Döşdən necə qurtulmaq olar: böyüklər və yeniyetmələr üçün məsləhətlər. Stoop Təlimləri: Hamı üçün Sadə Kompleks

Bir çox insan üçün əyilmə problemidir. Bu, yalnız çirkin görünmür, həm də müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Uşaqlar üçün əyilmədən necə qurtulmağın öhdəsindən gəlmək daha asandır, çünki onurğası hələ formalaşmayıb və asanlıqla dəyişdirilə bilər. Yetkinlər üçün bunu etmək daha çətin olacaq, lakin buna baxmayaraq, müntəzəm iş duruşu düzəltməyə kömək edə bilər.

Hər kəs əyilmiş insanın necə olduğunu bilir. Bu problem uşaqlar, yeniyetmələr və böyüklər üçün aktualdır. Stoop çox tez inkişaf edir, lakin onunla mübarizə aparmaq o qədər də asan deyil.

Arxa əyilməni necə çıxarmaq olar, əvvəlcə bu fenomenə səbəb olan səbəbi müəyyən etmək vacibdir.

Çökmənin əsas səbəbi zəif inkişaf etmiş arxa əzələlərdir. Sinə əzələləri eyni zamanda yaxşı inkişaf edərsə, arxanın müqavimət göstərə bilməyəcəyi irəli çəkilmə əldə edilir.

Bu vəziyyət əzələ inkişafının pozulması, eləcə də düzgün olmayan yüklərin nəticəsi ola bilər. Birinci vəziyyət uşaqlar üçün, ikincisi - böyüklər üçün aktualdır. Əymək vərdişi uzun müddət yanlış mövqedə oturmaq nəticəsində yaranır. Həmçinin, əyilmə onurğanın xəstəliklərini erkən mərhələdə gizlədə bilər.

Yetkinlərdə əyilməni necə düzəltmək üçün vacib olan ilk şey, belinizi düz tutmağa vərdiş etməkdir. Beləliklə, əzələləri işə salırsınız və bədənin vəziyyətini xatırlayırsınız. Döşəmə ilə mübarizənin əsas prinsipləri aşağıdakılardır:

• Üzgüçülük. Su sayəsində insan orqanizmi fizioloji cəhətdən düzgün vəziyyətdə saxlanılır. Həmçinin, üzgüçülük zamanı onurğa əzələləri işdə fəal iştirak edir. Yük olduqca yüksəkdir, lakin eyni zamanda asandır, çünki üzgüçülük əyilmə ilə mübarizədə əsas həkim hesab olunur.
• Çalışmaq. Arxa əzələlərini gücləndirmək üçün dumbbells ilə güc məşqləri edə bilərsiniz, onlar evdə də mövcuddur. Sadə bir məşq kursu əzələ balansını bərpa etməyə imkan verəcəkdir.
• Manual terapiya. Sıxlıq üçün masaj ümumiyyətlə problemin ilkin mərhələlərində təyin edilmir, lakin sonradan lazım ola bilər. Müalicə onurğanın uzanmasına və əyildikdə yanlış vəziyyətdə donmuş kimi görünən çiyinlərin əzələlərini rahatlamağa yönəldilmişdir.
• Əməliyyat müdaxiləsi. Bu üsul xüsusi hallarda, bütün digər üsullar uğursuz olduqda təyin edilir. Əməliyyat çox çətindir və ondan sonra xəstənin uzun bir reabilitasiyaya ehtiyacı var, lakin başqa variantlar yoxdursa, bu üsul xilas ola bilər.

Evdə əyilməni necə çıxarmaq olarsa, düzgün yemək də vacibdir. Bədənin qidadan kifayət qədər protein və kalsium alması çox vacibdir.

Evdə əyilmədən necə qurtulmaq olar: məşqlər

Yetkinlikdə əyilmədən necə qurtulmaq olar və bu mümkündürmü? Bəli, əgər xüsusi məşqləri müntəzəm və məsuliyyətlə yerinə yetirirsinizsə. Düzgün sadə məşqlər duruşu normallaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Uzatma

Uzanmağa yönəlmiş əyilmədən doldurma bu problemin öhdəsindən gəlməyə mükəmməl kömək edir. Stretching sinə, arxa, omba fleksorlarında gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir, onurğanın irəli əyilmədən və əyilmədən düzgün şaquli mövqe tutmasına imkan verir. Hər məşq gündə bir neçə dəfə, 20-30 saniyə sərf edilməlidir.Əgər əyilmə yüngüldürsə, bir neçə dartma məşqi kifayət edəcəkdir.

• Əllər arxa arxasında kiliddə.Çiyinlərin əzələlərini uzatmağa və pektoral əzələləri açmağa imkan verən sadə bir məşq. Çiyinlərinizi aşağı və arxaya çəkməyə konsentrə olmağa çalışın. Boyunu irəli aparmadan düz saxlamaq lazımdır. Düz durun, əllər bədən boyunca rahat yatmalıdır. Əllərinizi arxanıza sıxın. Çiyinlərinizi yumşaq bir şəkildə geri çəkməlisiniz ki, sinə mümkün qədər açılsın və çiyinlərdə gərginlik hiss edin.
• Omba ekstensorlarını uzatmaq üçün məşq edin. Kalça ekstensorlarının spazmı bədənin daha da irəli getməsinə səbəb ola bilər. Bu əzələ qrupunu rahatlamalısınız - bu, duruşunuzu düz saxlamağa və uzun oturma mövqeyinə görə gərginliyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Klassik bir vuruş mövqeyində başlayın: kürəyinizi düz tutun, sağ ayağınızı öndəki dizdə bükün və eyni zamanda sol ayağınızı geriyə uzatın. Budun arxasındakı gərginliyi hiss etmək üçün sol dizinizi yavaşca yerə endirin. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə saxlayın, sağ ayaq üçün də eyni şeyi edin.
• Quadrisepsləri uzatmaq üçün məşq edin. Görünür, ayaqların əzələləri ilə duruş arasında nə əlaqə var. Ancaq bədənimiz tək bir mexanizmdir. Quadriseps bədənin qarşısında yerləşdiyindən, onlar da zəif duruşla kiçilirlər. Oturmağa çox vaxt sərf edirsinizsə, bu məşq xüsusilə vacibdir. Düz ayağa qalxmalı, ayağınızı dizdən bükməli və ayağınızı əlinizlə tutmalısınız. Budun ön hissəsində yüngül bir gərginlik hiss edənə qədər ayağınızı yavaşca ombalarınıza doğru çəkin.
• Budun arxasında uzanan məşq. Uzun müddətli oturma budun arxa əzələlərinin durğunluğuna səbəb olur və bu da öz növbəsində əyilməyə səbəb olur. Zəmində oturmaq, sağ ayağınızı önünüzdə irəli uzatmaq, solunuzu dizinizdə əymək və ayağınızı sağ dizinizdə saxlamaq lazımdır. Sinənizin ombalarınıza toxunması üçün irəli əyilin. Əllər sağ ayağa çatmalıdır. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə uzanın, ikinci ayaq üçün də eyni şeyi edin.

