Senaman untuk bahagian atas belakang. Senaman terbaik untuk kanak-kanak perempuan di gim

tujuan utama: peningkatan isipadu otot
Jenis latihan: berpecah
Tahap kecergasan yang diperlukan: sederhana
Bilangan senaman setiap minggu: 4
Peralatan yang diperlukan: barbell, dumbbell, peralatan senaman, blok
Sasaran jantina: lelaki dan wanita

Apabila menyusun program latihan split atas/bawah, orang sering membuat kesilapan berikut:
1. Terlalu banyak set setiap kumpulan otot
2. Terlalu banyak latihan pengasingan
3. Kurang kepelbagaian dalam melatih bahagian badan yang sama

Semasa membangunkan program latihan ini, kami cuba mengelakkan kesilapan ini dan menyediakan setiap kumpulan otot tahap rangsangan hipertrofi yang mencukupi. Program ini akan berfungsi dengan baik untuk atlet yang mempunyai pengalaman latihan melebihi 6 bulan. Jika anda telah membina badan selama lebih daripada 3 tahun dan hampir mencapai had pertumbuhan otot anda, maka program ini berkemungkinan besar tidak akan memberi anda faedah yang ketara.

Latihan #1 untuk bahagian bawah badan

Satu senaman	Pendekatan	ulangan
	2 memanaskan badan dan 3-4 pekerja	12-15 (memanaskan badan), 6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12

Seperti yang anda lihat, senaman ini mengandungi sekurang-kurangnya 17 set, yang akan membawa anda kira-kira 45 minit untuk diselesaikan. Anda boleh melakukan maksimum 23 pendekatan, pelaksanaannya adalah wajar untuk meletakkan dalam 60 minit.

Senaman Bahagian Atas Badan #1

Sekurang-kurangnya 16 set, yang sepatutnya mengambil masa 35 minit untuk disiapkan. Maksimum 22 set, yang sepatutnya mengambil masa 50 minit untuk disiapkan.

Senaman Bawah Badan #2

Satu senaman	Pendekatan	ulangan
	2 memanaskan badan dan 2-3 pekerja	12-15 (memanaskan badan), 10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
Berdiri dengan jari kaki di dalam kereta Smith	2-3	8-10
	2-3	12-15

Minimum 14 set dan 30 minit masa. Maksimum 20 set dan 40 minit masa. Bagaimanakah ia berbeza daripada senaman #1? Latihan kelantangan yang kurang dan keriting kaki dalam mesin telah digantikan dengan lunges dengan dumbbells belakang.

Senaman Bahagian Atas Badan #2

Satu senaman	Pendekatan	ulangan
	2-3	kepada kegagalan
	2-3	10-12
	2 memanaskan badan dan 2-3 pekerja	12-15 (memanaskan badan), 10-12
	2-3	10-12
	1-2	10-12
	1-2	10-12

Minimum 12 set dan 30 minit masa. Maksimum 18 set dan 40 minit masa. Bagaimanakah ia berbeza daripada senaman #1? Jumlah latihan yang kurang, ditambah dengan set latihan yang sedikit berbeza.

Rancangan pengajaran mingguan

Pemisahan ini direka bentuk sebagai pemisahan 4 hari, jadi sebaiknya anda berlatih mengikut jadual berikut:
Selasa – Senaman Bahagian Atas Badan #1
Rabu - hari rehat
Khamis – Senaman Bawah Badan #2

Walau bagaimanapun, jika keadaan tidak membenarkan anda berlatih 4 kali seminggu, atau jika anda tidak mempunyai masa untuk pulih, bersenam mengikut jadual sedemikian, maka versi 3 hari pembahagian ini akan sesuai dengan anda:

Minggu 1
Isnin – Senaman Bawah Badan #1
Selasa - hari rehat
Rabu – Senaman Bahagian Atas Badan #1
Khamis - hari rehat
Jumaat – Senaman Bawah Badan #2
Sabtu dan Ahad - hari rehat

Minggu 2
Isnin – Senaman Bahagian Atas Badan #1
Selasa - hari rehat
Rabu – Senaman Bawah Badan #1
Khamis - hari rehat
Jumaat – Senaman Bahagian Atas Badan #2
Sabtu dan Ahad - hari rehat

Bekerja berat dalam latihan
Julat wakil yang ditetapkan di atas mesti sepadan dengan jumlah berat tertentu:
6 ulangan - kira-kira 85% daripada 1 ulangan maks
8 ulangan - kira-kira 80% daripada 1RM
10 ulangan - kira-kira 75% daripada 1RM
12 ulangan - kira-kira 70% daripada 1RM

Perkembangan berat badan bekerja
2 minggu pertama latihan untuk program ini adalah "ujian": dalam tempoh ini, anda mesti menentukan berat kerja anda. Dari 3 minggu anda mula melibatkan diri dalam dedikasi penuh.

Meningkatkan beban kerja dalam latihan asas berat ( mencangkung, deadlift, bench press pada bangku mendatar dan condong) selepas anda boleh melengkapkan bilangan ulangan yang ditentukan dalam semua pendekatan dengan berat yang sama.

Selepas 6 minggu latihan sepenuh masa ( minggu 3 hingga 8), diikuti dengan minggu "memunggah".

Minggu "Memunggah".
Ini adalah masa rehat dari latihan keras. Tahap ini adalah perlu untuk memberi peluang kepada tubuh anda untuk pulih sepenuhnya dan sistem saraf anda berehat untuk mengelakkan latihan berlebihan, mengurangkan kemungkinan kecederaan dan meningkatkan motivasi.

Bagi pemberat kerja, ia tidak boleh dikurangkan. Mengurangkan jumlah latihan ( jumlah bilangan pendekatan) akan mencukupi.

Untuk mempercepatkan pemulihan, meningkatkan metabolisme protein dan memaksimumkan pertumbuhan otot, setiap kumpulan otot utama (contohnya, dada, belakang, kaki) harus dilatih tidak lebih daripada sekali setiap 2-3 hari, tetapi tidak kurang daripada sekali setiap 4-5 hari - Dalam kata lain, .

Berdasarkan prinsip ini, kebanyakan program latihan moden mengesyorkan membelah otot-otot badan ke bahagian atas dan bawah - yang dipanggil "double split" - dan melatih setiap kumpulan ini dua kali seminggu. Pada masa yang sama, latihan program itu sendiri boleh dilakukan pada simulator.

Prinsip senaman berselang-seli

Pembahagian berganda dan pembahagian program senaman ke bahagian atas dan bawah badan membolehkan anda mengoptimumkan mekanisme pemulihan otot dan pengeluaran hormon yang penting untuk pertumbuhannya. Semasa otot bahagian atas badan semakin pulih, anda sedang giat melatih bahagian bawah, dan sebaliknya.

