خطة النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات. كمية الكربوهيدرات المستهلكة أثناء فقدان الوزن

هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال؟ وفقًا لبعض المفاهيم الغذائية ، فإن سبب زيادة الوزن بشكل أساسي هو زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي. التخلي عنها أسهل طريقة لتحقيق النحافة. نلفت انتباهك إلى مثال على نظام غذائي لمدة 7 أيام يعتمد على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات هي أهم مصدر للطاقة للجسم. بعد امتصاصها وهضمها ، تصل إلى الأنسجة على شكل جلوكوز. هناك ، يتم تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، يتلقى الجسم 4 كيلو كالوري من الطاقة من تحلل 1 جرام من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات ضرورية أيضًا لحرق الدهون. احتياطيات الكربوهيدرات في الجسم صغيرة ، حوالي 12 ساعة (متطلبات الطاقة 2000 سعرة حرارية ، ومع عدم كفاية الكربوهيدرات ، يحرق جسمك عضلاته). إذا كانت كمية الكربوهيدرات أقل من 100 جم / 24 ساعة ، يحدث احتراق غير كامل للدهون ، مما يؤدي إلى تراكم الكيتونات في الجسم. و Kwasniewski و Dukan معروفة ببرامج منخفضة الكربوهيدرات "كلاسيكية". تعرف جمعية أطباء الأسرة الأمريكية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بأنه نظام غذائي لا يتجاوز فيه تناول الكربوهيدرات 60 جرامًا في اليوم ، وفي عام 2008 اقترحت مجموعة من الباحثين المتخصصين في دراسة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التصنيف التالي:

• يحتوي الكربوهيدرات المنخفض جدًا (LCKD) على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وهو أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة
• النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (LCD): 50-130 جرام كربوهيدرات ، 10-26٪ سعرات حرارية
• حمية معتدلة (MCD): 130-225 جرام كربوهيدرات ، 26-45٪ سعرات حرارية.

أثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعاليتها عند استخدامها لفقدان الوزن. ومع ذلك ، لا نعرف كيف تعمل أو ما إذا كانت حقًا غير ضارة بالصحة.

الآثار الجانبية للوجبات منخفضة الكربوهيدرات

• الإمساك الناجم عن نقص الألياف في النظام الغذائي
• دوار وصداع وفقدان التركيز بسبب نقص الجلوكوز
• تشنجات عضلية ناتجة عن نقص البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم
• رائحة الفم الكريهة والأرق والغثيان
• خطر الإصابة بأمراض الكلى والنقرس وتفاقم أمراض المفاصل بسبب تناول البروتين الزائد

قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لهذا الأسبوع

يجب استخدام النظام الغذائي التالي تحت إشراف أخصائي وهو مخصص لمن يعانون من السمنة وزيادة الوزن. يجب ألا يستمر أكثر من ثلاثة أسابيع ويتطلب التحكم في الكيتونات في البول وجلوكوز الدم. خلال النظام الغذائي ، يجب شرب الكثير من الماء (2-3 لترات في اليوم). يوفر النظام الغذائي حوالي 1500 سعرة حرارية ، مما سيساعدك على "خسارة" 0.5-1 كجم في الأسبوع. بالنسبة للرجال ، يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500 سعرة حرارية. يمكن تحقيق ذلك عن طريق إضافة وجبات خفيفة إضافية و / أو مضاعفة بعض حصص الطعام ، كما هو موضح في المثال أدناه:

اليوم الأول: الإفطار
1. بيضة إضافية = 74 سعرة حرارية
2. شريحة إضافية من الخبز المحمص بالزبدة - 102 سعرة حرارية
وجبة خفيفة 20 لوز إضافي = 139 سعرة حرارية

لا يمكن للمرأة أن تتبع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء الحمل والرضاعة. يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة إلى استشارة طبية قبل البدء في نظام غذائي.

اليوم الأول

1524 سعرة حرارية 119 غرام من البروتين 79 غرام من الكربوهيدرات 105 جرام دهون

الإفطار: 323 سعرة حرارية 21 جم بروتين 14 غرام من الكربوهيدرات 20 جرام دهون
3 عجة بيض ، توست حبوب كاملة

20 قطعة لوز

الغداء: 440 سعرة حرارية ؛ 37 غرام من البروتين 19 غرام من الكربوهيدرات 45 غرام دهون
روبيان مطهو على البخار 100 جرام ، سلطة مع 1/4 أفوكادو ، حفنة من أوراق الخس وقليل من الطماطم الكرزية. السلطة: ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، وملعقة كبيرة من عصير الليمون ، وثلث الفلفل الأحمر الحار المفروم مع الخضار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 157 سعرة حرارية ؛ 12 غرام من البروتين 14 غرام من الكربوهيدرات 5 غرام دهون
تُوزّع 2 من المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل مع عجينة خثارة الروبيان

العشاء: 331 سعرة حرارية 37 جرام بروتين ، 14 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام دهون
سمك القد في صلصة الكبر مع الخضار ؛ 80 جرام فاصوليا و 100 جرام بروكلي مسلوق. فيليه سمك القد بالبخار 100 جم ، تُسكب الصلصة من مزيج ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من نبات الكبر وملعقة كبيرة من البقدونس المفروم وعصير الليمون. تناول الخضار المسلوقة.

الحلوى: 134 سعرة حرارية 7 غرام بروتين 13 غرام من الكربوهيدرات 6 غرام دهون
زبادي طبيعي 150 جرام + 2 ملاعق توت

اليوم الثاني

1508 سعرات حرارية 100 غرام من البروتين 83 غرام من الكربوهيدرات 88 جرام دهون

الإفطار: 313 سعرة حرارية 13 جم بروتين 25 غرام من الكربوهيدرات 20 جرام دهون
زبادي طبيعي 150 جرام + 30 جرام توت وفستق. اخلط المكونات

الإفطار الثاني: 145 سعرة حرارية. 6 غرام بروتين 4 غرام كربوهيدرات 12 جراما من الدهون.
حفنة (25 جرام) من بذور اليقطين

الغداء: 552 سعرة حرارية ؛ 33 جم بروتين 36 جم من الكربوهيدرات 32 جرام دهون
سلمون ، سلطة كينوا مع صوص. فرك بالتوابل (الفلفل ، الثوم) سمك السلمون المشوي في مقلاة ، تتبيلة السلطة: ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون والفلفل

وجبة خفيفة بعد الظهر: 78 سعرة حرارية ؛ 2 غرام بروتين 7 غرام كربوهيدرات 5 غرام دهون
ملعقة من الحمص والجزر الصغير

العشاء: 420 سعرة حرارية 46 جم بروتين 11 غرام من الكربوهيدرات 19 غرامًا من الدهون
لحم الخنزير المتن مخفوق قليلاً ومقطع إلى شرائح 100 جرام ، خضروات مقطعة إلى قدر (بصل ، براعم الفاصوليا ، بروكلي ، فلفل) 200 جرام سكر بني.

اليوم الثالث

1488 سعر حراري 95 جم بروتين 78 غرام من الكربوهيدرات 109 غرام دهون

الإفطار: 356 سعرة حرارية 26 جم بروتين 31 جم من الكربوهيدرات 15 جرام دهون
بيضتان مسلوقتان جيدًا ، و 50 جرامًا من سمك السلمون المدخن ، وعدد قليل من الفجل ؛ كمثرى

الإفطار الثاني: 138 سعرة حرارية. 5 غرام بروتين 8 غرام من الكربوهيدرات 11 جرام دهون
حفنة من الكاجو (25 جم).

الغداء: 523 سعرة حرارية ؛ 22 جم بروتين 23 غرام من الكربوهيدرات 57 جم دهون
سلطة مع جبنة موزاريلا: مقطعة إلى شرائح 120 جرام جبن ، طماطم ، أفوكادو ، ملعقة زيت زيتون ، خل بلسميك ، فلفل. السلطة كاملة مع رش الريحان الطازج.

العشاء: 395 سعرة حرارية 40 غرام من البروتين 12 غرام من الكربوهيدرات 21 جرام دهون
- 150 غ فيليه سمك السلمون ، يُرش بملعقة من زيت الزيتون ويُطحن بالثوم ؛ قرنبيط 100 جم ، 80 جم بازلاء

المساء: 76 سعرة حرارية 2 غرام بروتين 4 غرام كربوهيدرات 5 غرام دهون
كوب من حليب اللوز الدافئ

اليوم الرابع

1444 سعر حراري 97 غرام من البروتين 85 غرام من الكربوهيدرات 91 جم دهون

الإفطار: 338 سعرة حرارية 9 غرام بروتين 42 غرام من الكربوهيدرات 15 جرام دهون
فاكهة اللوز - 3 ملاعق كبيرة من رقائق اللوز ممزوجة مع موزة صغيرة ، 100 غرام من العنب البري أو فواكه موسمية أخرى أو فواكه مجمدة. نشط مليء بحليب اللوز 150 مل.

