Evdə sızanaqdan necə qurtulmaq olar. Stoop Təlimləri: Hamı üçün Sadə Kompleks

Düzgün duruş insanın yerişini nəinki daha cəlbedici edir, həm də tam inkişaf etmiş və sağlam əzələ və oynaqlardan xəbər verir. Stoop, əksinə, bir insanın müəyyən problemlərinin olduğunun göstəricisidir. Bu qüsur xarici təəssüratı və özünə hörməti çox korlayır, oynaqların və əzələlərin zəif inkişaf etdiyinə işarədir. Yetkinlikdə düzgün əyilmə, komplekslərə birləşdirilən və evdə edilə bilən xüsusi məşqlərə imkan verir.

Güclü və özünə güvənən insanlar xüsusi bədən mövqeyinə malikdirlər. Tamamilə fərqli hərəkət edirlər, dayanırlar və otururlar. Bunun səbəbi, başın yüksək tutulduğu, sinənin düzəldildiyi ideal duruşdur. Bədənin bu mövqeyi başqalarına insanın tamamilə hər hansı bir məqsədi dəf etməyə hazır olması barədə məlumat verir və həyatın bütün sahələrinə müsbət təsir göstərir. Çoxları eyni olmağı xəyal edir, amma hamı düzgün istiqamətdə hərəkət etmir. Daim əyilməkdən və özünüzü etibarsız hiss etməkdən yorulmusunuzsa, vəziyyəti dəyişməyin vaxtıdır. Əsas odur ki, məqsəd qoyun və duruşunuzu düzəltməyə və düzəltməyə imkan verən ən təsirli və zamanla sınaqdan keçirilmiş texnikaları seçin.

Döşəmədən xilas olmaq yalnız özünə hörməti yüksəltmir, həm də insanın öz rifahına və sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Duruşun yaşa bağlı pisləşməsi birbaşa bədənin düzgün mövqeyindən məsul olan bağların və əzələ liflərinin balanssızlığı ilə bağlıdır. Bu, nəinki xaricdə özünü göstərir, həm də zaman keçdikcə dayaq-hərəkət aparatının bir sıra sağlamlıq problemlərinə və aşağıdakı mənfi nəticələrə səbəb olur ki, bu da özünü aşağıdakı formalarda göstərir:

• servikal və onurğa bölgələrində, həmçinin çiyin qurşağında xroniki ağrı;
• diz eklemlerinin, ayaqların, kalçaların və əlbəttə ki, arxanın zədələri;
• baş ağrısı və yorğunluq;
• əzələ zəifliyi və atrofiyası;
• həzm və tənəffüs pozğunluqları;
• sıx hərəkətlilik;
• bilək karpal tunel sindromu;
• siyatik - siyatik nevralji;
• sinirin sıxılması və sıxılması.

Yetkinlikdə duruşunuzu düzəltmək və büzülməyi dayandırmaq mümkündür. Əsas odur ki, vəziyyətə başlamaq və hərəkətə başlamaq deyil. Düzgün duruşun necə göründüyü barədə bir fikir əldə edərək, normadan sapmanı asanlıqla müəyyən edə və əyilməni düzəltməyə və düzəltməyə imkan verən bir sıra məşqlər seçə bilərsiniz. Düzgün duruşla bədən mövqeyi düzgün olacaq və nəticədə əzələlər düzgün işləyəcək, güclənəcəkdir. Bu, kas-iskelet sistemi ilə bağlı problemlərdən qaçınacaq, yaralanma riskini və xroniki ağrının inkişafını azaldacaq, həmçinin görünüşü və rifahını yaxşılığa doğru dəyişdirəcəkdir.

Bir əyilmənin düzəldilməsi əvvəlcə problemin səbəbini müəyyənləşdirməyi tələb edir. Duruş ən çox oynaqları yerində saxlayan əzələlərin zəifləməsi səbəbindən pozulur. Başqa sözlə, bəzi əzələ qrupları çox gərgin, bəziləri isə əksinə, çox rahat və ya zəifdir, yəni uzun müddət heç bir yük almır və inkişaf etmir.

Çömçə olan insanlarda əyilmələr döş əzələlərinin çox sıx olmasından qaynaqlanır. Bunun nəticəsidir ki, çiyinlər irəli çəkilir və mərkəzə köçürülür. Bir insanın da zəif inkişaf etmiş bir kürəyi varsa, çiyin qurşağının normal mövqeyindən yerdəyişməsi ilə nəticələnən bir balanssızlıq meydana gəlir. Əzələ sistemi elə qurulmuşdur ki, normadan hər hansı bir sapmanı kompensasiya etməyə çalışır. Bəzilərinin zəif fəaliyyəti digərlərinin həddindən artıq yüklənməsinə gətirib çıxarır ki, bu da narahatlıq hissi və sürətli yorğunluğa səbəb olur.

Balanssızlıq, artıq başa düşdüyünüz kimi, əyilmənin ən ümumi səbəbidir. Əzələləri normal vəziyyətə gətirmək, hətta qocalanda da duruşda problem yaşamamaq üçün hərəkətsiz olanları gücləndirmək, həddindən artıq aktiv olanları dartmaq üzərində işləmək lazımdır.

Duruşunuzu necə qiymətləndirmək və mövcud problemləri müəyyən etmək olar?

Bütün insanlar duruşlarına kifayət qədər diqqət yetirmirlər. Çoxları bunun nə qədər əyri olduğundan şübhələnmirlər. Şübhələrdən qurtulmaq, duruşun düzəldilməsinə ehtiyacın olub olmadığını müəyyən etmək üçün əvvəlcə kiçik bir test etməlisiniz. O, komplekssizdir. Evdə asanlıqla hazırlana bilər.

Dar paltar geyinilməlidir. Bu, hər hansı bir sapmanın görünməsi üçün edilir. Ayaqlara ayaqqabı geyilmir. Yerdə ayaqyalın olurlar, lakin bədənə mükəmməl bir bərabərlik verməyə çalışmayın. Özünüz üçün ən rahat mövqe tutmalısınız. "Təcrübə" nin saflığı üçün gözlərinizi bağlamaq və bir yerdə bir az gəzmək tövsiyə olunur. Beləliklə, ayaqlar adi təbii vəziyyətdə dayanacaqlar. Sonra dayanıb öndən, arxadan, yandan fotolar çəkirlər. Dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən birindən şəkil çəkməyi xahiş etməlisiniz.

Fotoşəkildə göstərilən ideal duruş, çiyin birləşmələrinin və qulaqların bir xəttdə olduğunu, qabırğaların ombaların üstündə yerləşdiyini və bu da öz növbəsində dabanların üstündə olduğunu nəzərdə tutur. Çanaq ilə onurğa neytral vəziyyətdə olmalıdır. Şəkillərinizə baxdıqda bədənin vəziyyətinin tam olaraq belə olduğunu görürsünüzsə, deməli duruşla bağlı heç bir problem yoxdur. Digər hallarda, mövcud qüsurların müstəqil qiymətləndirilməsini aparmalı olacaqsınız.

Postural sapmaların ilkin qiymətləndirilməsi

Bədənin qeyri-bərabər mövqeyi müəyyən problemləri göstərir. Xüsusi bir duruş sapmasını müəyyən etmək üçün bu məsələni daha dərindən başa düşməlisiniz. Əgər əyilmənin xüsusi səbəbini müəyyən etsəniz, bu, əyrilikdən xilas olacaq ən təsirli məşqi seçməyə imkan verəcəkdir.

Sapma 1: Arxaya əyilmək və arxaya söykənmək

Bu mövqe, qabırğaların xəttindən yuxarı çıxdıqda, ombaların önə doğru vurğulanması ilə xarakterizə olunur.

Problem həddindən artıq aktiv əzələlər: budların səthi, vertebral bölgənin düzəldilməsi, orta və böyük gluteal, aşağı arxa və omba.

Bu əzələ qruplarını uzatmaq üçün yerinə yetirin:

• uzanan qaçışçılar;
• "dünyanın ən yaxşı uzanması", ombaları oturma vəziyyətində uzatmaqdan ibarətdir;
• meylli bir mövqedən bükülmə;
• hamstringlərin uzanması;
• masaj roller ilə hamstring azad.

Problemli hərəkətsiz əzələ qrupları: fleksorlar və aşağı mətbuat da daxil olmaqla birbaşa femoral, xarici oblique, ilio-lumbar.

Bu əzələlər aktivləşdirilir:

• asılmış ayağı qaldırır;
• "qayçı";
• fitbolda qatlama;
• bükülür "Koza".

Buna uyğun olaraq, hərəkətsiz olanları aktivləşdirib, həddindən artıq aktiv olanları dartmaqla, arxanın əyilməsindən xilas ola bilərsiniz.

Sapma 2: Aşağı dekusasiya sindromu

Önə əyilmiş çanaq və bel bölgəsində həddindən artıq əyilmə ilə xarakterizə olunur.

Həddindən artıq aktiv təsir edən əzələlər bunlardır: onurğanın düzəldilməsi, bel-iliak.

Uzatmaq:

• fitbolda "piramidalar";
• zəmində yerinə yetirilən diz ağciyərləri;
• quadriseps uzanır;
• meylli vəziyyətdən dizləri sinə çəkmək;
• quadrisepslərin özünü masajı.

Qeyri-aktiv əzələlər arasında onlar düzgün mövqedən məsuldurlar: gluteus maximus və qarın mətbuatı.

Onlar aşağıdakı hallarda aktivləşdirilir:

• qaldırılmış ayaqları ilə burulma;
• gluteal körpü (müntəzəm və bir ayaqda), həmçinin fitbolda;
• "qurbağada" meylli mövqedən çəkilmələr.

Sapma 3: Dairəvi çiyinlər

Bu sapma aurikulların xəttindən kənara çiyinlərin həddindən artıq uzanması ilə özünü göstərir.

Bu vəziyyətdə həddindən artıq aktiv əzələlərə aşağıdakılar daxildir: kiçik və böyük sinə.

Aşağıdakı məşqlər bu əzələləri uzatmağa imkan verir:

• ön deltanın uzanması;
• dirsəkləri geri çəkmək;
• deltaların oturma vəziyyətində uzanması;
• sinə üçün dinamik uzanma;
• fitbolda pektoral əzələ qruplarını uzatmaq.

Qeyri-aktiv əzələlər bunlardır:çiyin qurşağının rotator manjeti, aşağı trapezoid, dişli anterior.

Bu əzələləri aşağıdakılarla gücləndirin:

• arxa lentlə əllərin qaçırılması;
• çiyin qurşağının xarici fırlanması;
• arxa deltalar üçün dartma və aşağı blokda.

Sapma 4: Baş irəli

Qulaqlar çiyin qurşağının xəttindən kənara çıxır.

Həddindən artıq aktiv əzələlər: boyun arxasında yerləşən və başın arxaya əyilməsindən məsul olan skapulanın artırılması, yuxarı trapezoid, boyun ekstensorları.

Həddindən artıq aktiv əzələlər üçün gərmə məşqləri:

• boyun miyofasiyal sərbəst buraxılması (öz-özünə masaj);
• çənəni sinə çəkmək;
• qolları ovuc içi ilə yuxarıya doğru hərəkət etdirərək və başı yan tərəfə çevirərək döş, körpücük sümüyü, mastoid əzələlərini uzatmaq.

Qeyri-aktiv əzələlər: boyun qarşısında yerləşən irəli baş əyilmələri.

Bu əzələ qruplarını gücləndirin:

• boynun ön səthində izometrik məşqlər.

Başqa sözlə, boyundakı həm ön, həm də arxa əyilmələr işlənir.

Sapma 5: Superior Cross Sindromu

Dairəvi həddindən artıq əyri çiyinlər.

Həddindən artıq aktiv olanlar: levator scapulae, trapezius, kiçik və böyük döş əzələləri, arxanın ekstensorları, onurğa bölgəsinin yuxarı hissəsi və sinə.

Bunu edərkən uzanın:

• pektoral əzələ qruplarının dinamik uzanması;
• miyofasiyal özünü buraxan boyun;
• ön deltanın uzanma izləri;
• dirsəklərin maksimum arxaya qaçırılması;
• sinə və deltaların fitbolunda uzanma işarələri, lakin artıq bir stulda oturur.

Qeyri-aktiv: rotator manjet, trapezoidal aşağı, dişli anterior, çiyin bıçaqlarının qarşısında və ətrafında yerləşən servikal bölgənin dərin ekstensorları.

Etməklə gücləndirilir:

• boynun ön hissəsində izometrik məşqlər;
• arxa lentlə əllərin qaçırılması;
• çiyinlərin xarici fırlanması;
• arxa deltalarda və aşağı blokda dartma.

Sapma 6: Başın əyilməsi

Bu sapma başın çiyinə əyilməsi ilə xarakterizə olunur. Tez-tez sola və ya sağa dönmə ilə müşayiət olunur.

Həddindən artıq aktiv əzələlər: torakal, klavikulyar, mastoid və həmçinin bədənin mərkəzi hissəsinə meyllidir.

Aşağıdakı məşqlərlə uzanır:

• boyun müstəqil miofasiyal sərbəst buraxılması;
• pektoral, mastoid, klavikulyar əzələlərin uzanması;

Passiv əzələlər: aktiv sternokleidomastoid və oblique qarşı tərəfdə yerləşir, lakin artıq mərkəz xəttindən.

Aktivləşdirən:

• yemək çeynəyərkən, telefondan istifadə edərkən, bir tərəfə deyil, hər ikisinə bərabər yükləmək lazım olduqda gündəlik hərəkətlər;
• yanal izometrik məşqlər.

Sapma 7: qeyri-bərabər çiyinlər

Bir çiyin ikincidən aşağı olması ilə ifadə edilir.

Hərəkət edən əzələlər: trapezoidal, boyun arxasından çiyin qurşağına qədər uzanan, çiyin qurşağının qaldırılmış hissəsində.

Bunun sayəsində uzanın:

• boynun miyofasiyal özünü sərbəst buraxması;
• servikal bölgənin yanal uzanması.

Passiv əzələlər: dentate anterior, pektoral altında çalışan, qabırğaların yuxarı hissəsindən başlayaraq çiyin bıçaqlarında bitən.

Çiyin qurşağının "əyriliyini" düzəltməyə imkan verən xüsusi məşqlər deyil, gündəlik, düzgün yerinə yetirilən rutin tapşırıqlardır. Smartfondan istifadə edərkən, çəki qaldırarkən və daşıyarkən, yemək çeynəyərkən yükü bərabər paylamaq lazımdır. Bundan əlavə, blokda (yuxarıda) bir əl ilə itələmə yerinə yetirməyə yaxşı kömək edir.

Sapma 8: Çarpıq omba

Bir omba eklemi (sol və ya sağ tərəfdə) digərindən daha yüksək olduqda bir sapmadır. Belə bir qüsur tez-tez bir ayağın digərindən daha qısa olduğu təəssüratını yaradır.

Aktiv əzələlər bunlardır: kvadrat bel və daha yüksək olan tərəfdə onurğanın düzəldilməsindən məsuldur, həmçinin itburnu qaçıran mətbuatın xarici və daxili oblique əzələləri. Diz, topuq, çiyin qurşağı, bel və boyun toxumaları da həddindən artıq aktiv ola bilər.

Məşqlər bu əzələləri uzatmağa imkan verir:

• iliak-tibial traktın uzanması və müstəqil sərbəst buraxılması üçün;
• qaçışçıları, oturma mövqeyindən gluteal əzələləri uzatmaq üçün;
• bir bükülmə üzərində uzanır.

Siz həmçinin "dünyanın ən yaxşı uzanmasını" və rəqqasların etdiyi uzantıları etməlisiniz.

