نظام غذائي رياضي. النظام الغذائي الرياضي: لفقدان الوزن بشكل صحي للرجال والنساء

يعرف الكثير من الناس أنه يجب على الرياضيين المحترفين والهواة إعطاء الأفضلية للتغذية السليمة والوجبات الغذائية الخاصة التي تتيح لك الحفاظ على لياقتك البدنية باستمرار.

كيف تبدو القائمة الصحية لكل يوم للرياضيات ، وما الذي تحتاج إلى مراعاته عند تجميع نظامك الغذائي أثناء ممارسة الرياضة ، سنكتشف أدناه.

شروط اتباع نظام غذائي رياضي

يعتمد نظام اللياقة البدنية للفتيات اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام على التغذية السليمة والصحية. سوف تناسبها لكل من يريد أن يتمتع بلياقة جيدةمع النشاط البدني الكافي.

ولكن، صنع قائمتك لكل يوملا يزال يتعين على الرياضيين مراعاة حقيقة أن الجسم يحتاج إلى التشبع بالمكونات الصحية التي تقوي العضلات وتحافظ على تناغمها.

يجب التخطيط لاتباع نظام غذائي صحي للرياضيين مع مراعاة النقاط التالية:

• يجب أن يتنوع النظام الغذائي وأن يشمل منتجات مختلفة. ضع قائمة بالأطعمة الصحية المفضلة لديك وتناولها كل يوم ، بالتناوب والجمع بين الأطعمة التي تراها مناسبة ؛
• تحتاج إلى طهي الطعام بشكل صحيح.يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون في الطبق المطبوخ المعايير المسموح بها وفقًا لنظامك الغذائي. أيضًا ، يجب أيضًا الاحتفاظ بالمكونات الأخرى للمنتجات ، مثل المعادن والكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات ، في النطاق المقبول ؛
• ممارسة وجبات صغيرة. قسّم نظامك الغذائي لهذا اليوم إلى 7 حصص صغيرة وتناولها كل ساعتين ؛
• لا تأكل قبل النوم. الوجبة الأخيرة ممكنة حتى الساعة 10 ؛
• تناول فقط المنتجات الطبيعية والطازجة. يجب ألا تشمل تغذية الرياضيين لحرق الدهون الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة وما إلى ذلك.

النظام الغذائي للرياضيين عند اكتساب الكتلة العضلية وفقدان الوزن

سواء كنت رياضيًا محترفًا ، أو بدأت للتو في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في قائمة طعامك المستقبلية ، والتي ستساعدك على إنقاص الوزن وتقوية العضلات. عند تجميع نظام غذائي لكل يوم ، من الضروري تضمين تلك الأطعمة التي تحتوي على مكونات مثل:

التغذية السليمة قبل التمرين

تغذية الرياضيين قبل وبعد التدريبيجب أن تكون مختلفة عن بعضها البعض. لذلك ، قبل الفصول ، من المستحسن تضمين ما يلي في القائمة:

• سمك بالخضروات
• شريحة لحم خالية من الدهون مع سلطة الخضار.
• طائر بدون جلد مع أرز أو خبز بني ؛
• البطاطس المخبوزة بالخضروات ؛
• عجة البروتين مع دقيق الشوفان.
• الزبادي أو الكفير.

لكن يُنصح بتناول وجبات كبيرة الحجم على شكل جزء كبير من الحساء أو السلطة قبل ساعتين من الفصل ، والأطعمة الكثيفة (الجبن أو العصيدة) يتم تناولها قبل ساعة من التدريب. نصف ساعة قبل أن يُسمح لهم بإجاص أو تفاحة واحدةيمكنك أيضا شرب القهوة بدون سكر أو شرب ساعة خضراء لتحويل الدهون من خلايا خاصة إلى مواد خام للطاقة للجسم. لذلك أثناء التدريب ، سيتم حرق المزيد من الدهون وتقليل الأحماض الأمينية والجلوكوز والجليكوجين. لن تكون متعبًا جدًا بعد انتهاء اليوم الدراسي.

ماذا تشرب قبل الحصة

يجب على الرياضي شرب الماء قبل التمرين وبعده وحتى مقاطعته للشرب. هذا مهم جدا لأنه حتى القليل من الجفاف لن يعطي نتيجة إيجابية. يمكن التعرف على الجفاف من خلال الأعراض التالية:

• الشعور الهوس بالعطش.
• شفاه جافة أو مشقوقة
• فم جاف؛
• دوخة.

إذا كان لديك أي منها ، فتوقف عن ممارسة الرياضة لفترة من الوقت واشرب الماء. يمكنك الاستمرار عندما تتحسن.

تأكد من شرب كوب من الماء قبل التمرين. خلال الفصل بحاجة لشرب الماء كل 20 دقيقةلتوفير ترطيب صحي لجسمك عند فقدان السوائل من خلال العرق.

تغذية الرياضي بعد انتهاء الحصص

أنت بحاجة لتناول الطعام بعد التمرين ، لذلك سيكون شكلك نحيفًا ورياضيًا. ينصح بتناول الطعام في غضون 20 دقيقة بعد التمرين لأن خلال هذه الفترة ، تظهر نافذة الابتنائية في الجسمالذي يستقلب البروتينات والكربوهيدرات. سيتم استخدام جميع السعرات الحرارية المستهلكة لاستعادة العضلات ونموها.

اختر الكربوهيدرات السائلة ، وخاصة عصير العنب أو التوت البري. كما يسمح بالطعام الكربوهيدراتي الخالي من الدهون:

• البطاطس؛
• مربى؛
• خضروات؛
• فاكهة.

بعد التمرين تحتاج إلى تشبع نفسك بالأطعمة الخالية من البروتين:

• لحم دجاج؛
• بياض البيض؛
• الجبن قليل الدسم
• جبنه؛
• زبادي؛
• البقوليات.

يسمح بالأسماك غير المقلية. يمكن تناول كل ما سبق في غضون ساعة بعد الفصل. يجب أن تتناسب الجرعة المسموح بها مع راحة يدك.. في غضون ساعتين بعد التمرين ، لا ينصح بتناول المنتجات التي تحتوي على الكافيين:

• قهوة؛
• كاكاو؛
• شوكولاتة.

النظام الغذائي للرياضيين لفقدان الوزن

إذا لم تكن مهتمًا ببناء العضلات أثناء الأنشطة الرياضية ، ولكنك مهتم فقط بفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى التخطيط لقائمتك على النحو التالي:

• لا تأكل البروتينات قبل 5 ساعات من الفصل ؛
• لا تأكل أي شيء لمدة ساعتين ؛
• لا تأكل نفس الشيء بعد ؛
• التغذية بالبروتين بعد ساعتين من التدريب.

النتائج لن تكون طويلة في القادمة. لا تنسى اتباع نظام غذائي خاص للياقة البدنية. إنها جيدة لأن يسمح بكمية كبيرة من الطعامولا يسبب مشاكل صحية. شروط هذا النظام الغذائي هي كما يلي:

• وجبات الطعام خمس مرات في اليوم دون فترات راحة طويلة ؛
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ؛
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
• يخنة أو تغلي أو تُخبز لحوم الدواجن والأسماك ؛
• الفواكه المفضلة هي الحمضيات والتفاح الأخضر.
• من الأفضل اختيار الأرز البني ؛
• اشرب العصائر فقط.

عينة من قائمة النظام الغذائي الرياضي لكل يوم

تذكر أن اتباع هذا النظام الغذائي من قبل هؤلاء الفتيات غير الرياضيين ينطوي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا كنت لا تخطط للتدريب المنتظمواللياقة البدنية ، ثم اختر نظامًا غذائيًا مختلفًا.

الإثنين

يبدو نظام اليوم الأول كما يلي:

يوم الثلاثاء

في اليوم الثاني يكون النظام الغذائي كالتالي:

• الإفطار - كوب من الحليب ودقيق الشوفان والجريب فروت.
• غداء - دجاج مع أرز ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - خضروات طازجة بالنخالة ؛
• العشاء - لحم بقري مع ذرة.

الأربعاء

في هذا اليوم ، قد تكون القائمة على النحو التالي:

• الإفطار - الحليب ، الموسلي ، الفواكه ، بضع بيضات ؛
• الإفطار الثاني - عصير الجزر والجبن.
• الغداء - سلطة الدجاج والبطاطس والتفاح.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي قليل الدسم بالفواكه ؛
• العشاء - سمك وفول مسلوق وسلطة.

