Pengambilan kalori setiap hari. Bagaimana anda perlu makan untuk menurunkan berat badan? Penentuan tahap metabolisme asas

Kalori adalah perkataan yang bukan sahaja orang yang ingin menurunkan berat badan harus tahu, tetapi semua orang tanpa pengecualian. Lagipun, ini bukan sekadar penunjuk yang mengawal berapa banyak yang perlu kita makan agar tidak menjadi lebih baik, kesihatan, prestasi, kesejahteraan dan mood kita secara langsung bergantung pada jumlah kalori yang diambil.

Bilangan kalori minimum setiap hari

Kalori diperlukan untuk proses langsung kehidupan tubuh manusia: pernafasan, kerja organ dalaman, mengepam darah, senaman, tidur, dll. Ia adalah kalori yang membekalkan nutrisi kepada sel dan organ kita. Oleh itu, anda tidak boleh mengurangkan kandungan kalori diet kepada minimum. Ingat berapa lama seseorang boleh hidup tanpa makanan, yang merupakan sumber kalori. Had minimum berapa banyak kalori yang diperlukan oleh seseorang setiap hari ialah 1200 kcal untuk wanita dan 1500 unit untuk lelaki. Sekiranya anda berada di bawah norma ini dengan kerap, badan tidak akan mempunyai tempat untuk mengambil tenaga untuk sokongan hidupnya sendiri, yang dari masa ke masa akan membawa kepada distrofi dan akibat yang muncul akibatnya. Oleh itu, jika anda telah menjaga diet berdasarkan penggunaan jumlah kalori yang sangat rendah (di bawah 1000 kcal), fikirkan sama ada anda benar-benar perlu menurunkan berat badan dengan kos kesihatan dan kecantikan?

Sementara itu, pakar pemakanan telah membuktikan bahawa kaedah menurunkan berat badan yang paling berkesan dan sihat adalah mengira kalori dengan tepat. Dan tidak ada percanggahan dalam hal ini: anda hanya perlu mengetahui berapa banyak kcal yang diperlukan oleh seseorang setiap hari, dan jika perlu, secara beransur-ansur mengurangkan jumlah kalori yang digunakan. Hakikatnya ialah penunjuk 1200 dan 1500 kcal untuk wanita dan lelaki, masing-masing, sangat purata, dan memaparkan minimum yang tidak boleh dipalang. Tetapi berapa banyak kalori yang perlu diambil oleh seseorang setiap hari untuk fungsi normal badan ditentukan secara individu. Terutama untuk ini, pakar pemakanan telah membangunkan beberapa formula untuk mengira pengambilan kalori yang diperlukan untuk setiap orang. Kadar ini mudah dikira menggunakan formula khas. Berikut adalah salah satu daripadanya.

Bagaimana untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari

Mula-mula anda perlu mengira metabolisme asas (berapa banyak kalori yang diperlukan oleh seseorang setiap hari semasa rehat).

Untuk para wanita:

9.99 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (dalam cm) - 4.92 x umur - 161

Untuk lelaki:

9.99 x berat (kg) + 6.25 x tinggi - 4.92 x umur (tahun) + 5

Kemudian kita darabkan kadar metabolisme basal yang terhasil dengan pekali yang bergantung kepada aktiviti fizikal seseorang tertentu.

Nisbah ini bersamaan dengan:

• Dengan gaya hidup sedentari 1.2
• Dengan sedikit aktiviti (sukan sekali seminggu) 1,375
• Purata aktiviti fizikal (bersukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu) 1.54
• Gaya hidup aktif (sukan harian) 1,725
• Tahap aktiviti fizikal yang sangat tinggi (kerja fizikal yang kuat, beban berat di gim) 1.9

Sudah tentu, tidak selalu tahap aktiviti yang tinggi atau rendah dinyatakan secara eksklusif oleh latihan di gim. Ia boleh menjadi kerja rumah yang aktif, berjalan pantas, tahap aktiviti fizikal profesional tertentu, dsb.

Dengan mengira nombor menggunakan formula ini, kita akan mendapat jawapan kepada persoalan berapa banyak kalori yang diperlukan setiap hari. Di sini anda boleh mengetahui. Jika anda berpegang pada kandungan kalori diet yang dikira mengikut formula di atas, berat badan anda akan stabil: anda tidak akan menurunkan berat badan dan tidak akan menjadi lebih baik. Angka ini diperlukan untuk badan anda mengekalkan kecergasan normalnya, untuk fungsi organ yang betul, untuk kesejahteraan anda. Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda dapat mengikut formula, anda boleh menjadi lebih baik dari semasa ke semasa. Sesungguhnya, dengan penggunaan tenaga yang tidak mencukupi yang diterima daripada makanan, nutrien akan bertukar menjadi lemak.

Purata pengambilan kalori harian

Ramai orang tahu frasa bahawa seorang wanita perlu mengambil kira-kira 2000 kcal setiap hari. Malah, angka ini sepatutnya lebih rendah sedikit: kira-kira 1800 kilokalori. Secara umum, apabila mengira pengambilan kalori, perlu mengambil kira bukan sahaja jantina, berat badan, profesion, aktiviti fizikal, tetapi juga umur. Sebagai contoh, pada masa remaja, tubuh memerlukan lebih banyak kalori, kerana dalam tempoh pertumbuhan, tubuh manusia menggunakan lebih banyak tenaga daripada pada masa dewasa, apabila tubuh sudah terbentuk sepenuhnya. Untuk mengekalkan badan dalam keadaan normal, 1 kilokalori setiap 1 kilogram berat manusia sejam diperlukan.

Apakah kalori dibelanjakan?

Kalori dibakar pada kesan haba penghadaman. Kira-kira satu pertiga daripada kalori yang dibakar setiap hari dibelanjakan, anehnya, untuk proses penghadaman makanan. Badan menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencerna protein daripada mencerna lemak dan karbohidrat. Kira-kira 15% kalori dibakar semasa bersenam dan secara amnya sebarang aktiviti fizikal. Ia boleh menjadi senaman di gim, kelas profesional, berlari ke bas, dsb. Tetapi pada pertukaran utama (penggunaan tenaga semasa rehat) membakar 70% kalori!