Qeyri-aktiv əzələlər fərqli ola bilər. Hamısı konkret vəziyyətdən asılıdır, lakin aşağıdakı hərəkətlər ümumiyyətlə güclənir:

pliometrik məşq, həmçinin qaçış da daxil olmaqla çox təkrarlanan məşqlər.

Bu cür məşqlər çanağı hizalamağa kömək edir, həmçinin bel, diz oynaqları, kalça və topuqların zədələnmə ehtimalını azaldır.

Əsas Duruş Analizi: Ayaq və Ankle

Çox vaxt əyilmə alt ekstremitələrin əzələləri ilə bağlı problemlər səbəbindən inkişaf edir.

Ayaqlar və ayaq biləyi də düzgün mövqeyə malikdir, sapma əyilməyə səbəb olur. Düzgün yerləşiblərsə, ayaqları olan topuqlar irəli baxır. Qalan sapmalar artıq norma deyil. Ayaq biləyi və ayaqlarda bir neçə duruş anomaliyaları var. Onlar müəyyən edildikdə, əzələləri gücləndirən məşqlərə, həmçinin uzanmağa başlamalısınız.

Sapma 9: Ayaqlar içəri çevrildi

Ayaq barmaqları bədənin mərkəzi hissəsinə doğru çevrilir və irəli yönəldilmir.

həddindən artıq aktiv əzələlər: xarici bud - latissimus fasyasının tensoru.

Yanal budun əzələsinin uzanması iliotibialis əzələsinin uzanmasına və özünü miyofasiyal sərbəst buraxmasına imkan verir.

Passiv əzələlər: kiçik və böyük gluteal.

Bu əzələ qruplarını gücləndirmək üçün yanal penetrasiya, çömbəlmə və glute körpüsü yerinə yetirmək lazımdır. Bütün məşqlər son iki hərəkətdə kalçada tutulan bir fitness bandı ilə aparılır.

Sapma 10: Bir və ya hər iki ayaq çölə çevrildi

Bir və ya hər iki corab bədənin mərkəzi hissəsindən əks istiqamətə çevrilir.

Həddindən artıq aktiv əzələ qrupları: bud əzələsinin dərinliyində yerləşən və femur və sakrum, piriformis birləşdirən xarici dərin rotatorlar.

Aşağıdakı məşqlər bu əzələləri rahatlamağa və uzatmağa imkan verir:

• miyofasiyal öz-özünə sərbəst buraxılması və ilio-tibial traktın əzələlərinin uzanması;
• yalançı bükülmə;
• oturma vəziyyətində gluteal əzələlərin uzanması;
• piriformis əzələsinə miyofasiyal özünü buraxması;
• uzanan rəqqaslar.

Qeyri-aktiv əzələ qrupları: oblik və omba fleksorları.

vasitəsilə gücləndirilmişdir:

• "koza" məşqləri;
• asılmış ayağı qaldırır;
• fitbolda qatlama.

Fotoşəkilləri çəkdikdən sonra mütləq bədəninizin vəziyyətini diqqətlə təhlil edin, ayaq, topuq, baş, çiyinlər, omba oynaqlarına diqqət yetirin. Hər hansı bir sapma aşkar edilərsə, hiperaktiv və qeyri-aktiv qrupların əzələ qruplarını gücləndirmək və uzatmaq üzərində işləmək lazımdır.

Tapılan problemdən asılı olaraq hərəkətlər adi məşq planınıza daxil edilməlidir. Baş üstü çarpaz sindromundan əziyyət çəkən insanlar bellərini işlətdikləri gün dartma və çiyin qaçırma hərəkətləri etməlidirlər. Belə bir yük 8-12 təkrardan ən azı 3 dövrə edilməlidir.

Məşqi statik uzanma məşqləri ilə tamamlamaq tövsiyə olunur. Onlar az təzyiqlə edilməlidir. Əsas odur ki, həddini aşmayın. Heç bir ağrı olmamalıdır. 15 ilə 30 saniyə arasında statik uzanma həyata keçirərkən qəbul edilmiş mövqeyi saxlamaq lazımdır. Optimal təkrar sayı 3-5-dir.

6 Duruşun Korreksiyası Təlimləri

Döşəməyə uzun müddət laqeyd yanaşma ciddi problemlərə səbəb olur. Başın normal vəziyyətdən irəli çıxdığı hər 2,5 santimetr yuxarı arxa və boyuna əlavə 4,5 kiloqram yük gətirir. Başın çəkisi 5 kq olarsa və çiyin qurşağından 7,5 sm irəli çəkilirsə, ümumi yük çiyin qurşağı ilə 7,5 sm, ümumi yük təxminən 18,5 kq-dır. Beləliklə, məlum olur ki, tamamilə hər hansı bir hərəkət edən bir insan düzgün duruşa malik olandan üç dəfə çox əlavə təzyiq yaşayır.

Döşəməyə məhəl qoymamaq xroniki ağrıya səbəb olur. Daimi arxası yuvarlaqlaşdırılmış kompüterdə oturmaq, əyilmiş vəziyyətdə dayanmaq, yuxu zamanı narahat olan duruş zəiflədici ağrıya səbəb olur.

Beldəki təbii əyrilik, bel bölgəsini ağrıdan qorumaq üçün lazımdır. Bu, amortizator elementdir, buna görə insan bədəninin kütləsi onurğa sütununda bərabər paylanır və heç bir sahədə cəmləşmir. Ağrılı duyğular yaranarsa, postural təhrifləri düzəltmək lazımdır.

Demək olar ki, bütün gününü əsasən oturaq vəziyyətdə keçirən insanlar sadəcə hərəkət etməli və daha çox gəzməlidirlər. Bundan əlavə, müntəzəm olaraq əzələlərin rahatlamasına və güclənməsinə imkan verən altı bərpaedici sadə məşq etmək lazımdır və buna görə də əyilmə düzəldir.

Bu, boyun əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirdiyi üçün baş irəli çəkildiyi təqdirdə duruşun düzəldilməsinə kömək edən bir məşqdir.

Məşq oturan və ya ayaq üstə olan vəziyyətdə həyata keçirilir. Çiyinlər geri çevrilir və aşağı salınır. Düz irəli baxırlar, sonra iki barmağını çənələrinə qoyurlar və eyni zamanda başlarını geri çəkirlər. Qəbul edilmiş vəziyyətdə 3-5 saniyə saxlayın və rahatlayın. Ən azı 10 təkrar edin.

İkinci bir çənənin meydana gəlməsi üçün basmaq lazımdır. Nə qədər sıxsan, bir o qədər yaxşıdır. Bu məşq hətta avtomobildə oturarkən də edilə bilər. Zamanla təkrarların sayı 15-20-yə qədər artırılmalıdır.

Arxa divara basdı. Ayaqları 10 sm enində aralanır.Dizlər bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlanılır. Arxa, baş, omba divara basılır. Dirsəklərdə əyilmiş qollar qaldırılır. Çiyinlər döşəmə səthinə paralel olmalıdır, çiyin bıçaqları bir-birinə basaraq, Latın hərfinin "W" görünüşünü meydana gətirir. Qəbul edilmiş mövqe üç saniyə saxlanılır.

Bundan əlavə, Latın "Y" alınana qədər qollar qaldırılır və düzəldilir. Çiyinlər qulaqlara toxunmamalıdır. Ən azı 2-3 dəst 10 təkrar edir, 3 saniyə uzanır, əvvəlcə “W” vəziyyətində, sonra isə əllərini “Y” vəziyyətinə qaldırırlar.

I gərgin döş əzələlərini rahatlamağa kömək edən bir məşqdir.

Qapının ağzında dayanırlar. Qol yerə paralel uzanır, dirsək bükülür. Barmaqlar yuxarıya baxmalıdır. Əl qapı çərçivəsinə qoyulur.

Qapının yamacında 7 saniyədən 10 saniyəyə qədər basıb saxlayın, uzadılmış ələ doğru əyilirlər.

Basmağı dayandırın. Əllərini tıxacın üstünə basırlar, eyni zamanda sinəni irəli itələyirlər ki, qapının səviyyəsindən kənara çıxsınlar. Hər tərəfdən 2-3 dəfə uzanın.

Sağ dizinizin üstünə qalxın. Sol ayaq önünüzə qoyulur. Barmaqları yerə basdı. Avuçlar sol ayağın dizinə qoyulur və çanağı irəli itələyir, yalnız omba fleksorlarında gərginlik hiss edildikdə dayanır. Qarın əzələlərini sıxın və çanağı bir az geri çəkin. Çənə yerə paralel olaraq saxlanılır. Onlar 20 ilə 30 saniyə arasında qəbul edilmiş vəziyyətdə qalırlar və sonra tərəfləri dəyişirlər.

Elastik bir bandın istifadəsi ilə həyata keçirilir və yuxarı dorsal əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Xüsusilə bu məşq çiyin bıçaqları arasında yerləşən romboid əzələlərin tonusunu artırmağa kömək edir.

Yerdə oturun və ayaqlarınızı önünüzə uzatın. Elastik lentin ortası ayaqlara bərkidilir və uclarından çarpazlaşdırılaraq “X” hərfini əmələ gətirir və əldə tutulan lentin ucları bir-birindən ayrılır, sonra isə qolları bükərək ombalara çəkilir. dirsəklər. Əllər yuxarıya işarə edir. Tutun və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər biri 8-12 təkrardan ibarət üç dövrə yerinə yetirin.

2013-cü ildəSSPNM- Skandinaviya Klinik Fiziologiya və Nüvə Təbabəti Cəmiyyəti bir araşdırma apardı ki, bu bərpaedici sadə məşqi banda ilə beş gün ərzində iki dəqiqə etmək nəinki duruşu yaxşılaşdırır, həm də çiyinlərdə və boyunda ağrıları azaldır.

Ayağa qalxın, bir ayağı irəli qoyun. Onlar ya tutacaqlardan, ya da genişləndiricinin uclarından götürülür. Əllər yuxarı qaldırılır və bədəndən təxminən 30 dərəcə bir açı ilə müxtəlif istiqamətlərdə bir qədər yayılır.

Dirsəklər əyilmir, lakin bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlanılaraq çiyin səviyyəsində tutulur. Sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşq zamanı arxa düz qalmalı və çiyin bıçaqları aşağıya baxmalıdır. Araşdırmalar göstərib ki, bu cür istəklər həftədə ən azı beş dəfə gündə iki dəqiqə edilməlidir.

Yetkinlər üçün duruş düzəltmək üçün 6 məşq

Yalnız oturaq həyat tərzi keçirənlər deyil, həm də idman zalına mütəmadi olaraq baş çəkən insanlarda duruş problemi var. Bu, fitnes mərkəzindən çıxarkən bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirilməməsi ilə bağlıdır. Hətta S 10 və Nike ilə məşq edən Joe Holden deyir ki, ağrı və ya hərəkətlə bağlı problemlər duruş problemlərinin göstəricisi ola bilər. Onun sözlərinə görə, insanın necə dayandığına diqqətlə baxmaq kifayətdir ki, insanda hansı əzələlər zəifləyib, hansılar isə əksinə gərgindir. Əlbəttə ki, duruşu ideal vəziyyətə düzəltməkdən danışmırıq, lakin hər halda bədən mövqeyini yaxşılaşdırmaq məşqin nəticələrinə və ümumi rifaha müsbət təsir göstərəcək, bel və boyundakı ağrılar hər ikisinə mane olmayacaqdır. idman sahəsində və gündəlik həyatda.həyatda.

Sinə məşqlərini gücləndirmək və uzatmaq vəziyyəti düzəltməyə kömək edir. Holden nəinki duruşunuza daha yaxından nəzər salmağı məsləhət görür, həm də bədən vəziyyətindəki balanssızlıqları düzəltmək üçün təsirli məşqlər təklif edir. Kompleks həm uzanan, həm də gücləndirici hərəkətləri ehtiva edir, yəni aktiv və passiv əzələ qruplarını əhatə edir. Bu məşqlər təkcə idman zalına mütəmadi olaraq baş çəkənlər üçün deyil, həm də əsasən oturaq həyat tərzi keçirən, kompüterdə çox vaxt keçirənlər üçün idealdır.

Performans:

1. Ayaqlar omba genişliyində ayrı yerləşdirilir. Yüngül dumbbelllər ombanın üstündəki əllərdə tutulur. Başlanğıc mövqeyi meylli bir itələmə ilə alınan mövqeyə bənzəyir.
2. Arxa düz olduğundan və aşağı salınmış əllərin dizdən bir qədər yuxarı olduğundan əmin olun.
3. Dirsəklər yuxarı arxa əzələlərin gücü ilə "T" hərfinin görünüşü alınana qədər geri çevrilir.
4. Əllər yuxarı açılır. Bu vəziyyətdə saxlayın, sonra hər iki qolu önünüzə, sonra isə qulaqlarınıza uzatın.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hər biri səkkiz təkrarla üç dövrə edin.

Performans:

1. Mədə üstə uzanın. Bir xətt təşkil edərək, ayaqları və qolları uzatın. Baxışlar irəli və ya aşağıya yönəldilir. Baş neytral vəziyyətdə saxlanılır.
2. Əllər ayrı və aşağı yayılaraq, üzgüçülük zamanı edilənə bənzər bir hərəkət edir. Əlləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Məşq arxanın orta və geniş əzələlərinin iştirakı ilə aparılmalıdır. Hərəkət zamanı çiyinlər rahat olmalıdır.

Səkkiz təkrardan ən azı üç dəst etməlisiniz.

Stoop hətta böyüklər üçün belə bir cümlə deyil. Onu məğlub etmək mümkündür və lazımdır, çünki əsas kozır olan arxa və ya əksinə, hər hansı bir fiqurun dezavantajıdır.

Zəif arxa əzələlər təkcə sizin azğınlığınız deyil, həm də irsiyyətinizdir. Bəzi insanlar fiziki fəaliyyətə yaxşı cavab verən həssas əzələlərlə doğulur, bəziləri isə reaksiya verməyən əzələlərlə doğulur. Necə ki, kimsə bu dünyaya arxa əzələləri güclü, kimsə doğuşdan zəif bel əzələləri ilə gəlir.

Məsələn, mənim ən kiçik fiziki gücə belə mükəmməl cavab verən çox həssas əzələlərim var, amma eyni zamanda mən zəif arxa əzələlərlə doğulmuşam. Uşaqlıqda uzun illər xoreoqrafiya ilə məşğul olmağıma baxmayaraq, ailə problemindən keçə bilmədim: arxamı özüm etdim və davam etdirirəm.

Beləliklə, mənim əyilmədən xilas olmaq təcrübəm var. Bu proses uzun və çətindir, amma səbrinizi itirməsəniz və səbrinizi itirməsəniz, əlbəttə ki, düz arxaya gətirib çıxarır.

Güclü əzələli korset arxanı düz tutmağa kömək edir. Bir neçə il kürəyimi əzələ lentləri ilə "sarğı" edərək, bu ifadəni özüm yoxladım.

Deyək ki, əzələ nüvəsi yaratdınız və indi bunu özünüzə xatırlatdığınız zaman kürəyinizi düz saxlaya bilərsiniz. Bu “xatırlatmalar” əsas problemə çevrilir. Onsuz da "maşında" illərlə vərdiş etdiyiniz üçün əyildiyiniz zaman yeriyə və ya düz otura bilməyin nə mənası var?

Bu problemi necə həll edəcəyimi uzun müddət düşündüm. Razılaşın: əsas çətinlik məhz onu işə salmaqda olduqda, özünə nəzarəti işə salmağı tövsiyə etməkdən asan heç nə yoxdur. Həyatın hər dəqiqəsində belinizi düz tutmaq barədə düşünmək mümkün deyil. Heç kim başa düşmür. Telefonda saatlıq “xatırlatmalar” isə problemi həll etmir. Zəngdən sonra ilk beş dəqiqə dayanırsınız, sonra başqa bir şeylə diqqətinizi yayındırırsınız və çiyinləriniz adi əyilmiş mövqeyini alır.

