Diz ekleminin artrozu üçün terapevtik məşqlər. Diz oynaqları üçün video məşqlər

Sizə artrit, artroz və koksartroz üçün xüsusi hazırlanmış fizioterapiya məşqləri komplekslərini təklif edirik.

Əllərin oynaqları üçün məşqlər

Bütün məşqlər üçün başlanğıc mövqeyi - - masa arxasında oturmaq.

Əllərinizi masanın kənarına bir-birinə paralel qoyun. Avuçlarınızı yuxarı və aşağı çevirin (8-10 dəfə edin).

Əllərinizi masaya qoyun. Fırçaları qaldırın və aşağı salın, ilk barmağı yan tərəfə keçirin (8-10 dəfə təkrarlayın).

Fırçalar stolun üstündədir. Barmaqlarınızı qaldırın və aşağı salın, ovuclarınız masaya basılmalıdır (8-10 dəfə təkrarlayın).

Əllərinizi masanın üstünə qoyun, dirsəklərdə bükün. Barmaqlarınızı yavaş-yavaş bir yumruğa sıxın: əvvəlcə falanksları, sonra tamamilə yumruğa sıxın (8-10 dəfə təkrarlayın).

Avuçlarınızı qabırğalarınıza qoyun. Hər barmaq ilə növbə ilə baş barmaq ilə üzük əmələ gətirir (8-10 dəfə təkrarlayın).

Avuçlarınızı bir-birinə güclü şəkildə sürtün (10-12 dəfə təkrarlayın).

Dirsəklərinizi masaya qoyun. Dirsəklərinizi masadan qaldırmadan əllərinizlə yavaş-yavaş dairəvi hərəkətlər edin. Dairəvi hərəkətləri yerinə yetirdikdən sonra əlinizlə bir yandan bu yana, sonra isə irəli-geri bir sarkaç yelləncək edin. Təlimləri 15 dəfə təkrarlayın və sonra tədricən onları 30-a çatdırın.

Ayaq məşqləri

Bütün ayaq məşqləri 6-7 dəfə həyata keçirilir.

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın. Alternativ olaraq dizlərinizi bükün, dabanlarınızı yerə sürüşdürün.

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı bükün. 1-ci hesabda - dizini mədəyə çəkin, 2-ci hesabda - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, 3-cü hesabda - məşqi digər ayaqla təkrarlayın, 4-cü hesabda - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı bükün. Dizlərinizi növbə ilə yelləyin: sağa və sola.

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, ayaqlarınızı özünüzə çəkin. Sağ ayağınızı qaldırın, bu vəziyyətdə saxlayın və buraxın. Eyni şeyi digər ayağınızla da təkrarlayın.

Başlanğıc mövqeyi: qarnınıza uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın. Döşlərinizi tədricən sıxın və rahatlayın.

Başlanğıc mövqeyi: qarnınıza uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın. Yavaş-yavaş düz ayaqlarınızı yanlara yayın.

"Heç bir halda ağrıya qalib gələrək məşq etməməlisiniz!"

Dairəvi hərəkətlərdən sonra əlinizlə yan-yana yellənərək, irəli-geri hərəkət edən sarkaç etməyə başlamalısınız. Hər seansda 15 təkrardan başlayaraq məşqləri təkrarlayın və tədricən 30-a çatdırın.

Çiyin məşqləri

Ayağa qalxın və yaxşı qolunuz stula söykənərək irəli əyilin. Zədələnmiş qolu aşağı salın və əvvəlcə saat yönünde, sonra isə saat yönünün əksinə yelləyin. Məşqə kiçik bir fırlanma amplitüdü ilə başlayın, ağrı görünənə qədər tədricən artırın.

Başlanğıc mövqeyi - düz durun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın. Yavaş-yavaş düzəldilmiş qolları şaquli vəziyyətə qaldırın və aşağı salın. 15 təkrarla başlayın, lakin hər gün qol qaldırma sayını tədricən artırın.

Yerdə yatın, əllərinizi boynunuzun arxasında bir qıfılda birləşdirin. Dirsəklər yerdə olmalıdır. Sağ dirsəyi növbə ilə sağ qulağa, sol dirsəyi isə sol qulağa qaldırın. Əvvəlcə təkrarların sayı ən azı 10-15-dir, sonra məşqlərin sayını artırmaq olar.

Dayanmış vəziyyətdə, əllərinizi çiyinlərinizə qoyun. Tədricən amplitüdü artıraraq əllərinizlə dairələri təsvir edin.

