Bir kişi üçün pektoral əzələləri necə pompalamaq olar. Sinə üçün dumbbells ilə məşqlər

Sinə əzələlərinizi yaxşı və tez bir şəkildə pompalamaq istəyirsinizsə, maksimum nəticə əldə edəcəyiniz bir sıra məşqlərə ehtiyacınız var; Siz sadəcə saatlarla bench press edə bilməzsiniz. Diqqətiniz gənc kişilər üçün sinə əzələlərini qurmaq üçün təlimlər və izahatlar olan gözəl dərsliyə dəvət olunur! Ətraflı məlumat əldə edin.

"Ay kişi, bench press nə qədər çəkə bilərsən?" Təsəvvür edə bilərəm ki, bunu oxuyan neçə nəfər daha əvvəl oxşar sual eşitmişdir. Dəzgah pressi, yəqin ki, insanları ən çox heyran edən tamaşadır... amma çox ağırlıq qaldıra bilsəniz.

Bu səbəbdən, ilham almış bir çox bədən qurucusu hər məşqə 4-6 dəst dəzgah presi ilə başlayır və bəlkə də məşqini orada bitirmək üçün bir kəpənək maşını və ya krossoverdə bir neçə qaçırma dəsti edir. Və təbii ki, məncə, bu, dəzgah preslərində əhəmiyyətli irəliləyişlərə kömək edir. Ancaq bu şəkildə 12 həftə və ya daha çox məşq etsəniz, döşlərinizdə baş verəcək maraqlı dəyişikliklərlə qarşılaşacaqsınız. Onlar qadın döşləri kimi görünəcəklər!

Üst sinə

Bütün döş əzələsini pompalamaq üçün onun klavikulyar "başı" üzərində də işləməlisiniz. Pektoral əzələ yalnız bir dəstədən ibarətdir və belə bir ayrılma yoxdur. Ancaq həm döş sümüyünə, həm də körpücük sümüyünə bağlandığı üçün vurğunu əzələnin istədiyiniz hissəsinə keçirə bilərsiniz.

Dəzgah preslərinin "sinənin bütün əzələ kütləsini" pompaladığına dair bir fikir var və bu müəyyən dərəcədə doğrudur. Bununla belə, əksər insanlar üçün (genetik istedadlı insanlar istisna olmaqla) bu məşq yuxarı sinə əzələləri üçün kifayət qədər təsirli deyil. Bu yolla sallanan döşlər “qazanılır”. Öz təcrübəmdən əmin oldum ki, yuxarı sinə əzələlərini pompalamadan relyef, həcmli formalara nail olmaq çox çətindir. Mən onlara nail olmaq üçün nə etdim? Belə ki…

Dəzgah presini əymək

Birlikdə məşq etdiyim insanlardan, meylli dəzgah məşqlərinin düz skamya məşqləri qədər populyar olmadığının səbəbini öyrəndim. Və bu, insanların sadəcə bir meylli skamyada eyni çəki qaldıra bilməmələrindən ibarət idi. Yaxşı, sizə demək istəyirəm ki, əgər həqiqətən də gözəl, şişirdilmiş sinəyə sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman qürurunuzun üstündən keçin və skamyaya keçin!

Mən demirəm ki, siz uzanarkən məşqləri etməyin. Əslində, onların məşqlərinizdə olması vacibdir. Ancaq meylli preslərlə başlamağı çox tövsiyə edirəm. Bu, yuxarı sinə əzələlərinin maksimum güc və intensivliklə işləməsinə imkan verəcəkdir.

Üst sinə əzələlərinin inkişafı üçün daha az əhəmiyyət kəsb etməyən başqa bir məqam, tam hərəkət diapazonudur. Maksimum çəki yükünü tətbiq edərkən 5 sm hərəkət diapazonu çox kiçikdir. Bu, məni növbəti nöqtəyə gətirir. Başlayanlar üçün, meylli skamyada dumbbell press etmək üçün ilk məşq kimi tövsiyə edərdim. Çubuğu yalnız sinə səviyyəsinə endirmək olar, dumbbellləri isə endirmək olar.

Dumbbell pressləri və ya eyni zonanı məşq etmək üçün hər hansı digər bench press edərkən, daimi əzələ gərginliyini saxlamağı vacib hesab edirəm. Bu o deməkdir ki, set zamanı fasilə verməməlisiniz. Əgər bir neçə təkrarı sıxmaq üçün 7 və ya 8 təkrardan sonra fasilə verməyə öyrəşmisinizsə, o zaman fasiləsiz iş bir az şok olacaq. Eyni çəki ilə işləyə bilməyəcəksiniz və bu, daha çox ağrıyacaq. Bəs gözəllik nədir? ƏZƏLƏLƏRİ ARTIRMADA! (bəlkə də ağrı sizin üçün xoş olar... kim bilir).

Məşqlər toplusu

Beləliklə, mən araşdırma apardım və sinəmi hansı üsullarla düzəldə biləcəyimi öyrəndim, amma yenə də onlardan bir növ məşqlər etmək lazım idi. Döşlərim həqiqətən acınacaqlı vəziyyətdə olduğundan, onları qaydaya salmaq üçün 16 həftənin kifayət edəcəyinə qərar verdim.

Kompleksə 3 növ pres və tək məşq daxildir. Düşünürəm ki, əsas diqqət əzələ kütləsinin qurulmasına yönəlib, ancaq tək bir məşq döş əzələlərinə fərqli təsir göstərir və nəticəni yaxşılaşdırır. Mən 3-1 yuxarı/aşağı nisbətini seçdim. Bu, yuxarı sinə üçün üç və aşağı üçün bir məşq etmək deməkdir.

Əsas vurğunun yuxarı sinədə olmasına baxmayaraq, sinənin aşağı hissəsinin də işləməsi vacibdir. Bu texnika, həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artırmadan döşün aşağı hissəsinin formasını saxlayır. Aşağıda istifadə etdiyim məşqlər toplusudur:

(İlk məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl 12, 10 və 6 təkrardan ibarət 3 isinmə dəsti etməlisiniz)

1-4 həftə

5-8 həftə

9-12 həftə

13-16 həftə

Dəstlər arasında istirahət - 30-90 saniyə (özünüzü necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq)

Bu komplekslə bağlı qeyd etmək istədiyim ilk şey odur ki, tətbiq etdiyim yüklərin həcmi hər kəsə uyğun olmayacaq. Bir çox insan ona baxıb "Bu, çox şeydir!" və onlar haqlı olacaqlar. Bədənim həmişə ağır yükləri normal qəbul edib, hətta ilk dəfə məşqə başlayanda belə. Buna görə də, bədəninizə lazımi miqdarda yük seçməyi məsləhət görürəm.

Bu kompleksdə təkrarların sayının müxtəlif diapazonlarından istifadə etdim, amma ümumiyyətlə, 6-12-yə yapışdım, çünki bu rəqəmin əzələ kütləsini artırmaq üçün ən təsirli olduğunu düşünürəm. Yalnız bir neçə misalda daha az və ya daha çox təkrara doğru bir qədər yayındım.

Məşqlərin daha az təkrarlanması əzələ gücünü artırmağa yönəldilmişdir. Bu, əzələlərinizə çox həcm əlavə etməyə bilər, lakin onları gücləndirəcək, bu da sonradan əzələlərin qurulmasına kömək edəcək, çünki siz əzələ hipertrofiyası üçün təkrar diapazonuna keçdiyiniz zaman artıq çəki qaldıra bilərsiniz.

Əzələ gücünü artırmaq onları daha sonra qurmağa kömək edəcək

Daha çox təkrarlar əzələləri qanla doldurmağa diqqət yetirir. Bu, təkcə əzələni böyüməsi üçün lazım olan qidalarla doyurmur, həm də glikogeni saxlamaq qabiliyyətini artırır. Təlimlərin tez dəyişdirilməsinin səbəbi, yuxarı sinə əzələlərinin çox işləyəcəyi və belə bir yükə alışmasıdır, yəni həcm qurmağı dayandıracaqlar.

Yenə vurğulayıram ki, bütün hərəkət diapazonunu tətbiq etmək lazımdır. Əminəm ki, stimullaşdırılan əzələ liflərinin sayı edilən hərəkətlərin amplitudasından asılıdır. Təbii ki, məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün yaxşı qidalanmaq lazımdır.

Budur, ümumiyyətlə, hamısı budur. 16 həftəlik təlim kursu bitdikdən sonra bütün sinə üzərində vahid yüklərin rejiminə qayıtmalısınız!

Çox məşq edin!

Tam yeyin!

Əzələ qurun!

Evdə sinəni tez bir zamanda pompalamağa ehtiyac varsa, ilk növbədə xüsusi bir alqoritmə uyğun olaraq məşqləri yerinə yetirməyə imkan verəcək məşqlər sistemi qurmaq lazımdır. Sistem onların hərəkətlərində təsadüfilikdən xilas olmaq və əzələləri lazım olduğu kimi işləməyə alışdırmaq üçün lazımdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, pektoral əzələləri pompalamaq o qədər də sadə deyil, bu, peşəkar idmançıların xüsusilə diqqətlə işlədiyi ən çətin əzələ qrupudur.

