Belinizi gücləndirmək üçün təhlükəsiz məşqlər. Evdə mənfi prosesləri necə dayandırmaq və onurğa sütununu gücləndirmək olar: gimnastika məşqləri, qaydalar və qidalanma vərdişləri

Lomber və lumbosakral bel artmış yük daşıyır. Üst gövdənin çəkisi bazaya doğru genişlənən fəqərələr boyunca bərabər paylanır. Buna görə ağrı, narahatlıq, xüsusən də deformasiyalar və arxanın bu bölgəsindəki xəstəliklərin nəticələri ilə bacarıqla işləmək vacibdir. Aşağı arxa üçün bir sıra məşqlər ümumi sağlamlıq vəziyyətinə, qazanılmış və ya anadangəlmə patologiyanın şiddətinə, terapiyanın istiqamətinə və onun istifadəsinə olan tibbi ehtiyaca əsasən seçilir. Və bütün bunlar müalicə edən həkimlə razılaşdırılmalıdır.

Lomber və lumbosakral bel üçün gimnastika: mahiyyəti və müalicəvi xüsusiyyətləri

Bel bölgəsi üçün xüsusi məşqlər onurğa əzələlərini gücləndirmək, əzələ korsetini qurmaq və gücləndirmək, onurğanın yerdəyişməsi və sıxılmış sinirlər nəticəsində yaranan spazmları, ağrıları aradan qaldırmaq, həmçinin xroniki xəstəliklərlə mübarizə metodu kimi hazırlanmışdır. göstərildiyi kimi qarşısının alınması. Müxtəlif məşq dəstləri işləməyə yönəldilmişdir müxtəlif qruplarəzələlər və ağrılı bölgələr. Torsonun lazımi vəziyyətində əzələləri növbə ilə gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaqla gərginlik azalır və ya artır, onurğanın müvafiq seqmentində qan dövranı stimullaşdırılır. Beləliklə, xəstəlik və ya zədə səbəbiylə zəifləmiş və ya əvvəllər ümumi əzələ işindən kənarlaşdırılan məşq əzələlərinin təsiri əldə edilir. Həmçinin, aşağı arxa üçün fiziki müalicə kompleksinin terapevtik xüsusiyyətlərinə artan ton, təkmilləşdirilmiş emosional fon və xəstəliyi məğlub etdikdən sonra və istənilən yaşda açılan yeni fiziki imkanlar daxildir.

Məşq terapiyası əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır

Mümkün əks göstərişlər və yan təsirlər

Ünvanlama terapevtik məşqlər saat müxtəlif problemlər və bel və lumbosakral bel xəstəlikləri, bir mütəxəssislə müzakirə ehtiyacını anlamaq vacibdir. Yalnız peşəkar tibbi iştirak mövcud amilləri nəzərə alaraq maksimum nəticələr əldə etməyə, həmçinin mümkün mənfi təzahürlərdən və arzuolunmazlardan qaçmağa imkan verəcəkdir. yan təsirlər, kimi:

Məşq terapiyasında yaşlılıq tələb edən bir faktordur xüsusi diqqət mütəxəssis

Beləliklə, bel üçün məşq terapiyasının sadalanan və ya digər nəticələrinin qarşısını almaq üçün müalicə təlimatlarına ciddi riayət etmək və fiziki fəaliyyətlə bağlı reseptləri, tövsiyələri və qadağaları laqeyd etməmək lazımdır. Sonuncular aşağıdakı əks göstərişlərə görə mümkündür: qan dövranının, ürək ritminin, ürək-damar xəstəliklərinin hər hansı bir pozulması və bununla əlaqədar artan qan təzyiqi, baş ağrıları, vuruşa müəyyən bir meyl.

Çox vaxt bel xəstəlikləri iqtisadi cəhətdən ən aktiv əhaliyə, yəni 30-50 yaşlı insanlara təsir göstərir.

Terapevtik məşqlər üçün göstərişlər və əks göstərişlər

Aşağı arxa üçün sağlamlaşdırıcı fiziki məşqlər dəstləri bir mütəxəssis tərəfindən müəyyən edilmiş şiddətli ağrı sindromu olan xəstələr üçün göstərilir; osteoxondroz, fəqərəarası yırtıq, skolioz və s. kimi xəstəliklər üçün həkim tərəfindən təyin edilir. onurğa sütununu gücləndirmək üçün, məsələn, əməliyyatdan və ya zədədən sonra. İki qrupa bölünən əks göstərişlər də var - bunlar mütləq əks göstərişlər və məhdudiyyətlərdir.

Mütləq əks göstərişlər demək olar ki, bütün növ məşq terapiyası komplekslərinə aiddir, bunlar:

Məhdudiyyətlər o qədər də kateqoriyalı deyil, lakin onlara məhəl qoymamaq arzuolunmaz nəticələrə, hətta zərərli nəticələrə səbəb ola bilər. Bunlara müxtəlif qeyri-spesifik xəstəliklər daxildir - ürək-damar sistemi (ürək-damar sistemi), tənəffüs orqanları, həzm, sinir sistemi, görmə orqanları və ya metabolik pozğunluqlar və bəziləri. Hər halda, mövcud simptomların tövsiyə olunan gimnastika hərəkətləri ilə uyğunluğu tibbi məsləhətləşmə zamanı müəyyən edilməlidir.

Məşq terapiyasına hazırlıq

Müayinələr bitibsə, təyinatlar siyahısı əlinizdədirsə və sağlam olmaq istəyi hələ də mövcuddursa, fiziki məşqlərə hazırlaşmağa başlamağın vaxtıdır. Axı, sağlam bir bədənin qalib parametrləri üçün ən qızğın şövqlə belə, onun anlıq vəziyyətini xatırlamalı və ciddi əzələ işinə diqqətlə hazırlamalısınız. Bu o deməkdir ki, əvvəlcə isinmək lazımdır. Bunu etmək üçün, minimum yükü olan məşqlər təyin olunanlardan seçilir ki, bu da maksimum nəticə əldə etməyə yönəlmiş əsas gimnastika texnikalarının amplitüdünü təyin etməyə kömək edəcəkdir. Həmçinin, şarj üçün hazırlıq aşağıdakı qaydaları əhatə edir:

Xəstənin həddindən artıq yük olduğunu düşündüyü şeylə zərər vermək qorxusunun terapevtik məşqlərə maneə olmasına imkan verməyin. Məşqlər, bütün dozalarda, həm də dərmandır, yalnız dərman deyil, fiziki, lakin müalicəvi təsir göstərir.

Video: bel ağrısı üçün məşqlər

Lomber və lumbosakral bel üçün fiziki məşqlər: evdə həyata keçirmək üçün üsullar, mərhələlər, komplekslər

Baxılan şöbələr üçün təlim sistemləri aydın səbəblərə görə fərqlənir - onurğanın patologiyaları və xüsusiyyətləri çox fərqlidir. Bununla belə, gimnastikanın əsas mərhələləri və məşqlər zamanı yükü bölüşdürmək üçün ümumi metodoloji yanaşmalar var.

Terapevtik fiziki fəaliyyət kompleksi adətən üç mərhələyə bölünür:

Birincisi istiləşmə və sadə məşqlərdən ibarətdir, ikincisi ən intensiv və buna görə də gözlənilən hədəfli gimnastika ilə doludur. təsirli məşqlər, və yekun olaraq, həmişə nəfəs almağı, ürək döyüntüsünü normallaşdıran və ən çox cəlb olunan əzələ qruplarından fiziki gərginliyi aradan qaldıran standart rahatlaşdırıcı hərəkətlər dəsti təklif olunur. Metodik olaraq, hər bir mərhələ digərləri ilə əlaqələndirilməlidir, yükü bir sistemdən digərinə ardıcıl olaraq, həddindən artıq yükləmədən və ümumi işdən xaric etmədən keçirməlidir.

Bel bel əməliyyatından sonra məşq edin

Bu məşqlər qrupu əməliyyatdan sonra praktik olaraq ayağa qalxmağınıza kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Burada xəstənin zəifləmiş vəziyyətini, həmçinin əməliyyatın aparıldığı əsas səbəbi nəzərə almaq lazımdır. Bu yırtığın çıxarılması və ya zədələnməsi ola bilər. Buna görə də, reabilitasiya terapiyası uzun və bir neçə ay çəkə bilər. Bundan əlavə, bu vəziyyətdə terapevtik yüklərə müntəzəm gəzinti, üzgüçülük və digər fəaliyyət növləri, məsələn, iştirak daxildir. idman oyunları. Əməliyyatdan sonra arxa üstə uzanaraq qollarınızla bədən boyu yerinə yetirilən məşqlər sistemi tövsiyə olunur:

Dünya əhalisinin 80%-i mütəmadi olaraq bel ağrıları yaşayır ki, bunun da 98%-i mexaniki səbəblərdən qaynaqlanır.

Bel bölgəsinin əzələlərini gücləndirmək üçün gimnastika

Bel nahiyəsinin əzələləri qarın əzələləri ilə tandemdə işləyir. Buna görə fiziki fəaliyyətin ardıcıllığı antaqonist əzələlərin işinin təbiətindədir:

Fotoqalereya: arxa əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər

Nəfəs alma məşqləri əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.Uzanarkən dizlərinizi qaldırmaq arxa və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün edilən bir məşqdir.Uzanmış vəziyyətdən yanlara dönmək digər əzələ qruplarını da məşğul edir.