Optimum ialah 4 senaman setiap minggu dan senaman berselang-seli naik-turun-atas-bawah. Jika anda tidak mempunyai peluang untuk berlatih pada hujung minggu, anda boleh melakukan 3 senaman setiap minggu, berselang-seli minggu itu sendiri. Dalam kes ini, pada minggu pertama anda melatih bahagian atas badan dua kali, pada minggu kedua - bahagian bawah badan dua kali.

Program senaman bahagian atas badan

Dua latihan pertama program latihan bahagian atas badan adalah yang paling sukar - ia melibatkan melakukan 3-4 set dengan ulangan rendah dan tempoh rehat yang panjang. Dua latihan berikut disyorkan untuk diselang-seli dari senaman ke senaman.

Dua latihan terakhir, yang berfungsi dengan bisep dan trisep, disyorkan untuk dilakukan dalam 1-2 set dengan bilangan ulangan yang tinggi dan rehat yang singkat. Anda sendiri yang menentukan bilangan pendekatan, bergantung pada keletihan. Anda juga boleh mengubah senaman untuk melatih otot-otot tangan.

Program latihan di atas dilakukan sebanyak dua kali iaitu pada hari Isnin dan Jumaat. Pada hari Rabu, latihan untuk otot kaki (latihan kumpulan A) dari diulang. Program senaman yang sama untuk bahagian bawah badan akan dibentangkan minggu depan dalam panduan kami.

Peraturan memanaskan badan

Hadkan kardio memanaskan badan dan menyejukkan badan anda kepada jumlah 10-15 minit. Sekiranya anda ingin "mengeringkan" otot dan meningkatkan kelegaan, maka penyelesaian terbaik adalah sama ada mengetepikan hari yang berasingan untuk latihan sedemikian, atau menggabungkannya dengan sesi latihan kekuatan malam.

Sebelum setiap latihan kekuatan, 2-3 set pemanasan dilakukan, yang tidak diambil kira dalam jadual program dan dalam diari latihan. Secara pilihan, anda boleh melakukan pemanasan badan pada simulator, secara beransur-ansur belajar mengalihkan mekanik latihan barbel yang anda tahu ke satah yang berbeza.

Rumah untuk pemula - sepuluh latihan asas untuk otot perut dan petua tentang cara melaksanakannya.

Latihan pada simulator

Latihan blok dan mesin tidaklah teruk - malah boleh menjadi lebih berkesan daripada latihan bebanan percuma. Ia cukup untuk memahami latihan asas mana yang mendasari latihan pada simulator, serta dapat secara sedar melibatkan kumpulan otot utama dalam kerja.

Kelebihan simulator adalah peningkatan keselamatan (anda tidak boleh "menjatuhkan" berat kerja pada diri sendiri), dan keupayaan untuk melatih otot dari sudut yang berbeza. Malangnya, kebanyakan pelatih tidak tahu cara menggunakan kelebihan ini dengan betul - namun, mereka juga tidak melakukannya dengan baik dengan barbell.

Mengapa tidak program asas?

Kelemahan utama program latihan asas, berdasarkan prinsip yang berdasarkan pada minggu pertama Panduan Permulaan, ialah bilangan ulangan yang rendah (hanya 5-7) dan berat kerja yang tinggi dengan ketara meningkatkan kedua-dua risiko kecederaan dan peluang untuk mengembangkan latihan berlebihan kronik.

Sesuai sama ada untuk mereka yang berlatih dengan jurulatih peribadi yang mengawal teknik senaman, atau bagi mereka yang bersenam dengan berat kerja tidak melebihi 70-80 kg. Apabila mencapai pencapaian ini, atas sebab keselamatan, adalah disyorkan untuk beralih kepada latihan yang lebih "jimat".

***

Program "double split" adalah antara yang paling berkesan dari segi pertumbuhan otot dan mudah dilakukan secara konsisten. Ia boleh merangkumi kedua-dua tiga dan empat latihan setiap minggu, dan latihan program boleh diganti secara pilihan dengan rakan sejawatan mereka dalam simulator.

Aktiviti ini membantu menguatkan otot, belakang, dada dan bahu anda, supaya anda boleh keluar dengan selamat memakai tank top.

Sosok yang menakjubkan bukan satu-satunya matlamat yang perlu dikejar ketika menghadiri latihan. Banyak personaliti terkenal (contohnya, Jessica Biel dan Michelle Obama) mempunyai jisim otot yang baik. Oleh itu, mereka jelas menunjukkan bahawa bahagian atas badan tidak boleh dilupakan.

Dalam kalangan amatur, sering diperkatakan bahawa melakukan senaman kekuatan dengan penekanan pada bahagian atas badan menyumbang kepada pertumbuhan otot, seperti dalam Arnold Schwarzenegger. Dalam kes wanita, ini pada dasarnya mustahil, yang disebabkan oleh keanehan fisiologi jantina yang lebih adil dan kecenderungan genetik kepada kontur bahagian badan. Jika anda tidak melakukan bina badan sepanjang masa, maka anda tidak boleh bimbang tentang perubahan asas dalam fizikal.

Ciri-ciri tubuh wanita ialah tahap testosteron mereka sepuluh kali lebih rendah daripada lelaki. Sesetengah gadis mempunyai tahap hormon yang tinggi, yang menyumbang kepada satu set jisim otot yang cepat, tetapi dengan penekanan pada dada, belakang dan lengan, mereka tidak mengambil bentuk seperti Hulk. Oleh itu, untuk memastikan figura yang menarik, perlu memberi tumpuan kepada otot bisep, trisep, delta dan tulang belakang. Sekiranya anda mengabaikan aspek terakhir, maka dalam apa jua keadaan anda boleh mendapat manfaat yang besar untuk bahagian atas badan.

Terdapat beberapa sebab mengapa ini program Latihan akan berkesan.

1. Pengukuhan tisu tulang

Peranan penting dimainkan oleh proses seperti pembentukan semula dan osteogenesis - mereka menyumbang kepada penyesuaian badan kepada peningkatan beban akibat peningkatan berat badan, perubahan dalam struktur tulang atau penghapusan tisu tulang yang cacat. Membina jisim otot adalah tekanan untuk tulang, yang merupakan asas untuk serat, tetapi pada masa yang sama rangsangan baru untuk menguatkan, yang akan memberi kesan positif kepada ketumpatan pembentukan keras. Akibatnya, risiko osteoporosis dan patah tulang berkurangan.

1. Tisu penghubung

Tulang dihubungkan oleh ligamen, tendon dan rawan. Apabila lemah, elemen penghubung jatuh ke dalam zon risiko. Latihan kekuatan membantu mencegah kecemasan dengan menguatkan tisu di tulang belakang, siku, tangan, leher, pergelangan tangan dan bahu. Ini menghasilkan pencegahan kerosakan yang berkesan.

