Et sett med helseøvelser for eldre. Terapeutisk trening for eldre

Eldre mennesker møter sosiale utfordringer

helseproblemer,

mangel på oppmerksomhet fra omgivelsene.

La oss avklare navnene på alderen:

• Alderdom - 60 - 70 år;
• Senil alder - 70 - 80 år;
• Langlever er over 80 år gamle.

I alderdommen er det som regel mange forskjellige kroniske sykdommer akkumulert gjennom livet. En aldrende kropp mister gradvis sin evne til å produsere hormoner av "ungdom" - kjønnshormoner, samt binyrehormoner, som reduserer sannsynligheten for forverring av tidligere overførte sykdommer.

Det er ingen tvil om at enhver sykdom etterlater noen konsekvenser. I ungdommen er dette ikke så merkbart, og med alderen, på grunn av atrofi av organer og utryddelse av funksjonene deres, kan kroppen knapt takle stress, immuniteten reduseres, en person blir raskt sliten, kroniske sykdommer forverres ofte, som ofte har et atypisk forløp med utilstrekkelig uttalte symptomer. Noe gjør alltid vondt. Noen kvinner har en tendens til å tro at de har blitt jinxed. Men det er ingen å skylde på.

Livet går videre, og du må strebe etter å forbedre og styrke kroppen, opprettholde egenomsorgsevner, ikke la deg slappe av: prøv å gjøre leksene dine, holde hjemmet ditt rent og ryddig og kroppens hygiene, overvåk utseendet ditt , vær ryddig og samlet (gjennomtenkt) for å rasjonelt kunne gjennomføre de nødvendige tingene og spare tid og energi, som med alderen «flyr» fortere og raskere.

Terapeutisk trening er nødvendig for eldre. Faktisk, med slike vanligste sykdommer som osteokondrose i ryggraden, osteoporose av bein, artrose, vegetativ - vaskulær dystoni, søvnforstyrrelser, hypertensjon, sykdommer i indre organer, metabolske forstyrrelser og andre sykdommer, trenger kroppen kompensasjon (tilpasning til indre og ytre forhold som er viktige for helse og lang levetid).

Skjelettforandringer ved osteoporose.

Ved valg av fysisk aktivitet for eldre tar vi hensyn til at stoffskiftet reduseres, innholdet av underoksiderte forfallsprodukter økes (tretthet, overarbeid bør ikke tillates);

det er endringer i skjelettet, en økning i tonus og en reduksjon i muskelstyrke, holdning og gang blir forstyrret på grunn av et skifte i tyngdepunktet;

mulige forstyrrelser i cerebral sirkulasjon, encefalopati, problemer med koordinering av bevegelser og balanse;

det kan være prolaps av indre organer, urininkontinens;

redusert vitalkapasitet i lungene, dystrofi av hjertemuskelen.

Eldre pasienter har begrenset bevegelse av øyeeplene (spesielt oppover), må snu hodet og kan føle seg svimmel.

Vi må huske på aldersrelaterte endringer i psyken. Med alderen blir pre-eksisterende karakterfeil forverret. Emosjonell labilitet vises (tårefullhet, lunefullhet, grouchiness), apati, det er en motvilje mot å delta i kroppsøving.

På grunn av den konstante følelsen av tretthet og plager kan det være vanskelig for eldre å trene. Og likevel må du tvinge deg selv til å overvinne ubehag, og begynne med de enkleste øvelsene, gradvis øke din fysiske aktivitet. Fysisk trening er et utmerket middel for å forebygge kroppslidelser, og terapeutiske øvelser for eldre forbedrer livskvaliteten ved mange sykdommer, øker selvtilliten og forbedrer humøret.

Kontroll av det kardiovaskulære systemet er svært viktig for å unngå hjerteinfarkt.

Nødvendig for å definere. For å gjøre dette må du beregne maksimal tillatt puls under trening og puls i hvile i 1 minutt.

HR (puls) maksimum \u003d 180 - alder.

For eksempel 62 år. Maksimal hjertefrekvens \u003d 180 - 62 \u003d 118 (slag per minutt).

Ved hjelp av en stoppeklokke beregner vi pulsen i hvile (etter 15 minutters hvile) i ett minutt. La oss si 84 slag per minutt.

RS (hjertereserve) \u003d maksimal hjertefrekvens - hvilepuls.

PC = 118 - 84 = 34 slag per minutt (100%). Dette betyr at pulsen ved fysisk aktivitet ikke bør være høyere enn 118 slag i minuttet. Og du trenger å kjenne hjertets reserve fordi for personer over 60 år bør du ikke gi en belastning på 100%.

I alderdommen (60-70 år) bruker vi opptil 90 % av hjertereserven.

I senil (70 - 80 år) - opptil 50%.

Langlever har ikke mer enn 40 %.

Vi nærmer oss dette gradvis, og starter med belastningen

20 % individuell hjertereserve.

Så, for eksempel, i en alder av 62 år, er reserven til hjertet med en hvilepuls på 84 slag per minutt 34 slag per minutt - dette er 100%.

I de første øktene med terapeutiske øvelser kan du tillate en økning i hjertefrekvensen med 20% - i dette eksemplet med 7 slag per minutt.

Og i fremtiden, etter gradvis tilpasning til fysisk aktivitet, er det mulig å tillate en økning i hjertefrekvensen med opptil 90% av reserven til hjertet - i dette eksemplet med 30 slag per minutt.

Så i dette eksempelet, i en alder av 62 år og med en hvilefrekvens på 84 slag per minutt i de første leksjonene, tillater vi en økning i hjertefrekvensen med 7 slag per minutt (= 91 slag per minutt), gradvis øker belastningen, tillater vi hjertefrekvensen til 90 % av hjertereserven (med 30 bpm). Hjertefrekvensen vil være opptil 114 slag per minutt.

Ta nå et papirark og en penn, en klokke med en sekundviser, sitt på en stol i 15 minutter for å hvile.

en). Skriv hvor gammel du er.

2). Trekk nå dette tallet fra 180. Skriv: "Maksimal hjertefrekvens er ...".

3). Tell pulsen i 1 minutt med sekundviseren og skriv denne figuren slik: "Pulsen i hvile er ...".

4). Beregn hjertereserven ved å bruke formelen ovenfor. (HR (hjertereserve) = makspuls - hvilepuls). Skriv dette nummeret.

Du kan regulere belastningen fra 20 % til 90 % av hjertereserven ved å kontrollere pulsen under trening.

Leksjoner etter smågruppemetode i poliklinikken.

For eldre er undervisning i smågruppemetode nyttig, da dette innebærer kommunikasjon med jevnaldrende, noe som er veldig populært blant eldre. Men du kan gjøre det selv hjemme.

Det brukes øvelser for alle muskelgrupper.

Klassetettheten er 50 - 60%. Resten av tiden brukes til å telle puls, vise øvelser, endre startposisjon, statiske pusteøvelser.

Varigheten av leksjonen er ikke mer enn 30 minutter 2-3 ganger i uken.

Alle startposisjoner er tillatt, men ref. stående stilling skal ikke råde.

Øvelser med skarpe svinger og helninger er unntatt. Bevegelsene er jevne, tempoet er lavt.

Sørg for å inkludere øvelser for balanse og vestibulære funksjoner.

Det er nødvendig å vite hvilke faktorer som disponerer for ubalanse og plutselige fall hos eldre.

• Tremor i lemmer.
• Økt reaksjonstid.
• Svakhet i musklene - ekstensorer av låret og underbenet.
• Ortostatisk hypotensjon (et kraftig blodtrykksfall med en rask endring i kroppsposisjon fra den opprinnelige liggende til en stående stilling.
• Syns- og hørselshemninger.
• Forskyvning av tyngdepunktet fremover.
• Cervical-diaphyseal-vinkelen er endret (fra stump blir den rett), noe som refleksivt påvirker hjernesirkulasjonen.
• Hos menn er det vanskelig å bringe bena sammen, hos kvinner er det tvert imot vanskelig å spre bena fra hverandre, noe som gjør det vanskelig å stabilisere seg når man mister balansen.

Fall må unngås, siden osteoporose kan føre til beinbrudd og andre skader ved fall fra høyden.

Terapeutiske øvelser for eldre utføres kun når pasientens tilfredsstillende tilstand.

Kontraindikasjon for å trene i gruppe er urininkontinens og et kategorisk avslag på kroppsøving.

Versjon av settet med øvelser for eldre å kopiere uten bilder.

La oss forberede en ball på størrelse med en appelsin (eller bedre en appelsin), en gymnastikkstokk (lengden på stokken velges som følger: avstanden fra venstre skulderledd til fingertuppene på høyre hånd rettet mot siden eller mens stående, mål avstanden fra gulvet til brystbenets xiphoid-prosess, trekk 10 fra denne figuren).

en). "Åpne lukke" Hendene på knærne, føttene i skulderbreddes avstand. 1- Hender til skuldrene (begynnelsen av innånding). 2- Rett armene til sidene, åpne håndflatene (pust inn). 3- Igjen børster til skuldrene (begynnelsen av utpust). 4- Sett børstene på knærne og len deg litt fremover (pust ut). 4 ganger.

2). "Hev beinet." Hold fast i stolsetet med hendene. 1- Hev det rettede høyre benet. 2- Senk i ref. posisjon. 3- Hev det rettede venstre benet. 4- Gå tilbake til ref. posisjon. 4 ganger.