Sinəni necə pompalamaq prinsipləri ilə tanış olmaq üçün bu əzələ qrupu üçün bir çox məşqləri birbaşa tapa biləcəyiniz xüsusi ədəbiyyata müraciət etmək tövsiyə olunur.

Bununla belə, evdə sinənizi tez bir zamanda pompalamaq üçün ən təsirli olan bir neçə məşq var. Birincisi, əlbəttə ki, təkanlardır. Ancaq təkanları adi rejimdə deyil, çəkilərlə etmək lazımdır.

Bu vəziyyətdə, yükü tədricən artırmalısınız ki, bir gedişdə 20-25 dəfədən çox olmayan sıxışdıra biləsiniz. Ümumilikdə, beş dəqiqəlik fasilələrlə təxminən iki və ya üç ziyarət olmalıdır. Çox faydalı bir məşq, sinə daxil olmaqla, müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirən klassik pull-uplardır.

Sinə əzələləri üçün növbəti ən təsirli məşq ştanqı meylli vəziyyətdən qaldırmaqdır. Liftlərin sayı təkanların sayı ilə eyni olmalıdır.

Bununla belə, təkcə əzələ kütləsi deyil, həm də əzələlərin partlayıcı gücü inkişaf edərsə, çəkilər beş dəfədən çox olmadıqda qaldırıla bilən həddə qədər artırıla bilər. İlkin mərhələdə bu edilməməlidir və bu məşqi yerinə yetirmək üçün klassik sxem əla effekt verəcəkdir.

Qeyd etmək olar ki, ən yaxşı sinə məşqlərinin demək olar ki, hamısı bir skamyada uzanarkən həyata keçirilir.

Növbəti məşq meylli vəziyyətdə dumbbells ilə qolların azaldılması və uzadılmasıdır. Bu vəziyyətdə, oynaqlara zərər verməmək üçün qolların yarı əyilmiş vəziyyətdə olması lazımdır. İki və ya üç dəstdə 20-25 dəfə yerinə yetirmək lazımdır.

Daha ehtiyac yoxdur. Klassik ştanqı meylli vəziyyətdə qaldırmağa əlavə olaraq, qantellər də qaldırılmalı və əllər elə tutulmalıdır ki, dumbbelllər bədənə üfüqi olsun.

Bu məşq pektoral əzələlərin yan hissəsini inkişaf etdirir.

Evdə pektoral əzələləri necə tez pompalamaq olar

Pektoral əzələlərin inkişafında əsas qayda onların gücləndirilməsinə tədricən yanaşmadır. Dərhal böyük yüklər qazanmağa ehtiyac yoxdur. Fakt budur ki, dərhal əhəmiyyətli yüklər versəniz, sinə əzələləri inkişaf etməyə başlaya bilməz. Güc artacaq, lakin həcm və kütlə artmayacaq.

Sinəni mümkün qədər tez pompalamaq istəyinə baxmayaraq, lazım olan yüklərin tədricən olması, yəni əzələlərin yığılmasıdır. Güc məşqləri yalnız əzələlər kifayət qədər kütlə qazandıqda aparılmalıdır.

Məcburi bir tələb, çəkilərlə məşqlər etməzdən əvvəl sinə əzələlərini istiləşdirməkdir. Bu zaman müxtəlif əl yelləncəkləri, keçidlər, dartılmalar və s. yerinə yetirmək lazımdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, sinə əzələləri üçün məşqlərdən bəziləri hər gün edilə bilər, məsələn, səhər təkanla qaldırma və əzələlərin daim müvafiq vəziyyətdə saxlanmasına kömək edir.

Bonus

Kütləvi döş əzələləri gözəl bir atletik gövdə meydana gətirir və bir insana öz məqsədinə doğru inadla hərəkət edən intizamlı bir idmançı kimi bir fikir verir. Buna görə də, "universal" məşq proqramlarından məyus olan yeni başlayanlar daim peşəkarlardan idman zalında və ya evdə kişinin sinəsini necə pompalayacağını öyrənməyə çalışırlar. Müvəffəqiyyətin sirri iş çəkisini daim artırmaqda və təlim keçmiş əzələlərin ən yaxşı şəkildə daralması üçün optimal hərəkət vektorundan istifadə etməkdədir. Ancaq pulsuz çəkilərlə əsas məşqlər bütün təcrübəsiz idmançıların səlahiyyətində deyil. Bir oğlanın sinəsini necə pompalamaq sualı təcrübəsiz idmançılar üçün açıq qalır. Düzgün məşq etmək üçün əzələ quruluşunun hansı əzələ qruplarından ibarət olduğunu, bu qrupların hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini və hansı məşqlərdə daha yaxşı inkişaf etdiyini bilməlisiniz.

Sinə əzələləri böyük və kiçik döş əzələlərindən ibarətdir. Üçbucaqlı (yelçəkən) böyük əzələ sinə görünüşünü təmin edir, nəfəs almağa kömək edir və qolu bədənə gətirməkdə iştirak edir.

Böyük əzələ şərti olaraq üç hissəyə bölünür: yuxarı, orta və aşağı. Mərkəzi şüa istənilən yük altında işləyir, lakin qalan sahələri işləmək üçün xüsusi məşqlər, müxtəlif tutuşlar və meyl açıları istifadə olunur. Kiçik döş əzələsi böyük olanın altında yerləşir və funksiyalarını təkrarlayır.

Pektoral əzələlərin məşqinin xüsusiyyətləri

Sinə əzələləri mütləq təcriddə işləyə bilməz: qolların, arxa və çiyinlərin əzələləri () həmişə məşqlərdə iştirak edirlər. Peşəkarlar hesab edirlər ki, sinə arxa ilə eyni gündə məşq edilməlidir, çünki bunlar antaqonist əzələlərdir: onlardan biri büzülərkən, ikincisi müqavimət göstərir və birincinin potensialını 100% reallaşdırmağa imkan vermir. Amma yükdən sonra antaqonist əzələ yorulur və müqavimət o qədər də güclü olmur ki, bu da idmançıya daha çox çəki qaldırmağa imkan verir.

Döşlərin vizual böyüməsi üçün kişilər üçün ən təsirli məşqlər idman avadanlıqları ilə və ya simulyatorlarda klassik əsas məşqlərdir. Şüaların təcrid olunmuş öyrənilməsi üçün məşqlər təcrübəli idmançılar üçün uyğundur və əsaslardan sonra məhdud miqdarda istifadə olunur.

Pektoral əsas əzələnin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün hər məşqdə çoxlu məşq etmək lazım deyil. Yeni bir ağırlıq qaldırıldıqda əzələlərin həcmi artır. Çəki ilə məşq etməklə, əzələlərin güclənməsinə arxalana bilərsiniz, lakin onların böyüməsinə deyil.

Sinə əzələlərini məşq etmək qaydaları

Maksimum əzələ həcminə nail olmaq kişi təlim proqramının əsas məqsədidir. Müvəffəqiyyətin açarı həddindən artıq çəkiləri təqib etmədən düzgün texnikadır. Şəxsi məşqçiniz yoxdursa, fitness mütəxəssislərinin videoları məşq proqramı yaratmağa və səhvlərinizi təhlil etməyə kömək edəcəkdir. Sağlam həyat tərzi yoluna qədəm qoyarkən, pektoral əzələlərin formasının əsasən genetikadan asılı olduğunu unutma.

Yeni başlayanlar üçün faydalı məlumatlar:

• Ağır preslərdə çiyin birləşmələrinin ligamentləri çox stress alır, buna görə də istiləşməni göz ardı etmək olmaz.
• Sinə həftədə 2-3 dəfə məşq edilə bilər. Məşqlər arasında istirahət - ən azı iki gün.
• Yeni başlayanlar üçün hər biri üçün 1-3 məşq, 2-3 dəst etmək kifayətdir. Bir yanaşmada təkrarların sayı 6-dan 15-ə qədərdir. Əzələ qurmaq üçün çəkilərlə 10-12 təkrar, gücü artırmaq üçün isə 6-8 təkrar etmək lazımdır.
• Təlimləri seçərkən, sinənin yuxarı hissəsinin inkişafına diqqət yetirməlisiniz və məşqinizin yalnız 30% -ni sürətlə böyüyən döş əzələlərinin aşağı hissəsinə həsr etməlisiniz.
• İstifadə olunan çəki düzgün texnika ilə yanaşmada lazımi sayda təkrar etməyə imkan verdikdə çəkilərin çəkisini artırın. Məsələn, yanaşmada 15 təkrar olmalıdırsa, yeni çəki ilə onların sayı 12-yə enəcək. Yeni çəki ilə yanaşmada artıq 15 təkrar etmək mümkün olduqda, çəki yenidən artır və təkrarlar azalır.
• Aşağı təkrarlar və yüksək təkrarlar əzələ qurmur.
• "Mənfilər" maksimum effekt əldə etməyə kömək edəcək - köməkçinin çəki qaldırdığı bir məşq (müsbət faza) və endirmə (mənfi faza) müstəqil olaraq yavaş sürətlə aparılır. Mənfi təkrarlar məşqdə durğunluq üçün yaxşıdır. Sinə üçün 3-4 məşqdən bir belə qeyri-adi məşq edə bilərsiniz.

