Bagaimana untuk menghilangkan bongkok dan postur yang betul di rumah. Cara mengekalkan postur yang betul: satu set latihan dari bongkok

Pelanggaran postur adalah perkara biasa di kalangan kanak-kanak dan orang dewasa, yang paling sering dikaitkan dengan kekurangan pendidikan yang betul dan ketidakaktifan fizikal. Nasib baik, ini boleh diperbaiki, kerana tidak ada perubahan patologi dalam vertebra, tetapi terdapat ketegangan yang tidak sekata pada otot yang memegang tulang belakang dan badan dalam kedudukan tegak. Terdapat beberapa jenis gangguan postur: bongkok belakang, bulat belakang, dan. Gimnastik terapeutik untuk setiap jenis gangguan postur mempunyai perbezaan. Dalam artikel ini, kita akan melihat senaman untuk bongkok dan bulat belakang. Dalam artikel seterusnya - latihan postur dengan lain-lain jenis pelanggaran kedudukan fisiologi tulang belakang. Postur memainkan peranan yang besar dalam kesihatan tulang belakang, peredaran otak, kedudukan fisiologi normal organ dalaman, fungsinya dan peredaran darah di dalamnya. Di samping itu, postur adalah penting untuk fisiologi yang betul berjalan, yang, bersama-sama dengan lengkung fisiologi tulang belakang dan lengkungan kaki, mewujudkan keadaan untuk susut nilai badan, dan juga membantu menjimatkan tenaga apabila berjalan, berlari, melompat, kerana tidak ada pergeseran di pusat graviti dalam mana-mana arah, badan berada dalam keadaan keseimbangan optimum, mudah bergerak dan kurang letih. Ini penting untuk kesihatan kaki dan sendi kaki. Saya ingin ambil perhatian bahawa postur yang betul mempengaruhi mood seseorang, prestasinya, keyakinan diri. Secara zahirnya, seseorang yang mempunyai postur dan gaya berjalan yang cantik menyenangkan orang di sekelilingnya. Postur adalah tanda budaya dan didikan seseorang. Mungkin ia menjejaskan rasa perkadaran dan rasa "makna emas". Maksudnya, postur adalah penunjuk kesihatan keseluruhan badan. Kepentingannya sangat besar sehingga anda harus segera mula melakukan latihan untuk postur. Ia adalah perlu bukan sahaja untuk menguatkan otot-otot batang, leher dan kaki, tetapi untuk mendidik postur untuk membentuk stereotaip yang betul mengenai kedudukan menegak badan di angkasa. Daripada siapa kita boleh mengambil contoh postur yang sangat baik? Sudah tentu, dari atlet - gimnas dan penari balet.

"Postur ialah postur kebiasaan seseorang yang berdiri santai tanpa ketegangan otot yang aktif." (V.K. Dobrovolsky).
Intipati postur yang ideal adalah keseimbangan fisiologi badan dalam kedudukan tegak, dicapai di bawah keadaan nisbah yang betul dari lengkung fisiologi tulang belakang dan nada otot seragam.

Postur normal orang yang berdiri dengan santai mempunyai tanda-tanda:

1. Paksi badan dan kepala terletak di sepanjang menegak yang sama, berserenjang dengan kawasan sokongan.
2. Pelvis dicondongkan ke hadapan, sendi pinggul dipanjangkan, berada di kedudukan tengah, kaki sedikit condong ke belakang.
3. Lengkung tulang belakang (serviks, toraks dan lumbar) diucapkan dengan sederhana.
4. Ketiadaan lengkung tulang belakang pada satah hadapan. Biasanya, tulang belakang kelihatan seperti garis lurus depan dan belakang.
5. Bahu diletakkan dan diturunkan sedikit, bilah bahu yang terletak secara simetri tidak menonjol.
6. Dada berbentuk silinder atau kon, agak menonjol.
7. Perut rata atau rata dan sederhana cembung.
8. Kaki mempunyai gerbang membujur yang jelas (kekurangan kaki rata membujur).

Disebabkan kedudukan ini, paksi badan bermula kira-kira dari tengah zon parietal kepala, melintasi telinga tepat di belakang sudut rahang bawah, melalui garis melintang yang menghubungkan sendi pinggul dan berakhir di tengah-tengah kaki di hadapan sendi buku lali.

*Pembentukan lengkung tulang belakang hanya berlaku selepas kelahiran. Bahagian belakang bayi yang baru lahir hampir lurus. Lordosis serviks terbentuk apabila anda cuba mengangkat kepala anda semasa berbaring di perut anda dan dalam kedudukan tegak sambil mengekalkan kepala anda lurus. Lumbar lordosis - apabila berdiri dan berjalan. Pada masa yang sama, pembentukan kyphosis toraks dan sakral berlaku. Oleh itu, selekoh tulang belakang adalah penyesuaian fungsi badan manusia untuk mengekalkan keseimbangan dalam kedudukan tegak. Tanpa mereka, seseorang tidak akan dapat berdiri, kerana akan ada kejatuhan ke belakang.

*Apabila kanak-kanak cuba duduk buat kali pertama, dia mengalami lentur belakang umum tulang belakang kerana berat kepala dan anggota atas. Jangan dudukkan anak sebelum 6 bulan hidup. Kuatkan otot belakang bayi anda dengan gimnastik khas, contohnya, pada fitball. Biarkan ia merangkak selama mungkin. Anda juga tidak harus berlatih berjalan lebih awal, biarkan dia bangun sendiri apabila tiba masanya. Belajar berenang.

*Kyphosis toraks dan lordosis lumbar lebih ketara pada wanita berbanding lelaki.
Selekoh lajur tulang belakang dalam kedudukan mendatar badan agak diluruskan, dalam kedudukan menegak mereka lebih jelas, dan apabila membawa berat mereka meningkat dengan ketara.

Jenis gangguan postur.

Gangguan postur dikesan apabila memeriksa pesakit dari sisi (dalam satah sagittal), di mana nisbah lentur fisiologi yang betul berubah. Terdapat sama ada kelancaran lengkung tulang belakang, atau, sebaliknya, peningkatan berlebihan mereka; dan terdapat juga penyelewengan tulang belakang pada satah hadapan (apabila kita melihat seseorang di hadapan atau di belakang). Dengan sebarang pelanggaran postur, paksi badan beralih sama ada ke hadapan atau ke belakang, manakala badan berusaha untuk memulihkan keharmonian secepat mungkin untuk memberikan badan kedudukan yang stabil dan mengekalkan fungsi penyerap kejutan tulang belakang. Jadi, sebagai contoh, dengan pelanggaran postur seperti punggung rata, paksi badan beralih ke belakang dan melepasi belakang sendi pinggul, otot-otot permukaan hadapan badan tegang untuk mengelakkan badan daripada jatuh ke belakang, di sana. adalah kebarangkalian tinggi selekoh patologi tulang belakang dalam satah hadapan, yang biasanya tidak sepatutnya ; ini adalah penyesuaian pampasan badan untuk memberikan kesan spring apabila berjalan, berlari dan melompat dalam kes belakang rata.

satu). Bongkok belakang - peningkatan kyphosis toraks pada tahap sepertiga atas tulang belakang toraks sambil melicinkan lordosis lumbar.

2). Punggung bulat - peningkatan kyphosis toraks di seluruh tulang belakang toraks, bahu disatukan, lordosis lumbar terlicin.

3). – semua lengkung fisiologi tulang belakang meningkat; kepala, leher, bahu condong ke hadapan, perut menonjol; otot-otot belakang, perut, punggung dan belakang paha diregangkan; kecondongan pelvis meningkat.

4). – semua lengkung fisiologi tulang belakang dilicinkan, sudut pelvis dikurangkan; belakang kelihatan seperti papan.

5). - kyphosis toraks dilicinkan, dan lordosis lumbar meningkat; otot perut menjadi lemah; kecondongan pelvis meningkat.

Pelanggaran postur apabila dilihat dari belakang dan di hadapan (di satah hadapan) tidak dibahagikan kepada jenis yang berasingan. Mereka dicirikan oleh pelanggaran simetri antara bahagian kanan dan kiri badan. Tulang belakang boleh dilencongkan ke kanan atau ke kiri sama sekali atau di mana-mana jabatan. Pada zaman kanak-kanak, kelengkungan ini tidak stabil dan boleh diperbetulkan oleh ketegangan otot volitional dan dalam kedudukan meniarap. Diagnosis pembezaan dijalankan dengan scoliosis displastik darjah 1. Dalam kes pelanggaran postur pada satah hadapan, berbeza dengan scoliosis, tidak ada tanda-tanda putaran patologi di sekitar paksi menegak; pada x-ray, pangkal akar gerbang vertebra adalah simetri pada kedua-dua belah pihak. Iaitu, tidak ada perubahan yang tidak dapat dipulihkan pada tulang belakang.