3). "Sirkulær rotasjon av skuldrene." Hender til skuldrene, føttene skulderbreddes avstand. 1, 2, 3, 4 - Tegn én stor sirkel med albuene. 4 ganger. Så det samme i motsatt retning 4 ganger.

4). "Trinn for fot." Hold fast i setet med hendene, bena langt fra hverandre. 1 - Sett høyre fot til venstre, klem godt sammen musklene i bekkenbunnen (pust inn). 2 - Gå tilbake til ref. stilling (pust ut). 3 - Sett venstre ben til høyre, klem musklene i bekkenbunnen (pust inn). 4 - Gå tilbake til ref. stilling (pust ut). 4 ganger.

fem). "Vi svinger pinnen." (Balanseøvelse). Sett gymnastikkstokken vertikalt med den ene enden på gulvet, press den nedre enden med føttene, spre knærne bredt, legg børstene på den øvre enden av pinnen oppå hverandre. 1 - Lent deg på en pinne, rett armene fremover, len deg sakte fremover slik at hodet faller mellom hendene i ørehøyde (pust ut). 2 - Gå tilbake til ref. stilling (pust inn). 6 ganger sakte.

6). "Sett pinnen oppreist." Ta pinnen mellom håndflatene slik at endene av pinnen hviler mot midten av håndflatene, senk pinnen ned (på hoftene), føttene i skulderbreddes avstand. 1 - Plasser pinnen vertikalt på høyre ben slik at høyre hånd er øverst og venstre er nederst (pust inn), se på høyre hånd. 2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 3 - Plasser pinnen vertikalt på venstre ben slik at venstre hånd er øverst og høyre er nederst (pust inn), se på venstre hånd. 4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 4 ganger.

7). "Rull en pinne på ryggen." Trykk pinnen bakover med albuene, bena fra hverandre for stabilitet. Beveg pinnen med albuene langs ryggen opp (pust inn) - ned (pust ut), ikke bøy deg, hold ryggen rett.

8). Diafragmatisk pust 6 ganger. Legg hendene på magen, bøy bena i knærne. 1 - pust inn gjennom nesen, blås opp magen. 2 - Pust sakte ut gjennom munnen i en tynn strøm, og fold leppene til et rør; magen "tømmes", trekk bukveggen "inn i deg selv".

ni). "Bollen under kneet." Hender til sidene, ballen (oransje) i høyre hånd, rettet bena sammen. 1 - Bøy høyre ben, flytt ballen under kneet til venstre hånd (pust ut). 2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust inn), ballen er i venstre hånd. 3 - Bøy venstre ben, flytt ballen under kneet til høyre hånd (pust ut).

10). "Ball til den andre hånden med en tur." Hender til sidene, ballen (oransje) i høyre hånd, rettet bena sammen. 1 - Hev høyre hånd med ballen og flytt ballen til venstre hånd, snu kroppen til venstre, ta ballen i venstre hånd (pust ut). 2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust inn). 3 - Flytt også ballen til høyre hånd med kroppen snudd til høyre (pust ut). 4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust inn). 3 ganger.

elleve). "Bullen i den andre hånden bak hodet." Hender langs kroppen, ballen i høyre hånd, bena er rettet opp. 1 - Hender gjennom sidene glir over gulvet bak hodet, pass ballen til venstre hånd, uten å bevege hodet, løft øynene mot ballen (pust inn). 2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 3 - Overfør ballen bak hodet til høyre hånd, løft øynene opp (pust inn). 4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 3 ganger.

12). "Roter med hender og føtter." Armene er bøyd i albuene, hendene er i knyttnever, bena er i skulderbreddes avstand. Roter nevene og føttene sakte og jevnt innover, deretter i motsatt retning i 4 sirkler. Gjenta igjen.

1. 3). Armer langs kroppen, bena rettet ut. 1 - Løft høyre hånd opp og legg den på gulvet bak hodet, bøy samtidig venstre ben i kneet, skyv foten langs gulvet (pust inn). 2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 3 - Løft venstre hånd opp, bøy høyre ben ved kneet, skyv foten langs gulvet (pust inn).

fjorten). "Spenning - avslapning." Armer langs kroppen, bena rettet ut. 1 - Klem hendene inn i nevene, føttene "på deg selv", klem baken tett (pust inn). 2 - Slapp av alle muskler (pust ut). 6 ganger.

15). "Motsatte lemmer til sidene." Armer langs kroppen, bena rettet ut. 1 - Ta høyre arm, venstre ben til sidene (pust inn). 2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 3 - Også venstre arm, høyre ben (pust inn). 4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 4 ganger.

16). Diafragmatisk pust 6 ganger. (Se øvelse nr. 8).

Vi teller pulsen i ett minutt og skriver den ned. (Pulsen skal ikke overstige makspuls).

17). "Legg hodet i hendene." Armer bøyd i albuene, ligg foran deg, hodet hevet, se opp. 1 - Senk hodet på hendene med høyre øre, vri det til venstre (pust ut), avslapning. 2 - Gå tilbake til startposisjonen, løft øynene opp (pust inn). 3 - Legg hodet på hendene på venstre øre, slapp av (pust ut). 4 - Gå tilbake til startposisjonen, øynene ser opp (pust inn). 4 ganger.

atten). "Hendene på bekkenet." Armene strukket fremover, bena rettet ut. 1 - Legg høyre hånd på bekkenet. 2 - Legg venstre hånd på bekkenet, løft hodet og brystet, se fremover. 3, 4 - Gå tilbake til startposisjonen i omvendt rekkefølge, avslappende. 3 ganger.

19). "Strand". Hodet hviler på hendene. Alternativt - motfleksjon og ekstensjon av bena i kneleddene.

tjue). "Hev motsatte lemmer." 1 - Løft høyre arm fremover, venstre ben bakover, oppretthold balansen (pust inn). 2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 3 - Løft venstre arm, høyre ben (pust inn). 4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 4 ganger.

21). "Se på hånden." 1 - Løft høyre hånd til siden - opp, se på den (pust inn). 2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 3 - Løft venstre hånd til siden - opp, se på den (pust inn). 4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut).

22). "Strekk deg fremover." 1 - Høyre hånd glir fremover så langt som mulig, senk hodet (pust ut). 2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust inn). 3 - Venstre hånd glir fremover, senk hodet (pust inn). 4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust inn). 3 ganger.

Vi teller pulsen i ett minutt og skriver den ned. (Pulsen skal ikke overstige makspuls).

23). Liggende på ryggen diafragma puste 6 ganger. (Se nr. 8).

24). "Kitty" (Bøy og bøy ryggen).

25). "Revehale" (Bøying av ryggraden til høyre, deretter til venstre).

26). Sittende på en stol holder hendene fast i setet. Ruller fra hæl til tå.

27). Sitter på en stol, hendene på knærne. Hev armene gjennom sidene opp (pust inn), senk ned til knærne, len deg litt fremover (pust ut). Fem ganger.

Hjemmelekser.

2). Tren det vestibulære apparatet: liggende på sengen på ryggen, bøy knærne, snu på siden, senk bena fra sengen og, skyv med hendene, sitt på kanten av sengen i noen sekunder, reis deg opp ( spre bena i skulderbredde fra hverandre), rett deg opp, stå litt, skift fra fot til fot. Legg deg nå på sengen i motsatt rekkefølge. 3 ganger i hver retning sakte, kontrollerende velvære. Unngå svimmelhet. Du kan forenkle oppgaven ved å unngå å stå opp.

3). Diafragmatisk pusting 6 ganger før du legger deg. (Denne øvelsen hjelper med utseendet av retrosternale smerter i angina pectoris, siden mellomgulvet, stigende og fallende, fremmer bevegelsen av blod i den systemiske sirkulasjonen, og letter hjertets arbeid).

4). Selvmassasje av hender og fingre. ("Mynter" - sirkulære bevegelser med tommelen på tuppen av alle andre fingre, "Shalbans med alle fingrene i sving", "Knapper" - trykk tommelen på tuppen av alle fingrene etter tur, "Figurer mellom alle fingrene", "Ring til deg med alle fingrene etter tur" , "Rett ut hver finger etter tur fra kammen", "Ret ut og spre alle fingrene - knytte fingrene til knyttnever."

fem). Gåturer med lang gange, du kan løpe (pust bare gjennom nesen, hvis det ikke er nok luft, bytt til turgåing), ski om vinteren, svømming i bassenget er nyttig og klasser i helsegruppen etter alder. Husk å kontrollere blodtrykket og pulsen.

Forbered en ball på størrelse med en appelsin (eller en ekte appelsin er bedre),

gymstokk ( lengde på gymstokken: avstanden fra venstre skulderledd til fingertuppene på høyre arm forlenget mot siden eller mens du står, mål avstanden fra gulvet til brystbenets xiphoid-prosess, trekk 10 fra denne figuren),

stol med ryggstøtte og matte.

La oss lufte rommet.

Startposisjon sittende på en stol.

1). "Åpne lukke"

Hendene på knærne, føttene i skulderbreddes avstand.

1- Hender til skuldrene (begynnelsen av innånding).

2- Rett armene til sidene, åpne håndflatene (pust inn).

3- Igjen børster til skuldrene (begynnelsen av utpust).

