ออกกำลังกายทั้งตัวที่บ้าน ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสาวๆ ที่บ้าน ทั้งตัว

การไปยิมอาจเป็นปัญหาใหญ่สำหรับบางคน ท้ายที่สุดไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปออกกำลังกายในโรงยิมเป็นประจำ อาจมีสาเหตุหลายประการ: ตารางการทำงานที่หนักและไม่แน่นอน ความเครียดอย่างต่อเนื่องและการขาดอาหารกลางวัน ตลอดจนปัญหาทางการเงิน และนี่ไม่ใช่รายการทั้งหมด ดังนั้นหากไปยิมประสิทธิภาพของการฝึกดังกล่าวจะไม่สูงมาก แต่ถ้าคุณต้องการฝึกและรักษากล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณให้อยู่ในสภาพดีล่ะ? มีหลายทางเลือก แต่วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกที่บ้าน บทความนี้แสดงรายการการออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบที่ดีที่สุด 10 อันดับแรกที่บ้าน

ออกกำลังกายที่บ้าน

หมอบ + ปืนพก

squats เป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการปรับโทนร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณ และสำหรับการรับน้ำหนักที่ขาเพิ่มเติม คุณสามารถใช้ "ปืนพก" squats ซึ่งจะทำให้ยากและทำให้การทำ squats ยากขึ้น และต่อมาจะนำไปสู่การกระตุ้นและการเติบโตของกล้ามเนื้อขา หากคุณพบว่ามันยากที่จะหมอบด้วยปืนพก ให้เริ่มด้วยท่าปกติให้มากที่สุด และหลังจากผ่านไป 1-2 สัปดาห์ คุณสามารถลองนั่งยองๆ ขาข้างหนึ่ง แต่ช่วยตัวเองโดยยึดอุปกรณ์พยุงไว้

ปอด

ปอดสามารถทำได้หลังจากหมอบ แม้ว่าจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันจำนวนมากในการออกกำลังกายนี้ แต่กล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อสี่ส่วนก็มีความรุนแรง ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สำหรับตัวคุณเอง (เพราะมันหมายถึงการบรรเทาทุกข์มากกว่าการรวบรวมมวล) แต่การออกกำลังกายขาของคุณเป็นเรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อตะโพกเช่นกัน แบบฝึกหัดนี้มักใช้โดยเด็กผู้หญิงในการฝึกฝนเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 12 ถึง 15 ครั้ง

บิดตัวกับพื้น

การบิดตัวนั้นดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับสื่อมวลชนทั้งหมด ซึ่งสามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงหรือ rectus abdominis ประการแรกการกดที่ดีคือการป้องกันที่ดีของอวัยวะภายในทั้งหมดรวมถึงองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม จำนวนการทำซ้ำที่เพียงพอที่นี่จะเป็นช่วงในพื้นที่ที่มีการทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง

วิดพื้น

การออกกำลังกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งคือการวิดพื้น เมื่อวิดพื้นจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากเพียงพอในการทำงาน เมื่อคุณดันขึ้นจากพื้น หน้าอก ไขว้และไหล่ของคุณจะทำงานได้ดี และลูกหนูและหลังก็รวมอยู่ในงานด้วย เช่น กล้ามเนื้อโคลง และเพื่อทำแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ คุณต้องมีระนาบแบนเท่านั้น เมื่อวิดพื้น คุณควรตั้งหลังให้ตรงเสมอ และลดลำตัวลงอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมจนถึงจุดต่ำสุด คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานตามตำแหน่งของข้อศอก สำหรับการเน้นที่ไขว้ เช่น วางข้อศอกไว้ใต้ตัวคุณ และสำหรับหน้าอก ตรงกันข้าม คุณต้องกางข้อศอกออก แต่ที่นี่ สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของคุณให้ดี (สิ่งที่เรียกว่าการเชื่อมต่อทางจิต) ในแบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำ 20-30 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

เบอร์ปี้

แบบฝึกหัดนี้ยืมมาจาก Crossfit Burpee เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเข้มข้นซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ "ส่วนหนึ่ง" เพิ่มเติมได้ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อของแขน, หน้าอก, คอร์เทกซ์, ก้น, ต้นขาและควอดริเซพจะรวมอยู่ในงาน Burpees (ชื่อดั้งเดิม) ครอบคลุมการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท เนื่องจากคุณสามารถพัฒนาทั้งความอดทนและพลังระเบิด แต่ที่สำคัญที่สุด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทุกที่ สำหรับแบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำ 15-20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

วิดพื้นแนวตั้งกับผนัง

สำหรับการศึกษาข้อไหล่คุณภาพสูง ให้ใช้วิดพื้นกับผนัง วิดพื้นแนวตั้งจะช่วยให้คุณปั๊มไหล่ได้ดี โดยเฉพาะมัดตรงกลาง อย่างที่คุณทราบด้วยคานกลางทำให้ไหล่กว้างขึ้น การออกกำลังกายนี้สามารถแทนที่แท่นกดมาตรฐานที่โรงยิม เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก แต่ได้ผล ใช้ในการออกกำลังกายของคุณหากคุณต้องการให้มองเห็นได้กว้างขึ้น

เต้น

น่าแปลกที่การเต้นรำทำให้เกิดความเครียดในเชิงบวกต่อกล้ามเนื้อหัวใจ ดังนั้นการเต้นจึงสามารถอธิบายได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีนั้นต้องการออกซิเจน ดังนั้นควรระบายอากาศในห้องก่อนออกกำลังกาย และเปิดหน้าต่างไว้ขณะออกกำลังกาย สิ่งที่คุณต้องมีก็คือการเลือกเพลงและจังหวะที่เหมาะสม งั้นก็เรื่องของเทคนิค การเต้นรำยังช่วยให้คุณคลายความเครียดหลังจากวันทำงานอันเหน็ดเหนื่อย และทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

แบบฝึกหัดพร้อมอุปกรณ์เพิ่มเติม:

ดึงกลับ

ในการออกกำลังลูกหนู คุณสามารถใช้ pull-ups กับด้ามจับแบบย้อนกลับในการฝึกฝนของคุณ แบบฝึกหัดนี้มีผลดีต่อลูกหนู แต่ไม่ควรดึงขึ้นอย่างเต็มที่ คุณไม่ควรลงไปที่จุดสิ้นสุดและยังใช้การสะสม ลงอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม และสำหรับการบรรทุกเพิ่มเติม ให้แขวนเสื้อกั๊กหรือกาเบลล์เบลล์ไว้กับตัว สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อซึ่งจะนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไป ทำ pull-ups เหล่านี้สำหรับ 8 ถึง 12 reps

