Senaman untuk bahagian dalam paha bagi wanita. Senaman di gim

Saya mesti mengatakan bahawa saya peminat besar latihan yang boleh anda lakukan di rumah.

Bukankah sangat bagus berada dalam suasana yang selesa dan selesa di rumah anda sendiri untuk bekerja pada badan? Dan anda tidak perlu membeli sebarang simulator atau peralatan tambahan!

Hari ini saya akan bercakap tentang senaman yang akan membolehkan anda mengencangkan paha dalaman anda tanpa meninggalkan rumah anda!

1. Plie Squats

Jongkong klasik adalah senaman pinggul yang sangat berkesan.

Tetapi kerana tugas anda adalah untuk membawa permukaan dalaman mereka ke dalam bentuk yang betul, saya akan menasihati jongkong plie.

Berdiri tegak, bentangkan kaki anda seluas bahu. Jari kaki hendaklah dipusingkan ke luar pada sudut 45°.

Mulakan senaman dengan merendahkan diri anda ke dalam mencangkung seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi yang tidak kelihatan.

2. Plie mencangkung dengan lompatan

Jika anda ingin membuat latihan sebelumnya lebih sengit, kemudian tambahkan lompatan kepadanya!

Bangkit dari mencangkung, tolak dengan kaki anda dari lantai dan dalam lompatan, sentuh tapak kaki anda antara satu sama lain.

Untuk melibatkan otot sasaran dan mengelakkan kecederaan, adalah perlu untuk memastikan bahawa semua pergerakan dilakukan dengan betul.

3. Mengangkat kaki, baring di sisi

Berbaring di sebelah kanan anda dan letakkan siku anda supaya ia betul-betul di bawah bahu anda.

Bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan di hadapan kanan anda.

Kencangkan otot teras anda dan rehatkan kaki anda.

Dengan kaki kanan anda, lakukan pergerakan naik dan turun berirama.

Untuk mengelakkan perkembangan otot yang tidak seimbang, lakukan bilangan ulangan yang sama pada setiap sisi badan.

4. "Gunting"

Sebagai tambahan kepada permukaan dalaman paha, "gunting" membolehkan anda menyenaraikan bahagian bawah akhbar.

Video ini menunjukkan kaki berselang-seli ke atas dan ke bawah, tetapi anda juga boleh menggerakkannya secara bersilang.

Tarik jari kaki anda ke hadapan, dan bekerja dalam amplitud kecil untuk melibatkan otot sasaran dengan lebih aktif.

5. Pelompat dengan kaki bersilang

Latihan ini serupa dengan bicu lompat biasa, namun, seperti yang anda mungkin telah meneka dari namanya, anda perlu menyilang kaki anda setiap kali anda mendarat.

6. Jambatan glute

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan rapatkan.

Naikkan pelvis anda ke atas dan kemudian ke bawah.

Seperti namanya, jambatan itu berfungsi pada punggung, tetapi pada masa yang sama ia adalah cara yang bagus untuk mengencangkan bahagian dalam paha, jadi anda membunuh dua burung dengan satu batu!

7. Mencangkung dinding

Kedengaran mudah?

Malah, latihan statik ini jauh lebih sukar daripada yang mungkin kelihatan pada pandangan pertama.

Tetapi sebaliknya, dia tidak mengambil kecekapan!

Bersandar ke dinding dan bentangkan kaki anda seolah-olah anda sedang bersiap untuk melakukan squat.

Turunkan diri anda ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (iaitu kaki anda hendaklah dibengkokkan pada sudut 90°). Letakkan tangan anda di pinggul anda.

Latihan ini boleh dilakukan pada bila-bila masa, di mana sahaja.

Manfaatkan kepelbagaian mereka dan usahakan membina paha yang langsing dan tona dari keselesaan rumah anda!

Adakah anda tahu senaman lain untuk bahagian dalam paha?

Menghilangkan selulit: Menjadikan kaki sempurna dengan aktiviti fizikal yang mudah. Dengan melakukan senaman harian untuk bahagian dalam kaki, anda akan mencapai hasil yang positif dalam masa yang paling optimum dan singkat (tetapi tidak kurang dari beberapa minggu).

Selulit membimbangkan bukan sahaja wanita bertubuh lengkung yang berbeza daripada yang lain kerana berat badan berlebihan. Ini adalah deposit pelik di bawah kulit, yang terbentuk akibat banyak faktor. Ia boleh menjadi gaya hidup kebiasaan yang tidak aktif dan penyalahgunaan makanan segera moden (makanan segera).

