تمارين لعضلات الفخذ الداخلية. تمارين فعالة لفقدان الوزن من باطن الفخذ

في الجزء الداخلي من الفخذ توجد العضلات المقربة الكبيرة والطويلة والقصيرة والعضلات البكتينية والعضلات الرفيعة. يقومون بتقريب وثني الورك وكذلك تدويره للخارج. هذه هي العضلات التي سنضخها.

تمارين وزن الجسم

اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. اجلب ساقيك وافردهما 20 مرة ، استريحي وافعلي مجموعتين أخريين.

سيكون التمرين أكثر فاعلية إذا قمت بتعليق الأثقال على ساقيك.

تقريب الورك من وضعية جانبية

استلق على جانبك ، متكئًا على ساعدك. يتم تقويم الجزء السفلي من الساق ، والثاني ينحني عند الركبة. ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض واستمر في ذلك لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم انزل.

الاندفاع العميق على الجانب يعطي حمولة جيدة من الداخل من الفخذ. ضع يديك على حزامك أو أمامك ، وحاول ألا تلف ظهرك.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 اندفاعًا في كل اتجاه.

لكي تضخ القرفصاء الجزء الداخلي من الفخذ بالضبط ، تحتاج إلى وضع ساقيك على نطاق أوسع ، وتحويل جواربك إلى الجانبين والقرفصاء بعمق ، في محاولة لجعل ركبتيك تنظران إلى الجانبين.

قم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 تمرين قرفصاء.

تمارين مع معدات إضافية

الاختلاط بحلقة بيلاتيس

يمكن العثور على حلقة بيلاتيس في صالة الألعاب الرياضية أو شراؤها من متجر المعدات الرياضية.

استلق على جانبك ، ضع الحلقة بين رجليك عند أو فوق كاحليك ، وقم بإنزال رجلك ضد المقاومة.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

في هذا التمرين ، يمكنك استخدام شريط موسع أو موسع قصير أو موسع ثمانية مطوي إلى النصف.

ضع الموسع على ساقيك ، واستلق على جانبك وادفع ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وتغلب على المقاومة. قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة لكل رجل.

لهذا التمرين ، سوف تحتاج إلى فترة طويلة. قم بتثبيته بالحامل ، ثم ضع الحلقة على الساق الأقرب للحامل ، وقم بتدويرها جانبًا.

خذ رجل العمل خلف الدعامة: للأمام وللجانب. لتعقيد التمرين ، ابتعد ، واسحب الموسع.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

تمارين بالأوزان والآلات الحرة

السومو القرفصاء مع kettlebell أو الدمبل

احصل على جرس أو دمبل وقم بعمل قرفصاء عميقة مع عرض قدميك وركبتيك على الجانبين.

ثلاث مجموعات من 10 تكرارات ستكون كافية لتحميل الفخذ الداخلي جيدًا. بالطبع ، إذا كنت.

يوجد مثل هذا المحاكي في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 5-15 تكرارًا حسب وزن العمل. اختر وزناً بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المقاربة صعبة. لذلك سيكون تقدمك أسرع بكثير.

تمارين كروس مع اختطاف الساق

يشبه هذا التمرين اختطاف الساق باستخدام الموسع ، ولكنه أكثر ملاءمة لأدائه على جهاز المحاكاة. اضبط وزن العمل ، اربط الربط على الساق وقم بالتدوير جانبياً بحيث تكون الساق ذات الربط أقرب إلى جهاز المحاكاة.

ارجع للخلف وارفع ساقك العاملة حوالي 30 درجة - هذه هي وضعية البداية. قم بإحضار رجل العمل خلف الدعامة الأمامية ، متغلبًا على مقاومة جهاز المحاكاة. أعد رجلك إلى وضع البداية وكرر. قم بأداء ثلاث مجموعات من 5-15 عدة حسب وزن العمل.

قم بتضمين هذه التمارين في تمرينك ، قم بزيادة وزن العمل أو عدد مرات التكرار إذا كنت تمارس الرياضة بدون أوزان ، وستصبح وركيك أكثر تناغمًا وجاذبية.

بعد التمرين ، لا تنسى شد عضلات المقرب. كيف تفعل هذا بالضبط ، يمكنك أن ترى.

منذ زمن بعيد ، جادل الرجال حول أي جزء من جسد المرأة هو الأكثر جاذبية. يحب البعض تمثال نصفي بارزًا ، والبعض الآخر يحب الشعر الأنيق ، والبعض الآخر يحب الأرداف المرنة. لكن جميع ممثلي الجنس الأقوى يعترفون أنه عندما يرون امرأة جميلة ، فإنهم أولاً وقبل كل شيء ينتبهون إلى الأرجل النحيلة. إن ممثلي الجنس الأضعف يدركون ذلك جيدًا ، وبالتالي يحاولون بكل طريقة ممكنة التأكيد على جمال "سلاحهم" الرئيسي في قهر الرجال. لكن لم ينجح الجميع ، والسبب في ذلك هو ترهل الجلد وضعف عضلات الفخذين.