พูลอัพแบบดั้งเดิม

นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ทราบดีว่าการดึงขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหลังดีขึ้น ใช่ อันที่จริง นี่เป็นการออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยม ซึ่งนายโอลิมเปีย อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ผู้ยิ่งใหญ่และไม่เหมือนใคร 7 สมัยชื่นชอบตัวเอง เมื่อมองดูแผ่นหลังของเขา เราสามารถสรุปได้อย่างปลอดภัยว่านี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายส่วนหลัง ซึ่งจะทำให้หลังของคุณใหญ่และแข็งแรงขึ้น

ยกดัมเบลล์สลับกันต่อหน้าคุณ

เนื่องจากเราใช้วิดพื้นแนวตั้งเพื่อฝึกส่วนตรงกลางของเดลตา สำหรับบีมด้านหน้า คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แบบอื่นยกขึ้นด้านหน้าคุณได้ นี่คือแบบฝึกหัดแยกสำหรับสันดอนของคุณ เป็นเรื่องที่ดีเพราะจะช่วยให้คุณคำนวณเดลต้าของคุณได้อย่างแม่นยำ กล่าวคือ กลุ่มด้านหน้า ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม เฉพาะลำแสงด้านหน้าเท่านั้นที่จะใช้งานได้ซึ่งจะเน้นและเน้นกล้ามเนื้อนี้

หากคุณพบข้อผิดพลาด โปรดเน้นข้อความและคลิก Ctrl+Enter.

คำอธิบายของแบบฝึกหัด

วิธีการเริ่มลดน้ำหนักที่บ้าน? ธุรกิจใหม่ใด ๆ จะต้องเริ่มต้นด้วยความปรารถนาดี หากการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ ไม่สม่ำเสมอ หากคุณยืมโดยใช้กำลัง คุณจะไม่เห็นพลวัตเชิงบวก และคุณจะยังมีน้ำหนักเท่าเดิมและอยู่ในรูปแบบเดียวกับที่คุณเริ่มออกกำลังกาย ดังนั้นคุณควรตั้งเป้าหมายให้แน่วแน่รวบรวมความตั้งใจทั้งหมดของคุณและเริ่มฝึกฝน จะซื้ออะไรไปฝึกที่บ้าน

ผู้สอนของศูนย์ออกกำลังกายแนะนำให้ออกกำลังกายที่บ้าน: ดัมเบลล์แบบพับได้ที่ปรับน้ำหนักได้ตั้งแต่ 3 ถึง 16 กก. ม้านั่งแคบพร้อมเบาะยางยืด พรมปูพื้นพิเศษสำหรับออกกำลังกาย คุณต้องใช้ผ้ารูปแบบพิเศษที่ช่วยให้อากาศผ่านและดูดซับความชื้นได้ดี รองเท้าและถุงมือที่ใส่สบายเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้าวโพดปรากฏบนมือ

บ่อยแค่ไหนที่จะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน? ชั้นเรียนควรเป็นรายสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะฝึกฝน 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีช่วงเวลาหนึ่งวันระหว่างแต่ละเซสชั่น เวลาที่เหมาะสมในการฝึกคือ 11 - 13 ชั่วโมง หรือ 17 - 19 ชั่วโมง แบบฝึกหัดแต่ละชุดที่คุณจะใช้จะมีผลเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ หลังจากนั้นร่างกายจะปรับให้เข้ากับน้ำหนัก และคุณจำเป็นต้องเพิ่มหรือเปลี่ยนคอมเพล็กซ์เอง วอร์มอัพ เราเริ่มฝึกไม่เกินสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและเสร็จสิ้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน ในการวอร์มร่างกายและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การวิ่งด้วยเข่าสูงจะดีที่สุด 2 ถึง 3 นาทีก็เพียงพอแล้ว จากนั้นเราใช้เวลา 3-5 นาทีในการเอียงลำตัวในทิศทางต่างๆ ไปข้างหน้าและข้างหลัง หมุนแขนและแกว่งแขนเพื่อทำให้ข้อต่อไหล่อุ่นขึ้น คุณสามารถเข้าใจได้ว่าคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไปด้วยเหงื่อออกเล็กน้อยและโดยความรู้สึกอิ่มของกล้ามเนื้อ

ทำแบบฝึกหัด

แบบฝึกหัด #1 - หมอบ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าไหล่, มือที่เอวหรือหลังศีรษะ, เท้ากดลงกับพื้น
2. เราทำหมอบหายใจเข้า
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก หมอบควรทำต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังควรตรงคุณไม่สามารถเอนไปข้างหน้าได้

บันทึก:คุณต้องเริ่มต้นด้วย 1 ชุด 20 แบบฝึกหัด หลังจากนั้นอย่างน้อย 3 ชุด 20 แบบฝึกหัดโดยหยุดไม่เกิน 1 นาที หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับดัมเบลล์ในมือของคุณ ค่อยๆ เพิ่มมวล

แบบฝึกหัด # 2 - ปอดที่ขาข้างหนึ่ง

1. ตำแหน่งเริ่มต้นยืน มือที่เอว.
2. ก้าวยาวบนขาข้างหนึ่ง
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดเข่าหลังลงกับพื้น
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 3 - แขนหย่ากับดัมเบลล์ที่ด้านข้าง

1. นอนหงายบนม้านั่งถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
2. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะหายใจเข้า กางแขนออกไปด้านข้างให้ต่ำที่สุด
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้แม่น้ำกลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดที่ 4 - ยกแขนด้วยดัมเบลล์

1. นอนลงบนม้านั่ง จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ยกแขนเหยียดตรงเหนือหน้าอก
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ ขยับแขนตรงไปข้างหลัง
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 5 - บิดลำตัว

1. หยิบไม้ยาว (1.5 ม.) วางไม้เท้าไว้บนไหล่ จับที่ขอบด้วยมือแล้วงอไปข้างหน้า โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
2. ลำตัวต้องหมุนเพื่อบิดให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดที่ 6 - ยกขาจากท่านอนหงาย

1. นอนบนเสื่อเพื่อจับวัตถุที่เคลื่อนที่ไม่ได้ (เช่น โซฟา) ด้วยมือ
2. งอเข่าและในขณะที่คุณหายใจออก ยกเข่าขึ้น
3. ขณะที่คุณลดขาลง ให้หายใจเข้า

แบบฝึกหัดที่ 7 - ยกขาจากท่านอนหงาย

1. นั่งด้วยเท้าของคุณใต้โซฟา
2. งอเข่าลดศีรษะไปที่หน้าอกวางมือบนท้อง
3. รักษาตำแหน่งนี้ไว้ในขณะที่คุณหายใจออกเมื่อแตะพื้นและในขณะที่คุณหายใจเข้าขณะลุกขึ้นไปข้างหน้า

