Ağrılı dizləri necə gücləndirmək olar. Diz eklemleri və əzələlər üçün məşqlər toplusu - bərpa edin və gücləndirin

Gücünüzün və sağlamlığınızın qayğısına qalmaq lazımdır diz oynaqları yaşla hərəkətliliyiniz azalmaması üçün. Biz tez-tez sağlam dizləri normal qəbul edirik və ağır əşyaları qaldırmaq və ya aşağı dırmaşmaq kimi gündəlik fəaliyyətlər ağrılı olana qədər yaxınlaşan problemlərin fərqinə varmırıq. Mümkün qədər uzun müddət aktiv qalmaq üçün dizlərinizi gücləndirmək üçün aşağıdakı addımları yerinə yetirməyə çalışın.

Addımlar

1-ci hissə

Əsasları öyrənin anatomik quruluş diz Diz bütün insan bədənindəki ən böyük oynaqdır. Bud sümüyünün aşağı ucu, tibianın yuxarı ucu və diz qapağı (diz qapağı) tərəfindən əmələ gəlir. Bu sümüklər ligamentlər və qığırdaqlarla, o cümlədən bud sümüyü və tibia qovşağında amortizator rolunu oynayan menisküslə bağlanır.

Ən çox görülən diz zədələrindən xəbərdar olun. Diz insan bədənində ən çox stresli oynaqlardan biridir və onu müxtəlif zədələrə həssas edir. Nə qədər çox bilsəniz, yeni xəsarətlərə səbəb ola biləcək və ya mövcud olanları ağırlaşdıra biləcək vəziyyətlərdən qaçmaq bir o qədər asan olacaq.

• İliotibial band (İT) ayağın xarici tərəfində omba oynağından diz oynağına qədər uzanan daha sıx əzələ toxuması zolağıdır. PBT fiziki fəaliyyət zamanı diz sabitliyini qorumağa kömək edir. Həddindən artıq stress nəticəsində o, iltihablana bilər və ağrıya səbəb ola bilər (sözdə PBT sindromu). Qaçışçılar, gəzintiçilər və fiziki cəhətdən aktiv insanlar tez-tez bu cür zədələrlə qarşılaşırlar.
• Anterior cruciate ligament (ACL) tez-tez qaçarkən, tullanarkən və ya zəif enərkən zədələnir. Digər ligamentlər də zədələnə bilər.
• Menisküs dizini sümük zərbələrindən qoruyan amortizator rolunu oynayır və dönərkən, dönərkən və ya əyləc edərkən asanlıqla cırıla bilər.

1. Dizin ayağın digər hissələri tərəfindən necə təsirləndiyini öyrənin. Quadriseps, popliteal və gluteal əzələlər diz eklemlerinin stabilizatoru kimi çıxış edir. Diz sağlamlığını artırmaq və onları zədələrdən qorumaq üçün bu əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamaq vacibdir.

   2-ci hissə

   Dizlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər

   1. PBT-ni gücləndirin. Məşqə başlamazdan əvvəl, PBT-ni uzatmaq və istiləşdirmək üçün bir az vaxt sərf edin. Bu, dizlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

      • Ayağa qalxın, sol ayağınızı sağınızın önünə qoyun və qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Tilt üst hissəsi dizlərinizi əyməmək üçün mümkün qədər sola çəkin. Sonra ayaqları dəyişdirin və eyni şeyi təkrarlayın: sağ ayağınızı solunuzun qarşısına qoyun və sağa əyilin.
      • Yerdə oturun və ayaqlarınızı qarşınızda uzatın. Bir ayağınızı digərinin üstünə qoyun, dizinizi mümkün qədər göğsünüzə yaxınlaşdırın və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. İkinci ayaqla məşqi təkrarlayın.
      • Əsas məşqləri yerinə yetirməzdən əvvəl, PBT-ni uzatmaq və istiləşdirmək üçün bir az sürətli bir sürətlə gəzin.

   2. Əməliyyatdan sonra bərpa məşqləri edin. Diz əməliyyatı və ya diz dəyişdirmə əməliyyatı keçirmisinizsə, hərəkət diapazonunuzu artırmaq üçün xüsusi məşqlərə və uzanmağa ehtiyacınız ola bilər. Əməliyyatdan sonra uzanma məşqlərinə nə vaxt başlaya biləcəyinizi həkiminizdən soruşun. Adətən aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur:

      Quadriseps əzələlərinizi məşq edin. Bu əzələlər budun ön hissəsində yerləşir. Güclü quadriseps əzələləri ayaqlarınızı gücləndirir və hərəkətliliyi yaxşılaşdırır. Bu əzələləri inkişaf etdirmək üçün məşqlər edin.

      Hamstringlərinizi və budlarınızın arxasında yerləşən əzələləri gücləndirin. Bu əzələləri hər gün uzatmaq və həftədə ən azı iki dəfə məşq etmək diz ağrılarını aradan qaldırmağa və hərəkətliliyi artırmağa kömək edəcək.

      Bud və ombalarınızı gücləndirin. Omba fleksorları və omba əzələləri də oynayır mühüm rol və ayaqların hərəkətliliyini təmin edir. Diz eklemlerinize çox stress qoymamaq üçün bu əzələləri gücləndirin. Bundan əlavə, omba və omba üçün bir çox məşq də hamstrings və əzələləri gücləndirir.

      Bədəninizdə əzələləri tonlayan bərpaedici məşqlər etməyə çalışın. Zəif ayaq əzələləriniz varsa, bu da dizlərinizin vəziyyətinə mənfi təsir göstərəcəkdir.

      • Yoqa məşqləri aşağı yüklərlə müşayiət olunur və ayaq əzələlərinin tonunu artırır.
      • Üzgüçülük də gözəldir və təhlükəsiz yol Ayaqlarınızı və dizlərinizi gücləndirin və elastikliyini artırın.
      • Gəzinti və velosiped sürmək ayaqlarınızı və dizlərinizi tonlayır və onları daha çətin fəaliyyətlərə hazırlayır.

