التغذية السليمة لفقدان الوزن: قائمة طعام لمدة أسبوع من سفيتلانا فوس (فطور صحي ، وصفات ، أساسيات). المبادئ العامة لفقدان الوزن المناسب

قائمة النظام الغذائي الأسبوعية هي مثال على التغذية السليمة.

يعلم الجميع أنه حتى بعد قراءة عشرات الكتب عن إنقاص الوزن ، قد يكون من الصعب جدًا تنظيم التغذية السليمة اليومية بمفردك.

تفاصيل هذه القائمة كل يوم - الإفطار والغداء والعشاء. يمكن تسمية النظام الغذائي الكامل والمتوازن ، لأنه يشمل جميع الأطعمة الحيوية ، وعدد السعرات الحرارية منخفض بما يكفي لأن الوزن بدأ ينخفض ​​تدريجياً.

قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع لفقدان الوزن للرجال والنساء. بالنسبة للعائلة التي يعاني أفرادها من زيادة الوزن ، من المهم تطوير نظام غذائي عام:

الاثنين (1100 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 غرام من دقيق الشوفان المطبوخ في 0.5٪ حليب مع 50 غرام من التوت الطازج أو المجمد ؛ شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:
2 جزر مقشر.
14.00-15.00
وجبة عشاء:
100 غرام من الحنطة السوداء المسلوقة حصة من يخنة الخضار أو سلطة الخضار الطازجة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
كوب فواكه مفرومة (كمثرى ، تفاح ، نكتارين ، كيوي)
شاي بدون سكر أو ماء.
19.00
وجبة عشاء:

الثلاثاء (1450 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 غ من الجبن القريش 0-2٪ دسم ، ½ موز ، شاي أو قشر بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:

1 برتقالة أو جريب فروت
14.00-15.00
وجبة عشاء:

16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:

19.00
وجبة عشاء:

الأربعاء (1350 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:

11.00-12.00
غداء:

14.00-15.00
وجبة عشاء:
جزء من حساء الخضار (يُسمح باستخدام أي حساء مطبوخ في مرق قليل الدسم ، بدون لحم)
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:

19.00
وجبة عشاء:
200 غ من طاجن الجبن الخفيف بدون سكر ، مع القرفة ، يجب أن تحتوي الجبن القريش على 0-2٪ دهون ،
كوب من الكفير 0-2٪ دهن ، عصير توت بري بدون سكر.
قبل وقت النوم:

الخميس (1570 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:

11.00-12.00
غداء:
2 حبات جزر مقشر ومتبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
14.00-15.00
وجبة عشاء:

16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شطيرة من قطعة (30 جم) من خبز بورودينو مع 50 جم من الجبن الخالي من الدسم ، ورشة ملح وفلفل وطماطم ؛
19.00
وجبة عشاء:
فيليه دجاج مسلوق أو مخبوز (80 جم) ، 300 جم من الخضار المطبوخة في الفرن (الجزر الأبيض واللفت والبصل والجزر) مع الأعشاب ، متبلة بملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون ؛ 200 مل حليب 0.5٪ أو كفير.
قبل وقت النوم:
فواكه أو شاي أعشاب بدون سكر وحليب.

الجمعة (1335 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
قطعة (30 جم) من خبز الجاودار ؛
1 بيضة مسلوقة أوراق سلطة خضراء 1 خيار ، 1 فلفل حلو ، قهوة أو شاي بدون حليب وسكر.
11.00-12.00
غداء:
2 حبات جزر مقشر مع ملعقة كبيرة زيت زيتون.
14.00-15.00
وجبة عشاء:
جزء من حساء الخضار (يُسمح باستخدام أي حساء مطبوخ في مرق قليل الدسم ، بدون لحم).
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شريحتان من الشوكولاتة الداكنة عصير البرتقال الطازج.
19.00
وجبة عشاء:
جزء صغير من دجاج مسلوق أو ديك رومي ، سلطة خضار طازجة متبل بملعقة زيت زيتون.

السبت (1100 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 غرام من دقيق الشوفان المطبوخ في 0.5٪ حليب مع 1 تفاحة متوسطة و 1 ملعقة صغيرة. قرفة؛
شاي أو قهوة بدون سكر وحليب.
11.00-12.00
غداء:
150 جرام زبادي طبيعي خالي من الدسم.
وجبة عشاء:
14.00-15.00
100 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة ، 100 لحم بقري قليل الدهن ، 200 جرام خس ، 1 كوسة و 1 طماطم متبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
عصير التوت: يُمزج في الخلاط مزيجًا من 100 غرام من الجبن قليل الدسم ، نصف كوب من التوت (توت ، توت لينغونبيري ، توت بري أو فراولة) ، نصف كوب من 0.5٪ حليب.
19.00
وجبة عشاء:
جزء صغير من سمك القاروص مطهو على البخار مع الخضار المسلوقة ، كوب من عصير الطماطم ، 1 خبز الجاودار متبل بجبن قريش خالي الدسم مع الأعشاب والثوم.

الأحد (1570 كيلو كالوري)

7.00-9.00
الإفطار الأول:
200 جرام موسلي مع التوت أو الفواكه في 0.5٪ حليب ، تفاح متوسط ​​أو جريب فروت ، شاي أو قهوة بدون لبن وسكر.
11.00-12.00
غداء:
نصف جريب فروت ، 20 جرام جوز.
14.00-15.00
وجبة عشاء:
100 غرام من الأرز البني المطبوخ جزء من سمك السلمون على البخار ، 300 غرام من الخضار الدافئة (الجزر والبروكلي والقرنبيط) ، متبلة بملعقة صغيرة من الزيت النباتي ؛
16.00-17.00
وجبة خفيفه بعد الظهر:
100 غرام من الجبن القريش (تصل نسبة الدهون إلى 4٪) ؛
كوب فاكهة مقطعة.
19.00
وجبة عشاء:
وجبة عجة نباتية ، 200 جرام من سلطة الخضار متبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

يمكن شرب الماء والعصائر الطازجة والمياه المعدنية وشاي الأعشاب بأي كمية. يجب أن تشرب قبل ساعة واحدة من تناولها وليس قبل 30 دقيقة من تناول الطعام.

1. التغذية السليمة لفقدان الوزن هي ساعات معينة وثابتة من الأكل.
2. كخطوة ضرورية في أي برنامج لفقدان الوزن ، يفكر خبراء التغذية في التطهير باستخدام مادة ماصة Enterosgel الحديثة. يمتص فقط السموم الضارة والسموم التي تدخل الدم بكثرة أثناء تكسير دهون الجسم. هذه السموم هي التي تثير الغثيان ، وطعم مزعج في الفم ، واضطرابات البراز ، وبهتان الجلد ، وظهور حب الشباب والبقع عليه ، وهي سمة من سمات النظام الغذائي. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا ، مما يخلق شعورًا بالشبع ، ويمتص العصارة المعدية الزائدة والإنزيمات ، ويعادل تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نعترف باستقباله من خلال الدورات الطويلة على عكس المواد الماصة الأخرى.
3. ضع لنفسك أهدافًا واقعية. من الناحية المثالية ، يجب أن تسعى جاهدًا لخسارة كيلوغرام واحد على الأقل في الأسبوع. حتى لو بدا هذا الرقم صغيرًا جدًا بالنسبة لك ، تذكر أن نتائج فقدان الوزن التدريجي تستمر لفترة أطول من تأثير نظام غذائي سريع.
4. إنجازات المكافأة. عند اتباع نظام غذائي وحساب السعرات الحرارية ، من المهم أن تكافئ مثابرتك وقوة إرادتك كل أسبوع إلى أسبوعين - وهذا يقوي التصميم على التحمل حتى النهاية واتباع النظام الغذائي بحماسة أولية. امنح نفسك جوائز تحفيزية صغيرة.
5. لا تقسو على نفسك. إذا كنت تأكل الشوكولاتة مرة واحدة أو لا تفقد الكيلوغرام المخطط له في الأسبوع ، فلا تعاقب نفسك. ما عليك سوى أن تجد القوة في نفسك للعودة إلى نظام غذائي صحي في اليوم التالي.
6. تناول الطعام كثيرًا ولكن بكميات صغيرة. حاول أن تتناول وجبات خفيفة أكثر من الأطعمة الخفيفة الغنية بالألياف ، مثل الفاكهة المجففة. اشرب الكثير من الماء مع الجير والثلج وشاي الأعشاب لملء معدتك.
7. اختر التمارين التي تحبها. إذا كنت تكره فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاستخدم كل فرصة للحصول على لياقتك. ننسى المصعد! في ساعتين من المشي بوتيرة معتدلة ، تفقد الكثير من السعرات الحرارية التي تحتوي عليها عشاء احتفالي وكأس من النبيذ.
8. تقليل أحجام الحصص. استبدل لوحتك المعتادة بلوحة أصغر.

في الوقت الحاضر ، يحاول معظم الناس مراقبة نظامهم الغذائي. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللواتي يسعين باستمرار لفقدان الوزن الزائد. بالطبع يمكنك التقديم لمدة أسبوع أو شهر. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن يصبح الطعام الصحي رفيقًا دائمًا في حياتك. إذا كنت تفكر في استقرار عملية الهضم لديك ، فيجب أن تتذكر بعض القواعد البسيطة.

أساسيات التغذية السليمة

من المهم للغاية التحكم في السعرات الحرارية والحفاظ على التوازن بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يؤخذ الطعام في كثير من الأحيان في أجزاء صغيرة. آخر مرة يستحسن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات. لذلك ستفرغ معدتك قدر المستطاع ، وستنام بشكل أفضل. من الأفضل تناول جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في بداية اليوم بجرعات صغيرة. ما الذي يجب أن يتضمن قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع؟ بادئ ذي بدء ، إنها مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. المكسرات والفواكه المجففة رائعة. من الأفضل استبدال الخبز بالحبوب. مع التغذية السليمة ، تعتبر منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والكفير مفيدة للغاية. يقترح البعض تناول فول الصويا وشرب الشاي الأخضر.

أسبوع لفقدان الوزن

1. ابدأ صباح اليوم الأول بدقيق الشوفان على الماء. أضف الحبوب إلى العصيدة وعجة البيض. بعد ثلاث ساعات ، تناول وجبة خفيفة من الجبن قليل الدسم والتفاح. بالنسبة للغداء ، فإن حساء اللحم البقري والخضروات مناسب مع خبز النخالة. قبل حفل الاستقبال المسائي ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الجبن منخفض السعرات الحرارية. في المساء ، يُسلق صدور الدجاج ويُزين بالخضروات الطازجة.

2. في اليوم الثاني لفقدان الوزن يشمل: عصيدة الأرز مع الحليب و 2 بيضة على الإفطار ، وشوربة الخضار والخبز الكامل للغداء ، وشريحة لحم السلمون المشوي مع الخضار الطازجة على العشاء. كوجبات خفيفة ، يمكنك طهي السندويشات من الخبز بالسمك أو الجبن ، وكذلك كوب من الكفير.

3. مناسبة للإفطار مع الفواكه المجففة وكعكة الجاودار. لتناول وجبة خفيفة - الخس. لتناول طعام الغداء ، اطبخ اللحم المسلوق مع الخضار الطازجة. قبل العشاء ، اشرب بعض الزبادي وتناول قطعة من الخبز. في المساء ، دلل نفسك بالسمك الأبيض المخبوز بورق القصدير والخضروات.

4. كما ترى ، فإن قائمة التغذية السليمة لخسارة الوزن لمدة أسبوع متنوعة تمامًا ، مما سيسمح لك بمتابعتها بسهولة بعد الدورة. لتناول الإفطار ، اطبخ عجة بالأعشاب. بعد ذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع سلطة المأكولات البحرية. لتناول طعام الغداء ، تناول حساء الخضار أو الدجاج. الجبن القريش مناسب لوجبة خفيفة بعد الظهر ، ولحم الديك الرومي مع الخضار المشوية للعشاء.

5. في اليوم الخامس ، ابدأ صباحك ببيضتين مسلوقتين وخبز بالجبن. بعد 4 ساعات ، اشرب كوبًا من الحليب المخمر وتناول موزة. بالنسبة للغداء ، يعتبر حساء السمك مثاليًا ، ولوجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة الأوراق مع السلمون. أنهي اليوم بالدجاج على البخار والبروكلي.

6. في اليوم قبل الأخير ، تشمل قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع ما يلي: عصيدة الأرز مع الحليب ، 2 بيضة ، قطع لحم العجل مع الأرز وسلطة المأكولات البحرية. كوجبة خفيفة ، يمكنك تناول الفاكهة.

7. ابدأ الفطور الأخير بالحنطة السوداء مع الحليب. بعد فترة ، تناول وجبة خفيفة مع سلطة الخضار من الكرنب والجزر. لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد سلطة من كبد الدجاج وحساء الملفوف. في فترة ما بعد الظهر ، دلل نفسك بصلصة الخل. أنهي اليوم بتونة وشريحة بروكلي مغطاة بصلصة الصويا.

تذكر أن هذا مجرد مثال على قائمة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن لمدة أسبوع. لديك الحق في التكيف مع جسمك وتعديله. والأهم من ذلك ، تذكر أنك بحاجة إلى شرب الكثير من الماء والحد من تناول الدقيق المقلي والحلو.

ما هو حمية PP؟ هذا هو ، أولا وقبل كل شيء ، اختصار "التغذية السليمة". نشأت فكرة إنشاء مثل هذا النظام الغذائي على خلفية انتشار الأنظمة الغذائية الخاصة التي تقيد أو تستبعد بشدة استخدام الأطعمة المختلفة وتدعو ، على سبيل المثال ، إلى إزالة جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، وتناول السوائل فقط ، أو أكل أرز مسلوق بدون ملح لمدة أسبوع كامل. هذه الحميات ضارة بالصحة ، وتدخل الجهاز الهضمي والجسم ككل في حالة مرهقة وتساهم في سرعة إعادة الكيلوجرامات المفقودة في نهاية فترة القيود الغذائية.

إن النظام الغذائي الصحي ، في الواقع ، مصمم لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية والعناصر النزرة الضرورية ، ويقوم على مبادئ التغذية السليمة. ومع ذلك ، فإن مجرد تناول الطعام بشكل صحيح وسط موضة الحميات الغذائية "غير عصري" ، ويتم تقديم PP (التغذية السليمة) على أنها "نظام غذائي PP لفقدان الوزن".

هل يساعدك PP على إنقاص الوزن؟

الصورة: بيسدينا جوليا / Shutterstock.com

على خلفية الشغف بالوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة ووفرة الحلويات الصناعية ، تساعد مادة البولي بروبيلين على العودة إلى أساسيات النظام الغذائي الموضوعة على المستوى الجيني. يحتاج الشخص إلى كمية معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا مع محتوى السعرات الحرارية ، والذي يتم تحديده من خلال تكاليف الطاقة لكل كائن حي معين.

جميع أنواع الفوائد الغذائية للحضارة ، الغنية بالكربوهيدرات والدهون السريعة ، والمكملات التي تحفز الشهية ، وتغيير سلوك الأكل يساهم في زيادة سريعة في وزن الجسم. عند اتباع مبادئ PP ، وهو نظام تغذية مناسب ، لا يتراكم الوزن الزائد. يتم تسهيل انخفاض مخزون الدهون فقط من خلال زيادة استهلاك الطاقة ، أي النشاط البدني على الجسم.

من الممكن تمامًا إنقاص الوزن على PP إذا كان النظام الغذائي اليومي يوفر سعرات حرارية بحجم أصغر مما هو ضروري للعمليات الفسيولوجية. هناك خياران: تناول الطعام بشكل صحيح ، ومراقبة كمية السعرات الحرارية اليومية للجسم (محسوبة حسب نسبة العمر والطول ووزن الجسم والجنس والنشاط) وزيادة النشاط البدني ، أو تقليل تناول السعرات الحرارية.

تم العثور على أفضل النتائج في أولئك الذين يهملون التغذية السليمة قبل النظام الغذائي ويعانون من زيادة الوزن. يعتمد النظام على استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية المنخفضة بأطعمة صحية واستبعاد "الوجبات الخفيفة". ومع ذلك ، لا يشير البولي بروبلين إلى قيود صارمة على أجزاء وكميات الطعام ، لذلك لا يجب أن تبتعد كثيرًا عن استبدال همبرغر ضار بسمك السلمون المرقط الكامل.

عند اتباع القواعد وحساب محتوى السعرات الحرارية في PP ، يساعد النظام الغذائي على تقليل الوزن بمعدل 4-6 كجم شهريًا ، اعتمادًا على المعلمات الأولية.

هل هناك أي فوائد لـ PP؟

لا شك أن التغذية السليمة تساعد في الحفاظ على الصحة واستعادتها. تحتوي قائمة الأسبوع على منتجات توفر احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يشمل النظام الغذائي أيضًا الأطعمة والأطباق التي تساعد في تلبية الاحتياجات المتزايدة لبعض المواد ، متنكرا في صورة الرغبة في تناول الطعام "غير المرغوب فيه". لقد أثبت الباحثون لفترة طويلة أن الرغبة الشديدة في تناول أنواع معينة من الأطباق والمنتجات لا تعني دائمًا نقص العناصر النزرة الموجودة في هذه الأطباق. لذلك ، على سبيل المثال ، فإن حب المشروبات الغازية لا يشير إلى نقص الكربوهيدرات ، ولكنه يخفي عدم كفاية تناول الكالسيوم مع الطعام ، ومن الضروري تصحيحه ليس بالكوكاكولا ، ولكن بمنتجات الألبان.

يسمح لك استبدال المنتجات بإشباع الجسم بالعناصر النزرة الأساسية ومنع "الأعطال" من النظام الغذائي.

النظام الغذائي "التغذية السليمة": انقاص الوزن بشكل صحيح

كما هو الحال مع جميع الحميات ، الشعبية أو الطبية ، هناك مبادئ أساسية. إنها لا تتعارض مع قواعد النظام الغذائي الصحي ، بل على العكس ، فهي تعتمد بشكل أساسي عليها. يجب تعديل بعض المبادئ وفقًا لخصائص الجسم والأبحاث الجديدة في الطب والتغذية ، لكن هذا النظام الغذائي يسمح بتغيرات طفيفة ويمكن تكييفه مع احتياجات شخص معين.

مبادئ PP:

• استبعاد الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات الصناعية والنقانق والأطعمة المعلبة والرقائق وجميع المنتجات التي يتم تحضيرها خارج المنزل تقريبًا والتي لا تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمنع منعا باتا تناول الطعام مع إضافات الغلوتامات وبدائل السكر أو وفرتها ؛
• تقييد الملح
• يوميًا بعد النوم ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى شرب 200-300 مل من الماء الدافئ ببطء ؛
• الأطباق على البخار ، مخبوزة ، مسلوقة ، مطهية. يحظر الطعام المقلي.
• يتكون خُمس النظام الغذائي من الفواكه والخضروات الطازجة ؛
• استبعد تمامًا الكربوهيدرات السريعة تمامًا ، واستبدلها بمنتجات بطيئة: الحبوب (غير الفورية) ، والخبز (الحبوب الكاملة أو الدقيق الكامل) ، والمعكرونة الممتازة ، والخضروات غير المحلاة. - التوت والفواكه والعسل - مصادر الكربوهيدرات السريعة - مدرجة في وجبات الصباح وبعد الظهر ؛
• يتم حساب الحجم الإجمالي للبروتينات الحيوانية بوزن الجسم: يجب توفير 1 غرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من الوزن ؛
• حجم السائل (يفضل الماء وشاي الأعشاب ، مشروبات الفاكهة غير المحلاة ، كومبوت) لا يقل عن 2 لتر يوميًا ، مع كوب إلزامي من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من كل وجبة ؛
• يتم توزيع أطباق الكربوهيدرات للاستهلاك في النصف الأول من اليوم ، والبروتين - في النصف الثاني ؛
• يوصى باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة فقط: الزيتون وزيت بذر الكتان والأسماك (السلمون والسلمون المرقط) والبذور والمكسرات والأفوكادو ، إلخ. الحجم الإجمالي هو 1/5 من النظام الغذائي اليومي ؛
• الوجبات - 4-5 مرات في اليوم ، مع مدة قصوى بين الوجبات 4 ساعات. آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات. الوجبات الخفيفة ممكنة (ليس أكثر من مرتين في اليوم ، من بين الوجبات الشائعة ، على سبيل المثال ، 200 غرام من الكفير أو تفاحة غير محلاة) ؛
• لا يتم الجمع بين أطباق البطاطس والمعكرونة مع البروتين ؛
• يجب أن تأكل في نفس الوقت ، دون مرافقة الأنشطة (مشاهدة التلفزيون ، ممارسة الألعاب على الكمبيوتر ، التحدث في الهاتف ، إلخ) ، المضغ جيدًا ، ببطء: هذا يساهم في امتصاص أفضل للطعام والشبع بشكل أسرع.

التغذية السليمة: القائمة

الصورة: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

لا توجد قائمة صارمة في نظام التغذية المناسب. التغذية السليمة هي نظام غذائي يتضمن وجبات كاملة مع الالتزام بالمبادئ واستبعاد الأطعمة الضارة. يختار كل شخص ، مع التغذية السليمة ، الأطباق الرئيسية والمرافقة الأكثر ملاءمة له ولأفراد أسرته في النظام الغذائي.

التغذية السليمة: مثال لخسارة الوزن لمدة أسبوع

مع التغذية السليمة ، يتم تجميع القائمة لمدة أسبوع لغرض فقدان الوزن بناءً على معايير وخصائص الشخص. ومع ذلك ، هناك أمثلة على الميزانية من الخطط والأنظمة الغذائية مع التغذية السليمة. إذن ماذا يمكنك أن تأكل؟

التكيف مع النظام الغذائي

اعتمادًا على الأهداف والإمكانيات ، يمكن تجميع القائمة عن طريق تغيير المنتجات إلى المنتجات المناسبة من حيث محتوى السعرات الحرارية وتكوينها ، مع استكمال واستبعاد أطباق الاختيار الفردي.

كم من الوقت يستمر النظام الغذائي مع التغذية السليمة؟

هذا النظام الغذائي لا يعني حد زمني. عند الانتقال من النظام الغذائي الفوضوي إلى المبادئ المتوافقة مع التغذية السليمة ، يجب أن نتذكر أن هذا النوع من سلوك الأكل هو اختيار طبيعي وتفضيلي يوفر للجسم ويلبي احتياجاته. بعد فترة من الوصول إلى وزن الجسم المطلوب ، لا ينبغي للمرء أن يعود إلى نمط الأكل السابق ، فالنظام الغذائي لهذا النظام الغذائي يجعل من السهل والممتع الالتزام بقواعده طوال الحياة.

القيود الغذائية الطبية

لا يوجد نظام غذائي مناسب و "صحيح" للجميع ولكل فرد. تجبرك الظروف الصحية والأمراض والقيود المختلفة على الالتزام بالقواعد والقوائم المختلفة. ومع ذلك ، بشكل عام ، يعتبر هذا النظام الغذائي الأكثر "صحية" والأكثر قابلية للتكيف مع متطلبات الجسم.

إن جعل الرقم بالترتيب وفي نفس الوقت عدم الجوع أمر حقيقي تمامًا. إن التغذية السليمة المتوازنة المدروسة جيدًا وقائمة الطعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن ستساعد ، مما يعني اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية في اليوم. ولكي نكون أكثر دقة ، ممر السعرات الحرارية - من 1400 إلى 1500 سعرة حرارية.

نفس الرأي ، بناءً على الاختبار ، يشاركه معظم قرائنا.

لماذا بالضبط 1400-1500؟

بشكل عام ، مثل هذا المحتوى من السعرات الحرارية ليس حلاً سحريًا ، كما نعلم ، كل شيء فردي ويعتمد على الطول والوزن والعمر ونمط الحياة والجنس.كلما كان الشخص أكبر سنًا وقصر طوله ونحيفته ، قلت السعرات الحرارية التي تحتاجها ، والعكس صحيح.

عادةً ما يكون هذا المعدل مناسبًا لفتاة متوسطة الطول ، في منتصف العمر ، يتراوح وزن جسمها من 60 إلى 80 كجم ، وتخضع لتمرينين خفيفين في صالة الألعاب الرياضية.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره وبأي سرعة؟

أكبر مشكلة هي الأرقام.

إذا لم تقم بالقص ، اتبع نظام الشرب واتبع بدقة وفقًا للخطة ، فأنا أضمن أنك ستفقد 10 كجم في 3 أشهر! علاوة على ذلك ، سوف تختفي 10 كجم من الدهون!

سيبدو فقدان الوزن كما يلي: 2-3 كجم في الأسبوع الأول أو الثاني ، ثم 300-400 جم في الأسبوع التالي.

نعم ، ستكون هناك قفزات ، وستكون هناك "هضاب" ، ولكن لا تسترشد فقط بالمقاييس - ستنخفض الأحجام بشكل مطرد!

يمكن أيضًا استخدام قائمة متوازنة من 1400-1500 سعرة حرارية يوميًا لخسارة 2-3 كجم لبعض الأحداث. بالطبع ، لا أرحب بهذا ، لكنه لا يزال أفضل من الأنظمة الغذائية الصارمة ، وبعد ذلك هناك عودة ثابتة للأرقام السابقة.

على سبيل المثال ، يتبقى الآن 3 أسابيع حتى حلول العام الجديد! وإذا اشتريت البقالة الآن وتناولت فقط ما هو موجود في القائمة ، فسترى بالتأكيد 4-5 كجم على الميزان في 31 ديسمبر.

لكن الشيء الأكثر أهمية ليس ذلك! سابقا في غضون 3 أسابيع من مثل هذا النظام الغذائي سوف تعتاد عليه ،ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن العادة تتكون في 21 يومًا!

باختصار حول مبادئ قائمة pp لفقدان الوزن

بمجرد أن تفهم المبدأ ، تعتاد على تعدد وحجم الحصص ، يمكنك الاستمرار بنفسك.

اليوم الأول

حسنًا ، مع بداية حياة جديدة!

وجبة افطار

دقيق الشوفان مع التوت أو الجبن أو القهوة أو الشاي ، بالطبع ، بدون سكر. أضف مسحوق أو سائل ستيفيا إلى دقيق الشوفان.

بشكل عام ، مسحوق الستيفيا عبارة عن سحزام ممتاز يمكنك إضافته إلى أي طبق. لا تحتوي على سعرات حرارية ، فهي طبيعية وتوفر تمامًا عندما تريد حلوى

العصيدة سهلة التحضير: 3 ملاعق كبيرة. يُغلى الرقائق في كوب من خليط الماء والحليب (50/50) ، يُضاف القليل من الملح ، ويُمزج ، ويُطفئ.

قهوة \ شاي ، قطعة جبن قليل الدسم ، على سبيل المثال ، سولوجوني (25٪ دسم) - 30 جم

KBJU: 357/15/9/56

وجبة خفيفة

المكونات لشخص واحد تأخذ مرتين أقل!

KBJU: 250 / 16.7 / 18/3

وجبة خفيفة

الفواكه (حبة صغيرة لكل عنب - 100 جم): موز ، تفاح ، كمثرى ، عنب. يمكنك صنع سلطة من فواكههم ، أو يمكنك تناولها بهذه الطريقة. شاى قهوة

KBJU: 259/3 / 0.6 / 60

وجبة عشاء

الحنطة السوداء مع (حوالي 300 جرام مقبلات و 100 جرام من المرق) أو خيار أو طماطم.

KBJU: 305 / 21.5 / 5.2 / 44

شاي العصر

شطائر باتيه (ثلاثة أرغفة أو شرائح خبز ، كل منها 1 ملعقة كبيرة. باتيه) ، شاي.

KBJU: 244/24 / 5.2 / 25.5

وجبة عشاء

(التقديم - حوالي 300-350 جم) ، كوب أو خضروات طازجة.

KBJU: 330/55 / ​​5.3 / 15.2

الإجمالي في اليوم: البروتينات 120 جم ، الدهون 34.3 جم ، الكربوهيدرات 147.7 جم 1388 سعرة حرارية
B-G-U:
35% – 22% – 43%

اليوم السادس

لنبدأ اليوم مع حلوى الشوكولاتة.

وجبة افطار

دقيق الشوفان الموز والشوكولاتة (محضر بالفعل في اليوم الثاني) ، القهوة أو الشاي ، قطعة من suluguni 30 جم.

KBJU: 357/15/9/5

وجبة خفيفة

سلطة جزر (1 كبير) ، زبيب (1 ملعقة كبيرة ، طهيها على البخار بالماء المغلي لمدة 10 دقائق ، اشطفها جيدًا) ، تفاح (1 كبير). نملأ 2 ملعقة صغيرة. القشدة الحامضة (نسبة الدهون 10-15٪). قهوة.

KBJU: 231 / 4.5 / 2.7 / 47.4

وجبة عشاء

حساء الحنطة السوداء (يمكنك تناول الشعير ، البرغل ، الأرز البني ، العدس - كل ما تريد) مع اللحم. نحن نطبخ بنفس طريقة الدجاج بالشعيرية ، لكن بدون البيضة. أنصحك بالطهي مرة أخرى لبضعة أيام. شريحة خبز بنفس شريحة جبن قليل الدسم. لا تنسى - حصة الحساء حوالي 300-350 جرام!

KBJU: 405/38 / 8.6 / 45

وجبة خفيفة

جبنة قريش (150 جم) ، اخلطي تفاحة صغيرة مبشورة ، رشيها بالقرفة. يمكنك إضافة أي سحزام بدون سعرات حرارية. شاي أخضر.

KBJU: 267 / 25.4 / 13.5 / 11

وجبة عشاء

وهو مثالي لتناول العشاء - خفيف ومرضي ولذيذ. الحصة 350 جرام ، لذلك لن تكون قادرًا على الجوع.

KBJU: 256/28 / 10.5 / 10.5

الإجمالي في اليوم: 111 جم بروتينات 44.5 جم كربوهيدرات 169.6 جم 1516 سعرة حرارية
B-G-U:
29% – 26% – 45%

اليوم السابع

تزن نفسك قبل الإفطار اليوم! ما هو الطرح في الميزان؟

وجبة افطار

اليوم سيكون هناك إفطار بروتيني مرة أخرى - عجة بالخضار والجبن.

اسمحوا لي أن أذكرك - خذ المنتجات أقل مرتين! شاي أو قهوة.

KBJU: 250 / 16.7 / 18/3

وجبة خفيفة

مجموعة متنوعة من الفاكهة يمكنك أن تأكلها تمامًا مثل ذلك ، أو يمكنك عمل سلطة. 1 تفاحة صغيرة ، موزة ، كمثرى.

KBJU: 259/3 / 0.6 / 60

وجبة عشاء

إذا طهيت ما يكفي من الحساء بالأمس ، فإننا اليوم لا نطبخ العشاء ، لكننا نأكل ما لدينا.

KBJU: 405/38 / 8.6 / 45

وجبة خفيفة

50 جرام من أي مكسرات - جوز ، كاجو. ربما الفول السوداني.

KBJU: 275 / 13.2 / 22.6 / 4.9

وجبة عشاء

في المساء ، أقترح طهي الملفوف مع صدور الدجاج.

KBJU: 351/39/18/12

حسنًا ، ألا أنت جائع؟

وكيف لذيذ!

كما ترى ، هذه ليست قائمة مثالية على الإطلاق ، لكنها قائمة مفصلة للغاية!

إذا كان لديك أي أسئلة ، يرجى التوضيح ، اسأل في التعليقات ، وسأجيب في غضون 2-3 ساعات.

الشراء لهذا الأسبوع

جميع الأطباق المذكورة أعلاه عادة ما تكون من منتجات ميسورة التكلفة ليس من الصعب العثور عليها على أرفف المتاجر. لتسهيل الأمر عليك ، هنا قائمة البقالة لهذا الأسبوع:

• فيليه دجاج - 1 كجم
• أسماك البحر قليلة الدسم (النازلي ، بولوك ، إلخ) - 1 كجم
• كبد دجاج - 0.5 كجم
• تونة في عصير خاص - 1 جرة
• جبنة قليلة الدسم ، ويفضل 2-3 درجات لجعلها لذيذة. ستكون قطعتان من 100-150 جم كافية ليس فقط لك ، ولكن أيضًا للمنزل
• أي مكسرات - 200-300 جم ؛
• الخضار - الملفوف والبصل والجزر وبكين وزوج من الخيار والطماطم ؛
• الفواكه (التفاح والكمثرى والموز والعنب) - انظر بنفسك هنا ، إذا كنت تأخذ فقط لنفسك ، ثم 0.5 كجم لكل منها. ليس كافيًا ، من الأفضل الشراء في نهاية الأسبوع بحيث يكون طازجًا ؛
• قطعة صغيرة من السمك الأحمر.

ستحتاج أيضًا إلى الحبوب والمعكرونة من القمح الصلب ودقيق الشوفان والحليب والزيوت النباتية والتوابل والتوابل والقرفة والفانيلين ومسحوق الكاكاو.

سترى بنفسك بعد ذلك أن هذه القائمة الكاملة من المنتجات ستكلف أقل من وجبة عادية لمدة أسبوع مع ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالنقانق. هذا انت لا تفقد الوزن فحسب ، بل تصبح أكثر صحة وحيوية ، بل توفر أيضًا المال.

حمية التخسيس للمرأة

لطالما حلمت النساء بشخصية مثالية ، فقد أردن أن يبدوا خاليًا من العيوب ومغريًا ، وأن يكون لهن قوام رشيق ووضعية فخورة. اليوم ، لا تزال الرغبة في أن تكون نحيفًا وجميلًا لم تفقد أهميتها. بالنسبة للسيدة العصرية ، فإن الانسجام ليس مجرد غاية في حد ذاته ، بل هو أيضًا مؤشر على اكتفائها الذاتي ونجاحها.

ربما لا توجد طرق لا يسعى فيها الجنس العادل لتحقيق ذلك. إنهم يرهقون أنفسهم بالوجبات الغذائية والجوع ، ويعملون بجد في الصالات الرياضية ، ويتعرقون في الحمامات والساونا ، ويأخذون حبوب معجزة مشكوك فيها ، وما إلى ذلك. وفي الوقت نفسه ، يكمن سر الحفاظ على الشكل النحيف في نمط حياة معين.

هناك العديد من الطرق التي تسمح لك بإضفاء الانسجام على الشكل. لكن الأهم بينهم هو التغذية السليمة. مهما فعلنا بأنفسنا ، ولكن إذا كان النظام الغذائي غير متوازن ، ولم يتم تطوير النظام الغذائي ، فإن الوزن الزائد سوف يطاردنا ويظل غادرًا قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، من المهم ليس فقط ما نأكله ، ولكن أيضًا الكمية. بمعرفة احتياجاتك الفسيولوجية ، يمكنك إعداد قائمة يومية ومحاولة الالتزام بها. يجب أن نتعلم أن نحب الطعام الصحي.

ومع ذلك ، فإن الحفاظ على الانسجام لا يعني أنه يجب عليك حرمان نفسك من كل شيء. على العكس من ذلك ، فإن الحظر المفروض على أي منتج يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة للغاية ، مثل انخفاض معدل التمثيل الغذائي. من الممكن أيضًا حدوث "تمرد" نفسي من جانب الجسد.

يُطلق على ما يسمى بنظام التغذية الشامل ، الذي طوره خبراء التغذية منذ فترة طويلة ، نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ربما سمع به الجميع. شيء آخر هو ما إذا كان الجميع يتخيل ما هو عليه.

بعض قواعد النظام الغذائي المتوازن تنطبق على الجميع ، والبعض الآخر ينطبق على مجموعات معينة من الناس ويجب اختيارهم بشكل فردي ، لأنه من الواضح تمامًا أن المرأة المرضعة والرياضي المحترف سيكون لهما احتياجات مختلفة ، وبالتالي فإن نظامهما الغذائي سيكون مختلفًا. من القواعد العالمية يجب ذكر ما يلي:

1) يجب أن تكون النسبة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات في تكوين المنتجات الموجودة في النظام الغذائي على النحو التالي - 1: 1: 4. تفسر نسبة كبيرة من الكربوهيدرات بحقيقة أننا نحصل على أكثر من 50٪ من الطاقة التي نحتاجها منها ، ولا نتحدث عن الكربوهيدرات البسيطة - المعجنات والحلويات والسكر. يشير هذا إلى الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في خبز الجاودار والأرز البري والبني والحنطة السوداء وما إلى ذلك ؛

2) يجب أن يشتمل النظام الغذائي أيضًا على الألياف - ما يسمى بالألياف الغذائية ، والتي تضمن الهضم الطبيعي وإخراج الفضلات من الجسم ، مما يمنعها من البقاء في الأمعاء. من الضروري توفير ما يقرب من 35 جرامًا من الألياف يوميًا مع الطعام. مصادره الرئيسية هي النخالة وخبز الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبذور.

3) يجب توزيع السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام بطريقة عقلانية بين الإفطار والغداء والعشاء. مع ثلاث وجبات في اليوم ، يجب أن تمثل 25-30 و 50 و 20-25 ٪ على التوالي. من الجيد بشكل خاص تخصيص جزء من السعرات الحرارية لوجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر ، أي تنظيم خمس وجبات في اليوم. مع التغذية الجزئية ، سيكون من الممكن نسيان الإفراط في الأكل والشعور بالجوع ، لأنه كلما كانت الفترات الفاصلة بين الوجبات أقوى ، زادت الشهية ؛

4) ضرورة شرب كمية معينة من الماء في اليوم كما سبق ذكره.

5) يجب الحد من استخدام السكر والملح - الأسنان تتدهور من الأول ، والجلد والشكل يتأثران ، والثاني يسبب احتباس السوائل في الجسم ويزيد من ضغط الدم ، الأمر الذي لا يمكن إلا أن يؤثر على الشكل ؛

6) عند تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي ، لا ينبغي أن يقل المرء عن مستوى معين ، لأنه بدونها لن يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، ولن تكون هناك مادة لبناء خلايا جديدة. تذكر أن أغشية الخلايا تتكون من الكوليسترول (مادة شبيهة بالدهون) ، والتي تم تجميعها مؤخرًا بشكل كبير ، على الرغم من أنه يجب أن تعلم أن حوالي 15٪ من هذه المادة تأتي من الأطعمة الدهنية ، أما الباقي فينتج من قبل الجسم نفسه. لكن لا يجب أن تنجرف في مثل هذا الطعام ؛

7) تحتاج إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة ، وإضافتها إلى الحبوب والأطباق المقاومة للحرارة والأطباق الأخرى ؛

8) إذا كان من المستحيل الإقلاع عن الكحول تمامًا ، فعليك على الأقل تقليل كمية الكحول. هذا مهم لأن هذا المنتج يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي 100 غرام من الفودكا على 275 سعرة حرارية ؛

9) لا يمكنك تناول نفس الأطعمة والأطباق من يوم لآخر ، لذلك يوصى بشدة بتنويع القائمة. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري ممارسة طرق الطهي مثل الطبخ والخبز والبخار.

بالنسبة للمرأة البالغة التي تتمتع بصحة جيدة ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مقابل 2000 سعرة حرارية في الأسبوع سيكون شيئًا من هذا القبيل.

الإثنين

وجبة افطار: دقيق الشوفان مع حليب 1.5٪ دسم مع 2 ملعقة صغيرة. عسل ، تفاح مخبوز بالقرفة ، 20 جرام مكسرات ، شاي أو قهوة.

غداء: كوب واحد من الكفير ، ثمرة فاكهة من اختيارك.

وجبة عشاء:لحم بورشت ، سمك أو دجاج كستلاتة مع مقبلات.

شاي العصر: 20 جرام شوكولاتة داكنة ، شاي.

وجبة عشاء:سمك مسلوق ، سلطة فواكه مغطاة بالزبادي الطبيعي أو كريمة منخفضة السعرات الحرارية.

يوم الثلاثاء

وجبة افطار: عصيدة الحنطة السوداء مع صدور الدجاج وصلصة الطماطم ، الشاي أو القهوة مع 1 ملعقة صغيرة. عسل.

غداء: 1 كوب من الزبادي الطبيعي والمربى.

وجبة عشاء:شوربة خضار ، لحم مع ملفوف مطهي ، شريحة خبز ، شاي أو كومبوت.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب شاي مع بسكويت دقيق الشوفان.

وجبة عشاء:الجبن 1 ملعقة كبيرة. ل. كريمة حامضة قليلة الدسم ، ثمرة من اختيارك.

الأربعاء

وجبة افطار:عجة من بيضة واحدة و 2 بروتين ، سلطة مخلل الملفوف ، شريحة خبز مع نخالة ، شاي أو قهوة مع 1 ملعقة صغيرة. عسل.

غداء:الجبن مع 1 ملعقة كبيرة. ل. قشدة حامضة قليلة الدسم وفواكه مجففة.

وجبة عشاء:يخنة السمك مع الأرز مقبلات ، سلطة الخضار من اختيارك (أو صلصة الخل) ، الشاي أو القهوة.

وجبة خفيفه بعد الظهر:كوب من عصير الفاكهة ، أعشاب من الفصيلة الخبازية.

وجبة عشاء:دجاج أو سمك في الصلصة مع البروكلي على البخار.

يوم الخميس

وجبة افطار: ميوزلي بالحليب أو الزبادي ، فاكهة من اختيارك ، شاي أو قهوة.

غداء: شطيرة ساخنة مصنوعة من خبز الحبوب والجبن والأعشاب والطماطم.

وجبة عشاء:شوربة الدجاج ، لحم البقر مع عصيدة الحنطة السوداء ، سلطة الخضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه مع كريمة مخفوقة أو شاي أو قهوة.

وجبة عشاء:سمك مطهي مع طبق جانبي من الخضار الطازجة أو المعكرونة.

يوم الجمعة

وجبة افطار: عصيدة أرز باللبن مع فواكه مجففة ، شاي أو قهوة.

غداء: كوب واحد من عصير الفاكهة مع البسكويت.

وجبة عشاء:بورشت ، بطاطس مهروسة مع يخنة ، سلطة خضار من اختيارك.

وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب كاكاو ، فاكهة من اختيارك

وجبة عشاء:شريحة لحم السلمون ، كوب واحد من النبيذ الجاف.

يوم السبت

وجبة افطار: كعكات الجبن مع 1 ملعقة كبيرة. كريمة حامضة و 1 ملعقة صغيرة. عسل.

غداء: سلطة فواكه مع كريمة مخفوقة.

وجبة عشاء:أذن ، سمك مع أي مقبلات ، كوب واحد من النبيذ الأبيض الجاف.

وجبة خفيفه بعد الظهر:كوب من عصير الحمضيات مع البسكويت أو البسكويت.

وجبة عشاء: لحم مشوي ، سلطة خضروات موسمية ، كوب من النبيذ الأحمر الجاف.

الأحد

وجبة افطار: طاجن الجبن مع الفاكهة أو الشاي أو القهوة.

غداء:سلطة فواكه.

وجبة عشاء: لحم مقلي مع طبق جانبي من اختيارك سلطة خضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:كوب من عصير الطماطم مع الخبز والجبن.

وجبة عشاءيخنة مع طبق جانبي من الأرز البري أو البني أو البطاطس وسلطة مخلل الملفوف.

هذه مجرد قائمة عينة يمكنك التركيز عليها عند إعداد القائمة الخاصة بك. يمكنك أيضًا استخدام أطعمة وأطباق أخرى. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أن الأطعمة الدسمة والحلوة والكحول لن تضفي الانسجام على شكل وصحة الجسم.

من الصعب العثور على امرأة تكون سعيدة بقوامها ولا تريد أن تفقد 2-3 كجم. في هذه الحالة ، يلزم اتباع نظام غذائي متوازن. الشيء الرئيسي هو اتباع المبدأ الذي سيساعدك على إنقاص الوزن أو عدم اكتساب أرطال إضافية: يجب أن تأتي السعرات الحرارية من الطعام أقل مما ينفقه الجسم في عملية الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تتذكر القيمة الغذائية للطعام (أي محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات فيه).

هناك بعض القواعد التي يجب اتباعها عند فقدان الوزن:

1. حتى النظام الغذائي المتوازن لن يكون قادرًا على تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن ، لأن هذا مستحيل مع تقييد السعرات الحرارية. لذلك ، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن.

2. استخدام الأطعمة الكربوهيدراتية أمر لا مفر منه ، حيث أن هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة. لكن الكربوهيدرات البسيطة يتم هضمها بسرعة كبيرة ولا يصاحبها شعور بالشبع (وهذا ما يؤدي إلى فشل النظام الغذائي). اختيار المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة كبير جدًا: الحنطة السوداء ، والدخن ، والأرز البني ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، وما إلى ذلك ، بما في ذلك في قائمة الغداء والفطور ، يمكنك تجنب الشعور بالجوع ، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام في المساء.

3. الغذاء البروتين ضروري ، خاصة إذا كان النظام الغذائي مصحوبًا بنشاط بدني.

يجب أن تشمل لحم البقر أو الضأن أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك أو بياض البيض أو 25٪ من الجبن الدسم أو الجبن قليل الدسم أو منتجات الألبان المخمرة ، إلخ.

4. يجب أن تتواجد الدهون كل يوم على هيئة ملعقتين كبيرتين. ل. زيت نباتي ، أو 30 جم من أي مكسرات.

5. يجب أن يشمل النظام الغذائي الكامل الأطعمة التي تحتوي على الألياف. لهذا الغرض ، يكفي 300 غرام من الخضار ونفس الكمية من الفاكهة غير المحلاة. تنطبق القيود على الموز والعنب والمانجو (يمكن تناولها حتى الساعة 2 ظهرًا وفقط بالقطعة).

6. يمكن استبدال الحلويات بـ 10-20 جرام من الشوكولاتة الداكنة و 2-3 تمرات.

7. عند فقدان الوزن ، فإن حجم الحصة مهم بنفس القدر.. يمكنك استبدال الموازين بهذه الطريقة: للعصيدة - جزء بحجم قبضة اليد ، للحوم والأسماك - بحجم كف ، للخضروات والفواكه - بقبضتي قبضتين ، للخبز - شريحتين للحليب ومنتجات الألبان المنتجات - 1 كوب ، للجبن - 180 جم (أي التعبئة القياسية).

يمكن أن تكون القائمة التي يجب اتباعها عند فقدان الوزن على النحو التالي.

وجبة افطار: دقيق الشوفان ، 1 تفاحة (كمثرى) ، قهوة بالحليب.

غداء: كوب واحد من الكفير ، 2 فاكهة من اختيارك.

وجبة عشاء:سمك مسلوق مع مقبلات بطاطا مشوية وسلطة خضار مغطاه بملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة جزر مبشورة مع كريمة.

وجبة عشاء:صدر دجاج مطهي بالبروكلي.

حتى لا تشعر بالحرمان ، مرة واحدة في الأسبوع أو 10 أيام يمكنك أن تأكل شيئًا غير مدرج في القائمة الموصى بها ، ولكنك ستدعم نفسيًا.

أثناء فقدان الوزن (وليس فقط) ، من الضروري رفض الأطعمة الضارة بشكل واضح ، حتى لو كانت الإعلانات تنص على خلاف ذلك. هذه هي رقائق البطاطس ، الفشار ، المكسرات المملحة ، أي مركزات (الحساء ، البطاطس المهروسة) ، المكرونة سريعة التحضير ، الكعك ، الكعك ولفائف الكريمة ، اللحوم المدخنة ، المايونيز ، الأطعمة المقلية. يمكن تناول باقي المنتجات ، بما في ذلك البطاطس مع الخبز وشحم الخنزير ، والشيء الرئيسي هو عدم تحويلها إلى أساس النظام الغذائي اليومي.