Arxa üstə uzanın və zədələnmiş qolunuzu bədəninizə 90 dərəcə bucaq altında yana doğru uzatın. Xurma yuxarı baxmalıdır. Dirsəyinizi düz bucaq altında bükün ki, barmaqlarınız yuxarıya baxsın. Sonra əlinizi budunuza doğru endirin və bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bundan sonra əlinizi qulağınıza doğru endirin və 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Hər seansda 10 təkrarla başlayın və tədricən 15-ə qədər davam edin.

Koksartroz üçün məşqlər

Bu kompleks böyük oynaqların artrozunun müalicəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur: kalça, diz, ayaq biləyi.

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, üzünüzü bağlı əllərə qoyun. Qarnınıza yuvarlanaraq, itburnu sağa və sola yüngülcə silkələyin. Hərəkətin amplitudası 3 sm-dən çox olmamalıdır.Məşq gündə 3 dəfə yeməkdən əvvəl 10 dəqiqə ərzində aparılması tövsiyə olunur.

Yerdə yatın və ya uzanmış və ya yarım oturmuş bir mövqe alın. Uzatılmış və bir qədər aralı ayaqlar növbə ilə xaricə və içəriyə çevrilir. Hərəkətlərin amplitudası 1 sm-dən çox deyil.

Dizləriniz təxminən çiyin genişliyində bir stulda oturun. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. İlkin mərhələdə əlin hərəkət diapazonunu idarə etmək üçün onu diz üstə saxlamaq daha yaxşıdır. Asanlıqla və gərginlik olmadan dizlərinizi 1 sm amplituda gətirin və yayın.

Kresloda oturaraq, ayaqlarınızı yerə qoyun və asanlıqla, gərginlik olmadan, dabanlarınızı növbə ilə yerdən 1-2 sm qaldırın.

İxtisaslaşmış çap mediasının materialları əsasında

Oynaqlar üçün terapevtik məşqlər. Oynaqların işində pozğunluqların əsas səbəblərindən biri, artıq qeyd edildiyi kimi, hipodinamiyadır. Müasir insan az hərəkət edir, işə gedərkən və işdən evə qayıdarkən yolda oturaraq çox vaxt keçirir və tez-tez iş yerində oturur. Buna görə də, oynaqların gücləndirilməsinə, onların hərəkətliliyinin və elastikliyinin bərpasına yönəlmiş müalicəvi məşqlər həyati zərurətə çevrilir. Terapevtik məşqlər artroz, artrit, gut kimi revmatik xəstəliklərə kömək edəcəkdir.

Lazımi məşqləri və müstəqil olaraq seçə bilərsiniz. Əsas odur ki, bütün əzələləri və oynaqları - boyun fəqərələrindən tutmuş ayaqlara qədər işlədin. Ən azı 30 dəqiqə oynaqlar üçün məşqlər etməlisiniz.
Hər dərsdə oynaqların daha ətraflı öyrənilməsi üçün bir əzələ qrupuna digərlərindən daha çox diqqət yetirmək lazımdır. Bütün hərəkətlər - fırlanmalar, əyilmələr, uzanmalar, dönmələr yavaş bir sürətlə həyata keçirilməlidir. Ayaqların və əllərin - barmaqların və ovucların özünü masajını həyata keçirmək də yaxşıdır.

Oynaqlar üçün terapevtik məşqlər proqramına yalnız yüngül rahatlaşdırıcı məşqlər deyil, həm də öz əzələ səyinizin köməyi ilə bədənin bu və ya digər nahiyəsində gərginlik yaratmaq üçün məşqlər də daxil edilməlidir (sadəcə qolunuzu əymək olar, ya da siz əzələlərinizi gərginləşdirə və onu əyərək müqaviməti dəf edə bilərsiniz). Bunun sayəsində ligamentlər məşq edilir, çiyin, diz, dirsək, kalça kimi böyük olanlarda belə, oynaqlardan sıxılma çıxarılır.

Və ən sonunda iki videoya baxmağı təklif edir. Birincisi, qısa bir istiləşmə nümunəsidir və ayaq barmaqlarından başlayaraq servikal bel ilə bitən bir insanın əsas oynaqlarının öyrənilməsidir.

İkinci videoda siz evdə yaşlılar üçün sadə məşqlər toplusunu necə edə biləcəyinizi görə bilərsiniz, bu, hərəkətliliyi inkişaf etdirmək və oynaqları gücləndirmək üçün məşqləri ehtiva edən asan, mümkün olan məşqləri göstərir.