Arxa məşqlər

Yetkinlikdə əyilmədən necə qurtulmaq olarsa, arxa əzələləri gücləndirmək çox vacibdir, çünki onların zəifləməsi əyilmənin əsas səbəblərindən biridir. Bu məşqləri həftədə bir neçə dəfə etmək tövsiyə olunur, onları uzanma ilə birləşdirin.

• Çiyin bıçaqları üçün təkanlar. Məşq, çiyinlərin düzgün mövqeyindən məsul olan əzələlərin dəqiq işləməsinə yönəldilmişdir. Standart təkan çəkin. Çiyinlər çox gərgin olmamalıdır, ancaq gövdə düz bir xəttdə olmalıdır. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Adi təkanlarla müqayisədə, bu vəziyyətdə hərəkət diapazonu olduqca kiçik olacaq, lakin bu, əyilməni aradan qaldırmaq üçün təsirli olur. Məşq 5-10 dəfə təkrarlanmalıdır.
• Bıçaqların divara qarşı qaldırılması. Bu məşq arxanın yuxarı hissəsini işləyir və çiyinləri düzgün mövqeyə qaytarmağa kömək edir. Divara arxalanmaq lazımdır. Koksiks, aşağı arxa, yuxarı arxa və baş səthə basdırılmalı və ayaqları bir az irəli çəkilməlidir. Çənə düz tutulmalı, qollar dirsəklərdə düz bucaq altında əyilmiş və divara basılmalıdır. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Qollarınızı bir az yuxarı və aşağı hərəkət etdirə bilərsiniz - bu, arxa əzələlərin yükünü artıracaq.
• Çiyin bıçaqlarının geri çəkilməsi. Bu məşq üçün elastik bir banda ehtiyacınız olacaq. Əvvəlcə bu məşq çətin ola bilər. Bant bel səviyyəsində bir növ sabit obyektə sarılmalıdır. Qollarınızı dirsəklərdə düz bir açı ilə bükün, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərkən lenti özünüzə çəkin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi 8-12 dəfə təkrarlayın.

Yoqa

Yoqa əyilmək üçün gözəl gimnastikadır. O, elastikliyi inkişaf etdirir, əzələləri uzadır və onurğanın orijinal vəziyyətinə qayıtmasına kömək edir. Aşağıdakı sadə pozalardan istifadə edə bilərsiniz:

• kobra pozası. Bu mövqe sinəni mükəmməl şəkildə açır və arxa əzələləri işlədir, onurğanın düzəldilməsinə kömək edir. Qarnınızın üstündə yatmaq, aşağı arxa əzələlərinizi sıxmaq və əllərinizlə yerdən itələmək lazımdır. Başınızı bir az arxaya əyərək, çiyinlərinizi mümkün qədər geridə saxlamağa konsentrə olun. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın.
• Aşağı baxan it pozası. Bu poza sinəni açır, onurğa sütununu uzadır və çiyinlərin ön hissəsini gücləndirir. Diz çökməli, əllərinizi yerə qoymalısınız ki, ovuclarınız çiyinlərinizin altında aydın şəkildə yerləşsin, arxa düz olmalıdır. Ombalarınızı yuxarı qaldıraraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin. 20-30 saniyə düzəldin.
• Yuxarı baxan it pozası. Bu mövqe birinciyə bənzəyir, lakin bu halda, ombanızı yerdən qaldırmalı və qollarınızı tam şəkildə uzatmalısınız. Poza sinə və qarın əzələlərini gücləndirməyə, çiyinləri və aşağı arxanı işlətməyə kömək edir. Zəmində üz üstü uzanmaq lazımdır. Bədəninizi yerdən qaldıraraq, belinizi sıxın. Əllərinizə söykənin, başınızı yuxarı çəkin. Bu vəziyyətdə, itburnu yerdən bir az çıxmalıdır. Vəziyyəti 20-30 saniyə saxlayın.

Əsas əzələləri işləmək üçün məşqlər

Stoop tez-tez zəif əsas əzələlərin nəticəsidir. Evdə əyilmənizi düzəltmək istəyirsinizsə, onları gücləndirməyə yönəlmiş məşqləri proqrama daxil edin.

Plank məşqi əsas əzələləri işləmək üçün ən yaxşısıdır. Push-up üçün xarakterik bir vurğuda durun. Bədən düz bir xəttdədir, əllər yerə söykənir. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Yeni başlayanlar üçün daha asan bir seçim ön kol taxtasıdır.

Digər məşqlər

Effektivi də var tibb topu məşqi 2-3 kq ağırlığında (dumbbell ilə əvəz edilə bilər). Yerdə yatın, əllərinizi yuxarı qaldırın, topu onların arasında tutun. Əsas əzələlərinizi sıxın və sağ əlinizi yerə endirin. Sonra sol ayağınızı irəli uzatın, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın, sonra qolunuzu və ayağınızı dəyişdirin. Hər tərəf üçün 8-10 dəfə yerinə yetirin.

Duruşunuzu düzəltmək üçün masaj rulondan da istifadə edə bilərsiniz. Əzələlərdəki gərginliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə aradan qaldırır, qan dövranını yaxşılaşdırır. Bu cihazla həftədə 2-3 dəfə məşq edin və nəticəni qısa zamanda görəcəksiniz.

Masaj rulonu ilə bir neçə məşq:

• Sırtınıza uzanın, rulonu beldən aşağı qoyun. Qollarınızı göğsünüzün üstündə çarpazlayın və yavaş-yavaş aşağı hərəkət edin ki, rulon yuxarı arxa tərəfə yönəlsin. Gərginlik olan yerlərdə 20-30 saniyə fasilə verin.
• Zəmində üz üstü uzanmalı, masaj rollerini qoltuğunuzun altına yerləşdirməlisiniz. Qolunuzu yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Digər tərəf üçün təkrarlayın.

Bütün bu məşqlər, yetkinlərdə bir əyilmə düzəltmək üçün faydalı olacaqdır. Müntəzəm olaraq məşq edin və qısa müddətdə aydın irəliləyiş əldə edə biləcəksiniz. Duruşu düzəltmək üçün təsirli məşqlərlə videoya baxmağı təklif edirik.

Döşdən qurtulmaq: faydalı video

Qüsursuz duruş təkcə cazibədar görünmək üçün deyil, həm də bir çox sağlamlıq problemlərindən qaçmaq üçün bir fürsətdir. Əyilmiş çiyinlər və əyilmiş arxa onurğa və daxili orqanların xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur, qan dövranının pozulmasına və digər mənfi nəticələrə səbəb olur.

Duruşunuzu necə düzəltmək və istənilən vəziyyətdə kürəyinizi düz tutmağı necə öyrənmək olar? Məqaləni diqqətlə öyrənərək bu və digər suallara cavab ala bilərsiniz.

Duruş nədir?

İnsanın duruşu istirahətdə və hərəkət zamanı saxlanılan adi duruşdur (torsonun şaquli vəziyyəti). Onun formalaşması erkən yaşda başlayır və həyat boyu davam edir.