Gangguan postur pada kanak-kanak, dibiarkan tanpa pengawasan dan berlarutan selama beberapa tahun, boleh menyebabkan scoliosis, apabila perubahan tidak dapat dipulihkan muncul di seluruh tulang belakang, dada, dan tulang pelvis. Sebarang pelanggaran postur kanak-kanak adalah bukti penjagaan ibu bapa yang lemah atau kurang perhatian dan penjagaan untuk "harta" mereka.

Punca gangguan postur.

1. Hypodynamia, kelemahan otot yang menahan tulang belakang dalam kedudukan menegak: otot leher, perut, belakang dan bahagian bawah kaki.
2. Ketidakseimbangan otot, pelanggaran nada fisiologi otot yang terlibat dalam pembentukan postur.
3. Tabiat buruk kedudukan badan yang tidak betul di angkasa. Ia terbentuk sebagai stereotaip kerana perabot yang tidak dipilih dengan betul, tekanan kronik, rabun, pencahayaan yang kurang baik, membaca di atas katil, kerja membosankan dan berada dalam kedudukan yang tidak wajar untuk masa yang lama (contohnya, dalam tukang jahit yang mempunyai tabiat duduk bersama mereka. kaki di bawahnya; pada masa yang sama melenturkan tulang belakang lumbar). Ia akan mengambil masa sekurang-kurangnya tiga minggu untuk membentuk tabiat postur yang betul.
4. Sangat penting untuk kesihatan tulang belakang dan postur yang betul adalah keadaan bahagian bawah kaki. Faktor patologi adalah kecacatan kaki (kaki kelab, kaki rata), serta bentuk kaki (berbentuk O atau X) dan perbezaan saiz kaki, apabila satu kaki lebih pendek daripada yang lain, dan kesihatan sendi.
5. Duduk pramatang kanak-kanak pada tahun pertama kehidupan (duduk tidak digalakkan sebelum 6 bulan hayat), kerana punggung bulat terbentuk (dengan kyphosis toraks yang berlebihan dan lordosis lumbar licin).
6. Riket yang dipindahkan dalam tempoh sehingga 2 tahun penting.

Bongkok dan bulat ke belakang.

Stoop - peningkatan kyphosis toraks di bahagian atas tulang belakang toraks sambil melicinkan lordosis lumbar (bahagian bawah gerbang kyphotic berakhir pada tahap 7-8 vertebra toraks); bahu disatukan, bilah bahu adalah pterygoid.

Punggung bulat mempunyai kyphosis yang lebih ketara - bahagian belakang melengkung dalam bentuk arka besar ke belakang, dan kelengkungan juga menangkap vertebra serviks yang lebih rendah. Bahu menonjol ke hadapan, bilah bahu menonjol pterygoid, dada cekung, leher naik serong ke hadapan, kepala juga condong ke hadapan, dan pelvis ditolak ke hadapan. Lajur tulang belakang dibengkokkan di atas sakrum, perut menonjol. Seluruh gudang badan memberi kesan lesu. Apabila berjalan, kaki berpusing ke dalam, berjalan menjadi tidak stabil, kaki seolah-olah menyeret di sepanjang tanah. Orang itu memberikan gambaran seperti makhluk yang muram dan sedih.

Ciri-ciri biasa pada punggung yang bongkok dan bulat ialah peningkatan kyphosis toraks, kelancaran lordosis lumbar, otot belakang diregangkan, dan otot dada mengecut di hadapan, leher dicondongkan ke hadapan.

Orang dengan punggung bulat terbiasa dengan kedudukan badan ini, iaitu, mereka mempunyai stereotaip kedudukan badan pada tahap refleks terkondisi, dan memberikan badan postur yang betul adalah ketidakselesaan bagi mereka, nampaknya mereka jatuh. kembali, mereka ingin cepat kembali ke postur biasa mereka "bengkok dan merajuk." Jangan risau, itu perkara biasa. Lagipun, jika seseorang yang mempunyai postur betul yang sihat terpaksa membongkok, maka dia juga akan mengalami ketidakselesaan dan akan mahu mengamalkan postur yang betul yang biasa baginya secepat mungkin. Sebarang tabiat terbentuk sekurang-kurangnya 3 minggu. Anda perlu benar-benar mahu dan berusaha, melakukan latihan terapeutik setiap hari. Secara beransur-ansur semuanya akan berjaya. Dan kemudian, apabila postur yang betul dicapai, perlu sentiasa mengekalkannya: melatih otot belakang setiap hari, menggunakan latihan isotonik dan lain-lain.

Senaman terapeutik untuk bongkok dan bulat belakang.

Terapi senaman untuk membongkok dan punggung bulat bertujuan untuk mengajar rasa postur yang betul dan pembentukan postur yang betul dalam kehidupan seharian. Latihan terapeutik untuk bongkok bertujuan untuk menguatkan otot belakang, perut, kaki dan leher; dan juga - untuk berehat dan meregangkan otot-otot dada. Perhatian diberikan kepada gaya berjalan dan pendidikan rasa postur yang betul. Latihan isotonik, kekuatan, sambungan digunakan (dengan sambungan tulang belakang di kawasan toraks dalam kedudukan terlentang atau meletakkan roller di bawah belakang di kawasan kyphosis toraks), - untuk zon kolar, ia boleh digunakan semasa hari ketika bekerja sambil duduk di meja, mereka akan kelihatan seperti "tarik".

Kedudukan permulaan adalah berbeza, tetapi latihan berbaring di perut dengan kerja tangan, pertama tanpa objek, kemudian dengan tongkat dan pemberat, terutamanya disyorkan; dalam kedudukan lutut-pergelangan tangan, melutut, berdiri dengan kayu gimnastik di belakang bilah bahu, bersenam ke dinding.

Fitball - gimnastik sangat berkesan, kerana latihan pada bola dilakukan sambil mengekalkan keseimbangan dan simetri badan, rasa kedudukan badan di ruang angkasa berkembang.

Sebagai pemberat, anda boleh menggunakan dumbbell atau pemberat untuk lengan dan kaki (ia sangat mudah digunakan). Latihan dengan berat bukan sahaja menguatkan otot, tetapi juga menyumbang kepada deria otot-artikular kedudukan badan yang lebih kuat, yang sangat penting apabila membetulkan gangguan postur.

Urut belakang terapeutik meningkatkan keberkesanan latihan terapeutik, terutamanya jika prosedur dijalankan sebelum terapi senaman. Stroking dilakukan di sepanjang otot panjang belakang, di sepanjang otot lebar dan trapezius, menggosok, menguli dan mencincang untuk mengencangkan. Sekiranya urut tidak dijalankan, maka sebelum pelajaran adalah dinasihatkan untuk melakukan urut sendiri di belakang dengan tukang urut roller. Apabila membongkok, lebih baik menggunakan bukan pengurut roller yang fleksibel, tetapi tukang urut - tongkat, pada batang yang rodanya digantung.

Tempoh latihan terapeutik dengan bongkok ialah 30 - 45 minit. Senaman adalah berirama pada kadar yang perlahan. Pelajaran akan terdiri daripada dua bahagian: di bahagian pertama - menguatkan korset otot, di bahagian kedua - menetapkan postur yang betul dalam pelbagai posisi dan keadaan dan latihan untuk kaki.

Untuk senaman pagi, senaman isotonik dan regangan tulang belakang adalah sempurna. Sebelum tidur, anda boleh menggunakan sambungan belakang di kawasan toraks sambil berbaring telentang di atas roller.

Berenang berguna untuk mengimbangi nada otot badan dan meregangkan tulang belakang, tetapi anda perlu menguatkan otot dengan latihan khas di luar air.

Reclinators - peranti ortopedik untuk membetulkan postur hanya diperlukan untuk membantu menyatukan rasa postur yang betul dan pembentukan postur yang betul dalam kehidupan seharian. Perlu diingat bahawa memakainya untuk masa yang lama menjejaskan kelemahan otot yang mesti memegang kedudukan badan ini sendiri. Oleh itu, persoalan memilih dan memakai pendakap postur diputuskan oleh doktor secara individu.

Fitball - gimnastik untuk menguatkan otot belakang.

Latihan terapeutik untuk bongkok dan bulat belakang.

Mula-mula kita kuatkan korset otot, kemudian kita latih deria postur.