4- Sett børstene på knærne og len deg litt fremover (pust ut). 4 ganger.

Start posisjon.

En gang! Start av innånding.

To! Pust inn.

Tre! Start av utpust.

Fire! Pust godt inn.

2). "Hev beinet."

Hold fast i stolsetet med hendene.

1- Hev det rettede høyre benet.

2- Senk i ref. posisjon.

3- Hev det rettede venstre benet.

4- Gå tilbake til ref. posisjon. 4 ganger.

Start posisjon.

En gang! Løft høyre ben. Pust inn.

To! Utpust.

Tre! Venstre fot! Pust inn.

3). "Sirkulær rotasjon av skuldrene."

Hender til skuldrene, føttene skulderbreddes avstand.

1, 2, 3, 4 - Tegn én stor sirkel med albuene. 4 ganger.

Så det samme i motsatt retning 4 ganger.

En gang! Sirkulær rotasjon av armene i skulderleddene.

To!

Tre!

Fire!

Og gjenta på den andre siden 4 ganger.

4). "Trinn for fot."

Hold fast i setet med hendene, bena langt fra hverandre.

1 - Sett høyre fot til venstre, klem godt sammen musklene i bekkenbunnen (pust inn).

2 - Gå tilbake til ref. stilling (pust ut).

3 - Legg venstre ben til høyre, klem musklene i bekkenbunnen (pust inn).

4 - Gå tilbake til ref. stilling (pust ut). 4 ganger.

Spre bena i skulderbredde fra hverandre.

Høyre ben - ett! Klem musklene av "tålmodighet". Pust inn.

To! Utpust.

Venstre ben - tre! Klem musklene av "tålmodighet". Pust inn.

Fire! Utpust.

5). "Vi svinger pinnen."(Balanseøvelse). Sett gymnastikkstokken vertikalt med den ene enden på gulvet, press den nedre enden med føttene, spre knærne bredt, legg børstene på den øvre enden av pinnen oppå hverandre.

1 - Lent deg på en pinne, rett armene fremover, len deg sakte fremover slik at hodet faller mellom hendene i ørehøyde (pust ut).

2 - Gå tilbake til ref. stilling (pust inn). 6 ganger sakte.

Start posisjon.

En gang! Utpust.

To! Pust inn. Hold deg til brystet, rett opp ryggen.

Hvis svimmelhet ikke plager, kan denne øvelsen kompliseres ved å feste den nedre enden av pinnen med føttene, og sakte rotere den øvre enden, len deg dypt fremover, deretter rette deg opp, og bringe den øvre enden av pinnen til brystbenet ( med klokken og mot klokken).

6). "Sett pinnen oppreist."

Ta pinnen mellom håndflatene slik at endene av pinnen hviler mot midten av håndflatene, senk pinnen ned (på hoftene), føttene i skulderbreddes avstand.

1 - Plasser pinnen vertikalt på høyre ben slik at høyre hånd er øverst og venstre er nederst (pust inn), se på høyre hånd.

2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut).

3 - Plasser pinnen vertikalt på venstre ben slik at venstre hånd er øverst og høyre er nederst (pust inn), se på venstre hånd.

4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 4 ganger.

Start posisjon. Stikk mellom håndflatene.

En gang! Pust inn.

To! Utpust.

Tre! Pust inn.

Fire! Utpust.

7). "Rull en pinne på ryggen."

Trykk pinnen bakover med albuene, bena fra hverandre for stabilitet.

Beveg pinnen med albuene oppover ryggen (pust inn) - ned (pust ut), ikke bøy deg, hold ryggen rett.

Start posisjon.

Pust inn - stikk opp.

Pust ut - stikk ned.

Vi teller pulsen i ett minutt og skriver den ned. (Pulsen skal ikke overstige makspuls).

La oss telle pulsen i 1 minutt.

Startposisjon liggende på ryggen.

(Pute under hodet for å redusere risikoen for høyt blodtrykk).

8). Diafragmatisk pust 6 ganger. Legg hendene på magen, bøy bena i knærne.

1 - pust inn gjennom nesen, blås opp magen.

2 - Pust sakte ut gjennom munnen i en tynn strøm, og fold leppene til et rør; magen "tømmes", trekk bukveggen "inn i deg selv".

Diafragmatisk pust. Pust inn gjennom nesen, "blås opp" magen.

Diafragmatisk pust. Pust ut gjennom munnen i en tynn stråle, og fold leppene til et rør.

9). "Bollen under kneet."

1 - Bøy høyre ben, flytt ballen under kneet til venstre hånd (pust ut).

2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust inn), ballen er i venstre hånd.

3 - Bøy venstre ben, flytt ballen under kneet til høyre hånd (pust ut).

4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust inn). 3 ganger.

En gang! Overfør ballen til venstre hånd under kneet. Utpust.

To! Pust inn. Ball i venstre hånd.

Tre! Send ballen til høyre hånd under venstre kne. Utpust.

Fire! Ref. posisjon. Pust inn. Ball i høyre hånd.

10). "Ball til den andre hånden med en vri".

Hender til sidene, ballen (oransje) i høyre hånd, rettet bena sammen.

1 - Hev høyre hånd med ballen og flytt ballen til venstre hånd, snu kroppen til venstre, ta ballen i venstre hånd (pust ut).

3 - Flytt også ballen til høyre hånd med kroppen snudd til høyre (pust ut).

4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust inn). 3 ganger.

Ref. posisjon. Pust inn.

En gang! Utpust.

To! Pust inn.

Tre! Utpust.

Fire! Ref. posisjon. Pust inn.

11). "Bollen i den andre hånden bak hodet".

Hender langs kroppen, ballen i høyre hånd, bena er rettet opp.

1 - Hender gjennom sidene glir langs gulvet bak hodet, pass ballen til venstre hånd, uten å bevege hodet, løft øynene mot ballen (pust inn).

3 - Overfør ballen bak hodet til høyre hånd, løft øynene opp (pust inn).

4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 3 ganger.

Ref. posisjon. Ball i høyre hånd.

En gang! Hender gjennom sidene opp, pust inn. Ball i venstre hånd.

To! senk armene langs kroppen. Utpust. Ball i venstre hånd.

Tre! Pust inn. Ball i høyre hånd.

Fire! Ref. posisjon. Ball i høyre hånd.

12). "Roter med hender og føtter".

Armene er bøyd i albuene, hendene er i knyttnever, bena er i skulderbreddes avstand. Roter nevene og føttene sakte og jevnt innover, deretter i motsatt retning i 4 sirkler.

Gjenta igjen.

Samtidig roterer vi hendene og føttene sakte og effektivt.

Samtidig roterer vi hendene og føttene sakte i én retning, deretter i den andre retningen.

13). "Hev armen, bøy beinet".

1 - Løft høyre hånd opp og legg den på gulvet bak hodet, bøy samtidig venstre ben i kneet, skyv foten langs gulvet (pust inn).

2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut).

3 - Løft venstre hånd opp, bøy høyre ben ved kneet, skyv foten langs gulvet (pust inn).

4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 4 ganger.

Start posisjon.

En gang! Høyre arm, venstre ben! Pust inn.

To! Utpust.

Tre! Venstre arm, høyre ben! Pust inn.

Fire! Utpust.

14). "Spenning - avslapning". Armer langs kroppen, bena rettet ut.

1 - Klem hendene inn i nevene, føttene "på deg selv", klem baken tett (pust inn).

2 - Slapp av alle muskler (pust ut). 6 ganger.

En gang! Klem børstene inn i never, føttene "på deg selv", klem baken! Pust inn.

To! Rett ut fingrene, strekk tærne. Utpust.

15). "Motsatte lemmer til sider".

Armer langs kroppen, bena rettet ut.

1 - Ta høyre arm, venstre ben til sidene (pust inn).

2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut).

3 - Også venstre arm, høyre ben (pust inn).

4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 4 ganger.

Start posisjon.

En gang! Pust inn. Høyre arm, venstre ben!

To! Utpust. Start posisjon.

Tre! Pust inn. Venstre arm, høyre ben!

Fire! Utpust. Start posisjon.

16). Diafragmatisk pust 6 ganger. (Se øvelse nr. 8).

Vi teller pulsen i ett minutt og skriver den ned. (Pulsen skal ikke overstige makspuls).

Utgangsposisjon liggende på magen.

17). "Legg hodet i hendene."

Armer bøyd i albuene, ligg foran deg, løft hodet, se opp.

1 - Senk hodet på hendene med høyre øre, vri det til venstre (pust ut), avslapning.

2 - Gå tilbake til startposisjonen, løft øynene opp (pust inn).

3 - Legg hodet på hendene på venstre øre, slapp av (pust ut).

4 - Gå tilbake til startposisjonen, øynene ser opp (pust inn).

4 ganger.

Start posisjon. Pust inn.

En gang! legg hodet på høyre øre. Utpust.

To! Pust inn. Start posisjon.

Tre! Utpust. Plasser hodet på venstre øre.

Fire! Pust inn. Start posisjon.

atten). "Hendene på bekkenet." Armene strukket fremover, bena rettet ut.

1 - Legg høyre hånd på bekkenet.

2 - Legg venstre hånd på bekkenet, løft hodet og brystet, se fremover.

