Bagaimana untuk melatih bahagian belakang paha di rumah. Latihan untuk bahagian belakang paha - satu set latihan untuk lelaki dan wanita dengan video

Bahagian belakang paha sering menjadi kawasan bermasalah. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dalam kehidupan seharian permukaan depan paha mengalami lebih banyak tekanan daripada belakang. Masalah biasa bahagian belakang peha ialah selulit, kulit kendur. Latihan kekuatan asas dan pelbagai fungsi akan membantu menyusun bahagian badan ini.

Ciri-ciri anatomi otot paha posterior

Bahagian belakang paha terdiri daripada kumpulan otot berikut:

• bisep (bisep) - termasuk 2 berkas: panjang, pendek. Fungsi - membengkokkan kaki di lutut, mengekalkan keseimbangan badan, menarik balik pinggul
• semitendinous - mengambil bahagian aktif dalam pergerakan yang berkaitan dengan membengkokkan kaki, menarik balik pinggul dan meluruskan badan dari kedudukan condong
• semimembranosus - melakukan fungsi yang sama seperti otot semitendinosus

Program senaman untuk otot-otot belakang paha

Kumpulan otot di atas bertanggungjawab untuk melegakan bahagian belakang paha, jadi penting untuk memberi perhatian kepada setiap daripada mereka secara individu dalam latihan anda. Latihan yang biasa, dan, oleh itu, berkesan untuk mengepam mereka adalah membongkok kaki dalam pelbagai kedudukan - duduk, berdiri, berbaring. Mulakan setiap senaman dengan memanaskan badan. Ini akan mengelakkan banyak kecederaan.

Atlet yang berpengalaman ambil perhatian bahawa untuk melihat perubahan yang diingini di kawasan yang dipam, anda tidak perlu mengarahkan semua daya dan menghabiskan banyak masa pada satu kumpulan otot. Pendekatan bersepadu adalah penting di sini. Adalah lebih baik untuk melakukan latihan di bawah secara bergantian. Jika matlamat anda adalah untuk mengetatkan otot-otot paha dan menyingkirkan kilogram yang tidak perlu, maka pakar mengesyorkan menambah latihan anaerobik ke set latihan anda. Dalam kombinasi dengan beban kuasa, mereka akan membantu untuk memberikan bahagian belakang paha rupa yang tona.

Cara mengepam otot belakang peha dengan membengkokkan kaki di simulator dalam pelbagai posisi

Dalam keadaan duduk

Latihan ini adalah penebat dan produktif. Membolehkan anda mengepam dengan sempurna otot semimembranosus dan semitendinosus paha. Kami duduk di simulator, kami meletakkan lutut kami di paras tepi bangku. Roller melepasi di bawah bahagian bawah otot betis. Menghembus nafas perlahan-lahan, kami mula membengkokkan kaki kami. Kemudian kami kembalikan kaki ke kedudukan asalnya.

Semasa melakukan senaman, ketegangan otot di kawasan yang dipam. Gunakan pemberat ringan pada mulanya untuk mengelakkan kecederaan.

Kedudukan berbaring

Sebelum memulakan senaman, anda perlu menyesuaikan simulator dengan ketinggian anda. Latihan dilakukan secara berbaring di atas perut. Kami memegang pegangan tangan khas dengan kedua-dua tangan, kami memulakan kaki lurus di belakang roller. Bahagian bawah tulang kering harus menyentuh roller. Kami menjaga berat kepala, badan lurus. Menghembus nafas, kami membengkokkan kaki kami, cuba menaikkan roller sebanyak mungkin. Perlahan-lahan kembalikan kaki ke kedudukan asalnya. Untuk mengelakkan kecederaan pada sendi belakang dan lutut, atlet berpengalaman tidak mengesyorkan segera mengambil berat yang besar. Apabila melakukan senaman, adalah penting untuk menukar kedudukan stoking, iaitu, mula-mula menetapkannya ke dalam, dan kemudian ke luar. Ini akan mengekalkan perkadaran antara paha dalam dan luar.

Dalam keadaan berdiri

Latihan ini melibatkan semua kumpulan otot di bahagian belakang paha. Bonus dalam latihan ini ialah bahagian bawah bisep ditarik dengan sempurna ke atas, berkat kaki yang memanjang secara visual dan kelihatan lebih berkadar. Mula-mula, sediakan simulator untuk ketinggian anda. Kami mengambil pegangan tangan dengan tangan kami, meletakkan bahagian depan paha dengan sokongan khas. Pinggang harus sedikit bengkok, roller melepasi di bawah bahagian bawah otot betis. Kami membengkokkan kaki, cuba menaikkan roller sebanyak mungkin. Kami menurunkan kaki, kembali ke kedudukan asalnya. Kami melakukan senaman dengan kadar yang perlahan.