   3. Atlamalar edərkən diqqətli olun.İplə tullanma kimi atlama, ayaq əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, lakin səhv edilərsə, dizinizi zədələyə bilərsiniz. Əgər bu cür məşqləri etmək qərarına gəlsəniz, bunu düzgün etməyi öyrənin. Düz ayaqlara enərkən, diz eklemleri yaşayır yüksək təzyiq yaralanma ilə nəticələnə bilər. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün ayaqlarınız əyilmiş və baldırlarınız şaquli vəziyyətdə yerə enin. Eniş zamanı baldırlarınızı şaquli saxlamasanız, zədə ala bilərsiniz - bu vəziyyətdə atlamamağa çalışın.

Gözəl ayaqlar hər qadının xəyal etdiyi şeydir. Ayaq dedikdə təkcə omba deyil, həm də məhv edə bilən dizləri nəzərdə tuturuq görünüş ayaqları, hətta özləri incə və uzun olsalar da. Çirkin və qalın dizlər bir çox xanımları narahat edir, geyinməyi çətinləşdirir qısa ətəklər və şort. Nə etməli? Xoşbəxtlikdən, var müxtəlif məşqlər lazımsız hər şeydən, eləcə də əlavə üsullardan qurtulmağa kömək edən gözəl dizlər üçün.

Bir çox insanlar, dizlərdə yağın olmasının sağlamlıq üçün heç bir təhlükə yaratmadığına inanırlar, çünki onlar həyati orqanlardan kifayət qədər uzaqda yerləşirlər və problemin bütün nöqtəsi psixoloji narahatlıqdır. Bu qismən doğrudur, ancaq qismən. Tibbi standartlara görə artıq sayılan hər kiloqram çəki diz oynağına yükü bir neçə dəfə artırır. Dizlərin üstündəki yağ ilə birlikdə bu, səbəb ola bilər təhlükəli nəticələr, məsələn, oynaqların iltihabı, osteoartrit, artroz, hərəkət zamanı yaralanma riskinin artması və ümumiyyətlə hərəkətdə çətinlik. Ona görə də gözəllik gözəllikdir, lakin ilk növbədə sağlamlığınızın qeydinə qalmaq lazımdır. Xilas olmaq artıq çəki bütün bədən üçün lazımdır.

Qadın dizlərinin gözəlliyi ayaqların forması və dərinin vəziyyətinin birləşməsidir. Sizə lazım olacaq əsas şey fitnessdir, xüsusən də müntəzəm olaraq yerinə yetirilməli olan incə dizlər üçün məşqlər və yalnız bundan sonra əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Həm də unutmayın ki, gözəl dizlər yalnız ayaqlarınız sağlam olduqda mümkündür. Ona görə də dar, narahat, keyfiyyətsiz ayaqqabılardan, həddindən artıq hündürdaban ayaqqabılardan imtina edin. Düzgün və rahat ayaqqabı sağlam ayaqlara, gözəl dizlərə və cazibədar yeriməyə heç nə mane ola bilməz.

Dizlərinizin dərisi də baxım tələb edir. Onun olmaması halında, dabanların dərisi kimi sərtləşə və çox sərtləşə bilər. Dizlərinizi bədən kremi ilə yağlayın və ya müxtəlif skrablardan istifadə edin. Sonuncu qəhvə, duz, bal və digər maddələrdən istifadə edərək evdə hazırlana bilər.

Sarğılar dizin həcmini azaltmağa kömək edəcək. Kosmetik gildən efir yağları ilə birlikdə istifadə edə bilərsiniz.

Xüsusilə dizlərdə arıqlamaq olduqca çətin olacaq, çünki bədən ümumiyyətlə bütövlükdə arıqlayır, buna görə də tədbirlər görmək lazımdır. general. Onlardan biri düzgün balanslaşdırılmış qidalanmadır. Ciddi diyetlərdən çəkinin, çünki onlar yaxşı bir şey gətirmir - yalnız sağlamlığınıza zərər verir və çəkinin çox tez geri qaytarılması.

Bədənin bütün digər hissələri kimi gözəl dizlər üçün mümkün olan ən yaxşı şəkildə bir hissəsi edəcək düzgün qidalanma. Gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yeyin, kifayət qədər su için, fast fooddan imtina etməyə çalışın, sağlam olmayan şirniyyatlar, bişmiş məmulatlar, hisə verilmiş ətlər, yağlı qidalar.

Diyetinizdə duz qəbulunu məhdudlaşdırın, çünki o, bədəndə maye saxlayır, bununla da əzaların şişməsinə və müvafiq olaraq onların həcminin artmasına səbəb olur.

Özünüzü düzgün və sağlam qəlyanaltı etməyə öyrədin: qaynadılmış yumurta, banan, adi qatıq, kiçik bir ovuc qoz-fındıq. Bu qidaları normada yesəniz, kökəlməyinizə səbəb olmaz.

Qalın dizlər üçün məşqlər: təsirli bir kompleks

Başlanğıcda, dizlərinizi incə etmək istəyirsinizsə, kardio məşqləri kimi bu növ fəaliyyət olmadan edə bilməzsiniz. Bütün bədəndə artıq yağın vahid yanmasını təşviq edərək, onlar da gözəl, incə və tonlanmış ayaqları meydana gətirirlər. Buna görə dizləriniz də çox daha cəlbedici görünəcək. Böyük köməkçilər gözəl ayaqları - bu qaçış və ip atlamadır. Bundan əlavə, proqramınıza birbaşa gözəl və kəskin dizlərin formalaşmasına yönəlmiş təlim komplekslərini daxil etmək vacibdir. Bu vəziyyətdə hansı məşqlərdən istifadə edilməli olduğunu nəzərdən keçirək.

Məşq 1

Kreslonun kənarında oturun, ayaqlarınız yerə düz olsun. Ayaq barmaqlarınızı irəli göstərərək yavaş-yavaş bir ayağı düzəldin. Hər ayaq üçün təkrarlayın 50 dəfə.

Məşq 2

Ayağa qalxın, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün və əllərinizi onlara qoyun. Sağ ayağınızı barmaqlarınıza qaldırın və düzəldin. Sol üçün də eyni şeyi edin.

Məşq 3

Dəstəkdə düz durun, ayaqlarınızı geniş yayın və dizlərdə bir az bükün. Sağ ayağınızı barmaqlarınızın üstünə qaldırın. Bunu etmək Hər istiqamətdə 15-20 fırlanma. İkinci ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

Məşq 4

Ayaq barmaqlarınızın üstündə durmalısınız və beş dəqiqə ərzində yerimə sürətini sürətləndirərkən onları yerində gəzdirin.

