วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน Cindy Crawford แบบฝึกหัดการออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายต้นขาส่วนบนมีหลายประเภท สามารถทำได้ในระหว่างการออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งเมื่อคุณกำลังยุ่งกับบางสิ่งบางอย่าง

ในการเริ่มต้น ให้ตัดสินใจว่าเหตุใดคุณจึงต้องการเสริมสร้างโทนสีของกล้ามเนื้อเหล่านี้: ลดปริมาตรของสะโพกหรือเพียงแค่ทำให้กระชับขึ้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเฉพาะ คุณจะต้องปรับระยะเวลาของเซสชัน จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ ฯลฯ เล็กน้อย

1. หมอบผนัง

นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบนของคุณ คุณสามารถทำสควอชได้ทุกที่ ทั้งที่บ้าน ที่ยิม และแม้แต่ในสำนักงาน

แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ แต่สิ่งสำคัญสำหรับทุกคนคือควรกดร่างกายตั้งแต่หัวถึงก้นกับผนัง

ควรผลักขาไปข้างหน้า 45 ซม. จากผนังและวางในมุมกับลำตัว แยกเข่าของคุณออกจากกัน

ค่อยๆ ย่อตัวลง งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ จนถึงจุดสิ้นสุดเมื่อเข่าของคุณงอเกือบเป็นมุมฉาก

ตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือพยายามอยู่ที่จุดนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำหมอบ

ตามหลักการแล้ว คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาประมาณ 5 นาทีทุกวัน แต่จะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการบรรลุเป้าหมายนี้

2. หมอบปกติ

การออกกำลังกายครั้งก่อนจะช่วยในการทำ squats เป็นประจำได้อย่างแน่นอน

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับสะโพกที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยใดๆ

กางขาให้กว้างกว่าไหล่ จากนั้นลดตัวลงเกือบถึงก้น - เพื่อให้เข่าของคุณงอเป็นมุม 90 ° ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งตั้งตรง เข่าควรงอ

เวลาที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้คือ 5 นาที

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายเหล่านี้สามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์ให้กับสะโพกของคุณได้ คุณสามารถดำเนินการได้ทุกที่ ปอดจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณรู้สึกเฉื่อยชาในตอนกลางวัน

กางเท้าออกเล็กน้อยแล้ววางมือบนสะโพก แล้วก้าวไปข้างหน้าอย่างยิ่งใหญ่! คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเท้าใดก็ได้ - แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น เริ่มจากสิ่งที่ถูกต้องก่อน

ต้นขาของขาขวาควรขนานกับพื้นและงอเข่าเป็นมุมฉาก ขาซ้าย (ซึ่งอยู่ด้านหลัง) ต้องงอเพื่อให้เน้นไปที่นิ้วเท้า

ดำรงตำแหน่งนี้ก้าวไปข้างหน้าอีกก้าวหนึ่ง แต่ตอนนี้ไปทางซ้าย

ทำ 8 ปอดด้วยขาแต่ละข้าง พยายามเพิ่มจำนวนเป็น 20–24 ครั้งเมื่อเวลาผ่านไป

4. วงกลมขา

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในระหว่างที่คุณสามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อยและผ่อนคลายในทางใดทางหนึ่ง

นอนหงาย - ควรบนเสื่อโยคะหรือสิ่งที่อ่อนนุ่ม มือลงฝ่ามือบนพื้น

ยกขาขวาขึ้นในแนวตั้งแล้วเหยียดนิ้วเท้าขึ้น โดยหันส้นเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย

เริ่มอธิบายวงกลมด้วยเท้าของคุณ - ตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงชิดกับวงกลม ในกรณีนี้ ขาตรงควรขยับ - ต้นขายังคงนิ่งอยู่ เปลี่ยนขาของคุณและออกกำลังกายซ้ำ

พยายามหมุน 5 รอบทั้งสองทิศทางด้วยขาแต่ละข้าง

5. ปีนบันได

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลสำหรับสะโพก

คุณสามารถไปที่โรงยิมและออกกำลังกายบนเครื่องจำลองบันไดได้ แต่ไม่จำเป็นอย่างยิ่งหากมีบันไดในบ้าน ระเบียงหรือที่ทำงานของคุณ

รูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายคือการปีนข้าม เมื่อคุณยืนข้างบันได

เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ - ดังนั้นคุณจะไม่เพียงพัฒนาความอดทนเท่านั้น แต่อย่าถอยกลับด้วย!