لا تشارك هذه العضلات عمليًا في الحياة اليومية ، وبالتالي فهي أول من يفسد جمال أرجل الأنثى المنحوتة ، بالإضافة إلى أنها تصبح السبب الجذري لتهيج الجلد بين الساقين. من الواضح أن مثل هذه المشكلة يجب محاربتها ، لكن لا يمكن التعامل معها إلا من خلال التمارين المنتظمة التي تشمل عضلات الفخذين. في هذه المقالة ، سننظر في أكثر أنواع الجمباز فعالية لضخ منطقة المشكلة هذه.

الجمباز لتقوية عضلات الفخذين

1. رفع الساق المستقيمة

للتمرين ، من الأفضل الحصول على حصيرة مطاطية. استلق على جانبك الأيمن ، مع إراحة كوعك على الأرض ، وامسك رأسك براحة يدك. دع اليد الأخرى تضع راحة اليد على الأرض عند مستوى البطن. اثنِ رجلك اليمنى قليلًا ، ثم افرد رجلك اليسرى وارفعها واخفضها ببطء دون لمس الأرض. قم بما يصل إلى عشرين عملية رفع ، ثم استلق على جانبك الأيسر واضخ عضلات الساق الأخرى بنفس الطريقة.

2. "مقص"

هذا تمرين آخر معروف جيداً يتم إجراؤه عند الاستلقاء ، والذي يشرك عضلات الفخذين ، وفي نفس الوقت يضخ عضلات الربلة بشكل جيد. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك ، وقم بمد ذراعيك بشكل موازٍ للجسم ، مع توفير الدعم لنفسك. ارفعي رجليك إلى ارتفاع قليل وابدئي في عبورهما مقلدًا حركات المقص عشر مرات. مباشرة بعد الانتهاء من العنصر ، ارفع وخفض كلا الساقين ، دون لمس الأرض ، 10 مرات. أكمل ثلاث مجموعات ويمكنك المتابعة إلى التمرين التالي.

3. الطعنات

يبدأ هذا العنصر الرائع بوضعية الوقوف. مع إبقاء يديك أمامك ، خذ خطوة إلى الجانب بقدمك اليسرى. القرفصاء لأسفل مع ثني ركبتك اليمنى ، ثم قفز وحرك ساقك اليمنى خلف يسارك. سيتحرك وزن الجسم في هذه الحالة أيضًا من الجانب الأيمن إلى اليسار. ارجع إلى وضع البداية وكرر العنصر ، متحركًا بطريقة معكوسة (أي إلى الجانب الأيمن). كرر العناصر حتى 10 مرات على كل جانب.

في ممارسة مدربي اللياقة البدنية ، هناك خيار اندفاع شائع آخر. للقيام بذلك ، قم بعمل اندفاع كبير إلى الأمام بقدمك اليمنى ، واتكئ عليها بجسمك بالكامل ، واجلس حتى تلمس ركبتك اليسرى الأرض. ارجع إلى الوضع الأصلي لتكرار هذا العنصر للساق الأخرى. قم بأداء 10-15 حركة مع كل رجل.

4. قيادة الرجل إلى الجانب

لتنفيذ عنصر الجمباز التالي ، ستحتاج إلى دعم. يمكنك أن تضع يديك على الحائط ، لكن من الأفضل استخدام ظهر الكرسي العالي. قف أمام كرسي ، متكئًا على ظهره بيديك. ارفع رجلك اليسرى عن الأرض وخذها للخلف قدر الإمكان. كرر ذلك 20-25 مرة ، وحاول ألا تثني ركبتيك ، ثم اضخ الرجل الأخرى بنفس الطريقة.

5. بلي القرفصاء

يتم إعطاء نتيجة ممتازة في مكافحة ترهل عضلات الفخذ عن طريق تمرين القرفصاء. وإلى جانب تدريب هذه المجموعة العضلية ، يساعد هذا العنصر في القضاء على "المؤخرة". للقيام بذلك ، يتم تربية الساقين على أوسع نطاق ممكن ، مع تحويل الجوارب إلى الجانب. بمجرد إصلاح هذا الوضع ، ابدأ في القرفصاء ، وحاول ألا تثني ظهرك. تحتاج إلى القرفصاء حتى تشكل الوركين خطًا مستقيمًا ، وهناك توتر قوي في العضلات. قم بالقرفصاء لمدة دقيقة واحدة ، ثم امنح ساقيك قسطًا من الراحة (حرفيًا عشرين ثانية). كرر العنصر مرتين وانتقل إلى العنصر التالي.

6. ثبت الكرة بركبتيك

لتدريب الوركين بهذه الطريقة ، ستحتاج إلى كرة مطاطية نطاطة. استلقِ على سطح مستوٍ ، ضع ذراعيك موازية لجذعك. اسحب كعبيك نحو أردافك وامسك الكرة بين ركبتيك. مع دعم ذراعيك ، ارفع وركيك بحيث يشكلان خطًا مستقيمًا مع جذعك ، وابدأ في الضغط على الكرة المطاطية بقوة. اضغط على المقذوف ، وعد إلى عشرة ، ثم عد إلى الموضع الأصلي. كرر عشر مرات.