Xoş baxışlar.

Bu mövzuda daha çox məqalə:

Diz eklemi əzələləri, tendonları, bağları, oynaq sümüklərini, qığırdaqları əhatə edən mürəkkəb bir sistemdir. Bu strukturun ən azı bir elementi fəaliyyətini dayandırdıqda, bu, bütün sistemin pozulmasına səbəb olur.

Dizlərdə dözülməz ağrıları necə məğlub etmək, artrit və artrozun inkişafını dayandırmaq olar? Bu, alternativ tibb doktoru S. M. Bubnovskinin artikulyar gimnastikasının köməyi ilə edilə bilər. Bu, dərman və sıxılma alt paltarından istifadə etmədən diz eklemleri üçün fiziki məşqlərə əsaslanan unikal müalicə üsuludur.

Gimnastikanın xüsusiyyətləri

Sergey Bubnovski, mahiyyəti dərmanların tamamilə rədd edilməsi olan bir texnika hazırladı. Bədənimiz hər hansı degenerativ dəyişikliklərin öhdəsindən təkbaşına gələ bilər.

Sürətli sağalma üçün xəstə aşağıdakı tələblərə cavab verməlidir:

• Həkim müayinəsindən keçin

Yalnız diaqnostika degenerativ proseslərin inkişafının səbəbini aşkar edəcəkdir. Xəstə belə tədqiqatlardan keçməlidir: rentgenoqrafiya, maqnit rezonans görüntüləmə, sonoqrafiya.

• Müntəzəm olaraq məşq edin

Xəstə sağalmaq üçün səy göstərməli, metodologiyaya dəqiq əməl etməli, simulyatorlarda xüsusi məşqlər etməlidir. Məşq zamanı əsas yük oynaqlara deyil, əzələlərə düşür.

• Şəxsi məşqçi ilə işləyin

Tərəqqiyə nəzarət edəcək və yükü koordinasiya edəcək bir təlimatçı ilə işləmək lazımdır.

• Ağrı kəsiciləri qəbul etməyi dayandırın

Dizlərdə şiddətli ağrı xalq üsulları ilə aradan qaldırılır. Xəstə hamamı ziyarət etməli, sonra sərin duşda sərinləməlidir. Bunun sayəsində onlar rahatlaşır və şişkinlik azalır.

• psixoloqa baş çəkin

Xəstə bir psixoterapevtlə işləməlidir, o, adətən dərmanlarla boğulan ağrı qorxusundan qurtulmağa kömək edəcəkdir.

Gimnastika metabolik prosesləri yaxşılaşdıran diz ekleminin istiləşməsinə kömək edir.

Bu, xəstədən daimi səy tələb edən çətin, lakin təsirli bir müalicə üsuludur.

Evdə oynaqlar üçün video məşqlər.

Məşqlər toplusu

Artrit, artroz kimi xəstəliklər yetkin yaşda olan insanlar üçün xarakterikdir. İdmançılarda dizlərdə ağrı tez-tez ligamentlərin, qığırdaq təbəqəsinin qırılması səbəbindən baş verir. Articular gimnastika lumbosakral bölgənin osteokondrozu üçün də təsirlidir. Məşqlər azalmış, sıxılmış əzələləri uzatmağa, işini bərpa etməyə, diz eklemini gücləndirməyə və bərpa etməyə kömək edir.

Məşqlər:

Buzu əzin, bir parça ilə sarın, dizlərinizi sarın. Kreslolara söykənin, yumşaq bir şəkildə diz çökün və bacardığınız qədər gəzin. Ağrılı olacaq, başlamaq üçün 2 addım kifayətdir, amma sonda hər set üçün 15 addıma qədər getmək lazımdır.

Dizlərinizin üstünə qalxın və əllərinizlə dayaqlardan tutaraq topuqlarınıza endirin. Bu məşq şiddətli ağrıya səbəb olur. Bu vəziyyətdə 5-20 saniyə kilidləyin.

Oturduğunuz zaman oynaqdan ağrı çıxarırmış kimi “Ha!” səsini çıxarın.

Az adam, belə çıxır ki, dərhal dabanlarına oturur, başlanğıc üçün dizlərinizin altına bir xalça və ya rulon qoya və vaxtı qeyd edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə 6 dəqiqə oturun, hər gün məşqin müddətini artırın, diz altındakı rulonun qalınlığını azaldın. Tələb olunan maksimum 5 dəqiqədir.