الإفطار الثاني: 38 سعرة حرارية. 1 غرام من البروتين 9 غرام كربوهيدرات 0 غرام دهون
خوخ

الغداء: 461 سعرة حرارية ؛ 50 غرام من البروتين 16 غرام من الكربوهيدرات 31 جرام دهون
سلطة الدجاج والأفوكادو - اخلطي الدجاج المطبوخ والمقطع مع نصف حبة أفوكادو ، خس ، قليل من الطماطم الكرزية. يرش كل شيء بعصير الليمون ويرش 10 جرام من الصنوبر.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 139 سعرة حرارية ؛ 5 غرام بروتين 5 غرام كربوهيدرات 12 جرام دهون
لوز 20 جم (حفنة)

العشاء: 468 سعرة حرارية ؛ 32 جم بروتين 13 غرام من الكربوهيدرات 33 جم دهون
فريتاتا مع اليقطين - سكر بني ، ملعقة زيت زيتون ، 75 جرام من اليقطين مقطع إلى قطع - صب 3 بيضات ممزوجة بـ 50 جرام من جبن الفيتا المسحوق. أكل مع سلطة خضراء.

اليوم الخامس

1435 كالوري 92 جم بروتين 86 غرام من الكربوهيدرات 82 جرام دهون

الإفطار: 391 سعرة حرارية 12 غرام من البروتين 35 غرام من الكربوهيدرات 22 جم دهون
زبادي فواكه - 200 غرام من البطيخ المفروم و 100 غرام من التوت الممزوج بالزبادي الطبيعي. يرش بذور اليقطين 15 جرام

وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 سعرة حرارية ؛ 2 غرام بروتين 2 غرام كربوهيدرات 10 غرام دهون
3 حبات برازيلية (يمكن أن تكون إيطالية)

الغداء: 510 سعرة حرارية ؛ 44 غرام من البروتين 18 غرام من الكربوهيدرات 29 جم دهون
سلطة التونة - 135 جرام تونة (مع محلول ملحي) مقطعة إلى قطع ، تخلط مع بيض مسلوق مسلوق ومقطع ، تُطهى وتقطع الفاصوليا الخضراء إلى قطع ، تُسلق البطاطس وتُقطع ، 5 قطع طماطم كرزية ، تُمزج مع الصلصة من ملعقة كبيرة زيتون زيت وعصير ليمون

وجبة خفيفة بعد الظهر: 69 سعرة حرارية ؛ 2 غرام بروتين 17 غرام كربوهيدرات 0 غرام دهون
شمام 70 جم

العشاء: 310 سعرة حرارية 31 جم بروتين 9 غرام كربوهيدرات 17 غرامًا من الدهون لكل
صدور دجاج مشوية تؤكل مع سبانخ مسلوقة متبل بالثوم وحليب اللوز 100 جرام ، بروكلي 100 جرام

المساء: 55 سعرة حرارية 1 غرام من البروتين 5 غرام كربوهيدرات 4 غرام دهون
10 جرام شوكولاتة داكنة 70٪

اليوم السادس

1438 سعر حراري: 106 جرام بروتين ؛ 94 غرام من الكربوهيدرات 68 جرام دهون

الإفطار: 464 سعرًا حراريًا ، 21 جم بروتين ؛ 13 غرام من الكربوهيدرات 35 جم دهون
الفطائر مع الفاكهة - اخلطي 50 جم من اللوز المطحون مع صفار البيض ، و 2 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي ، واخفقيها حتى تصبح رغوية ، وتخبز الفطائر ؛ 50 جرام فراولة (مذابة)

الإفطار الثاني: 139 سعرة حرارية 5 غرام بروتين 5 غرام كربوهيدرات 12 جرام دهون
20 حبة بندق

الغداء: 342 سعرة حرارية 35 جم بروتين 35 غرام من الكربوهيدرات 4 غرام دهون
ساندوتش ديك رومي - 125 جرام ديك رومي مسلوق وخبز الجاودار والخردل والطماطم وشرائح الخيار وأوراق الجرجير

وجبة خفيفة بعد الظهر: 69 سعرة حرارية ؛ 10 غرام من البروتين 1 غرام من الكربوهيدرات 1 غرام دهن
بضع أعواد من الكرفس

العشاء: 424 سعرة حرارية 35 جم بروتين 36 غرام من الكربوهيدرات 16 جرام دهون
مقلي بزيت الزيتون (ملعقة صغيرة) روبيان النمر (150 جم) ، عدس أحمر مسلوق (50 جم) ، زيت زيتون ، كاري ، سبانخ ، متبل بالثوم وحليب اللوز

اليوم السابع

1560 سعرة حرارية 112 جم بروتين 52 غرام من الكربوهيدرات 98 جم دهون

الإفطار: 427 سعرة حرارية 43 جم بروتين 8 غرام من الكربوهيدرات 26 جم دهون
بيض مقلي مع سمك السلمون مع طماطم كرزية - تقلى 3 بيضات مخفوقة في مقلاة ، مخلوطة بقطع مقطعة من سمك السلمون المدخن 100 جم ؛ طماطم كرزية.

الإفطار الثاني: 116 سعرة حرارية ؛ 5 غرام بروتين 4 غرام كربوهيدرات 9 غرام دهون
حفنة (20 جم أو ملعقتان صغيرتان) من بذور اليقطين

الغداء: 477 سعرة حرارية 38 جم بروتين 19 غرام من الكربوهيدرات 28 جم دهون
سلطة الدجاج بالفاصوليا الخضراء - 100 جرام من الفاصوليا الخضراء المسلوقة والمفرومة ممزوجة مع صدور الدجاج المسلوقة والمفرومة 100 جرام ، 3 ملاعق كبيرة زيتون أسود مفروم ، طماطم كرزية ، بقدونس. امزجيها بملعقة من زيت الزيتون وعصير الليمون.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 56 سعرة حرارية ؛ 0 غرام بروتين 7 غرام كربوهيدرات 0 غرام دهون
2 اليوسفي

العشاء: 484 سعرة حرارية 26 جم بروتين 14 غرام من الكربوهيدرات 35 جم دهون
التوفو المقلي مع الخضار والمكسرات - ملعقة من زيت جوز الهند ، 150 جرام توفو مفروم ، 20 جرام كاجو ، بروكلي ، قليل من البصل الأخضر ، بابريكا ، براعم الصويا.يتبل بصلصة الصويا.

ستندهش من مدى فائدة تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

لقد ثبت أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات تقلل الجوع بشكل كبير وتعزز فقدان الوزن وتؤدي إلى فقدان الوزن "التلقائي" دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

تظهر 23 دراسة على الأقل أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز فقدان الوزن بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، وأحيانًا تكون أكثر فعالية بمقدار 2-3 مرات.

كما أن تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي بشكل عام.

نحن نتحدث ، من بين أمور أخرى ، عن محتوى السكر في الدم ، وضغط الدم ، ومستويات الدهون الثلاثية ، والكوليسترول "الجيد" وما إلى ذلك.

لحسن الحظ ، فإن وضع مثل هذا النظام الغذائي ليس بالأمر الصعب على الإطلاق ، لكننا جمعنا الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في قائمة وقسمناها إلى مجموعات للراحة.

تناول نظامًا غذائيًا طبيعيًا منخفض الكربوهيدرات سيساعدك على إنقاص الوزن وإفادة صحتك.

هذه قائمة تضم 44 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. معظمهم ليسوا بصحة جيدة فحسب ، بل هم أيضًا مغذون ولذيذ بشكل مذهل.

تحت كل عنصر ، قمت بإدراج كمية الكربوهيدرات لكل وجبة قياسية بالإضافة إلى كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذلك في بعض الأحيان يكون محتوى الكربوهيدرات القابل للهضم (الصافي) أقل.

قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

1. البيض (صفر تقريبًا)

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية على كوكب الأرض.

فهي محملة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المغذيات الدقيقة الهامة للدماغ ، وكذلك المكونات المفيدة للرؤية.

الكربوهيدرات: تقريبا لا شيء

لحمة

لا تحتوي جميع أنواع اللحوم تقريبًا على كربوهيدرات. الاستثناء الوحيد هو أجزاء مثل الكبد ، حيث تشكل الكربوهيدرات حوالي 5٪.

2. لحم البقر (صفر)

لحم البقر مشبع للغاية وغني بالعناصر المهمة مثل الحديد و B12. هناك العشرات من الطرق لطهيها ، من الضلوع إلى اللحم المفروم والشرائح.

الكربوهيدرات: صفر

3. الحمل (صفر)

مثل لحم البقر ، يحتوي لحم الضأن على الكثير من العناصر الغذائية والحديد وفيتامين B12. نظرًا لأن الحيوان غالبًا ما يتغذى على العشب ، فغالبًا ما يحتوي اللحم على حمض دهني مفيد يسمى حمض اللينوليك المترافق أو CLA (14).

الكربوهيدرات: صفر

4. الدجاج (صفر)

يعتبر الدجاج من أشهر الأطعمة على وجه الأرض. إنه مليء بالعناصر الغذائية ومصدر ممتاز للبروتين.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد ترغب في اختيار الأجزاء عالية الدهون مثل الأجنحة أو الفخذين.