7. الكرة القرفصاء

قف على قدميك وقم بعمل عنصر جمباز آخر يمكنه ضخ الوركين بسهولة. اضغط على الكرة بركبتيك ، ومدّ ذراعيك للأمام ، وابدأ في القيام بقرفصاء ضحلة ، واضغط على القذيفة بإحكام. القرفصاء ، ستشعر على الفور كيف تشد عضلات الفخذين وتبدأ في العمل. ستلاحظ قريبًا أن هذا العنصر هو أحد أكثر التمارين فعالية. قم بأداء القرفصاء أقصى عدد من المرات ، ليصل إجمالي عدد المرات إلى خمسين مرة.

8. تمدد الورك

تتطلب هذه الحركات الرائعة بساطًا مطاطيًا ووسادة صلبة صغيرة. استلق على ظهرك مع وضع وسادة تحت رأسك. حرك كعب القدم اليمنى بالقرب من الأرداف ، وقم برمي قدم القدم اليسرى على الركبة اليمنى. اضغط برفق على ركبتك اليسرى ، وادفعها بعيدًا عنك. في هذه اللحظة ، ستشعر بالتوتر اللازم. تجمد في هذا الوضع لمدة 7-10 ثوان. كرر نفس الحركة للساق اليمنى ، وتذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك. قم بأداء خمس مجموعات ، مع تبديل الساقين باستمرار. وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، فإن هذا العنصر لن يجعل جلد الفخذين الداخليين ناعمًا ومرنًا فحسب ، بل سيساعد أيضًا في التخلص من السيلوليت.

9. الضخ المكثف

بعد الانتهاء من عنصر الجمباز السابق ، ابق في وضع أفقي ، وانقلب على جانبك. ضع كوعك الأيسر على الأرض ، وادعم رأسك بيدك. اجلب ساقك اليمنى مثنية عند الركبة إلى الأمام. دعها تعمل كدعم إضافي لك. ابدأ بضخ رجلك اليسرى ، واقطعها عن السطح وارفعها إلى أقصى ارتفاع. قم بخمسة عشر من هذه المصاعد ، ثم كرر العنصر لضخ الساق الأخرى.

10. التغلب على المقاومة

بالنسبة للتمرين التالي ، والغرض منه ضخ عضلات الفخذين ، ستحتاج إلى موسع رباط مطاطي. قف بشكل مستقيم ، وضع شريطًا رياضيًا على الجزء السفلي من ساقيك ، وقم بإمالة جسمك قليلاً للأمام وضم يديك في قفل ، وحملهما أمامك. للتغلب على مقاومة الموسع ، اتخذ خطوة واسعة إلى الجانب بقدمك اليمنى. عد إلى وضع البداية واجلس في عمق أكبر قدر ممكن. كرر العنصر للساق اليمنى. قم بخمسة عشر من هذه الحركات لكل ساق ويمكنك الانتقال إلى التمرين التالي.

أخيرًا ، يجب أن يفهم كل جمال يعتني بالجسم أن النتائج التي يتم تحقيقها في صالة الألعاب الرياضية يصعب تحقيقها من خلال ممارسة الرياضة في المنزل. لهذا السبب لا تتردد في الذهاب إلى أقرب نادي للياقة البدنية وتلقي دروس من مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة الذين سيعلمونك كيفية القرفصاء بشكل صحيح باستخدام الدمبل أو الحديد ، بالإضافة إلى تعليمك كيفية ثني وتقويم ساقيك على جهاز المحاكاة. في هذه الحالة ، ستلاحظ حرفيًا في غضون 1.5 إلى شهرين النتائج الأولى لدراساتك ، مما يعني أنك ستستمتع بتناغم ساقيك.
الصحة والجمال لك!

مؤشر الأرجل النحيلة هو الفجوة بين الفخذين. لكن ماذا تفعل إذا لم يكن هناك؟ اتباع نظام غذائي ، هل يلف الجسم؟ نعم ، كلاهما مفيد للغاية ، لكن بدون تمارين خاصة للفخذ الداخلي ، من غير المحتمل أن تحقق أي شيء. تساهم هذه التمارين أولاً في إنقاص الوزن في منطقة المشكلة ، وثانياً تقوية العضلات وشدها ، وثالثاً تساعد في تقليل ظهور السيلوليت.

ابدأ كل تمرين لفقدان الوزن في هذه المنطقة بإحماء - أي تمرين هوائي (الجري ، والمشي ، والتمارين الرياضية ، والتمارين الرياضية المتدرجة ، وحبل الإبزيم ، وما إلى ذلك). بعد الإحماء (وهذا يجب أن يستغرق من 15 إلى 20 دقيقة على الأقل) ، يمكنك البدء في أداء مجموعة التمارين الرئيسية.

أكثر التمارين فعالية لداخل الفخذ

بعد الإحماء ، انتقل إلى التدريبات الرئيسية. كل كرر 20-30 مرة (إذا تم إجراؤه بساق واحدة أو في اتجاه واحد - كرر 25-30 مرة في كل اتجاه). قم بعمل 3 مجموعات لكل تمرين. لا ترتاح بين المجموعات. يمكنك الراحة لمدة 30 ثانية بين التمارين.