Məşq 5

Düz durun, bir dəstəyə söykənin. Bir ayağınızla ayaq barmaqlarınıza qalxın, sonra digəri ilə eyni şeyi edin. Ümumi təkrar 15-20 dəfə.

Məşq 6

Düz durun, kürəyinizi düz tutun. Bir az dəstəyi tutun və sağ ayağınızı qaldırın ki, gövdənizlə düz bucaq təşkil etsin. Bu mövqeyi tutun və dizinizi bükün 15-20 dəfə.İkinci ayaq üçün də eyni şeyi edirik.

Məşq 7

Ayaqlarınız birləşərək arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı tərpətməməyə çalışın. Dizlərinizi hamar bir şəkildə gətirin və yayın. Təkrarlamaq ən azı 15 dəfə.

Məşq 8

Düz durun, kürəyinizi düz tutun. Əllərinizi kəmərinizə qoyun və ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Ayaq barmaqlarınızı və topuqlarınızı işə daxil edərək, ayaqlarınızı yanlara hamar bir şəkildə yayın. Təkrarlamaq 40-50 dəfə. Mümkünsə, bu məşq xüsusi bir simulyatorda edilə bilər.

Məşq 9

Ayağa qalxın, kürəyinizi düzəldin, qollarınızı bədəninizə qoyun. Sağ ayağınızı dizdən bükün və yavaşca qarnınıza doğru qaldırın. Lazım gələrsə, əllərinizlə özünüzə bir az kömək edə bilərsiniz. İkinci ayaq üçün eyni şeyi təkrar edirik. Ediləcək cəmi Hər ayaq üçün 15-20 dəfə.

Diz ekleminin patologiyası dayaq-hərəkət sisteminin ən çox yayılmış xəstəliklərindən biridir. Bu, dizin gündəlik stresslə üzləşməsi ilə əlaqədardır, onun qüvvəsi tez-tez toxumaların imkanlarını üstələyir. Sağlam oynaqların saxlanmasının əhəmiyyəti onun yeriməkdə və bədən çəkisini saxlamaqda mühüm rolu ilə müəyyən edilir.

Əksər hallarda dizlər travma və deformasiya edən artrozdan təsirlənir. Bu şərtlər tez-tez birgə strukturlarda əhəmiyyətli dəyişikliklərə səbəb olur, bu da onların funksional uğursuzluğuna səbəb olur. Buna görə də, bu patologiyanın müalicəsi ixtisaslı tibbi yardımın göstərilməsi mərhələsində prioritetdir. Terapiya kompleksinə aşağıdakılar daxildir:

• Dərman qəbul etmək.
• Fizioterapiya.
• Məşq terapiyası və masaj.
• Əməliyyat.

Hər bir metodun istifadəsi diz ekleminin xəstəlikləri üçün göstəricilərə və klinik tövsiyələrə əsaslanmalıdır.

Xəstə xəstəliyin kəskin təzahürlərindən narahatdırsa, ilk növbədə onlar düzəldilir və yalnız bundan sonra terapevtik proqram genişləndirilir.

Hərəkət skelet patologiyası üçün təkcə profilaktik deyil, həm də müalicəvi tədbirlərin əsasını təşkil edir. Buna görə də diz məşqləri var vacibdir xəstənin əvvəlki səviyyəsinə qayıtmasına imkan verən gücü və hərəkət diapazonunu bərpa etmək fiziki fəaliyyət və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırın.

Məşq terapiyası diz bölgəsində xəsarət və əməliyyatlardan sonra reabilitasiya tədbirləri kompleksinin bir hissəsidir. Məşqlər var böyük əhəmiyyət kəsb edir deformasiya edən artroz və xroniki artrit üçün.

Heç bir şey müalicəni hərəkətlə əvəz edə bilməz, sadədir təsirli üsul, hər kəs üçün əlçatandır.

Diz eklemi üçün məşqlər edərkən, səhvlərdən və mənfi nəticələrdən qaçınmaq üçün hər şeyi düzgün etməyə kömək edəcək sadə tövsiyələrə əməl etməlisiniz. Məşq terapiyası keçirməzdən əvvəl aşağıdakı prinsipləri xatırlamalısınız:

1. Birincisi, zədə və ya xəstəliyin kəskin təzahürlərini - ağrı, şişkinlik, iltihabı aradan qaldırmaq lazımdır.
2. Bütün hərəkətlər rəvan, sarsılmadan aparılmalıdır və amplituda kəskin şəkildə artırıla bilməz.
3. Gimnastikanı mərhələlərlə həyata keçirin - hərəkət sadə hərəkətlər daha mürəkkəb olanlara.
4. Yükü yavaş-yavaş və tədricən artırmaq lazımdır.
5. Ağrı baş verərsə, hazırkı məşqi dayandırın və daha asan olana qayıdın.

Hər hansı bir fiziki kompleks məşqlər müntəzəm və gündəlik performans tələb edir. Bu tövsiyələrə əməl etməsəniz, məşq terapiyasından tam əks effekt əldə edə bilərsiniz - artikulyar aparatın vəziyyətinin pisləşməsi.

Bir çox diz məşqləri aşağıdakı hallarda kontrendikedir:

• Arterial hipertenziya.
• Bədən istiliyinin artması.
• Daxili orqanların ağır patologiyası.
• Kəskin yoluxucu xəstəliklər.
• Qarın və döş qəfəsində əməliyyatlardan sonra erkən dövr.
• Mövcud qasıq və bud yırtıqları.
• Qadınlarda menstruasiya dövrü.

Fizik. məşqlərə ağrı ilə cəhd edilməməlidir - bu, əlavə toxuma zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Ağrı kəsici məşqlər

Diz ekleminin müxtəlif patologiyaları məşq terapiyasına başlamazdan əvvəl kəskin təzahürlərin aradan qaldırılmasını tələb edir. Bununla belə, diz ağrısı üçün xüsusi gimnastika da var ki, bu da analjezik təsiri olan yüngül və təhlükəsiz hərəkətlərdən ibarətdir. Bu cür məşqlər xüsusilə artrozun ilkin əlamətləri üçün və zədələrdən sonra, oynaqlarda yüngül ağrı davam etdikdə göstərilir. Orta yükün təsiri altında, oynaqlar antiinflamatuar təsir göstərən bioloji aktiv maddələr istehsal edir.