Arnold Schwarzenegger lap əvvəldən sinə əzələlərinə xüsusi diqqət yetirirdi və həmişə məşqin əvvəlində sinə məşqləri edirdi. O, 1-2 isinmə hərəkəti ilə başladı, sonra çəki artırdı və təkrarların sayını azaltdı. Dəstlər arasında (bir məşqin bir sıra davamlı təkrarları) idmançı qan axını yaxşılaşdırmaq və oynaqların elastikliyini qorumaq üçün işləmiş əzələləri uzatdı. Lakin bodibilderin uğurunun əsas sirri hər bir hərəkətin icrasına maksimum diqqət yetirməkdir (sinir-əzələ əlaqəsi).

Ən yaxşı kişi sinə məşqləri

Pektoral əzələlər üçün ən təsirli məşqlər ştanq və dumbbells ilə həyata keçirilir. Çubuğun oynaqlar üçün daha az travmatik olması, xüsusilə də çox çəki istifadə edildikdə. Ancaq dumbbelllər fərdi şüalara diqqət yetirməyə və işə sabitləşdirici əzələləri daxil etməyə imkan verir.

Əsas məşqlər

1. . Məşq skamyada uzanaraq həyata keçirilir. Çubuğun sinə üstündəki əllərdə tutulması, aşağı salınması və başlanğıc vəziyyətinə sıxılması lazımdır. Baş nə qədər yüksək olsa, pektoral əzələnin yuxarı dəstəsinə daha çox yük düşür və əksinə. Dar bir tutuşla yük əzələlərin və tricepslərin daxili hissəsinə, geniş tutuşda isə sinənin xarici hissəsinə düşür.
   
2. . Push-up idman zalından kənarda edilə bilər. Aşağı nöqtədə sinə ilə yerə toxunmaq lazımdır. Daha dərinə endirmək üçün qollarınızın altına qoyulmuş yük və ya kitab yığını olan kürək çantası məşqi çətinləşdirəcək. Bədənin meylini və qolların enini dəyişdirərək, yükün vurğularını dəyişə bilərsiniz. Üst şüanı işləmək üçün çiyin xəttinin qarşısında geniş aralıqlı fırçalarla tərs təkanlara kömək edəcək. Bu vəziyyətdə ayaqlar yüksək dayaqda olmalıdır. Bir qolda klassik push-uplar sinə əzələlərini çəkməyə imkan verir.
   
3. . Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlarda bədən irəli əyilməlidir və fırçalar qoltuqların səviyyəsində olana qədər özünüzü aşağı salmaq lazımdır. Dirsəklər yanlara baxmalıdır. Çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdıra, əyilə və çiyin bıçaqlarınızı yuxarı qaldıra bilməzsiniz. Çubuqlar arasında ideal məsafə 70-80 sm-dir, boşluq daha azdırsa, yük tricepslərə keçəcəkdir.
   

İzolyasiya edilmiş məşqlər

1. . Başlanğıc vəziyyətində dumbbelllər çiyinlərin üstündədir. Dirsəklərdə bir az əyilmiş, dumbbelllər çiyin səviyyəsində və ya bir qədər aşağı olana qədər qollarınızı yanlara yayın. Balansın itirilməsinin qarşısını almaq üçün ayaqları yerə möhkəm basdırın. Dəzgahın baş ucunu qaldırsanız, yük göğsün yuxarı şüasına keçəcəkdir. Üfüqi bir skamyada sinənin ortası işlənir və skamyanın baş ucu aşağı salınaraq aşağı hissəsidir.
   
2. (krossover). Daimi məşqlər ərazi məşqi üçün əvəzolunmazdır və əzələləri klassik dəzgah mətbuatına cavab verməyənlər üçün əladır. Ovucları bir araya gətirərkən bədən irəli əyilməlidir. Bənzər bir azalma üfüqi bir skamyada uzanaraq edilə bilər.
   
3. . Məşq dumbbell ilə skamyada uzanaraq və ya simulyatorda dayanaraq həyata keçirilir. Kabel simulyatorunun hərəkətli qolundan tutaraq, dirsəkləri oblik qarın əzələlərinə yaxınlaşdıraraq çubuğu aşağı çəkmək lazımdır. Yalançı məşqdə dumbbell yuxarı diskdə hər iki ovuc ilə sinənin üstündə tutulmalıdır. Düz qollar yavaş-yavaş başın arxasında geniş bir qövsdə hərəkət edir və başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Dumbbell ilə işləyərkən əzələlər daha çox uzanır, lakin maşın sabitliyi təmin edir və daha çox çəki götürməyə imkan verir.
   
4. . Çubuğun üstündən tutuşla (əllər çiyin genişliyindən ayrı) tutulmalıdır. Bar yellənmədən yavaş bir sürətlə sıxılır. Alt nöqtədə, sinə boynuna toxuna bilməzsiniz. Dumbbell press elə bir şəkildə həyata keçirilir ki, yuxarı nöqtədə birləşirlər və demək olar ki, toxunurlar. Ağırlıq qaldırarkən döş əzələlərinin yuxarı hissəsi işləyir.
   

Məşqlər məqsədlərinizə və fiziki hazırlığınıza əsasən seçilməlidir. Məsələn, dəzgah presi, qolun uzadılması və pullover yuxarı şüanı işləyir və hətta qadınlar üçün də uyğundur. Başlayanlar təkan, dumbbell pressləri və barbell pressləri edə bilərlər. Bir məşq üçün hər biri minimum çəki ilə on təkrardan ibarət üç dəst kifayətdir. Eyni məşqlər dəzgahı fitbolla əvəz etməklə evdə edilə bilər.

Nəticələrin nəzərə çarpması üçün düzgün yemək (kiçik hissələrdə 5-6 dəfə), gündə ən azı iki litr təmiz su içmək və əzələlərin əsas tikinti materialı olan kifayət qədər protein istehlak etmək lazımdır. Yalnız bir əzələ qrupuna diqqət yetirməməlisiniz - pektorallar bərpa olunarkən başqalarını məşq edin. Boş vaxtlarınızda üzməyə gedin, velosiped sürün, masaja gedin və uzanmağı unutmayın.

Sağlam boules, evribadi! Bu gün döşlər haqqında danışacağıq! Bəli, bəli, biz onların bütün üstünlüklərini, ölçülərini, formalarını, rənglərini müzakirə edəcəyik. Bəli, güman etdiyiniz kimi, bəlkə də dəqiq deyil və təkcə qadınlarda deyil.

Çünki kişilərin də döşləri var və onlar idman zalına gedəndə daim bədənin bu hissəsini necə yelləmək barədə düşünürlər? Onu necə güclü etmək olar ki, Tarzan kimi qabırğalarınızı güclü yumruqlarla döyə və qışqıra biləsiniz: "Mən bu şəhərin ən gözəl adamıyam!"

Qızlar isə öz növbəsində öz formalarını saxlamağa, yəni döşlərinin sallanmamasına çalışırlar. Və kişilərin əleyhinə deyil, onlara qarşı işləyən bir çox amillər var. Bu, yalnız yaş və ya rulonlarda deyil (baxmayaraq ki, onlar yalnız sinəni daha möhtəşəm edir), həm də hamiləlik, həm də ana südü ilə qidalanma.

Ümumiyyətlə, sinənizi necə pompalayacağınızı bilmək istəyirsiniz? Sənə deyəcəm.

Anatomiya yoxdur

Daha əvvəl qeyd etdiklərimlə başlayacağam. Siz genetikaya qarşı mübahisə edə bilməzsiniz və bədəninizin anatomik xüsusiyyətlərini dəyişdirə bilməzsiniz. Ancaq bu əzələləri məşq etmədən sadəcə gözəl bir bədən quruluşuna nail ola bilməzsiniz.

Döş əzələləri inkişaf etmiş bir insanın gözəl göründüyü aydındır. Bu əzələ qrupunu kifayət qədər pompaladığınızı necə müəyyənləşdirmək olar? Çox sadədir: onlar qaldırılmış əllərlə görünməlidir.

Qızlar tez-tez bədənin bu hissəsini pompalamaqdan qorxur, orada hər şeyin yanacağından narahatdırlar. Mənfi nəticələrdən qorxmayın. Ancaq yenə də xəbərdarlıq etməyə dəyər. Döş qəfəsində əzələlər yoxdur, əslində onun tərkibində yalnız vəzi və yağ toxuması var.

