Gelang getah untuk tarik ke atas. Jalur tarik HVAT

Pemula dengan peratusan lemak badan yang rendah (15% atau kurang) boleh melakukan sekurang-kurangnya 4-5 pull-up tanpa mempunyai pengalaman sedemikian sebelum ini. Latihan dari awal berfungsi dengan baik kerana radas tendon Golgi mudah bertolak ansur dengan beban yang dicipta. Dengan berat badan yang berlebihan, pull-up sentiasa mempunyai masalah - adalah mungkin untuk melakukan tidak lebih daripada 3 ulangan. Dengan obesiti, selalunya mustahil untuk menarik diri walaupun sekali.

Untuk belajar bagaimana untuk menarik dari awal, kanak-kanak perempuan dan lelaki perlu mengekang berat badan berlebihan - membuang lemak subkutan yang berlebihan. Pemakanan yang betul, nasihat daripada pakar pemakanan dan menyediakan otot untuk pertukaran tenaga yang lebih sengit dengan lengan bawah akan membantu di sini.

Selari dengan pembakaran lemak, anda secara beransur-ansur boleh belajar untuk menarik diri anda ke atas bar dengan bantuan latihan tambahan dan aksesori latihan khas, seperti: jalur elastik untuk tarik-up, pengembang bar mendatar, pelbagai pengembang pergelangan tangan dan cincin gimnastik.

Teknik metodologi untuk mengajar tarik naik

Kemasukan latihan di atas dalam program kekuatan akan menetapkan stereotaip motor yang diperlukan untuk kumpulan otot belakang. Dari masa ke masa, ini akan membolehkan anda melakukan pull-up, tetapi hanya jika tidak ada faktor yang memburukkan, seperti berat badan berlebihan, dsb. Walau bagaimanapun, kelajuan mendapatkan keputusan dalam kes ini tidak memuaskan sebahagian besar atlet. Itulah sebabnya kami akan memberitahu anda tentang beberapa prinsip latihan yang akan membantu anda belajar menarik diri dengan lebih pantas.

Keengganan untuk mengikuti pendapat umum, dan keinginan untuk memperbaiki secara luaran dan dalaman adalah faktor yang bergantung kepada anda.

Tetapi bagaimana seorang gadis boleh belajar untuk menarik diri jika dia tidak dapat menyelesaikan satu pengulangan?

Untuk tujuan ini, jalur elastik untuk tarik-up telah dibangunkan.

Jalur elastik untuk tarik-up adalah simulator yang mengimbangi sebahagian daripada berat gadis itu. Otot anda akan memerlukan lebih sedikit usaha untuk melengkapkan tarik ke atas atau tekan tubi. Sesiapa sahaja boleh mula bersenam dengan simulator tanpa persediaan!

• Kekuatan;
• Keupayaan untuk mengubah biomekanik pergerakan;
• Keupayaan untuk meringankan beban atau menjadikannya lebih berat;
• Keupayaan untuk menggunakan pita dalam latihan kekuatan mana-mana kumpulan otot;
• Kos yang berpatutan;
• Pelbagai model rintangan dan warna yang berbeza.

Anda boleh membetulkan semua kelemahan di atas latihan ini dengan bantuan jalur elastik biasa untuk tarik-up. Aksesori latihan ini boleh mengajar atlet teknik yang betul, atau mengurangkan beban keseluruhan. Atlet profesional menggunakan jalur untuk mencapai kegagalan otot puncak yang hampir mustahil tanpanya. Di samping itu, ia boleh dilihat sebagai cara untuk merumitkan pergerakan dan meningkatkan faktor beban keseluruhan untuk pemasangan semula.

Terdapat satu cara yang mudah tetapi berkesan untuk mempelajari pergerakan asas ini. Anda memerlukan jalur tegangan sederhana hingga tinggi, bergantung pada berat badan anda, untuk dipasang pada palang. Perhatikan ilustrasi. Atlet mengambil kedudukan permulaan, membongkok dan menyilang kaki pada sendi lutut. Pilihan dan lebar cengkaman hanya bergantung pada ciri-ciri individu fizikal. Kaki terletak sepenuhnya pada permukaan pita.

Seterusnya, dia cuba melakukan pull-up klasik. Gelang getah dalam kes ini akan memainkan peranan bantuan luar dengan pekali impak yang seragam. Di bahagian bawah, regangan mereka akan menjadi maksimum, akibatnya permulaan pergerakan akan menjadi mudah. Pada masa yang sama, jalur tidak mengambil keseluruhan beban, kerana apabila tarik-up dilakukan, panjangnya berkurangan, dan daya tegangan berkurangan dengan ketara.

Oleh itu, jalur elastik untuk pull-up membolehkan anda berjaya melepasi titik paling sukar trajektori - permulaan pergerakan. Di sinilah otot-otot belakang dan ikat pinggang bahu berada dalam kedudukan anatomi yang tidak menguntungkan, akibatnya mereka tidak dapat mengecut sepenuhnya dan, akibatnya, mencipta potensi otot maksimum. Penggunaan pita mudah menyelesaikan masalah ini.

Penggunaan gelung yang kerap agak cepat mengajar atlet tarik-up yang betul, disebabkan oleh penetapan stabil stereotaip motor dalam sistem saraf pusat dan neuron motor, kerana ketiadaan penipuan dan pergerakan lain yang tidak perlu. Akibatnya, atlet dalam beberapa bulan akan dapat melakukan senaman tanpa band, atau dengan model rintangan rendah.

Masalah latihan kekuatan yang biasa adalah ketidakupayaan untuk menyelesaikan tarik-up "gagal" terakhir pada bar mendatar. Atlet terpaksa menghentikan senaman kerana ketidakupayaan melepasi fasa awal pergerakan. Otot-otot lengan dan belakang menjadi letih dengan cepat walaupun selepas beberapa pendekatan bekerja, dan sangat sukar untuk mengangkat badan dari titik bawah dalam situasi ini, akibatnya masalah ini timbul.

Dalam keadaan sedemikian, jalur pull-up digunakan dengan cara yang sama sekali, tetapi hanya selepas semua pengulangan bekerja, apabila atlet tidak lagi dapat mengatasi permulaan trajektori secara bebas. Penggunaan band membolehkan anda melakukan 3-5 lagi, dan kadang-kadang 7-8 ulangan, sambil mencapai "kegagalan" otot yang diinginkan, yang merangsang otot untuk pertumbuhan berikutnya.

Atlet profesional dan amatur berpengalaman sering menggunakan gelang getah mengikut kaedah ini. Ia adalah cara yang mudah, selamat, tetapi berkesan untuk mencapai kegagalan tarik naik.

Kelebihan utama aksesori latihan ini adalah serba boleh. Anda boleh membeli jalur anjal untuk tarik ke atas, tetapi masih menggunakannya untuk latihan kekuatan lain, kedua-duanya dengan pemberat dan dengan berat badan.

Beribu-ribu atlet profesional yang menggunakan jalur elastik dalam latihan kekuatan biasa mereka adalah bukti langsung keberkesanan aksesori ini. Sehingga kini, pita digunakan dalam bina badan, kecergasan, powerlifting, angkat berat, serta dalam pelbagai seni mempertahankan diri dalam penyediaan atlet.

Kedai dalam talian kami boleh menawarkan anda pelbagai jenis pita pelbagai rintangan, warna dan lebar. Kami telah mewujudkan bekalan terus daripada pengilang, yang membolehkan kami menjamin kualiti produk premium dan memberikan anda harga terendah dalam keseluruhan pasaran peralatan sukan.

Anda boleh membeli jalur elastik untuk tarik-up di Moscow, St. Petersburg, Yekaterinburg dan bandar-bandar lain di Rusia di kedai dalam talian dari gudang - penghantaran cepat, penghantaran barang pada hari pesanan, harga rendah!

Persediaan tarik

Dari sudut pandangan biomekanik, tarik-up adalah daya tarikan menegak, di mana beban utama adalah berat badan, khususnya kaki, kerana mereka tidak aktif semasa pergerakan dan membentuk kira-kira 70% daripada jisim.

Badan perlu bersedia untuk pull-up. Ia bernilai bermula dengan gantung mudah pada bar mendatar. Ia bernilai digantung setiap hari, bermula dari 1.5-2 minit, meningkatkan masa pada setiap pelajaran. Tambah senaman dengan tekan tubi kepada kegagalan otot.

