Makan 4 kali sehari daripada dan bila. Cadangan pakar pemakanan: cara makan dengan betul dan berapa kali sehari

(3 penilaian, purata: 5,00 daripada 5)

Berapa kali sehari anda perlu makan? Soalan ini dianggap paling biasa di kalangan wanita yang cuba menurunkan berat badan, atlet, wanita hamil dan juga remaja. Kesejahteraan dan tenaga keseluruhan kita bergantung pada pemakanan kita.

Pemakanan yang betul harus menjadi matlamat utama mana-mana orang, tanpa mengira umur, dan ini harus diberi banyak masa dan perhatian. Cuba kita kira berapa kos makan untuk turunkan berat badan, berat badan, semasa mengandung, remaja.

Berapa kali sehari anda perlu makan untuk menurunkan berat badan

Soalan ini dianggap paling popular di kalangan wanita. Terdapat kes apabila separuh masyarakat lelaki diberikan kepada mereka. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu terlebih dahulu berunding dengan pakar pemakanan, yang pada masa yang sama akan membantu menentukan punca kenyang anda, kerana ada kalanya pound tambahan muncul bukan sahaja disebabkan oleh makan berlebihan dan "snek malam". Untuk menurunkan berat badan, seseorang harus mengatur hidangan dengan betul, tetapi juga membuat teknik ini seimbang.

Selalunya, makan berlebihan semasa diet berlaku kerana rejimen yang salah. Anda tidak boleh makan banyak dan jarang, lebih baik makan sedikit, tetapi kerap. Oleh kerana kelemahan dan kelesuan muncul disebabkan oleh fakta bahawa paras gula dalam darah jatuh, seseorang dalam keadaan sedemikian makan lebih banyak daripada yang sepatutnya. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengekalkan gula darah pada paras yang sama dan mencegah kelaparan.

Nasihat:

• Ia perlu mengambil makanan sehingga lima hingga enam kali sehari, dalam bahagian kecil.
• Pastikan anda mengira pengambilan kalori harian untuk membahagikannya ke dalam setiap hidangan.
• Adalah disyorkan untuk mengunyah makanan dengan teliti, makan lebih daripada 20 minit. Jadi semasa makan, tepu badan secara beransur-ansur datang, dan kemudian anda tidak akan dapat makan terlalu banyak.
• Dos terakhir tidak lewat daripada tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur.
• Untuk makan malam, lebih baik makan protein, sayur-sayuran.
• Biarkan sarapan pagi berkhasiat.
• Makanan ringan adalah buah-buahan, kacang.
• Setiap hari disyorkan untuk minum 2-3 liter cecair, baca tentang keseimbangan air.
• Biarkan diet terdiri daripada makanan protein, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin.
• Minum tidak lebih daripada dua gelas jus setiap hari.
• Sekiranya ada keinginan untuk makan sesuatu yang "berbahaya" atau berkalori tinggi, maka lebih baik melakukan ini sebelum makan tengah hari.
• Setengah jam sebelum makan, minum 300-350 ml air.
• Pada waktu pagi, sebelum sarapan selama setengah jam, anda perlu minum 1-2 gelas air suam.
• Dalam diet harian, disyorkan untuk memasukkan makanan yang menyumbang kepada pembakaran intensif lemak subkutan.

Makan 5-7 kali sehari

Aspek positif: kecekapan meningkat, serangan kelaparan tidak menyeksa, metabolisme bertambah baik.

Titik negatif: sekatan sementara, pembakaran lemak subkutan yang perlahan.

Makan 3 kali sehari

Momen positif: pembakaran lemak subkutan dengan cepat, kawalan kalori yang mudah, "latihan" kelaparan.

Mata negatif: terdapat serangan kelaparan, penyerapan nutrien yang lemah.

Makan tiga kali sehari sesuai untuk orang yang tidak dapat mengawal satu pengambilan kalori. Makan lima hingga tujuh kali sehari sesuai untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif dan melakukan aktiviti fizikal.

Berapa banyak yang perlu dimakan untuk mendapatkan jisim otot

Soalan ini menarik minat atlet dan pemula dalam perkara ini. Ia dianggap sebagai salah satu yang utama, yang merangkumi asas pemakanan sukan. Perlu diberi perhatian terutamanya pemula dalam sukan, kerana jika diet tidak dibuat dengan betul, maka anda tidak boleh mengharapkan hasil yang positif.

Prinsip pemakanan yang betul untuk profesional:

1. Makan lebih daripada enam kali sehari. Makan dalam bahagian kecil yang seimbang.
2. Diet seimbang. Komposisi makanan yang diambil mestilah berkualiti tinggi. Adalah disyorkan untuk makan kurang daripada 80 g karbohidrat, 10 g lemak, 60 g protein pada satu masa. Pelanggaran peraturan ini membawa kepada pound tambahan, berhenti mendapat jisim otot.
3. Makanan yang berbeza pada hari latihan, berehat. Mengesyorkan makan lebih banyak makanan pada waktu pagi selepas bersenam. Pada waktu petang anda perlu makan lebih sedikit.

Oleh itu, untuk mencapai apa yang anda inginkan, anda perlu sentiasa menyesuaikan diet anda, pada hari rehat dan latihan.

menambah berat badan cara makan

Di bawah adalah petua yang akan membantu ramai orang untuk menaikkan berat badan dengan betul, tetapi masih tidak menjadi gemuk.

