Et sett med øvelser for å bygge muskelmasse. Hvordan få muskelmasse hjemme: treningsprogram

Og trening, ikke øk antall tilnærminger og repetisjoner uten tillatelse, ikke introduser ytterligere øvelser, ikke endre rekkefølgen, ikke jage hastighet eller lettelse.

Streng overholdelse av teknikk og bruk av forsikring - belter, bandasjer, knebeskyttere - er viktig. Alle øvelser utføres kun etter oppvarming(minst 20 minutter), hovedtreningen varer 30-60 minutter, hvoretter det kreves nedkjøling (ytterligere 10-20 minutter med fellesøvelser). Ellers kan du få ikke så mye muskelmasse som fettmasse eller bli skadet.

Hvis du har en alt for tynn kroppsbygning, bør du først lese artikkelen. For noen kan livsstilsendringer være nødvendig for å gå opp i vekt.

De beste øvelsene for å oppnå muskelmasse regnes som grunnleggende øvelser med lav repetisjon og lav tilnærming, som provoserer dannelsen av et spesifikt muskelmønster: kroppen blir vant til at det kreves større muskelstyrke, inkludert eksplosivitet, men utholdenhet med lav styrke.

Med slik trening lagres en stor mengde glykogen i musklene, noe som sikrer relativ energiautonomi til musklene under eksplosive belastninger, noe som øker volumet ytterligere. Den tredje faktoren som bidrar til mekanisk muskelforstørrelse er oppbyggingen av det intramuskulære kapillærnettverket.

Øvelser i programmet for å få muskelmasse utføres i 4-5 sett med 3-8 repetisjoner. Vekten er valgt slik at riktig teknikk utførelse av den siste repetisjonen i tilnærmingen var "feil".

Øvelser for å få muskelmasse

Markløft

Markløftet utføres på et glatt gulv; Bandasjer på knær anbefales. Plasseringen av bena og armene kan være hvilken som helst (dette belaster musklene i bena, armene og overkroppen ulikt. Les mer), følgende krav er obligatoriske i alle versjoner av markløft:

Et annet grep skaper et dreiemoment på ryggraden, i begynnelsen av treningen er det ikke tilrådelig å bruke det, i fremtiden bør det brukes symmetrisk - i en jevn tilnærming tommelen rettet mot venstre, i oddetall - til høyre.

• Markløft med tunge vekter utføres en gang hver 7.-8. dag.
• Treningsteknikk:
  1. Pust inn, rett ut og fiks ryggraden, spenn og trekk inn magen.
  2. Bøy over vektstangen (i dette tilfellet vil ryggen din være litt buet i korsryggen, bekkenet vil bli presset tilbake, og åpenbar spenning vil merkes i senene på bena), ta stangen.
  3. Føttene hviler stødig på gulvet, bena er bøyd, knærne er spredt fra hverandre, armene og ryggen er rett.
  4. Når du puster ut, med en impuls fra bena, uten å overføre vekten til tærne, begynner den oppadgående bevegelsen.
  5. Etter at bena er rettet ut, utføres trekkraft ved hjelp av torsomusklene.
  6. I topppunkt Brystet skyves litt frem, men skuldrene beveger seg ikke tilbake, ryggraden hypereksterer ikke.
  7. Etter en pause (1-5 sekunder) senkes vekten jevnt ned (ryggen slapper ikke av eller runder seg!).

Sett deg på huk med vektstang på skuldrene

På mange måter er mekanikken til markløft lik, men stangen beveger seg langs en annen bane. Det er tilrådelig å utføre det i en maskin, sikkerhetsstengene er installert 5-10 centimeter under nivået der stangen er på bunnpunktet av knebøyen. Det kreves sikkerhetsbelte, knebandasjer anbefales, les mer om knebøyteknikker og typer i.

Bredt grep vektstangpresse

Utvikler bryst- og armmuskler. Utføres med sikringsstøtter eller sikringstrener.

Det er ikke nødvendig å lage en "bro" ved å bøye korsryggen og løfte bekkenet.

• Når du senker stangen, ta en lang pust. Stangen kan senkes til midten av brystet, til brystvortens linje eller til linjen under brystvortene - belastningen på muskellappene avhenger av dette. For en nybegynner er det bedre å jobbe med den midtre delen av muskelen.
• Armene retter seg aldri helt ut ved albuene og slapper ikke av stangen på det laveste punktet berører ikke brystet, men er festet en centimeter over det.
• Stangen går alltid ned med en liten helling for ikke å skade leddbåndene.

Å oppnå maksimal effekt et grunnleggende treningsprogram er best supplert med hjelpe- eller komplementære øvelser for å få muskelmasse.

Utført etter de viktigste for å "avslutte" musklene, gjør 4 sett med 3-5 repetisjoner.

