshalasiya nümunəsi normal tənəffüs zamanı olduğundan daha çox oksigen qəbulunu təşviq edir və yerinə yetirilən məşqlər onun problemli bölgələrə axmasını və bütün yağ yandırma proseslərinin aktivləşdirilməsini təmin edir. bədəndə.

Yuxarıda göstərilən nəticələri əldə etmək üçün xüsusi tənəffüs üsullarını sadə məşqlə birləşdirərək düzgün nəfəs almağa başlamaq lazımdır. Bu cür təlim çox səy tələb etmir və məşq etmək üçün çox vaxt tələb etmir, lakin bütün tələblərə ciddi riayət etməklə həyata keçirilməlidir.

Nəfəs alma məşqləri ilə düzgün çəki itirmək

Dərslərin təsirli olması və gətirməsi üçün real fayda, hər hansı belə bir texnika üç əsas qaydaya riayət etməyi tələb edir:

təlim müntəzəm olmalıdır və həlledici rol intensivliklə deyil, ardıcıllıqla oynayır;
məşqləri çox ciddi bir pəhriz ilə birləşdirməməlisiniz, düzgün bəslənməyə keçmək kifayətdir, çünki bu cür məşq çox miqdarda enerji istehlak edir, onu doldurmaq lazımdır;
Yalnız boş bir mədədə məşq etməlisiniz (oxysize texnikası istisna olmaqla), bunun üçün ən yaxşı vaxt səhər, oyandıqdan dərhal sonra və ya hər hansı digər vaxtdır - yeməkdən üç saat sonra.

Nəfəs alma və fiziki məşqləri necə düzgün yerinə yetirmək və onların bir-biri ilə necə birləşdiriləcəyi hər bir üsulda fərqli şəkildə təsvir edilmişdir. Eyni zamanda, bir çox nüanslar var, onların dəqiqliyi son nəticənin effektivliyini müəyyənləşdirir.

Nəfəs alma texnikasının bir neçə əsas növü var, onların əksəriyyəti arıqlamağa yönəlmiş digər fəaliyyətlərlə yaxşı gedən müstəqil müalicə və profilaktik proqramdır. Nəfəs alma məşqləri də tez-tez yoga kimi sağlamlıq təcrübələrinin bir hissəsidir.

Bu cür texnikanın ən çox yayılmış növlərinə aşağıdakılar daxildir:

bodyflex;
oksisizləşdirmək;
Strelnikova;
jianfei;
Qiqonq.

Bundan əlavə, qarın yağını tez bir zamanda itirmək üçün ayrıca tənəffüs məşqi var ki, bu da insanlar arasında ən populyardır çəki artıqlığı, çünki ən problemli sahəni azaltmağa kömək edir və çox tez görünən nəticələr verir.

Qarın üçün nəfəs məşqləri

Bu texnika bütün digərlərindən onunla fərqlənir ki, düzgün nəfəs alma ilə birlikdə həyata keçirilən məşqlər toplusu bütün bədəni deyil, yalnız abs və beli məşq etməyə yönəldilmişdir. Bu, bütün bədənə müsbət təsir göstərsə də, oksigen onun həyatı üçün lazım olan bütün prosesləri aktivləşdirir.

Universal texnika

Bu sistemi məşq etməzdən əvvəl diafraqmatik tənəffüsün xüsusi texnikasını mənimsəməli, necə edəcəyinizi öyrənməlisiniz:

burnunuzdan tez nəfəs alın;
altı dəfə ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın.

Həmçinin mühüm şərtdir Bu cür məşqlər hər bir ekshalasyonda qarın əzələlərində güclü gərginlik və nəfəs aldığınız zaman rahatlamağı əhatə edir.

40 yaş və yuxarı qadınlar üçün

Orta yaşlı və ya yaşlı qadınlar üçün xüsusi tənəffüs sistemi qarın nahiyəsindəki yağ yataqlarını çıxarmağa kömək edir, bu da rəqəmi çox korlayır. Kompleks 4 məşqdən ibarətdir və kimi həyata keçirilir səhər məşqləri 15 dəqiqə ərzində. Aşağıdakı şəkildə nəfəs almalısınız:

burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın, ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın;
burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın, burnunuzdan iki kəskin ekshalasiya ilə nəfəs alın;
burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın, burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra iki kəskin nəfəs alın;
yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın, burnunuzdan bir az nəfəs alın və ağzınızdan nəfəsi tamamlayın.

Hər inhalyasiya ilə mədənizi mümkün qədər çəkməlisiniz və hər ekshalasiya ilə rahatlayın və çıxın. Bütün məşqlər ardıcıl üç dəfə, sonra bir dairədə təkrarlanır.

Bu məşqləri gündəlik yerinə yetirmək qarın əzələlərini tez bir zamanda normallaşdırmağa, mədənizi sıxmağa və belinizi azaltmağa kömək edir. Ancaq arıqlamaq üçün daha təsirli bir məşq fərdi əzələlər üçün deyil, hərtərəfli şəkildə bütün bədən üçün olardı. Buna görə də, dünyanın ən məşhur nəfəs təcrübələrindən birinə - bodyflex-ə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Bu unikal sistem 56-dan 44-ə keçmək üçün istifadə edə bilən 53 yaşlı üç uşaq anası tərəfindən hazırlanıb.

Bodyflex proqramı aerob nəfəs və xüsusi məşqlər və pozaların birləşməsinə əsaslanır. Məşqlər yavaş tempdə həyata keçirilir, lakin eyni zamanda qaçış və ya güc məşqlərindən bir neçə dəfə daha çox yük verir.

Texnikanın xüsusiyyətləri

Bodyflex, əksər oxşar proqramlar kimi, diafraqmadan nəfəs almağı da əhatə edir, lakin onun özəlliyi ondadır ki, bəzi məşqləri yerinə yetirərkən kifayət qədər yüksək səslər çıxarmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə inhalyasiya həmişə burundan, ekshalasiya ağızdan aparılır. Bir tənəffüs məşqi 22 saniyə davam edir, lakin onları saymağa ehtiyac yoxdur - düzgün aparılarsa, hər şey öz-özünə nəticə verəcəkdir.

Nəfəs alma sxemi aşağıdakı kimidir:

bütün havanı çıxarın, sonra qalan hissəsini çıxarın, bir az yuvarlaqlaşdırın və dodaqlarınızı irəli uzatın;
sürətli, kəskin, dərin nəfəs alın, sanki uzun müddət hava çatışmazlığından sonra;
nəfəsinizi 3 saniyə saxlayın;
aşağıdakı kimi kəskin şəkildə nəfəs alın: ağzınızı güclü şəkildə açın, diafraqma və qarın əzələlərini gərginləşdirin, "p-a-h-h" səsi ilə partlayıcı şəkildə nəfəs alın;
nəfəsinizi mümkün qədər saxlayın (səkkiz say üçün tövsiyə olunur), mümkün qədər mədənizi çəkin;
"s-sh-sh" səsini çıxarmaq üçün bütün əzələləri rahatlaşdıraraq dərindən nəfəs alın.

Hətta belə bir fəaliyyət yağların parçalanmasını aktivləşdirən, əhval-ruhiyyəni yüksəldən, rifahı yaxşılaşdıran və bədəni enerji ilə dolduran oksigen tədarükünün artmasına kömək edir.

Nəfəs alma ilə eyni vaxtda üç növə bölünən bodyflex-də fiziki məşqlər aparılır:

izometrik, bir əzələ qrupu ilə işləmək;
izotonik, bir neçə əzələ qrupunu işləməyə məcbur edir;
elastikliyi inkişaf etdirməyə yönəlmiş uzanma.

Bunun sayəsindədir inteqrasiya olunmuş yanaşma tez görünən nəticələri təmin edir.

Təlim nəticələri

Aerob tənəffüs zamanı qana daxil olan çox miqdarda oksigen arıqlamaq üçün vacib olan prosesləri aktivləşdirməyə kömək edir:

maddələr mübadiləsi sürətlənir, həzm yaxşılaşır;
limfa axını artır, bu da zərərli maddələrin çıxarılmasını yaxşılaşdırır;
mədənin daralmasının intensivliyi artır, həcmini azaltmağa kömək edir;
Yağın parçalanması aktivləşir, bunun sayəsində dərialtı yağ təbəqəsi yox olur.

Müntəzəm məşq nəticəsində aşağıdakılar müşahidə olunur:

həcmlərin azalması;
selülitin aradan qaldırılması;
psixo-emosional stressdən qurtulmaq, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq;
dərinin vəziyyətinin yaxşılaşdırılması;
bütün sistemlərin, orqanların, proseslərin işinin normallaşdırılması;
ümumi sağlamlıq, bədənin cavanlaşması;
çeviklik, zəriflik, lütf əldə etmək.

Bu texnika çox vaxt tələb etmir, bütün yaşa uyğundur və tez görünən effekt verir - bir həftə ərzində 5-10 sm həcmdən xilas ola bilərsiniz.

Cəmi bir saatlıq bodyflex 3500 kkal yandırmağa imkan verir, eyni müddət ərzində iplə tullanma 150 kkal, aerobika - 250 kkal, qaçış - 700 kkal yandırır.

Bodyflex sisteminin unikallığı konkret problem sahələrini düzəldərkən eyni zamanda ümumi həcmləri azaltması ilə özünü göstərir. Ancaq belə bir yüksək yük hər bir bədən üçün uyğun deyil, buna görə də əks göstərişləri və mümkün nəticələri nəzərə alaraq ehtiyatla yanaşmaq lazımdır.

Əks göstərişlər

Əgər sizdə varsa bodyflex ilə məşğul olmaq qadağandır:

ciddi ürək-damar xəstəlikləri;
yüksək qan təzyiqi;
onurğa ilə bağlı problemlər (əməliyyatdan sonrakı dövr, implantların olması);
kəskin iltihablı və ya yoluxucu proseslər;
xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
şiş neoplazmaları;
hər hansı bir qanaxma;
hamiləlik.

Digər məhdudiyyət odur ki, siz tox mədədə bodyflex tənəffüs məşqləri edə bilməzsiniz, əks halda ürəkbulanma və ya qusma baş verə bilər. Yalnız boş bir mədədə məşq etməlisiniz, oyandıqdan dərhal sonra səhər və ya daha sonra, ancaq yeməkdən üç saat sonra olsa yaxşıdır. Təlim açıq havada və ya yaxşı havalandırılan otaqda aparılmalıdır. Həm də ilk növbədə tənəffüs üsullarını mənimsəmədən dərslərə başlamamalısınız, bu adətən təxminən 4 həftə gündəlik məşq tələb edir.

Bodyflex sistemi bəzi parametrlərə uyğun gəlmirsə və ya çox sərt görünürsə, başqa bir texnikaya diqqət yetirə bilərsiniz - oxysize. Burada arıqlamaq mexanizmi eynidır, lakin kəskin ekshalasiyalar olmadan daha yumşaq bir tənəffüs sisteminə əsaslanır, buna görə də belə nəfəs məşqləri tamamilə hər kəs üçün uyğundur.

Oxysize, Amerikalı Jill Johnson tərəfindən bodyflex texnikasına çox bənzəyən, lakin bəzi fərqləri olan yenilikçi arıqlama proqramıdır. Əsas üstünlüklər odur ki, bu proqramın heç bir əks göstərişi yoxdur və dərslər yeməkdən sonra da aparıla bilər. Digər tərəfdən, belə bir sistem yalnız artıq yağ yataqları səbəbindən artıq çəki olanlar üçün uyğundur. Əzələ kütləsindən qurtulmaq lazımdırsa, oxysize əhəmiyyətli fayda gətirməyəcək.

Texnikanın xüsusiyyətləri

Bu texnika, xüsusi əzələlərə müəyyən bir yüklə davamlı diafraqma nəfəsinin birləşməsinə əsaslanır. Onun əsas xüsusiyyəti xüsusi bir sxemə uyğun olaraq həyata keçirilən bir məşq üçün nəfəs alma dövrüdür:

bir nəfəs;
üç nəfəs;
bir nəfəs;
üç nəfəs.

Bodyflex məşqlərindən fərqli olaraq, məşqlər gecikmə olmadan və qarın qabırğaları altında kəskin geri çəkilmədən daimi tənəffüslə həyata keçirilir ki, bu da bu texnikanı bədən üçün daha az stressli edir.

Təlim nəticələri

Oxysize ilk növbədə artıq həcmlə mübarizə aparır, praktiki olaraq çəki azaltmadan, çünki o, yalnız kiçik bir kütləsi olan yağları aradan qaldırır. Ancaq məşq zamanı düzgün bəslənməyə əməl etsəniz, eyni zamanda əlavə funtlardan xilas ola bilərsiniz. Bu proqramın müəllifi üstünlüyü ilə gündə dörd dəfə yemək tövsiyə edir təbii məhsullar və bütün lazımsız yeməklərdən qaçın. Eyni zamanda, pəhrizinizin kalorili məzmununu çox azalda bilməzsiniz - 1500-1700 kalori olmalıdır.

Bu oksigen texnikası yağ yandırmaq üçün daha çox işlədiyindən, ən böyük effektivliyə selülitlə mübarizədə və problemli sahələrin - qarın, qolların, budların, adətən ən çox çöküntülərin göründüyü yerlərin azaldılmasında nail olmaq olar. Yalnız yağları deyil, həm də əzələ həcmini azaltmaqla daha zərif olmaq lazımdırsa, Strelnikovanın arıqlama sistemi daha uyğundur.

Alexandra Strelnikova tərəfindən hazırlanmış düzgün nəfəs alma texnikası əvvəlcə tənəffüs sisteminin müalicəsi üçün nəzərdə tutulmuşdu. Ancaq müntəzəm məşqlə bədən həcmində əhəmiyyətli azalma müşahidə edildiyi üçün bu sistem arıqlamaq üçün istifadə edilməyə başlandı.

Texnikanın xüsusiyyətləri

Strelnikovanın nəfəs məşqləri "paradoksal" hesab olunur, çünki onlar çox sayda sürətli hərəkətləri əhatə edir, bundan sonra inhalyasiya genişlənməmiş sinə ilə aparılır. Bu proqramdan istifadə edərək müsbət çəki itkisi nəticəsinə nail olmaq üçün bir neçə vacib qaydaya əməl edilməlidir:

məşqin əsası inhalyasiyadır - kəskin, səs-küylü, iyləməni xatırladan olmalıdır;
ekshalasiya hər inhalyasiyadan sonra baş verir - havanı tutmadan və ya itələmədən tamamilə təbii olmalıdır;
bütün hərəkətlər gediş addımının sürətində nəfəs alarkən həyata keçirilir;
yanaşmaların və nəfəslərin sayı tədricən artırılmalı, yanaşmaların sayı həmişə 4-ə, nəfəslərin sayı isə 8-ə bərabər olmalıdır;
yanaşmalar arasında fasilə - 3-5 saniyə.

Bu cür məşqlərin müntəzəm olaraq yerinə yetirilməsi ağciyər həcminin artmasına gətirib çıxarır, düzgün nəfəs alma vərdişini inkişaf etdirir və gələcəkdə sürətlənmiş maddələr mübadiləsini saxlayır.

Təlim nəticələri

Strelnikova sisteminin effektivliyi, qısa və kəskin nəfəslərlə havanın ağciyərlərə mümkün qədər dərindən nüfuz etməsi və qanı çox miqdarda oksigenlə təmin etməsi səbəbindən əldə edilən sürətləndirici maddələr mübadiləsinə əsaslanır. Bunun sayəsində bir sıra proseslər işə salınır:

qan tədarükü və limfa axını yaxşılaşır;
maddələr mübadiləsi aktivləşdirilir;
əhəmiyyətli miqdarda daxili enerji istehlak olunur;
subkutan yağ parçalanır, bu enerjini təmin edir;
nöropsikiyatrik pozğunluqlar aradan qaldırılır;
tonu artırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır;
yerli sıxlıq aradan qaldırılır.

