Pull-up üçün rezin bantlar. HVAT çəkmə bandı

Bədən yağının aşağı faizi (15% və ya daha az) olan yeni başlayanlar əvvəllər belə bir təcrübə olmadan ən azı 4-5 çəkmə edə bilərlər. Sıfırdan edilən məşqlər yaxşı işləyir, çünki Golgi tendon aparatı yaradılmış yüklərə asanlıqla dözür. Həddindən artıq bədən çəkisi ilə, çəkmələr həmişə problemlər yaradır - 3 təkrardan çox olmayaraq etmək mümkündür. Piylənmə ilə, çox vaxt bir dəfə belə yuxarı çəkmək mümkün deyil.

Sıfırdan necə çəkiləcəyini öyrənmək üçün qızlar və oğlanlar artıq çəki cilovlamalıdırlar - artıq dərialtı yağları çıxarın. Düzgün qidalanma, bir diyetoloqdan məsləhət və əzələləri ön kollarla daha sıx enerji mübadiləsinə hazırlamaq kömək edəcəkdir.

Piylərin yandırılması ilə paralel olaraq, köməkçi məşqlər və xüsusi məşq aksesuarlarının köməyi ilə tədricən özünüzü çubuqda çəkməyi öyrənə bilərsiniz, məsələn: çəkmələr üçün elastik bantlar, üfüqi bar genişləndiricilər, müxtəlif bilək genişləndiriciləri və gimnastik üzüklər.

Çəkmələrin öyrədilməsi üçün metodik üsullar

Yuxarıda göstərilən məşqlərin güc proqramına daxil edilməsi arxa əzələ qrupları üçün lazımi motor stereotipini təyin edəcəkdir. Vaxt keçdikcə bu, çəkmələri yerinə yetirməyə imkan verəcək, ancaq ağırlaşdırıcı faktorlar olmadıqda, məsələn, artıq çəki və s. Lakin bu halda nəticə əldə etmək sürəti idmançıların böyük əksəriyyətini qane etmir. Buna görə də sizə daha tez qalxmağı öyrənməyə kömək edəcək bəzi təlim prinsipləri haqqında məlumat verəcəyik.

İctimai rəyi izləməkdən imtina etmək, xaricdən və daxildən təkmilləşmək istəyi sizdən asılı olan amillərdir.

Bəs qız tək təkrarı tamamlaya bilmirsə, özünü yuxarı çəkməyi necə öyrənə bilər?

Bu məqsədlə pull-up üçün elastik bantlar hazırlanmışdır.

Pull-up üçün elastik bantlar qızın çəkisinin bir hissəsini kompensasiya edən bir simulyatordur. Əzələlərinizin çəkmə və ya təkanla hərəkəti tamamlamaq üçün daha az səyə ehtiyacı olacaq. Hər kəs hazırlıqsız simulyatorla məşq etməyə başlaya bilər!

• Güc;
• Hərəkətlərin biomexanikasını dəyişdirmək bacarığı;
• Yükü yüngülləşdirmək və ya ağırlaşdırmaq qabiliyyəti;
• İstənilən əzələ qrupunun güc təlimində lentlərdən istifadə etmək bacarığı;
• Əlverişli qiymət;
• Müxtəlif müqavimət və rəng modellərinin çeşidi.

Bu məşqin yuxarıda göstərilən bütün çatışmazlıqlarını çəkmə üçün adi elastik bantların köməyi ilə düzəldə bilərsiniz. Bu məşq aksesuarı idmançıya düzgün texnika öyrədə və ya ümumi yükü azalda bilər. Peşəkar idmançılar, onsuz praktiki olaraq mümkün olmayan pik əzələ çatışmazlığına nail olmaq üçün bantlardan istifadə edirlər. Bundan əlavə, onlar hərəkəti çətinləşdirmək və yenidən birləşmə üçün ümumi yük amilini artırmaq üçün bir yol kimi görünə bilər.

Bu əsas hərəkəti öyrənmək üçün sadə, lakin təsirli bir yol var. Çubuğunuza bərkidilməsi üçün bədən çəkinizdən asılı olaraq orta və yüksək gərginlikli banda ehtiyacınız olacaq. İllüstrasiyaya diqqət yetirin. İdmançı diz eklemlerinde ayaqları əyərək və keçərək başlanğıc mövqeyini alır. Tutuşun seçimi və eni yalnız fizikanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Baldırlar tamamilə lentin səthində yatır.

Sonra o, klassik pull-up yerinə yetirməyə çalışır. Bu vəziyyətdə rezin bantlar vahid təsir əmsalı ilə kənar yardım rolunu oynayacaqdır. Aşağıda, onların uzanması maksimum olacaq, bunun nəticəsində hərəkətin başlanğıcı asan olacaq. Eyni zamanda, bantlar bütün yükü götürmür, çünki çəkmə həyata keçirildikdə, onların uzunluğu azalır və gərginlik qüvvəsi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.

Beləliklə, çəkmələr üçün elastik bantlar traektoriyanın ən çətin nöqtəsini - hərəkətin başlanğıcını uğurla keçməyə imkan verir. Məhz burada arxa və çiyin qurşağının əzələləri əlverişsiz anatomik vəziyyətdədirlər, nəticədə tam yığıla bilmirlər və nəticədə maksimum əzələ potensialı yaradırlar. Lentlərdən istifadə bu problemi asanlıqla həll edir.

Döngələrin müntəzəm istifadəsi, aldatma və digər lazımsız hərəkətlərin olmaması səbəbindən mərkəzi sinir sistemində və motor neyronlarında motor stereotipinin sabit fiksasiyası səbəbindən idmançıya düzgün çəkilmələri tez öyrədir. Nəticədə, idmançı bir neçə aydan sonra məşqi bantlar olmadan və ya aşağı müqavimətli modellərlə yerinə yetirə biləcək.

Tipik bir güc məşq problemi, üfüqi barda son "uğursuz" çəkilmələri tamamlaya bilməməkdir. İdmançı hərəkətin ilkin mərhələsini keçə bilmədiyi üçün məşqi dayandırmağa məcbur olur. Qolların və arxanın əzələləri bir neçə iş yanaşmasından sonra da kifayət qədər tez yorulur və bu vəziyyətdə bədəni aşağı nöqtədən qaldırmaq kritik dərəcədə çətindir, nəticədə bu problem yaranır.

Belə bir vəziyyətdə, çəkilmə bandı tamamilə oxşar şəkildə istifadə olunur, ancaq bütün iş təkrarlarından sonra, idmançı artıq traektoriyanın başlanğıcını müstəqil şəkildə aşa bilmədiyi zaman. Bantların istifadəsi, əzələlərin sonrakı böyüməsini stimullaşdıran istənilən əzələ "uğursuzluğuna" nail olmaqla, başqa 3-5, bəzən hətta 7-8 təkrarlama etməyə imkan verir.

Peşəkar idmançılar və təcrübəli həvəskarlar tez-tez bu üsula uyğun olaraq rezin bantlardan istifadə edirlər. Bu, çəkilmə uğursuzluğuna nail olmaq üçün sadə, təhlükəsiz, lakin effektiv üsuldur.

Bu məşq aksesuarının əsas üstünlüyü onun çox yönlü olmasıdır. Siz çəkmələr üçün elastik bantlar ala bilərsiniz, lakin yenə də onları həm çəkilər, həm də bədən çəkisi ilə digər güc məşqləri üçün istifadə edin.

Müntəzəm güc məşqlərində elastik bantlardan istifadə edən minlərlə peşəkar idmançı bu aksesuarın effektivliyinin birbaşa sübutudur. Bu günə qədər lentlər bodibildinq, fitnes, pauerliftinq, ağır atletika, eləcə də müxtəlif döyüş növləri üzrə idmançıların hazırlanmasında istifadə olunur.

Onlayn mağazamız sizə müxtəlif müqavimətlərə, rənglərə və genişliklərə malik lentlərin böyük çeşidini təklif edə bilər. Biz istehsalçıdan birbaşa tədarüklər qurmuşuq ki, bu da bizə yüksək məhsul keyfiyyətinə zəmanət verməyə və bütün idman avadanlıqları bazarında sizə ən aşağı qiymətləri təqdim etməyə imkan verir.

Moskva, Sankt-Peterburq, Yekaterinburq və Rusiyanın digər şəhərlərində çəkmələr üçün elastik bandı anbardan onlayn mağazadan ala bilərsiniz - sürətli çatdırılma, malların sifariş günü göndərilməsi, aşağı qiymət!

Çəkmə hazırlığı

Biyomekanik nöqteyi-nəzərdən çəkilmələr şaquli dartmalardır, burada əsas yük bədənin, xüsusən də ayaqların çəkisidir, çünki hərəkət zamanı hərəkətsizdirlər və kütlənin təxminən 70% -ni təşkil edirlər.

Bədəni çəkmələrə hazırlamaq lazımdır. Üfüqi çubuğunda sadə bir asma ilə başlamağa dəyər. Hər dərsdə vaxtı artıraraq, 1,5-2 dəqiqədən başlayaraq hər gün asmağa dəyər. Məşqi əzələ çatışmazlığına təkanlarla əlavə edin.