Untuk mengetahui cara menarik ke atas dengan cepat, anda perlu menambah dua tujahan asas asas pada program kekuatan anda.

Pullover dalam simulator blok

Pertama sekali, adalah perlu untuk menjelaskan pilihan pergerakan tambahan yang luar biasa. Sehingga kini, ramai atlet tidak biasa dengan asas biomekanik. Jika anda melihat pullover dan pull-up dari sudut pandangan ini, persamaan mereka tidak diragukan lagi.

Dalam ilustrasi, gambar pertama diterbalikkan untuk menunjukkan persamaan pullover dengan pull-up. Latihan hanya pada pandangan pertama kelihatan berbeza, sebenarnya mereka mempunyai biomekanik yang sama. Dalam kedua-dua kes, bahu (bisep dan trisep) membuat pergerakan translasi ke arah dada, yang diserlahkan dengan warna biru dalam rajah.

Pergerakan inilah yang mengaktifkan segmen otot belakang, khususnya trapezius, rhomboid, dan latissimus dorsi bawah. Seperti yang anda lihat, dalam kedua-dua latihan, kumpulan otot sasaran adalah sama. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa pullover klasik dilakukan dengan dumbbell di atas bangku simpanan. Dalam kes ini, otot dada menerima beban yang agak baik, selalunya lebih daripada otot belakang. Itulah sebabnya daripada pilihan ini, kami mengesyorkan agar anda menggunakan pullover dalam simulator blok, di mana bahagian terbesar kerja dilakukan oleh bahagian belakang.

Anda boleh melakukannya dengan kedua-dua lengan lurus dan bengkok. Lebar cengkaman dan jenis pemegang tidak penting. Dibimbing oleh perasaan keselesaan peribadi anda.

Tarik pemegang dari blok atas

Deadlift sering dibandingkan dengan pull-up. Sesetengah menganggap pergerakan ini setara, tetapi tidak. Biomekanik pull-up sangat berbeza daripada biomekanik tarik blok. Dalam kes pertama, kami mengangkat badan ke atas, mengatasi undang-undang graviti, dan dalam kes kedua, kami menarik pemegang ke arah kami.

Hari ke 3

Hari 1

Berpusing

Diperlukan untuk pegangan biasa kaki semasa tarik-up. Akhbar membolehkan anda mengawal kaki - bahagian badan yang tidak aktif. Dengan keterbelakangannya, kaki mula merumitkan pergerakan dan sukar bagi atlet untuk melakukan sejumlah besar ulangan.

Dua set untuk kegagalan sudah cukup. Jika anda mudah diberi lebih daripada 20 ulangan, maka anda harus mengambil berat dan memegangnya berserenjang dengan batang tubuh.

Mengangkat barbel untuk bisep "21"

Tujuh ulangan pertama dilakukan dengan lengan dipanjangkan sepenuhnya sehingga lengan bawah selari dengan lantai. Selepas mencapai titik trajektori sedemikian, bar kembali ke kedudukan asalnya.

7 ulangan seterusnya dilakukan dari lengan bawah selari ke penguncupan puncak di mana siku ke hadapan sedikit dan palang hampir menyentuh dagu anda. Tidak perlu menurunkan palang sehingga ke bawah.

Set akhir 7 ulangan dilakukan dalam amplitud penuh, iaitu, dari titik bawah ke penguncupan puncak. Senaman yang ideal untuk membangunkan daya tahan bisep.

Sekat tarik ke tali pinggang, duduk di simulator

Daya tarikan pengasingan standard, yang membolehkan anda memuatkan hampir semua otot belakang secara sama rata. Ia dilakukan dalam julat pengulangan yang agak besar untuk membiasakan otot belakang dengan kerja kekuatan jangka panjang.

Mengangkat bahu dengan dumbbell

Senaman yang baik untuk perkembangan otot trapezius. Trapezoid berfungsi secara aktif semasa tarik naik.

Hari ke-2

Pullover dengan dumbbell

Cuba kendurkan otot anda dengan cepat supaya pergerakan itu bukan sekadar kuasa, tetapi kekuatan kelajuan. Dari masa ke masa, ini akan membantu anda melakukan tarik naik ragut pada kadar yang pantas, yang akan membolehkan anda melakukan lebih banyak ulangan setiap unit masa.

Pullover pullover pada blok

Tugasnya ialah melakukan pullover dengan pergerakan terkawal yang cepat. Dengan setiap ulangan, kelajuan harus meningkat. Ini akan mengajar otot belakang untuk bekerja dalam mod kelajuan tinggi. Sudut pada siku boleh sama ada 180° atau 140-150°.

Serong baris dumbbell

Latihan kekuatan untuk perkembangan kompleks otot belakang. Dilakukan secara bergantian dengan setiap tangan - 12 kali setiap sisi.

Hari ke 3

Melatih otot untuk beban jangka panjang semasa tarik naik. Dua set untuk kegagalan sudah cukup. Cuba lakukan pull-up secara teknikal dengan betul. Gunakan jalur terkuat dan paling ketat dengan pekali seretan tertinggi. Ini bukan latihan latihan, tetapi ujian dan pengerasan korset otot.

Walau bagaimanapun, dalam keadilan, perlu diperhatikan bahawa tujahan ini dengan sempurna mengembangkan otot yang diperlukan untuk pull-up. Perkara utama ialah melakukannya dengan betul. Perhatikan ilustrasi.

Warna merah menunjukkan nuansa penting kedudukan permulaan yang betul. Di antara lengan yang diluruskan ke atas harus ada sudut yang betul-betul tepat, atau bahkan kurang sedikit. Jangan gunakan cengkaman khusus yang lebih luas. Tarik pemegang ke tengah atau ke atas otot dada. Cuba kekalkan gerbang semula jadi di bahagian bawah belakang anda dan condongkan badan anda sedikit ke belakang semasa anda menurunkan pemegang.

Kekurangan pull-up

Satu-satunya kelemahan dan paling ketara bagi latihan asas ini ialah pelaksanaan pergerakan yang kompleks secara teknikal, yang kerumitannya bergantung secara langsung pada berat badan anda. Selalunya, atlet tidak boleh menarik diri kerana kekurangan latihan otot yang diperlukan, atau kerana berat badan yang terlalu banyak.

Mereka yang tahu bagaimana untuk menarik diri sering melakukan senaman dengan tidak betul, akibatnya tidak ada rangsangan serat otot, yang membawa kepada perkembangan dan pertumbuhan seterusnya. Sebabnya, sebagai peraturan, adalah kesukaran untuk mencapai perasaan gagal secara langsung apabila melakukan pull-up. Juga, selalunya semuanya berpunca daripada ketidakupayaan cetek untuk menarik secara teknikal dengan betul.

Kaedah Rehat-Jeda Kelompok Dorian Yates

Kaedah "rehat-jeda" membolehkan anda mengembangkan ciri kekuatan kumpulan otot yang kita perlukan dengan tepat. Intipatinya adalah untuk melakukan pengulangan secara bergantian dengan jeda semasa setiap set kerja.

Dalam amalan, segala-galanya agak mudah: atlet mengambil kedudukan gantung pada palang. Melakukan tarik naik yang betul secara teknikal dengan fasa pergerakan positif dan negatif terkawal. Apabila kembali ke posisi permulaan, dia melepaskan palang dan berdiri di atas lantai dengan kakinya. Tarik naik seterusnya dilakukan dengan ketat selepas 10 saat.

Kelemahan kaedah ini ialah kepentingan data awal atlet. Untuk menggunakan kluster, anda mesti boleh menarik diri anda ke atas sekurang-kurangnya 1 kali.

wakil negatif

Menurun ke bawah selepas pull-up yang berjaya adalah fasa negatif pergerakan. Dalam prosesnya, gentian otot menghabiskan paling banyak tenaga, oleh itu, negatif memberi sumbangan penting kepada perkembangan otot berikutnya.

Kaedah rep negatif digunakan apabila seorang atlet tidak dapat melengkapkan walaupun 1 rep. Anda perlu memanjat ke atas beberapa jenis sokongan dan meraih palang dengan lengan bengkok, i.e. pada permulaan pergerakan, atlet sudah berada di atas trajektori (fasa mengangkat dikecualikan).

