Sving til innsiden av låret. Årsaker til overflødig fett på innsiden av låret

Slankhet og skjønnhet i bena dine kan oppnås uansett hva din konstitusjon er. Men for dette trenger du ikke å være lat og trene alle muskelgrupper i bena. Innerlåret anses å være et ganske problematisk område, det er nødvendig med spesielle øvelser for dens vakre lindring. Hvordan pumpe opp indre del hofter, vil vi svare på dette spørsmålet.

Du kan trene muskel som i treningsstudio, og hjemme. Det viktigste er at treningen er regelmessig, først da oppnås resultatet.

De indre lårene, så vel som nedre magemuskler, har en tendens til å samle seg mest. kroppsfett. Derfor tror mange at hvis de pumper opp disse delene av kroppen ordentlig, vil det umiddelbart bringe skjønnhet og harmoni. Men dette er ikke helt sant.

For til slutt å få en vakker muskelavlastning, må du først kvitte deg med fettlaget på disse stedene. Og her vil du ikke klare deg med bare spesielle øvelser for visse muskelgrupper. Du må svette i generell aerobic trening.

Poenget er det spesielle øvelser for visse muskelgrupper er dette en variant av anaerob trening, når muskelen ganske enkelt pumpes opp. Hvis du pumper opp en muskel uten å kvitte deg med fettlaget, vil den ikke se særlig estetisk ut. Og aerobic trening vil bare bidra til å bli kvitt fett. Ideelt sett bør treningen bestå av halvparten aerob trening og halvparten anaerob trening.

Som aerobic øvelse kan du velge løping, alle mer eller mindre aktive typer dans, sykling, hopp osv. Dette vil være enhver belastning som vil få kroppen til å svette. Og allerede i andre halvdel av treningen ville det være ideelt å inkludere spesielle øvelser rettet mot nødvendige grupper muskler.

De vil være det siste stadiet for å bli kvitt det indre og ytre fettlaget det er disse øvelsene som til slutt vil danne din vakre benform.

Knebøy

La oss nå gå direkte til beskrivelsen av handlingene som vil bidra til å danne et vakkert, skulpturert indre lår. Noen av de fleste effektive belastninger for beina er det knebøy. For innsiden av låret passer disse knebøyene.

La oss stå oppreist. Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand. Hvis du er på treningssenteret, kan du utføre disse knebøyene med en tom bar. Hjemme kan du hente et håndkle eller bare gjøre det med armene strake. Så legg hendene foran deg. Samtidig peker sokkene dine til sidene. Begynn å gjøre dype og rolige knebøy.

Når du utfører dem, sørg for at knærne ikke visuelt går utover tærne på føttene. Vær også forsiktig så du ikke bøyer ryggen for mye. Det er veldig viktig å sitte på huk lavt nok, det er her effekten vil merkes. Under disse handlingene trenes også baken, leggmusklene jobber i tillegg, generell jente Slike knebøy er ekstremt nyttige. Ideelt sett bør du gjøre tre sett med disse knebøyene 10 ganger.

Utfall

En annen fantastisk øvelse som svarer på spørsmålet: hvordan pumpe opp de indre lårene er utfall. Lunges arbeider også setemusklene og nedre magemuskler. Vekslende utfall. De kan også lages hjemme. Og i treningsstudioet er de ideelle som oppvarming.

For å begynne å utføre vekslende utfall, står vi rett, bena må presses tett sammen, ryggen forblir rett. Først tar vi et dypt skritt med ett ben fremover og til høyre samtidig, deretter bøyes beinet til det danner seg ved kneet rett vinkel, og det andre kneet berører nesten gulvet.

I denne posisjonen, hvis alt er gjort riktig, vil du føle en strekk i området av det indre låret her må du somle en stund og deretter gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta de samme trinnene med det andre benet. Gjør fem utfall på hvert ben.

Du kan deretter gjøre disse trinnene mer komplekse. For å oppnå dette, når du befinner deg i bunnen, når kneet berører gulvet, i denne posisjonen, klem rumpa så hardt du kan, og skyv deretter av med hælen for å gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør minst fem glute squeeze lunges på hvert ben.