Pembantu elektronik untuk mengira pengambilan kalori

Jika anda ingin mengira dengan tepat berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari, dapatkan pembantu elektronik anda. Ini boleh jadi: pedometer, monitor kadar jantung, kaunter kalori. Sebagai contoh, dengan bantuan alat pengukur langkah, anda akan mengetahui berapa banyak langkah yang anda ambil setiap hari, dan kandungan kalori diet anda banyak bergantung pada ini. Lagipun, seperti yang kami katakan di atas, lebih banyak anda bergerak, lebih banyak kalori yang anda perlukan untuk mengambil. Dan, jika anda mendapati bahawa anda bergerak kurang daripada biasa, anda perlu mengurangkan kandungan kalori diet. Alat kesihatan elektronik sedemikian akan membantu anda mencapai kadar mobiliti harian yang diperlukan. Lagipun, setiap kali anda melihat paparan alat pengukur langkah, anda pasti mahu memecahkan "rekod" anda sendiri, mengambil lebih banyak langkah daripada semalam atau sehari sebelum semalam. Ini akan mendorong untuk mobiliti yang lebih besar, yang akan memberi kesan yang besar pada kesihatan, mood dan penampilan.

Perjuangan menentang sentimeter tambahan tidak mudah, anda memerlukan banyak kekuatan dan kemahuan untuk menang. Dan keputusan yang positif hanya boleh dicapai oleh mereka yang terus mencapai impian mereka.

Selalunya, jika seorang wanita mempunyai berat badan berlebihan, dia membenarkannya bukan dengan kehendaknya yang lemah, tetapi dengan beberapa jenis masalah kesihatan, kecenderungan genetik, rusuhan hormon - apa sahaja. Memang kadang-kadang sukar untuk mengakui bahawa kemalasan yang mudah dipersalahkan.

Jadi berapa banyak kalori yang perlu dibakar untuk menyingkirkan 1 kg lemak?

Adalah dipercayai bahawa untuk membakar 1 kg lemak, anda perlu menghabiskan 7700 kcal. Pakar pemakanan menasihatkan menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg sebulan (tepat sekali). Oleh itu, untuk mengurangkan 0.5 kg lemak setiap minggu untuk badan dengan selamat (perlu diingat bahawa garis paip akan menjadi lebih besar sedikit kerana kehilangan air, otot, dll.), Defisit kalori 3850 kcal perlu dibuat. seminggu, iaitu 550 kcal sehari (3850:7).

Defisit kalori inilah yang perlu dicipta untuk membuang 2 kg lemak setiap bulan.

Sekiranya anda mempunyai aktiviti fizikal yang rendah, iaitu, anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, tidak melakukan apa-apa jenis sukan, anda harus mendarabkan nombor yang diperolehi oleh formula dengan 1.2. Jika anda melakukan sekurang-kurangnya kecergasan 1-2 kali seminggu, maka anda harus mendarabkan hasilnya dengan 1.375. Jika aktiviti harian anda adalah purata, iaitu anda bersukan sehingga 5 kali seminggu, darabkan nombor yang terhasil dengan 1.55. Dengan aktiviti yang lebih tinggi - sebanyak 1.725. Adakah anda seorang atlet profesional? Kemudian pada 1.9.

Contoh kita ialah seorang gadis berumur 38 tahun, beratnya ialah 81 kg, ketinggiannya ialah 160 cm. Dengan ketinggian ini, berat badan berlebihan adalah kira-kira 15-20 kg. Aktiviti gadis itu pada siang hari adalah sederhana. Jadi:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 kcal;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 kcal untuk membekalkan badan dengan tenaga yang diperlukan dan tidak menambah berat badan (bagi mereka yang tidak menjalani diet sebelum ini).

Wanita dalam contoh kita telah, jadi dia perlu mengurangkan pengambilan kalori dan menambah aktiviti fizikal. Untuk mengurangkan berat badan, disyorkan untuk mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 10-15%. Jadi, dalam contoh kami, 175-260 kcal.

Jadi, bagi seorang wanita dalam contoh kami, koridor pengambilan kalori semasa penurunan berat badan akan menjadi 1493-1578 kcal. Iaitu, defisit kalorinya akan menjadi 175-260 kcal setiap hari.

Penting!

Ingat: dalam keadaan apa pun anda tidak boleh mengurangkan kalori di bawah 1200 kcal setiap hari (untuk lelaki, tidak di bawah 1600 kcal), kerana anda akan memperkenalkan badan ke dalam kedudukan lapar dan kekurangan tenaga. Malangnya, hari ini banyak diet dinasihatkan untuk mengurangkan diet kepada 500-1000 kcal, dan ini tidak selamat dan mengancam dengan masalah yang serius.

Metabolisme kita berfungsi tanpa henti, membakar kalori bukan sahaja semasa bersenam, tetapi juga semasa rehat, tidur, dan juga penghadaman. Untuk membakar lebih banyak kalori, tidak perlu memaksa diri anda untuk bersenam selama beberapa jam sehari. 3-5 senaman seminggu untuk satu jam sahaja sudah memadai, tetapi anda perlu meningkatkan tahap.

Perkara yang boleh dilakukan oleh semua orang:

1. Pilih satu yang anda boleh kekalkan dari minggu ke minggu - boleh jadi sama ada tiga atau lima sesi selama 60 minit.
2. Tingkatkan perbelanjaan kalori anda dengan berjalan lebih kerap, langkau lif, pergi membeli-belah sendiri, lebih banyak bergerak di rumah, cari hobi yang aktif, atau biasakan melakukan kardio ringan pada simulator atau satu set latihan ringkas sambil menonton anda. rancangan kegemaran.
3. Makan makanan keseluruhan sebenar - bijirin daripada bijirin yang tidak ditapis, ayam / ikan / telur / keju kotej dan bukannya sosej dan dadih manis, sayur-sayuran dan buah-buahan, minyak yang tidak ditapis, kacang dan biji. Daripada makanan keseluruhan, badan akan menerima lebih banyak nutrien dan menghabiskan lebih banyak kalori untuk penyerapan.

Sehubungan itu, kami akan menasihati gadis itu dari contoh kami untuk mengurangkan kandungan kalori diet sebanyak 175-260 kcal sehari dan mengekalkan koridor kalori 1493-1578 kcal. Dan setiap hari untuk menggunakan aktiviti fizikal, membakar tambahan 290-375 kcal, mencapai defisit kalori sebanyak 550 kcal setiap hari. Bagaimana anda boleh membakar kalori tambahan?

