تمارين لتنحيف الساقين: الاستعداد لموسم الصيف. فيديو: "تمارين للفخذ الداخلي"

تتغير شرائع الجمال من سنة إلى أخرى ، ولكن على مدى عقود عديدة ، ساد مفهوم أن أرجل النساء يجب أن تكون رفيعة. نحن نقدم لمناقشة كيفية إنقاص الوزن في الساقين بسرعة ، وما هي التمارين التي يجب القيام بها لإزالة السنتيمترات الزائدة في الأسبوع ، بالإضافة إلى نصائح من مدربي اللياقة البدنية وخبراء التغذية.

التغذية السليمة للقدمين

التمرين هو أضمن وسيلة لفقدان الوزن في الساقين وأجزاء أخرى من الجسم. لكنها فقط لن تكون كافية ، لأن جسد الأنثى يميل ، في معظم الحالات ، إلى تراكم السعرات الحرارية وتخزين الدهون. قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة والتمدد والالتواء ، قم بتحليل نظامك الغذائي. هذا لا يعني أنه يمكنك الآن تناول أطعمة الحمية فقط ، ما عليك سوى تقييد نفسك قليلاً.

ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها أو تقييدها:

1. مياه غازية ، حتى معدنية ؛
2. الحلويات بأي شكل من الأفضل استبدالها بالعسل.
3. من الأفضل عدم تناول الأطعمة الدسمة في المساء ؛
4. تناول طعامًا مملحًا قليلًا ، فالملح يحتفظ بالرطوبة في الجسم ، والتي غالبًا ما تتورم الساقين.

لكن في الوقت نفسه ، نذكرك أنه خلال فترة التدريب المكثف ، لا يمكنك اتباع نظام غذائي أحادي صارم. دعنا نقول الحنطة السوداء أو الأرز.
فيديو: تمرين الساق

تمارين تخسيس الساق

الآن سنناقش ما يجب القيام به لإنقاص وزن الساقين. اعتمادًا على مجال مشاكلك ، تحتاج إلى اختيار التمارين الصحيحة. يمكن تقسيم الأرجل بشكل مشروط إلى عدة مناطق:

1. ردفان؛
2. خواصر؛
3. ركوب الخيل المؤخرات؛
4. الفخذ الداخلية؛
5. كافيار.

لنبدأ بالأرداف. يمكنك إزالة الدهون منها فقط عن طريق الرياضات المكثفة. وتجدر الإشارة إلى أنه على عكس أجزاء الجسم الأخرى ، فإن المؤخرة تتدلى إلى حد ما ، إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية أو اللياقة البدنية ، فسيكون شد عضلات هذه المنطقة أكثر صعوبة من أي منطقة أخرى.

تعتبر التمارين الأكثر فعالية شكا من الاعتصام. تحتاج إلى أن تباعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، وقم بمد ذراعيك أمامك. تحتاج إلى وضع القرفصاء وفقًا لتقنية خاصة: يجب أن تظل الركبتان عند نقطة واحدة. إذا كنت لا تستطيع التكرار في المرة الأولى ، ثم تدرب على الأريكة: القرفصاء عليها. لكن لا تجلس. تحتاج إلى النزول ببطء ، عند النقطة السفلية ، وتبقى لمدة ثانيتين. كرر 50 مرة.

إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك بسرعة في ساقيك ، فأنت بحاجة إلى أداء 75 تمرينًا ، وزيادة الشدة كل يوم. عندما تصل إلى الرقم 300 ، ما عليك سوى ممارسة التمارين كل يوم. لذلك ستحصلين على ساقين جميلتين وظهر مشدود في شهر واحد.

إذا كان من الخطأ القرفصاء تمامًا ، فلا يمكنك ضخ الجزء الخلفي من الساقين ، ولكن يمكنك ضخ الجزء الأمامي أو عضلات الفخذ. بالنسبة للاعبي كرة القدم ، فهو الجزء الأبرز من الفخذ.

لإنقاص الوزن بين الساقين ، عليك أن تجرب - الدهون لا تحب الخروج من هناك. أثبتت تقلبات الساق أنها جيدة ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤديها حتى الفتاة الحامل. تحتاج إلى الوقوف بمحاذاة الحائط أو الطاولة بحيث يكون هناك دعم في متناول اليد ، ثم تتكئ عليها وترفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. كرر 30 مرة مع كل رجل.

إذا احتاجت المرأة إلى تصحيح شكل الفخذ الداخلي وفقدان الوزن في ساقيها ، فمن الأفضل استخدام التقلبات الأفقية. استلقِ على الأرض ، على جانبك ، ثم ارفع ساقيك بحدة وأنزلها برفق. تمرين جيد آخر هو الاستلقاء على جانبك ، ووضع إحدى رجليك على الأرض ، ورمي واحدة فوقها خلفها. يجب أن تحصل على وضع ، مثل الرجال الذين يجلسون وأقدامهم على ركبهم ، ولكن في وضعية الاستلقاء فقط. الآن نبدأ بسرعة في رفع الجزء السفلي من الساق إلى السقف. كرر 30 مرة في أزواج.

شد عضلات الساقين (الفخذين) بشكل عاجل وتقليل الوركين السميكين ، سيساعد حبل القفز ، فمن السهل جدًا إنقاص الوزن به. ما عليك سوى تشغيل الموسيقى المفضلة لديك والقفز ، ولكن هناك تحذير واحد: عليك القفز لمدة ثلاث دقائق على الأقل. بمرور الوقت ، يجب أن يصبح الحبل أثقل لكفاءة أفضل. بعد الولادة من الأفضل استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة.

تحتاج أيضًا إلى الجري لإنقاص وزنك على ساقيك ، فحتى النظام الغذائي ليس فعالًا جدًا لإزالة السنتيمترات الزائدة عن معدتك وذراعيك وضفادعك. يمكنك الركض في صالة الألعاب الرياضية وفي الهواء الطلق ، والخيار الأخير أفضل بكثير: يكون الجسم مشبعًا بالأكسجين بشكل أفضل. تستغرق العملية ساعة على الأقل ، ويجب أن تبدأ السرعة من 5 كم / ساعة. بهذه الكثافة ، يمكنك بسهولة التخلص من علامات التمدد والدهون على البطن والجوانب والذراعين والسيلوليت وحتى تجاعيد الوجه.

أثناء الجري ، يجب أن تكون المرأة التي يزيد عمرها عن 30 عامًا أكثر حرصًا ، لأن. لم تعد مفاصل الركبة مرنة كما هو الحال في الأشخاص البالغين من العمر 20 عامًا ، والإصابات ممكنة. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب العضلات حمولة أقل. لكن من ناحية أخرى ، ستكون هذه الرسوم مفيدة بشكل لا يصدق للمراهق: فهي تساعد على الاستيقاظ والتركيز.

ركوب المؤخرات ، فهي آذان ، ومشاكل سيئة للغاية - يبدو من نمط الحياة المستقرة والحب للحلويات. يمكنك إزالتها على النحو التالي: ضع جهاز التحكم عن بعد على الأرض أمامك ، واقف على قدم واحدة واقفز فوقها بالتناوب مع كل قدم. كرر دقيقة.

تمرين آخر من ألعاب القوى: الركوع ، ثم الاتكاء على يديك ، ورفع رجليك واحدة تلو الأخرى. أولًا يمينًا 20 مرة ثم يسارًا.

كمال الأجسام ، ركوب الدراجات ، المصارعة ، رفع الأثقال ، أكياس اللكم كلها تزيد من حجم ربلة الساق. في هذه الحالة ، يقدم منتدى النساء ببساطة نصائح للحد من التأثير "الضار" ، والتوقف عن ممارسة الرياضة "الذكورية" لفترة من الوقت.

دعونا نناقش كيفية إنقاص الوزن في العجول حتى تكون فعالة. ننصحك بشدة بتجربة تمرين "الوصول إلى الشمس". تذكر ، في المدرسة في فصول التربية البدنية أو في رياض الأطفال ، كان عليك الوقوف على أصابع قدميك وأن هناك قوة لتمديد يديك في السماء. نقوم بذلك أيضًا في المنزل ، لمدة دقيقتين على التوالي.

إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فقم بكل هذه التمارين ولا تتخطى التدريبات ، ففي غضون أسبوع أو أسبوعين من الممكن تمامًا رفع جسمك. ستساعدك التمارين المنتظمة في الحفاظ على قوامك وزيادة قدرتك على التحمل.

النص: ناتاليا سوشنيكوفا

تمارين تنحيف الساق هي الأنشطة التي تتطلب قدرًا معينًا من قوة الإرادة. سيكون عليك العمل بجد حتى تبدأ الأرجل في إسعادك بأشكالها وتجذب انتباه الجنس الآخر.