Analjezik təsirə nail olmaq lazımdırsa, fiziki məşqlər etmək tövsiyə olunur. aşağıdakı məşqlərlə məşqlər:

1. Passiv uzatma: Sağlam ayağı əyilmiş və zədələnmiş ayağın dabanının altında dayaqla yerə oturaraq, dizin əzanın ağırlığı altında uzanmasına icazə verin.
2. Aktiv əyilmə: düz ayaqları ilə oturmaq, təsirlənmiş əzanı yavaş-yavaş bükmək, ayağı ombaya doğru hərəkət etdirmək.
3. Ayağın yuxarıya doğru uzadılması: dirsəklərə vurğu ilə uzanmış vəziyyətdən və ağrılı ayağı əyilmiş vəziyyətdə, baldırı yuxarı qaldıraraq diz ekleminde düzəldin.
4. Ayaq yuxarı əyilmək: qarın üstə uzanaraq, ayağınızı bükün ki, baldırınız şaquli vəziyyətdə olsun.
5. Çömbəlmə: Kürəyinizi divardan qaldırmadan, budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmək.
6. Addım: təsirlənmiş ayağınız yan tərəfdə və ya öndə bir pillə ilə yuxarı və aşağı gedin.

Fiziki terapiya həkimi diz ağrıları üçün gimnastikanın necə ediləcəyini sizə xəbər verəcəkdir. Evdə təhsili davam etdirmək üçün onun tövsiyələrinə əməl etmək lazımdır.

Dizlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər

Müxtəlif xəsarətlər nəticəsində diz ekleminin sabitliyi pozula bilər ki, bu da onun normal fəaliyyətinə mane olacaq və xəstənin hərəkətini çətinləşdirəcək. Bu vəziyyətdə yerinə yetirmək tövsiyə olunur terapevtik məşqlər, əzələ-ligamentous aparatın gücləndirilməsi. Buraya aşağıdakı fiziki məşqlər daxildir:

• Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan çömbəlmə hərəkətləri edin.
• Hər iki ayağınızla növbə ilə irəli atın.
• Oturmuş vəziyyətdə velosiped sürməyin simulyasiyası.
• Yarım çömbəlmə ilə dizlərdə dairəvi fırlanmalar.
• Geniş mövqedən yüngül çömbəlmələr.
• Diz çökərkən yan tərəfə əyilmək və ombanıza oturun.
• Çömbələrkən əllərinizi istifadə etmədən ayağa qalxın.

Bu cür məşqlərin müntəzəm icrası nəinki burulmaların və bağların yırtılmasının qarşısını alacaq, həm də digər hərəkətlərlə birlikdə reabilitasiya müalicəsi zamanı yaxşı təsir göstərəcəkdir. Bir insan üçün çömbəlmək çətindirsə, onları "velosiped" məşqi, yalançı və oturan vəziyyətdə daha yüngül hərəkətlərlə əvəz etmək olar. Dokular tamamilə bərpa edildikdə, eyni həcmdə gimnastika edə bilərsiniz.

Artroz üçün məşqlər

Xəstələr artrozdan əziyyət çəkirlərsə, xəstəliyin şiddətindən asılı olmayaraq məşqlər göstərilir. Doğrudur, ağır bir patoloji dərəcəsi ilə xəstə onları həyata keçirməkdə əhəmiyyətli çətinliklər yaşayacaq və bu cür terapiyanın təsiri cərrahi üsullarla müqayisədə minimal olacaqdır. Ancaq yüngül və orta dərəcədə artroz hallarında gimnastika, şübhəsiz ki, müsbət təsir göstərir. Aşağıdakı məşqlər dəsti tövsiyə olunur:

1. Yalan mövqedən ayağınızı qaldırın, dizdən bükün və asılmış vəziyyətdə saxlayın.
2. Qaldırılmış ayağın fleksiyasını və uzanmasını həyata keçirin.
3. Yalan vəziyyətdə, dizlərinizi qarnınıza gətirərək hər iki ayağınızı bükün və düzəldin.
4. Uzanarkən velosiped sürməyin simulyasiyası.
5. Qarnınıza uzanaraq, ayağınızı dizinizdə bükün, dabanınızla ombaya toxunun.
6. Kresloda oturaraq, baldırlarınızı çevirin.
7. Oturma vəziyyətində ayağınızı yuxarı qaldırın üfüqi səviyyə onu tutarkən.
8. Əllərinizi stulun arxasına söykənərək, düz ayaqlarınızı qaçırın və qaçırın.
9. Kresloya və ya divara tutun, ayağınızı irəli və geri yelləyin.
10. Kreslonun arxasına dəstək ilə qismən çömbəlmə hərəkətləri edin.

Yalnız bütün qaydalara riayət etməklə gimnastikadan müsbət nəticə gözləmək olar. Əks halda qığırdaqların vəziyyəti pisləşə bilər.

Pis dizlər üçün məşqlər mühüm element müxtəlif patologiyaların kompleks müalicəsində.

Dizlərdə arıqlamaq üçün gimnastika

Dizlər üçün məşqlər əla kosmetik təsirə malikdir - onlar ayaqlarınızı incə və gözəl etməyə imkan verir. Bu, xüsusilə dizlərindəki yağları necə çıxarmaq barədə düşünən qadınlar üçün doğrudur. Bundan narahatdırlar içəri Dərialtı toxuma bəzən ayaqların formasını bir qədər dəyişdirən birgə yatırılır.

Dizlərinizdə arıqlamaq üçün məşqləri ehtiva edən məşqlər etsəniz, asanlıqla artım əldə edə bilərsiniz estetik cazibə qadın ayaqları. Aşağıdakı gimnastika dizlərinizdəki yağlardan qurtulmağa kömək edəcək:

• Daimi vəziyyətdə, bir ayağı bir az qaldıraraq, dizdə dairəvi hərəkətlər edin.
• Ön ağciyərlər sağ və sol ayaqla növbələşir.
• Dayanmış vəziyyətdə dizinizi bel səviyyəsinə qaldırın və ayağınızı əvvəlcə içəri, sonra isə çöl ilə özünüzə çevirin.
• Bədən çəkisini bir ayağa köçürün, bir az əyilərək bu istiqamətdə yaylı əyilmələr edin.
• Dayanmış vəziyyətdə dizinizi qaldırın, baldırınızı mümkün qədər uzatın və barmağınızı özünüzə doğru çəkin.
• Geniş bir mövqedə olarkən, ayaqlarınızı içəriyə çevirin və qollarınızı irəli uzataraq çömbəlmə edin.
• Böyrünüzdə uzanarkən, ağırlıqda tutaraq düz ayağınızı qaldırın.