Selulit boleh dipanggil dengan selamat sebagai penyakit yang boleh berjaya disembuhkan dengan senaman. Hari ini saya ingin menyentuh tempat paling sukar yang dirawat untuk selulit - ini adalah paha dalaman .

Menjadikan kaki sempurna dengan aktiviti fizikal yang mudah

Dengan melakukan senaman harian untuk bahagian dalam kaki, anda akan mencapai hasil yang positif dalam masa yang paling optimum dan singkat (tetapi tidak kurang dari beberapa minggu).

Kami melakukan senaman anti selulit dengan betul

Ingat bahawa latihan sedemikian untuk kecekapan yang lebih tinggi mesti dilakukan sekurang-kurangnya setiap hari kedua, tetapi sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sebelum menjalankan satu set latihan, lakukan pemanasan badan untuk menyediakannya untuk dicas. Ia boleh berjalan mudah, hayunan kaki ringan atau melompat.

Pilih senaman memanaskan badan yang paling anda sukai.

Jadi, kita berbaring di atas lantai di mana-mana sisi, bersandar dengan tangan (siku) di atasnya dan fokus pada kaki, atau lebih tepat pada satu otot. Kami membengkokkan kaki yang lebih tinggi di lutut dan meletakkan kaki di hadapan lutut yang berbaring. Perlahan-lahan dan berhati-hati angkat kaki berbaring, jangan turunkannya ke hujung di atas lantai dan pelunasan kira-kira 10-15 kali.

Laraskan bilangan beban dalam satu pendekatan sendiri, anda tidak sepatutnya terluka. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan jumlah yang kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya.

Satu set latihan untuk selulit

Catatan! Amplitud pergerakan tidak boleh besar, tetapi cuba lakukan pergerakan dengan kerap. Anda harus merasakan bagaimana otot anda berfungsi.

Latihan paha dalaman berikut akan menjadi lebih sukar, kerana otot akhbar juga terjejas di sini.

Kami duduk di atas lantai, letakkan siku kami di atas lantai di belakang, dan bengkokkan kaki kami di lutut. Sekarang angkat perlahan-lahan dan kemudian renggangkannya. Imbangkan kaki anda beberapa kali untuk merasakan otot yang sedang bekerja.

Tarik lutut ke bahu

Latihan seterusnya perlu dilakukan seperti ini: baring di mana-mana sisi, letakkan tangan anda di hadapan anda, dengan itu bersandar di atas lantai. Kaki yang berada di atas, bengkokkan di lutut dan letakkan di belakang kaki bawah. Sekarang, dengan kaki baring, lakukan sedikit senaman, iaitu perlahan-lahan angkat dan turunkan. Kaki bengkok anda akan bertindak sebagai sokongan. Selepas melengkapkan latihan ini, gerakkan kaki yang bengkok ke hadapan dan pam yang lain dengan cara yang sama. Daripada latihan ini, punggung anda akan menjadi lebih anjal.

Buat loghat! Perhatikan jari kaki dan kaki anda - ia harus lurus, tidak memanjang.

Anda boleh mencuba latihan berikut untuk selulit pada paha, yang sedikit berbeza daripada pilihan sebelumnya. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di atas lantai dan bengkokkan kaki anda. Selepas itu, letakkan siku anda di bahagian dalam lutut anda, dan tutup tapak tangan anda di dalam istana. Cuba tutup kaki anda dengan lutut anda, dan buat rintangan dengan tangan anda.

Anda harus merasakan otot di bahagian dalam kaki anda tegang dan bekerja. Lebih lebar anda melebarkan kaki anda dan mencipta lebih banyak rintangan, lebih berkesan hasil latihan itu.

Latihan berikut melawan selulit pada paha sangat berkesan, tetapi ia lebih sukar dilakukan. Berbaring di sisi anda, luruskan kaki bawah anda, dan bengkokkan kaki atas anda dan kemudian letakkan di hadapan anda. Tangan anda akan berfungsi sebagai sokongan. Pada kaki yang akan anda hayun, tarik jari kaki ke arah anda supaya ia berada dalam kedudukan 90 darjah.

Perhatian! Cuba untuk tidak merobek kaki bawah anda dari lantai, dan angkat kaki atas anda setinggi mungkin. Jadi hasilnya akan menjadi yang paling berkesan.

Untuk latihan seterusnya, anda perlu mengambil pose ini- Duduk di atas lantai atau permukaan keras lain, letakkan siku anda di atas lantai di belakang anda, dan letakkan tapak tangan anda di bawah tulang ekor anda. Angkat kaki anda yang diluruskan ke atas, bentangkan ke sisi dengan pergerakan menyerap kejutan dan kembali ke kedudukan asalnya.