Petua berguna untuk menambah berat badan:

• Adalah disyorkan untuk menggandakan jumlah makanan yang diambil pada satu masa. Sekiranya anda mempunyai peluang untuk snek, anda perlu makan dua kali lebih banyak daripada biasa.
• Anda perlu makan setiap dua hingga tiga jam. Ini disyorkan untuk mereka yang benar-benar tidak mempunyai cukup kalori dalam diet. Jika anda terlupa makan, tetapkan penggera. Pada waktu pagi, makan sebanyak mungkin, sejurus selepas bangun.
• Menggunakan kutleri bersaiz besar, mengisinya sehingga penuh
• Makan segera. Protein, karbohidrat perlu diambil dalam nisbah satu kepada satu. Perkadaran ini membantu badan pulih secara intensif selepas melakukan aktiviti fizikal.
• Berpegang kepada diet tinggi kalori. Perlu diingat bahawa makanan harus tinggi kalori, tetapi sihat. Ia tidak disyorkan untuk mengambil sayur-sayuran keseluruhan, oatmeal, sup rendah kalori.
• Pastikan anda mengawal jumlah kalori yang diambil supaya pengambilan makanan tidak membawa kepada obesiti. Adalah disyorkan untuk menyimpan diari, menulis kandungan kalori makanan. Jika tanda-tanda penambahan lemak telah diperhatikan, adalah lebih baik untuk mengurangkan nilai tenaga sebanyak 250 kalori.
• minimum.
• Anda tidak boleh bersenam semasa perut kosong.

Berapa banyak yang perlu dimakan semasa mengandung

Tempoh mengandung bayi dianggap sebagai detik paling penting dalam kehidupan setiap wanita, jadi pemakanan dalam tempoh ini dianggap sebagai salah satu komponen utama. Setiap wanita hamil harus tahu bahawa bukan sahaja perkembangan penuh bayi, tetapi kesejahteraannya bergantung pada diet yang betul. Seterusnya, pemakanan mengikut trimester akan dibentangkan.

Trimester pertama. Disebabkan fakta bahawa tempoh kehamilan ini disertai dengan toksikosis, pemakanan mesti betul untuk mengurangkan gejala yang tidak menyenangkan itu. Setiap pengambilan adalah minimum, hidangannya ringan, walaupun kurus, adalah dinasihatkan untuk mengecualikan perasa, herba aromatik daripada diet. Wanita hamil pada trimester pertama adalah yang terbaik untuk memberi perhatian kepada bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, daging. Bila boleh, minum air sebanyak mungkin.

Trimester kedua. Dalam tempoh ini selepas toksikosis, anda boleh menggembirakan situasi yang menarik, memudahkan diet anda sedikit, biarkan ia berkembang. Adalah disyorkan untuk mengelakkan makan berlebihan, jadi makan sedikit tetapi kerap. Adalah lebih baik untuk makan lebih banyak daging, buah-buahan, sayur-sayuran, makanan yang kaya dengan zat besi. Anda perlu mengehadkan jumlah garam dalam diet untuk mengelakkan bengkak.

trimester ketiga. Dalam tempoh ini, untuk mengelakkan serangan pedih ulu hati, lebih baik mengurangkan bahagian, memberi keutamaan kepada telur, daging rebus, ikan, ayam, telur hancur, roti putih kering. Juga, untuk mengelakkan sembelit, perlu mengambil produk tenusu, buah-buahan kering kukus, salad sayuran, kubis rebus, bit.

Berapa banyak yang perlu dimakan untuk seorang remaja

Masa remaja dianggap penting bagi setiap orang, kerana dalam tempoh ini pembentukan badan dewasa bermula. Tempoh ini penuh dengan banyak, kedua-dua detik yang menyenangkan dan tidak begitu banyak. Ia sangat penting pada masa remaja untuk makan dengan betul supaya badan mempunyai segala-galanya yang mencukupi untuk pertumbuhan dan pembentukan penuh.

Berapa banyak dan bagaimana

1. Seorang remaja, seperti setiap orang yang menjaga tubuhnya, diet, disyorkan untuk makan lebih daripada lima kali sehari dalam bahagian kecil.
2. Diet setiap remaja harus mengandungi jumlah kalsium yang diperlukan, yang bertanggungjawab untuk pembangunan tisu tulang dan rasa kenyang.
3. Bagi kanak-kanak perempuan, adalah disyorkan bahawa jumlah zat besi yang mencukupi terdapat dalam diet harian.

Sebagai tambahan kepada semua perkara di atas, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, produk tenusu, makanan laut, dan daging harus ada dalam diet setiap remaja. Ia adalah perlu untuk mencuba untuk membuat pengambilan makanan bukan sahaja berkhasiat, tetapi juga lazat.

kesimpulan

Anda membaca tentang berapa kali sehari anda perlu makan. Sebagai kesimpulan, kita boleh mengatakan bahawa pemakanan seseorang, tanpa mengira matlamat, situasi, harus sentiasa betul, seimbang, sederhana, maka anda tidak perlu menggunakan diet tambahan dan cara lain untuk menyesuaikan badan anda.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan

Baca artikel blog lain.

Orang ramai, terutamanya mereka yang mengalami kerap membuang air kecil, mungkin tertanya-tanya berapa kali sehari orang dewasa harus menulis (kencing) dan sama ada terdapat sebarang norma atau kelantangan dalam hal ini. Mari cuba jawab soalan-soalan ini.

Pertama, sedikit tentang air kencing itu sendiri. Ini adalah cecair aktif secara biologi yang dihasilkan oleh buah pinggang, dikumuhkan dan turun melalui ureter ke pundi kencing dan uretra. Bersama-sama dengan air kencing, badan mengeluarkan produk akhir metabolisme. Sekiranya badan menjadi sakit, produk metabolik patologi, serta ubat-ubatan dan bahan asing, mula dikumuhkan dalam air kencing.

Proses membuang air kecil dalam orang yang sihat sepenuhnya, ia berlaku secara bebas, tanpa rasa sakit dan tanpa sebarang usaha. Selepas selesai membuang air kecil, seseorang mempunyai perasaan yang menyenangkan untuk mengosongkan pundi kencing sepenuhnya. Sekiranya terdapat kesakitan semasa membuang air kecil atau proses itu berterusan dengan usaha, ini adalah tanda-tanda proses keradangan dalam sistem kencing. Dalam kes ini, rawatan segera diperlukan.

