Əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas məşqlər. Əsas çəki proqramı

Ən yaxşı əzələ qurma məşqləri və onların müxtəlif əzələ qruplarına təsirlərinin ətraflı icmalı. İdman zalında niyə vaxt itirmək lazımdır? Siz real dəyişikliklər edirsiniz!

İstənilən təlim proqramı bir çox məşq və yanaşmalardan ibarətdir. Təlim planının hazırlanması müəyyən məqsəd qoymursa və qabaqcıl təlim metodlarından istifadə etmirsə, onda bütün səylər boşa çıxacaq. Ən sürətli əzələ kütləsi və gücün inkişafı üçün yalnız ən yaxşı məşqləri seçməlisiniz.

Bu məqalədə müzakirə olunan məşqlər ən yaxşıların ən yaxşısıdır. Onların üç kateqoriyaya bölündüyünü görə bilərsiniz:

1. Barbell məşqləri
2. Dumbbell məşqləri
3. Bədən çəkisi məşqləri

DailyFit saytını açanda görürük ki, “kütləvi” təlim proqramlarının böyük əksəriyyəti ştanq və dumbbelllərdən istifadəni nəzərdə tutur. Hər bir əzələ qrupu üçün ilk növbədə ştanq və dumbbell məşqləri edilməlidir. Onlardan sonra simulyatorlar və bloklar üzərində məşqlərə keçə bilərsiniz. Simulyatorlar və bloklar üzərində bəzi məşqlərin faydalı olmasına baxmayaraq, onların əksəriyyəti sərbəst çəkilərlə həmkarlarından effektivlik baxımından aşağıdır.

Barbell və ya dumbbell ilə dəzgah presi Smith maşınındakı dəzgah pressindən daha yaxşıdır. Dərin ştanqla çömbəlmək ayaq basmaqdan daha təsirlidir. Və çarpaz çubuğundakı çəkmələr performans baxımından yuxarı blokun sinə ilə sıxılmasından daha üstündür.

Aşağıda yeddi ən yaxşı məşqə baxırıq. Məqsədiniz əzələ kütləsini artırmaqdırsa, o zaman bu məşqlər məşq proqramınızda mütləq yer tapmalıdır.

Kütlə qazanmaq üçün ən yaxşı 7 məşq

Çömbəlmək. Squats kütlə qazanmaq və güc inkişaf etdirmək üçün əsas məşqdir. Dərin çömbəlmə olmadan effektiv məşq proqramını təsəvvür etmək mümkün deyil. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə bir ştanq və rəflər (və ya elektrik çarxı) lazımdır. Squats yalnız ayaqların əzələlərini deyil, həm də yuxarı bədənə təsir göstərir. Hormonal atom bombası kimi, çömbəlmə bədəndəki bütün əzələ liflərini parçalayır, onların böyüməsinə və təkrardan sonra daha güclü rep olmasına səbəb olur.

Deadlift. Çömbəlmələrdən sonra ikinci ən təsirli məşq (minimum marja ilə) bir kiloqram əzələ qurmağa və ayı gücü inkişaf etdirməyə imkan verən deadliftdir. Deadlift, çömbəlmə kimi, ştanqla həyata keçirilir.

Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar. Dips tez-tez haqlı olaraq "yuxarı bədən çömbəlmələri" adlandırılır. Push-uplarda çiyinlərin və trisepslərin əzələləri intensiv şəkildə işləyir. Bu bədənin yuxarı hissəsi üçündür. Push-uplar paralel çubuqlarda aparılır.

Pull-up. Çəkmələrdə hətta ən güclü və ən çox məşq edən idmançılar çox sayda təkrarı tamamlaya bilməzlər. Pull-up biceps üçün də əla məşqdir. Məşq proqramına, məsələn, yuxarı bloku sinə çəkmək kimi səmərəsiz məşqlər yerinə çəkmələri daxil etmək tövsiyə olunur.

Bench press. Dəzgah pressi yuxarı bədənin əsas məşqidir. Bu məşqin bir sıra yüksək təsirli variantları var, o cümlədən ştanq və ya dumbbell düz dəzgah presi və müsbət meylli ştanq və ya dumbbell dəzgah presi.

Ordu mətbuatı. Dəzgah mətbuatında olduğu kimi, hərbi mətbuatı yerinə yetirmək üçün bir neçə əla seçim var. Buraya dəzgah mətbuatının demək olar ki, bütün dəyişiklikləri və ya ştanq / dumbbell ilə oturma daxildir. Həmçinin, Arnold dəzgah mətbuatı və dəzgah mətbuatı haqqında unutmayın. Baş üstü mətbuatın başqa bir məşhur variantı sinədən itələməkdir.

Dartma. Deadliftlər (həm ştanqlar, həm də dumbbelllər) yuxarı arxa məşqlərdir. Ən yaxşı çəkmə seçimlərindən biri yaxşı köhnə əyilmiş t-bar sırasıdır. Simulyatorlar və bloklar üzərində məşqlərin səmərəsiz hesab edilməsinə baxmayaraq, oturan üfüqi blokun çəkilməsi arxa əzələləri çox yaxşı yükləyir.

Fərdi əzələ qrupları üçün ən yaxşı məşqlər

İndi əzələ kütləsinin qurulmasının ən təsirli vasitələrini gördük, gəlin müəyyən bir əzələ qrupu üçün hansı məşqlərin aparılmalı olduğuna baxaq. Siyahımıza "yeddi ən yaxşı məşq" in bəzi nümayəndələri daxil olacaq.

Sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli 5 məşq

1. . Bütün yuxarı bədən quruluşu məşqlərinin "atası". Bench press o qədər populyarlaşdı ki, demək olar ki, bütün idmançılar bunun üçün ayrı bir gün ayırdılar - adətən bazar ertəsi.
2. . Bir çox peşəkar bodibildinqçinin seçimi.
3. . Push-up - "yuxarı bədən çömbəlmələri" - bench press və ya meylli mətbuat üçün əla əlavədir.
4. . Dəzgah mətbuatının bu versiyası sinə əzələlərinin məşqini diversifikasiya etməyə imkan verir.
5. . Eğimli bench press üçün əla alternativ.

Bu məşqin çox qısa bir hərəkət diapazonuna malik olması səbəbindən bu siyahıya daxil edilməyib, yükün çox hissəsi tricepslərə keçir.

