قائمة منخفضة الكربوهيدرات للأسبوع. ماذا عن الخضار والفاصوليا والفواكه النشوية: هل يمكن استخدامها في وجبات الحمية؟ وصفة السمك المشوي بالفرن

يؤثر الشبع المفرط سلبًا على الرفاهية والمزاج ويمكن أن يسبب مشاكل في الحياة الشخصية ويبطئ التقدم الوظيفي. سوف يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على استعادة الشكل النحيف والبهجة برؤية انعكاس مختلف تمامًا في المرآة. سيتم تقدير ميزتها بشكل خاص من قبل الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الشعور بالجوع. وترافق هذه الحالة تقريبًا أي برنامج لفقدان الوزن.

رأي بالفيديو حول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

كيف يعمل النظام الغذائي

يتضح من الاسم أن النظام الغذائي يتضمن قائمة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة على هذا المبدأ. يمكن أن يسمى البرنامج نظام تغذية مناسب. إذا أصبحت عادة ، فإن الشخص يستقر في وزنه دون الشعور بعدم الراحة.

تتكون الكربوهيدرات من جزيئات السكر. جنبا إلى جنب مع الطعام يدخل الجسم. يتم إنتاج الأنسولين الذي يرسل جزءًا من الجلوكوز إلى الدم. ومن البقية تتراكم رواسب الدهون. هذه العملية طويلة ومعقدة ، لكن خلاصة القول هي أن السكر يساهم في تكوين ثنيات إضافية على المعدة وزيادة حجم أجزاء أخرى من الجسم.

تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة التي يحتاجها. مع وجود كميات غير كافية ، تحدث حالة الكيتوزيه. يبدأ الجسم في استخدام الدهون لتجديد الطاقة المستهلكة.

معيار الكربوهيدرات

من المستحيل استبعاد الكربوهيدرات تمامًا ، لأن النشاط الفكري مستحيل فقط على الأطعمة البروتينية. بالفعل في اليوم الثاني من هذه التغذية ، سرعان ما يظهر التعب والنعاس واللامبالاة. يتيح لك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عمل قائمة متنوعة مع حرق الدهون والحفاظ على الصحة الطبيعية.

الكمية المثلى التي لا ينبغي زيادتها أو إنقاصها هي 100-150 جم من الكربوهيدرات يوميًا (أو 3-5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم). قلل مستويات الكربوهيدرات تدريجياً. أولاً ، من الأفضل تحليل نظامك الغذائي المعتاد وتحديد عدد الكربوهيدرات التي تتضمنها وجباتك المعتادة. ثم قم بعمل قائمة للأسبوع ، وقم يوميًا بتقليل المعدل إلى المستوى الأمثل.

يسمح لك النظام بالتخلص من الوزن الزائد دون الشعور بالجوع

نظام العرض

يحتاج الجسم إلى وقت لإعادة التكيف. في الأسبوعين الأولين ، قد يزداد الوزن. لكن هذه ليست دهونًا ، بل سائلة متراكمة. بعد حوالي شهر ، سيبدأ حرق الدهون ، وليس الكربوهيدرات ، في تجديد الطاقة المستهلكة. ثم ينخفض ​​الوزن بسرعة.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس قصير الأجل ، لذلك بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في قياس وزنهم يوميًا ، لن يجلب لهم الكثير من السعادة في المرحلة الأولية. والذين يصبرون يكافأون حسب صحراءهم. لا تنسى النشاط البدني. أنها تحسن الكفاءة وتحافظ على مرونة الجلد. سيتم إصلاح النتيجة التي تم الحصول عليها لفترة طويلة.

من المثير للاهتمام معرفة!من الأفضل أن تصبح التغذية منخفضة الكربوهيدرات أسلوب حياة.

ولكي يتكيف الجسم مع الإيقاع الجديد ، فإنه يحتاج إلى المساعدة.

• اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي. يحافظ السائل على التمثيل الغذائي عند المستوى المناسب ، ويثريه بالمعادن والعناصر النزرة.
• تناول مجمعات الفيتامينات والمكملات الغذائية.