1. القفز القرفصاء. وضع البداية - الوقوف ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. اجلس بعمق واقفز من القرفصاء بقفزة عالية قوية.
2. شاكر. الوقوف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، منحنية ، اليدين على الوركين. ادفع حوضك للأمام بحدة - يجب أن تشعر بارتعاش الأرداف والفخذين. قم أيضًا برمي الحوض بحدة على الجانب. خلف. على الجانب الآخر. كرري 20 دائرة في كل اتجاه. هذا التمرين مخصص للفخذين الداخليين والفخذين الخارجيين والأرداف والخصر.
3. وضع البداية هو نفسه ، وهذا التمرين للفخذ الداخلي مماثل للوضع السابق ، ولكن يتم إجراؤه بسلاسة أكبر. قم بحركات دائرية للحوض ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
4. وضع البداية هو نفسه. حرك وركيك إلى الأمام وإلى اليمين مع استقامة ركبتك اليسرى. قم بعمل نصف دائرة مع وركيك للخلف ، وثني ركبتك اليسرى تدريجيًا واستقامة يمينك ، وحركها بسلاسة إلى الأمام وإلى اليمين. ثم ارجع أيضًا إلى الأمام وإلى اليسار.
5. وضع البداية هو نفسه. افعل نفس "الشكل الثامن" مع الوركين ، ولكن في الاتجاه المعاكس: أولاً ، أعد الوركين إلى الخلف وإلى اليمين ، ثم - نصف دائرة للأمام ، خرج - للخلف واليسار ، نصف دائرة للأمام. تأكد من أن الركبتين نصف مثنيتان ، فعندما يتم إخراج الوركين إلى الجانب ، يتم تقويم الركبة المعاكسة.
6. التمرين التالي للفخذ الداخلي هو القرفصاء.. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين متباعدتين (على مسافة حوالي متر) ، والجوارب تحولت إلى الخارج. يمكنك وضع يديك على وركيك أو ثنيها على صدرك. حرك الحوض للأمام قليلاً ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا أثناء التمرين وليس الانحناء إلى الأمام. قم بالقرفصاء للأمام قدر الإمكان ، مع إبقاء ركبتيك مفرودتين إلى الجانبين. قم بأداء 20 قرفصاء ، ثم ادخل في تمرين القرفصاء العميق وابق فيه. افرد ذراعيك على الجانبين ومد يدك إلى يديك ، وحرك الجسم (لا يميل أو يتحول ، بل ينزاح) يمينًا ويسارًا. قم بـ 20 نوبة على كل جانب ، واستمر لمدة 30 ثانية في القرفصاء والعودة إلى وضع البداية.
7. من موضع القرفصاء في الطية ، يتم التمرين التالي للفخذ الداخلي - تقلبات الساق. ادخل في وضع القرفصاء العميق. الآن أدر ركبة ساقك اليمنى لأسفل ، كما لو كنت ستتكئ معها على الأرض. في هذا الوقت ، يستدير كعبك نحو السقف. أعد رجلك إلى وضع البداية وكرر الحركة برجلك اليسرى.
8. عندما تنتهي من تجعيد ساقك ، ضع يديك على وركيك وارجع إلى البلي. قم بعمل تمارين الرج ودوران الحوض (رقم 2 ورقم 3 في هذا المجمع) أثناء وجودك في هذا الوضع.
9. الكتلة الرئيسية التالية من تمارين الفخذ الداخلية هي اختطاف الساق.وأولها اختطاف الرجل من وضعية الوقوف. قف بشكل مستقيم ، وتمسك بالدعم بيدك اليسرى وخذ ساقك اليمنى المستقيمة إلى الجانب. قم بالتمرين ببطء.
10. بعد الانتهاء من هذا التمرين ، من نفس الوضعية ، قم بأداء 20 أرجوحة للجانب مع كل رجل.
11. أخذ الساقين إلى الجانب من التركيز على الساعدين. اجلس على ركبتيك واتكئ على مرفقيك. ارفع ساقك مثنية عند الركبة إلى الجانب - يجب أن تكون في مستوى موازٍ للأرض. العودة إلى وضع البداية.
12. بعد الانتهاء من إبعاد الساقين إلى الجانبين ، قم بإصلاح نتيجة هذا التمرين للجانب الداخلي من الفخذ بأرجحة - من نفس وضع البداية ، قم بتأرجح الساق إلى الجانب ، أثناء استقامة الركبة (بدلاً من إبعاد الركبة). ساق). اسحب جوربك.
13. الاستلقاء على الله ، والتأكيد على اليد السفلى وكف العلوية. لا تقم بإمالة جسمك للأمام أو للخلف. ارفع ساقك المستقيمة ، يجب شد الكعب. افعل ذلك لكل ساق.
14. التمرين التالي لداخل الفخذ هو التأرجح الجانبي.، يتم إجراؤها من نفس الموضع السابق ، ولكن ليس الكعب ، ولكن يجب شد إصبع القدم.
15. استلق على ظهرك ، ارفع جسمك ، ضع مرفقيك على الأرض. ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى - من الناحية المثالية يجب أن تكونا عموديتين على الأرض. انشر رجليك ببطء على الجانبين دون تغيير موضعهما بالنسبة للأرض (أي دون إمالتهما نحو الأرض). كرري التمرين 20 مرة.
16. بعد فرد الساقين ، قم بإجراء سلسلة من تقلبات الساق وفقًا لنفس المبدأ.
17. استلق على الأرض. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وثنيهما عند الركبة ، والتركيز على القدمين ، والأذرع على طول الجسم. ارفعي حوضك عريضًا قدر الإمكان مع الحفاظ على رقبتك وكتفيك على الأرض. إجراء التقريب والتربية للركبتين ، مع التأكد من أن الحوض لا يسقط.