Bu hərəkətlər sayəsində çəki geri qayıtmır, qazanılmış incəlik zamanla itirilmir. Bundan əlavə, Strelnikovanın sistemi yalnız arıqlamağa deyil, həm də sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, bədəni gücləndirməyə və bir çox xəstəliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək edir. Ancaq məşq etməyə başlamazdan əvvəl əks göstərişlərin olduğundan əmin olmalısınız.

Əks göstərişlər

Strelnikova sisteminin hər kəs üçün uyğun olduğuna və heç bir əks göstərişə malik olmadığına inanılır. Ancaq aşağıdakı hallarda bu üsulu tətbiq etmək tövsiyə edilmir:

qızdırma ilə kəskin şərtlər;
orqanların və ya sistemlərin işində ciddi pozğunluqlar;
kəskin tromboflebit.

Bundan əlavə, bu sistemə artıq çəki itirməyin yeganə üsulu kimi yanaşmamalısınız. Yalnız düzgün bəslənmə və fiziki fəaliyyətlə eyni vaxtda işləyəcək. Pəhriz və ya idman etmədən arıqlamaq üçün daha uyğun olardıÇin jianfei texnikası. İlk təqdim edən Rose Yu Binə görə bu sistem Rusiyada 2 ay ərzində nəfəs məşqlərindən başqa heç nə etmədən 10 kq arıqladı.

Jianfei ilə arıqlamaq prinsipi, bu cür məşqlərin darıxdırıcı iştahı aradan qaldırmasına və istehlak edilən qida miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmasına əsaslanır. Bu tip tənəffüs sistemi də diafraqmatik (qarın) nəfəsə əsaslanır, lakin eyni vaxtda yalnız üç sadə duruş məşğələsinin icrası ilə.

Texnikanın xüsusiyyətləri

Jianfei metoduna görə düzgün nəfəs alma təcrübəsi təkcə rəqəmi deyil, hətta bir insanın daxili dünyasını kökündən dəyişə bilər. Bu cür məşqləri etməzdən əvvəl diqqətinizi hədəfinizə cəmləyərək zehninizi təmizləməlisiniz.

Bir çox diyetlər həmişə gözlənilən kilo itkisini verməsə də və çox vaxt hətta sağlamlığa zərərli olsa da, Çin Jianfei gimnastikası yalnız təsirli və təhlükəsiz deyil, hətta bir insan üçün lazımdır. Bu həyata keçirildikdə, bədənin öz qüvvələri aktivləşir və özünü müalicə prosesləri aktivləşir.

Texnika "yuxarı" və "aşağı" nəfəsin ardıcıl birləşməsidir, inhalyasiya-ekshalasiya texnikası isə hər məşq üçün ayrıcadır:

"dalğa" - qarın içəri çəkilmiş və sinə qaldırılmış dərin yavaş inhalyasiya, sonra ikinci gecikmə və mədə çıxıntılı və sinə çəkilməklə eyni ekshalasiya;
"qurbağa" - ağız və burun vasitəsilə növbəli inhalyasiya və ekshalasiya, nəfəsi 3-5 saniyə saxlamaq və qarını tamamilə hava ilə doldurmaq;
"lotus" - üç mərhələdə nəfəs almalısınız: ilk beş dəqiqədə mədə və sinəni qaldırmadan dərin, yavaş-yavaş inhalyasiya və ekshalasiyaya nəzarət edin; sonra beş dəqiqə - təbii nəzarətsiz inhalyasiya, sonra ilk mərhələdə olduğu kimi eyni dərin, uzun, rahatlaşdırıcı ekshalasiya; Nəhayət, dərinliyə və ritmə diqqət yetirmədən on dəqiqə təbii nəfəs almaq.

Bu məşqlərdən yalnız üçünü etməklə, əhəmiyyətli dərəcədə çəki itirməyə və ümumi sağlamlığa nail ola bilərsiniz. Üstəlik, onların hər birinin öz yönləndirici təsiri var:

"dalğa" iştahı azaldır, aclıq hissini aradan qaldırır, daha sürətli doymağa kömək edir, yeməkdən əvvəl və ya əvəzinə edilə bilər;
"qurbağa" qan dövranını normallaşdırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırır;
“Lotus” yorğunluğu aradan qaldırır, sakitləşdirir və enerji verir.

Bədənin ehtiyaclarından və ya xüsusi problemlərin mövcudluğundan asılı olaraq, bütün kompleksi bir anda və ya hər bir məşqi ayrı-ayrılıqda müxtəlif tezliklərdə yerinə yetirə bilərsiniz.

Təlim nəticələri

Jianfei gimnastikası bütün orqanları oksigenlə doyurmağa kömək edir, bu da aşağıdakılara kömək edir:

maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması;
su-duz balansının normallaşdırılması;
toxuma qaz mübadiləsinin bərpası;
bədəni gücləndirmək və müalicə etmək.

Aclığı aradan qaldırmaqla yanaşı, jianfei təlimi yorğunluğu və gərginliyi aradan qaldırır, bədəndəki vacib prosesləri normallaşdırır. Bunun sayəsində bir insan sağlamlığa zərər vermədən tədricən əlavə funtlardan qurtulur.

Bu sistemdən istifadə edərək arıqlamanın nəticəsi tövsiyə olunan qaydalara və sistematik məşqlərə riayət etməkdən asılıdır. Hər şeyi düzgün etsəniz, ikinci gündən kilo itkisi sözün əsl mənasında başlayacaq və 3 aydan sonra 8-12 kiloqramdan xilas ola bilərsiniz.

Əks göstərişlər

Göstərilən üç məşqdən yalnız "qurbağanın" əks göstərişləri var - bunu etmək tövsiyə edilmir:

hamiləlik zamanı;
onurğa xəstəlikləri üçün;
əməliyyatdan sonrakı dövrdə;
daxili qanaxma meyli ilə.

"Dalğa" və "qurbağa" məşqləri boş bir mədədə aparılmalıdır. "Lotus" yalnız heç bir səy tələb etməyən bir meditasiya pozasıdır, buna görə də heç bir məhdudiyyət yoxdur. Belə bir sistemdə nəticə ardıcıl, lakin yavaş-yavaş əldə edilir. Sürətli kilo itkisi üçün, lakin daha az faydalı deyil, qədim Çin qigong təcrübəsi daha uyğundur.

Qigong, ruhu və bədəni sağaltmağa yönəlmiş Taoist psixopraktikalarından yaranan ənənəvi məşqlər sistemidir. Buraya bütöv bir kompleks daxildir müxtəlif texnikalar, bunlardan arıqlamaq üçün xüsusi nəfəs alma texnikası ilə xüsusi pəhrizin birləşməsindən istifadə olunur.

Texnikanın xüsusiyyətləri

Qigong nəfəs məşqləri sağlamlıq təcrübəsinin bir hissəsidir və xüsusi nəfəs alma texnikasının sağlam pəhriz ilə birləşməsinə əsaslanır. Pəhriz bir neçə prinsipə riayət etməyi tələb edir:

bütün zövqlərin harmoniyası: duzlu, şirin, acı, turş, ədviyyatlı;
ətdən imtina;
həddindən artıq yemək yoxdur;
yatmadan 4 saat əvvəl axşam yeməyi.

Artıq heç bir məhdudiyyət yoxdur, qalan hər şey balanslaşdırılmış pəhriz qaydalarına uyğundur. Ancaq pəhrizinizi normallaşdırarkən nəfəs məşqlərini düzgün yerinə yetirmək son dərəcə vacibdir.

Özündə qigong, sərbəst axını bədənin sağlamlığını təmin edən Qi enerjisi ilə işləmək qədər gimnastika deyil. Belə bir sistemin bir xüsusiyyəti çox sayda tənəffüs növünün olmasıdır, bunlardan əsasları:

təbii - dayaz, sərbəst, yumşaq, uzun;
birbaşa qarın - qarın istifadə edərək həyata keçirilir: nəfəs alarkən çıxıntı, nəfəs alarkən geri çəkilmə;
tərs qarın - birbaşa əksi: inhalyasiya zamanı geri çəkilmə, ekshalasiya zamanı çıxıntı;
gecikmələrlə - müxtəlif müddətlərdə inhalyasiya və ya ekshalasiyadan sonra;
gizli - ip kimi, başqaları üçün demək olar ki, görünməz.

Bütün bu tənəffüs növləri bir-biri ilə birləşdirilə bilər, digər növləri meydana gətirir.

Bundan əlavə, qigongda üç kateqoriyaya bölünən bir çox məşq var:

statik;
dinamik;
balans və koordinasiya üzərində.

Onların hamısı birdən edam edilmir. Burada əsas şey bir hərəkəti diqqətlə məşq etmək və yalnız bundan sonra digərinə başlamaqdır.

Təlim nəticələri

Çin nəfəs məşqləri fiziki fəaliyyətdən aclıq və yorğunluq hiss etmədən çəkini idarə etməyə imkan verir. Dərslərin nəticəsi olaraq:

qan oksigenlə zənginləşir, qan axını yaxşılaşır, bu da iştahı azaldır və zehni təmizləyir;
həddindən artıq yeməyə səbəb olan stress və gərginliyi aradan qaldırır;
metabolik proseslərin sürəti artır;
piylənməyə səbəb olan xəstəliklər müalicə olunur;
əzələlər güclənir;
toxuma elastikliyi artır.

Bundan əlavə, qigong, bədənin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, xüsusi problemlərdən xilas olmaq üçün strukturlaşdırıla bilər.

Əks göstərişlər

Yuxusuzluqdan və ya şiddətli sinir gərginliyindən sonra çox yorğun olsanız, qigong gimnastikası ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir. Yalnız sakit bir dövlət qəbul etməyi təmin edəcəkdir maksimum effekt. Məşqdən dərhal əvvəl və sonra soyuq bir şey yeməməlisiniz, çünki belə qida mədədən enerji götürdüyünə və hər hansı bir məşqin faydasını rədd etdiyinə inanılır. Bundan əlavə, qigong təcrübələrinin əks göstəriş olduğu şərtlərin tam siyahısı var:

ümumi ağırlıq və ya zəiflik;
psixi pozğunluqlar;
ürək-damar pozğunluqları;
qan xəstəlikləri;
kas-iskelet sistemi problemləri;
bədən quruluşunun ağır patologiyaları;
xroniki xəstəliklərin relapsı;
güclü dərman qəbul etmək;
əməliyyatdan sonrakı dövr;
güclü sapmalar normal temperatur orqanlar;
çox intensiv məşq etmək.

Qeyd etmək lazımdır ki, əks göstərişlər olsa belə, qigong təcrübəsi təsirli ola bilər, lakin bu, yalnız Ustadın rəhbərliyi altında həyata keçirilə bilər.

Bundan əlavə, qigong yerinə istifadə edilə bilən digər nəfəs məşqləri də var. Bilməlisiniz ki, bütün tənəffüs üsullarından yalnız hind yoga sistemi, pranayama adlanan sistem qadınlar üçün tövsiyə edilmir, çünki üzü qocaldır.

Nəfəs alma məşqlərinin köməyi ilə arıqlamaq və ya daha sağlam olmaq qərarına gəldikdən sonra, şüurlu şəkildə hədəflərinizə ən uyğun olan növü seçməlisiniz, fərdi xüsusiyyətlər, sağlamlıq vəziyyəti, xarakter, həyat tərzi nəzərə alınmaqla bədənin ehtiyacları və problemləri.

Yalnız düzgün yanaşma və bütün tövsiyələrə ciddi riayət etməklə, həqiqətən, yalnız çəki itirmək deyil, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq olar.

Valeriya, 40 yaş, İjevsk

Mədə 40 yaşdan yuxarı qadınlarda çox problem yaradır. Budur, mən çox kök deyiləm, amma cəlbedici görünmürdü və bütün bədənimi korladı. Arıqlamağa çalışdım fərqli yollar, lakin pəhrizə riayət etmək üçün kifayət qədər iradəniz yoxdur və siz idman etmək üçün çox tənbəlsiniz. Bundan əlavə, sərt üsullarla özümə işgəncə vermək üçün çox da artıq çəki yox idi. Nədənsə axtarışda uyğun üsul Qarın yağını tez itirmək üçün nəfəs məşqləri ilə bağlı rəylərə rast gəldim - bu, mənə lazım olan şey idi! Səhər 4 məşq dəsti etdim, 15-20 dəqiqədən çox çəkmədi. Bunun kömək edəcəyinə həqiqətən inanmırdım, buna görə də ilk ayda belimdən 6 sm və 3 kq çəki itirəndə xoş təəccübləndim. Bir az görünür, amma sağlamlığa zərər vermədən və menyuda güclü məhdudiyyətlər olmadan. Mən məşq etməyə davam edəcəyəm, daha da incə olmağa ümid edirəm.

Oksana, 28 yaş, Lipetsk

Uzun müddətdir ki, incə bir bel etmək üçün nəfəsdən istifadə edə biləcəyinizə inanmırdım. Axı hamı deyir ki, bir yerdə arıqlamaq olmaz. Bir dostum mənə İnternetdə qarın yağını tez itirmək üçün Çin nəfəs məşqləri kimi bir möcüzə haqqında heyranedici rəyləri göstərsə də, buna inanmadım. Və o, məşq etməyə başladı, baxmayaraq ki, eyni zamanda şirniyyatlardan, müxtəlif fast foodlardan və digər zərərli şeylərdən imtina etdi. Nəticə odur ki, 2 ay ərzində onun bel ətrafı 10 sm azalıb, o isə çox gözəl və enerjili olub. O zaman mən də bu texnikaya alışdım. Nəticələr haqqında danışmaq hələ tezdir, amma mən artıq güc artımı hiss edirəm.

Viktor, 37 yaş, Moskva

Çinin jianfei təcrübəsi haqqında müsbət rəyləri oxuduqdan sonra mən də nəfəs məşqlərinin köməyi ilə arıqlamaq qərarına gəldim. İlk "dalğa" məşqi ilk dəfə işlədi, hətta ən tənbəllərə də uyğun gəlir. Təəccüblüdür ki, aclıq hissi ondan sonra həqiqətən yox oldu. İkinci "qurbağa" məşqində çətinlik çəkdim, nəfəs almağa konsentrə ola bilmədim. Tövsiyə olunan üç yanaşmadan birinə güclə dözə bildim və şiddətli baş ağrıları yarandı. Buna görə də bu məşqi kompleksdən çıxardım, çox güman ki, mənim üçün əks göstərişdir. Ancaq "lotus" pozasını çox bəyəndim, məni çox rahatlaşdırır, gücü və canlılığı bərpa edir. Ümumiyyətlə, bir ay ərzində hər gün birinci və üçüncü məşqləri etdim. Bu müddət ərzində 4 kq arıqladım, sakitləşdim və eyni zamanda daha aktiv oldum. Beləliklə, nəticələr çox yaxşıdır. Hər kəsə can sağlığı!

Video

Fırtınalı ritm müasir həyat, eləcə də bir çoxumuza yad olmayan tənbəllik hissi çox vaxt sağlam həyat tərzi keçirməyə əsas maneəyə çevrilir. Zəif qidalanma, oturaq iş və müntəzəm fiziki fəaliyyətin olmaması təkcə təsir etmir daxili dövlət bədənimizə, həm də görünüşümüzə, xüsusən də fiqurumuza. Nəhayət, özlərini idarə etmək qərarına gəldikdə, bir çox qız ekstremal pəhrizlərdə çıxış yolu tapır. Bununla yanaşı, arıqlamaq üçün həmişə əsaslandırılmayan bir üsul, eyni dərəcədə təsirli və eyni zamanda faydalı bir üsul var - nəfəs məşqləri. Dərindən nəfəs alarkən necə arıqlamaq olar bugünkü sayımızda danışılacaq.

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin bədənə təsiri
Nəfəs almanızın düzgün olub olmadığını necə yoxlamaq olar?
Strelnikova metodundan istifadə edərək nəfəs məşqləri
Arıqlamaq üçün nəfəs texnikası "Oxysize"
Çin nəfəs məşqləri "Jianfei"

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin sirri nədir?

