Evdə mədədən və yanlardan yağları necə çıxarmaq olar. Qarın yağını tez itirmək üçün düzgün məşqlər, video

Yanlarda və qarın nahiyəsində artıq piy problemi ilə qarşılaşan bir çox insanlar, xüsusən də qadınlar, lazımsız piy qatlarından və artıq çəkidən xilas olmaq üçün tez-tez bunun necə həll olunacağını düşünürlər.

Heç kimə sirr deyil ki, yağları aradan qaldırmaq üçün fiziki məşqlər etmədən tez arıqlamaq demək olar ki, mümkün deyil. Arıqlamağa hərtərəfli yanaşmaq yaxşıdır - bədəni təmizləyin, pəhrizinizi optimallaşdırın və gündəlik işinizi normallaşdırın.

Qarın və yan məşqləri çıxarın. Ən çox təsirli komplekslər qarın və yanların bütün əzələ qrupları üçün məşqlər müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə incə bir rəqəm əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Seçməli optimal vaxt oyaqlıq və istirahət üçün, həm də gündəlik aradan qaldırın bədən yağı fiziki olaraq arıqlamaq üçün ən təsirli məşqləri edir.

Qarın və yanlardakı artıq yağları tez bir zamanda çıxarmaq üçün bu yanaşmanı tətbiq edəcəyik.

Arıqlamaq və qarın və tərəflərinizi tez bir zamanda çıxarmaq üçün hər gün yükü mütəmadi olaraq artıraraq ən təsirli məşqlər etməlisiniz.

Məşqlər dəsti gündə 1,5-2 saatlıq iş üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da bədən tərbiyəsi məşqçilərinin tövsiyələrinə uyğundur.

Hazır olmayan bir bədən üçün mümkün yaralanmaların və stressin qarşısını almaq üçün hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən əvvəl 5-10 dəqiqə isinmək lazımdır.

İstiləşmə

Məşq 1. Bud və yanların əzələlərini əsas yükə hazırlamaq

Başlanğıc və ya birinci mövqe. İnsan döşəmədə dayanmalıdır. Ayaqları çiyin genişliyində açılmalı, əlləri ovucları belində dayanmalıdır. Əllərinizin ovuclarını belinizdən ayırmadan növbə ilə müxtəlif istiqamətlərdə əyilmələr edin.

Yeni başlayanlar üçün bu məşqdə təkrarların optimal sayı əyilmə üçün hər bir yanaşma üçün 4 ilə 9 dəfədir.

Anlayışı olan təcrübəli insanlar üçün fiziki fəaliyyət, - əyilmə yanaşmasında məşqdə 10-dan 16 dəfəyə qədər təkrarların sayı.

Məşq 2. Yan əzələlərin əsas yükü götürməyə hazırlanması

Başlanğıc mövqeyi: döşəmədə dayanmaq. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır və əlləriniz ovuclarınız belinizdə dayanmalıdır. Əllərinizin mövqeyini dəyişdirməməyə çalışaraq irəli və sonra arxaya söykənin.

Məşqə başlamazdan əvvəl, məşqlərin effektivliyini artırmaq və məşq zamanı zədələnmə ehtimalını azaltmaq üçün əzələlərinizi yaxşıca uzatmalısınız.

Yeni başlayanlar üçün bir dəstdə məşqin optimal təkrar sayı 5 ilə 8 dəfədir. Fiziki fəaliyyətlə tanış olan təcrübəli insanlar üçün məşqdə təkrarların optimal sayı hər yanaşma üçün 10-16 dəfədir.

Lazımsız travmatik uzanmalardan qaçınmaq üçün rəvan hərəkət etməlisiniz.

Məşq 3. Əsas yükə hazırlıq - bud, ayaq və yanların əzələlərinin istiləşməsi

Başlanğıc mövqeyi: düz durun, gözlər irəli baxsın. Yerində qaçmalısan.

Yeni başlayanlar üçün məşqdə qaçış müddəti 30 ilə 60 saniyədir. Fiziki fəaliyyətdən anlayışı olan insanlar üçün məşqdə qaçış müddəti 1 dəqiqədən 3 dəqiqəyə qədərdir.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, ayaqlarınızın əzələlərini düzgün şəkildə uzatmaq üçün ayaqlarınızı yüksək qaldırmalısınız.

Əsas yük məşqləri

Məşq 1. Bütün qarın əzələlərinin məşqi ilə qarın pompalanması

Bu məşq xüsusi gimnastika xalçasında və ya sadəcə yerdə uzanan ev xalçasında yatarkən yerinə yetirilməlidir. Başlanğıc mövqeyi:Əllərinizi ovuclarınızla ombanızın altına qoyun.

Ayaqlar yerdən 5 sm (yeni başlayanlar üçün) və 15 sm-ə qədər ("təcrübəli" üçün) qaldırılmalıdır.

Ayırma tədricən artır, gündə 0,5-1 sm. Bu vəziyyətdə, insan ayaqlarını növbə ilə çarpazlaşdıraraq "qayçı" təqlid edir. Bu məşqi başa çatdırmaq üçün ayrılmış ümumi vaxtın 5-8 dəqiqəsini sərf etmək tövsiyə olunur.

Məşq 2. Əsas məqsəd: bütün oblik qarın əzələlərini məşq etmək

Başlanğıc mövqeyi: xüsusi gimnastika və ya ev xalçası üzərində dizlərinizdə, qollarınızla bədəninizdə dayanın. Bu məşq yalnız başlanğıc mövqeyində aparılmalıdır.

Baldırlarınızı düz tutaraq, ilk növbədə, ombalarınızı yavaş-yavaş aşağı salaraq, döşəkdə bir tərəfə oturmalısınız. Sonra ayağa qalxın və digər istiqamətdə döşəkdə oturun.

Kalçanızı aşağı salaraq və yeni bir mövqeyə keçərək, hər təkrarlama ilə bir neçə saniyə sərf etməlisiniz.

Yeni başlayanlar üçün məşqin müddəti 2-6 saniyə tutaraq bir yanaşmada təkrarların sayından (5 ilə 10 dəfə) asılıdır. hər mövqedə.

Fiziki fəaliyyət haqqında anlayışı olan artıq təcrübəli insanlar üçün məşqin müddəti 3 ilə 5 saniyə gecikmə ilə müxtəlif tərəflərdə 10-dan 20 dəfəyə qədər bir yanaşmada təkrarların sayıdır. hər mövqedə.

Məşq 3. Transvers abdominis əzələsini məşq etmək

Bu məşq lazımdır. Onlar təkcə burada iştirak etməyəcəklər qarın əzələləri qarın, həm də eninə əzələ. Məşqə başlamazdan əvvəl başlanğıc mövqeyi:"diz çökmüş" vəziyyətdə əllərinizin ovuclarına dəstək ilə diz çökün.

Ayağınızı dizdən sıxıb sinənizə çəkmək, mümkün qədər möhkəm basmaq və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə (5-7-yə qədər) saxlamaq, ayağınızı düzəltmək lazımdır. Ayağı düzəltdikdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Onu yerinə yetirmək çətinliyinə baxmayaraq, məşq buna dəyər.

Məşq 4. Bütün qarın əzələlərini məşq edin

Bu məşqi yerinə yetirərkən yalnız tərəflərin bütün əzələləri deyil, həm də bütün qarın əzələləri, o cümlədən eninə əzələlər də iştirak edəcəkdir.

Başlanğıc mövqeyi: döşəkdə yan üstə uzanmaq. Bədəninizlə döşəmə arasında bərabər 45 dərəcə bucaq meydana gətirəcək şəkildə uzanmalısınız, dəstək bir tərəfdən, digəri isə belinizdə olmalıdır.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, çanağı endirmək və ya qaldırmaq istisna olmaqla, düz bir arxa saxlamalısınız.

Yeni başlayanlar üçün yanaşmaların sayı hər tərəfdən 2-dir. Hər yanaşma 6 ilə 10 təkrardan ibarətdir. Təcrübəli olanlar üçün - hər tərəfdən 4 yanaşma. Hər dəst 15 ilə 25 təkrardan ibarətdir.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün mütəxəssislər 21 gün ərzində təkrarlarla dəstləri tədricən artırmağı məsləhət görürlər.

Dəstlər arasındakı fasilə 30 ilə 45 saniyə arasındadır.

Məşq 5. Mədə və yanlarda artıq piylərin yandırılması

Başlanğıc mövqeyi: Mədə və yanlarda artıq piylərdən qurtulmağa kömək edir. Onun icrası zamanı təkcə qarın əzələlərinin çəkisi (eninə əzələ daxil olmaqla) deyil, həm də tərəflərin bütün əzələləri intensiv şəkildə cəlb olunacaq.

uzanın, xalçada rahatlayın (gimnastika döşəyi və ya adi), qollarınızı qaldırın və ovuclarınızı başınızın altına qoyun. Ayaqları sıxılmalıdır.