Yerdə oturun, ayaqlarınızı uzatın, ayağınızı tutun və baş barmaqlarınızı özünüzə çəkin. Bu, dizdən yuxarı və aşağı əzələlərin və bağların uzanmasına kömək edir. Qan dövranı bərpa olunur, birgə toxumaların normal qidalanması, diz daha yaxşı hərəkət etməyə başlayır.

Əsas üç məşqi mənimsədikdən sonra daha çətin olanlara keçə bilərsiniz.

Ayaqlarınızla çiyinlərinizdən bir qədər geniş durun, dəstəyi (qapı dəstəyi) əllərinizlə tutun. dizlər bərabər olsa da, 90 ° bucaq altında olsun. Norm bir yanaşmada 20 çömbəlmədir, gündə 100-ə qədər çömbəlmək məsləhət görülür. Sonra məşqi dəstəksiz yerinə yetirməyə çalışın.

Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı əllərinizlə tutun və onları ombanıza çəkin. Bu məşq budun ön hissəsini uzatmağa yönəldilmişdir.

Dizlərinizin üstünə qalxın, qollarınızı önünüzə uzatın, nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş ayaqlarınızın arasında yerə enin.

Arxa üstə uzanın, bədəni uzadın, ayaqları bir az ayrı. Daban yerdən düşməməsi üçün sağ ayağınızı yumşaq bir şəkildə bükün. Sürüşmə hərəkətləri ayağı ombalara aparır, əllərinizlə özünüzə kömək edir. Başlamaq üçün bu vəziyyətdə 4-6 saniyə kilidləyin.

Kontrastlı duş ilə terapevtik məşqləri tamamlayın.

Məşq zamanı ağrı hiss edəcəksiniz, lakin hər məşqi ən azı iki dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Video: diz eklemlerinin gəncliyini necə uzatmaq olar.

Birgə gimnastikanın müsbət və mənfi tərəfləri

Bubnovskinin terapevtik bədən tərbiyəsi hər kəs üçün uyğun deyil,çünki uğurun açarı iradə və gündəlik işdir. Texnikanın əsas üstünlükləri:

• Mədə-bağırsaq traktının və digər orqanların işini pozan dərmanlar qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.
• Articular gimnastika birgə xəstəliklərin qarşısının alınması kimi istifadə edilə bilər.
• Metabolik proseslər normallaşır, bədənin ümumi vəziyyəti yaxşılaşır.
• Müntəzəm məşq şərti ilə diz ekleminde degenerativ dəyişikliklərin inkişafı dayanır. Cərrahi əməliyyata ehtiyac aradan qalxır.
• İnsan özünə inamlı olur.

Doktor Bubnovskinin metoduna görə artikulyar gimnastikanın çatışmazlıqları onun həyata keçirilməsinin xüsusiyyətləri ilə əlaqələndirilir. Buna görə də uğur qazanmaq və daha tez sağalmaq istəyən şəxs aşağıdakı məqamları tamamlamağa hazır olmalıdır:

• Müntəzəm və uzun müddət idman edin.
• İştirak edən həkimin və şəxsi təlimatçının tövsiyələrinə ciddi əməl edin.
• Təlimlərin təsirli olması üçün ağrıya qalib gəlin.

Göstərişlər və əks göstərişlər

Bəzi hallarda texnika faydalı olmur, bu, insanın öz başına məşq etdiyi üçün məşqləri səhv yerinə yetirməsi ilə əlaqədardır. Təlimatçı ilə təhsil alan xəstələr 15 gün ərzində uğur qazanırlar. Bu, təbii ki, dəyişikliklərin artıq geri dönməz olduğu hallara şamil edilmir.

Artikulyar gimnastika artroz, artrit inkişafının erkən mərhələlərində xüsusilə təsirli olacaqdır.

Bubnovskinin gimnastikası belə göstəriciləri olan insanlar üçün lazımdır:

• artroz, artrit, gonoartroz (ilkin mərhələlər);
• diz zədəsindən sonra bərpa dövrü;
• oynağın iltihabi xəstəliklərindən sonra reabilitasiya;
• diz funksiyasının pozulması.

Əsas əks göstərişlərə aşağıdakılar daxildir:

• xəstəliyin gedişatının kəskin mərhələləri;
• kəskin artritin, artrozun irinli forması;
• sinovial membranın irinli iltihabı;
• oynaqların ossifikasiyası (ankiloz), onlar tamamilə hərəkətsiz olduqda.

Bu cür əks göstərişlərlə məşqlər etmək qadağandır, çünki bu, ciddi fəsadlarla təhdid edir.