Qalxmağı tez öyrənmək üçün güc proqramınıza iki əsas əsas zərbə əlavə etməlisiniz.

Blok simulyatorunda pullover

İlk növbədə, köməkçi hərəkətin belə qeyri-adi seçimini izah etmək lazımdır. Bu günə qədər bir çox idmançı biomexanikanın əsasları ilə sadəcə tanış deyil. Pullover və pull-uplara bu baxımdan baxsanız, onların oxşarlığı şübhə doğurmur.

Şəkildə, pulloverin pull-uplara bənzərliyini göstərmək üçün birinci şəkil tərsinə çevrilmişdir. Məşqlər yalnız ilk baxışdan fərqli görünür, əslində eyni biomexanikaya malikdir. Hər iki halda, çiyin (biceps və triceps) şəkildə mavi rənglə vurğulanan sinəyə doğru tərcümə hərəkəti edir.

Məhz bu hərəkət arxa əzələ seqmentlərini, xüsusən də trapezius, romboidlər və aşağı latissimus dorsini aktivləşdirir. Gördüyünüz kimi, hər iki məşqdə hədəf əzələ qrupları eynidir. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, klassik pullover dəzgah boyunca bir dumbbell ilə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, pektoral əzələlər kifayət qədər yaxşı bir yük alır, tez-tez arxa əzələlərdən daha çoxdur. Buna görə də, bu seçim əvəzinə, işin aslan payının arxa tərəfindən yerinə yetirildiyi bir blok simulyatorunda bir pullover istifadə etməyi məsləhət görürük.

Bunu həm düz, həm də əyilmiş qollarla edə bilərsiniz. Tutuşun eni və sapın növü fərq etməz. Şəxsi rahatlıq hisslərinizi rəhbər tutun.

Dəstəyi yuxarı blokdan çəkin

Deadliftlər çox vaxt pull-up ilə müqayisə edilir. Bəziləri bu hərəkətləri ekvivalent hesab edir, lakin belə deyil. Pull-upların biomexanikası blok çəkmələrin biomexanikasından çox fərqlidir. Birinci halda, cazibə qanunlarını aşaraq, gövdəni yuxarı qaldırırıq, ikincisi isə qolu özümüzə doğru çəkirik.

3-cü gün

Gün 1

Burulma

Çəkmə zamanı ayaqların normal tutulması üçün lazımdır. Mətbuat ayaqları idarə etməyə imkan verir - bədənin hərəkətsiz hissəsi. Onun inkişaf etməməsi ilə ayaqları hərəkəti çətinləşdirməyə başlayır və idmançının çox sayda təkrar yerinə yetirməsi çətindir.

Uğursuzluğa iki dəst kifayət edəcəkdir. Əgər sizə asanlıqla 20-dən çox təkrar verilirsə, o zaman çəki götürüb gövdəyə dik tutmalısınız.

Biceps "21" üçün ştanqın qaldırılması

İlk yeddi təkrar, qollar zəminə paralel olana qədər tam uzadılmış qollarla edilir. Trayektoriyanın belə bir nöqtəsinə çatdıqdan sonra çubuq orijinal vəziyyətinə qayıdır.

Növbəti 7 təkrar, dirsəklərin bir qədər irəli olduğu və çubuğun demək olar ki, çənənizə toxunduğu paralel ön kollardan zirvə daralmasına qədər edilir. Burada çubuğu bütün yoldan aşağı salmağa ehtiyac yoxdur.

7 təkrarın son dəsti tam amplituda, yəni aşağı nöqtədən zirvə daralmasına qədər həyata keçirilir. Biceps dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün ideal bir məşq.

Simulyatorda oturaraq, kəmərə çəkin

Demək olar ki, bütün arxa əzələləri bərabər şəkildə yükləməyə imkan verən standart təcrid dartma. Arxa əzələlərini uzunmüddətli güc işinə alışdırmaq üçün kifayət qədər geniş təkrarlama diapazonunda həyata keçirilir.

Dumbbells ilə çiyinlərini çəkir

Trapezius əzələsinin inkişafı üçün yaxşı bir məşq. Çəkmə zamanı trapesiya aktiv şəkildə işləyir.

2-ci gün

Dumbbell ilə pullover

Əzələlərinizi tez bir zamanda daraltmağa çalışın ki, hərəkət sadəcə güc deyil, sürət-güc olsun. Vaxt keçdikcə bu, sürətli bir tempdə snatch pull-up yerinə yetirməyə kömək edəcək və bu, vaxt vahidinə daha çox təkrar etməyə imkan verəcəkdir.

Blok üzərində pullover pullover

Vəzifə sürətli idarə olunan bir hərəkətlə pullover yerinə yetirməkdir. Hər təkrarlama ilə sürət artmalıdır. Bu, arxa əzələləri yüksək sürətli rejimdə işləməyi öyrədəcək. Dirsəklərdəki bucaq 180° və ya 140-150° ola bilər.

Dumbbell sırasını əymək

Arxa əzələlərin kompleks inkişafı üçün güc məşqləri. Hər tərəfdən növbə ilə yerinə yetirilir - hər tərəfdən 12 dəfə.

3-cü gün

Çəkmə zamanı əzələləri uzunmüddətli yük üçün məşq edin. Uğursuzluğa iki dəst kifayət edəcəkdir. Pull-upları texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməyə çalışın. Ən yüksək sürtünmə əmsalı ilə ən güclü və sıx banddan istifadə edin. Bu məşq məşqi deyil, əzələ korsetinin sınağı və sərtləşməsidir.

Bununla belə, ədalət naminə qeyd etmək lazımdır ki, bu itmə çəkilmə üçün lazım olan əzələləri mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. Əsas odur ki, bunu düzgün edək. İllüstrasiyaya diqqət yetirin.

Qırmızı rəng düzgün başlanğıc mövqeyinin mühüm nüansını göstərir. Yuxarıya doğru uzanan qollar arasında ciddi bir düz bucaq, hətta bir az daha az olmalıdır. Daha geniş xüsusi tutuşdan istifadə etməyin. Dəstəyi pektoral əzələlərin ortasına və ya yuxarısına çəkin. Belinizdə təbii bir qövs saxlamağa çalışın və sapı aşağı salarkən gövdənizi bir az geriyə əyin.

Çəkmələrin olmaması

Bu əsas məşqin yeganə və ən əhəmiyyətli çatışmazlığı, mürəkkəbliyi birbaşa bədən çəkinizdən asılı olan hərəkətin texniki cəhətdən mürəkkəb icrasıdır. Çox vaxt idmançılar lazımi əzələ hazırlığının olmaması və ya həddindən artıq bədən çəkisi səbəbindən özlərini qaldıra bilmirlər.

Özlərini necə çəkəcəyini bilənlər tez-tez məşqi səhv yerinə yetirirlər, bunun nəticəsində əzələ liflərinin stimullaşdırılması yoxdur, sonrakı inkişaf və böyüməyə səbəb olur. Səbəb, bir qayda olaraq, pull-up edərkən birbaşa uğursuzluq hissi əldə etməyin çətinliyidir. Həm də tez-tez bütün bunlar texniki cəhətdən düzgün çəkilə bilməməkdən qaynaqlanır.

Dorian Yates Klaster İstirahət-Pauza Metodu

"İstirahət-pauza" üsulu bizə lazım olan əzələ qruplarının güc xüsusiyyətlərini dəqiq şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verir. Onun mahiyyəti hər bir iş dəsti zamanı fasilələrlə təkrarları növbə ilə yerinə yetirməkdir.

Praktikada hər şey olduqca sadədir: idmançı çarpaz çubuğundakı asma mövqeyini alır. Nəzarət olunan müsbət və mənfi hərəkət mərhələsi ilə texniki cəhətdən düzgün çəkilməni həyata keçirir. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, çarpaz çubuğu buraxır və ayaqları ilə yerdə dayanır. Növbəti çəkilmə 10 saniyədən sonra ciddi şəkildə həyata keçirilir.

Bu metodun dezavantajı idmançının ilkin məlumatlarının vacibliyidir. Klasterlərdən istifadə etmək üçün özünüzü ən azı 1 dəfə yuxarı çəkməyi bacarmalısınız.

Mənfi təkrarlar

Uğurlu çəkilişdən sonra aşağı enmə hərəkətin mənfi mərhələsidir. Bu prosesdə əzələ lifləri ən çox enerji sərf edir, buna görə də neqativlər əzələlərin sonrakı inkişafına əhəmiyyətli töhfə verir.

Mənfi rep metodu idmançı hətta 1 təkrarı da tamamlaya bilməyəndə istifadə olunur. Bir növ dəstəyə qalxmalı və əyilmiş qollarla çarpaz çubuğu tutmalısınız, yəni. hərəkətin başlanğıcında idmançı artıq trayektoriyanın zirvəsindədir (qaldırma mərhələsi istisna olunur).