Aşağı arxa zədədən sonra məşqlər

Onurğanın sınıqları, çürükləri, sıxılmaları və digər zədələri xəstənin duruşuna, fiziki vəziyyətinə və hətta həyat tərzinə iz buraxır. Xüsusi seçilmiş gimnastika məşqləri ilə zədə ilə müşayiət olunan ağrı sindromunu azalda və mümkün mənfi nəticələri azalda bilərsiniz. Onurğa zədələri üçün məşq terapiyası fəqərələri bir yerdə saxlayan əzələləri məcbur edir və əzələ korsetinin sabitliyini təmin edir. Zərər dərəcəsini və müəyyən yükləri yerinə yetirmək qabiliyyətini əlaqələndirmək vacibdir zəruri kompleks mütəxəssis tərəfindən seçilir terapevtik məşqlər. Buraya, məsələn, aşağıdakı ayaq üstə məşqlər daxildir:

Statistikaya görə, hər ikinci əmək qabiliyyətli rusiyalı bel ağrısı səbəbindən xəstəlik məzuniyyətinə çıxır.

Aşağı arxanı gücləndirmək üçün pilates

Pilates texnikası xüsusi olaraq əzələləri gücləndirmək və ümumi tonu artırmaq məqsədi daşıyır. Fiziki məşğələ Onlar sadədir, yerinə yetirmək heç də çətin deyil və nəticədə belinizi, yəni bel əzələlərini rahatlaşdırmaq imkanı əldə edə bilərsiniz. Bütün Pilates məşqləri üçün tövsiyə, onları həftədə iki-üç dəfə müntəzəm olaraq yerinə yetirməkdir. Bir sıra fiziki fəaliyyət nümunəsi (hər məşqə 10 yanaşma tövsiyə olunur):

Aşağı arxaya kömək etmək üçün doktor Bubnovskinin bir sıra məşqləri

Mütəxəssis Bubnovskinin öz sisteminə uyğun olaraq hazırlanmış məşqlərin effektivliyi bel bölgəsinin narahat bölgəsində qan axını və sinir impulslarını sabitləşdirmək və maneəsizləşdirmək ehtiyacına əsaslanır. Əsas rol, spazmın, ağrının öhdəsindən gəlməyə, duruşunuzu düzəltməyə və ağrılı dövrdən sonra ümumi rahatlıq hiss etməyə kömək edən sadə ardıcıl hərəkətləri yerinə yetirməyə diqqət yetirməklə oynayır:

Doktor Bubnovskinin məşqləri: video

Terapevtik gimnastika Şishonin bel üçün

Shishonin metoduna görə gimnastika məşqləri ən çox servikal onurğa üçün istifadə olunur, lakin onlar digər hissələrə də müalicəvi təsir göstərir və ümumiyyətlə bel, o cümlədən bel üçün faydalıdır.

Video: aşağı arxa ilə problemləri həll etmək üçün tətbiq olunan Dr. Shishonin metoduna uyğun məşqlər

Bel üçün izometrik gimnastika

Onurğa sütununun sabitləşməsi düz əzələlərin simmetrik şəkildə işləməsi, həmçinin qarın və digər əzələ qruplarının gücləndirilməsi ilə mümkündür. Gimnastika da ağrının öhdəsindən gəlməyə, həddindən artıq yüklənməyə və spazmları aradan qaldırmağa kömək edir. Hər bir məşq bir neçə dəqiqə həyata keçirilir, sonra eyni vaxtda istirahət fasiləsi.

Dr. Borshchenkonun izometrik gimnastikası: video

Sakrum üçün məşqlər

Sakral onurğa, statik təbiətinə baxmayaraq, müxtəlif növ xəsarətlər, həmçinin iltihab səbəbindən ağrılı metamorfoza da məruz qalır. Sakral bölgədə ağrı oturaq, oturaq həyat tərzi keçirən xəstələr arasında çox yaygın bir fenomendir və həmçinin beşinci nöqtədə tez-tez düşmə ilə əlaqəli idmanla fəal məşğul olanlar üçün xarakterikdir. Sakrumda ağrı üçün yalançı vəziyyətdə məşq etmək tövsiyə olunur. Məşqlərin ardıcıllığı aşağıdakı kimidir:

Lomber-sakral bölgəni uzatmaq üçün gimnastika

Lomber-sakral bölgəni uzatmaq üçün, ümumi məşqlərə əlavə olaraq, aşağı arxa əyrini izləyən əyri bir formaya malik olan xüsusi bir idman maşını istifadə olunur. Onun iştirakı ilə gündə bir neçə məşq onurğa sütununu daha mobil və narahatlığa daha az həssas edir.

Xüsusi simulyatorla lumbosakral onurğanın uzanması üçün gimnastika

Bel sütununun qeyri-sabitliyi üçün məşqlər

Onurğanın qeyri-sabitliyi yanlış duruşda, vertebranın yerdəyişməsində, əlaqəli ağrılarda və sıxılmış sinirlərdə özünü göstərir. Çiyinlərinizi düzəltməyə, iş vəzifələrini yerinə yetirərkən və istirahət zamanı düzgün bədən mövqeyini saxlamağa kömək edəcək və düz arxa saxlamaq bacarıqlarını inkişaf etdirməyə və gücləndirməyə kömək edəcək bir sıra məşqlər var. Məşqlər yavaş-yavaş yerinə yetirilir, verilən mövqe saxlanılır və arxaya fiziki təsir istiqaməti dəyişir.

Video: belin qeyri-sabitliyi üçün məşqlər

Onurğanın bərpası üçün fiziki fəaliyyət

Əməliyyatdan, xəstəlikdən, zədədən və travmadan sonrakı ağırlaşmalardan sonra arxanın bərpası üçün terapevtik məşqlər bir mütəxəssisin göstərişlərinə tam uyğun olaraq aparılmalıdır, çünki onurğada dəyişikliklərin xarakteri müəyyən dərəcədə şiddətlə çox fərqli ola bilər. Onun bərpası üçün demək olar ki, bütün məşqlər uzanma və istirahətə əsaslanır. Arxanın müxtəlif hissələrinə alternativ mümkün yük, yerdəyişməni yerinə qaytarmağa, nəfəs almağı bərabərləşdirməyə, zədələnmiş ərazilərdə qan dövranını və innervasiyanı sabitləşdirməyə imkan verir. Bütün fiziki terapiya məşqlərinin məqsədi minimal ağrı və narahatlıqla maksimum reabilitasiya effektinə nail olmaqdır.

Lomber və lumbosakral bel üçün gimnastikanın mümkün nəticələri və fəsadları

Yanlış seçilmiş yüklər, nagging ağrı, hərəkət azadlığının itirilməsi səbəbindən əzələlərin həddindən artıq gərginliyi - bunlar müəyyən edilmiş məşq terapiyası texnikasına əməl edilməməsinin nəticələrinin yalnız kiçik bir hissəsidir. Daha ciddi hallarda, ağırlaşmalar, məsələn:

Unutmayın: məqsədyönlü fiziki terapiya müəyyən bir terapiya növüdür, ondan sonra dozaya ciddi riayət etməklə dərmanların vaxtında qəbulu qədər vacibdir.

Demək olar ki, bütün insanlar, cinsindən və fəaliyyət növündən asılı olmayaraq, bel nahiyəsində ağrı hiss edirlər. Bel ağrısının ən çox görülən səbəbi nevralgiya, fəqərəarası qığırdaq toxumasının iltihabı, bel və ya sakral nahiyənin fəqərələrinin ətrafındakı sinir düyünlərinin və liflərinin qıcıqlanması və ya iltihabıdır.

Tibb sübut etdi ki, bu xəstəliklərin ən yaxşı qarşısının alınması bel üçün idmandır.

Niyə bel ağrısı baş verir?

• Sağlamlıq və uzunömürlülük haqqında bilinən ən qədim traktat olan Ayurveda xəstəliklərin yalnız iki səbəbini fərqləndirir: qan lazım olduğu yerdə axmır və qan axmaması lazım olan yerdə axır.
• Bu konsepsiyaya əsaslanaraq, bədəni sağlam vəziyyətdə müalicə etmək və saxlamaq üçün ilk növbədə normallaşdırmaq lazımdır təbii dövriyyə və insan bədənində qan axını və yollardan biri çoxsaylı Vedik traktatlarında təsvir olunan xüsusi məşqlər, asanaların yerinə yetirilməsidir.
• Müalicəvi və reabilitasiya gimnastikasının komplekslərindən də istifadə olunur müasir tibb, o cümlədən bel nahiyəsinin xəstəliklərinin müalicəsində. Təlimlərin bir çoxu yoga asanalarına çox bənzəyir ki, bu da onların zamanla sınaqdan keçirilmiş effektivliyini göstərir.
• Fəqərəarası qığırdaq toxuması, onun iltihabı və mexaniki zədələnməsi səbəbindən problemlər yaranır. Zəifləmiş əzələ sistemi olan insanlar bu xəstəliklər üçün daha çox risk altındadırlar: qarın boşluğunun xarici oblik və daxili oblik əzələləri, torakolumbar fassiya və latissimus əzələsi arxalar.
• Onlar onurğa sütununu zədə və zədələrdən saxlayan və qoruyan bir növ korset təşkil edirlər. Bu əzələlərin zəifləməsi, omba hissəsi qeyri-mütənasib şəkildə kütləvi olduqda xüsusilə təhlükəlidir, bu, təkcə yuxarı hissəni əyərkən deyil, həm də bədənin aşağı hissəsinin yuxarı hissəsində, burulma ilə hərəkət edərkən zədə riskini artırır.