Mahi

For å gjøre denne øvelsen hjemme trenger du en stol. Stå bak stolen, med en avstand på ca 30-40 cm La hendene ligge på stolryggen. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, len deg litt fremover. Vi flytter kroppsvekten først til høyre ben, og svinger til siden med venstre ben.

Gjør 15-20 svingninger på hvert ben, du kan gjøre flere tilnærminger. For å pumpe opp magemusklene i disse handlingene, trenger du bare å sørge for at de er anspente når du utfører øvelsen.

Innvendig benløft

Denne øvelsen er et fantastisk svar på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp de indre lårene. Det er enkelt å gjøre hjemme. Den bruker denne delen av bena isolert.

For å utføre det, legg deg på siden. Benet som er øverst skal bøyes i kneet og kastes over benet som er nederst. Plasser hånden som er øverst under hodet, og hvil den andre hånden på gulvet. Trekk sokken mot deg. Stram leggen og løft den så langt som mulig. Sett den deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør 20 av disse handlingene på hvert ben.

Ved å regelmessig utføre slike øvelser og kombinere dem med aerob trening, kan du raskt rydde opp i det indre lårområdet og medfølgende muskler.

Tilstand inni hofter for de fleste kvinner er et presserende problem. Huden der er mye tynnere, noe som gjør dette området mindre elastisk. Og området på innsiden av lårene er det mest favorittstedet for fettansamling. Over tid fører dette til at huden på innsiden av låret blir løs og begynner å synke. Hvordan unngå dette? Først av alt må du redusere mengden fett du bruker, og for det andre, begynne å gjøre øvelser for innsiden av låret.

Det skal bemerkes at dette området ofte forårsaker problemer ikke bare for kvinner som er overvektige, men også for tynne representanter for det rettferdige kjønn. Hos tynne kvinner danner dette området mellom lårene ofte bokstaven "O", som er estetisk skjemmende. Øvelser for indre lår kan også bidra til å redusere dette gapet mellom lårene.

Muskler på innsiden av låret

Musklene på innsiden av låret består av en gruppe adduktormuskler. Adductormusklene er adductor longus, gracilis, pectineus, adductor magnus og adductor brevis muskler. Hovedfunksjonen til disse musklene er å bringe bena sammen. Det viser seg at disse musklene jobber nettopp når vi samler bena. Derfor er alle øvelser for innsiden av låret basert spesifikt på styrket sammentrekning av bena.

Hvordan redusere fett i det indre lårområdet?

Mange kvinner er bekymret for hvordan de skal fjerne fett fra innsiden av lårene. Det skal bemerkes her at det er mulig å fjerne fett i dette bestemte området av kroppen, uten å påvirke andre, bare ved hjelp av fettsuging.

Men for å bare gå ned i vekt og gjøre figuren din vakrere, er det viktig å velge riktig kompleksøvelser rettet mot bestemte områder av kroppen.

Hvis vekten er normal, og sagging av indre lår ikke er forårsaket av en overdreven mengde fett, men av svakhet i adduktormusklene, er dette ganske enkelt å korrigere. Det er nok bare å gjøre øvelser for innsiden av låret. De mest effektive er listet opp nedenfor.

Øvelser for innsiden av låret

Alle øvelsene beskrevet nedenfor kan utføres av både kvinner og menn med like stor suksess. Før du starter øvelsene, anbefales det å gjøre en oppvarming.

1. Sving bena inn horisontal posisjon. Bensvingninger for innsiden av låret må utføres sakte og med innsats. En større effekt av øvelsen kan oppnås hvis du bruker spesielle benvekter. Så du må ligge på siden, lene deg på armen eller hvile hodet på utstrakt arm. Bøy benet på toppen ved kneet og plasser det foran deg bak kneet på underbenet. Trekk tåen på underbenet mot deg. Hev leggen sakte, og senk den sakte. Ikke sett foten i gulvet! Legger du underbenet på gulvet vil du redusere belastningen på musklene og redusere effektiviteten av øvelsen. Rull så over til den andre siden, ta startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet. Gjør øvelsen på innsiden av låret til du kjenner at benmusklene "svir".