Lakin döş vəzinin əsas əzələsi süd vəzisinin altından keçir və o dartılırsa, o zaman sinəniz daha hündür və cazibədar olacaq. Ancaq siz kişilər kimi döşləri effektiv şəkildə pompalaya bilməyəcəksiniz.

Döş qəfəsinə baxsaq, görərik ki, bizdə aşağı hissə və yuxarı hissə, eləcə də döş əzələsinin xarici və daxili hissələri var.

Səhv olaraq bunların fərqli əzələ qrupları olduğuna inanılır. Anatomik atlas bunun tək seqment olduğunu bizə açıq şəkildə göstərəcək. Bundan əlavə, bizdə kiçik bir pektoral əzələ var, lakin o, böyük bir əzələ ilə eyni vaxtda məşq edir.

Bu hissəni başa düşdükdən sonra bir məntiqi sual ortaya çıxır ...

Pektoral əzələni necə pompalamaq olar?

Pompa etmək üçün ən çətin şey yuxarı sinədir. Xarici hissəni pompalamaq asandır, çünki biz onunla bütün preslərdə və geniş tutacaqlarda işləyirik.

Sözdə alt kəsmə ilə, yəni bu əzələnin altındakı xətt və ya sinənin aşağı hissəsi ilə işləmək də çətindir.
Sinənin orta hissəsi ilə də problemlər yarana bilər, xüsusən də birləşmirsə və ortada bir uyğunsuzluq və ya bir çuxur varsa.

Əzələlər demək olar ki, boyuna çatdıqda, pompalamaq ən çətin bir yaxa və ya göyərçin sinəsidir.

Qızlar, təbii ki, bu məsələ adətən çox az narahat edir. Pektoral əzələlərin orta hissəsini pompalamaq onlar üçün ən vacibdir.

Müxtəlif məşqlərin bir neçə növü var, lakin sadələşdirsək, iki növ haqqında danışa bilərik. Bu məlumat və mətbuatdır. Eyni zamanda, bu cür məşqlər zamanı dirsəklərimizi içəri gətiririk.

Hansı şəraitdə məşğul olmağınız da çox vacibdir: evdə, zalda və ya küçədə.

Evdə məşqlər

Ümumiyyətlə, doğma arsenalımızda o qədər də çox məşq yoxdur. Siz istifadə edə bilərsiniz , ayaqları əyilmiş ikiqat kreslo təkanlarını və bir qolda təkanları bizə ən çox yük verəcəkdir.

Yük olaraq qohumları, ev heyvanlarını, kartof torbalarını və ya kərpic torbalarını cəlb edin. Mənim dostum, məsələn, ərinin alətləri ilə dolu çamadanla yellənir.

Burada ən böyük problem adekvat yükləməni təmin etmək olacaq. Məsələn, müntəzəm push-uplar sizə pektoral əzələlərin lazımi öyrənilməsini verməyəcəkdir.

Tam olaraq onu vura bilmək üçün eyni zamanda öz çəkinizi sıxmaq lazımdır, hətta daha çox.

Nə qədər çəki istifadə etməli olduğunuzu necə bilirsiniz?

Əgər 10 təkrardan çox olmayan bir dəst edə bilsəniz, bu sizə lazım olan şeydir. 15 və ya 20-dən çox təkrarlama ilə əlavə çəki artırmaq təcilidir.

Evdə başqa nə edə bilərsiniz?

Təbii ki, dumbbells də istifadə edilə bilər. Bu, məlumat və yetişdirmə, dəzgah presləri və tamamilə fərqli açılarla, hətta başınız aşağı və ya yuxarı ola bilər.

Ştanqınız varsa, əla! Yerdə uzanaraq düz və ya meylli skamyada ştanq presləri edin. Bu dumbbells ilə müxtəlif pullover ola bilər, onlar haqqında bir az aşağı.

Bu cür təlimin yeganə çatışmazlığı yalnız əla nəticələr əldə etmək üçün əlavə çəki ilə ciddi fəndlər tapmalı olacaqsınız.

Mütəxəssislər deyirlər ki, evdə məşq edərkən biceps, triceps, latissimus dorsi, deltaları asanlıqla pompalaya bilərsiniz. Ancaq ayaqları və sinə əzələlərini yalnız bir məşqçi və ya təcrübəli tərəfdaş ilə gözəl şəkildə pompalamaq olar.

İdman zalında məşqlər. Bench press (əsas məşq).

Təlimin missiyası: göğsün alt, orta və yuxarı hissəsini pompalayın.
Təlim səviyyəsi: hər hansı.
Yanaşmaların sayı:

Bu məşq sinə gücünü və kütləsini artırmaq üçün ən yaxşı hesab olunur.

Texnika:

1) Üfüqi bir skamyada uzanırıq, boyun mövqeyi başın üstündə olmalıdır. Döşləriniz, çiyinləriniz və başınız skamyaya basdırılmalı, kürəyiniz beldən bir qədər əyilmiş, ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş olmalı və yerə dayanmalıdır.

2) Ştanqı yuxarıdan geniş tutuşla götürürük, yəni ovuclar bizdən uzaqlaşır, ovuclar arasındakı məsafə çiyinlərin mövqeyindən daha genişdir.

3) Barı dayanacaqlardan çıxarın və yuxarı nöqtəyə itələyin. Ən yuxarıda, qollar düzdür, sadəcə dirsəklərdə onları bağlamayın, çubuğu göğsün ortasına qoyun.

Bütün üç nöqtəni tamamladıqdan sonra məşqin başlanğıc mövqeyinə gələcəksiniz. Çubuğu özünüz çıxara bilmirsinizsə, tərəfdaşdan bunu etməsini xahiş edin.

4) Sonra dərin nəfəs alır və çubuğu döş qəfəsinin ən aşağı nöqtəsinə endirir. Aşağıda fasilə verməyin.

Çubuğun göğsünüzə toxunmasından sonra nəfəsinizi düzəldin və ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qədər, bir az diaqonal olaraq raflara basın.

5) Ən çətin hissəni keçdikdən sonra nəfəs alın. Və ən yüksək nöqtədə, qısa bir fasilə verin və mümkün qədər sinənizi gərginləşdirin. Sonra təkrarlamağa başlayın.

6) Çubuğu yavaş-yavaş və ya orta sürətlə endirin və sinədən tez və ya orta dərəcədə itələyin. Çubuğu yuxarı itələyərkən, onu yaylamayın və aşağı arxaya əyməyin.

Dumbbell bench press (əsas məşq).

Təlimin missiyası: göğsün orta, aşağı və yuxarı hissəsini pompalayın.
Təlim səviyyəsi: hər hansı
Dəstlərin sayı: 8-15 təkrardan ibarət 3-5 dəst.

Texnika:

1) Dumbbellləri üfüqi bir dəzgahın yanlarına qoyduq ki, dumbbell çubuqları skamyaya paralel olsun.

Biz özümüzü skamyada məsh edirik ki, başınız, çiyinləriniz və ombalarınız skamyaya möhkəm bassın. Arxanın bel bölgəsində tağlı olduğundan və ayaqların çiyinlərdən daha geniş olduğundan və yerə möhkəm dayandığından əmin olun.

2) Dumbbellləri yuxarı tutuşla götürürük, yəni dumbbelllər bir-birinə baxsın, qollarımızı dirsək birləşmələrində əyirik və dumbbellləri sinə səviyyəsinə qaldırırıq, sonra əllərimizi biləklərə çevirərək sıxırıq. dumbbellləri yuxarı qaldırın.

Üst nöqtədə qollar düzəldilir və dumbbelllər sinə ortasından yuxarıda yerləşir.

3) Başlanğıc mövqeyindən nəfəs alın və nəfəsinizi düzəldin, dumbbellləri geniş bir qövsdə sinə tərəflərinə endirin. Dirsəklərin ciddi şəkildə yanlara ayrıldığından əmin olun.

4) Dumbbell çubuqları sinənizin səviyyəsinə çatan kimi, heç bir fasilə vermədən, üst nöqtədə bir-birinə dəyənə qədər geniş bir qövslə yuxarı itələyin. Bu məşqi edən bu xoş zəngi bilir.

5) Ən çətin mərhələdə güclü nəfəs alın. Üst nöqtədə dumbbelllər bir araya gətirilməlidir. Hər şey bir təkrardır. Lazım olan sayda dəfə edin.

6) Dumbbelllərin çəkisini özünüzə uyğunlaşdırın, dərhal maksimum yükləməyə çalışmayın.

Maili skamyada dəzgah pressi (məşq formalaşdırmaq).

Təlimin missiyası: sinənin yuxarı hissəsini pompalayın. Sinə yuxarı hissəsini genişləndirin və qaldırın.
Təlim səviyyəsi: hər hansı
Yanaşmaların sayı:

Texnika:

1) Dəzgahın arxasını üfüqi olaraq 35-40 dərəcə bir yerə qoyduq. Biz skamyada uzanırıq, kalçalara, çiyinlərə və başlara diqqət yetiririk, onlar skamyaya möhkəm basılmalıdır, ayaqları isə yerə söykənir və çiyinlərdən bir qədər geniş yerləşir.