• الإفطار - كوب من العصير والبيض المخفوق ودقيق الشوفان والخوخ.
• الإفطار الثاني - الأرز وعصير الخضار.
• الغداء - لحم الديك الرومي مع تفاحة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن والسلطة ؛
• العشاء - لحم دجاج ، خبز بيتا أو خبز بيتا ، سلطة.

• الإفطار - دقيق الشوفان والبيض المخفوق والفواكه ؛
• الإفطار الثاني - الجبن والموز.
• الغداء - سمك مع الأرز والسلطة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي والفواكه.
• العشاء - ديك رومي ، ذرة وسلطة.

يوم السبت

في اليوم السادس يمكنك تناول ما يلي:

الأحد

يشمل اليوم الأخير النظام الغذائي التالي:

• الإفطار - الحليب ، واثنين من البيض ، والموسلي والجريب فروت.
• الإفطار الثاني - الخوخ والأرز.
• الغداء - لحم الدجاج والمعكرونة والسلطة وعصير البرتقال ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي وتفاح ؛
• العشاء - سلطة لحم البقر والخضروات.

كما ترى فلا حرج في اتباع نظام غذائي للياقة البدنية للرياضيين ، وهو يناسب تماما كل من يحب ممارسة الرياضة و تريد العودة إلى الشكل. الرياضة في حد ذاتها جيدة جدًا للصحة ، وبالاقتران مع التغذية السليمة ، ستكون رائعة بشكل مضاعف.

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يعيشون حياة نشطة إلى تغذية خاصة. يجب أن تحتوي التغذية للرياضيين على المزيد من العناصر الغذائية والفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تحتاج كل يوم إلى الحفاظ على عدد كافٍ من السعرات الحرارية حتى تنجح تدريباتك وتحقق النتائج المرجوة. غالبًا ما يعاني الجسم من الحمل الزائد أثناء التدريب ويحتاج إلى تزويده بالطاقة ، لذلك يجب أن تكون قائمتك متوازنة ومتنوعة بحيث تتمتع بشهية جيدة كل يوم. التغذية السليمة للرياضيين ليست صعبة ، وإعداد الأطباق بسيط للغاية. ستجد أدناه النصائح الرئيسية والقائمة طوال الأسبوع عند ممارسة الرياضة.

لتحقيق نتائج جيدة ، يحتاج الرجال والفتيات إلى اتباع الأحمال الصحيحة أثناء التدريب ، والتعافي جيدًا وتناول الطعام بشكل جيد كل يوم. عليك أن تذهب إلى التدريب مع الحالة المزاجية وتكون مفعمًا بالحيوية.

يؤدي النظام الغذائي الصحيح للرياضي الإجراءات التالية في الجسم:

1. ينشط ويطبيع عمليات التمثيل الغذائي في جسم الرياضي لنمو العضلات وعملية الانتعاش.
2. يمد الرياضي بجميع العناصر النزرة الضرورية والفيتامينات والسعرات الحرارية.
3. ينظم الوزن (بعد كل شيء ، هناك حاجة إلى أزياء رياضية مختلفة في أوقات مختلفة من السنة)

أثناء أداء التمارين الرياضية المختلفة ، يستهلك الجسم كمية كبيرة من الطاقة. تنفق الطاقة في الحفاظ على عمل القلب ، والتنفس ، والهضم. إذا كنت تأكل بشكل سيئ قبل التدريب ، فإن الجسم ينضب ، مما يؤثر بشكل سيء للغاية على صحة الرياضيين. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن للرجال والنساء الذين يزورون الصالات الرياضية ويؤدون تمارين رياضية مختلفة.

يجب أن تتكون قائمتك من منتجات صحية وطازجة ، ويُنصح بالتخلي عن المنتجات شبه المصنعة والأطعمة غير الصحية الأخرى.

ملامح النظام الغذائي للرياضيين

يجب وضع قائمة فردية لكل رياضي ، مع مراعاة العمر والوزن والنشاط البدني وكثافة التدريب والأهداف والغايات. لكن مبادئ التغذية هي نفسها للجميع. يجب أن تحتوي كل وجبة على كمية متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

صيغة حساب المكونات للرياضي هي كما يلي:

• البروتينات - 30-35٪
• الدهون - 10-20٪
• الكربوهيدرات - 50-60٪

البروتينات تحتاج 2-2.5 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزنك ، الدهون 0.5 جرام لكل 1 كيلو جرام ، الكربوهيدرات خلال فترة اكتساب كتلة العضلات 4-7 جرام لكل 1 كيلو جرام ، وخلال فترة حرق الدهون تحت الجلد 2 جرام إذا كنت تستعد لمسابقة أو ترغب في الوصول إلى الذروة في شكلك ، ثم يتم تقليل الكربوهيدرات لمدة شهر واحد إلى 0.5-1 جرام لكل 1 كجم من وزنك.

لنلقِ نظرة على مثالين ، لرجل وفتاة:

1. رجل يزن 70 كغ ومعاييره اليومية كالتالي: بروتينات 140 جم ، دهون 35 جم ، كربوهيدرات للحفاظ على الوزن 210 جم ، لزيادة الوزن 280-490 جم ، ولحرق الدهون 140 جم. احسب السعرات الحرارية بنفسك ، 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات يساوي 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. إذا كانت البروتينات 140 جرامًا ، والدهون 35 جرامًا ، والكربوهيدرات 280 جرامًا ، فهذا يساوي 2000 سعر حراري تقريبًا في اليوم للرياضي الذي يبلغ وزنه 70 كجم ليبقى في فئة الوزن.
2. وزن الفتاة 50 كجم والهدف هو البقاء في فئة الوزن وإعطاء العضلات مرونة وحرق الدهون تحت الجلد. ثم بالأرقام التالية: بروتينات 60-80 جرام ، دهون 25 جرام ، كربوهيدرات 100-150 جرام.

تناول كل 3-4 ساعات في أجزاء صغيرة. الوجبة الأخيرة هي 3-4 ساعات قبل النوم. اشرب الماء 10-20 دقيقة قبل الوجبة ، 200 مل لكل منهما. أثناء الوجبة وبعد شرب الماء النظيف مباشرة غير مسموح به. قسم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى 4-5 وجبات.

قائمة لكل يوم

النظام الغذائي مناسب للرجال والفتيات. اعتمادًا على أهدافك ، قم بزيادة أو تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي على حساب الكربوهيدرات (إضافة أو إزالة الأطباق من القائمة).

اترك البروتينات عند مستوى 1.5 - 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزنك ، والدهون عند مستوي 0.5 جرام لكل 1 كيلو جرام.

الإثنين

1. الإفطار - عصيدة الحليب مع المشمش المجفف ، 1-3 بيض مسلوق ، الحليب 0-1٪
2. الإفطار الثاني - 1-3 موز وتفاح ولبن 0-1٪
3. الغداء - دجاج مع نودلز ، سلطة بالقرع والطماطم ، شاي
4. سناك - شطيرة مع جبن قليل الدسم وحليب 0-1٪
5. العشاء - شرائح الخضار ، قطع الدجاج ، الكفير 0-1٪

يوم الثلاثاء

1. الإفطار - موسلي مع الحليب و 1-3 بيضات وعصير الخضار
2. الإفطار الثاني - الجبن 0-2٪ مع الكريما الحامضة 5-10٪ الكمثرى
3. الغداء - بورشت ، زراسي بالجبن والطماطم ، شاي
4. وجبة خفيفة - طماطم مقطعة مع أعشاب وزيت زيتون وعصير
5. العشاء - سلطة يونانية ، شرحات سمك ، كاكاو

الأربعاء

1. الإفطار - بطاطس بالسمك والحليب 0-1٪
2. الإفطار الثاني - الفطائر بالزبدة أو الجبن القريش 0-2٪ ، قشدة حامضة قليلة الدسم ، حليب 0-1٪
3. الغداء: شوربة سمك ، خيار ، طماطم ، دجاج فيليه ، عصير فواكه
4. وجبة خفيفة - البرتقال والزبادي الطبيعي 0-1٪
5. العشاء: صلصة الخل وأجنحة الدجاج وعصير الخضار