Anda memerlukan kayu gimnastik, dumbbell (1 - 3 kg) dan beg pasir untuk dipakai di kepala anda seberat 200 gram. Adalah dinasihatkan untuk melihat diri anda dalam cermin besar, kerana simetri dan latihan yang sama dalam kedua-dua arah adalah penting.

satu). Kedudukan permulaan - baring telentang, lengan di sepanjang badan.
1 - Tarik nafas, angkat tangan ke atas dan letakkan di atas lantai, lepaskan kaki anda (pada diri sendiri).
2, 3, 4, 5, 6, 7 - Meregangkan tulang belakang, bergantian meregangkan tumit ke bawah, pernafasan adalah sewenang-wenangnya. Tumpuan perhatian pada bahagian belakang kaki dan punggung bawah.
8 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
6 kali.

2). Kedudukan permulaan - baring telentang, kaki diluruskan, lengan dibengkokkan pada sendi siku, tangan menghala ke atas (ke arah siling). Bersandar pada siku, luruskan belakang di kawasan toraks, kepala menyentuh lantai dengan bahagian atas kepala. Tahan selama 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan. 3 kali.
Anda tidak boleh membuang kepala anda ke belakang terlalu banyak supaya tidak ada lanjutan leher yang berlebihan, cuba luruskan kawasan toraks lebih banyak, pada masa yang sama perhatikan untuk berehat dan meregangkan otot-otot dada.

3). Kedudukan permulaan - baring telentang, lengan di sepanjang badan. Lakukan tiruan kayuhan dengan kaki dengan amplitud penuh sehingga otot perut letih.

4). Kedudukan permulaan - baring telentang. Pernafasan diafragma: kaki bengkok di lutut, kaki di lantai, tangan di perut. Semasa penyedutan, "kembung" perut, semasa menghembus nafas, perlahan-lahan "tiup" dan tariknya sedikit. 6 kali.

5). Kedudukan permulaan - berbaring telentang, kaki diluruskan, tangan di "istana" di bawah kepala.
Bersenam pada akhbar "Salib".
1 - Sambungkan siku kanan dan lutut kiri, hembus.

3 - Sambungkan siku kiri dan lutut kanan, hembus.

Sampai letih otot perut.

6). Kedudukan permulaan - baring telentang, lengan di sepanjang badan.
1 - Pada masa yang sama, bawa tangan dan kaki anda ke sisi, gelongsor sedikit di sepanjang lantai, tarik nafas.
2, 3 - Tekan di atas lantai dengan seluruh badan, lengan dan kaki, pernafasan adalah sewenang-wenangnya.

6 kali.

7). Kedudukan permulaan - berbaring telentang, tangan di "istana" di bawah kepala, kaki bengkok di lutut.
1 - Angkat kepala dan ikat pinggang bahu bahagian atas, cuba rentangkan siku ke sisi, tarik nafas.

Sampai letih otot perut.

lapan). Kedudukan permulaan - berbaring telentang, lengan ke sisi, kaki diluruskan.
1 - Gerakkan kaki kanan yang diluruskan ke atas kiri, sentuh lantai dengan kaki, tekan tangan kanan ke lantai, tarik nafas.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
3 - Gerakkan kaki kiri ke atas kanan, tarik nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
10 kali.
Latihan ini melatih putaran pelvis mengikut pergerakan kaki ke hadapan, yang berguna untuk berjalan "dari pinggul".

sembilan). Kedudukan permulaan baring telentang, lengan di sepanjang badan, kaki bengkok pada sendi lutut, kaki di atas lantai.
1 - Pada masa yang sama, angkat pelvis dan luruskan kaki kanan ke atas, regangkan, tarik bahagian kanan pelvis di belakang anda, tarik nafas.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
3 - Angkat pelvis dan kaki kiri ke atas, tarik bahagian kiri pelvis, tarik nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
10 kali.
Cuba lakukan perkara yang sama pada kedua-dua belah pihak. Tumpukan perhatian pada putaran pelvis.

sepuluh). Kedudukan permulaan adalah berbaring di perut, tangan berada dalam penekanan berhampiran sendi bahu, "picit punggung", kaki ditutup rapat dan ditekan ke lantai.
"Berenang kuak dada".
1 - Luruskan tangan anda ke hadapan, hembus.
2 - Tangan ke sisi, luruskan belakang anda, angkat kepala dan bahagian atas badan anda setinggi mungkin, pandang ke hadapan, kaki ditekan ke lantai, tarik nafas.
3 - Kembali dalam kedudukan yang sama, gerakkan lengan di sepanjang badan, tekan tapak tangan ke badan, teruskan menarik nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, kepala turun, permulaan hembusan nafas.
Teruskan tanpa berhenti pada rentak perlahan dengan julat maksimum pergerakan lengan sehingga keletihan otot, fokus pada tulang belakang toraks.

sebelas). Kedudukan permulaan - berbaring di perut, kepala terletak pada tangan yang dilipat di hadapannya, kaki ditutup rapat.
1 - Angkat kaki yang diluruskan, bentangkannya dan letakkan di atas lantai, seolah-olah memindahkannya ke atas objek rendah.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, melakukan pergerakan kaki dalam urutan terbalik.
bila kaki naik - tarik nafas, turun - hembus.
Sehingga keletihan otot-otot bahagian bawah punggung dan punggung.
Rehatkan otot anda dengan goyangkan sedikit pelvis anda ke sisi.

12). Kedudukan permulaan - baring di perut anda.
Latihan isotonik "Boat" 1 - 3 minit tanpa rehat. Jangan tahan nafas.
Angkat kaki dan lengan yang tertutup rapat diluruskan ke hadapan, buka seluruh tulang belakang secara merata dan regangkannya sebanyak mungkin. Pada masa yang sama, pegang tangan dengan tangan, tangan ditekap ke telinga, tidak perlu baling kepala, lihat jam randik ke bawah.
Rehatkan otot belakang anda dengan goyangkan pelvis anda ke tepi.

tiga belas). Kedudukan permulaan - berbaring di perut, tangan di "kunci" di belakang kepala, kepala ke bawah.
1 - Angkat ikat pinggang bahu atas dan kepala, letakkan tangan di belakang kepala, cuba rentangkan siku sejauh mungkin ke sisi, tarik nafas.
2 - Jangkau dengan tangan kanan ke arah kaki, lihat tangan, hembus.
3 - Kembali ke kedudukan No 1, tarik nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
Lakukan perkara yang sama di sisi lain.
6 kali.
Rehatkan otot belakang anda semula dengan goyangkan pelvis anda ke sisi.

empat belas). Kedudukan permulaan - berbaring di perut, kepala terletak pada tangan yang dilipat di hadapannya.
1, 2 - Pada masa yang sama angkat lengan kanan yang diluruskan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang, lihat ke bawah, regangkan tulang belakang di sepanjang garisan ini, capai dengan tumit kiri, tarik nafas dan hembus.
3, 4 - Kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan, tarik nafas dan hembus.
Lakukan perkara yang sama dengan menaikkan lengan kiri dan kaki kanan yang diluruskan.
6 kali.

lima belas). Kedudukan permulaan - berdiri dalam kedudukan lutut-pergelangan tangan.
1 - Angkat tangan kanan melalui sisi ke atas, halakan berus ke siling, lihat, sedut.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
3 - Begitu juga dengan tangan kiri, tarik nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
6 kali.

enam belas). Kedudukan permulaan - lutut-pergelangan tangan.
"Kitty".
1 - Lengkungkan sedikit belakang anda dan tundukkan kepala anda ke bawah untuk "pecutan" untuk mencapai amplitud pergerakan yang lebih besar dalam perenggan seterusnya, hembus.
2 - Bengkokkan belakang anda, angkat kepala anda untuk melihat ke hadapan, tarik nafas.
Dengan setiap ulangan baru, gerakkan perhatian anda ke bawah tulang belakang, bermula dari vertebra toraks ke-4 ke sakrum. Oleh itu, lanjutan tulang belakang akan menjadi lebih baik, deria postur lebih baik terbentuk.

17). Kedudukan permulaan - lutut-pergelangan tangan.
"Mendaki".
1 - Bengkokkan tangan anda pada sendi siku, kepala dan bahu lebih rendah.
2, 3 - Merangkak di bawah bar yang tidak kelihatan, melengkung belakang anda dan menggerakkan badan ke hadapan, menggerakkan tulang belakang dengan lancar, cuba untuk tidak menyentuh bar yang tidak kelihatan, di mana merangkak berlaku.
4 - Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
6 kali.

lapan belas). Kedudukan permulaan - lutut-pergelangan tangan, luruskan sedikit belakang anda, lutut bersama.
"Ekor musang".
1 - Serentak gerakkan kaki ke kanan dan kepala dengan telinga ke bahu kanan, tarik nafas.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
3 - Serentak gerakkan kaki ke kiri dan kepala dengan telinga ke bahu kiri, tarik nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
6 kali.

