تمارين للظهر العلوي. أفضل تجريب للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

الهدف الرئيسي: زيادة حجم العضلات
نوع من التدريب: الانقسام
مستوى اللياقة المطلوب: وسط
عدد التدريبات في الأسبوع: 4
المعدات اللازمة: الحديد ، الدمبل ، معدات التمرين ، الكتل
الجنس المستهدف: رجال ونساء

عند تجميع برنامج تدريبي مقسم لأعلى / لأسفل ، غالبًا ما يرتكب الأشخاص الأخطاء التالية:
1. الكثير من المجموعات لكل مجموعة عضلية
2. تمارين العزلة كثيرة جدًا
3. عدم تنوع تدريب نفس الجزء من الجسم

عند تطوير هذا البرنامج التدريبي ، حاولنا تجنب هذه الأخطاء وتزويد كل مجموعة عضلية بمستوى كافٍ من تحفيز التضخم. سيعمل البرنامج بشكل أفضل مع الرياضيين الذين تتجاوز خبرتهم التدريبية 6 أشهر. إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام لأكثر من 3 سنوات وكنت على وشك الوصول إلى حد نمو عضلاتك ، فمن المحتمل ألا يجلب لك هذا البرنامج فوائد ملموسة.

تمرين # 1 للجزء السفلي من الجسم

التمرين	اقتراب	التكرار
	2 إحماء و 3-4 عمال	12-15 (الاحماء) ، 6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12

كما ترى ، يتكون هذا التمرين من 17 مجموعة على الأقل ، والتي ستستغرق حوالي 45 دقيقة لإكمالها. يمكنك القيام بـ 23 طريقة كحد أقصى ، ومن المستحسن أن يتم تنفيذها في 60 دقيقة.

تمرين الجزء العلوي من الجسم # 1

ما لا يقل عن 16 مجموعة ، والتي من المفترض أن تستغرق 35 دقيقة لإكمالها. الحد الأقصى 22 مجموعة ، والتي من المفترض أن تستغرق 50 دقيقة حتى تكتمل.

تجريب الجزء السفلي من الجسم # 2

التمرين	اقتراب	التكرار
	2 إحماء و 2-3 عمال	12-15 (الاحماء) ، 10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
الوقوف على أصابع قدميه في سيارة سميث	2-3	8-10
	2-3	12-15

14 مجموعة كحد أدنى و 30 دقيقة من الوقت. 20 مجموعة كحد أقصى و 40 دقيقة من الوقت. كيف تختلف عن التمرين رقم 1؟ تم استبدال التدريبات ذات الحجم الأقل وتموجات الساق في الماكينة بطعنات مع ظهر الدمبل.

تمرين الجزء العلوي من الجسم # 2

التمرين	اقتراب	التكرار
	2-3	إلى الفشل
	2-3	10-12
	2 إحماء و 2-3 عمال	12-15 (الاحماء) ، 10-12
	2-3	10-12
	1-2	10-12
	1-2	10-12

12 مجموعة كحد أدنى و 30 دقيقة من الوقت. 18 مجموعة كحد أقصى و 40 دقيقة من الوقت. كيف تختلف عن التمرين رقم 1؟ حجم أقل من التدريب ، بالإضافة إلى مجموعة مختلفة قليلاً من التمارين.

خطة الدرس الأسبوعية

تم تصميم هذا التقسيم ليكون تقسيمًا لمدة 4 أيام ، لذا من الأفضل أن تتدرب وفقًا للجدول الزمني التالي:
الثلاثاء - تمرين الجزء العلوي من الجسم # 1
الأربعاء - يوم الراحة
الخميس - تمرين الجزء السفلي من الجسم # 2

ومع ذلك ، إذا كانت الظروف لا تسمح لك بالتدريب 4 مرات في الأسبوع ، أو إذا لم يكن لديك وقت للتعافي ، وممارسة الرياضة وفقًا لهذا الجدول ، فإن الإصدار الذي يستغرق 3 أيام من هذا الانقسام سوف يناسبك:

الأسبوع 1
الاثنين - تمرين الجزء السفلي من الجسم # 1
الثلاثاء - يوم الراحة
الأربعاء - تمرين الجزء العلوي من الجسم # 1
الخميس - يوم الراحة
الجمعة - تمرين الجزء السفلي من الجسم # 2
السبت والأحد - أيام الراحة

الأسبوع 2
الاثنين - تمرين الجزء العلوي من الجسم # 1
الثلاثاء - يوم الراحة
الأربعاء - تمرين الجزء السفلي من الجسم # 1
الخميس - يوم الراحة
الجمعة - تمرين الجزء العلوي من الجسم # 2
السبت والأحد - أيام الراحة

أوزان العمل في التمارين
يجب أن تتوافق نطاقات المندوبين الموصوفة أعلاه مع قدر معين من الأوزان:
6 ممثلين - حوالي 85٪ من تكرار واحد كحد أقصى
8 ممثلين - حوالي 80٪ من 1RM
10 ممثلين - حوالي 75٪ من 1RM
12 ممثلين - حوالي 70٪ من 1RM

تقدم الوزن العامل
أول أسبوعين من التدريب لهذا البرنامج هما "اختبار": خلال هذه الفترة ، يجب عليك تحديد أوزان العمل الخاصة بك. من 3 أسابيع تبدأ في الانخراط في التفاني الكامل.

زيادة أوزان العمل في التدريبات الأساسية الثقيلة ( القرفصاء ، الرفعة المميتة ، اضغط على مقاعد البدلاء على مقعد أفقي ومائل) بعد أن تتمكن من إكمال العدد المحدد من التكرارات في جميع المناهج بنفس الوزن.

بعد 6 أسابيع من التدريب بدوام كامل ( الأسابيع 3 إلى 8) ، متبوعًا بأسبوع "التفريغ".

أسبوع "التفريغ"
هذا هو وقت الراحة من التدريب الشاق. هذه المرحلة ضرورية لمنح جسمك الفرصة للتعافي التام وجهازك العصبي للراحة من أجل تجنب الإفراط في التدريب وتقليل احتمالية الإصابة وزيادة الدافع.

أما بالنسبة لأوزان العمل فلا يجب إنقاصها. تقليل حجم التدريب ( العدد الإجمالي للنهج) يكفي.

لتسريع الشفاء وتحسين التمثيل الغذائي للبروتين وتعظيم نمو العضلات ، يجب ألا يتم تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية (على سبيل المثال ، الصدر والظهر والساقين) أكثر من مرة واحدة كل 2-3 أيام ، ولكن ليس أقل من مرة واحدة كل 4-5 أيام - بعبارات أخرى، .

بناءً على هذا المبدأ ، توصي معظم برامج التدريب الحديثة بتقسيم عضلات الجسم إلى أعلى وأسفل - ما يسمى ب "الانقسام المزدوج" - وتدريب كل مجموعة من هذه المجموعات مرتين في الأسبوع. في الوقت نفسه ، يمكن إجراء تمارين البرنامج نفسها على أجهزة المحاكاة.

مبدأ التناوب التدريبات

يتيح لك الانقسام المزدوج والتقسيم لبرنامج التمرين إلى الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم تحسين آليات استعادة العضلات وإنتاج الهرمونات المهمة لنموها. بينما تتعافى عضلات النصف العلوي من الجسم ، فأنت تقوم بتدريب الجزء السفلي بنشاط ، والعكس صحيح.