Sekali lagi, rasakan otot yang anda sedang bekerja. Latihan ini juga akan menjejaskan otot perut, jadi anda juga perlu merasai kerja mereka.

Regangan melawan selulit

Peregangan yang paling mudah akan membantu memberikan bahagian dalam kaki bentuk yang cantik. Selain itu, kedua-dua melintang dan membujur. Regangkan otot di bahagian kaki ini sedikit dan beransur-ansur supaya angka anda akan bertambah baik dengan ketara. Jangan keterlaluan dengan beban, kerana terdapat kemungkinan ligamen koyak dan hakikat bahawa anda boleh meregangkannya dengan banyak dalam masa yang singkat.

Bilangan latihan dan beban yang betul

Berapa kali anda perlu melakukan latihan untuk paha dalam melawan selulit, supaya ada keputusan - terpulang kepada anda untuk memilih, kerana semuanya bergantung pada kecergasan fizikal, berat badan anda, umur dan penunjuk lain.

Pada mulanya, jangan cuba mulakan dengan beban berat dari hari pertama, kerana pada hari kedua (dan terutama pada hari ketiga) anda tidak akan dapat bangun dari katil, apatah lagi melakukan apa-apa.

Jika anda mempunyai kecergasan fizikal yang baik dan anda tidak mempunyai berat badan berlebihan, anda boleh melakukan setiap jenis senaman 25-40 kali.

Luangkan masa anda, kerana kelajuan adalah musuh utama latihan, dan latihan sedemikian tidak berkaitan dengan perlumbaan sukan, tetapi untuk memulihkan nada otot.

Ingat bahawa anda harus berasa selesa dan selesa dengan sebarang senaman. Ini akan bercakap tentang pelaksanaannya yang betul dan hasil yang paling berkesan. Anda boleh melakukan semua ini di hadapan cermin untuk melihat betapa baiknya anda. Dan jangan berhenti memikirkan hasil yang diinginkan, kerana ini adalah motivasi terbaik anda.diterbitkan .

Ada soalan - tanya mereka

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesedaran anda - bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Kebanyakan gadis dalam proses menurunkan berat badan, walaupun dengan latihan biasa, perhatikan bahawa paha dalaman mereka tidak cukup ketat. Pada masa yang sama, anda boleh mengekalkan nada peha walaupun tanpa keluar rumah. Perkara utama ialah mengetahui latihan mana yang sesuai untuk ini dan betul-betul mengikuti teknik untuk pelaksanaannya.

Paha dalaman yang lemah adalah disebabkan oleh kulit yang nipis dan kelenturan tisu otot, kerana dalam kehidupan seharian hanya sebilangan kecil pergerakan yang melibatkan kawasan masalah ini.

Malah sebahagian besar latihan untuk kaki tidak melatih bahagian dalam, tetapi bahagian luar paha, dengan itu kekuatan otot paha diagihkan secara tidak sekata.

Untuk mencipta bentuk kaki yang sempurna dengan penurunan berat badan yang harmoni, sudah cukup untuk memikirkan cara mengepam paha dalam dan latihan apa yang akan mengepam paha dalam dan luar secara sama rata.

Satu set latihan untuk bahagian dalam paha di rumah

Menjawab soalan - bagaimana untuk mengepam otot dalaman kaki, jurulatih profesional dibimbing oleh satu set latihan di mana anda boleh memaksimumkan penggunaan paha lemah dalaman, mengetatkan nada dan meningkatkan status otot tanpa meninggalkan rumah.

Latihan boleh dilaraskan mengikut keterukan beban, bergantung pada tahap latihan umum, memilih pemberat secara individu untuk pemberat dan bilangan pendekatan.

Kompleks ini termasuk latihan terbaik untuk paha dalaman:

1. Mencangkung dengan kaki dibuka lebar.

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, tetapkan kaki anda lebih lebar daripada paras bahu, stoking melihat ke sisi. Kemudian anda boleh memulakan jongkong licin sehingga saat ketegangan otot maksimum, sambil mengekalkan kedudukan belakang lurus. Di bahagian bawah, garis pinggul harus selari dengan lantai.

Apabila mencangkung, anda boleh membuat ketegangan tambahan pada paha dan punggung dengan memicitnya selama beberapa saat, selepas itu anda perlu kembali ke posisi permulaan.

Jika anda mempunyai masalah dengan keseimbangan semasa mencangkung, anda boleh melakukan senaman di sepanjang dinding atau bersandar tangan anda pada sebarang permukaan. Untuk kesan tambahan, latihan dilakukan dengan pemberat - dumbbell atau kettlebell.