Bagaimana untuk mengepam hamstring dengan bantuan "deadlift Romania"

Romanian deadlift (PCT) ialah senaman asas yang membantu mendapatkan jisim keseluruhan yang hebat (ini terutama berlaku untuk sendi pinggul). Ia adalah versi ringkas daripada deadlift klasik. Kami menetapkan kaki selebar bahu, gunakan cengkaman langsung. Kami merenggangkan tangan kami sedikit lebih lebar daripada bahu kami. Kami bengkokkan kaki sedikit di lutut, lihat lurus ke hadapan, pastikan batang tubuh lurus. Kecondongan berlaku semata-mata dengan penculikan pelvis di kedudukan belakang. Setelah sampai ke titik bawah, kami cuba memegang palang selama mungkin (ia tidak boleh diturunkan ke lantai). Apabila dilakukan dengan betul, anda akan merasakan ketegangan pada bisep paha. Kami kembali ke kedudukan permulaan dengan menolak pelvis ke hadapan. Ternyata bisep paha dan punggung bertanggungjawab untuk mengangkat palang.

Bagaimana untuk menguatkan bahagian belakang paha dengan deadlift klasik (CST)

Latihan asas membolehkan anda mencapai pertumbuhan otot dan mengembangkan kaki yang kuat. Teknik untuk melakukan senaman adalah serupa dengan yang sebelumnya, tetapi dilakukan pada kaki lurus. Kebanyakannya CST digunakan oleh lelaki. Beban jatuh pada bisep paha dan punggung bawah. Condongkan badan - 45 darjah.

Pada nota! Untuk pemula, deadlift Romania sesuai, dan untuk yang lebih berpengalaman, CST.

Cara mengepam bahagian belakang peha dengan senaman tekan kaki

Latihan asas membolehkan anda melatih bahagian belakang paha, otot punggung dan kaki. Kami duduk di simulator, kaki dan belakang bersentuhan penuh dengan belakang. Kami memegang pegangan tangan dengan tangan kami, jika mereka tidak ada, maka kami boleh berpegang pada sisi bangku. Pandangan dihalakan ke hadapan, badan terus lurus. Kami menetapkan kaki selebar bahu, kaki selari. Kami menekan dalam irama yang lancar. Agar tidak mencederakan sendi lutut, tidak disyorkan untuk meluruskan sepenuhnya kaki.

Bagaimana untuk membina otot paha belakang di rumah

Untuk memberikan kaki anda rupa yang menarik dan kencang di rumah, latihan berikut untuk menguatkan otot hamstring akan membantu:

• cangkung satu kaki: boleh dilakukan pada kedua-dua kaki yang bengkok dan dipanjangkan (“pistol”).
• lunges dengan melantun: menggabungkan 2 jenis beban - anaerobik dan kuasa. Untuk meningkatkan beban, senaman boleh dilakukan dengan berat
• mengangkat kaki dari kedudukan meniarap - bisep paha dilatih dengan sempurna. Jika anda ingin menambah beban, maka gunakan pemberat pada buku lali
• jambatan di atas tikar - senaman dilakukan secara berbaring di belakang anda. Bahagian bawahnya adalah menolak pelvis ke atas. Apabila kembali ke kedudukan permulaan, jangan sentuh lantai dengan pelvis.

Kelebihan latihan di atas ialah ia tidak memerlukan peralatan sukan dan simulator khas untuk otot hamstring. Jika anda ingin mendapatkan hasil yang jelas, kami mengesyorkan menggunakan perkhidmatan jurulatih. Di gim, terdapat lebih banyak peluang untuk meningkatkan kumpulan otot yang diminati. Hanya jurulatih akan dapat mengawal ketepatan latihan, serta secara khusus memilih satu set sesi latihan untuk anda.

Cara cepat mengepam belakang peha

Tidak mustahil untuk membina otot paha dalam masa yang singkat, kerana jisim otot tidak terbentuk dalam satu hari. Dengan latihan biasa, perubahan pertama akan kelihatan selepas sebulan. Dalam kes ini, perkara utama adalah untuk dapat meningkatkan beban dengan betul dan beransur-ansur.

Untuk mengepam kaki dengan cepat, latihan berikut pada otot belakang paha adalah sesuai:

• melangkah di atas platform yang tinggi - untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan dumbbell atau barbell yang dipasang pada bahu anda - 3 set, 15 ulangan
• satu leg curl - dilakukan dalam mesin leg curl - 3 set, 12 ulangan untuk setiap kaki
• mencangkung dengan barbel - kami meletakkan barbel di bahu kami, kami meletakkan kaki kami sedikit lebih lebar daripada bahu kami - 4 set, 8 ulangan
• lunges dengan barbell di bahu - 3 set, 7 kali untuk setiap kaki
• tekan kaki dalam simulator - 3-4 set 7-8 kali

Pada nota! Untuk meningkatkan kesan, masukkan hanya bahagian belakang paha dalam kerja.

Kami menghayun bahagian belakang paha dengan profesional

Senaman kaki yang kuat dari Yuri Spasokukotsky

Latihan itu dipanggil "barbell bench squat". Untuk menguatkan sendi lutut dan ligamen, Yuriy mengesyorkan menggunakan pembalut elastik. Tali pinggang khas akan melegakan beban dari tulang belakang. Ia digunakan semasa mengangkat berat yang besar. Ketinggian bangku mungkin berbeza-beza. Pada masa yang sama, kaki boleh dipasang - sempit, lebar, sederhana. Kami meletakkan barbel di bahu.