Kaedah ini memuatkan gentian otot dengan sempurna kerana beban statik-dinamik. Malangnya, selalunya atlet tidak dapat menggunakannya secara teratur dan sepenuhnya, disebabkan oleh kelemahan lengan bawah. Mereka tidak dapat menampung berat badan mereka sendiri. Dalam kes ini, disyorkan untuk membeli pengembang karpal profesional. Pada masa ini, terdapat semua jenis model boleh laras dan tidak boleh laras dengan variasi yang berbeza, pilihan bergantung pada pilihan anda.

Salah satu perkara utama dalam latihan ini ialah sikap mental yang anda lakukan untuk melakukan pergerakan. Kebanyakan atlet berfikir tentang tarikan badan ke palang, nampaknya semuanya betul, tetapi ada sedikit muslihat. Skim mental yang sama sekali berbeza membantu ramai - mereka membayangkan bagaimana mereka menarik bar mendatar kepada diri mereka sendiri - ke dada, walaupun pada hakikatnya ia adalah struktur tetap.

Seperti yang anda ketahui, kekuatan manusia sebahagian besarnya ditentukan bukan oleh bilangan gentian otot, tetapi oleh kestabilan dan kuasa isyarat neuromuskular yang berasal dari sistem saraf pusat ke neuron motor, dan dari sana ke otot. Jurulatih profesional mencatat fakta menarik: sikap psikologi terbalik dengan ketara meningkatkan ciri kekuatan dalam tarik-up. Bagi sesetengah orang, pembalikan impuls saraf ini mengaktifkan sistem saraf pusat dengan lebih aktif.

Latihan dalam tarik naik juga melibatkan lebar cengkaman yang betul. Penunjuk ini bergantung pada data individu anda. Pada dasarnya, orang yang mempunyai lengan yang maju (bisep dan trisep) harus mencengkam palang dengan cengkaman lebar standard, di mana lengan akan membentuk sudut 90 °.

Untuk belajar bagaimana untuk menarik diri, anda tidak perlu takut dengan bar mendatar dan sentiasa membuat percubaan baru. Petua berikut akan membantu mereka berjaya:

• Hilangkan sebab-sebab yang menghalang menarik pada tahap fisiologi. Masalah yang paling biasa ialah berat badan berlebihan.
• Belajar teknik tarik ke atas yang betul.
• Gunakan pergerakan menarik klasik.
• Gunakan peralatan sukan khas - gelung getah, sambungan leher untuk bar mendatar.

Peralatan sukan untuk tarik naik

Semua perkara di atas akan membantu anda mempelajari cara menarik ke atas dengan betul dan berkesan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cara lain untuk mempercepatkan hasil yang diingini. Kami bercakap tentang aksesori latihan inovatif yang memberi sumbangan penting kepada kepantasan pembelajaran. Gelung getah khas mempunyai kecekapan yang paling besar.

Pastinya setiap pembaca telah melihat bagaimana jurulatih yang tidak berpengalaman membantu pelajar mereka dalam pull-up, menolak mereka ke belakang. Kaedah ini pada asasnya salah. Kesan luaran pada otot yang bekerja dari luar dianggap oleh badan sebagai potensi bahaya, kerana ia kehilangan kawalan penuh ke atas keadaan. Agar seseorang dapat melakukan latihan secara teknikal dengan betul dengan bantuan luar, adalah perlu untuk menolaknya bukan ke belakang, tetapi ke kaki, kerana bahagian badan inilah yang pasif dan tidak mengambil bahagian dalam pergerakan, bermain. peranan berat biasa.

Prinsip ini adalah asas untuk operasi simulator yang mahal tetapi berkesan - gravitron, yang ditunjukkan dalam ilustrasi.

Bantuan biasa daripada rakan latihan adalah pilihan yang meragukan, kerana pekali bantuan tidak stabil, dan berubah secara literal setiap saat. Pada masa yang sama, tidak setiap pusat kecergasan mempunyai gravitron.

Baru-baru ini atlet mula menggunakan gelang getah untuk melatih tarik naik, mengikut corak yang sama. Seperti yang anda lihat, bantuan sedemikian hanya terpakai pada kawasan kaki. Otot-otot belakang tidak terdedah kepada gangguan luar. Kaedah menggunakan pita ini telah mendapat populariti besar-besaran dalam semua sukan, kerana ia murah dan berkesan. Di samping itu, pengeluar boleh menawarkan rangkaian pita rintangan yang berbeza.

Program Tarik Rekrut Kor Marin A.S

Program ini sesuai untuk kanak-kanak lelaki dan perempuan yang ingin belajar bagaimana untuk menarik diri daripada sifar tanpa masalah fisiologi. Jika anda mengikuti cadangan selama 2 bulan, bilangan pull-up boleh ditingkatkan sehingga 3-4 kali. Mereka boleh melakukan dengan genggaman yang berbeza.

Lakukan 5 set untuk melengkapkan kegagalan otot dengan selang antara set 90 saat. Bilangan ulangan tidak memainkan peranan yang menentukan, kualiti latihan adalah penting.

Pendekatan "Pyramid" - tingkatkan ulangan dalam setiap set. Seperti pada hari pertama, anda perlu menegangkan otot anda secara maksimum (kegagalan).

Tarik ke atas dengan cengkaman biasa dan sempit. Lakukan 3 set dengan cengkaman biasa dan baki 60 saat, kemudian 3 set dengan cengkaman sempit dan baki 60 saat. Ulangi kitaran.

Bilangan maksimum pendekatan yang boleh anda lakukan. Selepas setiap set, rehat masih 60 saat. Kelas perlu dihentikan apabila anda tidak boleh menarik diri walaupun sekali.

Pengulangan salah satu hari di mana latihan adalah yang paling sukar. Bilangan pendekatan boleh ditingkatkan sedikit.

2 hari seterusnya ialah hari rehat. Kemudian kitaran latihan diulang lagi dari hari pertama.

Dengan program latihan berikut, anda bukan sahaja boleh belajar cara menarik dan menolak, tetapi juga mendapat angka yang sangat baik dan hasil hebat lain daripada latihan.

Selepas menyelesaikan pendekatan, berehat selama 1.5-2 minit. Selepas menyelesaikan latihan - 3-4.

Pull-up ialah senaman asas batang tubuh klasik yang, bergantung pada pelaksanaan, boleh membantu mengembangkan kekuatan, daya tahan kekuatan atau volum otot di bahagian belakang dengan otot lengan. Hanya tarik-up membolehkan anda mendapatkan punggung yang benar-benar tebal dan lebar, memberikan sosok itu rupa atletik yang jelas. Malangnya, kebanyakan atlet tidak tahu cara menggunakan pull-up dengan betul.

Jurulatih profesional segera mencari jalan keluar dari situasi bermasalah tersebut. Gelang getah biasa untuk pengembang tarik ke atas boleh meningkatkan secara dramatik biomekanik latihan dan, sebagai tambahan, membolehkan atlet melengkapkan bilangan ulangan "kegagalan" yang diperlukan. Perlu diingat bahawa pita sedemikian dicipta khusus untuk latihan kekuatan, dan pada masa ini ia digunakan secara aktif dalam banyak sukan, jadi tarik-up bukanlah satu-satunya latihan di mana gelung getah digunakan. Di kedai dalam talian kami, anda boleh membeli jalur tarik, yang dengannya anda boleh belajar dengan cepat dan profesional cara melakukan senaman tarik pada bar mendatar.

Ciri dan ciri jalur elastik untuk tarik-up:

• Kekuatan;
• Keupayaan untuk mengubah biomekanik pergerakan;
• Keupayaan untuk meringankan beban atau menjadikannya lebih berat;
• Keupayaan untuk menggunakan pita dalam latihan kekuatan mana-mana kumpulan otot;
• Kos yang berpatutan;
• Pelbagai model rintangan dan warna yang berbeza.

Kekurangan pull-up

Satu-satunya kelemahan dan paling ketara bagi latihan asas ini ialah pelaksanaan pergerakan yang kompleks secara teknikal, yang kerumitannya bergantung secara langsung pada berat badan anda. Selalunya, atlet tidak boleh menarik diri kerana kekurangan latihan otot yang diperlukan, atau kerana berat badan yang terlalu banyak.