Təsadüfi dayanan bir insanda düz bir duruş onurğa sütununun xəstəliklərinin olmadığını göstərir. Onurğanın vəziyyətinin qiymətləndirilməsinin qapalı heels və boşanmış çiyinləri ilə, daimi vəziyyətdə baş verməsi vacibdir.

Diqqət! Əyilmiş bel tənəffüs sisteminin fəaliyyətini pozur - sinə sıxılır və nəfəs aldıqda ağciyərlər açılmır.

Statistikaya görə, 70% hallarda duruş pozğunluğu məktəb yaşlı uşaqlarda (6-12 yaş) baş verir. Onurğanın əyriliyi ehtimalı yüksək olan qrup olduğu üçün onlar profilaktik tədbirlərə ciddi riayət etməli və mütəmadi olaraq idman etməlidirlər.

Yadda saxlayın ki, ətrafımızdakı insanlar ilk görüşümüzdə bizi xarici görünüşə görə mühakimə edirlər - və yaxşı duruş sizə izdihamdan fərqlənməyə imkan verəcək.

Duruşunuzu necə yoxlamaq olar?

• İdeal duruşun sizinkinə uyğun olub olmadığını yoxlayın. Güzgü qarşısında yan tərəfə durun, çiyinlərinizi bir az bucaq altında geri çəkin, mədənizi çəkin və sinənizi düzəldin. Çiyin, bud və dizdən keçərək qulaqdan topuğa qədər düz bir xətt çəkə bildiyinizə baxın.

• Baş və boyun. Başınızı dik tutun, bir az yuxarı çəkin. Qulaqlardan çəkilmiş xətt göğsün ön hissəsindən keçirsə, onu bir az geri çəkin;
• Çiyinlər və qollar. Qollarınızı bədəninizin yanlarına qoyun. Qollar kortəbii olaraq sinənin ön hissəsinə düşürsə, çiyinlərinizi bir az geriyə çəkin. Yadda saxlayın, gəzərkən əlləriniz bu şəkildə yerləşdirilirmi?

• Ağrı, narahatlıq. Düz beliniz varsa, o zaman döş əzələləri gərginləşmir və ağrı yoxdur. Onurğa sütununun əyriliyi ilə yuxarı arxa əzələlərə böyük bir yük qoyulur, bu da narahatlığa səbəb olur, bu da günortadan sonra artır.

Bununla birlikdə, yanlış duruşa sahib olan insanların hamısı ağrı hiss etmir, çünki insan bədəni əldə edilmiş dəyişiklikləri kompensasiya edə və sözün əsl mənasında onlara "uyğunlaşa" bilir.

• Ayaqlarınıza baxın - ayağın həddindən artıq pronasiyası varmı? Ayağın qövsü demək olar ki, düzdürsə (düz ayaqlar), o zaman bu duruşun əyriliyini göstərir. Deformasiya ayaqlara tətbiq olunan yükün artmasına gətirib çıxarır ki, bu da onların "düzləşməsini" (sözün əsl mənasında) təhrik edir.
  Düz ayaqların zəif duruşu göstərən aydın bir əlamət olması vacibdir. Bundan əlavə, topuqlarda, ayaqlarda və hətta budlarda ağrı ola bilər.
• Öz əhvalınızı qiymətləndirin! San-Fransiskodan olan elm adamları bədən dilinin ümumi mövqelərinə əsaslanaraq tələbələrlə araşdırma aparıblar. Sübut etdilər ki, əyilmiş adamda depressiya hissi artır, başını dik tutaraq düz yeriyən adamdan fərqli olaraq ümumi süstlük yaranır.

Duruş pozğunluqlarının növləri

Sıxlığın səbəbləri

1. Xarici (alınmışdır). Həyat tərzinin pozulması, əzələ korsetinin zəifləməsi və gün ərzində bədənin yanlış mövqeyi - fiziki fəaliyyətin olmaması, qidalanma, açıq havada istirahətə laqeyd yanaşma ilə əlaqələndirilir.
2. Daxili. Bədənin daxili orqanlarının və sistemlərinin işinin pozulması ilə birbaşa əlaqəli - xroniki xəstəliklər, siyatik, vərəm, görmə, eşitmə qüsurları və s. Daxili səbəblər əldə edilə bilər - xəsarətlər, qırıqlar, qançırlar.

Daha az tez-tez qeyri-bərabər duruş anadangəlmə səbəblərin nəticəsidir - onurğa sütununun formalaşmasını pozan intrauterin patologiyalar. Nəticədə paz formalı fəqərələrin alınması, yeni ("əlavə" deyilən) fəqərələrin görünüşü və s.

Maraqlıdır ki, uşaqlarda onurğa sütununun əyriliyi uzunmüddətli monoton fəaliyyətlərdən (məsələn, kompüterdə oynamaq, kitab oxumaq və ya ev tapşırığı etmək) səbəb ola bilər, əgər onların icrası zamanı verilən yük bədənə qeyri-bərabər paylanırsa.

Unutmayın ki, gözəl duruş öz üzərinizdə uzun müddətli işin nəticəsidir və onun əyriliyinin səbəbini müəyyən etmək düzləşmədə mühüm addımdır!

Evdə düzəldilə bilərmi?

Evdə duruşunuzu necə düzəltmək olar? Onun əyriliyinə səbəb olan bütün mənfi amilləri aradan qaldırmaq vacibdir (məsələn, peşəkar fəaliyyətiniz oturma vəziyyətində aparılırsa, hər 1-1,5 saatdan bir ayaq üstə fiziki məşqlər edin).

Effektiv bir nəticə əldə etmək üçün əyilmədən necə qurtulmaq olar, bu tövsiyələrə əməl edin:

1. Hər ayağınıza bərabər güclə söykənin. Onurğada yükün vahid paylanması onun əyilməsinin qarşısını alır.
2. Çiyinlərinizi düz və bir az arxada saxlayın. Slouching, bir adam onları irəli, sinə yaxınlaşdırır, bu da onurğanın əyriliyinə səbəb olur.
3. Başınızı dik tutmağa çalışın. Bu məsləhətə əməl etməklə nəfəs almağın xeyli asanlaşacağını özünüz görəcəksiniz.
4. Hündürdaban ayaqqabılarda (7 sm-dən) sərf olunan vaxtı azaldın. Əhəmiyyətli dərəcədə artır

   onurğa sütununa yük.

Siz tez-tez böyük əşyalar və ya ağır paketlər daşıyırsınız? Pozulmanın qarşısını almaq üçün, mümkün qədər belinizi tutmağa çalışarkən, yükü hər iki əldə bərabər paylamağa çalışın.

Evdə duruşunuzu necə düzəltmək olar? Gündəlik əzələ gücləndirici məşqlər edin, sərt tipli korset geyin, hiperekstansiya ilə məşğul olun (arxa və omba əzələlərini uzatmaq üçün məşqlər).