เพื่อประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นเวลานานอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ไม่รวมผลิตภัณฑ์แป้ง อาหารที่มีไขมัน และของหวานทั้งหมดออกจากอาหาร และวันถือศีลอดด้วย อาหารเย็นควรเบา ๆ และอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งให้กินผักและผลไม้ดิบเท่านั้น เวลาเครียดๆ แทนของหวาน จะดีกว่าถ้าใช้วิตามิน

จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่มีวิธีไปฟิตเนสคลับ? ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้ที่บ้าน จำเป็นต้องออกกำลังกายเผาผลาญไขมันทุกวันสำหรับทั้งร่างกายและปฏิบัติตามอาหารในระดับปานกลางเพื่อลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ชะลอการเผาผลาญเป็นแบบที่กระฉับกระเฉงที่สุด ตอนเช้าควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย และสำหรับการฝึกที่บ้าน ให้จัดสรรเวลาครึ่งชั่วโมงในตอนเย็น ในระหว่างวัน ใช้ทุกโอกาสสำหรับการออกกำลังกาย

สำหรับการเผาผลาญไขมันควรเปลี่ยนการเดินทางในลิฟต์ด้วยการขึ้นบันไดและก่อนเข้านอนให้เดินระยะสั้น ๆ

การออกกำลังกายสำหรับรัดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะช่วยให้ร่างกายมีสีสัน และสำหรับการลดน้ำหนักที่สวยงามและการรักษาสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ:

• นำขนมอบและขนมปังออกจากแป้งเกรดสูงสุดออกจากอาหาร
• นึ่งหรือต้มอาหาร
• กินผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• ห้ามทานอาหารตอนกลางคืนมื้อสุดท้ายไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำสะอาด.

การออกกำลังกายทั้งตัว - สำหรับการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างเป็นสิ่งจำเป็น เมื่อจัดทำโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน จำเป็นต้องคำนึงถึงการศึกษาเป้าหมายในพื้นที่ที่มีปัญหาและสภาวะสุขภาพด้วย ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างและสูญเสียกล้ามเนื้อ

กลับ

"การก้มตัวไปข้างหน้า" เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมความแข็งแกร่งและทำให้หลังกระชับ ในการออกกำลังกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังตรง คุณต้องยืนบน "สะพาน" เป็นประจำ

การหดกลับและการหดตัวของสะบักช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและยังช่วยลดชั้นไขมันของบริเวณคอคอ การออกกำลังกาย Dumbbell Plank เผาผลาญไขมันอย่างจริงจังเนื่องจากการทำงานของ latissimus dorsi และเรือก็ทำหน้าที่ได้อย่างยอดเยี่ยมด้วยเซลลูไลท์ที่หลังส่วนล่าง

หน้าอก

แท่นกดดัมเบลล์ทำงานด้วยเส้นใยทั้งสองประเภท ซึ่งทำให้สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายแบบ "วิดพื้นกำแพง" ได้หลายครั้ง ดังนั้นจึงให้ความเข้มข้นที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบ "ทองเหลืองแห้ง" อย่างเป็นระบบจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและน้ำหนักคงที่ระหว่าง "การบีบฝ่ามือ" จะเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหน้าอก

สำคัญที่ต้องจำ: การอดอาหารเป็นปัจจัยกำหนดในการลดน้ำหนักของเต้านมผู้หญิง และการออกกำลังกายช่วยรักษารูปร่างที่สวยงาม

ขา

สำหรับการลดน้ำหนักที่ขา เช่นเดียวกับการออกกำลังกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การออกกำลังกายแบบหมอบรูปแบบต่างๆ ถูกนำมาใช้ แทงด้านข้างจะโหลดขาจากภายนอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ.

การออกกำลังกายโดยใช้กรรไกรหรือการใช้เข่าบีบลูกบอลจะทำให้ adductors เผาผลาญไขมันที่ผิวด้านในของต้นขาอย่างเข้มข้น การออกกำลังกายแบบ “ปั่นจักรยาน” เป็นประจำจะทำให้เข่าเรียวและบริหารข้อต่อต่างๆ อย่างระมัดระวัง การลุกบนถุงเท้าจะยืนหรือนั่งก็ช่วยลดอาการบวมและบรรเทาอาการขาท่อนล่างได้

สะโพก

การก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยยกเข่าขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ขาเรียว

"แทงสั้น" ตั้งใจโหลดสะโพกให้โล่งอก

เมื่อต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับพื้นผิวด้านในจะต้องเพิ่ม Plie Squats ในชุดแบบฝึกหัด หากต้องการเผาผลาญไขมันที่ต้นขาด้านนอก คุณต้องฝึกเหวี่ยงขาไปด้านข้างขณะยืน

ก้น

การออกกำลังกาย "Deadlift" มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อเกือบทั่วทั้งร่างกายและเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อตะโพก สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นของบั้นท้ายจำเป็นต้องทำ "ขากลับ"และปอดกว้าง

"Hyperextension" เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ deadlift การออกกำลังกายไม่โหลดหัวเข่าและ quadriceps "สะพานตะโพก" เพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและยังช่วยลดชั้นไขมันที่หลังส่วนล่างและก้น การออกกำลังกาย Butt Walk ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและบริหารเอ็นร้อยหวาย

แขน

"วิดพื้นแบบย้อนกลับ" ที่อิงจากเก้าอี้หรือขอบโซฟา โหลดพื้นที่ไขว้เขวอย่างสมบูรณ์ และขจัดไขมันออกจากรักแร้ การม้วนงอแขนแบบต่างๆ กระชับและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า

การออกกำลังกาย "กรรไกร" และ "การหมุนวงเดือน" เผาผลาญไขมันอย่างเท่าเทียมกันจากพื้นผิวของมือ "ดัมเบลล์อัพเพรส" เกี่ยวข้องกับการทำงานของ triceps, trapezius และ deltoid เพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงามของผ้าคาดไหล่

ท้อง

การกระทืบปกตินั้นได้ผลดีกับหน้าท้องส่วนบน ในขณะที่การออกกำลังกายแบบครันช์ย้อนกลับช่วยลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

"บิดด้านข้างและเฉียง" เน้นเอวและการออกกำลังกาย "เอียงไปด้านข้าง" กำจัดไขมันที่ด้านข้าง “ การหมุนเป็นวงกลมของขา” มีผลซับซ้อนต่อกล้ามเนื้อของการกด เพื่อกระชับหน้าท้องโป่งคุณต้องออกกำลังกาย "สูญญากาศ" อย่างเป็นระบบ

เอว

สำหรับเอวที่เพรียวบางและน่าดึงดูดใจ คุณควร “หมุนลำตัวไปด้านข้าง” หรือ “โม่” ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเกร็งเกร็ง