Mən başqa yolla getdim: uzun, amma yeganə düzgün. Çıxış yolu arxanı düz tutmağı özünə daim xatırlatmaq deyil, yavaş-yavaş bədəni öz təbii vəziyyətinə alışdırmaqdır.

Slouching insan bədəni üçün qeyri-təbii bir mövqedir. Necə ki, şirin soda və cips onun üçün qeyri-təbii qidadır. Ancaq illərdir Cola çipsisi içən, mayonezdə ətlə qızardılmış kartof yeyən insan pəhrizini təbiidən daha çox qəbul edir. Eynilə, əyilən insan bu bədən mövqeyini təbii olaraq qəbul edir.

İllərdir hər cür zibil yeyən, sonra düzgün qidalanmaya keçən insan necə olur? “Başa düşmürəm, mən bunu necə yeyə bilərəm? İndi mayonezli bir vaxtlar sevimli salat mənim üçün iyrəncdir və əvvəllər darıxdırıcı hesab etdiyim qızardılmış tərəvəzlər və ət sizə lazım olan şeydir "deyə keçmiş yemək donuzu buna bənzər bir şeylə mübahisə edir. Tapmaca yarandı: insanın təbii hesab etdiyi qeyri-təbii yemək zamanla onun üçün də qeyri-təbii oldu. Halbuki, bu baş verməmişdən əvvəl insan, həftədən həftəyə, aydan ay öz bədəninə ona təbii olan, yanlış vərdişdən deyil, təbiətdən gələn qidaları verirdi.

Arxa ilə, pis yemək vərdişləri ilə eyni şeyi etməlisiniz. Təkcə əzələ qurmaq və əyilməməyi özünüzə xatırlatmaq lazım deyil, həm də hər gün, həftədən həftəyə, aydan-aya, vücudunuza təbii olaraq gələn vəziyyətdə qalmasına icazə verin: düz arxa ilə.

Gündə yarım saat fasiləsiz belinizi düz tutsanız və eyni zamanda idman zalında əzələ korseti qursanız, əyilməklə vidalaşacaqsınız.

Sual budur ki, bu yarım saat ərzində necə dayanmaq və refleks olaraq əyilməmək lazımdır. Bu cəfəngiyatdır, amma hər şey onun üstündə pozulur.

Çıxış yolu bu yarım saat ərzində fiziki cəhətdən əyilmək mümkün olmayan fəaliyyətlə məşğul olmaqdır.

Yoqa. O, bu məsələdə sizin hər şeyinizdir. Nə qədər istəsən də, asanas yerinə yetirərkən əyilə bilməyəcəksən.

İdman zalında kürəyinizi düz tutmağa kömək edəcək güclü əzələlər qurursunuz. Evdə yoqa ilə məşğul olursunuz, bu da bədəni təbii, birbaşa vəziyyətinə alışdırmağa kömək edəcəkdir.

Şeytan təfərrüatlardadır. Təfərrüat budur ki, yoqa hər gün boşluqlar olmadan tətbiq edilməlidir. Siz qənaət etməyə başlayan kimi bədən yaddaşınız "sıfırlanır". Həftədə üç dəfə idman zalı var, hər gün, tercihen eyni vaxtda, yarım saat yoga edirsiniz.

1) "Yeni başlayanlar üçün",
2) "Saf güc",
3) "Saf tər",
4) "Saf sakitlik."

Rus dilindəki "saf sakitlik" "Meditasiya" kimi gedir, amma orada meditasiya yoxdur. Ruhani haqqında mırıldanmadan əla bir uzanma var.

Yalnız bu yazıda səslənən məqsəd üçün yoqa ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, Pure Calm kompleksini edə bilərsiniz. Beləliklə, bir daşla iki quş öldürürsünüz: 1) hər hansı bir məşq edən şəxs üçün zəruri olan gündəlik uzanma, 2) bədəni təbii - birbaşa - vəziyyətinə öyrətmək.

Həyatınızda başqa məşq yoxdursa, o zaman səviyyəni tədricən "Təmiz Tər" səviyyəsinə yüksəldərək "Yeni başlayanlar üçün" kompleksindən başlayın. Birinci-üçüncü komplekslər dördüncü ilə birlikdə yaxşı gedir, yəni əvvəlcə "Saf Güc" deyirsiniz və dərhal sonra "Saf Sakitlik" ifa edirsiniz. Nəticədə, tam hüquqlu bir saatlıq məşqiniz olacaq, bu müddət ərzində əvvəlcə bütün bədəni öz ağırlığınızla işləyəcəksiniz, sonra yaxşıca uzanacaqsınız.

Vaxtınız tamamilə məhduddursa, "qayıq" məşqini, ardınca "Saf Sakitlik" kompleksini edin. Yarım saat ərzində saxlayın."Gəmini" yerinə yetirərək, əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirin. Qollarınızı və ayaqlarınızı yüksək qaldırmayın, aşağı arxada əyilməyin, başınızı geri atmayın. Qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda qaldıra bilmirsinizsə, yuxarı bədəninizi qaldırın.

"Gəmidə" ən azı 5-7 saniyə "tutmaq" lazımdır. Yükü tədricən artırın. Zamanla qollarınızı və ayaqlarınızı 5 dəqiqə və ya daha çox tuta biləcəksiniz.

Yetkinlərdə əyilmək, torakal onurğanın həddindən artıq əyriliyidir. Əvvəlcə duruşdakı dəyişikliklər yorğunluq, kompüterdə və ya maşında uzun müddət işləməklə baş verir. Müalicə tədbirləri olmadıqda, proses qalıcı olur.

Stoop düzgün olmayan həyat tərzinin nəticəsidir, nadir hallarda anadangəlmə patologiyadır.

Yetkin və ya yaşlı bir insanın əyilməsi müalicə edilə bilər, lakin düzgün duruşun bərpası üçün çox iş lazımdır. Bu fenomen bir xəstəlik və təsirli düzəldici tədbirlər hesab edilsə də, daha yaxından nəzər salaq.

Döşəmə niyə təhlükəlidir?

Stoop müstəqil bir xəstəliyə aid edilə bilməz, lakin onun müalicəsi insan həyatının keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Yaxşı duruş özünə inam hissi verir və yaxşı əhval-ruhiyyəni qorumağa kömək edir. Çoxları üçün bu əhəmiyyət kəsb etmir və pozğunluqların ilk əlamətləri görünənə qədər duruşun pozulması nəzarətsiz qalır.

Döşəmə üçün müalicə olmadıqda, bir yetkin aşağıdakı patologiyaları inkişaf etdirə bilər:

onurğada degenerativ dəyişikliklər (osteoxondroz, yırtıq);

sistemli patologiyalar (osteoporoz, revmatizm və ya romatoid artrit).

Hər bir xəstəliyin öz əlamətləri var və xəstənin rifahına müxtəlif dərəcədə təsir göstərir.

Duruş pozğunluğu

Söhbət instrumental olaraq qeydə alınan dəyişiklikləri aşkar edərkən duruşun pozulmasından gedir (X-ray). Sümük və qığırdaq toxumasında dəyişikliklərdən əvvəl əyrilik funksionaldır və uzanarkən və ya əzələlər istirahət edərkən tamamilə yox olur.

Zəif duruş onurğada ağrıya və torakal bölgənin sərtliyinə səbəb ola bilər.

Mümkün təzahürlər:

həssaslığın pozulması və bacaklarda gücün azalması, daha az tez-tez əllərdə;

hərəkətdə çətinlik: qaçış əyriliyi ilə torakal bölgədə hərəkətliliyin tam məhdudlaşdırılması var;

arxada yorğunluq və ağrı hissi;

dövriyyədə çətinlik;

vertebranın öz oxuna nisbətən yerdəyişməsi;

qan dövranının pozulması baş verməsi üçün ilkin şərtlər yaradır və ya;

SD-nin inkişafı.

Yetkinlərdə əyilməni düzəltmək üçün tədbirlərin olmaması patologiyanın daha da irəliləməsinə səbəb olur. Sümük və qığırdaq toxumasının qidalanmasının tükənməsi səbəbindən əlilliyə səbəb ola biləcək degenerativ dəyişikliklər başlayır.

Degenerativ dəyişikliklərin ağırlaşmaları

İntervertebral diskin məhv edilməsi şiddətli ağrı ilə özünü göstərən sinir liflərinin pozulmasına səbəb olur. Zaman keçdikcə ağrıya həssaslıq dəyişikliyindən tutmuş əzalarda əzələ gücünün itirilməsinə qədər müxtəlif simptomlar qoşulur. Ən ciddi pozuntular uzun bir xroniki kurs ilə başlayır və xəstənin həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər və hətta müddətini qısalda bilər.

Stoop osteoxondroza səbəb ola bilər.

Dağıdıcı dəyişikliklərin mürəkkəb kursunun əlamətləri:

Servikal bölgədə qan dövranının pozulması başgicəllənmə, baş ağrısı, yaddaş, görmə, eşitmə itkisinə səbəb olur.

Daxili orqanların işinin pozulması: nəfəs darlığı, çarpıntılar, həzm sisteminin pozulması.

Şiddətli ağrı sindromu qalıcı ola bilər.

Qabaqcıl hallarda bütün daxili orqanlar və sistemlər əziyyət çəkir. Fəlakətli bir nəticənin qarşısını almaq üçün xəstəliyi ən başlanğıcda, bu vəziyyətdə tabure formalaşması mərhələsində müalicə etmək lazımdır.

Yetkinlərdə əyilmə ilə təkbaşına mübarizə aparmaq mümkündürmü?

Düzgün mebel seçimi və gündəlik gimnastika məşqləri ilə evdə böyüklərin əyilməsini düzəldə bilərsiniz.

Səhər məşqləri və fiziki terapiya arxanın müalicəsində profilləşdirmə üsuludur. Yetkinlərdə əyilmə yalnız fiziki məşqlərlə düzəldilə bilər. Bu terapiya üsulu hər kəs üçün əlçatandır və xüsusi cihazlar tələb etmir.

Yetkinlərdə əyilmə ilə fiziki inkişafın məqsədləri:

arxa, qarın, omba əzələlərini gücləndirmək;

torakal bölgənin əzələlərinin və intervertebral disklərin dozalı uzanması;

Düzgün seçilmiş masa, iş üçün stul və yatmaq üçün döşək gözəl bir duruş saxlamağa kömək edir və əyilmənin ən yaxşı qarşısının alınmasıdır.

Yetkinlərdə əyilmə müalicəsi bir ortopedin nəzarəti altında daha təsirli olur. Həkim, əyriliyin düzəldilməsini sürətləndirəcək və nəticəni düzəldəcək əlavə terapiya üsullarını seçə bilər.

Müasir bir mütəxəssisin arsenalında aşağıdakı üsullar görünür:

terapevtik məşqlər, səhər məşqləri, gəzinti, qaçış, üzgüçülük, yoqa, qiqonq, idman zalı dərsləri, idman oyunları;

Hər bir üsulu ayrı-ayrılıqda daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Fizioterapiya

Bunu evdə özünüz edə bilərsiniz və ya bir sağlamlıq qrupuna yazılaraq bir mütəxəssisin nəzarəti altında idman edə bilərsiniz. Əvvəlcə duruşun düzəldilməsi üçün bunu hər gün etmək məsləhətdir, əzələlərin tarazlığını normallaşdırdıqdan sonra həftədə bir dəfə kifayətdir. Gimnastikaya digər fiziki fəaliyyət növlərini də əlavə etmək yaxşıdır:

Üzgüçülüyün heç bir əks göstərişi yoxdur. İstənilən yaşda və hətta bel ağrısının kəskinləşməsi zamanı bunu edə bilərsiniz. Təcrübəli təlimatçı ilə su üzərində gimnastika ilə müalicəvi təsir 3 dəfə artır.

Həftədə 2 dəfə idman zalına baş çəkmək kifayətdir. Bununla birlikdə, əyilmə ilə güc məşqlərinin əks effekt verəcəyini xatırlamaq lazımdır. İdman zalında, bütün əzələ qruplarının öyrənilməsinə və onurğanın dartılmasına diqqət yetirməlisiniz.

Minimum vaxtla harmoniya və gözəlliyi bərpa edə bilən universal məşq. Yetkinlərdə əyilmə düzəldərkən, bu ideal bir məşqdir. Bir neçə saniyədən başlamalı və yükü tədricən artırmalısınız. Bir məşqə başlamazdan əvvəl, əks göstərişləri oxuyun və ortopedlə məsləhətləşin.

Döşəməni düzəltmək üçün məşqlər çox müxtəlifdir. Fəaliyyətlərin səmərəliliyini və müxtəlifliyini artırmaq üçün gimnastika çubuqları, toplar, atlama ipləri və genişləndiricilərdən istifadə edə bilərsiniz.

İdman zalında, parkda və ya evdə məşq edə bilərsiniz. Məşqlər dəsti də fərdi olaraq seçilir.

Korset taxmaq

Duruş düzəldici əyilmədən qurtulmağa kömək edir. Yalnız həkim tərəfindən göstərildiyi kimi istifadə edin.

Və ya əyilmə ilə bir ortez həkim tərəfindən təyin edilir. Davamlı olaraq korrektor və ya yanlış quraşdırılmış korset taxmaq arxa əzələlərə mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə də, korsetlər dərmanlarla eyniləşdirilməli və göstərişlərə və həkim tərəfindən seçilmiş sxemə uyğun olaraq ciddi şəkildə istifadə edilməlidir.

Əhəmiyyətli. Döşəmə ilə korset taxmaq məşq terapiyası və mümkünsə masajla birləşdirilməlidir.

Döşəmə üçün masaj və manuel terapiya

Təcrübəli şiroterapist bir neçə seansda vertebranın vəziyyətini düzəldə bilir, lakin müvafiq əzələ korseti olmadan problem yenidən geri dönəcəkdir. Onurğa sütununun azaldılmasından sonra effekti möhkəmləndirmək və fiziki mədəniyyətə diqqət yetirmək üçün masaj kursundan keçmək lazımdır.

Masaj ildə ən azı 1 dəfə 10-20 günlük kurslarda göstərilir. Artan fiziki güclə, fərdi əzələ qruplarının həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq və mümkün spazmları aradan qaldırmaq üçün masaj prosedurları əlavə edilə bilər.

Masaj və əl terapiyası qan dövranını yaxşılaşdırır, bu da onurğanın düzgün bəslənməsinə kömək edir və dağıdıcı proseslərin ən yaxşı qarşısının alınmasıdır.

Müalicə

Sıxlığın müalicəsi dərman istifadə etmədən həyata keçirilir, lakin ağrı olduqda, iltihab əleyhinə, əzələ gevşetici və analjeziklər təyin edilir. Dərmanın hansı qrupunu (və ya bir neçə qrupun birləşməsi) həkim istifadə etməyə qərar verir.

Qida qida maddələri tükəndikdə, vitaminlər və ya kalsium təyin edilir.

Cərrahiyyə

Cərrahi müalicə yalnız onurğanın ciddi əyriliyi ilə istifadə olunur. Döşün müalicəsi tamamilə konservativdir.