Evdə - mümkündür, lakin verilən tövsiyələrə ciddi riayət etmək lazımdır. Əgər onlar haqqında unudursunuzsa, o zaman özünüzə xatırlatma edin (məsələn, telefonunuzda həyəcan siqnalı qoyun və ya ailə üzvlərindən sizə nəzarət etmələrini xahiş edin).

Evdə bir uşağın əyilməsini necə düzəltmək olar? Burada valideynləri cəlb etmək lazımdır - vacibdir,

belə ki, onlar uşaqların ev tapşırıqlarını yerinə yetirdikləri, oynadıqları, oxuduqları və hətta nahar etdikləri vəziyyətə nəzarət etməlidirlər.

Duruşu necə düzəltmək olar - müalicə

Duruşunuzu necə düzəltmək olar? Müalicə onun əyriliyinin funksional səbəbinin müəyyən edilməsi və aradan qaldırılmasından sonra həyata keçirilir.

Sızanaqdan qurtulmağın üsulları:

1. Ortopedik cihazlar. Düzəldici və dəstəkləyici korsetlər taxmaq, tibbi tövsiyələrə əməl etmək belinizi düzəldəcək.
2. Məşq terapiyasının aparılması. Terapevtik məşqlər əyilməni necə aradan qaldırmağın ən təsirli üsuludur.
3. Masaj. Əzələ spazmlarını aradan qaldırmaq və onurğa deformasiyaları üçün vacib olan mikrosirkulyasiyanı bərpa etmək məqsədi daşıyır.
4. Cərrahiyyə. Onurğa sütununu düzəltmək üçün cərrahi üsullar var, lakin onlar yalnız həkimin göstərişlərinə uyğun olaraq həyata keçirilir.

Yetkinlərdə duruşunu necə düzəltmək olar? Eyni zamanda bir neçə üsuldan istifadə edin - həyat tərzinizi dəyişdirin, düzəldici korset seçin və müntəzəm olaraq idman edin.

Cərrahiyyə

Cərrahiyyə duruşunu necə tez düzəltmək sualının cavabı olduğuna dair ümumi bir yanlış fikir var. Əslində, cərrahi müalicə ilə deformasiyaların aradan qaldırılması olduqca nadir hallarda istifadə olunur.

Gözəl bir duruş nə vaxt əməliyyatın nəticəsi ola bilər?

• digər düzəliş üsullarının səmərəsizliyi,
• mürəkkəb əyrilik formaları,
• açıqca əyilmək.

Onurğa sütununun əyriliyi bədən üçün mənfi nəticələrə və patologiyaların yaranmasına səbəb olarsa, cərrahi müdaxilə təyin edilir.

Cərrahlar bellərini necə düzəldirlər? Xəstə bütün tibbi və laboratoriya testlərindən, tam müayinədən və rentgenoqrafiyadan keçməlidir. Pozulmanın vəziyyətini, onun şiddətini və əlaqəli patologiyaları nəzərə alaraq əməliyyat təyin edilir.

Ortezlər və duruş düzəldiciləri

Düzgün duruşun formalaşması ortezlərin və xüsusi düzəldicilərin istifadəsi ilə mümkündür.

Növlər:

• dəstəkləyən,
• islahedici.

Ortezlərin məqsədi onurğa sütunundan yükü azad etməkdir. Duruş düzəldiciləri təxminən altı ay müddətində istifadə olunur və boy artdıqda (məsələn, uşaq ortez taxdıqda) dəyişdirilir.

Reclinator hiperkifozu, kifoskoliozu müalicə etmək və onurğa sütununun deformasiyalarının qarşısını almaq üçün istifadə olunur. Korrektor paltarın altında görünmür (alt paltarına qoyulur), onun aşınma müddəti gündə 4 saata qədərdir.

Manual terapiya

Duruşunuzu necə düzəltmək olar? Manual terapiya ("əllərlə müalicə") onurğa deformasiyalarını aradan qaldırmaq üçün bir fürsətdir. Əlləri ilə onurğa və əzələlərin oynaqlarında yerli olaraq hərəkət edən həkim, kas-iskelet sisteminin pozğunluqlarını aradan qaldırır.

Manual terapiya böyüklərdə əyilmə düzəltmək üçün təsirli bir yoldur. Ancaq onun təyin edilməsi və həyata keçirilməsi yalnız həkimlər tərəfindən həyata keçirilə bilər! Bir şiroterapi seçərkən, onun keyfiyyətlərini öyrənin və iş təcrübəsini aydınlaşdırın.

Manuel terapiyanın köməyi ilə duruşun düzəldilməsi bir kursda baş verir - bir sıra seanslar təyin edilir, bu müddət ərzində mütəxəssis xəstənin bədənini araşdırır, deformasiyanın səbəbini müəyyən edir və onu aradan qaldırır.

Fizioterapiya

Duruşu necə yaxşılaşdırmaq olar? Effektiv bir yol fizioterapiyadır - kompleksdə həyata keçirilməsi tövsiyə olunan fiziki məşqlər. İnsan bədəninin strukturunun şəxsi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq seçilir (məsələn, servikal bel üçün məşqlərə diqqət yetirmək lazımdırsa).

Dərsləri yerinə yetirmək üçün bir idman lentindən (alternativ olaraq elastik bir sarğıdır), gimnastika çubuğundan, 2 kq-a qədər çəkisi olan kiçik dumbbelllərdən istifadə etmək kifayətdir.

Arxa əzələləri gücləndirmək və duruşunuzu düzəltmək üçün ən optimal məşqlər toplusu:

1. Dartma (hazırlıq). Gimnastika lentini uclarından götürün və müxtəlif istiqamətlərdə növbə ilə çəkin. Bantın bir ucunda durun, digərini isə mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Lenti arxanıza sarıyaraq məşqi tədricən çətinləşdirin.
2. Bir gimnastika çubuğu götürün, çiyinlərinizə qoyun və əlinizi üzərinə qoyun. Müxtəlif istiqamətlərdə yelləncəklərlə başlayın, sonra dönüşlərə keçin, tədricən onların dikliyini artırın və meyllər əlavə edin.
3. Yalançı mövqe tutun və əllərinizə dumbbellləri götürün. Alternativ olaraq 10-15 vuruş, sonra eyni zamanda başqa 10-12 vuruş edin. Məşqi tamamladıqdan sonra eyni vəziyyətdə qalın, ancaq qollarınızı müxtəlif istiqamətlərə yayın.
4. Qarnınıza yuvarlayın, əllərinizi bədənin yanlarına basın. Alternativ olaraq yuxarı və aşağı bədəninizi qaldırın. Bir neçə qaçışdan sonra tapşırığı çətinləşdirin - bir neçə saniyə ərzində torsonu yüksək vəziyyətdə düzəltməyə çalışın.

Duruş üçün bir sıra məşqlər edərkən müntəzəmliyə (məsələn, hər gün səhər və axşam) və dəqiqliyə riayət edin. Mümkünsə, idman zalı üçün qeydiyyatdan keçin - müasir simulyatorlar və təcrübəli məşqçinin köməyi duruşunuzu düzəltməyə kömək edəcəkdir.

Fiziki məşqlər etməklə onurğa sütununu düzəltmək mümkündürmü?