Jumlah air kencing yang dihasilkan

baiklah sehari pada orang dewasa boleh berbeza dari 800 hingga 1500 ml, bergantung pada umur dan faktor lain. Keseluruhan isipadu air kencing yang dikeluarkan oleh seseorang setiap hari dipanggil diuresis harian. Orang dewasa yang sihat membuang air kecil 4-7 kali sehari dan tidak lebih daripada 1 kali setiap malam. Diuresis siang dan malam berkait rapat dalam 3 hingga 1 atau 4 hingga 1. Setiap bahagian air kencing purata 200-300 ml, kadangkala sehingga 600 ml (biasanya jumlah terbesar adalah dalam bahagian air kencing pagi selepas bangun tidur). Jika lebih daripada 2000 ml atau kurang daripada 200 ml dikeluarkan setiap hari, ini sudah dianggap sebagai jumlah patologi.

Jumlah air kencing setiap hari bergantung kepada beberapa faktor.: umur, cecair yang diminum, termasuk sup, kolak, dsb., daripada kehadiran cirit-birit, jumlah peluh yang dikeluarkan (perkumuhan air kencing dengan ketara berkurangan dengan peningkatan peluh seseorang), daripada suhu badan, daripada kehilangan air oleh paru-paru dan lain-lain faktor.

Penting untuk orang sakit tahu- berapakah jumlah air kencing yang dikumuhkan dalam satu hari dan apakah nisbahnya dengan cecair yang diambil pada masa ini. Ini adalah keseimbangan air. Sekiranya jumlah cecair yang digunakan jauh melebihi jumlah air kencing yang dikeluarkan dan disertai dengan peningkatan berat badan pesakit, maka ada sebab untuk mempercayai bahawa pesakit telah. Sekiranya seseorang mengeluarkan lebih banyak air kencing daripada minuman cecair, maka ini bermakna terdapat kesan diuretik dari ubat-ubatan atau infusi herba yang diambil. Dalam kes pertama, ini dipanggil diuresis negatif, dalam kes kedua - positif.

Adalah dipercayai bahawa proses "penyulingan makanan menjadi lemak" bergantung pada masa pengambilannya - mereka mengatakan, sebarang kalori dibakar pada waktu pagi, dan selepas pukul enam petang, walaupun salad rendah kalori pergi. terus ke gemuk. Berdasarkan peraturan ini, menolak sarapan pagi "memecahkan metabolisme" dan disamakan dengan pelanggaran utama diet - walaupun ini adalah asas metodologi.

Ia juga menarik bahawa kebanyakan bahan mengenai penurunan berat badan menasihatkan makan sekurang-kurangnya 4-5 kali sehari, memastikan bahawa tanpa mematuhi peraturan asas ini adalah mustahil untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Pada masa yang sama, diet orang "biasa" - iaitu makan 3 kali sehari - secara automatik diiktiraf sebagai salah untuk mengurangkan berat badan dan untuk mendapatkan jisim otot.

Berapa kerap anda perlu makan untuk menurunkan berat badan?

Kajian saintifik menunjukkan bahawa untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan, ia adalah lebih penting daripada kekerapan makan yang penting (1) . Malah, jika anda mula makan 5 kali sehari, maka anda boleh makan hampir dua kali ganda berbanding dengan 3 kali sehari. Akhirnya, saiz bahagian dan jenis makanan yang anda makan memainkan peranan penting.

Sebagai contoh, karbohidrat yang tinggi (terutamanya gula, gula-gula, pastri, dan produk tepung putih) dengan cepat meningkatkan paras glukosa darah - tetapi penurunan tahap ini selepas beberapa jam membawa kepada rasa lemah, yang ramai disalah anggap sebagai kelaparan. Inilah yang membuatkan seseorang yang berusaha untuk menurunkan berat badan lagi dan lagi mencari snek "manis".

Berapa banyak yang perlu anda makan pada satu masa dan setiap hari?

Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda perlu makan sejumlah kira-kira 1800-2000 kalori setiap hari - yang agak realistik dengan tiga kali makan sehari dan saiz hidangan 600-700 kalori. Sebaik-baiknya, setiap hidangan harus terdiri daripada 20-25 g lemak (30% kalori), 30 g protein dan 70-80 g karbohidrat yang betul. Saya menulis lebih lanjut mengenai FitSeven dalam artikel khas.

Walau bagaimanapun, lelaki yang aktif secara fizikal memerlukan sekurang-kurangnya 2700-2900 kcal sehari untuk mendapatkan jisim otot - dalam kes ini adalah lebih baik untuk makan 5-6 kali sehari, dan tidak cuba memasukkan kalori ke dalam tiga hidangan. Pada masa yang sama, sekurang-kurangnya separuh daripada kalori harus datang dari sarapan pagi dan makan tengah hari, dan kebanyakan karbohidrat harus datang dari makanan sejurus selepas latihan kekuatan.

Pukul berapa anda patut makan?

Walaupun kepercayaan popular, tidak ada bukti saintifik bahawa makan pagi mempengaruhi kadar metabolisme dalam apa cara sekalipun. Ringkasnya, sarapan pagi yang lazat tidak mempercepatkan metabolisme dan tidak membantu menurunkan berat badan - sama seperti melewatkan sarapan tidak melambatkan metabolisme. Ia juga penting bahawa banyak kajian mengatakan sebaliknya.