يوم الخميس

1. الإفطار - البيض المخفوق بالأعشاب والطماطم ولحم الخنزير قليل الدهن والحليب 0-1٪
2. الفطور الثاني - تشيز كيك بالحليب 0-1٪
3. الغداء: سلطة الخيار والطماطم والملفوف والخضراوات بزيت دوار الشمس وشرائح الدجاج والكومبوت.
4. سناك - زبادي طبيعي 0-1٪ بالموز
5. العشاء - شرحات السمك مع الحنطة السوداء وسلطة السيزر والكاكاو

يوم الجمعة

1. الإفطار - زلابية بالقشطة الحامضة 5-10٪ ، جبن قليل الدسم ، شاي أخضر
2. الفطور الثاني - تشيز كيك بالزبيب ، كاكاو بالحليب 0-1٪
3. الغداء - حساء البازلاء ، دجاج فيليه ، شاي
4. سناك - بسكويت دقيق الشوفان مع الحليب
5. العشاء - يخنة الخضار والأرز ولحم الخنزير الخالي من الدهن والكومبوت

يوم السبت

1. الإفطار - الزلابية مع الجبن والخيار والطماطم والكاكاو
2. الإفطار الثاني - زبادي 0-1٪ مع البسكويت والموز
3. الغداء - حساء مع كرات اللحم وسلطة يونانية
4. وجبة خفيفة - بيض مخفوق مع جبن وطماطم وعصير
5. العشاء - باذنجان محشي أرز وسمك على البخار وشاي أسود

الأحد

1. الإفطار - ساندويتش خبز بورودينو وخيار وطماطم ودجاج وعصير
2. الإفطار الثاني - جبن قريش 0-2٪ مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، حليب 0-1٪
3. الغداء: فيليه دجاج مع شعير ، خضار ، شاي
4. وجبة خفيفة - الحليب 0-1 ٪ بضع أكواب
5. العشاء - كوسة مقلية ، سلطة ، حنطة سوداء ، سمك ، شاي

• لإنقاص الوزن ، احرق سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه من الطعام. على سبيل المثال ، تستهلك 1500 سعرة حرارية في اليوم ، وتذهب لممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع ، ووزنك ثابت ، مما يعني أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك تقليل عدد السعرات الحرارية بمقدار 100-200 أسبوعيًا وإلقاء نظرة في النتيجة. إذا تم تخفيض الوزن بمقدار 500 - 1000 جرام أسبوعياً ، فهذا مفيد لك ولصحتك. يمكنك ترك 1500 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن بعد ذلك ستحتاج إلى حرق المزيد منها وزيادة كثافة تمارين القلب. سيكون من الضروري زيادة وقت التمرين على دراجة التمرين أو جهاز المشي أو ما إلى ذلك.
• يرغب العديد من الرياضيين في الظهور بمظهر جيد في الصيف أو عند السفر إلى البلدان الدافئة. لإنقاص الوزن وحرق الدهون تحت الجلد ، يجب اتباع التوصيات التالية لمدة شهر. البروتينات 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزنك ، الدهون 0.5 جرام ، اترك الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي واجعل 1 جرام لكل 1 كيلو جرام. في شهر واحد ستحرق جميع الدهون تحت الجلد وتبدو بمظهر رائع.
• لفقدان الوزن ، تحتاج إلى التعافي جيدًا واستهلاك الفيتامينات والعناصر الغذائية. بعد كل شيء ، يكون الجسم أثناء التجفيف أو فقدان الوزن تحت ضغط ، لأنه لا توجد عناصر غذائية كافية في شكل طاقة (كربوهيدرات). لذلك ، قم أيضًا بشراء مجمعات الفيتامينات من صيدلية أو متجر رياضي وتناولها وفقًا للتعليمات.

جوهر النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن

النظام الغذائي الرياضي الحقيقي هو مفهوم مجرد جدا. بتعبير أدق ، يصبح محددًا ، فيما يتعلق بكل رياضي ، اعتمادًا على الغرض من التدريب وبيانات القياسات البشرية. النظام الغذائي للاعب الجمباز الإيقاعي لن يتناسب مع رياضي محترف ، وعلاوة على ذلك ، لن يلبي احتياجات المرأة التي تعمل في رفع الأثقال أو رفع الأثقال. في الحياة اليومية ، يعني هذا الاسم عادة اتباع نظام غذائي لخمس مرات لرياضي يتمتع باللياقة البدنية التنافسية خلال فترة فقدان الوزن ، والتي يسبقها "التجفيف" الصعب. يمكن أن يمنح هذا النمط من الأكل الكثير "للسيدة المكتبية" ، التي تعتبر المشي السريع نشاطًا بدنيًا.

يتطلب نظام تغذية الرياضيين نهجًا احترافيًا ، لذلك يتم تطوير نظام غذائي رياضي في مختبرات علمية متخصصة.

تتطلب ممارسة الرياضة والتدريب مجهودًا بدنيًا كبيرًا من شخص ما ، كما يتطلب الاستعداد للمسابقات الجادة ضغطًا عاطفيًا كبيرًا. بالنظر إلى ذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي مكتملًا ومتوازنًا وسيعمل على تجديد تكاليف طاقته بالكامل.

تشمل مبادئ التغذية الرياضية الصحية الحد من تناول الدهون وزيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

قواعد النظام الغذائي الرياضي

ومع ذلك ، نظرًا لأن الرياضيين يحتاجون إلى الكثير من الطاقة الإضافية ، فإن نظامهم الغذائي منظم بحيث يحصل الجسم على سعرات حرارية كافية للتدريب المكثف وجميع العناصر الغذائية الضرورية ، ولكن في نفس الوقت لا يكتسب الوزن الزائد:

• عدد السعرات الحرارية المطلوبة فردي للغاية ويعتمد على شدة الحمل والعمر والجنس وخصائص جسم الرياضي.
• نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون فردية أيضًا. الحل القياسي يعني النسبة التالية: الدهون - 20٪ ، البروتينات - 30٪ ، الكربوهيدرات - 50٪. في ظل الأحمال الشديدة ، يكون توازن العناصر الغذائية هذا مثاليًا.
• لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات ، يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي بروتيني ، مع تقييد تناول الكربوهيدرات.
• وجوب التقيد بنظام الطعام ، ورفض الطعام قبل النوم وشرب ما يصل إلى 3 لترات من الماء العادي في اليوم.
• يتم استخدام المضافات النشطة بيولوجيًا ومركبات الفيتامينات وفي بعض الحالات التغذية الرياضية الخاصة.
• يجب أن تكون مصادر البروتين من أصول نباتية وحيوانية مختلفة.

إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي رياضي لفقدان الوزن

مساوئ الحمية الرياضية:

• إنه مكلف للغاية من الناحية المالية ، لأن طعام البروتين لا يعني النقانق أو الأسماك المعلبة أو الأطعمة الجاهزة. يجب أن تكون العصائر والخضروات والفواكه طازجة فقط ، ويجب أن تكون جميع المنتجات طبيعية تمامًا وذات جودة عالية. على الرغم من أن هذه النقطة يمكن أن تعزى إلى الإيجابيات.
• النظام الغذائي للرياضيين مناسب فقط للأشخاص الذين أصبحت الرياضة بالنسبة لهم هي معنى الحياة. بالنسبة لغير عشاق الرياضة ، فإن مثل هذا النظام الغذائي سيضيف كيلوغرامات فقط.

مزايا أسلوب الحمية الرياضية:

• يعتبر برنامج الرجيم الرياضي من أكثر البرامج "غير الجائعة" ، فهو غير مصحوب بالشعور بالجوع والتحكم في الشهية.
• يسمح لك بتناول كميات كبيرة من الطعام. الشيء الرئيسي هو تطوير عادة تناول أجزاء صغيرة.
• الطعام مغذي للغاية ومتوازن. يتم استهلاك كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. لن يؤدي أبدًا إلى إرهاق الجسم بسبب نقص العناصر الغذائية ، مثل اتباع نظام غذائي أحادي أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يقيد استخدام عدد كبير من الأطعمة.
• فعالة جدا وآمنة للصحة.

النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن: قائمة الطعام لمدة 7 أيام

البرنامج الرياضي لفقدان الوزن مصمم لمدة أسبوع ، بينما يجب تفريغ يوم واحد ، حسب تقدير الرياضي. المياه المعدنية والكفير مثاليان للتفريغ ، كبديل يمكن استخدام الخضار المطهية بدون زيت.