1. Gündə 5-6 dəqiqə horizontal bardan asılaraq keçirin. Məşq edərkən qollarınızı gərginləşdirməyin - mümkün qədər rahatlamağa və uzanmağa çalışın.
2. Ayağa qalxın, dərin nəfəs alın, ayaq barmaqlarınıza qalxın və qollarınızı başınızın arxasına uzatın. Nəfəs alarkən (kəskin deyil!) İrəli əyilin. Alnınızla dizlərinizə toxuna bilsəniz əla.
3. "Pişik". Bu məşqlə duruşunuzu düzəldin - əllərinizlə yerə diz çökün. Sırtınızı aşağı əyərək yavaş-yavaş nəfəs alın. Sonra kürəyinizi yuxarı qaldıraraq nəfəs alın.
4. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun, qollarınızı yanlara yayın (xurma aşağı). Yanal əzələlərdə gərginlik hiss edənə qədər yavaş-yavaş müxtəlif istiqamətlərdə əyilmələr edin.
5. Dizlərinizi bükərək yerə oturun. Ayaqlarınızı əllərinizlə tutun, çənənizi dizlərinizə qoyun. Başınızı geri çəkin və sonra adi vəziyyətinə qaytarın. Məşqi ən azı 10 dəfə təkrarlamaq vacibdir.

Belinizi necə düzgün tutmaq olar - düz duruşun qarşısının alınması

İdeal bir duruş saxlamaq üçün sizə lazımdır:

• iş yerini düzgün təşkil etmək (düzgün işıqlandırma təmin etmək, rahat mebel seçmək və s.),
• iş zamanı bədənin vəziyyətinə nəzarət etmək,
• öz bədəninizi nəzərə alaraq ortopedik yastıq və döşək seçin,
• ortopedik ayaqqabılar və hərəkəti məhdudlaşdırmayan rahat paltarlar geyin;
• müntəzəm fiziki məşqlər edin, arxa əzələləri inkişaf etdirin.

Düzgün duruşun necə idarə olunacağını düşünərək, onurğa sütununun xəsarətlərinin və digər xəstəliklərinin qarşısının alınmasını qeyd etmək vacibdir. Kişilər və qadınlar üçün məzmun baxımından fərqli ola bilər.

Bir qızın əyilməsini necə dayandırmaq olar? Yuxarıda göstərilən üsullarla yanaşı, rəqs, üzgüçülük və ya gimnastikaya başlayın. Əvvəlcə bel problemlərini həll etmək üçün hazırlanmış Pilatesə xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Yoqa dərsləri qadına öz duruşunu saxlamağa kömək edəcək. Məşq təkcə əzələləri məşq edir və gücləndirmir, həm də onurğanın elastikliyini artırır. Dərslərdə iştirak edə bilmirsiniz? Ən sadə şeyi xatırlayın - başınıza bir yığın kitab taxmaq.

Bir kişi üçün əyilməyi necə dayandırmaq olar? Statistikaya görə, kişilər qadınlara nisbətən 25% daha çox əyilməkdən əziyyət çəkirlər. Duruşunuzu necə saxlamağı öyrənməyin təsirli yolu üfüqi barda məşq etməyə başlamaqdır (məsələn, yuxarı çəkmək, çubuğu sinənin qarşısında çevirmək).

Bir əyilmiş adam dərhal görünə bilər, buna görə də əyriliyi aradan qaldırmaq üçün idman zalında dumbbells ilə məşq etmək, onları arxaya və ya kəmər xəttinə aparmaq tövsiyə olunur (məşqlər oturma vəziyyətində aparılır).

Duruşunuzu düzgün saxlamağı bilməklə onurğa sütununun əyriliyinin qarşısını ala bilərsiniz.

Unutmayın, ən yaxşı müalicə profilaktikadır!

Video

Video - əyilməni necə düzəltmək olar?

Fəsadlar və nəticələr

• daxili orqanlara və orqanizmin həyati fəaliyyət sistemlərinə qan tədarükünün pozulması,
• kalça ekleminde yerləşən ligamentlərin uzanması,
• sinə deformasiyası,
• hipoksiya əlamətlərinin tədricən inkişafı (oksigen aclığı) - ümumi zəiflik və sürətli
• yorğunluq,
• qarın orqanlarının yerlərindən yerdəyişməsinə səbəb olur,
• ayaq üstə və ya oturma vəziyyətində uzun müddət qalma ilə ağırlaşan əzələ ağrıları görünür.

Yanlış duruş, insanın fiziki fəaliyyəti ilə birbaşa əlaqəli olan əzələ korsetinin zəifləməsinə səbəb ola bilər.

16, 20, 25, 30, 40 yaşlarda duruş düzəltmək mümkündürmü?

Uşaqlar, yeniyetmələr və böyüklər onurğa sütununu düzəldə bilərlər. Əsas odur ki, bütün tövsiyələrə və məşqlərə əməl edərək məsuliyyətlə davranın. Yaşından asılı olmayaraq, 30 dəqiqəlik qaydaya əməl edin.

Bu, bir yerdə yarım saatdan çox otura bilməyəcəyinizdən ibarətdir. Hər 30 dəqiqədən bir, ən azı 2-3 dəqiqə qalxın - otaqda gəzin, çay iç, bir neçə çömbəlmə edin.

Yeniyetmədə və böyüklərdə əyilmə eyni səbəb ola bilər. Əzələlər üçün müntəzəm istiləşmə qan dövranını sürətləndirir, bu da onurğa sütununda yükün azalmasına səbəb olur.

Duruşu 40 və ya 16-da düzəltmək mümkündürmü? Bəli, ancaq gəzinti zamanı belə arxanın vəziyyətinə nəzarət etmək lazımdır. Düz saxlayın, dizləri rahatlayın və ombaları bir az sıxın.

30 yaşında duruşunuzu düzəltmək üçün başınızın yuxarı hissəsindən sizi və çiyinlərinizi yuxarı çəkmək çətin olan bir ipin gəldiyini təsəvvür etməyə çalışın. Oturarkən özünüzü idarə etməyi unutmayın. Yadda saxlayın ki, aşağı arxa stulun arxasına toxunmalıdır.

Yetkinlərdə əyilməni düzəltmək, yeniyetmələrdə duruşu bərpa etməkdən daha çətindir. Bu, yaşla onurğa sütununun güclənməsi və bədənin deformasiyaya uyğunlaşması ilə əlaqədardır.

Belə ki, böyüklərin və ya uşağın kürəyinin deformasiyası müxtəlif səbəblərdən (düzgün olmayan həyat tərzi, xəsarətlər, xəstəliklər və s.) səbəb ola bilər. Duruşun düzəldilməsinin müxtəlif üsulları var - fizioterapiya, deformasiyanı düzəltmək üçün korset, manuel terapiya və hətta cərrahiyyə.

Aşağıdakı korreksiya üsullarından birini seçməklə gözəl və sağlam bel lehinə seçiminizi edin!