การออกกำลังกาย "พลิกขานอนราบกับพื้น" เผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันในพื้นที่ปัญหาและเสริมสร้างความเข้มแข็งของสื่อมวลชน ท่า Side Bridge และ Side Leg Raise เหมาะสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อด้านข้างและลดรอบเอว

คอ

สำหรับการลดน้ำหนักที่เห็นได้ชัดของคอ การออกกำลังกายควรทำในลักษณะที่ซับซ้อนเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของร่างกาย "สะพานเคลื่อนที่กับผนัง" ควรเสริมด้วยการเอียงและเอียงศีรษะ

ใช้แรงต้านของมือเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ "การหมุนของศีรษะ" และ "จดหมายของจมูก" จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดลดขนาดคออย่างช้าๆและทำซ้ำจำนวนมาก

ใบหน้า

การเขียนคำในอากาศด้วยดินสอที่กำไว้ระหว่างฟันจะทำให้กล้ามเนื้อใบหน้าอ่อนแอลง การใช้หลังมือตบบริเวณคางที่สองจะทำให้กล้ามเนื้อใบหน้ามีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน

การทำซ้ำเสียงสระทั้งหมด การยกและลดมุมของริมฝีปากจะช่วยแก้ไขบริเวณริมฝีปากได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกาย "ฉันมีน้ำเข้าปาก" และ "วัยเด็ก" ทำให้แก้มกระชับอย่างมีประสิทธิภาพ ในการฝึกเปลือกตาคุณต้องแนบนิ้วไปที่มุมตาดึงผิวหนังไปด้านข้างและปรบมือให้ในเวลาเดียวกัน

ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึก

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และไม่เน้นการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน คุณต้องเรียนรู้เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องและทำตามระบบการฝึก การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันควรทำทุกวัน บทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ และหลังจากส่วนหลักแล้ว จำเป็นต้องมีการผูกปม

อุ่นเครื่อง

จัดสรรเวลา 10 นาทีเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การวอร์มอัพแบบไดนามิกจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และการวอร์มอัพข้อจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในเอ็นและเอ็น การวิ่งเข้าที่โดยยกเข่าขึ้นจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย คุณต้องเริ่มการวอร์มอัพด้วยความเร็วที่สงบ โดยไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่รุนแรง

การออกกำลังกายของคุณควรรวมถึง:

• การเอียงและการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะ
• การหมุนข้อไหล่และข้อศอก
• ยกแขนขึ้นแล้วกางออกด้านข้าง
• การหมุนของร่างกาย
• การบิดและความโน้มเอียงต่างๆของร่างกาย
• การเคลื่อนไหวแบบหมุนและการแกว่งของสะโพก
• ขางอและหมุนเท้า

หมอบ

สำหรับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง คุณต้องแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่าของคุณอยู่ในระนาบเดียวกัน รักษาหลังให้ตรงโดยงอหลังส่วนล่างลดแขนไปตามลำตัว นำสะบักเข้าหากัน นำกระดูกเชิงกรานกลับ แล้วนั่งลงขณะหายใจเข้า งอสะโพกให้ขนานกับพื้นและน้ำหนักของร่างกายจะต้องถูกถ่ายโอนไปที่ส้นเท้า ลุกขึ้นหายใจออกที่ด้านบนของการเพิ่มขึ้น

เมื่อทำ squats คุณต้องควบคุมประเด็นหลัก:

• ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าอย่ายกเข่าไปข้างหน้าหลังเท้า
• คุณไม่สามารถยืนบนนิ้วเท้าของคุณ
• ห้ามมิให้ปัดเศษหลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง
• เวลายกไม่ควรยกเข่าเข้าหากัน

ปอด

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก จากนั้นก้าวไปข้างหน้าแล้วนั่งลงอย่างนุ่มนวล โอนภาระไปที่ขาหน้า เหยียดอีกข้างหนึ่งแล้วพักบนนิ้วเท้า หลังตั้งตรงโดยมีการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง ฝ่ามือตั้งอยู่บนเข็มขัด

ข้อเข่าของขาทำงานนั้นงอเป็นมุม 90 °และอยู่ภายใต้ภาระที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ให้หัวเข่ายื่นเกินนิ้วเท้า หายใจออก ลุกขึ้น และวางขาทำงานไว้ข้างขารองรับ

"สะพานบั้นท้าย"

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำแบบฝึกหัดไม่ได้ให้ลักษณะพิเศษใดๆ นอนหงายดึงขาเข้าหาตัวแล้วงอเข่า วางส้นเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่กับพื้น ดึงหน้าท้องแล้วบีบก้น

หายใจออกช้า ๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายเหยียดตรงและส่วนหลังโค้งเล็กน้อย กดค้างไว้ที่ตำแหน่งด้านบนเป็นเวลาสองสามวินาที และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ วางกระดูกเชิงกรานกับพื้น

"สะพาน"

ในการออกกำลังกาย คุณต้องนอนหงายบนพื้น งอแขนและขา วางเท้าและฝ่ามือให้กว้างเท่าไหล่ แล้วกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ค่อยๆ ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้น และโค้งหลังของคุณในแนวโค้ง ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น ให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ อย่ากลั้นหายใจ หลังจากหยุดชั่วคราวให้ค่อยๆลดร่างกายลง

เมื่อดำเนินการ "สะพาน" สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า:

• คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องอุ่นเครื่องเบื้องต้น
• ควรยกก้นขึ้นเหนือศีรษะและไหล่
• ควรเหยียดแขนและขาให้ตรงมากที่สุด
• คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยยืดแขนและขาเท่านั้น

"ซูเปอร์แมน"

นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วเหยียดตรง ในเวลาเดียวกัน ยกแขน หน้าอก และหน้าแข้งขึ้นจากพื้น หายใจออก เกร็งหลังส่วนล่างโดยงอหลังส่วนล่างให้มากที่สุดโดยไม่ฉีกสะโพกออกจากพื้น

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีและค่อยๆลดระดับลงขณะหายใจเข้า สำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อไม่พร้อมรับน้ำหนัก แนะนำให้ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นสลับกัน

ห้อยอยู่บนพื้น

การแขวนอยู่บนพื้นหรือที่รู้จักกันในนาม "ไม้กระดาน" ไม่มีการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม ดังนั้นต้องสังเกตความแตกต่างอย่างเคร่งครัด นอนหงายวางข้อศอกไว้ที่ระดับไหล่เพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นในข้อต่อ จับแปรงในล็อค ขาตรง ด้วยการวางเท้าให้ชิดกันทำให้จับบาร์ได้ยากขึ้น