تسمح لك القائمة المقدمة كمثال بتبديل المنتجات بحيث لا تكون هي نفسها لكل يوم ولا تهتم. لاحظ أن اتباع نظام غذائي رياضي للرجال يعني ضمناً استخدام طبق البروتين الذي لا غنى عنه قبل التدريب.

وجبة افطار

موز أو 2 تفاح غير محلى أو كوب من الكفير.
يمكنك تناول 5 بروتينات دجاج على الفطور ، أو حصة من دقيق الشوفان المغلي في الماء.

غداء

نصف لتر حليب أو كفير.
أو سلطة جزر وملفوف طازجة ، لحم مسلوق (قليل الدهن -100 جرام) ، 2 بياض بيض ، 30 جرام. خبز الجاودار. شاي بالعسل.
أو 100 غرام. أرز بني مسلوق ، 2 بروتين ، صدر دجاج مشوي (100 جم) ، أعشاب بحرية ، قهوة غير محلاة.
أو عصيدة الحنطة السوداء (150 جم) والأسماك على البخار (200 جم) والشاي.

وجبة عشاء

خليط الخضار ، سلطة الخضار الطازجة ، 100 غرام. لحم بقري مسلوق ، خبز أسود (30 جم) ، عصير فواكه طبيعي (معصور طازج) نصف كوب.
أو مرق الخضار (200 جم) باللحم (100 جم) ، قطعتان. المشمش المجفف ، 30 غرام. الخبز الداكن والشاي أو القهوة.
أو بورشت قليل الدهن ، سمك على البخار (150 جم) ، سلطة ملفوف بزيت الزيتون والليمون.

وجبة خفيفة

البرتقال والتفاح والجريب فروت والكمثرى مناسبة كوجبة خفيفة بعد الظهر ووجبات خفيفة.

وجبة عشاء

هرقل على الماء ، سلطة الخضار.
أو السمك أو اللحوم الخالية من الدهن على البخار مع البروكلي.
أو يخنة الخضار والدجاج المشوي (100 جم).

الفتيات الصغيرات اللائي يتدربن بجد أو يمارسن كمال الأجسام يستهلكن طاقة لا تقل عن الرجال. في هذه الحالة ، لا يختلف النظام الغذائي الرياضي للفتيات عن النسخة الذكورية.

النساء اللواتي يمارسن الرياضة للحفاظ على الصحة والوزن الطبيعي ليسوا رياضيين ويجب أن يأكلوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه يتم تطوير نظام غذائي رياضي للسيدات مع مراعاة عمر وشدة التدريب.

النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

ينص النظام الغذائي الرياضي لنمو العضلات على القواعد التالية:

• يجب أن يكون تناول الطعام متكررًا - فهذا سيساهم في تجنيد كتلة العضلات. يمكن أن تكون الوجبات 5 أو 6.
• الشرط الضروري هو عدم زيادة الحمل على الجهاز الهضمي. ولكي يتم امتصاص الطعام جيدًا ، يجب أن تحتوي 70٪ من المنتجات على نسبة عالية من السعرات الحرارية. تعمل الألياف على تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، ويجب ألا تزيد عن 30٪ ، ولن تسمح الكمية الأكبر بامتصاص الطعام بالكامل.
• يجدر الحد من استهلاك الدهون: شحم الخنزير والزبدة واللحوم الدهنية والنقانق والمنتجات المماثلة. لنمو العضلات ، هذه الأطعمة ليست ضرورية ، يتم تخزين هذه السعرات الحرارية في احتياطيات الدهون.
• الكربوهيدرات المعقدة ضرورية للطاقة ونمو العضلات. يتم هضم الكربوهيدرات السريعة على الفور ، ويقفز السكر في الدم ، ويتحول الجلوكوز بسرعة إلى دهون.
• بعد التمرين ، تكون العضلات قادرة على الاستفادة من الجلوكوز بشكل أسرع ، حتى تتمكن من تناول الحلويات.
• سيكون النظام الغذائي الرياضي لحرق الدهون أكثر فعالية إذا تم استهلاك 70٪ من المنتجات قبل الساعة 16.00.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية. قبل التمرين - البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. بعد ساعة - وجبة دسمة. وهي كربوهيدرات معقدة وبروتينات وحلويات (كربوهيدرات سريعة). يمتص الجسم جيدًا في هذا الوقت العناصر الغذائية التي تساعد على استعادة العضلات.
• لاكتساب كتلة العضلات ، النسب المثلى هي كما يلي: البروتينات - 30٪ ، الكربوهيدرات - 60٪ ، الدهون - 10٪.
• تضاف كتلة العضلات إذا تجاوزت الطاقة التي يزودها الجسم من الطعام استهلاكه. يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 10٪ أو أكثر. في بعض الأحيان ، لكي يتغير الوزن ، يتم زيادته بنسبة 100٪.
• يزداد محتوى السعرات الحرارية تدريجياً مع التركيز على زيادة الوزن حتى يتم إضافة 800 جرام. إذا كانت الأرقام أعلى ، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

منتجات ما قبل التمرين

عجة بياض البيض
شريحة لحم قليلة الدسم أو سمك مع سلطة الخضار ؛
صدر دجاج مسلوق مع أرز
البطاطس المخبوزة بالخضروات ؛
منتجات الألبان.

النظام الغذائي الرياضي للفتياتكقاعدة عامة ، يجب أن تساعد على إنقاص الوزن دون ضخ العضلات. للقيام بذلك ، يجب عليك الالتزام بنظام غذائي خاص:

قبل 5 ساعات من بدء التدريب ، لا تأكل طعامًا يحتوي على بروتين ؛
قبل ساعتين من التدريب وبعده ، لا تأكل على الإطلاق ؛
بعد ذلك ، تناول وجبة بروتين.

مزيد من المعلومات حول النظام الغذائي الرياضي

تتضمن التغذية الرياضية أثناء النظام الغذائي ، الموضحة أدناه ، ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر ، وإلا ، بدون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ستبدأ في اكتساب الوزن وليس إنقاصه.

باستخدام نظام غذائي للياقة البدنية ، من الضروري تحديد خمس وجبات في اليوم ، ويجب ألا تكون فترات الراحة بين الوجبات طويلة.

يجب سلق اللحوم والأسماك أو طهيها أو شويها.

لا ينبغي أبدًا أن تكون منتجات الألبان دهنية.

من العصائر ، استخدم فقط الطازجة.

قائمة النظام الغذائي الرياضي لمدة 14 يومًا

الإفطار: 100 جرام دقيق الشوفان ، 2 بيضة (2 بياض وصفار) ، 50 جرام جبن ، كوب من عصير البرتقال.
الإفطار الثاني: سلطة فواكه وزبادي خالي من الدسم ؛
الغداء: 100 جرام لحم دجاج مسلوق ، 100 جرام أرز ، سلطة خضار خضراء ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: البطاطا المخبوزة والزبادي.
العشاء: 200 جرام مرق سمك ، سلطة تفاح.

الإفطار: 100 غرام من الهرقل وكوب من الحليب والجريب فروت.

الغداء: 150 جرام دجاج ، 50 جرام أرز ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من عصير الخضار مع ملعقة كبيرة من النخالة.
العشاء: 120 جرام لحم بقري ، كوب ذرة.

الإفطار: 2 بيضة ، 100 جرام موسلي ، كوب حليب ؛
الإفطار الثاني: 50 غرامًا من الجبن وكوب من عصير الجزر ؛
الغداء: سلطة دجاج (200 جرام لحم) ، بطاطس ، تفاح ؛
وجبة خفيفة: الزبادي قليل الدسم والفواكه.
العشاء: 150 جرام سمك ، 1 كوب فاصوليا مسلوقة ، سلطة.

الإفطار: بيض مخفوق ، 100 غرام من دقيق الشوفان ، خوخ ، كوب من العصير.
الإفطار الثاني: 100 غرام من الأرز وكوب من عصير الخضار ؛
الغداء: 100 غرام ديك رومي ، تفاح ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة ، 100 غرام من الجبن ؛
العشاء: قطعة خبز صغير ، 100 جرام دجاج ، سلطة.