التمارين الفعالة لتنحيف الساقين ليست فقط تقلبات الساق المعروفة ، والتي ، بالمناسبة ، مناسبة فقط للإحماء الخفيف ، لأنها لا تسمح لك ببذل الكثير من الجهد لحرق السعرات الحرارية الزائدة. هناك العديد من التمارين الأخرى التي من شأنها أن تساعد في جعل الساقين نحيفة وجذابة. فقط لا تنتظر النتيجة اليوم وعلى الفور. لا تفقد الأرجل الوزن دائمًا بسرعة. ولكن كيف تفقد الوزن في الساقين في "الانفصال" عن الجسم كله؟ للأسف ، هذا مستحيل عمليا. لذلك ، يجب أن تصبح التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الساقين جزءًا من مجمع فقدان الوزن بأكمله ، والذي يعتمد على التغذية السليمة والمتوازنة ، فضلاً عن زيادة النشاط البدني بشكل عام.

من الأفضل أن تتضمن التدريبات تمارين القوة على الساقين ، والتي تهدف إلى تقوية العضلات وتنميتها ، والتمارين الهوائية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي ، وتسرع من حرق الدهون في الجسم. نقطة مهمة: لا يمكنك البدء في التدريب على معدة فارغة ، وإلا فإن التمارين الهوائية ستحرق عضلاتك وليس الدهون. اشرب الكثير من السوائل أثناء وبعد التمرين. ومع ذلك - يجب أداء تمارين إنقاص وزن الساقين بانتظام وبشكل مكثف ، على الأقل فصلين أو ثلاث حصص في الأسبوع ، ومن المستحسن استكمالها بالمشي أو الركض اليومي. من يحب ماذا.

بالمناسبة ، الركض ، إذا لم تعجبك ، يمكن استبداله بالرياضات النشطة. التنس وكرة الريشة وركوب الدراجات والسباحة وركوب الخيل والترامبولين والتمارين الرياضية المتدرجة - كل هذه الرياضات ستوفر حمولة ممتازة على الساقين. وستكون شغوفًا جدًا لدرجة أنك لن تلاحظ مدى شدة التمرين.

تمارين الساق: بداية البداية

يعد الإحماء (سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية) هو الجزء الأول والأهم من أي تمرين. لا يمكنك بدء التمارين دون تحضير الجسم للنشاط البدني أولاً. أثناء الإحماء ، يتم تنشيط التمثيل الغذائي ، وتسريع تدفق الدم عبر الأوعية ، مما يسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع ، وبالتالي تحضير الجسم للعمل القادم. لا يساهم الإحماء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح في تحقيق أقصى فعالية للتمرين فحسب ، بل يمنع أيضًا الإصابات والالتواءات.

قم بالإحماء قبل التمرين

تمارين بسيطة وفعالة للساق

لذلك ، يتم الإحماء ، يتم تدفئة العضلات ، يمكنك البدء في التدريب. من أجل جعل ساقيك نحيفة ومتناسقة ، ليس من الضروري شراء اشتراك باهظ الثمن في نادي للياقة البدنية. يوجد عدد من تمارين إنقاص الوزن التي يمكنك القيام بها في المنزل. الشرط الرئيسي لنجاح التدريب المستقل هو الدافع القوي والتركيز على النجاح وجدول زمني واضح للفصول والاجتهاد. إذا لم يكن الأمر متعلقًا بك ، فمن الأفضل أن تتمرن في نادٍ للياقة البدنية تحت إشراف مدرب لن يسمح لك بأن تكون كسولًا.

القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وحافظ على يديك عند خصرك أو افردها أمامك. أثناء القرفصاء ، حافظ على استقامة ظهرك ، ووركاك موازية للأرض ، ولا تمزق كعبيك عن الأرض (3 مجموعات من 15 تكرار).




"بلي"

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم تشير إلى الجانبين ، والركبتان متباعدتان. قم بالقرفصاء ببطء ، ابق في القرفصاء لأطول فترة ممكنة وعد إلى وضع البداية. يمكن إجراء التمرين بدعم على كرسي (10 قرفصاء لكل نهج).




"السومو"

ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، ويجب أن تنظر الجوارب قدر الإمكان إلى الجانبين ، مع إبقاء يديك على وركيك. قم بأداء القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك (3 مجموعات من 15 تكرار).




الطعنات

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وحافظ على ذراعيك بطول الجسم. نرفع الساق مثنية عند الركبة ، ثم نرفعها للأمام ونخفضها ، ونقوم بالاندفاع. يرجى ملاحظة أن الركبة يجب أن تكون عمودية على الأرض ولا تبرز خلف إصبع القدم. ارفع الرجل والعودة إلى وضع البداية (10 عدات على كلا الساقين).




بالإضافة إلى ذلك:يمكنك القيام بالاندفاع العكسي ، تقنية أداء التمرين هي نفسها المستخدمة في الاندفاع العادي ، يتم سحب الساق فقط للخلف (10 مرات على كلا الساقين). اندفع مزدوج: بعد اندفاع أمامي ، لا تعود الساق إلى وضعها الأصلي ، بل تعود على الفور.




"كلب"

احصل على أربع ، وأرجح ساق واحدة للخلف ، ثم إلى الجانب ، ثم للخلف مرة أخرى. في العد الرابع ، أعد الساق إلى وضعها الأصلي (10 مرات على كلا الساقين).




لعضلات الفخذ الداخلية

نستلقي على جانبنا ، والساق السفلية مستقيمة ، والجزء العلوي منثني عند الركبة ويسند القدم على الأرض ويتم ضبطه للأمام. مع الجزء السفلي من الساق ، وهو مستقيم ، نقوم بعملية الرفع بسعة جيدة. يرجى ملاحظة ما يلي: يجب أن "ينظر" الجورب إليك. نقوم بالتمرين ببطء (8-10 رفع على كلا الساقين).

تمارين لتدريب الفخذ الداخلي

لعضلات الفخذ الخارجية

• وضع البداية - مستلقٍ على جانبك ، لكن الرأس الآن يستقر على الذراع المنحنية عند الكوع. كلا الساقين مستقيمة. ارفع واخفض الساق العلوية (8-10 مصاعد لكل اقتراب).

تمارين فعالة لفقدان الوزن في منطقة الفخذ الخارجية

نمذجة الركبتين

• قف على مسافة من الحائط. ارفع ساقك ، يجب أن تستقر على الحائط بزاوية قائمة. اثنِ ركبتك وافردها (15 تكرارًا لكل ساق).

تجريب للركبتين بشكل مثالي

كاحلين رشيقة

• وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، واليدين تحت رأسك ، والساقين معًا. ارفع ساقيك بشكل عمودي على جسمك. في الوقت نفسه ، يجب شد أصابع القدم إلى الوراء. الآن أدر قدمك اليسرى نحوك واسحبها مرة أخرى قدر الإمكان. كرر نفس الحركة مع الرجل الأخرى (10 تكرارات لكل رجل).

تمارين للكاحل الرقيق

تمارين تنحيف الساق: تمرين موجه

بالنسبة لأولئك الذين يركزون أكثر على النتائج والذين يرغبون في تحقيق تأثير في أقصر وقت ممكن ، فإن التدريب الوظيفي عالي الكثافة مناسب. تتيح لك هذه الفئات توفير الوقت بشكل كبير ، وتكييف الدرس مع مشكلات المنطقة الخاصة بك. صحيح أن مثل هذه التدريبات ليست مناسبة للرياضيين المبتدئين. سيتعين على شهرين اكتساب القوة من خلال القيام ببرامج القلب والقوة الكلاسيكية.

HIIT أو التدريب الفتري عالي الكثافة- تدريب متقطع عالي الكثافة ، في الوقت المناسب يستغرق 10-15 دقيقة. كقاعدة عامة ، هذه هي 4-5 تمارين لمجموعات العضلات المختلفة ، والتي يتم إجراؤها في 3-4 مجموعات دون توقف للراحة. التدريب شاق ومرهق للغاية ، لذا يوصى بالعمل على هذا البرنامج لمدة لا تزيد عن 4 أسابيع حتى لا تفرط في العمل.

15 دقيقة تمرين HIIT

بروتوكول تاباتا- تدريب وظيفي عالي الكثافة. تم تطوير هذا البرنامج من قبل مدرب فريق التزلج الياباني إيريساوا كويتشي. واقترح أن يتدرب رياضيوه في وضع خاص وفق المخطط التالي: يتم إجراء تمرين معين لمدة 20 ثانية ، يتبعه استراحة مدتها 10 ثوان ، وتتكرر هذه الدورة 8 مرات ، أي 4 دقائق فقط في المجموع. من الناحية المثالية ، يجب تكرار هذه المجموعات التي تبلغ مدتها أربع دقائق 4 مرات متتالية. مع الأخذ بعين الاعتبار فواصل الدقائق ، فإن إجمالي وقت التدريب هو 20 دقيقة.

4 دقائق تجريب تاباتا

أثناء التدريب عالي الكثافة ، تتلف ألياف العضلات. تستغرق أقل من 48 ساعة للتعافي. من المستحسن ألا تقوم بأكثر من مرتين أو ثلاث تمارين متقطعة في الأسبوع.