الأمثل هو 4 تمارين في الأسبوع وتمارين متناوبة من أعلى إلى أسفل. إذا لم تكن لديك الفرصة للتدرب في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك أداء 3 تمارين في الأسبوع ، بالتناوب مع الأسابيع نفسها. في هذه الحالة ، في الأسبوع الأول تقوم بتدريب الجزء العلوي من الجسم مرتين ، في الثانية - الجزء السفلي من الجسم مرتين.

برنامج تمارين الجزء العلوي من الجسم

يعتبر التمرينان الأوليان من برنامج تدريب الجزء العلوي من الجسم هو الأصعب - فهما ينطويان على أداء 3-4 مجموعات مع تكرارات منخفضة وفترات راحة طويلة. يوصى بالتبديل بين التمرينين التاليين من التمرين إلى التمرين.

يوصى بأداء التمرينين الأخيرين ، اللذان يعملان على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، في مجموعتين أو مجموعتين مع عدد كبير من التكرار والراحة القصيرة. أنت تحدد عدد الأساليب بنفسك ، اعتمادًا على التعب. يمكنك أيضًا تنويع التمارين لتمرين عضلات اليدين.

يتم تنفيذ البرنامج التدريبي أعلاه مرتين ، يومي الاثنين والجمعة. يتكرر يوم الأربعاء تدريب عضلات الساق (تمارين المجموعة أ) من. سيتم تقديم نفس برنامج التمرين للجزء السفلي من الجسم الأسبوع المقبل من دليلنا.

قواعد الإحماء

قلل من تمارين الإحماء والتبريد لأمراض القلب لمدة 10-15 دقيقة. إذا كنت ترغب في "تجفيف" العضلات وزيادة الراحة ، فإن أفضل حل سيكون إما تخصيص يوم منفصل لمثل هذا التدريب ، أو دمجه مع تمارين القوة المسائية.

قبل كل تمرين قوة ، يتم إجراء 2-3 مجموعات إحماء ، والتي لا يتم أخذها في الاعتبار في جدول البرنامج وفي يوميات التدريب. اختياريًا ، يمكنك إجراء إحماء على أجهزة المحاكاة ، والتعلم تدريجيًا لتحويل آليات تمارين الحديد التي تعرفها إلى مستوى مختلف.

الصفحة الرئيسية للمبتدئين - عشرة تمارين أساسية لعضلات البطن ونصائح حول كيفية أدائها.

تمارين على أجهزة المحاكاة

تدريب الكتل والآلة ليس بهذا السوء - بل يمكن أن يكون أكثر فاعلية من تدريب الوزن الحر. يكفي أن نفهم أيًا من التمارين الأساسية يكمن وراء التمرين على جهاز المحاكاة ، وكذلك أن تكون قادرًا على إشراك مجموعة العضلات الرئيسية في العمل بوعي.

تتمثل ميزة جهاز المحاكاة في زيادة الأمان (لا يمكنك "إسقاط" ثقل العمل على نفسك) والقدرة على تدريب العضلات من زوايا مختلفة. لسوء الحظ ، لا يعرف معظم المتدربين كيفية استخدام هذه المزايا بشكل صحيح - ومع ذلك ، فهم لا يعملون بشكل جيد مع الحديد أيضًا.

لماذا ليس برنامجًا أساسيًا؟

يتمثل العيب الرئيسي لبرنامج التدريب الأساسي ، الذي تم على أساسه الأسابيع الأولى من دليل المبتدئين ، في أن قلة عدد مرات التكرار (5-7 فقط) ووزن العمل المرتفع يزيدان بشكل كبير من خطر الإصابة و فرصة تطوير التدريب المفرط المزمن.

مناسب إما لمن يتدرب مع مدرب شخصي يتحكم في أسلوب التمرين ، أو لأولئك الذين يمارسون التمارين بأوزان لا تزيد عن 70-80 كجم. عند الوصول إلى هذا الإنجاز ، لأسباب تتعلق بالسلامة ، يوصى بالتبديل إلى مزيد من التدريبات "الاحتياطية".

***

يعد برنامج "الانقسام المزدوج" من أكثر البرامج فعالية من حيث نمو العضلات وسهولة أدائه باستمرار. يمكن أن تشمل كل من ثلاثة وأربعة تمارين في الأسبوع ، ويمكن استبدال تمارين البرنامج اختياريًا بنظيراتها في أجهزة المحاكاة.

تساعد هذه الأنشطة على تقوية عضلاتك وظهرك وصدرك وكتفيك ، حتى تتمكن من الخروج بأمان في أعلى الخزان.

الرقم المذهل ليس هو الهدف الوحيد الذي يجب متابعته عند حضور التدريب. تتمتع العديد من الشخصيات الشهيرة (على سبيل المثال ، جيسيكا بيل وميشيل أوباما) بكتلة عضلية جيدة. وبالتالي ، فإنهم يوضحون بوضوح أنه لا ينبغي نسيان الجزء العلوي من الجسم.

في دائرة الهواة ، غالبًا ما يكون هناك حديث عن أن ممارسة تمارين القوة مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم تساهم في نمو العضلات ، كما هو الحال في أرنولد شوارزنيجر. في حالة النساء ، هذا مستحيل من حيث المبدأ ، ويرجع ذلك إلى فسيولوجيا الجنس اللطيف والاستعداد الجيني لخطوط أجزاء الجسم. إذا كنت لا تمارس كمال الأجسام طوال الوقت ، فلا داعي للقلق بشأن تغيير جوهري في اللياقة البدنية.

خصائص الجسد الأنثوي هي أن مستويات هرمون التستوستيرون لديهم أقل بعشر مرات من مستويات الرجال. لدى بعض الفتيات مستويات مرتفعة من الهرمون الذي يساهم في تكوين كتلة عضلية سريعة ، ولكن مع التركيز على الصدر والظهر والذراعين ، فإنهن لا يأخذن شكل "الهيكل". لذلك ، لضمان شخصية جذابة ، من الضروري التركيز على العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدلتا وعضلات العمود الفقري. إذا أهملت الجانب الأخير ، فيمكنك على أي حال الحصول على فوائد عظيمة للجزء العلوي من الجسم.

هناك عدد من الأسباب وراء ذلك برنامج تدريبستكون فعالة.

1. تقوية أنسجة العظام

تلعب عمليات مثل إعادة البناء وتكوين العظام دورًا مهمًا - فهي تساهم في تكيف الجسم مع الأحمال المتزايدة نتيجة لزيادة وزن الجسم أو التغيرات في بنية العظام أو القضاء على أنسجة العظام المشوهة. يعتبر بناء كتلة العضلات أمرًا مرهقًا للعظام ، والتي هي أساس الألياف ، ولكنها في نفس الوقت حافز جديد للتقوية ، مما سيؤثر إيجابًا على كثافة التكوينات الصلبة. نتيجة لذلك ، يتم تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

1. النسيج الضام

ترتبط العظام بالأربطة والأوتار والغضاريف. عندما تضعف ، تقع العناصر المتصلة في منطقة الخطر. تساعد تمارين القوة على منع حالات الطوارئ من خلال تقوية الأنسجة في العمود الفقري والمرفقين واليدين والرقبة والمعصمين والكتفين. هذا يؤدي إلى منع الضرر الفعال.