Senaman jenis ini sesuai untuk bahagian dalam paha, serta untuk punggung dan paha depan.

2. Lunges ke hadapan dan kiri-kanan.

Kedudukan permulaan: belakang lurus, kaki dibuka selebar bahu. Setiap kaki secara bergantian perlu menerjang ke hadapan, membentuk sudut tepat di bawah lutut. Apabila melakukan senaman, adalah perlu untuk menumpukan perhatian pada zon sasaran, merasakan peregangan otot paha.

Kadar pelaksanaan yang bertenaga sesuai untuk proses menurunkan berat badan, dan postur statik, dengan ketegangan berterusan di kawasan masalah, akan mewujudkan paha dalaman yang dipam.

Side lunges juga berkesan untuk penurunan berat badan di bahagian paha. Dalam versi latihan untuk paha dalaman ini, perlu membuat gulungan dalam ke sisi, dengan lancar memindahkan berat badan dari kaki kiri ke kanan dan sebaliknya.

3. Ayunkan kaki dalam keadaan berdiri dan baring.

Cadangan pertama daripada jurulatih tentang cara mengepam bahagian dalam paha adalah untuk menunjukkan jenis senaman ini. Ia mudah dilakukan di rumah, dan anda boleh mencapai kesan sedemikian sehingga selepas latihan, paha dalaman yang lemah hanya akan terbakar.

Dalam kedudukan berdiri, hayunan boleh dibuat ke hadapan, membengkokkan kaki di lutut, atau ke sisi, mengekalkan keseimbangan dengan sokongan. Jika anda melakukan senaman sambil berbaring, hayunan kaki dibuat ke sisi, manakala kaki dinaikkan pada sudut tepat dari lantai. Dalam variasi "gunting", kaki yang dibangkitkan mesti bersilang dengan ketegangan pada otot sasaran.

Rahsia keberkesanan senaman ini untuk bahagian dalam paha adalah ia bagus untuk menurunkan berat badan di bahagian peha dan juga untuk mengekalkan tona otot di bahagian peha.

Untuk proses menurunkan berat badan, pergerakan pantas adalah sesuai, untuk mengepam pinggul - perlahan, dengan kelewatan beberapa saat pada titik ketegangan maksimum.

4. Memicit bola antara kaki.

Untuk latihan di rumah, cara mudah tetapi berkesan untuk menguatkan nada peha adalah sempurna. Untuk melakukan ini, anda memerlukan bola elastik. Melakukan senaman, anda perlu duduk di pinggir kerusi dan letakkan bola di antara paha.

Kemudian anda perlu memerahnya dengan kekuatan maksimum, sangat menegangkan otot-otot kawasan masalah. Untuk hasil yang baik, dua atau tiga set 10-15 ulangan untuk setiap jenis senaman sudah memadai.

Senaman untuk bahagian dalam paha di gim

Anda boleh dengan cepat mengepam kawasan paha dalam di gim. Latihan terbaik dalam kes ini adalah berdasarkan pengurangan kaki.

Pelbagai simulator akan membantu dengan ini, salah satunya adalah sesuai untuk mengepam kawasan masalah paha. Ini adalah pengembang - ia mudah digunakan dan pada masa yang sama sangat berkesan.

Simulator lain untuk menyatukan kaki ialah mesin pemanduan. Untuk bahagian dalam paha, latihan di atasnya dilakukan dengan mengatasi rintangan pelbagai darjah beban. Menggoncang kaki dengan bantuan simulator, anda boleh:

• menguatkan permukaan dalaman kaki;
• memberikan nada kepada otot yang lemah;
• meningkatkan kelegaan kawasan masalah paha;
• sama rata mengepam kaki;
• untuk mencapai penurunan berat badan kawasan paha dalam;
• memperbaiki postur dan gaya berjalan.

Terdapat beberapa rahsia teknikal latihan. Ia hanya perlu untuk menetapkan berat dengan betul, berlama-lama selama dua saat pada titik akhir mampatan kaki dan mengekalkan ketegangan berterusan dalam otot sasaran.

Memahami cara mengepam paha bahagian dalam akan membantu kanak-kanak perempuan menjadikan kaki mereka sempurna untuk sebarang jenis angka. Kajian tetap satu set latihan untuk pinggul langsing, digabungkan dengan pelarasan diet, akan membolehkan anda mencapai kejayaan besar dalam menurunkan berat badan dan mencipta badan yang kurus.