من الممتع السير معًا

إن أبسط وأقل تكلفة تمارين تنحيف الساق التي ستساعدك على إنقاص الوزن في ساقيك هي المشي. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك تعقيد المهمة ، على سبيل المثال ، الصعود أو صعود السلالم. في حالة إجراء التدريب على جهاز المشي ، يوصى بضبط حزام الجري على منحدر طفيف. بالمناسبة ، في 30 دقيقة من المشي يمكنك أن تنفق حوالي 200 سعرة حرارية ، أي ما يعادل حصة من ثلاث فطائر مع مربى أو قطعة كعكة.

ماذا بعد؟

الآن في المتاجر الرياضية يمكنك أن تجد الترامبولين المصغر. ولا تعتقد أن هذه المقذوفة مخصصة للأطفال فقط. وهو رائع للبالغين أيضًا. يعد القفز على الترامبولين تمرينًا رائعًا سيساعدك على تنظيم ساقيك. يمكنك القفز في مجموعات قصيرة من دقيقتين في أي وقت مناسب.

تأتي الأداة الرياضية الأخرى التي تدرب الساقين بشكل مثالي منذ الطفولة. هذا حبل قفز عادي - آلة تمرين بسيطة وبأسعار معقولة لكل امرأة. مفتاح النجاح - يجب أن تكون القفزات مختلفة: على الفور ؛ على ساق واحدة ، بالتناوب ؛ في تمريرين للحبل في قفزة واحدة وهكذا. صحيح ، هناك قيود. أولئك الذين لديهم وزن أكبر بقليل من المتوسط ​​يجب ألا يقفزوا.

هناك عدد قليل من الفتيات في العالم يشعرن بالرضا التام عن شكل أرجلهن ووركيهن. يذهبون إلى أبعد الحدود لترتيب أقدامهم. إنهم يلفون ، ويطبقون كريمات النمذجة ، ويجلسون على جميع أنواع الحميات. لكن كل هذه الأساليب غير فعالة ، حيث يمكنك أن تصبح صاحب أرجل جميلة من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين البدنية الخاصة التي تهدف إلى إنقاص الوزن في الوركين والأرداف.

لا يكفي مجرد اختيار التمارين الصحيحة للساقين والوركين ، بل يجب أن يكون لديك الدافع ، والذي بدونه ببساطة لن تكون هناك نتيجة. سيساعد وجود هدف وخطة عمل واضحين في تنظيم التدريب. ستكون الموسيقى المختارة بشكل صحيح إضافة جيدة للفصول.

إن فقدان الوزن في الوركين والساقين ليس سوى جزء من المهمة ، ومن المهم الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة. يجب القيام بكل شيء في مجمع: بالإضافة إلى النظام الغذائي والنشاط البدني ، يجب إضافة التدليك. من الجدير تخزين الصبر وتغيير إيقاع حياتك بالكامل. من الأفضل وضع البرنامج الخاص بك لفقدان الوزن في الساقين والوركين مع أخصائي. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فستساعد بعض التوصيات في تحقيق النتيجة المرجوة.

يجب أن يبدأ اليوم بكوب من الماء على معدة فارغة. لتناول الإفطار ، يجب أن تفضل الحبوب أو الموسلي. بدلا من القهوة ، من الأفضل شرب كوب من الشاي الأخضر. لفقدان الوزن بسرعة في الفخذين ، عليك أن تنسى الفطائر والسندويشات والصودا.

خيار رائع هو التخلي تمامًا عن المصعد والمشي قدر الإمكان. إذا أمكن ، يجب أيضًا تجنب وسائل النقل العام. المشي اليومي بعد العمل سيجعل ساقيك أقل نحافة بشكل أسرع. التمارين الصباحية لفقدان الوزن ستكون أيضًا مفيدة في الكفاح من أجل الانسجام.

سيصبح الاستحمام المتباين فعالاً ، حيث يمكنك تدليك ساقيك من القدمين إلى الوركين. في الوقت نفسه ، يجدر إضافة تدليك للمناطق التي بها مشاكل باستخدام منشفة صلبة.

مجموعة من التمارين

تمارين ضد "الأذنين" للوركين تشمل الخيارات التالية:

1. القرفصاء مع الساقين متباعدتين ، واليدين خلف الرأس والنخيل مشبوكة في القلعة. تحتاج إلى القرفصاء بظهر مستقيم ، والضغط بقوة على قدميك على الأرض. الدرس مناسب تمامًا لتعديل الشكل العام للساقين ونغمات عضلات الألوية. تحتاج إلى إكمال مجموعتين على الأقل من 10 عمليات تكرار.
2. الاندفاع لمنطقة المؤخرات لركوب الخيل. من وضع الوقوف ، تقدم بقدمك اليمنى ، وانقل وزن جسمك إليها واجلس عند أدنى مستوى ممكن. الرجل الثانية في حالة غير مثنية وتستند على إصبع القدم. ثم اندفع بقدمك اليسرى (15 لكل طرف سفلي). يجب أن تتم الطعنات بعناية لتجنب الالتواءات.
3. سيكون القرفصاء الجزئي تمرينًا فعالًا لتنحيف الفخذين. من الضروري القرفصاء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض ، مع التوقف والانتظار لبضع ثوان. كرري التمرين 3 مجموعات كل 10 مرات.
4. تمرين تأرجح الساق على جانبك. من الضروري الاستلقاء على جانب واحد والقيام بأرجحة بأعلى الساق. بعد 10 عدات ، ثنيها عند الركبة ، وضعها على السجادة أمام أسفل الساق. تأرجح بالطرف السفلي. بدّل الجوانب وكرر التمرين على الجانب الآخر.

كل هذه التمارين لتنحيف الوركين تعطي نتيجة دائمة ، ولكن فقط إذا قمت بها باستمرار.

تتضمن تمارين إنقاص الوزن السريع في الساقين من داخل الفخذ ما يلي:

1. القرفصاء. يجب أن يتم إجراؤها عن طريق الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. افرد ذراعيك أمامك ، وافرد ساقيك بحيث لا تكون أوسع من كتفيك ، وقلب جواربك إلى الخارج. دون الخروج مع وضع ركبتيك فوق أصابع قدميك ، لا تقرفص حتى النهاية. أداء ببطء ، ومراقبة أنفاسك. يجب أن تكون مجانية وليست متقطعة. قم بأداء مجموعتين من 10 تمرينات قرفصاء مع استراحة لمدة دقيقة واحدة. هذا التمرين فعال للغاية في الوركين.
2. القرفصاء بالكرة. افرد رجليك بحيث تثبت الكرة فوق الركبتين. القرفصاء ببطء شديد ، محاولًا الإمساك بالكرة وإجهاد الوركين.
3. الضغط على الكرة. اثنِ رجليك في وضعية الانبطاح مع وضع كرة بين ركبتيك. إجهاد عضلة الفخذ ، والضغط على الكرة لمدة 30 ثانية. كرري 20 مرة. يمكن ممارسة التمرين بالاستلقاء على جانبك وسحب ركبتيك مع تثبيت الكرة على ذقنك.

مجموعة من التمارين لمؤخرة الفخذين:

1. قرفصاء عميقة كاملة. ضغط الكعب على السجادة واليدين على الخصر. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الجلوس تمامًا ، دون رفع كعبك عن الأرض. ركض 15 مرة في مجموعتين.
2. رفع الحوض. بعد أن اتخذت وضعية الاستلقاء على ظهرك ، ارفع الأرداف حتى التوقف. تحتاج إلى إبقاء يديك على خصرك دون مساعدة نفسك. يجب ثني مفاصل الركبة بزاوية 90 درجة. في هذا الوضع ، يكون التدريب فعالًا أثناء حمل شيء ثقيل على معدتك بيدك. من أجل التغيير ، يمكنك إجراء مثل هذه المصاعد على ساق واحدة ، بالتناوب مع الأخرى. يجب أن تفعل 3 مجموعات كل 10 مرات.
3. يتأرجح الساق البديل ، ويقف على أربع. قم بأداء 10-15 تمرينًا لأعلى مع كل رجل. للحصول على أكبر تأثير ، يمكنك استخدام عامل الترجيح.

لكل من الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ ، فإن التمرين المسمى "الدوس على المنصة" مثالي. بالتناوب ، تحتاج كل قدم إلى اتخاذ خطوة إلى ارتفاع خاص. إذا لم يكن هناك منصة ، يمكنك استخدام بئر السلم. يوصى بإجراء 10 مرات لكل طرف ، ثم أخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة وتكرار ذلك.

يجب الانتباه إلى الساق ، والتي تصبح أولاً تلًا. يجب ثني ركبتها بزاوية قائمة. لا يتم احتساب القصور الذاتي ، فمن الضروري إجهاد العضلات. يوصى بالبدء بوتيرة بطيئة ، وزيادة السرعة تدريجيًا. يمكن تضمين هذا التمرين في تمارين الصباح.