Simmetrik çarpazda dizlər və dirsəklər arasında alternativ olaraq, insanın başlanğıc və ya təcrübəli olmasından asılı olmayaraq, 50 təkrar yerinə yetirin.

Məşq 6. Qarın və yan əzələlərin məşq edilməsi

Başlanğıc mövqeyi: Bu məşqi yerinə yetirməklə bütün əzələlər, xüsusilə qarın və yan əzələlər iştirak edəcək.

xüsusi bir gimnastika döşəyi və ya adi xalça üzərində arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınız uzadılmalıdır. Dizlərinizi və ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və ayaq barmaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə yönəldin.

Qollarınızı yanlara yayaraq, gövdənizi qaldırmağa və ayaq barmaqlarınızın uclarına çatmağa çalışmaq lazımdır. Sonra ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Bunu elə edin ki, bel bölgənizdə kürəyiniz yerə toxunsun.

Bu məşq qarın əzələlərini effektiv şəkildə məşq edir. Bunu həyata keçirərkən arxanı düz tutmaq lazımdır.

Vəziyyətdə 3-5 saniyə gecikmə. Sonra nəfəs almalı və torsonu yerə endirməlisiniz.

Yeni başlayan və ya təcrübəli bir insanın etməsindən asılı olmayaraq, məşqi 50 təkrar yerinə yetirin.

Məşq edərkən bütün əzələlər tam olaraq iştirak edəcək (yanlar, qarınlar, hətta eninə qarın əzələsi). Məşq dumbbelllərdən istifadə edir.

Başlanğıc mövqeyi: Məşqə başlamaq üçün düz və rahat dayanmaq lazımdır. Ayaqlar çiyin genişliyindədir. Sonra 1,5 ilə 3 kq arasında olan dumbbellləri götürün.

Dizlərinizdən birinə düşərək, asimmetrik istiqamətlərdə yelləncək hərəkətləri ilə dumbbellləri itələməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün diz əyilməsinin 90 dərəcədə saxlandığından əmin olun. Sonra dizi dəyişdirin və yenidən məşq edin.

Yeni başlayanlar üçün yanaşmaların ümumi sayı hər diz üçün 2-dən çox deyil, hər yanaşma 6-dan 10-a qədər təkrarlanır. Təcrübəli insanlar üçün - hər dizə 3-4 yanaşma, istəsəniz, daha 2 yanaşma əlavə edə bilərsiniz. Hər dəst 15 ilə 25 təkrardan ibarətdir.

Məşq 8. Dumbbells ilə məşq

Bu həm də dumbbell məşqidir. Onu yerinə yetirərkən 7-ci məşqdə olduğu kimi eyni əzələlər cəlb olunacaq.Lakin onun həyata keçirilməsi alqoritmi 7-ci məşqdən bir qədər fərqlidir.

Başlanğıc mövqeyi: dik durun, gözlər irəli baxır. Ağırlıqlar - dumbbells ilə yerində bir neçə addım atın. Gəzməyə davam edərək, 1-2 addım irəliləyin. Bir diz çökün, sonra qollarınızı qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bütün hərəkəti yenidən təkrarlayın, ancaq özünüzü digər dizinə endirin.

Yeni başlayanlar hər dizdə 5-10 təkrar edərək, hər dizdə 2 dəsti alternativ edə bilərlər. Təcrübəli insanlar hər dizdə növbə ilə 4 yanaşma yerinə yetirə bilərlər. Hər dəstdə 10-20 təkrar var.

Məşq 9. Bütün yanal əzələ qruplarının hazırlanması

Onun həyata keçirilməsində təkcə qarın əzələləri deyil, həm də tərəflərin bütün əzələləri iştirak edir. Başlanğıc mövqeyi: gimnastika xalçasına və ya yerə uzanaraq ayaqlarınızı içəriyə sıxıb 90 dərəcə bucaq (həsirlə) əmələ gətirin.

Dizləriniz sinənizə toxuna bilməsi üçün ayaqlarınızı mümkün qədər uzatın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız. Yeni başlayanlar məşqə 2 yanaşma ilə başlamalıdırlar.Üstəlik, bir yanaşmada ən azı 10 təkrar edin.

Təcrübəli olanlar üçün məşqi 4 yanaşma və ən azı 15-25 təkrarla etməyə başlamalısınız.

Ən yaxşı təsirə nail olmaq üçün yanaşmaları ardıcıl olaraq artırmalı və müntəzəm olaraq artırmalısınız: hər növbəti gün üçün 2 yanaşma.

Maksimum yanaşma sayı 12-dən çox deyil. Bu məşqi yerinə yetirmək insandan bütün mümkün konsentrasiyanı və diqqəti tələb edir.

Tərəflər üçün təsirli məşqlər

Məşq 1. Bütün yan əzələləri məşq edin

Başlanğıc mövqeyi: gimnastika döşəyi üzərində arxası üstə uzanaraq, əlləriniz bir-birinə bağlanaraq başınızın üstünə qoyulmalı, baldırlarınız yanlara dönmüş halda ayaqlarınız dizlərdə bir araya gətirilməlidir.

Bu məşq qarın lateral və əsas əzələlərini işləyir.

Sırtınız düz, çənənizi yuxarı çəkin və nəfəs alın. Sonra başlanğıc mövqeyini tutmalı və nəfəs almalısınız. Əsas odur ki, məşq edərkən dizlərinizi müxtəlif istiqamətlərə çevirin.

Başlayanlar bu məşqi bir anda 2 yanaşma yerinə yetirməlidirlər. Hər yanaşma üçün ciddi şəkildə 10 təkrar edin. Fiziki fəaliyyətdən anlayışı olan təcrübəli insanlar 2 yanaşma, 1 yanaşmada isə ən azı 30 təkrar etməlidirlər.

Bu məşq, onu yerinə yetirərkən insandan konsentrasiya və diqqətin bütün mümkün intensivliyini tələb edəcəkdir.

Məşq 2. Yanal və qarın əzələlərini məşq etmək üçün kompleks

Başlanğıc mövqeyi: hər iki tərəfə xüsusi gimnastika döşəyi və ya adi çarpayının döşəməsi xalçası üzərində uzanın. Yan tərəf qalıbsa, o zaman sağ əlönünüzə uzadılmış və sol qolunuz başınızın üstündə olmalıdır.

Ayaqlar dizlərdə əyilməlidir. Əks halda tərsinədir. Yan tərəf sağdır, yəni sağ əl başın arxasında, sol isə qarşınızda uzanır. Məşq edərkən başınızı və ayaqlarınızı eyni vaxtda qaldırmalı və dirsəyinizi yan tərəfə uzatmalısınız.

Başlayanlar bu məşqi hər tərəfdən 2 yanaşma üçün yerinə yetirməlidirlər. Üstəlik, bir yanaşmada ən azı 10 təkrar. Təcrübəli insanlar hər tərəfdən 2 dəst, hər dəstdə 25 təkrar edə bilərlər. İstəyirsinizsə, yanaşmaların sayı artırıla bilər.

Məşq 3. Bir topdan istifadə edərək tərəflərin və qarının bütün əzələ qruplarını məşq edin

Bu məşqi yerinə yetirərkən yalnız tərəflərin bütün əzələləri deyil, həm də qarın əzələləri iştirak edir. Məşq “topla” dərəcəyə aiddir.

Başlanğıc mövqeyi: topun hər hansı (istədiyiniz kimi) tərəfində uzanaraq, əl (həmçinin hər hansı) xurma yerə söykənir və ayaqları yerə düz ayaqları ilə dayanır. Ayağın xarici tərəfində dəstək. Qarşı ayaq yuxarı qaldırılmalı, sonra başlanğıc vəziyyətinə qaytarılmalıdır.

Bu məşq üçün nəzərdə tutulub effektiv təlim budun xarici əzələləri.

Başlayanlar bu məşqi hər tərəfdən 2 yanaşma ilə yerinə yetirməlidirlər. Üstəlik, bir yanaşmada, 1 yanaşmada ən azı 10 təkrar həyata keçirin. Təcrübəli insanlar 2 dəst və hər dəstdə ən azı 25 təkrar yerinə yetirməlidirlər. İstəyirsinizsə, yanaşmaların sayı artırıla bilər.

Məşq 4. Məşqin tamamlanması

Başlanğıc mövqeyi: yataqda uzanmaq. qoyun kiçik yastıq başın altında ki, çiyinlər üzərində olsun. Qarın əzələlərinizlə özünüzə kömək edərək, mədənizi mümkün qədər içəri çəkin.

üçün bu mövqedə qalın qısa müddət, sonra istirahət edin. Yanaşmaların sayı isteğe bağlıdır.

Hər hansı bir məşqi yerinə yetirərkən, təhlükəsizlik qaydalarını xatırlamalı və məşqçilərin tövsiyələrinə əməl etməlisiniz, həmçinin yükü tədricən artırmalı, yavaş-yavaş, lakin əminliklə hədəfinizə doğru irəliləməlisiniz.