2. Tren "saks". Denne øvelsen er, til tross for sin tilsynelatende enkelhet, veldig effektiv for de indre lårene. I tillegg, i prosessen med å utføre denne øvelsen, blir også musklene stresset. mage. Så legg deg ned på gulvet, plasser hendene under baken slik at håndflatene vender ned. Det er også lurt å løfte skuldrene fra gulvet og nå haken mot brystet. Men hvis dette er vanskelig for deg, kan du bare legge hodet i gulvet. Hev begge bena 30 cm fra gulvet og forleng tærne. Spred kraftig og kryss bena. Spre bena med ca 20-30 cm. Samtidig skal bena være spente, og magen skal være trukket inn og også spent. Det er nødvendig å gjøre minst tjue kryss, deretter hvile i noen sekunder og gjenta øvelsen igjen.

3. Øvelser for innerlåret med ball. For å utføre disse øvelsene trenger du en elastisk gummiball.

• Legg deg ned på matten og bøy knærne. Føttene skal være på gulvet. Hold ballen mellom knærne og strekk armene langs kroppen. På antall ganger, klem ballen med føttene, prøv å klemme den så tett som mulig. Og når du teller to, slapp av i bena. Gjør denne øvelsen 30 ganger.
• Stå rett opp og hold ballen med føttene, rett over knærne. Når du teller en, sett deg ned på huk, prøv å holde ballen med føttene, og når du teller to, reis deg opp. Gjør denne øvelsen 15 ganger.

4. Knebøy og utfall.

• Plie knebøy. Du må stå rett, med bena spredt så bredt som mulig. Tærne skal peke til sidene. Sett deg ned på huk for å telle én, og prøv å senke deg til en linje parallelt med gulvet. Ryggen skal være rett. Når du teller to, reis deg sakte opp. Det er nødvendig å gjøre opptil 30 slike knebøy. Øvelsen blir mye mer effektiv hvis du utfører den med manualer for armene.
• Sideutfall. Stå rett opp, legg hendene på midjen. Når du teller en, kast deg ut i venstre side, mens du bøyer venstre ben i kneet. Kneet skal ikke strekke seg utover tåen på venstre fot. Høyre ben er rett og forlenget. Øvelsen er mer effektiv jo lavere du går når du longerer. Denne øvelsen må gjøres 20 ganger for hvert ben.

Inkluder disse øvelsene for de indre lårene i din daglige treningsrutine og prøv å bruke minst 15-20 minutter om dagen på dem. Etter å ha gjort disse øvelsene, sørg for å gjøre noen tøyningsøvelser for indre lår.

Innerlåret er et problemområde for mange mennesker, spesielt kvinner. Huden på innsiden av låret er mye tynnere enn på utsiden av låret. Tynnheten i huden gjør dette området mindre elastisk. I tillegg avleires mer fett i dette området. Fett og tynn hud fører til at den indre overflaten av lårene blir slapp, begynner å synke og ofte blir som gelékjøtt. Dette problemet bekymrer mange kvinner, selv svært unge.

Hva skal jeg gjøre? Reduser fett og styrk indre lårmuskler.

For tynne representanter for det rettferdige kjønn kan dette området også forårsake nød hvis gapet mellom lårene danner bokstaven O. Hvis dette ikke er et skjeletttrekk, er et stort gap normen.

Det er bare at tynne mennesker har lite fett, og denne sonen, som allerede nevnt, er en "lagring" av fett. Det vil si at naturen forsiktig ga rom for fettlaget.

Lite fett - mye plass. Derav gapet.

Hva skal man gjøre for å redusere gapet? Bli bedre eller prøv å øke musklene på innsiden av låret ved hjelp av spesielle målrettede øvelser.

Svakhet i de indre lårmusklene kan provosere skader i dette området, som mange amatører og profesjonelle idrettsutøvere står overfor.

Å strekke disse musklene skjer veldig ofte og forårsaker mye ubehag. Smerter i lysken kan forstyrre treningsprosessen i lang tid.

Hva skal jeg gjøre? For å beskytte musklene i det indre låret mot skade, må du styrke dem ved hjelp av spesielle utviklings- og strekkøvelser. Og ikke glem før noen sportsaktivitet gjør en 10-minutters oppvarmingsøkt!