Bu üsul statik-dinamik yükə görə əzələ liflərini mükəmməl şəkildə yükləyir. Təəssüf ki, çox vaxt idmançılar ön kolların zəifliyi səbəbindən müntəzəm və tam istifadə edə bilmirlər. Onlar sadəcə olaraq öz bədənlərinin ağırlığını daşıya bilmirlər. Bu vəziyyətdə peşəkar karpal genişləndiricilər almaq tövsiyə olunur. Hal-hazırda, müxtəlif varyasyonların hər cür tənzimlənən və tənzimlənməyən modelləri var, seçim seçimlərinizdən asılıdır.

Bu məşqdə əsas məqamlardan biri hərəkəti yerinə yetirdiyiniz zehni münasibətdir. Əksər idmançılar bədənin bara çəkilməsi haqqında düşünürlər, görünür ki, hər şey düzgündür, amma bir az hiylə var. Tamamilə fərqli bir zehni sxem çoxlarına kömək edir - sabit bir quruluş olmasına baxmayaraq, horizontal çubuğu özlərinə - sinəyə necə çəkdiklərini təsəvvür edirlər.

Bildiyiniz kimi, insanın gücü əsasən əzələ liflərinin sayı ilə deyil, mərkəzi sinir sistemindən motor neyronlara, oradan isə əzələlərə yayılan sinir-əzələ siqnallarının sabitliyi və gücü ilə müəyyən edilir. Peşəkar məşqçilər maraqlı bir faktı qeyd edirlər: əks psixoloji münasibət pull-uplarda güc xüsusiyyətlərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bəziləri üçün sinir impulslarının bu tərsinə çevrilməsi mərkəzi sinir sistemini daha aktiv şəkildə aktivləşdirir.

Pull-up məşqləri də düzgün tutuş genişliyini əhatə edir. Bu göstərici sizin fərdi məlumatlarınızdan asılıdır. Əslində, yaxşı inkişaf etmiş qolları (biceps və triceps) olan insanlar, qollarının 90 ° bucaq meydana gətirəcəyi standart geniş tutuşla çubuğu tutmalıdırlar.

Özünüzü necə yuxarı çəkəcəyinizi öyrənmək üçün üfüqi bardan qorxmamalı və daim yeni cəhdlər etməlisiniz. Aşağıdakı məsləhətlər onlara uğur qazanmağa kömək edəcək:

• Fizioloji səviyyədə yuxarı çəkməyə mane olan səbəbləri aradan qaldırın. Ən çox görülən problem artıq çəkidir.
• Düzgün çəkmə texnikasını öyrənin.
• Klassik çəkmə hərəkətlərindən istifadə edin.
• Xüsusi idman avadanlıqlarından istifadə edin - rezin döngələr, üfüqi bar üçün boyun uzantıları.

Pull-up üçün idman avadanlığı

Yuxarıda göstərilənlərin hamısı düzgün və effektiv şəkildə necə çəkəcəyinizi öyrənməyə kömək edəcəkdir. Bununla belə, istənilən nəticəni sürətləndirməyin bir neçə başqa yolu var. Söhbət öyrənmə sürətinə əhəmiyyətli töhfə verən innovativ təlim aksesuarlarından gedir. Xüsusi rezin döngələr ən böyük səmərəliliyə malikdir.

Şübhəsiz ki, hər bir oxucu təcrübəsiz məşqçilərin tələbələrinə çəkmələrdə necə kömək etdiyini, onları arxadan itələdiyini görüb. Bu üsul kökündən yanlışdır. Kənardan işləyən əzələlərə xarici təsir bədən tərəfindən potensial təhlükə kimi qəbul edilir, çünki vəziyyətə tam nəzarəti itirir. Bir insanın kənar yardımla məşqi texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməsi üçün onu arxaya deyil, ayaqlara itələmək lazımdır, çünki bədənin bu hissəsi passivdir və hərəkətdə, oyunda iştirak etmir. adi çəki rolu.

Bu prinsip bahalı, lakin effektiv simulyatorun - təsvirdə göstərilən qravitronun işləməsi üçün əsasdır.

Təlim tərəfdaşının adi köməyi şübhəli bir seçimdir, çünki yardım əmsalı qeyri-sabitdir və hər saniyə dəyişir. Eyni zamanda, hər fitness mərkəzində gravitron yoxdur.

Yalnız bu yaxınlarda idmançılar oxşar nümunəyə əməl edərək, çəkmələri məşq etmək üçün rezin bantlardan istifadə etməyə başladılar. Gördüyünüz kimi, bu cür yardım yalnız ayaq sahəsinə aiddir. Arxa əzələləri kənar müdaxilələrə məruz qalmır. Lentlərdən istifadənin bu üsulu bütün idman növlərində kütləvi populyarlıq qazandı, çünki ucuz və effektivdir. Bundan əlavə, istehsalçılar müxtəlif müqavimətə malik bir sıra lentlər təklif edə bilərlər.

ABŞ Dəniz Piyadaları İşəgötürmə Proqramı

Bu proqram fizioloji problemlərin olmadığı halda özlərini sıfırdan yuxarı çəkməyi öyrənmək istəyən oğlan və qızlar üçün mükəmməldir. Tövsiyələrə 2 ay ərzində əməl etsəniz, çəkmələrin sayı 3-4 dəfəyə qədər artırıla bilər. Onlar müxtəlif tutuşlarla çıxış edə bilərlər.

90 saniyəlik dəstlər arasında fasilələrlə əzələ çatışmazlığını tamamlamaq üçün 5 dəsti yerinə yetirin. Təkrarların sayı həlledici rol oynamır, məşqin keyfiyyəti vacibdir.

"Piramida" yanaşması - hər dəstdə təkrarları artırın. İlk gündə olduğu kimi, əzələlərinizi maksimum dərəcədə gərginləşdirmək lazımdır (uğursuzluq).

Müntəzəm və dar tutuşlu pull-up. Normal tutuşla 3 dəsti və 60 saniyə istirahət edin, sonra dar tutuşla 3 dəsti və 60 saniyə istirahət edin. Döngəni təkrarlayın.

Edə biləcəyiniz yanaşmaların maksimum sayı. Hər setdən sonra istirahət hələ də 60 saniyədir. Özünüzü bir dəfə belə qaldıra bilməyəndə dərsləri dayandırmaq lazımdır.

Təlimlərin ən çətin olduğu günlərdən birinin təkrarlanması. Yanaşmaların sayı bir qədər artırıla bilər.

Növbəti 2 gün istirahət günləridir. Sonra məşqlərin dövrü 1-ci gündən yenidən təkrarlanır.

Aşağıdakı məşq proqramı ilə siz nəinki yuxarı çəkməyi və yuxarı qaldırmağı öyrənə bilərsiniz, həm də məşqdən əla fiqur və digər fantastik nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Yanaşma tamamlandıqdan sonra 1,5-2 dəqiqə istirahət edin. Məşq başa çatdıqdan sonra - 3-4.

Pull-uplar, icradan asılı olaraq, qol əzələləri ilə arxada güc, güc dözümlülüyü və ya əzələ həcmini inkişaf etdirməyə kömək edə bilən klassik əsas gövdə məşqidir. Yalnız çəkmələr həqiqətən qalın və geniş bir arxa əldə etməyə imkan verir, rəqəmə açıq bir atletik görünüş verir. Təəssüf ki, əksər idmançılar pull-uplardan düzgün istifadə etməyi bilmirlər.

Peşəkar məşqçilər belə problemli vəziyyətdən çıxış yolunu tez tapdılar. Uzatma genişləndiriciləri üçün adi rezin bantlar məşqin biomexanikasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər və əlavə olaraq, idmançıya tələb olunan "uğursuzluq" təkrar sayını tamamlamağa imkan verir. Qeyd etmək lazımdır ki, bu cür lentlər xüsusi olaraq güc məşqləri üçün yaradılmışdır və hazırda onlar bir çox idman növlərində fəal şəkildə istifadə olunur, buna görə də çəkmələr rezin döngələrin istifadə edildiyi yeganə məşq deyil. Onlayn mağazamızda siz üfüqi barda çəkmə məşqini yerinə yetirməyi tez və peşəkar şəkildə öyrənə biləcəyiniz bir çəkmə bandı ala bilərsiniz.

Pull-up üçün elastik bantların xüsusiyyətləri və xüsusiyyətləri:

• Güc;
• Hərəkətlərin biomexanikasını dəyişdirmək bacarığı;
• Yükü yüngülləşdirmək və ya ağırlaşdırmaq qabiliyyəti;
• İstənilən əzələ qrupunun güc təlimində lentlərdən istifadə etmək bacarığı;
• Əlverişli qiymət;
• Müxtəlif müqavimət və rəng modellərinin çeşidi.

Çəkmələrin olmaması

Bu əsas məşqin yeganə və ən əhəmiyyətli çatışmazlığı, mürəkkəbliyi birbaşa bədən çəkinizdən asılı olan hərəkətin texniki cəhətdən mürəkkəb icrasıdır. Çox vaxt idmançılar lazımi əzələ hazırlığının olmaması və ya həddindən artıq bədən çəkisi səbəbindən özlərini qaldıra bilmirlər.