3, 4 - Gå tilbake til startposisjonen i omvendt rekkefølge, avslappende. 3 ganger.

Start posisjon.

En gang! Start av innånding.

To! Pust inn.

Tre! Start av utpust.

Fire! Utpust.

19). "Strand". Hodet hviler på hendene. Alternativt - motfleksjon og ekstensjon av bena i kneleddene.

Alternativt - den motgående bevegelsen av bena. Kroppen er avslappet.

Alternativt - den motgående bevegelsen av bena.

Utgangsposisjonen er kne-karpal.

20). "Hev motsatte lemmer."

1 - Løft høyre arm fremover, venstre ben bakover, oppretthold balansen (pust inn).

2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut).

3 - Løft venstre arm, høyre ben (pust inn).

4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut). 4 ganger.

Start posisjon.

En gang! Pust inn.

To! Utpust.

Tre! Pust inn.

21). "Se på hånden."

1 - Løft høyre hånd til siden - opp, se på den (pust inn).

2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut).

3 - Løft venstre hånd til siden - opp, se på den (pust inn).

4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust ut).

Start posisjon.

En gang! Pust inn.

Tre! Pust inn.

22). "Strekk deg fremover."

1 - Høyre hånd glir fremover så langt som mulig, senk hodet (pust ut).

2 - Gå tilbake til startposisjonen (pust inn).

3 - Venstre hånd glir fremover, senk hodet (pust inn).

4 - Gå tilbake til startposisjonen (pust inn). 3 ganger.

Start posisjon.

En gang! Utpust. Strekk deg fremover med høyre hånd.

To! Pust inn.

Tre! Utpust. Strekk deg fremover med venstre hånd.

Fire! Utpust.

23). "Kitty".

1- Bøy deg ned (pust inn).

2- Bøy ryggen opp, hodet ned (pust ut). 4 ganger.

"Kitty". Bøy ryggen ned. Pust inn.

"Kitty". bøy ryggen opp. Utpust.

24). "Revehale". 1- Ta føttene til høyre og hodet med øret til høyre skulder. Pust inn.

2- Ref. stilling (pust ut).

3- Ta føttene til venstre og hodet til venstre skulder (pust inn).

4- Ref. stilling (pust ut). 4 ganger.

En gang! Pust inn.

To! Utpust.

Tre! Pust inn.

Fire! Utpust. Start posisjon.

Vi teller pulsen i ett minutt og skriver den ned. (Pulsen skal ikke overstige makspuls).

Pulsteller på 1 minutt!

25). Ligger på ryggen - diafragmatisk pust 6 ganger. (Se nr. 8).

26). Sittende på en stol holder hendene fast i setet. Ruller fra hæl til tå flere ganger.

Rullende føtter på hæler.

Rull fra hæl til tå.

27). Sitter på en stol, hendene på knærne.

1, 2 - Løft armene gjennom sidene opp (pust inn).

3, 4 - knel ned, len deg litt fremover (pust ut). Fem ganger.

Start posisjon.

En gang! Hendene gjennom sidene opp, løft øynene. Start av innånding.

To! Opp med hendene. Pust inn.

Tre! hendene til sidene, begynnelsen av utåndingen.

Fire! Pust dypt ut, len deg fremover mens du hviler hendene på knærne.

Hjemmelekser.

en). Selvmassasje av ryggen med rullemassasje for ryggen.

Det er bedre å kjøpe en ryggmassasje på størrelse med en gymnastikkstokk slik at du kan rulle den på ryggen med albuene.

Kroppsmassasjeapparat.

Ryggmassasjeapparat.

Ryggmassasjeapparat.

Ryggmassasjeapparat.

Fotmassasjematte.

2). Tren det vestibulære apparatet: liggende på sengen på ryggen, bøy knærne, snu på siden, senk bena fra sengen og, skyv med hendene, sitt på kanten av sengen i noen sekunder, reis deg opp ( spre bena i skulderbredde fra hverandre), rett deg opp, stå litt, skift fra fot til fot. Legg deg nå på sengen i motsatt rekkefølge. 3 ganger i hver retning sakte, kontrollerende velvære. Unngå svimmelhet. Du kan forenkle oppgaven ved å unngå å stå opp.

Øv deg på å stå opp og legge deg.

Bøy først knærne.

Bøy knærne til kanten av sengen og snu på siden.

Senk bena ned fra sengen, og skyv av med hendene og sett deg på kanten av sengen.

Sitt sakte på sengekanten, sitt en stund for å venne deg til oppreist stilling.

Stå resolutt opp, bena fra hverandre for stabilitet, armene til sidene. Oppretthold balansen.

Sett deg sakte og jevnt ned, len deg litt fremover, ikke fall på sengen.

Ligg på den andre siden, legg føttene på sengen.

Snu på ryggen. (Vi trener endring i kroppsstilling).

3). Diafragmatisk pusting 6 ganger før du legger deg. (Denne øvelsen hjelper også med utseendet av retrosternale smerter i angina pectoris, siden mellomgulvet, stigende og fallende, fremmer bevegelsen av blod i den systemiske sirkulasjonen, noe som i stor grad letter hjertets arbeid).

4). Selvmassasje av hender og fingre.

"Mynter" - sirkulære bevegelser med tommelen på tuppen av alle andre fingre,

"Shalbans med alle fingrene i sving",

"Knapper" - trykk tommelen på tuppen av alle fingrene etter tur,

"Tall mellom alle fingrene",

"Ring til deg selv med alle fingrene i sving",

"Ret ut hver finger etter tur fra kammen",

"Ret ut og spre alle fingrene - knytte fingrene til knyttnever".

6). Gåturer med lang gange, du kan løpe (pust bare gjennom nesen, hvis det ikke er nok luft, bytt til turgåing), ski om vinteren, svømming i bassenget er nyttig og klasser i helsegruppen etter alder. Husk å kontrollere blodtrykket og pulsen..

1. Klasser i bassenget i helsegruppen;

Helsegruppe i bassenget.

2. Kjøp en moderne treningssykkel (øker blodsirkulasjonen i bekkenet) eller en ellipsetrener. Det skaper en imitasjon av bevegelse ved løping, skaper en vertikal belastning på beina i underekstremitetene, som bidrar til å styrke bein ved osteoporose og for å forebygge osteoporose får hjertemuskelen også en god belastning. Det er bedre å kjøpe en magnetisk ellipsoid, siden den fungerer stille og jevn, den er veldig hyggelig, du vil øve på den. Det er kontroll over arbeidet til det kardiovaskulære systemet og andre muligheter.

Den elliptiske treneren kan brukes av folk i alle aldre.

Når du velger en simulator, trenger du hjelp fra konsulenter og råd fra legen din.

Jeg ønsker deg helse og aktiv lang levetid!

Nina Petrova.

Fysisk aktivitet i alderdommen er veldig viktig: bare ved å bevege deg kan du holde deg i god form. Vi snakker ikke om høy fysisk aktivitet, men turgåing og spesialdesignet leddgymnastikk for eldre i rolig tempo bør være i arsenalet til enhver person som har tråkket over sin sekstiårsdag, men ikke har satt en stopper for livet.

Om fordelene med å gå

Å gå refererer til moderat aktivitet som ikke forårsaker ubehag eller smerte. Om mulig er det verdt å erstatte kortreist kollektivtransport med å gå i et målt tempo.

Alder bør ikke være en grunn til å nekte å gå, shoppe, besøke offentlige steder, møte venner.

Å gå har en omfattende effekt på kroppen:

• aktiverer arbeidet til det muskulære og ligamentøse apparatet;
• øker blodsirkulasjonen og blodtilførselen til organer og systemer;
• metabolismen akselereres, forfallsprodukter skilles ut mer effektivt;
• immunitet øker;
• gassutveksling øker, vev tilføres oksygen, energiprosesser lanseres;
• effektivitet, vitalitet, humørøkning, bedre velvære.

Turgåing involverer mange muskelgrupper, lindrer spasmer og overdreven spenning, noe som har en positiv effekt på helsen og tilstanden til muskel- og skjelettsystemet.

Les også

Vi har blitt fortalt om fordelene med fysisk aktivitet siden barndommen: sport utvikler styrke og utholdenhet, former figuren og temperamentet ...

Resultatet av systematisk moderat fysisk aktivitet vil være:

• helbredelse og styrking av hjerte og blodårer. Å gå får blodet til å bevege seg raskere, senker kolesterolet og risikoen for åreforkalkning;
• forbedring av velvære, nervøs og mental spenning, kronisk tretthet forsvinner;
• aktivering av akupunkturpunkter på føttene, og, som et resultat, forbedring av prosessene med fordøyelse og gallesekresjon, tilrettelegging av avføring og rensing av kroppen.

Gymnastikk for eldre

Kompleks nummer 1 - oppvarming

Øvelsene til komplekset anbefales for oppvarming, de kan utføres både etter oppvåkning og i løpet av dagen. Ingen grunn til å overanstrenge, alle står fritt til å velge intensiteten på fysisk aktivitet. Det skal gi glede og litt tretthet, ikke smerte og ubehag.

Gymnastikk lar deg stimulere ikke bare fysisk, men også mental helse, opprettholde tankeprosesser, minne på det vanlige nivået.