Səhv tapsanız, lütfən, mətnin bir hissəsini vurğulayın və klikləyin Ctrl+Enter. Biz bunu mütləq düzəldəcəyik və sizdə + karma olacaq

Pis duruş, uşaqların və böyüklərin kompüterdə, masa arxasında oturarkən və ya uzun bir sırada dayanaraq istirahət etməsinin və kürəyini düz tutmağı unutmasının nəticəsidir. Bir dəfə unudulub, iki dəfə unudulub - vərdişə, sən də öz növbəsində sual işarəsinə çevrildin.

İndi problem, əyilməni necə düzəltməkdir, praktiki olaraq buna dəyər deyil. Tibb bu mövzuda uzun bir yol keçmişdir. Həm profilaktik məqsədlər üçün, həm də artıq əldə edilmiş qüsurları düzəltmək üçün xüsusi məşqlər hazırlanmışdır.

Duruş korreksiyası məşqləri

1. Eğilməyi aradan qaldırmağın və qarşısını almağın ən asan yolu yük daşımaqdır. Başına geniş, ağır bir kitab qoyulmalı və onu maksimum müddət saxlamağa çalışılmalıdır. Bu məşq zamanı kitabın başınızdan sürüşməsinə imkan vermədən adi işinizlə məşğul ola bilərsiniz. Bu məşq boyun əzələlərini gücləndirməyə və düzgün duruş formalaşdırmağa imkan verir.
2. Növbəti məşq düz durmaq və düz qollarınızı arxanızın arxasına bağlamaqdır. Dirsəklərinizi güclə bir-birinizə yaxınlaşdırmağa çalışın, sinə irəli əyilməlidir, baş və çiyinlər geri çəkilməlidir. Bu mövqeyi 1 saniyə saxlayın, rahatlayın və qollarınızı aşağı salın. Bu məşqi hər saatda iki dəfə etmək tövsiyə olunur.
3. Dizlərimizi əyərək yerə otururuq. Başımızı mümkün qədər geri atırıq, çiyin bıçaqlarını birləşdirir və çiyinlərimizi düzəldirik, boyunu səylə, mümkün qədər çəkirik. Bu məşq ən azı 6 dəfə edilməlidir.
4. Biz əyilmiş dirsəklərə və başın arxasına söykənərək arxa tərəfimizə uzanırıq. Sonra dərin bir nəfəs alaraq, sinə bölgəsində onurğa sütununu yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə bükün. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Məşqi 10-12 dəfə təkrar edirik.

Üzgüçülük yardımı əvəzsizdir. Suda bədənimiz daha yüngül və çevik görünür, ona görə də idman zalında edə bilmədiyimiz bəzi məşqləri edə bilərik. Üzgüçülük prosesinin özü, xüsusən də döş və arxa üzmə, zəruri əzələ qruplarına gücləndirici təsir göstərir, duruşun düzəldilməsi daha az çətin olur.

Əhəmiyyətli: bel ağrıyır - səbəb nə ola bilər?

Sıxlığı düzəltmək yolları

• Qarnımız üstə uzanırıq və nəfəs alaraq yavaş-yavaş bir az gərginliklə onurğa sütununu əyməyə başlayırıq. Eyni zamanda, başımızı geri atırıq və dirsəklərimizə söykənirik. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və nəfəs alırıq. Məşqi 5-8 dəfə edirik.
• Dörd ayaq üstündə durun, arxa düz. Kürəyimizi hamar bir şəkildə əyməyə və bədəni bir az irəli uzatmağa başlayırıq, sanki bir stul və ya çarxın altında sürünməyə çalışırıq. Ən azı 6 dəfə çıxış edirik.
• Düz dururuq və düz qolları tərəflərə yayırıq. Yavaş-yavaş, lakin gərginliklə, düz qolları arxadan mümkün qədər geri almağa çalışırıq. 12 dəfə təkrar edirik.
• Sırt çantası hazırlayın və içinə müxtəlif ağır əşyalar qoyun: dumbbells (3 kq-a qədər), kitablar və ya daşlar. Sinənizə ağırlıq olan bir kürək çantası qoyun və bir müddət dik gəzin. Yükün öhdəsindən gəlmək üçün çiyinlər instinktiv olaraq geri çəkiləcəkdir. Bir neçə gündən sonra yükü bir qədər artırmaq məsləhətdir (1 kq-dan çox deyil).
• Sağ dizinizin üstündə durun və sol ayağınızı yan tərəfə çəkin və corabınızı uzatın. Qollarınızı yanlara yayın. Sonra əllərinizlə mümkün qədər geriyə iki qısa yaylı yelləncək edin. Bundan sonra irəli əyilərək bədəni sola çevirin və sağ əlinizlə uzanmış sol ayağın barmağına çatın, sol əlinizi yan tərəfə çəkin və bədəni qaldırmadan onunla iki yaylı hərəkət edin. Digər tərəfdən məşq edin.
• Divardan məsafə bir addım olması üçün arxanızla divara dayanın. Kürəyiniz və qollarınız başınızın üstündəki dirsəklərdə əyilmiş vəziyyətdə divara toxunun. Yavaş nəfəs alın, sinənizi yumşaq bir şəkildə irəli əyərək yarımdairə yaradın. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, tədricən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 7 dəfə edin.

Duruş korrektoru

Yəqin ki, ən əlverişli üsul duruş düzəldicisidir. Paltarınızın altından rahat geyə biləcəyiniz şəkildə hazırlanır və onurğanızı dəstəkləmək və çiyinlərinizi geri çəkmək kimi işini görəcəkdir.

Duruş düzəldici heç də sıxılmır - bu, valideynlərin uşaqların düz arxası olması üçün bizi təhdid etdiyi gips korset deyil. Bununla belə, düzəldici ağıllı şəkildə istifadə edilməlidir.

• Birincisi, onu hər zaman geyə bilməzsiniz, əks halda əzələləriniz xarici dəstəyə öyrəşəcək, rahatlaşacaq və bir növ atrofiyaya uğrayacaq və nəhayət korrektoru çıxardığınız zaman kürəyinizi dəstəkləməyi dayandıracaq.
• İkincisi, əgər bir düzəldici taxırsınızsa, bu, məşqləri unutmağınız demək deyil.

Ancaq bütün bunlar (məşqlər, üzgüçülük, düzəldici) duruşunuzu düzəltməyin vacibliyini özünüz dərk etmədən təsirsiz ola bilər. Əsas düşüncəniz, belə demək mümkünsə, səyahət mayak "Mənim məqsədim düzgün duruşdur" düşüncəsi olmalıdır.

Bir çox psixoloqlar fərqli şeylər məsləhət görürlər: bəziləri təklif edir ki, başınızın üstündə bir küp su (meyvə qabı, top və s.) olsun və su tökməmək üçün daim gəzməlisən (meyvə, meyvəni yerə atma. top); Başqalarına tövsiyə edirəm ki, boynunuzda (boynun çənə bölgəsinə keçdiyi yerdə) hər zaman hər şeyi görə bilən üçüncü bir gözünüz olduğunu təsəvvür edin.