Arxa əzələlərinizi necə gücləndirmək olar?

Arxanın ən həssas hissələrindən biri olan bel bölgəsi, onurğa sütununu bükən ani hərəkətlərlə ağır əşyaları qaldırarkən zədələrə ən çox həssasdır.

Təbiət bu hissənin qorunmasına diqqət yetirdi, bel bölgəsinin vertebraları ən kütləvi və davamlıdır.

Onurğadakı sinir liflərinin və sonluqlarının sayını nəzərə alsaq, əzələlərin gücləndirilməsinin təkcə gözəl duruşun formalaşması üçün deyil, bütün bədənin saxlanması və sağlamlığı üçün lazım olduğunu başa düşmək çətin deyil.

Duruş sadəcə xarici əlamət, onurğanın vəziyyətinin və insan sağlamlığının bir növ göstəricisi.

Sağlamlığın ən yaxşı yolu qeyri-intensiv idman, burada oynaqların və qığırdaq toxumasının yüksək səviyyədə zədələnməsi və aşağı arxa üçün müntəzəm, sistematik məşqlər var.

Evdə şarj bir neçə mərhələdən ibarət olmalıdır:

• İstiləşmək.
• Əsas hissə.
• İstirahət məşqləri.
• Nəfəs alma məşqləri.

Dərsləri havalandırılan, isti bir otaqda keçirmək yaxşıdır. Sərin otaqda məşq etmək əzələ, bağ və vətərlərin gərginləşməsi riskini artırır. Belə şəraitdə məşq edərkən uyğun idman geyimi tələb olunur, orta dərəcədə isti, hərəkəti məhdudlaşdırmayan və daha sıx bir istiləşmə lazımdır.

Nifrət edilən santimetrlərin itirilməsi istixana effektinin yaranması səbəbindən baş verir. Temperatur yüksəlir, qan dövranı sürətlənir, tər buraxılır, bunun sayəsində yağ yataqları azalır.

Özünüzə diqqət yetirməyən formalaşdırma effekti təkcə yağ ehtiyatlarını yox edir, həm də problemli bölgələrinizin dərialtı təbəqələrini təmizləyir.

Dərsləri bitirdikdən sonra nəfəs məşqlərini istirahət məşqləri ilə birləşdirmək və ya düz, sərt bir səthdə uzanarkən etmək yaxşıdır.

İstiləşmə

1. İlk məşq: düz arxa ilə sərbəst duruşda, qollarınızı geriyə doğru hərəkət etdirin, əllərinizi çevirin və uzanın, uzanın və ayaq barmaqlarınıza qalxın. Qollarınızı dirsəklərdə bükün, əllərinizi çiyinlərinizə endirin və eyni zamanda barmaqlarınızdan tam ayaqlarınızın üstündə durun. Bir daha qollarınızı yuxarı qaldıraraq, ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın. Qollarınızı aşağı salın və tam ayaqlarınızın üstündə durun.
2. İkinci məşq: düz bir arxa ilə sərbəst duruşda, əllər yanlarınızda. Bacaklarınızın vəziyyətini dəyişdirmədən, sağ qolunuzu yan tərəfə, amplituda fırlanma ilə düzəldin, arxanı bükün və geriyə çəkin. Əlinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Hərəkəti ikinci əlinizlə təkrarlayın.
3. Üçüncü məşq: düz arxa ilə sərbəst, rahat bir duruş alın, qollarınızı yuxarıya uzatın, ovuclarınızı düzəldin, arxaya əyilmək, kürəyinizi əymək, başınızı geri atın. Ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirmədən, qollarınızı əymədən, irəli əyilərək, barmaqlarınızla yerə toxunmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyini götürün.
4. Dördüncü məşq: ayaqlarınızı geniş yayın və qollarınızı sinənizdə çarpazlayın (bir-birinə bağlayın). Dizlərini əymədən yaylı yelləncəklərlə əyilir, çarpaz qolları ilə yerə çatmağa çalışır. İcra edərkən arxa, boyun və qolların əzələləri son dərəcə rahatlaşır.

Hər bir icranı üç-beş dəfə seriyaya bölün. Görünən sadəliyinə baxmayaraq, "məktəb təlimləri" ndən olan bu təlimlər SSRİ və Rusiya Federasiyası silahlı qüvvələrinin təlimləri kompleksinə, habelə kosmonavt korpusunun hazırlığı zamanı istiləşməyə daxil edilmişdir.

İstədiyiniz effekt üçün məşq əzələ səyi ilə, lakin həddindən artıq gərginlik olmadan, maksimum amplituda ilə həyata keçirilir. Hər şey düzgün aparılırsa, onurğada xarakterik klik səslərini hiss edəcəksiniz.

Evdə kürəyinizi gücləndirmək üçün məşqlər

Ayaqlarınızı statik saxlamaq

Arxadakı ağrıdan asılı olaraq iki versiyada həyata keçirilir:

1. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı uzatın. Düzlənmiş ayaqlarınızı qaldırın və mümkün qədər uzun müddət 45-50 dərəcə bir açı ilə saxlayın.
2. Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı elə qoyun ki, ayaqlarınız başınızdan yüksək olsun, məsələn, stulda və ya başqa bir obyektdə.

Aşağı arxanı mükəmməl şəkildə gücləndirir və mədədən əlavə qramları çıxarır.

"İt və quş"

Omba uzanması

• Arxa üstə uzanın, ayağınızı dizdən qaldırın və bükün, sonra digər ayaq biləyini birincinin diz əyilməsinin altına qoyun və əllərinizlə onları bu vəziyyətdə göğsünüzə çəkin. Bacakların mövqeyini dəyişdirərək təkrarlayın.
• Mikrodislokasiyalar zamanı fəqərələrin yenidən hizalanmasını təşviq edir.

Hipergensiya

• Əvvəlki ilə eyni, bir simulyatorda və ya yerə paralel iki boru istifadə edərək həyata keçirilir müxtəlif yüksəkliklər, daha çox mürəkkəb versiya qeyri-bərabər çubuqlarda, onlar olmadıqda, mədədə, əllər başın arxasında uzanan bir mövqedən edilə bilər.
• Uzatma, arxa əzələlərin işi səbəbindən torsonun əyilməsidir.

Fitbolda hiperekstansiya

• Aşağı qarın, ayaqları düz, əllər başınızın arxasında, gövdə bükülmüş, alnın yerə toxunması ilə topun üzərində yatın. Arxa əzələlərin işi ilə əlaqədar olaraq, başınızı yerdən qaldırın və bədəninizi düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Hyperextension, hər hansı bir dəyişikliyi olan bütün kürəyi pompalamaq üçün ən yaxşısıdır.

Çanaq qaldırma

• Təsvirdəki ilk birinə bənzər, dinamik şəkildə həyata keçirilir, çoxsaylı təkrarlarla, hər bir şəxs kəmiyyəti fərdi olaraq seçir, fiziki hazırlıq imkan verirsə, çəkilərdən istifadə olunur (barbell çəki lövhəsi).
• Bütün bel bölgəsini gücləndirir.

Körpə pozası

Hiperextension uzanma

• Simulyatorda istifadə edildikdə, o, həm statik, həm də dinamik şəkildə yerinə yetirilir.
• Ayaqlarınızı sabitləyərək, meylli bir mövqedən kürəyinizi düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Bütün arxanı pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Fitbolda uzanmaq

Deadlift

• Ştanqla (çəki) həm dinamik, həm də statik olaraq yerinə yetirilir.
• Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, dizlərinizi bir az bükün, ştanqın çubuğunu rahat bir tutuşla tutun və əyilmədən ştanqı döşəmədən qaldırın, yalnız arxa əzələlərinizin işinə görə.
• Aşağı arxanın ən təsirli gücləndirilməsi, lakin texnikaya əməl edilmədikdə, siyatik zəmanət verilir.

Evdə idman zalı? Asanlıqla!

Genişləndirici ilə siz əzələlərinizin tonunu saxlaya, əlavə kalori yandıra və fiqurunuzu formalaşdıra bilərsiniz!

Genişləndirici ilə məşqlər bədənin bütün əzələ qruplarını işləyir - evdə məşqlər üçün idealdır.

O sizə kömək edəcək:

• Döşlərinizi pompalayın
• Kalori yandırmaq üçün
• İncə ayaqları düzəldin
• Qollarınızı və çiyinlərinizi yuxarı qaldırın
• Fitnes otağını dəyişdirin

Bel ağrısı üçün məşqlər

Ağrının təbiəti və səbəbləri fərqli ola bilər. Bənzər ağrılar kişilərdə prostatitin, qadınlarda isə ginekoloji xəstəliklərin əlamətləri ola bilər, böyrək xəstəliyinin kəskinləşməsinin əlaməti ola bilər.

Hər hansı bir addım atmazdan və ya özünü müalicə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Fəqərəarası yırtıq kimi xəstəliklər üçün onurğanın burulması üçün məşqlər qəbuledilməzdir.

Qolları və ayaqları ilə ağciyərlər

Uzatma

• Yerdə oturaraq, ayaqları geniş yayılır, qollar uzadılır, irəli əyilir, sinənizlə yerə toxunmağa çalışır. Yamaca doğru bir az yellənmə ilə qəfil yerinə yetirilmir.
• Bel fəqərələrini yaxşı yerləşdirir.