2) Ştanqı yuxarı tutuşla götürürük ki, ovucların məsafəsi çiyinlərdən bir qədər geniş olsun.

3) Çubuğu çıxarın və sinəyə, yuxarıya endirin. Bunun ardınca inhalyasiya, tənəffüsün fiksasiyası və çubuğu yuxarıya sıxmaq. Məşq zamanı dirsəklər yanlara baxmalıdır.

4) Liftin ən ağır hissəsini keçdikdən sonra və ya yuxarı nöqtədə nəfəs alın. Üstdə, qollar düzəldilir və sinə əzələləri mümkün qədər gərgindir, yalnız dirsəklərdə qolları bağlamayın.

5) Üst nöqtədən nəfəs alın və nəfəsinizi düzəldin, çubuğu sinənin aşağı hissəsinə hamar bir şəkildə endirin, sinə toxunan kimi çubuğu yuxarı itələməyə başlayın. Lazımi sayda təkrarlama edin.

Əks yamaclı skamyada dəzgah pressi (məşq formalaşdırmaq).

Bu məşqin məqsədi: pektoral əzələlərin aşağı və orta hissələrini pompalamaq.
Təlim səviyyəsi: orta və yuxarı.
Yanaşmaların sayı: 8-15 təkrardan ibarət 3-5 dəst.

Texnika:

1) Dəzgahı üfüqi səviyyədən 30-40 dərəcə aşağı endiririk. Biz skamyada uzanırıq və ayaqlarımızı dəstək rulonlarına qoyuruq.

2) Baş, çiyinlər və ombalar skamyaya möhkəm basılmalıdır, arxa düzdür.

3) Çubuğu çiyinlərdən bir az daha geniş götürürük. Biz onu dayanacaqlardan çıxarırıq və qolları düzəldənə qədər yuxarı çəkirik.

4) Sonra tənəffüsün inhalyasiyasını və fiksasiyasını izləyir. Çubuğu sinənizin altına doğru yavaşca endirin. Endirərkən və qaldırarkən dirsəklərinizin yanlara baxdığından əmin olun.

5) Çubuğun sinə ilə təmasda olduğu kimi, onu ilkin vəziyyətinə gətirərək dərhal çubuğu yuxarı sıxın.

6) Liftin ən çətin hissəsini keçdikdən sonra nəfəs alın.

7) Məşqi tək bir davamlı, hamar hərəkət kimi, əyilmə və uzun dayanmadan yerinə yetirin.

8) Özünüzü maksimum çəki ilə yükləməyə çalışmayın. Düzgün nəfəs almağa riayət edin. Bir dəsti tamamladıqdan sonra skamyadan qalxın və ətrafında gəzin, üzərində qalma.

Maili skamyada dumbbell dəzgah pressi (məşq formalaşdırmaq).

Təlimin missiyası: pektoral əzələlərin yuxarı və orta hissələrini pompalayın.
Təlim səviyyəsi: hər hansı.
Yanaşmaların sayı: 8-15 təkrardan ibarət 3-5 dəst.

Texnika:

1) Skamyamızın arxasını 45 dərəcə qaldırırıq.Üstünə uzanırıq və ayaqlarımızı çiyinlərimizdən daha geniş yayırıq, möhkəm şəkildə yerə qoyuruq. Kalçanızı, çiyinlərinizi və başınızı skamyaya basın.

2) Dumbbellləri əllə tutaraq götürürük və onları çiyin səviyyəsinə, tercihen deltoid əzələlərə yaxınlaşdırırıq.

Avuç içi yuxarıya doğru yönəldilmişdir, yeri gəlmişkən, baxış da yuxarıya yönəldilmişdir. Bu mövqe başlanğıc mövqeyi adlanır - məşqin aşağı nöqtəsi.

3) Başlanğıc mövqeyindən dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi tutun, dumbbellləri yuxarı çəkin. Ən yüksək nöqtədə onların çiyinlərin üstündə yerləşməsi lazımdır.

Dumbbellləri qaldırarkən və endirərkən, dirsəklərinizə baxın, onlar çiyin müstəvisində hərəkət etməli və yanlara yönəldilməlidir.

4) Həm də ən çətin hissəni keçdikdən sonra nəfəs alırıq.

5) Üst nöqtədə qısa bir fasilə veririk və sinə əzələlərini mümkün qədər gərginləşdiririk. Sonra - dərin nəfəs alın və nəfəsinizi düzəldin, dumbbellləri çiyinlərinizə hamar bir şəkildə endirin.

6) Qantellər sinə səviyyəsinə çatan kimi istiqaməti dəyişin və dumbbellləri yuxarı itələyin.

7) Bütün təkrarları rəvan və orta sürətlə yerinə yetirin. Aşağıda dayanmayın. Onurğada təbii bir əyri saxlayın, başınızı və çiyinlərinizi skamyadan qoparmayın!

Arxaya meylli skamyada dumbbell dəzgah pressi (məşq formalaşdırmaq).

Təlimin missiyası: döş əzələsinin alt və daxili kənarını pompalayın. Sinə dibinin qaldırılmasında və kəsilməsində iştirak edir.
Təlim səviyyəsi: orta və yuxarı.
Yanaşmaların sayı: 8-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Texnika:

1) Skamyamızı 45 dərəcə aşağı endiririk.Üstünə uzanıb ayaqlarımızı dayaq rulonlarına qoyuruq.

2) Başın, çiyinlərin və ombaların vəziyyətinə diqqət yetiririk, onlar skamyaya basılmalıdır, kürəyinizi düz tutun.

3) Dumbbellləri yuxarı tutuşla götürürük və qollar tam uzadılana qədər onları sıxırıq ki, ən yüksək nöqtədə sinənin üstündə olsunlar və praktik olaraq bir-birinə toxunsunlar.

4) Üst nöqtədən nəfəs alırıq və nəfəsimizi düzəldirik, dumbbellləri sinənin kənarlarına hamar bir şəkildə endiririk, dirsəklər ciddi şəkildə yanlara doğru hərəkət edir.

5) Qantellər sinəyə yaxınlaşdıqdan sonra dayanmadan onları sıxın. Üst nöqtədə dumbbellləri bir yerə gətirin ki, onlar bir-birinə vursunlar.

6) Çətin hissəni keçdikdən sonra, bütün məşqlərdə olduğu kimi, nəfəs alın və dumbbellləri sıxın.

7) Üst nöqtədə qısa bir fasilə və pektoral əzələlərin güclü gərginliyi, sonra bir və ya bir neçə təkrarlama var.

8) Ekshalasiya güclü olmalıdır - bu, artıq təzyiqi azaldır. Setdən sonra qan dövranını normallaşdırmaq üçün ayağa qalxın və gəzin.

Simulyatorda dəzgah presi (formalaşdırıcı məşq).

Təlimin missiyası:ön deltaları (qismən), orta hissəni, aşağı hissəsini və sinənin yuxarı hissəsini pompalayır.
Təlim səviyyəsi: hər hansı.
Yanaşmaların sayı: 8-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Texnika:

1) İstədiyiniz simulyatoru tapırıq, fotoşəkildə necə göründüyünü görə bilərsiniz. Tutacaqların hündürlüyünü tənzimləyin. Onların düzgün mövqeyi çiyin səviyyəsində olduqda, bir az aşağı ola bilər.

2) Biz simulyatorda otururuq, başı və geri simulyatora möhkəm basırıq, ayaqları çiyinlərdən bir az daha geniş yerləşdiririk, dizlərdə düzgün bir açı əldə edilməlidir.

3) Tutacaqları üst tutuşla götürürük, yəni ovuclar irəli baxır, tutacaq çiyin genişliyindədir, bir az daha geniş ola bilər, görün necə rahat hiss edirsiniz.

4) Başlanğıc mövqedən nəfəs alın və sinədən tutacaqları sıxaraq nəfəsinizi düzəldin.

5) Ən çətin hissəni keçdikdən sonra nəfəs verin, qollar düzəldildikdə də nəfəs ala bilərsiniz.

6) qollar düzəldildikdə, yuxarı nöqtə, qısa bir fasilə verin və nəfəsinizi düzəldin, rəvan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

7) Tutacaqları sinə səviyyəsinə endirin, ona yaxınlaşan kimi, fasiləsiz və uzun dayanmadan tutacaqları sinədən sıxın.

8) Neytral və birbaşa tutmağa imkan verən simulyatorda işləyirsinizsə - onu bir dəfə düz, bir dəfə neytrallaşdırın.

Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi, bucaq altında dumbbelllərin yetişdirilməsi (izolyasiya məşqi).