ปีนขึ้นโดยใช้เทคนิคนี้หนึ่งขั้นบันไดสำหรับแต่ละด้าน - ทันทีที่คุณไปถึงขั้นตอนล่างสุดของเที่ยวบินถัดไป ให้เลี้ยวไปที่บันไดอีกด้านหนึ่งแล้วเริ่มปีนอีกครั้ง

6. ยกขาข้าง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม - มีประสิทธิภาพ แต่ในขณะเดียวกันก็ง่ายและง่ายอย่างน่าประหลาดใจ

ใช้เสื่อที่คุณใช้ทำขาของคุณเป็นวงกลม นอนตะแคง วางศอกบนเสื่อ วางศีรษะบนฝ่ามือ

เมื่อรู้สึกสบายตัวแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกขาขึ้นแล้วเหยียดขึ้นไปถึงเพดาน จากนั้นค่อย ๆ ลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 10 ยกด้วยขาข้างหนึ่งจากนั้นหันไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

7. เดิน วิ่ง และจ็อกกิ้ง (จ็อกกิ้ง)

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขา

แม้แต่การเดินเป็นประจำก็สามารถกระชับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบนของคุณได้ ประสิทธิผลยิ่งสูงขึ้นเนื่องจากการฝึกฝนนานขึ้น

หากคุณเคยจ็อกกิ้งหรือวิ่งอยู่แล้ว คุณจะได้รับประโยชน์จากกล้ามเนื้อต้นขาอย่างมาก

ไม่ว่าคุณจะเลือกกิจกรรมใด คุณต้องสวมรองเท้าที่เหมาะสม ต้องพอดีกับขนาดพอดีเท้าแน่นและเหมาะสมกับวัตถุประสงค์มิฉะนั้นคุณจะทำร้ายขาของคุณแทนที่จะเป็นประโยชน์

8. ยกขานอนหงายท้อง

คุณยังมีพรมอยู่ในมือหรือไม่? ดี!

แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขากระชับได้จริง

นอนบนท้องของคุณ ขาตรงนอนราบกับพื้นอย่างอิสระ ยกขาทั้งสองข้างให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้และนับถึง 5 (คุณสามารถลองนับถึง 10 ในภายหลัง) จากนั้นค่อย ๆ ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ปล่อยให้พวกเขาพักเล็กน้อยแล้วออกกำลังกายซ้ำ

ในการเริ่มต้นทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ในอนาคตพยายามที่จะเพิ่มจำนวนของพวกเขาเป็น 20

9. ปั่นจักรยาน

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ต้นขาของคุณแข็งแรงและกระชับ การปั่นจักรยานเป็นเรื่องง่ายและสนุก และคุณยังสามารถปั่นจักรยานกับคนที่คุณรัก เพื่อนฝูง หรือลูกๆ ได้อีกด้วย

ยิ่งจักรยานเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

เริ่มต้นด้วยเนินเขาที่นุ่มนวล เอาชนะการต่อต้านให้ได้มากที่สุด จากนั้นลองปีนสไลเดอร์ที่สูงชัน

ท้ายที่สุดคุณสามารถไปปั่นจักรยานเสือภูเขาได้! แต่ถึงแม้คุณจะไม่มี ก็ไม่ต้องกังวลไป การขับรถในละแวกนั้นอย่างสบาย ๆ ก็เป็นเรื่องที่ดีมากเช่นกัน!

จักรยานออกกำลังกายก็ใช้ได้เช่นกัน!

อย่างที่คุณเห็น มีหลายวิธีในการกระชับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบน เลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุด

และจำไว้ว่าต้นขาที่บางจะดูสวยและเซ็กซี่ก็ต่อเมื่อสอดเข้าไปเท่านั้น

คุณชอบออกกำลังกายที่บ้านหรือไปยิมมากกว่ากัน?

โดยปกติต้นขาด้านในจะได้รับการฝึกตามหลักการตกค้าง เน้นที่ก้น หน้าท้อง และบางครั้งที่หลัง แม้ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในซึ่งส่วนใหญ่มักจะขาดน้ำเสียง ซึ่งทำให้ขาดูไม่เป็นระเบียบ และ "ช่องว่างต้นขา" ที่หวงแหนก็ดูเหมือนจะเป็นอุดมคติที่ไม่สามารถบรรลุได้ นอกจากการออกกำลังกายเฉพาะทางแล้ว พิลาทิส แอโรบิกในน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง และกระโดดเชือกจะดีสำหรับการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านใน

อย่าลืมเกี่ยวกับการดูแลที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงการนวดขนแปรงธรรมชาติด้วยแปรงแข็ง การใช้ครีมกระชับพิเศษ เช่นเดียวกับการให้ความชุ่มชื้นและบำรุงผิวหลังอาบน้ำในแต่ละครั้ง

จำศัตรูของความงามของขาของคุณและพยายามหลีกเลี่ยง:

• ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ,
• ยืนยาว,
• น้ำหนักเกิน
• อุณหภูมิที่สูงเกินไป (ระวังการอาบน้ำ!),
• เสื้อผ้าคับเกินไป

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

#1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกความกว้างเท่าสะโพก หลังตรง แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า เริ่มหมอบช้าๆราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ เมื่อต้นขาขนานกับพื้น ให้หยุดท่านี้ค้างไว้ 10-15 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 squats ต่อครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวน squats ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

#2. นอนตะแคงขวา งอแขนตรงศอกและพยุงศีรษะด้วยฝ่ามือ ขาขวาเหยียดตรง ดึงนิ้วเท้าขึ้น ขาซ้ายงอที่หัวเข่า (ต้นขาตั้งฉากกับลำตัวและขาส่วนล่างขนานกับขาขวา) ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ค้างอยู่ในสถานะนี้สองสามวินาที และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โปรดทราบว่าควรใช้ขาเท่านั้น ทำ 3 ชุด 30 ครั้งในแต่ละขา