Ayaq qaldırır

• Arxa üstə uzanaraq, qollar bədən boyunca sərbəst uzanaraq, qarın əzələlərinin işi ilə əlaqədar olaraq, ayaqlarınızı yerdən qaldırın və onları 70-80 dərəcə bir açıya qaldırın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Abs və oblik qarın əzələlərini gücləndirir.

Əks əyilmə

• Dayanaraq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əlləri arxaya bükün, barmaqlarınıza qalxın və kürəyinizi bükün, başınızı geri ataraq, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hipergensiya

• Simulyatorlardan istifadə edərək əvvəllər təsvir olunan oxşar məşqdən fərqli olaraq, bu mədədə uzanmış vəziyyətdə, əllərinizlə başınızın arxasında başlayır. Məşq arxa əzələlərin işi səbəbindən bədəni yerdən qaldıraraq həyata keçirilir.

İlan pozası

• Qarnınıza uzanın, sinə səviyyəsində yerə uzanın, ayaqlarınızı uzatın. Əllərinizlə itələyin və yerdən qaldırın üst hissəsi torso və kürəyinizi bükün, başınızı geri atın. Otuz saniyə saxlayın.
• Onurğa sütununun qan tədarükünü və hərəkətliliyini yaxşılaşdırır.

pişik

Dörd ayaq üstə durun, ovuclarınızı yerə qoyun:

qayıq

• Qarın üstə uzanaraq, qollarınızı irəli uzatın, arxa əzələlərin əyilmə ilə işləməsi səbəbindən mövqeyini dəyişmədən ayaqlarınızı düzəldin, eyni zamanda düz qollarınızı və ayaqlarınızı maksimum hündürlüyə qaldırın. Vəziyyəti otuz saniyə saxlayın.
• Duruşu inkişaf etdirmək üçün idealdır.

Bubnovskinin məşqlər toplusu

Bubnovski bel ağrısı üçün aşağıdakı məşqlər toplusunu təklif edir:
Təsiri yaxşıdır. Onlarla bədən daha sürətli sıxılır və çəki azalır. Şalvarlara qulluq etmək asandır və uzun müddət faydalı olacaq”.

Arxa əzələlərinizi, eləcə də bütün bədəninizi gücləndirməyin ən yaxşı, ən təsirli və zövqlü yolu üzgüçülükdür. Bu, dözümlülüyün inkişafı da daxil olmaqla, hər cəhətdən ən ahəngdar idman növüdür və qaçışdan qat-qat effektivdir.

Qaçış zamanı diz eklemlerinin, bağların və tendonların mikrotravmaları qaçılmazdır, buna görə bəzi xəstəliklərlə bu idman növü üçün məhdudiyyətlər və hətta əks göstərişlər var.

Bütün üzgüçülük üslubları arxa əzələlərin güclənməsinə kömək edir, lakin xüsusi performans texnikasında arxa əyilmələri də əhatə edən, onurğa sütununda qan dövranını əlavə olaraq stimullaşdıran, fəqərələrin hərəkətliliyini yaxşılaşdıran və təşviq edən döşlə üzməni xüsusilə qeyd etmək lazımdır. kiçik yerdəyişmələrin və subluksasiyaların təbii “azalması”.

Üzgüçülük sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsizdir, buna heç bir məhdudiyyət yoxdur. Qan təzyiqini azaldır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, bütün əzələ qruplarını gücləndirir və eyni zamanda oynaqları və bağları heç zədələmir.

Üzgüçülük dərsləri xüsusilə uşaqlar üçün tövsiyə olunur və məktəb yaşı uşağın kas-iskelet sistemi hələ də formalaşdıqda. Əgər uşaq üzməyi bilmirsə, üzgüçülük taxtasından istifadə edərək dərslər keçirə bilərsiniz. İçəridə taxta ilə üzgüçülük uşaqlıq, arxa və aşağı arxa gücləndirmək üçün, şık üzgüçülüklərdən daha az təsirli deyil.

• Aşağı arxa və arxa əzələlərin gücləndirilməsi üçün məşqlər yarışlara hazırlaşmaq üçün deyil, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Kəmiyyət göstəricilərinin və artan iş yükünün arxasınca getməyə ehtiyac yoxdur. üçün müalicəvi effekt Dərslərin müntəzəmliyi daha vacibdir.
• Doldurmağa ən azı 15-20 dəqiqə vaxt ayırmaq məsləhətdir, lakin gündəlik. Təlimləri yerinə yetirərkən, xüsusən də onurğanın burulması və əyilməsi, qəfil hərəkətlər etməyin.
• Hərəkətlər aydın, yüngül gərginliklə həyata keçirilir, zəruri hallarda qollar və ayaqlar düzəldilməlidir, məşqlərin sonunda və pik nöqtələrdə fiksasiya edilməlidir.

Əgər bel üçün məşqlər düzgün aparılarsa, onda siz bir həftə ərzində ilk nəticələri hiss edəcəksiniz və üç aylıq gündəlik məşqdən sonra bədəninizdə əsaslı dəyişikliklər hiss edəcəksiniz. daha yaxşı tərəf. Yaxşı bir sağlamlıq üçün xoş bir bonus yaxşı əhval-ruhiyyə və stresə qarşı artan müqavimət olacaqdır.

İdmanla səhər idmanı kimi davranın şükür duası sizə mükəmməl bədən bəxş edən təbiət və bunun müqabilində sağlamlıq və uzunömürlülük alacaqsınız.

Bel ağrısı ən çox yayılmış problemlərdən biridir, statistikaya görə, hər üçüncü yetkin xəstədir. Əgər vaxtında bel və bel ağrısı ilə məşğul olmasanız, sonradan qazana bilərsiniz ciddi onurğa xəstəliyi . Biz sizə əzələləri rahatlaşdırmaq və gücləndirmək, eləcə də onurğanın elastikliyini və hərəkətliliyini artırmaq üçün bel ağrıları üçün effektiv məşqlər seçimini təklif edirik.

Bel ağrısı: nəyə səbəb olur və nə etməli?

Bel ağrılarının ən çox görülən səbəbi oturaq həyat tərzi və onurğa sütununu dəstəkləyə bilməyən korset əzələlərinin zəif inkişafıdır. Bundan əlavə, müxtəlif patologiyalar səbəb ola bilər, həddindən artıq yüklər və ya sadəcə ağrıya səbəb olan qəfil yöndəmsiz bir hərəkət. Bu problemlərin əksəriyyəti bel məşqləri ilə zərərsizləşdirilə bilər.

Aşağı bel ağrısına nə səbəb ola bilər:

• uzun müddət bir mövqedə qalmaq;
• zəif arxa və əsas əzələlər;
• həddindən artıq yüklər və ya məşq texnikasına əməl edilməməsi;
• bədənin hipotermi;
• raxiokampis;
• osteoxondroz;
• böyük artıq çəki;
• düzgün olmayan pəhriz və vitamin çatışmazlığı.

Bel ağrısının onurğada ciddi problemlərə səbəb olmasının qarşısını almaq üçün aşağıdakıları etmək lazımdır: aşağı arxa üçün xüsusi məşqlər , narahatlığı aradan qaldırmaq, ağrıları azaltmaq, bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və yaxşı bir profilaktik tədbir kimi xidmət edəcək. Əbəs yerə deyil ki, bel zədələrindən sonra reabilitasiyanın əsasını onurğa üçün fiziki müalicə və gimnastika təşkil edir.

Aşağı arxa üçün məşqlər etmək niyə faydalıdır:

• Əzələləri uzatmaq və rahatlaşdırmaqla bel bölgəsindəki ağrı azalır
• Onurğa sütununu gücləndirir və elastikliyini artırır
• Qan dövranı artır, bu da oynaqları və vertebraları qida maddələri ilə doyurur
• Onurğa sütununu dəstəkləyən korset əzələlərini gücləndirir
• Duruş yaxşılaşır
• Ürək və ağciyərlərin fəaliyyətini yaxşılaşdırır
• Hormonal səviyyələr normallaşdırılır
• Yırtıq, osteoxondroz və digər patologiyaların riski azalır
• Çanaq və qarın orqanlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırır

Aşağı bel ağrısı üçün məşqlər dəsti aşağıdakıları əhatə etməlidir: əzələlərin uzanması üçün məşqlər Vəəzələ gücləndirici məşqlər . Kəskinləşmə zamanı əzələlərdə gərginlik müşahidə olunur, buna görə də ilk növbədə onları rahatlaşdırmaq lazımdır - bunun üçün bir uzanma proqramı həyata keçirilir. (dartma)əzələlər. Bel ağrısının qarşısını almaq üçün əzələləri gücləndirmək lazımdır. Arxa əzələləri gücləndirərkən, onurğadakı yük azalır, çünki yükün əhəmiyyətli bir hissəsi əzələ korseti tərəfindən götürülür.

Bel üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydaları

1. Məqsədə daha tez çatmaq üçün yükü məcbur etməyin və aşağı arxanı məşqlərlə çox yükləməyin. Yüngül yüklərlə başlayın, məşq müddətini tədricən artırın.

2. Bel üçün məşqlər sizin üçün rahat olan yük və amplituda ilə aparılmalıdır. Problemi daha da ağırlaşdırmamaq üçün bel üçün məşqlər edərkən qəfil sarsıntılar və ya hərəkətlər etməyin.

3. Bir və ya iki məşq problemi həll etməyə kömək etməyəcək, davamlı olaraq bel üçün bir sıra məşqlər etməyə çalışın. Məşq etmək kifayət edəcək Həftədə 3 dəfə 15-20 dəqiqə.