الكربوهيدرات: صفر

5. لحم الخنزير بما في ذلك لحم الخنزير المقدد (عادة لا شيء)

لحم الخنزير هو نوع آخر لذيذ من اللحوم ، ولحم الخنزير المقدد هو المفضل لدى العديد من أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فإن لحم الخنزير المقدد هو لحم معالج ، لذا فهو بالكاد طعام "صحي". ومع ذلك ، في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المقبول تمامًا تناول كمية معتدلة منه.

الأهم من ذلك ، حاول شراء لحم الخنزير المقدد من البائعين الذين تثق بهم ، وتأكد من خلوه من الإضافات الصناعية ، ولا تفرط في طهي اللحم عند الطهي.

الكربوهيدرات: صفر. لكن اقرأ الملصق بعناية وتجنب لحم الخنزير المقدد المدخن أو المملح بالسكر.

6. متشنج (عادة لا شيء)

Vyalenina عبارة عن لحم مقطّع إلى قطع رفيعة ومجفف. وطالما أنه لا يوجد سكر مضاف أو إضافات صناعية ، يمكن أن يكون إضافة رائعة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن ما يباع في المتاجر غالبًا ما تتم معالجته بكثافة ولا يعد طعامًا صحيًا. لذلك ، من الأفضل أن تصنع مثل هذه اللحوم بنفسك.

الكربوهيدرات: يعتمد على النوع. إذا كان مجرد لحم مع توابل ، فعندئذٍ يكون صفر تقريبًا.

اللحوم الأخرى منخفضة الكربوهيدرات

• ديك رومى
• لحم العجل
• لحم الغزال
• الجاموس

سمك و مأكولات بحرية

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مغذية جدًا وصحية بشكل عام.

فهي غنية بشكل خاص بفيتامين ب 12 واليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي على وجه التحديد العناصر التي يفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية.

مثل اللحوم ، لا تحتوي جميع الأسماك والمأكولات البحرية تقريبًا على كربوهيدرات.

7. السلمون (صفر)

السلمون هو أحد أكثر أنواع الأسماك شيوعًا بين الأشخاص المهتمين بالصحة ، ولسبب وجيه.

وهي سمكة زيتية ، مما يعني أنها تحتوي على مخازن كبيرة من الدهون الصحية للقلب ، وفي هذه الحالة أحماض أوميغا 3 الدهنية.

كما أن سمك السلمون غني بفيتامين ب 12 ود 3 واليود.

الكربوهيدرات: صفر.

8. التراوت (صفر)

الكربوهيدرات: صفر.

مثل السلمون ، التراوت هو نوع من الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

9. السردين (صفر)

السردين سمكة دهنية تؤكل عادة كاملة تقريبا ، مع العظام وكل شيء.

يعتبر السردين من أكثر الأسماك المغذية على هذا الكوكب ويحتوي تقريبًا على كل ما يحتاجه جسم الإنسان.

الكربوهيدرات:صفر.

10. المحار (4-5٪ كربوهيدرات)

لسوء الحظ ، تدخل المحار في نظامنا الغذائي اليومي أقل بكثير مما تستحقه. ومع ذلك ، فهي على قدم المساواة مع المنتجات الأكثر فائدة في العالم ، ومن حيث الثراء المغذيات يمكن أن تنافس اللحوم من الأعضاء الداخلية.

تميل الأسماك القشرية إلى احتواء كميات صغيرة من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات: 4-5 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المحار.

أنواع أخرى من الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة الكربوهيدرات

• جمبري
• الحدوق
• سمك مملح
• تونة
• سمك القد
• سمكة الهلبوت

خضروات

معظم الخضروات خالية من الكربوهيدرات تقريبًا ، وخاصة الخضار الورقية والخضروات الصليبية ، حيث توجد جميع الكربوهيدرات تقريبًا في الألياف.

من ناحية أخرى ، فإن الخضروات الجذرية النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات.

11. البروكلي (7٪).

البروكلي من الخضروات الصليبية اللذيذة التي يمكن طهيها أو أكلها نيئة. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين ك والألياف ، ويحتوي على مركبات نباتية قوية تساعد في الوقاية من السرطان.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

12- الطماطم (4٪)

من الناحية الفنية ، الطماطم (البندورة) هي توت ، لكنها تصنف على أنها خضروات عندما تكون معًا. فهي غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 7 جرامات في حبة طماطم كبيرة أو 4 جرام لكل 100 جرام.

13. القوس (9٪)

البصل من ألذ الخضروات في العالم ويضيف نكهة غنية للأطباق. غني بالألياف ومضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من المركبات المضادة للالتهابات.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب أو 9 جرام لكل 100 جرام.

14. كرنب بروكسيل (7٪)

كرنب بروكسل من الخضروات المغذية بشكل لا يصدق ، ويرتبط بالبروكلي والملفوف. غني بفيتامين C و K والعديد من العناصر المفيدة الأخرى.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل نصف كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

15. القرنبيط (5٪)

يعتبر القرنبيط نباتًا لذيذًا ومتعدد الاستخدامات يمكن استخدامه لطهي مجموعة متنوعة من الأطباق الشيقة. غني بفيتامينات C و K وحمض الفوليك.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب و 5 جرام لكل 100 جرام.

16. الملفوف المجعد (10٪)

اللفت أو اللفت يحظى بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بالصحة. يحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات C و K ومضادات الأكسدة الكاروتين. من بين أمور أخرى ، فإن الكرنب بشكل عام صحي بشكل لا يصدق.

الكربوهيدرات: 7 جرامات لكل كوب أو 10 جرام لكل 100 جرام.

17. الباذنجان (6٪)

الباذنجان هو فاكهة أخرى غالبًا ما يتم الخلط بينها وبين الخضار. إنه غني بالألياف ومتعدد الاستخدامات للغاية.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.

18- الخيار (4٪)

الخيار نبات شائع ذو نكهة خفيفة. يتكون بشكل أساسي من الماء بكمية صغيرة من فيتامين ك. [يسير بشكل جيد مع شحم الخنزير - تقريبًا. ترجمة.]

الكربوهيدرات: 2 جرام لكل نصف كوب أو 4 جرام لكل 100 جرام.

19. الفلفل الحلو (6٪).

الفلفل البلغاري من الخضروات المعروفة بطعمها الرائع. غني بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتين.

الكربوهيدرات: 9 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.

20- نبات الهليون (2٪).

الهليون هو خضروات ربيعية لذيذة بشكل مثير للدهشة. غني بالألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك وفيتامين ك ومضادات الأكسدة الكاروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب أو 2 جرام لكل 100 جرام.

21. حبوب السلسلة (7٪)

من الناحية الفنية ، تنتمي الفاصوليا الخضراء إلى عائلة البقوليات ، لكنها تُطهى وتؤكل كخضروات.

كل قضمة مليئة بالعناصر الغذائية ، بالإضافة إلى الألياف والبروتين وفيتامين C و K والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

22- الفطر (3٪).

بشكل عام ، الفطر لا ينتمي إلى النباتات ، ولكن الفطر الصالح للأكل ، من أجل التبسيط ، يصنف على أنه خضروات. تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم وبعض فيتامينات ب.

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب و 3 جرام لكل 100 جرام (فطر بورسيني).

خضروات أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• كرفس
• سبانخ
• كوسة
• السلق السويسري
• كرنب

لا تحتوي جميع الخضروات تقريبًا ، باستثناء الخضروات الجذرية النشوية ، على الكربوهيدرات تقريبًا. يمكنك تناول كمية كبيرة من الخضار والبقاء ضمن الحد المطلوب من الكربوهيدرات.

الفواكه والتوت

على الرغم من أن الحكمة التقليدية حول الفاكهة هي أنها غذاء صحي ، إلا أن موقف مؤيدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثير للجدل تمامًا.

وكل ذلك يرجع إلى حقيقة أن الفاكهة تحتوي أحيانًا على الكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات.

اعتمادًا على العتبة التي حددتها لنفسك ، قد تحتاج إلى الحد من تناول الفاكهة إلى واحد أو اثنين يوميًا.

لكن هذا لا ينطبق على الفواكه الدهنية مثل الأفوكادو أو الزيتون.

كما أن التوت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، مثل الفراولة ، مفيد لك أيضًا.

23- الأفوكادو (8.5٪)

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلاً من الكربوهيدرات ، يتم تحميله بالدهون الصحية في مقل العيون.

الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم وجميع أنواع العناصر الغذائية الأخرى.

الكربوهيدرات: 13 جرام للكوب أو 8.5 جرام لكل 100 جرام.

ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات المذكورة (حوالي 78٪) توجد أساسًا في الألياف ، لذلك لا يوجد عمليًا أي كربوهيدرات ("صافية") قابلة للهضم.

24- زيتون (6٪).

يعتبر الزيتون ثمرة لذيذة أخرى غنية بالدهون. غني بالحديد والنحاس وفيتامين هـ.

الكربوهيدرات: 2 جرام للأونصة أو 6 جرام لكل 100 جرام.

25. الفراولة (8٪).

الفراولة هي الفاكهة الأقل كاربوهيدرات والأغنى التي يمكنك أن تجدها على مائدتك. غني بفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب أو 8 جرام لكل 100 جرام.

26. الجريب فروت (11٪).

الجريب فروت هي ثمار حمضيات مرتبطة بالبرتقال. فهي غنية جدًا بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتين.