#3. วางขาให้กว้างที่สุดแล้วหันเท้าไปด้านข้าง ขณะหายใจเข้า ให้หมอบเป็นมุมฉากที่หัวเข่า ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเข่าควรชี้ไปในทิศทางเดียวกับถุงเท้า ทำสามชุด 20 ครั้ง

#4. กางขาให้กว้าง เท้าควรขนานกัน พุ่งไปที่ขาขวาเข่าควรมุ่งไปข้างหน้าอย่างชัดเจน นำกระดูกเชิงกรานกลับ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดเข่าตรง แล้วยกขาอีกข้างขึ้นข้างบนเพื่อให้ขนานกับพื้น เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุด 20 reps ในแต่ละขา

#5. นอนหงายวางมือตามร่างกายยกขาขึ้นแล้วเริ่มหมุนคันเหยียบในจินตนาการเป็นเวลา 3-5 นาที

#6. นอนหงาย วางมือไว้ตามลำตัว งอเข่าแล้ววางให้ห่างกันเท่าสะโพก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เกร็งก้นและกล้ามเนื้อต้นขา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีและเริ่มค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าแตะพื้นด้วยก้นของคุณ ทำสามชุด 12 ครั้ง

ไขมันระหว่างต้นขาเป็นศัตรูตัวฉกาจและควรต่อสู้ น้ำหนักเกินไม่อนุญาตให้ผู้หญิงเปิดใจ กระตุ้นคอมเพล็กซ์ ความนับถือตนเองต่ำ และเป็นผลให้เกิดความไม่พอใจกับชีวิตและภาวะซึมเศร้าเรื้อรัง แนวทางบูรณาการจะช่วยแก้ปัญหานี้และ

คุณลักษณะของผู้หญิง: ทำไมไขมันถึงอยู่ใต้เข็มขัด

หน้าท้องและต้นขาส่วนล่างเป็นคลังเก็บไขมันหลักในร่างกายของผู้หญิง ในทางชีววิทยา กระบวนการเพิ่มเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังในบริเวณเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการคลอดบุตร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหญิงสาวสามารถฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในสมเด็จพระสันตะปาปาและต้นขาด้วยวิถีชีวิตอยู่ประจำ หากไม่มีการฝึก สะโพกรวมถึงส่วนในจะอ้วน และผิวหนังบริเวณนั้นก็จะหย่อนยานและไม่สวย การลดน้ำหนักส่วนเกินที่สะโพกไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ถ้าคุณลองทบทวนวิถีชีวิตปกติของคุณใหม่แล้วล่ะก็ มันเป็นเรื่องจริง

สาเหตุของการก่อตัวของไขมันที่ต้นขาด้านใน:

• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
• ความบกพร่องทางพันธุกรรม;
• ภาวะทุพโภชนาการ;
• ขาดกิจกรรม
• ความผิดปกติของการเผาผลาญและการไหลเวียนโลหิต
• ด้านจิตวิทยาที่กระตุ้นการดูดซึมอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้

ชมวิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงและการสะสมไขมัน แรงจูงใจ และโภชนาการพื้นฐาน

วิธีลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน

เพื่อลดปริมาณร่างกาย คุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหาร เทคนิคหลัก และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ความสนใจ!การออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าจะไม่ส่งผลใดๆ หากอาหารที่มีไขมัน หวาน และแคลอรีสูงเป็นสิ่งที่สำคัญ

โภชนาการ

คนที่เหมาะสมมีบทบาทอย่างมากในการสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบ อาหารที่เลือกสรรมาอย่างดีให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง โดยที่มันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่ใช่มาตรการบังคับในระยะสั้น

เพื่อให้สารอาหารอิ่มตัวร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์และไม่กระตุ้นการสะสมของไขมันให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้

• โหลดผักและผลไม้ แต่จำไว้ว่าอย่างหลังมีซูโครสสูง เลือกแอปเปิลเปรี้ยว ส้มโอ สับปะรด ส้ม กีวี
• ดื่มน้ำสะอาด. บรรทัดฐานรายวันคือ 2 ลิตร ลืมโซดาหวานและการบริโภคกาแฟมากเกินไป
• เลิกกินของหวาน. จำกัดการบริโภค: โรล ขนมหวาน คุกกี้ และสิ่งอื่น ๆ การปฏิเสธสารพัดอย่างรวดเร็วกระตุ้นอารมณ์ไม่ดีและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ค่อยๆ แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีประโยชน์
• การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปส่งผลเสียต่อตัวเลข
• ลดสัดส่วนด้วยการกินอาหารให้น้อยลง
• เพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ ให้การกินกลายเป็นพิธีกรรม

อย่ากินอาหารตอนกลางคืน ทานอาหารมื้อสุดท้ายของคุณ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนอย่ากินมากเกินไป

การออกกำลังกาย

ไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องออกกำลังกายราคาแพงเพื่อรักษาหุ่นให้ฟิต สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อกีฬา รองเท้าที่ใส่สบาย เสื้อผ้า และจิตวิญญาณแห่งการต่อสู้