إذا قمت بإعداد قائمة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل صحيح ، فقد تفقد ما يصل إلى 3-5 أرطال إضافية في الأسبوع. بالنسبة للكثيرين ، يصبح هذا كافيًا للتخلص من المجمع.

تتيح لك مجموعة كبيرة من المنتجات منخفضة الكربوهيدرات طهي أطباق مختلفة

اختيار المنتج

مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها واسعة جدًا. سيتعين عليك التخلي تمامًا عن منتجات المخابز والخضروات النشوية (البطاطس والذرة والقرنبيط والكوسا والخرشوف القدس والجذور الخضراء الصالحة للأكل) والمعكرونة ومعظم الفواكه والمياه الفوارة الحلوة والبيرة.

اللحوم والأسماك والبذور والمكسرات ومعظم الخضار (الخيار والفاصوليا والفلفل وجميع أنواع الملفوف باستثناء القرنبيط والهليون والراوند والفجل والشبت والحميض والثوم والبصل والشمندر الأخضر وأوراق اللفت والخس والكوسا والباذنجان) يمكن تناول الفطر بكميات كبيرة. فقط لا تنس أن الكربوهيدرات في الأطباق المطبوخة يجب أن تكون على الأقل. هذا ينطبق على النقانق والخضروات المعلبة وخليط اللحوم والأسماك.

أنواع مختلفة من اللحوم غير محظورة. تعتبر الأنواع البحرية أكثر فائدة من الأسماك (السلمون ، القد ، السلمون ، الهلبوت ، الماكريل ، الرنجة ، التونة). يمكنك تناول جميع المأكولات البحرية (المحار وبلح البحر والجمبري وسرطان البحر).

تشمل المنتجات المسموح بها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات منتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن تناولها كما هي أو تحويلها إلى حلويات لذيذة.

يسمح بأي نوع من أنواع اللحوم

قائمة عينة للأسبوع

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فيمكن تجميع قائمة الطعام الخاصة بالأسبوع بطرق مختلفة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التعرف على محتوى الكربوهيدرات في المنتجات وفقًا للجداول.

بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك استخدام النظام الغذائي الأساسي. في ذلك ، يجب استكمال كل وجبة إفطار بكوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.

اليوم الأول

• الإفطار: طاجن جبن ، خيار (طماطم).
• الغداء: 200 جرام سمك مطهي مع فول مقبلات ، خبز.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجريب فروت.
• العشاء: ثريد أرز غامق مع الخضار.

اليوم الثاني

• الإفطار: دجاج مسلوق ، بيضتان مخفوقتان.
• الغداء: شوربة فطر بدون بطاطس متبلة بالقشدة الحامضة.
• الوجبة الخفيفة: زبادي طبيعي أو كوب من الكفير بالخيار المفروم والأعشاب.
• العشاء: لحم مسلوق ، سلطة خضار.

اليوم الثالث

• الإفطار: خضروات مطهية مع رش الجبن المبشور.
• الغداء: حساء الخضار مع مرق الدجاج.
• الوجبة الخفيفة: زبادي طبيعي أو تفاحة
• العشاء: صدر دجاج مسلوق مع ملفوف مطهي.

تحتل الخضار مركز الصدارة في القائمة

اليوم الرابع

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة.
• الغداء: مرق الدجاج (لحم العجل) مع الخضار.
• وجبة خفيفة: نصف حبة جريب فروت ، 30 جرام لوز.
• العشاء: عصيدة الحنطة السوداء مع سلطة الشمندر.

اليوم الخامس

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، 50 جرام جبن.
• الغداء: لحم بقري أو دجاج أو ديك رومي مخبوز بالجبن وسلطة خضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير.
• العشاء: خضروات مطهية.

اليوم السادس

• الإفطار: بيض مخفوق أو 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام من اللبن الطبيعي.
• الغداء: حساء البازلاء مع الدجاج أو الديك الرومي ، سلطة الخضار.
• وجبة خفيفة: تفاح أخضر أو ​​كمثرى.
• العشاء: مأكولات بحرية مع أرز غامق مسلوق.