Ciri-ciri latihan:

• kami duduk pada kedalaman yang sama, mengasah teknik persembahan
• tiada titik mati, iaitu "penurunan" dikecualikan. Anda boleh melakukan senaman dengan selamat tanpa takut kecederaan serius

Nasihat! Yuri tidak mengesyorkan memukul bangku terlalu kuat supaya tidak mencederakan tulang belakang. Pastikan anda mempunyai rakan kongsi atau jurulatih sebagai insurans. Naikkan berat secara beransur-ansur dari set ke set, menggunakan prinsip "piramid". Latihan ini tidak disyorkan untuk pemula. Lakukan set kerja hingga gagal, tetapi hanya dengan kehadiran pembantu.

Senaman terbaik untuk otot belakang peha dari Denis Gusev

Baris dumbbell pada lengan lurus adalah senaman komponen tunggal, kumpulan otot yang bekerja: punggung, belakang paha. Kedudukan permulaan - berdiri, di tangan kami memegang dumbbells di hadapan kami. Semasa menyedut, kami dengan lancar membongkok pada sendi pinggul, kami memimpin dumbbell di sepanjang pinggul. Kami turun ke bahagian tengah kaki. Semasa menghembus nafas, kami kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan otot paha belakang - petua berguna

• Mulakan senaman anda dengan memanaskan badan. Hidupkan senaman aerobik (berlari, berjalan)
• berehat tidak lebih daripada 30 saat antara set
• tingkatkan bilangan pendekatan secara beransur-ansur (untuk pemula, 1-2 pendekatan sudah memadai)
• ikuti program latihan di atas sekurang-kurangnya 2 kali seminggu

Regangkan pada akhir senaman anda. Ini akan melegakan tekanan dan keletihan selepas bersenam.

Kebanyakan orang menyertai sukan bukan bermimpi untuk menjadi atlet profesional dan mendapat pingat, tetapi untuk kekal kuat, berdaya tahan, mempunyai figura atletik, kekal sihat dan muda lebih lama. Apabila memilih jenis latihan yang berbeza, perhatian harus diberikan kepada hamstring. Kumpulan otot yang ditentukan kurang terdedah kepada tekanan akibat kerja sedentari, gaya hidup yang tidak aktif.

Melakukan senaman pada bahagian badan yang bersuara akan membantu wanita menghilangkan selulit dan menegangkan kulitnya. Ia dibenarkan untuk menjalankan secara berasingan atau termasuk dalam jenis latihan yang kompleks.

1. Kelas tidak boleh dimulakan tanpa menyediakan otot untuk beban utama. Sediakan 5 minit untuk memanaskan badan yang terdiri daripada senaman aerobik. Ini termasuk berlari, melompat tali, menaiki tangga.
2. Latihan untuk bahagian belakang paha diulang 15-20 kali dengan rehat antara set 30 saat. Adalah lebih baik untuk bermula dengan 1-2 pendekatan. Secara beransur-ansur, jumlah itu ditunjukkan meningkat. Jika kesakitan teruk bermula semasa pelaksanaan, sesi dihentikan untuk mengelakkan kecederaan.
3. Untuk latihan, ambil pakaian dan kasut khas yang selesa. Adalah lebih baik untuk memilih pakaian sukan daripada fabrik sintetik yang canggih. Yang ini meregangkan dengan baik dan menghilangkan kelembapan. Kasut dipilih untuk bernafas, ringan, direka untuk melindungi daripada kecederaan, mengurangkan beban pada kaki.
4. Untuk memahami latihan, diperlukan untuk menjalankan kelas 2-3 kali seminggu. Adalah lebih baik untuk menambah elemen ringan pada senaman pagi, mencapai kesan maksimum, mengekalkan badan dalam keadaan baik.
5. Latihan sepatutnya berakhir dengan regangan. Regangan meningkatkan aliran darah, mempercepat pemulihan otot, dan otot menjadi lebih anjal. Regangan membantu badan berehat selepas senaman yang sengit.

Contoh jenis latihan yang mudah dan berkesan

Senaman untuk bahagian belakang peha sesuai untuk latihan di rumah. Peralatan sukan khas tidak diperlukan. Dengan ketiadaan dumbbells, simulator mudah ditukar untuk botol air. Untuk mencapai hasil yang maksimum dan mengelakkan kecederaan, teknik yang betul adalah penting. Selepas melakukan sedikit pemanasan, mulakan latihan.

Senaman khas untuk gim

Yoga untuk meregangkan belakang peha

Pegang ibu jari kaki. Berdiri tegak, letak kaki anda selebar pinggul. Biarkan kaki lurus, tarik lutut, condong ke hadapan. Kepala dan badan bergerak secara keseluruhan apabila bergerak. Dengan dua jari kedua-dua tangan (indeks dan tengah), jari kaki ditekan ke lantai. Pada masa yang sama, jari-jari ditarik ke atas. Badan perlahan-lahan naik sehingga lengan dipanjangkan sepenuhnya. Semasa menghembus nafas, dada dan punggung naik lebih tinggi, mewujudkan sedikit selekoh di bahagian bawah belakang. Terdapat pengecutan otot belakang kaki. Pergerakan ini disyorkan untuk dilakukan beberapa kali.

Pose segi tiga. Untuk melakukan, berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu. Kaki kanan mengambil langkah besar ke hadapan. Batang badan condong ke sebelah kaki supaya tulang belakang dipanjangkan, tetapi tidak melengkung. Untuk melegakan ketegangan yang menyakitkan dari otot, ia dibenarkan untuk membengkokkan kaki depan sedikit.