الإفطار: 2 عجة بيض ، 100 جرام دقيق الشوفان ، 200 جرام فواكه ؛
الإفطار الثاني: 100 غرام من الجبن والموز.
الغداء: 200 جرام سمك ، 100 جرام أرز ، سلطة ؛
وجبة خفيفة: الفاكهة والزبادي.
العشاء: 100 جرام ديك رومي ، 1 كوب ذرة ، سلطة.

الإفطار: بيض مخفوق ، 100 غرام من الحنطة السوداء ، كوب من الحليب ؛
الإفطار الثاني: 100 غرام من الجبن والموز.
الغداء: 200 غرام من السمك ، 100 غرام أرز ، سلطة ، كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة: البطاطا المخبوزة واللبن الزبادي.
العشاء: 150 جرام روبيان ، سلطة خضار.

الإفطار: 100 جرام ميوزلي ، 2 بيضة ، كوب حليب ، جريب فروت.
الإفطار الثاني: 70 جم أرز بني ، خوخ ؛
الغداء: 120 جرام دجاج ، سلطة خضار ، نصف طبق مكرونة ، كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة: الزبادي والتفاح.
العشاء: 120 جرام لحم بقري مع سلطة خضار.

الإفطار: عجة من 2 بيضة ، 100 غرام من الحنطة السوداء والتفاح ؛
الإفطار الثاني: 100 غرام من الجبن والخوخ ؛
الغداء: 100 جرام لحم بقري ، خضروات مشكلة (جزر ، ذرة ، بازلاء) ؛
وجبة خفيفة: 100 غرام أرز ، زبادي.
العشاء: 150 جرام دجاج ، سلطة خضار.

الإفطار: بيض مخفوق ، 100 غرام من دقيق الشوفان ، 1 كوب من العنب البري.
الإفطار الثاني: 100 غرام من الجبن ، 100 غرام من الزبيب ؛
الغداء: 100 جرام دجاج ، بطاطس مشوية ، كوب من عصير الخضار.
وجبة خفيفة: الزبادي والبرتقال.
العشاء: 100 جرام سمك مع سلطة خضار.

اليوم العاشر

الإفطار: بيض مخفوق ، 100 غرام حنطة سوداء ، فواكه ، كوب من عصير البرتقال ؛
الإفطار الثاني: الموز والجبن.
الغداء: 100 جرام أرز ، 100 جرام سمك ، خوخ ، كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة: الزبادي ، 50-100 غرام من المشمش المجفف.
العشاء: 200 جرام سمك ، بطاطس مشوية ، عصير خضار.

اليوم الحادي عشر

الإفطار: 100 غرام من دقيق الشوفان والبيض المخفوق وكوب من عصير الجزر.
الإفطار الثاني: 100 غرام أرز مع الزبيب والمشمش المجفف ؛
الغداء: 100 جرام دجاج وسلطة.
وجبة خفيفة: زبادي خالي من الدسم والتفاح.
العشاء: 120 جرام لحم بقري ، 100 جرام بروكلي.

اليوم الثاني عشر

الإفطار: 2 بيضة ، 50 جرام خبز نخالة ، كوب من عصير البرتقال.
الإفطار الثاني: 50 غرامًا من الجبن والموز.
الغداء: 200 جرام حبار ، 100 جرام أرز.
وجبة خفيفة: 150 جم سمك وسلطة ؛
العشاء: 100 جرام دجاج وسلطة ذرة.

اليوم الثالث عشر

الإفطار: بيض مخفوق ، 100 غرام من دقيق الشوفان والجريب فروت.
الإفطار الثاني: 50 جرام جبن مع خوخ صغير ؛
الغداء: 120 غرام ديك رومي ، ذرة مسلوقة ؛
وجبة خفيفة: زبادي خالي من الدسم ، تفاح.
العشاء: 150 جرام سمك مع سلطة خضار.

اليوم الرابع عشر

الإفطار: 2 بيضة ، 100 جرام ميوزلي ، كوب من الحليب ، كوب من عصير البرتقال.
الإفطار الثاني: موز ، 50 جرام جبن قريش ؛
الغداء: 150 جرام دجاج ، 100 جرام أرز ، سلطة خضراء ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي ، الخوخ.
العشاء: 150 جرام من سمك النهر وسلطة الخضار.

كما ترى ، فإن النظام الغذائي صارم وخطير للغاية ، ولا داعي لتدليل نفسك بشكل خاص ، ولكن النتيجة ستكون مرئية بالفعل في الأسبوع الأول من الاستخدام.

وصفات النظام الغذائي الرياضي

سلطة بالذرة وجبنة البارميزان

هذه الوصفة لـ 5 حصص ، لذلك نحتاج إلى:

فيليه دجاج - 400 جم ؛
جبن (بارميزان) - 150 جم ؛
أوراق الخس الطازجة
ليمون - قطعة واحدة ؛
خردل - 1 ملعقة صغيرة.

لتحضير هذا الطبق ، تحتاج إلى طهي شرائح الدجاج بالبخار ثم تقطيعها إلى قطع كبيرة. نقطع جبن البارميزان ناعماً ونقطع أوراق الخس بخشونة. ثم اخلطيها واسكبي فوقها صلصة الخردل وعصير الليمون. الملح والفلفل حسب الذوق.

بطاطا مشوية مع طماطم

الطبق مصمم لأربع حصص ويتكون من:

بطاطس - 7 قطع ؛
طماطم كرزية - 12 قطعة ؛
خضرة.

لطهي هذه المعجزة ، نحتاج إلى سلق البطاطس بالزي الرسمي مع تمليح الماء قليلاً. بعد طهي البطاطس ، يجب تقشيرها وتقطيعها إلى شرائح سميكة ووضعها معًا بإحكام على صفيحة خبز. قطعي الطماطم إلى نصفين وضعيها في المنتصف فوق البطاطس. يجب رش كل هذا الجمال بالأعشاب المفرومة. ثم يتم إرسال ورقة الخبز بهذه الكتلة إلى فرن مسخن مسبقًا لمدة 15-20 دقيقة.

النظام الغذائي الرياضي (لنمو العضلات)

عليك أن تفهم حقيقة واحدة بسيطة: إذا كان هناك الكثير من السعرات الحرارية في نظام غذائي رياضي (فائض) - نمو العضلات ممكن ، إذا كان هناك القليل من السعرات الحرارية (نقص) - سيكون هناك فقدان للوزن.

يمكنك الحصول على فائض إما بالطعام العادي - تناول المزيد أو شراء الرابح. الخيار الثاني أسهل ، لأنه مع حصة واحدة من الكوكتيل يمكنك الحصول على الفور من 600 إلى 900 سعرة حرارية. لا يوجد الكثير من الرابحين الجيدين حقًا في سوق التغذية الرياضية ، فهناك فائض من الكربوهيدرات البسيطة ، والتي ستعطي الكتلة بشكل أساسي بسبب الدهون. اختر مكسبًا للوزن يتكون من الكربوهيدرات البطيئة ، مثل MHP's Up Your Mass.

فيما يلي نسبة تقريبية من BJU لنمو العضلات:

30٪ - 35٪ بروتينات ؛
10٪ - 15٪ - دهون ؛
55٪ - 60٪ كربوهيدرات.

مصادر جيدة للبروتينات:

صدر دجاج منزوع الجلد ، بيض ، لحم ديك رومي ، سمك المفلطح ، سمك القد ، بولوك ، تونة معلبة ، جبن قريش خالي من الدسم.

مصادر الدهون الجيدة:

زيت الزيتون / زيت بذور الكتان ، زيت السمك ، اللوز ، زبدة الفول السوداني ، الأفوكادو.

مصادر جيدة للكربوهيدرات:

دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز والمعكرونة من القمح الصلب والخضروات والفواكه.

النتائج والاستعراضات والنصائح من خبراء الحمية الغذائية الرياضية

نتائج النظام الغذائي الرياضي مثيرة للإعجاب - فقد تم فقدان ما يصل إلى 6 كيلوغرامات من الدهون في الأسبوعين الأولين. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن كل هذا يتوقف على النتائج التي تريد تحقيقها. إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ولم تحد من الدهون والكربوهيدرات السريعة ، سيعود الوزن. التغذية الرياضية هي أسلوب حياة يجب الالتزام به باستمرار.