Həkimin göstərişlərini ciddi şəkildə yerinə yetirin, intizamlı olun, beləliklə, xüsusilə xəstəliyin erkən mərhələsində tam sağalmağa nail olacaqsınız. Ancaq unutmayın ki, nəticənin qalıcı olması üçün öz üzərinizdə çox çalışmaq lazımdır.

Oynaqlar üçün terapevtik gimnastika nadir istisnalarla demək olar ki, bütün insanlara tövsiyə olunur, xüsusilə artrit (oynaqların iltihabi vəziyyəti, kəskin ağrı olmadan), artroz (həddindən artıq stress və ya yaş nəticəsində oynaqların məhv edilməsi) və xəsarətlər (yenidən sonra) üçün faydalıdır. kəskin ağrıların aradan qaldırılması).

Bu yazıda oynaqların müalicəsi və bərpası üçün evdə xüsusi avadanlıq olmadan edilə bilən məşqlərə baxacağıq.

Oynaqlar üçün terapevtik məşqlərin aparılması qaydaları

1. Məşq gündəlik 5 - 15 dəqiqə aparılmalıdır.

2. Məşqlər şiddətli ağrıya səbəb olmamalıdır, yalnız cüzi diskomfort (ağrı) hissləri mümkündür, bu da zamanla keçməlidir.

3. Derzləri məşq edərkən əsas qayda tədricən yükdür. Yalnız zamanla hərəkət diapazonunu artırın.

4. Xəstə oynaqda hərəkətlər rəvan, əyilmədən və yavaş templə aparılmalıdır.

5. Hər bir hərəkətin təkrar sayı əvvəlcə kiçik, 3-4 dəfə, tədricən 15-20 dəfəyə qədər artırılmalıdır.

6. Məşqlərin simmetriyası Əgər sol əlinizdə dirsək oynağınız ağrıyırsa, o zaman məşqlər sol və sağ əllər üçün edilməlidir. Bu qayda insan bədəninin bütün simmetrik oynaqlarına aiddir.

7. Gimnastikanın köməyi ilə oynaqların bütün xəstəliklərini müalicə etməyə çalışmayın, müntəzəm məşqlər bədən üçün çox böyük müalicə potensialına malikdir, lakin onlar bir mütəxəssislə məsləhətləşmə və müalicəni əvəz etməyəcəkdir.

Təlimi 4 mərhələyə bölmək olar

1. Statik dartma ilə müşayiət olunan təsirlənmiş oynaqda elastiklik üçün yüngül gimnastika məşqləri (5 - 8 saniyə).

2. Güc məşqləri.

3. Çəkilərlə güc məşqləri (1 - 4 kiloqram).

4. Simulyatorlar üzrə təlim.

Oynaqlar üçün terapevtik məşqlərin aparılması texnikası

Təlimləri fərdi olaraq seçmək daha yaxşıdır və bu, xüsusilə müxtəlif oynaqlarda hərəkətlərin təbii istiqamətləri məlum olduqda, olduqca sadə bir işdir. Ağrılı oynağınız üçün hansı hərəkətlərin ən xarakterik olduğunu öyrənin və bu biliklərə əsaslanaraq özünüz üçün gün ərzində məşq etməyiniz üçün ən asan olan bəzi sadə məşqlər seçin.

Barmaqların oynaqları üçün terapevtik məşqlər

Barmaqların interfalangeal oynaqlarıçox vaxt yalnız əyilmə və uzanma şəklində hərəkətə icazə verir. Bu hərəkətlərdən ehtiyatla istifadə etmək lazımdır, ağrı üçün gərginləşməyin.

1. Fırçanı minimum gərginliklə yumruğa sıxın və dərhal açın. 10-15 dəfə təkrarlayın.

2. Əlləri yumruğa sıxın və gərginliyi 3-5 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və açın. 10-15 dəfə təkrarlayın.

3. Fırçaları bir yumruğa sıxın, gərginliyi 3-5 saniyə saxlayın, sonra açın, barmaqlarınızı açın və fırçanı bir neçə saniyə gərginlikdə saxlayın. 10-15 dəfə təkrarlayın.

4. Bir az yorğunluq yaranana qədər qoz və ya hər hansı digər yuvarlaq əşyaları ovucunuzda yuvarlayın.

Bilək məşqləri

bilək birgə iki istiqamətdə inkişaf etdirilir: əvvəlcə fırçanı əyib açırıq, sonra geri götürüb irəli qaytarırıq. Rahatlıq üçün ön kolu sərbəst əlinizlə düzəldə bilərsiniz.