Bahagian dalam paha adalah kawasan masalah bagi ramai wanita, bukan sahaja mereka yang mempunyai berat badan berlebihan, tetapi juga mereka yang terlibat secara aktif dalam kecergasan. Sudah tentu, untuk kedua-dua kategori ini, masalah mempunyai intipati yang berbeza, dan dalam apa jua keadaan, anda perlu tahu cara mengepam kaki anda dari dalam.

Dalam kes pertama, apabila seorang gadis berlebihan berat badan, sejumlah besar lemak didepositkan pada paha dalamannya, yang tidak kelihatan sangat baik, tetapi ia juga menggosok seluar jeans.

Dalam kes kedua, apabila seorang gadis terlibat dalam membina otot-otot pinggul, bahagian dalam paha tertinggal di belakang, dan paha menjadi tidak bulat di kedua-dua belah pihak, tetapi melengkung secara estetik. Hari ini kami akan memberitahu anda bagaimana untuk mengepam bahagian dalam paha.

Anatomi bahagian dalam paha

Adalah sangat penting untuk melihat anatomi pinggul untuk mempelajari cara mengepam otot nipis paha dan adduktor. Otot inilah yang biasanya kurang nada pada kanak-kanak perempuan, itulah sebabnya ia tidak kelihatan menyenangkan dari segi estetika.

Bahagian dalam paha terdiri daripada:

• otot sartorius
• Otot iliopsoas
• otot sikat
• otot nipis

Fungsi utama otot ini adalah untuk membawa kaki, yang bermaksud bahawa semua latihan juga akan berdasarkan ini.

Otot-otot ini terletak tepat di atas quadriceps femoris di bahagian dalam kaki di bawah pangkal paha.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman di rumah?

Dalam artikel ini, anda akan belajar cara mengepam paha dalam dengan cepat, dan di gim. Di sini akan dibentangkan pelbagai latihan yang dilakukan dengan pengembang, dalam simulator dan dengan berat anda sendiri.

Latihan nombor 1. Latihan untuk otot jahit dengan pengembang sangat mudah dilakukan di rumah. Anda boleh melakukannya dengan pengembang dua jenis: jalur elastik biasa atau simulator.

Dalam kes pertama, elastik mesti disambungkan pada sesuatu, dan hujung kedua mesti dipasang pada kaki. Berdiri tegak, pegang sokongan dengan tangan anda. Ambil kaki anda sejauh mungkin ke sisi dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 2 set 20 ulangan.

Dalam kes kedua, simulator khas untuk paha dalaman dibeli, yang diletakkan di antara kaki dan dimampatkan. Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda, simulator diletakkan di antara lutut anda. Picit pemegang simulator sebanyak mungkin. Lakukan 2 set 20 ulangan.

Latihan nombor 2. Latihan kedua dilakukan di gim dalam simulator khas. Duduk di simulator, letakkan kaki anda pada pengikat dan sambungkannya. Latihan ini mudah kerana ia boleh meningkatkan beban. Lakukan 2 set 15-20 ulangan.

Latihan nombor 3. Latihan berikut boleh dilakukan di rumah dan di gim. Ia adalah jawapan yang sempurna untuk soalan - bagaimana untuk mengepam kaki dan punggung yang nipis di rumah untuk seorang gadis. Anda boleh melakukannya dengan berat anda sendiri atau dengan kettlebell. Ambil kettlebell di tangan anda, letakkan kaki anda dengan lebar, bentangkan stoking anda ke tepi. Mencangkung sehingga selari dengan lantai. Lakukan 3 set 10 ulangan.

Latihan nombor 4. Latihan ini adalah analog latihan dengan pengembang, ia hanya dilakukan dalam simulator blok, yang membolehkan anda menyesuaikan berat badan. Anda memakai manset khas pada kaki anda, anda mengaitkan carabiner blok ke atasnya. Pegang pada sokongan dengan tangan anda dan bawa kaki anda ke tepi. Lakukan 3 set 10-15 ulangan, tingkatkan beban dengan setiap set.

Latihan nombor 5. Latihan terakhir di kompleks kami ialah mengangkat kaki berbaring. Ia sangat mudah dan mudah untuk latihan di rumah. Berbaring di atas lantai, angkat kaki anda dan renggangkan secara maksimum. Lakukan 2 set 20-25 ulangan.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman di rumah - video:

Soalan ini sangat sukar, kerana setiap kes akan menjadi istimewa. Semuanya bergantung pada kekerapan anda berlatih dan seberapa baik anda pulih. Jika anda telah belajar bagaimana untuk mengepam otot dalaman kaki di rumah, mengikut contoh mana-mana model kecergasan, ini tidak bermakna sama sekali anda akan mendapat hasil yang sama dan dalam jangka masa yang sama.