ก่อนเข้าไปในบาร์ คุณต้องกระชับหน้าท้อง เกร็งหน้าท้อง และโค้งหลังเล็กน้อย

ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ร่างกายคู่จะห้อยอยู่บนพื้น โดยวางอยู่บนมือและนิ้วเท้า หลังส่วนล่างควรเกร็งไม่ให้หน้าท้องหย่อนคล้อย ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่คางตั้งฉากกับกระดูกสันหลัง ขณะจับบาร์ การหายใจจะสม่ำเสมอและไม่ชักช้า

วิดพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นคือการเน้นที่แขนตรงโดยมีการตั้งค่าความกว้างไหล่ ระยะห่างระหว่างเท้าไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการวิดพื้น รักษาร่างกายให้ตรง เกร็งก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้อง งอแขนของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ หายใจออกอย่างราบรื่นตลอดการยกตัวของร่างกาย

เมื่อทำการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ:

• สังเกตการวางฝ่ามือที่ระดับกลางหน้าอก
• หลีกเลี่ยงการงอหลังส่วนล่าง
• หลีกเลี่ยงการวูบที่ข้อศอกอย่างแรงและการหย่อนคล้อยของสะโพก

"กระโดด"

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ คุณต้องวอร์มข้อเท้าและข้อเข่าก่อนกระโดด ในท่าเริ่มต้น วางเท้าชิดกัน ลดแขนไปตามลำตัว

ลดไหล่ เกร็งหน้าท้อง ให้หลังตรงและเกร็งเล็กน้อย ด้วยแรงระเบิดของกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่าง ดันร่างกายขึ้นและเหยียดเท้า เหยียบเท้าโดยงอเข่าเล็กน้อย

ยกขา

ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงายแล้วกดหลังส่วนล่างให้แน่นแล้วเอามือไปตามร่างกาย ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องฉีกสะโพกออกจากพื้นแล้วหายใจออกยกขึ้นเป็นมุม 60 ° ยกขาของคุณขึ้นเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วลดระดับลงขณะหายใจเข้าโดยไม่แตะพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ

เพื่อไม่ให้ลดภาระคุณไม่สามารถฉีกศีรษะออกจากพื้นได้

ผู้เริ่มต้นและสตรีที่มีหน้าท้องไม่แข็งแรงควรเริ่มต้นด้วยการยกขาสลับกัน

"การหมุนของขา"

นั่งบนพื้นพิงแขนตรงบนพื้นหลังลำตัว เหยียดขาเป็นมุม 45 องศาเพื่อให้ลำตัวคล้ายกับตัวอักษร "V" เมื่อหายใจออกให้หมุนกระดูกเชิงกรานลดขาเป็นวงกลมใกล้กับพื้น

หมุนต่อไปโดยหมุนกระดูกเชิงกรานไปอีกด้านหนึ่งแล้วคืนขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรทำแบบฝึกหัดสลับกันในแต่ละทิศทาง

"จักรยาน"

ก่อนที่จะเริ่มกระทืบจักรยาน คุณต้องอยู่ในท่าหงาย กดหลังส่วนล่างของคุณ งอต้นขาของคุณเป็นมุม 90° โดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้น

ยกไหล่ขึ้นแล้วประสานนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงเข่าของคุณไปที่ข้อศอกอีกข้างในขณะที่เหยียดขาอีกข้างหนึ่ง เมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน จำเป็นต้องกดแรงกดเพิ่มเติม

"กรรไกร"

สิ่งสำคัญ: การออกกำลังกายจะทำบนพื้นผิวแข็งเท่านั้น. นอนหงายงอสะโพกแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัว วางฝ่ามือไว้ใต้ก้นวางเท้าบนพื้น

หลังจากหายใจเข้า ให้ยกหน้าแข้งขึ้นและเหยียดถุงเท้าออก ด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกขาขึ้นเหนือพื้นเป็นมุม 30 ° -90 ° ขั้นแรก กางขาไปด้านข้าง จากนั้นนำทั้งสองข้างมารวมกันแล้วไขว้กัน

"บิด"

นอนหงายประสานนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางข้อศอกไปด้านข้าง ผู้เริ่มต้นสามารถไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกได้ งอสะโพกแล้ววางหน้าแข้งลงบนเฟอร์นิเจอร์ชิ้นหนึ่ง หายใจออกบิดตัวแล้วดึงไหล่ไปที่กระดูกเชิงกราน

ในตำแหน่งสุดท้ายหลังโค้งมนและกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งอย่างมาก คุณไม่สามารถนำข้อศอกเข้าหากันและเกร็งคอและกดคางไปที่หน้าอก ในการดลใจ ให้คืนร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอน

ฮิตช์

หลังจากโหลดแล้วจำเป็นต้องทำให้ชีพจรเป็นปกติ ลดการเต้นของหัวใจ และบรรเทาความตึงเครียดของระบบประสาท การผูกปมอย่างถูกต้องจะช่วยให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย และการกลับมาของกล้ามเนื้อที่หดเกร็งกลับคืนสู่สภาพเดิม การยืดเหยียดจะเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย และช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

สำหรับการผูกปมอย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายง่ายๆ:

• "เวียนศีรษะ";
• กดข้อศอกไปที่ไหล่
• ดึงศอกไปข้างหลัง
• เอียงเอนหรือรองรับ;
• ลดมือด้านหลัง;
• รอยแตกลายที่ทางเข้าประตู
• แบบฝึกหัด "Crescent" และ "Cobra";
• ดึงขาของคุณกลับ

"โปรแกรมการฝึก"

วันจันทร์

ในตอนต้นของสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรงควรทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างดีหลังจากวันหยุดสุดสัปดาห์ ก่อนฝึกต้องใช้เวลา 15 นาที วอร์มอัพร่างกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 15 ครั้งใน 3 ชุด

การออกกำลังกายหลักรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด:

• "หมอบลึก";
• "Wide lunges" - ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดในแต่ละขา
• “ ไม้กระดานพร้อมดัมเบลล์ดึง” - คุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง
• "ดันขึ้น";
• "ดัมเบลล์กดขึ้น";
• "ดัดแขนด้วยดัมเบลล์";
• "บิด";
• "ยกขา".

สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การกระโดดเชือกนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง คุณต้องทำ 3 ครั้งเป็นเวลา 60 วินาที เป็นการผูกปม - 10 นาที การยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด

วันอังคาร

วันของการฝึกแบบวงกลม ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสลับกัน 15 ครั้ง สำหรับการฝึกอบรมคุณต้องทำ 3 วงกลม เพื่อเตรียมหัวใจสำหรับการโหลดที่จะมาถึง จำเป็นต้องรวมการวิ่งเข้าที่ในการวอร์มอัพ

แบบฝึกหัดของคอมเพล็กซ์หลัก:

• "Plie-squats";
• "ดันขึ้น";
• "สะพานบั้นท้าย";
• "ซูเปอร์แมน";
• "กรรไกร";
• กระโดดเข้าที่ - 30 ครั้ง

ควรเพิ่มการออกกำลังกายการหายใจเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติ

วันพุธ

วันแห่งความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายหลักประกอบด้วยแบบฝึกหัด 3 ชุด แต่ละชุดควรทำซ้ำ 20 ครั้ง จากกิจกรรมของการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น การวอร์มอัพควรรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบหมุน การวอร์มอัพข้อต่อและเอ็น

บทเรียนประกอบด้วยแบบฝึกหัด:

• "หมอบ" โดยยกมือขึ้นข้างหน้าคุณ
• “ เอาขากลับ” - ทำซ้ำ 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
• "วิดพื้นแบบย้อนกลับ";
• "ไฮเปอร์ส่วนขยาย";
• "จักรยาน".

เป็นการผูกปม - 5 นาที เหยียดขาและหลังและสำหรับการเผาผลาญไขมันให้เดินเป็นเวลา 30-45 นาที

วันพฤหัสบดี

จำเป็นต้องออกกำลังกายโดยเน้นที่ปัญหา การวอร์มอัพระยะสั้นประกอบด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุนของขาและแขน เพื่อเพิ่มผลการเผาผลาญไขมัน ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 20 ครั้งในวงกลมโดยพักระหว่างชุด 30 วินาที

สำหรับบทเรียน ให้ทำ 2 วงกลม ได้แก่

• "Wide lunges" - ทำซ้ำ 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
• "ดันขึ้นจากผนัง";
• "สะพานบั้นท้าย";
• "ยืดแขนขึ้น" ด้วยดัมเบลเบา ๆ
• "ซูเปอร์แมน";
• "ขามหิไปด้านข้าง";
• "บิด";
• กระโดดเชือก - 30 วินาที

ในระหว่างการผูกปม เป็นการดีที่จะยืดกล้ามเนื้อแขนและขา เพื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจ

วันศุกร์

ในการฝึกคุณควรออกกำลังกายให้ได้จำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดเพื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 2 ชุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของบทเรียน การวอร์มอัพควรรวมถึงการชิงช้า การหมุนแขนและขา การหมุนและการเอียงของร่างกาย

ในแต่ละวิธี ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ซ้ำ 15 ครั้ง:

• "Short lunges" - ทำซ้ำ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
• “ หดขากลับ” - ทำซ้ำ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
• "สะพาน";
• "ดันขึ้น";
• "บีบฝ่ามือที่หน้าอก";
• "บิด";
• การหมุนขา – ทำ 15 ครั้งในแต่ละข้าง

กระโดด 50 ครั้งในตำแหน่งและยืดร่างกายทั้งหมด

วันเสาร์

เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อจัดการกับปัญหาในการออกกำลังกายของคุณ ในส่วนแรกของบทเรียน ให้ทำแบบฝึกหัดอื่นที่ขา - 2 ชุด 15 ครั้ง หลังจากนั้นให้ออกกำลังกายส่วนบนในทำนองเดียวกัน การออกกำลังกายแบบกดจะดำเนินการแยกกัน

รวมการวิ่งวอร์มอัพโดยยกเข่าขึ้นและในการออกกำลังกายหลัก:

• "หมอบ";
• "เอาขากลับ";
• "แทงด้านข้าง";
• "สะพานบั้นท้าย";
• ก่อนออกกำลังกายให้กระโดด 50 ครั้ง
• "ดัมเบลบัลลังก์กด";
• "ซูเปอร์แมน";
• "ดันขึ้น";
• "ห้อยอยู่บนพื้น" - 60 วินาที

เพิ่มการเผาผลาญไขมัน กระโดดเชือก 2 ครั้ง 60 วินาที. การผูกปมควรเริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจและเหยียดขา

วันอาทิตย์

วันที่ของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณต้องเดินเป็นเวลา 60 นาที

ในการเริ่มกระบวนการของฮอร์โมน ก่อนการฝึกคาร์ดิโอ คุณควรทำแบบฝึกหัดสองชุดสำหรับสื่อ:

• "บิด" - สำหรับจำนวนครั้งสูงสุด
• จักรยาน - 20 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง
• “เอียงข้าง” – ทำซ้ำเพียง 50 ครั้ง

เพื่อการลดน้ำหนักที่สวยงามและการรักษาน้ำเสียง การออกกำลังกายทุกวันสำหรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเป็นสิ่งที่จำเป็น เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเคร่งครัด จำเป็นต้องเรียนรู้และปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบสำหรับการลดน้ำหนัก: วิดีโอ

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน แบบฝึกหัดสำหรับทั้งร่างกาย ดูวิดีโอคลิป:

4 ท่าออกกำลังกายเพื่อหุ่นที่สมบูรณ์แบบ ดูได้ในวิดีโอ:

ชุดออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายสามารถทำได้ในตอนเช้า บ่าย หรือเย็น ต้องการยืดเวลาการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันมากขึ้นหรือไม่? เพียงทำซ้ำทั้งรอบสองหรือสามครั้ง!

ขามาฮิ

การออกกำลังกายสำหรับขาและหน้าท้อง

นอนหงายงอเข่าเท้าบนพื้น ดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอก จับต้นขาด้วยมือแล้วยกศีรษะขึ้นจากพื้น เหยียดขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วเหวี่ยงขึ้นและลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดึงเข่าขวาไปที่หน้าอก เหยียดขาซ้ายเหนือพื้นแล้วแกว่ง

ทำข้างละ 10-20 ครั้ง

วิดพื้น

การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนโดยเน้นที่หน้าอก

คุกเข่าและมือบนพื้น ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่หรือกว้างกว่านั้น ทำการวิดพื้นโดยงอข้อศอกของคุณ อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้น!

ทำ 5-15 ครั้ง

Triple Lunge

ออกกำลังกายทั้งตัว เน้นทุกด้านของต้นขา กล้ามเนื้อก้น และหน้าท้องส่วนล่าง

ยืนตัวตรง เอามือวางบนเข็มขัด แยกเท้ากว้างเท่าไหล่

พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณโดยยกเข่าซ้ายของคุณไปที่พื้น (มุมที่หัวเข่าทั้งสองควรตั้งตรง) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แทงกว้างไปทางขวาด้วยเท้าเดียวกัน ในเวลาเดียวกันให้วางเท้าขนานไปทางซ้ายงอเข่าเป็นมุมฉาก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

ถอยกลับด้วยขาเดิมโดยชี้เข่าไปที่พื้น อย่าลดกระดูกเชิงกรานใต้เข่าที่ด้านหน้าของขาที่ยืน หลังตั้งตรงตลอดเวลา

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำด้วยขาซ้าย

ทำ 8-10 ครั้งในแต่ละขา

ยกขามุม

ออกกำลังกายหน้าท้อง.