1. Sitt på en seng eller stol, strekk bena. Trekk tærne mot deg, hold dem i denne posisjonen i 5-10 sekunder, og slapp av. Trekk tærne bort fra deg, på samme måte somle, slappe av i føttene.
2. Hev høyre og venstre hånd vekselvis over hodet (10 ganger); løft deretter bena over gulvet (til mulig høyde), vekselvis 10 ganger.
3. "Bridge" - vekt på håndflatene og føttene, bøy kroppen, dvel i noen sekunder. Trening anbefales å gjøres på sengen, for ikke å skade deg selv i tilfelle et fall.

Pusten under trening bør være jevn, dyp.

Kompleks nr. 2 - hoved

1. For å strekke musklene i nakken, må du senke hodet og rotere det fra side til side. Musklene skal ikke være anspente, pusten skal være jevn.
2. Hold hodet rett, bøy deg til skuldrene, prøv å nå skulderen med kinnet så mye som mulig.
3. Hodet roterer med klokken og mot klokken (4 ganger hver).
4. Startposisjon - hendene på skuldrene, albuene bøyd. Sirkulære rotasjoner av albuene fremover og bakover.
5. Bøy armene ved albuene (håndflatene peker opp), rotasjonsbevegelser av armene frem og tilbake.
6. Vipper forover - bakover, utført på inspirasjon, i det øyeblikk de vippes er armene spredt fra hverandre. Når du utfører ryggbøy, må du bøye ryggen så mye som mulig.
7. Startposisjon - hæler sammen, tær - til sidene, hender - i midjen. Utfør grunne knebøy (halv knebøy) i 4 tellinger. Knærne under øvelsen avles til sidene.
8. Utfør dype knebøy mens du samtidig gjør rotasjonsbevegelser med hendene.

Øvelser for kvinner

1. Startposisjon - sittende, bena fra hverandre. Mens du inhalerer, vipp til høyre ben, prøv å nå foten, ta deretter startposisjonen og gjenta tilten til det andre benet.
2. Startposisjon - bena sammen, strukket fremover. Mens du inhalerer, strekk fingertuppene til tærne, ta deretter startposisjonen og gjenta igjen.
3. Startposisjon: høyre ben er rett, forlenget fremover, venstre ben er bøyd, fingrene presses inn i låret på høyre ben. Mens du inhalerer, strekk til tærne på høyre fot, pust ut, endre posisjonen til bena, gjenta.
4. Startposisjon - sittende, bøyde knær. Mens du inhalerer, prøv å legge de bøyde knærne på gulvet, vipp dem til høyre, vipp hodet til venstre samtidig (og omvendt).
5. Startposisjon - sittende, bøyde knær. Strekk høyre ben opp, og vipp deretter, prøv å ikke bøye, til venstre, igjen - opp og ned. Gjenta med venstre ben.

Sunne knær: øvelser fra Tatyana Lisitskaya

Vi tilbyr deg en mini-trening for å stabilisere kneleddet og styrke musklene som omgir det. Det vil bidra til å bli kvitt knesmerter, unngå skader eller rehabilitere etter dem.

Knærne er en av de mest skjøre delene av kroppen vår. Hvis du opplever smerter i kneleddene, for eksempel når du går i trapper, er det på tide å styrke knærne med trening.

Halv tå hever

Plasser føttene litt bredere enn bekkenet, bøy knærne litt, plasser håndflatene på hoftene, vipp kroppen litt fremover. I sakte tempo, stå på tærne og senk deretter hælene.

Kontroller plasseringen av knærne: de skal være nøyaktig over føttene. Utfør 2-3 sett med 8-10 reps.

Utfaller til siden

Stå rett opp, plasser håndflatene på hoftene. Bøy knærne, kast til høyre. Deretter, uten å rette opp knærne, kaster du deg mot venstre og overfører kroppsvekten til venstre ben. Pass på at kneet på støttebenet holdes nøyaktig over foten.

Utfør 2-3 serier 4-6 ganger i hver retning.

Strekk ut quadriceps og fremre lår

Bøy benet bakover, løft hælen til baken, ta tak i foten med hånden. Prøv å holde knærne sammen.

Kjenn strekningen foran på lårmusklene. Konsentrer deg om ankelen på skøytebenet for bedre balanse.

Hvis du synes det er vanskelig å balansere, hold deg fast i stolryggen. Hold stillingen i 8-10 sekunder, og bytt deretter ben. Gjør 2-3 sett.

Bøy beinet fremover, før kneet opp til brystet, og ta tak i leggen med hendene. Pass på at hofteleddene er på linje, hold overkroppen rett. Hold stillingen i 8-10 sekunder, og bytt deretter ben. Gjør 2-3 sett.

"Martin"

Stå rett opp og løft hånden opp. Bøy i hoftene, len deg fremover til parallelt med gulvet og løft beinet tilbake også til parallelt med gulvet. Se ned, prøv å holde kropp, arm og ben på linje.

Konsentrer deg om ankelen på skøytebenet for bedre balanse. Du kan holde på stolryggen og slippe støtten fra tid til annen. Hold stillingen så lenge du kan. Ta deretter en pause i et minutt og gjenta med det andre benet.

Hvis du selvsikkert står i "svalen", utfør "svelgen" i en semi-knebøy: bøy kneet på støttebenet litt.

Beinheving med manual

Du trenger en stol, en manual (eller en vannflaske) og et belte. Fest den ene enden av beltet til manualen, og den andre, etter 20-30 cm, til ankelen.

Plasser en stol ved siden av matten, ligg på ryggen, løft bena og legg skinnene på setet, kast en manual over det.

Mens du puster ut, rett ut benet med en manual i kneleddet, mens du puster inn, bøy igjen, men ikke ta på stolen. Gjenta i sakte tempo 8-10 ganger på hvert ben.

Denne mini-treningen tar ikke mer enn 15 minutter. Gjør det tre til fire ganger i uken. Jeg ønsker deg suksess!

Forebyggende gymnastikk

Et av alternativene for forebyggende gymnastikk er presentert i videoen, hvis du ønsker det, kan du velge passende øvelser og danne ditt eget kompleks:

Tempoet på øvelsene og deres intensitet velges individuelt, avhengig av den fysiske tilstanden. Begge bør økes gradvis, redusere belastningen ved tretthet eller dårlig helse, men om mulig trene regelmessig.

Sikkert, mange forstår at når du sitter inaktiv, vil problemet ikke bli eliminert, men bare som en snøball får det volumer. Hva er nøkkelen til god helse? Fysisk aktivitet!

Jeg kom over et fantastisk kurs av en erfaren spesialist som hjelper til med å eliminere problemet med leddene.

Jeg vil virkelig at hver enkelt av dere tydelig skal innse at dere ikke trenger å avskrive alt for alder og så videre! Vil du ikke forlenge livet ditt og forbedre helsen din slik at du kan tilbringe mer tid med dine kjære og gjøre det du elsker?

Hvis du lider av leddsmerter, må du forstå at smertene ikke går over av seg selv. Og god gymnastikk er en god medisin.

MEN! Det er også viktig å forstå at ikke alle øvelser vil være fordelaktige, mange av dem kan ikke bare hjelpe, men i de fleste tilfeller skade og forverre problemet.

Derfor er riktig tilnærming og valget av en kompetent og profesjonell spesialist viktig her.

Ikke prøv å bli kvitt problemet ved passivitet og ved å svelge en håndfull piller. Det vil bare forverre helsen din. Bevis for alle at alder ikke er en tidssetning!

Stagnasjon av blod i organer og lemmer til en person som fører en stillesittende livsstil kan forårsake de farligste sykdommene. I denne forbindelse anbefaler leger regelmessig mosjon, spesielt for personer hvis profesjonelle ansettelse innebærer liten mobilitet. Når det gjelder personer over 60 år, er deres lave mobilitet allerede knyttet til alder, og dette må også bekjempes. Lading for eldre mennesker over 60-70 år er rett og slett viktig, for i denne alderen begynner organene å eldes og fungere dårlig. Dermed har gymnastikk for eldre ikke bare en terapeutisk effekt, men forbedrer også livskvaliteten.

En person over 60 er lett gjenkjennelig på sin stokkende gangart, langsomme bevegelser og bøyning. Og det er ikke bare det at han har det vondt. Bare mangelen på regelmessig fysisk aktivitet, musklene svekkes, inkludert de som gjør ryggraden rett, nerveledning er forstyrret, slik at personens armer og ben ikke adlyder godt. Følgelig fungerer ikke bekkenorganene godt, noe som fører til seksuell svakhet og sykdommer i urinsystemet, så vel som mage, lever, bukspyttkjertel og galleblæren. Og viktigst av alt er hjernens arbeid forstyrret. Hukommelse og hastighet på tankeprosesser er svekket.

Gymnastikk for eldre, lar deg unngå alle disse ubehagelige manifestasjonene. Det styrker nervefibre, vaskulære vegger, forbedrer blodstrømmen, noe som gjør at kroppen kan kvitte seg med gamle, syke celler i tide.

Helseforbedrende gymnastikk bidrar til å normalisere stoffskiftet, noe som betyr at både menn og kvinner, som følge av klasser, raskt går ned i vekt.

Daglig trening styrker menneskets immunforsvar, kroppen får igjen muligheten til å bekjempe infeksjoner, og mange kroniske sykdommer forsvinner etter de første ukene med trening.