Stoop onurğanın ciddi xəstəliklərinin xəbərçisidir. Başlanğıcda problemə məhəl qoymamaq daimi ağrılara, əzələ zəifliyinə və elastikliyin itirilməsinə səbəb ola bilər. Vaxtında müalicə bir yetkinin əyilməsindən tamamilə qurtulmağa imkan verir. Yaşlılıqda əyilmədən xilas olmaq daha çətindir, lakin terapevtik məşqlər və ya yoga duruşu qorumağa və hiperkifozun inkişafının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

İnsan bədəninin gözəlliyi və lütfü yalnız artıq çəkinin olmaması ilə deyil, həm də düzgün duruşla əlaqələndirilir. Yan tərəfdən əyilmiş bir adam cəlbedici görünür, bu xüsusilə qızların və qadınların görünüşü üçün doğrudur. Çiyinlərin donqar və asimmetrik mövqeyi, fiqurla bağlı başqa problemi olmasa belə, insanın təəssüratını korlayır. Bundan əlavə, yalnız estetik problemlər əyilmə ilə əlaqəli deyil. Yanlış duruş, bir qayda olaraq, bel ağrısına səbəb olur.

Sıxlığın səbəbləri

Əyilmə bir çox səbəbə görə yarana bilər, lakin əksər hallarda zəif duruş, bir adam narahat vəziyyətdə çox vaxt keçirdikdə, oturaq hərəkət rejimi və monoton oturma işi ilə əlaqələndirilir. Əksər hallarda bu, gün ərzində kompüterdən ayrılmayan bütün ofis işçiləri üçün xarakterikdir. Müasir dünyada bu cür işlərin nə qədər geniş yayılması ilə problemin miqyasını da qiymətləndirmək olar.

Yanlış duruşun formalaşmasına bədənin sadəcə bərpa etmək üçün vaxtı olmadığı zaman fiziki fəaliyyətin olmaması, qısa yuxu və istirahətin olmaması da təsir göstərir. Döşün daha ciddi açıq səbəbləri var. Bəzən onurğanın uyğunsuzluğu ilə bağlı problemlər müxtəlif ayaq uzunluqları və ya arxa əzələ çərçivəsinin düzgün formalaşmaması, raxit və vertebranın vərəmi ilə əlaqələndirilir. Çox vaxt zəif duruş eşitmə və görmə zəifliyi olan insanlarda, nəyisə daha yaxşı eşitmək və ya görmək üçün daim aşağı əyilmək və arxalarını əymək məcburiyyətində qaldıqda formalaşır.

Yanlış duruşun meydana gəlməsinə səbəb olan və tibbi müalicə vəziyyəti düzəldə bilən xüsusi xəstəlikləri çıxarsaq, praktiki olaraq sağlam insanların rəqəmini korlayan bir çox səbəb var. Onlarla mübarizə aparmaq, ilk növbədə, arxa əzələləri, xüsusən də yuxarı hissəsini gücləndirməklə mümkündür və lazımdır.

Döşəmədən xilas olmaq üçün qurğular

Uzun illərdir ki, arxa korsetlər duruşu düzəltməyin ən təsirli üsullarından biri hesab olunur. Belə bədən mövqeyi düzəldiciləri yumşaq, yarı sərt və sərt ola bilər. Onların fəaliyyət prinsipi gövdə və fərdi əzələ qruplarını fiksasiya edərək arxanı düzgün vəziyyətdə saxlamaqdır. Bandaj və korsetlərin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onsuz da ilk istifadədə əyilmə izi yoxdur. Tədricən insan düzgün duruşa öyrəşir və düzəldici cihazların köməyi olmadan onu saxlamağı öyrənir. Hal-hazırda bəzi korset modelləri kosmosda bədənin mövqeyini təyin etmək, bu barədə məlumat toplamaq və hətta duruşun dəyişdirilməsinin zəruriliyi barədə siqnal vermək qabiliyyətinə malik olan sensorlarla təchiz edilmişdir.

Duruşun düzəldilməsi üçün dəstək korsetləri təkcə əyilmədən xilas olmaq üçün deyil, həm də osteoporoz, siyatik, osteoxondroz və s. kimi oynaq xəstəliklərinin müalicəsində istifadə olunur. Yaralanmalardan və ya əməliyyatlardan sonra sarğı taxmaq təyin oluna bilər. Duruş düzəldici cihazların böyük bir çeşidi var və onların qiymətləri bir neçə yüz rubldan bir neçə on minlərlə arasında dəyişir.

Korset modelləri kişi və qadın orqanlarının quruluşunun anatomik xüsusiyyətlərini nəzərə alır, uşaqlar üçün xüsusi qurğular hazırlanır. Dəstəkləyici cihazı seçərkən, modeli və ölçüsünü müəyyən etmək lazımdır, bütün bunlar bir mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra edilməlidir. Tövsiyə verməzdən əvvəl yaxşı bir ortoped həkim mütləq duruş pozğunluğunun dərəcəsini və növünü, onurğa və əzələ korsetinin vəziyyətini yoxlayacaq və korset taxmaq üçün əks göstərişlərin olub olmadığını müəyyən edəcəkdir.

Əksər hallarda müasir duruş korrektorlarının köməyi ilə demək olar ki, mükəmməl düzəldilməsinə və onurğanın oxunun düzgün vəziyyətdə saxlanmasına nail olmaq mümkündür. Eyni zamanda, korsetləri gündə 4 saatdan çox taxmaq tövsiyə edilmir və qalıcı təsirin görünməsindən sonra onları taxmaqdan imtina etmək tədricən olmalıdır. Bir qayda olaraq, bir duruş düzəldici taxmaqla yanaşı, həkim öz əzələ korsetinizi gücləndirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlər etməyi məsləhət görür. Bir əyilmə ilə duruş düzəltmə cihazlarından istifadə etmək qərarı verilmədikdə, bu cür məşqləri yerinə yetirmək də faydalıdır.

Döşəməni aradan qaldırmağa yönəlmiş məşqlər

Əvvəla, yadda saxlamaq lazımdır ki, bədənin düzgün duruşunu saxlamaq üçün arxa, sinə və çiyin kompleksinin əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Buna görə həddindən artıq yükü olmayan hər hansı bir idman bir insana diqqətsiz bir şəkildə düzəldilməsinə və bel problemlərini əbədi olaraq unutmasına imkan verir.

Bədəni düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün xüsusi hazırlanmış məşqlər dəsti də var. Əvvəlcə düzgün duruşa konsentrə olmağı öyrənməlisiniz. Bunu etmək üçün gündə bir neçə dəfə sadə bir məşqi təkrarlamaq lazımdır: kürəyinizi divara daxil edin və kürəyinizi düzəldin, omba, çiyin bıçaqları, çiyinlərinizin arxası və başınızın arxası ilə divara toxunun. Bu mövqeyi düzəltmək, ona diqqət yetirmək və gəzinti və oturarkən eyni duruşu saxlamağa çalışmaq lazımdır.

Arxa əzələlərini gücləndirmək üçün əllər divara söykənməli olduğu halda, arxanı irəli və arxaya dik vəziyyətdə əyməkdən ibarət məşqlər tövsiyə olunur. Təlimlərin özləri tənəffüs edərkən tələsmədən edilir, əzələ gərginliyini zehni olaraq düzəldir. Ekshalasiya zamanı bədən orijinal vəziyyətinə qayıdır. Arxa üçün bütün məşqlər bir neçə dəfə və bir neçə yanaşmada aparılmalıdır. Siz həmçinin uzanmış qollara diqqət yetirərək, meylli vəziyyətdə kürəyinizi bükə bilərsiniz. Son dərəcə faydalı bir məşq, uzanmış vəziyyətdə edilən körpüdür.

Dönüşlər də arxa əzələləri məşq etmək üçün təsirli hesab olunur. Arxanızla divara 20-30 santimetr məsafədə dayanın, yavaş-yavaş sola dönün, hər iki ovucun səthini divara söykəyin, bu vəziyyəti bir neçə saniyə sabitləyin, sonra eyni şəkildə sağa dönün.

Növbəti məşq əyilməkdir. Bu, məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən çoxlarına tanış olan sözdə dəyirman ola bilər. Ayaqlar çiyinlərdən daha geniş yerləşdirilir, qollar bir-birinə yayılır, bədən 90 dərəcə bir açı ilə bükülür, arxa düz olmalıdır. Belə bir başlanğıc mövqeyindən sol ayağı sağ əllə, sağ ayağı isə sol əllə almağa çalışmaq lazımdır.

Yüngül dumbbelllərlə məşqlər edə bilərsiniz. Ayaqlar çiyin genişliyində bir-birindən ayrı yerləşdirilməli və bir qədər əyilməli, bədən 90 dərəcə bucaq altında irəli əyilməlidir, başlanğıc vəziyyətində qantelli qollar düz aşağıda saxlanılmalıdır. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yaymağa çalışmalı, vəziyyəti bir neçə saniyə düzəltməli və nəfəs alarkən aşağı endirməlisiniz.

Duruşu qorumaq və arxa əzələləri gücləndirmək, yuxarıda göstərildiyi kimi bədənin düzgün mövqeyini divara sabitləmək üçün bir sıra məşqləri tamamlamaq.

Çökmə üçün arxa masajı

Daha böyük effekt əldə etmək üçün bir sıra fiziki məşqlərlə birlikdə təyin edilə bilər. Belə prosedurlar qan dövranını və limfa drenajını yaxşılaşdırır, əzələ elastikliyini bərpa edir, onları tonlayır. Bu məqsədlə o, həm müxtəlif əzələ qruplarına əl hərəkəti ilə klassik arxa masajından, həm də aplikator və digər köməkçi vasitələrlə masajdan istifadə edir. Duruşu düzəltmək üçün, bir qayda olaraq, bir neçə masaj seansı kursu təyin edilir.

Fiziki məşqlər və masaj da profilaktik tədbir kimi istifadə olunur. Gərginlik və bel ağrısının görünüşünü gözləmədən bu vasitələrə müraciət etməlisiniz, bu, erkən mərhələlərdə əyilmənin qarşısını almağa, gözəl və sağlam görünməyə və uzun müddət zərifliyi qorumağa imkan verəcəkdir.

Slouch pozulmuş duruşun təzahürü olaraq, torakal onurğanın həddindən artıq əyilməsidir.

Aşağıdakı duruş növləri var:

• sinənin ön səthinin qarın səthindən yuxarı çıxdığı normal duruş;
• qaneedici duruş və ya dəyirmi konkav arxa, sinə daha düz olduqda və mədə sinədən əhəmiyyətli dərəcədə yuxarı qalxdıqda;
• pis duruş ( əyilmiş duruş və ya yuvarlaq arxa), bu zaman baş irəli çəkilir, sinə çökür, arxa əyilir.

Duruşun pozulmasının xarici əlamətləri:

• dəyirmi arxa;
• baş sağa və ya sola əyilmiş;
• baş irəli itələdi;
• düşmüş çiyinlər;
• qarın irəli çıxır;
• batıq arxa sinə;
• çıxan bıçaqlar.

Bir insanda əyilməklə, pektoral əzələlərin qısaldılması və onurğa əzələlərinin uzanması müşahidə olunur. Bu, sinə əzələlərinin çiyinləri irəli çəkməsinə, arxa əzələlərin isə öz növbəsində onurğanın əyilməsinə və fizioloji cəhətdən düzgün mövqeyini almasına imkan vermir.

Yanlış duruş bir çox sağlamlıq problemi yaradır, məsələn, əyilmiş bir insan onurğa sütununda ağrı, yuxarı kürəkdə əzələ gərginliyi və bel nahiyəsində narahatlıq hiss edə bilər.

arxa anatomiya

Onurğa insan bədəninin əsas dayağıdır.

Onurğa sütunu fərdi elementlərdən - vertebradan ibarətdir. Cəmi otuz üçdən otuz dördə qədər var, onlardan sonuncu doqquzu birləşərək sakrum və koksiks əmələ gətirir. Birinci və ikinci boyun fəqərələri istisna olmaqla, bütün fəqərələr eyni quruluşa malikdir.

Onurğa irəli yönəldilmiş bədəndən və geriyə doğru yönəldilmiş qövsdən ibarətdir. Onurğalar arasında qığırdaq təbəqələri var, onlar gəzinti zamanı amortizator rolunu oynayır və onurğanın elastikliyini təmin edir.


Onurğa sütununda aşağıdakı strukturlar fərqlənir:

• vertebra;
• intervertebral disklər;
• artikulyar proseslər;
• intervertebral foramen;
• onurğa beyni;
• onurğa beyninin kökləri;
• əzələlər.

Onurğa aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

• bədəni dik vəziyyətdə saxlayır;
• onurğa beynini qoruyur;
• başını düzəldir;
• gövdə və başın hərəkətində iştirak edir.

Onurğa sütununun aşağıdakı bölmələri var:

• servikal bölgə;
• torakal;
• bel;
• sakral şöbə;
• koksiks şöbəsi.

Şöbə adı	Təsvir
boyun	Yeddi fəqərədən ibarətdir. Bu bölgədəki fəqərələr digərlərinə nisbətən daha qısadır. Onurğanın ən hərəkətli hissəsidir.
Torakal	On iki fəqərədən ibarətdir. Onurğa cisimləri daha böyük ölçülüdür, qabırğalarla əlaqə üçün artikulyar qabırğa fossaları var.
Bel	Beş fəqərədən ibarətdir. Onurğa cisimləri böyükdür. Bu, onurğa sütununun ən kütləvi hissəsidir, çünki bütün ağırlığı daşıyır.
sakral şöbə	Sakrum meydana gətirmək üçün birləşən beş fəqərədən ibarətdir. Sakrum üçbucaqlıdır
koksiks şöbəsi	Dörd-beş fəqərədən ibarətdir, birlikdə böyüyərək koksiks əmələ gətirir.

Uşaqlarda onurğanın xüsusiyyətləri

Yeni doğulmuş körpə əyilməsiz düz onurğa sütunu ilə doğulur. Həyatın ikinci - üçüncü ayından başlayaraq, uşaq öz başına başını tutmağa başlayanda, ilk fizioloji əyilmə meydana gəlir - servikal lordoz. Sonra altı-yeddi ayda, uşaq oturmağa başlayanda, ikinci bir əyilmə meydana gəlir - torakal kifoz. Uşaq gəzməyə başlayanda, on-on iki ayda, lomber lordoz meydana gəlir. Yeddi yaşına qədər uşaq nəhayət onurğanın bütün fizioloji əyrilərini formalaşdırdı. İnsanın duruşunu təşkil edən əyilmələrdir.

arxa əzələlər

İnsan onurğası onu əhatə edən əzələlər sayəsində şaquli vəziyyətdədir və bu da öz növbəsində əzələ korsetini əmələ gətirir. Düzgün duruşun formalaşması üçün bu əzələlərin vahid inkişafı çox vacibdir. Buna yalnız əzələ dartmasının adekvat paylanması ilə nail olmaq olar.

Arxa əzələlərin iki qrupu var:

• səthi əzələlər;
• dərin əzələlər.

Səthi arxa əzələlər

Əzələ adı	Funksiya
trapezius əzələsi	Skapulanı qaldırır və endirir, fırlanır və onurğaya gətirir. Başı çevirməkdən məsuldur.
Latissimus dorsi əzələsi	Çiyini bədənə gətirir.
Romboid əzələ	Böyük və kiçik rombvari əzələlərdən ibarətdir. Böyük olan, kürək sümüyünün qismən qaldırılmasında və orta xəttə gətirilməsində iştirak edir. Kiçik skapulanı onurğaya orta və yuxarıya doğru hərəkət etdirir.
Skapulanı qaldıran əzələ	Skapulanı qaldırır və onurğaya gətirir.
Serratus posterior superior	Qabırğaları genişləndirir, tənəffüs aktı zamanı sinə genişləndirir.
Serratus posterior inferior	Qabırğaları aşağı salır, həmçinin tənəffüs zamanı sinəni genişləndirir.
Başın kəmər əzələsi	Birtərəfli daralma ilə dönür və başını yana əyir ( sağ və ya sol). İkitərəfli daralma ilə boyun onurğasını açır, həmçinin başın arxaya əyilməsində iştirak edir.
Boyun kəmər əzələsi	Birtərəfli daralma ilə boyun belini yan tərəfə çevirir ( sağ və ya sol). İkitərəfli büzülmə ilə, baş və boyun yan tərəfə çevrilir.