تعمل تمارين قوة الجسم العلوية على تقوية النسيج الموصل في الأكواع والكتفين والرقبة والعمود الفقري والكتفين والأيدي وتحسين الوظيفة المشتركة واستقرارها. الوقاية الممتازة من الإصابة

1. نمو العضلات وحرق الدهون

تدمر التمارين البدنية الأنسجة الدهنية وتزيد في الوقت نفسه من كتلة الجسم النحيل. عند النظر إليها من جانب التمثيل الغذائي ، فإن النسبة العالية من كتلة العضلات إلى الأنسجة الدهنية تعتبر مثالية. في الرياضيين ذوي التمثيل الغذائي النشط ، يزداد نشاط التمثيل الغذائي ، ويزداد معدل أكسدة الدهون ، وتزداد الحاجة إلى الطاقة ، ويتم حساب مؤشرها بالسعرات الحرارية. وبالتالي فإن بناء كتلة العضلات يساهم في سرعة حرق الدهون والسعرات الحرارية.

1. كتلة العضلات تمنح الثقة

من الضروري إلقاء نظرة على شخصية جيدة من وجهة نظر علم النفس. تتمتع الفتيات اللواتي يتمتعن بجسم علوي مثالي بتقدير كبير للذات ، مما يؤثر بشكل إيجابي على مزاجهن وتطورهن الوظيفي. في إحدى المجلات العلمية الأمريكية ، تم نشر نتائج دراسة مثيرة للاهتمام في وقت واحد. خلال التجارب ، وجد الخبراء ذلك برنامج تدريبي في نادي رياضيله تأثير أفضل على الشكل من المشي الدوري في الهواء النقي (على الرغم من أن هذا النشاط لا يزال ينتج تأثيرًا أكثر فائدة من التجمعات المستمرة أمام التلفزيون).

1. الحياة اليومية

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، ترتبط الرياضة بالانتصارات المستمرة ، ولكن لا يمكن استبعاد الأذرع القوية والظهر القوي - فهذا سيساعد عند القيام بالأعمال المنزلية. ستحمل الفتيات ذوات العضلات المتضخمة المشتريات إلى المنزل بسهولة ، ويمكنهن نقل أثاث صغير الحجم وحتى التحرك. يهيمن الشخص السليم جسديًا دائمًا على المجتمع ، لأنه مستقل.

أفعالك

في هذا التمرين المقسم ، تحصل المراوح وأجهزة التحكم على حصة متساوية من الحمل

مبدأ برنامج التدريب المنفصل هو مكابس الجر والمقاعد. لقد تم تصميمها بحيث تحمل الثنيات والباسطات نفس الأحمال:

• يتضمن التمرين "أ" أداء حركات ضغط لإشراك العضلة الصدرية ، والتي تعمل كقوة دافعة رئيسية. في موازاة ذلك ، هناك أحمال على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلات شبه المنحرفة - تعمل كدعم.
• التمرين "ب" يتضمن تمارين الشد. وتشارك في العمل العضلات المتفرعة التي تغطي الظهر. يتضمن البرنامج أيضًا نشاط عضلات الجزء العلوي (التي لها شكل ماسي) ووسط الظهر ، والعضلة المسؤولة عن استقامة العمود الفقري - وهي تغطي المنطقة من الرقبة إلى المنطقة القطنية العجزية. تشارك مجموعات العضلات الصغيرة في التدريب ، جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين.

كل برنامج تجريب للفتياتيتم إجراؤها بفاصل أسبوع ، بينما تكون التوقف المؤقت بين الجلسات 3-4 أيام. تستغرق الدورة بأكملها حوالي شهر ونصف ، وفيما بين التمارين ، ركز على الجزء السفلي من الجسم.

تجريب أ

مجموعة كبيرة:

• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل في وضع ضعيف (10 مرات في 3 مجموعات) ؛
• عمليات الضغط على القضبان غير المستوية (12 مرة في 3 مجموعات) ؛

مجموعة كبيرة:

• اضغط على مقاعد البدلاء في وضع الوقوف (10 تكرارات و 3 مجموعات) ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل في اتجاه الصدر (12 إلى 3) ؛

التنفيذ القياسي:

• تمرين دفع الإمالة (15 × 3 مجموعات)
• اضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل على الطراز الفرنسي (8 تكرارات من 3 دورات).

تجريب ب

سحب مع قبضة عكسية ، وبعد ذلك يتم تنفيذ مجموعة شاملة:

• صف الدمبل المائل (من 3 إلى 10) ؛
• ضغط الدمبل مع التركيز على العضلة ذات الرأسين (من 3 إلى 10) ؛

مجموعة كبيرة:

• التوجه إلى الوجه (8 تكرارات مع 3 مجموعات) ؛
• تربية الدمبل في اتجاهات مختلفة في وضعية الجلوس مع ميل (8 مرات 3 مرات) ؛

تمرين كلاسيكي:

• جر الأوزان في وضعية الاستلقاء (6 مرات في 3 مجموعات).

إن أداء التمارين وفقًا لبرامج معينة يضمن لك شخصية مثالية!

لا تؤدي تمارين القوة إلى تكوين شخصية ذات انتقالات سلسة جميلة فحسب ، بل إنها تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون. يساعد هذا الهرمون الذكري ليس فقط في بناء العضلات الصحيحة وإعطاء الجسم جاذبية مثيرة ، ولكنه يساعد أيضًا في التعامل مع الحمل. وهي ذات وزن.

بالطبع إذا كان الهدف من التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو العمل على الراحة وليس تحسين الصحة والحفاظ على اللياقة البدنية. على الرغم من أن الدافع الأخير ، بلا شك ، لا يقل أهمية ويتطلب أيضًا جهدًا وضبطًا للنفس.

بغض النظر عما دفع الفتاة لتخطي عتبة الصالة الرياضية ، يجب أن يشرف على الفصول معلم ،وفقًا لبرنامج تدريبي فردي جيد التصميم.

لكن لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة مدرب شخصي ، هكذا هناك خطط - برامج تدريبية معتمدة للفتيات من مختلف مستويات التدريب الرياضيوتأثيرات مختلفة على العضلات.

البرنامج الصحيح هو خطة تعمل

من أين تبدأ التدريب؟

مبدأ تجربة كل شيء ويؤدي على الفور إلى لا شيء ، مثل التدريب الأول إلى الفشل. ليس من عمل المرأة أن تستنفد نفسك إلى أقصى حد. بدلاً من التقدم ، يمكنك بسهولة تحميل عضلاتك عن طريق الانجراف في مجموعات وتكرار مفرط أو التدريب بأوزان زائدة.

الحذر والزيادة التدريجية في الحمل هما الشرط الأول للنجاح في المستقبل.

ثانيًا ، تحتاج إلى البدء في تنفيذ خطة التدريب بمجموعة من التمارين التنموية العامة لجميع مجموعات العضلات. بعد التعود على عبء العمل في 2-4 أسابيع ، سوف يستعدون للتدريب الجاد. والثالث هو إتقان تقنية أداء التمارين على أجهزة المحاكاة ، وإلا فقد تتعرض للإصابة دون تحقيق النتيجة المرجوة. أخيرا، من المفيد الاحتفاظ بمذكرات شخصية ، حيث يتم تدوين ما يخطط للقيام به ،كم مرة ، وإذا تم افتراض الوزن ، فأي واحدة.

يجب ألا تبدأ الفتيات المبتدئات الدراسة في برنامج مقسم ، حتى لو تم إغراءهن بالبدء فورًا في ضخ واحدة أو مجموعتين من المجموعات العضلية "الضرورية".

الاحماء أولا

ابدأ بالإحماء

حتى لو كنت تريد أن تطير فوق القذيفة ، دون إضاعة الوقت ، انتقل إلى جزء "الضخ" ، فهذا غير مقبول. هناك قاعدة ثابتة - لبدء التدريب على البرنامج من أي مستوى مع الاحماء.من الخطأ إهمالها ، معتبرة أنها تسلية غير منتجة. سيوفر الاحماء لجهاز الأربطة والعضلات والمفاصل ، وبالتالي الحماية من الإصابات.