Evdə ən təsirli məşqlərdən istifadə edərək qarın və yanları necə çıxarmaq barədə faydalı videolar

Qarın və yanları necə çıxarmaq olar. Yeni başlayanlar və təcrübəli insanlar üçün ən təsirli məşqlər:

Evdə bel üçün ən təsirli məşqlər:

Mədə və yanlardakı artıq yağları tez bir zamanda çıxarmağa kömək edəcək təsirli məşqlər:

Görünüşünün əsas günahkarı " xilasedici çarx“Qarın nahiyəsində, bir qayda olaraq, yağlı və şirin qidaların həddindən artıq istehlakı olur. Karbohidratlar və yağlar beldə yığılır, yəni bədən yağışlı bir gün üçün daxili orqanlar və əzələlər arasında strateji bir anbar təşkil edir. Həmçinin, qarın əzələlərinin zəif olması səbəbindən mədə yuvarlaqlaşdırıla bilər. Yəni həyatınızda kifayət qədər idman yoxdur və artıq yağ ehtiyatlarını "yandıra" biləcək yüklər yoxdur.

Arıqlamaq üçün əsas qayda var: "Az yeyin - daha çox hərəkət edin!" Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil. Mütəxəssislər sağlam qidalanma və fitnes guruslarında mədə və yanlardakı artıq yağdan xilas olmaq, bədəninizi mümkün zərərli nəticələrdən qorumaq məsələsi ilə bağlı bir sıra tövsiyələr var.

Arıqlamaq üçün faydalı məlumatlar

Mədədə və yanlarda piylənmənin səbəbləri

Mədədə və yanlarda yağ görünürsə, səbəbləri həyatın müxtəlif sahələrində axtarmaq lazımdır.

• İrsiyyət və ya genetik meyl. Ailədə obez insanlar varsa, dərialtı qarın piyindən necə qurtulmaq məsələsi daha aktual olmalıdır. Özünüzü mümkün qədər kökəlməkdən qorumalısınız: düzgün qidalar yeyin, idmana vaxt ayırın.
• Stress. Əsəb həyəcanı və narahatlıq iştahın artmasına səbəb olur. Biz tez-tez problemləri "yeməyə" çalışırıq, çünki toxluq vəziyyətində bədənimiz özünü daha rahat hiss edir. Həddindən artıq yemək əvəzinə, qaçış və ya idman zalında sakitləşməli və stresdən azad olmalısınız.
• Hormonal balanssızlıq. Bədəndə hormonal bir pozğunluq varsa, qarın altından yağları necə çıxarmaq məsələsi öz başınıza həll edilə bilməz. Sürətlə kökəlsəniz, endokrinoloqa müraciət etməli və tövsiyə olunan testlərdən keçməlisiniz.
• Menopoz. Bu dövrdə bədəndə hormonal dəyişikliklər və yağ hüceyrələrinin yenidən bölüşdürülməsi prosesi müşahidə olunur. Onların ən “acgözləri” qarnının aşağı hissəsinə tələsirlər, ona görə də 45 yaşından sonra qadınlar qidalanmalarına xüsusi diqqət yetirməli və mütəmadi olaraq qarın yağlarını yandırmaq üçün məşqlər etməlidirlər.

Bir həftə içində tərəfləri və qarınları azaltmaq üçün pəhriz

Pəhrizdə vacib amil məcburi yeməkdir. Bir insan ac qalsa, orqanizm ac bir ilin gəldiyinə qərar verəcək və kalori yandırmaq və artıq yağları azaltmaq əvəzinə onları saxlamağa başlayacaq ki, bu da çəkisini iki qat artıra bilər.

Alimlərin fikrincə, yalnız qarın və yanlar üçün pəhriz deyilən bir şey yoxdur, onlar bütövlükdə bütün bədənə təsir edir və bu problemli bölgədə yağ miqdarının azaldılması yalnız bir neçə nöqtə müşahidə edildikdə mümkündür.

• gündə istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaq;
• pəhrizdə yalnız "yavaş" karbohidratlardan istifadə edin, belə karbohidratlar paxlalılarda olur;
• yeməyi həzz almaq yolu kimi qəbul etməyin. Ancaq yalnız həyatı saxlamaq üçün bir zərurət olaraq;
• vaxtaşırı yemək məhdudiyyətlərinə ara verin, bunun üçün bir gün ayırın və həddən artıq yeməyi unutmadan özünüzə sevimli məhsulunuza icazə verin.

Qidalanma üçün doyurucu və hər şeyi ehtiva edən yemək seçmək yaxşıdır zəruri elementlər və xərc deyil böyük miqdar pul.

Qarın və yanlardan yağ çıxarmağa kömək edən pəhriz aşağıdakı qidaları ehtiva etməlidir:

• paxlalılar: lobya, soya, noxud, mərcimək, karbohidrat mənbəyi kimi;
• kiçik miqdarda qoz-fındıq;
• az miqdarda yağ olan ət və balıq: toyuq, balıq, hinduşka və digər dəniz məhsulları;
• toyuq və ya bildirçin yumurtası;
• süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
• tərkibində az miqdarda nişasta olan şəkərsiz təzə və ya konservləşdirilmiş tərəvəz və meyvələr;
• təbii yağlar: zeytun, günəbaxan.

Pəhrizdən xaric etmək lazımdır:

• bütün “qida tullantıları”, o cümlədən dənli bitkilər, püreler və ani şorbalar;
• şirniyyat və un məhsulları;
• qızardılmış yemək;
• tam çiy süd;
• hisə verilmiş ət;
• konservləşdirilmiş balıq.

Mədə və beldəki artıq piylərdən qurtularkən, alkoqolun həyatınızdan və pəhrizinizdən xaric edilməsi mütləqdir. Onun hər hansı bir növü bədənin və fiqurun sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Yeganə istisna az miqdarda içində quru şərab ümidsiz vəziyyət. Alkoqoldan əlavə, qutulardan hər cür soda və şirələr qadağandır. Çay, bitki mənşəli dəmləmə və ya şəkərsiz qəhvə içmək yaxşıdır. Bu içkilərə əlavə olaraq, su pəhrizdə vacibdir, gündə 6-8 dəfə kiçik qurtumlarla bir stəkan içmək lazımdır;

Arıqlamaq istəyirsən? O zaman bu məqalələr sizin üçündür

Bir həftə ərzində mədə və yanlarda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

1. Əyirlər. Əllərinizlə yanlarınızda və ayaqlarınız sabit vəziyyətdə durun. Bədənimizi yerə paralel olaraq əyirik, sol ayağımız istiqamətində uzanırıq və qollarımızı əks istiqamətlərə çəkirik. Sonra sağa doğru əyilirik (yan tərəf sıxılmış kimi görünür) və əllərimizi kəmərə qaytarırıq. Digər istiqamətdə təkrarlayın. Nəticə bir növ diaqonal əyilmədir.
2. Bədən fırlanmaları. Əvvəlki mövqedən bədəni sola və sağa çeviririk. Beldən aşağı olan gövdə hərəkətsiz qalır.
3. Yan taxta. Yan tərəfinizdə yatın, ön kolunuza söykənin. Bədəninizi qaldırın və ip kimi düzəldin. Bacardığınız qədər saxlayın (optimal olaraq 2 dəqiqə). Üzərinə yuvarlayın və təkrarlayın.
4. Qayçı. Zəmində uzanaraq, ayaqlarınızı yerdən qaldırın və sürətlənmiş bir sürətlə keçin.
5. Velosiped. Yatmağa davam edərək, ayağınızı bükün və dizinizi əks dirsəyə doğru uzatın, digər tərəf üçün də edin.

Yanal əyilmələr. Əlinizə bir şüşə su götürün (əgər varsa, dumbbell) və yan tərəfə əyilmək. Digər əl üçün təkrarlayın.

Qatlanan bıçaq. Arxa üstə uzanın, bədəni ip kimi tam uzadın (qollar başınızın üstündə uzanır). Bütün əzaları eyni anda qaldırın. Barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.

Yan qıvrımlar. Başlanğıc mövqeyi eynidır, əllərinizi qulaqlarınıza yaxın qoyun. Bükülmüş ayaqlarınızı növbə ilə əks istiqamətdə düz bucaq altında qoyun.

Evdə qarın yağını necə çıxarmaq olar?

Evdə yerinə yetirmək çətin olmayan və eyni zamanda əla nəticələr əldə edən düz mədə üçün xüsusi hazırlanmış məşqlər dəstləri var.

Əgər əvvəllər çətinliklə məşq etmisinizsə və ya uzun fasilə vermisinizsə, tədricən məşq etməyə başlayın. Məşqlərə başlamazdan əvvəl yüngül isinmə hərəkətləri edin: musiqi sədaları altında rəqs etmək və ya iplə tullanmaq bu məqsəd üçün idealdır. Məqsədiniz əzələlərinizi istiləşdirmək və hazırlamaqdır. Nəfəsinizi izləyin.