Sembilan belas). Kedudukan permulaan - lutut-pergelangan tangan.
1 - Serentak angkat tangan kanan ke hadapan, kaki kiri ke belakang, tarik nafas.
2, 3 - Regangkan tulang belakang sepanjang garisan ini, (capai dengan tumit), hembus nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas, hembus.
Lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri dan kaki kanan anda.
6 kali.

20). Kedudukan permulaan - lutut-pergelangan tangan, lutut bersama, lengan dibuka lebar.
1 - Turunkan bahu kanan ke lantai, kepala pusing ke kiri dan baring dengan telinga kanan di atas lantai, lengan kanan diluruskan, dan lengan kiri bengkok pada siku, hembus nafas.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
3 - Turunkan bahu kiri ke lantai, letakkan kepala dengan telinga kiri di atas lantai, hembus.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
6 kali.

21). Kedudukan permulaan - lutut-karpal.
1 - Tangan kanan meluncur ke hadapan sejauh mungkin, kepala turun, hembus.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
3 - Tangan kiri meluncur ke hadapan, hembus.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
6 kali.

22). Kedudukan permulaan - melutut, tongkat di belakang tulang belikat.
1, 2, 3 - Perlahan-lahan condongkan badan ke belakang sebanyak mungkin, jangan luruskan punggung, tumpukan pada bahagian depan peha, punggung dan perut.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan.
5, 6, 7 - Condongkan badan yang diluruskan ke hadapan secara perlahan sejauh mungkin.
8 - Kembali ke kedudukan permulaan.
6 kali.
Anda boleh meminta seseorang yang rapat untuk memegang kaki anda sambil melencongkan badan ke hadapan supaya tidak jatuh dan untuk melakukan senaman dengan lebih cekap.

23). Kedudukan permulaan - melutut, tongkat di belakang bilah bahu, capai dengan ubun-ubun kepala anda, lihat satu titik di hadapan anda.
1, 2 - Perlahan-lahan duduk di atas tulang kering anda, pada masa yang sama condong ke hadapan, baring di atas kaki anda dengan perut anda, teruskan melihat titik yang dipilih: kepala naik, belakang tidak bengkok.
3, 4 - Kembali ke kedudukan permulaan.
6 kali.

24). Kedudukan permulaan - berdiri, lekat di belakang bilah bahu, kaki bersama.
Perlahan-lahan, lancar dan berirama berguling dari tumit ke kaki, cuba mencapai bahagian atas kepala anda. Untuk sedikit keletihan otot-otot kaki.
Semakin kecil jarak antara tangan yang memegang kayu di belakang bilah bahu, lebih baik untuk meluruskan tulang belakang di kawasan toraks.

25). Kedudukan permulaan - berdiri, lekat di belakang bilah bahu, kaki dibuka sedikit.
Mencangkung. Mencangkung perlahan-lahan, luruskan sedikit lebih cepat, cuba mengekalkan keseimbangan. Semasa berdiri, anda perlu menarik bahagian punggung dan perut bawah anda.
Kepada keletihan ringan.

26). Kedudukan permulaan - berdiri. Letakkan kayu secara menegak di hadapan anda pada jarak yang jauh dari kaki. Tangan terletak di atas satu sama lain dan terletak di hujung atas kayu.
1 - Perlahan-lahan condong ke hadapan, letakkan tangan anda pada hujung atas kayu, jangan bengkokkan lutut anda, kepala lebih rendah dan terletak di antara tangan anda, gantung pada kayu dalam kedudukan ini, hembus.
2 - 7 - Ayun ke hadapan - belakang, sedikit dalam bulatan - secara intuitif, meregangkan tulang belakang dengan berhati-hati. Pernafasan adalah sewenang-wenangnya.
8 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
3 - 4 kali.

27). Kedudukan permulaan - berdiri, kaki dirapatkan, melekat di belakang bilah bahu. Anda boleh membuat persembahan tanpa kayu, meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda, dan meletakkan beg pasir di atas kepala anda.
1 - Angkat kedua-dua tumit dan gerakkannya ke kanan.
2 - Angkat jari kaki dan susun semula ke kanan.
Teruskan bergerak ke sebelah kanan dengan cara ini, mengekalkan postur dan keseimbangan.
Kemudian ulangi perkara yang sama di sisi lain.
Mencapai prestasi kualiti yang sempurna bagi setiap senaman.

28). Kedudukan permulaan - berdiri, lekat di belakang tulang belikat, kaki dibuka lebar-lebar.
1 - Mencangkung ke kanan, bengkokkan kaki kanan di lutut, hembus.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
3 - Mencangkung ke kiri, bengkokkan kaki kiri di lutut, hembus.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
Latihan itu sukar. Lakukan 3 kali pertama. Ingat bahawa kualiti dan prestasi latihan yang teliti adalah lebih penting daripada kuantitinya.

29). Kedudukan permulaan - berdiri, lekatkan tangan di bawah di hadapan anda.
1 - Angkat tongkat ke atas dan ke belakang sedikit, regangkan bahagian atas kepala dan tangan ke atas, pada masa yang sama bawa kaki kanan anda kembali ke jari kaki, tarik nafas.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas. Kekalkan postur anda.
3 - Ulang langkah nombor 1 dengan kaki kiri ditarik ke belakang.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
6 kali.
(Anda boleh memegang beg pasir di kepala anda).

tiga puluh). Kedudukan permulaan - rak utama.
"Martin".
1, 2, 3 - Angkat kaki kanan ke belakang dan ke atas, tangan ke sisi, berdiri di atas kaki kiri, jaga keseimbangan, pandang ke hadapan. Cuba pegang kedudukan supaya kaki kanan, belakang, leher dan kepala membentuk satu lengkok licin yang indah. Regangkan tulang belakang anda.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.

31). Kedudukan permulaan - pendirian utama, tongkat di belakang bilah bahu, beg pasir di kepala, berjalan dengan tumit ke kaki ke hadapan dan ke belakang. Lakukan perkara yang sama tanpa kayu.
Berjalan dengan langkah besar ke hadapan. Pada masa yang sama, apabila bergerak ke hadapan, sebagai contoh, dengan kaki kanan, selepas itu, cuba tolak sebelah kanan pelvis untuk meningkatkan panjang langkah. Ini adalah perlu untuk pembentukan berjalan "dari pinggul."

32). Kedudukan permulaan - pendirian utama, tangan pada tali pinggang, beg pasir di kepala.
1 - Turun pada lutut kanan anda.
2 - Berlutut dengan kedua-dua lutut.
3 - Letakkan kaki kanan, bengkok di lutut, ke hadapan.
4 - Luruskan, kembali ke kedudukan permulaan.
4 - 6 kali.
Kemudian lakukan perkara yang sama, bermula dengan kaki kiri.

33). "Getah". Kedudukan permulaan - rak utama. Senaman untuk meregangkan tulang belakang dalam keadaan berdiri. Dalam proses pelaksanaan, anda perlu meregangkan tumit anda ke bawah, dan ubun-ubun kepala anda ke atas. Regangan berlaku semasa menghembus nafas.
1, 2 - Angkat tangan anda melalui sisi, sedut, sangkut tangan ke dalam "kunci".
3, 4, 5 - Pusingkan "kunci" dengan tapak tangan anda ke luar dan regangkan kepala dan lengan anda ke atas, dan dengan tumit anda ke bawah, dengan lancar dan teliti meregangkan tulang belakang, seperti jalur elastik, menghembus nafas.
6 - Tanggalkan cangkuk berus, sedut.
7, 8 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
3 kali.
Jika dilakukan dengan betul, ia akan menjadi panas, mungkin berpeluh, pipi akan menjadi merah jambu, perasaan menyenangkan mengenyangkan badan dengan tenaga akan muncul.

Daripada semua set latihan ini, senaman yang paling penting ialah isotonik, yang menyediakan nada otot fisiologi yang berterusan- pelurus belakang. Jika anda malas dan tidak mahu melakukan senaman dengan bongkok setiap hari atau sekurang-kurangnya setiap hari, maka "Boat" atau "Pesawat" 1 kali sehari selama 1 minit tanpa rehat setiap hari anda boleh memaksa diri untuk melakukannya. Dan, jika anda ingin mengemukakan postur yang betul secepat mungkin, maka latihan harus dirawat dengan kasih sayang dan dengan keseronokan yang besar, set latihan harus dipelajari dengan hati, latihan harus dilakukan dengan kualiti yang tinggi.