تمارين الإطالة للفخذ الداخلي

بعد الانتهاء من مجموعة التمارين الأساسية للفخذ الداخلي في نهاية التمرين ، خصص 10 دقائق لتمارين الإطالة. ستجعل عضلات وأربطة ساقيك مرنة ، وستزيد من مرونة الجسم وتزيد من تدفق الدم إلى منطقة الحوض. يجب أداء جميع تمارين الإطالة ببطء وحذر ، ولا تدع الألم يحدث - كل ما يجب أن تشعر به هو شد في العضلات.

اجلس على الأرض وافرد رجليك على نطاق واسع وانحني ببطء إلى كل ساق وإلى المنتصف. يجب أن تكون الركبتان مستقيمة والجوارب ضيقة. شغل كل منصب لمدة 30 ثانية.

ثم اثني ركبتيك ، وباعد ركبتيك ، وربط باطن قدميك واسحبهما نحوك. حاول أن تنزل ركبتيك على الأرض ، مع الحفاظ على قدميك معًا.

تمرين الضفدع هو تمرين شد فعال للغاية لداخل الفخذ. وضع البداية - الجلوس على ركبتيك ، بينما الركبتان متباعدتان بشكل كبير. اخفض جسمك للأمام واتكئ على ساعديك ، اثن ركبتيك بزاوية قائمة ، ضع قدميك على الأرض ، اخفض حوضك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، ولا تقوِّس ظهرك. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. عندما تعتاد على وضعك ، ابدأ بهز حوضك برفق ذهابًا وإيابًا ، محاولًا تحريكه للخلف ، وقم بتجميده بشكل دوري لمدة 30 ثانية - في كل مرة يجب أن تنحرف قليلاً نحو القدمين أكثر من السابق. هذا هو التمرين الأخير للفخذ الداخلي في المجمع.

بعد التمرين ، لا تأكل أي شيء لمدة ساعتين حتى يستخدم الجسم مخزون الدهون الخاص به للحصول على الطاقة ، وليس العناصر الغذائية من الطعام.

الجانب الداخلي من الفخذ لا يرضي الجلد المشدود والعضلات المرنة؟ بالإضافة إلى ذلك ، ظهر السيلوليت وسنتيمترات إضافية؟ نضيف على وجه السرعة تمارين محددة إلى البرنامج التدريبي. لا تنسى القرفصاء والاندفاع والتأرجح ، والتي ستجعل الأرجل لا تقاوم.

في الحياة اليومية ، لا تشارك عضلات الفخذ الداخلية عملياً. لذلك ، حتى الفتيات اللواتي ليس لديهن وزن زائد ودهون في الجسم يواجهن مشاكل في هذا المجال. الجلد المترهل والعضلات الضعيفة والسيلوليت الواضح هو مصير النساء اللواتي لا يضيفن تمارين للفخذ الداخلي إلى برنامج التدريب الخاص بهن.

مبادئ عامة

للحصول على جسم جميل ، لا يكفي الالتزام بالتغذية السليمة والقيام بإجراءات العناية التجميلية بانتظام. بالنسبة لمنطقة مشكلة الساقين ، يلزم وجود مجمع خاص ، يمكنك من خلاله شد الجلد بسهولة وضخ العضلات.

يتم إعداد الأرجل للتدريب ويمكنك بدء الجزء الرئيسي من التمرين.

تمارين الجسم الرئيسية

لا تسمح التمارين التي يتم إجراؤها على السطح الداخلي للفخذ بجلب الساقين إلى حالة ممتازة فحسب ، بل إنها أيضًا طريقة ممتازة لفتح مفاصل الورك ، وتحسين تدفق الدم في الحوض ، مما يؤثر على كل من الصحة ومشية المرأة.

ماهي

على الرغم من سهولة أداء التقلبات ، إلا أن التمرين يعتبر فعالًا جدًا في تحميل الوركين. يمكنك أداء التأرجح من وضعية الوقوف والاستلقاء على الأرض. الشيء الرئيسي هو القيام بالتمارين بوتيرة منخفضة وإجهاد عضلاتك.

نقف بالقرب من كرسي ونأخذ أيدينا خلف الظهر. مع ساق العمل ، نقوم بعمل حركات شبيهة بالبندول أمامنا.

الطعنات

تتم إزالة الجلد المترهل على الفخذ بالطعنات. في كل تمرين ، نقوم بتضمين أنواع مختلفة من الطعنات التي تسمح لك بتحميل مجموعات عضلية مختلفة.

نندفع للأمام ، ونخطو خطوة واسعة وننزل الأرداف على الأرض حتى تلامس الركبة الأرض. وبالمثل ، فإننا نقوم بالتمرين ، ونخطو خطوة إلى الجانب أو الخلف.