Missiya: döş əzələsinin orta və daxili kənarlarını işləmək və pompalamaq.
Təlim səviyyəsi: hər hansı.
Yanaşmaların sayı: 8-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Texnika:

1) Biz özümüzü üfüqi və ya 30-45 dərəcə bucaq altında yerləşən skamyada məsh edirik ki, baş, çiyinlər və ombalar skamyaya möhkəm otursun, ayaqları yerə dayansın və çiyinlərdən bir qədər geniş olsun.

2) Dumbbellləri götürürük və onları sinənin üstündə yerləşməsi üçün qaldırırıq. Üst mövqedə dumbbelllər demək olar ki, toxunur və dirsəklər bir az əyilmişdir. Məşqin sonuna qədər dirsəkdəki bucağı qoruyun.

3) Sonra nəfəs alın və nəfəsinizi düzəldin, qollarınızı yanlara yayaraq, dumbbellin hərəkəti şaquli bir müstəvidə baş verir.

4) Dumbbelllər sinə səviyyəsində və ya aşağıda olana qədər qollarınızı uzadın. Onları həddinə çatdıraraq, pektoral əzələlərin gərginliyi səbəbindən dumbbellləri azaltmağa başlayın, aşağı salındıqları eyni traektoriya boyunca hərəkətlər edin.

5) Yoxuşun ən çətin hissəsini keçdikdən sonra nəfəs alın.

6) Üst nöqtədə, dumbbelllər demək olar ki, bir-birinə toxunduqda, qısa bir fasilə verin və yelləncək əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirin.

Kəpənək simulyatorunda məlumat (izolyasiya məşqi).

Missiya: döş əzələsinin daxili kənarını və orta hissələrini işləyin.

Təlim səviyyəsi: hər hansı.

Yanaşmaların sayı:

Texnika:

1) "Kəpənək" simulyatorunu tapırıq, oturacağı özümüzə uyğunlaşdırırıq, tənzimləmə elə aparılır ki, oturub tutacaqları tutanda qolların və çiyinlərin yuxarı hissələri eyni səviyyədə olsun və ön kollar və dirsəklər inadkar yastıqlara möhkəm oturur.

2) Biz simulyatorda otururuq, belə ki, arxa bərabər və arxaya basılır, baş da basılmalıdır. Ayaqlar çiyinlərdən bir qədər daha geniş bir mövqe tutur və diz ekleminde düz bucaq üstünlük təşkil edir.

3) Bu mövqedən nəfəs alın və nəfəsinizi düzəldin, dayanma nöqtələrini azaltmağa başlayın. Ən çətin hissəni dəf etdikdən sonra nəfəs alın.

4) Dayanacaqları mümkün qədər bir-birinə yaxınlaşdırın, bu baş verən kimi qısa bir fasilə verin və sinə əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirin.

5) Əzələlərinizi rahatlayın və dirsəklərinizi çiyinlərinizlə eyni səviyyədə olana qədər yayın. Aşağı nöqtədən yenidən qarışdırın.

Üst bloklar vasitəsilə krossoverdə qarışdırma (izolyasiya məşqi).

Təlimin missiyası: göğsün alt, orta və daxili kənarını pompalayın.
Təlim səviyyəsi: orta və yuxarı.
Yanaşmaların sayı: 10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Texnika:

1) Üst kasnaklardan keçən çarpaz D-tutacaqları əllə tutaraq tutun. Biz simulyatorun ortasında oluruq və irəliyə kiçik bir addım atırıq - bu, bədəni daha sabit saxlamağa imkan verəcəkdir.

2) Onurğada təbii əyriliyi qoruyun, toru bir az irəli, 15-30 dərəcə əyin.

3) Qollarınızı tərəflərə mümkün qədər geniş yayın və bir az aşağı salın, lakin eyni zamanda yük dayanacaqlardan çıxarılmalı və dirsəklər çiyinlərlə eyni səviyyədə və bir az əyilmiş, ovuclarda olmalıdır. döşəməyə baxır. Hərəkətləri yalnız çiyin nizamında həyata keçirin.

4) Dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi düzəldin, tutacaqları əzələlərinizlə toxunana qədər və ya daha çox çəkin ki, bir-birinin arxasına keçsin (qollarınızı çarpazlayın).

5) Tutacaqlar bir-birinə çatan kimi nəfəs almalı, sinə əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirməyə çalışmalısınız. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Aşağı bloklar vasitəsilə krossoverdə qarışdırma (izolyasiya məşqi).

Missiya: göğsün yuxarı və daxili kənarını, ön deltaları pompalayın.
Təlim səviyyəsi: orta və yuxarı.
Yanaşmaların sayı: 10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst.

Texnika:

1) Biz də D formalı tutacaqları götürürük və onları krossover kabellərə bağlayırıq, yalnız indi yuxarı kabeldə deyil, aşağı birinə. Tutacaqları yuxarı tutuşla tutun. Biz özümüz simulyatorun ortasındayıq və əvvəlki məşqdə olduğu kimi irəliyə doğru bir addım atırıq.

2) Torsonu 10-20 dərəcə irəli əyin, ayaqlarınızı və qollarınızı dirsək birləşmələrində bir az bükün, bu vəziyyəti dəstin sonuna qədər saxlayın.

3) Sonra dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi düzəldin, sinə səviyyəsindən bir qədər aşağıda, mədənin önündə bir araya gələnə qədər tutacaqları əzələlərinizlə çəkin. Üst nöqtədə tutacaqlar toxunmalıdır.

4) Qısa bir fasilə verin, nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Çöldə nə edə bilərsən?

Evinizin yaxınlığında üfüqi bar və paralel barlar varsa və ev məşqlərini seçmisinizsə, o zaman küçədə işləyə bilərsiniz. Nə ola bilərdi?

Çubuklara yuxarı itələyin. Bunu etmək üçün barmaqlarımızı barmaqlıqlara qoyuruq və əllərimizlə çarpaz barmaqlardan yapışırıq və maksimum amplituda ilə mümkün qədər dərin itələməyə başlayırıq.

Sonra qeyri-bərabər çubuqlarda standart push-up edirik. Yəni, biz düz dururuq və bədəni yuxarı və aşağı çəkirik, dirsəkləri əyərək və açırıq. Qarışmamaq üçün ayaqları bir az altına sıxmaq olar.

İndi biz çətinləşdiririk və bədəni çəkidə, yerə maksimum paralel olaraq saxlamağa çalışırıq və əllərimizlə çarpazları tutaraq standart vəziyyətdə təkan veririk.

Ayaqları ağırdır. Ayaqlarınızı alçaq bir bara və ya skamyaya qoyun, həmçinin yerdən təkan hərəkətləri edin. Yalnız yerdən və ya döşəmədən maksimum dəfə yuxarı itələməklə nəticəni düzəldin.

Sinə nahiyəsində başqa hansı problemlər yarana bilər?

Bir çox insan artıq yağ toxumasından və ya hətta jinekomastiyadan şikayətlənir.

Bu vəziyyətdə kişi döşü bir qadın kimi böyüyərsə və həcmdə üçüncü ölçülü möhkəm bir xanımdan aşağı deyilsə, onda yalnız qurutma və məşq burada sizə kömək edəcəkdir.

Bəzən elə olur ki, bir əzələ digərindən daha böyük olur. Ancaq bir sual budur ki, bu anatomik xüsusiyyət yalnız sizin üçün nəzərə çarpır və əslində bir millimetrdən çox deyil.

Başqa bir sual, ciddi deformasiyalarınız olduqda. Bu vəziyyətdə yalnız döşün formasını düzəldəcək birtərəfli məşqlər sizə kömək edəcəkdir.

Pektoral əzələləri məşq etməyə yönəlmiş simulyatorda bir əlinizlə basa bilərsiniz. Bir əlinizlə yerdən təkan qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz. Ancaq özünüz qərar verin yox tövsiyə. Məşqçi ilə məsləhətləşin ki, bu əzələnin bir hissəsini vurmağı məsləhət görən o olsun.

Mükəmməl relyefə nail olmaq istəyirsinizsə, onda yalnız qurutma və dəqiq nəzarət sizə kömək edəcək.

Sinə mərkəzində bir boşluqla nə etmək lazımdır? Ümumiyyətlə, anatomik xüsusiyyətləri dəyişdirə bilməyəcəksiniz, ancaq əzələ kütləsini pompalaya və bununla da formanı tənzimləyə bilərsiniz. Ancaq bu yerdə heç bir əzələ əlavəsi yoxdursa, sadəcə pompalanacaq bir şey yoxdur, buna görə də bu vəziyyətdə bir möcüzə baş verməyəcək.

Beləliklə, biliklərimizi birləşdirək. Gözəl döşləri doldurmağa bizə nə kömək edəcək?