الكربوهيدرات: 13 جرام في نصف حبة جريب فروت أو 11 جرام لكل 100 جرام.

27- المشمش (11٪).

المشمش فاكهة شهية بشكل لا يصدق. يحتوي كل مشمش على القليل من الكربوهيدرات ، ولكن يحتوي على الكثير من فيتامين سي والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرامات في حبتين من المشمش أو 11 جرام لكل 100 جرام.

فواكه أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• ليمون
• البرتقالي
• التوت
• توت العليق

المكسرات والبذور

تحظى المكسرات والبذور بشعبية كبيرة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. عادة ما تكون منخفضة في الكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالدهون والألياف والبروتينات والعناصر النزرة المختلفة.

تستخدم المكسرات عادة كوجبة خفيفة ، ولكن تستخدم البذور بشكل أكثر شيوعًا لإضافة نسيج للسلطات والأطباق الأخرى.

تُستخدم أيضًا دقيق الجوز والبذور (مثل اللوز وجوز الهند ودقيق بذور الكتان) في صنع الخبز منخفض الكربوهيدرات والسلع المخبوزة الأخرى.

28. اللوز (22٪)

اللوز هو طعام شهي رائع. إنه غني بالألياف وفيتامين هـ ، وهو أحد أفضل مصادر المغنيسيوم في العالم ، وهو معدن يفتقر إليه معظم الناس بطريقة أو بأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، يجعلك اللوز تشعر بالشبع بسرعة ، مما يساعدك ، وفقًا لبعض الدراسات ، على إنقاص الوزن.

الكربوهيدرات: 11 جرام للأونصة أو 22 جرام لكل 100 جرام.

29- الجوز (14٪)

الجوز هو نوع آخر لذيذ من المكسرات. وهي غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى.

الكربوهيدرات: 4 جرام للأونصة أو 14 جرام لكل 100 جرام.

30- الفول السوداني (16٪).

من الناحية الفنية ، ينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات ، لكن الجميع معتاد على التفكير فيها على أنها جوز. غني بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين هـ والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.

الكربوهيدرات: 5 جرام للأونصة أو 16 جرام لكل 100 جرام.

31- بذور الشيا (44٪).

تكتسب بذور الشيا شعبية بين الأكل الصحي. يتم تحميلها حتى أسنانها بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة وهي إضافات رائعة للعديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات.

هذا هو أحد أشهر مصادر الألياف الغذائية التي يمكنك أن تجدها على الرفوف.

الكربوهيدرات: 12 جرام للأونصة أو 44 جرام لكل 100 جرام.

ضع في اعتبارك أن حوالي 86٪ من الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا هي في الألياف ، لذلك لا توجد تقريبًا كربوهيدرات ("صافية") قابلة للهضم.

بذور ومكسرات أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• بندق
• المكسرات المكاديميا
• كاجو
• جوز الهند
• فستق
• بذور الكتان
• بذور اليقطين
• بذور زهرة عباد الشمس

منتجات الألبان

إذا كنت لا تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم ومنخفضة الكربوهيدرات مناسبة لك. الأهم من ذلك ، انتبه للملصق وتجنب أي شيء به سكر مضاف.

32 الجبن (1.3٪).

الجبن هو أحد ألذ الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها نيئة أو اختراع مجموعة متنوعة من الأطعمة الممتعة معها. سارت الامور بشكل جيد مع اللحوم وكذلك في البرجر (بدون كعكة بالطبع).

الجبن أيضا ذو قيمة غذائية عالية. تحتوي قطعة الجبن على العديد من العناصر الغذائية مثل الزجاج الكامل.

الكربوهيدرات: 0.4 جرام لكل شريحة أو 1.3 جرام لكل 100 جرام (شيدر).

33- كريم ثقيل (3٪).

تحتوي الكريمة المكثفة على القليل جدًا من الكربوهيدرات والبروتين ، ولكن تحتوي على الكثير من دهون الحليب. يضيفهم العديد من أتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى القهوة أو وجبات أخرى. وردة التوت مع الكريمة المخفوقة هي حلوى لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات: 1 جرام للأونصة أو 3 جرام لكل 100 جرام.

34- زبادي كامل الدسم (5٪).

الزبادي الدسم هو غذاء صحي بشكل استثنائي. يحتوي على نفس المواد الموجودة في الحليب كامل الدسم ، ولكن الثقافات الحية فيه مصدر لبكتيريا بروبيوتيك مفيدة للغاية.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل عبوة 8 أونصات أو 5 جرام لكل 100 جرام.

35- الزبادي اليوناني (4٪).

الزبادي اليوناني ، المعروف أيضًا باسم الزبادي المصفى ، سميك جدًا مقارنة بالزبادي العادي. وهي غنية بالعناصر الغذائية وخاصة البروتين.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل عبوة أو 4 جرام لكل 100 جرام.

دهون وزيوت

هناك العديد من الدهون والزيوت الصحية المقبولة في نظام غذائي طبيعي منخفض الكربوهيدرات.

والأهم من ذلك ، تجنب الزيوت النباتية المكررة مثل فول الصويا أو الذرة لأنها ضارة جدًا بكميات كبيرة.

36- النفط (صفر)

كان النفط في يوم من الأيام شيطانيًا لكونه غنيًا بالدهون ، لكنه الآن يعود إلى طبيعته على مائدتنا. إذا أمكن ، اختر الزبدة من حليب الأبقار التي تتغذى على الأعشاب لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.

الكربوهيدرات:صفر.

37- زيت زيتون بكر ممتاز (صفر).

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو منتج يُبنى عليه النظام الغذائي المتوسطي.

إنه مليء بمضادات الأكسدة القوية والعناصر المضادة للالتهابات ، كما أنه مفيد بشكل لا يصدق لنظام القلب والأوعية الدموية.

الكربوهيدرات:صفر.

38- زيت جوز الهند (صفر).

يحتوي زيت جوز الهند على دهون صحية وأحماض دهنية متوسطة السلسلة ، والتي لها تأثير مفيد للغاية على عملية التمثيل الغذائي. تشير الدراسات إلى أنه يساعد في تقليل الشهية ، ويساعد على حرق الدهون والتخلص من دهون البطن.

الكربوهيدرات:صفر.

دهون وزيوت أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• زيت الأفوكادو
• سمالتس

المشروبات

معظم المشروبات الخالية من السكر مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ضع في اعتبارك أن عصائر الفاكهة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر والكربوهيدرات ويجب تجنبها بالتأكيد.

39- الماء

يجب أن يكون الماء هو شرابك الرئيسي ، بغض النظر عما يعتمد عليه باقي نظامك الغذائي.

الكربوهيدرات:صفر.

40. القهوة

على الرغم من حقيقة أنه تم الافتراء على القهوة في وقت ما ، إلا أن المشروب صحي للغاية في الواقع.

إنه أفضل مصدر غذائي لمضادات الأكسدة ، وتشير الدراسات إلى أن من يشربون القهوة يعيشون لفترة أطول ويكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض خطيرة مثل مرض السكري من النوع 2 ومرض باركنسون والزهايمر.

والأهم من ذلك ، لا تضيف أي شيء غير صحي إلى قهوتك. القهوة السوداء هي الأفضل ، لكن القهوة مع الحليب أو الكريمة جيدة أيضًا.

الكربوهيدرات: صفر

41. الشاي

خضع الشاي ، وخاصة الشاي الأخضر ، للفحص وتأكد أن له تأثير إيجابي للغاية على الصحة. كما أنه يعزز حرق الدهون.

الكربوهيدرات:صفر.

42. المياه الغازية

المياه الغازية هي مجرد ماء مضاف إليه ثاني أكسيد الكربون. وطالما أنه لا يحتوي على سكر فهو مقبول تماما. اقرأ الملصق بعناية للتأكد من عدم انزلاق أي سكر بالداخل.

الكربوهيدرات:صفر.

43. الشوكولاته الداكنة

قد يكون هذا مفاجأة للبعض ، لكن الشوكولاتة الداكنة هي في الواقع أفضل علاج منخفض الكربوهيدرات.

تأكد من احتوائه على 70-85٪ كاكاو على الأقل ، فهذا يعني أنه لا يحتوي على سكر تقريبًا.

للشوكولاتة الداكنة فوائد عديدة ، مثل تحسين وظائف المخ وخفض ضغط الدم. تظهر الدراسات أيضًا أن محبي الشوكولاتة الداكنة أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.

اقرأ المزيد عن الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة في هذه المقالة.

الكربوهيدرات: 13 جرام لكل 1 أونصة أو 46 جرام لكل 100 جرام. يعتمد محتوى الكربوهيدرات على نوع الشوكولاتة ، لذا اقرأ الملصق بعناية.

ضع في اعتبارك أن حوالي 25٪ من الكربوهيدرات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة موجودة في الألياف ، لذا فإن كمية الكربوهيدرات الصالحة للأكل أقل.

44. أعشاب وتوابل وتوابل

هناك عدد لا حصر له من الأعشاب الرائعة والتوابل والتوابل الموصى بها للاستهلاك. معظمها لا يحتوي على الكربوهيدرات ، لكنها تجعل وجباتك صحية ولذيذة ولذيذة.