Muskler på innsiden av låret

Musklene i det indre låret utgjør gruppen adduktormuskler. Adduktormusklene inkluderer fem muskler: pectinate, tynn, adductor longus, adductor brevis, adductor magnus. Hovedfunksjonen til disse musklene er å addere hoften. Med andre ord, ta bena sammen. Når vi samler bena, jobber disse musklene. Funksjonen forteller oss hvordan vi skal trene dem. Du må samle bena, men med innsats. Det er dette øvelser for innerlåret er basert på.

Reduserer fett i det indre lårområdet

Mange kvinner er bekymret for spørsmålet hvordan fjerne fett fra innsiden av lårene. Den eneste måten å fjerne fett lokalt, det vil si kun på ett bestemt sted, er fettsuging. Det er ingen andre måter å gå ned i vekt lokalt!

Enkelt eksempel: høyrehendte har operert fra en tidlig alder høyre hånd, og venstrehendte bruker venstre hånd. Hvis du tror på lokalt vekttap, bør den dominerende armen, som opplever høyere belastning, være tynnere enn den andre. Se på hendene dine. Ser du ikke mye forskjell? Det er det. Å gå ned i vekt i ett bestemt område av kroppen er urealistisk.

For å fjerne fett fra indre lår, må du redusere den totale mengden fett i kroppen. Det vil si spise mindre og bevege deg mer.

Hvis vekten er normal, skyldes slapp innsidelår ikke overflødig fett, men svakhet og løshet i adduktormusklene. For å eliminere problemet, må du gjøre spesielle øvelser for det indre låret.

Så for at det indre låret skal slutte å være et problemområde, er det nødvendig, hvis det er en, å trene adduktormusklene.

Øvelser for innsiden av låret

1. Heve og senke bena i liggende stilling (svinger)

Svingninger for det indre låret bør gjøres sakte, med innsats, konsentrert om adduktormusklene. Om ønskelig kan du bruke benvekter. Vi tilbyr tre alternativer for øvelsen.

Første øvelse. Dette er den mest populære øvelsen for innsiden av låret. Startposisjon: ligg på siden, len albuene eller hvil hodet på den utstrakte armen; bøy benet på toppen ved kneet og plasser det foran deg bak kneet på underbenet. Trekk tåen på underbenet mot deg.

Henrettelse: sakte heve og senk leggen. Du må løfte den så høyt som mulig, og ikke legg den på gulvet når du senker den. Å plassere foten flatt på gulvet vil frigjøre spenninger fra musklene og redusere effektiviteten.

Gjør så mange repetisjoner som nødvendig for å føle at adduktormusklene "brenner". Hvis du kjenner en sterk brennende følelse i disse musklene, kan du senke beinet og slappe av, og deretter legge deg på den andre siden og gjøre øvelsen for andre etappe.

Andre øvelse. For å oppnå dette effektiv trening Du trenger en stabil stol. Startposisjon: Ligg på siden slik at føttene er under stolen. Støtt hodet med hånden plassert på albuen. Plasser den øverste foten av benet på stolsetet. Underbenet er under setet. Trekk tåen på underbenet mot deg og fest den i denne posisjonen.

Utføre øvelsen: ved antall ganger, løft sakte underbenet til setet på stolen; på telling av to - senk den like sakte til gulvet. Du bør gjenta heving og senking av benet til du kjenner en brennende følelse i musklene på innsiden av låret. Etter dette må du ligge på den andre siden og gjøre øvelsen for det andre beinet.

Tredje øvelse. Når det gjelder innvirkning, er det ikke veldig forskjellig fra den første øvelsen, men dette alternativet er effektivt på sin egen måte. Denne øvelsen for innsiden av låret lar deg trene forskjellige muskler bena Samtidig er det effektivt for mage- og ryggmuskulaturen, fordi... de må anstrenge seg for å opprettholde balansen.

Startposisjon: ligg på siden med hodet på den utstrakte armen. Hev øvre ben over gulvet til en høyde på ca. 50 cm. Trekk tærne på begge føttene mot deg.