Mereka yang tahu bagaimana untuk menarik diri sering melakukan senaman dengan tidak betul, akibatnya tidak ada rangsangan serat otot, yang membawa kepada perkembangan dan pertumbuhan seterusnya. Sebabnya, sebagai peraturan, adalah kesukaran untuk mencapai perasaan gagal secara langsung apabila melakukan pull-up. Juga, selalunya semuanya berpunca daripada ketidakupayaan cetek untuk menarik secara teknikal dengan betul.

Bagaimana untuk meningkatkan prestasi tarik naik pada bar mendatar

Anda boleh membetulkan semua kelemahan di atas latihan ini dengan bantuan jalur elastik biasa untuk tarik-up. Aksesori latihan ini boleh mengajar atlet teknik yang betul, atau mengurangkan beban keseluruhan. Atlet profesional menggunakan jalur untuk mencapai kegagalan otot puncak yang hampir mustahil tanpanya. Di samping itu, ia boleh dilihat sebagai cara untuk merumitkan pergerakan dan meningkatkan faktor beban keseluruhan untuk pemasangan semula.

Gelang getah untuk latihan tarik naik

Terdapat satu cara yang mudah tetapi berkesan untuk mempelajari pergerakan asas ini. Anda memerlukan jalur tegangan sederhana hingga tinggi, bergantung pada berat badan anda, untuk dipasang pada palang. Perhatikan ilustrasi. Atlet mengambil kedudukan permulaan, membongkok dan menyilang kaki pada sendi lutut. Pilihan dan lebar cengkaman hanya bergantung pada ciri-ciri individu fizikal. Kaki terletak sepenuhnya pada permukaan pita.

Seterusnya, dia cuba melakukan pull-up klasik. Gelang getah dalam kes ini akan memainkan peranan bantuan luar dengan pekali impak yang seragam. Di bahagian bawah, regangan mereka akan menjadi maksimum, akibatnya permulaan pergerakan akan menjadi mudah. Pada masa yang sama, jalur tidak mengambil keseluruhan beban, kerana apabila tarik-up dilakukan, panjangnya berkurangan, dan daya tegangan berkurangan dengan ketara.

Oleh itu, jalur elastik untuk pull-up membolehkan anda berjaya melepasi titik paling sukar trajektori - permulaan pergerakan. Di sinilah otot-otot belakang dan ikat pinggang bahu berada dalam kedudukan anatomi yang tidak menguntungkan, akibatnya mereka tidak dapat mengecut sepenuhnya dan, akibatnya, mencipta potensi otot maksimum. Penggunaan pita mudah menyelesaikan masalah ini.

Penggunaan gelung yang kerap agak cepat mengajar atlet tarik-up yang betul, disebabkan oleh penetapan stabil stereotaip motor dalam sistem saraf pusat dan neuron motor, kerana ketiadaan penipuan dan pergerakan lain yang tidak perlu. Akibatnya, atlet dalam beberapa bulan akan dapat melakukan senaman tanpa band, atau dengan model rintangan rendah.

Jalur elastik untuk mencapai kegagalan dalam tarik-up pada bar mendatar

Masalah latihan kekuatan yang biasa adalah ketidakupayaan untuk menyelesaikan tarik-up "gagal" terakhir pada bar mendatar. Atlet terpaksa menghentikan senaman kerana ketidakupayaan melepasi fasa awal pergerakan. Otot-otot lengan dan belakang menjadi letih dengan cepat walaupun selepas beberapa pendekatan bekerja, dan sangat sukar untuk mengangkat badan dari titik bawah dalam situasi ini, akibatnya masalah ini timbul. Pada masa yang sama, ketidakupayaan untuk meneruskan latihan bukanlah kegagalan yang perlu, kerana gentian otot tetap dapat mengecut sepenuhnya, tetapi hanya dalam kedudukan anatomi yang mudah, yang tidak termasuk bahagian bawah trajektori.

Dalam keadaan sedemikian, jalur pull-up digunakan dengan cara yang sama sekali, tetapi hanya selepas semua pengulangan yang bekerja, apabila atlet tidak lagi dapat mengatasi permulaan trajektori secara bebas. Penggunaan band membolehkan anda melakukan 3-5 lagi, dan kadang-kadang 7-8 ulangan, sambil mencapai "kegagalan" otot yang diinginkan, yang merangsang otot untuk pertumbuhan berikutnya.

Atlet profesional dan amatur berpengalaman sering menggunakan gelang getah mengikut kaedah ini. Ia adalah cara yang mudah, selamat, tetapi berkesan untuk mencapai kegagalan tarik naik.

Di mana untuk membeli jalur elastik untuk tarik-up

Kelebihan utama aksesori latihan ini adalah serba boleh. Anda boleh membeli jalur anjal untuk tarik ke atas, tetapi masih menggunakannya untuk latihan kekuatan lain, kedua-duanya dengan pemberat dan dengan berat badan.

Beribu-ribu atlet profesional yang menggunakan jalur elastik dalam latihan kekuatan biasa mereka adalah bukti langsung keberkesanan aksesori ini. Sehingga kini, pita digunakan dalam bina badan, kecergasan, powerlifting, angkat berat, serta dalam pelbagai seni mempertahankan diri dalam penyediaan atlet.

Kedai dalam talian kami boleh menawarkan anda pelbagai jenis pita pelbagai rintangan, warna dan lebar. Kami telah mewujudkan bekalan terus daripada pengilang, yang membolehkan kami menjamin kualiti produk premium dan memberikan anda harga terendah dalam keseluruhan pasaran peralatan sukan.

Anda boleh membeli jalur elastik untuk tarik-up di Moscow, St. Petersburg, Yekaterinburg dan bandar-bandar lain di Rusia di kedai dalam talian dari gudang - penghantaran cepat, penghantaran barang pada hari pesanan, harga rendah!

07.12.2015

Kelebihan

Saya berumur 30 tahun. Tidak melakukan pull-up sejak sekolah menengah. Saya baru-baru ini mula bersenam di gim. Pada mulanya, sendi siku sakit sedikit, nampaknya mereka sudah terbiasa dengan berat badan yang baru, dan secara umum mereka belajar untuk berlatih semula. Jadi saya memutuskan untuk membeli gelung hijau. Kemudian saya membeli lebih banyak sudah ungu, merah dan oren. Bagi gelung, saya mempunyai beberapa pertimbangan: 1. Penamaan kilogram - dengan ketinggian 177 cm di titik bawah, apabila berehat dengan kaki, separuh daripada angka kedua akan diberi pampasan (untuk hijau 25-27 kg) ; 2. Saya menasihati anda untuk sentiasa mengambil lebih keras, anda boleh berehat dengan lutut anda, menyesuaikan penekanan, akhirnya beli yang lemah; 3. Anda boleh menggunakan tarik letupan, semua jenis pemadaman kuasa, terdapat banyak pilihan senaman; 4. Anda boleh melakukan senaman eksotik seperti tekan tubi pada satu lengan dengan gelung berulir ke bahu yang lain apabila gelung dilekatkan pada bar mendatar; 5. Anda tidak boleh berehat dalam apa jua keadaan semasa melakukan senaman, jika ia tergelincir dari kaki atau lutut anda, ia klik pada dagu anda, alhamdulillah saya tidak mempunyai ini, tetapi anda sedang berhadapan dengan tourniquet yang serius yang anda boleh tarik kereta jika mahu.

keburukan

Tidak sama sekali, gelung itu pastinya merupakan pilihan yang ideal dan bukan sahaja untuk pull-up, orang yang menghasilkannya adalah seorang yang genius.

Kesan umum

Saya berpuas hati dengan kedai. Sudah jelas bahawa anda tidak boleh membeli barang profesional di bandar saya, anda perlu bersetuju dengan penghantaran pos.