من أمثلة هذه التوابل الملح والفلفل والثوم والزنجبيل والقرفة والخردل والأوريغانو. في هذا المقال سوف تجد 10 أعشاب وتوابل رائعة وصحية بشكل لا يصدق في نفس الوقت.

هل من شيء آخر؟

يمكنك اختراع اختلافات لا حصر لها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات باستخدام الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في قائمتنا. يصعب الإفراط في تناولها وستظل وجباتك صحية وصحية دائمًا.

في الوقت الحاضر ، كل شخص يريد أن يقول وداعًا للوزن الزائد قد سمع عن برامج النظام الغذائي في Dukan و Pevsner و Atkins. كل من هذه الحميات لها خصائص معينة ، لكن القاعدة تبقى كما هي - الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. يعتبر الانتقال إلى أطباق تتميز بتركيز منخفض من الكربوهيدرات من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الوزن الزائد.

جوهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

الهدف الرئيسي من اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو إجبار الجسم على تعويض الجوع للطاقة على حساب تراكمات الدهون الخاصة به والتخلص منها. يؤدي نقص الكربوهيدرات ، التي تعتبر مصدرًا للطاقة ، إلى "الجوع". لا يلعب تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام في هذه الحالة دورًا خاصًا.

تنقسم الكربوهيدرات عادة إلى مجموعتين: بطيئة وسريعة. يمتص الجسم الأطعمة السريعة منخفضة الكربوهيدرات على الفور ، مما يتسبب في أقصى ضرر للجسم. يتم تقليل استهلاكهم ، في حين أن الكربوهيدرات البطيئة التي تحتاج إلى تقسيم طويل الأمد لها الحق في البقاء في قائمة فقدان الوزن.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: إيجابيات وسلبيات

الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات في القائمة لها خصومها وأنصارها. الأول يصر على الضرر الكبير الذي يلحقه مثل هذا الغذاء بالصحة. هذا الأخير يبني خط دفاع ، مع التركيز على فقدان الوزن السريع الذي يوفره مثل هذا البرنامج.

الايجابيات

تبدو وسيطات "لـ" كما يلي:

• يعد فقدان الوزن الفوري أحد الفوائد الرئيسية لنظام غذائي يعتمد على أقل الأطعمة الكربوهيدراتية. الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون ، الخالية تقريبًا من الكربوهيدرات ، تؤدي إلى الجفاف السريع. نتيجة لذلك ، يتم تقليل الوزن بسرعة ، وتسريع حرق الدهون. في المتوسط ​​، أسبوع من اتباع نظام غذائي البروتين يجلب الراحة من 5-6 كجم. سنتحدث عن عيوب مثل هذا النظام الغذائي أقل قليلاً.
• تتعب العديد من الأنظمة الغذائية بسبب الحاجة إلى المراقبة المستمرة لعدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها. ولكن في حالة نظام التغذية Atkins أو Dukan ، لا تلعب السعرات الحرارية دورًا.
• النظام الغذائي الفقير في الكربوهيدرات يجذب بتنوعه. على وجه الخصوص ، تروق مثل هذه البرامج لمن يتناولون اللحوم ، والذين تتاح لهم الفرصة لتناول عدد كبير من أطباقهم المفضلة.
• القيود الغذائية لا تعني أن عليك أن تتضور جوعا. يتم هضم الأطعمة المسموح بها ببطء ، ونتيجة لذلك فإن الشعور بالشبع لا يتركك لفترة طويلة.

مناقشات ضد"

لا يعتبر جميع الأطباء المعاصرين الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بمثابة هبة من السماء للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. الحجج "ضد" هي الادعاءات التالية ، ومن بينها الحجة الرئيسية هي تدمير الصحة:

• تؤدي هذه القيود الغذائية إلى نقص الجلوكوز ، وهو أمر ضروري لعمل الدماغ البشري بشكل كامل. نتيجة لذلك ، يفقد الشخص الذي يفقد وزنه الذاكرة ، وتنخفض سرعة رد الفعل ، وتختفي حدة التفكير. باتباع مثل هذا النظام الغذائي ، من الصعب الانخراط في أنشطة إبداعية.
• كمية كبيرة من البروتينات تثقل كاهل الكلى ، وجهاز القلب والأوعية الدموية ، والكبد ، وهناك مشاكل في عمل الجهاز الهضمي ، ومستويات الكوليسترول في الدم ترتفع.
• الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تهيمن على القائمة اليومية يمكن أن تؤثر سلبًا على المظهر. إذا كان الطعام دهنيًا جدًا ، فقد تظهر مشاكل جلدية وهشاشة وجفاف في الشعر.

المنتجات المعتمدة

يعتمد اختيار المنتجات التي قد تكون موجودة في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن على اسم النظام الغذائي. يجب أن يأتي الجزء الأكبر من السعرات الحرارية من الأطعمة البروتينية. يجب أن تتميز جميع الوجبات بانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، وإلا فإن مصدر الطاقة للجسم سيكون الجلوكوز وليس الدهون في الجسم.

إذا اختار الشخص نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فيجب ألا تتضمن قائمة المنتجات المشروبات الكحولية والحلويات. يجدر أيضًا نسيان الصودا والتخلي عنها مؤقتًا على الأقل.

الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم

سوف يروق هذا النظام الغذائي لأولئك الذين لا يستطيعون تخيل الحياة بدون المأكولات البحرية والأسماك. يجب استهلاك الأسماك من البحر على وجه التحديد ، بما في ذلك السلمون والسمك المفلطح والسلمون المرقط والتونة والماكريل وما إلى ذلك في القائمة. بفضل هذه الأطباق ، سيتلقى الجسم عددًا كافيًا من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والبروتينات الخفيفة. في أسماك الأنهار ، يوجد الكثير من الكربوهيدرات والدهون الأقل قيمة.

قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تستخدم كأساس لنظام غذائي لن تفيد إلا إذا قمت بتضمين الحبار والروبيان والمحار وبلح البحر. سوف يصبحون أيضًا موردي العناصر الدقيقة والكليّة القيمة للجسم. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر هنا ، لأن تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة يمكن أن يسبب الحساسية. لا ينصح باستخدام عصي السلطعون والأسماك المعلبة.

لن يشعر عشاق اللحوم بالغش أيضًا. ينصح بالتركيز على لحم البقر ولحم البقر. يُسمح بجعل لحم البط والإوز والدجاج جزءًا من القائمة ، كما يمكنك تناول الديك الرومي. يجب توخي الحذر عند شراء منتجات اللحوم الجاهزة. عند اختيار لحم الخنزير والنقانق والنقانق ، تأكد من دراسة المعلومات الموجودة على الملصق بعناية. قد تحتوي هذه المنتجات بالفعل على الكربوهيدرات.

خضروات

يعتقد بعض الناس خطأً أن طاولة الطعام منخفضة الكربوهيدرات لا يمكن أن تحتوي على الفواكه والخضروات. هذا مجرد وهم ، العديد من أطباق الخضار والفاكهة لها الحق في أن تصبح جزءًا من القائمة. تحتاج فقط إلى التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات وأقصى قدر من الألياف. دعونا نفكر في هذا السؤال بمزيد من التفصيل.

• البطاطس من الخضروات التي لا مكان لها في مثل هذا النظام الغذائي ، لأنها مشبعة بالكربوهيدرات. يجب أيضًا الحد من استهلاك الطماطم ، دون رفضها تمامًا ، حتى لا تحرم الجسم من كمية هائلة من العناصر القيمة. الأمر نفسه ينطبق على البصل والجزر.
• القاعدة المثالية لأغذية الحمية هي الخيار. هذه الخضار غنية بالألياف والعناصر النزرة المفيدة والفيتامينات ، وهي خالية عمليًا من الكربوهيدرات. لا تقل فائدة القرع والملفوف.
• يعتبر الفجل واللفت والبنجر من الأطعمة الفعالة منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يجب أن تتضمن قائمة الأطعمة المسموح بها هذه الخضروات بالتأكيد. يوصى باستخدامها مسلوقة أو مطهية.

الفواكه والتوت

عدو النظام الغذائي المعني ، والذي يجب التخلي عنه في المقام الأول ، هو الموز. سيلغون كل الجهود. أما بالنسبة لبقية الفاكهة ، فكل شيء ليس حزينًا هنا.

• الكمثرى والتفاح. توجد الكربوهيدرات في هذه المنتجات بكميات صغيرة. كما أنها تعمل كمصدر فعال للألياف ، وتحتوي على فيتامينات مهمة ، وبالتالي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي.
• لن تضر الليمون والبرتقال والجريب فروت بكميات صغيرة بالنظام الغذائي ، لأنها تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات (للمقارنة ، فهي أقل من الطماطم). تمد هذه الفاكهة الخارجية الجسم بالألياف والفيتامينات. نفس البيان ينطبق على العنب.
• عند اختيار المنتجات منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، يُنصح بتجديد القائمة بالبابايا والأناناس والمشمش والخوخ. فهي لا تؤدي إلى تعقيد فقدان الوزن فحسب ، بل تعمل أيضًا على تسريعها. ستكون الفراولة مفيدة أيضًا إذا تم استهلاك هذه التوت بدون سكر.