เพื่อรักษาความยืดหยุ่นในสะโพกจะช่วย: หมอบ, ออกกำลังกาย "จักรยาน", ชิงช้าขา, แทง

• ซูโม่หมอบ หลังตั้งตรง ขากว้าง ถุงเท้ามองไปด้านข้าง มือบนเข็มขัด นั่งลงช้าๆ เพื่อสร้างมุมฉากที่หัวเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นไม่อนุญาตให้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ในหมอบน้ำหนักไปที่สะโพกและก้น ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งใน 3 ชุด
• ม้วน. หมอบบนขาข้างหนึ่งเพื่อให้เข่าเป็น 90 องศา ขาอีกข้างหนึ่งถูกปล่อยทิ้งไว้ หลังตั้งตรง กางแขนออกไปข้างหน้าหรือคาดเข็มขัด ม้วนอย่างราบรื่นจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ทำหลายชุด 25 ครั้ง การใช้ตุ้มน้ำหนักจะเพิ่มน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน
• ยืดขาไปด้านข้าง นอนหงายแขนไปตามลำตัวยกขาตรงขึ้น กางขาของคุณให้กว้างแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน เนื้อซี่โครงถูกกดลงกับพื้น สามชุด 25 ครั้ง
• ขามหิ. นอนตะแคงบนแขนท่อนล่างของคุณ ต้นแขนอยู่ที่เอว ขาท่อนบนงอเข่าอยู่บนพื้น ยกขาท่อนล่างตรงขึ้นโดยให้นิ้วเท้าชี้มาที่คุณขณะยกส้นเท้าขึ้น สำหรับแต่ละขา ทำซ้ำ 25 ครั้ง 3 ชุด

การเคลื่อนไหวคือชีวิต นอกเหนือไปจากชีวิตประจำวัน แก้ไขงานอดิเรกตามปกติของคุณ แทนที่จะนอนบนโซฟาทุกคืนหน้าทีวีหรือบนโซเชียลเน็ตเวิร์กอย่างไม่รู้จบ ให้เดินไปอีกไกล

30 นาทีในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ก็เพียงพอที่จะรู้สึกดีขึ้นและเพรียวขึ้น ห้ามใช้ลิฟต์ การขึ้นบันไดมีประโยชน์ต่อหุ่น

การขี่จักรยานทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อบริเวณขา หลังจากหนึ่งเดือนของการขี่จักรยานที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมหรือจักรยานออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะเห็นผลลัพธ์แรก

คำแนะนำอันทรงคุณค่า!โรลเลอร์สเก็ตไม่เพียงแต่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น แต่ยังเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกาย ขจัดไขมันส่วนเกินออกจากขา และที่สำคัญคือฝึกบริเวณระหว่างขา

การว่ายน้ำจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้สัดส่วนได้สัดส่วน หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในน้ำ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเร็วขึ้นมาก

ห่อ

ขั้นตอนสามารถทำได้ที่บ้าน ประสิทธิภาพของการห่อตัวช่วยให้ต้นขาอบอุ่น รูขุมขนเปิดออกร่างกายเอาของเหลวไหลเวียนโลหิตเร่งปริมาณร่างกายลดลง

มีหลายวิธีที่จะห่อด้านในของต้นขา พิจารณาสองตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพง:

• เทผงสาหร่าย 50 กรัมกับน้ำจนเป็นสารละลาย ทิ้งไว้ 30 นาที อาบน้ำด้วยสครับขัดผิวกาย. ใช้ส่วนผสมในบริเวณที่มีปัญหาและห่อให้แน่นด้วยฟิล์มยึด ใส่เสื้อผ้าอุ่นๆ นอนห่มผ้า ล้างส่วนผสมออกหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง ทาครีมต่อต้านเซลลูไลท์.
• ตั้งไฟให้ร้อน 3-4 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง เพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. มัสตาร์ดแห้ง หรือ 1 ช้อนชา พริกไทยป่น ใช้น้ำมันหอมระเหยส้มโอ ลาเวนเดอร์หรือส้มสักสองสามหยด เทคนิคการห่อจะคล้ายกับการห่อสาหร่าย

นวดขาด้านใน

การนวดจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก ปรับปรุงการระบายน้ำเหลือง ปรับกระบวนการเผาผลาญในร่างกายให้เป็นปกติ และฟื้นฟูโครงสร้างของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง

ความสนใจ!นวดที่ผิวด้านในของต้นขาด้วยมือของคุณเท่านั้น ด้วยการลูบเบาๆ เนื่องจากหลอดเลือดน้ำเหลืองจำนวนมากผ่านมาที่นี่

หากต้องการอุ่นบริเวณนวดให้ใช้ครีมหรือเจลพิเศษ

นวดบริเวณนี้ด้วยการเคลื่อนไหวแบบเลื่อน โดยมีมือจับเบาๆ ที่ชั้นบน โดยลูบจากล่างขึ้นบน หากคุณไม่มั่นใจในความสามารถของตนเอง ให้ขอความช่วยเหลือจากนักนวดบำบัดมืออาชีพ

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์

หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่สำคัญ

สำหรับและขจัดไขมันออกจากต้นขาด้านใน การออกกำลังกายแบบแอโรบิค การวิ่ง จะช่วยได้ ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40 นาที การเดินขึ้นบันไดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่สะโพกได้ อย่าบรรทุกของแรงๆ เพราะร่างกายจะพัง ก่อนออกกำลังกายหนักๆ อย่าลืมวอร์มอัพก่อน