اليوم السابع

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب.
• الغداء: سمك مطبوخ مع أي خضار مسموح به.
• الوجبة الخفيفة: زبادي طبيعي أو كوب من الكفير.
• العشاء: خضروات مطهية.

مع بديل المايونيز ، يمكنك طهي جميع أنواع السلطات المفضلة لديك

وصفات الذواقة

مع الحساب الصحيح ، يمكن أن تتكون القائمة من منتجاتك المفضلة فقط. يمكن العثور على وصفات لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الإنترنت. يكفي إدخال اسم المنتج في محرك البحث. هناك أيضا أسرار.

• لا تُحظر جميع أنواع السلطات والأطباق الأخرى إذا قمت بطهي المايونيز الخاص بك. يكفي 25 غرامًا لملء حصة واحدة ، وستكون الكربوهيدرات بهذه الكمية 0.6 فقط
• ستحب الأسرة بأكملها حساء الفطر منخفض الكربوهيدرات. اسلقي 1 كغ من صدور الدجاج في 3 لترات من الماء المملح. نقطع إلى أجزاء ونعيدها. أضف 400 غرام من الفطر و 3 أنواع من الجبن المعالج. قبل التقديم ، اطحن محتويات المقلاة بالخلاط. حصة واحدة (500 جم) تحتوي فقط على 0.1 جم من الكربوهيدرات.
• يمكن عمل اللفائف من عجة "مملة" إذا تم لف الطبقات المخبوزة في أنبوب أو ظرف ، بعد حشوها بالدجاج والسمك والفطر. يرش الأعشاب المفرومة ناعماً على الوجه. حصة واحدة (210 جم) من هذا "لذيذ" تحتوي على حوالي 0.3 جرام من الكربوهيدرات.

الأهمية ! لا تفرط في تناول الطعام ، فقدم نفسك بأجزاء كبيرة.

مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستكون المائدة أفضل مساعد.

بدون جدول ، من المستحيل عمل القائمة الصحيحة

الفروق الدقيقة غير السارة

يجب أن نكون مستعدين للجوانب السلبية للنظام الغذائي.

• يمكن أن يسبب تناول الألياف المنخفضة الموجودة في الفواكه والخضروات مشاكل في الأمعاء.
• تؤثر كمية كبيرة من الكوليسترول في منتجات اللحوم سلبًا على أداء الجهاز القلبي الوعائي.
• يمكن أن يؤدي تقييد استهلاك الفاكهة وبعض الخضروات إلى نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة المفيدة ، مما يضر بالجسم ككل.

يمكن تصغيرها إذا تم حساب كل شيء بشكل صحيح واتباع النصائح بالضبط. التناوب بين الأطعمة عالية ومنخفضة الكربوهيدرات فكرة جيدة. يتكيف جسمنا مع أي نظام غذائي وبعد فترة سوف يبطئ عمليات التمثيل الغذائي. يمكن تقليل نتيجة هذا بشكل كبير. هذا لا يحدث بالتناوب. يمكن أيضًا اختيار المخطط بشكل مستقل. على سبيل المثال ، التزم بقائمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة 5 أيام ، ثم أعط الجسم حمولة من الكربوهيدرات لمدة يومين. أو بدل يومين بعد يومين.

مع مراعاة الشروط اللازمة ، فإن النتيجة المرجوة ليست طويلة في المستقبل

مع اتباع النهج الصحيح والقيود المعتدلة ، يعطي النظام الغذائي نتائج إيجابية بالتأكيد. ستختفي الدهون الزائدة ، وستكون المكافأة الإضافية بصحة جيدة ومعنويات عالية.

تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الجزء الأكبر من الخضار والفواكه (مع بعض الاستثناءات) والأسماك واللحوم ، ولكن في نفس الوقت ، فإن تصنيف المجموعات الغذائية غامض إلى حد ما ، حيث يوجد في كل منها أطعمة تحتوي على نسبة عالية ومنخفضة من الكربوهيدرات المحتوى. على سبيل المثال ، يبلغ متوسط ​​كمية الكربوهيدرات في الخضروات 5٪ ، بينما تحتوي البطاطس على 16٪ كربوهيدرات. عند تجميع نظام غذائي ، يجب أن تتحقق بعناية من كل منتج متضمن لنسبة الكربوهيدرات.