Bir çox variant var, əsas odur ki, nizam-intizam, öz gücünə inam və duruşunu düzəltmək istəyi. Yanlış duruş yalnız estetik cəhətdən cəlbedici deyil, həm də daxili orqanların mövqeyinin dəyişməsinə və bir çox xəstəliklərin inkişafına səbəb olur.

Əyilmə çirkindir: çiyinlər yuvarlaqlaşdırılır, böyümə vizual olaraq kiçik olur, qızlarda sinə sallanır, qarın çıxır. Və heç bir şey kimi görünmür, bu, yalnız görünüş məsələsidir, lakin pis duruş da sağlamlığa zərər verir, daxili orqanları deformasiya edir, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətini pisləşdirir.

Bu xəstəliyin bir çox səbəbi var: anadangəlmə, qazanılmış, fiziki və psixoloji. Ancaq narahat olmayın, əksər hallarda hər şey əyilmədən və hətta evdə məşqlərlə düzəldilə bilər.

Onurğanın vəziyyətinin yoxlanılması

Ən asan sınaq divarın yanında dayanmaqdır. Divarın altında bir plinth varsa, qapıda dayanın və ya başqa bir seçim tapın. Şaquli bir səthə basın ki, dabanlarınız, baldırlarınız, ombalarınız, çiyin bıçaqlarınız və başınızın arxası eyni anda ona toxunsun.

• Əgər işə yarayarsa və ən azı bir dəqiqə belə düzəldə bilsəniz, onda hər şey çox kritik deyil və duruşunuzu düzəltmək üçün sadəcə xüsusi məşqlər etmək və özünüzü idarə etməyi öyrənmək lazımdır.
• Bədənin bəzi hissəsinə toxuna bilmirsinizsə və ya açıq bir ağrıya səbəb olarsa, həkimə müraciət etmək, bəlkə də bir rentgen çəkmək və xüsusi bir müalicə seçmək daha yaxşıdır.

Niyə ümumiyyətlə əyilmə baş verir və bununla bağlı nə etməli?

Bu paraqrafda biz anadangəlmə səbəblərə toxunmayacağıq: bir insanın müxtəlif ayaq uzunluqları varsa, intervertebral disklərin strukturu pozulur, anormal əzələ inkişafı - bu məşqlərlə düzəldilə bilməz və ya çox spesifikdir. Gəlin qazanılmış bir xəstəlikdən danışaq.

Uşaqlıqda

Uşaqlarda əyilmə ümumiyyətlə 6-7 ildən sonra, torakal onurğanın nəhayət formalaşdığı zaman görünür. Səbəb əlində planşet və ya telefonla uzun saatlar keçirməsi, uşağın ekrana tərəf əyilməsi və ya bir çiynində ağır bel çantası olmasıdır.

Heç bir şey hiss etməsəniz, uşaqda kifoz və ya skolyoz inkişaf edə bilər, lakin bu yaşda hər şey asanlıqla düzəldilir: oynaqlar və fəqərələr elastikdir və əzələləri gücləndirmək üçün gündəlik 20 dəqiqəlik məşq kifayətdir.

Ancaq bəzən səbəblər psixoloji olur. Səbəb qorxu, etibarsızlıq, emosional gərginlikdirsə, “Əyilmə!” deyə qışqırmaq faydasızdır. Bu vəziyyətdə əyilməni aradan qaldırmaq üçün birlikdə məşqlər (gimnastika) etmək və ya daxili sıxlığın səbəblərini başa düşmək daha yaxşıdır.

Yeniyetməlikdə

Gənc bədən sürətlə böyüməyə başlayır, bəzən sümüklər əzələlərdən daha sürətli inkişaf edir. Buna görə bir yeniyetmə üzgüçülük üçün verilməlidir və ya bir növ idmanla məşğul olmalıdır, bu rəqəmin ahəngdar olmasına kömək edəcəkdir.

Bəzən uşaqlar yüksək böyümələrindən xəcalət çəkirlər və sanki kiçik olmağa çalışırlar kimi əyilməsini dayandıra bilmirlər. Psixoloji cəhətdən həll olunur. Bədən hələ də böyüyür və onu vaxtında qəbul etsəniz, hər şey düzəldilə bilər.

Böyüklərdə

Burada problem, ən çox oturaq həyat tərzində və ya işdə olur, burada bir masa, dəzgah, məişət texnikası və s. Doldurma, əyilmək üçün xüsusi məşqlər və daimi monitorinq.

• adam tez-tez idman zalında məşq etmək daha rahatdır, burada o, onurğanın düz qalması üçün əzələləri pompalayır.
• qız, çox güman ki, evdə gimnastika edəcək. Qadınlar təbiətcə daha çevikdirlər, ləzzətlə yeriyirlər, qarnının yapışmaması üçün duruşlarını saxlamağa çalışırlar və sinə daha cəlbedici görünür.
• Yaşlılarda duruş problemləri tez-tez onurğanın və ya daxili orqanların digər xəstəliklərinin fonunda baş verir və çox vaxt ümumi müalicə tələb olunur. Ancaq zərif isinmə, yudumlama və gərginlik olmadan sadə məşqlər ağrıları aradan qaldıra və düzəltməyə imkan verə bilər.

İstənilən yaş üçün ən yaxşı 5 məşq

Əslində, onurğa əzələlərini gücləndirməyə və onurğanın əyilməsinə yönəlmiş demək olar ki, bütün hərəkətlər təsirli olacaqdır. Arxa əyilməni aradan qaldırmaq üçün öz məşqlər dəstinizi yarada və ya bizim təklif etdiyimiz hər gün yerinə yetirə bilərsiniz.

İrəli əyilmələr

Bu sadə isinmə məşqidir və hətta yaşlılar üçün də əladır. Məsələ əllərinizə söykənmək, böyük bir addım atmaq və yavaş-yavaş irəli əyilməkdir. Bunu divardan etməyə başlayın, sonra arxaya söykənərək stulla edə bilərsiniz. Çiyin bıçaqlarınızı uzadaraq açın. 8-10 dəst edin.

Meyilli mövqedən

Beləliklə, biz yalnız duruşla bağlı problemləri deyil, həm də intervertebral disklər və sıxaclar ilə problemləri düzəldirik. Qarnınızdakı döşəkdə uzanın, qollarınızı irəli uzatın, ayaqlarınızı sıxın və "Qayıq" (Supermen) edin, belinizdə əyilərək ovuclarınızı və ayaqlarınızı qaldırın.

50 yaşdan yuxarı olanlar üçün ayaqlarını qaldırmaq çətin ola bilər, bu halda kürsü ilə arxa əyilməyə çalışmağa dəyər. Qarşınıza bir stul qoyun, qarnınıza uzanın ki, əlləriniz onun hər iki tərəfində, təxminən oturacağın ortasında olsun. Bükülün, əllərinizi qaldırın, stula qoyun və uzanın. Bədəni bir neçə saniyə düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

dizlərimin üstündə oturub

Ən təsirli əyilmə məşqləri bəzən çox sadədir. Dizlərinizdə yerə oturun, ayaqlarınızı əllərinizlə tutun və çiyinlərinizdən başlayaraq uzanmağa çalışın. Çiyin bıçaqlarını gətirin, əyilmək, əllərinizi aşağıya endirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıda bilərsiniz və ya belə oturarkən sadəcə yırğalana bilərsiniz.