หากคุณต้องการลดปริมาณงานอีเวนต์ที่จะเกิดขึ้น คุณจะต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าการจำกัดอาหารในระยะยาวคือความเครียดสำหรับร่างกาย

กระโดดเชือกเป็นวิธีที่รวดเร็วในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น ออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อ ขจัดเซลลูไลท์ พัฒนาความยืดหยุ่น

อย่าลืมทำการนวดและพอกผิว ขั้นตอนจะช่วยให้คุณบรรลุสิ่งที่คุณต้องการได้เร็วขึ้น

วิดีโอที่มีประโยชน์

ชุดออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

บทสรุป

วิธีการแบบบูรณาการมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันบริเวณต้นขาระหว่างขาอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่สมดุลจะทำให้ผิวนุ่ม กระชับ และน่าดึงดูด สิ่งสำคัญคือไม่ต้องรู้สึกเสียใจกับตัวเอง แต่เพื่อสร้างร่างในฝันอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง

ร่างกายของผู้หญิงเป็นการสร้างสรรค์ที่น่าอัศจรรย์ของธรรมชาติ แต่บางครั้งผู้หญิงที่สวยที่สุดก็ไม่มีข้อบกพร่อง และไม่ว่าพวกเราซึ่งเป็นตัวแทนของครึ่งที่สวยงามของมนุษยชาติจะไม่ทราบเกี่ยวกับปัญหาของเรา หนึ่งในนั้นคือต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อของโซนนี้แทบไม่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน ดังนั้นงานของเราคือฝึกกล้ามเนื้อให้มากที่สุดและการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในจะช่วยเราได้ในเรื่องนี้ ความรู้และทักษะจะช่วยให้ดำเนินการได้อย่างถูกต้อง

หลักการทั่วไปในการสร้างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ในการกำจัดเซลลูไลท์และต้นขาด้านในให้เป็นระเบียบ คุณจะต้องรวมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง คอมเพล็กซ์ดังกล่าวจะไม่เพียง แต่ช่วยกำจัดไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้อย่างดีเยี่ยม

อย่าแยกย้าย ศัตรูหลักของเราคือความเกียจคร้าน แต่ถ้าคุณต้องการเป็นเจ้าของขาเรียวและเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเอาชนะตัวเองด้วยการเริ่มออกกำลังกาย พยายามวางแผนตารางเวลาของคุณเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ โครงร่างของการฝึกอบรม:

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆ
• การวอร์มอัพคาร์ดิโอความเข้มปานกลาง
• หมอบ;
• กระโดดและวิดพื้น (แบบฝึกหัด plyometric ที่เรียกว่า);
• ปอด;
• ชั้น (หมอบ);
• การฝึกคาร์ดิโอความเข้มปานกลาง
• การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
• การออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและพื้นผิวด้านในของต้นขา
• ยืด

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกฝนด้วยตัวเองโดยไม่ต้องมีโค้ช คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการสังเกตเทคนิคและพยายามอย่าให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไป สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม แม้แต่การออกกำลังกายที่บ้านก็ยังต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ - ปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนมืออาชีพ พวกเขาจะให้คำแนะนำที่เหมาะสมแก่คุณ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในพร้อมรูปถ่าย

แบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณจัดระเบียบต้นขาด้านในนั้นง่ายมาก แต่เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับประสิทธิผลคือความสม่ำเสมอและการทำซ้ำจำนวนมาก ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและเพิ่มปริมาตร การทำแบบฝึกหัดดังกล่าวไม่จำเป็นต้องมีการฝึกทางกายภาพเป็นพิเศษ

• งานแรก: นอนหงายวางมือไว้ใต้ก้น ด้านหลังควรกดลงกับพื้นให้มากที่สุด ยกขาขึ้น 30 ซม. กางขาไขว้กัน ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้คือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ข้าม 20 ครั้ง จากนั้นพัก 20 วินาที จากนั้นทำอีก 2 ครั้งในลักษณะเดียวกัน

• Plie squats ให้ผลดี พวกเขาช่วยในการพัฒนาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อด้านในของต้นขา แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกและยังช่วยขจัด "กางเกง" ให้กางขากว้างแล้วหันเท้าออกด้านนอก ขณะทำ squats หลังควรตั้งตรง คุณต้องหมอบจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อและแนวสะโพกจะขนานกับพื้น บีบก้นของคุณที่จุดด้านล่างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ต้องทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นหยุดพัก 20 วินาทีแล้วทำอีกสองเซ็ต

• ปอดเป็นอีกเครื่องมือที่ดีในการต่อสู้กับไขมันที่สะสมบริเวณต้นขาด้านใน ทำได้ง่ายมาก: ยืนตัวตรง แทงด้วยเท้าซ้ายของคุณ กระดูกเชิงกรานควรถอยกลับเล็กน้อย และขาขวาควรเหยียดตรง จากนั้นเหวี่ยงขาอีกข้างหนึ่งโดยเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่มันและทำมุมฉากที่หัวเข่า
• Mahi - แบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่บ้านสำหรับต้นขาด้านใน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ยกขาขวาของคุณอย่างราบรื่นและทำให้ตึงตลอดเวลา และหลังของคุณควรจะตั้งตรง หากคุณพบว่าการรักษาสมดุลเป็นเรื่องยาก คุณสามารถเอนหลังพิงเก้าอี้ได้ สำหรับขาข้างหนึ่ง คุณต้องทำสวิง 15-20 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง โดยรวมแล้ว คุณต้องทำสามวิธี