Henrettelse: Ved antall ganger, løft samtidig underbenet og senk det øvre benet litt. Det vil si, ta bena sammen. Når du teller to, senk underbenet til gulvet og løft det øvre benet. Det vil si, spre bena. Du må utføre øvelsen sakte, konsentrere deg om følelsene i benmusklene og opprettholde balansen. Gjør 30 benfoldinger, legg deg så på den andre siden og gjør ytterligere 30 beinfoldninger.

2. Trening for innerlåret "saks"

Denne tilsynelatende ganske enkle øvelsen er veldig effektiv for musklene på innsiden av låret. Samtidig, mens vi utfører "saks", jobber vi samtidig med. Vi tilbyr to alternativer for denne øvelsen.

Øvelse "Saks": alternativ én. Startposisjon: legg deg ned på matten, plasser hendene under baken med håndflatene i gulvet. Du kan løfte skuldrene fra gulvet, mens du strekker haken mot brystet, ikke mot himmelen. Dette alternativet virker for å styrke nakkemusklene. Men hvis dette er vanskelig for deg, legg hodet i gulvet.

Hev begge bena ca 20-30 centimeter over gulvet. Trekk ut sokkene.

Henrettelse: spred kraftig (men ikke "løst", men med kraft) og kryss bena. Du må spre bena 20-30 cm. Bena er spente, hoftene er sterke, magen er trukket inn. Gjør minst 20 benkryssinger, hvil i noen sekunder og gjenta igjen.

Øvelse "Saks": alternativ to. Startposisjon: ligg på matten, hodet på gulvet, armene forlenget langs kroppen. Hev begge bena slik at de danner en vinkel på litt mer enn 90 grader med overkroppen.

Henrettelse: spre bena ganske bredt, men ikke til det punktet du føler ubehag i musklene. Trekk sokkene mot deg. Før bena sakte sammen, men ikke lukk eller kryss dem, men la det være ca. 20 cm mellom dem etter å ha samlet dem, spre dem igjen osv. Lag 30 fortynninger, og gå deretter direkte til saksen. Spre bena så bredt som mulig, pek tærne ut og ta bena sakte inn og ut. Kryss ved blanding. Lag 30 detaljer.

3. Øvelser for innerlåret med ball

Du trenger en elastisk gummigymnastikkball.

Øvelse 1. Startposisjon: ligg på matten, bøy knærne, føttene på gulvet. Hold ballen mellom knærne. Strekk ut armene langs kroppen.

Henrettelse: På antall ganger, trykk føttene på ballen, prøv å klemme den. Hold spenningen i flere sekunder. Når du teller til to, slapp av i bena. Gjenta kompresjon og avspenning 30 ganger.

Øvelse 2. Essensen av denne øvelsen: ved å prøve å holde ballen mellom bena mens vi utfører en pasningsøvelse, vil vi holde musklene på innsiden av låret i konstant spenning. Vi skal ha en bestått øvelse.

Startposisjon: stå rett, hold en gymnastikkball mellom bena rett over knærne.

Henrettelse: sett deg på huk for å telle én, og gå tilbake til startposisjonen for å telle to. Gjenta i to sett med 10-15 ganger hver.

4. Knebøy og utfall for innsiden av lårene

Plie knebøy. Denne knebøyen er mer effektiv for de indre lårene jo bredere bena dine er. Startposisjon: stå rett, spre bena så bredt som mulig, tærne peker til sidene.

Hva er adduktormusklene i låret, øvelser for dem - disse spørsmålene er av interesse. Folk som prøver å komme i form og stramme hofteadduktorene, vil vite nøyaktig hvilke øvelser de bør gjøre. Først av alt bør du forstå hva adduktormuskelen til låret er, hvor den er plassert og hva dens betydning er.

Menneskelige beinmuskler

Hofteadduktorene (adduktorene) er det mest voluminøse muskelvevet i den mediale serien. De er plassert over den tynne muskelen og begynner med en kort sene.

Muskelknutene løses opp og fester seg til lårbenet.

Dette er en stor adduktorgruppe som enkeltgrupper tilhører muskelvev.