SENAMAN KEKUATAN BADAN ATAS MENGUATKAN TISU PENGHUBUNG PADA SIKU, BAHU, LEHER, TULANG BELAKANG, PERGELANGAN DAN TANGAN, MENINGKATKAN FUNGSI SENDI DAN KESTABILANNYA. PENCEGAHAN KECEDERAAN YANG CEMERLANG

1. Pertumbuhan otot dan pembakaran lemak

Senaman fizikal memusnahkan tisu adiposa dan pada masa yang sama meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Apabila dilihat dari sisi metabolisme, nisbah jisim otot yang tinggi kepada tisu adiposa dianggap ideal. Pada atlet dengan metabolisme aktif, aktiviti metabolik meningkat, kadar pengoksidaan lemak meningkat, dan keperluan untuk tenaga meningkat, penunjuk yang dikira dalam kalori. Oleh itu, membina jisim otot menyumbang kepada pembakaran lemak dan kalori yang cepat.

1. Jisim otot memberi keyakinan

Adalah perlu untuk melihat angka yang baik dari sudut pandangan psikologi. Gadis-gadis dengan bahagian atas badan yang sempurna secara tradisinya mempunyai harga diri yang tinggi, yang mempunyai kesan positif terhadap mood dan kemajuan kerjaya mereka. Dalam satu jurnal saintifik Amerika, hasil kajian yang menarik diterbitkan pada satu masa. Semasa eksperimen, pakar mendapati bahawa program latihan dalam Gim mempunyai kesan yang lebih baik pada angka daripada berjalan berkala di udara segar (walaupun aktiviti tersebut masih menghasilkan kesan yang lebih bermanfaat daripada perhimpunan berterusan di hadapan TV).

1. Kehidupan seharian

Bagi kebanyakan orang, sukan dikaitkan dengan kemenangan yang berterusan, tetapi lengan yang kuat dan punggung yang kuat tidak boleh diketepikan - ini akan membantu semasa melakukan kerja-kerja. Kanak-kanak perempuan dengan otot yang mengepam akan dengan mudah membawa pembelian ke rumah, akan dapat memindahkan perabot bersaiz kecil dan juga bergerak. Orang yang sihat fizikal sentiasa menguasai masyarakat, kerana dia berdikari.

tindakan awak

DALAM SENAMAN PISAH INI, FLEXOR DAN EXHENSORS MENDAPAT BAHAGIAN BEBAN YANG SAMA

Prinsip program latihan split ialah tarikan dan tekanan bangku. Ia direka sedemikian rupa sehingga lentur dan ekstensor membawa beban yang sama:

• Latihan "A" melibatkan melakukan pergerakan menekan untuk melibatkan otot dada, yang bertindak sebagai daya penggerak utama. Secara selari, terdapat beban pada trisep, bahu dan otot trapezius - mereka bertindak sebagai sokongan.
• Senaman "B" melibatkan senaman tarik. Otot bercabang yang menutupi belakang terlibat dalam kerja. Program ini juga melibatkan aktiviti otot bahagian atas (mempunyai bentuk berlian) dan bahagian tengah belakang, dan otot yang bertanggungjawab untuk meluruskan tulang belakang - ia meliputi kawasan dari leher ke kawasan lumbosacral. Kumpulan otot kecil terlibat dalam latihan, digabungkan dengan bisep.

setiap satu program senaman untuk perempuan dilakukan dengan selang 1 minggu, manakala jeda antara sesi adalah 3-4 hari. Keseluruhan kursus berlangsung kira-kira sebulan setengah, dan di antara latihan, fokus pada bahagian bawah badan.

Latihan A

Superset:

• tekan bangku dumbbell dalam kedudukan terlentang (10 kali dalam 3 set);
• tekan tubi pada palang yang tidak rata (12 kali dalam 3 set);

Superset:

• tekan dumbbell berdiri (10 ulangan dan 3 set);
• tekan bangku dumbbell ke arah dada (12 hingga 3);

pelaksanaan standard:

• tekan tubi condong (15 x 3 set)
• tekan bangku dengan dumbbell dalam gaya Perancis (8 ulangan 3 kitaran).

Latihan B

Tarik ke atas dengan cengkaman terbalik, selepas itu superset dilakukan:

• barisan dumbbell serong (3 hingga 10);
• tekan dumbbell dengan penekanan pada bisep (3 hingga 10);

Superset:

• tujahan ke muka (8 ulangan dengan 3 set);
• membiak dumbbells dalam arah yang berbeza dalam kedudukan duduk dengan kecenderungan (8 kali 3 kali);

Latihan klasik:

• daya tarikan berat dalam kedudukan terlentang (6 kali dalam 3 set).

Melakukan senaman mengikut program yang diberikan menjamin anda angka yang sempurna!

Latihan kekuatan bukan sahaja mengukir angka dengan peralihan lancar yang indah, mereka meningkatkan tahap hormon testosteron. Hormon lelaki ini membantu bukan sahaja untuk mengepam otot yang betul dan memberikan daya tarikan yang menarik kepada badan, tetapi juga untuk mengatasi beban. Dan dia berat.

Sudah tentu, jika tujuan latihan di gim adalah untuk bekerja pada kelegaan, dan bukan untuk meningkatkan kesihatan dan mengekalkan kecergasan fizikal. Walaupun, tidak dinafikan, motivasi terakhir tidak kurang pentingnya dan juga memerlukan usaha dan kawalan diri.

Tidak kira apa yang mendorong gadis itu untuk melangkah ke ambang gim, kelas mesti diawasi oleh pengajar, mengikut program latihan individu yang direka dengan baik.

Tetapi tidak semua orang mampu membeli jurulatih peribadi, jadi terdapat skim latihan-program yang diluluskan untuk kanak-kanak perempuan dari tahap latihan sukan yang berbeza dan kesan yang berbeza pada otot.

Program yang betul ialah rancangan yang berkesan

di mana untuk memulakan latihan?

Prinsip mencuba segala-galanya dan segera tidak membawa ke mana-mana, seperti latihan pertama kepada kegagalan. Ia bukan urusan wanita untuk meletihkan diri anda hingga ke had. Daripada kemajuan, anda boleh dengan mudah membebankan otot anda dengan terbawa-bawa dengan set yang berlebihan dan ulangan atau latihan dengan berat yang berlebihan.

Berhati-hati dan peningkatan secara beransur-ansur dalam beban adalah syarat pertama untuk kejayaan masa depan.

Kedua, anda perlu mula melaksanakan pelan latihan dengan set latihan pembangunan umum untuk semua kumpulan otot. Selepas membiasakan diri dengan beban kerja dalam 2-4 minggu, mereka akan bersedia untuk latihan yang serius. Yang ketiga ialah menguasai teknik melakukan latihan pada simulator, jika tidak, anda boleh cedera tanpa mencapai hasil yang diinginkan. Akhirnya, adalah berguna untuk menyimpan diari peribadi, di mana untuk mencatat apa yang dirancang untuk dilakukan, berapa kali dan, jika berat diandaikan, yang mana satu.

Kanak-kanak perempuan pemula tidak sepatutnya memulakan kelas pada program berpecah, walaupun mereka tergoda untuk segera mula mengepam satu atau dua kumpulan otot "perlu".