يمكنك تعقيد التمرين عن طريق التقاط الدمبل أو وضع قدمك على دعامة بإصبع قدمك.

القرفصاء

يجب أن يشتمل البرنامج على مجموعة متنوعة من القرفصاء التي تسمح لك بإزالة الدهون وشد العضلات من داخل الفخذ ، وتساعد على ضخ الأرداف ، وكذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة الرباعية في الفخذ.

بالنسبة للوركين ، تعتبر القرفصاء مثالية ، والتي يتم إجراؤها من وضع مع الساقين متباعدتين والأصابع متباعدة قليلاً. تحتاج إلى أداء مثل هذه القرفصاء بوتيرة بطيئة إلى حد ما. يتم ضبط العمق حسب شد العضلات.

نحن نعقد هذا التمرين عن طريق إضافة الأوزان أو الارتفاع على أصابع القدم في أعلى نقطة.

تمارين محددة

يُنصح بإضافة تمارين محددة للعضلات الداخلية للفخذ إلى القرفصاء والتأرجح والاندفاع. سوف يساعدون في تنويع مجمع المنزل والعمل بفعالية على منطقة المشكلة.

1. في وضع الاستلقاء ، نركز على الأذرع المثنية في المرفقين. نضع الساق اليمنى مثنية عند الركبة أمام الطرف الأيسر المستقيم. نرفع طرف العمل فوق الأرض ونبدأ في أداء تقلبات متكررة. نحن لا نقع في صفنا ، لكننا نحاول القيام بالتأرجح بوتيرة عالية.

1. بفضل هذا التمرين ، لن نعمل فقط على الوركين ، ولكن أيضًا بالضغط. استلقينا على السجادة ، متكئين على المرفقين خلفنا. يجب رفع الساقين المستقيمة. من هذه الوضعية ، ننشرها على الجانبين ، نسحب الجوارب فوق أنفسنا.

1. مستلقين على الأرض ، نرتاح على الساعد والقدمين من ثني الساقين. يتم تقويم الظهر ولا يلامس الارض ويتم وضع الفرشاة تحت الارداف. نقوم بتمزيق الأرجل المثنية من الأرض ومن هذا الموضع نقوم بفصلها على الجانبين بالوزن. بدون إنزال الساقين ، نستمر في تقليلها ونشرها.

1. استلقِ على جانبك ، اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة وانزلها على السجادة. الحق يبقى مستقيمًا والجورب موجه نحو نفسه. تستريح الأذرع المنحنية على الأرض. نقطع الساق المستقيمة من الأرض ونبدأ في التأرجح ، دون إنزالها إلى السطح. حاول ألا تقوس ظهرك أو تنزل صدرك.

1. نجلس على الأرض ونثني ركبنا. ننشر أرجلنا ونرتاح عليها مع إغلاق مرفقينا في قلعة أيدينا. نحاول أن نجمع الركبتين معًا ، وفي نفس الوقت نقاوم الحركة من خلال فرد المرفقين.

1. نستلقي على جانبنا ونرتاح على الأرض بأذرع منحنية. نضع ساق واحدة ، مثنية عند الركبة ، خلف الطرف الثاني المستقيم. بساق مستقيمة ، نتأرجح ، محاولين توجيه إصبع القدم نحو أنفسنا. بعد ثني الساق ، نخفضها للأمام إلى الأرض ، ونلمس السطح بالركبة.

يجب أداء كل تمرين حتى 40 مرة.

تمتد

سننهي التمرين بامتداد ، حيث يمكنك القيام بما يلي:

1. امتداد V . الجلوس على الأرض ، وفرد ساقيك على نطاق واسع. نميل إلى الأمام ، ونخفض المعدة أولاً ، ثم الصدر والرأس. في الحزن السفلي ، نبقى لمدة دقيقة واحدة. كرر المنحدر إلى اليسار ثم إلى الساق اليمنى.
2. فراشة . نجلس على البساط. نجمع القدمين معًا ، ونفتح الوركين. نبدأ في تأرجح أرجلنا ، ووضع أيدينا على ركبنا.
3. ضفدع . نستلقي على الأرض وننشر الأطراف ، ونربط القدمين. نحاول تقريب القدمين من الفخذ ، والبقاء في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 أنفاس.

لا تتجاهل الإطالة. هذا جزء إلزامي من التمرين ، والذي سيضمن عدم وجود تقلصات بعد التمرين واستعادة أسرع للعضلات.

ربما تكون المنطقة الأكثر إشكالية بالنسبة للمرأة هي الجانب الداخلي من الفخذ. إذا كنت لا تمارس الرياضة ، لا تدرب هذه المنطقة ، يصبح الجلد مترهلًا ، والعضلات ضعيفة ، وتظهر تكوينات السيلوليت ، وتصبح الفخذان مغطاة بطبقة من الدهون ، وتبدأ الساقان في الاحتكاك ببعضهما البعض ، مما يسبب الكثير من المتاعب . للتعامل مع هذه المشكلة المزعجة ، ابدأ في ممارسة تمارين الفخذ الداخلية اليوم.