Diet yang dipanggil "", membayangkan penolakan biasa sarapan pagi dan membenarkan makan hanya dari tengah hari hingga 8 malam. Malah, dengan diet sedemikian, badan berpuasa setiap hari selama 16 jam - bagaimanapun, hasilnya bukanlah kelembapan dalam metabolisme, tetapi pecutannya, yang membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Kekerapan makan dan rasa lapar

Kebanyakan orang yang paling kerap ingin menurunkan berat badan tidak dapat mengawal rasa lapar mereka - dan penyelesaian kepada masalah ini terletak jauh daripada cuba mengira dengan tepat berapa kali sehari anda perlu makan. Selalunya, penambahan berat badan dikaitkan dengan penggunaan biasa, menimbulkan satu set lemak pada perut dan menyebabkan rasa lapar yang tajam.

Pada masa yang sama, walaupun keengganan sepenuhnya untuk makan boleh memberi kesan yang sangat ketara pada metabolisme seseorang hanya tiga hari (3) selepas permulaan mogok lapar. Dalam erti kata lain, jika anda mengalami rasa lapar yang teruk dalam masa 2-3 jam selepas makan, maka anda berkemungkinan besar makan terlalu banyak karbohidrat cepat dalam bentuk dan, sambil mengabaikan dalam bentuk sayur-sayuran.

Mengapa makan 5 kali sehari membantu mengurangkan berat badan?

Walaupun sains tidak boleh mengesyorkan jumlah tepat makanan sihat atau penurunan berat badan setiap hari, dalam kebanyakan kes, makan "pecahan" dalam bahagian kecil (iaitu, 5 kali sehari) memang membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, sebab sebenar hanya terletak pada fakta bahawa diet sedemikian membuat anda memantau diet dengan teliti.

Secara ringkasnya, hidangan makanan segera biasa mengandungi sehingga 700-900 kcal, yang tidak sesuai dengan logik "bahagian kecil" sama sekali - sama seperti pizza di hadapan TV atau setengah cawan teh selepas makan enak. makan malam. Jika anda benar-benar merasa lebih mudah untuk makan 5-7 kali sehari dan mengawal kalori dengan cara ini, ini pasti dapat membantu anda menurunkan berat badan.

Berapa jam selepas sukan saya boleh makan?

Sekiranya anda terlibat dalam kecergasan atau jenis aktiviti sukan lain untuk penurunan berat badan, maka peranannya sama sekali tidak berapa jam selepas latihan yang anda boleh makan - kehadiran atau ketiadaan makanan di dalam perut sebelum permulaan latihan adalah banyak. lebih penting. Dalam masa 3-4 jam selepas makan, badan tidak akan menghabiskan rizab lemak sama sekali, tetapi kalori makanan yang baru dimakan.

Itulah sebabnya untuk penurunan berat badan adalah disyorkan untuk berlatih sama ada semasa perut kosong, atau sekurang-kurangnya 3 jam selepas makan terakhir - ini akan menurunkan tahap glukosa darah dan mengaktifkan proses pembakaran lemak. Dalam kes ini, akan ada sesi senaman sederhana selama 30-50 minit dengan kadar denyutan jantung tidak lebih tinggi daripada 150 denyutan seminit.

***

Kajian saintifik menunjukkan bahawa kekerapan pengambilan makanan tidak menjejaskan metabolisme seseorang, tidak mempercepatkannya atau melambatkannya. Malah, dengan tiga kali makan sehari, anda boleh menurunkan berat badan dengan mudah, dan dengan lima kali makan sehari, anda boleh menambah berat badan (yang berjaya dilakukan oleh ahli bina badan). Yang lebih penting bukanlah berapa kerap (atau pada masa berapa) anda makan, tetapi apa sebenarnya yang terkandung dalam setiap hidangan.

Sumber saintifik:

1. Kekerapan makan dan keseimbangan tenaga,
2. Peranan penyebab sarapan pagi dalam keseimbangan tenaga dan kesihatan: percubaan terkawal rawak pada orang dewasa yang kurus,

Inilah yang anda perlu tahu:

- penyelidikan tidak menyokong idea bahawa makan lebih kerap meningkatkan kadar metabolisme anda

- Terdapat bukti bahawa makan makanan kecil dengan kerap boleh meningkatkan sintesis protein, tetapi ini hanya ditunjukkan dalam kajian di mana jumlah protein yang ditelan adalah sangat rendah.

- adalah lebih baik untuk bereksperimen dengan kekerapan makan yang berbeza dan mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda. Di samping itu, anda harus mengambil kira gaya hidup, dan ia berbeza untuk setiap orang.

Anda mungkin pernah menjumpai kenyataan bahawa makanan kecil dan kerap adalah kunci kejayaan. Ia mempercepatkan metabolisme, memuaskan rasa lapar, meningkatkan kawalan gula dalam darah. Tetapi adakah bukti dan justifikasi untuk kedudukan ini? Mari beralih kepada fakta saintifik dan penyelidikan.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Metabolisme. ​

Penyokong cara pemakanan yang disebutkan di atas mendakwa bahawa ia membantu mereka mengekalkan metabolisme mereka pada tahap yang betul. Ia berdasarkan teori yang menyatakan bahawa badan anda berusaha untuk mengekalkan tahap tenaga yang mencukupi (iaitu lemak badan) untuk bertahan dalam tempoh berpuasa seterusnya. Oleh itu, apabila anda mengekalkan badan anda tanpa makanan selama lebih daripada beberapa jam, badan berasa kekurangan tenaga dan masuk ke "mod kelaparan", ia mula menjimatkan tenaga. Sesungguhnya, badan memperlahankan kadar metabolisme untuk menjimatkan tenaga.

Walaupun dakwaan ini mungkin kelihatan logik pada pandangan pertama, terdapat sangat sedikit bukti bahawa ini memang berlaku. Saintis LeBlanc mendapati bahawa memberi makan anjing 4 hidangan kecil menimbulkan dua kali ganda tindak balas termogenik sebagai makanan tunggal yang besar dengan jumlah kalori yang sama. Kajian susulan oleh pengarang yang sama menunjukkan bahawa manusia juga bertindak balas kepada penyusuan yang lebih kerap dengan peningkatan thermogenesis.