Arıqlama mütəxəssislərinin fikrincə, müəyyən tənəffüs üsulları qaçışla müqayisədə bədən yağını 140% daha çox yandırmağa kömək edir. Şübhəsiz ki, bu vəziyyətdə kilo itkisinə səbəb olan sual sizi maraqlandırır. Cavab veririk:

Bədənin oksigenlə tam tədarükü mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Fakt budur ki daxili səth Nazik bağırsaq (qidanın həzm prosesi əsasən orada baş verir) qida maddələrinin - amin turşularının, vitaminlərin, mineral duzların, sağlam yağların, qlükoza və s. udulmasından məsul olan bir çox bağırsaq villi ilə örtülmüşdür. Bədəndə oksigen çatışmazlığı varsa, vəzifələrini yerinə yetirən villi keyfiyyəti əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Daha konkret desək, düzgün olmayan dayaz tənəffüs ilə qida maddələrinin udulması 72%, metabolik sürət isə 30% azalır.
Oksigenin yağ hüceyrələri ilə qarşılıqlı təsiri nəticəsində onların oksidləşməsi baş verir, yəni. məhv. Bu o deməkdir ki, tənəffüs zamanı ağciyər tutumundan tam istifadə arıqlama prosesini stimullaşdırır.
Hesab olunur ki, qida həzm prosesi nə qədər sürətli olarsa, onlar bir o qədər intensiv sintez olunur. ATP molekulları, yağ yataqlarının parçalanmasında fəal iştirak edir. ATP-ni aktivləşdirmək üçün ən azı 7 pH olan qələvi mühit tələb olunur.Məhz bu pH səviyyəsi dərin, yavaş nəfəs almağa imkan verir.
Konservantlar, pestisidlər və digər zərərli maddələr yağlı yataqlarda toplanır. Beləliklə, bədənimiz həyati orqanlarını dağıdıcı "zibildən" qorumağa çalışır. Sübut edilmişdir ki, düzgün nəfəs bədəni zərərsizləşdirməyə kömək edir - onu tullantılardan və toksinlərdən təmizləyir. Təəccüblüdür, amma doğrudur: düzgün nəfəs alma ilə siz toksinlərin 70%-ni “nəfəs ala” bilərsiniz.
Nəfəs alma məşqləri bədəni rahatlaşdırır, qanda kortizolun (stress hormonu) səviyyəsini azaldır. Bəzi insanlar üçün stress iştahın həddindən artıq artması və nəticədə çəki artımı ilə müşayiət olunur. Məhz belə vəziyyətlərdə "tam sinə" ilə nəfəs almaq problemi həll etməyə bir çox cəhətdən kömək edir.

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin müasir üsullarında arıqlamaq üçün torakal nəfəs deyil, qarın nəfəsi əsas əhəmiyyət kəsb edir. Mədəmizlə hava udmaqla həzm orqanlarını masaj edirik ki, bu da öz növbəsində bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bütün bu proseslər məqsədə çatmağa kömək edir - subkutan yağ yataqlarının miqdarını azaltmaq.

Nəfəs alma məşqlərinin sizin vəziyyətinizdə arıqlamaq üçün nə qədər vacib olduğunu başa düşmək üçün aşağıdakıları edin: bir əlinizi qarnınıza, digərini isə sinənizin ortasına qoyun. Dörd dəfə burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın. Tələsmə. Nəfəs alarkən sinənizdəki əl statik olaraq qalırsa və qarnınızda yuxarı və aşağı hərəkət edirsə, bu, düzgün nəfəs aldığınız (daaz deyil) və bədəninizi kifayət qədər oksigenlə təmin etdiyiniz deməkdir. Bu vəziyyətdə özünüz üçün fərqli bir arıqlama üsulu seçməlisiniz.

Bu texnikanın müəllifi nəğmə müəllimi A.N. Strelnikova. Onun inkişaf etdirdiyi gimnastika 20-ci əsrin ortalarında geniş yayılmışdır. Bu gün Strelnikovanın metodundan istifadə edərək, onlar nəinki arıqlayır, həm də müəyyən xəstəlikləri - diabet, sinir sistemi xəstəlikləri, bronxial astma, bronxit, epilepsiya, xroniki baş ağrıları və s.

Əks göstərişlər:

arterial və kəllədaxili təzyiqin artması;
yüksək göz təzyiqi;
qlaukoma;
ağır miyopi;
kəskin tromboflebit;
onurğa və beyin xəsarətləri;
istilik;
hər hansı bir qanaxma;
böyrək və öd daşı;
xroniki servikal osteokondroz.

Əsas qaydalar

İnhalyasiya kəskin, güclü və burun vasitəsilə olmalıdır.
Gərginlik və əlavə səy göstərmədən ağzınızdan nəfəs almalısınız.
Ritmi itirməmək üçün saymaqla gimnastika etmək məsləhətdir.
Təkrarların sayı dördə çox olmalıdır.
Sağlamlıq və məşq üçün əlverişli əhval-ruhiyyə nəfəs məşqlərini yerinə yetirmək üçün ilkin şərtlərdir.

İstiləşmə

əsas məqsəd istiləşmə məşqləri– bədəni istiləşdirmək, lazımi psixoloji əhval-ruhiyyəni yaratmaq.

Yerdə durun, bədəninizi düz bir şəkildə düzəldin və kəskin qısa nəfəs almağa başlayın. Sonra yerində bir addım ilə məşqi tamamlayın. Hər sonrakı addımda eyni zamanda nəfəs almağa çalışın.
Sağ ayağınızı bir az irəli qoyun və bir ayaqdan digərinə addımlamağa başlayın. Hər addımı bir nəfəslə müşayiət edin və tamamladıqdan sonra tələb olunan miqdar təkrarlar - nəfəs alın.
Eyni nəfəs ritminə riayət edərək, hər ayaqda 4 çömbəlmə edin.

Əsas məşqlər toplusu

1. "Ovuc içi"

Düz durun, dirsəklərinizi bükün, ovuclarınız sizdən uzağa baxsın. Avuçlarınızı yumruqlara sıxmağa başlayın və eyni zamanda kəskin, səs-küylü nəfəs alın. 8 nəfəs seriyasından sonra fasilə verməlisiniz və sonra daha 20 belə seriya etməlisiniz.

2. "Apoletlər"

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar, qollarınızı bel səviyyəsində qoyun, ovuclarınızı yumruqlara sıxın. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi və əllərinizi sıxın, sonra kəskin şəkildə qollarınızı aşağı salın, yumruqlarınızı açın və barmaqlarınızı yayın. 8 təkrardan ibarət 8 dəst edin.

3. "Nasos"

Şaquli bir mövqe tutun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha dar qoyun. Dərin və yüksək səslə nəfəs alın və sonra əlinizdə nasos tutduğunuzu təsəvvür edərək yumşaq bir şəkildə əyilin. Təkrarların sayı əvvəlki məşqə bənzəyir.

4. "Kitty"

Düz duruş edin, qollarınızı bədən boyu aşağı salın, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun, rahatlayın. Burnunuzla nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş çömbələrək gövdənizi sola çevirin. Çömbələrkən dirsəklərinizi bükün və barmaqlarınızı yumruqlara sıxın. İndi eyni şeyi təkrarlayın, ancaq sağa. Nəfəs alma növbələr arasında aparılmalıdır. 12 dəst 8 çömbəlmə edin.

5. "Qucaqlamaq"

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən daha dar, qollar dirsəklərdə əyilmiş, yumruqlar üzünüzün qarşısındadır. Əllərinizi bir-birinə doğru hərəkət etdirərkən kəskin və səs-küylü nəfəs alın - dirsəkləriniz bağlanmalıdır. Məşqi mümkün qədər rahat vəziyyətdə edin. Təkrarların sayı: 8 seriya 8 dəfə.

Arıqlamaq üçün ən məşhur nəfəs üsullarından biridir. Onun köməyi ilə aşağıdakı nəticələrə nail ola bilərsiniz:

bir neçə əlavə funt itirmək;
"portağal qabığından" xilas olmaq;
bədənə elastiklik vermək;
onurğa və arxa əzələləri gücləndirmək;
bədən nisbətlərini yaxşılaşdırmaq - qarın, kalça, ayaqlar, qollar, boyun və üzdə;
qan dövranını və həzm proseslərini aktivləşdirmək;
depressiya və pis əhval-ruhiyyənin öhdəsindən gəlmək;
libidonu artırmaq.

Yalnız müntəzəm olaraq xüsusi məşqlər etsəniz, texnikadan istifadə edərək nəzərə çarpan bir təsir əldə edəcəyinə arxalana bilərsiniz. Hər gün idmana ən azı 20 dəqiqə vaxt ayırmalısınız.

Əks göstərişlər

ürək-damar xəstəlikləri;
epilepsiya;
kəllədaxili hipertansiyon;
serebral və ya aorta damarlarının anevrizması;
hiatal yırtıq;
böyrək xəstəliyi;
ağciyər hipertenziyası;
kistlər və fibroidlər;
görmə orqanlarının xəstəlikləri;
əməliyyatdan sonrakı dövr;
hamiləlik.

Oksisiz nəfəs texnikası

Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və dizlərdə bir az əyilmiş, ayaqları bir-birinə paralel, çiyinlər geri və aşağı çəkilmiş, çanaq bir az irəli itələnmiş, omba gərgindir.

Nəfəs al. Burnunuzdan dərin, kəskin nəfəs alın və mədənizi şişirdin. Üzünüzdə bir təbəssüm görünməlidir, bu da burun dəliklərindən havanın keçməsini asanlaşdıracaq və üz əzələlərini tonlandıracaqdır.
Üç qısa nəfəs. Burnunuzdan daha 3 qısaldılmış nəfəs alın. Hər sonrakı nəfəslə, qarnınızı daha çox şişirin.
Ekshalasiya. Dodaqlarınız yarı bağlı vəziyyətdə kəskin və sürətlə nəfəs alın. Eyni zamanda, mədənizi maksimum əzələ gərginliyi ilə çəkin. Başınızı düz tutun.
Üç qısa ekshalasiya. İndi ağzınızdan 3 qısa ekshalasiya edin. Hər ekshalasiya ilə mədənizi daha çox çəkin.

Nəfəs alma + 3 qısa nəfəs + ekshalasiya + 3 qısa ekshalasiya - bu bir yanaşmadır. Nəfəs alma dövrünə 4 belə yanaşma daxildir. Əgər arıqlamağa qərarlısınızsa, gündə ən azı 30 dövrə yerinə yetirməyə çalışın.

Jianfei gimnastikası dərslərin 2-ci və ya 3-cü günündə bir kiloqram arıqlamağı vəd edir. Bununla belə, 2-3 aylıq müntəzəm məşqdən sonra tərəzidəki işarə 8-12 kq-a qədər çəki itkisini göstərə bilər. Bu texnikanın mühüm üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onun nisbətən az əks göstərişləri var: hipertoniya, xolelitiyaz, onurğa xəstəlikləri, daxili qanaxma, əməliyyatdan sonrakı dövr, qocalıq. Menstruasiya zamanı "Qurbağa" məşqini kompleksdən xaric etmək tövsiyə olunur. Jianfei gimnastikasının bədənə qeyri-adi geniş təsirləri var:

maddələr mübadiləsini optimallaşdırır;
turşu-əsas balansını yaxşılaşdırır;
toxumalarda qaz mübadiləsini normallaşdırır;
immunitet sistemini gücləndirir;
kilo itkisini təşviq edir;
bədəni cavanlaşdırır;
yorğunluğu aradan qaldırır.

Təlimlər toplusu

1. "Dalğa"

Qəbul edin üfüqi mövqe, dizlərinizi, ayaqlarınızı düz bükün, bir ovucunuzu qarnınıza, digərini isə sinənizin üstünə qoyun. Dərin, yavaş nəfəs alaraq, mədənizi çəkin və sinənizi yuvarlayın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın və sonra nəfəs alın. Nəfəs alarkən, sinənizə çəkin və mədənizi yuvarlayın. Alternativ inhalyasiya və ekshalasiya prosesində vücudunuz dalğa kimi hərəkətlər etməlidir. Məşq edərkən adi nəfəs ritminizi qoruyun. Bir az başgicəllənmə hiss edirsinizsə, nəfəsinizi bir az yavaşlatmaq daha yaxşıdır. Təkrarların tövsiyə olunan sayı 40-60 tam tənəffüs dövrüdür (inhale-nəfəs). Bu məşq aclıq hissini azaltmağa yönəlib və buna görə də qida qəbulunu asanlıqla əvəz edir.

2. "Qurbağa"

Bu məşq mərkəzi sinir sistemini bərpa etməyə kömək etdiyindən, bunu etdikdən sonra əhəmiyyətli bir emosional sərbəstlik və sülh hissi hiss edəcəksiniz. Başlanğıc mövqeyi: stulda və ya divanda oturaraq, ayaqlarınızı yayın ki, dizləriniz çiyin genişliyində olsun. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun sol əl bir yumruq düzəldin və sağ əlinizlə örtün. Alnınızı yumruğunuza qoyun, gözlərinizi yumun, rahatlayın. Bütün qarın boşluğunu hava ilə dolduraraq dərin bir nəfəs alın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın və başqa bir kiçik nəfəs alın. İndi yavaş-yavaş nəfəs alın. Məşq edərkən, ağız və burun vasitəsilə alternativ inhalyasiya və ekshalasiya edin. Optimal tezlik və müddət gündə 15 dəqiqəlik 3 dəstdir.

3. "Lotus"

"Lotus" məşqi maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, qan dövranını aktivləşdirir, yorğunluğu və daxili gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Bunu yerinə yetirmək üçün "lotus" mövqeyini götürün: omba üzərində oturun, ayaqları qarnınızın önündə çarpazlayın, sol ayağınızı sağın üstünə qoyun, əlləri ayaqlarınıza boş yerə qoyun, ovucdan xurma (sağ xurma yuxarıda) sol). Arxa düzdür, çiyinlər bir qədər aşağı salınır, baş irəli əyilir, gözlər bağlanır. 3 nəfəs blokunu yerinə yetirməlisiniz. İlk 2-nin müddəti 5 dəqiqə, 3-cü 10 dəqiqədir. Birinci blokda nəfəsiniz dərin, bərabər və uzun olmalıdır. Sinə və qarın mövqeyi statikdir. İkinci blokda özbaşına və daha rahat nəfəs alın. Üçüncü blokda nəfəsinizi idarə etməyi dayandırın - adətən etdiyiniz kimi nəfəs alın və nəfəs alın.

Bu yazıda arıqlamaq üçün dörd ən məşhur nəfəs məşqlərindən üçünə baxdıq. Növbəti saylarımızdan birində əziz oxucularımızı 4-cü son dərəcə təsirli nəfəs məşqləri - “Bodyflex” ilə tanış edəcəyik.

Arıqlamaq üçün effektiv gimnastika: nəfəs məşqləri

Arıqlamaq üçün hansı gimnastika ən təsirlidir? Piy itirməyin ən yaxşı yolu nədir: ağır fiziki fəaliyyət və ya yüngül, lakin müntəzəm məşq? Yeni başlayanlar üçün yüngül gimnastika prioritetdir. Əzələləriniz ağrıyana qədər idman zalında metal daşımaq və ya saatda bir kilometr qaçmaq məsləhət görülmür. Bir-iki belə marafon, idmana həvəs yox olacaq. Gündəlik və ən azı yarım saat ərzində həyata keçirilən qısamüddətli idman fəaliyyətləri daha təsirli olur. Sonra bədən sabit bir yük alır və artıq kalorilərin yığılmağa vaxtı yoxdur.

Çox işlənib gimnastika kompleksləri, qidanın udulmasını sürətləndirmək: fitnes, formalaşdırma, gimnastika, kallanetika, Tibet gimnastikası.