Dizlərdə arıqlamaq üçün bu məşqlər oynağın daxili hissəsindəki yağ yataqları ilə uğurla mübarizə aparacaq və ayaqların incəliyini və cəlbediciliyini bərpa edəcəkdir.

Gimnastika təkcə diz ekleminin patologiyası (artroz, zədələr) zamanı deyil, həm də zədələnmənin qarşısının alınmasında böyük əhəmiyyət kəsb edir. Məşqlər dizlərə güc, əzələlərə güc, qadınların ayaqlarına incəlik və gözəllik verir.

Yalnız həyat keyfiyyətini azaltmaqla yanaşı, həm də hərəkətliliyin pozulmasına səbəb olan digər xoşagəlməz nəticələr.

Diz eklemlerini gücləndirmək üçün məşqlər zədələnmiş bir xəstə üçün reabilitasiya proqramının əsasını təşkil edir, bunun nəticəsində onun əzalarının hərəkətliliyi pozulmuşdur. Xüsusi məşqlər diz eklemini gücləndirmək üçün onlar motor funksiyalarını tamamilə bərpa etməyə və bir insanı əvvəlki həyatına qaytarmağa kömək edəcəklər.

Diz eklemlerini və ligamentləri necə gücləndirəcəyimizi ətraflı nəzərdən keçirməzdən əvvəl, bu cür lezyonların əsas səbəblərini və əlamətlərini verəcəyik.

Diz problemlərinin səbəbləri

Ən ümumi səbəblər:

1. Həddindən artıq çəki, oynaqların müntəzəm olaraq böyük fiziki stressə məruz qaldığı, qığırdaq toxumasının sürətlə aşınmasına səbəb olur.
2. Passiv həyat tərzi.
3. Zəif pəhriz. Birgə elementlər lazımi qədər qəbul etmir qida maddələri, və bu, bir sıra degenerativ xəstəliklərin inkişafına gətirib çıxarır, qığırdaq və sümük toxumasını zəiflədir.
4. Ağır yüklər idmançıların dizlərində. Diz eklemleri tez-tez yıxıldıqdan sonra yaralanır, qırılır.
5. Metabolik xəstəlik.
6. Uzun müddətli başlanğıcın səbəbi kimi ağır hipotermi.
7. Müxtəlif hormonal balanssızlıqlar.
8. Pis vərdişlər.
9. Fərdi genetik meyl.
10. Doğuş qüsurları quruluş, ligamentous aparatın zəifləməsi.

Bir müddət sonra hətta kiçik bir zədə asanlıqla bir əzanın hərəkətliliyini pisləşdirə bilər və təhlükəli iltihablı xəstəliklərin irəliləməsinə səbəb ola bilər. Belə məğlubiyyətlərə göz yummaq olmaz.

Simptomlar

Xarakterik simptomlar:

• hərəkət edərkən bir böhranın görünüşü;
• yanma və ətraflar, fiziki fəaliyyət;
• artan bədən istiliyi;
• maneəli hərəkətlilik;
• diz ekleminin şişməsi, qızartı;
• qan dövranının və maddələr mübadiləsinin pisləşməsi;
• sümük toxumasının və qığırdaqların bütövlüyünün pozulması;
• klaster

Diz ekleminde ağrı üçün? Birgə yaralanma şübhəsi varsa, bir şəxsə dərhal təcrübəli bir travmatoloqla əlaqə saxlaması tövsiyə olunur. Xəstənin müayinəsi və ortoped, revmatoloq, endokrinoloq və ya cərrah ilə məsləhətləşməsi tələb oluna bilər.

Dizlərinizi nə vaxt gücləndirməlisiniz?

Diz ekleminin bağlarını gücləndirmək üsulları lezyonun kök səbəbi ilə müəyyən edilir. Tez-tez bu cür problemlər ligamentous aparat zəif olduqda, hər hansı bir zədə və ya diqqətsiz hərəkət uzun müddətli müalicə tələb edən ciddi zədələrə səbəb olduqda yaranır.

Gücləndirici məşqlərin tövsiyə olunduğu zəif bağların ən çox görülən nəticələri:

• sümük sınığı;
• baş verməsi, yüksək meyillilik;
• oynaqda ümumi qeyri-sabitlik.

1. Gips çıxarıldıqdan sonra bərpa dövründə.
2. İltihabi və degenerativ lezyonlar üçün (bursit, artrit).
3. , və ya qançır.
4. Həddindən artıq çəki.
5. Ağrı ilə müşayiət olunan birgə uzunmüddətli fiziki fəaliyyət (fleksiya/uzatma və s.).
6. Diz ekleminde lazımi gərginliyin olmaması.

Bu məşqlərin effektivliyini artırmaq üçün onları həyat tərzi dəyişiklikləri ilə tamamlaya bilərsiniz.

Təlimin effektivliyi

• təkmilləşdirilmiş qan dövranı;
• maddələr mübadiləsinin normallaşdırılması;
• təkmilləşdirilmiş hərəkətlilik;
• bacakların ligamentous aparatını gücləndirmək;
• əlavə zədələrin qarşısının alınması;
• təsirlənmiş oynağın funksiyasının bərpası;
• məhvini yavaşlatmaq və .