ما لا تأكل

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فاستبعد مؤقتًا أو بشكل دائم بعض الأطعمة من القائمة:

• لا يتوافق الخبز مع افتراضات التغذية منخفضة الكربوهيدرات. إذا كان من الصعب الامتناع عن تناوله ، يمكنك تجربة الخبز الخاص أو الموسلي المصمم لفقدان الوزن كبديل.
• يمنع منعا باتا تناول المعكرونة ، وكذلك الأرز والقمح والسميد. من الحبوب ، يمكنك استخدام دقيق الشوفان والحنطة السوداء بكميات صغيرة.
• إذا تم اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيجب ألا تحتوي قائمة الأطعمة على السكر. يوصي الأطباء بتوخي الحذر مع البدائل العصرية التي يمكن أن تضر الجسم.
• يجب عدم تناول الكريمة الحامضة والقشدة ، بينما لا توجد شكاوى حول الحليب والكفير والجبن والجبن القريش.

قائمة عينة لفقدان الوزن

لفهم ماهية النظام الغذائي القائم على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، يوصى بالتعرف على مثال لقائمة يومية.

• الخيار 1. لتناول الإفطار ، يمكنك تناول 200 غرام من الجبن ، مع إضافة كمية صغيرة من الفاكهة المسموح بها ، وشرب القهوة أو الشاي غير المحلى. تشمل قائمة الغداء 200 جرام من السمك المطهي بالخضروات ، ويمكن إضافة الخبز الغذائي. خلال وجبة خفيفة بعد الظهر ، يتم تناول أي فاكهة. تتكون الوجبة المسائية من عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار.
• الخيار 2. يقتصر الإفطار على دقيق الشوفان أو فنجان من القهوة أو الشاي. بالنسبة للغداء ، يمكنك طهي الخضار المطهية ولحوم الدجاج (200 جرام). تؤكل الفاكهة خلال وجبة خفيفة بعد الظهر. العشاء سمك مسلوق.

لا يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بلا طعم. بعد كل شيء ، هناك مجموعة متنوعة من الضمادات التي تعمل على تحسين طعم الأطباق - عصير الليمون والخل البلسمي والتوابل والوسابي.

كما يوحي الاسم ، يتميز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بانخفاض في استهلاك العدد المحدد ، مما يؤدي إلى فقدان الجسم للوزن الزائد. هناك العديد من الأمثلة على مثل هذه الحميات: حمية أتكنز الشهيرة عالية الدهون - وكلها تعتمد على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، مما يقلل من إفراز الأنسولين في الدم وبالتالي يعزز الانهيار النشط. على الأرجح ، ليس من الضروري القول إن رفض الأطعمة الحلوة والنشوية والفواكه المختلفة والحلويات والشوكولاتة سيسهم في إنقاص الوزن ويساعد على التخلص بشكل فعال من الوزن الزائد. وهي عبارة عن كربوهيدرات بسيطة ، أو بعبارة أخرى ، كربوهيدرات سريعة. يهدف النظام الغذائي إلى تقليل استهلاكهم ، والذي سيتم مناقشته بشكل أكبر.

جوهر وفوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

لفهم جوهر النظام الغذائي ، من المهم التمييز بين مدى اختلاف الكربوهيدرات البسيطة عن الكربوهيدرات المعقدة. الحقيقة هي أن الكربوهيدرات "البسيطة" أو "السريعة" لها القدرة على امتصاصها بسرعة كبيرة وتحويلها إلى دهون في الجسم. تميل الكربوهيدرات "البطيئة" ، أو كما يطلق عليها أيضًا الكربوهيدرات "المعقدة" ، إلى الامتصاص بوتيرة بطيئة ، مما يشحن الجسم بالحيوية والطاقة ، مما يجعل الشخص لا يشعر بالجوع لفترة طويلة ويكون قادرًا على الخسارة سعرات حرارية أكثر بكثير مما يتم الحصول عليه مع وجبة طعام.

تشمل الكربوهيدرات البسيطة: مجموعة متنوعة من المعجنات والحلويات والأطعمة المدخنة والأطعمة الدهنية والدقيق. استخدام هذه المنتجات ممنوع منعا باتا. تشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب المختلفة وجميع الخضروات. لكن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يسمح بالخضروات وكمية صغيرة فقط من الحبوب وبعض الفواكه.

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من نوعين: بطيئة وصعبة. الأول مصمم لفقدان الوزن بشكل تدريجي. في الوقت نفسه ، لاحقًا ، إذا التزمت بمعايير معينة في النظام الغذائي ، فمن الممكن تمامًا تجنب إعادة اكتساب الكيلوجرامات غير الضرورية. الأنظمة الغذائية الصارمة مصممة بشكل أساسي للرياضيين. غالبًا ما يستخدمه لاعبو كمال الأجسام للتجفيف ، لذا فإن استخدامه من قبل شخص عادي يمكن أن يؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن غير المنضبط.

الميزة الرئيسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أنه بمساعدته يمكنك بدون ألم وبدون الشعور بالجوع المستمر أن تفقد كمية مناسبة من الكيلوجرامات إلى الأبد. لكن في الوقت نفسه ، يجب ألا تتوقع نتائج سريعة. هذه عملية طويلة خاضعة للرقابة ستساعد الجسم على تجنب الضرر المحتمل غير الضروري. عادة ما تكون مصحوبة بأنظمة غذائية مختلفة "جائعة". وبشكل عام ، يمكن أن يصبح مثل هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا وأساسًا لنظام غذائي يومي.

فيما يلي فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:

• لا يتطلب تكاليف رائعة ، لأنه يستخدم أطباق صحية وبأسعار معقولة حصريًا ؛
• مع مرض السكري ، يساعد مثل هذا النظام الغذائي على استعادة طيف الدهون ، وتطبيع مستويات الدم ، ولكن لا يمكن استخدام مثل هذا النظام الغذائي إلا تحت إشراف أخصائي ؛
• النظام الغذائي غير متوازن ، ولكن يمكنك التمسك به بأمان لفترة طويلة ، أو يمكنك جعله أسلوب حياة ، ووضعه كنظام تغذية خاص ؛
• إنه مطلوب بشدة بين الرياضيين ، حيث يساعد على حرق الدهون دون لمس كتلة العضلات ، كما أنه ينشط لفترة طويلة.

موانع وسلبيات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

بغض النظر عن مدى جمال النظام ، فإن له مزايا وعيوب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له عدد من موانع الاستعمال:

• لا ينصح باستخدام هذا النظام الغذائي في مرحلة الطفولة والمراهقة ، لأن نقص الكربوهيدرات في الجسم النامي محفوف بعواقب صحية غير سارة ؛
• أثناء الحمل والرضاعة ، لا ينبغي للمرء أيضًا أن يلجأ إلى مثل هذا النظام لفقدان الوزن ، لأن الحالة الصحية للجنين هي أولوية بالنسبة للنساء الحوامل ، وبالتالي ، من حيث المبدأ ، لا ينبغي لهن اتباع نظام غذائي ؛
• إذا كانت هناك مشاكل صحية ، فمن الضروري إجراء استشارة إلزامية مع أخصائي قبل النظام الغذائي.

عند اتباع مبادئ نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن نتذكر أن تناول الأطعمة البروتينية كل يوم يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير مرغوب فيها في عمل القلب والأوعية الدموية ، فضلاً عن العبء الثقيل على الكلى. يحدث هذا عادة بسبب نقص في الجسم يدخل الجسم بكميات صغيرة مع مثل هذا النظام الغذائي.

يعتبر نقص الجلوكوز بلا شك أحد عيوب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يؤثر هذا بشكل أساسي على النشاط العقلي ، وغالبًا ما يكون هناك تدهور في الذاكرة وتباطؤ في سرعة رد الفعل. يصعب على محبي الحلويات بشكل خاص التعامل مع مثل هذا النظام الغذائي. نسبة كبيرة من أولئك الذين تركوا النظام الغذائي هم من بين هؤلاء الناس.

كما أن الأطعمة البروتينية غنية بالبروتينات التي يمكن أن تتراكم في الجسم ، كما أن عدم وجود طعام مفيد في القائمة يمكن أن يسبب مشاكل في الأمعاء. مع وجود نسبة عالية في النظام الغذائي ، يبدأ الجسم في إنتاج أجسام الكيتون. هم ، بدورهم ، قادرون على طرد الدهون من الجسم ، ولكن في نفس الوقت يمكنهم أيضًا التقاط المواد المفيدة اللازمة للعمل الطبيعي والمنسق للأعضاء والأنظمة المهمة. يمكن أن يؤدي هذا غالبًا إلى الضعف والدوخة ونوبات الأرق. في هذه الحالة ، تحتاج إلى استشارة الطبيب ، وعلى الأرجح هذه الطريقة لفقدان الوزن ليست مناسبة لك.

نظرًا لأن استهلاك بعض الخضروات الصحية يكون محدودًا مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد يفتقر الجسم إلى الكمية المطلوبة من الفيتامينات والمعادن ، لذا فإن استخدام مركبات الفيتامينات الإضافية في هذا الوقت أمر مرحب به.