أولاً ، قم بالإحماء في منطقة القلب. 10 دقائق معروضة متبوعة بـ "صعودًا" في (التزلج) جيد أيضًا. من خلال استخدام الوركين في نفس الوقت ، يمكنك الحصول على شكل سريع عليه. نبضات تصل إلى 100-120 نبضة / دقيقة. نتيجة التمارين الهوائية لصالحها. بسبب تدفق الأكسجين ، يحدث إمداد الدم للعضلات ، ويزداد نشاط القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

التمدد هو جزء مهم من عملية الإحماء

التمدد الجيد هو أساس التمرين المناسب

الشد الديناميكي ضروري لإعطاء مرونة للعضلات وحركة المفاصل.يساعد تدريبهم قبل التمرين الرئيسي على تحقيق النطاق المطلوب من حركة الذراعين والساقين وأكبر عمق للقرفصاء. عادةً ما تكون هذه إمالات بسيطة على الجانبين والأمام ، دوران للذراعين ، والكتفين ، والاندفاع. يستغرق 8-10 دقائق في الوقت المناسب.

يتم أيضًا إجراء تمارين التمدد لمجموعة عضلية معينة قبل الطريقة الأولى عند تغيير التمارين.

كم عدد المجموعات ، كم عدد الممثلين ...

كل هذا يتوقف على البرنامج المختار ومستوى استعداد الفتاة. من المهم أيضًا تحديد أي جزء من الجسم يفضل التدريب - الجزء السفلي أو العلوي. تتوزع عضلات جسم المرأة بشكل غير متساو ،هناك المزيد منهم في المنطقة السفلية ، فمن الأسهل التقدم هناك. لتطوير الصدر والكتفين تحتاج إلى مزيد من الضغط.

عامل مهم آخر يجب أخذه في الاعتبار هو علم وظائف الأعضاء.

بعد أسبوعين من الحيض ، يكون الجسم أقوى بكثير مما كان عليه في الأيام التالية.

يجب أن تتنوع شدة التمارين على وأسفل الجسم ، وكذلك المؤشرات الكمية للنهج والتكرار. تسمى دورة الأحمال هذه بالتحويل الدقيق.

أولئك الذين يأخذون في الاعتبار الآلية الطبيعية ويراقبون فترة الرياضة يحققون نتائج قوية ودائمة.

مهما كانت أشكال الانغماس المقدمة للمبتدئين ، فالفصول في صالة الألعاب الرياضية ليست درسًا للتربية البدنية المدرسية في المجموعة التحضيرية. هناك أهداف أخرى هنا ، وتحتاج إلى ضبط التدريبات عالية الحجم مع راحة قصيرة. هذا ينطبق على كل من اللياقة البدنية وتمارين القوة. قلة العمل (أوزان خفيفة ، تمارين قليلة ، مجموعات وتكرار) تساوي تعليم الوقت ،لن تظهر الأرداف المتضخمة ولا القيمة المطلقة.

متوسط ​​الأرقام هي: 5-6 مجموعات ، كل منها 10-15 ممثلين.في أيام التدريب الخفيفة ، يكون عدد المجموعات 3-4. بالنسبة لأولئك الذين يبدأون التدريب لأول مرة أو يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد استراحة طويلة ، هناك قاعدة خمسة عشر تكرارًا.

يجب أن تبدأ بمثل هذا الوزن بحيث يكون لديك ما يكفي من القوة لـ 15 تكرارًا للنهج الأول.

ولا تفعل أكثر من نهجين في اليوم. في الدرس التالي ، سترى كيف تستجيب العضلات للحمل. إذا لم تمرض بشدة ، فمن المستحسن إجراء سلسلة من الدورات التدريبية بنفس العبء. الطريقة التالية لإضافة بعد بضع جلسات.

فترات التوقف المؤقت بين المجموعات صغيرة - 30-60 ثانية.في حالة الإرهاق الشديد ، يُسمح بزيادة فترة الراحة قليلاً ، لكن لا يمكن تقليل التدريب. بمرور الوقت ، تقل فترات التوقف المؤقت. يتطلب إنشاء ألياف عضلية جديدة (الابتنائية) قدرًا كبيرًا من التمارين مع ديون الأكسجين. الحالة الطبيعية هي إذا كان من الصعب حقًا أداء التمارين الأخيرة (وفقًا للتقنية الصحيحة) ، ولكن ليس للحد الأقصى - من المستحيل إحضار العضلات إلى microtears.

ما هي "القاعدة" ولماذا هي مفيدة

تساعد التمارين الأساسية في تمرين أكبر عدد ممكن من العضلات

يتم توفير تأثير معقد على الجسم من خلال عمل العديد من العضلات. إن إعطاء نفسك حملاً "متعدد الجوانب" كل ساعة مفيد أكثر بكثير من عضلة منعزلة أو عضلتين. يمكن ضخ العضلة ذات الرأسين أو الصدر إذا كان كل شيء آخر على المستوى بالفعل. لذلك ، التدريب المحلي ليس للفتيات. يبدأ بناء الجسم بتمارين أساسية متعددة المفاصل ،مما يسمح لك بتمرين أكبر عدد ممكن من العضلات في نفس الوقت. هذا هو أساس تدريب القوة (كلمة "قاعدة" جاءت من كمال الأجسام ، وهناك من رفع الأثقال). هناك ثلاثة تمارين من هذا القبيل:

مع قضيب حديد على الكتفين للجزء السفلي من الجسم.القرفصاء لديها أعلى تصنيف رياضي. يتم تضمين العضلات التالية في العمل: الأرداف ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، المستقيمة والبطن المائل ، عضلات الظهر الطويلة. إتقان قواعد التنفيذ شرط أساسي.

اضغط على مقعد لتقوية وشد الصدر.عند العمل على مقعد أفقي ، تشارك عضلات الصدر الوسطى ، على مقعد مائل - الجزء العلوي منها. مع قبضة عريضة ، يتم تحميل الأقسام القصوى ، وتصحيح القبضة الضيقة للصدر الغائر. أفضل ما في الأمر هو أن المتوسط ​​الذهبي أوسع قليلاً من الكتفين. المجموعة الأولى هي الإحماء ، مع الوزن الخفيف ، وتشمل المجموعات 3-4 التالية 7-12 ممثلين. يتم تحديد الوزن بشكل فردي. يرتفع الوزن مع الزفير ، وينخفض ​​ببطء على نفس عميق.

الأكثر أهمية لنمو العضلات هي آخر 1-2 ممثلين من المجموعة الأخيرة.

في وقت واحد للجزء العلوي والسفلي ، بما في ذلك الأرداف.هذا تمرين شامل يتم إجراؤه باستخدام الدمبل أو الحديد بثلاثة أشكال مختلفة: كلاسيكي ، سومو ، على أرجل مستقيمة (أفضل تمرين!). يكفي أن ترفع الفتيات من 12 إلى 15 كجم ، لا أكثر.من الأفضل أن تبدأ بوزن 5 كجم ، وأداء 5-10 قرفصاء في 3 مجموعات.

في المرحلة الأولية ، لديهم العديد من المزايا:

• علم وظائف الأعضاء. تتوافق الحركات مع تشريح الجهاز العظمي المفصلي ؛
• توفير الطاقة؛ استهلاك أقل للطاقة بسبب إعادة توزيع الحمل العضلي ؛
• مجموعة من كتلة العضلات في فترة أقصر ؛ يساهم الحمل التراكمي العالي في تقوية الأربطة والمفاصل بشكل أسرع.