Sebaliknya, banyak kajian telah gagal menunjukkan bahawa kekerapan makan mempunyai kesan yang boleh diukur ke atas perbelanjaan tenaga. Iaitu, menurut beberapa data, tidak ada peningkatan dalam intensiti metabolisme sebagai tindak balas kepada makan yang kerap.

Sebab peningkatan suhu badan akibat pengambilan makanan yang kerap adalah kesan haba makanan (dalam kesusasteraan saintifik dan perubatan Rusia, istilah kesan dinamik khusus makanan lebih kerap digunakan - SDDP).

Dalam istilah yang lebih mudah, ADDP ialah tenaga yang dibelanjakan untuk pencernaan makanan, yang sebahagiannya terlesap dalam bentuk haba. Makronutrien yang berbeza mempunyai kesan suhu yang berbeza - pencernaan protein memerlukan tenaga yang paling banyak, dan pencernaan lemak, sebaliknya, tenaga yang paling sedikit. AFDP makanan campuran biasa adalah kira-kira 10% daripada kalori yang digunakan.

Oleh itu, dengan mengambil kira perkara ini, mari kita lihat bagaimana pengagihan makanan akan mempengaruhi jumlah ADRV dengan diet 2400 kilokalori sehari. Jika anda makan 800 kcal tiga kali, maka SPDP akan menjadi 80 kcal setiap hidangan. Terdapat 3 hidangan secara keseluruhan, oleh itu, jumlah SDDP untuk hari itu ialah 80 * 3 = 240.

Sekarang mari kita bayangkan bahawa anda makan 2400 kcal ini dalam 6 hidangan. Pada satu masa, anda akan makan 400 kcal, oleh itu, ADDP satu hidangan ialah 40 kcal. Kami mendarab dengan 6 hidangan dan kami mendapat 240 kcal yang sama dibelanjakan untuk mencerna makanan seperti dalam kes tiga kali makan sehari. Dengan mengandaikan kandungan makronutrien dan jumlah kalori kekal malar, tiada perbezaan antara 3 dan 6 hidangan untuk termogenesis.

Lapar dan kenyang. ​

Penyokong kerap makan sering mengatakan bahawa kaedah ini membolehkan anda mengawal rasa lapar dan kenyang. Adalah difahami dengan baik oleh semua orang bahawa kawalan berat badan adalah, pertama sekali, fungsi keseimbangan tenaga - kita mengambil lebih banyak kalori daripada yang kita keluarkan, dan oleh itu berat badan bertambah; jika defisit kalori dicipta, maka kita kehilangan jisim.

Didakwa bahawa dengan rehat panjang antara waktu makan, terdapat kecenderungan untuk hipoglikemia (gula darah rendah). Jika tempoh ini berlangsung cukup lama untuk memulihkan paras gula dalam darah, badan kita memberi isyarat kepada hipotalamus (sebahagian daripada otak) bahawa kita memerlukan makanan, terutamanya karbohidrat ringkas. Kelaparan bermula dan anda akhirnya makan lebih daripada yang anda perlukan. Ini menimbulkan kitaran ganas makan berlebihan dan rembesan insulin yang tidak terkawal, yang semuanya adalah resipi untuk obesiti.

Walau bagaimanapun, kajian tidak mengesahkan andaian di atas. Walaupun beberapa kajian saintifik telah menunjukkan bahawa orang tidak begitu lapar apabila makanan dibentangkan sepanjang hari, yang lain gagal menemui perbezaan dalam perasaan lapar pada kekerapan penyusuan yang berbeza.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa makan tiga kali sehari adalah lebih baik untuk memuaskan rasa lapar dan menggalakkan rasa kenyang daripada enam kali sehari. Lebih-lebih lagi, bukti berbeza-beza mengenai bagaimana bilangan makanan yang anda makan mempengaruhi pembebasan hormon yang mempengaruhi kelaparan. Secara umum, dakwaan bahawa lebih baik untuk mengagihkan makanan sepanjang hari sekurang-kurangnya boleh dipersoalkan dan kemungkinan besar faktor individu memainkan peranan penting di sini.

tahap insulin. ​

Dakwaan lain yang sering dibuat untuk menyokong makan yang kerap ialah kaedah makan ini mempunyai kesan positif ke atas tahap insulin. Menurut hipotesis, makan sejumlah besar makanan pada satu masa menyebabkan "lonjakan" dalam paras gula darah, yang seterusnya membawa kepada peningkatan mendadak dalam paras insulin. Memandangkan peranan insulin, boleh dikatakan bahawa peningkatan yang lebih tinggi dan lebih dramatik dalam tahap insulin mencetuskan mekanisme yang meningkatkan simpanan lemak. Kedengaran tidak menyenangkan, tetapi dakwaan ini mempunyai asas yang sangat goyah.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa makan lebih kerap mempunyai kesan yang baik terhadap homeostasis glukosa. Ini bermakna terdapat penurunan ketajaman dan keamatan kenaikan paras insulin dan penurunan kepekatan insulin. Tetapi persoalan yang paling penting di sini ialah apakah kesimpulan yang kita buat daripada ini? Dari sudut pandangan penurunan berat badan, mungkin tidak realistik untuk menjawab soalan ini dengan jelas.

Para saintis Munsters dan rakan sekerja membuktikan bahawa walaupun peningkatan paras glukosa insulin adalah kurang mendadak dan sengit dengan makan yang kerap berbanding dengan makanan yang lebih sedikit, namun, tiada perbezaan dalam pengoksidaan lemak antara kedua-dua kumpulan ini. Ringkasnya, kedua-dua kumpulan subjek (3 dan 6 hidangan sehari) membakar jumlah lemak yang sama. Kajian ini patut diberi perhatian kerana kawalan ketat dan sifat metodologinya. Para saintis membuatnya supaya orang yang sama semasa eksperimen menggunakan kedua-dua diet, tetapi jenis dan jumlah makanan yang sama. Lebih-lebih lagi, subjek adalah orang dewasa yang kurus, sihat, jadi hasil kajian ini lebih relevan kepada atlet.