Cengkaman ibu jari kaki. Untuk melakukan asana ini, berbaring telentang, luruskan kaki anda, letakkan kaki anda ke dinding. Tangan kanan memegang jari kaki yang serupa, ia meluruskan. Kaki dengan hembusan nafas mencapai dirinya sendiri. Anda akan merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda. Selepas menahan selama 30 saat, turunkan kaki. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.

Pose bangau. Ia dijalankan dengan duduk di atas lantai dengan kaki diluruskan ke hadapan. Bengkokkan lutut kiri, tekan otot-otot punggung ke lantai, condongkan sedikit pelvis ke hadapan. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan mula angkat kaki kanan anda. Kaki meregang ke arah dirinya sendiri dengan hembusan nafas baru yang lebih kuat ke lanjutan maksimum bisep paha. Selepas memegang pose selama beberapa minit, turunkan kaki anda. Berlari dengan kaki kedua.

Postur kepala hingga lutut. Kedudukan permulaan adalah sama seperti asana sebelumnya. Satu kaki diluruskan, yang kedua dibengkokkan di lutut, menjadi sedekat mungkin dengan punggung, jatuh ke kiri di atas lantai. Pusingkan pelvis untuk menetapkan arah pergerakan yang betul, badan mula berpusing ke hadapan ke arah kaki kanan. Tangan dibengkokkan pada siku, genggam kaki kanan. Teruskan mencapai ke bawah sehingga dahi terletak pada tulang kering. Kekal dalam pose selama satu atau beberapa minit, kemudian tukar kaki.

Jangan sentiasa bekerja dalam mod yang dipertingkatkan, ini akan menyebabkan keletihan berlebihan dan kecederaan serius. Adalah lebih baik untuk menggantikan senaman berat dengan senaman ringan.

Ingat, untuk menguatkan bahagian belakang kaki dan memberikan keanjalan pada kulit, anda perlu berlatih secara intensif, memberi perhatian kepada pemakanan yang betul. Untuk mencapai hasil yang hebat, adalah berguna untuk mengiringi latihan dengan kursus urut.

Hamstring adalah kawasan masalah bagi kebanyakan wanita. Ia terdedah kepada pembentukan selulit, yang menyebabkan kulit di sana menjadi lembik dan bergelombang. Anda boleh mengetatkannya dengan menguatkan otot. Lelaki yang terlibat dalam sukan juga perlu memberi perhatian kepada perkembangan kumpulan otot ini. Jika tidak, kaki akan kelihatan tidak seimbang. Di samping itu, otot yang lemah menghalang kemajuan dalam squats dan latihan asas bahagian bawah badan yang lain.

PENTING UNTUK TAHU! Peramal Baba Nina:"Akan sentiasa ada banyak wang jika anda meletakkannya di bawah bantal anda..." Baca lebih lanjut >>

Tunjukkan semua

Anatomi Otot

Kawasan besar di bahagian belakang kaki diduduki oleh otot bisep - bisep femoris. Otot semitendinosus dan semimembranosus juga terletak di sana.

Kumpulan otot ini melakukan lenturan kaki pada lutut dan lanjutan seterusnya, serta menarik balik pelvis apabila badan condong ke bawah. Oleh itu, untuk mengepam otot bahagian femoral posterior, perlu melakukan latihan yang meniru pergerakan yang disenaraikan. Anda boleh melatih bisep paha di rumah dan di gim.

Biasanya, lelaki memberi tumpuan kepada pembangunan quadriceps dalam latihan kaki. Tetapi ia tidak betul. Hamstring yang kuat diperlukan untuk meningkatkan beban kerja dalam jongkong dan beberapa latihan bahagian bawah badan yang lain. Jika kumpulan otot ini ketinggalan, anda boleh melupakan jongkong dalam. Selain itu, otot yang kuat membantu mengelakkan kecederaan lutut dan terseliuh.

Dalam kebanyakan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot-otot belakang paha, punggung juga termasuk dalam kerja, kerana mereka melakukan fungsi yang sama.



Senaman yang berkesan untuk senaman di rumah

Anda boleh melatih hamstring anda di rumah. Sebagai inventori, anda perlu menggunakan dumbbell, barbel atau pengembang getah. Jika anda tidak boleh membeli cengkerang, anda boleh mengambil botol plastik dengan air atau pasir.

Untuk melihat hasilnya, anda perlu bersenam di rumah dengan kerap. Tetapi anda tidak sepatutnya menyalahgunakan latihan, jika tidak, otot tidak akan dapat pulih.

Lakukan tidak lebih daripada 2 sesi setiap minggu. Perkara berikut harus dilakukan tidak lebih awal daripada sehari selepas sakit otot dari latihan sebelumnya telah berlalu.



Latihan berkesan untuk kuruskan lengan - latihan di rumah dan di gim

draf Romania

Latihan asas utama untuk bisep paha ialah tujahan Romania. Ia membolehkan anda meregangkan bahagian belakang kaki dengan baik dan menguatkan punggung.

Tetapi latihan ini adalah traumatik jika teknik pelaksanaan tidak diikuti. Oleh itu, pemula dinasihatkan untuk melakukannya tanpa berat tambahan sehingga pergerakan dibawa ke automatisme.