Daim yerinə yetirilən yüngül səhər məşqləri belə əzələləri tonlamağa kömək edir. Əla nəticə nəfəs məşqləri verir. İdman etməklə bədəninizi oksigenlə zənginləşdirirsiniz, maddələr mübadiləsi normallaşır, daxili orqanlarınız normal fəaliyyət göstərməyə başlayır. Yeməyin faydalı mikroelementlərə və vitaminlərə çevrilməsi prosesi daha sürətli gedir.

Nəfəs alma məşqləri düzgün nəfəs almanın öyrədilməsinə əsaslanır. İnsan dərin və bərabər nəfəs aldıqda qana daha çox oksigen daxil olur və toksinlər daha yaxşı sərbəst buraxılır. Bədən zərərli maddələrdən təmizlənir. Həddindən artıq su bədəndən çıxarılır. Damarlarda qan axını yaxşılaşır. Metabolizm bərpa olunur.

Nəfəs alma məşqlərində yaşa və mövcud xəstəliklərə görə heç bir məhdudiyyət yoxdur.

İdman etməklə insan fiziki məşqləri yormadan yalnız nəfəs alaraq arıqlayır. Arıqlamaq üsulu təsirli olur. Ancaq tənəffüs məşqləri hər gün, gündə 2-3 dəfə edilməlidir. Elmi cəhətdən sübut edilmişdir ki, toksinlərin əsas hissəsi dərin, daimi inhalyasiya və ekshalasiyalar vasitəsilə xaric edilir.

Nəfəs alma məşqləri yeməkdən ən azı bir saat əvvəl həyata keçirilir. Və yemək qəbul etmək mümkündür dəyərli nəticə 2 saatdan gec olmayaraq. Qazsız, boyasız və dərslərdən qırx dəqiqə sonra su içmək. Bədənin oksigenlə təmin edilməsi immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir və sinir sisteminə sakitləşdirici təsir göstərir. Stress hormonlarının ifrazı azalır, yəni aclıq hissi azalır. Metabolik proses sürətlənir. Kalsium, yod və amin turşuları dayaz nəfəs ilə adi vəziyyətdən fərqli olaraq demək olar ki, tamamilə sorulur.

Bədənə böyük bir oksigen tədarükü ilə yağ yataqları oksidləşir, parçalanır və daha sürətli xaric olur.

Düzgün nəfəs alma ilə arıqlamağın ilk təcrübəsi Şərqdən gəldi. Hindistan və Çində effektiv təlimlər dəstləri hazırlanmışdır. Yoqa və Jianfei orada göründü. Yoqa məşqləri statik pozalara və dərin ritmik nəfəsə əsaslanır. Təmiz havada və ya havalandırılan yerdə məşq edin. Yalnız burnunuzla nəfəs almalısınız. Arıqlamaq üçün kompleks yoqa məşqləri əzələləri tonlayır və dərini sıxır. Onun əyilməz və sallanmasına imkan vermirlər. Yoqa dərsləri xüsusilə arxa nahiyədəki ağrıları aradan qaldırır. Möhkəmləndirmə işləri aparılır qarınlar.

Çin nəfəs məşqləri Jianfei arıqlamaq üçün insanlara gözəllik, uzunömürlülük və sağlamlıq verir və rəqəm həsəd aparan bir incəlik əldə edir. Yerişi uçan olur. Adın özü sözün əsl mənasında "arıqlamaq" kimi tərcümə olunur. Texnika üç məşqə əsaslanır: "dalğa", "lotus" və "qurbağa". Onları özünüz öyrənmək və evdə etmək asandır. Məşqlər hər kəsə göstərilir, çünki... immunitet sistemini gücləndirir və ömrü uzadır. Çox vaxt çəkmirlər. 15-20 dəqiqə kifayətdir. Və heç bir maliyyə xərcləri.

Bodyflex arıqlamaq üçün nəfəs alma məşqidir, məşqləri yoqa əsasında Amerika Greer Childers tərəfindən hazırlanmışdır. Məşqçi üç qayda irəli sürdü:

Dərslər mütəmadi olaraq aparılmalıdır. Toksinlərin daimi sərbəst buraxılması və bədənin oksigenlə doyması var.
Məşqlər boş bir mədədə edilir. 2 saatdan gec olmayaraq yeyin.
Pəhrizlərə ehtiyac yoxdur. Pəhrizinizin kalori qəbulunu azaltmaq kifayətdir. Bədən kifayət qədər enerji almalıdır.

Bodyflex arıqlamaq, bədəni və üzü cavanlaşdırmaq üçün tənəffüs və fiziki məşqlər kompleksidir. Fiqur incə olur. Məşq etmək üçün xüsusi bir mövqe lazımdır, sanki bir adam oturmaq istəyir. Bədən yerə paralel olaraq əyilmişdir. Məşq boş bir mədədə aparılır. Burundan dərin, səs-küylü nəfəs alınır. Nəfəs 6-8 saniyə saxlanılır, mədə sıxılır, sonra nəfəs alın. İnhalyasiya və ekshalasiya dərin olmalıdır. Ağciyərlərin həcmi oksigenlə mümkün qədər tam doldurulur.

Holotropik nəfəs alma var. Arıqlamaq üçün holotrop nəfəs məşqləri inhalyasiya və ekshalasiya arasında fasilələr olmadan güclü, dərin, sürətli nəfəs almağa əsaslanır. Tədricən təlim tələb edir.

İstənilən növ nəfəs məşqləri effektiv nəticə verir. Təlimlərin effektivliyi mərhələlərlə xarakterizə olunur. İlk ayda həmişə uyğunlaşma olur. İkinci ayda yükə uyğunlaşma baş verir. Və yalnız üçüncü mərhələdə yağın tam parçalanması başlayır. Belə bir sistemlə təhsil alan insanlar isə maddi xərc çəkmədən öz dərs vaxtlarını planlaşdırırlar. Sağlamlıq və əhval yaxşılaşır, bədən formaları cəlbedici olur.

ilə təmasda

Sinif yoldaşları

Bu gün əlavə funtlarla mübarizənin ən çox yayılmış iki üsulu var - pəhriz qidalanma sistemi və aktiv fiziki fəaliyyət. Ancaq bir qrup insan var ki, bu arıqlama variantları sağlamlıq problemlərinə görə qəti şəkildə kontrendikedir, lakin onlar hələ də öz rəqəmlərinə istədiyiniz formanı vermək istəyirlər.

Buna görə də yeganə çıxış yolu hər gün yalnız dörddə bir saat sərf etməli olduğunuz kilo itkisi üçün nəfəs məşqləri mövcud vəziyyəti həll edəcəkdir. Bundan əlavə, artıq çəki ilə mübarizənin bu üsulu, fitness mərkəzlərini ziyarət edərkən olduğu kimi heç bir investisiya tələb etmir. Sadəliyinə və əlçatanlığına baxmayaraq, müntəzəm məşqlə arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri arıqlamağa, rifahı yaxşılaşdırmağa və əhvalınızı yüksəltməyə kömək edir.

Bu metodun təsirli olduğuna şübhə edirsiniz? Sonra sizi bizimlə birlikdə nümunələrdən istifadə edərək bu məşqlərin bədənə təsir mexanizmini daha ətraflı öyrənməyə dəvət edirik, bunlara aşağıdakılar daxildir: Çin nəfəs məşqləri Jianfei, Marina Korpan və Alexandra Strelnikovanın nəfəs məşqləri. Ancaq bu arıqlama metodunun əsasları ilə başlayacağıq. Get.

Araşdırmalara görə, arıqlamaq və bədən hüceyrələrini oksigenlə doyurmaq prosesləri arasında çox sıx əlaqə var. Bunu təsdiqləmək üçün arıqlayan insanların həyatından çoxlu real nümunələr var.

Marina Korpan, Alexandra Strelnikova və Jianfei tərəfindən sistematik nəfəs məşqləri çox sayda insana tez, asanlıqla və effektiv şəkildə zəhlətökən kiloları itirməyə, bədənlərinin formasını yaxşılaşdırmağa və bədənin düzgün işləməsinə kömək etdi.

Korpan, Strelnikova və Jianfei tərəfindən tənəffüs məşqləri bədənin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir:

əsas yeməklər arasında aclığı cilovlamağa kömək edin;
həzm orqanlarının və sistemlərinin işini yaxşılaşdırmaq, qida maddələrinin udulmasını təşviq etmək;
yağ hüceyrələrini parçalamaq, turşu-əsas balansının səviyyəsini qorumaq, bu da öz növbəsində yağ hüceyrələrinin parçalanması ilə ideal şəkildə mübarizə aparır;
bədəndən zərərli maddələrin vaxtında çıxarılmasını təmin etmək;
immunitet sistemini gücləndirmək;
güc və enerji vermək;
mərkəzi sinir sisteminin işini normallaşdırmaq, həddindən artıq əsəbilik, yorğunluq və depressiyanı aradan qaldırmaq.

Çin Jianfei gimnastikası kimi, Alexandra Strelnikova və Marina Korpanın tənəffüs məşqləri çox vacib bir reseptə əsaslanır: öyrənilməli olan xüsusi nəfəs, oksigeni qan hüceyrələrinə daha sürətli "təchiz etməyə" məcbur edir, bu da metabolik prosesləri sürətləndirməyə kömək edir. prosesləri və yağ yataqlarını parçalayır.

Eyni zamanda, qarın nəfəsi texnikası sinə nəfəsindən daha təsirli olur, çünki mədədən istifadə edərək nəfəs alarkən və nəfəs alarkən diafraqma daha çox gərginləşir. Bu, ağciyərləri açır və zamanla onların həcmini artırmağa imkan verir.

Bu və ya digər növ nəfəs məşqlərinin seçiminə qərar vermənizi asanlaşdırmaq üçün Jianfei məşqlərini, həmçinin Alexandra Strelnikova və Marina Korpandan nəfəs alma texnikası komplekslərini nəzərdən keçirməyi təklif edirik.

Yeməklər arasında idmana başlamaq çox vacibdir. Yeməkdən sonra tənəffüs məşqləri edirsinizsə, bu qarın nahiyəsində narahatlıq yarada bilər və bundan əlavə, yeməkdən sonra edilən məşqlər səmərəsiz sayılır.

Korpandan arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri iki qrupa bölünür:

“Bodyflex” Korpan-dan olan bu kompleksdə əzələ toxumasının dartılması üçün məşqlər, xüsusi nəfəs alma texnikası ilə birləşdirilir ki, bu da onu bir nəfəsdə 5-10 saniyə tutmağı nəzərdə tutur. Bunun sayəsində metabolik proseslər sürətlənir, bu da yağ hüceyrələrinin sürətlə parçalanmasına kömək edir.
“Oxysize”.Marina Korpanın bu növü tənəffüs məşqləri otuz məşqin yerinə yetirilməsi ilə xarakterizə olunur. Eyni zamanda, nəfəs alma texnikası bir qədər sərbəstdir: bir az açıq ağızla sürətli nəfəs, çanaq əzələlərini sıxaraq və qarın əzələlərini rahatlaşdırın, bundan sonra üç kiçik nəfəs alın və sonra ağızdan nəfəs alın, dodaqlar bükülməlidir. bir boru və nəhayət daha üç qısa ekshalasiya.

Strelnikovanın nəfəs məşqləri sistemi 19-cu əsrin birinci yarısında arıqlamaq üsulu kimi deyil, müğənnilər üçün səsi bərpa etmək üsulu kimi hazırlanmışdır. Ancaq yarım əsrin gəlişindən sonra Strelnikovanın nəfəs məşqləri arıqlamaq istəyənlər arasında populyarlıq qazanmağa başladı.

Strelnikovanın məşqləri, kəskin və qısa nəfəslərin burundan alınması lazım olduqda, sinə sıxarkən, yalnız artıq çəki itirmək üçün deyil, həm də tənəffüs orqanlarının ciddi xəstəlikləri ilə mübarizədə inanılmaz dərəcədə populyardır.

Çin nəfəs məşqləri "Jianfei" dünyanın hər yerində çox populyardır. Tərcümə edilən "jianfei" sözü arıqlamaq deməkdir. Bu tənəffüs texnikasından istifadə edərək, yorucu pəhrizlərə və fiziki fəaliyyətə müraciət etmədən asanlıqla əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz.

Çin Jianfei texnologiyası üçün əladır oruc günləri, çünki bu dövrdə tipik olan aclıq hissini cilovlamağa kömək edir.

Arıqlamaq üçün hər cür tənəffüs məşqləri çox fərqli çətinlik dərəcələrinə malikdir. Məhz buna görə də təlimçilər tənəffüs məşqlərinin əsaslarını yenicə öyrənən bütün insanlara ən sadə, ən sadə məşqlərə başlamağı tövsiyə edir. Və yalnız bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra onların mürəkkəbliyini artırmağa başlaya bilərsiniz.

Diqqətinizə çəki itirmək üçün təxmini tənəffüs məşqlərini təqdim edirik. Bunu özünüzdə sınayaraq, bədəninizin bu tip gimnastikaya hazır olduğuna əmin ola bilərsiniz.

Sizin üçün rahat olan bir mövqe tutun, sakitləşin, bütün problemlərinizi unudun və seans zamanı əlavə funtların necə çıxacağını təsəvvür edin.

İndi yavaş-yavaş dərin nəfəs alın və nəfəsinizi beş saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəsinizi yenidən beş saniyə saxlayın. Təkrarların sayı - 8 dəfə.

Biz mədəmizi əmirik və mümkün qədər dərindən nəfəs almağa çalışırıq. Nəfəsimizi üç saniyə tuturuq və tədricən burundan nəfəs almağa başlayırıq, bunu kəskin və fasilələrlə edirik.

Ekshalasiya zamanı mədə ilə işləmək çox vacibdir: növbə ilə əzələlərini rahatlaşdırmaq və gərginləşdirmək. Təkrarların sayı gün ərzində ən azı 20 dəfədir.

Bu məşq sayəsində siz sallanan və rahat qarın əzələlərini çox tez sıxa bilərsiniz. Bunu effektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün bir kresloda oturmaq və düz kürəyinizi gərginləşdirmək lazımdır. Ayaqlarımızı içəri bükürük diz birgə beləliklə, bud və baldır arasındakı bucaq 90 ° idi.

İndi qarın əzələlərini istifadə edərək yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayırıq və nəfəs alarkən mədəni rahatlaşdırırıq. Təkrarların sayı - 10 dəfə ilə başlayın və 40-a çatana qədər dəfələrin sayını tədricən əlavə edin.

Düz və sərt bir səthə uzanırıq və ayaqları tamamilə səthə çıxana qədər ayaqlarımızı diz ekleminde bükürük. Sağ ovucunuzu sinənizin üstünə, sol ovcunuzu isə qarnınızın üstünə qoyun. Dərindən nəfəs alırıq və sinəmizi düzəldirik, mümkün qədər mədəmizi çəkməyə çalışırıq, əlimizlə sıxırıq. Bundan sonra biz hər şeyi tam tərsinə edirik - nəfəs alarkən mədəmizi çıxarırıq və sağ əlimizi sinəmizə basaraq havanı buraxırıq. Təkrarların sayı 5 ilə 10 dəfədir.

Bu məşqləri başa çatdırmaq üçün cəmi 15 dəqiqə və minimum səyiniz lazımdır. Nəticələr çox çəkməyəcək: bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra gözəl və tonlanmış bir fiqurun sahibi olacaqsınız və əlavə funtlar heç olmamış kimi yox olacaq.

Sizə uğurlar, cansağlığı və gözəl forma arzulayırıq!

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri yoqa təcrübələrinə əsaslanır. Pranayama tənəffüsün tənzimlənməsi vasitəsilə sərbəst kosmik enerjiyə (prana) nəzarət etməyi öyrədən qədim texnikadır. Əslində, bu, bədənə havadan enerji udmağa kömək edən nəfəs məşqləri sistemidir.