تشمل تمارين تنحيف الساق الفعالة أيضًا تمارين القرفصاء. هذا التمرين مثالي لمحاربة "الأذنين" ، وكذلك للجزء الداخلي من الفخذ وخلفه. من المستحسن أن تفعل ما لا يقل عن 3-4 مجموعات من 12 مرة. يجب أن يتحول مركز الثقل عن طريق الانحناء قليلاً إلى الأمام.

كيف تتم عملية حرق الدهون؟

يوجد عدد معين من الخلايا الدهنية ، ولكل شخص خلايا خاصة به ، وذلك بسبب عامل التغذية في الطفولة والمراهقة. يستخدم الجسم هذه الخلايا لتخزين الطاقة. يمكن استهلاك هذه الدهون ، على سبيل المثال ، في حالة الجوع لفترة طويلة. آلية الحفاظ على الذات هذه ضرورية لشخص ما للبقاء على قيد الحياة.

حتى مع اتباع نظام غذائي عادي ، لا يزال جسم الإنسان يحاول تخزينه في المستقبل وإبعاد أي دهون زائدة مستهلكة. لكي لا تزداد احتياطيات الدهون وتبقى في حجم معتدل ، عليك اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. يؤدي النشاط البدني إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وستزداد الحاجة إلى طاقة إضافية ، مما يسمح للشخص بفقدان الوزن.

بمشاركة الأكسجين ، يتم تقسيم الطعام إلى ثلاثة مكونات رئيسية: الماء وثاني أكسيد الكربون و ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات). يعتبر ATP مصدرًا عالميًا للعمليات الكيميائية الحيوية ، حيث يوجد قدر معين منه في العضلات ويتم استهلاكه إذا لزم الأمر.

يتم حرق الأدينوزين ثلاثي الفوسفات بسرعة ، ويستقبله الجسم من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. في الرياضة النشطة ، يحدث هذا عندما يأخذ الشخص نفسًا عميقًا. الزفير هو ثاني أكسيد الكربون ، وهو منتج ثانوي لحرق الدهون. وعليه فإن عبارة "حرق الدهون" صحيحة ونحن نخرجها.

كيف تجعل الفصول أكثر فعالية؟

أي نوع من النشاط البدني مفيد. يمكن أن يكون الجري أو اليوجا أو الرقص أو المصارعة ، ولكن أكثر تمارين الورك فعالية هي ركوب الدراجات أو السباحة. مع مراعاة النظام والتمرين المستمر ، في أي حال ، سيتم حرق الطاقة الزائدة.

لجعل الفصول أكثر فاعلية ، من الضروري إجراء تدريب القلب ، حيث يتم تسريع معدل ضربات القلب. يجب تسريع التمرين قدر الإمكان من أجل إشراك نظام القلب والأوعية الدموية تمامًا. وبالتالي ، سيتم توفير نظام حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف. سيضطر الجسم إلى توصيل المزيد من الموارد في فترة زمنية أقصر.

عند وضع خطة الدرس ، يجب التركيز على وتيرة عالية ، بما في ذلك التمارين لفقدان الوزن في الساقين ، مثل الجري في المكان مع الركبتين المرتفعة والقفز مع تقلبات الأطراف السفلية.

أفضل تمارين تنحيف الساقين تشمل استخدام المعدات الرياضية ، على سبيل المثال حبل القفز يعطي حمولة جيدة على الساقين. لا تنسى الإطالة التي تنمي المرونة وتحسن الدورة الدموية. يجب أن يبدأ كل تمرين بالتمدد وينتهي. عن طريق شد العضلات ، يتم تقوية الأوتار.

لن يوصي المدرب المحترف أبدًا بمجموعة من التمارين فقط للساقين أو الوركين. يتوزع الوزن الزائد في جميع أنحاء الجسم ، لذلك يجب التخلص من السنتيمترات الزائدة عند الخصر ، وفي الأرداف ، وفي عضلة الساق. إذا كان لديك ساقان ممتلئتان وترغب في جعلهما أكثر رشاقة ، فابدأ بنظام غذائي وربط النشاط البدني به. بالتأكيد تؤتي تمارين تنحيف الساق ثمارها ، لكن يجب إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم. إنها تعطي أقصى قدر من التأثير ، حيث توجد أكبر العضلات في الساقين. من خلال تدريب ساقيك ، فإنك تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك وتكون عملية فقدان الوزن أكثر كثافة.

هل ترغب في الحصول على أرجل نحيلة وعضلات قوية؟ ثم استخدم هذه النصائح المفيدة:

• تدرب بشكل منهجي. يوجد خياران فقط: فصول دراسية في المنزل وتمارين في صالة الألعاب الرياضية. في الحالة الأولى ، من الأفضل لك أن تختار تمارين فعالة لفقدان الوزن على رجليك وأداؤها كل يوم تقريبًا ، وفي الحالة الثانية ، قم بإجراء دروس 3 مرات في الأسبوع.
• تدريب في نفس الوقت. لأداء الواجب المنزلي ، عليك أن تختار 20 دقيقة في اليوم. يتم تحقيق أفضل النتائج من خلال التدريب وفقًا للجدول الزمني ، على عكس التدريب التلقائي. حدد الوقت وقم بتمارينك تمامًا كما هو مخطط لها.
• انتبه إلى غذائك. تهدف تمارين إنقاص الوزن في الساقين والوركين إلى تقليل دهون الجسم وتقليل الحجم. إذا كنت ممتلئًا قبل التمرين ، فلن يستخدم جسمك الدهون الخاصة به كوقود ، ولكن السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام. وبالتالي ، فأنت تقوم بعمل إضافي. في أحسن الأحوال ، لن تكتسب وزناً ببساطة ، لكنك لن تكون قادراً على إنقاص وزنك. هناك رأي مفاده أنه من الأفضل القيام بذلك في الصباح قبل الإفطار. في هذه الحالة ، سيستخدم الجسم بالتأكيد احتياطيات الجسم وسيتحول إلى وضع حرق الدهون. اشرب كوبًا من الماء الدافئ وابدأ التمرين.
• لا تنسى الإحماء. إن تمدد الجسم وتسخينه عنصران أساسيان في أي نوع من التمارين. خذ بضع دقائق للإحماء لإعداد جسمك للحمل القادم وتجنب الإصابة. امشِ أو اركض في مكانك ، قم بإمالة رأسك وجذعك. أيضًا ، كإحماء ، يعد القرفصاء والاندفاع للأمام والجانبين مناسبًا لدوران الركبتين واليدين والقدمين وما إلى ذلك.
• تنفس الحق. لتنشيط عملية حرق الدهون ، عليك أن تشبع جسمك بالأكسجين. فقط في هذه الحالة ، ستبدأ طبقة الدهون في الذوبان. تنفس بعمق وليس بسطحية. ابذل جهدًا للزفير والشهيق أثناء الاسترخاء. لا تحبس أنفاسك ، وإلا فلن يكون التمرين مفيدًا.

تذكر أنه من المستحيل إنقاص الوزن محليًا ولا تحاول الحصول على تأثير فوري. انتظر أسبوعين على الأقل وسترى النتائج الأولى. سيكونون بالتأكيد إذا تعاملت مع هذه القضية بشكل شامل. لتعزيز التأثير وجعل ساقيك جميلة ، تحتاج إلى الجمع بين النشاط البدني والتغذية السليمة والتدليك ولفائف الجسم والتقشير وإجراءات التجميل الأخرى. لحسن الحظ ، كل هذه الأموال متوفرة اليوم ولا تتطلب استثمارات كبيرة.

إذا كنت لا تحب الركض ، اجلس واضغط على الضغط ، ثم مارس هواية مفيدة. مفيد جدا لركوب الشكل وركوب الدراجات أو التزلج على الجليد والرقص. ابحث عن نوع النشاط البدني الذي تستمتع به أكثر. لذلك سيكون من الأسهل عليك الدراسة وسيمر الوقت دون أن يلاحظه أحد.

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في الوركين والساقين

بادئ ذي بدء ، نقوم بتسخين الجسم وتسخينه جيدًا. ثم يمكنك المتابعة إلى التمرين الرئيسي. يمكنك أداء تمارين جمال الساقين في المنزل. للقيام بذلك ، اختر مكانًا ، وارتدي ملابس مريحة ، وشغل الموسيقى أو المسلسلات المفضلة لديك ، وانطلق!

التمرين 1 - القرفصاء

لا يوجد شيء أفضل للأرجل والأرداف من القرفصاء الكلاسيكية. تريد أرجل نحيلة ومؤخرة مستديرة؟ إذن لا تكن كسولًا وقم بعمل القرفصاء.