المنتجات المعتمدة

يجب أن يكون أساس قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأطعمة البروتينية مع إضافة صغيرة من الدهون والكربوهيدرات. يُسمح بالمنتجات التالية:

• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الخالية من الدهون.
• بيض؛
• اللبن الزبادي قليل الدسم ومنتجات الألبان ؛
• الفطر؛
• مأكولات بحرية؛
• خضروات متنوعة باستثناء البطاطس والبقوليات والزيتون والزيتون إن أمكن ؛
• كمية محدودة من الفاكهة ، والاستثناء هو العنب والموز ، لأن لديهم كمية كبيرة إلى حد ما ؛
• فضلات.
• الفواكه المجففة والمكسرات
• الحنطة السوداء أو نخالة الشوفان أو الأرز البني بكميات محدودة ؛
• مختلف الخضر.

المنتجات المحظورة

تشمل الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:

• الخضار والحبوب الغنية: البطاطس والأرز الأبيض والمعكرونة من أي نوع ؛
• الخبز ومنتجاته المختلفة ؛
• حلويات حلوة
• النقانق المدخنة والمأكولات الشهية الأخرى ؛
• المايونيز والكاتشب والصلصات الدهنية الأخرى ؛
• السكر بأي شكل
• العنب والموز الغنيان بالمحتوى ؛
• عصائر الفاكهة والكومبوت.
• مشروبات كحولية.

يصر خبراء التغذية الذين يتنافسون مع بعضهم البعض على حظر الأطعمة الدهنية واستبدالها بنظائرها قليلة الدسم ، لكن آراء العديد من أتباع ومؤيدي طريقة إنقاص الوزن هذه تشير إلى خلاف ذلك. لقد التزموا بهدوء بهذا النظام الغذائي وفقدوا الوزن عن طريق تناول بعض أنواع النقانق واللحوم الدهنية. فقط تناولهم باعتدال ، دون المبالغة في ذلك.

قواعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

من أجل أن يستمر هذا النظام الغذائي كما هو متوقع ولا يؤذي الجسم ، يجب مراعاة بعض القواعد:

• مع مثل هذا النظام الغذائي ، من الضروري استهلاك أكبر قدر ممكن من السوائل - أكثر من لتر ونصف في اليوم ؛
• ينصح الخضار للخبز أو البخار أو الحساء ؛
• من المستحسن المشي لمدة عشرين دقيقة في اليوم على الأقل أو ممارسة نشاط بدني إضافي مع مثل هذا النظام ؛
• من أجل تكوين نظام غذائي يومي بشكل صحيح ، يجب عليك استخدام جدول يوضح مكون الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة.

بناءً على الجدول ، يمكنك إنشاء قائمة شخصية ، وبعد ذلك يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 9 كيلوغرامات في الأسبوع.

يعتمد مبدأ البناء على الحد من استخدام الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات:

• لفقدان الوزن - تحتاج إلى الاتصال بما يصل إلى 40 وحدة تقليدية في اليوم ؛
• لتثبيت الوزن - لا يزيد عن 60 وحدة تقليدية ؛
• لزيادة الكيلوجرام - 60 وحدة تقليدية أو أكثر.

أنواع مختلفة من القوائم لمدة أسبوع مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يمكن تقديم نموذج لقائمة الأسبوع في هذا النموذج:

• الإفطار - عجة على البخار ، شاي أخضر أو ​​عشبي ؛
• الإفطار الثاني - الجبن قليل الدسم ؛
• الغداء - حساء الفطر المسلوق
• العشاء - سمك مشوي.

قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن

لتخسر حوالي 10 أرطال إضافية في الأسبوع ، يمكنك تجربة هذا الإصدار من القائمة الأسبوعية:

• الإفطار - الجبن مع الفواكه المجففة.
• الغداء - حساء الملفوف
• العشاء - لحم العجل المسلوق.

قائمة لمدة أسبوع مع مرض السكري

يمكن استخدام قائمة علاج منفصلة لمرض السكري:

• الإفطار - الجبن قليل الدسم والشاي و 2 بيض مسلوق ؛
• الإفطار الثاني - 250 جرام من اللبن الرائب.
• الغداء - حساء من البقوليات.
• شاي بعد الظهر - برتقال
• العشاء - سمك مخبوز بالفرن مع الخضار.

نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات

اخترع هذا النظام الغذائي الدكتور أتكينز. تتم على أربع مراحل:

• المرحلة الأولى - المدة أسبوعين ، والحد من الكربوهيدرات حوالي 20 جرامًا ، ويُسمح بالبروتينات بأي كميات ؛
• المرحلة الثانية - تستمر عدة أشهر ، تحتاج خلالها إلى زيادة تدريجية في كمية الكربوهيدرات المستهلكة في الطعام ؛
• المرحلة الثالثة - من أجل الحفاظ على الوزن في الحالة الحالية ، يوصى بزيادة معدل الكربوهيدرات المتاحة إلى 10 جرام يوميًا ؛
• المرحلة الرابعة - لدمج النتيجة ، تحتاج إلى استهلاك نفس كمية الكربوهيدرات كما في المرحلة الثالثة.

قائمة عينة للرياضيين

لحرق الدهون بفعالية دون فقدان كتلة العضلات ، يوصى باستخدام القائمة التالية تقريبًا لمدة أسبوع:

• الإفطار - الشاي ودقيق الشوفان.
• الإفطار الثاني - 200 جرام من الجبن قليل الدسم ؛
• الغداء - حساء الخضار وسلطة المأكولات البحرية والخضروات المطهية ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - بودنغ الجبن ؛
• العشاء - اللحوم المخبوزة في الفرن والخضروات على البخار والكفير.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للنباتيين

يوجد نظام غذائي منفصل للأشخاص الذين لا يستخدمون اللحوم في نظامهم الغذائي. هناك بعض القواعد لهم:

• يجب حساب الكربوهيدرات المستهلكة بهذه الطريقة: 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل 10 كيلوجرامات من الوزن ؛
• يجب استبدال منتجات اللحوم والأسماك بنظائرها من فول الصويا والفاصوليا والحبوب.

حمية البروتين

يمكن استخدام هذه القائمة في نظامهم الغذائي من قبل كل من الرياضيين خلال فترة التجفيف والأشخاص العاديين الذين يفضلون الأطعمة البروتينية:

• الإفطار - الشاي و 100 جرام من الجبن الخالي من الدهون ؛
• الإفطار الثاني - حصد المكسرات.
• الغداء - دجاج مسلوق مع الخضار المطهية ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - الكفير أو الزبادي ؛
• العشاء - سمك مطبوخ في غلاية مزدوجة.

وصفات لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

لتحضير الحساء سوف تحتاج:

• روبيان - 1 كجم ؛
• كرفس؛
• طماطم - 1 قطعة ؛
• بصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
• كاري؛
• عصير ليمون.

يُقشر الجمبري ويُشطف جيداً ، ويُفرم الخضار والأعشاب ناعماً. نسكب المكونات بالماء ونضيف القليل من الكاري ونرش كل شيء بعصير الليمون ونضعها على الموقد.

راجوت لحم بقري مع سبانخ

لتحضير مثل هذا الطبق ، يمكنك استخدام الوصفة التالية:

• لحم بقر - 1 كجم ؛
• سبانخ - 400 جرام ؛
• بصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
• جذر الكرفس - 200 جرام ؛
• ثوم - 1 فص ؛
• طماطم - 2 قطعة ؛
• زيت الزيتون؛
• كراوية؛
• مسحوق الزنجبيل؛
• مرق اللحم - 250 جرام.

تقلى جميع التوابل بالزيت ، ثم يضاف البصل المفروم والطماطم هناك تدريجياً. تقلى قليلاً ، يضاف مرق اللحم البقري والمكونات المتبقية. من الأفضل تقطيع لحم البقر إلى شرائح بحيث يستغرق الطهي وقتًا أقل. يُغطى الطبق ويُترك على نار خفيفة لمدة أربعين دقيقة.

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم ، وخاصة بين أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو التخلص من بعض الأرطال الزائدة ، بدافع الخوف ، لا يجرؤ الكثيرون على محاولة الإقلاع عن العديد من الأطعمة اللذيذة. الشيء الرئيسي الذي يخيفهم هو ما إذا كانت الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات سيكون مذاقها جيدًا أيضًا. لا يعرف الكثيرون الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية تحديد الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، وسوف تجد قائمة بهذه الأطعمة.

في الواقع ، هناك عدد غير قليل من الوصفات اللذيذة التي يمكن صنعها من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات للاستمرار في الاستمتاع بجميع أنواع الوصفات وطرق تحضيرها. مع هذه المنتجات ، يمكنك طهي كل شيء من الوجبات الخفيفة إلى أطباق العطلات الذواقة. يمكن أن تشمل هذه المخفوقات الخضراء والبروتينات والحلويات المصنوعة من دقيق اللوز أو جوز الهند والمرق القائم على اللحوم وأطباق اللحوم والأسماك.