Tetapi kami boleh memberi jaminan bahawa dengan latihan yang kerap dan pemakanan yang betul, anda akan melihat perubahan yang jelas dalam perlembagaan kaki anda dalam 3-4 minggu. Ikuti beberapa peraturan untuk mendapatkan hasil yang cepat:

1. Latihlah sebaik mungkin - mulakan dengan 1-2 senaman setiap minggu, tetapi jangan bersenam setiap hari;
2. Ikuti pemakanan yang betul untuk mengurangkan jumlah lemak subkutan atau mengekalkan peratusannya;
3. Makan protein yang mencukupi (kira-kira 1-1.5 gram setiap 1 kg berat badan anda, supaya otot berkualiti tinggi dipulihkan dan diperkuat;
4. Tidur sekurang-kurangnya 8-10 jam supaya badan anda pulih sepenuhnya - bukan sahaja kesejahteraan anda, tetapi juga kecantikan bergantung pada ini!

Perbincangan: 10 ulasan

Saya biasanya menjerit pada latihan ini. Saya melakukan kesemuanya dan ia tidak berjaya. Jika anda ingin tahu cara mengepam bahagian dalam paha dan tidak mengalami omong kosong, maka lakukan dua latihan - mencangkung dengan barbell (ganti antara pelaksanaan biasa dan gaya sumo) dan deadlift. Segala-galanya sebagai latar belakang, sebarang buaian, oohs, mengeluh, dsb.

Latihan nombor 5 adalah hebat, tetapi saya melakukannya secara bersilang. Saya mengambil pemegang dari blok atas, menggantikannya dengan gelung dan melakukannya. Saya tidak menggunakan simulator untuk bahagian dalam paha, ia tidak selesa dan entah bagaimana tidak masuk akal.

Ia adalah kasihan untuk rumah tidak cukup latihan yang sesuai. Saya tidak membeli simulator untuk paha dalaman untuk rumah, ia mahal dan terdapat terlalu banyak ulasan negatif. Hanya 3 dan 5 yang sesuai untuk saya, tetapi saya hanya menggunakannya untuk memperbaiki kelegaan. Bukankah latihan kekuatan dengan beban berat perlu untuk meningkatkan otot?

Dan statik membantu saya. Seperti dalam latihan 3 dalam squat, hanya duduk secara maksimum. Saya mulakan dengan dua minit, kaki saya menggigil hebat. Sekarang saya melakukan 4 set 3-4 minit dan kaki saya kelihatan berbeza. berani

Artikel itu sangat baik, tetapi wajah mereka yang tersenyum sangat menyedihkan. Pernahkah anda membajak di dalam dewan sekali? Lebih baik jangan pandang muka langsung. Malah penculikan kaki dalam simulator pada ulangan terakhir membuat otot terbakar dengan api.

Saya tidak akan pernah terfikir bahawa semuanya begitu mudah. Saya pun tak percaya. Saya akan cuba melakukan latihan ini, tetapi walaupun mencangkung biasa tanpa berat 50 kali setiap pendekatan, bahagian dalam paha tidak melakukan yang lebih baik.

Latihan yang baik, artikel yang bagus, tetapi jika anda sedang mencari cara untuk membina bahagian dalam paha, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa latihan asas yang kuat. Mahi dan pergerakan "terkemuka" yang lain akan membuang lemak di bahagian dalam paha dengan sempurna, tetapi mereka tidak mungkin membenarkan anda membina jisim.

Panduannya ok tetapi tidak lengkap. Dikatakan bagaimana untuk mengepam paha dalam dengan cepat di rumah, tetapi senaman itu terutamanya untuk gim. Tiada apa yang dikatakan tentang hormon, tetapi sia-sia. Apakah jenis keuntungan jisim yang boleh ada tanpa latihan kekuatan? Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan. Dan sebagai alternatif untuk bergantian antara latihan latihan kekuatan, mereka agak wajar, mereka akan memuatkan otot sasaran.

Dan bagaimana untuk mengepam paha dalaman di rumah untuk seorang gadis jika tidak ada peralatan sukan? Yang ada hanya tali lompat dan keinginan yang besar. Mungkin terdapat beberapa latihan yang menarik dengan berat badan anda, sebagai contoh, seperti mata kelima?

Saya akan memberikan sedikit nasihat tentang latihan dengan pengembang atau simulator. Gunakan statik dan bukannya dinamik. Ketegangan adalah liar, otot-otot terbakar, dalam beberapa bulan kaki telah meningkat dengan baik dalam jumlah, walaupun pada hakikatnya terdapat kurang lemak. Ini adalah penunjuk kemajuan yang hebat.