الفخذ الداخلي: تمارين بالمنزل

يوجد العديد من الأنظمة والمجمعات المصممة خصيصًا من قبل مدربي اللياقة والأطباء الرياضيين وخبراء التغذية للسيدات. تتضمن هذه المجمعات تدريب عضلات المقربة ، والتي لا تعمل بشكل مستمر تقريبًا. العضلات المقربة الموجودة في الجانب الداخلي من الفخذ: مشط ، طويل ، قصير ، كبير ورقيق. وظيفتها هي تصغير ونشر الساقين.

نظرًا لأننا نادرًا ما نقوم بمثل هذا العمل في الحياة العادية ، تظل العضلات عمليًا بدون حركة ، مما يؤدي إلى ترهلها. لذلك تحتاج إلى أداء تمارين لعضلات الفخذ الداخلية في كثير من الأحيان وبشكل منهجي ويفضل أن يكون ذلك بالوزن.

إذا كنت تتدرب في مركز للياقة البدنية ، فسيتأكد المدرب من اتباع التوصيات بشكل صحيح. ولكن يمكن إجراء جميع تمارين إنقاص وزن الفخذ الداخلي تقريبًا بدون معدات التمرين ، في المنزل ، بمفردك.

لا تنسَ أن طرق الرفع فقط التي تدرب وتؤثر على الجسم كله ككل هي طرق فعالة. سيساعدك اتباع نظام غذائي خاص لحرق الدهون والنشاط البدني والحيوي وتدريب الوزن والسلوك المتفائل في الكفاح من أجل الحصول على أرجل جميلة ومتناسقة.

تمارين فعالة لداخل الفخذ

التدريب الرئيسي لعضلات الفخذ الداخلية هو القرفصاء ، والتأرجح ، والاندفاع ، والإطالات ، والمقص. يتم الحصول على نتائج ممتازة من خلال الجلوس على التوالي والتركي.

• طريقة عالمية لتدريب مشد العضلات بالكامل تقريبًا - شكا من الاعتصام. يعمل Plie على عضلات الأرداف والفخذ والحوض. وتنفيذها مع دوران واسع للساقين على الجانبين مثالي لشد الفخذين من الداخل. يتم إجراء Plie للجانب الداخلي من الفخذ أثناء الوقوف ، والساقين أوسع من الكتفين ، والظهر مستقيم. لست بحاجة إلى القرفصاء بعمق ، فنحن نقوم بعمل demi-plié بحيث تكون العضلات متوترة جيدًا ، وفي النقطة السفلية يمكنك زيادة ضغط الأرداف وإرخاؤها. الشيء الرئيسي هنا هو فرد ركبتيك على أوسع نطاق ممكن حتى تعمل العضلات المقربة بكامل قوتها.

• يمكنك جعل تمريناتك أصعب من خلال تمارين القوة. القرفصاء السومو (منحنى إلى الأمام)أو طيات خفيفة على أنصاف أصابع مع ظهر مستقيم.
• القرفصاء مع تحول وزن الجسم إلى اليمين واليسار. في القرفصاء العميق ، قم بنقل الوزن إلى الساق اليمنى ، ويتم تمديد الساق اليسرى وتسويتها ، ويتم شد العضلات. ثم نقوم بنقل الوزن إلى الساق اليسرى ، ويتم تحرير الشد الموجود فيه ، وفي العضلات اليمنى يتم شدها وتحميلها.
• يمكن اعتبار تمرين ممتاز للفخذ الداخلي في المنزل رقاص الساعة. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو متباعدتين بعرض الكتفين. عن طريق نقل وزن الجسم إلى جانب أو آخر ، فإننا نتأرجح بالتناوب ، ونرفع الساقين المستقيمة 30-40 سم من الأرض.
• رفع الساقين عن بعضهما البعض وجمعهما معًايؤدى من وضعية الجلوس على السجادة. التركيز مع وضع اليدين خلف الأرض ، وتمتد الأرجل للأمام. الآن ، على ارتفاع حوالي 10 سم من الأرض ، نحاول نشر أرجلنا على الجانبين إلى أقصى عرض ممكن ، ونصلحهم في أقصى نقطة ونجمعهم معًا ، لكن لا تنزلهم على الأرض ، كرر تمرن 20-30 مرة.
• رفع الساقين المتقاطعتين عموديًا مستلقية على ظهرك. يمكنك الاتكاء على الأرض بمرفقيك ، فنحن ننشر أرجلنا على نطاق واسع ولا نجمعها معًا ، بل نضعها فوق بعضها. في هذه الحركة والسابقة تعمل جميع عضلات الساقين والفخذين والأرداف وخاصة الفخذين الداخليين.
• تمرين فعال لداخل الفخذ - بالتناوب رفع الساقين من الأرض إلى أعلى. استلق على جانبك الأيمن ، ركز على الكوع وثني الرجل اليسرى ، اليد الثانية على الحزام. قم بأرجحة رجلك اليمنى بشكل متكرر لأعلى مستوى ممكن دون لمس الأرض. كعب ، إصبع القدم.
• الركلات الجانبية. تُرمى الساق للخارج بقوة وتستقيم إلى جانب الضربة 10-30 مرة ، ثم تُرمى الساق الأخرى لتضرب في الاتجاه الآخر. تمرين رائع لجميع مجموعات عضلات الجزء السفلي من الجسم.