Daglig trening er med på å bryte denne onde sirkelen - en stillesittende livsstil, som betyr sykdom, sykdom - betyr en stillesittende livsstil. Tross alt kjenner du sikkert mange mennesker som følte seg bra til 60-65 års alderen, og så fikk en eller annen mindre sykdom en person til å bli gammel og avfeldig bokstavelig talt foran øynene våre.

Det er aldri for sent å begynne å trene. Det er tross alt også et psykologisk aspekt. Som regel føler en eldre person seg ensom og misforstått i den moderne verden. Alle husstandsmedlemmene hans er opptatt med noe, fører et aktivt sosialt liv, og han sitter hjemme fra morgen til kveld. Og fysisk aktivitet lar deg ikke lenger være hjemme, men i treningssentre, i parker, blant de samme sportsfansen på 60 år. Mennesker er flokkskapninger og en person er komfortabel i miljøet til de samme individene som han er, med samme alder og interesseområde.

I hvilke situasjoner er lading kontraindisert?

Kontraindikasjoner for å spille sport er ikke delt for menn eller kvinner etter 60 år, i dette tilfellet tas ikke hensyn til kjønn. Ervervede sykdommer betyr noe her. Hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes og andre alvorlige patologier. Dette betyr ikke at det er umulig å gjøre gymnastikk i det hele tatt, fordi det er medisinske, sportskomplekser selv for sengeliggende pasienter. Det viktigste her er å være forsiktig og gjennomføre klasser kun som anvist av en lege og helst under hans tilsyn.

Race gange

Noen ganger, for å lade opp med livlighet og godt humør for hele dagen, noen ganger er det nok å gå. Race walking for eldre minner lite om en olympisk disiplin. Hastigheten til en pensjonist er mye lavere og lengden på ruten varierer avhengig av tilstanden til en 60 år gammel idrettsutøver.

Og likevel er det å gå som øker blodstrømmen, kroppstemperaturen og gjør pusten dypere. Du kan gå inn for å gå som en del av hverdagsaktiviteter - gå i butikken eller på markedet. Til klinikken eller til hagen for barnebarnet. Der tidligere reist med transport, kan du gå til fots. Dessuten kan turgåing praktiseres i all slags vær, både om vinteren og sommeren. Det viktigste er å kle seg riktig etter været og holde føttene tørre.

En person som går til fots styrker ikke bare helsen og metter blodet med oksygen, men han har også en følelsesmessig hvile og nyter turen. Og som du vet, gledeshormoner - endorfiner, forlenger en persons liv betydelig.

Et sett med øvelser for eldre

Gymnastikk for eldre ble ikke oppfunnet i går. Ledende fysioterapeuter i landet har jobbet med dette temaet i mer enn ett år. I denne forbindelse er det utviklet et stort antall sportskomplekser og øvelser. Enten en fysioterapeut eller en behandlende lege kan velge den optimale for hvert enkelt tilfelle. Og jo eldre pasienten er, jo mer oppmerksomhet bør vies til hans fysiske tilstand. Og igjen - gymnastikk for kvinner er praktisk talt ikke forskjellig fra kroppsøving for menn.

I dette tilfellet presenteres det vanligste og enkle settet med øvelser;

1. Den første øvelsen for nakken. Du må stå opp eller sitte rett, rette ryggen og begynne sakte å rotere hodet, rulle det over skulderen, brystet, ryggen og igjen over skulderen. Så til den andre siden. Slike ruller må gjøres 5 i hver retning.
2. Den andre øvelsen fullfører arbeidet på nakken ved å strekke musklene på den. For å gjøre dette må du først vippe hodet fremover, prøve å berøre brystet med haken, og deretter vippe det bakover og løfte haken opp. Etter det lener det høyre øret seg mot høyre skulder, mens det ikke stiger til møtet. Så venstre øre, til venstre skulder. På hvert skråningspunkt må du holde hodet i 5-7 sekunder, og strekke musklene så mye som mulig.
3. Håndflatene er plassert på skuldrene, og rotasjonen av albuene begynner. Først 5 ganger foran, deretter 5 ganger bak. Det er nødvendig å gjenta denne syklusen 3 ganger med en kort pause, noen få sekunder.
4. Vipper. Utføres fra stående stilling. På inspirasjon lener overkroppen seg foran, ryggen er rett, bena også. Hendene må nå gulvet. Du må kjøre 5-7 bakker.
5. Knebøy. Det er vanskelig for eldre idrettsutøvere, spesielt de i avanserte år, å gjøre en full knebøy. I denne forbindelse må du starte med en halvknebøy, det vil si at knærne ikke bøyer seg helt, mens gjemsel er sammen. I ballett kalles en slik semi-squat en plie. Det er nødvendig å sette seg ned slik 7-10 ganger, mens armene spres fra hverandre for å bedre balansen. Over tid, når musklene blir sterkere, kan du gjøre en full knebøy.
6. Denne øvelsen gjøres mens du sitter på gulvet. Bena er bredt fra hverandre og ryggen er rett. Først må du bøye deg til høyre ben og prøve å få fingrene på det, med hendene, deretter gjentas vippen til venstre side. Slike bakker må gjøres 7-10 til hvert ben.
7. Neste øvelse er en fortsettelse av den forrige, så du trenger ikke reise deg. Du må bøye knærne og bringe hælene sammen. Du kan støtte overkroppen med hendene, hvile dem på gulvet. Ved utpust faller knærne til høyre, mens overkroppen svinger litt til venstre. Så omvendt - nuller til venstre, torso, til høyre. Slike svinger må gjøres 7-10 i hver retning.

Under treningen bør du lytte til tilstanden din - pust, hjerteslag. Hvis det er en skarp smerte i ryggraden, nakken, midten av brystet, avsluttes gymnastikken umiddelbart. I dette tilfellet må idrettsutøveren undersøkes av en lege.

Hele treningsøkten bør ikke overstige 10-20 minutter. For nybegynnere er det vanligvis ikke mer enn 5 minutter om morgenen og kvelden. Men over tid kan den forlenges ved å legge til antall repetisjoner i øvelsene.

Psykologiske teknologier for å håndtere den menneskelige tilstanden Kuznetsova Alla Spartakovna

3.3.2. Komplekser av øvelser for generell styrkende gymnastikk

Øvelser av denne klassen bidrar til å øke kondisjonsnivået og lindre spenninger i musklene i skjelettmuskulaturen, opprettholde fleksibiliteten i leddene, eliminere overbelastning i blodårene og forhindre avsetning av salter.

Under klasser er det nødvendig å overvåke pusten: innånding gjøres vanligvis under fysisk anstrengelse, utånding - under avslapning.

Toning øvelse

1. Stå i "hegre"-posisjon (legg foten på det ene benet bak kneet på det andre), løft hendene i låsen opp, lukk øynene. Stå 15 - 20 sek. Det samme er på det andre beinet.

Øvelser for ryggraden

2. Stå rett opp, føttene samlet. Bøy i midjen, strekk armene fremover. Strekk deg fremover, ikke bøy knærne, se fremover (pust inn). Rett deg opp (pust ut).

3. Stå opp, føttene sammen. Løft hendene opp, strekk opp fire ganger (pust inn). Len deg fremover, slapp av i armene, sving armene tilbake (pust ut). Rett deg opp (pust inn-pust ut).

4. Ta opp en gymnastikkstokk. Startposisjon - føttene skulderbreddes avstand, stikk horisontalt bak hodet. Len deg fremover, strekk armene opp og gjør to fjærende tilt. Rett deg opp, hold deg bak hodet.

Øvelser for skulderbelte og brystmuskler

5. Stå rett opp, føttene samlet. Stå på tærne, bena lett bøyd i knærne. Stram musklene i kroppen og lag et klapp bak ryggen (pust ut). Gå til hele foten (pust inn).

6. Stå opp, lukk bena. Len deg litt fremover, bøy tærne litt. Sving armene frem og tilbake (høyre hånd frem, venstre hånd tilbake og omvendt). Gjør fjærende knebøy med hvert håndskifte.

7. Startposisjon - føttene skulderbreddes avstand, armene til sidene. Bøy albuene og roter underarmene i frontalplanet.

8. Startposisjon - det samme. Uten å bøye armene ved albuene, roter armene i sagittalplanet i den ene og den andre retningen.

9. Startposisjon - føttene skulderbreddes avstand, hendene til skuldrene. Roter med armene bøyd i albuene.

Øvelser for bekkenbeltet

10. Startposisjon - føttene skulderbreddes avstand, hendene bak hodet. Rotasjon av bekkenet i begge retninger.

11. Startposisjon - føtter skulderbreddes avstand, hendene på midjen. Kroppsrotasjon.

12. Sitt rett, len deg på stolryggen. Trekk bena mot deg, og strekk dem deretter skarpt fremover. Senk føttene til gulvet.

13. Startposisjon - det samme. Trekk bena mot deg og gjør: a) vekselvis rotasjon av bena ("sykkel") bort fra deg, mot deg, b) synkron rotasjon med begge bena.