Özlərini necə çəkəcəyini bilənlər tez-tez məşqi səhv yerinə yetirirlər, bunun nəticəsində əzələ liflərinin stimullaşdırılması yoxdur, sonrakı inkişaf və böyüməyə səbəb olur. Səbəb, bir qayda olaraq, pull-up edərkən birbaşa uğursuzluq hissi əldə etməyin çətinliyidir. Həm də tez-tez bütün bunlar texniki cəhətdən düzgün çəkilə bilməməkdən qaynaqlanır.

Üfüqi çubuğundakı pull-up performansını necə yaxşılaşdırmaq olar

Bu məşqin yuxarıda göstərilən bütün çatışmazlıqlarını çəkmə üçün adi elastik bantların köməyi ilə düzəldə bilərsiniz. Bu məşq aksesuarı idmançıya düzgün texnika öyrədə və ya ümumi yükü azalda bilər. Peşəkar idmançılar, onsuz praktiki olaraq mümkün olmayan pik əzələ çatışmazlığına nail olmaq üçün bantlardan istifadə edirlər. Bundan əlavə, onlar hərəkəti çətinləşdirmək və yenidən birləşmə üçün ümumi yük amilini artırmaq üçün bir yol kimi görünə bilər.

Məşq çəkmələri üçün rezin bantlar

Bu əsas hərəkəti öyrənmək üçün sadə, lakin təsirli bir yol var. Çubuğunuza bərkidilməsi üçün bədən çəkinizdən asılı olaraq orta və yüksək gərginlikli banda ehtiyacınız olacaq. İllüstrasiyaya diqqət yetirin. İdmançı diz eklemlerinde ayaqları əyərək və keçərək başlanğıc mövqeyini alır. Tutuşun seçimi və eni yalnız fizikanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Baldırlar tamamilə lentin səthində yatır.

Sonra o, klassik pull-up yerinə yetirməyə çalışır. Bu vəziyyətdə rezin bantlar vahid təsir əmsalı ilə kənar yardım rolunu oynayacaqdır. Aşağıda, onların uzanması maksimum olacaq, bunun nəticəsində hərəkətin başlanğıcı asan olacaq. Eyni zamanda, bantlar bütün yükü götürmür, çünki çəkmə həyata keçirildikdə, onların uzunluğu azalır və gərginlik qüvvəsi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır.

Beləliklə, çəkmələr üçün elastik bantlar traektoriyanın ən çətin nöqtəsini - hərəkətin başlanğıcını uğurla keçməyə imkan verir. Məhz burada arxa və çiyin qurşağının əzələləri əlverişsiz anatomik vəziyyətdədirlər, nəticədə tam yığıla bilmirlər və nəticədə maksimum əzələ potensialı yaradırlar. Lentlərdən istifadə bu problemi asanlıqla həll edir.

Döngələrin müntəzəm istifadəsi, aldatma və digər lazımsız hərəkətlərin olmaması səbəbindən mərkəzi sinir sistemində və motor neyronlarında motor stereotipinin sabit fiksasiyası səbəbindən idmançıya düzgün çəkilmələri tez öyrədir. Nəticədə, idmançı bir neçə aydan sonra məşqi bantlar olmadan və ya aşağı müqavimətli modellərlə yerinə yetirə biləcək.

Horizontal barda çəkilmələrdə uğursuzluğa nail olmaq üçün elastik bantlar

Tipik bir güc məşq problemi, üfüqi barda son "uğursuz" çəkilmələri tamamlaya bilməməkdir. İdmançı hərəkətin ilkin mərhələsini keçə bilmədiyi üçün məşqi dayandırmağa məcbur olur. Qolların və arxanın əzələləri bir neçə iş yanaşmasından sonra da kifayət qədər tez yorulur və bu vəziyyətdə bədəni aşağı nöqtədən qaldırmaq kritik dərəcədə çətindir, nəticədə bu problem yaranır. Eyni zamanda, məşqi davam etdirə bilməmək zəruri bir uğursuzluq deyil, çünki əzələ lifləri tam büzülməyə qadirdir, ancaq traektoriyanın aşağı hissəsini əhatə etməyən rahat anatomik vəziyyətdədir.

Belə bir vəziyyətdə, çəkilmə bandı tamamilə oxşar şəkildə istifadə olunur, ancaq bütün iş təkrarlarından sonra, idmançı artıq traektoriyanın başlanğıcını müstəqil şəkildə aşa bilmədiyi zaman. Bantların istifadəsi, əzələlərin sonrakı böyüməsini stimullaşdıran istənilən əzələ "uğursuzluğuna" nail olmaqla, başqa 3-5, bəzən hətta 7-8 təkrarlama etməyə imkan verir.

Peşəkar idmançılar və təcrübəli həvəskarlar tez-tez bu üsula uyğun olaraq rezin bantlardan istifadə edirlər. Bu, çəkilmə uğursuzluğuna nail olmaq üçün sadə, təhlükəsiz, lakin effektiv üsuldur.

Pull-up üçün elastik bantları haradan almaq olar

Bu məşq aksesuarının əsas üstünlüyü onun çox yönlü olmasıdır. Siz çəkmələr üçün elastik bantlar ala bilərsiniz, lakin yenə də onları həm çəkilər, həm də bədən çəkisi ilə digər güc məşqləri üçün istifadə edin.

Müntəzəm güc məşqlərində elastik bantlardan istifadə edən minlərlə peşəkar idmançı bu aksesuarın effektivliyinin birbaşa sübutudur. Bu günə qədər lentlər bodibildinq, fitnes, pauerliftinq, ağır atletika, eləcə də müxtəlif döyüş növləri üzrə idmançıların hazırlanmasında istifadə olunur.

Onlayn mağazamız sizə müxtəlif müqavimətlərə, rənglərə və genişliklərə malik lentlərin böyük çeşidini təklif edə bilər. Biz istehsalçıdan birbaşa tədarüklər qurmuşuq ki, bu da bizə yüksək məhsul keyfiyyətinə zəmanət verməyə və bütün idman avadanlıqları bazarında sizə ən aşağı qiymətləri təqdim etməyə imkan verir.

Moskva, Sankt-Peterburq, Yekaterinburq və Rusiyanın digər şəhərlərində çəkmələr üçün elastik bandı anbardan onlayn mağazadan ala bilərsiniz - sürətli çatdırılma, malların sifariş günü göndərilməsi, aşağı qiymət!

07.12.2015

Üstünlüklər

30 yaşım var. Orta məktəbdən bəri pull-up etməmişəm. Bu yaxınlarda idman zalında məşq etməyə başladım. Əvvəlcə dirsək oynaqları bir az ağrıyırdı, görünür, yeni bədən çəkisinə öyrəşdilər və ümumiyyətlə, yenidən məşq etməyi öyrəndilər. Buna görə yaşıl bir döngə almağa qərar verdim. Sonra daha çox bənövşəyi, qırmızı və narıncı aldım. Döngələrə gəldikdə, bir neçə mülahizələrim var: 1. Kiloqramların təyin edilməsi - aşağı nöqtədə 177 sm yüksəklikdə, ayaqları ilə istirahət edərkən, ikinci rəqəmin yarısı kompensasiya ediləcək (yaşıl 25-27 kq üçün) ; 2. Məsləhət görürəm ki, həmişə daha sərt qəbul edəsən, dizinlə dincələ, vurğunu tənzimləyə, sonda zəifini ala bilərsən; 3. Partlayıcı pull-uplardan, hər cür elektrik çıxışlarından istifadə edə bilərsiniz, çoxlu məşq variantları var; 4. Döngə horizontal bara bərkidildiyində ilgək digər çiynə yivlənərək bir qolda təkanla qaldırma kimi ekzotik məşqlər edə bilərsiniz; 5. Məşq edərkən heç bir halda rahatlaya bilməzsiniz, ayağınızdan və ya dizinizdən sürüşürsə, çənənizi tıqqıldadır, Allaha şükür ki, məndə yoxdu, amma ciddi bir turniketlə qarşılaşırsınız ki, edə bilərsiniz. istəsən maşını çək.

mənfi cəhətləri

Heç də yox, döngə mütləq ideal seçimdir və təkcə pull-up üçün deyil, onunla gələn bir dahidir.

Ümumi təəssüratlar

Mən mağazadan razıyam. Aydındır ki, mənim şəhərimdə peşəkar bir şey ala bilməzsən, poçtla razılaşmalısan.

26.01.2016

Üstünlüklər

13 yaşlı bir uşaq üçün elastik bir bant götürdülər. Çəkisi 45 kq və heç vaxt qalxmayıb. Uzun müddətdir ki, onlar qərar verə bilmədilər sərtlik və mən zəng edəndə mağaza meneceri mənə narıncı və bənövşəyi götürməyi məsləhət gördü. Əvvəlcə onları birləşdirdik, sonra yalnız bənövşəyi rəngdən istifadə etməyə başladıq. Oğlum bir neçə həftədən sonra ayağa qalxmağa başladı. 2 aydan sonra artıq rezin bantlar olmadan 5-6 dəfə yuxarı çəkə bilər. Rezin bantlar onlarla daim boş yatmır, biz nəsə məşq edirik. Satınalma çox razıdır.

mənfi cəhətləri

Ümumi təəssüratlar

Uşaq üçün yuxarı çəkmə probleminin həllinin bu qədər sadə və nisbətən tez olması çox xoş idi.