Tillegg til grunnleggende øvelser er en tilleggsfaktor for massevekst

Ryggøvelser

T-barrekke. Trengs for å bygge opp ryggmassen. Stillingen under arbeid ligner midtfasen av knebøy eller markløft - bena er bøyd i kneet, ryggen er rett, kroppen er halvveis vippet fremover på grunn av ufullstendig forlengelse hofteledd. Hendene rett ned holder håndtakene på stangen. Men ytterligere bevegelse skjer ikke gjennom forlengelse og retting av kroppen, men gjennom å bøye armene og bringe skulderbladene sammen.

Beinavslutning

De jobber hovedsakelig på setemusklene og fremre lårmuskler. Utfall er kun nødvendig for de som har "flate" utfall.

Hvis du har et problem med lårbensbiceps og den er liten, og dens belastning blir fanget opp av gluteal, eller quadriceps er tydelig oppblåst, og bakoverflate hoftene er "konkave" - ​​øvelsen kan ikke utføres. Dette vil bare øke ubalansen og gjøre det vanskeligere å jobbe på hoften.

• utført i en serie med flere lange trinn i en rett linje;
• føtter parallelle i hoftebreddes avstand, ført frem i en rett linje;
• ryggen er alltid rett, med en lett bue i korsryggen og skuldrene trukket tilbake, manualer i hendene fritt senket ned (albuene lett bøyd);
• Høyre fot tar et bredt skritt fremover, vekten av kroppen overføres til den, vinkelen under kneet er 90 grader, beinet er spent. Kneet på venstre ben henger i luften;
• stole på høyre ben, rett deg opp, plasser venstre hånd;
• ta et skritt med venstre fot, sett høyre fot inn;
• pust inn på utfall, pust ut på stigning;

Hvis utfall er kontraindisert for deg, kan du erstatte dem med romerske markløft eller hamstringøvelser på maskinen. Ikke glem at det spiller en viktig rolle i fotarbeid.

For brystmusklene

Reduksjon av armer på sommerfuglsimulatoren. Reduksjon kan gjøres ved å trykke på spakene (putene) med albuene eller hele underarmen, eller ved å bringe spakene sammen med hendene. Øvelsen er utrygg - på det laveste punktet er belastningen på skulderleddet for stor. Øvelsen kan erstattes med øvelser på skrå benk.

Denne vekttreningsplanen innebærer trening 3 ganger i uken eller trening annenhver dag, det vil si uten referanse til bestemte dager i uken.

Hvis muskelkorsettet er svakt eller det er problemer med ryggraden (skoliose), kan vekttrening startes først etter 2-3 måneder med generell trening og korreksjon, som har korrigert ujevn muskelutvikling og åpenbare brudd på koordineringen av antagonistisk muskeltrekk .

Kompresjonsbrudd, osteokondrose, fremspring, artrose, hyperekstensjon av ledd kan være kontraindikasjoner for standard vekttrening, i dette tilfellet er det bedre å forberede seg personlig kompleks fra en erfaren sikringstrener.

En slank, veltrent figur er nøkkelen til helse, godt humør, attraktivitet og selvtillit. Dette er grunnen til at du alltid bør se bra ut. Men hva om du ikke har tid til å trene i treningsstudioet? Tren hjemme!

Ja, det er mulig å komme i form uten å forlate hjemmet. Spesielt på innledende fase trening, når musklene ikke trenger profesjonelle trenere og for tunge vekter.

Vi vil hjelpe deg å forstå alle nyansene ved trening hjemme og lage det riktige programmet for å få muskelmasse.

Hvordan bygge muskelmasse hjemme

For maksimalt hurtigvalg muskelmasse hjemme, må du lære noen viktige regler:

Regelmessig betyr ikke utmattende. Tre treningsøkter per uke i 40-50 minutter - beste alternativet både for nybegynnere og "erfarne" idrettsutøvere. Det viktigste å huske er at det tar en uke for en muskel å restituere seg helt, det vil si at det skal gå syv dager mellom første og andre trening for en bestemt gruppe.

Du kan bygge muskelmasse hjemme bare hvis du følger en diett. Det er nødvendig å gi kroppen energi - karbohydrater og fett, og byggemateriale– protein.

En idrettsutøvers diett må inneholde proteiner. kyllingegg, cottage cheese, magert kjøtt, fjærfe, fisk, frokostblandinger, nøtter, belgfrukter, sopp.

Utøverens kropps behov for protein er 1,8 - 2,3 g per kilo vekt, her står det skrevet hva man skal spise og når, utregninger av kroppens behov og en meny er gitt.

Hvis denne standarden er vanskelig å møte med mat, må du tenke på å kjøpe protein eller gainer.

I søvnen restituerer kroppen seg, og det er derfor riktig hvile er det samme viktig del vektøkningsprogrammer som ernæring og trening. I dette tilfellet bør idrettsutøverens søvnvarighet være minst 8 timer, den anbefalte normen er 9-11 timer.

For å gi kroppen din sunn søvn Du må legge deg samtidig, hvile på tom mage og ikke trene før du legger deg.

1. Tilpasning til nye forhold

Kroppens evne til å tilpasse seg endrede forhold kan påvirke en idrettsutøvers fremgang negativt. Det er derfor et treningsprogram hjemme bør utarbeides som tar hensyn til musklenes tilpasning til belastningsnivået.