• Birincisi, böyük çəkilər.
• İkincisi, dövrilik. Bu qrup üçün ən sadə dövrə nümunəsidir. Tutaq ki, siz öz çəkinizi sinədən sıxırsınız.Ştanq pressində maili skamyada 100 kq olsun. İlk həftədə biz 80 kq (8 təkrardan 3 dəst) edirik. İkinci həftədə 85 kq-a qədər artırın. Sonra 90 kq. Beləliklə, 100 kq-a çatırıq. Amma biz dayanmayacağıq.105 kq-a basmağa davam edirik və s. Daha az təkrarlanan məşqlər olsun. 3 setin 3 təkrarına çatdığınız zaman dövrünüz başa çatır.İndi isə yenidən qoçlarımıza qayıdırıq. Yalnız ilkin çəki bir az daha çox olacaq, məsələn, 85 kq və ya 87 kq, lakin dəstlərin və təkrarların sayı eyni olacaq - 3 × 8. Belə bir dövrə daha çox əzələ kütləsi və güc əldə etməyə kömək edəcək.
• Üçüncüsü, sinə həftədə iki dəfə pompalana bilər. Ancaq bir dəfə maksimum çəki, ikincisi isə orta olacaq. Beləliklə, biz sözdə mikrosikl yaradacağıq.
• Dördüncüsü, yalnız sinə əzələlərinə həsr olunmuş bir məşq günü edə bilərsiniz.
• Beşincisi, proqramı düzgün hesablayın. Məsələn, delta və triceps ilə işlədiyiniz kompleksdən bir gün əvvəl bunu etməyin.
• Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu əzələlər, bu və ya digər şəkildə, sinə pompalanmasında iştirak edəcəklər və bu vəziyyətdə, tıxandıqları təqdirdə, tapşırığı tam yerinə yetirməyə imkan verməyəcəklər.
• Altıncısı, uğursuzluğa bütün yanaşmaları etməyə ehtiyac yoxdur. Bir neçə dəfə ilk yanaşmalarda həmişə müəyyən potensiala malik olmalısınız.Bunun üçün siz iş çəkinizin 70%-ni götürə bilərsiniz. Sonra tam həcmdə götürürsən və uğursuzluğa son iki yanaşmanı 5-6 dəfə etməyə çalışırsan

Qida haqqında bir az

Hamımız bilirik ki, yaxşı əzələ kütləsi yaratmaq üçün siz hövzələrdə köftə yeyə bilməyəcəksiniz və onları piroqlarla yeyə bilməyəcəksiniz.

Ümumiyyətlə, maraq əzələ qrupu üçün pəhriz digər tövsiyələrdən heç bir şəkildə fərqlənməyəcəkdir.

Kütlə qazanmaq üzərində işləmək lazımdır. Mən təfərrüatlara varmayacağam, yalnız əsasları söyləyəcəyəm.

Əsl idmançı nə yeyir?

Təbii ki, onlar zülallardır. Unutmayın ki, onların çoxu olmalıdır, çəkinizin hər kiloqramına 2 (2,5-ə qədər) qramdan az olmamalıdır. Müəyyən məhsullardakı miqdar ixtisaslaşdırılmış saytlarda və ya etiketlərdə dəqiqləşdirilə bilər.

100 qram toyuq döşünün içindəki 100 qram proteinə bərabər deyil, unutmayın. Sonra, karbohidratlar yalnız kompleks olmalıdır. Yəni bədəninizin uzun müddət emal edəcəyi şeylər. Bunlar dənli bitkilər (hamısı deyil), bərk buğda makaronları (yalnız bunlar) və s.

Yağlar əsasən kompleksdir, məsələn, Omeqa 3 və Omeqa 6. Onlar balıq, kətan yağı və s. Hər halda, pəhrizdəki yağ miqdarını azaltmalı və çörəklər, şəkər və digər Kiyev tortlarından (sürətli və qeyri-sağlam karbohidratlar) imtina etməli olacaqsınız.

Həmçinin bu vəziyyətdə zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti idmançılar üçün çox vacibdir. Adətən bunlar belə göstəricilərdir: zülallar - 30-40%, yağlar - 10-20%, karbohidratlar 40-50%.

Amma bu zaman fiqurun növündən (endomorf, mezomorf, ektomorf), idman növündən, məqsədinizdən (çəki almağınızdan və ya əksinə, qurumağa qərar verdiyinizdən, yəni almaqdan asılı olmayaraq) çox şey asılıdır. bədəndəki artıq yağdan xilas olmaq, belə ki, bütün əzələlər kabartmalı olur). Bu halların hər birində öz nüansları nəzərə alınacaq.

Mən başa düşürəm ki, yuxarıdakı mətnin hamısını oxuduqdan sonra bir çox yeni başlayanlar bu saytı birdəfəlik bağlamaq istəyirlər, güzgüyə keçib deyirlər:

“Mən özümü olduğum kimi sevirəm! Mən evdə təkəm və 60 kq-lıq dumbbelllə əzilərək belə absurd şəkildə ölməyəcəyəm”. Və səni yaxşı başa düşürəm. Beləliklə, belə başlayın.

Həftədə 3 dəfə məşq edirik, amma çəki yüngül olmalıdır.

Əvvəlcə vəzifəniz yavaş işləmək və məşqləri yerinə yetirmə texnikasına böyük diqqət yetirməkdir.

Üstəlik, yuxarıda göstərilən dumbbellləri hələ götürə bilməzsiniz, ancaq meylli bir skamyada bir ştanqla başlayın. Dumbbells yalnız texnikanın mənimsənilməsinə kömək edə bilər, çünki bu vəziyyətdə koordinasiya çox vacibdir və onsuz ciddi şəkildə əziyyət çəkə bilərsiniz.

Qolun yuxarı dönməsi və çiyin uçması üçün bir az səy kifayətdir. Ancaq barda artıq çəki yükləməyə cəhd edə bilərsiniz. Sığorta haqqında unutmayın. Əvvəlcə çəki artıra bilməzsiniz.

Ciddi çəkiyə çatan kimi məşqlərin sayını yuxarıda tövsiyə olunan həcmlərlə məhdudlaşdırırıq.

Sayı və təkrarlara gəlincə, 3 dəst üçün 10-12 təkrar üçün saxlaya biləcəyiniz çəkiyə diqqət yetirin.

Üstəlik, unutmayın ki, yalnız yeni başlayanlar texnikanı mənimsəmək və materialı birləşdirmək üçün belə bir sıra təkrarlara ehtiyac duyurlar.

Ancaq artıq təcrübəli inşaatçısınızsa, onda sizin üçün 6-8 kifayətdir. Əgər tam bir canavarsınızsa, onda 3-dən 8-ə qədər kifayətdir.

Ümumiyyətlə, çoxları üçün hətta bu qaranlıq meşə olaraq qalır. Özüm üçün bilirəm ki, ilk baxışdan idmanla məşğul olan insanın pəhrizi bir növ qeyri-adi dəhşətdir.

O toyuq döşlərini və yumurtalarını necə sonsuz yemək olar? Həqiqətənmi belə bir çılğın çəki qaldırıb perforasiyanı çatlamamaq olar? Bu ümumiyyətlə niyə lazımdır?

Amma inanın ki, zaman keçdikcə sən bu işə qarışırsan və daha çoxunu istəyirsən. İdman seksual olanlarla müqayisə edilə bilən sevinc və hisslər gətirir və xüsusilə çətin bir yanaşmadan sonra xoşbəxtlik hiss edirsən.

İş qrafiki və digər hallar idman zalı ziyarət etmək üçün bir şans buraxmadığı vəziyyəti hamımız bilirik. Və sonra məntiqi sual yaranır: “Evdə döş əzələlərini necə pompalamaq olar? Bu realdır? Bəli, realdır. Hər axşam idman zalında özünüzü öldürməyə ehtiyac yoxdur. Gəzintiyə çıxmazdan əvvəl və ya işdən qayıtdıqdan dərhal sonra məşqləri edin. Asan və rahatdır!Evdə döş əzələlərini necə qurmaq olar? Sadə və təsirli məşqlər toplusu

Çoxlu çəkilər, ştanqlar və dumbbelllər olmadan pektoral əzələləri pompalamaq mümkün olmadığını düşünürsünüz? boş yerə. Mənzilinizi böyük miqdarda avadanlıqla qarışdırmadan yaxşı formada ola bilərsiniz. Bu məşq üçün sizə lazım olan tək şey kifayət qədər boş yerdir.

Gimnastika edin!

Gimnastika- təlimçinin bədən çəkisini aşmaqla məşqlərdən istifadə edən bədən tərbiyəsi metodu. "Kalisthenika" açıq idman meydançalarında, yəni aşağıdakı avadanlıqlarda müxtəlif məşqləri yerinə yetirməyi əhatə edir: çarpaz, paralel barmaqlıqlar, divar barları, əl gəzintisi və s. və ya onlardan ümumiyyətlə istifadə etmədən (yerdə).

Əsas diqqət güc qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək üçün yerinə yetirilən öz bədəninin ağırlığını aradan qaldırmağı əhatə edən işə yönəldilir. Bu cür məşqi sevən insanlar özlərini fərqli adlandırırlar: küçə (həyət) idmançıları və s.