إزالة الدهون من داخل الفخذ: تمارين

يحدث أن الجزء الداخلي من الفخذ مغطى بالدهون. يمكن تحقيق نتيجة ممتازة ، على سبيل المثال ، مع لفات الفخذ من الخردل والعسل ، وجلسات التدليك المضادة للسيلوليت أو زيارة الساونا. لكن لا تنسى ممارسة الرياضة. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن هذا هو العلاج الأكثر فعالية. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التخلص من الدهون من داخل الفخذ.

• أرجحة الأرجل على الجانبين. يمكن أن يصل ارتفاع Mahi إلى أعلى ارتفاع ممكن أو ، على العكس من ذلك ، 30-40 سم من الأرض. إذا حافظت على توازنك بشكل مثالي ، يمكنك القيام بأرجحة بدون دعم ، وهذا سيجعل كل عضلات جسمك تعمل. من الممكن تمامًا أن تتمسك ، على سبيل المثال ، بظهر كرسي أو سلم جمباز. يتم عمل Mahi بأرجل مستقيمة على الجانبين تمامًا.
• أرجحة الساق إلى الجانب ، راكعةالتركيز على اليدين مرفوع الرأس. يتم إحضار الرجل المستقيمة ، إصبع القدم على نفسها ، إلى الجانب ، وترتفع وتنخفض ، دون أن تلمس الأرض ، أقصى عدد من المرات.
• نصف جالس على الأرض ، متكئًا على الذراعين وعلى رجل واحدة، مع الساق الثانية نقوم بعمل تمارين رفع وخفض صغير للساق دون لمس الأرض. نأخذ الساق إلى الجانب ، أولاً في الأسفل بالقرب من قدم الساق الثانية ، ثم نرفع ساق العمل إلى أعلى مستوى ممكن ونأخذها على مستوى الحزام وما فوق. بين الفروع السفلية والعلوية نصف دوائر واسعة مع القدم. يتم تنفيذ كل نهج 20 مرة ، ويعتمد عدد الأساليب لتجفيف كل ساق على قوتك. في هذه الحالة ، يتم توجيه إصبع القدم إلى الجانب ، ويتمدد الكعب لأعلى لإشراك جميع العضلات المقربة. هذه التمارين الرائعة لفقدان الوزن من الجانب الداخلي من الفخذ تعمل بشكل مثالي على تمرين العضلات وإزالة الدهون.
• استلق على ظهرك واتكئ على مرفقيك. افرد رجليك المستقيمتين على نطاق واسع على الجانبين واجمعهما معًا. يعمل على الأقل 20 مرة.

الفخذ الداخلي: كيفية التخلص من التمرين الزائد. التدريبات مع الأشياء

في غرف اللياقة ، تتمرن على أجهزة محاكاة ، وفي المنزل ، تُعقّد وتكثف تدريباتك من خلال عناصر مختلفة. يجعل استخدام القذائف تمارين الفخذ الداخلية أكثر فائدة ، وتكون النتائج أكثر وضوحًا.

• القرفصاء بالبار مع فتح الركبتين على مصراعيهاسوف تقوم بإطالة وإجهاد العضلات الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك الظهر والكتفين والصدر والرقبة أيضًا في العمل.
• يسهل مهمة تدريب كرة القدم. يتم تثبيته بقوة من الوركين ويبقى لمدة دقيقة. إذا كان بإمكانك عمل 20-25 قفزة بمثل هذا المشبك ، فسيكون التأثير أكثر إثارة للإعجاب.
• يمكن استبدال كرة القدم بأي كرة أخرىأو كتاب سميك محصور بين الأرجل. يمكن القيام بهذا التمرين حتى في المكتب إذا كان سطح المكتب مغلقًا بالجدار الأمامي أو كانت التنورة طويلة بما يكفي.
• اسطوانة فوم للتدليكتدرب أي منطقة ، بما في ذلك الجانب الداخلي من الفخذ. يتم ذلك أثناء الاستلقاء على معدتك. ضع الأسطوانة تحت فخذك وقم بإراحة يديك على الأرض ، واركب في كل الاتجاهات.

نظام تاباتا

يتم الحصول على نتائج ممتازة من خلال التدريب وفقًا لنظام الطبيب الياباني إيزومي تاباتا ، المشهور في جميع الألعاب الرياضية. طور الطبيب نظامًا من التدريبات السريعة لمدة أربع دقائق ، يتم خلالها حرق رواسب الدهون بسرعة ، وشد العضلات ، وتحسين مؤشرات اللياقة البدنية للجسم كله. في هذا النظام ، يتم بذل أقصى جهد لمدة 20 ثانية ، ثم 10 ثوانٍ من الراحة ، ومرة ​​أخرى - أعلى ضغط وسرعة.

بغض النظر عن النظام الذي تختاره لضخ عضلات الفخذ الداخلية ، حاول ألا تقتصر على هذه المنطقة. تحتاج إلى تدريب كل المجموعات العضلية ، إذًا سوف يسعدك جسمك بالمرونة والحركة والانسجام والجمال.