Arxa əzələləri inkişaf etdirmək üçün ən təsirli 5 məşq

1. . Heç bir məşq, həqiqətən güclü bir bel qurmaq üçün deadlift ilə uyğunlaşa bilməz. Arxa əyilmədə ağır ştanqın tutulması latissimus dorsi üzərində böyük bir yük yaradır.
2. . Üst bloku sinə çəkməkdən daha təsirli bir məşq. Bir təkrar edə bilsəniz, ikincisini etməyə çalışın. İki təkrarı tamamladıqdan sonra üçü etməyə çalışın! Hətta bir rep sizin üçün çətin olarsa, ayaqlarınızı yerə (və ya skamyaya) söykəyərək çəkmələrə keçin.
3. . Əsas arxa məşqini ağır çəkmələr olmadan təsəvvür etmək mümkün deyil, bunların siyahısı bir meyldə ştanq sırası ilə baş verir.
4. . Xüsusən də belinizin zədələnmə riskini azaltmaq istəyirsinizsə, satırlar üzərində əyilmiş əla alternativdir.
5. . Bu məşqi partlayıcı üslubda yerinə yetirmək trapeziumu və arxanın orta hissəsini effektiv şəkildə yükləyir.

Çiyin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli 5 məşq

1. . Uzun illərdir ki, bu məşq nəhəng çiyinlərin qurulması üçün əsas hesab olunur.
2. . Bu məşqin texnikası partlayıcı (ağır atletika) üslubunda yerinə yetirilən ordu dəzgah mətbuatına bənzəyir.
3. . Bəli, bəli, hər şey düzgündür. Dəzgah presi ön deltoidləri inkişaf etdirmək üçün əla bir məşqdir. Əsasən, sinə günündə bir neçə bench press edirsinizsə, ehtimal ki, çiyin günündə heç bir ön delt məşqlərinə ehtiyacınız olmayacaq.
4. . Ən yaxşı çiyin məşqlərindən biridir. Bununla belə, çubuğun qolların yerə paralel olduğu nöqtədən aşağı endirilməməsi lazım olduğunu unutmayın.
5. . Əllərin təbii mövqeyinə görə bu məşq çiyin oynaqları üçün ən az travmatik hesab olunur.

Ayaq əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli 5 məşq

1. . Bu, kütlə qazanmaq üçün əsas məşqdir.
2. . Böyük ayaqları tikmək üçün başqa bir əla seçim. Ön çömbəlmə çətin bir texnikaya malikdir, lakin onu mənimsəmək üçün səy göstərməyə dəyər.

Bodibildinq saytlarına çoxsaylı ziyarətlər məni inandırır ki, ən aktual mövzulardan biri və onlar haqqında aktiv müzakirələrin mövzusu suallardır. sürətli çəki artımı və əzələ böyüməsi, bu, təkcə yeni başlayanları deyil, həm də kifayət qədər hörmətli idmançıları həyəcanlandırır. Baxmayaraq ki, bu təəccüblü deyil - əsas vəzifələrimiz yalnız nəhəng əzələlər qurmaq, maksimum kütlə qazanmaq, bicepslərə həcm vermək, sinənin ifadəliliyi və ya arxanın eni olduğu o günlərdə özünüzə kənardan baxmağa dəyər.

İnternetdə tapılan kütləvi qazanc haqqında məqalələri oxuyaraq belə nəticəyə gəldim ki, şəbəkədə bu mövzuda həqiqətən yüksək keyfiyyətli məlumat çox azdır, hətta demək olar ki, ümumiyyətlə yoxdur, yaxşı, bəlkə də yalnız bəzi çox ümumi həqiqətlər istisna olmaqla, hətta onda da, təəssüf ki, hamısı deyil. Eyni bodibildinqə yeni başlayanlar haqqında oxşar suallarla bağlı bir neçə dəfə şəbəkədə büdrədikdən sonra təlim proqramı, qidalanma və idman əlavələri haqqında ətraflı materialları daxil etməyi planlaşdırdığım bir sıra məqalələr yazmaq qərarına gəldim. Bu gün əzələ kütləsini effektiv şəkildə əldə etməyə yönəlmiş bir təlim proqramı haqqında danışacağıq.

Əsas həqiqətlərə toxunaq, onsuz yüksək keyfiyyətli əzələ qurmaq mümkün deyil:

• İstiləşmə etmək lazımdırçəki artımı üçün ağır yükləri ehtiva edən əsas məşqdən əvvəl. İdmançı yaxşı isinməlidir ki, oynaqları və bağları isinməyə vaxt tapsın və bunun üçün idmançıya ondan istifadə etməyi tövsiyə edərdim, orta sürətlə on dəqiqə qaçmaq bədəni sonrakı ağır məşqlərə hazırlayacaq. Sonra bədənin ən "problemli" bölgələrinə, məsələn, dirsəklərə və ya çiyinlərə yönəlmiş bir uzanma lazımdır - əvvəlcə diqqətlə və hərtərəfli yoğrulmalı olanlardır.
• Hər bir əsas iş dəstindən əvvəl bir və ya iki istiləşmə yanaşması etməlisiniz. yüngül çəki istifadə edərək, işçinin çəkisinin təxminən 40-50 faizini təşkil etməlidir. İstiləşmə yanaşmaları idmançıya bu məşqi də hiss etməyə imkan verir.
• İdman zalına çox uzun müddət getməyin- Bir saatlıq kifayət qədər intensiv iş. Və bu sadə həqiqəti xatırlayın: Təlimdə əsas şey onun müddəti deyil, yalnız intensivliyidir.
• Məşqin sonu əzələləri və oynaqları uzatmaq üçün kiçik bir maneə olmalıdır.. Yaxşı bir seçim hovuzda üzməkdir.
• Kütləvi məşq zamanı diqqətinizi kənar məsələlərdən yayınmamalısınız. İdman zalında tez-tez baş verənlərin müşahidə olunan şəkilləri depressiyaya səbəb olur: kimsə telefonda həvəslə danışır, kimsə əlində yeni oyuncaqla məşğuldur. iPhone, kimsə qonşusu ilə danışır və s. Yəni məşq edən insanlar niyə bura gəldiklərini başa düşmürlər və xüsusi olaraq idman zalında məşq etmək üçün ayrılan vaxtı itirirlər, sonra isə bunun təbii nəticəsi kimi bodibildinqdə heç bir, hətta cüzi də olsa irəliləyişin olmamasını əldə edirlər. Bunu bir qayda edin: idman zalına məşq etmək üçün gəldiyiniz üçün və məqsədiniz kökəlməkdir, ona görə də diqqətinizi kənar məsələlərdən yayındırmadan məşq edin və heç bir şey yoxdur.
• Uğur üçün əsas şərt onu da yerinə yetirərək son təkrara qədər işçi yanaşmada işləməkdir. Məşq prosesində ən təsirli olan son bir və ya iki təkrardır, artıq aradan qaldırılmaqla həyata keçirilir və onların sayəsində effektiv əzələ kütləsi yaranır.
• Qidalandırıcı bir pəhriz izləmək lazımdır, bodibildinqdəki müvəffəqiyyət yarıdan asılıdır. Mən hər sözümə abunə ola bilərəm və məsuliyyətlə bəyan edə bilərəm ki, yüksək keyfiyyətli qidalanma olmadan kütlə qazanmaq mümkün deyil və siz heç vaxt layiqli əzələlər qura bilməyəcəksiniz. Növbəti məqaləm buna həsr olunacaq - bu bloqun bülletenlərindən istifadə edərək xəbərləri izləmək sizin üçün rahat olacaq.
• Növbəti məşqdən əvvəl kifayət qədər istirahət də vacibdir.. Təəccüblənməyin və indi qorxmayın - bodibildinq məşqinin məqsədi əzələ liflərini zədələməkdir, lakin sözün təhlükəsiz mənasında - ağır yüklər zamanı əzələ toxumamız mikrotravmalar alır, sonra bədən sağalmağa çalışır. və bunun sayəsində toxuma böyüməsi baş verir. Beləliklə, əzələ lifinin bu bərpası üçün bədənin bir neçə günə ehtiyacı var və buna görə də gündəlik məşq orta statik bədən qurucusu üçün tamamilə kontrendikedir.