Bütün məşqlərin əsasını təşkil edən prinsip aşağıdakı kimi tərtib edilə bilər: arıqlamaq üçün nəfəsdən istifadə etmək üçün nəfəs almalısınız ki, oksigen bədənin yağ yataqları olan hissələrinə çatsın. Heç bir möcüzə kremi yağ hüceyrələrini oksigen qədər effektiv şəkildə yandırmaz. Gündə iyirmi dəqiqə xüsusi bir şəkildə nəfəs almalısınız və nəticə uzun sürməyəcək - bir həftə ərzində belinizin ölçüsü 5 sm azalda bilər.

Uğurla arıqlamaq üçün maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq lazımdır. İlk növbədə, qurmaq lazımdır sağlam yemək, lakin orqanizmin toxumalarında olan qazlar - oksigen və karbon qazı maddələr mübadiləsində fəal iştirak edir. Yanlış nəfəs alma qaz mübadiləsinin pozulmasına və nəticədə metabolik proseslərin yavaşlamasına səbəb olur.

Məşqlər yağ toxumasını yandırmaq üçün yalnız hərəkətlərin düzgün yerinə yetirilməsi, inhalyasiya və ekshalasiya, onların müddəti və inhalyasiya edilmiş havanın miqdarına tam nəzarət edildikdə işləyir. Maksimum effekt əldə etməyin yeganə yolu budur:

Bədəndə metabolik proseslər normallaşdırılır: böyük miqdar toxumalarda oksigen yağ hüceyrələrinin parçalanma sürətinin artmasına səbəb olur, xüsusən də bir az kalori çatışmazlığı şəraitində;
diafraqmanın və qarın divarının müntəzəm gərginliyi orqanları masaj edir mədə-bağırsaq traktının və onun düzgün işləməsini stimullaşdırır, nəticədə mədənin həcmində hətta bir qədər azalma olur və pəhrizə riayət etmək asanlaşır;
Oksigenlə zənginləşdirilmiş bədən yaxşı sağlamlıq, enerji artımı ilə minnətdarlıqla cavab verir, özünüzü şən hiss edirsiniz və əhvalınız yaxşılaşır.
Yalnız həcmlər azalmır, həm də zəifləmiş və tonunu itirmiş əzələlər də sıxılır.

Arıqlamaq üçün ən təsirli nəfəs məşqləri

Nəfəs alma məşqləri təlim və ya bahalı avadanlıq tələb etmir və demək olar ki, hər yerdə edilə bilər. Kilo vermək üçün bir neçə tənəffüs sistemi var, onların hər birinin öz üstünlükləri var və praktiki olaraq heç bir mənfi cəhət yoxdur.

Jianfei

Yalnız üç sadə məşq - "dalğa", "qurbağa" və "lotus" - möcüzələr yarada bilər. Çin dilindən tərcümədə bu ad "yağ itirmək" deməkdir və məşqlərin hər biri xüsusi olaraq artıq çəki olan insanların əsas problemləri ilə mübarizə aparır. Yeməkdən əvvəl edilən "dalğa" aclıq hissini azaldacaq, "qurbağa" mərkəzi sinir sistemini bərpa etməyə kömək edir, yorğunluğu və gərginliyi aradan qaldırır, "lotus" isə maddələr mübadiləsini normallaşdırır və qan dövranını yaxşılaşdırır. Hər bir məşq digərlərindən ayrıca həyata keçirilə bilər və siz onların hamısını tam olaraq sizə lazım olan miqdarda və sizin üçün əlverişli vaxtda birləşdirə bilərsiniz.

Strelnikova tərəfindən nəfəs məşqləri

Məşqlər toplusu Alexandra Nikolaevna Strelnikova tərəfindən yaradılmışdır və əvvəlcə oxuyan səsi bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Təlimləri yerinə yetirməyin əsas prinsipi, sinə sıxan hərəkətlər zamanı qısa kəskin nəfəs alınmasıdır. Bədənin bütün hissələri işə daxildir, bu, bədənin oksigenə ehtiyacının artmasına kömək edir və kəskin inhalyasiya və passiv ekshalasiya ilə birlikdə toxumalar tərəfindən udulmasını yaxşılaşdırır. Məqsəd tez və köklü şəkildə arıqlamaqdırsa, bu texnikanın uyğun olması ehtimalı azdır. Ancaq sabit, inamlı kilo vermək lazımdırsa, düzgün bəslənmə ilə birlikdə Strelnikovanın məşqləri bədəni oksigenlə zənginləşdirəcək, vacib orqanların düzgün işləməsini bərpa edəcək və nəticədə sizi bir neçə əlavə funtdan azad edəcəkdir.

Oksisizləşdirin

Səsi tez azaltmağın asan yolu. Əsas məşq olduqca sadə görünür və burun vasitəsilə sürətli bir inhalyasiyadan, qarın və ombanın aşağı hissəsini qaldırmaqdan, üç inhalyasiyadan, maksimum müqavimətlə ekshalasiyadan və üç kəskin ekshalasiyadan ibarətdir. Tam bir sıra məşqlər 30 təkrardan ibarətdir. Onların hər birinin cəmi yarım dəqiqə davam etdiyini nəzərə alsaq, bütün məşqlər təxminən yarım saat çəkəcək. Təsirli?

Bodyflex

Bu texnikadakı bütün məşqlər inanılmaz dərəcədə sadədir, yorğunluğa səbəb olmur və zövqlə və sakit bir tempdə yerinə yetirilir. Xarici olaraq, onlar qarın çıxıntısı və geri çəkilməsinə bənzəyirlər və hətta bu formada qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəklər. Və xüsusi tənəffüs ilə birlikdə təsir həqiqətən təsir edicidir. Nəfəs alarkən və ya çıxararkən və nəfəsinizi müəyyən müddətə tutarkən edilən məşqlər maddələr mübadiləsini sürətləndirir və əzələ tonusunu artırmağa kömək edir.

Sağlamlığınıza zərər vermədən nəfəs məşqləri ilə necə arıqlamaq olar

Seçdiyiniz üsuldan asılı olmayaraq, bu ehtiyat tədbirlərinə əməl etməyinizə əmin olun:

çətinlik yaratmayan məşqlərə başlamaq lazımdır;
Nəfəsinizi “bacarmadığım üçün” tutmaq qəti qadağandır;
xoşagəlməz hisslər baş verərsə (başgicəllənmə, Baş ağrısı), məşq dərhal dayandırılmalıdır.

Əks göstərişlər

Arıqlamaq üçün hər cür tənəffüs məşqlərinə mütləq əks göstərişlər beyin xəsarətləri, dayaq-hərəkət sisteminin ciddi xəstəlikləri, servikotorakal bölgənin ağır osteoxondrozu, qanaxma, kəskin tromboflebit, yüksək təzyiq(arterial, kəllədaxili, gözdaxili). Vəziyyətin pisləşməsi pnevmoniya, bronxit, sinüzit, müxtəlif nevrozlar, enurez, kəkələmə ilə baş verə bilər.

Hamilə qadınların hamiləliyin heç bir mərhələsində həkim icazəsi olmadan idman etmələri tövsiyə edilmir. Yaşlı insanlar yaşlarını unutmamalı və rifahlarını nəzərə alaraq məşqlərin intensivliyini tənzimləməlidirlər.

← Məqalələrin arxivi Evdə necə arıqlamaq olar, menyu və əks göstərişlər Arıqlamaq üçün yoga, məşqlər

www.racionika.ru

Piylənmə bütün sivilizasiyanın problemidir. Çox vaxt arıqlamaq üçün idman etmək və ya pəhriz saxlamaq lazımdır, lakin bu üsullarla hər kəs arıqlaya bilmir, problem nədir?

Problem bədənin sadəcə kifayət qədər oksigen almaması və metabolik proseslər üçün ehtiyatının olmaması ola bilər.

Nəfəs alma məşqləri bədəni oksigenlə zənginləşdirməklə artıq çəkidən qurtulma prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək prosedurlar toplusudur.

Bir insanın sadəcə nəfəs almasına nəzarət etməklə niyə arıqladığını başa düşmək üçün nəfəs məşqləri haqqında mümkün qədər çox şey öyrənməlisiniz. Bu məşqləri daha yaxşı tanımağa və onların mahiyyətini başa düşməyə kömək edəcək əsas aspektləri nəzərdən keçirək.

Bu tip gimnastika sizə diafraqma ilə nəfəs almağı öyrədir və malikdir növbəti fayda bədən üçün:

bütün orqanlara qan tədarükünü yaxşılaşdırır;
maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
yağ hüceyrələrinin parçalanması prosesini sürətləndirir;
bədəni yığılmış toksinlərdən təmizləməyə kömək edir;
sinir sistemini sakitləşdirir;
qəribədir ki, belə sadə prosedurlar immunitet sistemini gücləndirə bilər;
aclıq hissini azaldır və arıqlamağa kömək edir.

Nəfəs alma məşqləri yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də sağlamlığınıza və ümumi vəziyyətinizə fayda gətirir.

Nəfəs alma prosedurları sizə fizioloji olaraq düzgün nəfəs almağı öyrədir. Bu cür məşqlərin köməyi ilə orqanizmdə oksigenin səviyyəsi yüksəlir və bu da öz növbəsində metabolik proseslərə təsir göstərir.

Oksigen qanı doyurur, yağları oksidləşdirir, qida maddələrinin udulmasını sürətləndirir və toksinləri bədəndən çıxarır. Bundan əlavə, yeyilən qidaların faydalı enerjiyə çevrilməsini sürətləndirir.

Bir insanın arıqlaya bilməməsinin səbəbi oksigen çatışmazlığı ola bilər.

IN adi həyat və normal tənəffüs zamanı tənəffüs sisteminin ehtiyatı yalnız 30% istifadə olunur, xüsusi məşqlər bu faizi artırmağa və bədəni oksigenlə doyurmağa kömək edəcək, bu da öz növbəsində arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək edir.

Kalori yandırmaq üçün bütün variantları sınamısınızsa və nəticə görünməzdirsə, problem bədəndədir. Nəfəs alma məşqlərini sınayın və artıq çəki itirməyin nə qədər asan olacağına təəccüblənəcəksiniz.

Metodun effektivliyi onun sadəliyindədir: ona çox vaxt, səy və enerji sərf etmək lazım deyil, özünüzə qalib gəlməyinizə və daimi pəhrizlərə davam etməyinizə ehtiyac yoxdur, sadəcə olaraq sadə məşqlər etmək lazımdır. çox vaxt və səy göstərməyin.

Videodan sürətli arıqlamaq və bədəni təmizləmək üçün nəfəs məşqləri haqqında məlumat əldə edin.

Tənəffüs məşqlərinin bütün üsulları bədəni oksigenlə zənginləşdirmək prinsipi üzərində işləyir.

Normal tənəffüs bədənin kifayət qədər "O2" almamasına səbəb olur və buna görə də bədəndən "artığının" çıxarılması prosesi yavaşlayır. Oksigen çatışmazlığı hipoksiyaya və ya metabolik məhsullarla intoksikasiyaya səbəb ola bilər.

Nəfəs alma məşqləri insana sinə ilə deyil, qarın boşluğundan nəfəs almağı öyrədir. Məşq zamanı oksigen aktiv şəkildə ağciyərləri doldurur və maddələr mübadiləsini aktivləşdirir.

Oksigen enerji mübadiləsinə başlayır və bunun üçün orqanizmin aldığı enerjiyə ehtiyacı var subkutan yağ. Bu, tənəffüs prosedurlarının effektivliyini izah edir.

Arıqlamaq üçün bu üsuldan istifadə edərək, pəhriz saxlamadan və idman etmədən ayda 6 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz.

Düzgün nəfəs almağın bütün üsulları arasında ən populyarları aşağıdakılardır: Strelnikova üsulu, Buteyko gimnastikası, yoqa nəfəs məşqləri və bodyflex.

Aleksandra Nikolaevna Strelnikova səsini itirmiş və özü müğənnilərə opera oxumağı öyrətməyə başlayan rus opera müğənnisidir. O, səsini bərpa etməyə kömək edən bir sıra prosedurlar hazırlayıb.

Prosedurlar zamanı məlum oldu ki, onun gimnastikası nəinki itirilmiş səsi qaytarır, həm də bədənin ümumi sağlamlığına və arıqlamasına kömək edir.

Əsas prinsiplər:

Məşqlər yeməkdən iki saat sonra aparılmalıdır.

Pəncərələri açıq olan otaqda məşq etməlisiniz.
Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, qollar bədən boyunca, ayaqları çiyin genişliyində.
Burun vasitəsilə inhalyasiya qısa və səs-küylüdür, ekshalasiyaya diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur: bu, öz-özünə baş verməlidir.
Birinci dərsdə 2-4 saniyəlik fasilə ilə 16 nəfəs alınır.İkinci dərs 4 saniyəyə qədər fasilə ilə 32 nəfəs və s.Məşq zamanı qısa nəfəslərin sayı 2-4 saniyəyə qədər fasilələrlə verilir. 4 saniyə 4 minə qədər artırılmalıdır.

Əsas məşqlər:

"xurma." Düzləşdirin, dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı istiqamətinizə yönəldin.Burnunuzdan sürətli və səs-küylü nəfəs alın və eyni zamanda ovuclarınızı yumruq və arxaya sıxıb açın.Səkkiz kəskin nəfəsdən ibarət 20 dəst almalısınız.
"Apoletlər." Vəzifələr: düz dayanmaq, qollar beldə əyilmiş, yumruqlara sıxılmış.Ayaqlar çiyin genişliyində.Nəfəs alarkən qollarınızı və barmaqlarınızı düzəldin, nəfəs verərkən qollarınızı və barmaqlarınızı sıxın.Təkrarların sayı – 8 dəfə, 8 nəfəs hər biri.
"Nasos". Düzləşdirin, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.Nəfəs alarkən gövdənizi irəli əymək, nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.Hər yanaşmadan sonra səkkiz nəfəsdən səkkiz yanaşma etmək lazımdır - 15- ikinci fasilə.

Konstantin Pavloviç Buteyko sovet alimi, fizioloq, tibb elmləri namizədi və çoxlu sayda elmi tədqiqatların müəllifidir. elmi əsərlər. O, eyniadlı Buteyko texnikasının yaradıcısıdır.Texnikanın prinsipi ondan ibarətdir ki, K.P. Buteyko insanın əsas problemini düzgün olmayan maddələr mübadiləsi hesab edirdi ki, bu da öz növbəsində dərin nəfəs alma nəticəsində yaranır.

Öz metodologiyasında K.P. Buteyko dərindən deyil, səthi nəfəs almağı öyrənməyi təklif edir. Digər şeylər arasında, üsul nəfəsinizi tutmağı və tənəffüs yollarını bu şəkildə məşq etməyi əhatə edir.

Təlim zamanı texnikanın təkcə tənəffüs xəstəlikləri (məsələn, astma) ilə deyil, həm də allergiya, ürək-damar və digər xəstəliklərlə mübarizə apardığı diqqətə çatdırılıb. Digər şeylər arasında, məşq zamanı bu texnikanın artıq çəkidən qurtulmağa kömək etdiyi qeyd edildi.

Yoqa qədim Hindistan mədəniyyətindən qaynaqlanan çox yönlü bir təcrübədir. Bütün təcrübələr insanın ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş psixoloji, fiziki və mənəvi məşqlər kompleksidir.

Yoga bədəninizi daha yaxşı tanımağa və mənimsəməyə kömək edir. Bu təcrübənin əsas cəhətlərindən biri tənəffüs prosedurlarıdır.

Bu texnika, əvvəlkindən fərqli olaraq, əksinə, dərin, tam nəfəs almağı öyrədir.

Əsas prinsiplər:

Məşqlər oturan, uzanan və ya ayaq üstü vəziyyətdə edilə bilər.