في برنامج المبتدئين ، يتم إعطاء التمارين الأساسية 80-90٪ من وقت التدريب. هذه هي الأداة الرئيسية لتنمية العضلات ، والأساس لبناء هيكل عضلي.

حول البرامج والأساليب

تكثر النوادي الرياضية بالقذائف. من المستحيل على أي شخص لا يعرف كل التفاصيل الدقيقة للتدريب أن يحدد البرنامج بشكل مستقل ويختار التمارين لشخص لا يعرف كل تعقيدات التدريب. حتى المدرب المتمرس قد لا يصل على الفور إلى النقطة المهمة ويصف بشكل مثالي نظام التدريب في كل حالة. يتم تعديل الكثير بشكل فردي وتجريبي. ولكن تم بالفعل وضع طرق شائعة ، ويمكن توجيهها بأمان من خلال القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية.

برنامج فقدان الوزن خطوة بخطوة

فقدان الوزن بشكل صحيح

هذا هو مستوى الدخول ، المصمم لثلاث فصول في الأسبوع.

اليوم الأول

قم بالإحماء على جهاز المشي لمدة 5-10 دقائق. الركض ضروري لمحاربة الوزن الزائد. سرعة الجري بطيئة ، مع زيادة الوزن ، تبدأ بخطوة سريعة.تدريجيًا ، بنفس السرعة ، قم بزيادة المسافة.

إحماء خاص قبل القرفصاء (أسلوب الإحماء) لتسخين العضلات والأربطة ذات الوزن الخفيف 15 مرة (حتى لا تتعرض للإجهاد).

القرفصاء. ابدأ باثنين ، ثم افعل ثلاث طرق. يتم تحديد وزن العمل بشكل فردي. على سبيل المثال ، مع بعض الوزن ، جلسوا في وضع القرفصاء 15 مرة ، والسادس عشر لم يعد ممكنًا ... هذا هو الوزن المطلوب. معلم - الأحاسيس في التمرين التالي.

ارفع الحوض وأنت مستلقٍ على ظهرك. النسب والصعود بالتناوب. أثناء الرفع ، ترتكز القدمان على الكعب. شهر (مرتين في الأسبوع) لممارسة التمرين بدون وزن ، 10 تكرارات ، 2-3 مجموعات مع توقف مؤقت من 3-4 دقائق. ثم انتقل إلى الإصدار Power مع وجود أوزان في أسفل البطن (مرة واحدة في الأسبوع). يزداد وزن العمل تدريجياً حتى يمكن رفعه 10 مرات.قم بأربع مجموعات مع الراحة لمدة 5 دقائق بينهما.

اضغط بالدمبل على مقعد مائل أثناء الجلوس. رفع (الزفير) وخفض (استنشاق) أثنين في نفس الوقت.تتم هذه التقنية بوزن خفيف. الحمل الزائد أمر خطير ، يمكنك خلع كتفك. نفذ نفس النهج 2-3. عدد التكرارات والوزن بالقوة. إذا تم أخذ 12 كجم في النهاية - ممتاز.

يتم تحديد وزن العمل وعدد المطابع ليد ضعيفة.

التواء على مقعد مائل. نصنع مكعبات على المعدة - نقوم بتأرجح الضغط ، ونقوم بالانحناء المركز. تمرينان - للضغط العلوي والسفلي (أسفل السرة) ، مجموعتان و 12 تكرار لكل منهما. بعد شهر ، يتم إجراء نفس الشيء مع الوزن على الصدر - مرة واحدة في الأسبوع.

تمارين أب لا تزيل دهون البطن. يتم تحقيق ذلك من خلال فقدان الوزن بشكل عام.

• تمدد: الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ، الأرداف ، الفخذين.

ثاني يوم

• جهاز السير المتحرك.
• شد خاص قبل الضغط على مقاعد البدلاء.
• اضغط على مقاعد البدلاء (مخطط مشابه لمكبس مقاعد البدلاء). القبضة الضيقة تشكل العضلات التي تدفع الصدر.
• دفع الكتلة الأفقية (مع تمدد خاص أولي). عند سحب مقبض جهاز المحاكاة إلى المعدة ، قم بالزفير ، بينما تتراجع - استنشق.مخطط 2/3 ، يصل وزنه إلى 12 كجم.
• تمدد: العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، لاتس ، العضلة ذات الرأسين.

اليوم الثالث

• جهاز السير المتحرك.
• كتلة عمودية سحب إلى الصدر أو سحب لأعلى في Graviton. التمرين الأخير أكثر فعالية. بمساعدة الثقل الموازن ، تكون عمليات الدفع والتمارين الرياضية أكثر راحة.يتم تحميل عضلات الظهر العريضة والعضلة ذات الرأسين. التمرين مفيد للجنف. المخطط: 2/3 إلى 10 عمليات سحب.
• رفع الدمبل من وضعية الجلوس على مقعد مائل. العضلة ذات الرأسين تتشكل. الحركات سلسة ، دون هزات ، يكون التخفيض أبطأ.عدد الطرق من 2 ، وزن العمل يصل إلى 10 كجم.
• اضغط على مقعد على جهاز محاكاة الكتلة العمودية إلى الأسفل. يجري تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. يصل وزنها إلى 10 كجم ، 2/3 نهج. تمرين مفيد لممارسي السباحة وكرة السلة والجمباز وكرة الريشة.
• تمدد: العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، لاتس.

بعد انتهاء التمرين ، لاستعادة الجليكوجين العضلي وتكوين الأنسولين الإضافي ، تحتاج إلى تناول فاكهة حلوة أو شرب 200 مل من عصير العنب.

فيديو: كيف تفقد الوزن بمفردك في صالة الألعاب الرياضية؟

برنامج زيادة الوزن

تمارين زيادة الوزن للأشخاص النحيفين

تأتي الفتيات النحيلات النادرة إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل العضلة ذات الرأسين. يشعر معظمهم بالقلق إزاء الشكل المحدب للأرداف والوركين المرنين. هذه الأماكن هي محور التدريب.

تسلسل التدريبات (هناك سبعة منهم) على النحو التالي: على الضغط ، أسفل الظهر ، الأرداف ، الساقين ، الجزء العلوي من الجسم.

تعطى الأفضلية للعمل مع الأوزان الحرة (الحديد ، الدمبل) ، وليس على أجهزة المحاكاة.من أجل اكتساب كتلة العضلات ، تتم ممارسة ثلاثة خيارات تدريبية ، والتي يمكن أن تتناوب مع زيارتين إلى صالة الألعاب الرياضية أو أداؤها ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بالإحماء وتمتد بشكل افتراضي.