Bu siyahıda mən kütlə qazanmağa yönəlmiş məşq zamanı riayət edilməli olan qaydaları sadaladım. İndi siz birbaşa təlim proqramının özünə keçə bilərsiniz.

Həftədə üç dəfə etməlisiniz: bazar ertəsi, çərşənbə, cümə və ya çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə - hər kəs üçün əlverişlidir və burada əsas şərt ən azı bir günlük məşqlər arasında məcburi fasilədir.

Bir qayda olaraq, idmançılar sinə, ayaqları, çiyinləri, triceps və bicepsləri ayrı-ayrı əzələ qruplarına ayırırlar və buna görə də hər bir məşqimiz müəyyən bir əzələ qrupunu pompalamağa yönəldiləcəkdir.

Üç günlük məşq

Bazar ertəsi: mətbuat, sinə və triceps əzələləri üzərində işləyin

Bu məşqin məşqləri pektoral əzələləri və tricepsləri pompalamağa yönəldilmişdir. Birincisi, məqsədi mətbuat olan beş yanaşma həyata keçirilir. Bunun üçün qarın əzələlərini işləmək üçün hər hansı bir məşq aparılır. Hər halda, pektoral əzələlərin pompalanması da triceps (üç başlı əzələ) öyrənilməsi ilə əlaqələndirilir. Dəzgah pressi və meylli dəzgah pressi ilə trisepsləri tam şəkildə işləyin.

• . İki istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəsti. Bu məşq pektoral əzələləri ən effektiv şəkildə işləyir, onların həcmini və kütləsini artırır.
• Bir istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəsti gəlir. Bu məşq əzələ kütləsi qazanmaqla yanaşı, əzələlərə gözəl relyef və yaxşı atletik forma verməyə imkan verir.
• İlk istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəsti yerinə yetirilir. Dəzgah presləri edərkən, bir tərəfdaş haqqında unutmayın! Məşq triceps və döş əzələlərinin daxili hissəsini işləmək üçün təsirli olur.
• 8-12 təkrardan ibarət dörd dəstdə, ancaq çiyin yaralanma riskini azaltmaq üçün çiyin birləşməsinin əzələlərinin məcburi istiləşməsindən sonra. Bu məşq yuxarı sinə əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir.
• hər yanaşmada maksimum mümkün təkrar sayı ilə dörd dəstdə. Bu məşq təkcə triceps üçün deyil, həm də bütün çiyin qurşağı üçün əla məşqdir.

Nə edilib: məşqlər bizə, ilk növbədə, pektoral əzələləri ağır bir yük - dəzgah presi ilə pompalamağa imkan verdi və bununla da onların böyümə mexanizmini işə saldıq, həm də formaları üzərində işlədik. Tricepslərin bütün dəstələri də onun effektiv böyüməsini stimullaşdırmaq üçün tam inkişaf etdirilmişdir. Belə bir məşqdən sonra bir hitch lazımdır və burada ən yaxşı seçim hovuzdur - sağlamlığınıza 10-20 dəqiqə üzmək.

Çərşənbə: arxa və biceps məşqi

Bu məşq arxa əzələlərə diqqət yetirir, nəticədə daha geniş və daha güclü olmalıdır, həmçinin sevimli bicepsimizi pompalayır. Məşqdən əvvəl məcburi istiləşmə və mətbuata beş yanaşma haqqında unutmayın.

• - maksimum sayda beş yanaşma yerinə yetirin. Əgər o, çəkmələrlə işləmirsə, onda siz çəkmə simulyatorundan və ya sinənizə dartılan qolu olan blok simulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Ancaq mənim məsləhətim budur: arxa əzələləri üçün çəkmələrdən daha yaxşı bir şey olmadığı üçün simulyatorlardan istifadə etməməyə çalışın, ancaq özünüzü klassik şəkildə - çarpazda yuxarı çəkin və bunun daha səmərəli işlədiyinə inanın.
• , iki istiləşmədən sonra 8-12 dəfə dörd dəst edir. Bu biceps üçün ən təsirli məşqdir.
• 8-12 dəfə. Deadlift həm arxa əzələlər, həm də bütün bədən üçün əsas və yüksək təsirli bir məşqdir - onun həyata keçirilməsi prosesində əzələ böyüməsini stimullaşdıran çox sayda anabolik hormon istehsal olunur. Ön şərt, məşq zamanı zədələnməmək üçün ölü qaldırmadan əvvəl arxanın, xüsusən də bel bölgəsinin hərtərəfli istiləşməsidir.
• dörd dəstdə, oturma, 8-12 təkrar. Bu məşq bicepsləri mükəmməl formalaşdırır, onun relyefini vurğulayır və hündürlüyünü artırır.
• . Bir istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd dəst yerinə yetirin. Məşq arxa əzələləri təsirli şəkildə çəkir, onlara gözəl bir forma verir.