ناتاليا بوجدانوفا

وقت القراءة: 13 دقيقة

أ

بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية الأحادية على الفواكه والخضروات المختلفة ، وكذلك الأنظمة الغذائية الشعبية من مؤلفين مشهورين ، هناك على الأقل حمية رياضية شعبية . الجميع يعرف ذلك الأنشطة الرياضية ويمكن التدريب تحقيق نتائج جيدة . إذا قمت بإضافة إلى التدريب أيضا تم اختياره بشكل صحيح نظام غذائي رياضي ، ثم ستصل جميل الشكل المناسب بدون جوع.

أهداف النظام الغذائي الرياضي

اتباع نظام غذائي رياضي وممارسة الرياضة لأي شخص و اللياقة البدنية الجميلة . تتضمن الرياضات المختلفة أنظمة غذائية مختلفة: من حيث السعرات الحرارية والنظام الغذائي وتكوين الطعام. تخيل الآن رياضات مثل الجمباز الإيقاعي وكمال الأجسام والبيثلون. ما الذي يحتاجون اليه نظام غذائي رياضي ?

لاعبة جمباز من المستحيل تمامًا اكتساب أرطال إضافية ، لكنهم يحتاجون إلى عضلات قوية ووزن قياسي. تغذية لاعبي الجمباز متوازنة ، وتوفر كمية كافية من الفيتامينات والمعادن. لكن حجم الجزء صغير جدًا.

لاعب كمال اجسام تحتاج إلى بناء كتلة العضلات. من الضروري تناول ما يكفي من الطعام الغني بالبروتينات والكربوهيدرات بالإضافة إلى تمارين القوة.

بياثل إنها بحاجة إلى القوة لتشغيل المسافة بأكملها والوصول إلى خط النهاية ، أي أنها تحتاج إلى تجديد الطاقة المفقودة أثناء عملية التحميل والحفاظ على الوزن. يجب أن يُبنى النظام الغذائي على المبادئ العامة للتغذية الرياضية بالإضافة إلى مكملات الفيتامينات.

ملامح التغذية الرياضية

• يجب اختيار النظام الغذائي الرياضي في كل حالة على حدة.
• المعدل اليومي هو 1400 - 1500 سعر حراري.
• النظام الغذائي يعتمد بشكل مباشر على الأحمال الرياضية.
• تم تصميم النظام الغذائي للرياضيين المحترفين وأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم.
• سيكون النظام الغذائي الرياضي أكثر فاعلية إذا أضفت تمارين مكثفة وحافظت على جدول نوم.
• مع مراعاة جميع الظروف ، يتم فقد 2 كجم في المتوسط ​​في 7 أيام.

المكونات الرئيسية للرجيم:

• الحصول على نظام غذائي متوسط ​​السعرات الحرارية (حساب السعرات الحرارية).
• يوفر النظام الغذائي الرياضي التغذية الجزئية.
• يجب أن يكون الطعام من المنتجات الطبيعية.
• السيطرة على الوقت وكمية الطعام المستهلكة.
• استخدم خمس وجبات في اليوم في أجزاء صغيرة.

للرضا عن فعالية النظام الغذائي وتخفيف العضلات ، نقدم بعض التوصيات:

1. ستكون المنتجات الرئيسية في التغذية الرياضية هي البروتينات وكذلك الكربوهيدرات المعقدة. يولدون الطاقة للرياضة. وتشارك الأطعمة البروتينية في التمثيل الغذائي السليم وتعزيز بناء العضلات.
2. ستعمل التدريبات على بناء العضلات. وهذا يتطلب تكاليف طاقة كبيرة ، مما يعني أن الطعام الذي يحتوي على نسبة السعرات الحرارية اللازمة يجب أن يزود بالطعام. في النظام الغذائي الرياضي ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على سعرات حرارية متوسطة. يمكنك حساب العدد الدقيق للسعرات الحرارية في الطعام بشكل صحيح بمساعدة أخصائي.

اتباع نظام غذائي رياضي لفقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي للياقة البدنية

هذا النظام الغذائي ليس له قيود خاصة ، الشيء الرئيسي هو تناول الطعام باعتدال .

عادة أخصائيو التغذية يحسبون محتوى السعرات الحرارية في الطعام. ولكن يمكنك أيضًا اتباع نظام غذائي متوسط ​​السعرات الحرارية بنفسك.

قم بحساب السعرات الحرارية وفقًا لبيانات القياسات البشرية الخاصة بك باستخدام الصيغ الحسابية.

يعتمد النظام الغذائي على خمس وجبات في اليوم . سيتضمن الإفطار ، الإفطار الثاني ، الغداء ، الشاي بعد الظهر ، العشاء.

مدة الرجيم 14 يوم:

أولا

1. تغلي 0.5 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان ، بيضتان (تناول بروتينين وصفار واحد) ، جبن قريش (50 جم). اشرب عصير من الحمضيات (200 مل).
2. اصنعي سلطة فواكه وضعي عليها زبادي قليل الدسم.
3. لحم دجاج مسلوق (100 جرام) نفس كمية الأرز. سلطة خضار (خضراء).
4. بطاطا مخبوزة ، زبادي (200 مل).
5. سمك مسلوق أو على البخار (200 جم) ، تفاحة واحدة ، خس.

ثانيا

1. صب 0.5 ملعقة كبيرة. رقائق الشوفان 1 ملعقة كبيرة. الحليب والفاكهة (الحمضيات).
2. اخلطي الجبن القريش (100 جم) مع موزة واحدة.
3. اسلقي صدور الدجاج (150 جم) والأرز (50 جم).
4. عصير من الخضار الطازجة (200 مل) بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة. ل. نخالة.
5. لحم بقري قليل الدهن مسلوق (120 جم) ، ذرة (200 جم).

الثالث

1. اسلقي بيضتين ، 0.5 ملعقة كبيرة. املأ البغال بالحليب (1 ملعقة كبيرة).
2. جبنة قريش (50 جم) ، عصير جزر (200 مل).
3. قطع لحم دجاج (200 جرام) ، بطاطس ، تفاح وخلط.
4. زبادي قليل الدسم ، فواكه.
5. سمك مسلوق (150 جم) والفاصوليا (200 جم) ، أضف القليل من أوراق الخس.

الرابعة

1. تغلي 0.5 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان ، صنع عجة ، أكل الخوخ. شرب عصير (200 مل).
2. أرز مسلوق (100 جم) ، عصير خضار (200 مل).
3. ديك رومي مسلوق (100 جم) تفاح.
4. جبن قريش (100 جم).
5. لفوا لحم الدجاج (100 جرام) وأوراق الخس بخبز عربي صغير.

الخامس

1. تحضير عجة (بيضتين) ، تغلي 0.5 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان. فواكه (200 جم).
2. جبنة قريش (100 جم) بالموز.
3. سمك مسلوق أو على البخار (200 جم) ، أرز مسلوق (100 جم) ، سلطة خضار.
4. زبادي بالفواكه.
5. ديك رومي مسلوق (100 جم) ، ذرة (200 جم) ، خس.

السادس

1. تحضير عجة ، 0.5 ملعقة كبيرة. الحنطة السوداء المسلوقة والحليب (200 مل).
2. موزة مع جبنة قريش (100 جم).
3. سمك مسلوق (200 جم) ، أرز (100 جم). برتقال طازج (200 مل) ، خس.
4. البطاطا المخبوزة واللبن.
5. اسلقي الجمبري (150 جم) ، قطعي سلطة من الخضار الطازجة.

سابعا

1. 0.5 ش. موسلي صب 1 ملعقة كبيرة. حليب ، بيضتين مسلوق ، جريب فروت.
2. أرز بني مسلوق (70 جم) ، خوخ.
3. اسلقي لحم الدجاج (120 جم) والمعكرونة وقطع سلطة الخضار. عصير من الحمضيات (200 مل).
4. الزبادي والتفاح.
5. لحم بقري مسلوق (120 جم) ، خضروات.

ثامن

1. تحضير عجة (بيضتين) ، تغلي 0.5 ملعقة كبيرة. الحنطة السوداء والتفاح
2. خثارة (100 جم) ، خوخ.
3. يُسلق لحم البقر (100 جم) ويُحضّر مزيجًا من الجزر والبازلاء والذرة.
4. أرز على البخار (100 جم) ، زبادي.
5. صدر دجاج مسلوق (150 جرام) مضاف اليه الخضار.

تاسع

1. تحضير عجة ، تغلي 0.5 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان (200 جم) توت.
2. جبن قريش (100 جم) وزبيب (100 جم).
3. لحم دجاج مسلوق (100 جم) ، بطاطا مشوية ، عصير خضار (200 مل).
4. الزبادي والبرتقال.
5. اسلقي السمك (100 جم) واصنع سلطة الخضار.