4. Əgər çöldə soyuq döşəmə və ya soyuq hava varsa, o zaman isti geyinin və belinizin üşüməsinin qarşısını almaq üçün yerə kilim və ya yorğan qoyun.

5. Təlimləri sərt bir səthdə yerinə yetirin: yataq və ya yumşaq döşək işləməyəcək. Arxa üstə uzanan məşq zamanı beliniz yerə basılmalıdır.

6. Bel ağrısı üçün bir sıra məşqləri yerinə yetirərkən nəfəs almağı unutmayın. Təlim dərin, bərabər nəfəs alma ilə müşayiət olunmalıdır; hər statik məşqi üzərində yerinə yetirin 7-10 tənəffüs dövrü.

7. Əgər bəzi məşqlər zamanı bel və ya onurğada diskomfort hiss edirsinizsə, o zaman belə məşqləri buraxmaq daha yaxşıdır. Əgər məşq zamanı kəskin ağrı hiss edirsinizsə, bu halda məşqi tamamilə dayandırmaq daha yaxşıdır.

8. Hamiləlik dövründə, onurğa zədəsindən sonra və ya xroniki xəstəliklər zamanı bel üçün təklif olunan məşq dəstini yerinə yetirməməlisiniz. Bu halda həkimlə məsləhətləşmə tələb olunur.

9. Unutmayın ki, əgər sizdə bir növ xroniki xəstəlik varsa, o zaman bel üçün bir sıra məşqlər fərdi olaraq seçilməlidir. Məsələn, skolyozda onurğa sütununu düzəltmək üçün məşqlər, osteoxondroz və yırtıqda isə onu uzatmaq üçün məşqlər göstərilir.

10. Əgər bel nahiyəsində narahatlıq bir neçə həftə ərzində keçmirsə, həkimə müraciət edin. Bel ağrısı ciddi bir xəstəliyin əlaməti ola bilər. Müalicə prosesinə nə qədər tez başlasanız, geri dönməz nəticələrin qarşısını almaq bir o qədər asan olacaq.

Bel ağrısı üçün məşqlər: uzanma

Sizə ağrılı spazmları aradan qaldırmaq və profilaktik tədbir kimi uyğun olan bel əzələləri üçün dartma məşqlərini təklif edirik. Gecikmə hər pozada20- 40 saniyə , siz taymerdən istifadə edə bilərsiniz. Hər iki tərəfdən, sağda və solda məşqlər etməyi unutmayın. Hər hansı bir məşq sizə narahatlıq və ya ağrı verirsə, onu kəsin, məşq narahatlıq gətirməməlidir.

Dörd ayaqlı bir mövqedən ombalarınızı geri və yuxarı hərəkət etdirin, qollarınızı, boynunuzu və kürəyinizi bir xəttdə uzatın. Təsəvvür edin ki, bədəninizdə sürüşmə əmələ gəlib: zirvəni daha yüksək, yamacları daha dik etməyə çalışın. Dizlərinizi əyərək və dabanlarınızı yerdən qaldıraraq mövqeyi bir az sadələşdirə bilərsiniz.

Bir lunge mövqeyini götürün, bir ayağın dizini yerə endirin və mümkün qədər geri çəkin. İkinci ayaq bud və baldır arasında düz bucaq yaradır. Qollarınızı yuxarı qaldırın, onurğanızda xoş bir uzanma hiss edin. Bu mövqeyi saxlayın və sonra göyərçin pozasına keçin.

Dalğa mövqeyindən özünüzü göyərçin pozasına endirin. Sol dabanı sağ çanaq sümüyü ilə örtün. Sol baldırınızı bir az irəli çəkərək mövqeyi dərinləşdirə bilərsiniz. Çanaqınızı yerə doğru çəkin. Biləklərinizi səthə qoyun və ya bədəninizi yerə və ya yastığa endirin - rahatlığınıza diqqət yetirərək rahat bir mövqe tutun.

Göyərçin pozasından sonra aşağı hərəkətə qayıdın və digər ayağınızda bu 2 məşqi təkrarlayın. Yoqa bloklarından və ya kitablardan istifadə edə bilərsiniz:

Bu çox təsirli bel məşqini yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq oturma vəziyyətində oturun. Ayağınızı kalçanızın üstündən keçin və bədəninizi əks istiqamətdə bükün. Bu məşq təkcə arxa və aşağı arxa əzələlərini uzatmağa imkan vermir, həm də gluteal əzələlər.

5. Oturmuş əyilmələr

Eyni vəziyyətdə qalaraq, kürəyinizi yavaşca ayaqlarınıza doğru endirin. Tam bir bükmə etmək lazım deyil, onurğanın uzanması üçün kürəyinizi bir az yuvarlaqlaşdırmaq kifayətdir. Bu vəziyyətdə, başınızı bir dəstə dayağa endirmək məsləhətdir. Dizlərinizi əymək və ya ayaqlarınızı bir az yan tərəfə yaymaq olar - sizin üçün rahat olan bir mövqe seçin.

6. Lotus mövqeyində əyilmə

Bel ağrısı üçün başqa bir çox faydalı məşq lotus vəziyyətində əyilməkdir. Ayaqlarınızı yerə çarpazlayın və əvvəlcə bir tərəfə bükün, 20-40 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə. Bədəninizi düz tutmağa çalışın, çiyinləriniz və bədəniniz irəli getməməlidir.

7. Kəmərlə ayaq qaldırmaq (dəsmal)

İndi yerdə uzanarkən aşağı arxa üçün bir sıra məşqlərə keçək. Düz ayağınızı özünüzə doğru çəkmək üçün kəmər, lent və ya dəsmal istifadə edin. Bu məşq zamanı arxa döşəməyə basılmış qalır, aşağı arxa əyilmir. Digər ayaq düz qalır və yerə uzanır. Əgər ayağınızı uzadıb yerə basıb saxlaya bilmirsinizsə, onu dizdən bükə bilərsiniz. Bir müddət bu vəziyyətdə qalın və digər ayağa keçin.

Bənzətmə ilə, bir daha edin effektiv məşq aşağı arxa üçün. Arxa üstə uzanaraq, ayağınızı bükün və dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Bu sadə məşqi yerinə yetirərkən, bel əzələləri çox yaxşı uzanır və ağrılı spazmlar azalır.

9. Bükülmüş ayağı qaldırmaq

Bu fitness məşqi çox vaxt omba əzələlərini uzatmaq üçün istifadə olunur, lakin bel əzələlərini uzatmaq üçün uyğundur ən yaxşı yol. Arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün və onları qaldırın ki, omba və bədəniniz düzgün bir açı təşkil etsin. Bir ayağın budunu əllərinizlə tutun və digər ayağın ayağını dizinizin üstünə qoyun. Bu mövqeyi tutun. Belinizin döşəməyə möhkəm basıldığından əmin olun.

Aşağı arxa üçün başqa bir gözəl rahatlaşdırıcı məşq xoşbəxt uşaq pozasıdır. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, dizlərinizi bükün və əllərinizlə ayaqlarınızın kənarından tutun. Rahatlayın və bu vəziyyətdə qalın. Bir az yan-yana yelləyə bilərsiniz.

İndi onurğanın bükülməsini nəzərdə tutan aşağı arxa üçün məşqə keçək. Arxa üstə uzanaraq, qollarınızı və çarpaz ayaqlarınızı bir tərəfə çevirin. Bədən sanki bir qövs meydana gətirir. Bu məşqdə böyük bir amplituda vacib deyil, bel bölgəsində bir az uzanma hiss etməlisiniz. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın və digər tərəfə dönün.

12. Yalan arxa bükülmə

Sakral bölgədə ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək, aşağı arxa üçün başqa bir çox faydalı və vacib məşq. Sırt üstə uzanaraq, çanağını yavaş-yavaş döndərin və ayağınızı digər ayağın budunun üzərinə ataraq yan tərəfə keçirin. Aşağı arxa yerdən düşür, lakin çiyinlər yerdə qalır.

Bel ağrısı üçün başqa bir sadə məşq. Qarnınıza uzanın və dizdən əyilmiş ayağınızı yan tərəfə keçirin. Digər ayaq uzanmış qalır, hər iki ayağı yerə basdırılır.

Dizlərinizə qalxın və ayaqlarınızı yan tərəfə yayın və ya bağlayın. Nəfəs alın və yavaş-yavaş budlarınız arasında irəli əyilərək başınızı yerə endirin. Bu rahatlaşdırıcı bel məşqi bütün bədəninizi, xüsusən də belinizi yüngülləşdirəcək. Bu, istirahət pozasıdır, hətta bir neçə dəqiqə də orada qala bilərsiniz.

Siz həmçinin əvvəlcə bir tərəfə, sonra digər tərəfə dönə bilərsiniz, bu, bel əzələlərini daha yaxşı uzatmağa kömək edəcəkdir.

Yenidən arxa üstə uzanın və bud və dizlərinizi altına qoyun kiçik yastıq, ayaq döşəməyə toxunur. Bu vəziyyətdə bir neçə dəqiqə rahatlayın.

Bel ağrısı üçün məşqlər: əzələlərin gücləndirilməsi

Təklif olunan məşqlər sayəsində onurğanın hərəkətliliyini yaxşılaşdıra və lumbosakral bölgədə narahatlıqdan xilas ola bilərsiniz. Bundan əlavə, bel ağrısının əla qarşısının alınması olacaq əzələ korsetini gücləndirəcəksiniz. Buna görə də, tez-tez bel ağrıları sizi narahat edirsə, bu məşqləri mütləq qeyd edin. Nəzərə alın ki, kəskinləşmə zamanı əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər etmək tövsiyə edilmir.