Panaskan badan dahulu

Mulakan dengan memanaskan badan

Walaupun anda ingin terbang ke peluru dan, tanpa membuang masa, teruskan ke bahagian "mengepam", ini tidak boleh diterima. Terdapat peraturan yang tidak berubah - untuk memulakan latihan pada program mana-mana peringkat dengan pemanasan. Ia adalah satu kesilapan untuk mengabaikannya, menganggapnya sebagai hobi yang tidak produktif. Ia akan memanaskan radas ligamen, otot dan sendi, dengan itu melindungi daripada kecederaan.

Pertama, memanaskan badan di zon kardio. 10 minit ditunjukkan diikuti dengan "mendaki bukit" di (ski) juga baik. Dengan menggunakan pinggul secara serentak, anda boleh dengan cepat mendapatkan bentuk di atasnya. Nadi sehingga 100-120 denyutan / min. hasil daripada senaman aerobik untuk faedah. Oleh kerana kemasukan oksigen, bekalan darah ke otot berlaku, dan aktiviti kardiovaskular dan metabolik meningkat.

Regangan adalah bahagian penting dalam memanaskan badan

regangan yang baik adalah asas senaman yang betul

Regangan dinamik diperlukan untuk memberikan keanjalan pada otot dan mobiliti sendi. Melatih mereka sebelum senaman utama membantu mencapai julat pergerakan yang diperlukan pada lengan, kaki, dan kedalaman jongkong yang paling besar. Biasanya ini adalah kecondongan mudah ke sisi dan ke hadapan, putaran lengan, bahu, lunges. Ia mengambil masa 8-10 minit.

Regangan untuk kumpulan otot tertentu juga dilakukan sebelum pendekatan pertama apabila menukar latihan.

Berapa set, berapa ulangan...

Semuanya bergantung pada program yang dipilih dan tahap kesediaan gadis itu. Ia juga penting bahagian badan mana yang lebih baik untuk dilatih - bahagian bawah atau atas. Otot-otot dalam badan wanita tidak sekata, terdapat lebih banyak daripada mereka di zon bawah, lebih mudah untuk maju di sana. Untuk mengembangkan dada dan bahu anda perlu meneran lebih.

Satu lagi faktor penting yang perlu diambil kira ialah fisiologi.

Dua minggu selepas haid, badan lebih kuat daripada hari-hari berikutnya.

Keamatan latihan pada dan bahagian bawah badan, serta penunjuk kuantitatif pendekatan dan ulangan, mesti diubah. Kitaran beban ini dipanggil mikroperiodisasi.

Mereka yang mengambil kira mekanisme semula jadi dan memerhatikan periodisasi sukan mencapai hasil yang kuat dan berkekalan.

Apa pun indulgensi yang disediakan untuk pemula, kelas di gim bukanlah pelajaran pendidikan jasmani sekolah dalam kumpulan persediaan. Terdapat matlamat lain di sini, dan anda perlu mengikuti latihan volum tinggi dengan rehat yang singkat. Ini terpakai kepada latihan kecergasan dan kekuatan. Kurang bekerja (berat ringan, sedikit latihan, set dan ulangan) adalah sama dengan masa menandakan, punggung dan perut yang mengembang tidak akan muncul.

Nombor purata ialah: 5-6 set, setiap satu dengan 10-15 ulangan. Pada hari latihan ringan, bilangan set ialah 3-4. Bagi mereka yang mula berlatih untuk kali pertama atau datang ke gim selepas berehat panjang, terdapat peraturan lima belas ulangan.

Anda perlu bermula dengan berat sedemikian sehingga anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk 15 ulangan untuk pendekatan pertama.

Dan jangan lakukan lebih daripada dua pendekatan sehari. Menjelang pelajaran seterusnya, anda akan melihat bagaimana otot bertindak balas terhadap beban. Jika anda tidak sakit teruk, anda dinasihatkan untuk menjalankan satu siri sesi latihan dengan beban yang sama. Pendekatan seterusnya untuk ditambah selepas beberapa sesi.

Jeda antara set adalah kecil - 30-60 saat. Dengan keletihan yang teruk, tempoh rehat dibenarkan untuk ditingkatkan sedikit, tetapi latihan tidak boleh dikurangkan. Lama kelamaan, jeda berkurangan. Penciptaan gentian otot baru (anabolisme) memerlukan sejumlah besar latihan dengan hutang oksigen. Keadaan biasa adalah jika latihan terakhir (tertakluk kepada teknik yang betul) benar-benar sukar untuk dilakukan, tetapi tidak kepada had - adalah mustahil untuk membawa otot kepada microtears.

Apakah "asas" dan mengapa ia berguna

latihan asas membantu untuk melatih bilangan maksimum otot

Kesan kompleks pada badan disediakan oleh kerja banyak otot. Memberi diri anda beban "berbilang profil" setiap jam adalah lebih berguna daripada satu atau dua otot terpencil. Bisep atau dada boleh dipam jika semuanya sudah berada pada tahap. Oleh itu, latihan tempatan bukan untuk kanak-kanak perempuan. Pembinaan badan bermula dengan latihan asas, pelbagai sendi, membolehkan anda bersenam bilangan maksimum otot secara serentak. Ini adalah asas latihan kekuatan (perkataan "asas" berasal dari bina badan, dan di sana dari powerlifting). Terdapat tiga latihan sedemikian:

dengan barbell di bahu untuk bahagian bawah badan. Squat mempunyai rating sukan tertinggi. Otot berikut termasuk dalam kerja: punggung, quadriceps, adductors femur, rektus dan abdomen serong, otot panjang belakang. Menguasai peraturan pelaksanaan adalah prasyarat.

Tekan bangku untuk menguatkan dan menegangkan dada. Apabila bekerja di bangku mendatar, otot tengah dada terlibat, di bangku condong - bahagian atas. Dengan cengkaman yang luas, bahagian yang melampau dimuatkan, cengkaman sempit membetulkan dada yang cekung. Paling penting, min emas sedikit lebih lebar daripada bahu. Set pertama ialah memanaskan badan, dengan berat ringan, 3-4 set seterusnya termasuk 7-12 ulangan. Berat dipilih secara individu. Berat naik semasa menghembus nafas, turun perlahan-lahan pada nafas dalam.

Yang paling penting untuk perkembangan otot adalah 1-2 ulangan terakhir set terakhir.

serentak untuk bahagian atas dan bawah, termasuk punggung. Ini adalah latihan universal yang dilakukan dengan dumbbells atau dengan barbell dalam tiga variasi: klasik, sumo, kaki lurus (senaman terbaik!). Ia cukup untuk kanak-kanak perempuan untuk mengangkat 12-15 kg, tidak lebih. Adalah lebih baik untuk bermula dengan 5kg, melakukan 5-10 squats dalam 3 set.