26.01.2016

Kelebihan

Mereka mengambil jalur elastik untuk kanak-kanak berumur 13 tahun. Berat 45 kg dan tidak pernah ditarik ke atas. Untuk masa yang lama mereka tidak dapat memutuskan kekakuan dan apabila saya menghubungi pengurus kedai menasihati saya untuk mengambil oren dan ungu. Pada mulanya kami menggabungkannya, kemudian kami mula menggunakan hanya ungu. Anak saya mula menarik diri selepas beberapa minggu. Selepas 2 bulan, ia sudah boleh ditarik ke atas 5-6 kali tanpa gelang getah. Gelang getah tidak sentiasa terbiar dengannya, kami melatih sesuatu. Pembelian sangat berpuas hati.

keburukan

Kesan umum

Ia adalah sangat menyenangkan bahawa penyelesaian kepada masalah menarik untuk kanak-kanak adalah begitu mudah dan agak cepat.

Baranov Igor Alexandrovich

15.03.2016

Kelebihan

Saya berumur 41 tahun, berat saya 120 kg. Alah, yang hijau tu tak cukup untuk pull-up, terpaksa order lagi purple dan hijau tambahan. Secara umum, penyelesaian yang sangat baik. Tiada gravitron di kerusi goyang bawah tanah kami, kini kami menggunakannya dalam banyak latihan, bukan sahaja untuk tarik-up, untuk penekan bangku, deadlift, tekan tubi pada bar yang tidak rata. Jurulatih datuk kami pada mulanya menerima inovasi dengan bermusuhan, kini dia memaksa mereka untuk digunakan di mana-mana.

keburukan

Untuk bekerja dengan barbell, anda mesti segera menunjukkan bahawa anda perlu menggunakan sepasang, kami menyedari ini hanya apabila kami mula menyesuaikannya dengan latihan asas dengan barbell. Bonggol bodoh, apa yang perlu diambil dari kami.

Jalur elastik untuk menarik ke atas pada bar mendatar ialah alat latihan yang mudah. Kebaharuan sukan ini telah lama memenangi cinta para atlet dari pelbagai peringkat di seluruh dunia. Apa rahsia dia?

Faedah jalur tarik:

Dengan sendirinya, getah dari mana inventori ini dibuat adalah sangat ringan.

Bentuk padat membolehkan anda menggunakan jalur elastik pada sebarang bar dan rak mendatar, yang menjadikannya sangat diperlukan.

Latihan adalah lebih cekap, kerana jalur elastik boleh digunakan untuk mencipta beban tambahan apabila bekerja dengan besi dan bar mendatar.

Simulator boleh menggantikan hampir semua senaman pada peralatan sukan yang lebih mahal. Gelung getah mampu bertindak pada semua kumpulan otot (otot belakang, dada, kaki, bahu, dll.).

Jalur elastik bukan sahaja meningkatkan beban, tetapi juga membantu mengatasinya sambil menarik bar mendatar. Terutama harta ini membantu "boneka" untuk mengekalkan berat badan mereka sendiri.

Pengembang akan bertahan lebih daripada satu tahun dan akan membantu dalam situasi di mana gim atas sebab tertentu tidak dapat dicapai.

Membetulkan beberapa kekurangan peralatan sukan. Sebagai contoh, sukar untuk mengepam otot bahu pada bar mendatar, dan jalur elastik akan membantu anda melakukan senaman yang akan ditujukan khusus pada berkas bahu.

Bagaimana untuk belajar menarik teko dengan jalur elastik

Di gim terdapat simulator khas yang membantu untuk menarik. Ia diterima umum bahawa ia lebih sesuai untuk melatih jantina yang lebih adil. Mereka mudah digunakan, tetapi hasilnya akan mengambil masa yang lebih lama.

Jika anda tidak mahu "bersinar" pada peluru ini, anda boleh belajar cara menarik diri di rumah dengan bantuan jalur elastik. Ia akan membantu untuk menyesuaikan sokongan berat badan anda sendiri. Terdapat banyak teknik untuk pemula. Berikut adalah salah satu daripadanya.

Kencangkan pengembang getah secara mendatar ke bar mendatar pada paras pinggang. Cuba untuk menggantung pada palang, bersandar pada anjal dengan satu kaki. Adalah dinasihatkan untuk melakukan 10 latihan berulang dalam 3 set. Jika lengan dan belakang anda tidak dapat menampung beban, tolak dari pembantu getah.

Sekiranya anda melakukan latihan secara sistematik, maka selepas seminggu penyerap kejutan boleh diturunkan, meneruskan latihan dalam teknik yang sama. Setiap minggu, turunkan pita lebih dekat ke lantai sehingga anda boleh menarik diri anda tanpanya. Sebagai permulaan, anda akan berpuas hati dengan hasilnya apabila palang berada pada paras mata, tetapi anda perlu berusaha untuk menyentuhnya dengan dagu anda.

Semasa latihan, cuba ketatkan otot-otot punggung. Ini akan mengekalkan keseimbangan anda dan memudahkan penarikan ke atas. Pada peringkat awal, ia dibenarkan menggunakan cengkaman yang selesa untuk anda. Kemudian, beralih kepada genggaman hadapan, belakang, sempit dan lebar berselang-seli.

Untuk menjadikan senaman anda lebih berkesan, lihat teknik yang berbeza dan pilih yang sesuai dengan keadaan fizikal anda. Terdapat banyak video tutorial berguna yang tersedia dalam talian, seperti:

Bagaimana untuk memilih jalur elastik untuk bar mendatar

Gelung getah mempunyai ciri tersendiri yang mesti dipertimbangkan semasa memilih. Dan anda harus memilih pengembang berdasarkan parameter fizikal dan matlamat latihan anda.

Produk ini mempunyai dua tanda berangka:

Tahap beban yang dibenarkan pada gelung dengan jumlah panjang dua lilitan 125 cm;

Tahap beban yang dibenarkan pada gelung dengan jumlah panjang dua lilitan 250 cm.

Perlu dipertimbangkan bahawa regangan jalur elastik lebih daripada 3 meter tidak boleh diterima. Di samping itu, gelung mempunyai lebar yang berbeza, dan semakin besar, semakin kuat beban yang dapat ditahan.

S - untuk kanak-kanak, perempuan dan remaja dengan latihan awal;

M - untuk lelaki dengan berat sehingga 70 kg latihan lemah dan sederhana;

L - untuk atlet lebih daripada 70 kg latihan purata dan lebih tinggi;

XL - untuk atlet profesional.

Gambaran keseluruhan jalur elastik untuk tarik ke atas

Salah satu keperluan yang dikemukakan kepada peralatan sukan ialah kebolehpercayaannya. Gelung getah yang optimum mestilah berkualiti tinggi, berpatutan dan sesuai dari segi parameter fizikal.

Anda boleh membeli penyerap hentak tarik ke atas di kedai sukan maya atau sebenar. Pada hakikatnya, perunding akan memberitahu anda tahap rintangan gusi dan ciri-cirinya yang lain, maka anda perlu memikirkannya sendiri di rangkaian. Oleh itu, ingat bahawa anda boleh menavigasi mengikut klasifikasi warna inventori:

Hitam (sehingga 90 kg);

Oren (sehingga 80 kg);

Biru (sehingga 68 kg);

Hijau (sehingga 54 kg);

Ungu (sehingga 37 kg);

Kuning (sehingga 29 kg);

Merah (sehingga 15 kg).

Julat pengeluar sangat luas. Berikut ialah jenama yang paling popular:

CANPOWER Mid Set - versi lelaki peralatan, sesuai khusus untuk menarik ke atas pada bar mendatar (ditetapkan daripada 3.5 ribu rubel);

LATIHAN - Inventori buatan China, tetapi berkualiti untuk tujuan pelbagai fungsi (dari 1 ribu rubel).

Gelung getah, seperti produk lain, mempunyai jaminan. Biasanya ia adalah sebulan.

Menarik adalah senaman asas yang memberikan beban serta-merta pada kumpulan otot yang berbeza. Adakah anda tahu bagaimana untuk menarik? Dan apakah teknik yang anda gunakan? Adakah anda menggunakan jalur tarik untuk menjadikan senaman anda lebih berkesan? Kongsi pengalaman anda dalam ulasan, secara tiba-tiba ia akan membantu seseorang bertukar daripada "teko" menjadi profesional.

Jalur tarik ialah gelang lateks pelbagai fungsi yang serba boleh dengan tahap rintangan tertentu yang digunakan semasa latihan untuk menjadikan senaman tertentu lebih mudah atau lebih sukar.