نقف بشكل مستقيم ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً ، والأذرع ممدودة أمامنا أو نرتدي الخصر. نحافظ على ظهورنا مستقيماً ، ولا نمزق كعوبنا عن الأرض ونبدأ في خفض أنفسنا ببطء ، كما لو كنا نريد الجلوس على كرسي. يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. قم بأعمق قدر ممكن من القرفصاء وقم ببطء. يجب أن تشعر بشد في عضلات رجليك وأردافك. لا تميل للأمام وراقب وضعيتك. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة. في المستقبل ، يمكنك استخدام أوزان إضافية.

التمرين 2 - الطعنات

تمرين آخر فعال للساق هو الطعنات الأمامية والجانبية. قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والذراعين على طول الجسم. خذ خطوة كبيرة للأمام وانزل على ركبة واحدة. أبقِ ركبتك بزاوية 90 درجة على الأرض ولا تدفعها بعيدًا عن أصابع قدميك. ثبت في هذا الوضع لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين في الساق الثانية. في المجموع ، عليك القيام بـ 10 عدات لكل ساق. يجب أن تكون الطعنات عميقة. إبقاء ظهرك مستقيم. يمكن إنزال اليدين أو وضعها على الخصر.

تتم الطعنات الجانبية من وضعية الوقوف. تحتاج إلى إمالة جسمك للأمام قليلاً واتخاذ خطوة واسعة إلى الجانب. بعد ذلك ، اركع للأسفل وعد ببطء إلى نقطة البداية. اندفع ببطء إلى الجانب الآخر. في المجموع ، تحتاج إلى إجراء 10 عدات في كل اتجاه.

التمرين 3 - plie

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدمين متباعدتين ، والركبتين متباعدتان قليلاً. ابدأ ببطء في القرفصاء دون رفع قدميك عن الأرض. انتظر في الأسفل لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين أثناء الاتكاء على كرسي. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10 عدات في المجموع.

التمرين 4 - "الكلب"

احصل على أربع ، قم بتمديد ساق واحدة للخلف وابدأ في تأرجحها لأعلى وإلى الجانب. قم بأربع عدات على ساق واحدة. إجمالي 10 مجموعات لكل رجل. حافظ على ظهرك مستقيمًا ولا تقوِّس ظهرك.

التمرين 5 - قرفصاء السومو

قفي بشكل مستقيم وافردي رجليك على أوسع نطاق ممكن ، وضعي أصابع قدميك على الجانبين ، وضعي يديك على وركيك. قم بقرفصاء عميقة دون تقويس ظهرك. في المجموع ، تحتاج إلى أداء 3 مجموعات من 15 تكرار.

التمرين 6 - الكرة القرفصاء

افرد رجليك وامسك الكرة فوق ركبتيك قليلًا. شد عضلات الألوية وابدأ في القرفصاء بسلاسة ، ممسكًا بالكرة بين ساقيك. امسك في الأسفل وعد إلى وضع البداية.

نسخة أخرى من تمرين الكرة. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وامسك الكرة بينهما. اضغط على الكرة لمدة 30 ثانية مع شد عضلات ساقيك. استريحي وكرري العملية 5 مرات أخرى.

التمرين 7 - تدريب الفخذ الداخلي

الفخذ الداخلي هو جزء من الجسم إشكالية إلى حد ما. تم تطوير تمارين خاصة لها. لذا ، استلق على جانبك ، وحافظ على استقامة ساقك ، واثني ركبتك العلوية ، وضع قدميك على الأرض وادفع للأمام. ارفع الجزء السفلي من الساق المستقيمة ، مما يؤدي إلى حركات الاتساع. هام: يجب سحب الجورب نحوك. يتم تنفيذ التمرين في 8-10 مجموعات على كلا الساقين.

التمرين 8 - قم بتدريب الجزء الخلفي من الفخذ

بالنسبة لمؤخرة الفخذ ، من المفيد القيام بعدة أنواع من التمارين:

• عودة ماهي. احصل على أربع ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، خذ ساق واحدة للخلف. قم بأرجحة الساق دون تقويس ظهرك. كرر في المحطة الثانية.
• القرفصاء العميقة. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، ضع يديك على خصرك ، وأنزل نفسك دون رفع كعبيك عن الأرض.
• ماهي الكذب. استلق على بطنك ، بالتناوب أو في نفس الوقت ارفع ساقيك.
• ماهي مثنية الساق. استلقي على بطنك ، وضعي يديك تحت ذقنك ، واثني إحدى ساقيك عند الركبة. قم بعمل تأرجحات منخفضة. كرر التمرين على الساق الأخرى.

يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 10-15 تكرار.

التمرين 9 - تمرين أرجل الكرسي

هذا تمرين ثابت باستخدام كرسي. لذا ، اجلس على الأرض ، ضع كرسيًا أمامك. مددي ساقيك بحيث تكونا بين أرجل الكرسي. بعد ذلك ، ارفع ساقيك حوالي 15-20 سم وابدأ في الضغط على رجليك ، كما لو كنت تريد فصلهما عن بعضهما البعض. ضع يديك على الأرض مع إمالة جسدك للخلف قليلاً. تجمد في هذا الوضع لمدة 50-80 ثانية. ستشعر بمدى التوتر الذي يعاني منه فخذك الخارجي.

نغير وضع الساقين. الآن نضعهم ليس بالداخل ، ولكن خلف أرجل الكرسي ، ونحاول الضغط عليهم بقوة الأرجل. في هذه الحالة ، ستشعر بالحمل على داخل الفخذ. نرفع أرجلنا بمقدار 15-20 سم ونضغط على أرجل الكرسي. نحتفظ في هذا الوضع لمدة 50-80 ثانية.

التمرين 10 - تمرين لتجميل الكاحل

نستلقي على ظهورنا ، ونمسك بأيدينا تحت رؤوسنا ، وأرجلنا مجمعة معًا. ارفع ساقيك لأعلى لتشكيل زاوية 90 درجة مع الجسم. اسحب أصابع القدم بعيدًا عنك. بعد ذلك ، أدر قدمًا واسحبها نحوك ، ثم بعيدًا عنك. قم بتغيير الساقين وكرر التمرين. في المجموع ، ما عليك القيام به 10 مرات.

شاهد كيف يتم أداء تمارين إنقاص وزن الساقين (فيديو).

تمارين لفقدان الوزن العجول

تمارين ربلة الساق مفيدة لمن يريد تصغيرها ، ولمن يريد زيادتها. إذا كانت العجول نحيفة للغاية ولا تعابير ، فإن الساقين تبدو وكأنها عصي رفيعة. تضخم العجول الممتلئة أو المتضخمة بشكل كبير مما يخلق تأثير الانحناء ويجعل الساقين بصريًا أكبر من اللازم.

لجعل العجول منقوشة ، ولكن ليست كبيرة جدًا ، تحتاج إلى الجمع بين الرياضة والنظام الغذائي. يجب أن تكون الأطعمة البروتينية موجودة في نظامك الغذائي من أجل الحفاظ على كتلة العضلات. من الضروري أيضًا تضمين الكربوهيدرات البطيئة وجزء صغير من الدهون الصحية.

يساعد النشاط البدني المناسب على تحقيق الأشكال المثالية. أولئك الذين يمارسون الرياضة ، ولا سيما الركض ، أو المشي في كثير من الأحيان بكعب عالٍ ، تكون العجول واضحة تمامًا. هذا بسبب الحمل المستمر.

إذا كنت ترغب في تغيير شكل العجول ، فأنت بحاجة إلى معرفة بعض الفروق الدقيقة:

• لا يمكنك القيام بتمارين القوة فقط ، لأنها تساهم في نمو العضلات وزيادة حجم ربلة الساق ؛
• من المستحسن إجراء تمارين هوائية ، وإجراء العديد من التكرار والتكرار بوتيرة سريعة ؛
• يتم إعطاء تأثير ممتاز من خلال تمارين التمدد وتوتر العضلات (،).

بالنسبة للعجول ، من المفيد أداء التمارين على منصة متدرجة. إنه ارتفاع على الساقين مع منصة عرضية واسعة في المركز. يمكنك شراء منصة في متجر رياضي أو صنعها بنفسك. يجب أن يكون ارتفاع الارتفاع 10-15 سم.

التمرين 1

ضع قدمك اليمنى على المنصة ، واقف على إصبع قدمك اليمنى ، وفي نفس الوقت ضع قدمك اليسرى عليها ، قف على السلم بكلتا قدميك. مرة أخرى ، قف على إصبع قدمك اليمنى ، وأعد قدمك اليسرى إلى الأرض ، ثم اخفض يمينك. غيّر رجلك وكرر هذا التمرين على رجلك اليسرى. خذ وقتك خلال الفصول الدراسية واشعر بالتوتر في منطقة الربلة جيدًا.

تمرين 2

ضع قدمًا على الخطوة ، وانقل وزن جسمك إليها ، وارفع الرجل الأخرى أمامك ، وثني الركبة. حاول الوصول بساق مثنية إلى مستوى الصدر. العودة إلى وضع البداية وتبديل الساقين. يجب أن يتم التمرين بوتيرة سريعة.