Pada peringkat awal, mereka mempunyai banyak kelebihan:

• fisiologi; pergerakan adalah konsisten dengan anatomi alat osteoartikular;
• penjimatan tenaga; kurang penggunaan tenaga kerana pengagihan semula beban otot;
• satu set jisim otot dalam tempoh yang lebih singkat; beban terkumpul yang tinggi menyumbang kepada pengukuhan ligamen dan sendi yang lebih cepat.

Dalam program untuk pemula, latihan asas diberikan 80-90% daripada masa latihan. Ini adalah alat utama untuk perkembangan otot, asas untuk membina rangka otot.

Mengenai program dan kaedah

Gimnasium banyak dengan cengkerang. Adalah mustahil bagi seseorang yang tidak mengetahui semua kehalusan latihan untuk menentukan program secara bebas dan memilih latihan untuk orang yang tidak mengetahui semua selok-belok latihan. Malah seorang pengajar yang berpengalaman mungkin tidak serta-merta sampai ke titik dan secara ideal menerangkan rejimen latihan dalam setiap kes. Banyak yang diselaraskan secara individu, secara empirik. Tetapi kaedah yang popular telah diusahakan, mereka boleh dibimbing dengan selamat dengan datang ke gim.

Langkah demi langkah program penurunan berat badan

menurunkan berat badan dengan betul

Ini ialah peringkat kemasukan, direka untuk tiga kelas setiap minggu.

Hari pertama

Memanaskan badan di atas treadmill, 5-10 min. Berjoging dengan adalah perlu untuk memerangi pound tambahan. Kadar larian adalah perlahan, dengan berat badan berlebihan, mereka bermula dengan langkah yang pantas. Secara beransur-ansur, pada kelajuan yang sama, tingkatkan jarak.

Memanaskan badan khas sebelum mencangkung (pendekatan pemanasan badan) untuk memanaskan otot dan ligamen dengan berat ringan sebanyak 15 kali ganda (supaya tidak meneran).

Mencangkung. Mulakan dengan dua, kemudian lakukan tiga pendekatan. Berat kerja dipilih secara individu. Sebagai contoh, dengan sedikit berat mereka mencangkung 15 kali, dan ke-16 tidak lagi mungkin ... Ini adalah berat yang diperlukan. Mercu tanda - sensasi dalam senaman seterusnya.

Naikkan pelvis sambil berbaring telentang. Turun dan naik silih berganti. Semasa mengangkat, kaki diletakkan di atas tumit. Sebulan (dua kali seminggu) untuk bersenam tanpa berat, 10 ulangan, 2-3 set dengan jeda 3-4 minit. Kemudian pergi ke versi kuasa dengan pemberat pada bahagian bawah abdomen (seminggu sekali). Berat kerja dinaikkan secara beransur-ansur sehingga mungkin untuk mengangkatnya 10 kali. Lakukan 4 set dengan rehat 5 minit di antaranya.

Dumbbell tekan pada bangku condong sambil duduk. Menaikkan (menghembus nafas) dan menurunkan (menyedut) dua dumbbell pada masa yang sama. Teknik ini diamalkan pada berat rendah. Lebihan beban adalah berbahaya, anda boleh terkehel bahu anda. Lakukan 2-3 pendekatan yang sama. Bilangan ulangan dan berat mengikut kekuatan. Jika 12 kg akhirnya akan diambil - sangat baik.

Berat kerja dan bilangan penekan dipilih untuk tangan yang lemah.

Memusing di atas bangku condong. Kami membuat kiub pada perut - kami mengayunkan akhbar, melakukan lenturan pekat. Dua latihan - untuk tekan atas dan bawah (di bawah pusar), 2 set dan 12 ulangan setiap satu. Sebulan kemudian, perkara yang sama dilakukan dengan berat di dada - 1 kali seminggu.

Senaman Ab tidak membuang lemak perut. Ini dicapai dengan penurunan berat badan secara keseluruhan.

• Regangan: bahu, trisep, abs, punggung, peha.

Hari kedua

• Treadmill.
• Regangan khas sebelum penekan bangku.
• Akhbar bangku (skim serupa dengan akhbar bangku). Cengkaman sempit membentuk otot yang menolak dada.
• Tujahan blok mendatar (dengan regangan khas awal). Apabila menarik pemegang simulator ke perut, hembus nafas, sambil menarik balik - tarik nafas. Skim 2/3, berat sehingga 12 kg.
• Regangan: trisep, pecs, lats, biseps.

Hari ketiga

• Treadmill.
• Tarik blok menegak ke dada atau tarik ke atas dalam Graviton. Latihan terakhir adalah lebih berkesan. Dengan bantuan timbangan pengimbang, tekan tubi dan gemuk adalah lebih selesa. Latissimus dorsi dan bisep dimuatkan. Senaman berguna untuk scoliosis. Skim: 2/3 hingga 10 pull-up.
• Mengangkat dumbbell dari kedudukan duduk di atas bangku condong. Bisep terbentuk. Pergerakan lancar, tanpa jeragat, menurunkan lebih perlahan. Bilangan pendekatan adalah dari 2, berat kerja adalah sehingga 10 kg.
• Tekan bangku pada simulator blok menegak ke bahagian bawah. Triceps sedang dibangunkan. Berat sehingga 10 kg, 2/3 pendekatan. Senaman yang berguna untuk mereka yang terlibat dalam renang, bola keranjang, gimnastik, badminton.
• Regangan: trisep, bisep, lats.

Selepas tamat latihan, untuk memulihkan glikogen otot dan pembentukan insulin tambahan, anda perlu makan buah manis atau minum 200 ml jus anggur.

Video: Bagaimana untuk menurunkan berat badan anda sendiri di gim?

Program penambahan berat badan

senaman menambah berat badan untuk orang kurus

Gadis kurus jarang datang ke gim untuk bisep. Kebanyakannya mengambil berat tentang bentuk cembung punggung, pinggul anjal,. Tempat-tempat ini adalah tumpuan latihan.

Urutan latihan (terdapat tujuh daripadanya) adalah seperti berikut: pada akhbar, lumbar, punggung, kaki, bahagian atas badan.

Keutamaan diberikan kepada bekerja dengan pemberat bebas (barbell, dumbbell), bukan pada simulator. Untuk mendapatkan jisim otot, tiga pilihan latihan diamalkan, yang boleh diselang-seli dengan dua lawatan ke gim atau dilakukan tiga hari seminggu. Memanaskan badan dan meregangkan secara lalai.