Malah ia akan mencukupi hanya 50-80 minit setiap hari, tetapi jika anda mula pergi ke bilik kecergasan, maka ia sangat bagus! Oleh itu, anda bukan sahaja akan meningkatkan penggunaan kalori, tetapi juga berehat, menguatkan otot badan anda dan meningkatkan perkadaran angka itu.

Perhatikan bahawa keperluan kalori seseorang yang kerap bersenam adalah lebih tinggi daripada seseorang yang tidak bersenam langsung.

Ingat bahawa semakin rendah berat badan anda, semakin sedikit kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk metabolisme keseluruhan. Oleh itu, anda perlu mengira semula koridor kalori selepas kehilangan setiap 5 kg.

Jadi, kami telah belajar bagaimana untuk mengira berapa banyak kilokalori yang diperlukan oleh badan anda untuk membakar setiap hari untuk mula menurunkan berat badan. Dengan mengira kalori, anda tidak perlu menafikan diri anda daripada pelbagai makanan kegemaran.

Bilangan kalori yang diperlukan untuk fungsi normal badan berbeza-beza pada semua orang dan biasanya dikaitkan dengan BMR (Kadar Metabolik Asas, atau kadar metabolik asas). Nombor BMR tidak mengambil kira aktiviti fizikal - ini terpakai bukan sahaja untuk latihan, tetapi untuk sebarang aktiviti fizikal secara umum.

Apabila menurunkan berat badan, perlu diingat bahawa mengurangkan bilangan kalori kepada 1200 sehari dan kurang akhirnya akan membawa kepada fakta bahawa badan mengalami kekurangan vitamin dan unsur surih yang teruk, keadaan kesihatan bertambah teruk, sangat metabolisme menjadi perlahan, akibatnya, berat badan bertambah pada kadar yang tinggi dan menjadi semakin sukar untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana untuk mengira BMR?

Keinginan untuk menurunkan berat badan secepat mungkin tidak mencukupi untuk memilih jumlah kalori terendah setiap hari, ini adalah pendekatan yang salah. Pertama, anda perlu menganalisis gaya hidup, tabiat dan aktiviti fizikal anda. Kedua, sepatutnya kira BMR anda untuk penurunan berat badan berjaya dan mudah.

Berjalan, bekerja di depan komputer, bersenam - semuanya membakar kalori. Mereka perlu ditambah kepada BMR yang dikira.

Wanita: BMR = 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) - (4.7 x umur dalam tahun).

Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun).

Jadi hasil pengiraan ini adalah minimum yang diperlukan untuk badan anda mengekalkan fungsi asas. Sekarang kita mengira berapa banyak kalori yang diperlukan oleh tubuh, dengan mengambil kira aktiviti fizikal, menggunakan yang berikut Formula Harris-Benedict:

Kerja sedentari (sedikit atau tiada aktiviti fizikal): Kalori diperlukan setiap hari = BMR x 1.2

Aktiviti fizikal ringan (1-3 hari seminggu): kalori yang diperlukan setiap hari = BMR x 1.375

Aktiviti fizikal sederhana (3-5 kali seminggu): kalori yang diperlukan setiap hari = BMR x 1.55

Aktiviti fizikal berat (6-7 hari seminggu): kalori yang diperlukan setiap hari = BMR x 1.725

Aktiviti fizikal yang sangat keras (2 hari tambahan latihan yang sangat keras): Kalori yang diperlukan setiap hari = BMR x 1.9

Harus diingat bahawa semua pengiraan ini adalah anggaran dan hanya sebahagiannya sesuai dengan keperluan sebenar badan. Walau bagaimanapun, mereka akan membantu anda mengetahui kira-kira berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, hanya untuk mengekalkan berat badan sedia ada.

Dengar badan

Tidak perlu mengikut membabi buta semua jenis kalkulator kalori dan gajet yang mengira jumlah kalori yang digunakan. Sentiasa perhatikan bagaimana tubuh bertindak balas terhadap makanan. Sebagai contoh, jika anda mengikuti rancangan untuk 1200 kcal sehari dan selepas makan anda masih berasa lapar, anda sepatutnya meningkatkan jumlah kalori. Dengan mendengar badan, anda akan mencapai hasil yang lebih baik daripada dengan mengabaikan keperluannya dan mendapat sendiri pelbagai jenis kudis kerana diet yang ketat. Ini bukan sahaja akan menjejaskan kesihatan, tetapi juga menurunkan metabolisme dengan ketara, yang sama sekali tidak boleh diterima apabila menurunkan berat badan.

Apa yang akan datang?

Jadi anda telah mengira BMR dan formula Harris-Benedict. Nombor akhir ini adalah titik permulaan untuk mengira jumlah yang diperlukan. kalori untuk penurunan berat badan. Kami mengulangi sekali lagi: jangan kurangkan kandungan kalori harian kepada kurang daripada 1200 kcal. Jadi, untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta 500 kalori defisit sehari.

Untuk menjadikannya lebih jelas, mari kita ambil contoh. Anda seorang wanita, ketinggian anda 168 cm, berat anda 70 kg, umur anda 25 tahun, aktiviti fizikal anda ringan. Kami mengira BMR \u003d 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 \u003d 1511.9. Sekarang kita mengira formula Harris-Benedict: 1511.9 x 1.365 = 2063.7. Keputusan: anda memerlukan 2063.7 kcal sehari untuk mengekalkan berat badan. Mari kita bulatkan kepada 2000 kcal. Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Tambah pada senaman biasa ini, dan defisit kalori akan meningkat (bergantung kepada jenis latihan). Defisit kalori maksimum setiap hari untuk penurunan berat badan tidak boleh melebihi 1000 kcal, jika tidak, berat badan yang hilang akan cepat kembali semula, dan metabolisme akan berkurangan.