Pencegahan gangguan postur.

1) Cara utama mencegah gangguan postur ialah senaman fisioterapi. Urutan terapeutik belakang digabungkan dengan terapi senaman memberikan hasil yang lebih baik.

2). Katil harus keras, sekata; bantal - rata, rendah (mengikut saiz bahu), supaya kepala terletak rata. Anda tidak boleh tidur di atas tilam kendur yang lembut.

3). Organisasi tempat kerja yang betul: pencahayaan dan perabot. Pencahayaan hendaklah mencukupi dan tersebar. Ketinggian meja hendaklah sedemikian rupa sehingga jika anda meletakkan tangan anda pada siku anda, maka jari tengah harus mencapai sudut mata (punggung harus diluruskan).

Adalah perlu untuk melawan postur sedemikian yang mengganggu postur, seperti kedudukan serong ikat pinggang bahu semasa menulis, apabila tangan kiri digantung dari meja; atau kedudukan serong pelvis apabila meletakkan kaki di bawah anda.

Pemilihan kerusi adalah sangat penting. Postur yang betul dalam posisi duduk di atas kerusi adalah mungkin dengan syarat bukan sahaja punggung diluruskan, bahu diluruskan dan tidak ada "lembut" badan yang tergantung pada tulang belakang, seperti pada penyangkut, tetapi keadaan yang paling penting ialah pemindahan pusat graviti badan ke kaki. Kemudian tulang belakang tidak lagi menjadi "penyangkut", ia dipunggah dengan ketara dan dibebaskan daripada menahan berat badan. Ini, tentu saja, mempunyai kesan positif pada cakera intervertebral, dan pada alat ligamen tulang belakang, dan pada nada otot yang memegang badan dalam kedudukan tegak.

Cara paling mudah untuk mewujudkan keadaan untuk kedudukan fisiologi badan semasa duduk adalah dengan duduk di atas kerusi biasa kira-kira di tengah tempat duduk, menggantikan bar setinggi 10–12 cm di bawah kaki belakang kerusi, atau lebih tepat, bar satah tempat duduk hendaklah dicondongkan ke hadapan sebanyak 8–10 0.

Kerusi Menari.

Tetapi pilihan yang lebih baik ialah membeli, yang membolehkan anda mencari kedudukan badan yang optimum untuk setiap orang secara individu, kerana ketinggian kerusi boleh laras, terdapat tempat duduk labil; adalah mungkin untuk menggerakkan dan melatih otot-otot badan semasa posisi duduk yang lama. Ciptaan ini patut diberi perhatian dan dikagumi. Di Kerusi Menari anda boleh duduk untuk manfaat diri anda dan kesihatan anda.

Satu lagi cadangan untuk mengatur tempat kerja di meja: letakkan meja supaya ada dinding yang duduk di belakangnya, supaya tingkap dan pintu ke bilik kelihatan ke kanan atau kiri, dan terdapat ruang kosong di hadapan ( jika ini tidak mungkin, maka anda boleh menggantung di dinding di hadapan meja, sama ada cermin atau kertas dinding foto dengan perspektif, supaya ada rasa ruang di hadapan. Ini mewujudkan keselesaan psikologi seseorang yang duduk di meja, yang merupakan salah satu faktor yang memberi kesan positif kepada keadaan postur, kerana susunan meja ini menyumbang kepada rasa selamat, kesedaran dan kebebasan bertindak Meningkatkan daya tahan terhadap tekanan, yang bermaksud bahawa otot zon kolar kurang tegang, yang, di bawah tekanan, adalah yang pertama bertindak balas, bertukar menjadi cangkang yang melindungi daripada hentaman.

4). Sebelum meninggalkan rumah, anda perlu berdiri di dinding, menekannya dengan belakang kepala, tulang belikat, punggung dan tumit. Pada masa ini, anda perlu cuba "melekat" bahagian bawah belakang ke dinding dengan perut anda (punggung bawah tidak akan bersebelahan dengan dinding, tetapi akan ada ketegangan otot yang betul). Picit punggung dengan ketat, tarik mereka "ke dalam diri anda". Regangkan mahkota kepala ke atas, dan tumit ke bawah, meregangkan tulang belakang. Jadi anda perlu berdiri sebentar (contohnya, satu minit), untuk mengingati dengan baik perasaan postur yang betul ini. Kemudian lakukan perniagaan anda, cuba mengekalkan kedudukan badan ini semasa berjalan.

Salah satu momen mengawal diri sambil mengekalkan postur yang betul - semasa berdiri dan berjalan, kaki tidak boleh kelihatan semasa menurunkan mata.

5). Jangan memakai beg pada tali pinggang di atas bahu anda, kerana tali pinggang itu cenderung tergelincir dari bahu, dan untuk mengelakkan ini, anda akan mengangkat bahu di mana beg itu tergantung, yang akan membawa kepada herotan postur pada satah hadapan .

6). Anda tidak sepatutnya membawa beg berat dalam satu tangan, lebih baik membahagikan berat kepada dua bahagian yang sama dan membawanya dalam dua tangan, atau sekurang-kurangnya sering mengalihkan beg dari satu tangan ke tangan yang lain.

Pencegahan gangguan postur adalah sangat penting untuk kanak-kanak, kerana sangat penting untuk membentuk stereotaip yang betul tentang rasa kedudukan di angkasa sejak zaman kanak-kanak. Lebih mudah untuk segera memupuk postur yang betul daripada membetulkan tabiat posisi badan yang salah. Seseorang yang mempunyai postur yang lemah nampaknya duduk atau berdiri dengan betul. Tetapi apabila membetulkan posturnya, dia mengalami ketidakselesaan, nampaknya dia jatuh ke belakang, yang kelihatan "bangga" dan tidak wajar. Untuk meyakinkannya tentang keperluan untuk membetulkan posturnya, lebih baik mengambil gambar dan menunjukkannya. Lebih baik lagi, ambil gambar sebelum dan selepas. Iaitu, untuk memberikan kedudukan yang betul kepada badan untuk sekurang-kurangnya beberapa saat, ambil gambar dan persembahkan untuk perbandingan. Ia adalah perlu untuk membantu seseorang menyedari perbezaannya supaya dia sendiri ingin melatih postur dan menjadikannya tabiat yang baik. Lagipun, sentiasa menarik, memukul belakang untuk meluruskan adalah tidak baik, ia boleh mengganggu dan merosakkan mood, lebih-lebih lagi, ia boleh menyebabkan rintangan dalaman terhadap kawalan berterusan daripada orang lain kerana kedudukan badan yang tidak betul biasa adalah "zon selesa. ”, meninggalkan yang tidak mahu. Untuk menang dalam perkara ini, anda perlu benar-benar ingin mempunyai postur yang betul, untuk ini anda perlu memahami nilai dan keperluannya untuk kecantikan luaran, dan untuk kesihatan organ dalaman dan seluruh organisma, dan untuk kesihatan badan. individu. Menghilangkan stereotaip kedudukan badan yang tidak betul di angkasa, terbentuk di dalam otak, juga tidak mudah, seperti, sebagai contoh, berhenti merokok. Oleh itu, ia akan memerlukan keazaman, tumpuan untuk mengekalkan postur yang betul (kesedaran yang berterusan), kesabaran, kerja harian - latihan postur dan, sudah tentu, mengawal hasilnya.

Masalah bongkok agak biasa. Dan baik pada lelaki dan perempuan. Sebab utama untuk membongkok adalah otot belakang yang lemah. Bagaimana untuk menangani bongkok? Pertama sekali, kuatkan bahagian atas belakang. Oleh itu, kami akan mengusahakan kawasan ini dan dalam beberapa hari hasil pertama akan dapat dilihat.

Masalah bongkok agak biasa. Dan baik pada lelaki dan perempuan.

Utama punca bongkok adalah otot belakang yang lemah. Bagaimana untuk menangani bongkok?

Pertama pusing, kuatkan bahagian atas belakang.

Oleh itu, kami akan mengusahakan kawasan ini dan dalam beberapa hari hasil pertama akan dapat dilihat.

1. Kedudukan permulaan -kaki dibuka seluas bahu, lengan ke sisi.

Buat pergerakan bulat dengan lengan yang diluruskan, pertama ke hadapan, kemudian ke belakang. Ulangi latihan 6-8 kali pada setiap sisi.