1. Diz ekleminin bağlarını gücləndirmək üçün məşqlər yalnız həkim icazəsi ilə həyata keçirilə bilər. Nəzarətsiz fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq arzuolunmazdır, xüsusən də bir şəxs artıq birgə xəstəliklərdən əziyyət çəkirsə və ya zədədən sonra sağalma müddəti hələ bitməmişdir.
2. Şiddətli ağrılarınız varsa, gücləndirici məşqlər etməyin, yüksək temperatur bədən, ödem və ya aktiv iltihab prosesi. Yalnız həkimin icazəsi ilə belə gimnastika hamilə qadınlar və əməliyyat keçirmiş insanlar tərəfindən aparılmalıdır.
3. Yalnız müntəzəm məşqlər ligamentlərin vəziyyətində nəzərəçarpacaq yaxşılaşma əldə etməyə imkan verəcəkdir. Təlimləri hər gün 15-20 dəqiqə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu, yalnız bir aylıq məşqdən sonra sabit irəliləyişlərə nail olmaq üçün kifayət edəcəkdir.
4. Məşqlər bərpaedici fiziki fəaliyyətlə tamamlanmalıdır. Ən çox seçilənlər gəzinti və üzgüçülükdür.
5. Təlim zamanı bütün hərəkətlər hamar, qəfil sarsıntılar və ayaqların həddindən artıq yüklənməsi olmadan olmalıdır. Bir böhran və ya ağrı görünsə, dərsi növbəti günə təxirə salmaq daha yaxşıdır.
6. Əzələləri əvvəlcədən qızdırmaqla məşqə başlamaq lazımdır. Bu, qan dövranını yaxşılaşdıracaq və zədələrdən qoruyacaqdır.
7. Qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün diz eklemleri xüsusi elastik sarğı ilə bükülə bilər. Müntəzəm istifadəsi ilə spazmları aradan qaldıracaq və ayaqdakı ağrıları azaldacaq. Xüsusilə travma zamanı istifadə edildikdə təsirlidir.
8. kimi köməkçi elementlər Təlimləri yerinə yetirmək üçün bir insana kiçik diametrli uşaq topuna ehtiyac ola bilər. Yüngül və orta sərtlikdə olmalıdır. Boş vaxtlarınızda evdə idman etmək üçün fitnes mat hazırlamalısınız.

Diz ekleminin bağlarını gücləndirmək üçün bütün məşqlər iki qrupa bölünür: ayağın inkişafı üçün məşq və bağları gücləndirmək üçün məşqlər. Maksimum bərpa effektinə nail olmaq üçün hər iki məşq dəstini yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Ən yaxşı məşqlər

1. Düz durun, ayağınızı yuxarı qaldırın. Dizinizi mümkün qədər bükün. Yavaş-yavaş ayağınızı düzəldin, baldır əzələlərini sıxmaq üçün barmağınızı özünüzə doğru çəkin. Məşqi ən azı on dəfə təkrarlayın.
2. Eyni mövqedən, ayaq barmağınızla bir istiqamətə, sonra digər tərəfə havada bir dairə çəkin. Əsas hərəkətlilik dizdə lokallaşdırılmalıdır, ayaq biləyinin cəlb edilməsinə ehtiyac yoxdur. Məşqi hər istiqamətdə beş dəfə təkrarlayın. Sağ və sol ayaqları ilə məşq edin.
3. Yatağın yanında durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Bir ayağınıza söykənin, barmaqlarınızın üstündə durun. Digər ayağını havada bükün və düzəldin. On dəfə təkrarlayın.
4. Yastıqda durun və bir neçə dəqiqə balansınızı qoruyun. Bu, ayaq əzələlərini cəlb edəcək və onları gücləndirəcəkdir. İki yastıqdan istifadə edərək məşqi tədricən çətinləşdirin.
5. Bir ayağınıza söykənin, gözlərinizi ovuclarınızla bağlayın. Balansı qoruyun. Digər ayağı istifadə edərək təkrarlayın.
6. Döşəmə üzərində oturun, qoyun uzanmış ayaqları birlikdə. Ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru/uzağa çəkin.
7. Döşəmə üzərində oturaraq, dizinizin altına bir top qoyun. Ayağınızla üzərinə basın, dizinizi iyirmi dəfə bükün/uzatın.
8. "Velosiped" məşqini eyni anda hər iki ayağınızla yerinə yetirin.
9. Yatın və əyilmiş dizlərinizi əllərinizlə bağlayın. Onları mədəinizə doğru çəkin.
10. Dizlərinizi bükün. Yoga pozasında oturun, bir ayağı digərinin üstündən keçin. Əllərinizlə dizlərinizə sıxın.
11. İp götürün və atlayışlar edin. Yaxşı tullanmağı öyrənmək üçün əvvəlcə bunu yavaş-yavaş etməlisiniz. Hərəkətləri sürətləndirməyə icazə verilir. Əsas odur ki, dizləriniz əyilmiş yerə enin.

Məşq zamanı ayaqlarınızı çevirməməlisiniz ki, dizlər çölə çevrilsin. Bu, diz eklemini tutan çarpaz bağların uzanmasına və ya yırtılmasına səbəb olur.

Dizlərdə problemlərin yaranma riskini azaltmaq və bu oynaqlarda lezyonlar olsa belə, vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün bir şəxs mütəxəssislərin aşağıdakı tövsiyələrinə əməl etməlidir:

1. Bədənin bütün əzələlərini gücləndirəcək aktiv istirahət fəaliyyətləri ilə müntəzəm məşğul olun. Bunun üçün ən yaxşı seçim yoga olacaq, çünki ligamentlərin vəziyyətini yaxşılaşdırır və əzələləri gücləndirir. Velosiped sürmək və gəzinti formada qalmağınıza kömək edəcək. Derzlərdə ağır yüklərdən qaçınmaq daha yaxşıdır.
2. Menyuunuzu antiinflamatuar təsiri olan qidalarla zənginləşdirin: balıq, zeytun yağı, alma və avokado. Pəhriz yağsız ət, qaraciyər, göyərti, tərəvəz və süd məhsulları tələb edir.
3. Ağır əşyaları daşımaqdan və qaldırmaqdan çəkinin.
4. Kifayət qədər E vitamini yeyin. O, fıstıq, manqo və ispanaqda olur. Bundan əlavə, onu apteklərdə satılan E vitamini kapsullarından əldə etmək olar.
5. Qarşısının alınması üçün diyetə daha çox kalsiumlu qidalar daxil etmək məsləhətdir. Pendir, qatıq, badam və keçi südü onunla zəngindir.
6. Dizlərinizdə stressi azaldın. Kilolu olduğunuz halda diz üstə gəzməmək xüsusilə vacibdir.
7. Şiddətli hipotermiyadan çəkinin.
8. Diz patologiyalarının inkişafına təkan verə biləcək xəstəlikləri vaxtında müalicə edin.
9. Ayaqlarınızın oynaqlarında stressi aradan qaldıracaq rahat ortopedik ayaqqabılar geyinin.