Pilihan A

1. Memusing (di atas kerusi Rom, bangku condong, di atas lantai, di blok atas pilihan anda): 3/10-19 kali;
2. Kecondongan batang (sambungan belakang dalam simulator,): 3/10-19 kali;
3. Squats dengan barbell (di belakang bahu dan di dada) atau dumbbells: 6-12 squats dalam 4-5 set (mulakan dengan 2-3);
4. Tekan tubi (cengkaman lebar dari lantai atau pada simulator - tekan dada): 3-4 / 6-14 kali;
5. Pengurangan tangan dengan dumbbells dari kedudukan meniarap pada satah mendatar (pada simulator "rama-rama", dalam crossover): 3-4 / sehingga 15 kali;
6. Tarik ke atas dengan blok ke dada atau tarik ke atas di belakang kepala dengan cengkaman lebar: 4/8-15 kali;
7. Pullover pada lengan lurus (bekerja dengan kabel di blok atas) atau dengan dumbbells berbaring: 3/12-15 kali;

Pilihan B

1. Menaikkan kaki (dalam gantung, duduk di simulator dengan penekanan pada siku): 3/10-19 kali;
2. Deadlift (bengkok ke hadapan dengan barbell di bahu, klasik dengan dumbbells): 4-5 / 8-15 kali;
3. Lunges (dengan dumbbells, barbell, semasa berjalan): 4/8-15 kali;
4. Penekanan barbell / dumbbell (dari dada, dari belakang kepala semasa berdiri atau duduk): 4/8-12 kali;
5. Tekan tubi di belakang bangku: 4/10-15 kali;
6. Bengkokkan lengan dengan dumbbell di belakang kepala (French bench press) berdiri atau duduk: 3-4 / 10-15 kali;
7. Mahi lengan ke sisi dari pinggul ke mendatar (dengan dumbbells) 3/10-15 kali;

Pilihan C

1. Memusing berbaring di atas lantai dengan kaki dilemparkan ke atas "pedestal": 3/10-19 kali;
2. Condongkan pada kaki lurus dengan dumbbells atau barbell pada bahu (deadlift): 4/10-15 kali;
3. Squats dengan dua dumbbells atau berat antara kaki: 4-5 / 10-15 kali;
4. Dumbbell (barbell) bangku tekan berbaring atau duduk di simulator: 4-5 / 8-15 kali;
5. Tujahan blok bawah (mendatar): 4/10-15 kali;
6. Duduk blok menegak tarik berselang seli sempit dan cengkaman terbalik: 4/10-15 kali;
7. Tujahan tinggi (mengangkat dumbbell / bar ke dagu semasa berdiri): 3 / 10-15 kali.

Di bawah keadaan pemakanan yang betul, dalam 2-2.5 bulan, yang degil membina sehingga 4 kg otot.

Untuk gadis-gadis lanjutan

1. memanaskan badan;
2. Memusing ke pelvis: 5-6 / maks. nombor (sebelum dibakar di kawasan akhbar);
3. Ketinggian kaki tergantung: 5-6/maks. nombor;
4. Squats dengan barbell (di kedua-dua permukaan paha, punggung): 5/10-15 kali;
5. Deadlift: 5/10-15 kali;
6. Tujahan blok atas (pada otot belakang): 5/10-15 kali;
7. Barisan Bengkok: 5/10-15 ulangan;
8. Tekan bangku, cengkaman sempit (pada otot lengan): 5/10-15 kali;
9. Mengangkat bar untuk bisep: 5/10-15 kali;
10. Mahi dumbbells ke sisi (pada ikat pinggang bahu dalam kompleks): 5/10-15 kali;
11. Menarik palang ke dagu: 5/10-15 kali.

Untuk pemula

program pemula

Bulan pertama latihan adalah yang paling sukar. Nada otot yang masih lemah, sistem kardiovaskular tidak bersedia untuk beban sukan, berat badan berlebihan yang mengganggu latihan ... Oleh itu, kemasukan ke mod kerja secara beransur-ansur, mengikut skema penyesuaian. Jadi, pada hari pertama mereka melakukan satu pendekatan dengan rehat minit di antaranya, dalam kedua - dua pendekatan dan dengan jeda yang dikurangkan untuk pemulihan sehingga 50 saat. Mulai hari ketiga program ini telah berjalan tanpa perubahan.

• Beban kardio (treadmill, jurulatih elips,) - 10 min.;
• Memanaskan badan dengan regangan - 10 minit;
• Lif lutut gantung pada bar mendatar: 3 / sehingga 20 kali;
• Sambungan kaki dan fleksi pada lutut semasa duduk dan berbaring: 3/10-12 kali;
• Squats barbell wanita: 3 / sehingga 20 kali;
• Penarikan balik kaki belakang (di bangku simpanan, dalam crossover, simulator blok): 3 / sehingga 25 kali;
• Hayun kaki ke sisi (dengan manset blok bawah dilampirkan): 3 / sehingga 25 kali;
• Hyperextension (penekanan di bawah pinggul): 3/10-15 kali;
• Tarik ke bawah blok menegak ke dada (cengkaman terbalik): 2/10-12 kali;
• Penekan bangku dumbbell klasik atau tangan lipat pada "rama-rama": 3/10 kali;
• Tekan bangku Perancis (dumbbell di belakang kepala) duduk: 2/10-12 kali;

Selepas 12-15 latihan, mereka memberi rehat kepada otot dan masa pemulihan sehingga 7 hari.

Kesilapan biasa yang dilakukan oleh pemula di gim.

Penekanan pada kaki dan punggung

menguatkan punggung dan kaki

Mencangkung dengan berat pada bahu (bar badan, palang)- senaman terbaik untuk mengepam kaki dan punggung. Otot gluteal bekerja di bahagian paling bawah. Apabila berdiri, apabila paha menjadi selari dengan lantai, otot quadriceps femoris menanggung beban. Oleh itu, untuk bersama-sama mengepam punggung dan paha, jongkong dalam dengan lanjutan penuh dilakukan. Tanpa pemberat: 3 / 20-25 ulangan, dengan pemberat percuma: 3 / 10-15 ulangan.

Lunges. Mereka mencipta bentuk punggung menjunam ke hadapan. Untuk pembakaran lemak bulat, lunge belakang dengan naik bergantian ke kerusi adalah berguna. Tanpa berat: 3/15 ulangan setiap satu dengan kaki kiri dan kanan. Dengan dumbbell atau barbell 3/10.

Deadlift pada kaki lurus (Romanian deadlift). Dengan bahagian bawah rata, senaman perlu diberi perhatian khusus. Ia membentuk gerbang belakang, mengembangkan punggung dan mengembangkan hamstring. Tanpa berat: 3/20-30 kali. Dalam versi kuasa 3/10-15 kali. Sekiranya terdapat masalah dengan tulang belakang, analognya adalah hyperextension.

Jambatan Glute(mengoyakkan pelvis dari satah mendatar dari kedudukan meniarap). Ini adalah latihan pengasingan untuk punggung. Tanpa berat: 3/20-30 kali. Dengan bar atau barbell di kawasan pelvis: 3/10-15 kali.

Program berpecah untuk lengan, bahu, belakang yang kuat

program berpecah untuk kanak-kanak perempuan lanjutan

Program Split direka untuk kanak-kanak perempuan yang telah berlatih selama lebih dua tahun. Skim perpecahan ialah senaman berulang kitaran berasingan untuk kumpulan otot, dipisahkan mengikut hari.

Latihan dimulakan dengan lawatan ke zon kardio, diikuti dengan pendekatan memanaskan badan untuk memanaskan otot.