Teknik yang betul untuk melakukan deadlift Romania:

• mengambil peluru (barbell atau dumbbells);
• letakkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada bahu anda, kaki selari;
• dari kedudukan ini, mula bersandar ke bawah dengan belakang lurus;
• pelvis harus ditarik ke belakang, lutut harus dibengkokkan sedikit;
• berat harus praktikal meluncur di atas kaki, jika tidak, beban akan pergi dari bisep paha ke lengan dan belakang;
• adalah bernilai menurunkan peluru ke tengah kaki bawah;
• pada ketika ini, anda harus berlama-lama, merasakan regangan belakang kaki;
• kemudian tegak, sandarkan tumit di atas lantai dan angkat beban dengan kekuatan bisep paha dan punggung.

Di bahagian atas, anda tidak boleh membongkok ke belakang, jika tidak, anda boleh cedera. Punggung anda harus kekal rata sepanjang keseluruhan pergerakan.



Lakukan senaman pada kadar perlahan, rasai kerja otot sasaran. Tarik nafas dilakukan semasa menurunkan, dan hembus - semasa mengangkat.

Sebagai tambahan kepada versi klasik, anda boleh melakukan tarikan Romania pada satu kaki. Latihan ini membolehkan anda melatih otot dengan lebih terperinci dan, jika perlu, membetulkan ketidakseimbangannya.



Deadlift Romania pada sebelah kaki



Leg curl dengan dumbbells atau band

Di rumah, anda boleh melakukan senaman yang berkesan seperti membengkokkan kaki berbaring dengan dumbbell. Adalah dinasihatkan untuk melakukannya di atas bangku, dan bukan di atas lantai, supaya kaki digantung di udara. Kemudian amplitud pergerakan akan menjadi yang paling lengkap.

Teknik senaman:

• berbaring di perut anda di atas bangku atau objek mendatar yang serupa;
• lutut harus melepasi tepinya sedikit;
• di antara kaki anda perlu mengapit dumbbell;
• genggam kuat bangku dengan tangan anda, tekan badan ke atasnya;
• semasa anda menghembus nafas, bengkokkan lutut anda, angkat dumbbell, ke sudut yang betul;
• tetap pada titik teratas, membuat penguncupan puncak;
• selepas itu, luruskan kaki anda, tetapi jangan benar-benar membengkokkan lutut anda supaya ketegangan dikekalkan.



Sekiranya tiada bangku dan barang lain yang sesuai di rumah, anda boleh melakukan keriting kaki sambil berbaring di atas lantai. Dalam kes ini, lebih baik menggunakan bukan dumbbell, tetapi berat atau jalur kecergasan getah. Satu kaki ditekan ke lantai, dan satu lagi dibengkokkan di lutut.



Lengkuk kaki berbaring di atas lantai dengan gelang getah

selamat Pagi

Latihan ini mendapat nama yang luar biasa kerana ia menyerupai haluan ketika mengucapkan selamat pagi.

Beberapa kumpulan otot terlibat dalam proses pelaksanaan: punggung, extensor, otot tengah, belakang bawah dan belakang paha.

Teknik yang betul:

• letakkan barbel di bahu anda;
• condong ke hadapan, tarik pelvis ke belakang dan sedikit bengkokkan kaki di lutut;
• apabila badan menjadi hampir selari dengan lantai, perlu meluruskan, menegangkan bisep paha dan punggung;
• Bahagian belakang hendaklah lurus sepanjang pergerakan, bahu dan dada digunakan.



"Selamat Pagi"

Anda perlu membongkok dengan menarik pelvis ke belakang, dan bukan dengan hanya membongkok di bahagian bawah belakang.

Dalam latihan ini, anda tidak boleh mengambil beban berat, kerana anda boleh merosakkan belakang anda.

Mencangkung

Squats bertujuan untuk membangunkan otot bahagian bawah badan. Mereka termasuk banyak kumpulan otot dalam kerja, tetapi biasanya quadriceps menerima beban yang besar. Untuk mengalihkan fokus dan memaksimumkan penggunaan hamstring dan punggung, anda mesti mengikuti beberapa peraturan:

• pergerakan harus bermula dengan penculikan pelvis belakang, dan tidak membengkokkan kaki di lutut;
• anda perlu mencangkung secara mendalam - selari dengan lantai atau di bawah;
• punggung bawah tidak boleh mematuk, dan belakang harus dibulatkan;
• lutut tidak boleh dibawa ke dalam, mereka harus melihat ke arah yang sama seperti stoking;
• bangun dari mencangkung adalah perlu kerana usaha punggung.


Jika anda mencangkung dengan betul, beban akan jatuh pada keldai dan hamstring, yang sangat penting untuk kanak-kanak perempuan. Selepas menggunakan teknik ini, anda boleh mengambil berat - letakkan barbell di bahu anda, ambil dumbbell atau botol air.

Jambatan Glute

Jambatan glute akan membantu untuk melatih bisep paha dan punggung secara berasingan. Latihan ini mudah dilakukan di rumah dan di gim.

Teknik:

• berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda;
• semasa menghembus nafas, angkat pelvis, tegangkan punggung supaya badan membentuk garis lurus;
• berhenti di bahagian atas dan picit otot sebanyak mungkin;
• kemudian kembali ke kedudukan permulaan, tetapi jangan baring di atas lantai supaya ketegangan tidak hilang.



Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda perlu menggunakan pemberat. Untuk melakukan ini, anda boleh mengambil penkek atau barbell kecil.



Jambatan glute dengan pancake

program senaman di rumah

Untuk membuat program latihan daripada latihan di atas, anda perlu meletakkannya dalam susunan yang betul. Jadual menunjukkan anggaran pelan latihan untuk hamstring dan punggung.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman 1-2 kali seminggu. Selebihnya, otot harus pulih. Pada hari rehat, adalah idea yang baik untuk melatih kumpulan otot lain atau melakukan kardio.

Dalam gim

Anda juga boleh bersenam di gim. Terdapat beberapa lagi peluang di sana, kerana simulator khas dipasang. Di samping itu, terdapat lebih banyak peralatan di gim dan anda boleh berlatih dalam bingkai yang membolehkan anda mengambil barbell dengan selamat untuk jongkong, deadlift Romania, dsb.

Di gim, anda boleh melakukan semua latihan yang sesuai untuk kerja rumah. Di samping itu, terdapat beberapa tambahan lagi.

Membengkokkan kaki dalam simulator

Boleh dikatakan di semua dewan terdapat mesin penggulung kaki berbaring. Untuk mengepam bisep paha dengannya, anda perlu menyesuaikan reka bentuk untuk diri sendiri. Ini mesti dilakukan sedemikian rupa sehingga lutut tergantung sedikit dari pinggir simulator, dan roller berada di atas buku lali.

Selepas persediaan ini, anda boleh meneruskan terus ke latihan. Teknik yang betul:

• berbaring di bangku simulator, letakkan kaki anda di bawah roller;
• semasa anda menghembus nafas, bengkokkannya di lutut, hampir menyentuh punggung;
• di bahagian atas, "memerah" bisep paha dan kemudian luruskan kaki;
• ia tidak perlu meluruskan sepenuhnya lutut supaya tidak merosakkannya dan mengekalkan ketegangan pada otot.



Adalah penting untuk berpegang teguh pada pemegang dan tidak membengkokkan punggung bawah, kerana ini mengalihkan tumpuan beban dari otot-otot belakang paha ke punggung bawah.

Simulator lengkuk kaki adalah dari jenis blok, apabila pemberat ditetapkan dalam jubin (blok). Ia juga boleh berfungsi dengan pemberat bebas apabila menambah penkek.

Anda boleh menggunakan reka bentuk yang serupa untuk melakukan latihan ini sambil berdiri. Tekniknya akan hampir sama.



Kurang kerap anda boleh mencari simulator untuk membengkokkan kaki semasa duduk. Kelebihannya terletak pada ketiadaan tekanan pada bahagian bawah belakang.




Hiperekstensi dengan punggung bulat

Senaman lain yang menyasarkan hamstring dan glutes ialah hyperextension. Ia dilakukan dalam simulator khas, yang pertama sekali perlu diselaraskan untuk diri sendiri. Untuk memasukkan otot yang diperlukan dalam kerja, dan bukan punggung bawah, bantal simulator harus diturunkan serendah mungkin.

Teknik hyperextension:

• mengambil kedudukan pada simulator;
• silangkan tangan anda di atas dada atau di belakang kepala anda;
• semasa menarik nafas, turunkan diri anda, bulatkan bahagian atas belakang supaya sudut antara kaki dan badan adalah 90 darjah;
• pandangan harus diarahkan ke bawah;
• semasa anda menghembus nafas, anda harus bangkit supaya badan menjadi selari dengan lantai;
• lakukan bilangan ulangan yang diperlukan.



Hiperekstensi dengan punggung bulat

Adalah wajar untuk turun perlahan-lahan, dan naik secara mendadak kerana usaha otot posterior paha dan punggung.

Adalah dipercayai bahawa senaman ini mempunyai kesan negatif pada bahagian belakang. Untuk mengelakkan masalah, anda hanya boleh bulatkan sedikit bahagian atas belakang dan pastikan bahagian bawah belakang lurus. Apabila teknik itu telah dipelajari, anda boleh mengambil penkek dari barbell dan menekannya ke dada anda. Tetapi mengambil banyak berat dalam latihan ini tidak berbaloi.

Program senaman gim

Rancangan kelas di gim akan berbeza sedikit. Contoh program latihan ditunjukkan dalam jadual.

Dua latihan terakhir boleh dilakukan sebagai superset. Iaitu, pertama anda perlu melakukan bilangan pengulangan hiperekstensi yang diperlukan, dan kemudian dengan serta-merta, tanpa gangguan, teruskan ke pelaksanaan jambatan gluteal.

Anda perlu melakukan perkara yang sama seperti di rumah: 1-2 kali seminggu. Senaman seterusnya tidak boleh dijalankan sehingga sakit pada otot selepas yang sebelumnya telah berlalu.

Dan beberapa rahsia...

Kisah salah seorang pembaca kami Irina Volodina:

Saya sangat tertekan dengan mata, dikelilingi oleh kedutan besar, ditambah dengan lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana untuk menghilangkan kedutan dan beg di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana untuk menangani bengkak dan kemerahan?Tetapi tidak ada yang menua atau meremajakan seseorang seperti matanya.