الخيار أ

1. الالتواء (على كرسي روماني ، مقعد مائل ، على الأرض ، على الكتلة العلوية من اختيارك): 3 / 10-19 مرة ؛
2. إمالة الجذع (تمديد الظهر في جهاز المحاكاة): 3 / 10-19 مرة ؛
3. القرفصاء مع الحديد (خلف الكتفين والصدر) أو الدمبل: 6-12 قرفصاء في 4-5 مجموعات (ابدأ بـ 2-3) ؛
4. عمليات الدفع (قبضة واسعة من الأرض أو على جهاز المحاكاة - الضغط على الصدر): 3-4 / 6-14 مرة ؛
5. تقليل الأيدي التي تحتوي على الدمبل من وضعية الانبطاح على مستوى أفقي (على جهاز محاكاة "الفراشة" ، في التقاطع): 3-4 / حتى 15 مرة ؛
6. عمليات السحب مع كتلة في الصدر أو عمليات السحب خلف الرأس بقبضة عريضة: 4 / 8-15 مرة ؛
7. قفزة على أذرع مستقيمة (تعمل بكابل في الكتلة العلوية) أو مع دمبل مستلقٍ: 3 / 12-15 مرة ؛

الخيار ب

1. رفع الساقين (في التعليق ، الجلوس في جهاز محاكاة مع التركيز على المرفقين): 3 / 10-19 مرة ؛
2. Deadlift (الانحناءات الأمامية مع قضيب على الكتفين ، كلاسيكي مع الدمبل): 4-5 / 8-15 مرة ؛
3. الاندفاع (مع الدمبل ، الحديد ، أثناء المشي): 4 / 8-15 مرة ؛
4. مكابس الحديد / الدمبل (من الصدر ، من خلف الرأس أثناء الوقوف أو الجلوس): 4 / 8-12 مرة ؛
5. تمرين الضغط في الجزء الخلفي من المقعد: 4 / 10-15 مرة ؛
6. ثني الذراعين بأوزان خلف الرأس (تمرين ضغط المقعد الفرنسي) واقفًا أو جالسًا: 3-4 / 10-15 مرة ؛
7. أذرع Mahi على الجانبين من الورك إلى الأفقي (مع الدمبل) 3 / 10-15 مرة ؛

الخيار ج

1. التواء ملقى على الأرض مع رمي الأرجل فوق "القاعدة": 3 / 10-19 مرة ؛
2. يميل على أرجل مستقيمة مع دمبل أو قضيب على الكتفين (الرفعة المميتة): 4 / 10-15 مرة ؛
3. القرفصاء مع اثنين من الدمبل أو الوزن بين الساقين: 4-5 / 10-15 مرة ؛
4. الدمبل (الحديد) اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء أو الجلوس في جهاز المحاكاة: 4-5 / 8-15 مرة ؛
5. اقتحام الكتلة السفلية (الأفقية): 4 / 10-15 مرة ؛
6. يجلس كتلة عمودية سحب بالتناوب ضيقة وعكس القبضة: 4 / 10-15 مرة ؛
7. الدفع العالي (رفع الأثقال / الحديد إلى الذقن أثناء الوقوف): 3 / 10-15 مرة.

في حالة التغذية السليمة ، في غضون 2-2.5 شهرًا ، تتراكم العضلات العنيدة حتى 4 كجم من العضلات.

للفتيات المتقدمات

1. تسخين؛
2. التواء في الحوض: 5-6 / كحد أقصى. الرقم (قبل الحرق في منطقة الصحافة) ؛
3. رفع الساق المعلقة: 5-6 / كحد أقصى. رقم؛
4. القرفصاء مع الحديد (على كلا سطح الفخذ والأرداف): 5 / 10-15 مرة ؛
5. الرفعة المميتة: 5 / 10-15 مرة ؛
6. اقتحام الكتلة العلوية (على عضلات الظهر): 5 / 10-15 مرة ؛
7. عازمة على الصف: 5 / 10-15 ممثلين ؛
8. اضغط على مقعد ، قبضة ضيقة (على عضلات الذراع): 5 / 10-15 مرة ؛
9. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين: 5 / 10-15 مرة ؛
10. دمبل ماهي على الجانبين (على حزام الكتف في مجمع): 5 / 10-15 مرة ؛
11. سحب البار إلى الذقن: 5 / 10-15 مرة.

للمبتدئين

برنامج مبتدئ

الشهر الأول من التدريب هو الأصعب. لا يزال ضعف العضلات ، ونظام القلب والأوعية الدموية غير مهيأ للأحمال الرياضية ، والوزن الزائد الذي يتعارض مع التمرين ... لذلك ، فإن الدخول إلى وضع العمل يكون تدريجيًا ، وفقًا لمخطط تكيفي. وبالتالي، في اليوم الأول يقومون بأسلوب واحد مع استراحة دقيقة بينهما ،في الطريقة الثانية - طريقتان وبتوقف مؤقت أقل للتعافي حتى 50 ثانية. من اليوم الثالث يعمل البرنامج بدون تغييرات.

• تحميل القلب (جهاز الجري ، جهاز التمارين البيضاوي ،) - 10 دقائق ؛
• الإحماء مع التمدد - 10 دقائق ؛
• شد الركبة المعلق على الشريط الأفقي: 3 / حتى 20 مرة ؛
• تمديد الساق وانثناء الركبتين أثناء الجلوس والاستلقاء: 3 / 10-12 مرة ؛
• قرفصاء الحديد للسيدات: 3 / حتى 20 مرة ؛
• تراجع الساق الخلفية (على مقعد ، في كروس ، جهاز محاكاة كتلة): 3 / حتى 25 مرة ؛
• يتأرجح الساق على الجانبين (مع ربط الكفة من الكتلة السفلية): 3 / حتى 25 مرة ؛
• فرط التمدد (التركيز تحت الوركين): 3 / 10-15 مرة ؛
• سحب الكتلة العمودية إلى الصدر (قبضة عكسية): 2 / 10-12 مرة ؛
• تمرين ضغط الدمبل الكلاسيكي على مقاعد البدلاء أو طي الأيدي على "فراشة": 3/10 مرات ؛
• تمرين ضغط المقعد الفرنسي (الدمبل خلف الرأس) الجلوس: 2 / 10-12 مرة ؛

بعد 12-15 تمرينًا ، يمنحون الراحة للعضلات ووقت الشفاء حتى 7 أيام.

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون في صالة الألعاب الرياضية.

التركيز على الساقين والأرداف

تقوية الأرداف والساقين

القرفصاء مع ثقل على الكتفين (قضيب الجسم ، بار)- أفضل تمرين لضخ الساقين والأرداف. تعمل عضلات الألوية في الأسفل. عند الوقوف ، عندما يصبح الفخذان موازيين للأرض ، تتحمل عضلات الفخذ رباعية الرؤوس العبء. لذلك ، لضخ الأرداف والفخذين معًا ، يتم إجراء قرفصاء عميقة مع تمديد كامل. بدون أوزان: 3 / 20-25 ممثلين ، بأوزان حرة: 3 / 10-15 ممثلين.

الطعنات.أنها تخلق شكل الأرداف يندفع إلى الأمام. لحرق الدهون بشكل دائري ، يعد الاندفاع للخلف بالتناوب مع الصعود إلى الكرسي مفيدًا. بدون وزن: 3/15 ممثلين بالساق اليسرى واليمنى. مع الدمبل أو الحديد 3/10.

الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة (الرفعة المميتة الرومانية).مع قاع مسطح ، يجب إيلاء التمرين اهتمامًا خاصًا. يشكل القوس الخلفي ، ويطور الأرداف ويطور أوتار الركبة. بدون أوزان: 3 / 20-30 مرة. في إصدار الطاقة 3 / 10-15 مرة. إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري ، فإن التناظرية هي فرط التمدد.

جسر غلوت(تمزيق الحوض من المستوى الأفقي من وضعية الانبطاح). هذا هو تمرين عزل للأرداف. بدون أوزان: 3 / 20-30 مرة. بقضيب أو بار على منطقة الحوض: 3 / 10-15 مرة.