Baranov İqor Aleksandroviç

15.03.2016

Üstünlüklər

Mənim 41 yaşım var, çəkim 120 kq. Təəssüf ki, yaşıl olan pull-up üçün kifayət deyildi, başqa bir cüt bənövşəyi və əlavə yaşıl bir cüt sifariş etməli oldum. Ümumiyyətlə, əla bir həll. Zirzəmidə sallanan kreslomuzda qravitron yoxdur, indi biz onları bir çox məşqlərdə istifadə edirik, təkcə çəkmələr üçün deyil, bench press, deadlift, qeyri-bərabər barmaqlıqlarda təkan üçün. Qoç babamız yeniliyi əvvəlcə düşmənçiliklə qəbul edirdi, indi onları hər yerdə istifadə etməyə məcbur edir.

mənfi cəhətləri

Bir ştanqla işləmək üçün dərhal bir cüt istifadə etməyiniz lazım olduğunu göstərməlisiniz, biz bunu yalnız ştanqla əsas məşqlərə uyğunlaşdırmağa başlayanda başa düşdük. Axmaq tumurcuqlar, bizdən nə almaq lazımdır.

Üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək üçün elastik bant sadə bir məşq vasitəsidir. Bu idman yeniliyi uzun müddətdir ki, dünyanın müxtəlif səviyyəli idmançılarının sevgisini qazanıb. Onun sirri nədir?

Pull-up bandının üstünlükləri:

Özü də bu inventarın hazırlandığı rezin çox yüngüldür.

Yığcam forma elastik bandı istənilən üfüqi barda və rafda istifadə etməyə imkan verir ki, bu da onu əvəzolunmaz edir.

Dəmir və üfüqi bar ilə işləyərkən elastik bant əlavə yük yaratmaq üçün istifadə oluna biləcəyi üçün məşq daha səmərəlidir.

Simulyator daha bahalı idman avadanlıqlarında demək olar ki, istənilən məşqi əvəz edə bilər. Rezin döngə bütün əzələ qruplarına (arxa, sinə, ayaqlar, çiyinlər və s. Əzələlər) təsir göstərə bilir.

Elastik bant yalnız yükü artırmır, həm də üfüqi çubuğu yuxarı çəkərkən onun öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Xüsusilə bu xüsusiyyət "dummies" öz çəkisini saxlamağa kömək edir.

Genişləndirici bir ildən çox davam edəcək və idman zalının nədənsə əlçatmaz olduğu vəziyyətlərdə kömək edəcəkdir.

İdman avadanlıqlarının bəzi çatışmazlıqlarını düzəldir. Məsələn, çiyin əzələlərini üfüqi barda vurmaq çətindir və elastik bant xüsusi olaraq çiyin dəstələrinə yönəldiləcək məşqləri yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir.

Bir çaydanı elastik bir bantla çəkməyi necə öyrənmək olar

İdman salonlarında yuxarı çəkilməyə kömək edən xüsusi bir simulyator var. Zərif cinsin təlimi üçün daha uyğun olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Onlardan istifadə etmək asandır, lakin nəticə daha uzun sürəcək.

Bu mərmi üzərində "parıldamaq" istəmirsinizsə, evdə elastik bir bandın köməyi ilə özünüzü necə çəkəcəyinizi öyrənə bilərsiniz. Bu, öz çəkinizin dəstəyini tənzimləməyə kömək edəcəkdir. Yeni başlayanlar üçün bir çox texnika var. Onlardan biri budur.

Rezin genişləndiricini bel səviyyəsində üfüqi çubuğuna üfüqi şəkildə bərkidin. Bir ayağınızla elastikə söykənərək çubuğu asmağa çalışın. 3 dəstdə 10 təkrar məşq etmək məsləhətdir. Əgər qollarınız və kürəyiniz yükün öhdəsindən gələ bilmirsə, rezin köməkçidən itələyin.

Təlimləri sistematik şəkildə yerinə yetirirsinizsə, bir həftədən sonra amortizator eyni texnikada məşqə davam edərək aşağı salına bilər. Hər həftə, onsuz özünüzü yuxarı çəkənə qədər bandı yerə daha yaxın endirin. Başlamaq üçün, çarpaz çubuq göz səviyyəsində olduqda nəticədən razı qalacaqsınız, ancaq çənənizlə ona toxunmağa çalışmalısınız.

Təlim zamanı omba əzələlərini sıxmağa çalışın. Bu, tarazlığınızı qoruyacaq və çəkməyi asanlaşdıracaq. İlkin mərhələdə sizin üçün rahat olan tutuşdan istifadə etmək icazəlidir. Daha sonra alternativ irəli, geri, dar və geniş tutacaqlara keçin.

Məşqlərinizi daha effektiv etmək üçün müxtəlif texnikaları yoxlayın və fiziki vəziyyətinizə uyğun olanı seçin. İnternetdə çoxlu faydalı dərslik videoları var, məsələn:

Üfüqi bar üçün elastik bandı necə seçmək olar

Kauçuk döngələrin öz xüsusiyyətləri var, onları seçərkən nəzərə alınmalıdır. Və fiziki parametrlərinizə və məşq məqsədlərinizə əsasən genişləndirici seçməlisiniz.

Məhsulun iki ədədi işarəsi var:

Ümumi uzunluğu iki növbə olan döngəyə icazə verilən yükün səviyyəsi 125 sm;

Ümumi uzunluğu 250 sm olan iki növbə ilə döngədə icazə verilən yük səviyyəsi.

Elastik bandın 3 metrdən çox uzanmasının qəbuledilməz olduğunu nəzərə almağa dəyər. Bundan əlavə, döngələr müxtəlif genişliklərə malikdir və nə qədər böyükdürsə, yük daha möhkəmdir.

S - ilkin hazırlığı olan uşaqlar, qızlar və yeniyetmələr üçün;

M - 70 kq-a qədər çəkisi olan kişilər üçün zəif və orta məşq;

L - 70 kq-dan yuxarı orta və daha yüksək hazırlıqlı idmançılar üçün;

XL - peşəkar idmançılar üçün.

Pull-up üçün elastik bantların icmalı

İdman avadanlıqlarına qoyulan tələblərdən biri də onun etibarlılığıdır. Optimal rezin döngə yüksək keyfiyyətli, əlverişli və fiziki parametrlər baxımından uyğun olmalıdır.

Siz virtual və ya real idman mağazasında açılan amortizator ala bilərsiniz. Əslində, məsləhətçi sizə saqqızın müqavimət dərəcəsini və onun digər xüsusiyyətlərini söyləyəcək, sonra onu şəbəkədə özünüz müəyyənləşdirməli olacaqsınız. Buna görə də, inventarın rəng təsnifatı ilə hərəkət edə biləcəyinizi unutmayın:

Qara (90 kq-a qədər);

Narıncı (80 kq-a qədər);

Mavi (68 kq-a qədər);

Yaşıl (54 kq-a qədər);

Bənövşəyi (37 kq-a qədər);

Sarı (29 kq-a qədər);

Qırmızı (15 kq-a qədər).

İstehsalçıların çeşidi çox genişdir. Budur ən məşhur brendlər:

CANPOWER Mid Set - üfüqi çubuğu çəkmək üçün xüsusi olaraq uyğun olan avadanlığın kişi versiyası (3,5 min rubldan dəst);

İŞ - Çin istehsalı olan inventar, lakin çoxfunksiyalı məqsədlər üçün layiqli keyfiyyət (1 min rubldan).

Rezin döngə, hər hansı digər məhsul kimi, zəmanətə malikdir. Adətən bir aydır.

Yuxarı çəkmək, müxtəlif əzələ qruplarına dərhal yük verən əsas məşqdir. Necə çəkəcəyinizi bilirsinizmi? Və hansı texnikadan istifadə edirsiniz? Məşqlərinizi daha da təsirli etmək üçün çəkmə bandından istifadə edirsiniz? Təcrübənizi şərhlərdə paylaşın, birdən bu, kiminsə "çaydan"dan peşəkara çevrilməsinə kömək edəcək.

Pull-up bandı, müəyyən məşqləri asanlaşdırmaq və ya çətinləşdirmək üçün məşqlər zamanı istifadə olunan xüsusi müqavimət səviyyəsinə malik çoxfunksiyalı, çoxfunksiyalı lateks üzükdür.

Məhsulun çox yönlülüyü mərminin özünün yüngülliyində, hər cür hava şəraitinə davamlılıqdadır. Onlarla həm evdə, həm də küçədə asanlıqla məşq edə bilərsiniz. Məşq zamanı yükü artırmaq üçün özünüzlə pancake və ya digər çəkilər aparmağa ehtiyac yoxdur.