أسباب رغبة الكثير من الناس في التقليل من نظامهم الغذائي نسبة عالية من الكربوهيدراتقد يكون هناك العديد من المنتجات. يريد البعض التقليل من السكر والتخلص من إدمانهم على السكر ، ويحتاج البعض إلى إنقاص بضعة أرطال أو البدء في العيش بأسلوب حياة أكثر صحة.

تعد إزالة الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمشروبات المحلاة ومنتجات الألبان المصنعة وحتى الحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية من نظامك الغذائي تغييرات غذائية مهمة ستؤدي إلى إفراز جسمك لقدر أقل من الأنسولين. سيساعد هذا في موازنة مستويات السكر في الدم ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وتسريع فقدان الوزن ، وحتى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.

إستبدال نسبة عالية من الكربوهيدراتيتيح لك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات غير النشوية والدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة اتخاذ خطوة أخرى نحو تغيير نظامك الغذائي.

ما هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

ما هو صافي الكربوهيدرات؟ هذه هي كمية الكربوهيدرات المتبقية بعد طرح الألياف الغذائية من إجمالي الكربوهيدرات. بمعنى آخر ، لا يتم احتساب الألياف ضمن الكربوهيدرات الصافية لأنها لا تُمتص بعد الاستهلاك ، ولا ترفع مستويات السكر في الدم مثل الجلوكوز. لهذا السبب ، يحاول معظم الأشخاص الذين يتناولون حتى نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات الاستمرار في تناول بعض الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضروات النشوية أو المكسرات.

جميع الكربوهيدرات عبارة عن مجموع السكر والنشا والألياف الغذائية.

قد تشير الشركات المصنعة على منتجاتها إلى كمية الكربوهيدرات بطرق مختلفة. يمكن سرد المعلومات الغذائية بشكل منفصل: كمية الكربوهيدرات الصافية والسكر والألياف. البعض الآخر عبارة عن كربوهيدرات إجمالية ، بما في ذلك السكر والنشا.

حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من السكر. يحتوي السكر على سعرات حرارية فارغة (أي بدون قيمة غذائية) ، ولكن الأهم من ذلك أن السكر والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات "تؤدي إلى التخلص من" العناصر الغذائية.

قائمة أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

هل أنت فضولي لمعرفة ما هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟ فيما يلي قائمة بالكربوهيدرات المنخفضة.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات

1. بروكلي
2. قرنبيط
3. الفطر
4. فلفل حلو
5. السلطات الورقية الخضراء
6. نبات الهليون
7. كرنب
8. سبانخ
9. فاصوليا خضراء
10. 10. القوس
11. شخص عادي
12. طماطم
13. كرة قدم
14. الأفوكادو (على الرغم من اعتباره فاكهة ، إلا أنه غالبًا ما يستخدم كخضروات)
15. 15 اللفت
16. ملفوف أبيض
17. الجزر (معتدلة الكربوهيدرات)
18. خيار
19. كرفس
20. كوسة
21. شارد

هذه القائمة تطول. عليك فقط أن تتذكر أن جميع الخضروات تقريبًا ، باستثناء النشويات ، مثل البطاطس ، تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات.

الفواكه والتوت

على عكس الخضار ، تحتوي الفاكهة والتوت على المزيد من السكر. لذلك ، لا يمكن تسميتها بالمنتجات منخفضة الكربوهيدرات تمامًا. لكن ميزة هذه المنتجات هي المحتوى العالي من العناصر الغذائية ويسمح بها في العديد من الأنظمة الغذائية. عند الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ما عليك سوى اختيار الفواكه والتوت ذات المذاق الحامض أو المحايد. هذه:

1. توت العليق
2. الفراولة
3. التوت
4. البرتقال
5. جريب فروت
6. ليمون
7. المشمش
8. اليوسفي
9. كرز

هناك الكثير من التوت والفواكه التي يمكنك تضمينها بأمان في نظامك الغذائي دون التعرض لخطر زيادة الكربوهيدرات.

البيض ومنتجات الألبان

1. بيض
2. زبادي دسم غير محلى
3. حليب خام كامل الدسم
4. الجبن ، بما في ذلك الجبن الصلب مثل الجبن الشيدر والجبن الأزرق والفيتا والماعز وغيرها
5. القشدة الحامضة الدهنية
6. كريمة ثقيله
7. الكفير
8. زبادي يوناني

اللحوم ومنتجاتها

1. لحم بقري
2. لحم الضأن
3. فرخة
4. ديك رومى
5. لحم خنزير
6. لحم مقدد
7. لحم الغزال
8. متشنج
9. أرنب
10. الكيب

لا تحتوي جميع منتجات اللحوم تقريبًا على كربوهيدرات وتميل قيمتها إلى الصفر.

سمك و مأكولات بحرية

1. سمك السالمون
2. الحدوق
3. سمك السلمون المرقط
4. سمكة الهلبوت
5. السردين
6. الأنشوجة
7. سمك الأسقمري البحري
8. تونة
9. سمك القد (باعتدال)
10. المحارات الصدفية

مثل منتجات اللحوم ، لا تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية فعليًا على كربوهيدرات. الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه هو اختيار الأسماك البحرية وتجنب الكميات الكبيرة من المحار ، مثل الجمبري ، الذي يمكن أن يحتوي على المزيد من الزئبق والمعادن الثقيلة الأخرى.

المكسرات والبذور

1. بذور الشيا
2. بذور الكتان
3. لوز
4. عين الجمل
5. بذور اليقطين
6. سمسم
7. كاجو
8. الجوز البرازيلي
9. جوزة الهند
10. بذور زهرة عباد الشمس
11. المكسرات المكاديميا
12. بندق
13. فستق

الزيوت والدهون

جميع الزيوت والدهون لا تحتوي على كربوهيدرات تقريبًا ، والقائمة أدناه ليست شاملة بأي حال من الأحوال.

1. جوزة الهند
2. زيتون
3. عيدان
4. الكتان
5. سمنة
6. جوز
7. زبدة مصفاة (سمن)
8. زيت النخيل
9. دهن الخنزير
10. دهن البقر
11. دهن الضأن

التوابل والأعشاب والبهارات

1. أعشاب مثل الكركم والزنجبيل والأوريغانو وإكليل الجبل والريحان وملح البحر والفلفل وغيرها.
2. الصلصات الحارة

1. الخل بما في ذلك التفاح والنبيذ والبلسمي وغيرها
2. مسحوق الكاكاو
3. خردل
4. صلصة الصويا
5. مرق العظام
6. زيتون

1. الشاي (أخضر ، أسود ، أولونغ ، أبيض وغيرها)
2. قهوة
3. شاي اعشاب
4. عصائر طازجة
5. عصائر خضراء
6. مياه غازية غير محلاة

أمثلة على وصفات منخفضة الكربوهيدرات

أومليت باللحم المفروم والخضروات

يشتمل طبق الإفطار المغذي هذا على البيض ولحم البقر المفروم مع الفلفل الحلو والطماطم والأفوكادو والبقدونس أو الكزبرة ، والتي يمكن تقديمها على خبز البيتا الرقيق أو التورتيلا.

مغذي القيمة لكل وجبة:

151 كالوري

46.8 جرامسنجاب

10.4 جرامسمين

1.7 جرامالصحراء

قرنبيط مهروس مع بيض ، مقلي في زبدة مذابة ، حيث يمكنك إضافة البصل المفروم أو الثوم والأعشاب.

غذاء القيمة لكل وجبة:

108 كالوري

9 غرامات من البروتين

3 جرامات من الدهون

1 جرام سكر

سمك السلمون المخبوز مع البيستو البقان (أو غيره من المكسرات) مغذي وقليل الكربوهيدرات.

مغذي القيمة لكل وجبة:

140 سعرة حرارية

17 جرام من البروتين

5 غرامات من الدهون

2 جرام سكر

يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الأشخاص على إنقاص الوزن بسرعة وتحسين الصحة وتقليل إدمان السكر وتحسين وظائف المخ والذاكرة لدى كبار السن وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وتطبيع مستويات السكر في الدم.

اعتمادًا على الحالة الصحية والهدف ، يُنصح بتجنب الأطعمة عالية النشويات والفواكه الحلوة والتوت.

إذا كان من الصعب تذكر الخضروات منخفضة النشا ، فأنت بحاجة إلى معرفة قاعدة واحدة مهمة:

تميل جميع الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض إلى أن تكون منخفضة النشا. على العكس من ذلك ، تحتوي الخضراوات التي تنمو في الأرض على المزيد من النشا.

يمكن أحيانًا تضمين البذور والحبوب المنبثقة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. البراعم تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكن نظرًا لقيمتها الحرارية والغذائية ، يجب ألا تستبعد المصادر الصحية للكربوهيدرات تمامًا. استهلاكهم المعتدل ليس ممنوعا. بالإضافة إلى ذلك ، عند الإنبات ، يتم إطلاق المزيد من البروتينات والفيتامينات والمعادن ، مما يسهل امتصاصها وهضمها.

يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أحيانًا إلى تحسين التوازن الهرموني ، مما يؤدي إلى نوم أفضل وألم في العضلات وتقليل فقدان العظام و زيادة في الحيوية العامةوخفض الكوليسترول.