لحمة- تحتوي على نسبة 0 إلى 2٪ من الكربوهيدرات ، ولكن عند وضع نظام غذائي ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العديد من أنواع اللحوم غنية بالدهون ، لذلك يجب تضمين منتجات اللحوم المصنوعة من اللحوم الخالية من الدهون في النظام الغذائي. وتشمل هذه - الدواجن والأرانب ولحم العجل واللحم البقري الخالي من الدهون ومخلفاتها (القلب والرئتين والكبد). يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص عند تناول النقانق ، فغالبًا ما يستخدمون فول الصويا أو النشا كبديل للحوم ، لذلك لا ينبغي بأي حال تصنيف النقانق والنقانق المسلوقة على أنها أطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

خضروات- تحتوي جميع المنتجات المدرجة في هذه المجموعة تقريبًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، باستثناء البطاطس والبازلاء ، لا يمكن استخدامها إلا بكميات صغيرة كجزء من الدورات الأولى.

فاكهة- في كتلتها الإجمالية ، يمكن تصنيف الفاكهة بأمان على أنها أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، مع بعض الاستثناءات. يحتوي العنب ، الكاكي ، الكشمش الأحمر ، البطيخ على نسبة عالية من الكربوهيدرات في هذه المجموعة.

سمك و مأكولات بحرية- منتج غذائي ممتاز لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمتصه الجسم بسهولة وهو منخفض السعرات الحرارية.

عصفور- من أنسب الأطعمة للتغذية أثناء إنقاص الوزن ، يحتوي على بروتين حيواني عالي الجودة وفي نفس الوقت يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.

منتجات الألبان- يمكن استخدامه أيضًا في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن يجب تناول الأطعمة قليلة الدسم فقط مثل الجبن والحليب والكفير والزبادي.

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات: اللحوم والدواجن والبيض

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات: الأسماك والمأكولات البحرية

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. فواكه وخضراوات.

تحتوي معظم الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. وأكثرها فائدة: الخس ، والفاصوليا الخضراء ، والهليون ، وجميع أنواع الكرنب ، وخاصة البروكلي ، والملفوف الأبيض. لكن بعض الخضروات لا تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. مع مثل هذه الأنظمة الغذائية ، يجب أن تبتعد عن البطاطس والبازلاء والجزر الأبيض والجزر.

معظم الفواكه مفيدة للجسم ، لكنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. ارتفاع مستوى الفركتوز في الفاكهة يجعلها تتخطى قائمة الأطعمة المسموح بها في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يحتوي توت العليق والراوند والتوت على أقل مستويات الفركتوز ، لذلك يُسمح بها في بعض الحالات.

تحياتي القراء. لطالما كان الوزن الزائد مشكلة لكثير من الناس ، حيث لم يمنحهم خيبة الأمل وعدم الرضا عن شكلهم فحسب ، بل أدى لاحقًا إلى الإصابة بأمراض خطيرة. في محاولة للتخلص من الكيلوجرامات الزائدة ، يقوم معظم الناس ببساطة بتقليل كمية الطعام الذي يتم تناوله ، معتبرين خطأً أن هذا هو السبيل الوحيد للخروج. الجزء الآخر من أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يعملون بجد في الصالات الرياضية ، ويلجأون إلى الحميات الغذائية المختلفة حتى الجوع ، ويستخدمون وصفات لإعداد وجبات منخفضة السعرات الحرارية ، ويقضون ساعات في دراسة الإنترنت بحثًا عن حلول قائمة جاهزة للأسبوع ، ولكن ما زالوا لا يستطيعون تحقيق هدفهم.