1. Inventar

For å jobbe med vekter, må du kjøpe en stang, manualer og tallerkener med forskjellige vekter. Du kan også installere en horisontal stang hjemme, kjøpe eller lage vekter til bena og armene dine, og fylle en gammel ryggsekk med noe tungt, for eksempel sand. Ellers trenger du bare komfortable, pustende klær og en vannflaske.

Treningsprogram for å få muskelmasse hjemme

Hver treningsøkt bør begynne med en 15-minutters oppvarming, som vil forberede musklene for intenst arbeid og videre vekst. Oppvarming skal varme opp musklene, øke blodtilførselen til musklene, «akselerere» pulsen og redusere risikoen for skader. Dessuten, i motsetning til hovedtreningsprogrammet, involverer ikke oppvarming å jobbe med en bestemt muskelgruppe - den må forberede hele kroppen.

Dag én: arbeidende deltoider, bryst, rygg, biceps og triceps

Dag to: magemuskler, lumbale muskler

Dag tre: setemuskler, ben

Programmet ovenfor er bare en dråpe i havet av muligheter som åpner seg for en idrettsutøver som streber etter å forbedre formen.

Å bygge muskelmasse er et hovedmål for alle kroppsbyggere. Imidlertid vanlige folk Folk som er involvert i trening eller bare ønsker å starte, setter ofte dette målet av forskjellige grunner. Dette gjelder spesielt for personer med. Et riktig utformet treningsprogram for å få muskelmasse vil hjelpe deg å oppnå svært raskt. ønsket resultat, men kun underlagt kosthold og daglig rutine.

Dermed vil du etter bare et par ukers trening se merkbare endringer. For å starte kompetent trening, må du finne ut hvordan du lager bra program

. Ideelt sett bør dette gjøres av en profesjonell trener. Men hvis du vil finne ut av det selv, lær deg de grunnleggende prinsippene. De passer for både menn og kvinner.

Treningsregler

Grunnleggende øvelser

• Som nevnt ovenfor bør hvert massebyggende program bestå av benkpress, knebøy og markløft.
• . Dette er øvelsen som oftest utføres av treningsgjengere. Pectoralis major-muskelen, så vel som triceps, er aktivt involvert i arbeidet. Et alternativ til en vektstang kan være et par manualer.
• . Den beste øvelsen for å pumpe opp bena er knebøy. Ved hjelp av trening kan du effektivt øke produksjonen av hormoner i kroppen. Svært ofte hopper nybegynnere konstant over beintreningsøkter for igjen å trene bryst og biceps. Dette er ikke riktig, da tallet vil bli uforholdsmessig. Takket være knebøy trenes lårene, leggene og baken.

. En annen veldig populær øvelse. Det anses som svært vanskelig og traumatisk. For å unngå skade, gjør alle bevegelser riktig. Et stort antall muskelområder er involvert i arbeidet. Blant dem er hoftene, baken, magen, ryggen, brystet. Musklene i underarmen blir også pumpet og biceps styrkes. Det finnes flere varianter av markløft. Se den spesielle treningsvideoen.

• Etter flere uker med slik trening, kan du trygt legge til andre øvelser:
• , og også ;

eller vektstang osv.

For å effektivt få store mengder muskelmasse passer et tredagers treningsprogram for deg. Oftest trener idrettsutøvere iht. Det betyr at du i en økt må belaste flere store muskelgrupper på en gang. Du kan kombinere trening for bryst og triceps, rygg og biceps, samt ben og skuldre. På denne måten vil musklene få muligheten til å restituere seg til neste treningsøkt.

En fire-dagers og fem-dagers del er designet for å trene terrenget. Det er best å trene mindre, men mer intenst.

Et seksdagers treningsprogram kan kun passe for erfarne idrettsutøvere som har trent i mer enn ett år. For nybegynnere er det nok å trene en muskelgruppe bare en gang i uken.

Omtrentlig opplæringsopplegg

Hvis du fortsatt er ny i kroppsbyggingsverdenen, da det beste programmet treningsøkter for menn og kvinner vil bli gitt til deg av en erfaren mentor. Treneren vil overvåke fremgangen din og velge de mest effektive øvelsene. Du kan selvfølgelig gjøre dette selv, bevæpnet med ferdige alternativer.

Det beste programmet for nybegynnere bør bestå av tre dager med innendørs trening. Du bør alltid ha en hviledag mellom treningsøktene.

mandag

På den første dagen i treningsuken bør du jobbe med bryst og triceps. Effektiv trening kan bestå av følgende øvelser:

• Benkpress
• Dumbbell benkpress på en skråbenk.
• Heve manualer til siden.
• Dips.

Ved tunge grunnleggende brystøvelser er triceps alltid involvert i arbeidet. Begynn med benkpress umiddelbart etter oppvarming. Den første runden kan gjøres med en tom stang, og deretter trene med en passende vekt, eller med en økning i hver tilnærming.

Neste øvelse vil være en skrå manualpress. Du kan også trene med vektstang. Den øvre delen av brystet får maksimal belastning. Utfør fire sett med tolv repetisjoner hver.