Sekarang bahagian yang menyeronokkan: berapa lama anda boleh menurunkan berat badan? Dalam 1 kg 7616 kcal. Dengan defisit 500 kcal sehari, kira-kira 0.5 kg hilang setiap minggu. Jika kita menambah ini defisit 500 kcal daripada aktiviti fizikal, maka dalam seminggu anda akan turun 1 kg. Ini adalah cara paling selamat dan sihat untuk menurunkan berat badan. Selain itu, dengan kehilangan tidak lebih daripada 1 kg setiap minggu, anda boleh mengekalkan berat badan yang hilang sepanjang masa pada masa hadapan dengan mudah.

Perubahan dalam defisit kalori

Jumlah kalori yang diambil setiap hari boleh diubah bergantung kepada aktiviti fizikal. Sebagai contoh, jika anda biasanya makan tidak lebih daripada 1400 kcal setiap hari, maka pada suatu hari, jika anda sangat aktif dalam sukan, sebagai tambahan kepada ini, anda berada di kaki anda sepanjang hari, pergi membeli-belah, anda boleh meningkatkan bilangan kalori kepada 1600.

Di samping itu, bergantung pada keadaan kesihatan, pada ketersediaan tenaga, pada nada umum badan, bilangan kalori boleh berbeza-beza. Berikut adalah contoh lain. Pada suatu hari, bukannya 1300 kcal yang dirancang, anda makan 1600. Kemudian keesokan harinya anda boleh makan 1200 kcal. Dan lain-lain. Perkara utama adalah untuk mengekalkan keseimbangan keseluruhan, sebagai contoh, selama seminggu. Iaitu, makan purata 1400 kcal sehari, 9800 kcal keluar setiap minggu. Pada satu hari anda boleh makan 1600, pada yang lain - 1200, dll, tetapi supaya sepanjang minggu tidak ada lebih daripada 9800 kcal. Anda juga boleh mengira bulanan.

Dan akhirnya, tentang penurunan berat badan yang tidak sihat

Semua orang mahu menurunkan berat badan secepat mungkin, ini adalah semula jadi. Anda boleh membuat keputusan untuk menggunakan tidak lebih daripada 1000 atau kurang kcal setiap hari. Tetapi, sebelum anda memutuskan untuk mengambil langkah sedemikian, fikirkan perkara ini. Adalah lebih baik untuk menetapkan diri anda untuk kehidupan yang sihat, panjang, sentiasa makan dengan betul, termasuk semua nutrien yang diperlukan dalam diet dan tidak menghalang tubuh anda daripada tenaga minimum yang penting - ini akan membawa kepada keputusan penurunan berat badan yang lebih baik. Menurunkan berat badan bukan sekadar diet. Kesihatan, umur panjang, badan langsing - semuanya saling berkaitan. Tetapkan diri anda bahawa diet yang sihat, berkhasiat dan aktiviti fizikal yang kerap adalah gaya hidup anda!

Pengiraan kalori adalah cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Apabila digunakan dengan betul, ia boleh memberikan hasil 100%. Mengetahui pengambilan kalori harian individu, anda boleh menyesuaikan diet dan mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.

Parameter yang mempengaruhi pilihan diet

Pemakanan harus berdasarkan ciri-ciri badan dan jumlah nutrien yang diperlukan. Untuk mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, anda harus mempertimbangkan:

• tahap aktiviti harian;
• umur dan jantina, kerana lelaki perlu mengambil lebih banyak kalori daripada wanita;
• kehadiran latihan;
• parameter angka, yang termasuk ketinggian dan berat;
• diet biasa.

Oleh itu, dengan mempunyai pengiraan yang diperlukan dan mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari, anda boleh menyesuaikan diet anda dan mencapai hasil yang diharapkan dengan lebih cepat.

Pengambilan kalori harian wanita dan lelaki

Lemak, protein, dan karbohidrat adalah tiga mikronutrien utama yang membekalkan badan dengan tenaga yang diperlukan dan menyokong proses biokimia.

Badan wanita memerlukan kurang pengambilan kalori harian berbanding badan lelaki. Ini disebabkan oleh keupayaan genetik yang wujud untuk menambah berat badan dengan cepat untuk pembiakan sepenuhnya.

Norma kcal setiap hari untuk seorang wanita adalah secara purata kira-kira 2000 kcal. Sekiranya perlu menurunkan berat badan, 500 kcal atau 10-20% diambil dari norma kalori untuk kumpulan umur wanita yang berbeza dengan aktiviti dan diet yang berbeza.

Pada masa yang sama, bilangan kalori setiap hari perlu dikurangkan secara beransur-ansur, jika tidak, pengurangan mendadak dalam pengambilan bahan yang diperlukan untuk badan boleh mencetuskan kerosakan dalam kitaran haid, sistem imun yang lemah, metabolisme yang perlahan atau masalah dengan hati.

Untuk menentukan berapa banyak kalori sehari yang diperlukan oleh seorang lelaki, perlu mengambil kira bahawa mereka mempunyai metabolisme yang dipercepatkan dan terdedah kepada penurunan berat badan yang cepat. Oleh itu, diet untuk wakil jantina maskulin harus terdiri daripada pelbagai set produk.

Purata pengambilan kalori setiap hari bagi seorang lelaki ialah 2400 kcal dan mungkin berubah-ubah disebabkan oleh umur, intensiti senaman, gaya hidup dan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, lelaki, seperti wanita, perlu mengambil 10-20% lebih sedikit kalori daripada norma yang ditetapkan.

Keperluan harian untuk kalori, serta karbohidrat, protein, lemak untuk wanita dan lelaki yang sihat dibentangkan dalam jadual:

Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan?

Agar badan mengaktifkan mekanisme pertahanan dengan memperlahankan metabolisme, adalah perlu untuk memahami dengan tepat apa defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Pakar pemakanan yang berpengalaman menasihatkan untuk mengira berapa banyak kalori yang diperlukan oleh seseorang setiap hari, dan kemudian tolak 10-25% daripada hasilnya.

Adalah penting untuk tidak mengurangkan kandungan kalori menu harian di bawah keperluan metabolisme asas, kerana proses penurunan berat badan seperti itu akan disertai dengan kehilangan jisim otot dan ketidakselesaan umum.

Anda boleh mencipta 40% defisit kalori harian untuk penurunan berat badan dengan cara yang sangat pantas. Tetapi harus diingat bahawa had kalori yang selamat tanpa pengawasan pakar pemakanan dan doktor ialah 1800 kcal untuk lelaki dan 1200 kcal untuk wanita. Jika tidak, seseorang bukan sahaja akan menurunkan berat badan, tetapi akan mengurangkan imuniti dan hanya menghabiskan badannya.