Dörd ayaq üzərində dayanmaq

Bir seçim "Pişik" məşqidir. Alçaq bir maneə altında sürünməyə çalışırsan kimi əyil. İrəli başlayırıq, sinəni əyirik, sonra bədəni bir az irəli aparırıq və sinəni qaldıraraq onsuz da aşağı arxaya əyirik. İndi eyni şey - geri.

Döşəməyə qarşı gimnastikanın ikinci versiyası - eyni vəziyyətdə düz ayağı yuxarı qaldırırıq və başı geri atırıq, uzanırıq. Ayağı dəyişdiririk. Başlanğıc üçün 6-8 dəfə kifayətdir, sonra təkrarları artırırıq.

Bir çubuqla

Hər kəsin gimnastika çubuqları yoxdur, amma fərq etməz. Məsələn, süpürgə tutacağı, tozsoran borusu, su borusu parçası və ya buna bənzər bir şey edəcək. Arxanıza qoyun və əyilmiş dirsəklərlə tutun, yan-yana döndərin.

Yeri gəlmişkən, insanın əyilməsinin səbəblərindən biri də kürəyini düz saxlamaq üçün sadə bir unutqanlıqdır. Əgər əyilməyi dayandırmağı bilmirsinizsə, bu çubuqla televizorun qarşısında və ya hətta kompüterin qarşısında oturun və əyilməyə çalışdığınız anda onurğaya təzyiq göstərəcək. Yazmaq çox rahat deyil, lakin TV şoularına baxmaq və ya siçandan istifadə etmək yaxşıdır. Bu, düzgün duruşa öyrəşməyə kömək edəcək.

Əlbəttə ki, bir tutucu və ya ala bilərsiniz, lakin bir çubuq daha ucuzdur.

Nəhayət, əyilmədən düz yeriməyi öyrənməyin başqa bir yolu haqqında sizə məlumat verəcəyik.: başınıza köhnə dəftər (və ya zehmet olmasa kitab) qoyun və evin içində belə gəzin. Atın - belə, fərq etmədən, əyilmək. Düzgün mövqe tutmağa çalışın.

Bu məşqlər toplusunu gündəlik məşqinizə çevirsəniz, nə baş verəcəyini yoxlamağa çalışın. Bir çox insanlar qeyd edirlər ki, bir neçə həftədən sonra daha az əyilməyə başladılar və bir aydan sonra arxa nəzərəçarpacaq dərəcədə gücləndi.

Təlimləri düzgün yerinə yetirmək, kiçikdən başlamaq və hissləri idarə etmək üçün videoya baxın. Tezliklə siz daha çevik olacaqsınız və kürəyinizi düz saxlamaq daha asan olacaq. Stoop hər yaşda düzəldilə bilər və düzəldilməlidir!

Məşqlərlə əyilmənin korreksiyası

?
Əvvəlcə duruşunuza diqqət yetirməlisiniz. Düzgün duruş insana qürurlu, inamlı görünüş bəxş edir, bel ağrısını və əyilməni aradan qaldırır.
İkincisi, üçün əyilməni çıxarın dərhal kəskin tədbirlər görülməlidir. Aşağıdakı təsirli olanlar bu işdə sizə kömək edəcəkdir. əyilmə məşqləri. Nə qədər tez başlasanız, nəticə bir o qədər təsirli olacaq. Siz çəkə bilməzsiniz, çünki onurğada skolyoz adlanan fizioloji dəyişikliklər inkişaf edə bilər.

Eğilməyə qarşı məşqlər

Əgər inkişaf etmisinizsə əyilmək, bir sıra məşqlərİstənilən nəticəni əldə etmək üçün bir neçə ay ərzində aparılmalıdır.

1. Kürəyinizi divara tutaraq ondan təxminən bir addım məsafədə dayanın. Kürəyinizi və qollarınızı başınızın arxasında əyərək divara söykənin. 1-dən 4-ə qədər sayarkən nəfəs alın və irəli əyilin. Və 5 - 8 ekshalasiya hesabına başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. yavaş-yavaş 6-8 dəfə həyata keçirilir.

2. Divara üz tutmalı, yenidən bir addımlıq məsafədə və düz qollarla qarşınıza söykənməlisiniz. 1 - 4 sayın, nəfəs alın və sinənizlə divarlara çatmaq üçün əyilin. 5 - 8 hesabına başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq, nəfəs alırıq. Məşqi 6-8 dəfə yavaş-yavaş yerinə yetirin.

3. Başlanğıc mövqeyi - stulun qarşısında qarın üstə uzanaraq, qollar bədən boyunca uzanır, ovuclar aşağı. Nəfəs alarkən, 1-2 hesabına gövdəni qaldırın və düz qolların dalğası ilə yanlardan stulun kənarından tutun. 3-4 hesabına, ekshalasiya edərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Təkrarlamaq əyilmək məşqi 6-8 dəfə.

4. Diz çökün, dabanlarınıza oturun, corablarınızı uzatın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun - bu başlanğıc mövqedir. Bir və ya iki sayarkən, dabanlarınızdan qalxın, nəfəs alın və düz qollarınızı ovuclarınızla yanlara yayın, çanağı güclü şəkildə irəli aparmalısınız. Üç və ya dörd sayarkən, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 10-20 dəfə yerinə yetirin.

5. Bu məşq üçün bizə gimnastik çubuq lazımdır. Başlanğıc mövqeyi - düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, çubuğu aşağı salınmış əllərdə tutun. İlhamda, 1-2 saymaqla, düz arxa ilə irəli əyilir və eyni zamanda düz qolları mümkün qədər yuxarı qaldırırıq. 3-4 hesabla nəfəs alın, kürəyinizi əyin və qollarınızı aşağı salın. 5-6 hesabına - nəfəs alın və 1-2 hesabına olan mövqeyi götürün. 7-8 hesabına - nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 5-6 dəfə təkrarlayın.

6. Düz qollara söykənərək dördayaqla qalxın. Nəfəs alarkən, 1-dən 4-ə qədər sayaraq, düz bir sol ayağı qaldırarkən və başınızı uzaqlaşdırarkən əyilmək. 5 - 8 hesabına, nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqları dəyişdirərək məşqi 8 dəfə edin.

7. Başlanğıc mövqeyi - böyük bir addım məsafəsində stulun arxasında durun və düz qollarla arxaya söykənin. Nəfəs alarkən, 1 - 4 hesabına, irəli əyilmək, qollarınızı əyməyin, başınızı geri götürün. 5 - 8 (nəfəs alma) hesabına başlanğıc mövqeyini götürün. Bir neçə günlük məşqdən sonra bunu etməyə çalışın əyilmə düzəltmə məşqi meyl anında arxada tez, yaylı. Ardıcıl olaraq 10-12 dəfə yerinə yetirin.