For å gjøre brystet mer fremtredende, begynn å flytte manualene til sidene. Etter dette må du gå videre til tricepstrening. Den franske pressen er en fin måte å belaste målmuskelgruppen på. Det er best å bruke en vektstang med en Z-stang. Den siste grunnøvelsen skal være dips. Det er tilrådelig å gjøre det for å mislykkes, så du vil "fullføre" musklene.

onsdag

På onsdag skal du jobbe med rygg og biceps. For å pumpe opp disse muskelgruppene må du gjøre:

• , hvis du ikke vet hvordan, vil en spesiell en hjelpe deg;
• Markløft eller vektstang til midjen.
• Løfte manualer for biceps.

På begynnelsen av treningsdagen er det best å gjøre fire sett med pull-ups. Antall repetisjoner kan være individuelle. Deretter bør du gjøre markløft. Etter oppvarmingssettet, utfør tre sett med tolv repetisjoner hver. Barbell rad til beltet - alternativ måte pumpe opp ryggmusklene.

Start biceps-øvelsene med spesielle vektstangkrøller. Du bør gjøre fire sett med ti repetisjoner hver. Øv uten å jukse. Arbeid kun ved hjelp av biceps-krefter. Du kan avslutte treningsdagen med dumbbell curls med hammergrep.

fredag

I løpet av timene må du effektivt belaste musklene i bena, så vel som skuldrene. Et ferdig program for å pumpe målmuskelgrupper kan bestå av følgende øvelser:

• Knebøy med vektstang.
• Vektstangpress i sittende stilling.
• Barbell rad til haken.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot knebøy. Teknikken for å utføre bevegelser må være ideell. På denne måten kan du beskytte deg mot uønskede skader. Hold ryggen rett. Deretter kan du utføre en benpress. Det beste av alt er at du pumper opp lårene og baken.

Du kan trene magen din annenhver økt. Denne muskelgruppen er i stand til å restituere seg veldig raskt. Vanlige crunches og benhevninger vil passe deg.
Men husk at magen alltid fungerer under grunnleggende øvelser.

Treningsopplegg for erfarne idrettsutøvere

Utøveren bør veksle vanskelige treningsøkter med enkle. På denne måten vil musklene motta nødvendig stress for videre vekst, og prosessen med å gå opp i vekt vil akselerere.
Funksjoner ved en utfordrende treningsøkt:

• Under en treningsøkt bør en kroppsbygger kun belaste én muskelgruppe.
• Ta av deg rumpa. Etter trening skal du ikke ha noe energi igjen.
• Tren med tungt sportsutstyr.
• Utfør fire sett med øvelsen, 8 reps hver.
• Arbeid i par med en partner. På denne måten vil han kunne dekke deg under benkpress, knebøy og andre komplekse bevegelser.
• Tren 5-6 dager i uken. Du kan bruke en egen dag til å trene bena, ryggen, brystet, biceps og triceps.
• Husk eller registrer dine maksimale styrkeverdier for hver øvelse. Prøv å slå dem i neste treningsøkt. Det er best å fokusere på å utføre tunge sammensatte bevegelser.

Lett treningsfunksjoner:

• Utfør 5-6 øvelser i en leksjon.
• Hovedmålet er å akselerere rehabiliteringsprosesser i kroppen.
• Tren med lettvekts sportsutstyr.
• Tren tre ganger i uken
• Du kan gjøre noen isolasjonsøvelser.
• Neste uke, tren med delt system. På hviledager, løp på stadion.

Kosthold

Ulike programmer for å få muskelmasse vil ikke være effektive hvis utøveren ikke spiser riktig. Grunnleggende prinsipper for rekrutteringsdietten:

• Du må spise ofte 6-12 ganger. Bruk kun sunne produkter, prøv å begrense deg til søtsaker og stivelsesholdig mat.
• Du må spise mat med høyt kaloriinnhold som grøt.
• Du bør få i deg flere kalorier per dag enn du forbrenner.
• Ikke spis raske karbohydrater og fett. Hovedmålet til en idrettsutøver er muskelmasse, ikke fett. Produkter som pølse, majones, kaker, rundstykker, smult anses som svært skadelige. De bidrar til akkumulering av overflødige fettavleiringer og bremser stoffskiftet.
• Etter en hard treningsøkt kan du spise en sjokoladeplate, men det er lurt at det er protein. Dermed kan du ikke bare løfte humøret, men øke insulinsekresjonen litt. Dette anabole hormonet kan også påvirke prosessen med å få muskelmasse av høy kvalitet.
• Drikk rikelig med væske. Unngå dehydrering under trening. Ta med en flaske stillestående mineralvann til timen.
• Du bør spise brorparten av maten den første halvdelen av dagen. Frokost er veldig viktig for en idrettsutøver. Det er om morgenen vi får en energiboost for hele dagen. Aldri overspis om natten. Til middag er det best å spise salat uten majones, egg, mager cottage cheese og fisk. Porsjonen skal ikke være veldig stor.
• Ikke spis mat en halvtime før timen treningsstudio, kan du rett og slett kaste opp.
• Du kan ikke gå sulten på trening. Mat vil gi idrettsutøverens kropp energi.
• 30 minutter etter kraftbelastningen bør du spise for å lukke protein-karbohydratvinduet (i denne perioden bør utøverens kropp få fordelaktig næringsstofferå stimulere rask vekst muskler). Hvis du ikke har mulighet til å få et fullt måltid, sørg for å spise et par bananer eller drikke en proteinshake.