Kalkulator kalori dalam talian

Kalkulator kalori setiap hari akan membantu anda mengetahui:

• berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari untuk badan berfungsi dengan normal;
• berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan;
• berapa banyak kalori yang diperlukan untuk menambah berat badan.

Untuk mengira kalori untuk penurunan berat badan, anda mesti menyatakan ketinggian, berat, jantina, umur, tahap aktiviti fizikal anda. Anda tidak perlu melakukan apa-apa lagi, kalkulator dalam talian akan melakukan segala-galanya dengan sendirinya.

Pengiraan pengambilan kalori harian boleh dibuat menggunakan dua kaedah yang berbeza: salah satu yang paling moden, menurut formula Mifflin-St. Geor, yang diperoleh pada tahun 2005, dan mengikut yang lebih tua, tetapi masih popular di kalangan pakar pemakanan pada zaman kita, Formula Harris-Benedict, diketahui dari tahun 1919.

Mengeringkan badan

Mengeringkan badan adalah satu set tindakan, pelaksanaannya mengurangkan peratusan tisu adiposa dalam badan, menyerlahkan kelegaan otot sebanyak mungkin, dan juga membakar lemak subkutan.

Mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki terdiri daripada mengurangkan karbohidrat dalam diet, minum lebih banyak air, meningkatkan penggunaan makanan berprotein tinggi dan pemakanan sukan.

Menurut nasihat pakar pemakanan dan jurulatih yang berpengalaman, untuk memenuhi badan dengan unsur-unsur berguna dengan protein, perlu mengambil sayur-sayuran dan serat, kerana ia bergabung dengan sempurna dan meningkatkan asimilasi antara satu sama lain.

Untuk membuat diet yang betul, anda harus mengira bju dalam talian menggunakan kalkulator. Oleh itu, anda boleh mengetahui bukan sahaja keperluan individu untuk kalori, tetapi juga nisbah protein, lemak, karbohidrat yang diperlukan, berdasarkan matlamat yang diusahakan.

Aplikasi pengetahuan tentang pemakanan dan perancangan diet yang betul merupakan salah satu faktor utama yang mempengaruhi proses penurunan berat badan. Keberkesanan menurunkan berat badan bergantung pada banyak keadaan, tetapi hanya pendekatan komprehensif terhadap masalah yang ada akan membantu menyelesaikannya dengan berkesan.

Perbincangan

Artikel itu mengarut dan dikarang oleh biasa-biasa sahaja. Nampaknya angka dalam jadual untuk kalori dan bahan berguna dari catuan harian diambil dari siling. Otak semasa kerja aktif, semasa buruh mental, menggunakan kira-kira 30% daripada SEMUA tenaga yang diterima daripada makanan oleh badan, dan dalam artikel orang yang bekerja mental itu disamakan dengan mereka yang terlibat dalam buruh fizikal ringan.
Iaitu, jurutera dan saintis dalam catuan mereka dan nilai pemakanannya disamakan dengan penyental dan pencuci pakaian. Dari orang bodoh yang mengarang artikel dan jadual seperti itu, kemerosotan masyarakat dan keruntuhan negara bermula.

22.01.2019 14:15:00, NWePR666

Berapa banyak kalori yang perlu dimakan setiap hari untuk penurunan berat badan?

Hari kulit saya berlatih

Komen pada artikel "Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan? Kalkulator kalori dalam talian"

Penurunan berat badan dan diet. Bagaimana untuk menghilangkan berat badan berlebihan, menurunkan berat badan selepas bersalin, memilih diet yang betul dan berkomunikasi dengan menurunkan berat badan. Selamat malam semua) Kongsi, kuruskan badan, apa pendapat anda tentang KBJU? Terdapat begitu banyak maklumat yang bercanggah di Internet sehingga kepala saya sudah berputar.

Saya melihat dalam permohonan saya, berapa banyak yang saya makan. Saya kekurangan zat protein yang teruk! Hujung minggu masih berulang-alik, dan hari bekerja adalah jahitan sepenuhnya. Pada hujung minggu, ia keluar sedikit kurang daripada 90 g protein setiap hari. Pada hari bekerja - 30-40 g. Dan ia sepatutnya, seperti, 218. Tetapi lemak nampaknya lebih daripada biasa. Sudutnya ok. Atau mungkin betul, mungkin saya tidak memerlukan banyak protein.
Walaupun, semua program dan kandungan kalori ini entah bagaimana tidak dikira untuk saya. Mereka menulis dari 1500 hingga 2200 kcal. Dan saya mempunyai lebih sedikit daripada 1300, dan kemudian beratnya turun dengan sangat perlahan.

Perlukan nasihat. Penurunan berat badan dan diet. Bagaimana untuk menghilangkan berat badan berlebihan, menurunkan berat badan selepas bersalin, memilih diet yang betul dan berbual dengan Terima kasih banyak! Ini adalah kira-kira bagaimana ia ternyata dari segi kalori untuk saya sekarang, tetapi saya terus berfikir bahawa ini adalah banyak untuk saya. Saya akan lihat apa yang berlaku...

Perbincangan

Beritahu saya, sudah berapa lama anda makan seperti ini? Di bawah sana, saya membaca bahawa anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk aktiviti rumah biasa. Dengan diet biasa, tenaga dan bahan binaan sepatutnya cukup untuk segala-galanya. Bahan binaan diambil daripada protein dan lemak. Tenaga - daripada karbohidrat (dan sebahagiannya daripada lemak). Di sini anda hanya mengalami kekurangan, kerana tidak ada tenaga yang mencukupi. Hormon menguasai segala-galanya. Semakin rendah kandungan kalori, semakin kuat kekurangan tidur, semakin banyak tekanan yang dialami oleh badan, semakin tidak baik latar belakang hormon untuk penurunan berat badan. Pertama, anda harus mencari kandungan kalori sokongan penuh, di mana beratnya tidak akan berubah, dan akan ada kekuatan yang cukup untuk aktiviti rumah biasa. Juga meningkatkan tidur. Dan hanya kemudian (dalam keadaan selesa sepenuhnya) mencipta defisit kecil dan tolak 10% untuk penurunan berat badan.