Nümunə məşqlər.

1. Əllərin əzələləri maksimum rahatlaşır, əl açıqdır, bilək oynağında əlin hərəkəti ovucu ön qola yaxınlaşdırır, sonra isə əks istiqamətdə. Hər istiqamətdə 10-15 hərəkət edin.

2. Əllərin əzələləri mümkün qədər rahatlaşır, əl yumruğa sıxılır, əlin hərəkətini əvvəlki məşqdə olduğu kimi həyata keçiririk. Hər istiqamətdə 10-15 təkrar edin.

Dirsək eklemleri üçün gimnastika

dirsək eklemi hərəkətləri yerinə yetirərkən inkişaf etdirilir: fleksiyon - ön kolun uzadılması və içəriyə və xaricinə çevrilməsi.

Nümunə məşqlər.

1. Qolu dirsək birləşməsində bükürük və əli çiyinə mümkün qədər yaxınlaşdırırıq. Bunu bir-bir edə bilərsiniz və ya eyni anda iki əlinizlə edə bilərsiniz. 15-20 dəfə təkrarlayın.

2. Divar təkanları, divardan bir metrə yaxın dayanın, əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun və təkan qaldırın. 10-15 dəfə təkrarlayın.

Çiyin oynaqları üçün reabilitasiya məşqləri

Çiyin birləşməsində hərəkət 3 əsas ox boyunca baş verir: eninə, anteroposterior və şaquli. Fleksiya (qolu irəli çəkmək) və uzatma (qolu geri çəkmək) eninə ox boyunca həyata keçirilir. Növbəti hərəkət qolu yan tərəfə keçirmək və orijinal vəziyyətinə qayıtmaqdır.

Nümunə məşqlər.

1. Bir az əyilmiş qolları yanlardan şaquli vəziyyətə qaldırmaq. 10-15 dəfə təkrarlayın.

2. Önünüzdə bir az əyilmiş qolları şaquli vəziyyətə qaldırmaq. 10-15 dəfə təkrarlayın.

3. Əlləri geri götürüb şaquli vəziyyətə qaldırmaq. 10-15 dəfə təkrarlayın.

Ayaq biləyini inkişaf etdiririk

Ayaq biləyi birgə ayağın yuxarı və aşağı hərəkəti ilə inkişaf etmişdir.

Nümunə məşqlər.

1. Oturaraq, daban yerə söykənir, ayağı irəli və geriyə doğru hərəkət etdiririk. 10-15 dəfə təkrarlayın.

2. Oturaraq, daban yerə söykənir, ayağın hər iki istiqamətdə fırlanması. Ayaqlarda yüngül yorğunluq görünənə qədər fırlanmaları təkrarlayın.

Diz eklemleri üçün bərpaedici gimnastika

Diz oynağı Arxa və ya yan üstə uzanaraq məşq etmək yaxşıdır. Xəstə arxası üstə uzanır, ayağını diz ekleminde bükür və diqqətlə ayağını əvvəlcə yuxarı və aşağı qaldırır, sonra onu yan-yana hərəkət etdirir, sonra dairəvi hərəkətlər edir. Bu məşqi yerinə yetirərək, diz bölgəsinə statik bir yük veririk. Sonra ikinci ayağı uzatırıq.

Nümunə məşqlər.

1. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları düzəldilir. Bir ayağı dizdə bükün və ayağı yerdən qaldırmadan, budu bədənə gətirin. İkinci ayaqla eyni hərəkəti edin, sonra hər iki ayağı düzəldin. 5-10 dəfə təkrarlayın.

2. Kresloda oturaraq, diz ekleminde ayağı düzəldin, sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarın, ikinci ayaqla hərəkəti təkrarlayın. 10-15 təkrar edin.

3. Qismən çömbəlmək, budların yerə paralel olduğu bir vəziyyətə. 10-15 dəfə təkrarlayın.

4. İdman velosipedləri çox faydalıdır.

Omba məşqləri

kalça eklemiəzaların qaçırılması və ghostingində yaxşı inkişaf etmişdir. Bunu bir əllə dayaqda dayanmış vəziyyətdə etmək daha yaxşıdır, əvvəlcə bir ayaqla, sonra isə digəri ilə kiçik yelləncəklər edirik.

Nümunə məşqlər.