Dizlər üçün xüsusi məşqlər dizdə ayaqların əyilməsini və uzanmasını təmin edən əzələlərin hərəkətliliyini və gücünü bərpa etmək üçün zədələr, qırıqlar və artritlərdən sonra reabilitasiya proqramının bir hissəsidir. Bu yazıda sizə bir şeyi necə pompalayacağınızı söyləməyəcəyik, çünki o, xüsusilə reabilitasiya məsələlərinə həsr edilmişdir.

Diz zədəsinin riskləri nələrdir?

Tipik olaraq, menisküsü və ya bağlarını zədələyən idmançılar diz ağrısı ilə travmatoloqa gəlirlər. Qalan hissəsi mürəkkəb qırıqlardan sonra mütəxəssisə müraciət edir. Bəzən bir qırıq, xüsusən də dizdə sadəcə tökmə edilə bilməz. Adi gips ayağını daimi olaraq hərəkətsizləşdirə bilər.

Bunun qarşısını almaq üçün cərrahlar sınıq sümüyü düzgün yığırlar, xüsusi protezlər və sancaqlar taxırlar ki, hər şey düzgün və tez sağalsın.

Gips çıxarıldıqdan sonra ayaq hərəkətliliyini itirir. Xüsusilə diz sınıqlarından sonra ayağı hərəkət etdirmək mümkün deyil - ağrıyır. Bağlar elastikliyini və elastikliyini itirdi. İnsan isə ayağını 90 dərəcə belə əyə bilməz. Kompleksin köməyə gəldiyi yer budur terapevtik məşqlər, bərpa olunan ayağın əzələlərini və bağlarını gücləndirəcək.

Təmir prosedurlarına laqeyd yanaşıldıqda, diz zədəsi ayaqların tam hərəkətsizliyinə və ağır hallarda əlil arabasına səbəb ola bilər. Bu, reabilitasiya tədbirlərinə ehtiyacı əsaslandırır.

Oynaqlar üçün bütün məşqlər fitnes matını qoyaraq evdə edilə bilər. Otaqda qaralama olmadığından əmin olun. Dizlər hətta qısa müddətli hipotermiyaya məruz qalmamalıdır.

Məşqlər və texnika

Dediyimiz kimi, evdə hər şeyi edə bilərsiniz. Adi uşaq topunu, eləcə də fitbol almağı məsləhət görürük. Maddi probleminiz varsa, hər hansı bir uşaq mağazasında satın alına bilən 15-20 sm diametrli bir uşaq topu kifayət edəcəkdir. Top yüngül və orta sərtliyə malik olmalıdır (sizə bir sirr deyim, bəzi məşqlər zamanı istifadə edəcəksiniz). Bu bərpa etmək üçün kifayət edəcəkdir fiziki xüsusiyyətlər ayaqları

Reabilitasiya çoxşaxəli və mürəkkəb prosesdir. Eynilə diz ekleminin özü kimi.

Kompleksə daxil olan bəzi elementlər bütün ayaq əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, digərləri isə ayrı-ayrılıqda birgə inkişaf etdirir. Təlimləri əzələ tonusunu bərpa edənlərə və oynağın özünün hərəkətliliyini artıranlara ayıracağıq. Yalnız bir şey edə bilməzsiniz, çünki hərəkət diz oynağının, bağların və ayağın əzələlərinin birləşmiş keyfiyyətləri ilə təmin edilir.

Qeyd edək ki, əgər heç bir zədəniz olmayıbsa, lakin dizləriniz cırılmağa başlayıbsa və ya ağrılar hiss edirsinizsə, o zaman məşqdən əvvəl və ya səhər oyandıqdan sonra diqqət etməlisiniz. Xüsusi diqqət isinmə. Onunla başlayaq.

Dizlər üçün səhər məşqləri

Aşağıda zədədən sonra diz ekleminin hərəkətliliyini bərpa etmək və yaşa bağlı dəyişikliklərin qarşısını almaq üçün bir sıra məşqlər var.

Mərhələ 1

1. Yuxudan oyanan kimi bir ayağınızı bir az yuxarı qaldırın, onu dizdən bükün ki, havada saxlamaq çətin olmasın. Ayağınızı mümkün olan ən kiçik açıya bükün və düzəldin. Ayaq barmağını özümüzə doğru çəkirik ki, baldır əzələsi gərginləşsin. Bu məşqi hər ayaq üçün 10 dəfə edin.
2. İndi eyni mövqedən ayaq barmağınızla bir dairə çəkməyə çalışın. Dairəni düzgün saxlamağa çalışın. Ayağınızın nə çəkdiyini gözlərinizlə diqqətlə izləyin. Bu vəziyyətdə hərəkətlilik yalnız dizdə olmalıdır. Biz ayaq biləyinə toxunmuruq. Ayaq barmağını irəli çəkirik, sanki qarşınızda görünməz bir vərəq var və siz onun üzərinə çəkirsiniz baş barmaq ayaqları. 5 dairəni saat yönünde və 5 dairəni saat yönünün əksinə çəkin. İkinci ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

Beləliklə, indi ayağa qalxmağa hazırsınız. Gəlin növbəti hissəyə keçək.

Mərhələ 2

Yatağın yanında dayanırıq, ayaqları çiyin genişliyində. Sağ ayağımızı barmağın üstünə qoyuruq, ağırlıq mərkəzini digər ayağa köçürürük. Corabı yerdən qoparırıq ki, havada sərbəst assın. Dizdə ayağın fleksiyasını və uzanmasını həyata keçiririk. Ombanın dabanına və ya budun arxasına toxunaraq, mümkün qədər əyilmək. Diz qapağını zədələməmək üçün onu normal vəziyyətə düzəldirik. Hər ayaq üçün məşqi 10 dəfə təkrarlayın (geri və irəli hərəkət bir dəfə sayılır). Əgər ayaq üstə məşq etmək çətindirsə, stulda və ya çarpayının kənarında otura bilərsiniz.

Sonra ayağınızı yerə endirin. Ayaqları birlikdə, bədəni əyərək və ön dizləri iki əlinizlə tutun, ovuclarınızı onların üzərinə qoyun. İndi vəzifəniz əllərinizlə diz eklemi ilə bir dairə çəkməkdir. Bir istiqamətdə və 10 geriyə 10 dairə çəkirik.