التمرين 3

ضع قدمك اليمنى على المنصة ، ثم ضع قدمك اليسرى لأسفل ، وأنزل قدمك اليمنى على الأرض ، ثم أنزل قدمك اليسرى. يجب أيضًا أداء هذا التمرين بوتيرة سريعة ، ويفضل أن يكون ذلك مع الموسيقى الإيقاعية.

التمرين 4

قف على الدرجة ، وأنزل قدمك اليمنى من المنصة التي أمامك ، ثم عد إلى الخطوة. قم بتغيير ساقك وقم بنفس التمرين.

عند العمل بالخطوة ، قم بعمل تمارين على القدم بالكامل وعلى أصابع القدم. حتى تتمكن من تطوير عضلة الربلة بشكل متناغم ، وليس مجرد ضخها.

بعد التحميل ، تأكد من التمدد. سيعتمد شكل عجولك على ذلك. التمدد يجعل العضلات أكثر استطالة ، مثل الباليه ، لذا امنحها حوالي 10 دقائق.

بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، فإن التدليك والاستحمام المتباين لهما فائدة كبيرة. يشمل التدليك حركات الفرك والتمسيد ، وحركات العجن الدائرية واللولبية ، والتنصت والتربيت. يجب أن ينتهي الإجراء بالتمسيد.

يستغرق تدليك ساق واحدة حوالي 10-15 دقيقة. أثناء الإجراء ، يمكنك استخدام زيوت التدليك أو كريم مضاد للسيلوليت.

الوركين النحيلة ليست جميلة فحسب ، ولكنها مثيرة أيضًا. يمكنك تحقيق أرجل جميلة سواء في صالة الألعاب الرياضية أو بمساعدة اللياقة البدنية في المنزل. في أي حال ، سوف تحتاج إلى مجموعة من التمارين الفعالة والفعالة.

إرشادات خطوة بخطوة لتمارين إنقاص الوزن للساقين والفخذين والوركين في المنزل للنساء والرجال

الحصول على ساقين نحيلة ومتناسقة هو حلم كل شخص. بالنسبة للنساء - هذا مؤشر على حياتهن الجنسية ، للرجال - القوة. وإذا كانت الفخذين السميكتين وعديم الشكل للرجال نادرة ، فهذه حالة شائعة جدًا بالنسبة للنساء. حددت طبيعة الشكل الأنثوي أن الوزن الزائد يمكن أن يتراكم على وركها. ومع ذلك ، هذا أبعد ما يكون عن نزوة ، فقط حوض النساء هو أوسع بكثير من حوض الرجال ، لأنهم هم الذين يلدون الأطفال.

لسوء الحظ ، بعد الولادة الأولى ، تتباعد عظام الحوض وتصبح أكثر اتساعًا بصريًا ، بالإضافة إلى ذلك ، يستقر الوزن الزائد "مع المتعة" على الوركين الكبيرين بالفعل. هذه هي الطريقة التي تتشكل بها "الأذنين" والضفادع المستديرة وعيوب أخرى في الشكل. يتفاقم الوضع بسبب الإفراط في تناول الوجبات السريعة للرجل الحديث وأسلوب حياته المستقر. يؤدي الجلوس المتكرر على الأريكة ، على كرسي المكتب ، إلى حقيقة أن الجزء السفلي يزداد ويتراكم طبقة دهنية إضافية.

ما الذي يجب القيام به من أجل اكتساب أفخاذ رفيعة وقوية؟

لحسن الحظ ، من الممكن تمامًا التخلص من هذه النواقص في المنزل ، لكنها تتطلب صبرك وقوتك وتحملك. لجعل ساقيك وفخذيك مثاليين ، تحتاج إلى أداء مجموعة من التمارين يوميًا.

تمارين تؤثر بشكل إيجابي على الساقين في المنزل لكل من الرجال والنساء:

• ماهي في الهواء -من أكثر التمارين فعالية التي تقوي الأرداف والفخذين الخارجيين والداخليين في نفس الوقت. لجعل التمرين مفيدًا قدر الإمكان ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على الأرض (يجب أن يكون السطح صلبًا ومسطحًا) ، ومد ذراعيك للأمام وحاول بالتناوب رفع ساقيك بأكبر قدر ممكن في أصابع قدميك. إذا كنت لا تستطيع أداء ما لا يقل عن 10 مرات من الجولة الأولى ، خذ قسطًا من الراحة وقم بالتمرين على عدة أشواط.
• مقص -هذا تمرين مألوف يتم إجراؤه أيضًا في وضعية الانبطاح. لا يقتصر الأمر على شد ساقيك وجعلهما نحيفتين فحسب ، بل يؤثر أيضًا بشكل كبير على عضلات البطن. أنت تقوم بوظيفتين في نفس الوقت - إدارة ساقيك وخصرك. استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك لأعلى بشكل عمودي على جسمك وابدأ في حركات متقاطعة بحيث تتخلف الساق اليسرى خلف اليمنى أو العكس. قم بحوالي 30 تمريرة دفعة واحدة ، واسترح وكرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات أخرى.
• ماهي يصل -نفذت في نفس الموقف "مستلقية على الظهر". للقيام بذلك ، تحتاج إلى مد ذراعيك على طول جسمك ووضع راحتيهما لأسفل. ترتفع الأرجل بشكل عمودي على أجسامهم قدر الإمكان وتبقى معًا بشكل متساوٍ. من الضروري القيام عشر مرات بالرفع ومحاولة عدم فرد ساقيك أبدًا وعدم ثنيهما عند الركبتين. قم بأداء التمرين 10 مرات متتالية ، واسترح وكرره في جولتين أخريين.
• القرفصاء -لشد السطح الداخلي للفخذ ، يجب إجراء مجموعة من القرفصاء غير العادية. للقيام بذلك ، انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، ضعهما مع جواربك في اتجاهات مختلفة وابدأ في وضع القرفصاء. يجب أن تكون اليدين عند الخصر. بعد القيام بعشر قرفصاء ، شد أصابع قدمك وارفع كعبيك بالتناوب عن الأرض ، مع ترك قدمك على إصبع القدم. قم بإجراء هذا التمرين 20 مرة على التوالي. قم بإنهاء التمرين بالتمرير. للقيام بذلك ، قم بجلوس القرفصاء ومدد إحدى رجليك إلى الجانب قدر الإمكان. وتتمثل مهمتك في التدحرج من الساق اليسرى إلى اليمين ، ووضع رجل مختلفة تمامًا على الجانب

فيديو: "تمارين للفخذ الداخلي"

تمارين لتنحيف الساقين والفخذين والفخذين عند الاستلقاء

هناك عدد من التمارين المفهومة والبسيطة التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل في وضعية الانبطاح. يساعدك هذا الوضع على الاسترخاء قدر الإمكان وإجهاد جزء الجسم الذي يتم العمل عليه فقط. قم بإجراء كل تمرين بعدة تمريرات من أجل تحقيق أكثر النتائج فعالية.

مجموعة من التمارين المصممة لفقدان الوزن عالي الجودة للوركين والفخذين في وضعية الانبطاح

تمارين يمكن أداؤها وأنت مستلقٍ:

• تقلبات جانبية -هذا التمرين قادر على التقاط ثلاثة من أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل: الأرداف والجانب الخارجي من الفخذ والداخل. عند إجراء مثل هذه التقلبات كل يوم في عدة زيارات في الصباح والمساء ، يمكنك التأكد من أن ساقيك ستصبحان قريبين متناغمتين ونحيفتين. استلق لأداء التمرين على جانبك الأيمن (أو الأيسر). يجب أن تكون اليد اليمنى في هذه الحالة مثنية عند الكوع وتكون دعمك. الجانب الأيسر ينحني عند الخصر (إذا كنت مستلقيًا على الجانب الآخر ، فالوضع معكوس تمامًا). ارفع الرجل إلى أعلى مستوى ممكن ، ويعتبر موضعها عموديًا تمامًا على الجسم.
• تقلبات عمودية -هذا تمرين صعب ولكنه فعال للغاية يمكنه إزالة الدهون الزائدة من الفخذين وجعل ساقيك نحيفة ومتناسقة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتخاذ موقف ضعيف. اجلب يديك خلف ظهرك وارفع جسمك وامسكه بيديك. ترتفع الأرجل وتنتشر قدر الإمكان ، وبعد ذلك يجب تجميعها ونشرها مرة أخرى. بالإضافة إلى تقوية عضلات الحوض والوركين ، تعمل عضلات البطن أيضًا.
• رفع الحوض-فقط استلق على الأرض واسترخي قدر الإمكان. يجب مد ذراعيك على طول الجسم والضغط براحة اليد على الأرض. اثنِ ركبتيك ، يجب الضغط على قدميك على الأرض. ارفع جسمك وحوضك إلى أعلى مستوى ممكن ، واضغط على ساقيك وذراعيك على الأرض. تحتاج إلى أداء مثل هذا التمرين ثلاث مرات عشر مرات ، إذا كان من السهل جدًا بالنسبة لك - فقط ضع نوعًا من الوزن على معدتك: فطيرة - إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية أو شيء مثل زجاجة بلاستيكية مملوءة بالماء إذا كنت تتدرب في البيت
• أرسم دائرة -هذا تمرين بسيط إلى حد ما يمكن إجراؤه أيضًا مستلقياً على الأرض. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وارفع ساقيك ، وحاول ألا تنشرها أو تنحني عند الركبتين. أنت بحاجة إلى مد جواربك ورسم دائرة متساوية معها في الهواء ، يجب أن يكون حجمها يقارب طولك. بعد الانتهاء من التمرين بكلتا الساقين ، استرح قليلاً واستمر في "الرسم" مع كل رجل على حدة. لا يشد هذا التمرين الوركين فحسب ، بل يقوي عضلات الساق أيضًا ويضخ الضغط.