ยกขาและก้นบน fitball

เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กล้ามเนื้อของเรามีระเบียบและขจัดไขมันส่วนเกิน การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในด้วย fitball นั้นง่ายและเข้าถึงได้สำหรับทุกคน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่น่าสังเกตว่าลูกบอลยิมนาสติกนั้นไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ

• ดังนั้นการออกกำลังกายครั้งแรกด้วย fitball - นอนหงายยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วบีบลูกบอลด้วย เกร็งกล้ามเนื้อไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าหรือหกครั้ง
• การออกกำลังกายอีกอย่างคือ squats กับ fitball ในการแสดงให้นั่งบนลูกบอลบีบสะโพกแล้วกางขาให้กว้างที่สุด กางแขนออกไปด้านข้าง ลุกขึ้นช้าๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งขณะยกอีกข้างหนึ่งโดยไม่ปล่อยลูกบอล ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง
• คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดกับลูกบอลจากท่านอนหงาย การออกกำลังกายลูกดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากและไม่ทำให้กระดูกสันหลังมากเกินไป และความหลากหลายของแบบฝึกหัดกลุ่มนี้มีมากมาย - คุณสามารถเลือกแบบที่จะได้ผลที่สุดในกรณีของคุณเสมอ

ตัวอย่างเช่น ดูวิดีโอที่แสดงวิธีทำให้บั้นท้ายของคุณกระชับขึ้นและกำจัดเซลลูไลท์:

ออกกำลังกายในยิม

การออกกำลังกายในโรงยิมมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่บ้าน ประการแรก คุณอยู่ภายใต้การดูแลของโค้ชเสมอที่สามารถชี้ข้อผิดพลาดได้ และนอกจากนี้ ยังช่วยให้คำแนะนำอีกด้วย ประการที่สอง ชั้นเรียนเกี่ยวกับเครื่องจำลองพิเศษมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะเพราะจะเห็นผลได้ชัดเจนกว่าการออกกำลังกายทั่วไปที่บ้าน

ลดและยืดขา

ชั้นเรียนในโรงยิมมีประสิทธิภาพมากกว่าในเรื่องที่เกี่ยวกับการปั๊มกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายที่บ้าน ตัวอย่างเช่น การนำขามาไว้ด้วยกันในเครื่องจำลองพิเศษ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อ adductor จะทำงานอย่างแข็งขันและสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง

การยืดขาบนเครื่องจำลองมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าของต้นขา การออกกำลังกายที่บ้านนั้นทำได้ยาก ดังนั้นหากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาเหล่านี้ คุณควรติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะให้บทเรียนแก่คุณ คุณสามารถดูตัวอย่างการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองในวิดีโอการฝึกอบรมสั้น ๆ :

หมอบกับดัมเบลล์

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายตามปกติสามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนัก - สควอชที่เหมาะสม เช่นเดียวกับการชิงช้า ซึ่งเราได้พิจารณาข้างต้นแล้ว:

• งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้ววางดัมเบลล์เบา ๆ ในพับ
• หากคุณเลือกแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน คุณต้องแกว่งไม่เกิน 15 ครั้ง และลดจำนวนวิธีลงเหลือสองท่า

แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับส่วนที่มีปัญหาด้านในของต้นขาด้วยการถ่วงน้ำหนักควรทำภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนเท่านั้น ประเด็นไม่ใช่แค่ว่าผลของการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ซึ่งในหลายกรณีก็ไม่จำเป็น การฝึกน้ำหนักเป็นการเพิ่มภาระให้กับข้อต่อและทำให้ได้รับบาดเจ็บได้

คอร์สวิดีโอดึงต้นขาด้านในที่บ้าน

ในปัจจุบัน มีการพัฒนาคอมเพล็กซ์จำนวนมากที่จะช่วยให้คุณจัดระเบียบขาเหนือเข่าได้อย่างรวดเร็ว ตอนนี้คุณจะมีโอกาสเรียนรู้ความลับทั้งหมดของชั้นเรียนที่ปรับปรุงเส้นต้นขาจากวิดีโอ:

หลายคนอาจสังเกตเห็นว่าแม้ต้องรับน้ำหนักมาก แต่ต้นขาด้านในก็ยังคงตึงไม่เพียงพอ การแก้ปัญหานี้จะเป็นการฝึกอบรมพิเศษซึ่งความสนใจจะเน้นไปที่โซนนี้อย่างแม่นยำ ดังนั้นวันนี้เราจึงขอนำเสนอ 7 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน

มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับขา อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ "เชี่ยวชาญ" ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้นขา ในเวลาเดียวกัน มีแบบฝึกหัดที่ประสบความสำเร็จและมีประสิทธิภาพที่ช่วยขจัดความหย่อนคล้อยและลดปริมาตรของพื้นที่ปัญหาสำหรับผู้หญิงและผู้ชายจำนวนมาก เราจะบอกเกี่ยวกับพวกเขาต่อไป