Hasil: mereka yang menumpukan pada tahap insulin sebagai sebab utama untuk mendapatkan / kehilangan jisim lemak, mengarahkan pemikiran dan aspirasi mereka ke arah yang salah - musuh utama adalah lebihan kalori, bukan insulin.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Pembinaan badan. ​

Menganggarkan kesan jangka pendek makan kerap memberi kita asas untuk spekulasi tentang potensi kesan jangka panjang pendekatan ini. Walau bagaimanapun, satu-satunya perkara yang sangat penting ialah jika anda makan dengan kerap, adakah ia menjadikan badan anda lebih baik? Ini benar-benar sukar untuk difikirkan.

Kajian yang paling kerap dipetik oleh penyokong makanan segera melibatkan peninju kompetitif yang diberi diet 1200 kal sehari selama dua minggu. Satu kumpulan menggunakan jumlah kalori ini dalam dua kali makan, dan satu lagi dalam enam hidangan.

Pada akhir kajian, kumpulan yang makan lebih kerap mengekalkan lebih banyak jisim otot berbanding mereka yang makan dua kali sehari. Walaupun keputusan ini menarik, perlu diingatkan bahawa tempoh kajian adalah sangat singkat. Jadi untuk menangguhkan keputusan ini untuk masa yang lama akan menjadi spekulasi.

Lebih-lebih lagi, jumlah pengambilan protein hanya 60 gram sehari, jauh daripada apa yang diperlukan oleh seorang atlet profesional untuk mencegah katabolisme. Fakta ini juga tidak membenarkan kami membuat sebarang kesimpulan yang tidak jelas berdasarkan kajian ini.

Kajian terbaru oleh Archiero dan rakan sekerja juga menyokong makan dengan lebih kerap. Secara ringkas, kajian itu melibatkan sistem yang kompleks di mana dua kumpulan mengambil diet protein tinggi pada kadar 35% daripada semua kalori, mereka makan 3 atau 6 kali sehari selama dua bulan. Kedua-dua kumpulan menunjukkan kehilangan lemak yang sama (2.5 kg pada orang yang makan 3 kali sehari, 2.7 kg - 6 kali sehari). Seperti yang anda lihat, tidak ada perbezaan yang ketara.

Bagaimanapun, kumpulan yang makan lebih kerap mendapat 0.6kg jisim otot, manakala kumpulan 3 kali makan kehilangan 0.9kg. Iaitu, perbezaannya adalah lebih kurang 1.5 kg, selama dua bulan ia tidak ketara.

Sekali lagi, keputusan itu tidak boleh dipandang remeh. Dalam kajian ini, para peserta adalah wanita gemuk yang tidak bermain sebarang sukan. Siapa tahu apa keputusan yang akan ditunjukkan oleh atlet yang serius?

Tidak seperti kajian di atas, beberapa kajian saintifik lain menunjukkan bahawa tidak ada faedah untuk makan lebih kerap. Sebagai contoh, kajian silang terkawal, rawak, Stout menunjukkan bahawa pada orang pertengahan umur dan berat badan normal, tidak ada perbezaan dalam kehilangan lemak antara kedua-dua kumpulan (makan 1 atau 3 kali sehari).

Jadi apa yang boleh kita ambil perhatian?

- orang yang mendakwa bahawa makan lebih kerap meningkatkan metabolisme adalah sangat keterlaluan. Paling baik, penyelidikan mengenai topik ini sangat kontroversial dan meninggalkan lebih banyak soalan daripada jawapan.

- Terdapat beberapa bukti bahawa makan makanan kecil dengan kerap boleh memberi kesan positif pada sintesis protein, tetapi ini telah ditunjukkan dalam tetapan dengan pengambilan protein yang sangat rendah (kurang daripada atau pada hujung bawah keperluan harian untuk orang biasa). Menyedari penemuan ini sebagai sah untuk seorang atlet terlatih yang mengambil lebih banyak protein (>1.6g setiap kg berat badan) adalah spekulasi tulen.

- jika anda seorang pembina badan profesional dan matlamat anda adalah untuk memenangi pertandingan berprestij, walaupun perubahan kecil dalam struktur badan anda boleh membuat perubahan dalam prestasi anda. Oleh itu, jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak sebanyak mungkin tanpa menjejaskan jisim otot, maka nasihat yang paling berguna untuk anda adalah bereksperimen dengan kekerapan makan yang berbeza dan lihat apa yang paling sesuai untuk anda. Ciri-ciri individu sentiasa mempengaruhi keputusan kaedah tertentu.

Oleh itu, pilihlah kekerapan makan yang lebih sesuai dengan gaya hidup anda. Jika anda suka menyebarkan makanan berkali-kali sehari, maka lakukannya. Sebaliknya, jika anda lebih suka makan jarang, tetapi padat, maka ini juga merupakan pilihan yang berdaya maju. Hanya konsisten dalam pendekatan anda - terdapat beberapa bukti bahawa makanan yang tidak kemas tanpa diet yang ditetapkan mempunyai kesan negatif terhadap metabolisme.

Pengarang - Brad Schoenfeld
Terjemahan telah dibuat
terutamanya untuk laman web do4a.net,
Tsatsulin Boris.
Saya mengingatkan anda bahawa tugas penterjemah adalah untuk menterjemah artikel ke dalam bahasa Rusia dan menyesuaikannya untuk pemahaman, i.e. menyampaikan bahan tanpa herotan dan menjadikannya boleh diakses oleh pembaca yang mungkin.
Jika anda mempunyai artikel dan bahan menarik dalam bahasa Inggeris - hantar pautan kepada PM, yang paling menarik akan diterjemahkan dan diterbitkan!