Sejak dahulu lagi, lelaki bertelagah tentang bahagian tubuh wanita mana yang paling menarik. Ada yang sukakan payudara yang menonjol, yang lain suka rambut yang bergaya, dan yang lain suka punggung yang anjal. Tetapi semua wakil seks yang lebih kuat mengakui bahawa apabila mereka melihat seorang wanita cantik, mereka pertama sekali memberi perhatian kepada kaki langsing. Wakil-wakil jantina yang lebih lemah sangat menyedari perkara ini, dan oleh itu mereka cuba dengan segala cara yang mungkin untuk menekankan keindahan "senjata" utama mereka dalam menakluki lelaki. Tetapi tidak semua orang berjaya, dan sebab untuk ini adalah kulit yang lembik dan otot yang lemah pada paha dalaman.

Otot-otot ini secara praktikalnya tidak terlibat dalam kehidupan seharian, dan oleh itu mereka adalah yang pertama merosakkan keindahan kaki wanita yang dipahat, dan selain itu, ia menjadi punca utama lecet pada kulit di antara kaki. Jelas bahawa masalah seperti itu perlu dilawan, tetapi ia hanya boleh ditangani dengan senaman biasa yang melibatkan otot-otot paha. Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan gimnastik yang paling berkesan untuk mengepam kawasan masalah ini.

Gimnastik untuk menguatkan otot peha

1. Angkat Kaki Lurus
Untuk senaman, sebaiknya dapatkan tikar getah. Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan siku anda di atas lantai, dan pegang kepala anda dengan tapak tangan anda. Biarkan tangan sebelah lagi meletakkan tapak tangan di atas lantai pada paras perut. Bengkokkan sedikit kaki kanan anda, dan luruskan kaki kiri anda dan perlahan-lahan angkat dan turunkannya tanpa menyentuh lantai. Lakukan sehingga dua puluh lif sedemikian, dan kemudian baring di sebelah kiri anda dan pam otot kaki sebelah lagi dengan cara yang sama.

2. "Gunting"
Ini adalah satu lagi latihan terkenal yang dilakukan dengan berbaring, yang melibatkan otot-otot paha, dan pada masa yang sama mengepam otot betis dengan baik. Untuk melaksanakannya, baring di belakang anda, dan regangkan lengan anda selari dengan badan, berikan diri anda sokongan. Naikkan kaki anda ke ketinggian yang kecil dan mula menyilangnya, meniru pergerakan gunting, sepuluh kali. Sejurus selepas melengkapkan elemen, angkat dan turunkan kedua-dua kaki, tanpa menyentuh lantai, 10 kali. Lengkapkan tiga set dan anda boleh meneruskan ke latihan seterusnya.

3. Lunges
Elemen indah ini bermula dengan pose berdiri. Pastikan tangan anda di hadapan anda, ambil langkah ke sisi dengan kaki kiri anda. Mencangkung, bengkokkan lutut kanan anda, kemudian bangkit dan gerakkan kaki kanan anda di belakang kiri anda. Berat badan dalam kes ini juga akan bergerak dari sebelah kanan ke kiri. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi elemen, bergerak dalam cara cermin (iaitu ke sebelah kanan). Ulang elemen sehingga 10 kali pada setiap sisi.

Dalam amalan jurulatih kecergasan, terdapat satu lagi pilihan lunge yang popular. Untuk melakukan ini, buat lunge besar ke hadapan dengan kaki kanan anda, bersandar padanya dengan seluruh badan anda, dan duduk supaya lutut kiri anda menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan asal untuk mengulang elemen ini untuk kaki sebelah lagi. Lakukan 10-15 pergerakan dengan setiap kaki.

4. Memimpin kaki ke sisi
Untuk melaksanakan elemen gimnastik seterusnya, anda memerlukan sokongan. Anda boleh meletakkan tangan anda di dinding, tetapi lebih baik menggunakan bahagian belakang kerusi yang tinggi. Berdiri di hadapan kerusi, bersandar di belakang dengan tangan anda. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bawa ke belakang sejauh mungkin. Ulangi 20-25 kali, cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda, dan kemudian pam kaki yang lain dengan cara yang sama.

5. Plie Squats
Keputusan yang sangat baik dalam memerangi kekejangan otot paha diberikan oleh jongkong plie. Dan selain melatih kumpulan otot ini, elemen ini membantu menghilangkan "seluar". Untuk melaksanakannya, kaki dibiakkan selebar mungkin, dengan kaus kaki berpaling ke tepi. Sebaik sahaja anda membetulkan kedudukan ini, mulakan mencangkung, cuba untuk tidak membengkokkan belakang anda. Anda perlu mencangkung sehingga pinggul membentuk garis lurus, dan terdapat ketegangan yang kuat pada otot. Lakukan squats selama satu minit, kemudian rehatkan kaki anda (secara harfiah dua puluh saat). Ulang elemen dua kali dan teruskan ke yang seterusnya.