Perkembangan bahu:

• akhbar Perancis berdiri: 3/10-12 kali;
• tekan bangku dumbbell duduk di bangku dengan belakang (cengkaman dari diri sendiri): 3/10-12 kali;
• Arnold press (dengan putaran pergelangan tangan): 3/10-12 kali;
• tarik dumbbell ke dagu: 3/10-12 kali;
• mengangkat dumbbell ke sisi dan di hadapan anda: 3/10-12 kali.

Pembangunan belakang (cengkaman lebar):

• tarik blok atas ke dada dan di belakang kepala: 3/10-15 kali;
• tarik naik: 3/10-15 kali;
• bengkok ke atas baris: 3/10-15 ulangan.

Hari kedua - perkembangan tangan

• tarik-up dengan cengkaman terbalik 3/10 kali;
• Tekan bangku California (dengan pusingan siku ke badan): 3/10 kali;
• berdiri barbell curl: 3/10 kali;
• sambungan tangan semasa berdiri (pada simulator kabel): 3/12 kali.

Rehat antara set dilanjutkan - 2 minit.

Masa latihan utama ialah 1 jam-1 jam 10 minit.

Lengkapkan program senaman 3 hari

kami menyambungkan bilangan maksimum otot untuk bekerja

Tiga kali seminggu setiap hari adalah rejimen yang dioptimumkan untuk gadis yang bersenam di pusat kecergasan atau "gim". Badan perlu diberi rehat untuk pulih, tambahan pula otot tumbuh dengan tepat dalam keadaan rehat. Prinsip susun atur latihan adalah berdasarkan pemuatan berurutan otot. Pilihan latihan ditentukan oleh keupayaan mereka untuk melibatkan sebanyak mungkin daripada mereka dalam kerja.

Isnin Selasa)

• Memanaskan badan (sebarang peralatan kardio) 10-15 minit.

Pada korset otot belakang:

• Tarik blok menegak: 2-3/12 kali, berat 10-15 kg.
• Tarik blok mendatar: 2-3/10 kali, berat 10 kg.

Untuk otot dada:

• Membiak dumbbells berbaring: 3/10 kali, berat 3 kg.

Untuk melegakan tangan:

• Mengangkat dumbbells untuk bisep: 3/15 kali, berat 3 kg.

Untuk menguatkan bahagian atas dan dalam paha:

• Pengurangan kaki pada simulator: 2/20 kali, berat 15-20 kg.
• Sambungan kaki pada simulator semasa duduk: 3/12 kali, berat 10-15 kg.
• Bengkokkan kaki pada simulator berbaring di perut: 3/15 kali, berat 15 kg.

Pada otot punggung bawah dan punggung:

• Hiperekstensi: 3/12 kali.

Untuk perut:

• Memusing: 2/12-15 kali.
• Memanaskan badan di atas treadmill atau jurulatih elips selama 15 minit.

Rabu Khamis)

• Memanaskan badan 10-15 minit.

Di belakang:

• Tarik blok menegak: 3/12 kali, berat 10-15 kg

Untuk bahagian belakang dan lengan:

• Membiak dumbbells berbaring di perut: 3/10 kali, berat 4 kg
• Tekan bangku dalam simulator (tekan bangku): 3/10 kali. Mulakan tanpa berat.

Pada ikat pinggang bahu:

• Tekan bangku dumbbell dari bahu ke atas semasa duduk: 3/10 kali, berat 3 kg

Untuk paha dan punggung:

• Tekan kaki (penggantian squats untuk masalah dengan tulang belakang): 3/10 kali. Mulakan tanpa berat.
• Plie squats (dengan dumbbell di antara kaki): 3/15 kali, berat 6 kg.
• Lunges (squat "gunting" dengan dumbbells): 3/20 kali, berat 3 kg.
• Hiperekstensi: 3/12 kali.
• (berpusing): 3/15 (2/12) kali.
• Memanaskan badan di atas treadmill atau (jika anda perlu menurunkan berat badan) sehingga 15 minit.

Jumaat Sabtu)

• Memanaskan badan 10-15 minit.
• Tarik blok menegak: 2-3/10 kali.
• Tarik blok mendatar: 2-3/10 kali.
• Tekan bangku dalam simulator Hammer sambil duduk: 2/10 kali.
• Tekan kaki dengan kedudukan kaki yang berbeza 3/10 ulangan.
• Sambungan kaki dalam simulator: 3/12 kali.
• Membengkokkan kaki dalam simulator: 3/15 kali.
• Barisan barbel pada kaki lurus: 3/15 kali tanpa pemberat.
• Smith machine lunges atau hyperextensions: 3/12 ulangan.
• Memusing di atas bangku dengan kecenderungan ke bawah (pada fitball): 3/15 kali.
• Memanaskan badan pada basikal pegun atau treadmill (jika anda perlu menurunkan berat badan): sehingga 15 minit.

Program ini direka untuk tiga bulan, kemudian kompleks baru dipilih.

Berapa lama untuk berlatih dan bila untuk mengharapkan hasil

Apabila berlatih di gim, setiap orang mengejar matlamat mereka sendiri: menurunkan berat badan, menambah berat badan, membina otot atau meningkatkan daya tahan. Sehubungan itu, keputusan perlu dinilai mengikut pelbagai kriteria. Sebagai contoh, jika anda ingin membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan, pita sentimeter akan menunjukkan hasilnya, penimbang dan cermin akan mencerminkan proses penurunan berat badan. Dengan mengikut jadual kelas dan pemakanan yang betul usaha yang dibelanjakan akan mula membuahkan hasil dalam 6-8 minggu.

Sebagai penerusan topik, saya akan menyenaraikan, pada pendapat saya, jenis latihan yang paling berguna untuk "badan atas" dan latihan untuk "otot teras".
PERHATIAN - tidak semua latihan yang disenaraikan tersedia untuk pemula (DAN orang yang mempunyai batasan fizikal tertentu). Untuk pemula di gim, pada mulanya, anda harus melakukan versi latihan ini yang lebih mudah!

Tetapi kerana sebenarnya terdapat sepuluh kali lebih banyak latihan yang baik daripada simulator yang baik, saya hanya akan menyenaraikan yang paling terkenal daripada yang paling berkesan.

Adalah penting untuk diingat untuk mengingati tentang kesihatan sendi bahu dan siku.

Untuk mengurangkan risiko kecederaan pada sendi bahu dan siku, anda perlu ingat tentang keseimbangan beban:

Aktiviti fizikal memendekkan otot. Memuatkan salah satu kumpulan otot yang melakukan fungsi tertentu, sebagai contoh, menggerakkan ikat pinggang bahu ke hadapan - pectoralis major dan minor, melakukan bench press yang disukai ramai, terdapat bahaya mengalihkan sendi bahu dari kedudukan yang sihat dari masa ke masa dan malah mengganggu postur tulang belakang toraks, menyebabkan kyphosis hipertrofi. Dengan cara ini, latih lats seperti &; antagonis&; toraks (yang secara anatomi tidak betul) tidak akan menyelesaikan masalah ini, kerana lats dalam beberapa pergerakan berfungsi sebagai sinergi dengan toraks dan juga memutar humerus ke dalam. Itulah sebabnya penting untuk diingati tentang latihan sedemikian pada bahagian atas badan di atas kepala.