Denne teksten er et introduksjonsstykke. Fra boken Evnen til å vinne en argumentasjon forfatter Efimova Svetlana Alexandrovna

Sophisms - en simulator for sinnets gymnastikk Når lovene for riktig utvikling av tanke brytes, vises en logisk feil. Det skjer vanligvis utilsiktet. I dette tilfellet kalles det paralogisme (fra gresk paralogismos - falsk resonnement). Men noen ganger kravene til logikk

Fra boken Psychology of the Subconscious forfatter Absalom under vann

Komplekser En mann straffet en kvinne - han gikk inn i soldatene. Ordtak En rekke mindreverdighetskomplekser og psykiske klemmer er ikke annet enn visse beskyttelsesprogrammer - en person fra samfunnet og på samme måte samfunnet fra en person. Essensen av mindreverdighetskomplekset

forfatter Kuznetsova Alla Spartakovna

3.3. Spesialiserte typer gymnastikk Bruk av ulike typer spesielle motor- og pusteøvelser har lenge vært en velkjent måte å normalisere FS på. Behovet for å forbedre generell fysisk form, noe som påvirker motstanden mot forekomsten

Fra boken Psychological Technologies for Managing the Human Condition forfatter Kuznetsova Alla Spartakovna

3.3.4. Et kompleks av postural gymnastikk Postural øvelser er enkle og tilgjengelige, lett å assimilere, akseptable for mennesker i forskjellige aldre og ulik fysisk form. I tillegg er de en god måte å forhindre både stressende

forfatter Arkhipova Elena Filippovna

Vedlegg 1 Sett med øvelser for utvikling av generell motorikk. Den totale varigheten av timen er 5-6 minutter. Øvelser utføres 30-40 minutter etter et måltid eller 20-30 minutter før et måltid. Når du utfører øvelser, bør du snakke med barnet på en rolig og vennlig måte.

Fra boken Tidlig diagnose og korrigering av utviklingsproblemer. Det første året av et barns liv forfatter Arkhipova Elena Filippovna

Vedlegg 2 Sett med øvelser for korrigering av generell motorikk. Den totale varigheten av timen er 7-10 minutter. Når du utfører øvelser, bør du snakke med barnet: navn på handlingene som utføres, deler av kroppen Øvelser for å heve og holde hodet1. Barnet lyver

forfatter Enikeeva Dilya

KOMPLEKSER Hvis vennene våre er oss overlegne, føler de sin egen betydning; hvis vi overgår dem, opplever de en følelse av mindreverdighet og misunnelse og sjalusi knyttet til dette. Carnegie Du har sikkert hørt dette ordet - "komplekser". Det er dette som fratar

Fra boken Hvordan bli en ekte kvinne forfatter Enikeeva Dilya

KOMPLEKSER - PÅ FIG! Jo mer vi snakker om våre dyder, jo mer tror de på dem.E. BoschenSå - bort alle negative tanker om deg selv. Du kan bare tenke og snakke godt om deg selv. Til å begynne med, la oss identifisere dine positive egenskaper sammen. Du har dem sikkert

Fra boken Life Control Panel. Relasjonenes energi forfatter Kelmovich Mikhail

Teknikk for å utføre leddgymnastikk Startposisjon stående, føttene i skulderbreddes avstand. Kroppen er avslappet. Prøv å unngå unødvendig stress. Ikke ledsage bevegelser med visuell kontroll Hovedretningslinjen ved utføring av rotasjoner i alle ledd er utseendet

Fra boken Verbose-3, or Clean Your Ears: The First Philosophical Book for Teenagers forfatter Maksimov Andrey Markovich

Disse ekle kompleksene er enige om at når de sier om en person: "Han er på en eller annen måte beryktet", betyr de knapt at en person har et visst kompleks av dyder. Men nøyaktig hva de betyr er ikke alltid klart. Ja, hva som er en "beryktet

Fra boken En moden kvinne eier verden [Hvordan være lykkelig i mennsverdenen] forfatter Lifshits Galina Markovna

Mine favorittsett med øvelser Hvis dagen gikk uten en seriøs tur, er det ikke veldig bra. Men om vinteren skjer det noen ganger at du ikke kan gå til fots, du kan skli og falle veldig ubehagelig ... Og å tilbringe minst en dag uten bevegelse betyr å forårsake helse

Fra boken Alle typer manipulasjoner og metoder for deres nøytralisering forfatter Bolshakova Larisa

Komplekser Komplekser er de smertepunktene som kan få deg til å danse til tonene til en manipulator. Hvis du blir fortalt at du har grønt hår, børster du det av, fordi fargen på håret ditt er godt kjent for deg. Og hvis du i all hemmelighet er bekymret for overvekt og noen merker det

Fra boken sier franske barn alltid "Takk!" av Antje Edwiga

Komplekser "Jeg vil ikke at han skal ha komplekser..." Hvis angelsakserne kaller det et "mindreverdighetskompleks", så betyr ordet "kompleks" allerede for franskmenn en følelse av mindreverdighet, stramhet, selvtillit. De er veldig oppmerksomme på utviklingen

Kompleks av generell styrkende gymnastikk

1. Å gå

Mer enn to tredjedeler av kroppens muskler er involvert i å gå, derfor stimulerer denne typen motorisk aktivitet arbeidet til andre organer som gir muskelsammentrekning.

Først av alt:

Aktiviteten til nervesystemet øker, noe som gir prosessene med muskelkontraksjon, koordinerer muskelsystemets arbeid med andre organer.
Aktiviteten til det kardiovaskulære systemet øker - styrken og frekvensen av sammentrekninger av hjertet øker.
Aktiviteten til luftveiene øker - volumet av innåndet luft og frekvensen av luftveisbevegelser øker.
Arbeidet til de endokrine kjertlene stimuleres, som begynner å produsere kjemikalier (hormoner) som letter utførelsen av muskelarbeid (adrenalin, noradrenalin). Under påvirkning av hormoner utvides blodkarene i nervesystemet og de arbeidende musklene, prosessene for å styrke hjertets og luftveiene tilrettelegges, og det oppstår andre endringer som gunstig påvirker økningen i den mentale og fysiske ytelsen til kroppen. kroppen og dens evne til å motstå stressende påvirkninger.

2. Generelle utviklingsøvelser

Generelle utviklingsøvelser inkluderer tilt, utfall, knebøy, svinger, sirkulære rotasjoner i leddene, etc.

Det er tilrådelig å starte et kompleks av generelle utviklingsøvelser med bevegelser i små muskelgrupper (rotasjoner i ankelen, håndleddsleddene) og gradvis øke belastningen, gå videre til middels muskelgrupper (muskler i armer, muskler i bena), og deretter til store muskelgrupper (stammemuskler).

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot øvelser på musklene i skulderbeltet og hoderotasjoner. Disse bevegelsene bidrar til en økning i cerebral sirkulasjon, som igjen øker tonen i nervesystemet, samt den mentale og fysiske ytelsen til kroppen.
Hoderotasjoner (vendinger, tilt, sirkulære bevegelser) bør utføres jevnt, i lavt tempo. For eldre mennesker eller de som er utsatt for svimmelhet av en eller annen grunn (lavt hemoglobin i blodet, høyt eller lavt blodtrykk, graviditet osv.), er det tilrådelig å utføre hodebevegelser mens du står i nærheten av en støtte eller sitter. Personer med alvorlige karsykdommer (aneurismer, sklerose, etc.) eller cervical ryggraden (cervical osteochondrosis, etc.) bør utføre nakke muskelspenninger uten bevegelse. For å gjøre dette kan du for eksempel bruke hånden som motstand og trykke på den med hodet.

Å utføre et kompleks av generelle utviklingsøvelser eliminerer stagnasjon i vev, øker blodsirkulasjonen i musklene, øker elastisiteten til muskler og artikulære elementer, letter blodstrømmen til hjertet, moderat øker kroppstemperaturen, hjertets arbeid, respirasjon, endokrine kjertler .

Det er nyttig å endre øvelsene som brukes i komplekset med jevne mellomrom, slik at lading ikke blir en kjedelig og uinteressant aktivitet.

3. Fleksibilitetsøvelser

I komplekset av fysiske øvelser for morgengymnastikk kan du bruke øvelser for å utvikle bevegelighet i leddene (fleksibilitet): vippe til rette ben fra stående og sittende posisjoner, dype utfall osv. Disse øvelsene ligner på strekkøvelser, men er mer intens og traumatisk, så de er det tilrådelig å bruke etter den foreløpige "oppvarmingen" av musklene, det vil si på slutten av komplekset av generelle utviklingsøvelser. Men med forsiktighet kan du bruke tøyningsøvelser umiddelbart etter tøyningsøvelser.

Uttøying øker stoffskiftet i de strakte musklene, øker blodsirkulasjonen i dem. Samtidig forårsaker ikke strekkøvelser en betydelig økning i aktiviteten til hjertet og respirasjonen, derfor er de godt egnet for en ufullstendig vekket organisme.

Tilts til rette ben fra posisjonen til et grått ben forbedrer sammen blodtilførselen til ryggraden, øker elastisiteten til leddelementene og musklene i ryggen. Forbedret blodtilførsel er ledsaget av en økt tilførsel av næringsstoffer og oksygen, noe som generelt sett gunstig påvirker den funksjonelle tilstanden til ryggraden og tilstøtende nervesentre.

Bruken av strekkøvelser i morgenøvelser er også rettferdiggjort av spesifikasjonene til menneskelige biologiske rytmer. De største indikatorene på fleksibilitet registreres hos mennesker om morgenen. Derfor er det tilrådelig å bruke morgentimene til utvikling av denne fysiske kvaliteten.