Nə edilib: Pull-up və deadlift sayəsində əzələ böyüməsi mexanizmi işə salındı, arxanın bütün əzələləri maksimum dərəcədə işləndi, bu da indi onu böyüdəcəkdir. Ən təsirli məşqlərə görə pompalanan biceps. İndi sərinləmək və uzanmaq vaxtıdır.

Cümə: çiyin və ayaq işi

Bu məşqin həyata keçirilməsinin vurğulanması - çiyinlərdə bir barbell ilə çömbəlmək, ayaq əzələlərinin bütün səthində aparılır. Çiyin qurşağını da pompalayırıq.

• iki istiləşməni tamamladıqdan sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəstində. Məşqdən əvvəl, çiyin bodibilderin bədənində zədə baxımından ən həssas yer olduğunu nəzərə alaraq, çiyin birləşmələrini hərtərəfli uzatmaq lazımdır.
• . Çömbəlmə ağır arsenaldan bir məşqdir və ondan daha çətin bir şey yoxdur. Və burada, heç bir yerdə olmadığı kimi, idmançı mümkün qədər konsentrə olmalı və mükəmməl texnikaya sahib olmalıdır. Bu məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl xüsusilə diz eklemlerini, ayaq biləyini və bel belini hərtərəfli yoğurmaq lazımdır. Dörd yanaşmanın hamısını yerinə yetirən və eyni zamanda ən yaxşısını verən idmançı əsl nasos hiss edir. Bir ayaq məşqində yalnız bir çömbəlmə etdikdən sonra ümumiyyətlə başqa bir şey üçün enerjim qalmır.
• üç istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəstində. Bu məşqi yerinə yetirərkən çiyin birləşməsinin zədələnmə riski də yüksəkdir. Ştanqanın başın arxasına qaldırılmasını, mümkün qədər diqqəti cəmləyərək, dartılmadan və hər zaman məşqçinin və ya məşqi tamamladıqdan sonra ştanqı ştanqın üzərinə qoya bilən birinin iştirakı ilə yerinə yetirmək lazımdır.

Nə edilib

Məşq zamanı ayaq əzələləri işlənib və onların böyüməsinə yaxşı təkan verilib. Çiyin əzələləri də işləyirdi. İndi tıxac və uzanmağa davam edirik.

Beləliklə, burada bir sıra əzələ kütləsi üzərində işləyərək bütün həftəlik məşq dövrünü verdim. İdmançı ona ən çoxu iki-üç ay həsr edə bilər, sonra mütləq kökündən dəyişməlidir. Bu, bədənin monoton yüklərə alışmağa və uyğunlaşmağa vaxtının olmaması üçün edilir. Növbəti məqalələrimdə əzələ artımına töhfə verən bir idmançı üçün məqbul olan növlər haqqında danışacağam və onlara ümumi məlumat verəcəyəm.

Sağlamlıq və idman haqqında sportivs bloqunun oxucularına salamlar. Mən yenə səninləyəm, Aleksandr Beli. Bu gün əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir sıra məşqlər kimi bir mövzuya toxunacağıq. Bu yaxınlarda bir uşaqlıq dostumla tanış oldum, bodibildinqlə məşğuldur, o, mənimlə məsləhətlərini bölüşdü və əzələ kütləsini necə qazanmaq barədə bir neçə maraqlı fənd söylədi, evə gələndə bunu bir məqalədə yerləşdirmək qərarına gəldim. Yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcək ən yaxşı məşqlər haqqında danışacağıq.

Qədim dövrlərdən bəri insanın güclü və güclü olması qəbul edilmişdir. Bunun bariz nümunəsi güc və cəsarəti təcəssüm etdirən rus qəhrəmanlarıdır. Böyük və güclü olmaq üçün fiziki məşqlər etməlisiniz, ən yaxşı seçim əsas olanlardır.
Əsas məşqlərin bütün xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirək.

Əsas məşqlər

Ev şəraitində yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz, lakin idman zalına baş çəkərək və çəkilərlə işləməklə maksimum nəticə əldə edə bilərsiniz. Əziz dostlar, dəqiq müəyyən edilmiş plan olmadan heç bir iş görülə bilməz.

Beləliklə, burada əzələ həcmini artırmaq üçün müəyyən bir sıra məşqlər etməlisiniz.

Böyümə üçün əsas qaydalar

İndi əzələ kütləsini yaratmağa kömək edəcək ən vacib nüansları nəzərdən keçirəcəyik.

1. Məşqlər. Sizin üçün ən uyğun məşqlər dəstini seçmək vacibdir. Bəziləri üçün bu təlim proqramı yaxşıdır, başqası üçün, lakin hər bir kompleksin fərdi şəkildə tərtib edilməsinə diqqət yetirin.

2. Qidalanma. Hər hansı bir insan fəaliyyəti zamanı enerji və güc tükənəcəkdir. Onları doldurmaq üçün müəyyən miqdarda kalori lazımdır. Gündə itkiləri bərpa etmək üçün yemək lazımdır. Əgər tərəqqi etmək istəyirsinizsə, onda bərpa resurslarına əlavə olaraq, tikinti materialı kimi istifadə ediləcək müəyyən miqdarda əlavə qidaya da ehtiyacınız var.

Normal böyümək üçün 1 kq çəkiyə ən azı 1,5 qram protein tövsiyə edirəm, yəni 80 kq çəki varsa, gündə 120 qram protein yemək lazımdır. Bununla belə, yalnız proteinə diqqət yetirməyin, vacib amil aldığınız kalorilərin sayıdır. Optimal miqdar 2500-3000 kkal olacaqdır.

Yağlar haqqında da unutmayın. Bir çox insanlar yağların sizi kökəltdiyini düşünür, müəyyən dərəcədə bu doğrudur, lakin bütün amilləri düzgün nəzərə alsanız, o zaman onlar sizin dostunuz ola bilərlər. Sağlam yağlar var - doymuş. Onlar balıq, mal əti, yağlar və qoz-fındıq kimi heyvan mənşəli məhsullarda olur. İdeal olaraq, B / F / U (zülallar, yağlar, karbohidratlar) gündəlik pəhrizini hesablamalısınız.

3. Bərpa. Əzələlər yuxuda böyüyür. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün gündə 8-10 saat yatın. Həddindən artıq məşqdən çəkinin, məşqə yorğun getməyin, bu intensivliyə, eləcə də sağlamlığınıza mənfi təsir göstərəcək.