Kauçukun çox yönlü olması ondan ibarətdir ki, onun köməyi ilə demək olar ki, hər hansı bir məşqin həyata keçirilməsini həm asanlaşdıra, həm də çətinləşdirə bilərsiniz.

Gələcəyə baxaraq, çəkmə bantları kataloqumuzda müxtəlif məşqlər üçün demək olar ki, istənilən müqaviməti seçə bilərsiniz.

Nə üçün istifadə olunur

Kauçuk geniş çeşidli məşqləri yerinə yetirmək üçün istifadə edilə bilər və burada yalnız təsəvvürünüzlə məhdudlaşırsınız. Dərslər üçün ən geniş tətbiq:

• Atletika (uzatma, çömbəlmə və s.);
• Fitnes;
• Üfüqi barda çəkmələr;
• Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar;
• Boks simulyatoru "kölgə boksu" - aşağı müqavimətli rezin istifadə etməyi məsləhət görürük, çünki. sərt kauçukların istifadəsi zərbələri məhdudlaşdıra bilər, qabların tam əyilməməsinə imkan verməyəcək, zərbənin texnikasını pozacaq;
• Güləş simulyatoru - rezin yaxşı uzanmalı və sərt olmamalıdır. Aşağı müqavimətli rezin də uyğundur.

"Rezin" təliminin başqa bir fərqli xüsusiyyəti, məşq zamanı xüsusi yük (və ya yardım) edir. Verilən çəkilərlə işləməkdən fərqli olaraq, əzələlərin yükü mövqeyindən asılı olmayaraq həmişə statik olacaq, elastik bant məşq zamanı əzələlərə fərqli bir şəkildə təsir göstərir. İdmançının hərəkəti zamanı əzələlərə yük statik deyil, dinamik olacaq, lateksin özəlliyi ilə yaranır.

İşarələr, onların mənası

Məhsulun rəngi yük səviyyəsini göstərir. Əksər istehsalçılar qırmızı, sarı, bənövşəyi, yaşıl, mavi və gücləndirilmiş qaradan ibarət standart rəng sxeminə sadiq qalırlar. Lakin bu nəzəriyyə reallıqda işləmir. Əksər hallarda, hər bir istehsalçı öz rəng sxeminə uyğun olaraq rezin istehsal edir. Beləliklə, seçim üçün onun işarələnməsinə diqqət yetirmək lazımdır. O nə demək istəyir?

Rəngdən fərqli olaraq, işarələmə hər bir xüsusi menteşənin yük səviyyəsi haqqında aydın bir fikir verir. Etiketləmə zamanı istehsalçı kq-da iki dəyər verir, məsələn, 7-15 kq.

Birinci rəqəm rezin 50 sm, ikincisi - şəkildəki kimi 100 sm uzandıqda yükün (müqavimətin) səviyyəsini göstərir.

Pull-up üçün elastik bantları necə seçmək olar

Bir idmançının bir dəstdə rezinsiz çıxış etməyə hazır olduğu təkrarların sayından, həmçinin öz çəkisindən asılı olaraq, çəkmələr üçün rezin bantların seçilməsi üçün təxmini cədvəl hazırlamışıq. Cədvəl tövsiyə xarakteri daşıyır, hər bir halda müəyyən bir rezin seçimi fərdi ola bilər. Şübhə varsa, daha aşağı müqavimətli iki kauçuk almağı və zəruri hallarda onları birlikdə istifadə etməyi məsləhət görürük.

Çəkmələr üçün rezin seçimi bir neçə amildən asılıdır, əsas odur ki, nə üçün istifadə etmək, məşqi yükləmək və ya sadələşdirmək, idmançının özünün çəkisi, yerinə yetirilən təkrarların sayıdır.

Kauçuk çəkilər kimi istifadə ediləcəksə, çıxışda alınması planlaşdırılan faktiki yükdən başlamaq lazımdır.

Genişlik və müqavimət nisbəti

Tutaq ki, yuxarıdakı cədvələ əsasən, siz artıq özünüz üçün lazımi müqaviməti seçmisiniz və çəkmələr üçün rezin almağa hazırsınız. Burada biz bütün istehsalçıların tövsiyələrimizə uyğun olaraq rəng işarələmə etməməsi faktı ilə qarşılaşa bilərik. Məhz bu səbəbdən biz yükün və saqqızın eninin təxmini nisbəti cədvəlini hazırlamışıq.

Təcrübəmizdən məhsulun özü qalınlığı və uzunluğu bütün istehsalçılar üçün demək olar ki, eynidır və ətrafı 200-208 sm və qalınlığı təxminən 4,5 mm-dir. Aşağıda məhsulun enindən asılı olaraq göstərici yük cədvəli verilmişdir.

Ümid edirik ki, məqaləmizdə təqdim olunan material düzgün müqavimət və elastik bandı seçməyə, performansınızı yaxşılaşdırmağa və təliminizi yeni səviyyəyə qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Pull-up üçün rezin seçimi ilə bağlı hələ də suallarınız varsa, bizə zəng edin, bütün suallarınızı cavablandırmaqdan məmnun olarıq.

Örgü bir dairə halına salınan düz sapanddır və bu formada istifadə olunur. Yükə tab gətirə bilməsi üçün sapanın uclarını üst-üstə düşmək lazımdır. Üst-üstə düşmə ən azı 5 sm olmalıdır. Üfüqi bar üçün kəmərlər vicdanla bağlanmalıdır ki, qırılmasın və xəsarət almayasınız. Əvvəlcə perimetr ətrafında yanıb-sönmək lazımdır, sonra isə meydana gələn düzbucağın ortasında daha yaxşı bir əlaqə üçün xaç ilə yanıb-söndürün. Xaç yerinə, dörd xəttdən ibarət bir qəfəs şəklində bir kəmər tikə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, tunika üçün kəmərlərin necə hazırlanacağı artıq aydındır, lakin bu, hamısı deyil.

Qayışların uzunluğu biləyinizin qalınlığından və məşq edəcəyiniz çarpazdan asılıdır. Uzunluğu müəyyən etmək üçün məşq etdiyiniz üfüqi çubuğuna boşluqlarla gəzintiyə çıxmalı və ya çarpaz çubuğun diametrini tapmalı və evdə eyni diametrli bir şeyi sınamalısınız. Siz bunu mənim etdiyim kimi "gözlə" edə bilərsiniz, lakin bu, hər şeyin yenidən düzəldilməsinə səbəb ola bilər. Çarpaz çubuğun diametrini özünüzlə məşqə kompas götürməklə ölçmək olar. Həmçinin, diametrini ölçmək üçün bir növ ip və ya sapand parçası götürə bilərsiniz və evdə ipi ölçməklə eyni diametrdə bir şey axtara bilərsiniz.

Gələcək örgü üçün sapanın uzunluğunu ölçmək üçün əlaqə üçün bir neçə sancaq lazımdır.

Çarpaz çubuğun əvəzi olaraq, qayışları ölçmək üçün bağ alətinin sapı, bir növ boru və s. ola bilər.

Hər iki kəmərin eyni xətlərdən döyülməsi arzu edilir, çünki fərqli xətlər fərqli elastikliyə malik ola bilər. Və təbii ki, xətlərin uzunluğu eyni olmalıdır.

Kayışlar ortada tikilir

Horizontal bar üçün qayışlar və bir az fərqli görünüş var. Ümumiyyətlə, onlar qayışlardan tikilmiş eyni dairədən hazırlanır, lakin ortada tikilir ki, üfüqi çubuğun üzərinə atmaq və əllərinizi döngələrə yapışdırmaq daha rahat olsun. Bu, üfüqi bar qayışları üçün olduqca yaxşı bir seçimdir, lakin birincisi qədər yaygın deyil.

Bu qayışları özünüz də edə bilərsiniz. Onları hazırlamaq üçün eyni alətlərə və eyni materiallara ehtiyacınız olacaq. Ortada, sapana daha qalın, daha geniş qayışlar və ya dəri parçaları tikilə bilər, bu da əlləri daha yaxşı düzəldəcək və basmayacaqdır.

Üfüqi bar üçün qayışlar həqiqətən düzgün avadanlıqdır. Qayışlar müxtəlif gimnastika elementlərinin icrası zamanı sığorta rolunu oynayır. Əgər sadəcə yuxarı çəkirsinizsə, o zaman onlar sizin üçün də faydalı ola bilər, çünki onlar ön kolun əzələlərinə yükü azaltmağa kömək edir, bu da daha çox dəfə və daha çox çəki ilə yuxarı çəkməyə kömək edəcəkdir.

Necə götürmək olar

Qayışlardan istifadə edərək üfüqi çubuğu necə götürmək barədə bir neçə söz. Üfüqi bar üçün kəmərləri çarpaz çubuğuna asırıq və nəticədə iki döngə asılmalıdır. Əllərinizi bu döngələrə qoymalı, onları özünüzə doğru sürüşdürməli və çarpaz çubuğu tutmalısınız ki, üfüqi çubuğun qayışları kiçik barmaqlarınızın yanında qalsın.