Dari segi protein, anda hanya mempunyai jumlah yang normal, cukup mencukupi jika tiada beban sukan yang aktif dan umur melebihi 40 tahun.
Tetapi terdapat kekurangan lemak yang kritikal! Sekurang-kurangnya 0.8 g setiap 1 kg berat anda diperlukan.
Terlalu sedikit karbohidrat. Jumlah karbohidrat sedemikian mengurangkan kecekapan penyerapan protein, mengurangkan aktiviti berfungsi otak dan menyumbang kepada latar belakang hormon yang tertekan, yang boleh menyebabkan kerosakan.
Jumlah kandungan kalori jelas dipandang rendah. Anda perlu mengira kandungan kalori yang mencukupi, lihat di sini [pautan-1]
Selepas mengira jumlah kandungan kalori, hitung jumlah protein dan lemak, selebihnya kalori harus berasal dari karbohidrat, tetapi tidak kurang daripada 150 g.

Persidangan "Slimming and Dieting" "Slimming and Dieting". Bahagian: Perlu nasihat (Selamat petang, tanpa sebarang sukan, duduk di rumah, saya kehilangan berat badan sebanyak 1500-1600 kalori, bagaimana saya boleh makan 1200 kalori dengan sukan ?! Ya, dan jangan lupa bahawa untuk seorang wanita had bawah badan lemak 20...

Perbincangan

Tanpa sebarang sukan, saya kehilangan 1500-1600 kalori semasa duduk di rumah, bagaimana saya boleh makan 1200 dengan sukan ?! Dan jangan lupa bahawa untuk seorang wanita had bawah norma lemak badan adalah 20%, jika diturunkan di bawah, maka mungkin terdapat gangguan hormon.

kekurangan nutrisi menyebabkan badan berhasrat untuk mengetepikan bekalan walaupun sebiji timun atau kobis. Perlu makan mengikut kos badan.

Mengira kalori. Perlukan nasihat. Penurunan berat badan dan diet. Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita memerlukan keselesaan dalam segala-galanya: diet seimbang dengan defisit kalori yang sangat kecil (10-20% daripada jumlah kalori), fizikal. aktiviti untuk keseronokan, tiada fanatik, tidur yang lena dan...

Perbincangan

beritahu saya!
Saya menurunkan berat badan sebanyak 2400 kcal;)

Kira penggunaan kalori anda dengan pautan ini - [pautan-1] .
Ya, untuk seorang wanita, biasanya 1200-1400 kcal hanya jatuh pada metabolisme asas (semasa rehat, pergi ke kerja organ dan sistem dalaman). Oleh itu, pertukaran umum, termasuk aktiviti rumah tangga, sukan, dll. malah lebih tinggi daripada nombor ini.

Penurunan berat badan dan diet. Bagaimana untuk menghilangkan berat badan berlebihan, menurunkan berat badan selepas bersalin, memilih diet yang betul dan berkomunikasi dengan menurunkan berat badan. tetapi mendengar sendiri dan makan dengan betul dan menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan masih merupakan aerobatik dan anda perlu melakukannya, kerana ...

Perbincangan

apabila saya secara aktif menurunkan berat badan pada tahun 2013, saya makan 1.5 dan juga 2 kg makanan setiap hari :) ya, dan saya menurunkan berat badan dengan cepat :) Saya tidak meregangkan apa-apa :)

Saya tidak menghalang sesiapa untuk mengira, sebaliknya, saya berkempen, saya rasa ini adalah salah satu sistem yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan, TAPI sekarang saya hanya menarik diri untuk tidak mula mengira lagi, tetapi untuk memberi tumpuan kepada NC kelaparan

kerana dalam tempoh ini, tanpa pengiraan, saya menyedari bahawa pengiraan KBJU diperlukan selama 6-12 bulan untuk memahami Segala-galanya tentang produk, komposisi mereka, kebolehcernaan mereka oleh badan anda, untuk memahami berapa banyak kalori yang ada, komposisi apa produk mempunyai

tetapi mendengar sendiri dan makan dengan betul dan menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan masih aerobatik dan anda perlu datang ke ini, kerana ini adalah satu-satunya cara anda boleh mengubah/melaraskan tabiat/tingkah laku makan anda dan mengekalkan berat badan untuk masa yang lama

oleh itu, kali ini saya tidak akan mempertimbangkan KBZhU secara khusus, saya ingin merumitkan tugas saya dan pada masa yang sama mendengar diri saya lebih banyak, belajar mempercayai diri sendiri, saya ingin selaras dengan diri saya, dalam harmoni, saya tidak mahu apa-apa. lebih banyak keganasan untuk diri saya sendiri

tetapi sekarang saya mempunyai sikap yang berbeza terhadap diri saya sendiri - saya suka diri saya sendiri, sayang diri saya, sanggul, kurus, sesiapa sahaja, saya SUKA, period! jika anda berjaya menurunkan berat badan - ia bagus, tidak - tidak mengapa :)

Saya akan makan dengan betul dan bersenam - dan apa yang mungkin berlaku :)

Menurut laporan anda, diet anda adalah normal. Anda memerlukan satu atau dua minggu untuk melihat apakah dinamik dari segi berat, jika terdapat garis paip, maka kbzhu anda. Jika tidak, turunkan arang atau bermain dengan menu.

Mangkuk salad adalah hebat! tidak banyak arang di dalamnya, lebih banyak serat, yang baik untuk usus dan untuk menurunkan berat badan :) tetapi 250 g beras adalah bahagian yang agak besar, jika anda tidak suka, makan 150. Secara umum, mengikut laporan anda, pengambilan arang batu anda tidak sekata, masih cuba pecahkan ke dalam 3 hidangan sehari, dan lebih baik untuk sarapan pagi + makan tengah hari + minum petang, walaupun ini adalah individu.

Semuanya bergantung pada cara anda makan SEBELUM menurunkan berat badan, jika anda makan 2 kali sehari, maka ya, anda perlu membiasakan diri dengan 4-5 kali sehari. Kemudian anda sudah mahu makan seperti jam.