Pişik ən çox biridir faydalı məşqlər aşağı arxa və ümumiyyətlə arxa üçün. Nəfəs aldığınız zaman kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər yuxarı itələyin və sinənizə çəkin. Nəfəs alarkən, bel nahiyəsində yaxşıca əyilərək başınızın tacını quyruq sümüyünüzə doğru yönəldin və sinənizi açın. 15-20 təkrar edin.

Dörd ayaqda dayanmış vəziyyətdə, nəfəs alarkən ayağımızı geriyə uzadırıq və nəfəs alarkən alnımızı dizimizə çəkərək özümüzü qruplaşdırırıq. Ayağınızla yerə toxunmamağa çalışın. Hər tərəfdən 10-15 təkrar edin.

3. Dörd ayaq üzərində qol və ayaqları qaldırmaq

Dörd ayaqda dayanaraq, əlinizlə əks ayağı tutun və bel bölgəsində əyilin. Mədə sıxılır, omba və ayaqların əzələləri gərgindir, boyun sərbəstdir. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın, tarazlığı qoruyun.

Qarnınıza enin və yalançı mövqe tutun. Dirsəklərinizi bükün və yanlara yayın. Bədəninizi yuxarı qaldırın, sinənizi yerdən qaldırın. Boynunuzu neytral tutaraq bədəninizi qaldırmağa çalışın. Üst vəziyyətdə 5-10 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrarı tamamlayın.

Lomber bölgəni gücləndirmək üçün bənzər bir məşq, yalnız bu versiyada əllər başın arxasındadır, bu da mövqeyi çətinləşdirir. Bu aşağı arxa məşqlərin hər ikisi hiperextension varyasyonlardır, lakin əlavə avadanlıqdan istifadə etmədən. Həm də 10 təkrar edin.

Qarnınızın üstündə uzanmış vəziyyətdə qalaraq, növbə ilə əks qollarınızı və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Qolların və ayaqların hərəkətləri mümkün qədər sinxron olmalıdır. Bir neçə saniyə ekstremal vəziyyətdə qalın, məşqi səmərəli yerinə yetirməyə çalışın. Qollarınızı və ayaqlarınızı mexaniki olaraq yelləməyin. Məşqi hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Əllərinizi geri çəkin və onları bir-birinə bağlayın. Eyni zamanda, çiyinlərinizi, sinənizi, baldırlarınızı və dizlərinizi yerdən qaldırın, bədəninizlə uzunsov bir qayıq meydana gətirin. Məşq asan deyil, buna görə əvvəlcə bu mövqeyi ən azı 10-15 saniyə saxlamağa çalışın. Bir neçə qısa yanaşma edə bilərsiniz.

Qarın üstə uzanarkən, qollarınızı geri çəkin və ayaqlarınızı əllərinizlə tutun. Bud, mədə, sinə və alın yerdə qalır. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun və boynunuzu gərginləşdirməyin. Bu vəziyyətdə 20 saniyə qalın.

Bu məşqin bu versiyasını yan yatarkən bel üçün də edə bilərsiniz:

Qarın üstə uzanarkən, baldırlarınızı yuxarı qaldırın və dizlərinizi yerdən qaldırın. Eyni adlı əllərinizlə topuqlarınızı kənardan tutun. Mümkün qədər əyilmək, kalçanızı və sinənizi yerdən qaldıraraq, bədən çəkisini qarnınıza qoyun. Təsəvvür edin ki, ayaqlarınız və gövdəniz yayın bədənidir, qollarınız isə gərilmiş kamandır. Aşağı arxanı gücləndirmək üçün bu məşq olduqca mürəkkəbdir, buna görə də onun amplitüdünü və icra müddətini tədricən artıra bilərsiniz (10 saniyə ilə başlaya bilərsiniz).

Qarnınızın üstündə uzanmış vəziyyətdən bədəninizi qaldırın, qollarınıza söykənin və belinizin aşağı hissəsində əyilin və torakal bölgə arxalar. Boynunuzu uzadın, çiyinlərinizi aşağı salın, boynunuzu rahatlayın və başınızın yuxarı hissəsini hədəfə alın. Vəziyyəti 20-30 saniyə saxlayın. Sfenks pozası da duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Bu məşqi etməkdən narahatsınızsa və ya bel ağrınız varsa, edə bilərsiniz Alternativ variant yastıqlarla:

Qarnınızdakı yalançı mövqedən bədəninizi qaldırın, əllərinizə söykənin və aşağı arxa və torakal kürəyinizdə əyilin. Qollarınızı düzəldin, boynunuzu uzadın, başınızı yuxarı tutun. 20-30 saniyə kobrada qalın. Qollarınızı geniş yaymaq olar, bu, mövqeyi saxlamağı asanlaşdıracaq. Əgər belinizdə narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, bu məşqi yerinə yetirməyin.

Sırtınıza yalançı bir mövqe tutun, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Çanaqlarınızı yuxarı qaldırın, mədə və ombalarınızı gərginləşdirin. Üst vəziyyətdə 5-10 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq yalnız aşağı arxa üçün deyil, həm də omba və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Körpü 15-20 dəfə təkrarlayın.

13. Masa pozası

Cədvəl pozası bel üçün başqa bir təsirli məşqdir. Masa pozası alın və 20-30 saniyə bu vəziyyətdə qalın, 2 dəstdə təkrarlayın. Diqqət yetirin ki, omba, mədə, çiyinlər və baş eyni xəttdə olmalıdır. Baldırlar və qollar bədənə perpendikulyardır. Bu məşq də çiyin oynaqlarını yaxşı açır.

Korset əzələləri üçün əla gücləndirici məşq taxtadır. Push-up mövqeyini götürün, vücudunuz bir düz xətt təşkil etməlidir. Qollar ciddi şəkildə çiyinlərin altına yerləşdirilir, mədə və omba sıxılır. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın. Məşqi 2-3 yanaşmada təkrarlaya bilərsiniz.

Plank mövqeyindən "aşağı taxta" mövqeyini qəbul edin - ön kollarınıza söykənin. Bədən düz bir xətt saxlayır, omba yuxarı qalxmır, arxa əyilmə və əyilmə olmadan düz qalır. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın. Siz həmçinin məşqi 2-3 yanaşmada təkrarlaya bilərsiniz. Plankları etdikdən sonra özünüzü uşaq pozasına salın və 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Şəkillərə görə YouTube kanalına bir daha təşəkkür edirəm. Allie The Journey Junkie.

Bel ağrısı üçün 7 video rus dilində

Sizə kömək edəcək rus dilində arxa üçün video seçimi təklif edirik bel ağrısından qurtulun evdə, arxa əzələləri gücləndirin, onurğanın itirilmiş hərəkətliliyini bərpa edin. Məşqlər 7 ilə 40 dəqiqə arasında davam edir, buna görə də hər kəs bel ağrısı üçün düzgün video seçə bilər.

1. Lomber-sakral onurğanın yaxşılaşdırılması (20 dəqiqə)

2. Bel üçün məşqlər (7 dəqiqə)

3. Bel ağrılarından necə qurtulmaq və onu gücləndirmək (14 dəqiqə)

4. Lomber-sakral nahiyədə funksiyaların bərpası (17 dəqiqə)

5. Bel üçün məşqlər (40 dəqiqə)

6. Yarımkəskin dövrdə bel üçün mini-kompleks (12 dəqiqə)

7. Bel üçün məşqlər (10 dəqiqə)

Aşağı arxa üçün təqdim olunan məşqlərə əlavə olaraq, bel ağrısının qarşısını almaq üçün təsirli bir vasitədir Pilates məşqi . Pilates, onurğa sütununu dəstəkləyən postural əzələləri gücləndirməyə kömək edir, bu da bel problemlərindən qaçmağa kömək edəcəkdir.

Yoxladığınızdan əmin olun:

Yalnız ağırlıqqaldıranlar və bodibilderlər mütəmadi olaraq kürəyini məşq etməli deyillər. Arxa və onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün yaxşı bir sıra məşqlər əzələ korsetinin formalaşmasına kömək edəcəkdir. Bu həm düz duruş, həm də onurğa sütunu deformasiyalarının qarşısının alınması üçün vacibdir. Sonuncu tez-tez yetkinlik dövründə, xüsusən oturaq həyat tərzi keçirən insanlarda baş verir. Hər gün idmana cəmi yarım saat ayırmaqla bunu edə bilərsiniz uzun illər onurğanın elastikliyini qoruyun və bir çox bel problemlərindən qaçın.

Təlimləri necə düzgün etmək olar

Başlamadan əvvəl müntəzəm məşq arxa əzələlər vacibdir heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olun. Əgər onurğa sütununda xəstəliklər və ya zədələr varsa, həkimə müraciət etməlisiniz. Yüklərə icazə verilsə belə, dayaq-hərəkət sisteminə xəsarət yetirməmək üçün bir sıra qaydalara əməl edilməlidir:

• bütün elementləri rəvan yerinə yetirin, qəfil sarsıntılar olmadan;
• daim hisslərinizi dinləyin problem sahəsində (narahatlıq məşq etməyi dayandırmaq üçün bir siqnaldır);
• yükü tədricən artırın, əzələlər gücləndikcə təkrarların sayını bir qədər artırmaq;
• mütəmadi olaraq idman etmək lazımdır, nizam-intizamın artırılması və əldə edilmiş nəticələrin möhkəmləndirilməsi;
• yeni başlayanlar kəmiyyət dalınca düşməməlidir təkrarlar və dəstlər, həmçinin dərsin əvvəlində çox sürətli tempi təyin etmək.