Gimnastika yalnız yüngül səhər məşqləri deyil, onlar gücü, elastikliyi artırmağa və əzələ korsetini gücləndirməyə imkan verən əlavə avadanlıq olmadan məşqlərdir. Təlimlərin əksəriyyəti uzanma, təkan, atlamalardan ibarətdir. Bu vəziyyətdə, öz çəkiniz çəki agenti kimi çıxış edir. Bu təlim seçimi həm qızlar, həm də oğlanlar üçün uyğundur.

Evdə sinə üçün ən yaxşı 5 məşq!

Faydaları alistenika sinə əzələləri üçün!

Beləliklə, qərara gəldik ki, gimnastika evdə və məşq avadanlığı olmadan sinənizi pompalamağın yollarından biridir. Bu tip təlimin üstünlükləri nələrdir?

1. Əlavə avadanlıq olmadan məşqləri yerinə yetirmək bacarığı

Bahalı idman avadanlıqlarına pul xərcləməyə ehtiyac yoxdur. Əlbəttə ki, uğurlu investisiyalar üçün həmişə variantlar var. Pektoral əzələlər üçün təkanları tamamilə yeni səviyyəyə qaldırmaq istəyirsinizsə, o zaman xüsusi dayanacaqlar almalısınız. Onlar kifayət qədər baha başa gəlir, lakin bütün mümkün təkan variantlarını maksimum səmərəliliklə yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.

2. İstənilən yerdə məşq edə bilərsiniz

İstənilən yerdə və istənilən vaxt məşq edə bilmək əladır. Siz özünüzü düzgün idman zalı tapmaq çətinliyindən xilas edir və istədiyiniz zaman, hər yerdə formada olmaq fürsəti əldə edirsiniz.

3. Bir neçə əzələ qrupunun eyni vaxtda pompalanması

İstənilən bədən qurucusu üçün eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunu cəlb etmək bacarığı böyük bir artıdır. Push-up zamanı, bir qayda olaraq, yük təkcə pektoral əzələlərə deyil, məsələn, tricepslərə də düşür. Əsas əzələlər də aktiv şəkildə işləyir. Məlum olub ki, döş əzələlərini, abs və tricepsləri pompalamaq üçün sadəcə təkan vermək lazımdır.

4. Pulsuz məşq

Əsas məşqləri yerinə yetirmək üçün texnikanı işlədikdən sonra məqsədlərinizə çatmaq üçün onları daha sonra dəyişdirə bilərsiniz. Məşqlər dəstini daim dəyişdirərək, daha yaxşı nəticə əldə edəcəksiniz. Bunun tez baş verməsi ehtimalı azdır, lakin müxtəliflik cansıxıcı olmamaq və məşqlərdən əl çəkməmək üçün açardır.

5. Məşqdən yayınmaq üçün heç bir bəhanə yoxdur

İstənilən vaxt, hər yerdə məşq edə bilərsiniz, heç bir əlavə avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur, əldən çıxmağınız üçün heç bir bəhanə yoxdur. Tənbəlliyinizə haqq qazandıra bilməmək böyük motivasiyadır.

Evdə idman edərkən nələrdən qaçınmaq lazımdır

1. Həddindən artıq məşq

Saysız-hesabsız yanaşmalarla özünüzü yormayın. Daha çox daha yaxşı demək deyil. Məşq texnikasını məşq edin, dəstlər arasında istirahət vaxtını azaldın. Ancaq hər gün bir neçə saat məşq etməyə çalışmayın. Bərpa əzələ böyüməsində vacib bir mərhələdir. Bədənin bərpası üçün vaxt vermədən, nəinki heç bir əzələ kütləsi yaratmayacaqsınız, həm də daimi yorğunluq və hətta xəstəlik hissi səbəbindən çox tezliklə məşqdən imtina edəcəksiniz.

2. Çiyinlərin həddindən artıq fırlanması

Push-up ilə sinəsini pompalamaq istəyənlərin ümumi səhvi. Dirsəklərinizin yan tərəfə çox getməsinə icazə verməyin, çünki yükün çox hissəsi pektoral əzələlərə deyil, qollara keçir. Bundan əlavə, yaralanmaya səbəb ola bilər.

3. Sinə məşqlərindən qaçınmaq

Üst sinəyə yönəlmiş məşqləri heç vaxt laqeyd yanaşmayın. Bu ahəngdar və gözəl formanın açarıdır. Əgər qeyri-mütənasib və gülünc görünmək istəmirsinizsə, onda tarazlığı qorumağa və bütün əzələ qrupları üçün məşqlər etməyə çalışın.

4. Əgər onu götürsəniz, mükəmməl edin

Hər idman zalında qatarı qaçırmış kimi məşq edən ən azı bir nəfər var. Təəssüf ki, sürətə diqqət yetirməklə, texnikanı unudursunuz və tez-tez hərəkət ortada pozulur. 10 təkrar yerinə yetirmək daha yaxşıdır, lakin maksimum amplituda ilə hər bir əzələnin işini hiss etmək yaxşıdır.

Evdə sinə əzələlərini necə quracağınızı anlamaq vaxtıdır

İndi məşq avadanlığı olmadan evdə pektoral əzələləri necə pompalamaqla bağlı əsas qaydaları öyrəndik, birbaşa məşqlərə keçməyin vaxtı gəldi.

1. İrəli meyllə yerdən təkan

• Yəqin ki, siz klassik push-up mövqeyini bilirsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə bir çarpayıya və ya kresloya ehtiyacınız olacaq,
• Ayaqlarınızı çarpayıya və ya stula qoyun və əllərinizi yerə qoyun.
• Bədən 15-45 dərəcə bir açıda olmalıdır, daha çox deyil. Push-up zamanı ayaqlarınızı tərpətməyin, çünki bu, döş əzələlərinə yükü azalda bilər.
• Məqsədiniz: hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst. İlk dəfə işləməyə bilər, mümkün olan maksimum sayda yanaşma edin və onların sayını tədricən artırın.

Üstünlüklər:

• Üst sinə əzələləri işləyir.
• Qolların enindən asılı olaraq bədənin əzələləri iştirak edir.

2. Skamyadan təkanla qaldırma

Məşq texnikası:

• Əvvəlki məşqdən fərqli olaraq, bu variasiya alt sinə əzələlərini hədəf alır.
• Əllərinizi çarpayıya və ya kresloya qoyun.
• Məşqin bu versiyası çiyinlərdəki yükü qismən azad edir, alt sinə əzələlərinə diqqət yetirməyə imkan verir.
• Məqsəd: 20 təkrar. Hazır deyilsinizsə, 20-nin hamısını etməyə çalışmayın. 10-dan başlayın və təkrarların sayını tədricən artırın. 1 yanaşma etmək kifayətdir.

Üstünlüklər:

• Aşağı sinə əzələləri işləyir, çiyinlərdə daha az stress.
• Bədənin orta hissəsinin əzələləri iştirak edir.

3. Əllərin geniş qəbulu ilə sinə üzərində push-uplar

Məşq texnikası:

• Klassik təkanların başlanğıc mövqeyində durun, ancaq qollarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın.
• Nəfəs alarkən, mümkün qədər aşağı enin.
• Nəfəs alarkən əllərinizi yerdən itələyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Bir neçə saniyə yuxarıda dayanın və təkrarlayın.

Üstünlüklər:

4. Dar duruşu təkanla qaldırma

Məşq texnikası:

• Bu versiyada xurma məşqləri sinə altında yerləşir.
• Xurma bir-birinə nə qədər yaxın olarsa, əllərdəki yük bir o qədər çox olar.
• Başlanğıc mövqeyini götürərək yavaş-yavaş özünüzü mümkün qədər aşağı yerə endirin. Dirsəklərin yan tərəfə getmədiyinə əmin olun.
• Geniş qollu təkan hərəkətləri ilə eyni şəkildə nəfəs alın.

Üstünlüklər:

• Biceps və triceps iştirak edir

5. Bir ayaq üzərində yerdən təkan

Məşq texnikası:

• Bu, cüzi modifikasiya ilə klassik təkanlarla praktiki olaraq eynidir.
• Klassik təkan mövqeyinə keçin. Bir ayağı yuxarı qaldırın və yalnız bir ayağa söykənərək yavaş-yavaş aşağı salın.
• Düzgün nəfəs almağı unutmayın.
• 10 təkrar edin, ayaqları dəyişdirin və daha 10 təkrar edin.

Üstünlüklər:

• Bu vəziyyətdə tarazlığı saxlamaq olduqca çətin olduğundan, qarın əzələləri aktiv şəkildə işləyir.
• Bundan əlavə, budun və baldırın əzələləri iştirak edir.

İndi push-up ilə pektoral əzələləri necə pompalayacağınızı bilirsiniz. Əsas odur ki, məşq texnikasına riayət edin, çünki hətta kiçik bir sapma ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər. Unutmayın, təhlükəsizlik hər şeydən üstündür!