สำหรับผู้ที่สนใจวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาและขาให้เป็นระเบียบ จะเป็นประโยชน์ที่จะทราบลักษณะโครงสร้างของร่างกาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าสิ่งใดมีประสิทธิภาพเพียงใด

ส่วนด้านในของต้นขาได้รับการออกแบบในลักษณะที่สามารถงอและเคลื่อนไหวได้เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ สั้น และยาว รวมทั้งบางและเพคทิเนท มีความสำคัญและยาวนานที่สุดเมื่อปีนเขาเดินบนบันได ในเวลาเดียวกันพวกเขาถือว่าอ่อนแอที่สุดเนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้ใช้ในชีวิตประจำวัน และสำหรับพวกเขาเองที่มีการพัฒนาชุดแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูน้ำเสียงและความน่าดึงดูดใจของพื้นที่ปัญหาได้ ในระหว่างการดำเนินการกล้ามเนื้อมีส่วนทำให้ขาดูสวยงามโดยเฉพาะต้นขาด้านในและขาหนีบ

นอกจากนี้ แบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้น adductors ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโบนัสที่น่าพอใจมากมาย ท่ามกลางข้อดีหลักของการฝึกอบรมดังกล่าว:

• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซึ่งเป็นไปได้เนื่องจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อต้นขา
• ความน่าดึงดูดใจและความกลมกลืนของพื้นที่
• ปรับปรุงการประสานงานและความมั่นคงในท่ายืนตลอดจนระหว่างการเดินและการเคลื่อนไหว
• ความน่าดึงดูดใจของการเดิน
• ท่าที่ถูกต้องและสวยงาม

คุณสามารถสัมผัสความงามและประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกได้ หากคุณเผชิญปัญหาด้วยความรับผิดชอบและออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้าน กลางแจ้ง หรือในโรงยิม เริ่มกันเลย

แบบฝึกหัดที่ 1 - Plie

ระหว่างทางสู่รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ อย่าลืมลองเล่น plie squat หรือที่เรียกว่าซูโม่ มันง่ายมากและเข้าถึงได้สำหรับคนจำนวนมาก และเพื่อเพิ่มน้ำหนักก็สามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนัก

ในระหว่างการออกกำลังกายควรตรวจสอบการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหา มันสำคัญมากที่จะต้องปั๊มด้านในของต้นขา ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องทำ squats จากตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกขากว้างและถุงเท้าหันไปด้านข้าง ระหว่างนั่งยองๆ คุณต้องงอเข่าเพื่อให้มองไปในทิศทางเดียวกับถุงเท้า

เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นให้เหยียดหลังแล้วจับมือที่ระดับหน้าอก ค่อยๆ ลดระดับตัวเองให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดที่ต้นขาด้านในของคุณ หลังจากหยุด 1-2 วินาที ให้กลับไปที่และ n. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำ 10-15 squats เพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำในนั้น นักกีฬา "ขั้นสูง" สามารถเล่น 2-4 เซ็ต ท่าละ 20 ท่า โดยมีน้ำหนักเพิ่มเติม

เมื่อคุณพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่จริงจังมากขึ้น คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของหมอบ เมื่อออกกำลังกายในโรงยิมคุณสามารถใช้น้ำหนักหรือดัมเบลล์เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้และที่บ้าน - ขวดบรรจุทราย จับน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างทำหมอบค่อยๆลดระดับลงจนมุมฉากเกิดขึ้นที่หัวเข่าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

แบบฝึกหัด #2 - กรรไกร

การออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่ได้ผลมากอีกอย่างที่ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อบริเวณผิวด้านในของต้นขาอย่างระมัดระวังคือการเหวี่ยงขาของคุณภายใต้ทางลาดหรือเพียงแค่ "กรรไกร"

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายโดยให้ขาและแขนตรงขนานกับลำตัว ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นประมาณ 45-50 ซม. (ประมาณ 45⁰) กางขาให้ไกลที่สุด จากนั้นนำมารวมกันแล้วไขว้กัน วิ่งต่อไปก็เหมือนเดิม แต่เมื่อข้ามให้เปลี่ยนขา ขอแนะนำให้ทำ 2-3 ชุดและ 15-20 วิธีในแต่ละชุด

รูปแบบของกรรไกรนี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื่องจากในระหว่างการใช้งาน พื้นที่นี้มีส่วนเกี่ยวข้องเป็นอย่างดี เป็นผลให้คุณสามารถปรับปรุงไม่เพียง แต่ลักษณะของต้นขาในบริเวณระหว่างขา แต่ยังกระชับกดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ (หมายเหตุ - ห้ามออกกำลังกายด้วย)

แบบฝึกหัดที่ 3 - ปอดไปด้านข้าง

เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาได้อย่างรวดเร็ว ดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกความกว้างไหล่และแขนปิดที่ระดับหน้าอก