Ini biasanya diterjemahkan kepada sambungan berlebihan dalam penekan bangku dan tekanan mendatar secara umum, dan latihan yang memalingkan humerus ke dalam, dan kekurangan tarikan, dan latihan yang memalingkan humerus ke luar.

Untuk beban yang seimbang, anda perlu melakukan lebih kurang volum yang sama:
- Tolak menegak (dari diri anda ke atas, contohnya, tekan bangku / dumbbell berdiri / duduk)
- Tarik menegak (turun ke diri sendiri, contohnya, tarik naik / tarik naik simulator atas ke dada dengan cengkaman sempit / terus / terbalik)
- Tolakan mendatar (tekan bangku pada barbel bangku lurus / condong / dumbbell, tekan tubi dari lantai / bar tidak rata)
- Tarik mendatar (Barisan blok duduk ke tali pinggang, tarik bar / dumbbell dalam kecenderungan ke tali pinggang)

BAHAGIAN ATAS BADAN

PAYUDARA

TEKANAN MENDATAR:
TEKAN BANGKU DI ATAS BANGKU MENDATAR

Kedudukan permulaan - letakkan diri anda supaya bar tidak menyentuh rak barbel, lengan bawah harus lebih kurang berserenjang dengan lantai (bukan aksiom - ia bergantung pada lebar cengkaman).
Memfokuskan pada tanda di leher, genggam secara simetri.
Satukan bilah bahu anda.
Picit bar dengan kuat, dan tariknya sedikit ke arah yang berbeza. Kaki hendaklah ditanam dengan kuat di atas lantai.
Setelah mengeluarkan palang dari rak, anda tidak seharusnya segera menurunkannya, mula-mula membetulkannya di atas dada, dengan bilah bahu disatukan dengan kuat. Turunkan bar ke lebih kurang bahagian bawah otot dada, sehingga leher menyentuh badan, dan kemudian picit dalam garis lurus ke atas dengan daya yang kuat.
Apabila palang berada di dada anda, lengan bawah anda hendaklah menegak apabila dilihat dari kedua-dua sisi dan hadapan.

TEKAN TULANG
Malangnya, ia mempunyai had untuk orang yang mempunyai masalah dengan sendi bahu.
Tarik nafas penuh, tolak dada anda ke hadapan, dan kemudian turunkan diri anda perlahan-lahan, tanpa berhenti di bahagian bawah, tolak diri anda ke atas dengan pergerakan yang kuat.
Kaki hendaklah diam.

KEMBALI

ROD MENEGAK:
TARIK DAN BARIS BLOK ATAS KE DADA

Picit bilah bahu anda bersama-sama sebelum memulakan pergerakan. Tarik diri anda sehingga lebih kurang paras tulang selangka, berhenti seketika di titik atas, lancar kembali ke posisi permulaan. Di bahagian atas, bahagian belakang hendaklah rata, jangan sekali-kali anda membongkok semasa melakukan tarik naik.
Apabila melatih latissimus dorsi, dan otot-otot lain bahagian atas belakang, adalah sangat penting untuk bekerja dalam kedua-dua vektor tujahan menegak dan mendatar.
Contoh daya tarikan menegak ialah tarik ke atas - Sebelum memulakan pergerakan, rapatkan bilah bahu. Di bahagian atas, bahagian belakang hendaklah rata, jangan sekali-kali anda membongkok semasa melakukan tarik naik.

PEMANDU MENDATAR:
BARISAN DUMBELL SATU TANGAN

Semasa latihan, badan harus selari dengan lantai, belakang harus lurus. Dada ke hadapan, postur yang sempurna. dalam kedudukan permulaan, lengan diluruskan, tarik nafas, ambil bahu anda ke belakang dan, bawa bilah bahu, angkat dumbbell ke tali pinggang. Tahan di bahagian atas selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan asalnya.

BARIS KE TALI PINGGANG PADA SIMULATOR

BAHU

TEKAN MENEGAK:
TEKAN OVERHEAD
Kencangkan otot kaki, perut, punggung bawah, latissimus dorsi, tarik nafas dan picit dumbbell ke atas. Kedua-dua tangan, semasa keseluruhan pergerakan, harus bekerja secara simetri dalam hubungan antara satu sama lain. Dilarang sama sekali membongkokkan punggung dan bersandar.
Selepas jeda singkat di bahagian atas, turunkan dumbbell ke kedudukan permulaan.

STANDING DUMBELL RESTRACTION

Juga ingat tentang latihan khusus untuk pembangunan tepat "pemutar" bahu. Sebagai contoh, kira-kira seperti L-pencairan, yang mempunyai kesan yang sangat baik pada kesihatan sendi bahu.

OTOT LENGAN

Kesihatan siku juga secara langsung berkaitan dengan keseimbangan beban - sebagai peraturan, siku mula sakit akibat ketidakseimbangan yang terlalu tinggi yang memihak kepada penekan bangku. Dan banyak berbaring, atas sebab tertentu ini adalah "tradisi yang tidak diucapkan" di gim. Triceps terlibat dalam pelbagai pergerakan menekan - penekan bangku, penekan berdiri, penekan bangku condong, penurunan pada palang yang tidak rata, dsb. mendapat beban yang cukup baik, dan selalunya "menyelesaikan" mereka dengan jumlah latihan mengasingkan yang besar bukan sahaja tidak produktif , tetapi selalunya berbahaya kepada sendi siku

TRICEPS
SAMBUNGAN KE BAWAH KE TRISES PADA BLOK ATAS

BICEPS LENGAN
ANGKAT DUMBELLES UNTUK BICEPS

OTOT BADAN TENGAH

Otot serong abdomen melintang m.perut lurus m.perut kecil dan sederhana gluteal m.

"sebarang pergerakan kompleks bermula dengan pengecutan otot-otot teras. Hanya selepas mereka dimasukkan ke dalam kerja, daya dihantar melalui lengan dan kaki ke barbell atau dumbbell atau dilaburkan dalam pukulan. "Pusat yang lemah" menghantar "arahan lemah", oleh itu, jika untuk meningkatkan hasil dalam latihan kekuatan atau untuk meningkatkan kesan, ia adalah perlu untuk melatih otot-otot teras. ©

"Latihan teras adalah mengenai menguatkan keseluruhan kompleks otot penstabil yang membuat pergerakan mikro semasa senaman, di mana anda perlu sentiasa bergerak dan mengekalkan keseimbangan.
Adalah sangat penting untuk memerhatikan teknik melakukan latihan, ini akan membantu untuk mengelakkan kecederaan dan sentiasa berkembang.

HIPEREXTENSION

OTOT PERUT