فيديو: "تمارين لتقليل حجم الوركين في وضع الاستلقاء"

تمارين لتنحيف الساقين والفخذين والفخذين بالدمبلز

إذا كنت ترغب في تحقيق أسرع نتيجة ممكنة من التدريبات المنزلية ، فعليك بالتأكيد ربط "المدفعية الثقيلة" بفصولك. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام أي دمبل تمتلكه فقط بأوزان مختلفة. ستضيف الدمبلز وزناً إلى جسمك ، وبالتالي ستؤدي التمارين بجهد كبير وتبذل مجهودًا كبيرًا فيها. وغني عن القول أن فعالية مثل هذه التمارين تنمو عدة مرات؟

ما هي التمارين الأكثر فعالية لتنحيف الساقين؟ تمارين مع الدمبل

التمارين التي يمكن أداؤها لتنحيف الساقين والفخذين بالدمبلز:

• اندفع مع الدمبل -مثل هذا التمرين سوف "يعمل" بشكل أكثر فاعلية في منطقة الحوض والوركين. يجب أن تكون مستقيمًا قدر الإمكان ، بحيث تفرد ساقيك بمسافة عرض الكتفين فقط. يجب أن يكون الدمبل في كل يد (إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك التقاط لتر أو زجاجة لتر ونصف مملوءة بالماء - يصعب حملها ، لكنها ستعطي تأثيرها من الفصول الدراسية ). قم بالاندفاع للأمام وللخلف بالتناوب ، مع مد ساقك قدر الإمكان ووضعها أمامك. أولاً ، قم بسلسلة من الاندفاع للأمام مع وضع القرفصاء ، ثم العودة مرة أخرى. قم بإنهاء التمرين بطعنات الساق إلى اليمين واليسار
• القرفصاء مع الدمبل -أيضا من أكثر التمارين فعالية "لفقدان الوزن" هي الساق الكاملة. للقيام بذلك ، يجب أن تكون متساويًا قدر الإمكان وأن تبسط ساقيك على نطاق واسع. خذ دمبل ثقيلًا في كل يد (في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استبداله بحديد حديد سيختاره لك المدرب). يتم فصل أصابع القدم ، ويتم الضغط على الذراعين مع الدمبل في الصدر أو على مستوى الكتف. أداء القرفصاء عن طريق شد عضلات الجانب الداخلي من الفخذ. قم بعشر تمرينات القرفصاء ثلاث مرات متتالية
• الطعنات وتقلبات الساق -للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى أن تكون متساويًا قدر الإمكان وأن تبسط ساقيك على الجانبين حتى تبدو جواربك مستقيمة (ليست واسعة جدًا). قم بأداء تمرين القرفصاء الكامل ، مع الاحتفاظ بالحمل في يديك. أثناء قيامك من وضع القرفصاء وتقويم ظهرك ، ارفع رجلك قدر الإمكان (بقدر ما تستطيع) إلى الجانب لأعلى. بعد كل قرفصاء ، يجب عليك تغيير الساق التي سترفعها بالتناوب. يساهم التمرين بشكل مثالي في حرق الأنسجة الدهنية الزائدة في الفخذين ويقوي الأرداف أيضًا.
• طعنات الرفع -يمكن إجراء هذا التمرين بدون دمبل بالطبع ، ولكن كلما زاد الحمل لديك ، زادت فعاليته. استخدم أي سطح تمتلكه فقط: مقعد ، درج ، كرسي. مهمتك هي الاندفاع إلى الأمام بقدمك ورفع قدمك ، وبعد ذلك يتم إجراء القرفصاء وتناوب الساقين على هذه الساق

فيديو: "تمارين لتنحيف الساقين بسرعة وفعالية"

تمارين لتنحيف الساقين والفخذين والفخذين من Anita Lutsenko

أنيتا لوتسينكو هي مدربة لياقة مثيرة للاهتمام تمكنت من تحقيق نتائج ممتازة في كمال الأجسام. إنها تنتج المزيد والمزيد من مجموعات التمارين الجديدة يوميًا تقريبًا لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، والشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن جميع تمارينها فعالة بشكل لا يصدق! من خلال أداء مجمع تنحيف الساق من Anita بانتظام ، ستحقق قوة وتناغمًا لا يصدقان حتى لأقصى الساقين.

كيف تحصلين على نحافة الوركين والضفادع بمساعدة تمارين أنيتا لوتسينكو؟

تمارين من Anita Lutsenko ، والتي ستساعد على استعادة القوة والانسجام في الساقين:

• توصي أنيتا ببدء كل تمرين بقليل من الإحماء ، مما سيساعدك على بدء الدرس بسلاسة وتسخين جميع مجموعات العضلات حتى لا تتأذى بعد التمرين. للقيام بذلك ، قم بتمديد جانبي صغير ومسيرة صغيرة. مسيرة بسيطة يجب أن تتغير رفع الركبتين أثناء المشي.التمرين بسيط للغاية - تحتاج إلى رفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن ولمسها داخل راحة اليد على مستوى الصدر. أو يمكنك لمس كوع اليد اليسرى للركبة اليمنى. قم بهذا التمرين لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة.
• تمرين بسيط آخر من أنيتا - يقفز اصبع القدم.للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع يديك على خصرك والقيام بقفزات واسعة على الجانب ، وينتقل وزن الجسم إلى ساق واحدة فقط (التي تقفز باتجاهها) ، والساق الثانية متصلة بالساق. أولا ، ولكن ابق على إصبع القدم. يجب أيضًا أداء هذا التمرين لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة. قم بإنهاء التمرين بإطالة: لهذا ، يجب رفع الساق من الخلف وإمساكها بيدك لتشكيل مثلث. يجب أن يتم هذا التمرين على قدمين.
• الطعنات -تمرين فعال آخر من Anita Lutsenko ، والذي يشمل جميع مجموعات العضلات ويسمح لك بالعمل على إنقاص وزن عالي الجودة في الفخذين. للقيام بذلك ، ضع يديك على خصرك ، واسحب رجلك وأعدها للوراء. يكمن التمرين في حقيقة أن الساق التي تراجعت عنها يجب أن توضع على ركبتك. يتم الضغط بالضرورة على الرجل الثانية في ذلك الوقت بإحكام مع وضع الكعب على الأرض. تحتاج إلى إكمال ما لا يقل عن عشرين تمرينًا متتاليًا
• تأرجح قدميك للأمام -يساعد على "الحصول" بشكل فعال على الانسجام في الساقين. للقيام بذلك ، من الضروري رفع الساق إلى مستوى الصدر ، والانحناء عند الركبة ثم رفعها في المرة القادمة ، غير مثنية تمامًا. يجب أن يتم مثل هذا التمرين عشرين مرة متواصلة على ساق واحدة ثم بدون انقطاع في الثانية. بعد هذا التمرين ، خذ قسطًا من الراحة وهز ساقيك.

بالفيديو: "5 تمارين بسيطة لتنحيف الساقين من أنيتا لوتسينكو"

تمارين لتنحيف الساقين والفخذين والفخذين لراقصات الباليه

من أجل العثور على الانسجام المثالي للساقين والقدرة على تطوير جسمك بشكل صحيح ومتناسب ، يمكنك تجربة مجموعة من التمارين التي تمارسها راقصات الباليه المحترفات بانتظام. تتميز هذه التمارين بحقيقة أن الحمل يحمل جميع مجموعات العضلات بشكل متساوٍ إلى حد ما ، بل إنه يشمل أولئك الذين لا يعملون دائمًا في الحياة اليومية العادية.

من السمات المميزة للتمارين المخصصة لراقصات الباليه أنها لا تسعى إلى "ضخ" أرجلها. مهمتهم بمساعدة التدريب هي جعل العضلات مرنة قدر الإمكان والحفاظ على حجمها الأدنى.