ทำการแทงด้วยเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้างเพื่อให้หัวเข่าและนิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน รักษาหลังของคุณให้ตรง พุ่งผ่านการกดด้วยขาอีกข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและอย่าเกินแนวของนิ้วเท้า การแทงเหล่านี้จะช่วยปั๊มพื้นผิวด้านในของต้นขาหากคุณทำใน 2-3 เซ็ตและ 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 - กระโดด

การกระโดดด้วยขาไขว้ในอากาศเป็นการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่สมควรได้รับตำแหน่งใน TOP-7 ได้ประโยชน์มากมายกับสาวๆ หลายคนที่มีปัญหาเรื่องสะโพกหย่อนคล้อยและสะโพกใหญ่

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงด้วยหลังตรงและหน้าท้องเกร็ง หลังจากกระโดดแล้ว ลดตัวเองลงกับพื้น ไขว้ขาเพื่อให้ถุงเท้ามองไปในทิศทางเดียวกัน แต่เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ดังแสดงในรูปภาพ กระโดดครั้งหน้าเปลี่ยนขา ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 2-3 ชุด

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่ส่วนบน ในการกระโดดพร้อมกัน คุณสามารถกางแขนออกไปข้างหน้าโดยใช้เทคนิคเดียวกัน

แบบฝึกหัด #5 - โกหกสะโพก Adduction

นอนยกขาเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลพอๆ กัน ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนลึกที่สุดของต้นขาด้านใน ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ ในการแสดงคุณต้องนอนหงายบนพื้นโดยพิงข้อศอกดังที่แสดงในภาพถัดไป

ขาที่อยู่บนพื้นต้องซ้ายตรงและอีกข้างต้องงอเข่าแล้ววางไว้ด้านหลัง ในตำแหน่งนี้ควรเพิ่มต้นขาด้วยความล่าช้า 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุด

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการออกกำลังกายและเสริมสร้างพื้นที่ปัญหาของต้นขา ควรทำการเคลื่อนไหวช้าๆ วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าการปั๊มของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเกิดขึ้นได้อย่างไร และเข้าใจว่าคุณกำลังสร้างการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องหรือไม่

แบบฝึกหัดที่ 6 - นำขาด้วยเครื่องขยาย

ในการดำเนินการ คุณจะต้องมีตัวขยายซึ่งสามารถซื้อได้ที่ร้านเครื่องกีฬาทุกแห่ง เกี่ยวปลายด้านหนึ่งของตัวขยายเข้ากับเสาหรือที่รองรับโดยห่างจากพื้นประมาณ 10-15 ซม. ยืนโดยให้ด้านขวาพิงพยุงและวางห่วงไว้ที่ขาขวา ขานี้จะทำงาน ขาซ้ายจะเป็นขารองรับ

จากตำแหน่งนี้ให้ยืดตัวขยายนำขาทำงานไปข้างหน้าพยายามสร้างเส้นเดียวด้วยขารองรับ (ดูรูป) หลังจากทำครบ 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง ให้ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

ผู้เยี่ยมชมโรงยิมทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน การลักพาตัวขาในเครื่องจำลอง (ครอสโอเวอร์) นั้นสะดวกกว่าเพราะคุณมีโอกาสตั้งค่าและปรับน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไป ภาระสามารถเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดที่ 7 - ลดขาบนเครื่องจำลอง

อี
อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่สาวๆ หลายๆ คนชื่นชอบในยิม มันดำเนินการบนเครื่องจำลองพิเศษและช่วยให้คุณกระชับต้นขาด้านใน

ขั้นแรก ไปที่เครื่องจำลองและกำหนดน้ำหนักที่ต้องการ นั่งบนเบาะนั่งแล้วกดหลังให้แน่นด้วยมือของคุณพร้อมกับจับราวจับพิเศษ จัดตำแหน่งขาของคุณโดยให้เท้าของคุณอยู่บนฐานรองรับ และต้นขาด้านในของคุณกดเข้ากับลูกกลิ้งอย่างแน่นหนา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นำขาของคุณร่วมกับแรงของกล้ามเนื้อต้นขา เมื่อถึงจุดสุดโต่ง ให้ยืนนิ่งและอยู่ภายใต้การควบคุม ให้ขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม

บทสรุป

นี่อาจเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยสูบฉีดและทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นเช่นกัน คุณสามารถเรียนรู้วิธีดำเนินการบางส่วนได้โดยดูวิดีโอที่แนบมา

และเพื่อที่จะได้เพลิดเพลินกับผลลัพธ์ในเวลาที่สั้นที่สุด ให้พิจารณากฎพื้นฐาน: การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการยืดเหยียด

ก่อนเริ่มส่วนหลักของการออกกำลังกาย ให้ทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพสักสองสามข้อ การออกกำลังกายดังกล่าวอาจประกอบด้วยการกระโดด โค้งงอ เหวี่ยงขา ฯลฯ และหลังการฝึกยิมนาสติกควรปฏิบัติตามโดยมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อ adductor

ข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายต้นขาด้านในคือสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณเองและในทุกสภาวะ - ที่บ้านหรือในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ซึ่งดียิ่งขึ้นไปอีกเพราะด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายโดยการทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ถ้าปฏิบัติในธรรมชาติไม่ได้ให้พยายามระบายอากาศในห้องให้ดีก่อนทำที่บ้าน