Dərin arxa əzələlər

Əzələ adı	Funksiya
Onurğa sütununu düzəldən əzələ	Birtərəfli daralma ilə onurğa sütununu yan tərəfə bükür ( sağ və ya sol). İkitərəfli daralma ilə onurğa sütununu açır və gövdəni dik vəziyyətdə saxlayır.
Transvers spinous əzələ	Onurğanı uzadır və fırladır, həmçinin yan tərəfə əyir ( sağ və ya sol).
İnterspinous əzələlər	Onurğanın uzanmasında iştirak edirlər.
İntertransvers əzələlər	Onurğanın yan tərəfə əyilməsində iştirak edin.

Uşaqlarda duruş niyə dəyişir?

Bir uşaqda əyilmə inkişafına səbəb olan aşağıdakı səbəblər var:

• passiv həyat tərzi;
• uşağın sürətli böyüməsi;
• psixoloji amil;

səbəb	Döşün inkişaf mexanizmi
Passiv həyat tərzi	Hal-hazırda uşaqlar kiçik yaşlarından daha çox vaxtını oturaq vəziyyətdə keçirməyə başlayırlar, məsələn, kompüter qarşısında partada oturmaq və ya məktəb partası arxasında oturmaq. Oturaq həyat tərzi arxa əzələlərin zəifləməsinə və uşağın əyilməsinə səbəb olur.
Uşağın sürətli böyüməsi	Uşağın sürətli böyüməsi onurğanın uzanmasına və böyüyən onurğadan sonra arxa əzələlərin uzanmağa vaxt tapmamasına səbəb ola bilər. Nəticədə əzələlər arxadan tutmağı dayandırır, buna görə uşaq əyilməyə başlayır ( əzələlər gücdən məhrumdur).
Psixoloji amil	Erkən və yeniyetməlik dövründə də psixoloji problemlər əyilmənin səbəbi ola bilər. Beləliklə, məsələn, gözə çarpmayan olmaq istəyi, komplekslər, həmyaşıdları ilə ünsiyyət qorxusu uşağın şüursuz şəkildə əyilməyə başlamasına səbəb ola bilər. Psixologiyada əyilmək qoruyucu embrion duruş hesab olunur, yəni uşaq şüuraltı olaraq təhlükəsizlik, təhlükəsizlik və əmin-amanlıq vəziyyətinə keçməyə çalışır. Həmçinin, yeniyetmələrdə duruşun pozulması yüksək böyümənin mövcud kompleksi və ya məsələn, qızlarda yetkinlik dövründə sürətlə böyüyən döşləri gizlətmək istəyi səbəbindən baş verə bilər.
Skolioz	Skoliozun ilk əlamətlərindən biri əyilmə ola bilər. Bu xəstəliyin erkən aşkarlanması üçün valideynlərin uşaqda duruş dəyişikliyini görən onu ortoped-travmatoloqa aparması çox vacibdir.
Birgə hipermobillik sindromu	Bu xəstəlik irsi xarakter daşıyır və oynaqların və onurğa sütununun elastikliyinin artması ilə xarakterizə olunur. Erkən yaşdan uşaqlar əzələ funksiyasının azalması ilə üzləşirlər, bu da onurğanın fizioloji cəhətdən düzgün vəziyyətdə saxlanmasının öhdəsindən gələ bilməmələrinə səbəb olur ki, bu da sonradan uşaqda duruş pozğunluqlarının inkişafına səbəb olur.

Nadir hallarda, əyilmə səbəbi ola bilər:

• anadangəlmə kifoz ( intrauterin inkişafın anomaliyaları);
• cılız kifoz ( raxit səbəbiylə);
• travma sonrası kifoz ( torakal və ya bel bölgəsində onurğa sütununun zədələnməsi);
• paralitik kifoz ( serebral iflic və ya poliomielit kimi yoluxucu xəstəliklər səbəbindən).

Qeyd etmək lazımdır ki, uzun müddət əyilmə onurğanın getdikcə daha çox kənara əyilməyə başlamasına səbəb ola bilər ki, bu da sonradan fəqərələrdə struktur dəyişikliklərə səbəb ola bilər və nəticədə daha yetkin bir insanda bir donqar inkişaf edə bilər. yaş.

Buna görə duruşun pozulmasının ilk əlamətlərini müəyyən edərkən, dərhal bir həkimdən kömək istəmək və təyin olunmuş müalicəyə vaxtında başlamaq çox vacibdir.

Yetkinlərdə niyə duruş dəyişir?

Əksər hallarda duruş uşaqlıqda formalaşır. Ancaq bəzi hallarda, daha sonrakı yaşlarda duruşun pozulması müşahidə edilə bilər.

Yetkinlərdə əyilmə inkişafına səbəb olan aşağıdakı səbəblər var:

• passiv həyat tərzi;
• əzələ balanssızlığı;
• psixoloji amil;
• onurğa xəstəlikləri.

Çökmə səbəbi	Təsvir
Passiv həyat tərzi	Hal-hazırda bir çox peşələr ofis həyat tərzini əhatə edir. Oturma vəziyyətində çox vaxt sərf edərək, arxa əzələlər zəifləyir, bu da sonradan duruşun pozulmasına və əyilmənin inkişafına səbəb olur.
Əzələ balanssızlığı	Yetkinlərdə əyilmə tez-tez arxa əzələlərin zəifliyi və döş əzələlərinin həddindən artıq inkişafı səbəbindən baş verir. Bu sindromun inkişafı idman zalında düzgün olmayan yüklənməyə səbəb ola bilər. Beləliklə, məsələn, həddindən artıq sinə məşqləri sonradan daha güclü pektoral əzələlərin çiyinləri irəli çəkməyə başlamasına səbəb ola bilər ki, bu da əyilmənin inkişafına səbəb olacaq və ya mövcud pis duruşun şiddətlənməsinə səbəb olacaqdır.
Psixoloji amil	Bir qayda olaraq, bir çox narahatlığı olan insanlarda əyilmə müşahidə olunur. Həmçinin, bu sindrom yüksək böyümə kompleksi olan insanlarda müşahidə oluna bilər, burada bir insan şüursuz olaraq əyilir, daha qısa olmağa çalışır.
Onurğanın xəstəlikləri	Daha yetkin yaşda(əlli ildən sonra)Postural pozğunluqlar onurğanın bu cür xəstəlikləri səbəbindən inkişaf edə bilər: spondiloz ( fəqərələrin gövdəsində sümük çıxıntılarının əmələ gəlməsi ilə xarakterizə olunur); osteoxondroz ( intervertebral disklərdə distrofik dəyişikliklər); osteoporoz ( sümük sıxlığının azalması ilə xarakterizə olunur).

Döşəmə və kifoz arasındakı fərq nədir?

Duruş pozğunluqlarının iki növü var:

• kifoz;
• skolioz.

Skolioz onurğanın sağa və ya sola əyilməsidir.

Kifoz torakal və ya sakral onurğanın həddindən artıq arxaya əyilməsidir. Əksər hallarda torakal kifoz meydana gəlir.

Stoop torakal kifozun klinik əlamətidir. Eyni zamanda, bir insanın çiyinlərinin irəli əyilməsi və sapması var. Üst bədəni də irəli əyir.

Zədələnmiş duruşun vaxtında müalicəsinin olmaması sonradan kamburun inkişafına səbəb ola bilər ( tələffüz kifoz bir donqar kimi görünür).

Kifoz ola bilər:

• anadangəlmə;
• əldə edilmişdir.

Kifoz aşağıdakılara səbəb ola bilər:

• məsələn, disk yırtığı, fəqərəarası oynaqların artrozu);
• yüklü irsiyyət;
• vertebra və intervertebral disklərin deformasiyası;
• onurğa zədəsi;
• onurğa əzələlərinin zəifliyi;
• bəzi sistem xəstəlikləri ( romatoid artrit, osteoporoz, poliomielit).

Aşağıdakı kifoz növləri var:

• anadangəlmə(fetal inkişafın pozulması);
• irsi(dominant tip tərəfindən miras qalmışdır);
• fizioloji (altı-yeddi aylıq uşağın normal inkişafı ilə onurğanın fizioloji əyilməsi, torakal kifoz meydana gəlir.);
• raxitik(raxitli uşaqlarda inkişaf edir);
• sıxılma (torakal vertebranın sıxılma sınığı);
• mobil(onurğa əzələlərinin zəifliyi səbəbindən);
• cavan(Scheuermann-Mau xəstəliyi, torakal onurğada onurğa cisimlərinin paz şəklində deformasiyası ilə xarakterizə olunur.);
• qoca (vertebra və intervertebral disklərdə yaşa bağlı degenerativ-distrofik dəyişikliklər);
• ümumi (qövs şəklində bütün onurğanın kifozu);
• vərəmli (tüberküloz spondilit səbəbiylə vertebranın deformasiyası və məhv edilməsi).

Kifozun simptomları biomexanikanın pozulması ilə əlaqədardır. İlkin mərhələdə torakal kifoz, bir qayda olaraq, əyilmə ilə özünü göstərir. Sonradan, yük vektorlarının yanlış paylanması bir insanda ağrı görünüşünə səbəb olur. Şiddətli kifoz ilə daxili orqanların funksiyalarının pozulması mümkündür və onurğa beyninin köklərinin sıxılması halında, ayaqlarda zəiflik və həssaslığın pozulması inkişaf edir.

Kifozun müalicəsi onurğa deformasiyasının səbəbindən və dərəcəsindən asılıdır.

Əgər duruşun deformasiyasından danışırıqsa, desək, postural ( funksional) əyilmə ilə özünü göstərən kifoz, sonra orta fiziki məşqlər əzələ korsetini gücləndirmək üçün adətən kifayətdir. Degenerativ dəyişikliklər və ya sistem xəstəlikləri ilə əlaqəli kifozda terapiya əsas patologiyanın müalicəsinə yönəldilməlidir.

Kifozun konservativ müalicəsi adətən təsirli olur, lakin o, kombinasiyada aparılmalı və fizioterapiya, manuel terapiya, masaj və məşq terapiyasını əhatə etməlidir. Daxili orqanların disfunksiyası və ya onurğa beyni köklərinin sıxılması ilə müşayiət olunan ağır kifoz üçün konservativ müalicə nəticə verməzsə, cərrahi müdaxilə tələb oluna bilər.

Evdə əyilmədən xilas olmaq mümkündürmü?

Mövcud əyilmənin düzəldilməsinə başlamazdan əvvəl onurğanın vəziyyətini qiymətləndirmək vacibdir. Bu prosedur evdə müstəqil olaraq edilə bilər.

Evdə onurğanın vəziyyətini müstəqil qiymətləndirmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

• Kürəyinizi divara söykəyərək dayanın.
• Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, topuqlar, sakrum və torakal bel bucağa toxunmalıdır.
• Sonra ovucunuzu divar və bel arasına yapışdırmalısınız. Normalda, xurma fizioloji olaraq mövcud boşluğa sərbəst şəkildə uyğun olmalıdır. Ancaq duruşun pozulması halında, lomber lordoz yox ola bilər və xurma ya tamamilə keçməyəcək, ya da yalnız barmaqları uyğun olacaq.
• Sonra, torakal onurğanın vəziyyətini və çiyin bıçaqlarının nə qədər geridə qaldığını qiymətləndirməlisiniz ( çox geridə qalırlarsa, bu, duruşun pozulmasını göstərir).
• Sonda başın arxasının hansı vəziyyətdə olduğu, divara basılıb-basılmadığı təxmin edilir. Sinə əyilməsi çox açıqdırsa, baş çox irəliləyə bilər.

Həm də duruşun pozulması başqa bir şəkildə müəyyən edilə bilər. Onun həyata keçirilməsi üçün başqa bir şəxsin əlavə köməyi tələb olunacaq. Müayinə olunan şəxs adi vəziyyətdə güzgü qarşısında yan dayanmalıdır ( düz durmağa çalışmayın). Köməkçi təbaşiri götürməli və güzgüdə aşağıdakı istinad nöqtələrini qeyd etməyə başlamalıdır - topuq, diz oynağı, bud oynağı, bilək oynağı, dirsək oynağı, çiyin oynağı və qulaqcıq.

Normalda bir insanda bütün bu istinad nöqtələri eyni şaquli xətt üzərində olmalıdır.

Bir şəxsdə onurğanın anadangəlmə patologiyası və ya qazanılmış zədələri yoxdursa, əksər hallarda əyilmə sinə və yuxarı arxa bölgənin əzələlərinin inkişafındakı balanssızlıq səbəbindən inkişaf edir.

Evdə yanlış duruş aşağıdakıların köməyi ilə düzəldilə bilər:

• gimnastika etmək;
• düzgün mebel seçmək.

Gimnastika, onurğa sütununun həddindən artıq torakal əyrisini effektiv şəkildə azalda və ya aradan qaldıra bilən, həmçinin çiyin bıçaqlarını düzgün vəziyyətə qaytara bilən əyilmə üçün əsas müalicədir.

Duruşunuzu fiziki məşqlərlə düzəltmək üçün sizə lazım olacaq:

• orta arxa əzələləri gücləndirmək;
• pektoral əzələləri uzatmaq;
• çiyin bıçağını dəstəkləyən əzələləri gücləndirin ( məsələn, trapezius, romboid əzələlər);
• gluteal əzələləri gücləndirin.

Düzgün duruşun formalaşmasında mühüm rolu mebel, eləcə də bir insanın hər gün istifadə etdiyi cihazlar oynayır. Beləliklə, məsələn, müasir dünyada bir çox insanın vaxtının çox hissəsini keçirdiyi bir kompüter kreslosu rahat olmalı və həm də iş masasından müəyyən bir hündürlükdə olmalıdır.

Mebel və ya müxtəlif cihazlar alarkən, seçiminə xüsusi diqqət yetirilməlidir:

• kompüter kreslosu;
• masa;
• ekran;
• döşək.

Mebel və ya cihaz	Təsvir
Kompyuter kreslosu	Başlıq və qoltuqaltı olan stulların alınması tövsiyə olunur. Kreslonun arxa hissəsinin həddindən artıq konkav olmamasına da diqqət yetirməlisiniz, çünki sonradan bu, əyilmə təzahürünü daha da ağırlaşdıra bilər. Qeyd etmək lazımdır ki, kresloda arxaya söykənərək oturmaq lazımdır, baş isə baş dayağında olmalıdır ( boyun və çiyin qurşağının əzələlərinin daimi gərginlikdə olmaması üçün). Kreslo elə yerləşdirilməlidir ki, qoltuqaltılar stolun səthi ilə eyni səviyyədə olsun ( iş zamanı dirsəklər qoltuqlarda yatmalıdır).
Cədvəl	Kresloya uyğun olaraq satın alınmalıdır, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, masanın səthi kompüter kreslosunun qoltuqlarının səviyyəsinə uyğun olmalıdır.
Ekran	Monitor ekranı masanın ortasında göz səviyyəsində olmalıdır. Aşağıda yerləşirsə, insan başını əymək məcburiyyətində qalacaq, bu da əyilmənin ağırlaşmasına səbəb olacaqdır. Monitor göz səviyyəsindən yuxarı quraşdırılıbsa, o zaman insan başını arxaya ataraq oturmalı olacaq ki, bu da boyun və çiyin qurşağının əzələlərində daimi gərginliyə səbəb olacaq.
Döşək	Sıx və hətta bir döşəkdə yatmalısınız, yumşaq və ya sallanandan xilas olmaq lazımdır. Mümkünsə, ortopedik döşək almaq tövsiyə olunur.