Onurğa üçün aşağıdakı məşqlər kompleksi kəskin mərhələdə xroniki xəstəliklər, hər hansı bir etiologiyanın qanaxması və ya bel bölgəsində, çiyin bıçaqlarında və boyunda şiddətli ağrıların olması üçün kontrendikedir.

Evdə arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər toplusu

İcra etmək üçün dörd sadə məşq avadanlıq və ya praktik bacarıq tələb olunmur, müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə onurğa sütunu üçün etibarlı əzələ dəstəyi yaratmağa kömək edəcək:

• Kalça ilə körpü. Element uzanan başlanğıc mövqeyindən həyata keçirilir, əyilmiş ayaqları eyni zamanda ayaqlarını yerə qoyurlar, qolları gövdə boyunca yerləşir. Nəfəs alarkən, vücudunuz düzələnə qədər ombalarınızı yuxarı qaldırın kalça oynaqları, bir az daha qalın üst nöqtə və çanağını hamar bir şəkildə aşağı salın. Ən azı 15 dəfə məşq etmək məsləhətdir. Əzələləriniz gücləndikcə, ombalarınızı qaldırarkən bir ayağı dizdə düzəldərək yükü artıra bilərsiniz.
• "Quş və it"- onurğa əzələlərinin bütün qrupları üçün maraqlı və effektiv məşq. Dörd ayaq üzərində dayanaraq (it pozası), qarın əzələlərini sıxmaq və kürəyinizi düzəltmək lazımdır. Quş pozasına keçid eyni zamanda yuxarı qalxmağı əhatə edir sağ əl və əks (sol) ayaq. Eyni zamanda, əzalar düzəldilir, ciddi şəkildə üfüqi vəziyyətdə yerləşdirilir və bir neçə saniyə sabitlənir. Orijinal vəziyyətə qayıtdıqdan sonra, əks qol və ayaq işləyir (hər tərəf üçün ən azı 5 dəfə edin).
• Yan taxta onurğa üzərində uzun müddətli statik yük üçün xüsusilə faydalıdır (dayanıqlı iş). Yan üstə uzanaraq və bir əlinizin dirsəyinə söykənin, digərini belinizə qoyun. Sonra itburnu səthdən qaldırın və bədəninizi düzəldin, ən azı yarım dəqiqə bu vəziyyətdə sabitləyin. Elementi digər tərəf üçün təkrarlayın. Tapşırığı çətinləşdirmək üçün bunu edərkən ayağınızı qaldıra və ya düz əlinizin ovucuna söykənə bilərsiniz.
• Ağciyərlər, koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, ayaq üstə durur. Avuçlarınızı belinizə sabitlədikdən sonra ayaqlarınızı içəri bükərək kifayət qədər geniş şəkildə irəli getməlisiniz diz oynaqları düzgün açılarda. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin. Ağırlıqların köməyi ilə yükü artıra bilərsiniz (əlinizdə dumbbells saxlayın).

Onurğanın deformasiyalarının və xəstəliklərinin qarşısını almaqdan əlavə, bu sadə məşqlər dəsti əla duruş təmin edəcəkdir. İncə bir bel və zərif yeriş başqa bir xoş bonus olacaq.

İşi arxa tərəfdə uzun müddətli statik yükləri əhatə edən insanlar və iştirak edənlər idman zalı, daha çox xüsusi elementləri yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Onurğa sütununu gücləndirmək üçün əlavə məşqlər toplusu (video)

İdman zalındakı məşq maşınları dəsti şaxələndirməyə imkan verir standart elementlərəzələ korsetinin formalaşması üçün.

• Hiperextensiyada həyata keçirilən uzanmalar, düzəldici əzələləri mükəmməl şəkildə gücləndirin. Başlanğıc mövqeyindən yuxarı nöqtədə 30 saniyə fasilə verərək bədəninizi tamamilə düzəltmək lazımdır.
• Deadlift– nasos rektifikatorları üçün başqa əla element. Məşq pozğunluqların qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və ağrı halında kontrendikedir. Ştanqı əlinizdə tutaraq, əyilmə və uzatma hərəkətlərini rəvan yerinə yetirin.
• "Namaz" elementi dizlərdə yerinə yetirilən şaquli blok sırasıdır. Ən aşağı nöqtədə, gövdəni əyərkən, başınızla yerə toxunmaq lazımdır.
• Hipergensiya Bunu fitbolda da edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi ovuclarınız başınızın arxasına bərkidilmiş və gövdəniz aşağı salınmış vəziyyətdə aparat üzərində mədə üstə uzanmaqdır. Uzatma zamanı bədəni düzəldin və yarım dəqiqə bu vəziyyətdə qalın.
• Fitbol ilə uzanma– arxa üçün ən sadə, lakin çox faydalı məşqlərdən biridir. Sadəcə mədənizlə aparat üzərində uzanmaq və bütün bədənin əzələlərini mümkün qədər rahatlaşdırmaq lazımdır. Bu mövqedə istədiyiniz qədər qala bilərsiniz.

Sadalanan məşqlər təkcə deyil güclü əzələ korsetinin zəmanəti, həm də əla bel ağrısı üçün vasitə. Standart təlim proqramınızı onlarla əlavə etməklə siz edə bilərsiniz skolyoz və osteoxondrozdan qorxmamaq ofisdə uzun müddət oturaq işləməklə belə. Əzələləri bir az da uzatmaq və qan dövranını aktivləşdirmək üçün hər saat iş yerinizdən qalxmaq vacibdir.

Onurğa xəstəlikləri üçün arxa məşqlərin effektivliyi

Skolioz və osteoxondroz– dayaq-hərəkət sisteminin ən çox görülən patologiyaları. İlk diaqnoz hər yaşda qoyulur, çünki duruş əyriliyi uşaqlıqda inkişaf edə bilər. Harada arxa əzələlərin atrofiyası və onurğa sütununu içəridə saxlayın yanlış mövqe. Xüsusi məşqlərəzələləri uzatmaq və gücləndirmək üçün - ən yaxşı yol vəziyyəti düzəltmək.

Skolyoz üçün məşqlər toplusu (video)

Osteokondroz daha çox "yaşa bağlı" bir xəstəlikdir qığırdaq toxumasının deqradasiyası intervertebral disklər. Onurğa sütununun hərəkətliliyinin pozulması ilə müşayiət olunur, dövri ağrı və toxuma qidalanmasının pisləşməsi. Bu vəziyyətdə, diqqətlə məşq etməlisiniz, ancaq vəziyyət çox inkişaf etməsə, məşqlər hərəkətliliyi bərpa etməyə və ağrıdan xilas olmağa kömək edəcəkdir.

Osteoxondroz üçün təlim (video)

Hər gün arxa və onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün sadə məşqlər toplusunu yerinə yetirməklə, sağlamlığınızı bərpa edə və uzun müddət saxlaya bilərsiniz.

dövlət dəstək sütunu bədənin fəaliyyətinə birbaşa təsir göstərir: hər hansı bir pozğunluq ürək fəaliyyətinə, nəfəs almağa, həzm sisteminə və mərkəzi sinir sisteminə mənfi təsir göstərir. Yaşlandıqca, yüksək yüklər və fiziki hərəkətsizlik nəticəsində disklər öz strukturunu itirir, nazikləşir, yırtıqlar əmələ gəlir, bağlar zəifləyir, fəqərəarası oynaqlar məhv olur.

Mənfi prosesləri necə dayandırmaq olar? Onurğa sütununu necə gücləndirmək olar? Sağlamlığınıza diqqət yetirməli, idman etməli, beliniz üçün bir sıra məşqlər etməli, düzgün qidalanmalısınız. Həkimlərin tövsiyələri əzələlərin, bağların və sümüklərin elastikliyini qorumağa kömək edəcəkdir.

Vertebral strukturların məhv edilməsinin səbəbləri

Əzələ-skelet sisteminin hissələri ilə bağlı problemlərin yalnız yaşlı insanlarda göründüyünü düşünməməlisiniz: bir çox mənfi amillər gənc və orta yaşlı insanlarda dayaq masasının patologiyalarının inkişafına səbəb olur. Əgər kürəyinizi və onurğanızı gücləndirməsəniz, xroniki xəstəliklərdən "buket" əldə edə bilərsiniz.

Mənfi amillər:

• vitaminlər, fosfor, maqnezium, kalsium, manqan çatışmazlığı;
• qeyri-kafi maye qəbulu;
• işləyərkən və ya televizora baxarkən əyilmə vərdişi;
• fiziki inkişafa diqqət yetirmək istəməməsi;
• oturaq iş;
• həddindən artıq mineral duzlar və xlor olan sərt, aşağı keyfiyyətli su;
• peşəkar idman: yüksək zədə riski, həddindən artıq yüklənmə, ağır qaldırma ilə əlaqəli bütün növlər;
• iş növünə görə uzun müddət dayanmalı və ya oturmalısan, başını əymək;
• aşağı fiziki fəaliyyət;
• menopoz zamanı hormonal balanssızlıq inkişaf edir, bunun fonunda vertebral cisimlər məhv edilir;
• ağır yüklərin qaldırılması və daşınması;
• , onurğanın digər xəstəlikləri;
• kompüterdə işləmək, xüsusilə stulun yanlış hündürlüyü, narahat mebellərin istifadəsi səbəbindən arxa və ayaqların narahat mövqeyi;
• , düzgün olmayan mineral maddələr mübadiləsi;
• bir əlində ağır çanta daşımaq kimi pis vərdiş;
• anadangəlmə onurğa qüsurları;
• endokrin patologiyalar;
• tez-tez stress, sinir yükü;
• idman zalında yüksək intensivlikli məşq.