Artikel dan bahan saintifik:

1. LeBlanc J, Diamond P. Kesan saiz dan kekerapan hidangan pada termogenesis selepas makan dalam anjing. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Komponen termogenesis selepas makan berhubung dengan kekerapan makan pada manusia. Bolehkah J Physiol Pharmacol. 1993 Dis;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Pengaruh kekerapan makan terhadap penggunaan nutrien pada manusia: Akibat untuk metabolisme tenaga. Nutr Klinik Eur J. 1991 Mac;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Berbanding dengan menggigit, sama ada menggigit atau berpuasa pagi tidak menjejaskan keseimbangan tenaga jangka pendek dalam pesakit obes dalam kalorimeter bilik. Gangguan Metab Berkaitan Int J Obes. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Kesan kekerapan makan pada kesan haba makanan pada wanita. Nutr Klinik Eur J. 1990 Mei;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Kesan peningkatan kekerapan makan pada pengoksidaan lemak dan rasa lapar. Obesiti (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Kesan kekerapan makan terhadap penggunaan tenaga dalam tikus. Am J Physiol. 1988 Okt;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Percubaan terkawal mengurangkan kekerapan makan tanpa sekatan kalori pada orang dewasa yang sihat, berat normal, pertengahan umur. Klinik Am J Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Pengurangan selera makan akut yang dikaitkan dengan peningkatan kekerapan makan pada lelaki obes. Gangguan Metab Berkaitan Int J Obes. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Kawalan selera makan yang lebih besar dikaitkan dengan peningkatan kekerapan makan pada lelaki kurus. Selera makan. 1999 Dis;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Kesan akut pada metabolisme dan profil selera makan perbezaan satu hidangan dalam julat kekerapan makan yang lebih rendah. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Kesan pengambilan makanan berprotein yang kerap dan lebih tinggi terhadap selera makan dan rasa kenyang semasa penurunan berat badan pada lelaki yang berlebihan berat badan/obes. Obesiti (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Kekerapan makan yang meningkat tidak menggalakkan penurunan berat badan yang lebih besar dalam subjek yang telah ditetapkan diet terhad tenaga ekui-tenaga selama 8 minggu. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Pengaruh pengambilan protein yang lebih tinggi dan kekerapan makan yang lebih tinggi terhadap kawalan selera makan pada lelaki yang berlebihan berat badan dan obes. Obesiti (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Kesan kekerapan makan pada tindak balas insulin dan ghrelin dalam subjek manusia. Br J Nutr. 2008 Okt;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Menggigit berbanding menggigit: Kelebihan metabolik daripada peningkatan kekerapan makan. N Engl J Med. 1989 Okt 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Kelebihan metabolik menyebarkan beban nutrien: Kesan peningkatan kekerapan makan dalam diabetes yang tidak bergantung kepada insulin. Klinik Am J Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Kesan pengambilan isoenergetik tiga atau sembilan hidangan pada lipoprotein plasma dan metabolisme glukosa. Klinik Am J Nutr. 1993 Mac;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Kesan kekerapan makan pada glukosa darah, insulin, dan asid lemak bebas dalam subjek NIDDM. Penjagaan Diabetes. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Kesan menggigit dan menggigit pada profil lipid, glukosa darah dan tahap insulin dalam subjek yang sihat. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Kesan kekerapan makan pada profil metabolik dan pembahagian substrat dalam lelaki sihat yang kurus. PLOS Satu. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Kesan kekerapan makan pada komposisi badan semasa kawalan berat badan dalam petinju. Scand J Med Sci Sports. 1996 Okt;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Peningkatan pengambilan protein dan kekerapan makan mengurangkan lemak perut semasa keseimbangan tenaga dan defisit tenaga. Obesiti (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24 Aragon AA, Schoenfeld BJ. Masa nutrien dikaji semula: Adakah terdapat tetingkap anabolik selepas senaman? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.2783-10-5.

25 Finkelstein B, Fryer BA. Kekerapan makan dan pengurangan berat badan wanita muda. Klinik Am J Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Masa dan pengedaran pengambilan protein semasa pemulihan berterusan daripada latihan rintangan mengubah sintesis protein myofibrillar. J Fisiol. 2013 Mei 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Kesan kekerapan makan dan kepekatan protein terhadap komposisi berat badan yang hilang oleh subjek obes. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Kesan metabolik yang bermanfaat dari kekerapan makan tetap pada termogenesis diet, kepekaan insulin, dan profil lipid berpuasa dalam wanita gemuk yang sihat. Klinik Am J Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Mengurangkan kesan haba makanan selepas tidak teratur berbanding dengan pola makan biasa pada wanita kurus yang sihat. Gangguan Metab Berkaitan Int J Obes. 2004 Mei;28(5):653-60.

Makan berlebihan adalah punca utama kenaikan berat badan.Untuk kurus dan sihat, jumlah makanan setiap hari hendaklah tidak melebihi apa yang diperlukan untuk proses fisiologi dalam badan.

Proses makan makanan yang tidak terkawal berlaku:

• sambil menonton rancangan TV yang menarik
• apabila seseorang itu bimbang
• semasa tekanan
• sekiranya tidak mematuhi rejimen harian dan diet
• jika metabolisme terganggu

Proses makan mestilah, tanpa gagal, sedar.

Agar tidak makan terlalu banyak, cukup untuk meletakkan makanan di atas pinggan dalam jumlah tertentu, yang ditentukan dengan mudah: dengan tangan anda sendiri.

Saiz tangan setiap orang adalah individu. Ia berlaku bahawa seorang wanita langsing dan rapuh mempunyai tangan yang besar, yang bermaksud, seperti yang mereka katakan, dia mempunyai "rektum", tubuhnya memerlukan peningkatan jumlah makanan dan dia boleh makan banyak, tetapi ... tidak lebih daripada jumlah yang muat di tangannya.