Duruş korreksiyası məşqləri

Düzgün duruş təkcə estetik rol oynamır, həm də müxtəlif orqanların yerləşməsinə, inkişafına və fəaliyyətinə böyük təsir göstərir. Duruşda patoloji dəyişiklik sümük, əzələ, tənəffüs və digər bədən sistemlərinin işinin pozulmasına səbəb ola bilər.

Uşaqlara erkən yaşlarından düzgün oturmağı və yeriməyi öyrətmək lazımdır, çünki mənfi inkişaf etmiş vərdişləri zamanla düzəltmək çətinləşir.

Düzgün duruşun inkişafında əsas rolu özünü tərbiyə etmək, həmçinin müntəzəm fiziki fəaliyyət kimi amillər oynayır.

Effektiv şəkildə əyilməklə düzgün duruş ( 90% hallarda) müntəzəm terapevtik məşqlərə kömək edir.

Qeyd etmək lazımdır ki, əyilmənin səbəbi onurğa və oynaqların hər hansı bir xəstəliyidirsə, fiziki məşqlərə başlamazdan əvvəl əks göstərişlərin olub olmadığını öyrənmək üçün həkimə müraciət etmək vacibdir, çünki bəzi hallarda yalnız bir sıra müalicədən sonra. tədqiqatlar effektiv terapevtik məşqlər üçün bir sıra məşqlər edilə bilər.

Yanlış duruşun müalicəsinin vaxtında başlaması onun daha sürətli korreksiyasına gətirib çıxarır. Beləliklə, məsələn, on səkkiz yaşında əyilmənin düzəldilməsi altı aydan bir ilə qədər, otuz yaşında isə duruşun düzəldilməsi üçün bir ildən üç ilə qədər vaxt lazım ola bilər. Qırx ildən sonra yanlış duruşun düzəldilməsi demək olar ki, qeyri-mümkün olur.

Aşağıda bir insan üçün əks göstərişlər olmadıqda evdə müstəqil olaraq edilə bilən əyilmə məşqləri toplusu var. İlk aylarda bu kompleksin gündəlik yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur, sonra isə hər gün yerinə yetirməklə dərslərin sayını azaltmaq olar.

Döşəmə üçün məşqlər toplusu

məşq nömrəsi	Təsvir	Şəkil
№1	Uzun bir dəsmal hazırlayın uzununa qatlayın) və ya kəmər. Dayanmış vəziyyətdə, əllərinizi önünüzdə saxlayaraq, hər iki ucundan çiyin genişliyindən bir qədər geniş bir dəsmal götürməlisiniz. Tədricən əllərinizi arxanızın arxasında tutmağa və bir müddət arxada saxlamağa başlayın və sonra yavaş-yavaş onları geri qaytarın. Eyni zamanda, dirsəklər düz vəziyyətdə olmalıdır və çiyinlər aşağı salınmalıdır.
№2	Bir nəfəslə, qollarınızı zəminə paralel olaraq arxaya düz bir xəttlə hərəkət etdirərək açmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə çiyin bıçaqları birləşməlidir. Sonra, ekshalasiya ilə əllər önə çəkilməlidir, onları keçməlidir ( qayçı düzəldin).
№3	Əllər başın üstündə düz vəziyyətdə qaldırılmalıdır. Nəfəs alarkən, çiyinlərinizlə qulaqlarınıza çatmağa çalışaraq, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yuxarı qaldırmağa başlamalısınız. Nəfəs alarkən, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın, qollar dirsək birləşməsində bir az əyilmişdir.
№4	Qarın üstə uzanmaq, əllərinizi arxa arxaya qoymaq, ovuclarınızı qalada sıxmaq və ya sərbəst formada buraxmaq lazımdır. Eyni zamanda, çanaq yerə basdırılmalı, ayaqları bir-birinə bağlanmalıdır. Başı döndərmək və sağ qulaqda yatmaq lazımdır. Nəfəs alarkən yuxarı arxanı qaldırmaq, qolları geriyə uzatmaq, beş-on saniyə uzanmaq və nəfəs alarkən başınızı sol qulağa çevirərək aşağı enmək lazımdır.
№5	Ayağa qalxmaq və ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş şəkildə yanlara yaymaq lazımdır. Bu vəziyyətdə sinə düzəldilməlidir ( Xəyali bir divarın qarşısında dayandığınızı düşünün) və qollarınızı dirsəklərdə düzəldin və bir-birinizə yayın. Ekshalasyonda sağ əl yavaş-yavaş sağ ayağı boyunca sürüşməyə başlayır, bədən sağa əyilir. Eyni zamanda, sol əl yuxarı qalxır, əyildikdə baxış aşağıya doğru yönəldilir. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qalxmalısınız. Eyni şeyi yalnız sol tərəfdə təkrarlayın.
№6	Qarın üstə uzanmaq, qollarınızı irəli uzatmaq, ovuclarınızı birləşdirmək, ayaqları da bir yerdə saxlamaq lazımdır. Nəfəs alarkən əllərinizi və ayaqlarınızı eyni anda qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın.
№7	Qarın üstə uzanmaq, qollarınızı dirsəklərdə bükmək, ovuclarınızı sinənizə qoymaq lazımdır. Nəfəs alarkən, bel bölgəsində uzanaraq və əyilərək sinəni yumşaq bir şəkildə qaldırmağa başlayın. Eyni zamanda, qollar düzəldilir, çiyinlər boyun əzələlərini sıxmadan aşağı enir. Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın, sonra nəfəs alarkən yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
№8	Divara gedin, ayaqlarınızı divardan bir addım məsafədə birləşdirin. Avuçlar irəli çəkilməlidir, divara söykənərək, əyilməyə, çiyinləri açmağa, arxaya uzanmağa, bel bölgəsində bir az əyilməlidir. Tədricən bu yamacı üfüqi bir vəziyyətə gətirin. İyirmiyə qədər sayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
№9	Dizlərin omba oynaqlarının altında, əllərin isə çiyinlərin altında olmasına diqqət yetirərək, dörd ayaq üzərində mat üzərində dayanmaq lazımdır. Nəfəs alarkən kürəyinizi çölə bükün, başınızı aşağı salın. Sonra, ilhamla, baş yuxarı qalxır və bel bölgəsində arxa tağlar.
№10	Arxa üstə uzanmaq, qollarınızı bədən boyunca uzatmaq, ayaqlarınızı dizlərdə əymək, ayaqlarınızı yerə düzəltmək lazımdır. Nəfəs alarkən çanağı yuxarı qaldırın, bu mövqeyi bir neçə saniyə sabitləyin. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Təlimlərin sonunda arxa əzələləri rahatlaşdırmaq tövsiyə olunur. Bunu etmək üçün, ombalarınızı dabanlarınızda oturmaq, əllərinizi önünüzdə yerə qoymaq, başınızı ovuclarınıza endirmək lazımdır. Bunu edərkən nəfəs alın, sakit olmalıdır.

Terapevtik məşqlər apararkən aşağıdakı tövsiyələrə əməl edilməlidir:

• Bir dərsin müddəti ən azı otuz-qırx dəqiqə, maksimum bir saat yarım olmalıdır.
• Hər məşqin altı ilə on dəfə təkrarlanması tövsiyə olunur.
• Bir sıra məşqlər tərtib edərkən, arxanın ortasının əzələlərini gücləndirməyə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır, çünki onlar düzgün duruşun qorunmasına cavabdehdirlər.
• Gimnastika zamanı gluteal əzələləri gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər daxil edilməlidir ( gücləndirilmiş gluteal əzələlərin düzgün duruşun qorunmasına kömək etdiyi aşkar edilmişdir).
• Bir əyilmə ilə boyun və aşağı arxa əzələləri artan əzələ tonusunda olur, buna görə də bir sıra məşqlər tərtib edərkən bədənin bu sahələrini rahatlaşdırmaq üçün məşqləri nəzərə almaq lazımdır.
• Gimnastika zamanı sinə əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər etmək qətiyyən tövsiyə edilmir ( onlar yalnız uzana bilər), güclü pektoral əzələlər sonradan çiyinləri irəli çəkməyə başlayır, bu da torakal onurğanın əyriliyinin ağırlaşmasına səbəb ola bilər.
• Dərslər zamanı kişilər üçün beş kiloqramdan, qadınlar üçün üç kiloqramdan çox çəkisi olan ştanq və ya dumbbelllərdən istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Korset əyilməni aradan qaldırmağa kömək edəcəkmi?

Uşaqlarda və yeniyetmələrdə aktiv böyümə dövründə çiyin qurşağının inkişafında deformasiya və nəticədə duruşun pozulması var. Həkimlər kompleks terapiyanın başlanmasını gecikdirməməyi məsləhət görürlər. Adətən bu, əyrilik artıq olduqca nəzərə çarpan zaman beş ildən on ilə qədər başlayır və ən əsası, irəliləyir. Bu vəziyyətdə, hərtərəfli qeyri-cərrahi müalicənin bir hissəsi olaraq, uşağa onurğa üçün korset taxmaq tövsiyə olunur. Həmçinin, korset taxmaq əyilmə şəklində duruş pozğunluğu olan böyüklər üçün də göstərilir.


Korset aşağıdakı terapevtik effektləri həyata keçirir:

• duruşun pozulmasını düzəldir;
• çiyin qurşağının fizioloji cəhətdən düzgün mövqeyini bərpa edir;
• torakal onurğanın yükünü boşaltır;
• normal əzələ tonunu saxlayır və bərpa edir;
• arxadakı ağrıları aradan qaldırır;
• onurğanın düzgün fizioloji vəziyyətini təmin edir.

Korset duruş pozğunluqlarının, döş qəfəsinin əyilməsinin və əyriliyinin müalicəsi üçün nəzərdə tutulub. Torakal bölgədə onurğa sütununun zədələnməsindən sonra reabilitasiya zamanı da effektiv şəkildə istifadə olunur.

Korsetlərin təsnifatı

Təsnifat	Növlər	Təsvir
Funksiyasına görə	Korsetlərin bərkidilməsi	Onurğa sütununun təsirlənmiş hissəsini sabit bir vəziyyətdə düzəldin ( məsələn, travma). Onlar vertebranın yerdəyişməsinin qarşısını alır, həmçinin reabilitasiya dövründə effektiv şəkildə istifadə olunur.
	Düzəldici korsetlər	Onlar onurğa pozğunluqlarını düzəltməyə kömək edir, məsələn, əyilmə ilə.
Sərtlik dərəcəsinə görə	Elastik korsetlər	Onlar yüngül duruş pozğunluqları üçün istifadə olunur. Korset sərt əlavələr olmadan elastik sarğılardan hazırlanmışdır ki, bu da onu taxarkən narahatlıq hissinin inkişafını aradan qaldırır. Korsetdən istifadə edərkən onurğa öz düzgün fizioloji vəziyyətini bərpa edir.
	Sərt korsetlər	Bu korsetlər duruşun daha ciddi pozuntuları üçün, eləcə də onurğa sütununun zədələnməsindən sonra reabilitasiya dövründə istifadə olunur. Sərt lövhələr onurğanın yan tərəflərində bir-birinə paralel yerləşən korsetlərə tikilir. Bu plitələr skolyozda onurğa sütununun deformasiyasının şiddətini azaldır, həmçinin onurğaya yükü düzgün paylayır.
Fiksasiya sahəsinə görə	Torakal bel korsetləri	Torakal və bel belini əhatə edir.
	Lumbo-sakral korsetlər	Bel və sakral onurğaları əhatə edir.
	Bel korsetləri	Bel belini əhatə edir.

Korset tətbiqi

Korset birbaşa bədənə və ya pambıq alt paltarına taxılır. Bunu etmək üçün kürəyinizi düzəltməlisiniz, çiyinlərinizi yaymalı və başınızı qaldırmalısınız, elastik bantlar isə çiyinlər üzərində irəli atılmalı, qoltuqlardan keçərək arxa tərəfə çarpaz şəkildə sabitlənməlidir. Sonra lentlərin gərginlik dərəcəsini tənzimləmək və mədə qarşısında bir Velcro bərkidici ilə düzəltmək lazımdır. Korrektor kəmərin özü də mədə üzərində Velcro ilə bağlanmalıdır. Lentlərin fiksasiya dərəcəsi və gərginlik dinamikası gün ərzində tənzimlənir.

Korset, çiyinləri düzəldərək, onurğanın yuxarı hissəsini yumşaq bir şəkildə düzəldir. Korsetin geniş arxa hissəsi onurğa sütunu boyunca bir-birinə paralel quraşdırılmış sərtləşdirici qabırğalarla təchiz edilmişdir. Bütün torakal onurğaya kompleks təsir göstərir.

Bu korsetdə uşaq məktəbə gedə bilər, böyüklər isə işə gedə bilər, duruşunu düzgün edir, paltarın altında görünməz edir, həmçinin nəfəs almağa mane olmur.

Korset düzgün istifadə edilərsə, təxminən bir aydan sonra onurğa əzələlərinin güclənməsi və duruşun korreksiyası nəzərə çarpacaqdır.

Korsetdən daim istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki bu, arxa əzələlərin kənardan dəstəyə alışmasına və zəifləməsinə gətirib çıxarır. Sonradan bu, yalnız əyilmə təzahürünü ağırlaşdıra bilər. Döşəməni aradan qaldırmaq üçün korsetdən istifadə gimnastika, masaj və ya manuel terapiya kimi digər müalicə üsulları ilə birləşdirilməlidir. Buna görə də, pozulmuş duruşu olan bir xəstəyə müalicə olaraq fiziki məşqlər, eləcə də korset taxmaq təyin edilmişdisə, bu halda korset məşqlər arasında fasilələrlə geyilməlidir.

Qeyd edək ki, korsetlər təbii parçalardan hazırlanmalı, asan yuyulmalı, ölçüsündən asılı olaraq fərdi seçilməlidir.

Korsetdən istifadə edərkən aşağıdakı tövsiyələrə əməl edilməlidir:

• gündə təxminən altı saat korset taxmaq lazımdır;
• bir korset qoyarkən, elastik bantlar çox sıxılmamalıdır, çünki bu, yerli qan dövranını poza bilər;
• Yatmazdan əvvəl korset çıxarılmalıdır.

Korset necə seçilir?

Korset almadan əvvəl ilk növbədə həkimdən kömək istəməlisiniz. Obyektiv məlumatlara əsasən ( məsələn, yoxlama, palpasiya), həmçinin instrumental tədqiqatların nəticələri ( məsələn, rentgen, kompüter tomoqrafiyası) həkim duruş pozğunluqları üçün effektiv müalicəni seçəcək.

Duruşun pozulma dərəcəsindən və bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq, həkim onurğada dəyişiklikləri düzəltmək üçün ən yaxşı korset seçməyə kömək edəcəkdir.

Duruşun daha ciddi pozuntuları ilə, bir qayda olaraq, sərt korsetlərin istifadəsi, daha az nəzərə çarpan dəyişikliklərlə - elastik olanlar təyin edilir.

Korset aşağıdakı kimi alına bilər:

• apteklərdə;
• xüsusi saytlarda;
• sifarişlə tikmək.

Korsetlərin ölçüləri kiçikdən böyüyə qədər dəyişir. Özünüz üçün düzgün ölçü seçmək üçün sinə həcmini ölçmək vacibdir ( ilhamla, çünki bu anda sinə genişlənir) və bel.

• korset təbii parçalardan hazırlanmalıdır ( məsələn, pambıq parça);
• korsetdə quraşdırılmış sərt plitələr ağrıya səbəb olmamalıdır;
• tibbi korset yalnız ixtisaslaşdırılmış yerlərdə alınmalıdır ( məsələn, bir aptekdə, İnternetdə ixtisaslaşmış veb saytında);
• korsetdən istifadə edərkən nəfəs almağı məhdudlaşdırmamalıdır;
• bir korset taxarkən, bir adam yüngül narahatlıq hiss edə bilər, lakin ağrının olması zəif seçilmiş məhsulu göstərir;
• korset alarkən elastik qayışların, Velcro və bərkidicilərin keyfiyyətinə diqqət yetirməlisiniz.