يكمن سر النجاح في مراعاة جودة الطعام المستهلك وليس تقليل كميته. أفضل مساعد في مكافحة الوزن الزائد ، والذي أثبت فعاليته في الممارسة ، يُعرف بأنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

وصف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

تفسر رغبة الناس في تناول منتجات الدقيق والحلويات المختلفة والكربوهيدرات الأخرى بالحاجة إلى تنشيط الجسم ، والتي لا يتم تناولها بالكامل فيما بعد. جزء منه يتحول إلى احتياطيات من الدهون. تزيد الكربوهيدرات من مستويات السكر في الدم ، وهو أمر خطير للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني ، عندما لا يتم إفراز الأنسولين بالكمية المناسبة ، الغذاء البروتيني. مع نقص الكربوهيدرات ، يستخدم الجسم الدهون المخزنة. عند التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي ، يحتاج الجسم حوالي أسبوعين للتكيف والقدرة على تجميع الطاقة الواردة بطريقة جديدة. إن امتصاص البروتينات والدهون في الجسم أبطأ بكثير مقارنة بالكربوهيدرات. ونتيجة لذلك ، تنخفض الشهية ، ويصبح الطعام الذي يتم تناوله مبكرًا كافيًا لفترة أطول ، ويساعد تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات من الطعام وفقًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل إفراز الأنسولين وحرق الدهون بفعالية. يتم استخدام هذا النهج في التغذية بنشاط ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكنه أيضًا نجاح في علاج مرض السكري من أي نوع.

أساسيات التغذية

إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكر من كل نوع والأشخاص الذين يرغبون في خسارة أرطال زائدة لا يستبعد تمامًا الكربوهيدرات ، ولكنه يسمح لك بإنشاء قائمة بطريقة يستهلك فيها الشخص الكمية المثالية يوميًا للحفاظ على النشاط الفكري. خلاف ذلك ، سيظهر النعاس والتعب واللامبالاة.

يعتمد النظام الغذائي الذي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات على الأطعمة البروتينية ، ولكن على الرغم من ذلك ، فإنه يسمح للجسم بتلقي العناصر الغذائية بالكمية المطلوبة. من أجل الإعداد الصحيح لقائمة الأسبوع ، تحتاج إلى معرفة الأطباق التي يجب أن تكون على الطاولة.

الأطعمة المسموح بها

قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غنية جدًا بتنوعها ، حيث تشمل معظم أطباق اللحوم والأسماك والخضروات ومنتجات الألبان.

طاولة طعام للحمية الغذائية

تشمل الأطعمة التي يمكن تناولها بكميات صغيرة ما يلي:

1. الزيت: زيت من الجوز وبذور اليقطين وبذور العنب والزيتون والذرة وعباد الشمس وما شابه.
2. الدهون: المارجرين ، شحم الخنزير ، شحم الخنزير ، الزبدة ، القشدة ، القشدة الحامضة ، اللبن الزبادي كامل الدسم.
3. المكسرات: الجوز ، جوز الهند ، البندق ، المكسرات البرازيلية ، الفستق ، اللوز ، الكاجو.
4. البذور: اليقطين والسمسم وعباد الشمس.

استثناءات الغذاء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يؤثر استخدام عدد كبير من الكربوهيدرات في الطعام سلبًا على أداء الكائن الحي ككل. من المهم أن تعرف بالضبط ما يجب أن تقيد نفسك به. ممثلو هذه الأطعمة عبارة عن منتجات تحتوي على الكثير من السكر أو تحتوي على النشا وشراب السكر.

جدول الكربوهيدرات

مثال على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تسمح لك قائمة الأطعمة البروتينية الرائعة بإشباع نظامك الغذائي بالتغذية بمجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة. كمثال على قائمة أسبوعية مسموح بها لمرض السكري من النوع 1 والنوع 2 ، يمكنك استخدام الخيار أدناه.

يوم 1:

• الإفطار: طاجن الجبن والطماطم أو الخيار والشاي غير المحلى ؛
• فطوران لمرضى السكر من النوع الأول والثاني: 0.5 كوب من الكفير ؛
• الغداء: الخبز ، 150 جرامًا من السمك المطهي ، يمكنك استخدام سلطة الملفوف الطازجة كطبق جانبي ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجريب فروت.
• العشاء: ثريد أرز بالخضروات.