Məşq 1. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini sıxın və qarın ön divarına çəkin. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini rahatlamamağa çalışın. Qarın divarı geri çəkilmiş qalır. Bu məşqlərdən 20-ni edin.

Məşq 2. Başlanğıc mövqeyi: kürəyinizdə, əllər başınızın arxasında. Bədəninizi qaldırın və eyni zamanda dizlərinizi göğsünüzə, dabanlarınızı isə ombalarınıza doğru çəkin. Mədənizi mümkün qədər içəri çəkin. Bir ayağı düzəldin (asma qalır) və digər ayağın dizini əks dirsəyə doğru çəkin. Sonra digər diz digər dirsəyə keçir. 20 belə yanaşma edin.

Məşq 3. Başlanğıc mövqeyi - tərəfinizdə, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş. Sol tərəfinizdə uzanaraq, bədəninizi öz oxu ətrafında bir az sağa çevirin. Dizlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırarkən əllərinizi dabanlarınıza doğru uzatın. Pozu bir dəqiqə saxlayın. Sonra digər tərəfdə uzanarkən eyni məşqi edin. 20 dəst edin.

Məşq 4. Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizdə, ayaqları əyilmiş, yerə söykənərək, aşağı arxa yerə basdırılmış, bədən boyunca qollar. Nəfəs alarkən, çanaqınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və mədənizi çəkin. Pozu 30-40 saniyə saxlayın. Sonra çanağınızı yumşaq bir şəkildə yerə endirin. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın.

Qarın və yanları azaltmaq üçün məşqlər

İdmanın məqsədi arıqlamağınıza, yan və qarnınızdakı yağların çıxarılmasına və bədəninizin tonlanmasına kömək etməkdir. Məqsədinizə tez və evdə çatmaq üçün sadə bir sıra məşqləri yerinə yetirməlisiniz. Onlar həm əlavə avadanlıqla (qantellər, toplar), həm də öz çəkinizlə həyata keçirilə bilər.

Kişilər üçün məlumat

Halqa məşqləri

Yanları çıxarmaq üçün evdə hula halqa istifadə edin. Daha nəzərə çarpan nəticə üçün gündə 3-4 dəfə 10 dəqiqə bükmək lazımdır.

Plank məşqi

Plank adlanan bir məşqlə bütün bədəninizi sıxa bilərsiniz. Burada bir neçə çətinlik səviyyəsi var.

Ən sadə şey: yalançı bir mövqe tutun (təkmədə olduğu kimi), ovuclarınız enində çiyinlərinizin altında, dabanlar birlikdə olmalıdır.

Bədəniniz boyundan ayağa tək bir düz xətt yaratmalıdır.

Əvvəlcə məşqi yerinə yetirdiyiniz vaxtı tədricən artıraraq 30 saniyə dayanmağa çalışın.

Qarın məşqi

Oturarkən, düzəldilmiş və ya qaldırın əyilmiş ayaq, müəyyən vaxt ərzində saxlayın. Sonra ayaqları dəyişdirin. Sadə bir məşq bud, qarındakı yağları çıxarır və ürək əzələsini məşq edir.

Daha mürəkkəb bir seçim: ayaq biləyi ilə çarpazlaşan ayaqlarınızı yerdən qaldırın, yuxarı olanı aşağıya sıxın. Qarın və ayaqların əzələləri güclənir.

Evdə döşəmə məşqləri

Sadə bir məşq çiyin qurşağı, sinə, arxa əzələlərini məşq edir və qarın əzələlərini sıxır. Yalançı mövqe tutun, qollarınızı bükün, gövdənizi düzəldin, qarınlar gərgin İki dəqiqəyə qədər yerinə yetirin. Yan tərəfinizdə yatın, dirsəyinizi yerə söykəyin, bədəninizi qaldırın, arxa düz. Bu vəziyyətdə iki dəqiqəyə qədər qalın, sonra digər tərəf üçün yerinə yetirin.

Hər bir qadın tonlanmış bir rəqəmə və düz bir mədəyə sahib olmağı xəyal edir. Dünyadakı demək olar ki, bütün qadınların moda meyllərini rəhbər tutaraq təbii fiziologiyadan kiçik bir qarın almasına baxmayaraq, ondan xilas olmaq üçün hər cür cəhd edirik.

Qarın piylənməsi müxtəlif səbəblərdən yaranır. Bu, pis qidalanma, doğuşdan sonrakı ağırlaşmalar (diastaz), əyilmiş duruş və s. ola bilər. Bu problemin öhdəsindən gəlmək qərarına gəlsəniz, anlamalı olduğunuz ilk şey çox çalışmalı olduğunuzdur. Hər hansı bir fiziki məşq üçün ən vacib şey onu düzgün və davamlı etməkdir. Dərslərinizi yarımçıq qoymayın, 2,3 gün, hətta həftələr fasilə verərək, əvvəlki əzələ qazanımlarınızı silirsiniz və əslində hər şeyi yenidən başlayırsınız.

Əlbəttə ki, düz bir mədə üçün mübarizədə peşəkar bir məşqçi sizə kömək edə bilər, hansı məşqləri edəcəyinizi və hansı əzələlərə diqqət yetirməyin ən yaxşı olduğunu söyləyəcək. Ancaq bu zövq adətən bahalıdır, buna görə də evdə özünüz edə biləcəyiniz qarın məşqləri üçün seçimlərə baxacağıq.

Evdə mətbuatı pompalayırıq

Qarın əzələlərini pompalamağa yönəlmiş bir çox məşq də yanlardakı artıq yağlara təsir göstərir və bu, əlbəttə ki, bizim xeyrimizədir. Xüsusi məşqlərə başlamazdan əvvəl həmişə bədəninizi istiləşdirin, bu sözdə kardio yükdür, buna 5-10 dəqiqə ip atlayaraq və ya sevdiyiniz musiqi ilə intensiv rəqs etməklə nail ola bilərsiniz.

Gəlin mədəyə hopduraq

Əzələləri gərginləşdirərək mədədə çəkirik

Arxa üstə uzanaraq, mədənizi güclü şəkildə çəkirik, əzələlərinizi gərginləşdiririk və nəfəs alarkən onları rahatlamamağa çalışırıq. 15-20 təkrar edirik.

Dizdən çənəyə qaldırma

Yerə uzanırıq, əllərimiz başımızın altındadır. Qaldırarkən dizlərinizi çənəyə doğru çəkin üst hissəsi gövdə. Eyni zamanda, dabanları ombaya doğru çəkməyə çalışırıq. 20 yanaşma edirik.

Burulma

Bədəni bükürük

Yan tərəfinizdə yatın, ayaqlarınızı bir az bükün və bədəninizi bükün. Əllərimizi dabanlarımıza çəkirik, eyni zamanda dizlərimizi və arxamızı qaldırırıq. Bədəni bu vəziyyətdə təxminən bir dəqiqə saxlayın. Bir və digər tərəfdən 15-20 yanaşma edirik.

Bir qayda olaraq, yerinə yetirilməsi çətin olan bütün məşqlər ən təsirli olur. onlara laqeyd yanaşmayın!

Bədəni qaldırmaq

Sırt üstü uzanaraq, dizlərinizi bükün və qollarınızı bədən boyunca uzatın. Nəfəs alarkən, mədədə çəkərək çanağı qaldırırıq və çanağı qaldırılmış vəziyyətdə 40-60 saniyə saxlayırıq. Ən azı 20 dəfə təkrar edirik.

1-ci ayaqda çömbəlmək

Aşağı abs əzələləri ilə mədədə çəkərək, bir dizi belə çəkirik və beləliklə, əvvəlcə bir ayaqda, sonra isə digər ayaqda 15 çömbəlmə edirik. Bunu etmək üçün aşağı abs əzələlərini düzgün istifadə etmək çox vacibdir, bədəni beldə bir az bükmək və çanağı bir az irəli çəkmək lazımdır;

Sarkaç

Düz durub, əllərimizi belimizdə saxlayaraq, bədən çəkisini yüngül bir sıçrayışla bir tərəfə və ya digər tərəfə keçiririk, əks ayağı yan tərəfə çəkirik. Çanaq əzələlərinin məşqdə iştirak etməsi üçün hər zaman yüngül bir bükülmə vəziyyətində olmalısınız. Ən azı 2 dəqiqə məşq edirik.

Xırıltı ilə çömbəlmək

Ayaqları omba genişliyindən ayırın, bədən çəkisini bir tərəfə çevirməyin, düz qalın. Çanaqla paralel olana qədər çömbəlürük və uzanarkən bükülürük sol əl sağ ayağa. Qarın əzələlərinizi daim gərgin vəziyyətdə saxlamaq çox vacibdir. Bükülərkən, qarın əzələmizi daha da gərginləşdiririk, sonra düzəldirik və əks tərəfdə eyni bükülmə edirik. Ümumilikdə 15 yanaşma həyata keçiririk.