العاشر

1. تحضير عجة ، حنطة سوداء مسلوقة 0.5 ملعقة كبيرة ، فواكه ، عصير حمضيات (200 مل).
2. جبن قريش مع موزة واحدة.
3. أرز مسلوق (100 جم) وسمك (100 جم) خوخ واحد. عصير من الحمضيات (200 مل).
4. مشمش مجفف (100 جم) ، زبادي.
5. اسلق السمك (200 جم) ، البطاطا المخبوزة ، عصير الخضار.

الحاديه عشر

1. تحضير عجة ، تغلي 0.5 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان. عصير جزر (200 مل).
2. 0.5 ش. يغلي الأرز بالإضافة إلى الزبيب والمشمش المجفف.
3. اسلق لحم الدجاج (100 جم) ، أوراق الخس.
4. لحم بقري مسلوق (120 جم) ، بروكلي (100 جم).

الثاني عشر

1. بيضتان مسلوقتان ، خبز النخالة (50 جم) ، عصير فواكه حمضيات (200 مل).
2. حبار مسلوق (200 جم) ، 0.5 ملعقة كبيرة. أرز.
3. سمك على البخار (150 جم) ، سلطة.
4. لحم دجاج مسلوق (100 جم) ، اصنع سلطة من الذرة.

الثالث عشر

1. تحضير عجة ، تغلي 0.5 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان والجريب فروت.
2. جبنة قريش (50 جم) ، خوخ.
3. لحم ديك رومي مسلوق (120 جم) ، ذرة مسلوقة.
4. زبادي قليل الدسم ، تفاح.
5. اسلق السمك (150 جم) والخضروات.

الرابع عشر

1. اسلقي بيضتين. 0.5 ش. موسلي صب 1 ملعقة كبيرة. حليب. عصير برتقال (200 مل).
2. جبنة قريش (50 جم) مع موزة واحدة.
3. لحم دجاج مسلوق (150 جم) و 0.5 ملعقة كبيرة. الأرز وورق الخس.
4. زبادي واحد خوخ.
5. أسماك النهر (150 جرام) ، خضروات.

4 تمارين لانقاص الوزن

ليحقق فقدان الوزن و شكل جيد ، بالطبع ، تحتاج إلى إضافة نظام غذائي رياضي أو نظام غذائي للياقة البدنية رياضات .

في أي صالة ألعاب رياضية ، سيتم تكوين مجموعة من الفصول بواسطة مدرب. مهمة المدرب هي مراعاة رغباتك ، اختر التمارين الصحيحة و عدد المناهج لهم.

عادة ، يتم اختيار مجموعة من التمارين بهذه الطريقةفي كل المجموعات العضلية ، وليس في مناطق المشاكل الفردية.

يمكن أيضًا إجراء الفصول الدراسية في المنزل. ستستغرق حوالي 30 دقيقة تمارين بسيطة ، بالإضافة إلى القليل من الإحماء.

فيما يلي مثال على التمارين الأربعة الرئيسية:

• للصحافة والخصر

استلقِ على ظهرك ، ويداك على مؤخرة رأسك ، وثني ساقيك عند الركبتين. ارفع جذعك ، وصل كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية. ثم ارفع جذعك وقم بالوصول بكوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.

كرر هذا التمرين 10 مرات وقم بعمل 3 مجموعات. تنفس من فمك. أثناء رفع الجسم - يستنشق ، بينما يخفض - يزفر.

• لنحافة الساقين ، شد عضلات الفخذ

استلقِ على جانبك ، ويدك على مؤخرة رأسك ، وستكون إحدى يديك تحت رأسك وقدميك معًا. ارفع ساقيك ببطء ثم انزل. اقلب إلى الجانب الآخر وقم بالتمرين مرة أخرى. ارفع ساقيك أثناء الشهيق ، وأنزلهما أثناء الزفير.

كرري التمرين 15-20 مرة على كل جانب.

• لتقوية عضلات الظهر والأرداف

استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان على طول الجسم وركبتيك مثنيتين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع ذراعيك ورجليك عن الأرض.

في المرحلة الأولية ، 4 مجموعات من 20 مرة. في الفصول اللاحقة ، قم بزيادة الحمل.

• لعضلات الربلة والألوية

القرفصاء. من المهم القيام بقرفصاء عميقة دون رفع كعبيك عن الأرض.

ابدأ بـ 15 تكرارًا لـ 3 مجموعات.

لا ينبغي أن يساعد اتباع نظام غذائي رياضي وممارسة الرياضة فقط تبدو نحيفة ، ولكن أيضًا لضبط الجسم على ثابت وضع حرق السعرات الحرارية . يمكن تفسير ذلك على النحو التالي ، إذا سمحت لنفسك بعد فترة من الوقت بالانحراف عن النظام الغذائي ، إذن تلك الأرطال الزائدة لن تعود بسرعة الى الخلف.

بطبيعة الحال ، فإن جلستين في صالة الألعاب الرياضية لا تصنعان رياضيًا من شخص. ولكن يجب على كل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة تعديل نظامهم الغذائي اليومي. التغذية لفقدان الوزن والرياضة 80٪ نجاح. 30٪ فقط يعتمدون على البرنامج التدريبي الصحيح. كيف بالضبط تشكل قائمتك بحيث تختفي أكبر كمية من الدهون أثناء الحصص؟

بادئ ذي بدء ، دعنا نتعرف على التغذية التي يجب أن تتضمنها أثناء تدريب القوة لفقدان الوزن. نظرًا لأن الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية تتطلب تكاليف طاقة عالية ، فنحن بحاجة إلى تجديد حاجة الجسم إلى الطاقة باستمرار. هذا يعني أنه لا يجب استبعاد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي بأي حال من الأحوال. من الضروري فقط اختيار المنتجات الأكثر فائدة بهذا المعنى ، والتي تحتوي على أنواعها المعقدة. سوف يمتصها الجسم ببطء ، ويزودها بالمواد الضرورية لفترة طويلة.

عند التمرين ، تشارك العضلات بنشاط. لا يحتاجون إلى الطاقة فحسب ، بل يحتاجون أيضًا إلى مواد بناء لتشكيل ألياف جديدة ، والتي ستسمح لهم بأداء التمارين بشكل أكثر كثافة ، مع مزيد من الحجم والوزن. لذلك ، يجب أن تكون القائمة موجودة بكمية كافية من البروتين.

نظرًا لأن الفصول تهدف إلى التخلص من طبقة الدهون ، يجب استهلاك أقل قدر ممكن من الدهون. يجب ألا تستبعدهم تمامًا من النظام الغذائي ، لأنها ضرورية لعدد من عمليات التمثيل الغذائي. لكنك تحتاج إلى استخدام الدهون النباتية "الصحيحة" وبكميات صغيرة.

توقيت الوجبة مهم أيضا. متى وكم يجب أن تأكل أثناء التمرين؟

قبل التمرين

القاعدة الأولى للرياضي هي أن يأكل قبل التدريب بحيث تكون هناك قوى لأداء التمارين خلال ذلك. ومع ذلك ، فإن المعدة الممتلئة تمنعك من ممارسة الرياضة ، لذلك يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من زيارة الجيم. في الوقت نفسه ، من المهم أن تتكون القائمة من منتجات سهلة الهضم يمكن للمعدة أن تهضمها خلال هذا الوقت.

يمكن أن يكون:

• الحبوب في الحليب أو الماء ؛
• سلطة نباتية بملعقة من الزيت النباتي ؛
• سلطة فواكه أو فواكه.

يجب أن تكون الحصص صغيرة - 300-500 جم.إذا لم تتمكن من تناول الطعام في الوقت المحدد ، على الأقل نصف ساعة قبل بدء الفصول ، يمكنك شرب زبادي قليل الدسم ، وتناول فاكهة كبيرة ، و 100 جم من دقيق الشوفان أو شرب كوب من الكاكاو.