4. İdman əlavələri. Şübhəsiz ki, hər kəs bilir ki, Ferrari və ya Lamborgini kimi elit avtomobil inanılmaz dərəcədə güclü gücə malikdir. Gəlin indi düşünək ki, bu gücü və gücü qoruyub saxlamaq üçün ona nə lazımdır - yanacaq, düzdür. Belə avtomobillər 92 və ya 95 benzinlə doldurularsa, onlar sadəcə normal idarə edə bilməyəcəklər və insan bədəni ilə bədəni güclü və güclü olması üçün əlavə olaraq "qidalandırmaq" lazımdır.

Protein - aka zülal, sizə əzələ qurmaq üçün tikinti materialları verir. - Zülalları təşkil edən maddələr. Gainer - yüksək qida dəyəri olan kompleks qidalanma, kütlə qazanmaq üçün mükəmməldir. İdman qidası üçün daha çox müxtəlif variantlar var, lakin biz ən zəruri olanları nəzərdən keçirdik.

Yüksək keyfiyyətli idman əlavələri almaq və qısa müddətdə görünən nəticələr əldə etmək üçün ziyarət etməyi məsləhət görürəm onlayn mağaza Activizm.

Unutmayın ki, məşq zamanı əzələləriniz böyüməz, əksinə, məhv olur. Böyümə istirahət zamanı, əzələ lifləri tikinti materialının iştirakı ilə yenidən birləşərək yenilərini meydana gətirdikdə baş verir. Unutmayın ki, məşq uğurun yalnız 30%-i, qalan 70%-i isə qidadır.

İndi idmanın faydalarına baxaq.

• Özünüzü yaxşı hiss edirsiniz.
• Əhvalınız yaxşılaşır.
• Güzgüdəki əksinizlə xoşbəxt olursunuz.
• Yeni hədəflər və irəliləyişlər qoyursunuz.
• Ətrafınızdakılar kimi.

Müsbət tərəflər haqqında danışdıqdan sonra, növbəti, əsas bölməyə - məşqlər toplusuna keçək.

Əzələ İnkişaf etdirmə Təlimləri

Aktiv böyüməyə kömək edən əsas məşqlər əsasdır. İndi səbəbini sizə deyəcəyəm. Əsas - bunlar 2 və ya daha çox əzələ qrupunun işə daxil edildiyi məşqlərdir.

Əsas məşqlər bunlardır:

bir.. Bu, bütün məşqlərin atasıdır. Hətta bu fən üzrə yarışlar da var, çünki o, əsasdır. Sinə əzələləri inkişaf edir, lakin iş zamanı deltalar və tricepslər də iştirak edir.

2. Deadlift. Ayaqların, qarın əzələlərinin və bütün qolların da iştirak etdiyi arxa üçün məşq.

3. Çömbəlmək. Böyük əllərə sahib olmaq üçün çömbəlmək lazımdır. Qəribə səslənir, amma bu doğrudur. Çömbəlmə zamanı vücudunuzun 70%-i pompalanır.

4. Çubuğun döş qəfəsindən qaldırılması. Əsas yük qolların əzələlərinə, deltalara gedir.

beş.. Arxa inkişaf edir, qolları pompalayır.

6. Bicepslərin qaldırılması. Əllər yuvarlanır.

Baza əzələ kütləsini qurmaq üçün açardır. Yeni başlayanlar üçün bloklar, dumbbell məşqləri kimi izolyasiya məşqləri ilə başlamağı məsləhət görürəm. Yeniyetmələr üçün aşağı çəki ilə əsas məşqlər təkcə əzələ kütləsinin deyil, həm də boyda aktiv böyüməyə kömək edəcəkdir. İdman salonundakı qızlar üçün bazanı yerinə yetirə bilərsiniz, yalnız müvafiq çəki götürməlisiniz. Bütün nüansların və məsləhətlərimin düzgün tətbiqi ilə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Bodibildinqdə ən vacib şey əzələ kütləsidir. Bəli, bəli, bu, rahatlama deyil, əzələ kütləsidir. Relyef bədənə gözəl formalar verməkdə artıq ikinci dərəcəli bir məqamdır. Əvvəlcə yaxşı bir kütlə olmalıdır ki, kabartma üçün bir şey olsun.

Əzələ kütləsi əldə etmək üçün məşq proqramı çox sadədir və insanın yüksək atletik olmasını tələb etmir. Sadəcə ümumi bədən tərbiyəsi kifayətdir. Bodibildinq, psixologiya kimi, mahiyyətcə çox sadədir, baxmayaraq ki, bu dərhal nəzərə çarpmır, ancaq bütün incəlikləri ilə məşğul olsanız, hər şey olduqca şəffaf olur. Əlbəttə ki, bu məqalədə bütün bu incəlikləri təhlil etməyəcəyik, lakin bunun üçün hansı təlim proqramından istifadə edəcəyimizi aşağıda nəzərdən keçirəcəyik.

Əzələ artımı nəzəriyyəsi

Beləliklə, oxşar mövzularda əvvəlki məqalələrdə qeyd edildiyi kimi, kütlə qazanmaq üçün əsasən əsas məşqlərdən istifadə etməlisiniz. Bu məqsəd üçün əladırlar. Bununla birlikdə, bu məşqləri düşünmədən yerinə yetirmək sizi çox miqdarda əzələlərə apara bilməz. Tanınmış məşqçi və Beynəlxalq Bodibildinq Federasiyasının təsisçisi Co Veyderin qeyd etdiyi kimi, əzələlər çəkilərin ağırlığından və yanaşmada təkrarların sayından asılı olaraq yüklərə müxtəlif şəkildə reaksiya verirlər. Beləliklə, məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, ilk növbədə bu qaydalara əməl etməlisiniz.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramı 6-9 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəki ilə məşq etməyi nəzərdə tutur. Məhz təlimə bu yanaşma əzələ gücünün artmasına səbəb olacaq və onların kütləsinin böyüməsinə maksimum diqqət yetirəcəkdir.

Hər dəstdə 8-12 təkrar etmək də kütlə qazanmaq üçün yaxşı seçim olsa da, bu hər kəs üçündür, buna görə də əzələlərinizin nəyə ən yaxşı cavab verəcəyini müəyyən etmək üçün həm 6-9 təkrar, həm də 8-12 təkrarı sınamalısınız.