Yalan böhranı

Arxa üstə uzanaraq, əllərinizi başınızın arxasında tutun və qaldırmağa başlayın sağ ayaq sol dirsəyə, dizə toxunaraq. Məşq zamanı qarın əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirərək bədəni bükürük. Hər tərəfdən ən azı 10 dəfə edin.

dəyirman

Bədən çəkisini bir ayağa köçürür, əksini bükürük, qarın əzələlərindən istifadə edərək dizini ona tərəf çəkirik. Bir qolu yuxarı, digərini isə aşağı uzataraq bir az irəli əyilirik. Biz mədəyə çəkirik və bədəni mümkün qədər bükürük, əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digərinə. Balansınızı saxlamağı və qarın əzələlərini sıxmağı unutmayın. Hər ayaqda 30 saniyəlik krançlar edin.

İlk nəticələri görmək üçün daim məşq etməlisiniz və 2-3 həftədən sonra qarın piyləri tədricən yox olmağa başlayacaq.

Unutmayın ki, bütün əlavə kilokaloriyalar məhz bel bölgəsində yığılır düzgün pəhriz məşq zamanı artıq olmaz.

Bəzən, xüsusən də doğuşdan sonra elə olur ki, siz pəhrizə riayət edirsiniz və mütəmadi olaraq məşq edirsiniz, amma mədəniz hələ də eyni qalır, bəzən daha da pisləşir, böyüyür. Burada diastaz olma ehtimalınız yüksəkdir.

Bu, əsasən hamiləlikdən sonra baş verən rektus abdominis əzələlərinin ayrılmasıdır, lakin nəinki kişilərdə, nadir hallarda hətta uşaqlarda da baş verə bilər. Bu diaqnozla, standart qarın məşqləri qadağandır, onlar vəziyyəti ağırlaşdıra və qarını genişləndirə bilər; Əgər belə bir şübhəniz varsa, diastazın diaqnozu olduqca sadədir: kürəyinizə uzanın, başınızı bir az qaldırın, qarın əzələlərini gərginləşdirin və göbək nahiyəsini, yuxarı və aşağı palpasiya edin, əgər barmaqlarınız ən azı bir falanks hündürlüyünə düşərsə və santimetr enində, sonra diastaz var. Bu diaqnozla mübarizə aparmaq lazımdır, əgər yüngüldürsə, o zaman kömək edəcəklər xüsusi məşqlər, mürəkkəbdirsə (eni 3-4 barmaqdan çox), onda tez bir həkimə müraciət edin.

Diastaz ilə mətbuat üçün məşqlər toplusu

Bu diaqnozla, ayaqlarınızı və ya bədəninizi qaldırmaq, bununla da qarın təzyiqini artırmaq tamamilə qadağandır. Yuxarıda təsvir edilən ilk məşq, qarın geri çəkilməsi çox uyğun gəlir.

Rektus abdominis əzələlərini istifadə edən məşqlər ilk baxışdan daha sadədir, abs üzərindəki yük daha azdır, lakin əksinə, onlardan imtina etməməlisiniz, nəticə əldə etmək üçün vaxt və səbr etməlisiniz;

• 1 məşq

Qollarınızla arxa üstə uzanaraq, çanağınızı dalğa kimi hamar bir hərəkətlə qaldırın. Aktiv üst nöqtəçanaq, dizlərə uyğun olduqda, nəfəs alın və eyni dalğa ilə aşağı salın. Biz bərabər nəfəs alırıq və dörd yanaşma edirik.

• Məşq 2

Sırt üstü uzanaraq, sağ ayağınızı bükün düz bucaq, Nəfəs verək. Nəfəs alarkən ovuclarımızı yerə baxaraq əllərimizi qaldırırıq və 5 dəfə suya vurmağı təqlid edirik. Hər ayaqda 10 yanaşma həyata keçiririk. Bu məşq eninə qarın əzələlərini yaxşı gücləndirir. Bir müddət intensiv məşqdən sonra məşq hər iki ayağı qaldıraraq və sonra onları hizalamaqla bir qədər çətinləşə bilər.

• Məşq 3

Sırt üstü uzanaraq, alt kürəyinizi yerə basaraq, sağ ayağınızı qaldırmalı və nəfəs verərkən, mədədə çəkərək düzəltməlisiniz. Nəfəs alarkən, çanağı yerdən qaldırmadan ayağınızı yerə qaytarın. Hər ayaqda 10 yanaşma edirik.

Hər şey qəfil hərəkətlər və gərginlik olmadan rəvan aparılmalıdır. Əzələlərinizin necə işlədiyini hiss edin, hər hərəkəti idarə edin. Bu məşq dərin eninə qarın əzələsini gücləndirməyə yönəldilmişdir. Bu məşqi çətinləşdirmək üçün çanağınızı tarazlıqda saxlamaq üçün birini özünüzə doğru basaraq hər iki ayağınızı eyni anda qaldıra bilərsiniz.

• Məşq 4

Mədəmizi sıxaraq, düz bir bədənlə dörd ayaq üzərində dayanırıq. Ayaqlarımızı yerə paralel olaraq bir-bir düzəldirik. Zamanla tapşırığı çətinləşdirərək, qolları əlavə edə bilərsiniz, həmçinin onları ayaqla birlikdə qaldırın, əvvəlcə bir tərəfə, sonra digərinə (qolu ayağın əksinə qaldırın). Bədənin çökməməsini təmin edirik, hər tərəfdən 10 yanaşma edirik;

Gəlin ağır artilleriya üçün nəzərdə tutulmuş gizli bir məşqə keçək mümkün qədər tez qarın yağını çıxarın, yoga, bədən tərbiyəçiləri və digər peşəkar idmançılarda istifadə olunur.

Bu üsul qarnınıza qarın əzələlərini əlavə etməyəcək, çünki o, xüsusilə qabarıq və ya sallanan qarınla ​​mübarizə aparmağa yönəlmişdir. Bu məşq qarın əzələsini gücləndirir və bununla da sıxılır daxili orqanlar salmalarına imkan vermədən. Bir həftəlik davamlı məşq üçün yalnız bu məşqlə təmin edilir düzgün qidalanma, mədədən 3-4 sm çıxara bilərsiniz.

Vakuum məşqini necə yerinə yetirmək olar (klassik versiya):

1. Düz dururuq, ayaqlarımızı çiyin genişliyində ayrı qoyuruq.
2. Kresloda oturmaq istəyirsən kimi əyil, amma bütün yolu deyil. Avuçlarınızı dizlərinizin yanında, bir neçə santimetr yüksəklikdə ayaqlarınıza qoyun və ombalarınızı geriyə çəkin.
3. İrəli baş çəkin, qarşınıza baxın, bu geri çəkilməyinizi asanlaşdıracaq.
4. Bütün havanı çıxarın, nəfəs almağı dayandırın, başınızı bir az əyin.
5. Mədənizi çəkməyə başlayın, bütün qarın hissəsi qabırğaların altında hərəkət etməlidir. Bu vəziyyətdə qarnınızı əzələlərinizlə 10-20 saniyə saxlayın.
6. Sonra rahatlaşa, yavaş-yavaş mədənizi buraxıb nəfəs ala bilərsiniz.
7. Məşq etməyə başladıqdan sonra bu məşqi yalnız bir neçə dəfə edə bilərsiniz, özünüzü yormayın və ya həddindən artıq yükləməyin, başınız gicəlləyə bilər!

Bu məşq uzanarkən və ya ayaqda da edilə bilər - bu, yeni başlayanlar üçün daha asandır.

"Vakuum" məşqinin bir sıra əks göstərişləri var;

Əks göstərişlər:

1. mədə xorası;
2. duodenal xora;
3. menstruasiya;
4. hamiləlik;
5. mədə xəstəlikləri;
6. ağciyər xəstəliyi;
7. ürək problemləri.

“Vakuum” məşqinin necə yerinə yetirilməsinə dair video

"Vakuum" məşqini uzanarkən necə etmək olar:

Arıqlamağa gəlincə, hər kəsin öz problem sahəsi var. Bəzi insanlar budlarında və yanlarında yağ toplayır, bəziləri isə qollarında arıqlaya bilmir. Hər halda yeganə çıxış yolu Bu, bütün bədəndəki yağları azaltmaq üçündür. Yerli olaraq arıqlamaq və ya əzələ qazanmaq mümkün deyil və evdə və ya idman zalında yanlarınızı çıxarmaq yalnız inteqrasiya olunmuş bir yanaşma ilə mümkündür.

Artıq piyləri yandırmaq və qarın əzələlərini tonlaşdırmaq üçün, əgər belinizdən və yanlarınızdan yağları daimi olaraq çıxarmaq istəyirsinizsə, yemək vərdişlərinizi dəyişdirməli, məşq etməli və ümumiyyətlə həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz.