Ada seorang lelaki berbadan besar berlengan kecil.Ini bermakna dia perlu mengurangkan jumlah makanan supaya tidak menambah berat badan dan sentiasa dalam bentuk badan.

Alam semula jadi tidak pernah salah dan dalam tubuh mana-mana orang semuanya saling berkaitan dan tersusun secara organik.Anda hanya perlu belajar untuk mendengarnya (alam semula jadi) dan mengikuti arahannya.

Jumlah makanan sehari mempunyai normanya sendiri dan dinasihatkan untuk tidak keterlaluan:

• Letakkan dua tapak tangan bersama-sama dalam bot. Ini adalah jumlah makanan biasa anda untuk sarapan pagi
• untuk makanan ringan, jumlah makanan tidak boleh melebihi tapak tangan yang terbuka
• untuk makan tengah hari, serta untuk sarapan pagi, jumlahnya ditentukan oleh tapak tangan yang dilipat dua
• untuk makan malam, tidak lebih daripada penumbuk sebelah tangan.

Bukan tanpa alasan mereka berkata: "Makan sarapan sendiri, tetapi berikan makan malam kepada musuh."

Seperti dalam kartun Soviet tentang seekor monyet, burung kakak tua dan seekor ular ... Mari kita hitung berapa banyak yang anda perlukan untuk makan setiap hari dalam "burung kakak tua" (dalam 2 tapak tangan): dua tapak tangan untuk sarapan pagi dan makan tengah hari, 1 tapak tangan untuk 2 makanan ringan, ternyata 1 kali lagi dua tapak tangan dan suku dua tapak tangan untuk makan malam.Jumlahnya ialah: 3.25 daripada dua tapak tangan.

Sekali lagi, seperti dalam kartun, lihat sendiri "burung kakak tua dalam ular", iaitu: ukur jumlah dua tapak tangan pada beberapa pinggan (dengan sempadan biru) dan kemudian diet harian anda akan sama dengan 3.25 pinggan dengan sempadan biru .

Berapa banyak yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan

Bagi mereka yang menurunkan berat badan, proses pengiraan kalori agak sukar dan akhirnya, sama ada tidak cukup masa untuk itu atau mengganggu anda mengira kalori sepanjang masa apabila anda ingin makan segera dan banyak ...

Berapa banyak yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan, tidak mengira kalori setiap kali? Cukup sekadar mengingati beberapa helah mudah untuk menentukan jumlah karbohidrat, protein, lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kini tidak perlu menyimpan meja untuk pengiraan dan penimbang di dapur. Hanya tangan anda sahaja yang diperlukan.

Tangan sentiasa bersama anda dan oleh itu adalah sangat mudah untuk menavigasi dengan cepat jumlah produk yang anda letakkan di atas pinggan anda, tanpa menggunakan cara tambahan dan menjimatkan masa untuk ini.

1. protein daging-haiwan - mesti ada dalam diet saiz satu tapak tangan terbuka
2. karbohidrat diperlukan untuk badan setiap hari dalam jumlah yang sama dengan saiz bahagian depan penumbuk
3. jumlah sayur-sayuran hendaklah muat di tapak tangan yang dilipat kedua-dua tangan
4. buah-buahan (untuk makanan ringan) boleh dimakan dalam jumlah yang diunjurkan ke tangan digenggam ke dalam penumbuk
5. persoalan tentang jumlah mentega setiap hari sentiasa menjadi akut: seseorang mendakwa bahawa ia sangat berguna untuk saluran penghadaman, dan seseorang mengesyorkan mengehadkan lemak akibat kolesterol. Jumlah mentega setiap hari hendaklah tidak lebih daripada falang atas jari telunjuk anda
6. Keju adalah makanan yang indah dengan manfaat kesihatan yang tidak dapat dinafikan, tetapi ia harus dimakan tidak lebih daripada dua jari lebar kerana ia juga mengandungi lemak.

Sememangnya, setiap orang memilih daging yang sesuai dengannya, sayur-sayuran boleh dikaitkan dengan sayur-sayuran, dan lemak paling baik digunakan setiap kali dalam bentuk pelbagai produk, seperti mentega, kacang, telur, keju, keju kotej berlemak, dll.

Berhati-hati terutamanya dengan lemak, kerana mana-mana produk semulajadi semestinya mengandungi sejumlah lemak.

Jangan lupa tentang hidangan berasingan: lebih baik tidak mencampurkan daging dengan karbohidrat pada satu hidangan, kerana produk ini sangat buruk dicerna bersama dalam saluran pencernaan.

Ia mungkin kelihatan pada pandangan pertama bahawa jumlah makanan ini entah bagaimana sangat kecil. Tetapi, anggaran menu dan anda akan melihat bahawa semuanya sepadan dengan cadangan pakar pemakanan:

• sarapan pagi: oatmeal (karbohidrat dalam jumlah bahagian depan penumbuk), anda boleh menambah sekeping keju
• snek pagi: buah, mungkin sebiji epal
• makan tengah hari: daging sebesar tapak tangan, sebagai ulam - "segenggam" sayur-sayuran
• snek petang: buah-buahan, sebaik-baiknya tidak berkalori tinggi seperti epal, seperti aprikot atau buah-buahan kering
• memberi makan malam kepada musuh atau dalam jumlah penumbuk, dengan sayur-sayuran. Larisa Dolina, sebagai contoh, hanya minum segelas kefir semasa makan malam.

Jumlah makanan sehari, terhad oleh saiz tangan anda, secara logiknya sesuai dengan semua cadangan untuk menurunkan berat badan dan tidak makan berlebihan. Diet manual telah lama digunakan, contohnya, dengan Elena Malysheva, yang mengesyorkan makan dalam bahagian kecil 5-6 kali sehari. Setiap orang yang mengikuti program penurunan berat badannya mendapat hasil yang luar biasa.