برنامج الانقسام لتقوية الذراعين والكتفين والظهر

برنامج سبليت للبنات المتقدمات

تم تصميم برامج سبليت للفتيات اللاتي يتدربن منذ أكثر من عامين. أنظمة الانقسام عبارة عن تمارين منفصلة متكررة دوريًا لمجموعات العضلات ، مفصولة بأيام.

يبدأ التدريب بزيارة منطقة القلب ، يتبعها نهج إحماء لتسخين العضلات.

تنمية الكتف:

• الصحافة الفرنسية الدائمة: 3 / 10-12 مرة ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على مقعد مع ظهر (قبضة من نفسك): 3 / 10-12 مرة ؛
• ضغط أرنولد (مع دوران الرسغين): 3 / 10-12 مرة ؛
• سحب الدمبل إلى الذقن: 3 / 10-12 مرة ؛
• رفع الدمبل على الجانبين وأمامك: 3 / 10-12 مرة.

تطوير الظهر (قبضة واسعة):

• سحب الكتلة العلوية إلى الصدر وخلف الرأس: 3 / 10-15 مرة ؛
• عمليات السحب: 3 / 10-15 مرة ؛
• عازمة على الصف: 3 / 10-15 ممثلين.

اليوم الثاني - تنمية اليدين

• عمليات السحب مع قبضة عكسية 3/10 مرات ؛
• تمرين ضغط مقاعد البدلاء في كاليفورنيا (مع تحويل الكوع إلى الجسم): 3/10 مرات ؛
• ثنية الحديد الدائمة: 3/10 مرات ؛
• تمديد الذراعين أثناء الوقوف (على جهاز محاكاة الكابل): 3/12 مرة.

تم تمديد الفاصل بين المجموعات - دقيقتان.

وقت التدريب الرئيسي هو ساعة واحدة - ساعة و 10 دقائق.

أكمل برنامج التمرين لمدة 3 أيام

نقوم بتوصيل أكبر عدد ممكن من العضلات للعمل

ثلاث مرات في الأسبوع كل يوم هو نظام محسن للفتيات اللواتي يمارسن التمارين في مركز اللياقة البدنية أو "صالة الألعاب الرياضية". يحتاج الجسم إلى الراحة حتى يتعافى ، بالإضافة إلى أن العضلات تنمو بدقة في حالة من الراحة.يعتمد مبدأ تخطيط التمارين على التحميل المتسلسل للعضلات. يتم تحديد اختيار التمارين من خلال قدرتها على إشراك أكبر عدد ممكن منها في العمل.

الاثنين الثلاثاء)

• الإحماء (أي جهاز للقلب) 10-15 دقيقة.

على المشد العضلي للظهر:

• سحب الكتلة العمودية: 2-3 / 12 مرة ، الوزن 10-15 كجم.
• سحب الكتلة الأفقية: 2-3 / 10 مرات ، الوزن 10 كجم.

لعضلات الصدر:

• تربية الدمبل في وضع الاستلقاء: 3/10 مرات ، الوزن 3 كغ.

لتسكين اليدين:

• دمبل رفع العضلة ذات الرأسين: 3/15 مرة ، الوزن 3 كجم.

لتقوية الفخذين العلويين والداخليين:

• تصغير الأرجل على جهاز المحاكاة: 2/20 مرة ، الوزن 15-20 كجم.
• تمديد الساق على جهاز المحاكاة أثناء الجلوس: 3/12 مرة ، الوزن 10-15 كجم.
• ثني الأرجل على جهاز محاكاة ملقى على المعدة: 3/15 مرة ، الوزن 15 كجم.

على عضلات أسفل الظهر والأرداف:

• تمدد مفرط: 3/12 مرة.

لعضلات البطن:

• التواء: 2 / 12-15 مرة.
• قم بالإحماء على جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي لمدة 15 دقيقة.

الأربعاء الخميس)

• الاحماء 10-15 دقيقة.

على الظهر:

• سحب الكتلة العمودية: 3/12 مرة ، الوزن 10-15 كجم

للظهر والذراعين:

• تربية الدمبل ملقاة على المعدة: 3/10 مرات ، الوزن 4 كيلو
• اضغط على مقعد في جهاز المحاكاة (اضغط على مقاعد البدلاء): 3/10 مرات. ابدأ بدون وزن.

على حزام الكتف:

• اضغط على مقاعد البدلاء من الكتفين إلى أعلى أثناء الجلوس: 3/10 مرات ، الوزن 3 كجم

للفخذين والأرداف:

• الضغط على الساق (استبدال القرفصاء لمشاكل العمود الفقري): 3/10 مرات. ابدأ بدون وزن.
• القرفصاء Plie (مع الدمبل بين الساقين): 3/15 مرة ، الوزن 6 كجم.
• الطعنات (مقص القرفصاء مع الدمبل): 3/20 مرة ، الوزن 3 كجم.
• تمدد مفرط: 3/12 مرة.
• (التواء): 3/15 (2/12) مرة.
• قم بالإحماء على جهاز المشي أو (إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن) لمدة 15 دقيقة.

الجمعة السبت)

• الاحماء 10-15 دقيقة.
• سحب الكتلة العمودية: 2-3 / 10 مرات.
• سحب الكتلة الأفقية: 2-3 / 10 مرات.
• اضغط على مقعد في جهاز محاكاة المطرقة أثناء الجلوس: 2/10 مرات.
• الضغط على الساق مع وضع مختلف للساق 3/10 ممثلين.
• تمديد الساق في جهاز المحاكاة: 3/12 مرة.
• ثني الأرجل في جهاز المحاكاة: 3/15 مرة.
• صف الحديد بأرجل مستقيمة: 3/15 ممثلين بدون أوزان.
• اندفع آلة سميث أو تمديدات مفرطة: 3/12 ممثلين.
• التواء على مقعد مع ميل للأسفل (على كرة مناسبة): 3/15 مرة.
• الإحماء على دراجة ثابتة أو جهاز مشي (إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن): حتى 15 دقيقة.

تم تصميم هذا البرنامج لمدة ثلاثة أشهر ، ثم يتم اختيار مجمع جديد.

كم من الوقت للتدريب ومتى تتوقع النتائج

عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يسعى الجميع إلى تحقيق هدفهم الخاص: إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو بناء العضلات أو زيادة القدرة على التحمل. وفقًا لذلك ، يجب تقييم النتائج وفقًا لمعايير مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية وزيادة القوة ، فسيظهر شريط السنتيمتر النتيجة ، وستعكس المقاييس والمرآة عملية فقدان الوزن. باتباع جدول الحصص والتغذية السليمة سيبدأ الجهد المبذول في الدفع خلال 6-8 أسابيع.

استمرارًا للموضوع سأدرج برأيي أكثر أنواع التمارين فائدة لـ "الجزء العلوي من الجسم" وتمارين لتمرين "العضلات الأساسية".
تنبيه - ليست كل التمارين المدرجة متاحة للمبتدئين (والأشخاص الذين يعانون من قيود جسدية معينة). للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية ، في البداية ، يجب أن تقوم بنسخ أبسط من هذه التمارين!

ولكن نظرًا لوجود تمارين جيدة أكثر بعشر مرات من المحاكيات الجيدة ، فسأقوم ببساطة بإدراج أشهر من أكثرها فعالية.

من المهم أن تتذكر أن تتذكر صحة مفاصل الكتف والمرفق.