Oftest bruker idrettsutøvere følgende produkter:

• Magert fjærfe eller sjømat.
• Kefir, cottage cheese og melk.
• Kyllingegg.
• Bønner, bønner og erter.
• Ulike frokostblandinger, samt pasta.
• Frukt og grønnsaker.

Relevansen av sportsernæring

Mange uerfarne idrettsutøvere tror ofte feilaktig at uten spesielle sportsernæring Du kan ikke få store mengder muskler effektivt. Proteinshakes er helt valgfritt for nybegynnere. De bør bare tas hvis du ikke kan spise godt gjennom dagen. Du kan også spise protein mellom måltidene. I løpet av perioden med masseøkning, tar kroppsbyggere ofte høyprotein eller kreatin.

Vi oversatte fra vitenskapelig språk hos mennesker, flere viktige kunnskaper som vil hjelpe deg å vokse muskler så effektivt som mulig.

Vi tror at nesten alle som leser treningstekster forstår at trening kan øke både styrke og muskelstørrelse. Det er imidlertid en klar forskjell mellom styrketrening og trening rettet spesielt mot å øke muskelstørrelsen.

Hvordan muskler vokser

Vekttrening i seg selv forårsaker ikke muskelvekst. Men belastningen som mottas under trening forårsaker tretthet og stimulerer fysiologiske mekanismer, som, hovedsakelig under hvile, får musklene til å øke. Vekst oppstår som et resultat av en økning i tykkelsen av muskelfibre og volumet av væske i muskelcellene.

Evnen til å få muskelmasse avhenger av kjønn, alder, vekttreningserfaring, genetikk, mengde og kvalitet på søvn, ernæring og væskeinntak, og til og med stressnivåer kan påvirke evnen til å få masse. For eksempel kan arbeidsoverbelastning eller utilstrekkelig søvn redusere muskelveksten betydelig, til tross riktig trening og mat.

Mekanisk og metabolsk stress

Det er ingen tvil om at hvis du løfter jern regelmessig og riktig, fører dette til en økning i muskelvolum og styrke, men forskerne har fortsatt ikke bestemt seg for nøyaktig hva som forårsaker muskelvekst.

Trening forårsaker to spesifikke typer stress: mekanisk (mikro rifter i musklene - les mer: "") og metabolsk (lansering) kjemiske prosesser restitusjon på grunn av energi brukt av musklene), og de kan begge gi den nødvendige stimulansen for muskelvekst.

Utfordringen for forskning er at både mekanisk og metabolsk stress virker i tandem, og det er ikke lett å isolere effektene av hver separat på muskelvekst.

"Lange" og "raske" muskelfibre

Å utvikle et treningsprogram for maksimal høyde muskler, må du forstå fysiologien.

Det er to hovedtyper av muskelfibre: sakte rykninger og raske rykninger. Fast-twitch-fibre er større i diameter enn slow-twitch-fibre og opptar følgelig en mer fremtredende plass i musklene dine.

"Lange" fibre er også klassifisert som aerobe, på grunn av deres høye oksidative evner, som gjør dem i stand til å trekke seg sammen over lang tid. De er best egnet for langsiktige aktiviteter som krever minimal innsats (som langdistanseløping).

Hurtigtrekkende muskelfibre har høy avfyringsterskel samt høy ledningshastighet og er bedre egnet for raske anstrengelser (det er derfor sprintere ser atletiske ut sammenlignet med distanseløpere). Med andre ord, dette er fibrene du trenger for å lykkes med å rykke en tung vektstang.

Metode med gjentatt innsats. Hvis du ønsker å vokse, gjør sett til å mislykkes

Det er ikke nok å bare løfte vekter ved høye repetisjoner med mindre det forårsaker muskelsvikt. Kroppen lagrer og bruker energi veldig effektivt, så gjentatte øvelser med konstant belastning kan begrense mengden mekanisk (grovt sett vil de rive dårlig) og metabolsk stress (det vil frigjøres lite veksthormoner) på musklene og minimere resultatene av treningen.

Enkelt sagt, for å maksimere muskelvekst, er det tilrådelig å gjøre øvelser til muskelsvikt (jeg kan ikke gjøre det lenger!)

3 typer trening

Forskerne Zatsiorsky og Kremer identifiserte i 2006 tre grunnleggende typer trening: metoden for maksimal innsats, metoden for dynamisk innsats og metoden for gjentatt innsats. De to første metodene er gode for sine formål, men er ikke de mest effektive for muskelvekst.