Adductor longus femoris muskel. Denne delen av stoffet har en trekantet form i utseende. Den starter fra det ytre planet av den øvre ramus av pubis og fra pubic tuberkel, sender nedover, adduktoren øker og slutter seg til den mediale delen av linea aspera av femur. Den er plassert på toppen av adductor magnus-noden, og skjuler den dermed delvis. Det grunnleggende formålet med dette adduktorvevet er å adduktere hoften og være involvert i fleksjon og ekstern rotasjon av selve hoften.

Adductor brevis muskel. Det starter på ansiktsplanet til den nedre ramus av pubis og dekker den laterale delen av gracilis-muskelen. I retning nedover og utover utvider muskelvevet seg og festes videre til den øvre tredjedelen av midtleppen av linea aspera på lårbenet. Den ledende funksjonen til denne adduktordelen anses å være adduksjon og delvis deltakelse i hoftefleksjon.

Adductor magnus muskel. Det er den kraftigste, som ligger dypere enn muskelseksjonene beskrevet ovenfor, utenfor den tynne. Dette adduktorkomplekset stammer fra en kort sene fra den nedre grenen av pubis og grenen av ischium. Adduktornodene forgrener seg på en vifteformet måte mot bunnen og utover, og er festet med en voluminøs sene til midtleppen i området av linea aspera av lårbenet.

Det er denne delen av adduktoren som utfører den grunnleggende funksjonen til hele muskeldelen: adduktor eller adduktor. Sammen med denne funksjonen tar den store adduktoren direkte deltakelse i forlengelse av hoften i forhold til bekkenet eller bekkenet til låret.

Tynn muskel. Denne delen av muskelvevet spiller en minimal rolle i adduktorfunksjonen, men på grunn av det faktum at den er plassert i samme del av låret og fortsatt er involvert i adduktorprosessene, bør det arbeides med utviklingen. Av alle adduktorene er denne adduktoren den eneste todelte adduktoren, siden dens sener forbinder med senene til sartorius og semitendinosus adduktoren, med bindevevsmembranen i underbenet, og danner en flat pes anserine.

Når man studerer problemet, bør man være oppmerksom spesiell oppmerksomhet på quadriceps-muskelen (quadriceps). Siden verdiene til adduktor- og likeretteradduktorer absolutt er sammenkoblet. Quadriceps er et av de største og kraftigste muskelleddene, denne delen regnes som kneleddets viktigste rettetang.

Quadriceps femoris-muskelen er sammensatt av rectus femoris, medialis femoris, lateral femoris og medialis femoris. Quadriceps har særpreg, som er basert på at den ofte er bygd opp av to typer muskelfibre: raske fibre og langsomme fibre. Quadriceps har to funksjoner:

• statisk, forhindrer bøyning av knærne når en person står rett;
• dynamisk, som består av å rette opp knærne under ulike fysiske handlinger (løping, hopping).

Hvilke øvelser vil styrke musklene dine?

Øvelser for å styrke muskler. Hvordan styrke musklene i det indre låret? Hva slags trener kan jeg bruke? Det er verdt å merke seg at øvelsene for quadriceps og adduktormuskler er litt forskjellige. Imidlertid er det fullt mulig å gi samtidig belastning til både den første og andre gruppen av adduktorer. Simulator og spesialmaskiner for fysisk trening vil kunne gi bedre og raskere resultater, men hvis en person virkelig bestemmer seg for å pumpe opp musklene i dette området, vil trening hjemme med midler for hånden definitivt gi et fantastisk resultat.

Låradduktor muskler, øvelser:

1. Øvelser for lårmusklene. Normal hofteadduksjon. Du trenger en stol for denne aktiviteten. Startposisjon: liggende på siden, ett ben på setet til en stol, det andre under stolen. Vi løfter sakte underbenet opp og holder posisjonen i 3 sekunder, og returnerer benet til startposisjonen. Gjenta 12 ganger. Så bytter vi bein. I tilfelle de indre musklene eller bakre muskler hoftene begynner å gjøre vondt, bør du redusere antall repetisjoner, og deretter konsekvent øke antall repetisjoner under de neste øktene.
2. Øvelse "Saks". Utgangsposisjon: liggende på gulvet, håndflatene under baken. Hev bena 30 cm fra gulvet, og spre deretter og kryss bena (som en saks). Gjenta 20 ganger. Etter hvile kan du gjenta denne øvelsen igjen.
3. Øvelser for musklene i lår og rumpe. Ben bøyes med knærne fra hverandre. Startposisjon: liggende på gulvet, med håndflatene under baken for komfort. Vi løfter bena opp, holder føttene lukket, bøyer bena og sprer samtidig knærne, og bringer føttene så nær lysken som mulig. Denne øvelsen utføres sakte 12 ganger. Etter hvile, gjenta noen flere tilnærminger.
4. Her er "Stretching"-øvelsen. Denne indre lårøvelsen er en standard strekk. Utgangsposisjonen er å sitte på gulvet med knærne bortført og føttene i kontakt med hverandre. Vi bøyer oss lett fremover, samtidig som vi holder ryggen rett. Du kan legge litt press på knærne med albuene for å tydelig kjenne spenningen i musklene i denne delen av låret. Gjør 10 bøyninger, 5-10 tilnærminger.
5. Knebøy. Øvelser med knebøy regnes som en av de mest effektive treningsøvelsene innen friidrett. Startposisjon: stå rett, med føttene litt fra hverandre. Vi gjør knebøy, og sørger for at ryggen alltid er rett (ideelt sett er rygglinjen og hoftelinjen lik 90º). Vi går tilbake til startposisjonen. For et mer merkbart resultat kan du gjøre knebøy så sakte som mulig, og belaste alle musklene som er involvert i denne prosessen. Vi gjør 30 knebøy i 2-5 tilnærminger, avhengig av fysisk form.
6. Hvordan pumpe opp rectus femoris muskelen? Tren "Lunges". Startposisjon: stå rett, bena fra hverandre, hendene på beltet. Vi gjør et skarpt utfall med ett ben først: bøy beinet i kneet og "fjær" det litt, og bytt deretter beinet. Vi gjør øvelsen 15-20 ganger for hvert ben. Gjenta i 5-10 tilnærminger med pauser. I treningssentre vil du få tilbud om en spesiell treningsmaskin for slike timer, og alle øvelser vil bli utført under veiledning av en trener.

Muskelbelastning

Det er ikke uvanlig at mens du trener hjemme, eller bruker en maskin i treningsstudioet, kan en person oppleve belastning av muskelvev. Slike problemer vises nesten umiddelbart og er preget av intens smerte i området av lårbensadduktorene. Forekomsten av hematom og hevelse i det berørte området observeres ofte.

For behandling og fullstendig rehabilitering av funksjonene til beinet etter en slik skade, bør du ta vare på flere uker eller måneder. Benet må beskyttes mot alle, selv små, belastninger på den berørte delen av benet.

Den indre siden av låret gleder deg ikke med tonet hud og elastiske muskler? I tillegg dukket det opp cellulitter og ekstra centimeter? Vi legger raskt til spesifikke øvelser til treningsprogrammet. Ikke glem knebøy, utfall og svingninger, som vil gjøre bena dine uimotståelige.

I hverdagen musklene i det indre låret brukes praktisk talt ikke. Derfor også jenter som ikke har overvekt og fettforekomster, møter problemer på dette området. Løs hud, svake muskler og uttalt cellulitt er skjebnen til kvinner som ikke legger til øvelser for indre lår i treningsprogrammet.

Generelle prinsipper

For å ha en vakker kropp er det ikke nok å holde seg til riktig ernæring og regelmessig gjøre skjønnhetsbehandlinger. For problemområdet til bena kreves et spesielt kompleks, som du enkelt kan stramme huden og pumpe opp musklene.

Beina forberedes for trening og hoveddelen av treningen kan begynne.

Hovedøvelser

Øvelser for indre overflate hoftene tillater ikke bare å bringe bena inn perfekt stand, men også er på en fantastisk måte for avsløring hofteledd, forbedrer blodstrømmen i bekkenet, noe som påvirker både kvinnens helse og gange.

Mahi

Til tross for at det er enkelt å utføre svingninger, anses øvelsen som ganske effektiv for å belaste hoftene. Du kan utføre svingninger både fra stående stilling og mens du ligger på gulvet. Det viktigste er å gjøre øvelsene i lavt tempo og anstrenge musklene.