นอนหงายวางแขนตามลำตัวฝ่ามือลง ยกขาตรงขึ้นเหนือพื้นประมาณครึ่งเมตรในขณะเดียวกันก็ลดคางไปที่หน้าอก ล็อกตำแหน่งนี้ จากนั้นงอขา ดึงเข่าไปที่หน้าอก เหยียดตรงกลับไปที่ตำแหน่งที่ยกขึ้น ล็อคเข้าที่แล้วลดเท้าลงกับพื้นแล้วเอียงศีรษะไปด้านหลัง

ทำ 5-10 ครั้ง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนโดยเน้นที่หลังแขน

ยืนโดยให้หลังพิงพยุง - โซฟา เก้าอี้มีที่วางแขนไม่มีล้อ เก้าอี้พิงกับผนัง ใช้ฝ่ามือพิงกับมันวางขาตรงบนพื้นด้วยส้นเท้าเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตั้ง งอแขน ลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น แล้วเหยียดตรง เท้าแค่นอนราบกับพื้น อย่าพิงมัน!

ทำ 5-15 ครั้งก็พักได้

สามหมอบ

ออกกำลังกายให้ทั่วร่างกาย โดยเน้นที่กล้ามเนื้อ สะโพก ก้น หลัง หน้าท้องส่วนล่าง

ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ ดึงท้องเข้า วางฝ่ามือลงบนฝ่ามือในแนวตั้งด้านหน้าหน้าอก นำสะบักเข้าหากัน

หมอบลงโดยไม่ลดกระดูกเชิงกรานใต้เข่า

ยืนขึ้น ยกเข่าขวาไปทางหน้าอก วางเท้าของคุณในตำแหน่งเริ่มต้น

เอนไปข้างหน้าโดยไม่ก้มศีรษะลงใต้หน้าอก ในระหว่างการเอียงแขนจะเหยียดไปข้างหน้าขนานกับพื้นนิ้วพันกันและฝ่ามือหันไปข้างหน้า

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำโดยยกเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอก อย่ารีบเร่ง การเคลื่อนไหวจะถูกวัดและราบรื่น หากจำเป็น ให้วางมือบนส่วนรองรับในขณะที่คุณหมอบและยกเข่าขึ้น

ทำ 10-14 ครั้ง

เรียนรู้แบบฝึกหัดเหล่านี้และคุณจะไม่ต้องเสียค่าสมาชิกฟิตเนสคลับอีกต่อไป

คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่โดยใช้น้ำหนักของคุณเอง

เราเสนอการออกกำลังกายที่ใช้เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณเป็นแรงต้าน เช่น วิดพื้นและพุ่งเข้าใส่ พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์ที่จำเป็น

การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นแก่นของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหลายครั้ง การออกกำลังกายเหล่านี้เข้มข้นและรวดเร็ว

คุณทำแบบฝึกหัดอย่างรวดเร็วในเวลาน้อยกว่า 30 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถมีรูปร่างที่ดีได้โดยไม่ต้องไปยิม ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง หรือใช้อุปกรณ์ฝึกซ้อมพิเศษ (เอาจริงนะเป็นวิทยาศาสตร์) ก็พอรู้ ถูกต้องความเคลื่อนไหว.

นี่คือรายการแบบฝึกหัดที่ออกแบบโดย Albert Matheny ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักสรีรวิทยา

แบบฝึกหัดทั้ง 12 ข้อนี้จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกทุกที่ทุกเวลา

ผู้ฝึกสอนยังมีตัวเลือกการออกกำลังกาย 9 แบบที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวเหล่านี้ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดทั้ง 12 แบบนี้เป็นส่วนประกอบสำหรับการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีผลกระทบสูงที่หลากหลายซึ่งสามารถทำได้ทุกที่

การเคลื่อนไหวเหล่านี้บางส่วนมีคำแนะนำในการทำให้รู้สึกสบายขึ้น เพียงแค่พยายามทำการเคลื่อนไหวที่ไม่มี " อำนวยความสะดวก» คำแนะนำอย่างดีที่สุด รู้ว่าควรทำการเคลื่อนไหวซ้ำๆ กันสักสองสามรอบให้ถูกต้องดีกว่า และอย่าเคลื่อนไหวอย่างไม่ถูกต้องหลายๆ ครั้ง

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว ให้เรียนรู้วิธีรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเวลา 20 หรือ 30 นาที

1. วิดพื้น

สิ่งที่ต้องทำ:

• วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
• วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
• รักษาตำแหน่งไม้กระดาน ร่างกายของคุณควรตั้งตรงจากด้านหลังศีรษะถึงสะโพก
• คอควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
• ในขณะที่คุณลดระดับลง ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว

• ก้นหย่อนคล้อยหรือยื่นออกมา
• เอียงศีรษะขึ้นหรือลง
• ปล่อยให้ไหล่ของคุณพุ่งเข้าหาหูของคุณ

วิธีทำให้ง่ายขึ้น:

• วางเท้าให้กว้างขึ้นเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น
• วิดพื้นตามที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่แทนที่จะทำท่าแพลงก์ ให้วิดพื้นโดยให้เข่าอยู่บนพื้น เพียงให้แน่ใจว่าหลังและสะโพกของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง

2. ไม้กระดาน

วิธีการทำ:

• วางมือไว้ใต้ไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
• กระชับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ
• ร่างกายของคุณควรอยู่ในเส้นเดียวตั้งแต่หัวจรดเท้า
• กระชับหน้าอกของคุณ
• กดคางของคุณ
• จ้องมองไปที่พื้น

• การยกหรือหย่อนคล้อยของก้น
• ยกหัวของคุณ
• การอยู่ในตำแหน่งถ้าร่างกายไม่อยู่ในแนวเส้นตรงเป็นการออกกำลังกายที่ดีก็ต่อเมื่อคุณทำถูกต้อง

วิธีทำให้ง่ายขึ้น:

• ดำรงตำแหน่งเป็นระยะเวลาสั้นลง

3. สะพานบั้นท้าย

วิธีการทำ:

• นอนหงาย
• วางเท้าราบกับพื้น แยกไหล่กว้าง นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า งอเข่า
• ดึงหน้าท้องของคุณ
• ดันส้นเท้าออกแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น

• หยุดการควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• ยกสะโพกของคุณสูงเกินไป สะโพกและหลังควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

4. แทงแมงมุม

วิธีการทำ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: สำหรับวิดพื้น
• วางเท้าขวาไว้ใกล้กับด้านนอกของมือขวา
• ที่ดินบนเท้าของคุณทั้งหมด
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• ดำรงตำแหน่งไม้กระดานอย่างมั่นคง