Dartma və üfüqi bar üçün qayışlar

Bundan əlavə, faydalı ola biləcək daha bir növ qayış haqqında danışmaq istəyirəm. Təbii ki, idman zalında olanlar üçün daha çox, küçədə məşq edənlər üçün isə daha az faydalı olacaq. Bu qayışlar ölü qaldırma üçün nəzərdə tutulmuşdur və üfüqi barda çəkilmələr üçün və bu qayışlarla siz bir növ gimnastika elementini yerinə yetirə bilməyəcəksiniz, çünki onlar sadəcə buna uyğunlaşdırılmayıb.

Onlar açıq havada istifadə edilə bilər, lakin yenə də yalnız çəkmələr üçün. Əgər fırlatmaq istəyirsinizsə, onda birinci və ikinci növ kayışlar ən uyğun gəlir.

Rezin ilmələri haradan almaq olar

Rezin döngələr bir neçə müqavimət səviyyəsinə malikdir, onların hər biri öz rənginə və lentin müəyyən bir eninə malikdir. Müqavimət səviyyəsi kiloqramda ekvivalentə malikdir, lakin elastik bantlardan və sərbəst çəkilərdən əzələlərin yükü fərqli olduğundan, nisbət olduqca təxmini olacaqdır.

Yükə görə rezin döngələrin növləri:

• Qırmızı rəng: 7-10 kq (lent eni 1,3 sm)
• Qara rəng: 10-20 kq (lent eni 2,2 sm)
• Bənövşəyi rəng: 22-35 kq (lent eni 3,2 sm)
• Yaşıl rəng: 45-55 kq (lent eni 4,4 sm)
• Mavi rəng: 55-80 kq (lent eni 6,4 sm)

Qırmızı və qara adətən kiçik əzələ qruplarını hazırlamaq üçün istifadə olunur: biceps, triceps, deltalar. Bənövşəyi, yaşıl və mavi böyük əzələ qruplarını hazırlamaq üçün istifadə olunur: sinə, arxa, ayaqlar. Yük imkanlarınızdan və güc məşqlərinizdən asılı olaraq tənzimlənir.

Aliexpress onlayn mağazası tərəfindən sərfəli qiymətlərlə geniş çeşiddə rezin döngələr təklif olunur. Bir sıra döngə ala bilərsiniz və ya müəyyən bir müqavimətin 1-2 elastik bandını seçə bilərsiniz. Keyfiyyətli inventar əldə edə bilməniz üçün yaxşı rəylər və çoxlu sayda sifarişlərlə məşhur məhsul seçdik. Həm də satın almadan əvvəl alıcıların şərhlərini oxumaq daha yaxşıdır.

Çox vaxt mallarda endirimlər olur, buna görə rəydə göstərilən qiymət son deyil.

Müxtəlif müqavimətli rezin döngələr dəsti

Adətən dəstdə müxtəlif müqavimətə malik 3-5 lent var. Bütün bədəni bütövlükdə məşq etmək üçün bir sıra rezin bantlar almaq daha yaxşıdır, çünki böyük və kiçik əzələlər fərqli yüklər tələb edir. Bir lent dəstinin qiyməti adətən 2000-3000 rubl arasındadır.

1. J-Bryant rezin ilmələri (3 dəst variantı)

• Seçim 1
• Seçim 2
• Seçim 3

2. Kylin Sport rezin ilmələri (2 dəst seçim)

• Seçim 1
• Seçim 2

3. Winmax rezin ilmələri

4. ProElite rezin ilmələr

5. Jumpfit rezin ilmələri

Parça ilə rezin ilmələr

Bir dəst əvəzinə müəyyən ölçülü ayrı bir lent ala bilərsiniz. Müqavimət səviyyəsinin adətən çox təxmini olduğunu unutmayın və rezin döngələri seçərkən bu nəzərə alınmalıdır. Bir lentin qiyməti müqavimət səviyyəsindən asılı olaraq 300-1500 rubl təşkil edir. Bant nə qədər elastik olsa, dəyəri bir o qədər bahadır. Yükü artırmaq üçün döngəni iki dəfə qatlaya bilərsiniz.

1. J-Bryant rezin ilmələri

2. ProCircle rezin ilmələri

3. Power Guidance rezin ilmələri

4. Kylin Sport Rezin Döngələr

5. Powert rezin ilmələri

• Seçim 1
• Seçim 2

Evdə məşq etməyi sevirsiniz? Sonra digər idman avadanlığı rəylərimizə baxın:

• Üfüqi bar: nə üçün lazımdır, necə seçilir, üfüqi bar ilə məşqlər seçimi

Rezin bantlarla məşqlər

Biz sizə bütün əzələ qruplarını gücləndirməyə və bədəninizi tonlamağa kömək edəcək rezin ilmələrlə təsirli məşqlərin seçimini təklif edirik.

Giflər üçün youtube kanallarına təşəkkür edirik: White Lion Athletics, BandTrainingWorkouts, JoseLopezFit.

1. Çiyin basın

2. Qolları çiyinlər üçün qaldırın

3. Qolları çiyinlər üçün yanlara qaldırmaq

4. Triceps uzadılması

5. Triceps Press

6. Sinə mətbuatı

Və ya latissimus dorsi işi ilə bu seçim:

7. Sinə üçün damazlıq qolları

8. Lentin uzanması

9. Biceps Curl

10. Arxa üçün şaquli dartma

11. Üfüqi arxa sıra

12. Mətbuat üçün bükülmələr

13. Çiyinlər üçün çiyinlərini çəkir

14. Kəmərlərlə yerində yerimək

15. Döngələrlə lunge

16. Loop Squat

Və ya bu seçim:

17. Çömbəlmək + Çiyinlərə basmaq

18. Ayağın yan tərəfə aparılması

19. Ayağın geri çəkilməsi

20. Ayağın meyllə geri çəkilməsi

21. Dizləri sinəyə çəkmək

22. Arxa və bel üçün supermen

23. Gəzinti taxtası

24. Kauçuk ilgəklərlə çəkmələr

Və əlbəttə ki, lentləri klassik sərbəst çəki ilə güc məşqləri ilə birlikdə istifadə edə bilərsiniz, istər dumbbells, istərsə də ştanqlar. Rezin döngələr dəmiri əvəz etmir, lakin məşqlərinizin effektivliyini artıracaq əla əlavədir.

Yeni başlayanlar üçün elastik bir bant ilə bir çəkmə çubuğunu yuxarı çəkməyi necə tez öyrənmək olar

Özünə hörmət edən hər bir kişi üfüqi çubuğunda özünü necə çəkməyi öyrənməlidir, lakin hər kəs dərhal uğur qazanmır. İndi görəcəksiniz ki, bunda çətin bir şey yoxdur. Aşağıda üfüqi barda yuxarı çəkməyi necə tez öyrənməyi aydın izah edən sadə və təsirli bir təlimat var. Pull-up hər kəs üçün əlçatandır, hətta bir başlanğıc da cəhd etsə, sıfırdan texnikanı mənimsəyə bilər.

Çarpaz çubuğunda yuxarı çəkmək texnikası

Əlbəttə ki, əgər özünüzü bir dəfə də olsa yuxarı qaldıra bilmirsinizsə, dərhal horizontal bara tələsmək və ən azı bir dəfə özünüzü yuxarı çəkmək üçün əlinizdən gələni etmək boş bir işdir. Çünki əllərin əzələlərini məşq etməyə tam çəkinizdən deyil, onun hissəsindən başlamaq lazımdır.

Bu, "Rubber Martens Bandage" adlı xüsusi rezin köməyi ilə əldə edilir, onu demək olar ki, hər hansı bir aptekdə almaq olar. Ağırlığınıza uyğun olaraq xüsusi bir rezin sarğı növü seçməlisiniz, çünki bu bandajın müxtəlif növləri müxtəlif sərtlik dərəcələrinə malikdir.

Bandajın o qədər çox qatını etməyə çalışın ki, bir yanaşmada özünüzü ən azı 9-10 dəfə yuxarı çəkə biləsiniz. Təxmin etdiyiniz kimi, sarğı üfüqi barda və özünüzdə sabitlənməlidir.

Qeyd. İstənilən rezindən istifadə edə bilərsiniz, onu öz ağırlığınıza görə seçə bilərsiniz, ucuz bir vasitə kimi rezin sarğı təklif olunur.

Rezin bandajın köməyi ilə biz latissimus dorsi-dən yükün bir hissəsini çıxarırıq və güc göstəricilərimizi tədricən artırırıq.

Elastik bir bantla necə yuxarı çəkmək olar

Həftədə ən azı 2 dəfə məşq etməlisiniz: 3 dəst klassik çəkmə (birbaşa tutma) rezinlə və 3 dəst tərs tutma ilə.

Hər bir yanaşma maksimum dərəcədə edilməlidir, yəni son çəkmə artıq edilə bilməyənə qədər əlinizdən gələni edin.

Tədricən təbəqələrin sayını azaldın və güclü tərəflərinizi artırın.