Apabila menurunkan berat badan, perkara utama adalah kandungan kalori harian, dan cara memecahkannya terpulang kepada anda. Patut didengari! Tiada lebihan dalam protein dan lemak, sama ada norma atau lebih rendah. Bagaimanakah pengambilan kalori harian dikira supaya berat badan hilang?

tentang lemak. - perjumpaan. Penurunan berat badan dan diet. Bagaimana untuk menghilangkan berat badan berlebihan, menurunkan berat badan selepas bersalin, memilih diet yang sesuai dan Terdapat banyak artikel di mana saya menulis kira-kira 10% daripada jumlah kalori setiap hari. Saya menemui beberapa artikel yang menunjukkan bahawa seorang dewasa dalam ...

Perbincangan

Anda memerlukan 1 gram lemak setiap kilo berat. Protein - jumlah yang sama, jika terdapat aktiviti fizikal yang serius - sehingga 2 gram setiap kilo berat. Selebihnya adalah karbohidrat sehingga kandungan kalori yang diperlukan dalam diet.

Semuanya lebih mudah. Kadar lemak terikat dengan berat badan seseorang. Dan ini adalah logik. Biasanya cukup 1 g setiap 1 kg berat badan. Dalam kebanyakan kes, ini adalah dalam lingkungan 60-100g sehari (untuk wanita dan lelaki). Daripada jumlah ini, bahagian lemak sayuran adalah kira-kira satu pertiga, i.e. 20-30g, dan perkadaran PUFA penting dalam kawasan 2-6g sehari. Norma kolesterol dalam diet ialah 300-400 mg sehari. Jika kita menilai sebagai peratusan, maka bagi wanita adalah lebih baik bahawa 30% daripada diet jatuh pada lemak, kerana pengeluaran hormon seks wanita terikat pada mereka, serta keadaan kulit, kuku, dan rambut. Untuk lelaki yang lebih kecil, sekitar 20%. Dengan GV, norma lemak lebih tinggi, dalam lingkungan 100g sehari. Apabila menurunkan berat badan, lemak perlu dihadkan, kerana 1 g memberikan lebih daripada 9 kcal, kandungan lemak susu berkurangan.

Di sini saya, sebagai contoh, semalam saya menghabiskan 500 kalori sepanjang hari, saya berbaring di atas katil :))) Dan hari ini - penyapu elektrik :))

lihat di Internet untuk kalkulator BMR - terdapat banyak di internet. Ada yang umum - ada ketinggian, berat, jantina dan umur diambil kira. Ada yang lebih tepat - anda perlu tahu peratusan lemak di sana.
Walaupun pengiraan saya lebih kurang sama. Seterusnya, anda perlu mendarabkan angka ini dengan pekali aktiviti. Kerja sedentari ialah 1.2.

Dengan berat 65 kg dan ketinggian 175, saya mempunyai norma kalori 1630. Iaitu, berapa banyak yang anda perlukan untuk makan supaya tidak menurunkan berat badan dan tidak menjadi lebih baik.

Sudah tentu, anda perlu mengambil kira bahawa badan bukan formula matematik dan semua pengiraan ini hanya untuk anggaran. Kerana terdapat banyak keadaan di mana pertukaran menjadi perlahan atau sebaliknya meningkat.
Iaitu, nampaknya saya perlu mengira sebagai titik permulaan dan memerhatikan - jika berat secara beransur-ansur meningkat, maka anda perlu mengurangkan jumlah makanan, jika ia berkurangan, kemudian meningkatkannya.

UPD Hanya dengan pekali aktiviti ini adalah perlu untuk lebih berhati-hati - beban "ringan" dan "berat" adalah konsep yang terlalu subjektif. Saya mengambil pekali minimum, dan saya mengambil kira kalori yang dibakar semasa latihan secara manual (saya mempunyai jam tangan dengan kaunter kalori)

Penurunan berat badan dan diet. Bagaimana untuk menghilangkan berat badan berlebihan, menurunkan berat badan selepas bersalin, memilih diet yang betul dan berkomunikasi dengan menurunkan berat badan. Bahagian: -- perhimpunan (skala yang mengira kalori). Skala dapur Polaris dengan kaunter kalori.

Perbincangan

Adakah mereka sendiri melakukan analisis ekspres tentang makanan? Kami mempunyai penganalisis ekspres beberapa produk di makmal kami, jadi satu berharga 60 ribu dolar;) Saya rasa ketepatan pemberat ini sebagai kalkulator kalori adalah sangat anggaran. Ya, sekejap sahaja. Dalam pengeluaran analisis makanan di makmal yang diperakui, ralat mencapai angka yang baik, disebabkan oleh penyelewengan dalam komposisi bahan mentah semula jadi. Dalam erti kata lain, 100 g beras yang tidak digilap boleh menimbang kedua-dua 315 dan 370 kalori. Jadi fikirkan bahawa mereka akan menulis kepada anda secara purata - sama seperti secara percuma di Internet

Dan maksudnya :))) Tiada apa-apa yang "terbakar" dalam tubuh manusia :))) Kandungan kalori coklat pahit adalah lebih tinggi daripada kandungan kalori kentang, tetapi anda akan menjadi lebih cepat daripada kentang daripada coklat :))), cukup pelik bunyinya.

Selamat hari pembaca yang dikasihi! Hari ini kita akan bercakap tentang topik yang membimbangkan setiap daripada kita. Lagipun, kita semua ingin memiliki tubuh yang cantik dan kencang. Dan pound tambahan sering menjadi musuh kita yang paling teruk. Tetapi sentiasa ada jalan keluar. Sekarang saya akan berkongsi dengan anda maklumat berguna tentang cara mengira kalori dan berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan. Dan hari ini anda boleh memulakan perjuangan yang berjaya dengan berat badan berlebihan anda.

Saya menyemak banyak literatur, bercakap dengan ramai pakar, dan juga mengambil bahagian dalam latihan video untuk mencari cara yang paling optimum untuk menurunkan berat badan. Dan saya menjumpainya.