1. Yüngül yorğunluq görünənə qədər idman velosipedində dərslər.

2. Divara söykənin, əlinizə söykənin, ayağınızı irəli apararaq yüngül yelləncək edin. Hər ayağı 10-15 dəfə qaçın.

3. Divara söykənin, əlinizə söykənin, ayağınızla yana doğru yüngül yelləncək edin. Hər ayağı 10-15 dəfə qaçın.

4. Divara söykənin, əlinizə söykənin, ayağınızı arxaya qoyaraq yüngül yelləncək edin. Hər ayağı 10-15 dəfə qaçın.

Xüsusilə qeyd etmək lazımdır ki, sağlam oynaqlar üçün passiv hərəkətlərə ehtiyac var, çünki sonuncu patoloji prosesdə iştirak edə bilər, lakin onların zəif zədələnmə dərəcəsinə görə xəstəliyin görünən simptomlarını vermir.

Fiziki məşqlər sayəsində oynaqlarda gərginlik və rahatlama yaranır, periartikulyar əzələlər və bağlar büzülür, hərəkət diapazonu genişlənir.

Gündəlik gimnastika fizioloji prosesləri aktivləşdirir, oynaqlarda hərəkətliliyi artırır və mərkəzi sinir sisteminin köməyi ilə onlara nəzarəti yaxşılaşdırır.

Faydalı məlumatlar olan əlavə məqalələr

Servikal beldə kəskin ağrıları aradan qaldırdıqdan sonra onurğa sütununun çökən elementlərini bərpa etməyə başlamaq lazımdır. Bunu aşağıdakı yollarla etmək mümkündür:

Təkcə beyni deyil, bütün bədəni oyandır. Ayağa qalxmaq və kəskin şəkildə məşqlər etmək lazım deyil, bir az uzanaraq, oynaqları inkişaf etdirə bilərsiniz: - Təcrübə göstərir ki, onurğanın vəziyyəti təkcə sümük və qığırdaq əsasını qidalandıran dərin əzələlərdən deyil, həm də əsas böyük oynaqların vəziyyətində, - Sergey Mixayloviç "Osteoxondroz bir cümlə deyil" kitabında deyir. - Belə oynaqlar arasında amortizasiya sistemi olan aşağı ətrafların oynaqları xüsusi yer tutur. Buna görə də səhər saatlarında təkcə onurğa sütununu deyil, həm də ayaqların oynaqlarını da uzatmaq vacibdir. Yeri gəlmişkən, zəifləmiş, məşq edilməmiş ayaq təkcə oynaq və onurğa ağrılarına deyil, həm də baş ağrılarına "yol"dur. Həqiqətən, ayaqda beyin dövranı ilə əlaqəli bir çox nöqtə var. Yataqda edilə bilən və edilməli olan bu səhər məşqləri çətinliklə oyanır. Hamısı uzanaraq həyata keçirilir. Onlar yalnız osteokondroz və digər xəstəliklərlə bir az mübarizə aparmağa kömək edəcək, həm də qan axını yaxşılaşdıracaq və buna görə də gün ərzində normal yaddaşı saxlamağa kömək edəcəkdir. Ayaqlar üçün Bu bir neçə məşq aşağıdakılar üçün yaxşıdır: düz ayaqlar, podaqra, ayaq biləyi artriti, kalkaneal (Axilles) vətərində zədə və ya əməliyyatdan sonra, varikoz damarları, ayaq biləyinin oynağının şişməsi, miqren. İşləyən oynaqlarda istilik hiss olunana qədər hamısını 15-20 dəfə yerinə yetirmək lazımdır. Bir xırıltı eşitsəniz, fikir verməyin, tezliklə keçəcək. 1. "İftira" I.p. Arxa üstə uzanaraq, qollar yanlarda sərbəst uzanır, ayaqları düz, çiyin genişliyində. Alternativ olaraq baş barmağını uzatın (mümkün olan maksimum düzəldilənə qədər), sonra dabanla uzanan hərəkətlər edərək, yenidən maksimuma qədər özünüzə doğru əyin. İrəli və geri. Birlikdə edə bilərsiniz, hər ayaqla növbə ilə edə bilərsiniz. 2. "Siləcəklər" I.p.P - ilk məşqdə olduğu kimi. Alternativ olaraq baş barmaqlarınızı bir araya gətirin və onları mümkün qədər yanlara yayın. Qarışdırarkən, baş barmaqlarınızı yatağın səthinə qoymağa çalışın. Yavaş-yavaş yetişdirərkən, yavaş-yavaş, sanki bütün alt ayağı bükün. 3. "Döndürmələr" I.p. Eyni. Ayağınızı növbə ilə saat yönünde və saat yönünün əksinə çevirin. Böyük ayaq barmaqlarınıza baxın və onlarla dairələr çəkməyə çalışın. 4. "Yumruq". I.p. Eyni. Ayaq barmaqlarınızı mümkün qədər sıxın, sanki onlarla bir alma və ya top tutacaqsınız. Sonra da barmaqlarınızı mümkün qədər yayın, sanki ovucunuzu yayır. Diz eklemi üçün Bu məşq yalnız istiləşmə üçün faydalı deyil, diz yaralanmasından sonra diz ekleminin artrozu üçün lazımdır. Bu məşqləri də 15-20 dəfə yerinə yetirmək lazımdır. 5. "Sürüşən dabanlar." I.p. - düz ayaqlar, bədən boyunca qollar. Alternativ olaraq ayaqları dizlərdə bükün və bükün, sanki çarpayı boyunca altlığı sürüşdürün. Bükülərkən, dabanınızla ombaya toxunmağa çalışın (hətta əlinizlə özünüzə kömək edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, omba krampları mümkündür). Kalça eklemi üçün Aşağıdakı iki məşq koksartroz, kalça ekleminin başının aseptik nekrozu, bel nahiyəsində ağrı ilə kömək edir. 6 "Qatar təkərləri" I.p. - dizlər bükülür. Alternativ olaraq düz ayağı daban ilə irəli maksimum uzunluğa, sözün həqiqi mənasında çanaq yerindən çıxana qədər uzatın. Əllər çarpayının arxasına yapışa bilər. 7. "Divara diz" I.p. - Ayaqlar çiyin eni dizlərdə əyilmiş. Əllər bir az ayrı, ovuclar aşağı. Alternativ olaraq əyilmiş ayağı içəridəki çarpayıya endirin - sol dizi sağ ayağa, sağ dizi sola. 8. "Yarım körpü" Bu məşq çanaq orqanlarının prolapsı, qəbizlik, hemoroid, düz bağırsağın çatları üçün çox faydalıdır. I.p. - dizlərinizi bükün, dizləri birlikdə, ayaqları bir-birinə toxundurun, əllər yanlarınızda sərbəst yatın. Sizi xəbərdar edirik - məşq olduqca çətin, lakin effektivdir. Beləliklə, nəfəs alarkən, gluteal əzələləri bir neçə dəfə sıxaraq, çanağı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. 9. Yuxarı çəkin Bel ağrıları üçün çox təsirlidir. I.p. Düzləşdirin, ayaqları düz, qolları yanlarda. Dizlərinizi əllərinizlə tutun və göğsünüzə sıxın, kürəyinizi yataqdan qaldırın və çənənizlə dizinizə toxunmağa çalışın. Ayağınızı dəyişdirin. Məşqi 15 dəfə edin. Bel və döş nahiyəsində ağrılar ola bilər. Buna görə məşq hamar bir şəkildə, nəfəs alarkən aparılmalıdır. Qarın üçün 10. "Mədəni çəkin" I.p. - ayaqlar dizlərdə əyilmiş, altlıqlar çarpayıda möhkəmdir. Sağ və ya sol əlin ovucu mədədə yatır. Nəfəs alarkən kənara yapışın, nəfəs verərkən mədəyə çəkin (xurma mədə ilə birlikdə düşsün). Nəfəs almada qısa bir gecikmədən sonra nəfəs öz-özünə qayıdır. 20-30 təkrar edin. ƏHƏMİYYƏTLİ! Bəzən bu məşqləri edərkən baldır əzələlərində kramplar yarana bilər. Qorxma - düz yoldasan. Əzələlərinizi masaj edin və məşq etməyə davam edin. BTW Ayaqları gücləndirmək niyə vacibdir? Ayaq, ayaq biləyi eklemi ilə birlikdə, yalnız yastıq deyil, arxadakı yükü azaldır, həm də bədənin bütün ağırlığını, bəzən həddindən artıq yükü daşıyır. Ayaq və ayaq biləyi birləşməsində 27 sümük, eyni sayda əzələ və 109 bağ var - əldən bir az az. Amma əslində ayaqlarımız əllərimiz qədər hərəkətli və inkişaf etmiş olmaqdan uzaqdır. Bu, akupunkturistlərin işlədiyi, bizi baş ağrısı və digər ağrılardan azad edən sözdə yüksələn meridianların yerləşdiyi ayaqlarda olmasına baxmayaraq. Buna görə də, ayaqlarımızın hərəkətli və yüngül olmasına kömək etmək üçün səhər yataqda ən azı bir az isinmə etmək çox vacibdir.