2. Kedudukan permulaan - lengan diturunkan di sepanjang badan, kaki dibuka seluas bahu. Naikkan kiri secara bergantian, kemudian bahu kanan. Ulangi latihan 6-8 kali.

3. Kedudukan permulaan - tangan pada tali pinggang, kaki dibuka seluas bahu. Angkat bahu anda dengan tajam, kemudian perlahan-lahan turunkannya. Ulangi latihan 6-8 kali.

4. Kedudukan permulaan - kaki dibuka seluas bahu, tangan di belakang belakang. Perlahan-lahan regangkan ke hadapan, lengkungkan tulang belakang anda sebanyak mungkin dan tarik tangan anda yang digenggam ke belakang. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 6-8 kali.

5. Kedudukan permulaan - kaki dibuka seluas bahu, tangan bebas terletak di jahitan. Angkat tangan kanan anda, ambil belakang kiri anda, bengkokkan siku anda dan cuba sambungkannya di belakang anda, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan, ubah kedudukan tangan, 6-8 kali dengan setiap tangan.

Bonus - untuk menyatukan dan hasil yang benar-benar nyata, kami menyelesaikan kompleks -1 5 minit

berdiri di dinding. semestinya.

Dan tiada sihir jalanan yang istimewa dan peralatan senaman yang mahal. Setiap orang mempunyai dinding, berdiri, jika anda mempunyai kaki, anda boleh, maka semua yang anda perlukan, kepada cari postur yang betul, anda ada.

Hanya pemangkin diperlukan - ini adalah keinginan anda. Ini adalah tenaga yang sama yang akan membuat dunia berputar di sekeliling anda, yang membuatkan anda bertindak dan mendapat apa yang anda mahukan.

Apa yang istimewa tentang latihan ini? Dalam latihan ini untuk postur yang betul, kita menunjukkan badan kedudukan yang kita ingin ambil, dengan pengulangan yang kerap, otot mengingati kedudukan baru badan. Ini adalah bagaimana tabiat baru terbentuk.

Baiklah, mari kita mulakan. Sebagai permulaan, pilih dinding tanpa alas tiang supaya ia tidak mengganggu tumit, atau pintu biasa akan dilakukan. Secara umum, sebarang permukaan rata dan menegak diperlukan. Pergi ke dinding dan tekan diri anda supaya anda menyentuh dengan 4 mata:

1. belakang kepala
2. tulang belikat
3. punggung
4. kaviar
5. tumit kaki

Kesilapan yang kerap apabila, dengan membongkok, mereka secara berlebihan membawa kepala mereka ke belakang untuk menyentuh dinding dengan bahagian belakang kepala, bukannya membongkok di kawasan toraks. Cuba longgarkan dan luruskan dada anda, dan pastikan kepala anda lurus. Satu lagi kesilapan ialah apabila mereka tidak menyentuh tulang belikat sepenuhnya, tetapi hanya sebahagiannya. Cuba hampir menutupnya dan sentuh dinding dengan seluruh permukaan bilah bahu, iaitu, pusingkannya selari dengan dinding. Pergerakan bahu: turun dan kembali ke dinding.

Sekarang berdiri. Berdiri selama yang anda boleh, tetapi sekurang-kurangnya 2-3 minit untuk bermula. Ia akan menjadi sukar untuk berdiri pada mulanya, kerana otot tidak digunakan untuk memegang postur dalam kedudukan ini.

Tetapi jangan risau, ia akan berlalu. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa, sebagai contoh, tambah 10-30 saat setiap hari. Anda akan terkejut betapa cepat anda boleh berdiri dalam kedudukan ini selama 15-20 minit atau lebih.

Di samping itu, anda boleh menambah beberapa pergerakan asas apabila anda berdiri:

• Angkat lutut anda satu demi satu dan gunakan tangan anda untuk membantu menariknya ke dada anda. 10 kali setiap satu
• Kemudian angkat kaki anda secara bergilir-gilir tanpa membengkokkan lutut anda. 10 kali
• Senget ke tepi. 10 sehala
• Mencangkung 20-30 cm. Juga 10 kali

Saya ingin menarik perhatian anda kepada fakta bahawa semua latihan ini dilakukan tanpa mengangkat bahagian belakang kepala, bilah bahu dan pelvis dari dinding, jika tidak, keseluruhan kesan positif hilang dan anda hanya melatih postur yang buruk.

Selepas anda berdiri dan bergerak ke dinding, menjauhkan diri darinya dan berjalan-jalan sedikit, cuba mengekalkan postur anda, seolah-olah anda mempunyai dinding terpaku di belakang anda. Selepas 5 minit, kembali ke dinding dan semak sejauh mana anda berjaya, jika perlu, betulkan.

Itu sahaja, kini anda telah melihat sendiri bahawa postur yang betul = senaman adalah formula yang berkesan. Jika anda masih belum mengangkat tempat lembut anda dari kerusi untuk mengujinya, sekarang adalah masa untuk melakukannya. Tiada siapa yang akan melakukannya untuk anda.Pada masa yang sama, kongsi keputusan anda daripada aplikasi dalam ulasan.

Semua orang tahu bahawa postur yang betul bukan sahaja punggung lurus, yang cantik dengan sendirinya, tetapi ia juga merupakan jaminan kesihatan yang tidak dapat dipertikaikan. Walau bagaimanapun, sebilangan besar orang, pada tahap yang berbeza-beza, mengalami penyakit seperti bongkok. Yang akhirnya membawa kepada gangguan aktiviti jantung, paru-paru dan organ saluran gastrousus.

Punca postur dan bongkok yang lemah

Terdapat banyak sebab untuk penampilan bongkok. Yang paling popular ialah:

Jika kanak-kanak mula membongkok

Jika kanak-kanak telah mula membongkok, maka anda boleh menggunakan satu kaedah yang akan membantu dia berjalan dan duduk dengan punggung lurus.

Untuk melakukan ini, beberapa kali seminggu selama beberapa jam sehari, anda perlu meletakkan pakaian padanya "belakang ke hadapan". Biarkan ia menjadi jaket, baju atau baju sejuk dengan kolar, sebaik-baiknya kanji yang baik.

Memakai perkara sedemikian, kanak-kanak akan berasa tidak selesa dan kerengsaan, yang akan membuatnya meluruskan bahunya dan mengangkat kepalanya supaya kolar tidak mengganggu dagunya. Pakaian yang dipakai sebegini menjadikannya perlu untuk mengekalkan badan dalam keadaan tertentu.

Akibatnya, kanak-kanak itu mempunyai postur diraja. Kaedah ini juga sesuai untuk orang dewasa, tetapi bagi mereka ia kurang berkesan.

Untuk meluruskan belakang anda dan menghilangkan bongkok, anda perlu mengikuti beberapa petua:

• gantung beban. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan dumbbell atau objek berat lain dalam beg galas, letakkan di dada anda dan berjalan-jalan untuk jangka masa tertentu. Badan akan cuba menahan berat dan secara tidak sengaja menarik bahu ke belakang. Anda boleh meningkatkan masa membawa beban secara beransur-ansur.
• Menguatkan otot leher. Ia adalah perlu untuk duduk di atas lantai (di lutut anda), bawa bilah bahu anda bersama-sama sebanyak mungkin, buang leher anda ke belakang dan tariknya.
• Membangunkan otot belakang. Latihan "kucing" paling sesuai. Berdiri merangkak dan lengkuk belakang anda. Tahan nafas anda selama beberapa saat, kemudian hembus, lengkungkan belakang anda dan tundukkan kepala anda ke bawah.
• Bawa buku di kepala anda. Sebaiknya ambil buku yang lebar dan tebal, letakkan di kepala anda dan cuba berjalan tanpa menjatuhkannya. Latihan ini mesti dilakukan dengan kerap, dari masa ke masa merumitkan pergerakan (menari, mencangkung).
• Ingat postur yang betul. Anda perlu berdiri ke dinding rata dan membetulkan 5 titik sentuhan: bahagian belakang kepala, bilah bahu, punggung, betis, tumit. Semua titik ini harus menyentuh dinding dan kedudukan ini mesti diingat. Sepanjang masa anda harus ingat postur ini dan cuba sentiasa berada di dalamnya.