Dari kesusasteraan saya ingin menarik perhatian anda kepada satu buku yang sangat menarik. Buku laris Allen Carr " Mula menurunkan berat badan sekarang. Cara mudah untuk menurunkan berat badan - kini lebih mudah dan lebih berkesan". Ini adalah versi yang lebih baik daripada kaedah penurunan berat badan Allen Carr yang terkenal dan berkesan. Anda boleh membelinya dengan CD audio kursus hipnoterapi sama ada di mana-mana kedai buku, atau anda boleh memesannya di Internet.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan, anda perlu:

1. Ketahui pengambilan kalori harian anda. Salah satu formula yang paling tepat dan berkesan yang telah saya jelaskan dalam artikel sebelum ini. Atau gunakan kalkulator dalam talian untuk mengira kandungan kalori diet anda;
2. tentukan defisit kalori harian untuk penurunan berat badan, i.e. Berapa kurang kalori yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan.

Untuk kehilangan 1 kg lemak, anda perlu memandang rendah (atau membelanjakan) 7700 kcal. Itu. dengan mengurangkan penggunaan sebanyak 7700 kcal, anda boleh kehilangan 1 kg setiap hari - di sini ia adalah "Grail of weight loss" 😀 Sebenarnya, ini adalah mustahil, kerana. dengan elaun harian saya sebanyak 2000 kcal, saya tidak boleh makan "tolak" 5700 kcal.

Mengetahui kadar harian, kita boleh menentukan berapa banyak kalori yang perlu diambil setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan berkesan. Bagaimana untuk mengira kalori untuk penurunan berat badan? Dengan mudah!

Untuk melakukan ini, tolak daripada hasil pengambilan kalori harian:

• 15% untuk penurunan berat badan secara beransur-ansur (dan ini adalah pengambilan kalori harian yang paling selamat untuk penurunan berat badan);
• 20-25% jika anda ingin menurunkan berat badan pada kelajuan purata (contohnya, anda perlu menurunkan berat badan dengan DR smear, dan ia akan menjadi dalam 1-2 bulan);
• dalam mod penurunan berat badan yang paling "Kecemasan", tolak 30-40% daripada norma harian.

Kadar minimum setiap hari

Perlu diingat bahawa dengan semua ini, pengambilan harian anda tidak boleh kurang daripada: (berat ÷ 0.45) x 8.

Sebagai contoh, saya mempunyai berat 54 kg dan ingin menurunkan berat badan. Keperluan harian - 2000 kcal. Saya, seperti seorang gadis biasa, mahukan semuanya sekaligus. Oleh itu, kami akan memilih mod "kecemasan" penurunan berat badan, di mana 40% atau lebih ditolak dari norma harian. Pada masa yang sama, saya harus ingat formula: (54kg ÷ 0.45) * 8 = 960 kcal. Iaitu, 960 kcal adalah garis bawah, melampaui batas yang anda boleh dengan cepat mendapat pelbagai penyakit.

Doktor mengatakan bahawa cara terbaik dan selamat untuk menurunkan berat badan adalah dengan menurunkan berat badan secara perlahan. Telah terbukti bahawa dalam keadaan sedemikian anda tidak membahayakan kesihatan anda

Terdapat banyak cara untuk mencapai defisit kalori. Sesetengah memilih sukan yang membakar lebih banyak daripada yang mereka makan. Di rumah pun boleh bakar 1000 kalori sehari. Yang lain ketagih kepada pelbagai diet, mengecualikan karbohidrat berbahaya daripada menu dan memasukkan makanan rendah kalori dalam menu mereka. Keputusan yang sangat baik dicapai dengan diet protein, terutamanya Maggi dan Dukan.

Semuanya bergantung pada anda. Walaupun anda tidak berpeluang bersukan dan berlatih bersungguh-sungguh. Atau anda hanya tidak mahu dan tidak suka pendidikan jasmani, maka dengan pengiraan yang betul, anda masih boleh menurunkan berat badan.

Contoh pengiraan

Memandangkan penurunan berat badan secara beransur-ansur dan perlahan adalah yang paling selamat untuk kesihatan kita. Saya mencadangkan untuk mengira berapa banyak anda boleh menurunkan berat badan dalam seminggu hanya untuk pilihan ini.

Pengambilan saya sehari ialah 2000 kcal. saya Saya ingin menurunkan berat badan secara beransur-ansur dengan mengurangkan pengambilan makanan sebanyak 15%.

Maka defisit kalori harian ialah: 2000 kcal x 0.15 = 300 kcal.

Dan saya perlu mengambil: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.

Selama seminggu saya akan kurang menggunakan: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.

Seperti yang kita ingat, 1 kg lemak adalah sama dengan 7700 kcal dibelanjakan atau kurang digunakan.

Kemudian Saya akan menurunkan berat badan dalam masa seminggu setiap: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0.27 kg

Sekarang mari kita ambil contoh lain - saya mahu turun 3 kg dalam masa 30 hari. Kadar penggunaan sehari adalah sama - 2000 kcal.

Untuk mengurangkan 3 kg lemak, saya perlu memandang rendah: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Itu. Saya perlu mengambil setiap hari: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 kcal.

Dengan cara ini, jika saya ingin menurunkan 3 kilo yang sama dalam 15 hari, maka defisit kalori akan menjadi sebanyak 1540 kcal. Dan pengambilan harian saya hanya 460 kcal, jauh di bawah ambang selamat saya iaitu 960 kcal.

Jadi jangan keterlaluan dengan mengurangkan kandungan kalori diet anda. Kelebihan penurunan berat badan yang perlahan ialah perubahan kecil dalam pemakanan tidak akan menjejaskan metabolisme biasa badan anda dengan ketara.

Semudah itu.

Dan untuk memudahkan lagi - saya ada yang mudah untuk anda. kalkulator kalori penurunan berat badan .

Dan ingat bahawa dalam hidangan siap, kandungan kalori dianggap sedikit berbeza. Bagaimana untuk melakukannya dengan betul, lihat artikel ini.

Simpan pada kesabaran dan daya tahan, kerana penurunan berat badan tanpa membahayakan kesihatan adalah agak perlahan. Dan saya pasti bahawa anda pasti akan mencapai matlamat anda.

Pernahkah anda mengetahui cara mengira jumlah kalori untuk penurunan berat badan? Dan bagaimana anda melawan pound tambahan, kawan-kawan? Tulis dalam ulasan, saya sentiasa berminat dengan cadangan praktikal anda. Kongsi artikel saya dengan rakan anda di rangkaian sosial dan langgan kemas kini saya.
Jumpa lagi. Selamat tinggal.