Fleksibiliti produk terletak pada keringanan peluru itu sendiri, keupayaan semua cuaca. Dengan mereka, anda boleh melatih dengan mudah di rumah dan di jalanan. Tidak perlu membawa penkek atau beban lain bersama anda untuk menambah beban semasa bersenam.

Fleksibiliti getah ditunjukkan dalam fakta bahawa dengan bantuannya anda boleh memudahkan dan merumitkan pelaksanaan hampir semua latihan.

Memandang ke hadapan, dalam katalog jalur tarik naik kami, anda boleh memilih hampir semua rintangan untuk pelbagai jenis latihan.

Untuk apa digunakan

Getah boleh digunakan untuk melakukan pelbagai jenis latihan dan di sini anda hanya dihadkan oleh imaginasi anda. Aplikasi paling luas untuk kelas:

• Olahraga (regangan, jongkong, dll.);
• Kecergasan;
• Tarik ke atas pada bar mendatar;
• Tekan tubi pada palang yang tidak rata;
• Simulator tinju "tinju bayangan" - kami mengesyorkan menggunakan getah rintangan rendah, kerana. penggunaan getah keras mungkin akan membuat pukulan terkekang, tidak akan membenarkan dulang tidak dibengkokkan sepenuhnya, akan merosakkan teknik pukulan;
• Simulator gusti - getah harus meregang dengan baik dan tidak kaku. Getah rintangan rendah juga sesuai.

Satu lagi ciri khas latihan "getah" ialah beban tertentu (atau bantuan) semasa latihan. Tidak seperti kerja dengan berat yang diberikan, di mana beban pada otot akan sentiasa statik, tanpa mengira kedudukan, jalur elastik mempengaruhi otot dengan cara yang berbeza semasa latihan. Semasa pergerakan atlet, beban pada otot tidak akan statik, tetapi dinamik, disebabkan oleh keanehan lateks.

Tanda, maknanya

Warna produk menunjukkan tahap beban. Kebanyakan pengeluar berpegang pada skema warna standard merah, kuning, ungu, hijau, biru dan hitam yang dipertingkatkan. Walau bagaimanapun, teori ini tidak berfungsi dalam realiti. Dalam kebanyakan kes, setiap pengeluar mengeluarkan getah mengikut skema warnanya sendiri. Oleh itu, untuk pilihan adalah perlu untuk memberi tumpuan kepada penandaannya. Apa yang dia maksudkan?

Tidak seperti warna, penandaan memberikan gambaran yang jelas tentang tahap beban setiap engsel tertentu. Apabila melabel, pengilang memberikan dua nilai dalam kg, sebagai contoh, 7-15kg.

Nombor pertama menunjukkan tahap beban (rintangan) apabila getah diregangkan sebanyak 50 cm, yang kedua - apabila diregangkan sebanyak 100 cm, seperti dalam gambar.

Bagaimana untuk memilih jalur elastik untuk tarik-up

Kami telah membangunkan jadual anggaran untuk memilih gelang getah untuk tarik, bergantung pada bilangan ulangan yang bersedia dilakukan oleh atlet tanpa getah dalam satu set, serta bergantung pada beratnya sendiri. Jadual itu bersifat nasihat, pilihan getah tertentu dalam setiap kes mungkin individu. Jika ragu-ragu, kami mengesyorkan membeli dua getah dengan rintangan yang lebih rendah dan, jika perlu, menggunakannya bersama-sama.

Pilihan getah untuk pull-up bergantung kepada beberapa faktor, perkara utama adalah apa yang anda ingin gunakan, untuk membebankan atau memudahkan latihan, berat badan atlet itu sendiri, bilangan ulangan yang dilakukan.

Jika getah akan digunakan sebagai pemberat, adalah perlu untuk meneruskan dari beban sebenar yang dirancang untuk diperolehi pada output.

Nisbah lebar kepada rintangan

Katakan, berdasarkan jadual di atas, anda telah memilih rintangan yang diperlukan untuk diri sendiri dan bersedia untuk membeli getah untuk tarik-up. Di sini kita mungkin menghadapi hakikat bahawa tidak semua pengeluar membuat penandaan warna mengikut cadangan kami. Atas sebab inilah kami telah membangunkan jadual nisbah anggaran beban dan lebar gusi.

Daripada amalan kami, ketebalan dan panjang produk itu sendiri hampir sama untuk semua pengeluar dan keliling 200-208 cm dan ketebalan kira-kira 4.5 mm. Di bawah ialah jadual beban indikatif bergantung pada lebar produk.

Kami berharap bahan yang dibentangkan dalam artikel kami akan membantu anda memilih rintangan dan jalur anjal yang betul, meningkatkan prestasi anda dan membawa latihan anda ke tahap yang baharu.

Jika anda masih mempunyai soalan tentang pilihan getah untuk tarik-up, hubungi kami, kami dengan senang hati akan menjawab semua soalan anda.

Anyaman ialah anduh lurus yang bersambung ke dalam bulatan, dan digunakan dalam bentuk ini. Agar ia dapat menahan beban, adalah perlu untuk bertindih hujung anduh. Pertindihan mestilah sekurang-kurangnya 5 cm. Tali pinggang untuk bar mendatar mesti disambungkan dengan niat baik supaya ia tidak putus dan anda tidak cedera. Mula-mula anda perlu berkelip di sekeliling perimeter, dan kemudian, di tengah-tengah segi empat tepat yang terhasil, kilatkannya dengan salib untuk sambungan yang lebih baik. Daripada salib, anda boleh menjahit tali dalam bentuk kekisi empat baris. Secara umum, cara membuat tali pinggang untuk tunik sudah jelas, tetapi bukan itu sahaja.

Panjang tali bergantung pada ketebalan pergelangan tangan anda, dan pada palang di mana anda akan bersenam. Untuk menentukan panjangnya, anda perlu berjalan-jalan dengan kosong ke bar mendatar tempat anda berlatih, atau mengetahui diameter palang, dan mencuba sesuatu dengan diameter yang sama di rumah. Anda boleh melakukannya "dengan mata", seperti yang saya lakukan, tetapi ini mungkin berakhir dengan segala-galanya perlu dibuat semula. Diameter palang boleh diukur dengan membawa kompas bersama anda untuk latihan. Juga, anda boleh mengambil sejenis tali, atau sehelai anduh, untuk mengukur diameternya, dan di rumah mencari sesuatu dengan diameter yang sama dengan mengukur tali.

Untuk mengukur panjang anduh untuk webbing masa hadapan, kami memerlukan beberapa pin untuk sambungan.

Sebagai pengganti palang, untuk mengukur tali, mungkin terdapat pemegang alat taman, sejenis paip, dan sebagainya.

Adalah wajar bahawa kedua-dua tali dipukul dari garisan yang sama, kerana garisan yang berbeza mungkin mempunyai keanjalan yang berbeza. Dan, sudah tentu, panjang garis harus sama.

Tali dijahit di tengah

Terdapat tali untuk bar mendatar dan rupa yang sedikit berbeza. Secara umum, mereka dibuat dari bulatan yang sama dijahit dari tali, tetapi dijahit di tengah, supaya lebih mudah untuk membuang pada bar mendatar dan melekatkan tangan anda ke dalam gelung. Ini adalah pilihan yang baik untuk tali bar mendatar, tetapi tidak sebiasa yang pertama.

Tali ini juga boleh dibuat sendiri. Untuk membuatnya, anda memerlukan alat yang sama dan bahan yang sama. Di bahagian tengah, kepingan tali atau kulit yang lebih tebal, lebih lebar boleh dijahit pada anduh, yang akan memperbaiki tangan dengan lebih baik dan tidak akan menekan.

Tali untuk bar mendatar adalah peralatan yang betul. Tali berfungsi sebagai insurans semasa persembahan pelbagai elemen gimnastik. Jika anda hanya menarik ke atas, maka ia juga boleh berguna kepada anda, kerana ia membantu mengurangkan beban pada otot lengan bawah, yang akan membantu anda menarik lebih banyak kali, dan dengan lebih berat.

Cara pengambilan

Beberapa perkataan tentang cara mengambil bar mendatar menggunakan tali. Kami menggantung tali pinggang untuk bar mendatar pada palang, dan sebagai hasilnya, dua gelung harus digantung. Anda perlu meletakkan tangan anda ke dalam gelung ini, tatal ke arah anda, dan pegang palang supaya tali pada bar mendatar kekal berhampiran jari kelingking anda.