Bel ətrafındakı artıq piylərdən xilas olmaq üçün sadəcə idman etmək və ya müəyyən qidaları diyetinizə daxil etmək kifayət deyil. Sürətli nəticələr yalnız 3 vacib elementi özündə birləşdirən inteqrasiya olunmuş yanaşma ilə mümkündür:

• Birincisi, pəhrizinizi yaxşılaşdırmalısınız, karbohidratları və yağları azaldaraq, kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Sizi qusduracaq aclıq hissini hiss etməmək, həzm və maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq üçün pəhrizdə zülal və lif miqdarını da artırmaq lazımdır.
• İkincisi, et fiziki məşq evdə, küçədə, içəridə idman zalı, yayma ilə məşq edin, bunun dəqiq nə olacağı önəmli deyil, əsas odur ki, kalori istehlakını artırın, bu da kalori çatışmazlığını daha da artıracaq və bədən yağ yandırmağa və enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayacaq. , bu da arıqlamağı daha da sürətləndirəcək.
• Üçüncüsü, tərəqqinizin nə dərəcədə yaxşı getdiyini və məşq prosesinə, qidalanma və pəhrizə düzəlişlər etməyiniz lazım olub-olmadığını anlamaq üçün müntəzəm olaraq bədəninizin həcmini ölçün və eyni zamanda həftədə 1-2 dəfə çəkin.

1-ci hissə: Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma

1. Ekstremal pəhrizlərdən çəkinin

Belə qidalanma verə bilər ani nəticələr. Ancaq uzun müddət dayanmayacağınız üçün, normal həyat tərzinizə davam etmək qərarına gələn kimi itirilmiş kilolarınız dərhal geri qayıdacaq.

• Bundan əlavə, bir çox həddindən artıq pəhriz sağlamlığa zərərli təsirləri olan yüksək işlənmiş qidaların istehlakını təşviq edir.
• Əksər ekspertlər sağlam görüntü Həyata pəhrizlərdən imtina etmək və həyat tərzinizi tənzimləmək tövsiyə olunur. Bu daha sadə və uzunmüddətli bir üsuldur.

2. Kalori qəbulunu azaldın

Təəssüf ki, müəyyən bir sahədə arıqlamaq mümkün deyil. Belinizdəki qulaqlarla vidalaşmaq üçün gündəlik pəhrizinizin kalorili məzmununu azaltmaqla bütün bədəninizdə dərialtı yağ faizini azaltmalı olacaqsınız.

• Hesablayın gündəlik məbləğ Qida etiketləri və qida jurnalı kalori qəbulunuzu izləməyə kömək edə bilər. Kaloriləri izləməyə və müxtəlif qidalar üçün kalori cədvəlləri təqdim etməyə imkan verəcək bir çox pulsuz onlayn kalori sayğacları/kalkulyatorları da var.
• üçün sürətli kilo itkisi kəsmək gündəlik norma kalori 500-700 Kkal. Bu şəkildə qidalanaraq və müntəzəm idman etməklə həftədə 0,5-1 kq arıqlaya bilərsiniz.
• Nəzərə alın ki, gündə 1200 kkaldan az istehlak üçün nəzərdə tutulmuş pəhrizlər uzunmüddətli istifadə üçün uyğun deyil və tövsiyə edilmir. Sonradan belə qidalanma qida çatışmazlığının inkişafına səbəb ola bilər.

3. Balanslaşdırılmış pəhriz yeyin

Pəhriziniz meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar və yağsız protein mənbələrinə əsaslanmalıdır. Balanslaşdırılmış pəhriz bütün bu məhsul qruplarını özündə birləşdirən , tədarükünü təmin edəcək optimal miqdar gündəlik qida maddələri.

• Pəhrizinizi diversifikasiya edin. Məsələn, hər gün bir alma yeməyə çalışmayın. Giləmeyvə və portağal ilə əvəz edin.
• Balanslaşdırılmış pəhriz həmçinin porsiyaya nəzarəti də əhatə edir. Düzgün miqdarda yemək yemək də arıqlamağınıza kömək edəcək. artıq çəki.

4. Yağsız proteinli qidalara, meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirin

Məhsulların bu birləşməsi, xüsusilə qarın bölgəsində yağ yandırılmasını stimullaşdırır.

• Bir çox araşdırmalar təsdiq edir ki, aşağı karbohidratlı, yüksək proteinli pəhrizlər həm daxili orqanlarda, həm də ətrafdakı yağ yataqlarını aradan qaldırır. Bu qidalanma prinsipi həqiqətən sizi bel bölgəsindəki qulaqların bölgəsindəki yağdan xilas edəcəkdir.
• Kifayət qədər zülal yemək üçün əsas yeməklər üçün 85-113 q, qəlyanaltılar üçün isə 28-56 q ölçülərə riayət edin.
• Pəhrizinizin qalan hissəsi tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır. Bəzi nutritionistlər gündə 5-9 dəfə yemək məsləhət görür, bəziləri isə menyunun yarısının tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmasını təkid edir.

5. Karbohidrat qəbulunu azaldın

Əsasən protein qidaları, meyvə və tərəvəzlər yeyərək, gündəlik karbohidrat qəbulunuzu minimuma endirməlisiniz. Bu, yağ yandırılmasını sürətləndirəcək və belinizdəki qulaqlarla tez vidalaşmağa imkan verəcəkdir.

• Karbohidratlar süd və taxıl məhsulları, nişastalı tərəvəzlər, meyvələr və paxlalılar da daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur.
• Karbohidratları tamamilə xaric etməyin. Aşağı karbohidratlı pəhrizə sadiq qalmağın ən asan yolu qida qəbulunu mümkün qədər azaltmaqdır. nişastalı tərəvəzlər və taxıl. Çox qida maddələri, onların tərkibində olan digər qidalarda tapıla bilər.
• Hər gün 1-2 porsiyadan çox karbohidratlı qidalar yeyin. Pəhrizinizin qalan hissəsi yağsız protein və ya tərəvəz mənbələrindən ibarət olsun.

6. İşlənmiş qidaları və fast foodları məhdudlaşdırın

Bir çox işlənmiş qidalar və ya fast foodlar yüksək kalorilidir. Onlardan imtina etməklə siz daha tez arıqlayacaqsınız və belinizdəki mənfur qulaqlardan xilas olacaqsınız.

• Zərərli qidaları istehlak etməmək üçün əvvəlcə onu evinizdən çıxarmalısınız. Əgər sağlam qida alırsansa, onu yeyirsən.
• Mümkün olduqca evdə hazırlanmış yeməklər yeyin. Əksər restoranlarda yeməklər səxavətlə şəkər, yağ və ədviyyatlarla ədviyyat edilir bitki yağları. Davam edir öz-özünə yeməkəvəz et kərə yağı zeytun yağı və ya yemək spreyindən istifadə edin.
• Sosu və ya sousu ayrıca təqdim etməyi xahiş etsəniz, restoran və ya kafedə yeməklərin kalori miqdarını azalda bilərsiniz. Pizza və ya makaron yerinə proteinli qidalara da üstünlük verməlisiniz.

7. Bol su için

Sağlamlığı qorumaq üçün optimal su balansını saxlamaq lazımdır. Bununla belə, hər gün kifayət qədər su içmək də yağ yandırmağınıza kömək edəcək.

• Yağ itirməyə və arıqlamağa çalışdığınız zaman nəmli qalmaq sizi bütün gün tox və enerjili saxlayacaq.
• Gündə 8 stəkan içməyi hədəfləyin, lakin yaşınızdan, cinsinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq 13-ün hamısına ehtiyacınız ola bilər.
• Aclığı cilovlamaq və yağ yandırmağı təşviq etmək üçün hər yeməkdən və ya qəlyanaltıdan əvvəl bir stəkan su içməyə çalışın. Bu, sizi daha tez tox hiss edəcək və daha az yeməyə kömək edəcək.

8. Qəlyanaltılarınıza diqqət edin

Yerkökü, kərəviz, alma və qatığa üstünlük verərək qəlyanaltı seçimlərini əvvəlcədən düşünün. Daha yüksək kalorili qəlyanaltılar arıqlamaq səyahətinizə mane olacaq və tez-tez kilo almağa səbəb olacaq.

• Arıqlamaq prosesində qəlyanaltıların kalori miqdarını 100-150 kkal aralığında saxlayın.
• Həm də, yalnız həqiqətən ac olduğunuz zaman və ya yeməklər arasında 4-6 saatdan çox getdiyiniz zaman qəlyanaltı yeyin.
• İnsanların çoxu çox yeyir əlavə funtəsas yemək zamanı deyil, amma arasında onlar. Soyuducu və ya kiler qarşısında dayanarkən ağılsızca hər şeyi ağzınıza atmaqdan çəkinin.
• Gecə qəlyanaltılarını bir stəkan çay və ya saqqızla əvəz edin və qurun dəqiq vaxt məsələn, 19:00 və ya 20:00, bundan sonra yeməyi dayandırırsınız.