ما هي التمارين التي تمارسها راقصة الباليه للساق النحيلة؟

تمارين الساق من راقصات الباليه المحترفات:

• بلي القرفصاء -هذا تمرين بسيط يعتمد على القرفصاء المنتظمة. يجعل عضلات الجانب الداخلي من الفخذ تعمل بشكل فعال. للقيام بذلك ، يجب فرد الساقين ووضعها على مستوى الكتف تقريبًا. القدمان متباعدتان بحيث تبدو الجوارب في اتجاهات مختلفة. يتم إغلاق اليدين بالفرشاة في منطقة الصدر. من الضروري عمل من عشرين إلى ثلاثين تمرينًا هادئًا وفي نفس الوقت لا ترفع قدميك عن الأرض
• القرفصاء على ساق واحدة -تمرين صعب لا يمكن القيام به بشكل مثالي في المرة الأولى. لإكمالها ، تحتاج إلى إيجاد دعامة جيدة بالقرب من الحائط. بعد أن تجد إحدى اليدين الدعم ، توضع الثانية على الخصر. يتم تنفيذ القرفصاء على ساق واحدة ، والثانية ممتدة للأمام. في المستقبل ، قم بالقرفصاء بدون دعم ، مع إبقاء يديك على الخصر. لا يصحح التمرين شخصيتك فحسب ، بل يطور التنسيق أيضًا بشكل مثالي.
• تمتد -يتضمن تمرينين متشابهين. من السهل القيام بذلك باستخدام كرسي ظهر مرتفع. قف خلف كرسي ، وأمسك ظهره. تقف إحدى الرجلين مستقيمة وتستقر على الأرض ، والثانية تذهب إلى الجانب قدر الإمكان بإصبع قدم ممتد. من الضروري إجراء حوالي عشرين رافعة من جهة ونفس العدد من جهة أخرى. بعد ذلك ، تراجعي قليلاً. ارفع رجلك وضعها على حافة ظهر الكرسي. اثنِ جسمك حتى تصل يديك إلى أصابع قدميك وثبِّت وضعيتك لبضع ثوان. قم بالتمرين مع كل ساق على التوالي

فيديو: "تمارين لساق راقصة الباليه"

تمارين لتنحيف الساقين والفخذين والفخذين على جهاز المحاكاة

يمكن أن يكون للتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية التأثير الأكثر فاعلية لأولئك الذين يعانون من امتلاء الساقين المفرط. للقيام بذلك ، هناك عدد من أجهزة المحاكاة والتمارين الخاصة التي يمكن القيام بها بمساعدة مدرب محترف.

كيف تفقد الوزن في الوركين في الجيم؟

تمارين في صالة الألعاب الرياضية لتخسيس الساقين ، وأكثرها فاعلية:

• محاكاة هاك- إنه مصمم لمنح ساقيك أقصى حمولة. هذا سيجعل كل مجموعات عضلات الساقين وعضلات البطن تعمل ، ويحرق الدهون على الجانبين الداخلي والخارجي من الفخذ ، ويقوي الأرداف. هناك عدة أنواع من أجهزة المحاكاة التي تسمح لك برفع الأثقال في وضعية الجلوس وحتى في وضعية الانبطاح. في كلتا الحالتين ، يكون التركيز بالكامل على منطقة أسفل الظهر
• جهاز محاكاة يقوم على خلط وتربية الأرجل -أحد أكثر أجهزة المحاكاة فعالية التي تسمح لك بممارسة الحمل على الجانب الداخلي من الفخذ. هذا المحاكي محبوب بشكل خاص من قبل النساء ، لأنه بمساعدته يمكنك تحقيق الجمال المثالي للأرداف والفخذين.
• آلة سميث -محاكي خاص يتيح لك القيام ليس فقط بأبسط القرفصاء (والتي تعتبر أيضًا فعالة جدًا للكهنة) ، ولكن أيضًا الطعنات. يقلل جهاز المحاكاة من الحمل على الظهر ، مما يسمح بالعمل النشط للساقين
• مقعد -والتي يمكن القيام بها مع إطار الطاقة. ربما يكون التمرين الأبسط ، ولكنه الأكثر فاعلية ، والذي يشمل جميع مجموعات العضلات في جسم الإنسان تقريبًا.
• جهاز السير المتحرك -جهاز محاكاة يساعدك على إنقاص الوزن والاسترخاء في نفس الوقت. أثناء الجري بسرعات مختلفة ، تستخدم دائمًا جميع العضلات الموجودة في الجزء السفلي من جسمك وتعمل بنشاط لضمان أن تصبح ساقيك نحيفتين وقويتين.

فيديو: "تمارين في صالة الألعاب الرياضية للأرجل والأرداف"

تمارين الحبل لتنحيف الساقين والفخذين والفخذين

نط الحبل هو أحد أقدم الوسائل لفقدان الوزن ، ولكنه مع ذلك مثبت. في هذه الحالة ، يكون سر عملها بسيطًا للغاية - فقط الجزء السفلي من الجسم يعمل بنشاط خلال الفصول الدراسية ، مما له تأثير إيجابي ليس فقط على الجمال ، ولكن أيضًا على قوة ساقيك. هناك عدة طرق لقفز الحبل:

• القفز بأرجل مغلقة -يتضمن قفزات بسيطة إلى ارتفاع صغير ، حيث ستبقي ساقيك قريبين قدر الإمكان وتخلعهما عن الأرض باستخدام الهزات. لسهولة القيام بالتمرين ، تحتاج إلى اختيار الأحذية الأكثر راحة وحبل طويل
• القفز على ساق واحدة -تسمح لك بزيادة الحمل وجعل الجسم يعمل في وضع محسن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ترك ساق واحدة مستقيمة ، ورفع الأخرى مثنية عند الركبة. يمكن القيام بالقفزات بتردد وسرعة مختلفين ، ويجب تغيير الأرجل بالتناوب
• القفز بالتناوب -سيسمح لك بعمل حمولة موحدة على الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القيام بهذه القفزات بتردد وارتفاع مختلف. خلال هذه القفزات ، تعمل الأرداف وحتى عضلات البطن بنشاط.
• تشغيل الحبل -نوع من التدريب المتنوع والمحسّن ، لأنه بالإضافة إلى الجري ، تقوم أيضًا بإجهاد عضلات فخذيك ، محاولًا عدم التعثر وعدم الإمساك بالحبل. التمرين يقوي الوركين والأرداف بشكل مثالي

فيديو: "كيف تقفز على الحبل؟"

كيف تمارس الدراجة الرياضية لفقدان الوزن بالساقين؟

يحظى هذا التمرين بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يمارسون اللياقة البدنية وفقدان الوزن في المنزل. يتضمن وضع الشخص في وضع الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على سطح صلب:

• استلقِ على الأرض ومدّ ذراعيك على طول الجذع ، وانزلهما مع راحة يدك واسترح على الأرض. ارفع ساقيك وافردهما قدر الإمكان. قم بحركات عرضية بأرجل متساوية تمامًا مع أصابع ممدودة. يمكن أن تكون ضرباتك كاسحة أو صغيرة. مع التعب السريع ، قم بإجراء التمرين في عدة زيارات.
• اجلس على كرسي وامسك المقعد بإحكام شديد بيديك. افرد ساقيك للأمام بشكل متساوٍ قدر الإمكان باستخدام الجوارب الممدودة. مهمتك هي أداء حركات العبور إلى الجانبين لمدة دقيقة. بعد ذلك ، استريحي وقم بالتمرين مرة أخرى. يمكنك تنويعه فقط عن طريق أداء الحركات على الجانبين أو لأعلى ولأسفل
• في وضعية الاستلقاء أو الجلوس ، قم بمد رجليك إلى الأمام قدر الإمكان. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة ، والأخرى تظل مسطحة. قم بمد رجليك إلى الأمام بالتناوب ، وتخيل أنك تقوم بدواسة الدراجة. تذكر أن القدمين في هذا الوقت يجب أن تظل مستقيمة قدر الإمكان.

فيديو: "تمرين الدراجة"

تمارين بسيطة وسهلة لتنحيف الساقين والفخذين والفخذين

من خلال معرفة عدد من تمارين الساق البسيطة ، يمكن أداؤها بسهولة في المنزل من أجل تحقيق الانسجام والقوة بشكل مثالي. لا يهم التمرين الذي تفضله ، فما يهم هو مدى تكرار إجرائك له وبجد:

• تشغيل السلم -يعمل بشكل فعال على تناسق وقوة ساقيك ، مع تقوية الأرداف وجعلها مستديرة
• القرفصاء العادية -قم بتمديد ذراعيك للأمام وبدون رفع كعبيك عن الأرض ، قم بالقرفصاء بأكبر قدر ممكن من الكفاءة
• لفات -يجب أن يتم إجراؤها من الساق اليسرى إلى اليمنى ، مع وضع القدمين قدر الإمكان في الجانبين
• الطعنات -للأمام وحتى للخلف ، ويمكن القيام به مع وبدون دعم على السطح

فيديو: "تمارين لضفادع إنقاص الوزن في المنزل"