Senaman bongkok rumah

Sekiranya berjalan lama dan duduk disertai dengan sakit di bahagian belakang dan leher, maka pencegahan bongkok harus segera dilakukan supaya penyakit yang lebih serius tidak berkembang. Beberapa daripada mereka boleh anda lakukan di rumah:

1) Ia perlu untuk meluruskan belakang anda dan merapatkan tulang belikat anda. Kemudian anda perlu membawa tangan kanan anda ke belakang dan bengkok pada siku. Dalam kes ini, tapak tangan harus dipusingkan ke luar, dan jari-jari harus menunjuk ke atas.

3) Jika anda tidak boleh mendapatkan satu tangan ke tangan yang lain, anda boleh menggunakan beberapa jenis item tambahan.

4) Set ini mesti diulang beberapa kali.

Dalam kes yang lebih maju, latihan mudah seperti itu tidak akan memberikan hasil yang hebat. Selalunya, doktor menasihati memakai korset ortopedik. Walau bagaimanapun, untuk memulihkan postur, anda boleh melakukan beberapa latihan:

1) Anda perlu mengambil kerusi dengan punggung yang agak tinggi, duduk di atasnya dan bersandar di atasnya. Seterusnya, anda perlu meletakkan tangan anda di belakang belakang, bengkok dan duduk seperti itu untuk seketika.

2) Berbaring di atas sofa, anda boleh meletakkan gulungan tuala padat di bawah tulang belakang toraks. Berbohong seperti ini untuk seketika.

3) Walaupun regangan mudah adalah baik untuk penjajaran tulang belakang. Ia adalah perlu untuk berdiri tegak, angkat tangan anda dan regangkan setinggi mungkin. Daripada latihan ini, anda hanya boleh menggantung pada bar mendatar, kerana tulang rawan tulang belakang mula meregang.

Pilihan yang baik untuk menghilangkan bongkok ialah melawat kolam. Tetapi berenang akan berkesan, dan bukan hanya berada di dalam air. Atau anda boleh menggunakan perkhidmatan ahli terapi urut profesional.

Stoop bukan ayat walaupun untuk orang dewasa. Ia adalah mungkin dan perlu untuk mengalahkannya, kerana ia adalah bahagian belakang yang merupakan kad truf utama atau, sebaliknya, kelemahan mana-mana angka.

Otot belakang yang lemah bukan sahaja dan bukan sahaja pergaulan anda, tetapi juga keturunan. Sesetengah orang dilahirkan dengan otot responsif yang bertindak balas dengan baik kepada aktiviti fizikal, manakala yang lain dilahirkan dengan otot yang tidak responsif. Dengan cara yang sama, seseorang datang ke dunia ini dengan otot belakang yang kuat, manakala seseorang mempunyai otot belakang yang lemah sejak lahir.

Sebagai contoh, saya mempunyai otot yang sangat responsif yang bertindak balas dengan sempurna kepada walaupun sedikit usaha fizikal, tetapi pada masa yang sama saya dilahirkan dengan otot belakang yang lemah. Walaupun bertahun-tahun melakukan koreografi pada zaman kanak-kanak, saya tidak dapat melepasi masalah keluarga: Saya melakukannya dan terus membela diri saya sendiri.

Jadi saya mempunyai pengalaman menghilangkan bongkok. Proses ini panjang dan sukar, tetapi ia pasti membawa kepada punggung lurus, jika anda tidak berhemat dan tidak kehilangan kesabaran.

Korset berotot yang kuat membantu mengekalkan punggung lurus. Saya menyemak kenyataan ini pada diri saya sendiri, setelah "membalut" punggung saya dengan reben otot selama beberapa tahun.

Katakan anda membina teras otot dan kini anda boleh memastikan belakang anda lurus apabila anda mengingatkan diri anda tentang perkara ini. "Peringatan" ini menjadi masalah utama. Apa gunanya anda boleh berjalan atau duduk tegak apabila anda membongkok kerana kebiasaan bertahun-tahun sudah "di atas mesin"?

Saya berfikir untuk masa yang lama bagaimana untuk menyelesaikan masalah ini. Setuju: tidak ada yang lebih mudah daripada menasihati anda untuk menghidupkan kawalan diri, apabila kesukaran utama terletak tepat pada menghidupkannya. Adalah mustahil setiap minit dalam hidup untuk berfikir tentang menjaga belakang anda lurus. Tiada siapa yang faham. Dan "peringatan" setiap jam di telefon tidak menyelesaikan masalah. Untuk lima minit pertama selepas panggilan, anda bertahan, kemudian anda terganggu oleh sesuatu yang lain, dan bahu anda mengambil posisi membongkok seperti biasa.

Saya pergi ke arah lain: yang panjang, tetapi satu-satunya yang betul. Jalan keluarnya bukanlah dengan sentiasa mengingatkan diri anda untuk memastikan punggung anda lurus, tetapi secara beransur-ansur membiasakan badan anda dengan kedudukan semula jadi.

Membongkok adalah kedudukan yang tidak wajar bagi tubuh manusia. Sama seperti soda manis dan kerepek adalah makanan yang tidak semulajadi untuknya. Walau bagaimanapun, seseorang yang minum kerepek Cola selama bertahun-tahun dan makan kentang goreng dengan daging dalam mayonis menganggap dietnya lebih daripada semula jadi. Begitu juga, seseorang yang membongkok menganggap kedudukan badan ini sebagai semula jadi.

Apa yang berlaku kepada seseorang yang telah makan pelbagai jenis sampah selama bertahun-tahun, dan kemudian beralih kepada pemakanan yang betul? "Saya tidak faham bagaimana saya boleh makan ini? Sekarang salad kegemaran dengan mayonis dahulu menjijikkan bagi saya, dan sayur-sayuran dan daging panggang, yang saya anggap membosankan, adalah apa yang anda perlukan, "bekas babi makanan itu berpendapat seperti ini. Teka-teki telah terbentuk: makanan tidak semulajadi, yang dianggap semula jadi oleh seseorang, lama-kelamaan menjadi tidak semulajadi untuknya juga. Namun, sebelum ini berlaku, manusia, minggu demi minggu, bulan demi bulan, memberi tubuhnya makanan yang fitrah padanya, bukan kerana tabiat yang salah, tetapi dari fitrah.

Dengan bahagian belakang, anda harus melakukan perkara yang sama seperti tabiat pemakanan yang buruk. Bukan sahaja anda perlu membina otot dan mengingatkan diri anda untuk tidak membongkok, tetapi setiap hari, minggu demi minggu, bulan demi bulan, biarkan badan anda kekal dalam kedudukan yang datang secara semula jadi: dengan punggung lurus.

Jika anda mengekalkan belakang anda lurus selama setengah jam sehari tanpa gangguan, dan pada masa yang sama membina korset otot di gim, anda akan mengucapkan selamat tinggal untuk membongkok.

Persoalannya ialah bagaimana untuk bertahan selama setengah jam ini dan tidak membongkok secara refleks. Ia kelihatan tidak masuk akal, tetapi di atasnya segala-galanya rosak.

Jalan keluar adalah untuk menyibukkan diri anda dalam setengah jam ini dengan aktiviti, di mana secara fizikalnya mustahil untuk membongkok.

Yoga. Dia adalah segala-galanya untuk anda dalam hal ini. Tidak kira berapa banyak yang anda mahukan, anda tidak akan dapat membongkok semasa melakukan asana.

Di gim, anda membina otot yang kuat yang akan membantu mengekalkan belakang anda lurus. Di rumah, anda melakukan yoga, yang akan membantu membiasakan badan dengan kedudukan semula jadi dan langsung.

Syaitan ada dalam butirannya. Perinciannya ialah yoga harus diamalkan setiap hari tanpa jurang. Sebaik sahaja anda mula berjimat, ingatan badan anda "sifar". Tiga kali seminggu anda mempunyai gim, setiap hari, sebaik-baiknya pada masa yang sama, setengah jam yoga.

1) "Untuk pemula",
2) "Kuasa murni",
3) "Peluh tulen",
4) "Tenang."

"Ketenangan tulen" dalam versi Rusia adalah seperti "Meditasi", tetapi tidak ada meditasi di sana. Terdapat regangan yang sangat baik tanpa menggumam tentang rohani.

Jika anda ingin melakukan yoga semata-mata untuk tujuan yang disuarakan dalam siaran ini, anda boleh melakukan kompleks Tenang Tulen. Oleh itu, anda membunuh dua burung dengan satu batu: 1) regangan harian, yang diperlukan untuk mana-mana orang latihan, 2) membiasakan badan dengan kedudukan semula jadi - langsung.