6. Mengapit bola dengan lutut anda
Untuk melatih pinggul anda dengan cara ini, anda memerlukan bola getah yang melenting. Berbaring di atas permukaan rata, letakkan tangan anda selari dengan batang tubuh anda. Tarik tumit anda ke arah punggung anda, dan pegang bola di antara lutut anda. Dengan lengan anda disokong, angkat pinggul anda supaya ia membentuk garis lurus dengan batang tubuh anda, dan mula memerah bola getah dengan kuat. Picit peluru, kira hingga sepuluh, dan kembali ke kedudukan asal. Ulang sepuluh kali.

7. Mencangkung bola
Bangun dan lakukan elemen gimnastik lain yang boleh mengepam pinggul anda dengan mudah. Picit bola dengan lutut anda, regangkan tangan anda ke hadapan, dan mula melakukan squats cetek, memerah peluru dengan kuat. Mencangkung, anda akan segera merasakan bagaimana otot-otot paha mengetatkan dan mula bekerja. Tidak lama lagi anda akan melihat bahawa elemen ini adalah salah satu yang paling berkesan daripada semua latihan yang ditawarkan. Lakukan squats sebanyak maksimum kali, menjadikan jumlah itu berjumlah lima puluh.

8. Regangan pinggul
Pergerakan hebat ini memerlukan tikar getah dan pad kecil yang keras. Berbaring telentang dengan bantal di bawah kepala. Gerakkan tumit kaki kanan lebih dekat ke punggung, dan baling kaki kiri pada lutut kanan. Tekan sedikit pada lutut kiri anda, menolaknya dari anda. Pada masa ini, anda akan merasakan ketegangan yang diperlukan. Bekukan dalam kedudukan ini selama 7-10 saat. Ulangi pergerakan yang sama untuk kaki kanan, ingat untuk memastikan belakang anda lurus. Lakukan lima set, sentiasa bergantian kaki. Menurut pengajar kecergasan, elemen sedemikian bukan sahaja akan menjadikan kulit pada bahagian dalam paha licin dan anjal, tetapi juga akan membantu menghilangkan selulit.

9. Pengepaman intensif
Selepas melengkapkan elemen gimnastik sebelumnya, kekal dalam kedudukan mendatar, pusing ke sisi anda. Rehatkan siku kiri anda di atas lantai, dan sokong kepala anda dengan tangan anda. Bawa kaki kanan anda bengkok di lutut ke hadapan. Biarkan ia berfungsi sebagai sokongan tambahan untuk anda. Mula mengepam kaki kiri anda, mengoyakkannya dari permukaan dan mengangkatnya ke ketinggian maksimum. Lakukan lima belas lif ini, dan kemudian ulangi elemen untuk mengepam kaki sebelah lagi.

10. Mengatasi rintangan
Untuk latihan seterusnya, tujuannya adalah mengepam otot-otot paha, anda akan memerlukan pengembang gelang getah. Berdiri tegak, letakkan pita gimnastik di bahagian bawah kaki anda, condongkan badan anda sedikit ke hadapan dan sambungkan tangan anda dalam kunci, pegang di hadapan anda. Mengatasi rintangan pengembang, ambil langkah lebar ke sisi dengan kaki kanan anda. Kembali ke posisi permulaan dan mencangkung sedalam mungkin. Ulangi elemen untuk kaki kanan. Lakukan lima belas pergerakan ini untuk setiap kaki dan anda boleh meneruskan ke latihan seterusnya.

Akhir sekali, setiap kecantikan yang menjaga badan harus memahami bahawa hasil yang dicapai di gim hampir tidak dapat dicapai dengan bersenam di rumah. Itulah sebabnya jangan ragu untuk pergi ke kelab kecergasan terdekat dan ambil pelajaran daripada pengajar kecergasan berpengalaman yang akan mengajar anda cara mencangkung dengan betul dengan dumbbell atau barbell, serta mengajar anda cara membengkokkan dan meluruskan kaki anda pada simulator. Dalam kes ini, secara literal dalam 1.5-2 bulan anda akan melihat hasil pertama kajian anda, yang bermaksud anda akan menikmati keharmonian kaki anda.
Kesihatan dan kecantikan untuk anda!

Satu set latihan tambahan dengan jalur elastik