لتقليل مخاطر إصابات مفاصل الكتف والمرفق ، عليك أن تتذكر توازن الأحمال:

النشاط البدني يقصر العضلات. تحميل واحدة من مجموعات العضلات التي تؤدي وظيفة محددة ، على سبيل المثال ، تحريك حزام الكتف للأمام - الصدر الكبير والثانوي ، أداء تمرين الضغط على البنش المحبوب من قبل الكثيرين ، هناك خطر من إزاحة مفصل الكتف عن الوضع الصحي بمرور الوقت و حتى أنه يزعج وضع العمود الفقري الصدري ، مما يسبب تضخم الحداب. بالمناسبة ، قم بتدريب اللاتات مثل & ؛ الخصوم و ؛ الصدري (وهو حتى غير صحيح من الناحية التشريحية) لن يحل هذه المشكلة ، لأن اللاتين في عدد من الحركات تعمل كمؤازرين مع الصدر وأيضًا تدوير عظم العضد إلى الداخل. هذا هو السبب في أنه من المهم أن نتذكر مثل هذه التمارين في الجزء العلوي من الجسم فوق الرأس.

يُترجم هذا عادةً إلى تمدد مفرط في مكابس البنش والضغط الأفقي بشكل عام ، وتمارين تقلب عظم العضد إلى الداخل ، ونقص في الشد ، وتمارين تقلب عظم العضد إلى الخارج.

للحصول على حمل متوازن ، تحتاج إلى أداء نفس الحجم تقريبًا:
- الدفع العمودي (من نفسك لأعلى ، على سبيل المثال ، الضغط على مقاعد البدلاء / الوقوف / الجلوس بالدمبل)
- سحب عمودي (لأسفل إلى نفسك ، على سبيل المثال ، سحب لأعلى / سحب لأعلى من جهاز المحاكاة العلوي إلى الصدر بمقابض ضيقة / مباشرة / عكسية)
- الدفع الأفقي (اضغط على المقعد على قضيب مستقيم / مائل للثقال / الدمبل ، تمارين الضغط من الأرضية / القضبان غير المستوية)
- سحب أفقي (صف الكتلة على الحزام ، اسحب القضيب / الدمبل في ميل إلى الحزام)

الجزء العلوي من الجسم

صدر

مكابس أفقية:
اضغط على المقعد على المقعد الأفقي

وضع البداية - ضع نفسك بحيث لا يلمس الشريط رف الحديد ، يجب أن يكون الساعدان عموديين تقريبًا على الأرض (ليس بديهيًا - يعتمد ذلك على عرض المقبض).
بالتركيز على العلامات الموجودة على الرقبة ، أمسكها بشكل متماثل.
اجمع لوحي كتفك معًا.
اضغط على الشريط بقوة ، واسحبه قليلاً في اتجاهات مختلفة. يجب غرس القدمين بقوة على الأرض.
بعد إزالة الشريط من الرفوف ، يجب ألا تبدأ على الفور في خفضه ، قم أولاً بتثبيته فوق الصدر ، مع تجميع شفرات الكتف بقوة. اخفض البار إلى أسفل عضلات الصدر تقريبًا ، حتى تلامس الرقبة الجسم ، ثم اعصرها في خط مستقيم لأعلى بقوة كبيرة.
عندما يكون الشريط على صدرك ، يجب أن تكون ساعديك عمودية عند النظر إليها من الجانبين والأمام.

دفع- UPS
لسوء الحظ ، له حدود للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مفاصل الكتف.
خذ نفسًا كاملاً ، وادفع صدرك للأمام ، ثم أنزل نفسك ببطء ، دون أن تتوقف في الأسفل ، ادفع نفسك للأعلى بحركة قوية.
يجب أن تبقى الأرجل ثابتة.

الى الخلف

قضيب عمودي:
سحب والصف العلوي من الكتلة إلى الصدر

شد لوحي كتفك معًا قبل بدء الحركة. اسحب نفسك إلى مستوى عظام الترقوة تقريبًا ، وتوقف مؤقتًا عند أعلى نقطة ، وعد بسلاسة إلى وضع البداية. في الجزء العلوي ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ولا يجب بأي حال من الأحوال الانحناء أثناء القيام بعمليات السحب.
عند تدريب العضلة الظهرية العريضة والعضلات الأخرى في الجزء العلوي من الظهر ، من المهم جدًا العمل في نواقل الدفع الرأسية والأفقية.
أمثلة على الجر العمودي هي عمليات السحب - قبل بدء الحركة ، قم بتجميع شفرات الكتف معًا. في أعلى نقطة ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ولا يجب بأي حال من الأحوال الانحناء أثناء القيام بعمليات السحب.

المحركات الأفقية:
صف الدمبل المائل بيد واحدة

أثناء التمرين ، يجب أن يكون الجذع موازيًا للأرض ، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا. الصدر إلى الأمام ، الموقف المثالي. في وضع البداية ، يتم تقويم الذراع ، والاستنشاق ، ورفع كتفيك للخلف ، ورفع لوح الكتف ، ورفع الدمبل إلى الحزام. ابقَ في الأعلى لبضع ثوانٍ ، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى موضعه الأصلي.

صف إلى الحزام على جهاز المحاكاة

أكتاف

مكابس عمودية:
فوق الضغط
شد عضلات الساقين ، والبطن ، وأسفل الظهر ، والظهر العريض ، واستنشق واضغط على الدمبل. يجب أن تعمل كلتا اليدين ، أثناء الحركة بأكملها ، بشكل متماثل فيما يتعلق ببعضهما البعض. يمنع منعا باتا ثني ظهرك وظهرك.
بعد توقف قصير في الأعلى ، اخفض الدمبلز إلى وضع البداية.

مقاومة الدمبل الدائمة

تذكر أيضًا تمارين محددة لتطوير "دوارات" الكتف على وجه التحديد. على سبيل المثال ، حول التخفيفات L ، والتي لها تأثير مفيد للغاية على صحة مفاصل الكتف.

عضلات الذراع

ترتبط صحة الأكواع أيضًا ارتباطًا مباشرًا بتوازن الأحمال - كقاعدة عامة ، يبدأ المرفقان في الأذى بسبب اختلال التوازن الباهظ لصالح مكابس مقاعد البدلاء. والاستلقاء كثيرًا ، لسبب ما ، يعد هذا "تقليدًا غير معلن" في الصالات الرياضية. تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس في العديد من حركات الضغط - الضغط على مقاعد البدلاء ، والوقوف ، وضغط البنش المنحدر ، والانخفاضات على القضبان غير المستوية ، وما إلى ذلك. ، لكنها غالبًا ما تكون ضارة بمفاصل الكوع

تريسبس
التمديد وصولاً إلى تريسبس على الكتلة العلوية

ARM BICEPS
رافعات للبيسبس

عضلات الجسم الأوسط

عضلات البطن المائلة عرضية م للبطن مستقيمة م من البطن الألوية الصغيرة والمتوسطة م.

"تبدأ أي حركة معقدة بانقباض عضلات القلب. فقط بعد أن يتم تضمينها في العمل ، تنتقل القوة من خلال الذراعين والساقين إلى الحديد أو الدمبل أو يتم استثمارها في النفخ. يرسل" المركز الضعيف " "الأوامر الضعيفة" ، إذا لزيادة النتائج في تمارين القوة أو لزيادة التأثير ، فمن الضروري تدريب عضلات القلب. ©

"التدريب الأساسي هو كل شيء عن تقوية مجموعة كاملة من عضلات الموازنة التي تقوم بحركات دقيقة أثناء التمرين ، حيث تحتاج إلى المناورة باستمرار والحفاظ على التوازن.
من المهم جدًا ملاحظة أسلوب أداء التمارين ، فهذا سيساعد على تجنب الإصابات والتقدم المستمر.

تمدد مفرط

عضلات البطن