1. Maksimal innsats metode

Denne metoden bruker betydelige vekter for å øke aktiviteten til "raske" muskelfibre (som vi skrev om mer detaljert ovenfor). Grovt sett er metoden med maksimal innsats forbundet med å løfte maksimalt mulig vekt (hhv. Ikke stor mengde repetisjoner per sett).

Hovedstimulansen fra metoden med maksimal innsats er mekanisk (rettet mot å skape mikro-rifter i musklene), myofibrillær hypertrofi med en betydelig økning i styrke og en moderat økning i muskelmasse.

Metoden med maksimal innsats er effektiv for å utvikle styrke, men ikke mest effektivt middeløkende muskelmasse.

2. Dynamisk kraftmetode

Ved trening med dynamisk innsatsmetode, nei Vektgrense, hvor det legges vekt på å flytte vekten så raskt som mulig for å stimulere de motoriske enhetene.

Denne metoden er mest effektiv for å øke hastigheten på kraftutvikling og kontraktil kraft som kreves i mange idretter eller dynamiske aktiviteter. Det gir imidlertid ikke nok mekanisk eller metabolsk stress til musklene som er nødvendige for å stimulere vekst.

3. Gjentatt innsatsmetode

Metoden med gjentatt innsats involverer ikke maksimale belastninger, men behovet for å gjøre øvelser før utbruddet av muskelsvikt (når det ikke lenger er mulig å utføre noen av de neste repetisjonene i tilnærmingen).

De siste repetisjonene, som må gjøres gjennom forbrenningen, kan involvere alle fibrene i målmuskelen til sammentrekning og forårsake betydelig overbelastning. Ved bruk av gjentatt anstrengelse-metoden aktiveres saktemotoriske enheter i begynnelsen av innflygingen, og etter hvert som de blir slitne, aktiveres også de "raske" musklene.

Metoden med gjentatt anstrengelse og å utføre en øvelse til feil er mest effektiv for muskelvekst, sier vitenskapen. Det er viktig å jobbe til feil. Hvis belastningen er utilstrekkelig eller tilnærmingen ikke utføres til svikt, forekommer ikke stimulering av de "raske" motoriske enhetene (som du leser ovenfor, det er de som hovedsakelig gir volum til musklene) eller de nødvendige metabolske forhold som fremmer muskelvekst skapes ikke.

Søvn og restitusjon er like viktig som trening og ernæring i seg selv.

Hvile er det mest undervurderte elementet ved trening. Uansett hvor lenge du tålte smerten fra de siste reps eller hvor flittig du spiste opp proteinet og kaloriene i kostholdet ditt, er det ikke like viktig som tiden det tar for næringsstoffer og hormoner å fremme muskelproteinsyntesen etter trening.

Trening og mat er en viktig del av muskelvekstligningen, men de er ikke hele historien. Tilstrekkelig restitusjon er veldig viktig - det er nødvendig å gi musklene nok tid til å fylle opp glykogenlagrene og gjennomgå prosessene med gjenoppbygging og dannelse av nytt muskelvev.

Restitusjonen som kreves for muskelvekst er 48–72 timer mellom treningsøktene for en bestemt muskelgruppe. Dette vitenskapelige argumentet taler forresten for delt trening – når hver muskelgruppe får hovedbelastningen, for eksempel en gang i uken.

Å indusere mekanisk og metabolsk stress under treningsøktene i treningsstudioet vil bare gi mening mens hormonene og stoffene som er nødvendige for muskelvekst frigjøres under REM søvn. Dette betyr at for muskelvekst etter trening, en fullverdig natts søvn. Utilstrekkelig søvn og restitusjon vil ødelegge innsatsen din i treningsstudioet og utover. spisebord. Dessuten kan mangel på søvn øke adrenalin- og kortisolnivået, noe som også kan redusere evnen til å danne nytt muskelvev.

Mangel på søvn, dårlig appetitt, langvarige sykdommer og tap av vekst som følge av trening er alle symptomer på overanstrengelse som kan påvirke en persons evne til å nå treningsmålene sine betydelig.

"Underrecovery" er en annen grunn til å tenke på overanstrengelse. "For å fremme muskelvekst er hviletid (aktiv hvile) nødvendig for å tillate full restitusjon," sier Schoenfeld (2013).

Treningsprogram for å få muskelmasse

Antall repetisjoner

Vitenskapen antyder at for maksimal muskelvekst, velg vekten slik at du kan gjøre 8-12 repetisjoner til muskelsvikt - det er bra at nesten alle trenere i treningsstudioet ser ut til å vite dette enkle faktum. Sant, nå, i motsetning til deg, vet ikke alle hvorfor akkurat.

Mengde hvile mellom settene

Korte til moderate pauser mellom settene (30 sekunder til 2 minutter) kan forårsake betydelig metabolsk stress.

Antall tilnærminger i hver øvelse

Ifølge forskere gir det å utføre 3-4 tilnærminger den mest effektive mekaniske spenningen for alle involverte muskler.