Tali untuk daya tarikan dan bar mendatar

Juga, saya ingin bercakap tentang satu lagi jenis tali yang mungkin berguna. Sudah tentu, ia akan lebih berguna untuk orang di gim, dan kurang untuk mereka yang berlatih di jalanan. Tali ini direka untuk deadlift, dan untuk tarik-up pada bar mendatar dan dengan tali ini, anda tidak akan dapat melakukan beberapa jenis elemen gimnastik, kerana ia tidak disesuaikan untuk ini.

Ia boleh digunakan di luar rumah, tetapi sekali lagi, hanya untuk tarik-up. Jika anda ingin berputar, maka jenis tali pertama dan kedua paling sesuai.

Gelung getah di mana untuk membeli

Gelung getah mempunyai beberapa tahap rintangan, setiap daripada mereka mempunyai warna sendiri dan lebar pita tertentu. Tahap rintangan mempunyai setara dalam kilogram, tetapi oleh kerana beban otot dari jalur elastik dan pemberat bebas adalah berbeza, nisbahnya adalah agak anggaran.

Jenis gelung getah mengikut beban:

• Warna merah: 7-10kg (lebar reben 1.3cm)
• Warna hitam: 10-20kg (lebar reben 2.2cm)
• Warna ungu: 22-35kg (lebar reben 3.2cm)
• Warna hijau: 45-55kg (lebar reben 4.4cm)
• Warna biru: 55-80kg (lebar reben 6.4cm)

Merah dan hitam biasanya digunakan untuk melatih kumpulan otot kecil: bisep, trisep, delta. Ungu, hijau dan biru digunakan untuk melatih kumpulan otot besar: dada, belakang, kaki. Beban dilaraskan bergantung pada keupayaan dan latihan kekuatan anda.

Pelbagai jenis gelung getah pada harga yang berpatutan ditawarkan oleh kedai dalam talian Aliexpress. Anda boleh membeli satu set gelung atau memilih 1-2 jalur elastik dengan rintangan tertentu. Kami telah memilih produk popular dengan ulasan yang baik dan sejumlah besar pesanan, supaya anda boleh membeli inventori yang berkualiti. Elok juga baca komen pembeli sebelum membeli.

Selalunya terdapat diskaun pada barangan, jadi harga yang ditunjukkan dalam ulasan tidak muktamad.

Set gelung getah dengan rintangan yang berbeza

Biasanya set termasuk 3-5 pita rintangan yang berbeza. Untuk melatih seluruh badan secara keseluruhan, lebih baik membeli satu set gelang getah, kerana otot besar dan kecil memerlukan beban yang berbeza. Kos satu set pita biasanya dalam lingkungan 2000-3000 rubel.

1. Gelung getah J-Bryant (3 pilihan set)

• Pilihan 1
• Pilihan 2
• Pilihan 3

2. Gelung getah Kylin Sport (2 pilihan set)

• Pilihan 1
• Pilihan 2

3. Gelung getah Winmax

4. Gelung getah ProElite

5. Gelung getah Jumpfit

Gelung getah mengikut kepingan

Daripada satu set, anda boleh membeli pita berasingan dengan saiz tertentu. Ingat bahawa tahap rintangan biasanya sangat anggaran, dan ini harus diambil kira apabila memilih gelung getah. Kos satu pita ialah 300-1500 rubel, bergantung pada tahap rintangan. Lebih elastik pita, lebih mahal kosnya. Untuk meningkatkan beban, anda boleh melipat gelung dua kali.

1. Gelung getah J-Bryant

2. Gelung getah ProCircle

3. Gelung getah Panduan Kuasa

4. Gelung Getah Sukan Kylin

5. Gelung getah powert

• Pilihan 1
• Pilihan 2

Suka bersenam di rumah? Kemudian lihat ulasan peralatan sukan kami yang lain:

• Bar mendatar: apa yang diperlukan, cara memilih, pilihan latihan dengan bar mendatar

Senaman dengan gelang getah

Kami menawarkan anda pilihan senaman yang berkesan dengan gelung getah yang akan membantu anda menguatkan semua kumpulan otot dan mengencangkan badan anda.

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gif: White Lion Athletics, BandTrainingWorkouts, JoseLopezFit.

1. Tekan Bahu

2. Angkat tangan ke bahu

3. Mengangkat tangan ke sisi untuk bahu

4. Sambungan trisep

5. Triceps Press

6. Tekan Dada

Atau pilihan ini dengan kerja latissimus dorsi:

7. Membiak lengan untuk dada

8. Regangan pita

9. Bicep Curl

10. Daya tarikan menegak untuk belakang

11. Barisan belakang mendatar

12. Twists untuk akhbar

13. Mengangkat bahu

14. Berjalan di tempat dengan jerat

15. Lune dengan gelung

16. Loop Squat

Atau pilihan ini:

17. Mencangkung + Tekan Bahu

18. Memimpin kaki ke sisi

19. Menarik kaki ke belakang

20. Menarik balik kaki secara condong

21. Menarik lutut ke dada

22. Superman untuk bahagian belakang dan bawah

23. Papan berjalan

24. Tarik ke atas dengan gelung getah

Dan sudah tentu anda boleh menggunakan band dalam kombinasi dengan latihan kekuatan berat badan percuma klasik, sama ada dumbbell atau barbell. Gelung getah tidak menggantikan besi, tetapi merupakan tambahan hebat yang akan meningkatkan keberkesanan latihan anda.

Cara cepat belajar menarik bar tarik ke atas dengan jalur elastik untuk pemula

Setiap lelaki yang menghargai diri sendiri harus belajar bagaimana untuk menarik dirinya ke atas bar mendatar, tetapi tidak semua orang berjaya serta-merta. Sekarang anda akan melihat bahawa tidak ada yang sukar dalam hal ini. Di bawah ialah arahan yang mudah dan berkesan yang menerangkan dengan jelas cara belajar menarik ke atas pada bar mendatar dengan cepat. Pull-up tersedia untuk sesiapa sahaja, malah seorang pemula boleh menguasai teknik dari awal jika dia mencuba.

Teknik tarik ke atas palang

Sudah tentu, jika anda tidak boleh menarik diri anda sekali pun, segera bergegas ke bar mendatar dan cuba sedaya upaya untuk menarik diri anda sekurang-kurangnya sekali adalah tugas yang kosong. Kerana anda perlu mula melatih otot-otot tangan bukan dari berat penuh anda, tetapi dari bahagiannya.

Ini dicapai dengan bantuan getah khas yang dipanggil "Rubber Martens Bandage", ia boleh dibeli di hampir mana-mana farmasi. Anda perlu memilih jenis pembalut getah tertentu mengikut berat anda, kerana jenis pembalut ini mempunyai darjah ketegaran yang berbeza.

Cuba lakukan begitu banyak lapisan pembalut sehingga anda boleh menarik diri anda sekurang-kurangnya 9-10 kali dalam satu pendekatan. Seperti yang anda fikirkan, pembalut mesti dipasang pada bar mendatar dan pada diri anda sendiri.

Catatan. Anda boleh menggunakan mana-mana getah, memilihnya mengikut berat anda, pembalut getah ditawarkan sebagai cara murah yang mudah didapati

Dengan bantuan pembalut getah, kami mengeluarkan sebahagian daripada beban dari latissimus dorsi dan secara beransur-ansur meningkatkan penunjuk kekuatan kami.

Bagaimana untuk menarik dengan jalur elastik

Anda perlu berlatih sekurang-kurangnya 2 kali seminggu: 3 set tarik naik klasik (cengkaman terus) dengan getah dan 3 set tarik naik dengan cengkaman terbalik.

Setiap pendekatan mesti dilakukan secara maksimum iaitu cuba sedaya upaya sehingga pull-up terakhir tidak dapat dilakukan lagi.

Kurangkan bilangan lapisan secara beransur-ansur dan tingkatkan kekuatan anda.

Apabila anda belajar menarik ke atas sekurang-kurangnya 1-2 kali tanpa getah, cuba tingkatkan bilangan pull-up ini dengan cengkaman biasa. Perkara utama ialah jangan berputus asa dan tetapkan matlamat diri anda.