اليوم الثاني:

• طبق الإفطار: عجة بيضتين ، 150 جرام دجاج مسلوق ؛
• فطوران لمرضى السكر: 100 جرام من الجبن قليل الدسم ؛
• الغداء: حساء الفطر بدون بطاطس مع القشدة الحامضة والشاي غير المحلى والخبز ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب واحد من الحليب ؛
• العشاء: 150 جرام لحم مسلوق وسلطة خيار وطماطم.

قائمة طعام اليوم الثالث:

• الإفطار: الخضار المطبوخة ، شطيرة الجبن وقطعة واحدة من خبز النخالة ؛
• فطوران لمرض السكري من النوع 1 والنوع 2: 0.5 كوب من الحليب ؛
• الغداء: حساء الخضار مع مرق الدجاج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة متوسطة الحجم ؛
• العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المسلوقة والملفوف المطهي.

اليوم الرابع:

• طبق الإفطار: دقيق الشوفان غير المحلى بالفواكه المجففة ؛
• فطوران لمرضى السكر من النوع الأول والثاني: نصف موزة صغيرة ؛
• الغداء: يخنة لحم العجل أو الدجاج مع الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن خالي من الدهون 150 جرام ؛
• العشاء: عصيدة الحنطة السوداء مع سلطة الشمندر.

القائمة 5 أيام:

• الإفطار: 50 جرام من الجبن وقطعة واحدة من خبز الجاودار و 2 بيضة مسلوقة ؛
• فطوران لمرضى السكر من النوع الأول والثاني: تفاح ؛
• الغداء: حساء الدجاج مع البازلاء وسلطة الخضار وكستلاتة اللحم البقري.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 0.5 كوب من الكفير.
• العشاء: بلح البحر أو أي مأكولات بحرية مع أرز مسلوق.

اليوم السادس:

• طبق الإفطار: 50 جرام من الجبن ، 3 ملاعق كبيرة من كافيار الاسكواش ، قطعة واحدة من الخبز ، بيضة مسلوقة ؛
• فطوران لمرضى السكر من النوع الأول والثاني: 100 جرام من اللبن الطبيعي ؛
• الغداء: سلطة الخضار الطازجة واللحوم المخبوزة في الفرن مع الجبن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كيوي.
• العشاء: طبق خضار مطهي.

القائمة 7 أيام:

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء.
• فطوران لمرضى السكر من النوع 1 والنوع 2: 100 جرام من الجبن قليل الدسم ؛
• الغداء: سمك مطبوخ مع أي خضروات مسموح بها ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 0.5 كوب من الكفير.
• العشاء: حبة بطاطا صغيرة ، 100 جرام دجاج فيليه مشوي.

يتطلب النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة البروتينية وجود الماء لغسل الكلى وإزالة الكيتونات من الجسم. من المهم استهلاك ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. يمكن أن تكون مياه غير غازية ومعدنية ، أعشاب غير محلاة أو شاي عادي ، وفي حالات نادرة قدح صغير من القهوة.

وصفات الطبق

مجموعة كبيرة من الأطعمة البروتينية مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تجعل من الممكن طهي العديد من الأطباق اللذيذة وعمل وصفات مختلفة.

سلطة لحم سبيط

لتحضير هذا الطبق ، تحتاج إلى طحن بيضة مسلوقة وخلطها مع 100 غرام من حلقات الحبار. في السلطة ، تحتاج إلى إضافة ملعقتين كبيرتين من الذرة ، وبضع قطرات من الليمون ، وصب زيت الزيتون.

لحم دجاج مطهو

تحتاج أولاً إلى إزالة الجلد من جثة الدجاج وإزالة جميع الدهون ، وشطفها جيدًا والملح ورش القليل من الفلفل الأسود. ضعي في وعاء متعدد الطهي واخلطي وأضيفي القليل من أوراق الغار و 150 جرامًا من الماء. اضبط البرنامج "الإطفاء" لمدة 1.5 ساعة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة البطاطس المقطعة إلى مكعبات. لا تغير مدة الانطفاء.

وصفة السمك المشوي بالفرن

سمك مقطّع إلى قطع صغيرة ، ملح ، يضاف إليه الفلفل أو بهارات خاصة. وقت الخبز حوالي 1 ساعة. يمكن تقديم الطبق النهائي مع السلطة أو الفلفل أو البيض المسلوق. اختياريا ، يمكنك استخدام صلصة الصويا والصنوبر.