Əsas prinsip kəskin və dərindən nəfəs almaqdır.Ekshalasiya da kəskin deyil, tədricən aparılmalıdır.
Əvvəlcə məşqlər gündə 2 dəqiqə çəkir, hər gün məşq vaxtı artır və bir həftədən sonra 10 dəqiqə olur.Gündə bir dəfə deyil, bir neçə dəfə məşqlər edə bilərsiniz.
Bu texnika yalnız insan bütün tənəffüs üsulları ilə tanış olduqdan sonra mənimsənilir: qarın, orta və torakal.

Bodyflex sisteminin yaradıcısı Greer Childers-dir. Üçüncü övladı dünyaya gələndən sonra qadın çox kökəldi, arıqlamaq arzusunda idi, qədim kitablar oxudu, qədim sənətləri öyrəndi və arıqlamaq üçün öz düsturu hazırladı.

Bodyflex sistemi yoqa texnikalarını və Greer Childers tərəfindən hazırlanmış texnikanı özündə birləşdirir effektiv mübarizəçəki artıqlığı.

Bodyflex aerobikada geniş istifadə olunur, lakin arıqlamaq istəyənlər üçün də bir lütf olacaq.

Əsas prinsiplər:

Bodyflex məşqləri sizə tam gücü ilə nəfəs almağı öyrədir;
bu sistem müəyyən məşqləri yerinə yetirərkən nəfəsinizi tutmağı öyrənməyə kömək edir;
Bodyflex texnikasından istifadə edərək bədən aktiv şəkildə oksigenlə doyur, bunun nəticəsində metabolik proseslər başlayır və insan arıqlayır.

Əsas qaydalar:

əvvəlcə gimnastikanın optimal üsulunu seçmək və onun bütün prinsiplərinə daim riayət etmək lazımdır;
gimnastika gündəlik, boş bir mədədə və ya yeməkdən 2 saat sonra lazımdır;
məşq zamanı başgicəllənmə hiss edirsinizsə, məşq bir müddət dayandırılmalıdır;
öyrənə biləcəyiniz prosedurlarla dərslərə başlayın.

Qarın nahiyəsində yağ yandırmağa kömək edən bir neçə məşqə baxaq:

Düz durun. Burnunuzla dərindən və yavaş-yavaş nəfəs alın, zehni olaraq dördə qədər sayın.Nəfəs alarkən mədənizi şişirin.Yavaş-yavaş nəfəs alın, səkkizə qədər sayın və eyni zamanda mədənizi içəri çəkin.
Düzləşdirin, qollar yanlarınızda, ayaqlarınız bir yerdə.Yavaş-yavaş havanı nəfəs alın və dördə qədər sayın.Nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın.Nəfəsinizi tutun,qollarınızı yuxarı tutun, dördə qədər sayın.Nəfəs verərkən qollarınızı aşağı salın,yenidən hesablayın. dördə.
Bütün havanı çıxarın, sonra tez burnunuzla nəfəs alın.Təkrarların sayı - 10 dəfə.
Arxa üstə uzan. Qarnınızı çıxarın və nəfəsinizi tutun, ona qədər sayın, sonra havanı buraxın.

Belinizi necə incə edəcəyinizi saytımızda öyrənin.

Məqalədə az yağlı kəsmik haqqında hər şey. Faydaları və zərərləri, kalorili məzmunu, tərkibi və qida dəyəri.

Qarın, bud və omba nahiyəsində həddindən artıq piy yığılması insan sağlamlığı üçün böyük təhlükə yaradır. İdman və pəhriz qidası- bu problemi həll etməyin əsas yolları. Az adam bilir ki, digər alternativ üsullarla müsbət nəticələr əldə etmək olar. Beləliklə, arıqlamaq üçün diafraqmatik nəfəs ən çox biridir təsirli yollarəlavə funtları daha məhsuldar itirməyə imkan verir.

Qarın tənəffüsünün texnikası və faydaları

Onu tam öyrənmək üçün müəyyən vaxt tələb olunur. Mürəkkəblik bu proses insanın daha tanış olan sinə (qarışıq) nəfəs növündən diafraqmatik nəfəsə keçərək "mədəsi ilə" nəfəs almağı öyrənməsi tələb olunur. İnsanların çoxu sinəsi ilə nəfəs alır. Bu nəfəslər dayazdır və adətən ağciyərlərin yalnız yuxarı hissəsini əhatə edir.

Qana az miqdarda oksigen daxil olduğu üçün yağ mübadiləsi azalır və buna görə də bədən toxumalarında yağ yığılır. Bunu dəyişdirmək üçün diafraqmatik tənəffüs texnikasından istifadə etmək kifayətdir.

Daha dərindən nəfəs almaq ağciyərlərinizi genişləndirməyə, qan axını artırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə imkan verəcək, enerjisi işləyən əzələlər arasında yenidən bölüşdürüldüyü üçün yağ yanmasını stimullaşdıracaq. Bu üsul, qısa müddət ərzində qarın əzələlərini pompalamağa və duruşunuzu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Nəfəs alma məşqləri aşağıdakılar sayəsində arıqlamağa kömək edir:

qan dövranının yaxşılaşdırılması;
bütün bədəndə oksigenin tam zənginləşdirilməsi;
metabolik proseslərin sürətləndirilməsi və amin turşularının, kalsiumun və digər daxil olan maddələrin sayının artırılması;
yağ yataqlarının oksidləşməsinə və parçalanmasına müsbət təsir göstərən qələvi mühitin yaradılması;
istehlak olunan məhsulların enerjiyə çevrilməsinin sürətləndirilməsi;
hüceyrələri birbaşa yağ toxumasında olan toksinlərdən təmizləmək;
əzələ kütləsini enerji ilə zənginləşdirmək;
immunitet sisteminin gücləndirilməsi;
stress hormonlarının ümumi sayını azaltmaq və psixoloji vəziyyəti normallaşdırmaq;
aclıq hissini azaldır.

Arıqlamaq üçün nəfəs almanın əsas üstünlüyü ondan hər yaşda olan insanlar tərəfindən istifadə oluna bilməsidir müxtəlif səviyyələrdə bədən tərbiyəsi. Bodyflex və ya yoqa məşqinə getmədən özünüz edə bilərsiniz.

Qeyd etmək lazımdır ki, diafraqmatik tənəffüs onurğa problemləri, hipertoniya, göbək və ya qasıq yırtığı olan insanlar üçün və üç aya qədər əməliyyatdan sonrakı dövrdə kontrendikedir, ona görə də əvvəlcə həkimə müraciət etməlisiniz.

Nəfəs alma məşqlərindən istifadə qaydaları

Arıqlamaq üçün bir neçə fərqli tənəffüs texnikası var, onların hər biri bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir. Onların hamısı diafraqmanın inkişafına, ağciyər tutumunun artırılmasına və qarın əzələlərinin hazırlanmasına yönəlib. Arıqlamaq üçün ümumi nəfəs məşqləri icra texnikası və təkrarların sayı ilə fərqlənə bilər, lakin onların maksimum nəticə əldə etmək üçün riayət edilməli olan ümumi qaydaları var:

Etməklə gimnastika məşqləri Qarın əzələlərinin rahatlamasına nəzarət etmək vacibdir. Onlar gərgin olmamalıdır.
Yalnız burnunuzla nəfəs almalısınız, inhalyasiya anında ağzınız möhkəm bağlanmalıdır.
Üst və alt dodaqlar arasında dar bir boşluq yaratmaqla ağzınızdan nəfəs almalısınız.
Əvvəlcə nəfəslərin sayına və onların dərinliyinə həddindən artıq qeyrət etməməlisiniz, çünki oksigenin həddindən artıq doymasından başgicəllənmə baş verə bilər.
Həddindən artıq işdən və həddindən artıq stressdən qaçınmaq üçün yük tədricən artırılmalıdır.
Gimnastika rejiminə riayət edin, bunu müntəzəm olaraq, hər gün eyni vaxtda edin: səhər, axşam və ya gündə iki dəfə.

Video "Oxysize üsulu ilə arıqlamaq asandır"

Asanlıqla arıqlamağa və cəmi bir həftə ərzində ilk nəticələri görməyə kömək edəcək texnikanın izahları və vizual nümunələri olan göstərici video.

Arıqlamaq üçün nəfəs alma texnikasının növləri

Yağ yandıran nəfəs məşqlərinin əsas vəzifəsi qanı oksigenlə doyurmaqdır ki, bu da yağ yataqlarının azaldılması prosesində iştirak edən ən aktiv elementlərdən biridir. Ancaq hər hansı bir nəfəs məşqləri yalnız arıqlamağa deyil, həm də bədəni tamamilə sağaltmağa yönəlmiş hərtərəfli bir texnikadır. Buna görə də, eyni məşqlər müxtəlif terapevtik və ya profilaktik məqsədlər üçün istifadə edilə bilər.

Aydındır ki, düzgün qidalanma və balanslaşdırılmış fiziki fəaliyyət olmadan eksklüziv tənəffüs məşqlərindən istifadə edərək, hər kəsin incə bir rəqəmə nail ola biləcəyi ehtimalı azdır. Yalnız bu üç əsas komponenti birləşdirərək, siz nəinki yağların parçalanması prosesini sürətləndirə, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Ən çox təsirli növləri Arıqladıqda diafraqmatik tənəffüs üçün aşağıdakı üsullar tanınır.

Diafraqmatik qarın nəfəsi

çatmaq yaxşı nəticələr tənəffüs məşqləri ilə çəki itirmək yalnız sistemli təlim və diafraqma nəfəsinin inkişafı ilə mümkündür. Onu təkcə dərs zamanı deyil, həm də dərs zamanı istifadə etməyi öyrənmək lazımdır Gündəlik həyat, bədəninizə qeyri-ixtiyari olaraq diafraqma vasitəsilə nəfəs almağı öyrədin.

Nəfəs alma prosesində iştirak edən qarın əzələləri qarın orqanlarının təbii masajını həyata keçirir, bu da yağ yandırıcı təsir göstərir.

"Mədə" ilə nəfəs məşqləri aşağıdakı məşqlərdən istifadə etməklə həyata keçirilir:

Nəfəs alarkən, mədənizi yuvarlaqlaşdırmağa (şişirməyə) çalışmalı və nəfəs verərkən qalan havanı itələməyə çalışaraq içəri çəkin. Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, rahatlayın və mədənizdə çəkərkən mümkün qədər dərin nəfəs alın. Nəfəs verərkən bunun əksini edin. Bir neçə təkrarlamadan sonra, ayaqları qaldıraraq qarın əzələlərini sıxaraq, bütün bədəni tənəffüs prosesinə bağlaya bilərsiniz. Təxminən 10-15 dəfə yerinə yetirin.
Sırt üstü uzanın, əllərinizi ombanıza sıxın və on saniyə sürətlə nəfəs almağa başlayın. Sonra mədənizi güclü şəkildə çəkin və ayaqlarınızı yerə perpendikulyar olana qədər tədricən yuxarı qaldırın. Qollarınızı ayaqlarınızın ətrafına sarın və ombalarınızı yerdən qaldırmadan qarnınıza doğru çəkin. Təxminən on saniyə maksimum gərginlikdə saxlayın və ayaqlarınızı buraxın, onları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Təkrarların sayı - 5 dəfə.
Kresloya oturun, kürəyinizi düz tutun, dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Diafraqmadan dərindən nəfəs almağa başlayın ki, qarın əzələləriniz növbə ilə gərginləşsin və rahatlasın. Hər gün 40 təkrara qədər artıraraq 10 təkrarla başlamaq daha yaxşıdır.
Dayanmış vəziyyətdə, yavaş-yavaş nəfəs alın, qollarınızı uzadın və yuxarı qaldırın və nəfəs verərkən yavaş-yavaş aşağı salın. 8 dəfədən çox olmayaraq yerinə yetirin.

Əvvəlcə çoxları çətinliklə qarşılaşır: narahatlıq, nəfəs darlığı və başgicəllənmə. Ancaq bunu başa düşməyə dəyər təbii proses və gimnastika öyrənməkdən imtina etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Müntəzəm məşqlə bütün bunlar tədricən keçəcək və hər məşq həzz və enerji artımı gətirəcək. Bütün qaydalara riayət etməklə və metodologiyaya ciddi riayət etməklə heyrətamiz effekt əldə edə, əzələlərinizə elastiklik və rəqəminizə incəlik verə bilərsiniz.

Bodyflex

Tərtibatçı amerikalı evdar qadın Greer Childers olan kifayət qədər tanınmış bir texnika. O, öz texnikasını üç oğlu dünyaya gələndən sonra yaratdı. Çox sağaldıqdan sonra Childers artıq çəki problemi ilə mübarizə aparmağa qərar verdi. İdman zalına getmədən və heç bir pəhriz saxlamadan bir müddət sonra o, tamamilə arıqlaya bildi. Belə tərəqqi diqqətdən qaçmadı və bodyflex həm peşəkarlar, həm də həvəskarlar arasında geniş istifadə olunmağa başladı.

Bodyflex təliminə beş əsas mərhələ daxildir:

Ekshalasiya. Məşqə başlayarkən, gövdənizi irəli apararaq ağzınızdan hamar, dərin bir ekshalasiya etməlisiniz.
Nəfəs al. Dodaqlarınızı büzərək, gimnastikaya davam edin, burnunuzdan kəskin və dərin nəfəslər alın.
Ekshalasiya. Eyni şəkildə, ağzınızdan kəskin şəkildə nəfəs alın, hava ilə səs-küylü və xırıltılı səslər yaradın.
Hava tutma. Ağciyərlərdə minimum oksigen miqdarı ilə nəfəsinizi tutmaq, mədənizi udmaq və səkkizə qədər saymaq lazımdır.
Son ekshalasiya. Sonda, məşqin əvvəlində olduğu kimi, sakitcə nəfəs alın.

Bu texnika bir-birini tamamlayan iki aspekti birləşdirir - nəfəs məşqləri və yüngül fiziki məşqlər. Nəfəs alma texnikasını xüsusi ilə birləşdirin fiziki məşğələ yağları daha səmərəli şəkildə parçalamağa imkan verir.

İdman məşqləri üç qrupdan ibarətdir:

Hər hansı bir əzələ qrupunda gərginliyə səbəb olan izometrik.
Bir neçə qrupa təsir edən izotonik.
Dartmaq, əzələ elastikliyini artırmaq.

Oksigenin saxlanması və bədənin hər hansı bir hissəsinin alternativ gərginliyi səbəbindən problemli bölgədə oksigen cəmləşir ki, bu da bu nahiyədəki yağların daha məhsuldar şəkildə yandırılmasına kömək edir. Bodyflex qarın nahiyəsində piy yığımlarından qurtulmağa kömək edir, həmçinin doğuşdan sonra dərini effektiv şəkildə sıxır.

Aşağıda yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verən məşhur məşqlərdən biridir:

Sırt üstə uzanmalı, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatmalı və istirahət etməlisiniz;
Diafraqmatik bir ekshalasiya etdikdən sonra ayaqlarınızı qaldırmalı və sonra "qayçı" məşqinə başlamalısınız;
Mədə içəri çəkilməlidir və nəfəsinizi tutarkən özünüzə səkkizə qədər saymağı unutmayın;
Bitirdikdən sonra ayaqlarınızı aşağı salıb qalan havanı çıxara bilərsiniz.

Oksisizləşdirin

Texnika problemli sahələrdə bodyflex - oksigen konsentrasiyası ilə eyni prinsiplərə əsaslanır. Əsas fərq kəskin ekshalasiyaların olmamasıdır. Bu texnikanın müəllifi amerikalı Cil Consonun sözlərinə görə, texnika nəinki arıqlamağa kömək edir, həm də əzələ kütləsini effektiv şəkildə qurur. Məşq edən çoxları oksisizləşdirmə texnikası, təlimin nəticələrindən razıdırlar, çünki texnika daxildir ən çoxəzələlər və mükəmməl kalori yandırır. Daimi məşq, xüsusilə dərinin boş və formasız nahiyələrində böyük miqdarda yağların parçalanmasını təmin edir.