Tetapi bagaimana anda meremajakan mereka? Pembedahan plastik? Belajar - tidak kurang daripada 5 ribu ringgit. Prosedur perkakasan - photorejuvenation, pengelupasan gas-cecair, radiolifting, laser facelift? Sedikit lebih berpatutan - kursus itu berharga 1.5-2 ribu dolar. Dan bila untuk mencari masa untuk semua ini? Ya, ia masih mahal. Terutama sekarang. Jadi untuk diri saya sendiri saya memilih cara yang berbeza ...

Bagaimana untuk melatih bahagian belakang paha? Di bawah ini anda akan menemui 10 senaman yang paling berkesan!

Anatomi: apakah itu dan di mana ia?

Hamstring terdiri daripada tiga otot (hamstrings, semitendinosus, dan semimembranosus) dan bertanggungjawab untuk sambungan pelvis (sebarang kecondongan dengan kaki lurus), fleksi lutut, dan putaran kaki bawah keluar dan masuk. Otot adduktor yang besar membantu mereka dalam banyak latihan.

Apa Kata Penyelidikan

Matlamat kajian pertama pada tahun 2014 adalah untuk mengetahui senaman mana yang paling berkesan untuk otot hamstring: dalam lentik kaki baring, kecondongan barbel, biceps curl atau deadlift Romania. Ternyata lebih banyak otot yang lebih kuat terlibat dalam deadlift Romania dan bicep curl, jadi penulis kajian mengesyorkan bahawa pembina badan memasukkan latihan ini dalam latihan mereka untuk mengembangkan otot kaki.

Matlamat kajian kedua pada tahun yang sama adalah untuk membandingkan latihan fleksi pinggul kaki lurus dengan latihan fleksi lutut dan melihat sama ada terdapat perbezaan dalam pengaktifan otot yang sama. Ternyata kawasan yang berbeza dari otot belakang paha boleh dilatih di peringkat serantau melalui pilihan latihan yang berbeza.

Kesimpulan mudah yang boleh dibuat daripada ini adalah bahawa latihan lengkap otot-otot belakang paha harus merangkumi kedua-dua jenis latihan - kedua-dua latihan di mana pelvis membengkok dan tidak membengkok dengan kaki lurus, dan yang di mana lutut bengkok. Di bawah anda akan melihat senarai latihan terbaik untuk setiap kumpulan.

Senaman

2. Deadlift Romania pada sebelah kaki dengan dumbbell

3. Deadlift Romania pada sebelah kaki, pilihan 2

4. Hiperekstensi

5. Mengangkat pelvis pada sebelah kaki dengan menekankan pada bangku simpanan

6. Menggulung Kaki Gelongsor

7. Mengangkat pelvis pada sebelah kaki dengan menekankan pada fitball dengan roll

8. Biceps curls / rusia crunches

9. Keriting Kaki Berbaring

10. Curl Kaki Duduk

Biceps femoris merangkumi beberapa otot fleksor yang terletak di bahagian belakang bahagian femoral kaki. Fungsi utama mereka adalah untuk membengkokkan kaki di sendi lutut.

Duduk berpanjangan, rehat tidur yang lama, dan beban otot yang berlebihan boleh memberi kesan negatif pada hamstring. Oleh itu, orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif perlu tahu cara mengepam hamstring dan bersenam secara kerap di gim atau di rumah.

Penting: Kebanyakan atlet sering berusaha dengan lebih berhati-hati. Pada masa yang sama, beban tertentu juga diletakkan pada bisep, tetapi ini tidak mencukupi untuk pembangunan seragam sistem otot kaki. Senaman anda harus termasuk latihan hamstring terpencil.

Ciri-ciri anatomi biceps femoris

Untuk mengetahui cara mengepam otot paha, anda perlu mengkaji struktur kumpulan otot ini, serta fungsi yang mereka lakukan.

Otot belakang bahagian femoral kaki termasuk:

• bisep;
• semimembranous;
• semitendinous.

Otot bisep terdiri daripada dua berkas berjalan di sepanjang paha dan dilekatkan pada kepala fibula. Semitendinosus berjalan di sepanjang bahagian dalam paha. Semimembranosus dari atas dilekatkan pada tuberosity ischial dan mencapai tibia.

Fungsi utama biceps femoris ialah:

• lenturan kaki pada sendi lutut;
• menstabilkan lutut
• dalam kombinasi dengan otot gluteus maximus, ia terlibat dalam lanjutan badan;
• putaran kaki.

Biasanya dalam kecergasan dan bina badan mereka menggunakan satu set latihan asas dan terasing tradisional yang melibatkan semua otot belakang peha.

Mengepam kaki anda di rumah tidak begitu sukar. Apa yang diperlukan adalah keinginan untuk mencapai matlamat yang ditetapkan dengan segala cara dan keyakinan yang kukuh terhadap kebolehan seseorang. Sebelum memulakan latihan, anda harus berunding dengan jurulatih yang, mengikut kecergasan fizikal anda, akan memilih satu set latihan dan menentukan rejimen latihan.