Bagaimana untuk memilih kumpulan latihan untuk tahap anda

Saya sudah bercakap tentang maksud warna dan nombor pada gelung getah dalam salah satu jawatan saya sebelum ini, jadi hari ini saya akan memberi tumpuan kepada jawapan kepada persoalan bagaimana memahami gelung mana yang sesuai untuk anda untuk tahap latihan dan matlamat anda.

Mari kita mulakan dengan soalan yang paling kerap ditanya:

Bagaimana untuk memilih gelung getah untuk tarik-up?

Daya rintangan gelung getah dipilih bergantung pada berat anda sendiri dan sama ada anda boleh menarik diri anda sekurang-kurangnya sekali. Di bawah ialah rajah lengkap:

Jika anda tidak pernah dapat menarik diri anda:

• dan berat badan anda
• dan berat anda adalah 50-60kg, maka gelung getah kuning atau ungu akan sesuai dengan anda
• dan berat anda adalah 60-70kg, maka gelung getah ungu atau hijau akan sesuai dengan anda
• dan berat anda ialah 70-80 kg, maka gelung getah hijau atau biru akan sesuai dengan anda
• dan berat anda ialah 80-100, maka gelung getah biru atau paling kuat seterusnya akan sesuai dengan anda

Jika anda boleh menarik diri anda sekurang-kurangnya 1 kali:

Di mana untuk membeli gelung getah untuk latihan?

Pemimpin pasaran gelung sukan getah Rusia untuk latihan ialah syarikat "Magazin WORKOUT" (workoutshop.ru). Mereka adalah antara yang pertama mula membekalkan produk ini kepada atlet Rusia dan telah mengumpul pengalaman dan kepakaran yang luas dalam penghasilan gelung berkualiti. Gelung getah WORKOUT GETAH BALI telah mendapat pengiktirafan daripada atlet dalam pelbagai bidang, daripada atlet jalanan (senaman) kepada juara Olimpik dalam gimnastik dan pelbagai seni mempertahankan diri. Saya sendiri membeli daripada mereka, supaya saya boleh menjawab kualiti barangan dan mengesyorkan kedai ini kepada anda juga.

Bagaimana untuk memilih gelung getah untuk memanaskan badan sebelum latihan?

Memanaskan badan gelung getah adalah lanjutan hebat daripada pemanasan biasa kerana dengan menambah sedikit beban, ia membolehkan anda menyediakan otot, ligamen dan tendon anda dengan lebih baik untuk kerja di hadapan. Oleh kerana ini adalah pemanasan, rintangan gelung harus kecil, dan untuk tujuan ini kuning dan, dalam kes yang jarang berlaku, apabila ia datang kepada kumpulan otot yang besar, gelung merah paling sesuai.

Bagaimana untuk memilih gelung getah untuk mengepam otot?

Sebenarnya, soalan ini adalah yang paling mudah, kerana ia tidak penting sama sekali gelung yang anda ambil pada mulanya. Perkara utama ialah meningkatkan bilangan ulangan dengan gelung yang dipilih dari semasa ke semasa atau beralih kepada yang lebih berkuasa. Garis panduan peribadi saya ialah 20 ulangan untuk angkat berat (seperti tarik naik atau naikkan kuasa yang lebih keras) dan 50 ulangan untuk lif yang lebih mudah (turun naik, dsb.).

Bagaimana untuk memilih gelung getah untuk melatih elemen gimnastik?

Apabila ia datang untuk mempelajari kalistenik lanjutan seperti penggantung depan atau belakang, mendatar dan bendera, mulakan dengan gelung yang membolehkan anda memegang kedudukan statik selama 50-60 saat. Hanya selepas anda boleh membetulkan badan dengan yakin selama 1 minit, barulah anda boleh beralih ke gelung yang lebih lemah.

Anda juga mungkin berminat dengan artikel berikut:

Otot apa yang berfungsi semasa menarik

Sebelum melakukan ini, anda perlu memikirkan otot mana yang berfungsi semasa tarik-up, kerana ia adalah kerja bertujuan untuk pengukuhan dan perkembangan mereka yang akan membantu anda belajar bagaimana untuk menarik diri anda pada bar mendatar secepat mungkin.

Jadi, saya akan menjawab secara ringkas soalan, apakah otot yang berfungsi semasa menarik? Pertama sekali, pull-up menggerakkan otot belakang (latissimus dorsi, trapezius dan otot bulat besar di belakang) dan fleksor lengan (bisep, brachialis), serta otot korteks, yang bertanggungjawab untuk menstabilkan tulang belakang, pelvis dan pinggul.

Anda perlu mengenal pasti dan menghapuskan pautan lemah anda. Kuatkan otot yang bekerja dengan tarik dan anda boleh tarik ke atas tanpa sebarang masalah, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan tarik pada bar mendatar.

Jika anda bersenam di gim, anda boleh menggunakan barisan blok atas ke dada sambil duduk sebagai senaman tambahan. Dalam latihan ini, anda boleh melaraskan berat berat. Ini akan menguatkan otot belakang dan bisep anda. Untuk menguatkan otot-otot teras, anda juga boleh menggunakan tekan tubi yang biasa dan boleh diakses dari lantai.

Saya pasti anda tidak sabar untuk belajar bagaimana untuk belajar menarik diri. Oleh itu, kami tidak akan menarik getah, tetapi terus ke titik.

Bagaimana untuk belajar menarik bar mendatar dari awal

Terdapat banyak cara yang berbeza untuk belajar bagaimana menarik diri dari awal. Kami tidak akan menyenaraikan kesemuanya secara mendalam, tetapi akan menumpukan hanya pada yang paling berkesan dan boleh diakses oleh semua orang.

wakil negatif

Dengan bantuan sokongan atau pasangan, tarik diri anda sehingga dagu anda menyentuh palang. Kemudian, perlahan-lahan yang mungkin, turunkan diri anda ke posisi permulaan. Lakukan 2-4 set ulangan negatif ke tahap maksimum. Anda tidak sepatutnya berlatih setiap hari, kerana otot memerlukan masa untuk pulih sepenuhnya. Bilangan latihan yang optimum ialah 2-3 setiap minggu.

Sudah lama menjadi rahsia bahawa pengulangan negatif lebih berkesan untuk meningkatkan kekuatan daripada yang positif. Selepas beberapa minggu latihan biasa, anda boleh dengan mudah menarik beberapa kali dan secara beransur-ansur, jika anda tidak berhenti di situ, bilangan tarik-up pada bar mendatar akan meningkat.

Tarik ke atas statik

Tarik ke atas statik sangat serupa dengan cara pertama kami untuk mempelajari cara menarik bar mendatar dari awal - ulangan negatif. Anda juga perlu menarik diri ke atas bar mendatar dengan bantuan sokongan atau rakan kongsi dan kemudian cuba kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Menahan berat badan anda secara statik juga sangat berkesan dalam meningkatkan kekuatan otot dan tendon anda serta menguatkan ligamen anda. Lakukan 3-4 set tarik naik statik cuba menahan berat badan anda selama mungkin. Tarik naik statik boleh dilakukan lebih kerap daripada tarik naik bar negatif. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya menggabungkan kedua-dua cara ini untuk belajar bagaimana untuk menarik diri anda dalam satu senaman.

Tarik ke atas dengan jalur elastik

Dan cara terakhir untuk belajar cara menarik bar mendatar dari awal ialah tarik-up dengan jalur elastik. Seperti yang anda faham, jika anda ingin mencuba kaedah ini, anda perlu membeli jalur elastik untuk tarik-up, yang mana anda boleh melakukan tarik-up sepenuhnya. Mulakan dengan jalur yang lebih kaku, apabila ia menjadi terlalu mudah, teruskan kepada jalur tarik yang kurang tegar. Dengan cara ini, jalur elastik boleh digunakan bukan sahaja untuk pull-up, tetapi juga untuk melakukan push-up pada bar yang tidak rata dan latihan lain. Ini adalah pengembang universal, yang boleh digunakan secara meluas dalam senaman anda. Selepas beberapa lama senaman tetap dengan jalur elastik, anda akan dapat dengan mudah menarik diri tanpa bantuan mereka.

Anda akan berminat