Daha az təkrarlamalar etsəniz, vurğu daha çox əzələ həcminə deyil, güc göstəricilərinin artırılmasına yönəldiləcək, lakin təkrarların sayı 12-dən çox olarsa, vurğu artan əzələ kütləsindən inkişaf edən əzələlərə keçəcəkdir. dözümlülük. Buna görə də, kütlə üçün məşq dövründə, nə çox, nə də az olmayan 6-9 dəfə (8-12) intervalda qalmaq vacibdir.

Məşqlər uğursuzluğa qədər aparılmalıdır, yəni, məsələn, bir məşqin 9-cu təkrarını yerinə yetirirsinizsə, ancaq 10-unu tamamlaya bilmirsinizsə, bu, uğursuzluq fenomeni olacaqdır. Əzələlər uğursuzluğa düçar edilməsə, o zaman kütlə qazanma prosesi daha az effektiv olacaq və genetik olaraq bu idman növünə uyğunlaşmamış bəzi insanlar üçün bu, ümumiyyətlə baş verməyəcək.

Belə bir məşq proqramındakı dəstlərin sayı idmançının hazırlığından asılı olaraq dəyişəcəkdir. Bir başlanğıcsınızsa və müntəzəm məşq "təcrübəniz" 2 aydan çox deyilsə, ayrı bir əzələ qrupu üçün 1-2 yanaşmadan çox olmamalısınız. Əgər siz artıq başlanğıc deyilsinizsə, o zaman optimal yanaşma sayı 2-4 olacaq.

Onu da qeyd etmək istərdim ki, siz əsasən “mənfi” mərhələdə işləməli olacaqsınız, yəni mərmi qaldırmaqdansa onu endirməyə daha çox vaxt sərf etməlisiniz. Məsələn, biceps üçün ştanq qaldırma edirsinizsə, o zaman mərminin yuxarıya doğru hərəkəti 1 saniyədən çox olmamalı və endirilməsi ən azı 3 saniyə çəkməlidir. Bu onunla bağlıdır ki, əzələ "mənfi" fazada, başqa sözlə, enmə mərhələsində onun böyüməsinə təsir edən daha çox sayda mikro çatlar alır.

Gəlin məşq etməyə başlayaq

Beləliklə, indi birbaşa təlim proqramının özünə keçək. Ancaq əvvəlcə kiçik bir sapma. Əzələlərinizin pafoslu olmasını istəmirsinizsə, o zaman özünüzə yazığı gəlməyə ehtiyac yoxdur məşqdə! Asan fitnes haqqında unudun, əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı maksimum güc və enerji tələb edir. Əzələlərin böyüməsi üçün onlara ciddi bir səbəb, yaxşı bir təkan, maksimum stress verilməlidir!

Təlimləri aşağıdakı kimi yığacağıq: hər məşqdə iki əzələ qrupu. Məşqlər arasında istirahət 48-72 saat olmalıdır, bu, əzələlərin bərpa sürətindən asılıdır, bəziləri üçün bu proses daha sürətli, bəziləri üçün isə daha yavaş olur. Qidalanma - əsasən zülal, tercihen məşqdən yarım saat əvvəl və ondan sonra yarım saat ərzində protein kokteyli içmək.

Bu misalda biz təlimimizə bazar ertəsi başlayacağıq. Hər məşqin əvvəlində bədənimizi qızdırmaq üçün ilk on dəqiqəni aerobik isinməyə sərf edirik. Məşqin sonunda biz də 10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edirik.

Vacibdir! Bir başlanğıcsınızsa, məşq etməyə başlamaq daha yaxşıdır.

Bazar ertəsi (Pektoral əzələləri və bicepsləri pompalayırıq)

Cümə axşamı (Arxa və çiyinləri yelləyin)

Bazar günü (yelləncək ayaqları və triceps)

Çəki artımı zamanı bədənə düşən yük çox ciddidir. Böyük miqdarda enerji istehlak olunur və buna görə də onu bir şəkildə doldurmaq lazımdır. Burada adi bir insanın pəhrizi təsirsiz olacaq və məşqin nəticəsinə mənfi təsir göstərəcəkdir. Buna görə də pəhrizinizdə bəzi düzəlişlər etməlisiniz.

Gündə 4-6 dəfə yemək lazımdır. Porsiyaların ölçüsündən başqa, praktiki olaraq heç bir məhdudiyyət yoxdur - onlar kiçik olmalıdır ki, bədənin onları udması daha asan olsun. Yaxşılaşmaqdan qorxmayın, hər halda, kütlə üçün məşq edərkən, əzələlərlə yanaşı, yağ da qazanacaqsınız (lakin bunun əhəmiyyəti yoxdur, çünki bunlar da var)

Bodibildinqin qızıl qaydası deyir ki, bir idmançı üçün optimal gündəlik protein dozası hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5-2 qramdır. Yalnız adi qida ilə istehlak etmək çox çətin olan kiçik bir miqdar deyil. Həqiqətən, hətta 70 kiloqramlıq bir idmançı üçün bu, 100-140 qram təmiz protein təşkil edəcəkdir. Və bu, deyək ki, 600-700 qram toyuq filesi ilə bərabərdir. Hər kəs gündə bu qədər ət yeyə bilməyəcək, əlverişsizdir və çox tez yorulacaqsınız. Bu məşq proqramı üçün təklif olunan idman qidalarının köməyi ilə bu problemi həll edə bilərsiniz:

Nəticə

Bu proqram bəzi təcrid edənlərə əlavə olaraq əsasən əsas məşqlərdən istifadə edir. Məhz bu xüsusi hazırlanmış məşq proqramı sizə mümkün qədər tez əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək. Sonda bir daha xatırlatmaq istərdim məşqdə özünüzə yazıq olmayın! Yuxarıda göstərilənlərin hamısını bir daha təsdiqləyən bu motivasion videoya baxın.

Fikirlərinizi və suallarınızı bu postun şərhinə yaza bilərsiniz. Və yalnız sayt abunəçiləri üçün əlçatan olan məqalələri poçtunuzda almaq üçün aşağıdakı formada bülletenə abunə olun.