Berjalan ke platform

Ketegangan otot-otot kaki apabila mengangkat ke platform membolehkan anda mengasingkan otot paha posterior dengan jelas. Di samping itu, ia membantu menyelesaikan masalah bagaimana untuk mengepam otot paha sisi tanpa rasa takut mencederakan belakang anda. Latihan ini lebih lembut pada tulang belakang daripada menekan bangku dan jongkong dalam, jadi ia disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah di kawasan lumbar.

Untuk meningkatkan beban, dumbbell digunakan. Apabila dilakukan, mereka dipegang di setiap tangan di sepanjang batang tubuh. Bermula dengan kaki kanan, ambil langkah ke platform yang tinggi. Bersandar di atasnya dengan seluruh permukaan kaki, letakkan kaki kiri ke kanan. Untuk kembali ke kedudukan permulaan, turunkan kaki kiri dahulu.

Daripada dumbbells untuk lelaki, anda boleh menggunakan barbell, memegangnya di bahu anda. Jangan segera mengambil berat yang banyak. Apabila melakukan langkah pada platform, sukar bagi pemula untuk mengekalkan keseimbangan tanpa pemberat. Purata bilangan ulangan ialah 8-12 kali.

Keriting kaki

Senaman adalah salah satu yang paling berkesan, bertujuan untuk bisep paha yang berbaring. Melakukannya dengan betul, anda boleh meningkatkan kelegaan dan bentuk paha. Secara visual memanjangkannya kerana penebalan semua berkas otot.

Pertama sekali, anda harus menyesuaikan simulator dengan ketinggian anda. Latihan dilakukan dengan berbaring di bangku simpanan dengan menyandarkan badan. Dengan kaki yang dilanjutkan sepenuhnya, permukaan belakang bahagian bawah kaki bersandar pada roller boleh alih dengan berat tertentu. Badan mesti paras. Semasa menghembus nafas, bengkokkan kaki, angkat roller sebanyak mungkin. Selepas beberapa saat, menghembus nafas, turunkan kaki ke kedudukan asalnya. Secara purata, lakukan 10 - 12 ulangan.

Penting: Untuk mengelakkan kecederaan belakang dan hamstring, jangan gunakan terlalu banyak berat sekaligus. Badan anda mesti sentiasa berada dalam kedudukan yang stabil.

Keriting kaki berdiri bertujuan untuk melatih semua kumpulan otot bahagian belakang paha. Bagi kanak-kanak perempuan, senaman ini menarik kerana ia melatih dan mengetatkan bahagian bawah bisep. Oleh kerana bahagian femoral dipanjangkan secara visual, dengan itu meningkatkan perkadaran kaki.

Selepas melaraskan simulator kepada parameter anda, ambil pegangan tangan dengan tangan anda dan bengkokkan sedikit punggung bawah anda. Rehatkan permukaan hadapan paha dalam sokongan khas, letakkan bahagian bawah kaki bawah di bawah roller.

Semasa menghembus nafas, bengkokkan kaki, angkat roller setinggi mungkin, dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian tarik nafas dan turunkan kaki ke kedudukan asalnya. Ia cukup untuk melakukan 10-12 kali untuk setiap kaki secara bergilir.

Keriting kaki duduk membantu menyelesaikan tugas yang sukar seperti mengepam otot paha dalam. Latihan ini melatih otot semitendinosus dan semimembranosus dengan baik, menyelaraskannya dengan bisep yang lebih maju.

Setelah melaraskan simulator kepada parameter anda, ambil posisi duduk. Lutut anda harus melepasi tepi bangku. Bahagian bawah kaki bawah terletak pada roller. Dalam proses menghembus nafas, kaki dibengkokkan, menurunkan roller, dan seketika berlama-lama dalam kedudukan ini. Kemudian, menghembus nafas, perlahan-lahan kembalikan kaki ke kedudukan asalnya.

Begitu juga, sambungan kaki dilakukan, hanya roller terletak di bahagian depan kaki bawah. Dalam kes ini, otot depan kaki dilatih, khususnya otot lebar medial paha. Bagaimana untuk mengepamnya di gim, jurulatih akan memberitahu anda dengan lebih terperinci.

Melakukan lif Romania

Disempurnakan dengan barbell. Dia dipegang dengan tangan di hadapannya dengan cengkaman overhand pada jarak sedikit lebih lebar daripada bahunya. Kaki hendaklah dibengkokkan sedikit, belakang dan lengan lurus, pinggul ditarik ke belakang.

Penting: Cuba patuhi peraturan dengan ketat untuk melakukan cengkaman dengan barbel. Oleh kerana beban yang tinggi di bahagian belakang, anda boleh mendapat kecederaan tulang belakang.

Video menunjukkan senaman di bahagian belakang paha

Semasa menghembus nafas, menegangkan pinggul, luruskan badan sepenuhnya dan angkat barbell. Kemudian bar diturunkan ke bahagian tengah kaki bawah. Tanpa berhenti, ulangi pergerakan ke atas sehingga badan dipanjangkan sepenuhnya. Lakukan 8-12 kali.

Senaman yang lengkap, termasuk senaman asas dan terpencil, akan membolehkan anda mengepam otot kaki anda secara menyeluruh dan sekata. Selepas melengkapkan senaman, meregangkan biceps femoris akan membantu mempercepatkan proses pemulihan dan menghilangkan rasa sakit pada otot belakang kaki.