Oksisiz metodundan istifadə edərək əsas məşq:

Nəfəs al. Burun dəlikləriniz genişlənərkən, burnunuzdan kəskin nəfəs almalısınız. Qarın və budun əzələləri əvvəlcə rahatlaşdırılmalı, daha sonra nəfəs alma prosesində tədricən gərginləşdirilməlidir. Həddinə qədər nəfəs aldıqdan sonra üç qısa nəfəs alarkən gərgin əzələlər çəkilməlidir. Bu şəkildə ağciyərlər maksimum dərəcədə doldurulacaq.
Ekshalasiya. Nəfəs almadan əvvəl başınızı yerə paralel olaraq düzəltməli və nəfəs verərkən ciddi şəkildə bir vəziyyətdə saxlamalısınız. Yavaş-yavaş, lakin səylə nəfəs almaq tövsiyə olunur ki, sinə altında gərginlik hiss olunsun. Əvvəllər daralmış əzələlər eyni vəziyyətdə qalmalıdır. Nəfəs alma ilə bənzətməklə, ağciyərlərinizi tamamilə boşaltmaq üçün üç qısa ekshalasiya da etməlisiniz.

Tam məşq üçün gündə 25-30 dəqiqə sərf etmək kifayətdir. Eyni zamanda, yeməkdən yalnız 1,5-2 saat sonra məşq edə bilərsiniz.

Holotropik nəfəs

Holotrop tənəffüsün geniş yayılmış texnikası, ilk növbədə, psixoterapevtik təcrübədir və bu gün tibbdə geniş istifadə olunur. Onun əsas vəzifəsi fərdin potensialını üzə çıxarmaq, depressiyanı aradan qaldırmaq, insanı qorxu və komplekslərdən xilas etməkdir.

Bu gün bir çox fitness məşqçisi, digər şeylər arasında, çəki düzəltmək üçün istifadə edir. Texnika prinsipə əsaslanır əlaqəli nəfəs, inhalyasiya və ekshalasiyanın davamlılığını nəzərdə tutur. Bunun sayəsində sinir sisteminin işinə təsir edən bədənin çoxsaylı biokimyəvi reaksiyaları aktivləşir. Bu təsir ağciyərlərin hiperventilyasiyasına, emosional proseslərin dəyişməsinə, uzunmüddətli yaddaşın inkişafına və çəkinin normallaşmasına səbəb olur.

Maraqlı fakt:

Holotropik nəfəs tez-tez təmizlənmə adlanır. Qanın oksigenlə doymasının artması yağ hüceyrələrinin parçalanmasına intensiv təsir göstərdiyi üçün faydalıdır. Metod üzrə nəfəs alaraq, hüceyrələrin parçalanmış tullantı məhsulları qanla birlikdə ağciyərlərə daxil olur və sonradan bədəndən çıxarılır.

Bundan əlavə, aktiv əzələ işi qarın tonunu bərpa edir, duruşu yaxşılaşdırır və bağırsaq funksiyasını stimullaşdırır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, müvafiq hazırlıq olmadan özünüz holotrop nəfəs almamalısınız. Nəticələrin və fəsadların qarşısını almaq üçün mütəxəssislərdən məsləhət almaq və ya onların rəhbərliyi altında təlim keçirmək yaxşıdır. Rəylərə görə, kilo itkisi üçün holotropik nəfəs hamilə qadınlar və diabet, angina pektoris, qlaukoma və yoluxucu xəstəliklərin olması üçün ciddi şəkildə kontrendikedir.

Hər hansı bir tənəffüs texnikasından istifadə müxtəlif problemli bölgələrdə yağdan qurtulmağa yönəlmiş fiziki məşqlərlə birləşdirildikdə daha təsirli olacaqdır. Arıqlamaq üçün diafraqmatik tənəffüs nəzərdə tutulur optimal həll oturaq həyat tərzi keçirən və ya həddindən artıq fiziki fəaliyyətə dözə bilməyən insanlar üçün. Unutmayın ki, sadə nəfəs məşqləri etmək heyrətamiz nəticələr verəcək, lakin məqsədinizə çatmaq əzmkarlıq və iradə tələb edir.

Video "Oxysize arıqlama üsulu haqqında hər şey"

Oxysize arıqlama üsulu ilə bağlı bütün suallara cavab verəcək məlumat videosu.

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin kökləri Qədim Çin və Hindistandan gəlir. İstifadə fərqli növlər nəfəs alaraq, hind yogisləri bədənləri ilə əsl möcüzələr yaradırlar. Eyni zamanda, Çində bu gimnastikanın məqsədi bir az fərqlidir - xarici dünya ilə harmoniya axtarışı və duyğulara nəzarət.

Qərb ölkələrində və burada tənəffüs üsulları son zamanlarda ortaya çıxdı, lakin artıq öz pərəstişkarlarını qazandı. Onlardan bir neçəsi var: bəziləri daha çox yayılmışdır, digərləri hələ çox populyar deyil, lakin hamısının mövcud olmaq hüququ var.

Müasir tədqiqatlar sübut etdi ki, çox vaxt piylənmənin səbəbi bədənə kifayət qədər oksigen verilməməsidir. Və demək olar ki, bütün nəfəs məşqləri düzgün nəfəs almağı bərpa etməyə yönəldilmişdir, bu müddət ərzində bədənə kifayət qədər miqdarda oksigen daxil olur.

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin effektivliyi çoxsaylı nümunələrlə təsdiq edilmişdir. Alimlər sübut ediblər ki, bu məşqlər qaçış, velosiped və ya aerobika ilə müqayisədə 140% daha effektivdir. Bir saat ərzində iplə tullansanız, 700 kkal, eyni zamanda nəfəs məşqləri etsəniz, demək olar ki, 3000 kkal itirə bilərsiniz. Bundan əlavə, bu texnika heç bir avadanlıq tələb etmir - yalnız bir mat və boş paltar kifayətdir.

Nəfəs alma məşqlərinin təsiri

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri bədənə aşağıdakı təsirlərə malikdir:

İLƏ içəri Mədə-bağırsaq traktının bütün orqanlarında istehlak edilən qidadan qida maddələrini çəkən nazik villi var. Qeyri-kafi oksigen ilə, bu villi performansı əhəmiyyətli dərəcədə azalır və insan xoşagəlməz hisslər (şişkinlik, qəbizlik, ishal) yaşayır.
Nəfəs alma məşqlərini yerinə yetirərkən kilo itkisi baş verir: bədənə nə qədər çox oksigen daxil olarsa, ATP (adenozin trifosfor turşusu) molekulları daha aktiv şəkildə yağ hüceyrələrini enerjiyə çevirəcəkdir.
Qida ilə yanaşı, insan qidada olan çoxlu toksinləri (boyalar, konservantlar) istehlak edir. Sonradan bu toksinlər xüsusi yağ hüceyrələrində toplanır, lakin oksigenin təsiri altında "dərin" nəfəs aldıqda qaza çevrilir və bədəndən xaric olur.
Güclü oksigen axını yağ hüceyrələrinin oksidləşmə prosesini tetikler, bundan sonra onlar məhv edilir. "Dayaz" nəfəs alma ilə oksigen yağa "çatmır".
Nəfəs alma məşqləri emosional fona müsbət təsir göstərir. Bu cür məşqləri yerinə yetirdikdən sonra insanın əhval-ruhiyyəsi nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır, narahatlıq və stress səviyyəsi azalır. Buna görə də qadınlar arasında çox rast gəlinən problemi “ələ keçirməyə” ehtiyac yoxdur.

Nəfəs alma məşqləri etməyiniz lazım olub olmadığını yoxlamaq üçün sadə bir test var. Onun mahiyyəti belədir: bir əlinizi mədənizin üstünə, digərini isə sinənizin üstünə qoyub “normal nəfəs almağa” davam etməlisiniz. Təxminən dörd inhalyasiya və ekshalasiyadan sonra nəticəni qiymətləndirin: əgər əl sinə üzərində daha çox hərəkət edərsə, bu, "dayaz" nəfəs almanın əlamətidir, əgər mədədədirsə, bədənə kifayət qədər miqdarda oksigen daxil olur. Normal bir ritmdə olan insanların çoxu, fərqinə varmadan, səhv nəfəs alır.

Səhv tənəffüs aşağıdakı səbəblərə görə baş verir:

atmosfer oksigeninin daimi azalması və bu əhəmiyyətsiz görünsə də (ildə cəmi 0,002%) bu, insan orqanizminə mənfi təsir göstərir.
xroniki stress ümumi rifaha mənfi təsir göstərir, bunun nəticəsində bir insan dayaz, aralıq nəfəs almağa başlayır.

Arıqlamaq üçün məşhur nəfəs məşqləri

Bodyflex

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin bu üsulunu 56-dan 44-ə qədər geyim ölçüsündə üç uşaq doğulduqdan sonra arıqlayan 53 yaşlı amerikalı Qriq Çaylders kəşf edib. Daha sonra o, bu gimnastikanın bütün nüanslarını ortaya qoyduğu bir kitab nəşr etdi.

Bodyflex məşqləri tənəffüs məşqləri və müəyyən əzələlərə yüklərin birləşməsidir. Belə nəfəs bədəni kifayət qədər oksigenlə doyurur, bu da yağ yataqlarını və lipidləri parçalayır. Nəticədə əzələlər plastiklik və elastiklik əldə edir, üzdəki qırışlar hamarlanır, ombalardan sellülit yox olur. Bodyflex həmçinin maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir və toksinləri və tullantıları aradan qaldırmağa kömək edən limfa axını artırır. Müntəzəm məşqlə mədənin həcmi azalır və toxluq hissi üçün daha az qida tələb olunur.

Bu texnikanın məşqləri üç qrupa bölünür:

izometrik - yalnız bir əzələ qrupunu əhatə edir
izotonik - eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunu cəlb edir
uzanma - bədənin plastikliyini və elastikliyini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir

Amma ilkin şərt Bütün bu məşqləri yerinə yetirərkən aerobik nəfəs istifadə olunur.

Bodyflex arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin üstünlükləri aşağıdakılardır:

çox vaxt tələb etmir - gündə 15-20 dəqiqə kifayətdir
bel ölçüsü kəskin şəkildə azalır
üzün və boyunun cavanlaşmasına kömək edir
hər yerdə işləmək bacarığı
yaş məhdudiyyəti yoxdur

Tez nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək üçün təlim sistemli olmalıdır. Təlim vaxtını artırmağa və ya yükü daha sıx etməyə ehtiyac yoxdur - sadəcə ardıcıllıq kifayətdir. Dərslər boş bir mədədə, tercihen oyandıqdan dərhal sonra aparılmalıdır. Əgər bu zaman idman etmək mümkün deyilsə, o zaman gün ərzində məşq təşkil edə bilərsiniz, lakin son yeməkdən ən azı 2 saat sonra. Yeri gəlmişkən, Bodyflex tətbiq etməklə eyni vaxtda pəhrizlərə riayət etməyə ehtiyac yoxdur. Bədən artıq doldurulması lazım olan çox enerji sərf edəcək. Şirniyyat və nişastalı qidaları yeməyi dayandırmaq daha yaxşıdır.

ürək-damar sisteminin ağır patologiyaları üçün
kəllədaxili təzyiq artarsa
onurğa sütununda implantlar quraşdırılıbsa
onurğa əməliyyatından bir il keçməmişsə
şişlər üçün
qanaxma zamanı
hamiləlik zamanı
iltihabi proseslər və ya xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı (müvəqqəti məhdudiyyət)

Təlimlərə başlamazdan əvvəl nəfəs alma texnikasını mənimsəməlisiniz. O, 5 ardıcıl mərhələdən ibarətdir:

Ekshalasiya. Əvvəlcə düzgün poza almalısınız: ayaqlarınızı 30-35 sm eninə qoyun, əllərinizi dizdən təxminən 3 sm yuxarı qoyun, çənənizi irəli çəkin, düz irəli baxın və kürəyinizi düz tutun. Sonra ağciyərlərinizdən bütün sərf olunan havanı çıxarmaq lazımdır. Bunu etmək üçün dodaqlarınızı yuvarlayın və içəridə bir molekul qalmayana qədər yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın.
Tez nəfəs. Sonra, burnunuzdan kəskin şəkildə hava çəkməlisiniz, ağciyərləriniz isə tutumla doldurulmalıdır. Nəfəs alarkən mövcud olan səs-küy effekti çox vacibdir: nə qədər yüksək olsa, bir o qədər yaxşıdır. Bundan sonra dodaqlarınızı möhkəm bağlamalı və 5-10 saniyə nəfəsinizi dayandırmalısınız.
Kəskin nəfəs alın. Nəfəsinizi tutduqdan sonra, qarın əzələlərini və diafraqmanı mümkün qədər gərginləşdirərək, ağciyərlərinizdən havanı kəskin şəkildə itələməlisiniz. Səs deşilmiş təkərin fitinə bənzəməlidir.
Nəfəsini tutaraq. Ağciyərlərdə hava qalmadıqdan sonra dodaqlarınızı sıx sıxıb nəfəs almağı dayandırmaq lazımdır. Yaxşı olar ki, başınızda yavaş-yavaş 8-ə qədər sayasınız, hər saymada mədənizi bir az dartın. Bu mərhələni həyata keçirərkən, bütün daxili orqanların necə yuxarı qalxdığını, depressiya meydana gətirdiyini hiss etmək vacibdir. Əvvəlcə səkkiz sayına qədər nəfəsinizi tuta bilmirsinizsə, ümidsiz olmayın - bir neçə günlük məşq və hər şey nəticə verəcəkdir.
Burnunuzdan nəfəs alın. Səkkiz hesablamadan sonra əzələlərinizi tamamilə rahatlaşdıraraq nəfəs ala bilərsiniz. Tipik olaraq, bu şəkildə nəfəs aldığınız zaman hıçqırıqlara bənzər bir səs eşidə bilərsiniz.

Oksisizləşdirin

Rusiyada Oxysize adlı arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri cəmi bir neçə ildir ki, məlumdur, lakin hətta bunun üçün qısa müddət izləyicilərimi tapdı. Onun təsisçisi Jill Johnsondur. Bu texnika Bodyflex-ə çox bənzəyir, lakin bəzi xüsusiyyətlərə malikdir. İlk növbədə qeyd etmək lazımdır ki, Oxysize heç bir əks göstərişə malik deyil - hətta hamilə qadınlar da istifadə edə bilərlər.

Bu kompleksi acqarına yerinə yetirmək lazım deyil, beş dəqiqə vaxtınız varsa, doyumlu nahardan sonra da olsa, onları dərsə həsr edə bilərsiniz. Oxysize texnikası da səs tələb etmir, bu da nəqliyyatda və ya iş yerində məşqlər etməyə imkan verir.

Oxysize texnikası aşağıdakı addımlardan ibarətdir:

Nəfəs al. Burnunuzdan maksimum miqdarda hava nəfəs almalısınız və inhalyasiya kəskin və sürətli olmalıdır. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini arxa tərəfə çəkmək lazımdır. Sonra nəfəsinizi tutun və çanaqınızın bir neçə yelləncək hərəkətini edin, sonra gərginləşdirin gluteal əzələlər və çanaq döşəməsinin əzələləri. Əzələləri gərginləşdirərkən üç kiçik nəfəs almalısınız.
Ekshalasiya. Dodaqlarınızı bir boruya bağlayaraq yavaş-yavaş nəfəs almalısınız, eyni zamanda sinə altında güclü bir gərginlik hiss edəcəksiniz. Bunu edərkən başınızı aşağı salmamaq çox vacibdir, baxmayaraq ki, kortəbii olaraq aşağı əyilir. Hava "tükəndikdən" sonra daha üç ekshalasiya etməlisiniz. Nəfəs verərkən əzələlər gərgin olmağa davam etməlidir.