Reisehastighet

Forskere anbefaler å utføre bevegelser med maksimal innsats raskere - 1-2 sekunder (for eksempel å løfte en vektstang), og den eksentriske fasen av øvelsen (for eksempel å senke en vektstang) i en lengre periode (2-6 sekunder). Langsommere utførelse av den eksentriske fasen er nødvendig for å sikre tilstrekkelig mekanisk stress– det er denne «lettere» bevegelsesfasen som er viktigst for muskelvekst. "Fra et hypertrofiperspektiv har eksentrisk sammentrekning en større innvirkning på muskelutviklingen. Spesielt har eksentrisk trening vært assosiert med større økninger i proteinsyntesen» (Schoenfeld, 2010).

Frie vekter eller maskiner

Forsker Schoenfeld argumenterer for at hver type motstand spiller en rolle i optimal muskelvekst: "Frivekter, som involverer et stort antall muskler, bidrar til å øke muskeltettheten, mens stabiliseringen fra maskiner gir større belastning av individuelle muskler."

Forbereder seg på seriøs trening

Ved trening for muskelvekst med stor metabolsk og mekanisk effekt kan det gi alvorlige muskelskader og anbefales til personer med minst ett års treningserfaring.

Det er nødvendig å starte med en dynamisk oppvarming, belaste kjernemuskulaturen (magemuskler, stabilisatormuskler og andre) for å forberede muskelvev til stresset med trening med høyt volum.

Treningsrekkefølge

Det er å foretrekke å begynne å trene med komplekse bevegelser med frie vekter for å engasjere maksimalt antall muskler (for eksempel knebøy med vektstang, markløft gjøres best i begynnelsen av treningen), og i løpet av økten gradvis gå videre til maskiner som påvirker individuelle muskler.

Ekstrem trening

Den siste øvelsen i hver treningsøkt må utføres i en vekttapsmaskin: etter alle repetisjoner av tilnærmingen til feil, reduseres vekten og maksimalt mulig antall repetisjoner må gjøres med den til feil.

Vekttapstilnærminger kan forårsake betydelig mekanisk og metabolsk stress og forårsake betydelig ubehag og bør utføres på slutten av økten.

Det er viktig å dosere belastningen som er nødvendig for deg, fordi "overbelastning" kan ikke være mindre skadelig for muskelvekst enn "underbelastning." For eksempel, i programmet anbefalt av forskere for muskelvekst (se nedenfor), er kardiobelastningen begrenset. I følge Schoenfeld, "også høyt forbruk energi kan redusere muskelvekst."

Treningsprogrammet som presenteres nedenfor er basert på den nyeste vitenskapelige forskningen knyttet til å øke muskelmassen.

OBS: RM – gjentatt maksimum

Dag 4. Hvile eller kondisjonstrening med lav intensitet

I kroppsbygging er det ulike typerøvelser som kan deles inn i:

• flerledd– arbeid med vektstang, frivekt, kroppsvekt;
• isolert– arbeid med simulatorer, blokker, rammer.

De skiller seg fra hverandre ved at de første er grunnleggende øvelser for å gå opp i vekt, og den andre er sliping/polering, skjæring ut spesifikke deler fra det totale volumet av massen.

De klassiske grunnøvelsene i styrkeløft er:

Det er mer grunnleggende øvelser innen kroppsbygging, full liste grunnleggende øvelser for muskelgrupper i kroppsbygging er presentert nedenfor.

Benkpress er en grunnleggende frivektsøvelse. For å utføre det, legg deg ned på en benk, senk vektstangen til den berører brystet, og hev den til den er helt rettet opp. albueledd. Grepet skal være bredt nok, bredere enn skulderbredde. I kroppsbygging brukes benkpress som en øvelse for å utvikle musklene i brystet, triceps og fremre deltoider.

Den skrånende benkpressen lar deg jobbe med de øvre delene av brystmusklene (hvis utført i hode-over-tå-stilling) eller deres nedre seksjoner (hvis utført i hode-ned-stilling).

Når du trykker på manualer, er det laveste bevegelsespunktet mye lavere enn når du trykker på en vektstang, som lar deg jobbe perfekt med brystmusklene. I tillegg kan du endre bevegelsesbanen, klemme manualer plassert parallelt, bringe dem sammen på topppunktet, som engasjerer nye muskelbunter og har en litt annen effekt på dem.

På grunn av det faktum at dumbbell flyes involverer de samme musklene som benkpressen, fokuseres belastningen på den indre kanten og midten av brystmuskelen. I dette tilfellet får brystet en konveks form, en klar separasjon mellom musklene oppnås. Ruting gjøres også for å forbedre avlastningen brystmuskler Ved å utføre denne øvelsen kan du forbedre resultatene dine i bryting, tennis, boksing, gymnastikk, akrobatikk, basketball, badminton.

Denne hjelpeøvelsen er først og fremst rettet mot å styrke brystmusklene, latissimus muskler rygg og, indirekte, triceps. Pullover utføres vanligvis som en tilleggsøvelse når du jobber med brystmusklene.

En av hovedøvelsene for å styrke ryggmuskulaturen. For å utføre trenger du en horisontal stang eller tverrstang, som er enkel å lage selv hjemme. Dette er den enkleste øvelsen, men verdien ligger i det faktum at den er grunnleggende og lar deg bruke et stort antall forskjellige muskelgrupper.