2-ci hissə: Tərəflərdən xilas olmaq üçün evdə məşqlər

1. Velosiped kranları

Bu universal məşq qarın əzələlərini mükəmməl tonlayır, yanların, bel və ya qarın əyri əzələlərinin sahəsini intensiv şəkildə işlədir. Bunu etmək üçün:

• Əllərinizi başınızın arxasında birləşdirərək arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı yerdən 30-60 sm yuxarı qaldırın.
• Sol dizinizi bükün və başınıza doğru uzanın, sağ dirsəyiniz sol dizinizə toxunsun ki, bədəninizi çevirin.
• İndi sol ayağınızı düzəldin və sağ dizinizi və sol dirsəyinizi birləşdirərək digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.
• Hər dəstdə 15-20 təkrar edin, əzələləriniz gücləndikcə dəstlərin sayını artırın.

2. Rus xırtıldayanları

Bu məşq ənənəvi kranlardan bir az daha yüngül ola bilər, lakin o, xüsusi olaraq hamstrings və oblikləri hədəf alır. Texnika:

• Ayaqlarınızı düz önünüzdə və arxanızı düz uzataraq yerə oturun. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan dizlərinizi bir az bükün.
• Bədəninizi 90 dərəcə bucaqdan bir qədər uzaqlaşdıraraq bir az geriyə əyin. 2,3-4,5 kq ağırlığında bir dumbbell götürün və bədəninizi sola çevirin, dumbbelli demək olar ki, yerə endirin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi ilə təkrarlayın sağ tərəf. 20-25 təkrar edin.

3. Yan taxta

Plank bütün əsas əzələlərdə yaxşı işləyir, lakin onun modifikasiyalarından biri budur yan taxta– əyri əzələləri aktivləşdirir. Məşqin ardıcıllığı:

• Sağ dirsəyinizə söykənərək və sol əlinizi belinizə qoyaraq yan plank vəziyyətinə keçin. Bədəninizin düz bir xəttdə olduğundan əmin olun və bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.
• Sol qolunuza söykənərək digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəf üçün bir neçə dəfə növbə ilə məşq edə bilərsiniz.

4. Bütün bədənin əzələləri üçün məşq edin

Yoqa və Pilates bütün bədəninizi tonlamağa kömək edir, sizə uzanan, güclü əzələlər verir. Bu cür dərslər "nasos" etməkdən qorxanlar üçün idealdır.

• Bir yoqa studiyasına gedin və ya üzvlüyünüz varsa, sağlamlıq klubunda tam bədən məşqinə yazıl.
• Onlayn videolar və ya DVD-lər ilə yoqanı sınayın. Bu, yoqa studiyasına baş çəkməkdən və ya idman klubuna üzvlük almaqdan daha ucuz ola bilər.

5. Aerobik məşq

Daimi kardio məşqləri təkcə ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmayacaq, həm də kalori yandırmağa və bədən yağından xilas olmağa kömək edəcəkdir.

• Mövcud məşqlərin seçimi böyükdür. Qaçış, cığırla gəzinti, yürüyüş, velosiped sürmə, rəqs və kikboksinqlə məşğul olmağa çalışın.
• Sağlamlığı qorumaq və arıqlamaq üçün 30 dəqiqə kardio məşqlərinə vaxt ayırın. həftədə 5 dəfə.
• Məşq üçün xüsusi vaxt ayırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha aktiv olmağa çalışın gündəlik həyat. Daha çox gəzin, ev işləri ilə məşğul olun, alış-veriş edin və s.

3-cü hissə: Tərəqqinin monitorinqi və motivasiyanın saxlanması

1. Həcm ölçmələri

Nəticələrin daha aydın olması üçün həcmlərinizi ölçün. Beləliklə, bud və qarın bölgənizdən nə qədər yağ itirildiyini başa düşəcəksiniz.

• Bir lent ölçüsü istifadə edərək, belin ən dar hissəsinin, aşağı nahiyənin (göbəkdən 5 sm aşağıda) və kalçanın ətrafını ölçün.
• Bu ölçülər tərəqqinizi izləməyə kömək edəcək. Onlar miqyasdakı rəqəmdən daha çox məlumat verirlər, çünki əzələ yağdan daha ağırdır.
• Müqayisə etmək üçün bir şey əldə etmək üçün ilkin ölçmələri aparmağı unutmayın.

Bud döngələrinin azaldılması artıq piylərin itirilməsi deməkdir ki, bu da öz növbəsində kilo itkisinə səbəb olur. Daimi çəki çəkmə də kökəlməyin qarşısını alacaq.

• Həftədə 1-2 dəfə səhər acqarına çəkin. Unutmayın ki, paltar və ayaqqabının da öz çəkisi var, ona görə də paltarsız və ya alt paltarında çəkin.
• Nəticələrinizi izləmək üçün çəkinizi mütəmadi olaraq yoxlayın. Əgər kökəlmisinizsə və ya çox arıqlamısınızsa, mütəmadi olaraq çəkiniz daha sürətli hərəkətə keçməyinizə kömək edəcək.

3. Qida gündəliyi

Araşdırmalar göstərib ki, yedikləri hər şeyi yazan insanlar, yeməyənlərə nisbətən daha çox kilo itirirlər.

• Qida jurnalı sizi nizam-intizamlandırır və yediyiniz bütün qidaları izləməyə kömək edir ki, siz menyunu yaratmaqda daha şüurlu olasınız.
• Kağız jurnalını saxlayın və ya müvafiq proqramı smartfonunuza quraşdırın.
• Bütün yeməkləri, qəlyanaltıları və içkiləri izləyin. Kilo artımı və ya çox olması halında güclü kilo itkisi bu, hansı qidaların səbəb olduğunu anlamağa kömək edəcək.

4. Təlim və ya pəhriz tərəfdaşı

Birlikdə arıqlamaq sizin ən böyük ilham mənbəyiniz ola bilər. Alimlər müəyyən ediblər ki, dəstək çəki itirməkdə daha böyük uğurlara gətirib çıxara bilər.

• Birlikdə məşq etməklə məşqinizi daha zövqlü edin. Əgər biriniz imtina etmək qərarına gələrsə, bir-birinizi motivasiya edin.
• Dostlarınızdan, ailə üzvlərinizdən və ya həmkarlarınızdan dəstək istəyin və ya onları yeni pəhriz və məşq proqramınıza qoşulmağa dəvət edin.

Suallar və cavablar

Meyvə, humus, quru taxıl, püstə, mal əti və ya yunan qatığı kimi protein və ya qranola çubuqları işləyəcək (kaloriləri yoxlayın).

Humus sağlamdırmı? Şirin qəlyanaltıları kəsmiklə əvəz etmək mümkündürmü?

Humus təkcə sağlam deyil, həm də mükəmməldir! Sağlamlığa çox yaxşı təsiri olan noxuddan hazırlanır. Onu bütün taxıl krakerləri, yerkökü, xiyar və digər tərəvəzlərlə birləşdirin! Bəli, kəsmik istənilən şirniyyatdan qat-qat sağlamdır.

Həftədə 5 dəfə yarım fıstıq yağı və jele sendviç yeyirəm. Onu nə əvəz edə bilər?

Humus və meyvə ilə bütün taxıl krakerləri və ya adi salat yaxşı alternativdir.

Video kompleks

Bu sxemlərə daxildir ən yaxşı məşqlər, bu, tərəfləri effektiv şəkildə çıxarmağa və qarın əzələlərini pompalamağa kömək edəcək, lakin unutmayın ki, nəticələr yalnız bir pəhrizə əməl etsəniz gələcək.

• Təkcə məşq o sinir bozucu qarın piyindən qurtulmayacaq. Tonlama məşqləri yağ təbəqəsi altındakı əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək, lakin onlar yağın özünü parçalamayacaqlar. Yalnız pəhrizinizi məhdudlaşdırmaq arıqlamağa imkan verəcəkdir.
• Pəhriz və ya məşq proqramınızda hər hansı dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.

Qarın yağını tez itirməyin yolları.

Qarın nahiyəsində və yanlarda piy yığılması gənc anaların və 30 yaşdan yuxarı qadınların əsas problemidir. Bu andan etibarən maddələr mübadiləsi yavaşlayır və özünüzü formada saxlamaq üçün çox səy göstərməlisiniz.

Qarın və yanlardakı yağları çıxarmaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz?

Qarın bölgəsini və tərəflərini işlətməyə yönəlmiş bir çox məşq var. Rektus abdominis əzələləri yuxarı və aşağı abs üçün məşqlərdən istifadə edərək pompalana bilər. Birinci variant bədənin yuxarı hissəsinin qaldırılmasını, ikinci variant isə ayaqların qaldırılmasını nəzərdə tutur.