Tez kütlə qazanın farmakologiya olmadan mümkündür, lakin bunun üçün sizə əzələ kütləsi qazanmaq üçün səlahiyyətli bir plan, ona uyğun bir pəhriz, müəyyən bir hazırlıq səviyyəsi və məqsədinizə çatmaq üçün əsl istək lazımdır, çünki proqram sizi bütün həyatınızı qurmağa məcbur edəcəkdir. məşq və bərpa ətrafında cədvəl. Yeni başlayan şəxs tez kökəldə bilməyəcək, idmançı artıq az-çox hazır olmalıdır, yəni idmançı məşqləri yerinə yetirmək texnikasını öyrənməli, onsuz da yaxşı sinir-əzələ əlaqəsi olmalıdır, ümumiyyətlə, idmançının məşq təcrübəsi olmalıdır. təxminən altı ay. Əgər siz idman zalına təzə gəlmişsinizsə və gələn yay çimərlikdə hər kəsi heyran edəcək bir proqram axtarırsınızsa, onda siz yeni başlayanlar üçün bodibildinq qaydalarını öyrənməli və uyğun məşq proqramından istifadə etməlisiniz.

Yaxşı məşq edilmiş idmançı da tez çəki qazana bilməyəcək, yəni 100-110 kq-dan çox çəksəniz, əzələ kütləsi qazanmaq üçün bu plan, əlbəttə ki, sizin üçün işləyəcək, lakin əvvəlki kimi nəzərə çarpan deyil. çəkisi 70-80 kq olan idmançı. Bu, təlim keçmiş bir idmançı üçün proqramın təsirli olmayacağı demək deyil, əksinə, sadəcə müəyyən bir mərhələyə qədər tez çəki qazana bilərsiniz. Tutaq ki, çəkisi 70-80 kq olan idmançı bu proqram üzrə 4-5 aya 10-12 kq çəki ata bilirsə, artıq məşq etmiş idmançı cəmi 4-6 kq çəki qazansa da, çəkisi daha keyfiyyətli olacaq. . Başa düşmək lazımdır ki, ümumiyyətlə, farmakologiya olmadan bir il ərzində 5-7 kq-dan çox əzələ hüceyrəsi əldə etmək mümkün deyil. Çəkisi 70-80 kq olan idmançının qazanacağı 10-12 kq 50-60% su, kreatin və digər “əzələ faktorları” olacaq, lakin təlim keçmiş idmançının 4-6 kq çəkisi daha çox miofibrilyar aparatın hipertrofiyası ilə formalaşacaq.

Əzələ kütləsi əldə etmək üçün bu planın əhəmiyyətli üstünlükləri bunlardır: proqramın fərdi əzələ qruplarının inkişafındakı balanssızlığı aradan qaldırmaq qabiliyyəti, idmançının güc göstəricilərində əhəmiyyətli artım, bədənin funksional keyfiyyətlərinin inkişafı və təkmilləşdirilməsi. əzələ dolğunluğundan. Yalnız böyük əzələ qruplarının hipertrofiyası səbəbindən əzələ kütləsini tez bir zamanda əldə etmək mümkün olduğundan, proqram ayaqların və sinənin daha intensiv məşqini nəzərdə tutur və idmançı daha az intensiv olsa da, daha həcmli, qalan hissəsi isə kürəyi məşq edir. əzələlər ya dolayı, ya da müstəsna olaraq "köməkçi" məşqlərlə məşq edilir. Bununla belə, təlim planı 4 mərhələdən ibarətdir, buna görə də hər bir mərhələnin öz qaydaları və prioritetləri var, lakin ümumiyyətlə, proqram dəqiq böyük əzələ qruplarının hipertrofiyasını inkişaf etdirməyə yönəlib.

Buna görə də bu sxemdən məşqin ilkin mərhələsində istifadə edilməsi tövsiyə olunur, çünki bodibilderin etməli olduğu ilk şey əzələ kütləsinin ümumi həcmini artırmaqdır ki, bu da kiçik əzələ qruplarının sürətli kütlə qazanmasını təmin edəcəkdir. Nəticə budur ki, bədən, hər halda, homeostazı qorumaq üçün resursları az və ya çox dərəcədə bərabər paylayır, bunun nəticəsində ayaqlarınızı silkələmək, siz də qollarınızın kütləsini artıracaqsınız. Bu o demək deyil ki, qollar ayaqlarla eyni sürətlə böyüyəcək, lakin ayaqlar qollardan çox böyük olduğundan, ilkin mərhələdə onlara üstünlük verilməlidir, çünki qol məşqlərinə üstünlük verirsinizsə, onda ümumi istehsal edilən böyümə faktorlarının miqdarı daha az olacaq və onsuz da bütün əzələlər arasında paylanacaq. Başqa sözlə, mütləq mənada, kiçik əzələ qruplarının məşqi, ilkin mərhələdə, həm böyük əzələlərin, həm də kiçik əzələ qruplarının özünün böyüməsini daha az stimullaşdırır. Gələcəkdə əllərinizə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, Plintoviç proqramından istifadə edə bilərsiniz.

İlk addım sürətli çəki artımı

Bu mərhələ adlanır "üç altı" , çünki bu, 6 təkrardan ibarət 6 dəstdə hər məşq üçün 6 məşq yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Hər bir məşqdə idmançı uğursuzluğa çatmalıdır, ancaq son təkrarlamada, yəni idmançı piramida prinsipi ilə məşq edir, çəkisini tədricən artırır. Bu mərhələ 4 həftə davam edir, bu müddət ərzində idmançı hər gün məşq edərək 12 məşq etməlidir. İdmançının piramida prinsipindən istifadə etməsinə baxmayaraq, 60-90 saniyəlik dəstlər arasında istirahət edin, istiləşmə mütləqdir. Farmakologiyadan istifadə etmədən çəkisi 80 kq-dan çox olan belə bir məşq həcminə tab gətirmək demək olar ki, mümkün olmadığından, belə bir çəkisi olan idmançılar məşqi 2 hissəyə (məşq A və məşq B) bölmək lazımdır, onları hər dəfə dəyişdirmək lazımdır. məşq günü. Müvafiq olaraq, hər məşqdə 3 məşq yerinə yetirirsinizsə, onda hər dövrə üçün 16 məşq tamamlamalısınız, buna görə də 4,5 həftə davam edəcək.

AMMA) Daimi Barbell Chest Press - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
AMMA) Bench press - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
AMMA) Klassik Deadlift - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
B) Bükülmüş sıra - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
B) Daimi barbell biceps - 6 təkrardan ibarət 6 dəst
B) - 6 təkrardan ibarət 6 dəst

ƏHƏMİYYƏTLİ * birinci mərhələnin sonunda idmançı 7-14 gün ərzində məşqdən tam fasilə verməlidir! Fazalar arasında dozalarda fasilə verərək kreatin qəbul etmək tövsiyə olunur; yemək miqdarı məhdud deyil, mümkün qədər çox yemək lazımdır.