Jika tiada latihan lain dalam hidup anda, mulakan dengan kompleks "Untuk Pemula", secara beransur-ansur meningkatkan tahap kepada "Peluh Bersih". Kompleks pertama-ketiga berjalan lancar bersama-sama dengan yang keempat, iaitu, mula-mula anda lakukan, katakan, "Kekuatan Tulen", dan sejurus selepas itu, anda melakukan "Ketenangan Tulen". Akibatnya, anda akan melakukan senaman penuh selama sejam, di mana anda akan mula-mula bersenam seluruh badan dengan berat anda sendiri, dan kemudian meregangkannya dengan baik.

Jika anda benar-benar terhad dalam masa, kemudian lakukan latihan "bot", diikuti dengan kompleks "Tenang Tulen". Simpan dalam masa setengah jam. Melakukan "bot", ketegangan otot anda sebanyak mungkin. Jangan angkat tangan dan kaki anda tinggi, jangan bengkok di bahagian bawah belakang, jangan buang kepala anda ke belakang. Jika anda tidak boleh mengangkat tangan dan kaki pada masa yang sama, angkat bahagian atas badan anda.

Dalam "bot" anda mesti "bertahan" sekurang-kurangnya 5-7 saat. Meningkatkan beban secara beransur-ansur. Lama kelamaan, anda akan dapat mengangkat tangan dan kaki anda selama 5 minit atau lebih.

Hari ini anda hampir tidak pernah bertemu seseorang dengan postur yang bangga, bahu yang lurus dan punggung yang lurus. Dunia teknologi moden, kerja sedentari, perjalanan berterusan dengan kereta atau pengangkutan awam sedang melancarkan perang terhadap tubuh kita. Dan setakat ini mereka menang dalam semua bidang.

Berita baiknya ialah kita boleh menang dengan beberapa taktik mudah. Yuri Elkaim, pakar kesihatan dan kecergasan, telah membangunkan senaman mudah yang akan meluruskan bahu bulat.

Mengapa kita membongkok dan apa yang membawa kepada

Sebab bahu kita membulat adalah salah. Gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif membawa kepada ketidakseimbangan otot. Otot dada mengecut dan otot skapula (punggung atas) melemah, yang boleh menyebabkan bongkok dari semasa ke semasa.

Punggung lurus dan bahu empat segi mempunyai banyak kelebihan. Sebagai tambahan kepada peningkatan yang jelas dalam penampilan, postur yang betul juga telah ditunjukkan untuk mempengaruhi mood, tahap keyakinan, dan mungkin membantu anda berasa lebih yakin. Adakah postur yang merosot dan tegak menjejaskan tindak balas tekanan? Percubaan rawak..

Bagaimana untuk membaiki kelengkungan

1. Regangan

Jika anda memutuskan untuk berurusan dengan bongkok, maka pertama sekali anda harus memberi perhatian. Melakukan senaman di bawah dengan kerap akan membantu mengekalkan kedudukan menegak belakang yang betul dan bukan membulatkan bahu. Pegang kedudukan selama 20 hingga 30 saat beberapa kali sehari.

Otot dada dan bahu

Kedudukan permulaan - berdiri. Pegang tangan anda di belakang anda. Fokus pada perlahan-lahan menarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, elakkan menarik leher anda ke hadapan.

Otot paha anterior

Kedudukan permulaan - berdiri, kaki kanan dalam lunge. Turunkan lutut kiri anda dan tolak pinggul anda sedikit ke hadapan sehingga anda merasakan regangan jauh di dalam hamstring anda. Tukar kaki.

Quadriceps femoris

Kedudukan permulaan - berdiri. Pegang kaki anda dengan tangan anda di belakang anda dan tarik perlahan-lahan sehingga anda merasakan sedikit regangan di bahagian hadapan paha anda. Tukar kaki.

hamstring

Kedudukan permulaan - duduk. Regangkan satu kaki ke hadapan, bengkokkan satu lagi di hadapan anda supaya lutut diarahkan ke sisi dan tumit ke pangkal paha. Perlahan-lahan turunkan dada anda ke bawah ke paha, capai jari kaki lurus dengan tangan anda. Tukar kaki.

2. Senaman untuk bahagian belakang

Latihan yang dicadangkan akan membantu menguatkan otot di kawasan bilah bahu, yang bertanggungjawab untuk menarik bahu ke belakang dan ke bawah. Lakukan beberapa kali seminggu sebagai tambahan kepada regangan.

Tekan bahu

Masuk ke posisi tekan tubi. Badan harus membentuk satu garis lurus dari kepala hingga kaki. Picit bilah bahu anda bersama-sama dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 5-10 ulangan.

Tekan tubi jenis ini, tidak seperti yang biasa, melibatkan membuat pergerakan kecil dan ditujukan terus ke otot belakang atas yang bertanggungjawab untuk membawa bahu ke kedudukan yang betul.

meluncur di sepanjang dinding

Kedudukan permulaan - berdiri dengan membelakangi dinding. Tekan dagu anda dan tekan tangan anda ke dinding, sudut pada siku hendaklah 90 darjah. Pegang kedudukan selama 30-60 saat. Untuk kajian yang lebih baik tentang otot belakang atas, anda boleh perlahan-lahan menggerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah.

Penculikan bilah bahu

Regangkan pita di sekeliling objek yang stabil pada paras pinggang. Pastikan siku anda di sisi anda pada sudut 90 darjah, tarik jalur ke arah anda sehingga anda mengumpulkan bilah bahu anda bersama-sama. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan 8-12 ulangan.

3. Yoga

Yoga menggalakkan kekuatan dan fleksibiliti, yang bagus untuk membetulkan postur. Pose yang dicadangkan akan membantu meregangkan dan menguatkan kawasan masalah. Kekal dalam setiap kedudukan selama 20-30 saat.

Ular tedung

Kedudukan permulaan - baring di perut anda. Tolak dari lantai dan luruskan tangan anda pada siku, sambil cuba menggunakan otot belakang. Fokus pada membuka bahu anda dengan kepala anda sedikit condong ke belakang.

Anjing menghadap ke bawah

Kedudukan permulaan - berdiri merangkak, tangan berada di bawah bahu. Tolak dari lantai dan luruskan kaki anda, angkat pinggul anda ke arah siling. Berusaha untuk memastikan kepala dan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda, dan cuba menyentuh lantai dengan tumit anda.

Anjing menghadap ke atas

Kedudukan permulaan - baring di perut anda. Tolak tangan anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya, letakkan kaki anda pada jari kaki anda. Pinggul anda harus naik sedikit dari lantai supaya anda merasakan regangan di dada dan bahu anda. Anda boleh menyambungkan dua pose dengan pergi dari bawah anjing ke atas anjing dalam satu gerakan lancar.

4. Latihan asas

Menguatkan otot teras dengan latihan yang dicadangkan akan membantu menetapkan tulang belakang pada kedudukan yang betul.

papan

Untuk melakukan, ambil kedudukan tekan tubi, tangan di bawah bahu anda, badan membentuk satu garis lurus. Anda juga boleh melakukan senaman siku. Pegang kedudukan selama 30-60 saat.

Latihan bola ubat

Kedudukan permulaan - baring di atas lantai, kaki dan tangan dipanjangkan ke atas. Pegang bebola ubat (berat 1 atau 2 kilogram) atau berat lain yang sesuai. Turunkan kaki kanan dan lengan kiri anda dari lantai, pastikan bola berada di antara kaki kiri dan lengan kanan anda. Tukar kaki dan lengan anda. Lakukan 8-10 ulangan.

5. Bersenam dengan roller urut

Ini adalah alat yang sangat berguna untuk kelonggaran myofascial, yang akan membantu menghilangkan ketegangan pada otot dan tisu penghubung.

Penggelek urut membantu meningkatkan aliran darah ke tisu otot, meningkatkan mobiliti, mempercepatkan pemulihan dan meningkatkan prestasi. Cuba gunakan 2-3 kali seminggu untuk hasil yang maksimum.

Atas belakang

Berbaring telentang dan letakkan roller di bawah punggung atas anda. Silangkan tangan anda ke dada anda atau genggam di belakang kepala anda, perlahan-lahan berguling ke depan dan ke belakang. Berhenti di tempat yang tegang selama 20-30 saat.

Tulang rusuk

Berguling menghadap lantai dan letakkan roller di bawah tulang rusuk anda berhampiran sendi bahu anda. Gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah, merasakan bahawa penggelek telah terkena pelbagai titik ketegangan di dada. Tahan pada titik ini selama 20-30 saat. Ulang di sisi lain.

Sekarang anda tahu lima cara mudah untuk memenangi perang dengan bahu bulat. Ingat bahawa hasilnya akan bergantung pada keteraturan latihan dan postur yang dicadangkan.