Digər zərərli amillər var:

• əlavə funt və ya əksinə, həddindən artıq incəlik, ciddi xəstəliklər və ya dəbli pəhrizlərin istifadəsi səbəbindən tükənmə;
• uzun müddət hündürdaban ayaqqabı geyinmək;
• yumşaq, yüksək yastıq, narahat döşək;
• ailədə dəstək sütununun patologiyaları olan yaxın insanlar var;
• bağçılıq işlərini yerinə yetirərkən də daxil olmaqla, narahat vəziyyətdə uzun müddət qalmaq;
• dalğıc, yıxılma, xəsarət, təhlükəsizlik kəmərindən istifadə etməkdən imtina.

Vacibdir! Hamiləlik dövründə və körpəniz doğulduqdan sonra arxa əzələlərinizi gücləndirmək mütləqdir. Vertebroloqlar qeyd edirlər: kiçik uşağı olan qadınlarda dəstək sütununda həddindən artıq yük onurğa sütununun elementlərinə və ümumi vəziyyətə mənfi təsir göstərir. Gün ərzində gənc ana körpəni onlarla dəfə qaldırıb beşikdə/dəyişən stolun üstünə qoyur, qucağında aparır, uzun müddət saxlana bilməyən bir yüklə həddən artıq əyilir və çox vaxt müstəqil olaraq uşaq yükünü daşıyır. uşaq arabası uşaqla (ümumiyyətlə 15-20 kq) yerə.lift olmadıqda. Onurğa və arxa əzələləri gücləndirməsəniz, bir və ya iki ildən sonra (və ya daha əvvəl) bel bölgəsində (daha tez-tez) və digər hissələrdə ciddi zədələnmələrlə qarşılaşa bilərsiniz.

Onurğa sütununu necə gücləndirmək olar: ümumi qaydalar

Beş vacib qayda:

• İmtina et oturaq həyat tərzi həyat, lakin həddindən artıq yüklənmənin təhlükələrini xatırlayın. Gün ərzində isinmək, dizlərinizi bükmək, boyun hərəkətləri etmək, ayağa qalxmaq ofis kreslosu, gəzmək. Oturaq iş fəqərələrə və qığırdaqlara ayaq üstə durmaq və həddindən artıq hərəkət etməkdən az zərərli deyil.
• Diyetoloqların məsləhətlərinə qulaq asın və optimal pəhriz yaradın. Spirtli içkilərdən və siqaretdən imtina edin. Qığırdaq və sümüklərə mənfi təsir göstərən qidalardan istifadə etməyin. Dumanlı qidalar, həddindən artıq duz, qızardılmış və yağlı qidalar, turşu tərəvəzlər, turş meyvələr, purinlər və oksalat turşusu olan qidalar az istifadə olunur.
• Dəstək sütunu üçün hansı məşqlərin və idmanın faydalı olduğunu öyrənin və müntəzəm olaraq məşq edin. Daha tez-tez hovuza gedin: həkimlər təkcə məşqləri deyil, həm də suda məşqlər etməyi məsləhət görürlər.
• Çəkisi müəyyən yaş və cins üçün normadan artıq olan yükü daşımaqdan imtina edin. Aşağı arxadakı yükü azaltmaq üçün bir dəstək kəməri taxın.
• Riski azaltmaq mənfi təsir onurğada: yatmağı təşkil edin və iş yeri, uzun müddət narahat vəziyyətdə qalmaqdan imtina edin, xüsusən də kürəyinizi əyilmiş və başınızı aşağı salın.

Gimnastika məşqləri

Ünvana gedin və hamiləlik zamanı sıxılmış siyatik sinirin əlamətlərini və ağrı müalicəsinin xüsusiyyətlərini öyrənin.

Effektiv məşqlər:

• İlk addım- istiləşmə, bütün şöbələri - boyundan ayaqlara qədər işləmək;
• gimnastika çubuğu ilə əyilmək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, çubuğu kürəyinizin arxasına çiyin bıçaqları səviyyəsində qoyun, dirsəklər əyilmiş. Yavaş-yavaş əyilin, kürəyinizi sıxın, 3-5 saniyə saxlayın və rəvan qalxın. Arxa əzələlərin gücləndirilməsi, dəstək sütununun elastikliyinin artırılması;
• ayaq üstə mövqedən(ayaqları birlikdə) yavaş-yavaş əyilmək və barmaqlarınızla yerə toxunmağa çalışın. Yaxşı bir uzanma ilə dizlərinizi əllərinizlə bir neçə saniyə bağlaya bilərsiniz, sonra kürəyinizi hamar bir şəkildə düzəldə bilərsiniz;
• ağciyərlər.Əllər omba üzərində, arxa düz, irəli geniş bir addım atın, budunuzu yerə paralel saxlayın, dizdəki bucaq 90 dərəcədir. Arxa və omba əzələləri güclənir, hərəkətlərin koordinasiyası yaxşılaşır. Hər ayaq üçün ağciyərləri 8-10 dəfə təkrarlayın;
• yan taxta. Onurğanın sabitləşməsi, həddindən artıq yüklənmədən qorunma, servikal bölgənin və arxa əzələlərin aktiv şəkildə gücləndirilməsi. Yerdə yatın (yan tərəfdə), dirsəklərinizi sərt bir səthə qoyun (dirsəyinizi ciddi şəkildə çiyninizin altına qoyduğunuzdan əmin olun). Əzələlərinizi sıxın, kalçanızı qaldırın, boynunuzu uzatın: bütün bölmələr eyni xəttdə olmalıdır. 10 saniyə ilə başlamaq lazımdır, 30-40 saniyə dayanmağa çalışın. Digər tərəf üçün təkrarlayın;
• arxa, omba və ayaqların əzələləri üçün məşq edin. Sırt üstü uzanın, alt əzalarınızı təxminən çiyin genişliyinə yayın, ayaqlarınızı döşəyə möhkəm basdırın, qollarınızı bədən boyu uzatın. Gluteal əzələlərinizi aktiv şəkildə sıxın, çanaqlarınızı, kalçalarınızı qaldırın. At düzgün icra bədən çiyinlərdən dizlərə qədər düz bir xəttdə uzanır. 5-7 saniyə saxlayın, yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Onurğa üçün yaxşı relyef, qarın və arxa gücləndirici;
• ilan pozası. Yoqa kompleksindən məşq edin. Onurğanın aktiv şəkildə uzanması, əzələ korsetinin gücləndirilməsi, arxanın bütün hissələrinin işləməsi. Qarnınızın üstündə yatın, ayaqları birlikdə. Başınızı qaldırın, çiyinlərinizi güclü şəkildə yuxarı qaldırın, kürəyinizi bükün, bir neçə saniyə gözləyin və yavaş-yavaş yerə uzanın. Onurğada kəskin ağrıların olmamasını təmin etmək vacibdir, əvvəlcə amplituda minimaldır;
• ayaqlar, onurğa və arxa üçün sadə bir məşq. Onu xalçaya yaxın qoyun adi kreslo. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı bükün və oturacağa qoyun. Bu vəziyyətdə onurğa aktiv şəkildə boşaldılır, çanaqda qan dövranı yaxşılaşır, ağrı və gərginlik azalır. Məşqin müddəti 2-3 dəqiqədir;
• fitbolda arxaya uzanmaq. Məşq etmək üçün böyük bir elastik topa ehtiyacınız olacaq. Fitbolda qarın üstə uzanmalı, qollarınızı irəli endirməli və arxa əzələlərinizi rahatlamalısınız. Bədəninizi bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət, ən azı iki-üç dəqiqə saxlayın.

Qaydalar və qidalanma xüsusiyyətləri

Məşq bel və onurğanın güclənməsi üçün vacibdir, lakin kifayət qədər qidalanma olmadan sümük və qığırdaq dəstək strukturları zəif olacaq. Tərkibində vitaminlər və minerallar var mövcud məhsullar, sadəcə pəhrizinizi tənzimləmək və zərərli adlardan imtina etmək lazımdır. Ən yaxşı seçim qızardılmış, turşu və hisə verilmiş qidaları buxarda bişirmək, bişirmək və daha az yeməkdir.

Cədvəl göstərir faydalı material və onurğa sağlamlığı üçün minerallar/vitaminlərlə zəngin qidalar. Bilmək vacibdir: Qiymətli komponentlərin həddindən artıq olması faydalı deyil, bütün məhsullar ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir.

Onurğa sütununu gücləndirmək üçün hər gün sağlamlığınıza fikir vermək lazımdır. Gimnastika və düzgün qidalanma- əzələlərin və sümük strukturlarının gücü üçün vacib komponentlər. 40 yaşdan sonra qadınlar hormonal səviyyələrini mütəmadi olaraq izləməlidirlər, əks halda onlar təhlükəli xəstəliklə - osteoporozla üzləşə bilərlər. Həmişə xatırlamalısan mənfi amillər, dəstək sütununun sağlamlığını pisləşdirmək, zərərli təsirlərdən qaçınmaq.

Aşağıdakı videoya baxdıqdan sonra onurğanın əzələlərini necə gücləndirmək barədə daha faydalı məlumat əldə edin: