التغذية السليمة لفقدان الوزن. قائمة عينة للأسبوع

إن جعل الرقم بالترتيب وفي نفس الوقت عدم الجوع أمر حقيقي تمامًا. إن التغذية السليمة المتوازنة المدروسة جيدًا وقائمة الطعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن ستساعد ، مما يعني اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية في اليوم. ولكي نكون أكثر دقة ، ممر السعرات الحرارية - من 1400 إلى 1500 سعرة حرارية.

نفس الرأي ، بناءً على الاختبار ، يشاركه معظم قرائنا.

لماذا بالضبط 1400-1500؟

بشكل عام ، مثل هذا المحتوى من السعرات الحرارية ليس حلاً سحريًا ، كما نعلم ، كل شيء فردي ويعتمد على الطول والوزن والعمر ونمط الحياة والجنس.كلما كان الشخص أكبر سنًا وقصر طوله ونحيفته ، قلت السعرات الحرارية التي تحتاجها ، والعكس صحيح.

عادةً ما يكون هذا المعدل مناسبًا لفتاة متوسطة الطول ، في منتصف العمر ، يتراوح وزن جسمها من 60 إلى 80 كجم ، وتخضع لتمرينين خفيفين في صالة الألعاب الرياضية.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره وبأي سرعة؟

أكبر مشكلة هي الأرقام.

إذا لم تقم بالقص ، اتبع نظام الشرب واتبع بدقة وفقًا للخطة ، فأنا أضمن أنك ستفقد 10 كجم في 3 أشهر! علاوة على ذلك ، سوف تختفي 10 كجم من الدهون!

سيبدو فقدان الوزن كما يلي: 2-3 كجم في الأسبوع الأول أو الثاني ، ثم 300-400 جم في الأسبوع التالي.

نعم ، ستكون هناك قفزات ، وستكون هناك "هضاب" ، ولكن لا تسترشد فقط بالمقاييس - ستنخفض الأحجام بشكل مطرد!

يمكن أيضًا استخدام قائمة متوازنة من 1400-1500 سعرة حرارية يوميًا لخسارة 2-3 كجم لبعض الأحداث. بالطبع ، لا أرحب بهذا ، لكنه لا يزال أفضل من الأنظمة الغذائية الصارمة ، وبعد ذلك هناك عودة ثابتة للأرقام السابقة.

على سبيل المثال ، يتبقى الآن 3 أسابيع حتى حلول العام الجديد! وإذا اشتريت البقالة الآن وتناولت فقط ما هو موجود في القائمة ، فسترى بالتأكيد 4-5 كجم على الميزان في 31 ديسمبر.

لكن الشيء الأكثر أهمية ليس ذلك! سابقا في غضون 3 أسابيع من مثل هذا النظام الغذائي سوف تعتاد عليه ،ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن العادة تتكون في 21 يومًا!

باختصار حول مبادئ قائمة pp لفقدان الوزن

بمجرد أن تفهم المبدأ ، تعتاد على تعدد وحجم الحصص ، يمكنك الاستمرار بنفسك.

اليوم الأول

حسنًا ، مع بداية حياة جديدة!

وجبة افطار

دقيق الشوفان مع التوت أو الجبن أو القهوة أو الشاي ، بالطبع ، بدون سكر. أضف مسحوق أو سائل ستيفيا إلى دقيق الشوفان.

بشكل عام ، مسحوق الستيفيا عبارة عن سحزام ممتاز يمكنك إضافته إلى أي طبق. لا تحتوي على سعرات حرارية ، فهي طبيعية وتوفر تمامًا عندما تريد حلوى

العصيدة سهلة التحضير: 3 ملاعق كبيرة. يُغلى الرقائق في كوب من خليط الماء والحليب (50/50) ، يُضاف القليل من الملح ، ويُمزج ، ويُطفئ.

قهوة \ شاي ، قطعة جبن قليل الدسم ، على سبيل المثال ، سولوجوني (25٪ دسم) - 30 جم

KBJU: 357/15/9/56

وجبة خفيفة

المكونات لشخص واحد تأخذ مرتين أقل!

KBJU: 250 / 16.7 / 18/3

وجبة خفيفة

الفواكه (حبة صغيرة لكل عنب - 100 جم): موز ، تفاح ، كمثرى ، عنب. يمكنك صنع سلطة من فواكههم ، أو يمكنك تناولها بهذه الطريقة. شاى قهوة

KBJU: 259/3 / 0.6 / 60

وجبة عشاء

الحنطة السوداء مع (حوالي 300 جرام مقبلات و 100 جرام من المرق) أو خيار أو طماطم.

KBJU: 305 / 21.5 / 5.2 / 44

شاي العصر

شطائر باتيه (ثلاثة أرغفة أو شرائح خبز ، كل منها 1 ملعقة كبيرة. باتيه) ، شاي.

KBJU: 244/24 / 5.2 / 25.5

وجبة عشاء

(التقديم - حوالي 300-350 جم) ، كوب أو خضروات طازجة.

KBJU: 330/55 / ​​5.3 / 15.2

الإجمالي في اليوم: البروتينات 120 جم ، الدهون 34.3 جم ، الكربوهيدرات 147.7 جم 1388 سعرة حرارية
B-G-U:
35% – 22% – 43%

اليوم السادس

لنبدأ اليوم مع حلوى الشوكولاتة.

وجبة افطار

دقيق الشوفان الموز والشوكولاتة (محضر بالفعل في اليوم الثاني) ، القهوة أو الشاي ، قطعة من suluguni 30 جم.

KBJU: 357/15/9/5

وجبة خفيفة

سلطة جزر (1 كبير) ، زبيب (1 ملعقة كبيرة ، طهيها على البخار بالماء المغلي لمدة 10 دقائق ، اشطفها جيدًا) ، تفاح (1 كبير). نملأ 2 ملعقة صغيرة. القشدة الحامضة (نسبة الدهون 10-15٪). قهوة.

KBJU: 231 / 4.5 / 2.7 / 47.4

وجبة عشاء

حساء الحنطة السوداء (يمكنك تناول الشعير ، البرغل ، الأرز البني ، العدس - كل ما تريد) مع اللحم. نحن نطبخ بنفس طريقة الدجاج بالشعيرية ، لكن بدون البيضة. أنصحك بالطهي مرة أخرى لبضعة أيام. شريحة خبز بنفس شريحة جبن قليل الدسم. لا تنسى - حصة الحساء حوالي 300-350 جرام!

KBJU: 405/38 / 8.6 / 45

وجبة خفيفة

جبنة قريش (150 جم) ، اخلطي تفاحة صغيرة مبشورة ، رشيها بالقرفة. يمكنك إضافة أي سحزام بدون سعرات حرارية. شاي أخضر.

KBJU: 267 / 25.4 / 13.5 / 11

وجبة عشاء

وهو مثالي لتناول العشاء - خفيف ومرضي ولذيذ. الحصة 350 جرام ، لذلك لن تكون قادرًا على الجوع.

KBJU: 256/28 / 10.5 / 10.5

الإجمالي في اليوم: 111 جم بروتينات 44.5 جم كربوهيدرات 169.6 جم 1516 سعرة حرارية
B-G-U:
29% – 26% – 45%

اليوم السابع

تزن نفسك قبل الإفطار اليوم! ما هو الطرح في الميزان؟

وجبة افطار

اليوم سيكون هناك إفطار بروتيني مرة أخرى - عجة بالخضار والجبن.

اسمحوا لي أن أذكرك - خذ المنتجات أقل مرتين! شاي أو قهوة.

KBJU: 250 / 16.7 / 18/3

وجبة خفيفة

مجموعة متنوعة من الفاكهة يمكنك أن تأكلها تمامًا مثل ذلك ، أو يمكنك عمل سلطة. 1 تفاحة صغيرة ، موزة ، كمثرى.

KBJU: 259/3 / 0.6 / 60

وجبة عشاء

إذا طهيت ما يكفي من الحساء بالأمس ، فإننا اليوم لا نطبخ العشاء ، لكننا نأكل ما لدينا.

KBJU: 405/38 / 8.6 / 45

وجبة خفيفة

50 جرام من أي مكسرات - جوز ، كاجو. ربما الفول السوداني.

KBJU: 275 / 13.2 / 22.6 / 4.9

وجبة عشاء

في المساء ، أقترح طهي الملفوف مع صدور الدجاج.

KBJU: 351/39/18/12

حسنًا ، ألا أنت جائع؟

وكيف لذيذ!

كما ترى ، هذه ليست قائمة مثالية على الإطلاق ، لكنها قائمة مفصلة للغاية!

إذا كان لديك أي أسئلة ، يرجى التوضيح ، اسأل في التعليقات ، وسأجيب في غضون 2-3 ساعات.

الشراء لهذا الأسبوع

جميع الأطباق المذكورة أعلاه عادة ما تكون من منتجات ميسورة التكلفة ليس من الصعب العثور عليها على أرفف المتاجر. لتسهيل الأمر عليك ، هنا قائمة البقالة لهذا الأسبوع:

• فيليه دجاج - 1 كجم
• أسماك البحر قليلة الدسم (النازلي ، بولوك ، إلخ) - 1 كجم
• كبد دجاج - 0.5 كجم
• تونة في عصير خاص - 1 جرة
• جبنة قليلة الدسم ، ويفضل 2-3 درجات لجعلها لذيذة. ستكون قطعتان من 100-150 جم كافية ليس فقط لك ، ولكن أيضًا للمنزل
• أي مكسرات - 200-300 جم ؛
• الخضار - الملفوف والبصل والجزر وبكين وزوج من الخيار والطماطم ؛
• الفواكه (التفاح والكمثرى والموز والعنب) - انظر بنفسك هنا ، إذا كنت تأخذ فقط لنفسك ، ثم 0.5 كجم لكل منها. ليس كافيًا ، من الأفضل الشراء في نهاية الأسبوع بحيث يكون طازجًا ؛
• قطعة صغيرة من السمك الأحمر.

ستحتاج أيضًا إلى الحبوب والمعكرونة من القمح الصلب ودقيق الشوفان والحليب والزيوت النباتية والتوابل والتوابل والقرفة والفانيلين ومسحوق الكاكاو.

سترى بنفسك بعد ذلك أن هذه القائمة الكاملة من المنتجات ستكلف أقل من وجبة عادية لمدة أسبوع مع ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالنقانق. هذا انت لا تفقد الوزن فحسب ، بل تصبح أكثر صحة وحيوية ، بل توفر أيضًا المال.

الرواسب الدهنية المفرطة لا تسبب فقط الكثير من المشاعر السلبية للمرأة ، ولكن لها أيضًا تأثير سيء على الصحة العامة. لفهم كيفية التعامل مع الأرطال الزائدة ، عليك حساب أسباب ظهورها. لسوء الحظ ، فإن أحد الأسباب الرئيسية هو الكسل ومشتقاته: قلة الدافع والمزاج السيئ واللامبالاة.

إذا كانت هناك رغبة لا تقهر في النظر بسرور إلى انعكاسك في المرآة ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء على الفور.

أسباب زيادة ترسبات الدهون في البطن

يتم ترتيب الجسد الأنثوي بطريقة تجعل المعدة هي الجزء الأكثر قيمة في الجسم ، من وجهة نظر علم الأحياء.

هام: بعد كل شيء ، فإن المعدة هي التي تتحمل العبء الرئيسي لوظائف الإنجاب. لذلك ، من الطبيعي وجود رواسب دهنية في البطن أكثر من المناطق الأخرى. لكن الموضة تقتضي أن تكون المعدة مسطحة ، وألا تكون هناك جوانب معلقة.

لنلقِ نظرة على الأسباب التي تؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة في الجسم:

حمية لانقاص وزن البطن: قائمة طعام لكل يوم ولمدة اسبوع

عندما يكون هناك إفراط في الأكل ، هناك وفرة من جميع أنواع الحميات الغذائية.

النظام الغذائي لفقدان الوزن ، بما في ذلك إنقاص وزن البطن ، يعتمد على تقليل الجرعة اليومية من السعرات الحرارية.
أي نظام غذائي يقلل من كمية الطعام ومحتواه من الطاقة يمكن أن يسمى نظامًا غذائيًا. ولكن ، من الناحية النفسية ، من الأسهل على الشخص الالتزام بخطة معينة.
يمكن تقسيم جميع الحميات إلى نوعين: سريع وأبدي.
بسرعة- هذه أنظمة غذائية مصممة لمدة 1 - 7 أيام دون أي عواقب على الصحة. مهمتهم هي مساعدتك على فقدان قدر كبير من الوزن بسرعة.
أبديهذه ليست حتى أنظمة غذائية ، ولكنها معيار تغذية الإنسان. يشار إلى هذا أحيانًا باسم PP (التغذية السليمة). هذا نظام ، يمكن للمرء أن يقول حتى الفلسفة التي تعزز أسلوب حياة صحي.

عند اتباع أي نظام غذائي ، عليك أن تفهم أن عملية فقدان الوزن لا تحدث محليًا. أولاً ، تلك الأجزاء من الجسم التي تقل فيها الحاجة للدهون ستفقد الوزن. البطن للأسف لا ينتمي لمثل هذه المناطق.

أنظمة غذائية سريعة لإنقاص وزن البطن (حمية أحادية ونظام غذائي مع انخفاض حاد في المنتجات)

حمية أحاديةتحظى بشعبية كبيرة في عالم إنقاص الوزن. لكن ، يجب أن نتذكر أن لها تأثيرًا سلبيًا على الصحة إذا تم متابعتها لفترة طويلة.

هام: سيكون من المفيد اتباع نظام غذائي أحادي كأيام صيام (1 - 3 أيام).

كحد أقصى ، يمكن أن يستمر هذا النوع من النظام الغذائي لمدة 5 أيام. ثم يبدأ الجسم في الشعور بنقص حاد في المكونات المفيدة.

هام: منتجات النظام الغذائي الأحادي (يتم اختيار عنصر واحد فقط ، ويجب استهلاكه طوال مدة النظام الغذائي بالكامل):

1. الحنطة السوداء (بدون ملح)
2. الكفير قليل الدسم
3. تفاح
4. البطيخ

النوع الثاني من الوجبات السريعة عبارة عن قوائم خاصة مصممة لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.

قوائم خاصة مصممة لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لفقدان الوزن في البطن

1. النظام الغذائي "بيتال". النظام الغذائي مصمم لمدة 7 أيام. في كل يوم ، يجب أن تأكل نوعًا واحدًا فقط من الطعام: الخضروات ، والحبوب ، والفواكه ، واللحوم الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان ، ومنتجات الألبان ، والأسماك الخالية من الدهون.
2. نموذج الحمية". قائمة الوجبات اليومية:
   الفطور: بيضة ، كوب قهوة بدون سكر
   الغداء: 250 جرام شوربة دجاج أو خضار
   العشاء: 200 جرام من الجبن القريش
3. 
   الأيام 1 و 3 و 5 و 7: تناول الأرز المسلوق فقط بدون ملح وسلطات الخضار
   الأيام 2 ، 4 ، 6: لتناول العشاء ، بدلاً من الأرز ، هناك قطعة من السمك المسلوق أو فيليه الدجاج.

هام: أولئك الذين قرروا إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي سريع يجب أن يتذكروا أن هذه مجرد طريقة مؤقتة. علاوة على ذلك ، فإن التقييد الحاد في التغذية سيخلق حالة من الإجهاد للجسم. وهذا سيجعله في المستقبل بحماس كبير لتكديس احتياطيات الدهون.

التغذية السليمة لفقدان الوزن

كما لوحظ بالفعل ، التغذية السليمة هي نظام غذائي أبدي. ويجب أن يكون لدى الشخص أسباب أكثر ثقلًا بكثير لهذه الطريقة في الأكل من فقدان بضعة كيلوغرامات. يمكن أن تكون هذه الحوافز: الصحة الجيدة ونمط الحياة النشط والاعتزاز بالنفس.

القواعد الأساسية للتغذية السليمة (PP)

1. تخلص تمامًا من الأطعمة غير الصحية: وجبات سريعة ، مايونيز وكاتشب ، شيبس ، أي مشروبات غازية ، نقانق ، منتجات نصف تامة الصنع (زلابية ، زلابية ، فطائر ، إلخ.)
2. تناول القليل وفي كثير من الأحيان. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 4 وجبات رئيسية يوميًا ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة.
3. يجب أن يكون ربع النظام الغذائي عبارة عن فواكه وخضروات.
4. يجب أن تكون الدهون التي تأتي من الطعام غير مشبعة.
5. النصف الأول من اليوم كربوهيدرات ، والثاني بروتين.
6. أعط الأفضلية للأطباق المسلوقة والمطهية والمخبوزة.

هام: باتباع هذه القواعد البسيطة ، يمكنك إنشاء قائمة متنوعة وشهية لكل يوم. بعد فترة ، سيصبح هذا النظام الغذائي عادة جيدة.

- مساعدات وفيتامينات لانقاص الوزن

المواد المساعدة هي تلك التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. فيما يلي المنتجات الرئيسية التي ستتعامل معها:

1. قهوة سوداء
2. شاي أخضر
3. زنجبيل
4. قرفة
5. فلفل حار

الماء هو أفضل علاج لفقدان الوزن. ينظف الجسم ويزيل السموم ويتغلب على الجوع.

وفقًا لـ PP ، تدخل جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية إلى الجسم ، لأنه لا توجد قيود حادة.

هام: عند اتباع الوجبات السريعة ، خاصة إذا تم اتباعها بانتظام ، فإن شرب المركب ضروري ببساطة.

التمارين التي يوصى بدمجها مع نظام غذائي لفقدان الوزن في البطن

يجب التعامل مع فقدان الوزن في البطن بشكل شامل. نادراً ما تستخدم عضلات البطن في الحياة اليومية ، لذلك فإن التمارين ضرورية لإبقائها في حالة جيدة. يمكن أداؤها في الجيم وفي المنزل.

هناك نوعان من التمارين: ثابت وديناميكي.
ثابتةتتضمن التمارين الحفاظ على وضعية معينة لمدة 30 ثانية. تصل إلى 2 دقيقة. في نفس الوقت ، يتم توتر مجموعة عضلية معينة. يتم عرض أمثلة على مثل هذه التمارين للبطن في الصور.

متحركالتمارين هي تكرار مجموعة من الإجراءات لعدد معين من المرات. وترد أدناه أمثلة على هذه التمارين في اختيار الفيديو.

أنت تقوم باختيار أفضل إذا اخترت النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن في المنزل للسيدات. سنزودك بأكثر المعلومات شمولاً حول قائمة الطعام للأسبوع من Svetlana Fus ، حول كيفية عمل نظام غذائي لكل يوم ، من أين تبدأ وكيفية التحول إلى نظام جديد من أجل خسارة ما يصل إلى 16 كجم شهريًا بدون أي صعوبات ولكن في نفس الوقت تحافظ على الصحة الملكية.

• بروتينات نباتية
• بروتينات من أصل حيواني
• كربوهيدرات بطيئة
• كربوهيدرات سريعة ولكن صحية ؛
• الدهون النباتية.

الأساس هو نفس البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، لكننا نحتاج إلى معرفة الأطعمة التي نختارها لتزويد الجسم بالمواد المفيدة ، وليس السعرات الحرارية الفارغة.

لماذا نريد دائما أن نأكل؟ لأننا نأكل أطعمة غير مجدية. خذ على سبيل المثال شطيرة نقانق عادية. من المؤكد أنك هارب تقاطعه مثل هذه الشطيرة ، وتغسل قهوته. انظر إلى ما تأكله:

• الخبز - دقيق أبيض مكرر مع الإضافات الإلكترونية والسكر. يحتوي الخبز على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، والسكر أعلى ، والمغذيات 0 (لأن الدقيق مكرر). ما نسميه الخبز سيملأ معدتك بالجلوتين. ستشعر بإحساس لطيف بالشبع ، لكن الجهاز الهضمي لن يشكرك ، لأن الجسم لم يتلق سوى القمامة.
• السجق هو مادة كيميائية صلبة للإضافات الإلكترونية والمثبتات والسكر وغلوتامات أحادية الصوديوم. حتى لو كان يحتوي على لحم ، فإن فوائده المقصودة ليست قريبة حتى من الضرر الذي تسببه الكيمياء للجسم. المشاعر ممتعة فقط على اللسان. لكن بالنسبة للمعدة ، كل شيء يتحول إلى عمل شاق وعديم الفائدة. يمكنك أيضًا تناول عدد قليل من الأكياس البلاستيكية.
• القهوة - بكميات صغيرة مفيدة ، ولكن فقط إذا كانت مشروبًا طازجًا. إذا كان هذا هو الكافيين الأول لك من تسعة أيام ، فسيعمل نظام القلب والأوعية الدموية بجد. وإذا كنت تشرب القهوة أيضًا على معدة فارغة ، فإن التهاب المعدة هو تشخيص مستقبلي.

لذلك على الإفطار ، حصلنا على طفرات السكر ، وتعاطي المنشطات بكافيين بشكل مفرط للقلب ، وغلوتين أبيض. ونحن لم نتناول العشاء بعد! دعونا نحاول أن نأكل بشكل صحي ، أليس كذلك؟ لا تقلق ، الأمر أسهل مما يبدو.

السناجب

البروتينات النباتية هي أفضل البروتينات. وتشمل هذه:

• البقوليات.
• بذور؛
• المكسرات.

عندما تأكل حصة من البازلاء ، فإنك تشبع الجسم بالبروتين النباتي. عندما تضيف بذور عباد الشمس أو الكتان إلى المخبوزات الصحية ، فإنك تضيف البروتين إلى الألياف الخشنة. أخيرًا ، أي علاج صحي مقترن بالمكسرات سيملأك بالبروتين الجيد.

ما لم يكن لديك نقص في البروتين النباتي ، فإن البروتين الحيواني ليس مطلوبًا في الكمية التي نتناولها عادة. ومع ذلك ، لا ينبغي استبعاد مثل هذا البروتين. ستضيف حصة من الأسماك أو الدجاج أو اللحم البقري الخالي من الدهون ، بالإضافة إلى جميع أنواع منتجات الألبان ، تنوعًا في نظامك الغذائي. ما يهم هو كيف يتم طهيها. لكننا سنتحدث عن هذا قليلاً.

الكربوهيدرات

أعداؤنا الرئيسيون وفي نفس الوقت أصدقاؤنا الرئيسيون. بدون الكربوهيدرات ، لا يحصل الجسم على الطاقة. يقول الخبراء أنه في النظام الغذائي المعتاد للشخص العادي يجب أن يكون 65٪ من الكربوهيدرات ، ولكن إذا كنا نفقد الوزن ، فينبغي خفض هذه الكمية إلى 45٪.

الكربوهيدرات سريعة وبطيئة. فالسابق يمد السكر بالدم ويفعل ذلك بسرعة. إذا كنت تأكل وجبات سريعة ، يجب أن تلاحظ مدى السرعة التي تريد تناولها مرة أخرى. هذا بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

تناول الأطعمة البطيئة السكر ببطء ، مما يعطي إحساسًا بالامتلاء لفترة طويلة. هذه هي بالضبط ما نحتاجه. تشمل الكربوهيدرات البطيئة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والألياف والطبيعية دائمًا:

• منتجات المخابز المصنوعة من الدقيق غير المكرر ؛
• حبوب غير معالجة
• فاكهة؛
• فواكه مجففة
• خضروات.

تحتوي الفواكه المجففة وبعض الفواكه على نسبة عالية من السكر في الدم ، مثل الموز والبطيخ والبطيخ. ولكن نظرًا لطبيعتها ، يُسمح لها من وقت لآخر بكميات صغيرة في النصف الأول من اليوم ، حيث يكون التمثيل الغذائي في الصباح أسرع منه في المساء. هذه هي أساسيات التغذية.

الدهون

أما الدهون فلا يجب أن تخاف. حتى وقت قريب ، كان أخصائيو التغذية يعتقدون أن الدهون هي المسؤولة عن الوزن الزائد ، لكن من المرجح أن تكون مسؤولة عن ارتفاع نسبة الكوليسترول ، وبعد ذلك ، نحن نتحدث فقط عن الدهون الحيوانية (السمن ، الزبدة). لن تكون هناك مشكلة من الزيت النباتي ، حاول أن تأكل بضع ملاعق كبيرة من الزيت النباتي - إنه مستحيل ولا طعم له ، لكن ملعقة صغيرة من تتبيلة السلطة هي قصة أخرى.

توقف عن الخوف من الأطعمة الدسمة. في الأنظمة الغذائية الصارمة ، قد يكون من الضروري الجلوس على زبادي بنسبة 0٪ ، لكننا نأكل بشكل صحيح ليس فقط للأسبوع المقبل ، ولكن لبقية حياتنا ، لذلك اختر أطعمة مختلفة. اليوم الجبن مع نسبة الدهون 1٪ ، غدا - 15٪. تسهل الدهون هضم باقي العناصر الغذائية ، نفس البروتينات. منزوع الدهن تمامًا لا يمكنه فعل ذلك.

كما ترى ، فإن القائمة رائعة. يمكننا أن نفعل الكثير ، لا توجد قيود. فقط المنتجات الضارة بصراحة تسقط من القائمة ، ويبقى أكثر الأطعمة اللذيذة والمغذية. ولكن هناك نقطة أخرى نحتاج إلى مناقشتها.

طرق الطهي

أفضل شيء:

• يطبخ؛
• أخمد؛
• خبز.

يمكنك القلي ، لكن استخدام كمية كبيرة من الزيت يؤثر سلبًا على المنتج. في درجات الحرارة العالية ، يتغير هيكلها ، وتطلق المواد المسرطنة. إذا كان اللحم مطبوخًا بورق قصدير أو مطهوًا على البخار ، فيمكن استخدام عصير الليمون مع التوابل كصلصة ولا زيت.

طرق الطهي جيدة فقط في الحالات التي تحتاج فيها إلى طهي طبق بروتين. بالنسبة للكربوهيدرات ، من الأفضل محاولة عدم معالجتها على الإطلاق أو القيام بذلك بأقل جهد.

• من الأفضل تبخير العصيدة بدلاً من الغليان ، إن أمكن ؛
• تؤكل الخضار نيئة أو مخبوزة قليلاً إذا لزم الأمر ؛
• تناول الفاكهة الطازجة فقط.

عند معالجة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، تتلف أليافها. لا حاجة لبحث علمي ، قم بقضم أوراق الكرنب الطازجة وجرب نفس الشيء مع الملفوف المطهي. في الحالة الثانية ، لم يعد هناك أي ألياف أو فيتامينات.

في فصل الشتاء ، لا تُطرح أي أسئلة - فالخضروات المطهية قليلاً والمخبوزات ستكون مفيدة. في المواسم الدافئة ، تناول كل شيء طازجًا.

التغذية الجزئية

من الحقائق الشائعة بالفعل أن الوجبات يجب أن تكون في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. هذه نصيحة جيدة ويجب اتباعها. لا تتمدد المعدة ، فأنت دائمًا ممتلئة ويحصل الجسم على ما يحتاجه.

أعد 5 - 6 وجبات في اليوم على فترات من 3 - 3.5 ساعات ، لا حاجة بعد الآن. كوجبة كاملة ، الوجبة الخفيفة ستفي بالغرض. الشيء الرئيسي هو أنه كان.

إذا لم تتمكن من تناول الطعام لسبب ما ، فهذا ليس مخيفًا. ولكن فقط إذا كان هذا استثناءً وليس اتجاهًا. لا تنازلات مسموح بها لتناول الإفطار. هذه وجبة مهمة لا يمكنك العيش بدونها.

نظام الشرب

لن تبدأ في فقدان الوزن إذا لم تشرب كثيرًا. الكثير لا يعني الغمر بالمياه. يكفي 2-3 لترات في المجموع. غالبًا ما تتكرر سفيتلانا فوس في عرض فقدان الوزن للمشاركين حول نظام الشرب ، والذي يجب أن يكون أعلى قليلاً من نظام الأشخاص العاديين.

يبدأ الماء في عمليات التمثيل الغذائي ، ويتواءم مع السموم ، ويغذي الأنسجة. إذا كان هناك نقص في السوائل ، فإن كل هذه العمليات سوف تتباطأ.

تشمل المياه المياه العذبة النقية مباشرةً ، وعصائر الفاكهة الطبيعية ، والفواكه ، والخضروات ، والشاي الأخضر الضعيف ، وشاي الأعشاب. تأخذ القهوة والشاي الأسود القوي والمشروبات الكحولية والعصائر من العبوات كمية من الماء أكثر مما تعطي ولا تعتبر مياه.

بمعنى ، إذا كنت تشرب من 2 لتر من الماء يوميًا + فواكه طازجة ، فقم بتجديد الجسم بالكمية المناسبة من السوائل.

لذلك ، يجب أن يكون نظامنا الغذائي اليومي:

1. تتكون من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون النباتية.
2. أن تكون على البخار أو مخبوزة بشكل صحيح ؛
3. تنقسم إلى 4-6 وجبات ؛
4. يجب أن يكون مصحوبًا بنظام شرب.

فطور صحي لانقاص الوزن

لقد توصلنا إلى الأساسيات ، لكن ما زلنا بحاجة إلى التحدث بشكل منفصل عن وجبة فطور صحية. هل تتذكر مدى أهمية ذلك؟ وكل ذلك بسبب:

• كنت تسرع التمثيل الغذائي الخاص بك.
• تطبيع السكر في الدم ، ومنع القفزات.
• لا تأكل في الليل
• احصل على أكبر نسبة من الفيتامينات والمعادن.

لجعل الفطور مفيدًا لك حقًا ، اتبع القواعد البسيطة.

1. كوب من الماء قبل الوجبات . من الصعب بدء عملية الهضم في الصباح. بالتأكيد أنت معتاد على هذا. ولكن لتسهيل العملية ، يكفي شرب كوب من الماء على معدة فارغة. لا تضيف أي شيء ، فقط اشرب الماء في درجة حرارة الغرفة. إنه جيد للمعدة.
2. الفواكه قبل الوجبات . يجب عدم تناول الفاكهة الطازجة بعد الوجبات الثقيلة مثل البيض المسلوق أو اللحوم. تحتاج الفاكهة إلى حوالي 15 دقيقة للهضم واللحوم - حوالي ساعتين. عند دخول المعدة بعد اللحم ، ستبدأ الفاكهة في التخمر. ومن ثم الإمساك وعسر الهضم. اعتد على تناول قطعة واحدة من الفاكهة الطازجة قبل الوجبة الرئيسية. على سبيل المثال ، تفاحة واحدة أو موزة. لذلك سوف تسمح لجسمك بالاستيقاظ بسهولة ، وتغذي نفسك بالفيتامينات وتشعر بالقوة.
3. بروتينات + كربوهيدرات معقدة . يجب أن تتكون الوجبة الرئيسية من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال ، عجة البروتين مع سلطة الخضار.
4. اشرب بعد 30 دقيقة من الأكل . عندما تأكل جزءًا ، انتظر نصف ساعة قبل أن تشرب مشروبًا ساخنًا ، سواء أكان ذلك من القهوة أو الشاي. هذا ضروري حتى لا يعطل الهضم ولا يخفف من عصير المعدة.
5. الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ . عندما تستيقظ ، اشرب الماء على الفور ، وبعد ذلك يمكنك الانتظار لمدة نصف ساعة كحد أقصى قبل الأكل. من الأفضل عدم الانتظار على الإطلاق ، ولكن البدء في تناول الطعام على الفور. لكنك لا تعرف أبدًا ما هي الأعمال التي نديرها في الصباح - لن يكون لديك وقت لكل شيء. لذا تذكر: 30 دقيقة هي كل ما يمكنك تحمله ، إذًا يجب عليك بالتأكيد تناول وجبة فطور صحية.

دعنا ننتقل من النظرية إلى التطبيق. هناك وصفات رائعة لطهي الأطباق الشهية والصحية والتي ستكون مفيدة.

نصيحة واحدة - لا تحاول طهي أطباق جديدة مباشرة من اليوم الأول. تحرك تدريجيًا ، طبقًا واحدًا يوميًا ، وستساعدك الوصفات بالصور في ذلك. ومع ذلك ، فإن الانتقال ، حتى إلى التغذية السليمة ، يعد أمرًا صعبًا للجسم والنفسية.

حساء اليقطين (خفيف)

مكونات:

• 2 كجم من اليقطين الطازج
• 3 رؤوس من الثوم الصغير.
• 1 بصلة
• نصف شمر
• 2 سيقان من الكرفس
• 1 طماطم.

1. قطع الشمر والكرفس والبصل إلى مكعبات متوسطة.
2. نفرم الثوم ناعما.
3. يقلى الثوم مع إضافة قطع الكرفس والبصل والشمر تدريجياً إليه.
4. يقشر اليقطين ويقطع إلى قطع متوسطة.
5. نقطع الطماطم إلى مكعبات.
6. تُضاف قطع الطماطم واليقطين إلى القلي.
7. احفظ الخضار على نار متوسطة. انتظر حتى يلين اليقطين.
8. ضع جميع المكونات في الخلاط وهرس الحساء.

سمك مخبوز بورق قصدير

مكونات:

• شرائح من أي سمكة (يمكن أن تكون القطع) ؛
• أي خضروات (على سبيل المثال ، جزر ، ملفوف ، كوسة) ؛
• مصباح؛
• زيت نباتي؛
• بهارات طبيعية.

1. اشطف شرائح الفيليه واتركها حتى تجف. تقطع إلى أجزاء إذا لزم الأمر.
2. ضعي ورق القصدير ودهنيه بالزيت النباتي.
3. نقطع البصل إلى حلقات ونضع بضع حلقات على ورق القصدير.
4. ضعي حصة من السمك فوق الحلقات.
5. أضف قطع الخضار من اختيارك. يمكن خبزها بشكل منفصل ، لكن هذا سيتطلب المزيد من العبث.
6. ملح ويتبل بالبهارات.
7. اخبزي السمك لمدة 20-30 دقيقة.
8. قدميها مغلفة بورق قصدير.

من الدورات الثانية:

• وصفة الشتاء:.
• - خيار غذائي تماما.
• - سهل التحضير.
• فطائر الدايت -.

سلطة خضروات طازجة

ما هو جيد في الخضار ، على عكس الفواكه ، فجميعهم تقريبًا يتناسبون جيدًا معًا. احصل على الخضار المفضلة لديك في ثلاجتك. يجب ألا يزيد حجم الحصة الإجمالية عن راحتين. يُقطّع الملفوف ، الخضر ، الطماطم ، الخيار ، إلخ. يُتبّل بملعقة صغيرة من الزيت النباتي ويُمزج.

زبادي طبيعي

صدق أو لا تصدق ، ولكن في المنزل تحصل على زبادي طبيعي ممتاز مع إضافات.

1. صب جزء من الكفير في الخلاط.
2. أضف 2 تمر ونصف موزة.
3. اخلطي الزبادي في الخلاط.
4. أضف فتات الجوز إلى الزبادي الجاهز.

ينصح بشرب هذا الزبادي في الصباح.

بالطبع ، هذه ليست كل الوصفات بالصور. هناك الكثير منهم وستجدهم بالتأكيد دون أي مشاكل.

قائمة طعام الأسبوع

لإعطائك مثالًا جيدًا ، دعنا نظهر كيف يمكن أن يكون الأسبوع للفتيات اللائي يفكرن في الصحة. لديك قالب. الآن سوف نوضح كيف يمكن استخدامه وماذا يمكن أن يكون البرنامج.

الإثنين

1. تفاحة. 2 بيضة مسلوقة مع طماطم وقطعة خبز حبة كاملة.
2. سلطة طماطم وخيار متبلة بالزيت النباتي.
3. حساء اليقطين المهروس. قطعة دجاج فيليه.
4. كوب من الكفير.
5. فيليه سمك مطبوخ بورق الألمونيوم مع الخضار.

1. موز. صدر دجاج مسلوق مع سلطة ملفوف و خيار.
2. زبادي منزلي مع مكسرات وفواكه مجففة.
3. حساء الخضار (إذا أضفت البطاطس ، فيجب أن تكون صغيرة). بيضة مسلوقة.
4. 100 جرام جبن قريش.
5. سمك مطهو على البخار مع ملفوف طازج.

1. 2 كيوي. عجة البروتين بالطماطم.
2. كوب من ريازينكا.
3. شرحات دجاج مفرومة مطهوة على البخار + خضروات مشكلة.
4. خبز بالطماطم وقطعة جبن.
5. فيليه سمك بالخضار.

1. خوخ. 200 جرام جبن مع الزبيب والمكسرات.
2. سلطة خضار.
3. مهروس البازلاء مع الملفوف المطهي.
4. كوب من الكفير.
5. لحم بقري خالي من الدهن مع كوسة.

1. 100 غرام عنب. 2 بيض مسلوق ، طماطم.
2. الخبز مع الجبن.
3. عصيدة الحنطة السوداء + سلطة خضار.
4. كوب من ريازينكا.
5. فيليه سمك مطهو على البخار.

1. كمثرى. قطعة دجاج فيليه مع ملفوف طازج.
2. خبز بالطماطم والخس.
3. الفاصوليا مع الخضر. شوربة مهروسة من الخضار.
4. مزيج الخضار.
5. سمك برقائق الجزر والأعشاب.

الأحد

1. تفاحة. 200 جرام جبن مع فواكه مجففة.
2. كوب من الكفير.
3. شوربة بالخضار واللحوم الخالية من الدهون.
4. خبز بالطماطم.
5. سمك على البخار مع سلطة خضار.

لتسهيل وضع كل شيء في ذهنك ، قمنا بإعداد الصور لك في الرسوم البيانية والجداول. سوف يساعدونك على التنقل في النظام الغذائي الصحيح.

البرنامج الشهري

إنه لأمر جيد إذا تمكنت من التخطيط للقائمة لمدة شهر مقدمًا. لا تدع الأمر حتى آخر تفاحة ، ولكن قبل 7 أيام على الأقل ، وهذا شيء بالفعل. لأنه ، بعد أن رأيت التقدم ، وشعرت كيف يفقد جسمك الوزن ، يمكنك بالفعل تعديل التغذية بنفسك.

سنجعل النصف الأول من الشهر أكثر صرامة فيما يتعلق بالسعرات الحرارية. الأسبوعان المتبقيان من الشهر سيكونان متوسطين للانتقال إلى التغذية الدائمة. إذا كنت بحاجة إلى نتائج أكثر أهمية ، فقط كرر الدورة ، لكن لا تجعل الفترة الصعبة طويلة ، وإلا ستبدو كأنها نظام غذائي ، ولن نذهب إلى نظام غذائي.

الأسبوع 1

بالتأكيد لاحظت أن لدينا الكثير من البروتين. لذلك سنجبر الجسم على استخدام الموارد الداخلية لإنتاج الطاقة ، ونقطع الأكسجين عن الكربوهيدرات.

حتى في الأيام ، يكون لدينا المزيد من البروتين ، ولكن هناك ما يكفي من البروتين النباتي ، وهو أسهل في الهضم.

2 أسابيع

في الأسبوع الثاني ، تتحرك البروتينات الحيوانية في النصف الثاني من اليوم ، وتبطئ الكربوهيدرات بشكل أساسي قبل الغداء.

3 اسابيع

أضف القليل من الكربوهيدرات في الأيام الفردية.

4 اسابيع

هذه المرة يمكننا تحمل بعض الانغماس. لا تقلق ، لن يؤثر على الشكل.

بعد شهر من هذا النظام الغذائي ، يمكنك قضاء يوم واحد في الأكل الصارم وتناوب البروتينات والكربوهيدرات لكل وجبة. تبدو هكذا:

بغض النظر عن عدد الوجبات ، يجب أن تكون الأخيرة من البروتين. سيكون الطعام نفسه مرضيًا تمامًا ، لكن في نفس الوقت سيكون خفيفًا. في أحد الأيام ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 1 كجم من الوزن مع القليل من المجهود البدني. لقد تعلمنا الأساسيات ، وسنتعامل مع الفروق الدقيقة.

يتم تعديل خطة الوجبة الشهرية المقترحة بسهولة لتناسب التفضيلات الفردية. حاول اتباع النمط أولاً ، لكن راقب كيف يتأقلم جسمك وأنت تفعل ذلك. هل تشعر بالجوع أو عدم الراحة؟ راقب الأيام التي تفقد فيها الوزن بشكل أفضل واستخدمها أكثر من غيرها.

اقترحت سفيتلانا فوس فكرة لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية بناءً على الخصائص الفردية للجسم. اقضِ يومين صيامًا ، على سبيل المثال ، الثلاثاء من هذا الأسبوع والثلاثاء من اليوم التالي ، وتناول بقية الأيام كالمعتاد.

في الأسبوع الأول ، اجعل الثلاثاء كل البروتين مع القليل من الكربوهيدرات المضافة. على سبيل المثال ، قسّم بعض صدور الدجاج ووعاء من السلطة إلى 5 وجبات متساوية وتناولها. في الأسبوع المقبل ، قسّم كيلوغرامًا من عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار و 2 شرحات بخارية إلى 5 وجبات متساوية.

انظر في أي يوم تفقد وزنك أكثر. يدعي علم التغذية أن بعض الناس يفقدون الوزن بشكل أسرع عند تناول الكربوهيدرات ، بينما يفقد الجزء الآخر وزنه على البروتينات. سيؤدي هذا إلى تغيير مفهوم التغذية بشكل كبير في المستقبل.

بعد معرفة كل شيء ، يمكنك عمل نموذج تغذية شهري في شكل رسوم بيانية وجداول من خلال تعليقها على الثلاجة. توافق ، إنه أكثر ملاءمة؟

كيفية التحول إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن: من أين تبدأ؟

الآن أنت تعرف ماذا وكيف تفعل. لكن الممارسة تدل على أنه حتى مع كل ما تحتاجه ، فإن فقدان الوزن ليس بهذه السهولة. من أين تبدأ وكيف تبدأ؟

تحرك في وتيرتك الخاصة

أهم قاعدة هي المضي قدمًا. ليس لديك مكان لتسرع فيه ، لقد اتخذت بالفعل قرارًا مهمًا في الحياة - قررت إنقاص وزنك. وأثناء ارتكابك للأخطاء ، تتعلم منها وتصبح أفضل كل يوم.

تنغمس في الحلويات

من المحتمل أنك تعاني من زيادة الوزن بسبب شغفك بالحلويات الطرية. إذا كان الأمر كذلك ، فلا تعتقد أنه الآن لبقية حياتك سيكون عليك الاكتفاء بالقليل. كن مطمئنًا ، القليل من الحلوى بعد تناول وجبة غنية بالبروتين في الإفطار لن يضر. سوف تأخذ الروح ، ويبقى الرقم معك. هذه خدعة صغيرة تساعد على البقاء واقفة على قدميها وعدم الاستسلام عندما تصبح غير محتملة تمامًا.

حافظ على مذكرات

ستساعدك التسجيلات على رؤية ما تأكله وتحليله ومتى تفعل ذلك. أي الأيام تفقد الوزن بشكل أفضل ، أي الأيام أسوأ. هذا هو برنامجك الشخصي. نحن جميعًا فرديون جدًا ، وحيث تعمل السلطة الخضراء مع عصيدة الحنطة السوداء على أحدهما ، سيكون الآخر قادرًا على خسارة المزيد من شرائح الدجاج.

في السجلات ، يمكنك تحميل معلمات الحجم والصور مع التغييرات. محفز قوي جدا.

الحصول على معلومات

اشترك في الجمهور وفي موقعنا ؛) لتلقي دائمًا معلومات مفيدة مع الوصفات والنصائح. عندما تكون باستمرار في مجال المعلومات الذي تحتاجه. هذا أسهل.

فيديو

سيساعدك ملخص صغير للقواعد الرئيسية في الفيديو على استيعاب المعلومات بشكل أفضل.

لذلك ، قلنا لك كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل للنساء والفتيات. تحت تصرفكم قائمة الأسبوع من سفيتلانا فوس. لم يتطلب نظامها الغذائي دليلًا لفترة طويلة ، ولم يعد من الصعب اتباع نظام غذائي كل يوم ، مع معرفة أنماط التغذية السليمة. هل لديك اسئلة؟ يطلب!

إن الحفاظ على وزن طبيعي يتوافق مع اللياقة البدنية والعمر وحالة الجسم أمر مهم وضروري. هذا مهم ليس كثيرًا للجاذبية الخارجية ، ولكن للحفاظ على وظائف الجسم وتعزيز الصحة وطول العمر. هناك قدر هائل من المعلومات حول الطرق الصحية لفقدان الوزن. لتحقيق نتيجة إيجابية والحفاظ عليها دون الإضرار بالصحة ، تعلم كيفية تحليل خيارات فقدان الوزن واختيار الخيارات المناسبة.

النظام الغذائي لانقاص الوزن

بغض النظر عن كمية منتجات إنقاص الوزن الجديدة التي يتم الإعلان عنها ، يجب ألا تعتمد على قوتها الخارقة. يجب إنشاء المعجزات من خلال أفعال المرء. أساس فقدان الوزن لا يتزعزع - التغذية السليمة والنشاط البدني. كل هذا يمكن تنظيمه في المنزل ومحاربة الوزن الزائد بمفردك.

الطريق لفقدان الوزن طويل وصعب ، فلكل شخص طريقه الخاص ، لذا فهو فردي. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لا توجد خيارات مثالية. تتمثل المهمة الرئيسية لفقدان الوزن في امتلاك الموقف العقلي الصحيح ، ورؤية الهدف بوضوح وعدم الاستسلام للصعوبات ، وتخزين القدرة على التحمل والمزاج الجيد. يمكن أن تصبح العملية المنظمة بشكل صحيح لفقدان الوزن للجميع عملية تعلم مثيرة وتنمية ذاتية وتعليمًا ذاتيًا.

لوضع نظام غذائي ، من المهم وجود هدف محدد - كم عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها ، وما هي المعايير التي تحتاج إلى الوصول إليها. وزن الجسم ليس المؤشر الوحيد الذي يجب التحكم فيه ، فأحجام الصدر والخصر والوركين لا تقل أهمية. تحتاج إلى اتخاذ جميع القياسات اللازمة وإصلاحها. مع التمرين المنتظم ، تختفي الأنسجة الدهنية ، وتبدأ العضلات في النمو ، لذلك في مرحلة معينة ، قد تزداد الكتلة أو تظل دون تغيير. يعد تقليل الأحجام نتيجة أكثر إرشادية وأهمية.

ينصح خبراء التغذية بالاحتفاظ بمفكرة غذائية والتخطيط لجميع الوجبات. للتبديل إلى التغذية السليمة ، ضع في اعتبارك القواعد العامة. ضروري:

1. حدد عدد الوجبات وأحجام الحصص.
2. اصنع نظامًا غذائيًا والتزم به بدقة.
3. اترك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. هذا مهم للحفاظ على صحة العضلات. هم حرق الدهون الرئيسية ، لا يمكنك السماح بفقدان كتلة العضلات. يساهم الغذاء البروتيني في الحفاظ على صحة الجلد ، والتي يجب أن تحافظ على متانتها ومرونتها أثناء إنقاص الوزن.
4. نظم نظامًا للشرب (حوالي 2 لتر من الماء النظيف).
5. من النظام الغذائي لوقت فقدان الوزن ، استبعد بشكل قاطع المعجنات الحلوة وأي أطعمة غير صحية أخرى.
6. اختر طعامًا غذائيًا مناسبًا - لذيذًا ، بحيث يمكنك الاستمتاع به. إن فهم مقدار الطاقة الحيوية والفوائد التي ستجلبها للجسم سيجعل تناول الطعام الصحي عادة جيدة وأسلوب حياة.
7. يساعد قياس الوزن وقياس الأحجام على التحكم في فعالية برنامج إنقاص الوزن. يجب تنفيذ هذا الإجراء مرة واحدة في الأسبوع. لا داعي للقلق والقلق كثيرًا. من الأفضل أن تفرح حتى بأصغر انتصار ، أن تثني على نفسك على المثابرة والتصميم.

يعتبر خبراء التغذية التطهير باستخدام مادة Enterosgel الماصة الحديثة خطوة ضرورية في أي برنامج لفقدان الوزن. يمتص فقط السموم الضارة والسموم التي تدخل الدم بكثرة أثناء تكسير دهون الجسم. هذه السموم هي التي تثير الغثيان ، وطعم غير سار في الفم ، واضطرابات البراز ، وبلادة الجلد ، وظهور حب الشباب والبقع عليه ، وهي سمة من سمات النظام الغذائي. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا ، مما يخلق شعورًا بالشبع ، ويمتص العصارة المعدية الزائدة والإنزيمات ، ويعادل تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نعترف باستقباله من خلال الدورات الطويلة على عكس المواد الماصة الأخرى.

من الضروري التخلي عن بعض الأطعمة والأطباق لفترة ، وفي المستقبل لتقليل استهلاكها. الأطعمة التي تتدخل في إنقاص الوزن:

• الملح والسكر
• خبز أبيض ، موسلي.
• أرز أبيض؛
• الحلويات.
• المايونيز والسمن والكاتشب والصلصات.
• النقانق والأغذية المعلبة وأي منتجات نصف منتهية ؛
• الجبن الصلب (الدهون) ؛
• منتجات الألبان الحلوة
• مرق اللحم
• الطعام السريع؛
• المشروبات الكربونية؛
• عصائر الفاكهة المعبأة
• كحول.

التغذية السليمة

يمكن لأي شخص الحصول على العناصر الغذائية حصريًا من الطعام. فهي ضرورية للحفاظ على النشاط الحيوي وحيوية الجسم ، التي يستمد منها الطاقة ، ويتم استعادتها معها. كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح؟ سوف تحتاج إلى تخطيط وتحليل النظام الغذائي وجدول زمني للوجبات والاحتفاظ بمذكرات. ما هي المعلومات لتحليلها في اليوميات:

1. اكتب وقت جميع الوجبات و "قائمة" الوجبة (حتى لو كانت بسكويت مع الشاي). من السهل جدًا تحديد عدد المرات ونوع الطعام الذي تم تناوله.
2. تحديد الكمية التي تم تناولها (الوزن التقريبي للأطباق أو قطع "الأشياء الجيدة").
3. سبب الأكل. كل شيء واضح للغاية بالنسبة للوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بينهما. ماذا عن الأوقات الأخرى؟
4. احسب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي يتم تناولها يوميًا. يمكنك العثور على عدادات السعرات الحرارية على مواقع الإنترنت. معهم ، من السهل التحكم في محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية.

سيساعد تحليل النظام الغذائي لعدة أيام في تحديد قائمة المنتجات المفيدة. يجب أن يكون الانتقال إلى التغذية السليمة تدريجياً. استبدل المقلي باليخنة أو المخبوز في الفرن ، الحلو - بالفواكه ، الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض - بالنخالة أو الحبوب الكاملة. التغذية لفقدان الوزن لا تسمح بشعور قوي بالجوع. هذا ضغط للجسم ، سيبدأ في التخزين وليس العطاء. كوب من الكفير في الليل لن يضر إذا كان وقت النوم متأخرًا. ويمكن أحيانًا السماح للأسنان الحلوة بملعقة من العسل ، شريحة من الشوكولاتة الداكنة. الموقف الإيجابي هو الأهم.

تتضمن التغذية السليمة (أو العقلانية) ثلاث مهام رئيسية فقط. يجب مراعاتها وتنفيذها:

1. يجب أن يتوافق محتوى السعرات الحرارية اليومية مع استهلاك الطاقة.
2. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة لتلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والفيتامينات.
3. من المهم اتباع النظام الغذائي. يحسن الهضم ، واستيعاب الطعام الذي يتم تناوله ، ويحسن التمثيل الغذائي.

الحميات الغذائية لفقدان الوزن في المنزل

طرق تصحيح الوزن لديها أغنى ترسانة من الأنظمة الغذائية. لا يضمن أي منهم نتائج بنسبة 100٪. أي نظام غذائي هو تقييد ، انتهاك لمسلمات التغذية العقلانية ، الإجهاد. أي كائن حي هو فرد ، من الصعب التنبؤ برد فعله على موقف مرهق. كل نظام غذائي له إيجابيات وسلبيات وموانع. تحليل العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة للحصول على شخصية تنحيف سريعة:

• بروتين.أساس النظام الغذائي هو البروتينات ، ويتم تقليل الدهون والكربوهيدرات. واحدة من الأكثر كفاءة. يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة عن طريق هضم البروتينات ، يحرق الجسم السعرات الحرارية. لا يوجد جوع مؤلم. لديه الكثير من موانع الاستعمال. تعتبر كمية البروتين الكبيرة في الطعام عبئًا إضافيًا على المعدة والكبد والكليتين ، ومن الممكن أن تزيد مستويات الكوليسترول في الدم ، ومشاكل في ضغط الدم ، وأمراض المفاصل.
• أقصى.يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام قدر الإمكان. لا يستمر النظام الغذائي أكثر من ثلاثة أيام. فقدان الوزن سريع. تتضمن القائمة التقيد الصارم بالنظام الغذائي المختار ، ولا ينصح باستهلاك كمية إضافية من السوائل ، وهذا يثير شعورًا أقوى بالجوع. يعود سبب فقدان الوزن إلى فقدان السوائل أكثر من تكسر الدهون. قم بترتيب أنظمة غذائية متطرفة لا تزيد عن مرة واحدة في الشهر.
• الشرب.تقنية مثيرة للاهتمام ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتطهير الجسم. لمدة 30 يومًا ، يتناول الشخص وجبات سائلة فقط. في الأيام العشرة الأولى ، يتم تنظيف الجهاز الهضمي ، خلال العشرة أيام القادمة - الدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز البولي. تساعد الأيام العشرة الأخيرة في تطهير خلايا الجسم بالكامل من السموم والسموم. فقدان الوزن - ما يصل إلى 15 كجم. يمكن أن يؤدي الغياب المطول للطعام الصلب إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
• الأنظمة الغذائية الأحادية.سهل التنفيذ ، لا يتطلب تكاليف مالية كبيرة. عليك أن تختار أحد المنتجات المسموح بها ، والتي يمكنك تناولها بأي كمية. ثم ينخفض ​​الوزن. أي نظام غذائي أحادي يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي ، لأن جسم الإنسان مهيأ لهضم مجموعة متنوعة من الأطعمة. مع استخدامه لفترات طويلة ، ضمور جزء من الغدد الهضمية ، مما يؤدي إلى انتهاك امتصاص الطعام. ستكون الآثار الجانبية ضئيلة إذا كان النظام الغذائي قصيرًا وتم اختيار المنتج المناسب لكائن حي معين.

مجموعة أغذية التخسيس

مع التغذية المنظمة بشكل صحيح ، يتلقى الجسم جميع المواد العضوية (أو العناصر الغذائية) الضرورية. من المهم الحفاظ على توازنهم وحساب الكمية ومحتوى السعرات الحرارية. يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ما يلي:

• السناجب.هذه هي المواد الأساسية. ينظمون عمليات التمثيل الغذائي ، يتم بناء الجسم منها. اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى هي أطعمة بروتينية.
• الدهون.يجب تقليل عددهم ، ولكن لا يتم القضاء عليه تمامًا. إنها مهمة لبناء الخلايا ، وهذا هو الأساس لتكوين العديد من الهرمونات. أوميغا 3 ، 6 ، 9 هي دهون صحية. يوجد الكثير منهم في أسماك البحر والمأكولات البحرية وزيت الزيتون.
• الكربوهيدرات.مصدر طاقة. لفقدان الوزن ، يجب استبدال الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات ، المعجنات البيضاء ، البطاطس) بأخرى معقدة (الحبوب ، المنتجات المصنوعة من الدقيق الداكن).

من المهم تضمين الخضار والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي. التوابل والمشروبات مفيدة لفقدان الوزن. قائمة حرق الدهون الطبيعية:

• كرفس؛
• جميع أنواع الملفوف
• الجريب فروت والأناناس والتفاح.
• تين؛
• المكسرات.
• قرفة؛
• زنجبيل؛
• شاي أخضر؛
• نبيذ احمر.

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي من خلال التغذية السليمة (PP). يقدم قائمة طعام لذيذة ومتنوعة ومتوازنة تساعد على تقليل وزن الجسم وتحسين الصحة. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، باتباع مبادئ PP ، فقد أصبح أسلوب حياة. قواعد عامة:

• طرق الطهي: الغليان ، التبخير ، الخبز ، الطهي ؛
• يجب أن تشكل الخضار والفواكه الطازجة ما لا يقل عن 20٪ من النظام الغذائي اليومي ؛
• يجب أن تؤكل الفاكهة الحلوة في النصف الأول من اليوم والفواكه الحامضة في الثانية ؛
• من المستحيل استبعاد الدهون من النظام الغذائي ، لكن يجب أن تكون مفيدة (من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة) ، فهي تحتوي على سمك السلمون والسلمون المرقط والمكسرات والبذور وزيت بذر الكتان وزيت الزيتون والأفوكادو ؛
• تناول الكربوهيدرات "البطيئة".
• الكربوهيدرات مناسبة للإفطار والغداء.
• تضمين البطاطس والمعكرونة (من القمح الصلب) في القائمة مع الخضار الطازجة ، وليس مع اللحوم ، كأطباق مستقلة ؛
• يجب أن تكون البروتينات في النظام الغذائي موجودة يوميًا (في قائمة العشاء ، وجودها إلزامي) ؛
• من الأفضل أن تبدأ وجبة مع سلطة من الخضار الطازجة (إذا كانت متوفرة في القائمة) ؛
• ضع الطعام في أجزاء صغيرة في أطباق صغيرة (يُنصح بوزن كل شيء كان على اللوحة) ؛
• الوزن الإجمالي للوجبات الرئيسية - لا يزيد عن 350-400 جم ؛
• تحتاج إلى تناول الطعام ببطء (يعمل مركز التشبع بعد 20 دقيقة) ، والتركيز على الطعام ، ومضغه جيدًا ؛
• يجب ألا تتجاوز الاستراحة بين الوجبات 3 ساعات ، لذلك يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية ، والخيار المثالي هو الإفطار ، والوجبات الخفيفة ، والغداء ، والوجبات الخفيفة ، والعشاء ؛
• لا يمكنك تخطي الوجبات الرئيسية ؛
• يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ ، ومن الأفضل التخطيط للغداء بين الساعة 13.00 و 15.00 ، وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم ؛
• يجب أن تكون الاستراحة بين العشاء والفطور 12 ساعة على الأقل ، لذا فإن تناول الطعام في المساء غير مقبول (أيضًا لأن التمثيل الغذائي يتباطأ أثناء النوم ليلاً) ؛
• تناول الطعام في نفس الوقت يحسن عملية الهضم والاستيعاب.

كيف يؤلف

قبل البدء في تجميع قائمة التغذية المناسبة ، تحتاج إلى تحديد تكاليف الطاقة في الجسم. يعتمد المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي على هذا. 2000 كيلو كالوري ضروري للشخص ذي النشاط البدني المعتدل. يحتاج الأشخاص ذوو نمط الحياة المستقرة إلى 1500 كاكاو من الطاقة. يتم إجراء الحصة الغذائية مع مراعاة القواعد:

1. مع 5 وجبات في اليوم ، يجب أن يكون 30٪ من السعرات الحرارية اليومية على الإفطار ، و 5٪ للوجبة الخفيفة الأولى ، و 40٪ على الغداء ؛ 5٪ - للوجبة الخفيفة الثانية ؛ 20٪ - للعشاء.
2. يجب تقديم البروتينات والكربوهيدرات والدهون بنسبة 1: 4: 1.
3. تعتمد الكمية المطلوبة من المادة العضوية على وزن الجسم. للحصول على 1 كجم من الوزن ، تحتاج إلى 1.5-2 جرام من البروتين ، و 0.5 جرام من الدهون ، والكربوهيدرات - 2.5 جرام للنساء ، و 3 جرام للرجال.
4. يجب أن تحتوي جميع الوجبات على مغذيات ولكن يجب توزيعها مع مراعاة نشاط الجهاز الهضمي:
   • يحتاج الجسم في الصباح إلى الطاقة والفيتامينات والمعادن. بالنسبة للفطور ، تعتبر الحبوب والأطعمة الخفيفة البروتين (على سبيل المثال ، الجبن القريش) والفواكه مثالية.
   • بحلول وقت الغداء ، تكون أعضاء الجهاز الهضمي جاهزة لمعالجة كميات كبيرة من الطعام. تشمل القائمة سلطة الخضار وأطباق اللحوم مع طبق جانبي من الحبوب والحساء والبرشت.
   • بحلول نهاية اليوم ، يتباطأ الهضم. لتناول العشاء والأسماك والخضروات المطهية ومنتجات حمض اللاكتيك مناسبة.
5. الفواكه والمكسرات والسندويشات التي تعتمد على خبز الحبوب الكاملة هي أفضل خيار لتناول الوجبات الخفيفة.
6. يتم احتساب محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأطباق على أساس جداول خاصة يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت.

عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع

من بين 5 خيارات قائمة جاهزة ومناسبة لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، قم بدراسة الخيار الأول. سيعطي الانتقال إلى PP نتيجة إيجابية بالتأكيد. قد تبدو قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع على النحو التالي (يمكن استخدام هذا الخيار كأساس وتعديله بناءً على المزيد من النصائح):

قائمة النظام الغذائي لهذا الأسبوع

يعد التجميع الذاتي للنظام الغذائي هو القرار الصحيح. تعتمد القائمة على النتيجة المرجوة والإمكانيات المالية ونمط الحياة وعوامل أخرى. يساعد المثال السابق للتغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع على فهم مبدأ تخطيط قائمة الطعام ، ويقدم القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الصحية. ستساعد عدادات السعرات الحرارية عبر الإنترنت في الحسابات. على الرغم من اختلاف البيانات الخاصة بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية ، إلا أن الوزن وقياس الأحجام سيُظهر فعالية وصحة قائمة النظام الغذائي.

لفقدان الوزن بشكل صحي في النظام الغذائي ، من المهم خلق عجز بسيط في السعرات الحرارية (100-200) ، مع ضمان تناول جميع العناصر الغذائية ، والتي يعتمد مقدارها على وزن الجسم. يمكن العثور على قائمة النظام الغذائي الأسبوعية مع الوصفات على الإنترنت وفي نفس الوقت تعمل على تحسين مهاراتك في الطهي. خذ بعض الوقت وأنشئ قائمة مخصصة لفقدان الوزن لكل يوم باستخدام بعض النصائح.

إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي ، والتي تسمح لك بالحفاظ على الكفاءة وزيادة فعالية تدابير فقدان الوزن ، ستكون الأدوية التي تساعد على توازن التمثيل الغذائي الخلوي. على سبيل المثال ، كبسولات Mildronate 250 mg هي دواء يحسن عملية تغذية الخلايا أثناء الإجهاد. يسمح لك عملها بالحفاظ على صحة القلب في ظروف تجويع الخلايا للأكسجين ، والتي نشأت بسبب التغيير المؤقت في عمليات التمثيل الغذائي. يسمح لك استخدام الدواء بالإضافة إلى النظام الغذائي بالحفاظ على الكفاءة ، ونتيجة لذلك ، لن يتسبب الانسجام المطلوب في إلحاق ضرر كبير بالصحة.

نظام غذائي بسيط

ستساعدك قائمة بسيطة لفقدان الوزن لمدة أسبوع على ضبط وزنك. مثل هذا النظام الغذائي اليومي مناسب لأولئك الذين ليس لديهم الوقت لإعداد أطباق معقدة. هذا هو الثاني من بين 5 خيارات قائمة جاهزة لفقدان الوزن. ينصب التركيز على الحد من السعرات الحرارية اليومية إلى 1300-1500. في هذا الخيار الغذائي ، القيمة الغذائية متوازنة:

حمية صحية

الغرض من التغذية الغذائية هو حماية الجسم من الشعور الحاد بالجوع (هذا هو الإجهاد) ، لتحسين وظائف النظم الفسيولوجية. يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن لمدة أسبوع مفيدة. كأساس ، يمكنك تناول النظام الغذائي التقريبي المحدد من PP لمدة أسبوع وإجراء التعديلات. يمكن تجميع خيار النظام الغذائي الثالث من خلال التركيز على مكونات مثل:

• أحماض أوميغا 3 الدهنية (أقراص) أو أسماك البحر في النظام الغذائي - مصدر ليس فقط للأوميغا 3 ، ولكن أيضًا للبروتينات الكاملة التي يسهل هضمها ؛
• لحم الديك الرومي ولحم العجل والدجاج هي أكثر أنواع اللحوم فائدة ؛
• الخضار والفواكه الطازجة - أقوى مضادات الأكسدة والغنية بالألياف ؛
• عصائر الحليب منخفضة السعرات الحرارية - جيدة الهضم وسريعة الهضم ، هذه فكرة رائعة لتناول الإفطار ؛
• ملعقة من العسل والسكر البني بكميات صغيرة تساعد على تحمل قلة الحلويات وتكملة قائمة الأطعمة الصحية.

قائمة من اختصاصي التغذية

من الجيد تضمين المنتجات التي أوصى بها خبراء التغذية في خيار القائمة الرابع. يجب أن يشمل النظام الغذائي لمدة أسبوع لفقدان الوزن ما يلي:

قائمة طعام لذيذة لفقدان الوزن

ترتبط كلمة "حمية" بالقيود وعدم الراحة. الخيار 5 - نظام غذائي "لذيذ". يجب أن تكون قائمة إنقاص الوزن لمدة أسبوع مفيدة وشهية وفعالة. لهذا:

• مرتين في الأسبوع ، يمكنك تضمين حصة واحدة من البطاطس أو معكرونة القمح الصلب في النظام الغذائي ؛
• يُسمح بالحلويات 3 مرات في الأسبوع - لا يزيد عن 50 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة ؛
• مرة واحدة في الأسبوع ، يُسمح بجزء مزدوج من الفاكهة الحلوة (العنب والموز) ؛
• يُسمح بمأكولات البحر ولحوم الأرانب مرتين في الأسبوع ؛
• مرة واحدة في الأسبوع ، يُسمح بالابتعاد عن نظام غذائي صارم - اشرب كوبًا من النبيذ الأحمر مع وجبة من لحم الخنزير وأكمل الوجبة مع الحلوى.

فيديو

كل أولئك الذين فكروا في فقدان الوزن واجهوا الاختيار المؤلم لتلك المنتجات "الصحيحة" للغاية. يغمر السوق بمنتجات إنقاص الوزن والمكملات والمنتجات التي تضمن نتائج مذهلة في يوم واحد فقط. وما الذي يساعد حقًا: الصيام ، أو اتباع نظام غذائي منفصل أو متوازن ، أو اتباع نظام غذائي "نصف" أو نظام غذائي على غرار نظام أتكينز ، حيث يكون عدد الكربوهيدرات فقط محدودًا؟ التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ماذا يجب أن تكون؟

تشترك كل هذه الحميات في شيء واحد: فهي تقدم خطة وجبات محددة ، وبعدها ستفقد العدد الموعود من الكيلوجرامات. لقد رأيت ملصقات هذه الأدوية وحارق الدهون ، والتي عادة ما يكون لها صورة لشخص نحيف وعديم الجنس ، وبجانبه عدد السعرات الحرارية وكم ستفقدها دون فعل أي شيء. يبدو مغريا؟! لسوء الحظ ، فإن معظم خطط التغذية "المناسبة" هذه لا تتضمن فقط المحظورات ، ولكن غالبًا ما تتضمن مخاطر صحية. لذلك ، ليس من المستغرب أن تأثير مثل هذه الأنظمة الغذائية لا يدوم طويلاً وغالبًا ما ينجح مبدأ الارتداد.

مع هذه الوفرة المفرطة لجميع أنواع خطط التغذية والوجبات الغذائية التي تعد بالإجماع بفقدان الوزن بسرعة ، قد يكون من الصعب للغاية تكوين فكرة واضحة وفهم جميع تعقيدات عملية فقدان الوزن وتأثيرها على جسم الإنسان. هل الكربوهيدرات ضارة؟ التخلي تماما عن الدهون؟ هل الحلويات ممنوعة؟ هذه ليست سوى عدد قليل من الأسئلة التي يمكنك الإجابة عليها لمساعدتك في تحديد خطة النظام الغذائي المناسبة لك.

فيديو - كيف تأكل لانقاص الوزن وإزالة المعدة والجوانب؟ شخصية جميلة بلا انقطاع.

اختر النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن على المدى الطويل

يجب على أي شخص يريد الحفاظ على الوزن وتأثير فقدان الوزن على المدى الطويل أن يغير نظامه الغذائي اليومي إلى الأبد (أو على الأقل طالما كنت ستصل إلى الوزن الذي تريده). على الرغم من أنه بمساعدة بعض الأنظمة الغذائية الراديكالية ، يمكنك خسارة 5 كجم في 14 يومًا ، ولكن بعد فترة ستبدأ في تناول الطعام مرة أخرى كالمعتاد ، وستعود جميع الكيلوجرامات المفقودة إلى أماكنها المفضلة: الوركين ، المعدة ، الأرداف. تعرف هذه الأنظمة الغذائية السريعة كلمتين فقط: "تقليل" و "التخلص" ، وهذا هو النهج الخاطئ وغير المقبول لعمل الجسم البشري بشكل طبيعي. ومن هنا أعراض مثل التعب والصداع والمزاج السيئ.

بالإضافة إلى ذلك ، مع فقدان الوزن السريع ، سائل في الغالب ، لكن ليس دهون.إذا كان الجسم يقيد تناول البروتين ، فسوف يزداد الوضع سوءًا ، لأنه سيتفاعل بسرعة مع هذا الانخفاض ويبدأ في ضخه من الكتلة العضلية القيمة لإنتاج الطاقة. وكتلة العضلات أفران حرق الدهون ذاتية التولد،من يجب ألا يعاني أثناء عملية إنقاص الوزن. حتى في حالة الراحة ، فإنهم هم أنفسهم يستهلكون الطاقة. لذلك ، تقل كتلة العضلات انخفض معدل الأيض الأساسي. عندما تعود بعد انتهاء النظام الغذائي إلى نظامك الغذائي المعتاد ، زيادة الوزن أمر لا مفر منهلذلك اختر طعامًا صحيًا من مادة البولي بروبيلين لفقدان الوزن.

انتاج:أولئك الذين لا يعطون أجسامهم الوقت الكافي للتخلص من الوزن الزائد تدريجيًا سوف يستعيدونها بسرعة نسبيًا ويفعلون الشيء الخطأ. بدلاً من الاعتماد على الوعد بالعلاجات المعجزة والوجبات الغذائية لإنقاص الوزن ، فإن الأمر يستحق إنشاء خطة غذائية طويلة المدى ، الهدف الأولي منها هو دعم جسمك أثناء فقدان الوزن ، ثم الحفاظ على الوزن الذي وصلت إليه.

نصائح لاختيار خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

يجب على أي شخص يريد إنقاص الوزن أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. هذه القاعدة تبدو بسيطة للغاية لأنها في الحقيقة كذلك. من الناحية النظرية ، ليست هناك حاجة إلى كل هذه الأنظمة الغذائية التقييدية التي لا نهاية لها على الإطلاق. هذا على الأرجح سبب عدم وجود ملفات لا حميةوهو مضمون للعمل. يمكنك أن تأكل ما تريد ، فقط تذكر أنه إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فستبدأ زيادة الوزن.

لا توجد خطة تغذية جاهزة وشاملة لفقدان الوزن ، وهو أمر رائع في رأيي. بعد كل شيء ، كل واحد منا لديه تفضيلات طعام مختلفة. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يكون لخطة التغذية توازن السعرات الحرارية السلبية.

عند البحث عن خطة الوجبة الصحيحة ، يجب أن يكون هدفك نظام غذائي طويل الأمدلأن أولئك الذين تمكنوا من التعود على نظام غذائي جديد فقط سيكونون قادرين على التحكم في وزنهم بشكل مستمر. خلاف ذلك ، يجب أن تتوقع تأثير التأرجح.

تعتبر خطة النظام الغذائي مفيدة للغاية خاصة في بداية النظام الغذائي لأنك لست مضطرًا للتساؤل عما يجب طهيه اليوم وخيارات قائمة فقدان الوزن متنوعة للغاية. إن احتمالية أن يدخل طعامك المعتاد أو غير المرغوب فيه إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن ضئيل للغاية. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى التخطيط لعطلة نهاية الأسبوع لكامل الأسبوع المقبل.

ميزة أخرى لخطة الوجبات هي أنه على مدار اليوم وفي ساعات معينة بدقة يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية الضروريةالذي يحتاجه. في المراحل الأولى من الإدمان ، أوصي بوضع جدول تغذية مناسب لفقدان الوزن ، والذي سيحفزك ، ويفعل كل شيء في الوقت المحدد. وبالتالي ، يمكن منع ظهور أعراض الإرهاق والشهية الذئبية. أثناء الوجبات ، يجب أن تأكل بقدر ما تحتاج إلى الحصول على ما يكفي ، وإلا فإن سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أنك ستنهار في النهاية ، لأن الرغبة في تناول الطعام لن تقاوم.

يخطئ الكثير عندما يعتقدون أنه كلما قل تناول الطعام ، كانت النتيجة أفضل. ومع ذلك ، فإن الحقيقة تبدو مختلفة تمامًا ، فعندما يحصل الشخص على سعرات حرارية قليلة من الطعام ، فإن جسمه يقلل من معدل الأيض لتوفير الطاقة. في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، ستفقد بضعة أرطال بسبب الماء وكتلة العضلات ، ولكن ليس بسبب الدهون. من أجل تكسير الدهون ، يحتاج الجسم إلى كمية هائلة من الطاقة ، مصدرها الوحيد طعام كافي.يجب أن يكون الأكل الصحي لفقدان الوزن هو خيارك الأول.

الوجبات والوقت

كيف تبدأ في الأكل الصحيح وكيف تفقد الوزن بالتغذية السليمة؟ البداية دائما صعبة. ترتبط التغييرات في النظام الغذائي دائمًا بالتغييرات في تفضيلات التذوق لديك. إن تناول الطعام بسرعة أثناء استراحات الغداء ، وتناول الوجبات الخفيفة مع رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة أمام التلفزيون يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

تم تصميم خطة الوجبات أيضًا لجعل مرحلة التعديل مريحة قدر الإمكان بالنسبة لك ، حيث إن الأيام والأسابيع الأولى هي الأصعب. الخبر السار هو أن الجسم يعتاد بسرعة على النظام الغذائي الجديد ، وعملية إنقاص الوزن أسهل بكثير.

كم مرة في اليوم تأكل أثناء تغيير النظام الغذائي ، عليك أن تقرر. يمكن أن تكون ثلاث وجبات كبيرة أو خمس وجبات صغيرة. أنا شخصيا أوصي ثلاث وجبات كبيرةلأنه لتحقيق الوزن المطلوب ، يجب أن تأكل جيدًا. كلما أكلت أكثر ، يجب أن تكون الحصص أصغر بحيث لا تتجاوز العدد اليومي الموصى به من السعرات الحرارية. هذا هو العيب الرئيسي للوجبات المتكررة. من المهم أيضًا أن تأكل جيدًا حتى لا تشعر بالجوع بين الوجبات. يمكنك استخدام الحانات منخفضة السعرات الحرارية.

ميزة أخرى لثلاث وجبات في اليوم هي أن الجسم لديه وقت كافٍ لعملية التمثيل الغذائي والهضم. بين الوجبات فيمستويات الأنسولين والسكر في الدميتم تقليلها وبدء عملية حرق الدهون.

الصفحة الرئيسية وجبة افطار- أساس جميع الوجبات ، فهي تلعب دورًا حاسمًا. يحتاج الجسم في الصباح إلى طاقة كافية لبدء اليوم بنجاح. الكربوهيدرات، مثل الموسلي والخبز واللفائف والفواكه ، تعمل على تدفئة عملية التمثيل الغذائي وتمنح الجسم الدفعة اللازمة من الطاقة.

وجبة متوازنة للغداء. إنه فقط خلال استراحة الغداء ، كقاعدة عامة ، لا يوجد وقت للتفكير في الطعام بشكل صحيح. كثير من الناس يأكلون في المقاهي أو المطاعم أو يأخذون شيئًا للذهاب إليه. بدلاً من طلب شيء أكثر بدانة مثل البطاطس المقلية ونقانق الكاري ، على سبيل المثال ، اختر المكونات البديلة الصحية مثل البطاطس مع البيض المخفوق أو الأرز مع صدور الدجاج أو سلطة التونة مع الخبز. قد تدلل نفسك بحلوى حلوة ، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك تقليل الكربوهيدرات في وجبتك الرئيسية.

فى المساءيجب أن يكون الطعام غني بالبروتين، والذي سيسمح للجسم بكفاءة تكسير الدهون في الليل. يجب تجنب الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والسكر والفواكه في المساء. بدلاً من ذلك ، يمكنك تضمين اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والجبن والجبن القريش والتوفو وكذلك السلطة والخضروات في قائمتك.

كلما كان المنتج أقل معالجة ، أو بالأحرى كلما كان الطعام أكثر طبيعية ، كان ذلك أفضل لفقدان الوزن. من خلال القيام بذلك ، تتخلص من السعرات الحرارية الخفية والسكر والإضافات الضارة والدهون.

من يأكل بشكل جيد خلال الوجبات الرئيسية يشعر بالثقة بينهم. يجب التخلي عن الرغبة المستمرة في مضغ أو أكل شيء ما. هذا ينطبق أيضًا على المشروبات عالية السعرات الحرارية. اختر الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء بدلاً من الكولا والمشروبات الغازية ومشروبات الحليب والقهوة عالية السعرات الحرارية والعصائر السكرية لخفض السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن! أدناه قمنا بتجميع قائمة تقريبية للتغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، والتي يمكنك أن تأخذها كأساس.

خطة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن: قائمة عينة لمدة أسبوع

في الأسفل يكون عينة خطة الوجبةلفقدان الوزن لمدة أسبوع. هذا مجرد مثال ، حيث تعتمد خطة التغذية الفردية دائمًا على احتياجات السعرات الحرارية الشخصية والحالة الصحية ، ووجود الأمراض.

الاثنين الخميس

الجمعة - الأحد

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه القائمة pp لكل يوم لفقدان الوزن. تأتي معظم السعرات الحرارية من وجبة الإفطار والغداء،لأن الجسم يحتاج إلى الطاقة في الصباح وبعد الظهر لإمداد الحرارة والأداء الجيد. لا ينصح بتناول البروتينات الحيوانية في وجبة الإفطار. في الصباح ، لا يكون الجسم مستعدًا للعمل بأقصى سرعة ، لذا فإن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين. في وقت الغداء ، لا تمثل الوجبة المتوازنة مشكلة ، لأنه أثناء النشاط اليومي ، يتم إطلاق الهرمونات المسؤولة عن التنشيط والقدرة على العمل بسرعة. من خلال ذلك ، تدخل العناصر الغذائية الممتصة بسرعة مباشرة إلى مجرى الدم.

وجبة عشاءعلى عكس الغداء والفطور ، فهو غني بالبروتينات ويحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات. يختلف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في القائمة التقريبية ليوم واحد لفقدان الوزن 1500 إلى 1700 سعرة حرارية، والتي قد تبدو كبيرة جدًا مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية.

الهدف من التغيير الغذائي على المدى الطويل هو فقدان الوزن ببطء ولكن بثباتلا تبطئ عملية التمثيل الغذائي. لا يوجد طبق واحد في قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن المعروضة أعلاه معقدًا ؛ يمكنك بسهولة العثور على وصفات لتحضيرها خطوة بخطوة على الإنترنت. هناك يمكنك أيضًا العثور على وصفات أخرى لفقدان الوزن ووصفات لكل يوم ، والتي ستسعدك بلا شك. من أجل تسريع عملية فقدان الوزن ، لا تحتاج فقط إلى الاعتماد على التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا على النشاط البدني.

نحن نجمع بين قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن والرياضة

يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي جديد مرتبطًا ارتباطًا وثيقًا بالرياضة. هذا لا يعني أن عليك الركض حتى الإرهاق أو قضاء كل وقت فراغك في صالة الألعاب الرياضية ، فقط حاول تتحرك أكثر على مدار اليوم. ابدأ ببساطة: ركوب الدراجة بدلاً من السيارة ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد ، أو المشي بدلاً من التلفاز لحرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول تضمين الرياضة في خطة التغذية الأسبوعية لفقدان الوزن.