Kauçuk olmadan ən azı 1-2 dəfə yuxarı çəkməyi öyrəndiyiniz zaman adi tutuşla bu çəkmə sayını artırmağa çalışın. Əsas odur ki, təslim olma və qarşına məqsəd qoy.

Səviyyəniz üçün məşq qrupunu necə seçmək olar

Əvvəlki yazılarımdan birində rezin döngələrdəki rənglərin və nömrələrin nə demək olduğunu artıq danışdım, buna görə də bu gün təlim səviyyəniz və məqsədlərinizə görə hansı döngənin sizin üçün uyğun olduğunu necə başa düşmək sualının cavabına diqqət yetirəcəyəm.

Ən çox verilən sualdan başlayaq:

Pull-up üçün rezin döngələri necə seçmək olar?

Rezin döngənin müqavimət qüvvəsi öz ağırlığınıza və ən azı bir dəfə özünüzü yuxarı çəkə biləcəyinizdən asılı olaraq seçilir. Aşağıda tam diaqramdır:

Heç vaxt özünüzü yuxarı qaldıra bilmirsinizsə:

• və çəkiniz
• və çəkiniz 50-60kq, onda sarı və ya bənövşəyi rəngli rezin ilgək sizə uyğun olacaq
• və çəkiniz 60-70kq, onda bənövşəyi və ya yaşıl rezin ilgək sizə uyğun olacaq
• və çəkiniz 70-80 kq, onda yaşıl və ya mavi rezin döngə sizə uyğun olacaq
• və çəkiniz 80-100-dir, onda mavi və ya növbəti ən güclü rezin döngə sizə uyğun olacaq

Əgər özünüzü ən azı 1 dəfə yuxarı çəkə bilirsinizsə:

Təlim üçün rezin döngələri haradan almaq olar?

Təlim üçün rezin idman döngələrinin Rusiya bazarının lideri "Magazin WORKOUT" şirkətidir (workoutshop.ru). Onlar bu məhsulu rus idmançılarına təqdim etməyə başlayanlar arasında idilər və keyfiyyətli ilmələrin istehsalında böyük təcrübə və təcrübə toplamışlar. Rezin ilmələr WORKOUT RUBBER BANDS küçə atletlərindən (məşq) gimnastika və müxtəlif döyüş sənətləri üzrə Olimpiya çempionlarına qədər müxtəlif sahələrdə idmançılar tərəfindən tanınıb. Mən özüm onlardan alıram, ona görə də malların keyfiyyətinə cavab verə bilərəm və bu mağazanı sizə də tövsiyə edirəm.

Təlimdən əvvəl istiləşmə üçün rezin döngələri necə seçmək olar?

Rezin döngə ilə isinmə müntəzəm istiləşmənin böyük bir uzantısıdır, çünki bir az yük əlavə etməklə əzələlərinizi, bağlarınızı və tendonlarınızı qarşıdakı işə daha yaxşı hazırlamağa imkan verir. Bu istiləşmə olduğundan, döngənin müqaviməti kiçik olmalıdır və bu məqsədlə sarı və daha nadir hallarda, böyük əzələ qruplarına gəldikdə, qırmızı döngələr ən uyğun gəlir.

Əzələləri pompalamaq üçün rezin döngələri necə seçmək olar?

Əslində, bu sual ən asandır, çünki başlanğıcda hansı döngələri götürməyin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, zamanla seçilmiş döngə ilə təkrarların sayını artırmaq və ya daha güclü birinə keçməkdir. Mənim şəxsi təlimatım ağır qaldırıcılar üçün 20 təkrar (daha sərt çəkmələr və ya gücləndiricilər) və daha asan olanlar üçün (dip-up və s.) 50 təkrardır.

Gimnastika elementlərini məşq etmək üçün rezin döngəni necə seçmək olar?

Ön və ya arxa asma, üfüqi və bayraq kimi qabaqcıl gimnastika texnikasını öyrənməyə gəldikdə, 50-60 saniyə ərzində statik bir mövqe tutmağa imkan verəcək döngə ilə başlayın. Yalnız bədəni 1 dəqiqə etibarlı şəkildə düzəldə bildikdən sonra, yalnız sonra daha zəif bir döngəyə keçə bilərsiniz.

Aşağıdakı məqalələrlə də maraqlana bilərsiniz:

Yuxarı çəkərkən hansı əzələlər işləyir

Bunu etməzdən əvvəl, çəkmə zamanı hansı əzələlərin işlədiyini başa düşməlisiniz, çünki onların gücləndirilməsi və inkişafı üzrə məqsədyönlü iş, özünüzü üfüqi çubuğun üzərində necə çəkəcəyinizi ən qısa müddətdə öyrənməyə kömək edəcəkdir.

Beləliklə, suala qısaca cavab verəcəm, yuxarı çəkərkən hansı əzələlər işləyir? Hər şeydən əvvəl, çəkmələr arxa əzələləri (latissimus dorsi, trapezius və arxanın böyük dairəvi əzələləri) və qolların əyilmə əzələlərini (biceps, brachialis), həmçinin korteksin əzələlərini işlədir. onurğa, çanaq və kalçanın sabitləşməsindən məsuldur.

Zəif bağınızı müəyyən edib aradan qaldırmalısınız. Pull-up ilə işləyən əzələləri gücləndirin və siz üfüqi barda çəkilmə sayını tədricən artıraraq heç bir problem olmadan yuxarı çəkə bilərsiniz.

İdman zalında məşq edirsinizsə, köməkçi məşq kimi oturarkən yuxarı blokun cərgəsini sinəyə qədər istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqdə çəkinin çəkisini tənzimləyə bilərsiniz. Bu, arxa əzələlərinizi və bicepsinizi gücləndirəcək. Nüvənin əzələlərini gücləndirmək üçün hətta yerdən adi və əlçatan təkanlardan istifadə edə bilərsiniz.

Əminəm ki, yuxarı çəkməyi necə öyrənmək üçün səbirsizlənirsiniz. Buna görə də, biz rezin çəkməyəcəyik, ancaq birbaşa nöqtəyə gedəcəyik.

Üfüqi çubuğunu sıfırdan yuxarı çəkməyi necə öyrənmək olar

Sıfırdan yuxarı çəkməyi öyrənməyin bir çox fərqli yolu var. Biz dərinə getməyəcəyik və hamısını sadalamayacağıq, ancaq hər kəs üçün ən təsirli və əlçatan olanlara diqqət yetirəcəyik.

Mənfi təkrarlar

Dəstəyin və ya tərəfdaşın köməyi ilə çənəniz çubuğa toxunana qədər özünüzü yuxarı çəkin. Sonra, mümkün qədər yavaş-yavaş, özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Maksimum qədər 2-4 dəst mənfi təkrar edin. Hər gün məşq etməməlisiniz, çünki əzələlərin tam bərpası üçün vaxt lazımdır. Məşqlərin optimal sayı həftədə 2-3 dəfədir.

Heç kimə sirr deyil ki, mənfi təkrarlar güc artırmaq üçün müsbət olanlardan daha təsirli olur. Bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra, bir neçə dəfə asanlıqla yuxarı çəkə bilərsiniz və tədricən, orada dayanmasanız, horizontal barda çəkilmələrin sayı artacaq.

Statik çəkmələr

Statik çəkmələr sıfırdan üfüqi barda yuxarı çəkilməyi öyrənmək üçün ilk üsulumuza çox bənzəyir - mənfi təkrarlar. Siz həmçinin bir dəstəyin və ya tərəfdaşın köməyi ilə özünüzü horizontal barda yuxarı çəkməlisiniz və sonra bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalmağa çalışmalısınız. Bədən çəkisini statik olaraq saxlamaq da əzələ və vətərlərinizin gücünü artırmaqda və bağlarınızı gücləndirməkdə çox təsirlidir. Bədən çəkisini mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışaraq 3-4 dəst statik çəkmə həyata keçirin. Statik çəkmələr mənfi bar çəkmələrdən daha tez-tez edilə bilər. Ancaq bir məşqdə özünüzü necə qaldıracağınızı öyrənmək üçün bu iki yolu birləşdirməməlisiniz.

Elastik bantla çəkmələr

Və sıfırdan üfüqi çubuğu necə yuxarı çəkməyi öyrənməyin son yolu elastik bir bantla çəkmələrdir. Anladığınız kimi, bu üsulu sınamaq istəyirsinizsə, tam hüquqlu pull-up edə biləcəyiniz pull-up üçün elastik bantlar almalı olacaqsınız. Daha sərt bir bantla başlayın, çox asanlaşdıqda, daha az sərt çəkilmə bandına keçin. Yeri gəlmişkən, elastik bantlar yalnız çəkmələr üçün deyil, həm də qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların və digər məşqlərin aparılması üçün istifadə edilə bilər. Bu, məşqlərinizdə geniş istifadə oluna bilən universal genişləndiricidir. Bir müddət elastik bantlarla müntəzəm məşq etdikdən sonra, onların köməyi olmadan özünüzü asanlıqla qaldıra biləcəksiniz.

Sizə maraqlı olacaq