Oxysize bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra sizi aşağıdakı nəticələrlə sevindirəcək:

artacaq əzələ kütləsi və bədən elastikliyi
qan təzyiqi və xolesterin səviyyəsi normallaşacaq
skelet daha da güclənəcək
çəki normallaşır
rifahınız və əhvalınız yaxşılaşacaq

Jianfei

Arıqlamaq üçün Çin nəfəs məşqləri Jianfei qədim köklərə malikdir. Əsrlər boyu effektivliyini sübut etdi, çünki Çin xalqı digər xalqlara nisbətən daha incədir və nisbətən uzun yaşayır.

Jianfei texnikası aclığı aradan qaldırmağa, yorğunluğu aradan qaldırmağa və maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa yönəlmiş cəmi üç məşqdir. Nəticədə bədən bütün gün aktiv şəkildə yağ yandırma rejimində işləyir.

Texnikalar kompleksi aşağıdakı məşqlərdən ibarətdir:

"Dalğa" - aclıq hissini azaltmağa yönəlib. Bu məşq yeməkdən əvvəl aparılmalıdır. Başlamaq üçün, ayaqlarınızı əyərkən və ayaqlarınızı düz qoyarkən rahat bir mövqe tutmalısınız (adətən uzanır, ancaq otura və ya dayana bilərsiniz). Bir əlinizi qarnınıza, digərini isə sinənizin üstünə qoyun. Tənəffüs yavaş-yavaş dərin inhalyasiyadan, qarın boşluğuna çəkməkdən, nəfəsi tutmaqdan və yavaş-yavaş ekshalasiyadan ibarətdir. Ən azı 40 təkrar etmək lazımdır.
"Qurbağa" - mərkəzi sinir sistemini bərpa edir. Kresloda oturmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoymalı və bud və baldır arasındakı bucaq düz və ya kəskin olmalıdır. Sonra bir əlinizi yumruğa sıxın və digəri ilə qucaqlayın. Alnınızı yumruğunuza qoymalı və beyninizi mənfi düşüncələrdən təmizləməlisiniz. Bundan sonra mədənizi yavaş-yavaş hava ilə doldurmağa başlayın, inhalyasiya və ekshalasiyaları 15 dəqiqə dəyişdirin. Nəfəsinizi 1-1,5 saniyə saxlaya bilərsiniz.
"Lotus" - yorğunluğu, gərginliyi aradan qaldırır, maddələr mübadiləsini tənzimləyir, qan dövranını yaxşılaşdırır. Məşq "oturan Budda" pozasını əhatə edir, əllər ovuclar yuxarı, arxa düz, çənə bir az aşağı salınır və gözlər bağlanır. Məşq 20 dəqiqə yerinə yetirilməlidir və o, üç ardıcıl mərhələdən ibarətdir:

5 dəqiqə bədəninizi "dinləyərək" bərabər və dərindən nəfəs almalısınız
Təbii və təbii, səssiz və dərindən nəfəs almaq üçün 5 dəqiqə
10 dəqiqə normal sürətlə nəfəs alın (gündəlik həyatda olduğu kimi), beyninizi lazımsız düşüncələrdən təmizləyin

Bu texnikanın heç bir əks göstərişi yoxdur. Dərhal bütöv bir kompleks və ya müəyyən bir nəticə əldə etməyə yönəlmiş ayrı bir məşq edə bilərsiniz.

Sürətli arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuş bir neçə nəfəs məşqləri var. Ən populyar və təsirli olanlardan biri sistemdir bodyflex (BodyFlex). Amerikalı Greer Childers tərəfindən yaradılmışdır. Üç uşaq dünyaya gəldikdən sonra o, 56 ölçülü paltar geyinib. Unikal bodyflex nəfəs məşqləri ona üç aydan az müddətdə 44 ölçüyə qədər arıqlamağa imkan verdi. Əgər yorucu fitnes məşğələlərini sevmirsinizsə, müntəzəm olaraq iştirak etmək imkanınız yoxdur. idman zalı, Bu bodyflex- bu sizə lazım olan şeydir. Tənəffüs sisteminə diqqət yetirin gündə yarım saat, cəmi bir həftə ərzində bədəninizin necə çevrildiyini və dərinizin dartıldığını görəcəksiniz.

Bodyflex necə işləyir?

Bodyflex nəfəs məşqləri sistemi spesifikləri birləşdirir aerob tənəffüs və müəyyən növlər statik yüklər, yoga asanalarına yaxın. Aerob tənəffüs bədəni tez doyurmağa imkan verir oksigen, bu da öz növbəsində kömək edir yağları effektiv şəkildə yandırın. Bodyflex üçün istifadə olunur diafraqmatik nəfəs(burunla nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın). Belə nəfəs almanın köməyi ilə oksigen aktiv şəkildə qana daxil olur və bədənin gərginlik bölgəsinə çatdırılır - bu, bu sahədə yağların effektiv parçalanmasına kömək edir. Bodyflex məşqləri zamanı nəzərə çarpır sürətləndirir, limfa axını artır, toksinlər, tullantılar və digər çirklər bədəndən çıxarılır. Nəfəs almanın xüsusiyyətləri sayəsində əvvəlcə bölgədən yağ yataqları çıxarılır. qarın(ən problemli sahələrdən biri) və mədənin həcmi əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Məşqlər müxtəlif əzələ qruplarını məşq etməyə, fərdi problem sahələrini və bütövlükdə bütün bədəni modelləşdirməyə, dərinin elastikliyini bərpa etməyə və selülit və qırışlarla effektiv mübarizə aparmağa kömək edir. Bəlkə də bu, imkan verən unikal məşqlər dəstidir üz dərisini sıxın.

Bodyflex sistemi birləşdirir üç qrup məşq:

İzometrik(bir əzələ qrupu iştirak edir)
İzotonik(bir neçə əzələ qrupu iştirak edir)
Uzatma(əzələ elastikliyinin inkişafına kömək edir)

Bodyflex sisteminin effektivliyinin əsas şərtləri

Birinci və əsas şərt bodyflex sistemini istifadə edərək müvəffəqiyyətli kilo itkisidir dərslərin müntəzəmliyi. Bunu məşq etməyə başlasanız, heç olmasa həsr etməyə hazır olun 15-20 dəqiqə bir gündə. Razılaşın, bu gözəl və tonlanmış bədənə sahib olmaq üçün çox şey deyil. Əks halda, bodyflex tənəffüs məşqlərini dayandırsanız, bütün itirilmiş kiloqramlar tez bir zamanda çıxacaq geri qayıdacaq Sizə. Məşqin intensivliyini artırmağa ehtiyac yoxdur, üstəlik, bunun asılılığa və nəticədə məşqlərin effektivliyinin azalmasına kömək edə biləcəyinə inanılır.

İkinci əvəzolunmaz şərt- Bu boş bir mədədə məşq edin. Ən yaxşısı səhər tezdən, oyandıqdan sonra məşq etməkdir. Bu rejim ən təsirli və səmərəli hesab olunur. Bundan əlavə, bodyflex sizə bütün gün üçün enerji artımı verəcəkdir. Əgər bu imkanınız yoxdursa, yeməkdən sonra ən azı 2-3 saat gözləyin.

Üçüncü şərt- özünüzü ciddi pəhrizlərə məruz qoymağınız lazım deyil, buna ehtiyac yoxdur. Bundan əlavə, bədən nəfəs məşqləri zamanı böyük xərcləri ödəmək üçün enerji tələb edəcəkdir. Şirniyyatlardan və nişastalı qidalardan imtina etmək kifayətdir və yatmazdan əvvəl həddindən artıq yeməmək, prinsiplərə riayət etmək. Tez-tez yeyin, amma az-az. Optimal yemək rejimi gündə 5 dəfədir (üç əsas yemək və iki yüngül qəlyanaltı).

Bodyflex sisteminin müsbət və mənfi cəhətləri

Əsas üstünlüklər bodyflex nəfəs məşqləri sistemləri:

Dərslər gündə cəmi 15-20 dəqiqə çəkir
Tez və nəzərə çarpan nəticələr
Bodyflex sistemi sayəsində təkcə bədən deyil, üzün dərisi dartılır
İstənilən yaşda və istənilən fiziki hazırlıq səviyyəsində məşq etməyə başlaya bilərsiniz.
Təlimçi ilə həm evdə, həm də qrup dərslərində məşq edə bilərsiniz.

Bodyflex sisteminin çatışmazlıqları:

Müntəzəm olaraq idman etmək lazımdır, əks halda itirilmiş kiloqramlar çox tez qayıda bilər.
Düzgün nəfəs alma texnikasına yiyələnmək lazımdır
Nəfəs alarkən özünəməxsus yüksək səslər
Bodyflex məşqlərinə əks göstərişlər var

Bodyflex kimə uyğundur?

Bodyflex sisteminin məşqləri kifayət qədər gücü olan insanlar üçün ən təsirli olur əlavə kiloların sayı (5 kq-dan çox)Əgər zərif bədən quruluşunuz varsa və sadəcə bədəninizi bərkitmək istəyirsinizsə, o zaman bodyflex sizin üçün deyil.

Nəfəs alma məşqləri mükəmməldir gənc analar üçün doğuşdan sonra forma almaq istəyənlər. Ancaq əməliyyatdan sonra C-bölməsi təxminən 6 ay gözləmək lazımdır.

Bodyflex nəfəs texnikasının əsasları

Ustalaşmaq üçün mərhələli nəfəs, bodyflex sistemində istifadə olunur, sadəcə onun yaradıcısının kitabında ona həsr olunmuş fəsli diqqətlə oxuyun Greer Childers "Gündə 15 dəqiqəyə gözəl bir fiqur əldə edin" və ya Marina Korpan və ya Larisa Agapova ilə video təlimatlarına baxın.

Zəruri əvvəlcə texnikanı tam araşdırın birbaşa məşqlərə davam etməkdənsə. Birincisi, nəfəs almağınızın özünə hakim olun. Necə nəfəs alacağınızı başa düşdüyünüz zaman onu asanas ilə birləşdirməyə başlaya bilərsiniz.

Nəfəs alma texnikasını mənimsəməyin ən asan yolu sözdə olandır "ilkin poza": ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş, ovuclar ayaqların səthinə dizdən bir qədər yuxarı dayanır, baş düz, gözlər irəli baxır, çənə yerə üfüqi.

Nəfəs almanın 1-ci mərhələsi. Ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Birincisi, ağciyərlərinizdən ağzınızdan havanı yavaş-yavaş və tamamilə çıxarmaq lazımdır. Sizdə elə təəssürat yaranacaq ki, siz onu nəfəs almırsınız, ancaq onu tədricən özünüzdən sıxaraq, qalan havanı çıxarırsınız. Bunun üçün dodaqlarınızı yuvarlaqlaşdırın, sanki fit çalacaqsınız. Sonra yavaş-yavaş və bərabər şəkildə nəfəs almağa başlayın. Ağciyərlərinizdə artıq hava olmadığını anlayan kimi dodaqlarınızı bağlayın.

Nəfəs almanın 2-ci mərhələsi. Burnunuzla tez nəfəs alın. Dodaqlarınız möhkəm bağlanıb. Ağciyərlərinizi hava ilə tam və kəskin şəkildə dolduraraq, burnunuzdan tez və kəskin nəfəs almalısınız. Eyni zamanda, düzgün inhalyasiya əlaməti olan xarakterik səs-küy səsləri çıxaracaqsınız - bu, çox sakit və ya səssiz ola bilməz. Ağciyərlərinizi doldurun və bu vəziyyətdə dayanın, dodaqlarınız bağlanmağa davam edərkən, başınız bir az yuxarı qaldırılır, burnunuzla nəfəs almadan havanı içəridə saxlayırıq.

Nəfəs almanın 3-cü mərhələsi. Ağızdan güclü diafraqmatik ekshalasiya.İndi ağciyərlərinizdə yığılan bütün havanı ağzınızdan zorla çıxarmaq lazımdır, ancaq diafraqmanı istifadə etməlisiniz. Yalnız ağzınızdan hava çıxarmaq deyil, onu itələmək, mədənizi gərginləşdirmək, sanki qarın əzələlərinizlə, aşağıda bir yerdən nəfəs alırsınız. Nəfəs verməzdən əvvəl dodaqlarınız hələ də sıxılır, ekshalasiya zamanı mədənizi sıxırsınız, əzələlərinizi yuxarıya doğru basırsınız və eyni zamanda bağlı dodaqlarınızı kəskin və geniş açırsınız. Bu ekshalasiya adətən xarakterik yüksək “ppa-ah” səsi ilə müşayiət olunur. Bütün diqqət diafraqmaya verilir, o, havanı itələyir.

Nəfəs almanın 4-cü mərhələsi. Nəfəsinizi tutun. Bu nəfəs almanın əsas və olduqca mürəkkəb hissəsidir. Kəskin ekshalasiyadan sonra dodaqlarınızı sıx bağlayın, heç bir halda burnunuzdan nəfəs almayın və mədənizi çəkməyə başlayın. Hər şeyi düzgün etmisinizsə, mədə asanlıqla içəriyə, qabırğaların altına girəcəkdir. Qarın konkav olur, daxili orqanlar da qabırğaların altına bir qədər çəkilir. Nəfəsinizi tutmağa davam edərkən onu yavaş-yavaş, qəsdən, səkkizə qədər sayaraq çəkin. Çox güman ki, əvvəlcə nəfəsinizi 8-10 saniyə saxlaya bilməyəcəksiniz (bacardığınız qədər edin), amma zaman keçdikcə buna nail olacaqsınız.

Nəfəs almanın 5-ci mərhələsi. Burnunuzdan nəfəs alın. Mədənizi əmdikdən və nəfəsinizi səkkiz-on saniyə saxladıqdan sonra burnunuzla nəfəs ala bilərsiniz. Eyni zamanda, rahatlayın və havanın ağciyərlərinizə sərbəst daxil olmasına icazə verin.

Bunu bilməlisən tənəffüsün bütün beş mərhələsini düzgün yerinə yetirmək lazımdır- bu, təhsilinizin uğurunun açarıdır. Bir neçə məşqdən sonra onun ardıcıllığını asanlıqla xatırlayacaqsınız.

Nəfəs alma texnikasını öyrəndikdən sonra birbaşa məşqlərə davam edə bilərsiniz. Şəkildə üzü, qarın əzələlərini, ayaqları, qolları və arxanı məşq etmək üçün pozalar göstərilir. Bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edəcək.

Başqa nə oxumaq

Soğan və yerkökü ilə bişmiş pike perch Tərəvəz ilə qızardılmış pike perch Pörtlədilmiş pike perch yeməkləri çox dadlı və inanılmaz dərəcədə zərif olur.

Kəsmikli şokoladlı keks Brownie kəsmikli tort 2 yumurta və 50 qram şəkər çalın. Bu qarışığı döyülmüş yumurtaya tökün. Un, soda əlavə edin və qarışdırın. Bu bizimdir...

Kremli şampinyon şorbası: fotoşəkilləri olan reseptlər Kremli qaymaqlı şampinyon şorbası Yayda, təzə göbələklər olduqda, göbələk şorbası bişirin! Ancaq qışda, göbələklər, tərifinə görə, ola bilər ...

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri. Nəfəs alma texnikası

Video

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin sirri nədir?

Arıqlamaq üçün effektiv gimnastika: nəfəs məşqləri

Qarın tənəffüsünün texnikası və faydaları

Nəfəs alma məşqlərindən istifadə qaydaları

Video "Oxysize üsulu ilə arıqlamaq asandır"

Arıqlamaq üçün nəfəs alma texnikasının növləri

Diafraqmatik qarın nəfəsi

Bodyflex

Oksisizləşdirin

Holotropik nəfəs

Video "Oxysize arıqlama üsulu haqqında hər şey"

Nəfəs alma məşqlərinin təsiri

Arıqlamaq üçün məşhur nəfəs məşqləri

Bodyflex necə işləyir?

Bodyflex sisteminin effektivliyinin əsas şərtləri

Bodyflex sisteminin müsbət və mənfi cəhətləri

Bodyflex kimə uyğundur?

Bodyflex nəfəs texnikasının əsasları

Başqa nə oxumaq

SON QEYDLƏR

Kateqoriyalar