İkinci mərhələ əzələ qurma planı

İkinci mərhələ adlanır "dəyişən kurs" , çünki idmançı dövrə məşqindən parçalanmaya keçir və təkrarlama və yanaşma rejimi də dəyişir. İdmançı həftədə 3 dəfə hər gün məşq etməlidir, həftələr arası istirahət 2 gündür. Dəstlər arasında istirahət müddəti 60-90 saniyədir. İkinci mərhələnin müddəti də 4 həftədir, bu müddət ərzində idmançı 12 məşq etməlidir. İdmançı hər məşqdə daha az yanaşma edir, ona görə də KPSh azalır, lakin yanaşmalarda təkrarların sayı 10-dan 2-ə qədərdir. Bu o deməkdir ki, idmançı artıq təkcə güc göstəricilərini inkişaf etdirmək üçün deyil, həm də sinir sistemini məşq edir.

Sözsüz ki, hər bir məşqdə yalnız sonuncu təkrardan imtina edilir və təkrarların diapazonu göstərilən məşqlərdə bu o deməkdir ki, ilk yanaşmada idmançı maksimum təkrar sayı, sonuncuda isə təkrar etməlidir. minimum biri. Bütün digər yanaşmalarda idmançı təkrarların sayını tədricən azaldır və çəkisini artırır, neçə təkrar edəcəyinə müstəqil qərar verir, lakin birinci yanaşmada o, maksimum təkrar sayına çatmalı, sonuncuda isə uğursuzluğa nail olmalıdır. minimum təkrar sayı. Bu lazımdır, çünki bu rejimdə ən tez kökələcəksiniz!

Məşq # 1
Çiyin çömbəlmələri - 10-2 təkrardan ibarət 6 dəst
Daldırma - 8 təkrardan ibarət 4 dəst
Power Press - 8-2 təkrardan ibarət 6 dəst
Barbell əyilmələri - 8 təkrardan ibarət 3 dəst
Bükülmüş sıra - 8 təkrardan ibarət 4 dəst
Daimi qıvrımlar - 10-6 təkrardan ibarət 4 dəst

Məşq # 2
Bench press - 10-4 təkrardan ibarət 6 dəst
Barbell sinə qaldırması - 6-3 təkrardan ibarət 3 dəst
Deadlift - 8-3 təkrardan ibarət 6 dəst
Başın arxasında oturan bench press - 8 təkrardan ibarət 3 dəst
Leg Press - 8 təkrardan ibarət 4 dəst

Məşq # 3
Hyperextension - 10 təkrardan ibarət 3 dəst
Deadlift - 8-3 təkrardan ibarət 5 dəst
Incline Press - 8 təkrardan ibarət 5 dəst
Üst sinə sırası - 8 təkrardan ibarət 4 dəst
Klassik barbell çömbəlmək - 10-4 təkrardan ibarət 5 dəst

ƏHƏMİYYƏTLİ * ikinci mərhələnin sonunda idmançı 7-14 gün ərzində məşqdən tam fasilə verməlidir! Fazalar arasında fasilə ilə kreatin əlavələri qəbul etmək tövsiyə olunur; yemək miqdarı məhdud deyil, mümkün qədər çox yemək lazımdır.

Üçüncü mərhələ sürətli çəki artımı

Üçüncü mərhələ adlanır "təsir bölgüsü" , çünki bu mərhələ bədənin demək olar ki, bütün əzələ və qeyri-əzələ sistemlərini yükləməyə imkan verir. Siz kapilyar şəbəkəni bərpa edə, güc göstəriciləri üzərində işləyə, sinir sistemini yükləyə və miyofibrilyar aparatı pompalaya biləcəksiniz. Başqa sözlə, bütün əvvəlki mərhələlər sürətli bir kütlə qazancını təmin edəcək üçüncü mərhələyə yalnız aparıcı idi. Buradakı qaydalar məşq cədvəli və dəstlərin sayı istisna olmaqla, əvvəlki mərhələdə olduğu kimidir. Çəkisi 80 kq-a qədər olan idmançılar həftədə 4 dəfə 2-dən 1-ə qədər, yəni ardıcıl 2 məşq, istirahət günü və ardıcıl 2 məşq edə bilərlər. Daha çox kütləsi olan idmançılar 2 gündə hər 4 məşqdən bir istirahət etməklə, hər gün məşq edə bilərlər. Ümumilikdə, bir dövrə üçün 20 məşqi tamamlamalısınız. Yanaşmaların çeşidi necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq yanaşmaların sayını seçməyə imkan verir.

Məşq # 1
Power bench press - 15-1 təkrardan ibarət 8-10 dəst
Barbell Squats – 15-2 təkrardan ibarət 8-10 dəst
Daldırma - 5 təkrardan ibarət 5 dəst

Məşq # 2
Barbell sinə qaldırması – 5 təkrardan ibarət 2 dəst
* – 6-8 təkrardan ibarət 6-8 dəst
Daimi Barbell Chest Press - 4 təkrardan ibarət 4 dəst
Daimi qıvrım - 8 təkrardan ibarət 5 dəst

Vacib * üçüncü mərhələnin sonunda idmançı 7-14 gün ərzində məşqdən tam fasilə verməlidir! Fazalar arasında fasilə ilə kreatin əlavələri qəbul etmək tövsiyə olunur; yemək miqdarı məhdud deyil, mümkün qədər çox yemək lazımdır.

bu, çubuğun adi haldan təxminən 7-10 sm yüksək olan bir təpədə yerləşdirildiyi klassik ölü qaldırmadır, yəni idmançı sadəcə daha qısa amplituda işləyir.

Dördüncü mərhələ sürətli kütlə qazanma planı

Sürətli kütlə əldə etmək üçün proqramın son mərhələsi adlanır "üç on" , çünki idmançı üç həftə ərzində 10 təkrardan ibarət 10 dəstdə yerinə yetirilən 3 məşqdən ibarət 9 dövrə məşqini tamamlamalı olacaq. Bu mərhələdən sonra proqram başa çatır, lakin, vurğulamaq , Bunun sonunda 14-21 gün istirahət etməlisiniz, bundan sonra 2 ay ərzində üç günlük split və ya nasos proqramı kimi bir növ bərpa proqramı ilə məşğul olmalısınız. Sonra daha 1-2 həftə dincəlməli və Plintoviç sisteminə keçə bilərsiniz.