4. Løping og hopping

Etter å ha fullført et kompleks av generelle utviklingsøvelser, er kroppen forberedt på å utføre mer intense belastninger. Løping og hopp intensiverer i større grad enn andre øvelser vitale prosesser, og bidrar til kroppens overgang til et nytt, høyere funksjonsnivå.

Langsom løping utvikler generell utholdenhet - evnen til å utføre arbeid med moderat intensitet i lang tid og effektivt. I sin tur er utholdenhet nært knyttet til kroppens generelle funksjonalitet og dens evne til å motstå ulike ugunstige faktorer.

Det bør huskes at ikke alle mennesker tåler å løpe godt om morgenen, siden denne belastningen er ganske vanskelig for kroppen. Vanligvis tolererer ikke kvinner, personer med dårlig helse eller dårlig trente personer, og personer av kveldsbiorytmisk type ("ugler") morgenløping. Dette vil bli diskutert mer detaljert i kapittelet om individualisering.

Til en viss grad kan løpe- eller hoppøvelser erstattes med intense dansebevegelser utført i minst 5-7 minutter.

For å oppnå en mer eller mindre håndgripelig fysiologisk effekt, bør varigheten av hoppøvelser være minst to til tre minutter. Det anbefales å bruke 2-3 serier med hopp med en varighet på 1-2 minutter hver og et hvileintervall mellom dem ikke mer enn 1 minutt.

5. Pusteøvelser

For friske mennesker tjener pusteøvelser utført etter et kompleks av generelle utviklings-, løpe- eller hoppebevegelser hovedsakelig for å gjenopprette pusterytmen etter trening.

Men ved hjelp av pusteøvelser kan andre oppgaver løses, noe som er spesielt viktig for personer med dårlig helse eller lider av ulike typer sykdommer.

Spesielle pusteøvelser inkluderer

Abdominal (diafragmatisk) pust

Ulike typer å holde pusten i innåndings- eller utåndingsfasen

Kombinasjonen av inn- eller utpust med bevegelser av armer eller overkropp

Utføre pustebevegelser fra ulike startposisjoner
Andre pusteøvelser (for eksempel dvelende, etc.)

Pusteøvelser påvirker endringen i gasssammensetningen i blodet (oftest øker oksygeninnholdet i det), noe som intensiverer hjernens arbeid. De hjelper til med å eliminere tetthet i luftveiene, hjelper til med sputumutslipp, forhindrer utvikling av luftveis- og lungeinfeksjoner, og øker ved regelmessig bruk styrken til luftveismusklene. Visse typer pusteøvelser (bukpust) gjør det lettere for blod å strømme fra underkroppen til hjertet. Samtidig øker blodtilførselen og intensiteten av arbeidet til mageorganene øker, spasmer elimineres, og utviklingen av forstoppelse forhindres.

Pusteøvelser er spesielt indisert for personer som lider av luftveissykdommer (lungebetennelse, bronkial astma), hjerte, nervesystem (vegetovaskulær dystoni), blodårer (åreknuter), sykdommer i bukhulen, kvinner med sykdommer i kvinnelige organer, gravide kvinner .

6. Øvelser for magemusklene.

Utviklede magemuskler gir ikke bare en slank figur, men utfører også viktige vitale funksjoner: støtte indre organer i riktig posisjon, beskytte mot brokk, etc. Disse øvelsene kan inkluderes i tillegg (2-3 øvelser hver) i morgenøvelser eller sette av spesiell tid til dem. Utfør hver øvelse 15 til 20 ganger, og etter hvert som du blir mer trent, gjenta den i tre eller fire sett.

1. Startposisjon: henger på tverrstangen eller gymnastikkveggen. Hev de utstrakte bena til en rett vinkel, hold dem i denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og senk dem deretter sakte ned. Som
trening, prøv å berøre tverrstangen med tærne. Pust inn i startposisjonen, og pust ut mens du løfter bena.
2. Føtter i skulderbreddes avstand, på skuldrene bak hodet en metallpinne eller en lysstang. Uten å bevege føttene, gjør sakte torso svinger til venstre og høyre for å feile. snu
torso, pust ut, tilbake til startposisjonen - pust inn.
3. Sitt på en stol, hekt tærne på en fast støtte, løft hendene bak hodet. Vipp kroppen sakte bakover, prøv å bøye deg mer - pust inn. Gå deretter tilbake til startposisjonen - pust ut. Begynn gradvis å svinge til venstre, deretter til høyre mens du vipper overkroppen. Du kan komplisere øvelsen ved å utføre den med manualer.
4. Ligg med ryggen på en skrå benk i en vinkel på 30 - 45 grader, hodet ned. Fest føttene til belteløkken, bøy lett i knærne og løft hendene bak hodet. Etter inhalering, vipp overkroppen fremover og prøv å berøre venstre kne med høyre albue – pust ut. Gå tilbake til startposisjon. Ved neste tilt med albuen på venstre hånd, berør høyre kne.
5. Ligg på ryggen, armene langs kroppen. Løft de rette bena og senk dem bak hodet til tærne berører gulvet – pust ut. Gå sakte tilbake til startposisjonen - pust inn. Denne øvelsen kan være komplisert - gå tilbake til startposisjonen, ikke berør gulvet med hælene.
6. Vekt, huk på venstre ben, høyre - til siden. Overfør vekten av kroppen til hendene, skyv av med bena samtidig, og endre posisjonen til bena uten å berøre gulvet med føttene. Overfør vekten til hendene, inhaler, i startposisjonen - inhaler.
7. Ligg på ryggen, armene langs kroppen. Hev bena 10 - 20 centimeter fra gulvet, bøy og løs dem vekselvis i hofte- og kneledd, uten å berøre gulvet med hælene. Pust
uniform. Etter hvert som du går videre, gjør øvelsen med vekter festet til bena.
8. Sett føttene bredere enn skuldrene, løft hendene bak hodet. Gjør sirkulære bevegelser med kroppen til venstre side, og deretter til høyre. Pust ut mens du vipper overkroppen fremover, og pust inn mens du bøyer deg. Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å holde en vekt bak hodet.

Sportsøvelser

Her ønsker vi å presentere to sett med morgenøvelser for kvinner, ved hjelp av disse vil du våkne opp, lade opp energien og være klar for en aktiv arbeidsdag. Disse øvelsene vil også hjelpe deg å opprettholde en slank og vakker figur. Bruken av komplekser kan være syklisk, dvs. i dag gjør du en type trening, og i morgen den andre.

Det første settet med øvelser

Stå føttene sammen. Sett fingrene i lås og plasser håndflatene på hodet. Uten å koble fra fingrene, strekk armene opp, vri håndflatene opp og hev deg samtidig på tærne. Gå tilbake til startposisjonen (i.p.). Gjenta 4-6 ganger.
Stå med bena sammen, hendene på beltet. Sett deg ned, knærne fra hverandre. Gå tilbake til i. n. Gjenta 8 ganger.
Stå med bena fra hverandre. Len deg fremover til horisontal stilling, armene til sidene, ikke bøy knærne, løft hodet (se fremover). Gå tilbake til i. n. Gjenta 6 ganger.
Stå bena fra hverandre, knytte hendene til en knyttneve. Armene fremover, opp, tilbake, ned. Gjør 5 rotasjoner på begge sider.
Bena fra hverandre, hendene på beltet. Len deg til venstre. Len deg til høyre. Gjenta 6 ganger på hver side.
Stå føttene sammen. Strekk armene foran brystet, sving høyre fot til venstre, nå venstre håndflate med tåen og gå tilbake til SP. Gjør deretter det samme med venstre fot. Gjenta 5 ganger med hvert ben.
Stå med bena sammen, hendene på beltet. Hopper på plass. Gjør 20 hopp.
Begynn å gå med gradvis nedbremsing og dyp pust – innen et minutt.

Det andre settet med øvelser

Stå på tærne, løft armene gjennom sidene opp. Gå ned på tærne og senk armene. Gjenta 10 ganger.
Hendene på beltet, gå på tærne i et minutt.
Hender på beltet, går i en semi-knebøy og i full knebøy - ett til to minutter.
Sitter på kanten av en stol, strake ben foran på gulvet, hendene i støtte bak setet. Bøy bakover så mye som mulig, hvil skulderbladene på stolryggen og løft samtidig bekkenet, og gå deretter tilbake til I.P. Gjenta 8 ganger.
Sitt på en stol, bøy bena, og rett dem så høyt som mulig, og senk dem sakte ned i ip. Gjenta 10 ganger.
Sitt på en stol, bøy knærne, rett ut bena og utfør "saks"-bevegelsen så mange ganger som mulig. Etter det, ta en kort hvile, utfør "sykkel"-øvelsen til du er litt sliten.
Stående, bena fra hverandre. Svinger av kroppen til venstre og høyre, uten å stoppe, ta hendene tilbake i retning av svingen - 10 ganger i hver retning.

Etter å ha fullført komplekset, gå barbeint i et minutt på et gummiteppe med en humpete overflate. Som et resultat av påvirkningen på de biologisk aktive punktene som ligger her, forbedres den generelle tilstanden til kroppen og humøret stiger.

Vel, nå, etter å ha fått en stor belastning for livlighet, kan du gå på jobb eller gjøre husarbeid. God helse til deg!