• ปล่อยให้ไหล่ของคุณเคลื่อนออกจากเส้นตรงเหนือแขนของคุณ
• สะโพกหย่อนคล้อย

5. ไม้กระดาน - เคาะ

วิธีการทำ:

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
• แตะไหล่ซ้ายเบา ๆ ด้วยมือขวา
• กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
• ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
• รักษาตำแหน่งไม้กระดานด้วยลำตัวและก้นแน่น

เปลี่ยนน้ำหนักเมื่อคุณแตะไหล่ของคุณ

6. หมอบ

วิธีการทำ:

• วางเท้าของคุณไว้ที่ใดที่หนึ่งระหว่างสะโพกและความกว้างของไหล่
• แยกนิ้วเท้าออกจากกันตามความจำเป็นเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว
• ให้หลังของคุณตรง
• มองไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ
• หมอบลงให้ลึกที่สุด

• งอเข่าเข้าด้านใน
• ยกส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้น
• เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่นิ้วเท้าของคุณ

วิธีทำให้ง่ายขึ้น:

หมอบตื้นถ้าคุณรู้สึกว่าหมอบหรือลุกขึ้นนั่งลำบากยาก

7. พุ่งไปด้านข้าง

วิธีการทำ:

• ให้หลังของคุณตรง หน้าอกขึ้น
• เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ส่วนกลางเท้าและส้นเท้า
• แทงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้

วางเข่าไว้ข้างหน้าขา

8. กระโดดหมอบ

วิธีการทำ:

• หมอบลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น
• เก็บหน้าอกของคุณขึ้น
• เหยียดแขนไปข้างหน้าขณะที่คุณหมอบ และดันแขนออกไปทางด้านหลังขณะกระโดด
• กระโดดให้สูงที่สุด
• หายใจออกในขณะที่คุณกระโดด
• ที่ดินอย่างนุ่มนวล

• ปล่อยให้เข่าของคุณเคลื่อนออกจากแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ
• ถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าขณะนั่งยองๆ

9. กระโดดด้วยการกระโดด

วิธีการทำ:

• พุ่งให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้เข่าหลังแตะพื้น
• ให้ลำตัวตั้งตรง
• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างเท้าหน้าและหลัง
• กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขา - ขาหน้าถอยหลังและขาหลังไปข้างหน้า
• ประสานการเคลื่อนไหวของแขนเพื่อให้แขนด้านหน้าเคลื่อนไปข้างหน้าในขณะที่ขาอีกข้างพุ่งไปข้างหลัง
• ที่ดินอย่างนุ่มนวล

• เพื่อให้เข่าแตะพื้น

วิธีทำให้ง่ายขึ้น:

อย่ารีบเร่ง - เพียงแค่ทำท่าปกติ

10. ยกขาข้างหนึ่ง

วิธีการทำ:

• ให้หลังของคุณตรง
• กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอบนขาที่คุณยืน
• ยกขาข้างหนึ่งตรงไปข้างหลังคุณ เอนไปข้างหน้าและหยุดที่ระดับสะโพก โค้งงอให้ต่ำที่สุดเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาต
• ดึงตัวเองกลับมาอยู่ในท่ายืนโดยใช้เอ็นร้อยหวาย (หลัง) ของขาที่คุณยืน
• ให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

• ใช้ปลายนิ้วแตะพื้น: งอหลังของคุณ ให้เน้นที่หลังตรงและล็อคสะโพก
• พยายามสัมผัสพื้นถ้าไม่สามารถยืดหยุ่นได้
• เปลี่ยนขาในแต่ละตัวแทน ทำแบบฝึกหัดด้วยขาข้างหนึ่งสำหรับชุดหนึ่ง แล้วสลับเป็นขาอีกข้างสำหรับชุดถัดไป

11. ย้อนกลับปอด

วิธีการทำ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง
• ก้าวถอยหลังด้วยเท้าข้างหนึ่ง
• ให้เข่าหน้าทำมุม 90 องศา
• เก็บหน้าอกของคุณขึ้น
• กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอระหว่างเท้าหน้าและหลังของคุณ
• เข่าของขาหลังแตะพื้นได้เล็กน้อย
• ดันออกด้วยส้นเท้าหน้าเพื่อยืนขึ้น
• ประสานการเคลื่อนไหวของแขนเพื่อให้แขนอยู่ข้างหน้าในขณะที่ขาอีกข้างพุ่งไปข้างหลัง

• เปลี่ยนน้ำหนักของเท้าหน้าไปที่นิ้วเท้า
• ให้เคลื่อนเข่าไปด้านข้าง
• ปล่อยให้เข่าของขาหน้างอเข้าด้านใน

12. เดินด้วยมือของคุณ

วิธีการทำ:

• ขาควรจะตรงเท่าที่คุณสามารถยืดหยุ่นได้
• ให้หลังของคุณตรง
• งอเอวแล้ววางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ
• ให้หน้าอกของคุณตรงในขณะที่คุณขยับแขนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน จากนั้นเดินถอยหลังด้วยมือของคุณและยืนขึ้น
• รั้งสะโพกของคุณแล้ววางส้นเท้าไว้บนพื้นขณะที่คุณเดินกลับด้วยมือของคุณ

• เดินผ่านตำแหน่งไม้กระดาน
• สะโพกหย่อนคล้อย
• กระดิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจากสะโพก
• ยกไหล่ขึ้นไปทางหู

ทำอย่างไรให้ง่ายขึ้น.

• งอเข่าเล็กน้อยหากคุณเอื้อมไม่ถึงพื้น ปรับปรุงความยืดหยุ่นและรักษาขาให้ตรง
• หากต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้
• คุณสามารถผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อสร้างการออกกำลังกายของคุณเอง

จะทำอย่างไรกับสิ่งเหล่านี้ตอนนี้?

เลือกการออกกำลังกายที่ไม่ได้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ใช้รูปแบบใดรูปแบบหนึ่งจากสามรูปแบบเหล่านี้ที่สร้างโดย Matheny (ตัวอย่างสำหรับแต่ละรูปแบบด้านล่าง) โปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการอย่างเหมาะสมและด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

การฝึกอบรม.

ทำงาน 30 วินาทีและพัก 10 วินาที คุณจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 3 แบบ

1. การเคลื่อนไหว 1: 30 วินาที
2. พัก: 10 วินาที
3. การเคลื่อนไหว 2: 30 วินาที
4. REST:: 10 วินาที
5. การเคลื่อนไหว 3: 30 วินาที
6. ทำซ้ำลำดับ 10 ครั้ง

คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดจากคอมเพล็กซ์นี้ได้ตามต้องการ สิ่งสำคัญคือทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสามครั้ง และทำแบบฝึกหัดดังกล่าวในตอนเช้าหรือตอนเย็นหลังเลิกงาน