Vi står nær stolen og tar tak i ryggen med hendene. Vi gjør pendellignende bevegelser foran oss med arbeidsbeinet.

Utfall

Løs hud på låret kan fjernes ved hjelp av utfall. Vi inkluderer i hver trening ulike alternativer utfall som lar deg laste ulike grupper muskler.

Vi kaster oss fremover, tar et bredt skritt og senker baken til gulvet til kneet berører gulvet. Vi utfører øvelsen på samme måte, og tar et skritt til siden eller bakover.

Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å holde manualer i hendene eller plassere tærne på en støtte.

Knebøy

Programmet må inneholde en rekke knebøy, som lar deg fjerne fett og stramme musklene på innsiden av låret, og hjelpe til med å pumpe opp rumpa, samt biceps og quadriceps på låret.

Knebøy er ideelle for hoftene og utføres fra en stilling med bena spredt bredt og tærne pekte litt til sidene. Disse knebøyene må utføres i et ganske sakte tempo. Dybden tilpasses spenningen i musklene.

Vi kompliserer denne øvelsen ved å legge til vekter eller stige på tærne. topppunkt.

Spesifikke øvelser

Det er tilrådelig å legge til spesifikke øvelser til knebøy, svinger og utfall for indre muskler hofter. De vil bidra til å diversifisere boligkompleks og effektivt løse problemområdet.

1. Liggende på siden fokuserer vi på bøyde armer ved albuene. Plasser høyre ben bøyd i kneet foran den rette venstre lem. Vi hever arbeidslemmet over gulvet og begynner å utføre hyppige svingninger. Vi faller ikke over på vår side, men prøver å gjøre svingene i høyt tempo.

1. Takket være denne øvelsen vil vi trene ikke bare hoftene, men også magen. Vi legger oss på matten, lener oss på albuene bakfra. Rette ben må heves opp. Fra denne posisjonen sprer vi dem fra hverandre, og trekker sokkene mot oss selv.

1. Liggende på gulvet hviler vi på underarmene og føttene til bøyde ben. Ryggen er rett og berører ikke gulvet, og hendene er plassert under baken. Vi løfter de bøyde bena fra gulvet og fra denne posisjonen sprer vi dem fra hverandre på vekt. Uten å senke bena fortsetter vi å bringe dem sammen og spre dem fra hverandre.

1. Ligg på siden, bøy venstre ben i kneet og senk det ned på matten. Den høyre forblir rettet, og tåen er rettet mot deg. Med bøyde armer hviler vi på gulvet. Vi løfter det rette benet fra gulvet og begynner å svinge uten å senke det til overflaten. Prøv å ikke bøye ryggen eller senke brystet.

1. Vi sitter på gulvet og bøyer knærne. Vi sprer bena og hviler på dem med albuene til våre sammenflettede hender. Vi prøver å bringe knærne sammen, samtidig som vi motstår bevegelsen ved å heve albuene.

1. Ligg på siden og hvil på gulvet med bøyde armer. Vi legger det ene benet bøyd i kneet bak det utrettede andre lemmet. Med et rett ben svinger vi oppover, og prøver å peke tåen mot oss selv. Etter bøyd ben senk ned til gulvet fremover, berør overflaten med kneet.

Du bør prøve å utføre hver øvelse opptil 40 ganger.

Stretching

Vi avslutter treningen med tøying, som du kan gjøre for:

1. V-stretch . Sittende på gulvet sprer vi bena bredt. Vi lener oss fremover, senker magen først, etterfulgt av brystet og hodet. Vi dveler i den nedre melankolien i ett minutt. Vi gjentar tilten til venstre, og deretter til høyre ben.
2. Sommerfugl . Vi setter oss ned på matten. Vi bringer føttene sammen, åpner hoftene. Vi begynner å svinge bena og legger hendene på knærne.
3. frosk . Vi legger oss på gulvet og sprer lemmene våre, og bringer føttene sammen. Vi prøver å bringe føttene nærmere lysken, og holder i denne posisjonen i opptil 10 pust.

Ikke overse å strekke deg. Dette er en vesentlig del av treningen, som vil sikre fravær av kontrakturer etter trening og raskere muskelgjenoppretting.