Çökmə üçün ortoped həkiminə müraciət etməliyəmmi?

Bir şəxsdə aşağıdakı təzahürlər varsa, həkimə müraciət etmək lazımdır:

• müstəqil vizual yoxlama ilə əyilmə müşahidə olunur;
• baş sağa və ya sola əyilmiş;
• çiyinlər aşağı salınır və ya hündürlüyü fərqlidir;
• çiyin bıçaqlarının və belin üçbucağının asimmetriyası;
• onurğanın açıq əyriliyi.

Yuxarıda göstərilən simptomları müəyyən edərkən, ailə həkimindən kömək istəmək çox tövsiyə olunur. Həkim müayinə edəcək, duruşun pozulma dərəcəsini qiymətləndirəcək və sonra zəruri hallarda bir mütəxəssisə - ortopedə müraciət edəcəkdir.

Ortoped, obyektiv məlumatlara və tədqiqat nəticələrinə əsaslanaraq, fərdi olaraq optimal müalicəni seçəcəkdir.

Bir həkimdən kömək istəyərkən xəstəyə tabure müalicəsi üçün aşağıdakı üsullar təyin edilə bilər:

• fizioterapiya;
• masaj;
• üzgüçülük;
• əl terapiyası;
• korsetdən istifadə;
• dərman müalicəsi;
• cərrahiyyə.

Fizioterapiya

Gimnastika əyilmənin əsas müalicəsidir. Bir sıra fiziki məşqlər evdə müstəqil olaraq və ya bir tibb müəssisəsində təlimatçı ilə həyata keçirilə bilər. Gimnastika həyata keçirərkən, onurğa əzələlərini gücləndirməyə və boyun və sinə əzələlərini rahatlamağa yönəldiləcək düzgün məşqlər dəstini seçmək çox vacibdir. Fiziki məşqlərin qeyri-adekvat seçilməsi duruş pozuntularının ağırlaşmasına səbəb ola bilər.

Masaj

Bu, əyilmə müalicəsi üçün köməkçi bir üsuldur və bir qayda olaraq, terapevtik məşqlərə paralel olaraq təyin edilir. Masaj hərəkətləri kobud olmamalıdır, əksinə, yüngül və rahatlaşdırıcı olmalıdır. Bu üsul qan dövranını və limfa axını yaxşılaşdırır.

Üzgüçülük

Döşəmənin müalicəsində üzgüçülük postural pozğunluqların əlamətlərini tamamilə aradan qaldıra bilmir, lakin onurğada patoloji dəyişikliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək edir. Çox vaxt əyilmə ilə, döş və ya sürünmə kimi üzgüçülük üslubları təyin edilə bilər. Daimi üzgüçülük dərsləri sinə və qarın əzələlərini effektiv şəkildə rahatlamağa və onurğa əzələlərini pompalamağa imkan verir.

Manual terapiya

Manual prosedurlar təcrübəli mütəxəssis tərəfindən aparılmalıdır. Bir qayda olaraq, bu müalicə üsulu xəstədə vertebranın yerdəyişməsi əlamətləri olduqda, həmçinin ağrı olduqda təyin edilir. Qeyd etmək lazımdır ki, bu prosedurlara paralel olaraq xəstəyə mütəmadi olaraq terapevtik məşqlər etmək tövsiyə olunur, çünki bu, manuel terapiyanın terapevtik təsirini birləşdirməyə imkan verir.

Korsetdən istifadə

Korset, onurğa sütununun müəyyən bir sahəsini effektiv şəkildə düzəltməyə imkan verir. Duruşun pozulma dərəcəsindən asılı olaraq xəstəyə müxtəlif növ korsetlər təyin edilə bilər ( məsələn, elastik və ya inteqrasiya olunmuş sərt lövhələrlə). Korset əyilmə üçün əlavə müalicədir. Əksər hallarda onu geymək terapevtik məşqlərlə birlikdə təyin edilir. Qeyd etmək lazımdır ki, korset məşqlər arasında, gündə altı saatdan çox olmamalı və gecə çıxarılmalıdır.

Müalicə

Bir qayda olaraq, əyilmə ilə dərmanların təyin edilməsi tələb olunmur. Bununla birlikdə, xəstənin belində ağrı, iltihablı təzahürlər, əzələ hipertonikliyi varsa, ağrı kəsiciləri, əzələ gevşetici kimi dərman qrupları ( skelet əzələ tonunu azaltmaq), iltihab əleyhinə preparatlar, həmçinin kalsium preparatları ( sümük toxumasını gücləndirmək üçün).

Cərrahiyyə

Şiddətli kifoz daxili orqanların disfunksiyasına səbəb ola bilər ki, bu da nəticədə cərrahi müalicə ehtiyacına səbəb olacaq. Bu müalicə üsulu yalnız konservativ müalicə üsullarının nəticə vermədiyi və xəstəliyin sürətlə irəlilədiyi hallarda həyata keçirilir. Ayrıca, xəstədə onurğa köklərinin sıxılması, hərəkətlərin açıq şəkildə məhdudlaşdırılması, həmçinin əzələ atrofiyası və ya mövcud onurğa beyninin sıxılma riski səbəbindən açıq bir ağrı sindromu varsa, cərrahiyyə təyin edilə bilər.

Duruş pozğunluqlarının cərrahi müalicəsinin qarşısını almaq üçün fizioterapiya, manuel terapiya, masaj və fizioterapiya məşqləri daxil olmaqla kompleks müalicəni sistematik şəkildə aparmaq lazımdır. Terapevtik məşq patoloji kifozun müalicəsində əsasdır. Fərdi olaraq seçilməli olan dozalı fiziki yüklər pozulmuş biomexanikanı düzəltməyə və yük vektorlarının yenidən bölüşdürülməsinə imkan verir. Yaxşı bir əzələ korseti, duruşunuzu vizual olaraq yaxşılaşdırmağa və deformasiya prosesinin inkişafını yavaşlatmağa imkan verir.

Əymək üçün duruş düzəldicisini necə seçmək olar?

Görünüş və dizayn xüsusiyyətlərinə görə duruş korrektorlarının təsnifatı
Korrektor adı	Təsvir	Şəkil
Reclinator	Məhsul iki döngədən və arxa tərəfində yumşaq parça bazadan ibarət səkkiz formalı sarğı şəklində hazırlanır ( qayışların kəsişməsində). Reclinator ilgəkləri çiyin birləşmələrini əhatə edir və çiyinləri geriyə doğru əyərək, çiyin bıçaqlarının bucaqlarını onurğa sütununa doğru dəyişir. Eyni zamanda, insanda çiyin qurşağının fizioloji vəziyyəti bərpa olunur və əyilmə əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Reclinators adətən torakal onurğanın əyriliyinin erkən mərhələsində, xəstədə kiçik duruş pozğunluqları olduqda istifadə olunur. Reclinatorun çatışmazlıqlarından biri, adətən üç-dörd aylıq fasiləsiz işdən sonra müşahidə olunan döngələrin nisbətən sürətli deformasiyasıdır. Reclinatordan hər gün dörd saat, üç-dörd ay istifadə etmək lazımdır.
Döş düzəldici	Bu məhsul korset və ya qayışlı elastik kəmər şəklində ola bilər. Reclinatordan fərqli olaraq, sinə korrektorunun dorsal hissəsi daha sıx və daha uzundur, buna görə bu məhsul demək olar ki, bütün torakal belini əhatə edə bilir ( dördüncü on birinci torakal fəqərələr). Həmçinin, sinə korrektorunun dizaynına metal və ya plastik mənşəli sərtləşdirici qabırğalar daxildir, onların məqsədi onurğa sütununun fizioloji cəhətdən düzgün mövqeyinin daha güclü fiksasiyasını yaratmaqdır. Onurğa sütununda hərəkəti məhdudlaşdırmaqla, sinə korrektoru əyilməni effektiv şəkildə aradan qaldırır.
Torakolomber korrektor	Məhsul bazaya tikilmiş plastik və ya metal bərkidiciləri olan sərt arxadan, geniş kəmərdən və elastik qayışlardan ibarət jiletə bənzəyir. Həmçinin düzəldicinin arxasında əlavə metal plitələrin quraşdırılması üçün xüsusi yivlər var. Torakolomber korrektorun sərt arxa hissəsi onurğa sütununu üçüncü torakal fəqərənin səviyyəsindən başlayaraq üçüncü-dördüncü fəqərənin səviyyəsinə qədər arxanın bütün səthi boyunca düzəldir və boşaldır. Bu, onurğanın fizioloji əyrilərini, bel lordozunu və döş kifozunu sabitləşdirir.
Maqnetik korrektor	Bu məhsul onurğa sütununun xətti boyunca və bel boyunca altı maqnitin qurulduğu elastik korsetdir. Eyni zamanda, maqnit korrektoru həm ortopedik, həm də fizioterapevtik təsirlərə malikdir. İnsan bədəninə təsir edən maqnit sahələri aşağıdakı müsbət təsirlərə malikdir: onurğanın toxumalarında qan dövranının yaxşılaşdırılmasına töhfə vermək; ağrıları aradan qaldırmaq; toxumaların iltihabını və şişkinliyini aradan qaldırmaq; əzələ spazmı üzərində rahatlaşdırıcı təsir göstərir. Maqnit korrektor şiddətli ağrı ilə onurğanın əyriliyi üçün istifadə olunur. Həmçinin, bu məhsul pozulmuş duruş və əyilmənin qarşısını almaq üçün istifadə edilə bilər. Bir maqnit korrektorun istifadəsinə əks göstərişdir: xəstənin kardiostimulyatoru var; fərdi dözümsüzlük.
Elektron korrektor	Daxili giroskopu olan kiçik elektron cihaz. Bu cihaz bədən oriyentasiya bucaqlarında dəyişikliklərə cavab verir. Elektron korrektorda istifadə etməzdən əvvəl düzgün duruş mövqeyini təyin etmək lazımdır. Sonra cihazı təmir etməlisiniz. Bundan sonra, aparat bədənin əvvəlcədən müəyyən edilmiş mövqeyindən hər hansı bir sapmaya xarakterik bir siqnal ilə reaksiya verəcək və insana onu düzəltməli olduğunu aydınlaşdıracaqdır. Elektron düzəldicilərin iki növü var: subklavian zonada quraşdırılmış sinə əyilmə sensoru; qulağa uyğun gələn qulaq əyilmə sensoru. Elektron korrektordan istifadə etmək təhlükəsizdir. Cihaz mikrobatareya ilə təchiz edildiyi üçün elektromaqnit dalğaları yaymır.

Sərtlik dərəcəsinə görə duruş düzəldiciləri aşağıdakı növlərə bölünür:

• yumşaq düzəldicilər;
• yarı sərt korrektorlar;
• sərt düzəldicilər.

Yumşaq düzəldicilər
Onlar təbii parçalardan hazırlanmış profilaktik məhsullardır. Ən çox normadan kiçik sapmalarla onurğa sütununu düzəltmək üçün istifadə olunur.

Yarı sərt korrektorlar
Məhsullar daha sıx parçadan hazırlanır. Onurğa sütununun daha effektiv fiksasiyasını yaratmaq üçün yarı sərt korrektorların əsası plastik bərkidicilərlə tikilə bilər.

Sərt düzəldicilər
Məhsullar metal əlavələrlə gücləndirilir və onurğa sütununun əyriliyi ilə ciddi duruş pozğunluqları üçün istifadə olunur.

Duruş düzəldiciləri iki qrupa bölmək olar:

• tibbi korrektorlar;
• profilaktik korrektorlar.

Terapevtik korrektorlar
Onlar onurğanın diaqnoz edilmiş patologiyasını müalicə etmək üçün istifadə olunur. Yalnız bir ortoped həkim əyilmə üçün optimal tibbi düzəldici seçməkdə kömək edə bilər.

Düzgün duruş korrektorunu seçmək üçün həkim aşağıdakı məlumatlar ilə maraqlana bilər:

• onurğa sütununun forması və əyrilik dərəcəsi;
• duruş düzəldicisinin istifadəsinə əks göstərişlər ( məsələn, vertebral yırtıq, ağır ürək və ağciyər xəstəlikləri);
• xəstənin antropometrik parametrləri ( məsələn, boy, büst, bel və qarın ətrafı);
• xəstənin peşə fəaliyyəti və əməyin əyilməsinə mümkün təsiri ( məsələn, ağır fiziki iş və ya ofis işi);
• xəstədə predispozan amillərin olması ( məsələn, kompüterdə çox vaxt keçirmək);
• xəstənin arxasının skelet əzələlərinin vəziyyəti.

Onurğa sütununun əyriliyinin formasını və dərəcəsini müəyyən etmək, həmçinin tibbi korrektorun istifadəsinə mümkün əks göstərişləri aşkar etmək üçün iştirak edən həkim xəstəni müayinə edir, palpasiya edir və diaqnostik tədqiqatların nəticələrini rəhbər tutur ( məsələn, rentgen, kompüter tomoqrafiyası).

Həmçinin, xəstəni müayinə edən həkim skelet əzələlərinin vəziyyətinə diqqət yetirir. Onurğa sütununun açıq bir deformasiyası ilə birlikdə əzələ zəifliyi müşahidə olunarsa, belə bir xəstəyə yarı sərt və ya sərt düzəldici taxmaq göstəriləcəkdir.

Profilaktik korrektorlar
Onlar normal fizioloji duruş saxlamaq üçün istifadə olunur. Profilaktik düzəldicilər müstəqil olaraq seçilə bilər. Xatırlamaq lazımdır ki, məhsulun materialı yüksək keyfiyyətli olmalıdır və ölçüsü optimaldır.
Düzgün düzəldici ölçüsünü düzgün seçmək çox vacibdir, çünki məhsulun effektivliyi ondan asılıdır. Əvvəlcə ölçülü bir hökmdardan istifadə edərək sinə ətrafını öyrənməlisiniz. Bu vəziyyətdə sinə paltardan azad edilməlidir. Ölçmə lenti öndən - məmələrin altından çəkilməlidir ( kişilərdə) və ya süd vəzilərinin altında ( qadınlar arasında), arxasında - çiyin bıçaqlarının altında.

Ölçmə ekshalasiya zamanı ayaq üstə vəziyyətdə aparılır.

Duruş düzəldiciləri aşağıdakı ölçülərə malikdir:

• 100 - 90 sm ( XL - XXL);
• 70 - 90 sm ( M-L);
• 50 - 70 sm ( XS-S);
• 50 - 60 sm ( XXS-XS).

Duruş düzəldici seçərkən, ilk növbədə, bu məhsulun materialının keyfiyyətinə diqqət yetirməlisiniz. Eyni zamanda, düzəldicinin hazırlandığı parça yüngül və elastik olmalıdır. Onun daxili səthi pambıq parçadan ibarət olmalıdır. Məhsula daxil olan hər hansı düzəldici hissələrin və metal əlavələrin dərini sürtmədiyini və sıxmadığını yoxlamaq lazımdır. Həmçinin, yaxşı duruş düzəldici geniş qayışlar və əlavə Velcro bağlayıcılarla təchiz olunmalıdır. Məhsul beli çəkməməli və qoltuqlara sürtməməlidir. Duruş düzəldici heç bir narahatlıq yaratmadan rahat yatmalıdır.