Som en sammensatt bevegelse involverer markløftet nesten alle muskler, enten for å stabilisere posisjonen eller for å løfte vekten. Denne øvelsen brukes til å bygge styrke og muskelmasse i bena, ryggen, og faktisk hele kroppen.

Ved å utføre denne øvelsen regelmessig, kan du utvikle latissimus, teres store muskler, og også påvirke en rekke andre, som vil tillate deg å oppnå visuell og faktisk fortykkelse av ryggen. Denne øvelsen brukes som et supplement til ulike alternativer markløft for å trene ryggmuskulaturen fullt ut.

Denne øvelsen lar deg lage en estetisk V-formet torso. I dette tilfellet skal armene ikke gå tilbake, men bevege seg strengt i kroppens plan. Grepet skal ikke være bredt, det er optimalt når underarmen er vinkelrett på stangen på det laveste punktet. Ryggen skal bøyes og bena skal støttes.

allerede beskrevet ovenfor

Knebøy med vektstang engasjerer først og fremst quadriceps-synergistene (hjelper med bevegelse) i dette tilfellet er setemusklene, soleusmusklene og lårets adduktormuskler. Legg- og lårmusklene fungerer som stabilisatorer. Ryggstrekkerne og musklene fungerer også abdominals og andre.

Denne øvelsen utvikler leggmusklene perfekt. Du kan utføre det både sittende og stående. Å oppnå beste resultat Det er rimelig å kombinere begge alternativene.

Denne øvelsen krever mye enkelt utstyr- barer. Du kan finne dem i nesten alle hager, for ikke å snakke om treningssentre. For utviklingen av triceps og brystmusklene er dette kanskje mest beste trening. Dette gjelder også et stort antall hjelpemuskler som ligger i skulderbeltet. Push-ups lar deg effektivt trene triceps og bryst, men graden av belastning avhenger av posisjonen til armene.

For å øke styrken og volumet til triceps, bruk den franske pressen. Det påvirker alle triceps-bunter, spesielt de øvre og lange. Dette lar deg også visuelt øke volumet på armen.

Å utvikle seg øverste del triceps og øke styrken og volumet, bør du bruke en benkpress med nært grep. Dessuten, til tross for den høyeste arbeidsvekten sammenlignet med andre tricepsøvelser, brukes denne øvelsen som regel som et supplement til å pumpe opp triceps. Årsaken er enkel: i tillegg til triceps, fungerer de fremre deltoidene og de øvre brystmusklene. En annen fordel med benkpressen med nært grep er at du virkelig kan jobbe med formen på triceps. Når denne muskelen går i stykker, og utøveren fortsetter øvelsen ved hjelp av de fremre deltoidene og brystmusklene, er det disse repetisjonene som gir utmerket sliping av triceps.

Du kan øke styrke og masse i biceps med denne grunnleggende øvelsen. Belastningen fordeles jevnt over både biceps og muskler indre overflate underarm og brachialis muskler.

Hvis du endrer grepsbredden, kan du flytte lasten til forskjellige bicepsbunter. Jo smalere grep, jo mer fungerer de innvendige bjelkene. Og omvendt.

For å utvikle biceps brachii og underarmsmuskulaturen, brukes dumbbell bicep curls. Øvelsen går ut på å snu hendene utover mens du løfter. Dette lar deg oppnå maksimal sammentrekning av biceps og synergistiske muskler. For å trene biceps regnes denne øvelsen som en av de beste, siden det å vri håndflaten når du bøyer albuen øker effektiviteten.

Dette grunnleggende øvelse De fleste kroppsbyggere bruker det til å utvikle skulderbeltet. Den belaster de midtre og fremre deltoidene perfekt, så vel som de øvre trapeziusmusklene.

For å utvikle triceps- og skulderbeltemusklene, anbefales det å utføre dumbbell eller vektstang overheadpress i stående stilling. Her faller hovedbelastningen på deltoidene med hovedvekt på fremre seksjon, samt triceps.

Med denne øvelsen pumpes de bakre deltaene, rotatorcuff-musklene og trapezius-musklene. Bent-over hantelhevinger er best for å utvikle formen og definisjonen av deltamusklene.

Øvelsen er egnet for å jobbe med de midterste deltaene, øvre og midtre trapezius. Trekningen til haken skiller også trapezius fra deltoidene, slik at du kan tegne og finpusse formen på trapeziusmusklene, samt skissere en klar linje mellom deltoidene og trapezius.

Skuldertrekk brukes til å utvikle trapezius-muskelen. Øvelsen er ganske enkel: hold vekten i strake armer, senket langs kroppen, løft skuldrene så høyt som mulig, senk deretter skuldrene bakover uten å bøye armen ved albuen. Skuldertrekk utføres vanligvis med vekter, manualer, vektstenger eller på en spesiell maskin. I dette tilfellet kan stangen plasseres både foran hoftene og bak kroppen.

Grunnleggende øvelser og teknikk - Video