خلال

لا يتضمن تناول الطعام أثناء الفصل تناول وجبات خفيفة ، حتى أن كمية صغيرة من الطعام الخفيف ستؤثر على ممارسة الرياضة. لكن أثناء التدريب ، من المهم الحفاظ على توازن الماء في الجسم. هناك رأي مفاده أنه من المستحيل شرب الماء في وسط الفصول الدراسية ، لأن الحجم الزائد للسوائل في نظام القلب والأوعية الدموية يعطي عبئًا متزايدًا على القلب. في الواقع ، مجرد نقصه يعيق عمل هذا الجهاز المهم. كمية السوائل غير الكافية تجعل الدم أكثر لزوجة وسمكًا ، وهذا هو السبب في أن عضلة القلب يجب أن تعمل بجدية أكبر للحفاظ على الضغط اللازم.

لذلك ، لا بد من الشرب أثناء الفصل. يجب أن يتم ذلك كل 15-25 دقيقة. اشرب الماء في رشفات صغيرة ، ويفضل أن يكون دافئًا أو في درجة حرارة الغرفة.ثم يتم امتصاصه بشكل أسرع. يوصى باستخدام السائل المعبأ وليس المغلي.

بعد الحصص

حتى الآن ، يوصي عدد من المتخصصين في اللياقة البدنية بعدم تناول الطعام لمدة ساعتين بعد التدريب لفقدان الوزن. يبرر هذا الرأي حقيقة أن الجسم ، بعد أن أنفق القوة والطاقة في التدريب ، سوف يجددها على حساب احتياطياته من الدهون.

هناك رأي آخر مفاده أنه بعد انتهاء الفصل الدراسي ، ستحتاج بالتأكيد إلى تناول شيء ما ، حتى أنه يمكنك تناول الكربوهيدرات بسرعة: الشوكولاتة والكعك والبسكويت. سوف يساعدون في تجديد احتياطيات الكربوهيدرات المستهلكة والضرورية في الجسم الآن ولن يتم ترسيبها على الجانبين.

في الواقع ، كل هذا يتوقف على الطريقة المعتادة لعمل الجسم. إذا لم تكن قد تدربت من قبل ، وكان معتادًا على تراكم الدهون فقط ، فسيعمل بنفس الوضع بعد التدريب.

عندما يكون التمثيل الغذائي مرتفعًا ، فلن يتم تخزين أي شيء في المخزون ، وسوف يستفيد كل شيء يتم تناوله فقط. لكن نمط التشغيل هذا ليس ثابتًا ، بل يمكن أن يتغير بمرور الوقت في اتجاه واحد وفي اتجاه آخر.

تحتاج أيضًا إلى مراعاة الوقت الذي كانت فيه آخر وجبة خفيفة. تذكر أنه في معظم الحالات ، ينصح أخصائيو الحميات بتناول الطعام كل أربع ساعات.

إذا أكلت آخر وجبة قبل ساعتين من الفصل ، ثم مارست الرياضة لمدة ساعة ونصف أخرى ، فالانتظار لمدة ساعتين بعد التمرين غير معقول. لذلك ، كل بشكل صحيح ، لا تعذب نفسك بالجوع.

ماذا يجب أن تكون القائمة بعد الفصل

لكل من النساء والرجال خلال هذه الفترة ، من المهم تشبع الجسم بالبروتينات لاستعادة العضلات. يمكن تناول الكربوهيدرات أقل من قبل التدريب ، حيث لا يتم التخطيط لمثل هذه الأحمال عادة حتى نهاية اليوم.

يمكن أن تتكون قائمة فقدان الوزن من المنتجات التالية:

من هذه المنتجات ، يمكنك طهي أطباق لذيذة ومتنوعة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يتحولون إلى مثل هذا النظام الغذائي فقط أثناء التدريبات الخاصة بفقدان الوزن غالبًا ما يكون لديهم شعور بالجوع الشديد بعدهم ، وهو أمر ليس من السهل إرضائه. في مثل هذه الحالات يجوز عمل وجبة خفيفة أخرى مع فاكهة كبيرة ، كوب من الكفير قليل الدسم.

قاعدة أخرى مهمة في مسألة كيفية تناول الطعام أثناء التدريب لانقاص الوزن هي عدم تناول الطعام قبل النوم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

يجب أن تتكون الأطباق في هذا الوقت بشكل أساسي من البروتينات: الجبن قليل الدسم والبيض واللحوم الخالية من الدهون مع الخضار. إذا كان النوم بعيدًا ، وتغلب الشعور بالجوع ، فيسمح بشرب كوب من الكفير.

شروط إلزامية

عند تنظيم نظامك الغذائي لفقدان الوزن عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، عليك مراعاة النقاط التالية. يجب تقسيم وجبات الطعام خلال النهار بحيث تحصل على وجبتي إفطار وغداء ووجبات خفيفة وعشاء. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ، بحيث يتلقى الجسم جميع العناصر الدقيقة والكلي اللازمة.

يُمنع منعًا باتًا اتباع نظام غذائي صارم إذا ربطت الدروس في صالة الألعاب الرياضية بفقدان الوزن. يجوز استعمال أيام الصيام ، ولكن لا يجوز أن تقع في أيام التدريب.

قواعد تكوين التغذية

1. يجب أن يكون الإفطار الأول خفيفًا: كوب من العصير الطازج والشاي والزبادي والكفير يكفي. إذا كنت تخطط للتدرب في الصباح ، فمن الأفضل شرب منتجات الألبان المخمرة.
2. لوجبة إفطار ثانية ، حضري سلطة ، بيض ، عصيدة ، خضروات طازجة. إذا لم يكن من الممكن ترتيب وجبتي إفطار لنفسك ، فيمكن الجمع بين الأولى والثانية.
3. الغداء من الوجبات الرئيسية ، لذلك يجب أن يحتوي على سعرات حرارية أكثر مقارنة بالوجبات الأخرى. يوصى بطهي أي حساء أو سمك قليل الدسم أو لحم مع طبق جانبي (عصيدة أو مكرونة من دقيق القمح القاسي) أو الخضار الطازجة أو المخبوزة. في الوقت نفسه ، يجب أن تظل الأجزاء صغيرة.
4. تتكون الوجبة الخفيفة من فاكهة كبيرة ، 100 غرام من الجبن أو الكفير منزوع الدسم.
5. يتكون العشاء من الأطعمة البروتينية مع الخضار: الأسماك والبيض واللحوم والسلطات. في النهاية يمكنك شرب كوب من الشاي ويفضل أن يكون أخضر.

إذا كنت تشعر بالجوع في المساء ، يمكنك شرب القليل من الزبادي أو الكفير قبل النوم بساعة. من المهم أن تكون حوالي 20٪ من الطعام الذي يتم تناوله عبارة عن فواكه ، ويفضل تناولها في الصباح.

يجب تصميم القائمة بحيث لا تشعر بالجوع خلال النهار. يمكن أن يؤدي التقييد المفرط للطعام عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية إلى تأثير معاكس تمامًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنساء.

يجب استبعادها

هناك عدد من الأطعمة التي تحتاج إلى حذفها من نظامك الغذائي إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. كما ذكرنا سابقًا ، عليك أولاً الحد من تناول الدهون في الجسم. من المألوف استخدام الزيت النباتي للسلطات ، حرفيًا 1-2 ملاعق كبيرة ، ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

سيتعين عليك الإقلاع عن اللحوم المدخنة والأطعمة المقلية وإعادة تناول الملح إلى طبيعته. مثل هذا الطعام لا يساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي ، ويحتفظ بالماء. استبعاد الأطعمة الحلوة والكعك. يجب شرب الشاي والقهوة ومشروبات الفاكهة والعصائر الطازجة بدون سكر.

يتم استبدال منتجات الدقيق بخبز الحبوب الكاملة والفواكه الجافة أو الطازجة. يتم استبعاد المنتجات شبه المصنعة التي تحتوي على كمية كبيرة من المواد الحافظة غير الصحية تمامًا للجسم.

أسرار التغذية للرياضيين

لكي تجلب الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية البهجة والسرور والنتائج ، من المهم ليس فقط التدريب بشكل صحيح ، ولكن أيضًا تناول الطعام. بالإضافة إلى قواعد تكوين النظام الغذائي الموصوف أعلاه ، يجب مراعاة ما يلي:

إذا تمكنت من الحفاظ على النظام الغذائي الصحيح لبعض الوقت ، وربطه بالتدريب ، فسيصبح قريبًا أمرًا معتادًا بالنسبة لك. ثم الكيلوغرامات الزائدة التي تتخلص منها أثناء التدريب لن تعود إليك مرة أخرى.