Altı yaşdan on yaşa qədər olan uşaqlarda duruş düzəldicisinin geymə müddəti gündə bir-iki saat olmalıdır, sonra istifadə müddəti tədricən səkkizdən on saata qədər artırılmalıdır. On bir ildən on altı yaşa qədər olan uşaqlar üçün məhsulun ilkin istifadə müddəti iki ilə dörd saat arasındadır və on ilə on iki saata qədər artır. Yetkinlər üçün bir duruş düzəldicisi gün ərzində geyilə bilər, lakin onu ən böyük statik yük dövrlərində taxmaq yaxşıdır ( məsələn, masa arxasında oturarkən, uzun müddət gəzərkən).

Eniş üçün masaj lazımdırmı?

Əyilmə üçün masaj adətən digər müalicə üsulları ilə birlikdə verilir ( məsələn, terapevtik məşqlər, duruş düzəldiciləri taxmaq). Eyni zamanda masajın faydaları da əvəzolunmazdır. Artıq ilk seansdan sonra xəstə əzələ spazmını aradan qaldırır, arxa əzələləri gücləndirir, qan dövranını və limfa axını yaxşılaşdırır.

Döşəmədən masaj etmək üçün müəyyən qaydalar var. Bu qaydaların ciddi şəkildə yerinə yetirilməsi bu prosedurun təsirini artırır.

Əvvəlcə xəstə rahat bir mövqe tutmalıdır. Onun bədəni mümkün qədər rahat olmalıdır. Masaj terapevtinin bütün hərəkətləri yüngül və hamar olmalıdır, xüsusilə arxanın əyri sahələrini və onurğa sütununun spinöz proseslərinin sahəsini masaj edərkən diqqətli olmaq lazımdır. Həmçinin, xəstə dərinin bütövlüyünün pozulması, məsələn, xəstəliklər və ya xəsarətlər səbəbindən masaj seansları aparmaqdan çəkinməlidir.

Döşəmə ilə masaj aşağıdakı kimi aparılır:

• Masajdan əvvəl xəstənin arxasına xüsusi masaj yağı çəkilir.
• Sonra masaj terapevti bütün arxa boyunca vuruş hərəkətləri edir, beləliklə mütəxəssis arxa əzələləri qarşıdakı prosedura hazırlayır.

Masaj zamanı aşağıdakı hərəkətlər tətbiq olunur:

• barmaqları ilə dırmıq kimi sığallamaq;
• ovucların barmaqları və qabırğaları ilə sürtmək;
• karıncalanma;
• uzanma;
• tıqqıltı.

Yalnız bu metodun uzun müddət istifadəsi ilə masaj prosedurlarından əhəmiyyətli bir terapevtik effekt əldə etmək mümkündür. Masaj kursu ildə ən azı iki dəfə aparılmalı və ondan on dörd prosedura qədər olmalıdır.

Sıxlığın qarşısının alınması nədir?

Uşaqlarda əyilmənin qarşısının alınması
Uşaqlarda əyilmənin formalaşması ən çox ilk dəfə altı-yeddi yaşda, ikinci dəfə isə on bir-on iki yaşında baş verən kəskin böyümə ilə əlaqələndirilir. Belə yeniyetmələrdə tez-tez yüksək böyümə ilə bağlı komplekslər olur, onlar instinktiv olaraq başlarını aşağı çəkirlər və eyni zamanda əyilirlər. Həmçinin, uşaqlarda əyilmə qeyri-kafi fiziki fəaliyyət səbəbindən yarana bilər, bunun sayəsində arxa əzələlər zəifləyir və onurğa sütununu fizioloji cəhətdən düzgün vəziyyətdə saxlamır.

Bu halda, bu gün böyük problem kompüterdə uzun müddət vaxt keçirməsi səbəbindən aktiv fiziki hərəkətlərin çatışmazlığı olan əksər müasir uşaqların oturaq həyat tərzidir. Uşaqlarda əyilmənin qarşısını almaq üçün valideynlər uşaqlarının duruşunu mütəmadi olaraq yoxlamalıdırlar ( iki-üç ayda bir dəfə).

Məktəbəqədər uşaqlarda normal duruş üçün aşağıdakı meyarlar mövcuddur:

• çiyinlər bir az geri çəkildi;
• çiyin bıçaqları bir az geriyə doğru çıxır;
• simmetrik sinə;
• onurğa sütununun spinöz prosesləri arxanın orta xətti boyunca yerləşir;
• qabarıq irəli baxan onurğa sütununun bel əyilməsi var ( lomber lordoz);
• qarın bir az irəli çıxır;
• ayaqları düzəldilir.

Məktəb yaşlı uşaqlarda normal duruş üçün aşağıdakı meyarlar mövcuddur:

• çiyinlər üfüqidir;
• çiyin bıçaqları çıxmır arxasına bərkidilmiş);
• onurğa sütununun fizioloji əyriləri orta dərəcədə ifadə edilir;
• qarın boşluğunun yüngül çıxıntısı;
• öndən və arxadan baxdıqda bədənin sağ və sol yarısı simmetrikdir.

Duruşun pozulması üçün aşağıdakı meyarlar var:

• çiyinlərin irəli qaçırılması;
• onurğa sütunundan müxtəlif məsafələrdə və müxtəlif səviyyələrdə yerləşən arxaya doğru çıxan çiyin bıçaqları;
• onurğa sütununun spinöz proseslərinin arxanın orta xəttindən sapması;
• konveks və ya konkav sinə;
• qabırğaların asimmetriyası;
• gluteal qıvrımların asimmetriyası;
• popliteal fossaların çoxsəviyyəli yeri.

Uşaqlarda əyilmənin qarşısını almaq üçün gündəlik olaraq aşağıdakı fiziki məşqlər etmək tövsiyə olunur:

• Uşaq başlanğıc vəziyyətində durmalıdır ( ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı) arxanızda gimnastik çubuq tutaraq. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş irəli əyilmək və nəfəs alarkən yumşaq bir şəkildə düzəltmək lazımdır. Bu məşqi altı-yeddi dəfə təkrarlayın.
• Başlanğıc mövqeyində dayanmaq lazımdır. Gimnastika çubuğu başın arxasında tutulmalı, qollar isə əyilməlidir. Sonra eyni zamanda qollarınızı yuxarı qaldırmalısınız. Bu məşqi altı-yeddi dəfə təkrarlayın.
• Uşaq dördayaq üzərində dayanmalıdır. Sonra nəfəs alarkən qollarınızı bükməli, sinənizlə yerə toxunmalı və nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Təkrarların sayı altı ilə səkkiz dəfədir.
• Qarnınızın üstündə yatmalısınız. Bu zaman qollar və ayaqlar düz vəziyyətdə bir yerdə saxlanılmalıdır. Sonra, ekshalasiya ilə, qollar və ayaqlar eyni vaxtda qaldırılmalı, onları mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə saxlamağa çalışmalı və sonra aşağı salın. Bu məşq beş-altı dəfə təkrarlanmalıdır.
• Dörd ayaq üzərində dayanmaq lazımdır. Sonra, omba ilə nəfəs alarkən, dabanlarınızda oturmaq, nəfəs verərkən, irəli uzanmaq və əyilmək lazımdır. Məşqi altı-səkkiz dəfə təkrarlamaq lazımdır.
• Uşaq dördayaq üzərində dayanmalıdır. Nəfəs alarkən sağ əlinizi yuxarı qaldırın və ona baxın. Sonra, ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Sonra, eyni addımları yalnız sol əllə yerinə yetirməlisiniz. Hər əl üçün təkrarların sayı altı ilə səkkiz dəfədir.
• Uşaq yerə oturmalı və ayaqlarını bir yerdə tutaraq irəli uzatmalıdır. Əllər bədənin arxasında olmalıdır. Uşağın əllərinə söykənərək, çanağı qaldırmaq və dərhal orijinal vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Məşqi altı-yeddi dəfə təkrarlamaq lazımdır.
• Uzanmış ayaqları ilə yerə oturaraq, uşaq əllərini arxada qoymalıdır. Nəfəs alarkən hər iki dizinizi sinəinizə çəkin, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təkrarların sayı altı ilə səkkiz dəfədir.
• Uşağın arxası üstə uzanması, dizlərini bükməsi və qollarını yanlara yayması lazımdır. Nəfəs alarkən hər iki dizinizi bir tərəfə endirin və başınızı digər tərəfə çevirin. Sonra, nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Sonra məşqi digər tərəfdən yerinə yetirməlisiniz. Uşağın əllərini və çiyinlərini yerdən götürməməsini təmin etmək çox vacibdir. Bu və ya digər istiqamətdə dönüşlərin sayı on-on iki dəfədir.

Yuxarıda göstərilən məşqlər zamanı uşağa böyüklər nəzarət etməlidir. Eyni zamanda, təlimatçı kimi çıxış edən bir dost və ya valideyn həmişə uşağın təhlükəsizliyini təmin etməli, lazım olduqda ona kömək etməli, həmçinin əyilmə zamanı uşağın kürəyinin bərabər olmasını təmin etməlidir.

Yetkinlərdə əyilmənin qarşısının alınması
Yetkinlərdə əyilmənin qarşısını almağın təsirli üsullarından biri yoqadır. Müəyyən fiziki duruşlar ( asanas) bu istiqamətdən ideal duruşun saxlanmasına kömək edir. Əyilmənin qarşısını almaq üçün sinəni açan məşqlər edilir.

Bu və ya digər məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl bərabər və dərindən nəfəs almağa çalışmalısınız. Bu, nəfəsin yanlış getməməsi və yorğunluğun görünməməsi üçün lazımdır.

Əvvəlcə mat üzərində dayanmalı, ayaq barmaqlarını yanlara uzatmalı və baş və kiçik barmaqların eyni səviyyədə olması üçün yuxarı qaldırmalısınız. Bu mövqedə tarazlığı otuz saniyə saxlayın. Bundan sonra, ayaq barmaqları yumşaq bir şəkildə aşağı salına bilər.

Sonra, arxadan salamlama pozasını yerinə yetirməlisiniz.
Bunu etmək üçün, ovuclarınızı bel bölgəsində birləşdirməlisiniz və sonra kiçik barmaqlar torakal bel bölgəsində olana qədər yavaş-yavaş əllərinizi yuxarı qaldırmağa başlamalısınız. Otuz saniyə ərzində bel bölgəsində eyni zamanda əyilmədən, birləşdirilmiş xurma ilə onurğa sütununu itələmək lazımdır. Bu, sinə açılmağa başlaması üçün edilir.

Sonra ayaqlarınızı təxminən otuz santimetr məsafədə bir-birindən ayırmalı, qollarınızı yuxarı qaldırmalı və yaxşıca uzanmalısınız. Eyni zamanda, gövdənin tərəflərinin və qabırğaların sahəsinin bütün bədənlə birlikdə necə uzandığını hiss etmək lazımdır.

Sonra, dizlərinizi sıxmadan, barmaqlarınız yerə düşənə qədər əllərinizi yumşaq bir şəkildə aşağı salmalısınız. Otuz saniyə ərzində bu mövqedə mümkün qədər əyilmək vacibdir. Bu asana torakal onurğanın açılmasına kömək edir. Bundan sonra, mədə və sternumunuzu ayaqlarınıza yaxınlaşdıraraq, özünüzü tam bir əyilməyə endirməlisiniz.
Bir insanın zəif uzanması və əyilərkən xoşagəlməz və ya ağrılı hisslər görünməsi halında, dizlərinizi bir az əymək və ya qollarınızı baldırlarınıza sarımaq lazımdır.

Bundan sonra, əyilmə mövqeyindən bədən üçbucaqlı bir forma əmələ gələnə qədər ayaqlarınızla yumşaq bir şəkildə geri çəkilməlisiniz.
Bu vəziyyətdə olarkən barmaqların xurma və palmar səthlərini mümkün qədər yerə basmaq lazımdır. Ayaq barmaqlarının yastıqlarına söykənərək, dabanları mümkün qədər yüksək qaldırmaq çox vacibdir. Bu hərəkətlər sayəsində onurğa sütununun yuvarlaqlaşmasının qarşısını alaraq, çanağı düz vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz. Bu məşqin düzgün icrası ilə bütün oynaqlar düzülür, bədən uzanır və zaman keçdikcə insan yüngül hiss etməyə başlayır.

Bədənin bu vəziyyətində otuzdan qırx saniyəyə qədər olmaq lazımdır, bundan sonra dizlərinizi bükməli, çanağınızı dabanlarınızda oturaraq və alnınızı yerə endirməli, qollarınızı irəli uzatmalısınız. Bu vəziyyətdə, barmaqlarınızı yanlara çıxararaq mümkün qədər uzatmaq lazımdır. Xurmalara əsas diqqət yetirərək, dirsəkləri yerdən qaldırarkən çiyin birləşmələrini içəriyə itələmək lazımdır. Bundan sonra, dörd ayaq üzərində dayanmalı, ayaq barmaqları və ovuclarınızla yerdən itələməli və yenidən üçbucaq pozasında dayanmalısınız.

Sonra bir nəfəs ilə bir əyilmə yerinə yetirmək, qollarınızı düzəltmək, sinənizi irəli aparmaq, ayaqlarınızı ayağın altına endirmək lazımdır. Bu vəziyyətdə çanaq çəkisi üzərində olmalıdır. Bundan əlavə, dirsəklərinizi əymədən, çiyinlərinizi geri götürmək və arxanı düzgün şəkildə əymək lazımdır.
Bundan sonra, dabanlarınızın üstündə oturmalı, başınızı döşəyə qoymalı, çiyinlərinizi aşağı salmalı və qollarınızı kalçanız boyunca uzatmalısınız. Bu vəziyyətdə iki-üç dəqiqə qalmaq tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə nəfəs bərabər olmalıdır.

Bundan əlavə, aşağıdakı üsullar əyilmə əleyhinə profilaktika olaraq istifadə edilə bilər:

• masaj;
• profilaktik duruş düzəldiciləri taxmaq;
• üzgüçülük.

Döşəmə niyə təhlükəlidir?

Döşəmənin özü xüsusi bir təhlükə yaratmır, lakin bu patoloji təzahürün səbəbi ciddi bir xəstəlikdirsə, ciddi fəsadlar riski mümkündür.

Döşəmənin əmələ gəlməsindən əvvəl aşağıdakı səbəblər və xəstəliklər ola bilər:

yanlış duruş;

onurğada degenerativ dəyişikliklər məsələn, onurğa stenozu, yırtıq disk);

onurğa sütunu zədələri;

sistem xəstəlikləri ( məsələn, poliomielit, romatoid artrit, osteoporoz).

Döşəmənin meydana gəldiyi patoloji prosesin adı	Fəsadlar
Pis duruş	bacaklarda zəiflik və həssaslığın pozulması; torakal beldə hərəkətliliyin məhdudlaşdırılması; bel bölgəsində ağrı; yorğunluq və ağırlıq hissi; qan dövranı pozğunluqları; intervertebral oynaqların yerdəyişməsi; qan dövranının pozulması səbəbindən Schmorl yırtığının vertebralarında görünüş; ağciyərin sinə tərəfindən sıxılması səbəbindən nəfəs darlığı; ürək-damar sisteminin pozulması; diabetin inkişafı.
Onurğada degenerativ dəyişikliklər	servikal onurğada, həmçinin pelvik orqanlarda qan dövranı pozğunluqları; daxili orqanların işində pozuntular; onurğa sinirlərinin sıxılması səbəbindən nevroloji əlamətlər və simptomlar.
Onurğa zədəsi	motor funksiyasının pozulması - iflic və parez; defekasiya və sidik ifrazının pozulması. cinsi sahədə problemlər; dəri sahəsinin həssaslığının itirilməsi; geri dönməz onurğa deformasiyası;
Sistemli xəstəliklər	hərəkətsizliyə və əlilliyə səbəb olan onurğa sütununun qırıqları; interstisial miokardit; ağciyər atelektazı; mədənin kəskin genişlənməsi; mədə-bağırsaq pozğunluqları;