Üçüncü məşq ayaq barmağınızla yerə bir dairə çəkməkdir. Bunu etmək üçün ayağınızı bir az qaldırmalısınız ki, corab (və uzanır) yerdən sərbəst assın. 5 dairəni saat yönünə və 5 saat yönünün əksinə çəkirik. Digər ayaq üçün də eyni şeyi edirik.

Yuxarıda göstərilən kompleks diz hərəkətliliyinin yaşa bağlı məhdudlaşdırılmasının qarşısını almaq üçün bir tədbirdir.

Məsələn, duz (həll olmayan) oynaqda çökə bilər və ya oynaqda kifayət qədər maye olmaya bilər. Və zaman keçdikcə bağlar sıxlaşır və tendonlar kimi elastikliyini itirir. Buna görə də, belə bir səhər istiləşməsi dizlərinizi normal vəziyyətdə saxlamağa imkan verəcəkdir.

Hərəkətliliyi bərpa etmək üçün eyni məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Bu cür məşqlərlə ayaq əzələlərini adi mənada pompalamaq mümkün olmadığını söylədik. Ancaq uzun müddət hərəkətsiz olanlar üçün "gücləndirmək" sözü ilə birlikdə "nasos" sözü ən uyğun gəlir. İndi diz ekleminin əzələlərini və bağlarını gücləndirmək üçün bir sıra məşqlərə baxaq.

Dizləri bərpa etmək və gücləndirmək üçün terapevtik kompleks

Kompleksdə artroz və diz zədələrindən sonra reabilitasiya proqramı ilə bağlı məşqlər var və onları gücləndirməyə kömək edir.

Bir xalça qoyun və arxanızla uzanın:

1. Qollarımızı başımızın arxasında, ovuclarımızı tavana, ayaq barmaqlarını əks istiqamətə yönəldirik. Nəfəs alarkən, corablarınızı özünüzə doğru çəkin və hər bir dabanı növbə ilə aşağı (döşəməyə paralel) uzatmağa başlayın. Bu zaman çanaq bir az hərəkət edir - bu normaldır. Nəfəs aldığınız zaman corablarınızı yenidən aşağı salın. Nəfəsinizi tutmayın, nə vaxt nəfəs alacağınızı və nə vaxt nəfəs alacağınızı xatırlayın.
2. Qollarımızı bədənə paralel olaraq aşağı salırıq. Sağ ayağınızı qaldırın və barmaqlarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən onu özünüzə doğru çəkin, nəfəs verərkən özünüzdən uzaqlaşdırın. Dizdə uzanmağı hiss edərək, hər ayaq üçün bunu 5 dəfə edirik.
3. Eyni mövqedən "velosiped" etməyə başlayırıq - növbə ilə hər ayaqla 10 fırlanma hərəkəti.
4. Sonra "velosiped" bir anda hər iki ayaqla edilir - 20 dairə. Corabı özünüzdən çəkməyi unutmayın.
5. İndi ayaqlarınızı aşağı salın, dizlərinizi 100 dərəcə bükün (daha çox düz bucaq), dizlərinizi yanlara yayın. Ayaqları birlikdə. Bu . Dizlərimizi yayırıq və onları bir araya gətiririk - bunu 10 dəfə edirik.
6. Yalan mövqedən dizinizi hər iki əlinizlə qarnınıza doğru çəkin. Biz onu sıxırıq və üzümüzü dizə qədər uzatırıq. Bu şəkildə 5 gərmə hərəkəti edirik.
7. Sonra hər iki dizimizi əlimizlə sıxırıq və eyni şeyi edirik.
8. Ayaqlarınızı kəskin bir açı ilə bükün, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Sağ ayağı ayaqla sol dizə qoyuruq və dizini döndəririk sağ ayaq yan və arxa tərəfə. 5-10 uzanma hərəkəti edirik. Sonra ikinci ayaq üçün də eyni şeyi edirik.
9. İndi daha çətindir: bir ayaq digərinin dizində olduqda, sonuncunun gücü ilə hər iki ayağı qaldırın, ilk dizini sinəsinə toxundurun.
10. Ayaqları çiyin genişliyində, sağ dizini içəriyə aşağı salın (in sol tərəf), onunla döşəməyə toxunur. Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.
11. İndi bir topa (və ya rulona) ehtiyacımız var. Kresloya oturub topu ayağımızın altına qoyuruq. Diz oynağının hərəkətinə görə onu irəli və arxaya, sola və sağa yuvarlayırıq. Hər ayaqla 4 istiqamətdə 10 hərəkət edin.
12. Biz yerə otururuq və oturma mövqeyindən bir kəpənək edirik. Əllərimizlə kömək etmirik, onlar ayaqların arasında yerləşir və ayaqları tuturlar.

Dizlər üçün sadalanan məşqlər hər bir ayaq üçün bir-bir, ya da bir dəstə şəklində, hər ayaq üçün ardıcıl olaraq 3-4 məşq etməklə edilə bilər.

1. Diz ekleminin artrozu üçün məşqlər eynidır.
2. Qeyd etdik ki, bu, reabilitasiya kompleksidir. Təbii ki, bu, təkcə dizləri deyil, həm də ayaqların bütün əzələlərini əhatə edir. Buna görə də, yuxarıda göstərilən məşqlərə əlavə olaraq, var müxtəlif variantlar ayaq uzantıları, qayçı və s. Onlar diz oynağına toxunmur, buna görə də biz onları qəsdən buraxdıq.
3. Topun yerinə, bir rulondan istifadə edə və onu stulda deyil, uzanarkən yuvarlaya bilərsiniz.
4. Birgə məşqlərə ehtiyac yoxdur. Onlar yalnız dizlərinizlə probleminiz olduqda lazımdır. Dizlərinizin sizə problem yaratmağa başladığını hiss etdikdə, bu kompleksi xatırlamağın vaxtı gəldi.

"Pomp up" termini nəzərdə tutur ağır yük. Burada bundan söhbət gedə bilməz. Dizlərinizlə bağlı problemlər aradan qalxdıqda ayaqlarınızı pompalaya bilərsiniz - buna görə də bu problemləriniz varsa, cəhd edin.