Qarın yağını aradan qaldırmaq üçün məşqlər:

• Bədən yüksəlir
• Ayaq qaldırır
• Çırpınmalar

Əslində bunlar əsas dəstlərdir, onların bir çox çeşidi var. Həm analıq məzuniyyətində olan analar, həm də qabaqcıl idmançılar bunları həyata keçirə bilərlər. Dumbbelllərdən istifadə edərək məşqləri çətinləşdirə bilərsiniz. Bu cür fəaliyyətlərlə yanaşı, qidalanma korreksiyası tövsiyə olunur.

VİDEO: Qarının çıxarılması

Ən acınacaqlısı odur ki, hər kəs bu sahədəki yağ yataqlarını çox tez itirmir. Ən çətini alma fiqurlu qadınlar üçündür. Fizika düzbucaqlıya bənzəyir və bütün yağlar çiyinlərdə, qollarda, mədədə və yanlarda toplanır. Ancaq düzgün qidalanma və idmanla yağları azaltmaq olar.

Məşqlər:

• Burulma.Əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək ümumi fəaliyyətlər. Arxa üstə uzanmaq və eyni zamanda ayaqlarınızı və qollarınızı qaldırmaq lazımdır. Aktiv ilkin mərhələ kompleksi tamamlamaq çətindir, ona görə də onu sadələşdirə bilərsiniz. Sadəcə olaraq, yuxarı bədən qaldırılmış vəziyyətdə sabitlənir və ayaqları dirsəklərə doğru bükülür, dizlərdə bükülür.
• Ayaq qaldırma. Qollar düz yerə uzanır, bütün bədən arxada uzanır. Düz alt ekstremitələri düzgün bucaq altında qaldırmaq lazımdır. Dizlərinizi əyməməyə çalışın.
• Üst xırıltılar. Ayaqlarınızı əymək və ayaqlarınızı yerə qoymaq lazımdır. Əllərinizi boynunuza qoyun və yuxarı bədəninizi qaldırın. Dizlərinizə toxunmaq lazım deyil, yuxarı bədəninizi bir az qaldırın.

Qarın, bel və yanlardan daxili, visseral piyləri necə çıxarmaq olar?

Viseral yağ - daxili yağ, orqanları əhatə edən. Çəkiniz normaldırsa, bu yağ azdır və buna görə də sağlamlığınız normaldır. Qadınlar üçün normal bel ölçüsünün 80 sm, kişilər üçün isə 94 sm olduğu güman edilir. Visseral piyləri idman və düzgün qidalanma ilə çıxarmaq olar.

Viseral yağları aradan qaldırmaq üçün məşqlər:

• Velosiped. Bu, velosiped sürməyin simulyasiyasıdır.
• Qayçı. Məşq arxa üstə uzanarkən, ayaqlarınız havada bir-birinin üstündə hərəkət edərək həyata keçirilir.
• Hovuzda məşqlər. Ulduz pozasında arxa üstə uzanmaq, dərindən nəfəs almaq və nəfəs almaq lazımdır. Bədəninizi suyun üzərində saxlayın.
• Qaraciyərin təmizlənməsi. Qarın bölgəsində tez-tez yağ yığılmasına səbəb olan toksinləri çıxarmaq lazımdır. Qaraciyərə qızdırıcı yastığı qoyun və qızılgül dəmləməsini için.
• Bodyflex.Əksər məşqlər visseral yağla mübarizə aparmağa kömək etmir, lakin bodyflex yaxşı nəticələr verir.

VİDEO: Pis vərdişlərdən qarın

Qarın və yan yağları itirmək üçün pəhriz?

Bir çox insanlar yalnız mədədən və yanlardan yağ itirməyə imkan verəcək bir pəhriz axtarır, lakin təəssüf ki, arıqlamaq üçün belə üsullar mövcud deyil. Bədənin hər yerindən çəki tədricən yox olur. Arıqlamağın ən sürətli yolu üz, sinə və ombadır.

Qarın bölgəsində arıqlamaq üçün məhsullar:

• dələlər. Yağsız qaynadılmış və ya bişmiş ət
• Kompleks karbohidratlar. Bunlar taxıl və dənli bitkilərdir
• Mayanı buraxın. Bu məhsulu pəhrizinizdən tamamilə çıxarın
• Lif. Bol təzə, qaynadılmış və bişmiş tərəvəz və meyvələr yeyin
• Su iç. Təxminən bir gündə 1,2-2,0 litr içmək lazımdır. Suyu yeməklə birləşdirməyin

VİDEO: Qarından pəhriz

Əvvəla, arıqlayanda və idman edəndə o, gedir subkutan yağ. Bu, çox sevindiricidir, çünki rəqəmi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.

Yağları çıxarmaq üçün seçimlər:

• Şərq rəqsləri. Bu cür məşq qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir.
• Fitnes. Mədə və yanlarda yağla mübarizədə ən təsirli olanlar yelləncəklər, əyilmələr və qıvrımlardır.
• İdman zalı.Ştanq və dumbbelllərlə bel nahiyənizi mükəmməl şəkildə formalaşdıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, bar başın üstündə hərəkətsiz şəkildə sabitlənir və alt hissəsi bədən hərəkət edir.

Masajla qarın və yanlardakı piyləri çıxarmaq mümkündürmü?

Masajın köməyi ilə visseral deyil, dərialtı piyləri çıxarmaq mümkün olacaq. Bir neçə masaj texnikası var. Prosedurun müddəti 12-15 dəqiqədir, həm evdə, həm də salonda həyata keçirilə bilər. Kupa və roller masajı ən təsirli hesab olunur. etsəniz əl görünüşü, sonra sığallamaq, çimdikləmək və sürtməkdən istifadə edə bilərsiniz.

VİDEO: Qarın masajı

Qaçış təkcə qarın və yan nahiyələrdən yağ çıxarmağa kömək etməyəcək. Qaçış zamanı bütün yağ yataqlarının çəkisi azalır və ən tez əlavə santimetrərazidə əriyir problemli sahələr. Beləliklə, bir ay ərzində müntəzəm məşq nəticələrini görəcəksiniz.

məsləhət:

• Ən başlanğıcda gündə 15-20 dəqiqə qaçmağa sərf edin. Parkda qaça və ya qaçış yolu ala bilərsiniz.
• Gündəlik yüklərinizi artırın. Əvvəlcə qaçın, sonra sürətləndirin. Bu qaçış növlərini alternativ edin.
• Zaman zaman durun və düzgün nəfəs alın, istirahət edin.
• Yalnız bir aylıq müntəzəm qaçışdan sonra rəqəminiz nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişəcək.

Çoxlu yağ yataqları varsa, bir həftə ərzində onlarla vidalaşa bilməyəcəksiniz. Yağları qəsdən və tədricən itirmək lazımdır. Üstəlik, artıq çəki nə qədər yavaş getsə, bir o qədər yaxşıdır. Düzgün qidalanmaya keçsəniz idealdır. Bütün newfangled və aşağı kalorili diyetlər Arıqlayırlar, amma sonra tez qayıdırlar. Buna görə də düzgün arıqlamaq lazımdır.

• Bol protein və kompleks karbohidratlar yeyin
• Bölmək gündəlik rasion 5-6 görüş üçün
• Ağır qidalardan və sadə karbohidratlardan çəkinin
• İstənilən idmanla məşğul olun
• Hətta evdə duruşunuza diqqət yetirin

Bu qarın nahiyəsindən piyləri çıxarmaq üçün əməliyyatsız bir üsuldur. Cihazın işləməsi bərki məhv edən ultrasəsə əsaslanır yağ hüceyrələri. Nəticədə, onlar qaraciyər və böyrəklər tərəfindən xaric olan bir emulsiyaya çevrilirlər. Prosedurun üstünlükləri onun effektivliyi və təhlükəsizliyidir. Arıqlamaq üçün 12-15 prosedurdan keçmək lazımdır.

ilə də arıqlaya bilərsiniz qeyri-ənənəvi yollar. Ancaq istifadə etmək məsləhətdir inteqrasiya olunmuş yanaşma pəhriz, idman və sehrlərdən istifadə. Ənənəvi həkimlər qarın yağını çıxarmağa kömək edəcək bir sehrdən istifadə etməyi məsləhət görürlər.

Sui-qəsd sözləri:

“Yer üzündə su axır, susuzların içməsinə mane olur. Qranitdən axır - gəncliyin və təravətin sirrini saxlayır. Qumla axır - qarın yox olur. Dərinlik onu götürür - saman yox olur. Bir az su içəcəyəm və yağ əriyəcək, yemək və su olacaq. Amin".

Bir konteynerə təxminən 200 ml su doldurmaq və göstərilən sözləri üç dəfə söyləmək lazımdır. Hər damla maye içmək. Sehrli bir sehr tətbiq etməzdən əvvəl özünüzü yeni bir obrazda, yəni daha incə təsəvvür etməlisiniz.

Gördüyünüz kimi, qarın yağını çıxarmaq üçün sadəcə düzgün yemək və idman etmək lazımdır. Əgər vaxt yoxdursa, o zaman kavitasiya və liposaksiyaya müraciət edə bilərsiniz.

VİDEO: Qarının çıxarılması