فيليه دجاج مع الخضار في قدر

شطف وقطع 400 جرام من السبانخ ونفس الكمية من البروكلي. نقطع بصلة واحدة إلى حلقات ونصنع تتبيلة مع ملعقتين صغيرتين من عصير التفاح ونصف كوب من النبيذ و 200 مل من مرق الخضار. الملح والفلفل حسب الذوق. اخلطي الخضار والدجاج المقطعة إلى شرائح رفيعة. رتبي الخليط المحضر في أواني وتبليها بالتتبيلة ، مغطاة مسبقًا برقائق معدنية بفتحات حتى يهرب البخار. مدة الخبز في الفرن حوالي ساعة.
يمكن أن يحقق النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نتائج جيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وزيادة الوزن ، ولكن له أيضًا بعض القيود. على سبيل المثال ، لا ينصح باستخدامه من قبل الرياضيين والمراهقين وأثناء الحمل والرضاعة والأشخاص المصابين بأمراض مختلفة.

مرحبا أيها القراء الأعزاء! اليوم أريد أن أخبركم عن أحد أكثر الأنظمة الغذائية فاعلية. في نظام التغذية هذا ، ليس عليك أن تجوع ، وتجلس أيضًا على نفس الأطعمة. تمت الموافقة على هذا النظام الغذائي من قبل خبراء التغذية. هذا نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، وسأقدم قائمة وجدول منتجات كنظام غذائي تقريبي أدناه.

عادة ، 2-4 أسابيع من هذا النظام الغذائي كافية لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، للحفاظ على الوزن ، تحتاج إلى الاستمرار في الحد من الكربوهيدرات. لا يمكنك استبعادهم تمامًا من نظامك الغذائي. ولكن إذا تعلقت ، بعد اتباع نظام غذائي ، بالكعك والحلويات والكعك ، فسيعود الوزن.

هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية تعتمد على نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. هذه هي حمية دوكان ، أتكينز ، حمية الكرملين ، إلخ. دعونا نفكر بالتفصيل في مثل هذا النظام الغذائي ، ما هي اختلافاته.

المبادئ الأساسية

لماذا يتم استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي؟ يتم ذلك حتى يبدأ الجسم في الشعور بالتوتر. ثم يبحث بنشاط عن مصدر بديل للطاقة. تصبح خلايانا الدهنية. عن طريق حرق الدهون ، يتلقى الجسم الطاقة اللازمة.

ثم يتم إدخال الكربوهيدرات تدريجياً في القائمة. عددهم فردي لكل منهم. يسمح كل من Atkins و Dukan بكمية الكربوهيدرات التي يظل الوزن ثابتًا عندها. أولئك. في البداية لا يزيد عن 20 غرام. في اليوم ، ثم 40 غرام. إلخ. كل أسبوع ، يتم زيادة الكربوهيدرات بمقدار 5 جم ، حتى تبدأ زيادة الوزن. لذلك سوف تكون قادرًا على تحديد حدود الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تم تصميم هذا النظام الغذائي من عدة أسابيع إلى شهور. حتى تصل إلى النتيجة المرجوة.

أساس هذا النظام الغذائي هو استخدام المنتجات الحيوانية. مثل اللحوم والأسماك. يجب تضمين البيض في النظام الغذائي

عند الطهي ، أعط الأفضلية للقلي والخبز والسلق. إذا كنت تريد القلي حقًا - لا تصب الزيت في المقلاة ، لكن قم بتشحيمه. أو تقلى على مقلاة شواء.

يُسمح في الأسبوعين الأولين: منتجات اللحوم والأسماك الطازجة والمعلبة والخضروات (باستثناء البطاطس) وبعض الفواكه والبيض. يتم استبعاد خبز الخميرة والحلويات. يتم أيضًا تقليل استهلاك الفاكهة والتوت إلى الحد الأدنى.

في 3-4 أسابيع ، يتم إدخال الحبوب والفواكه ومنتجات الألبان تدريجياً في النظام الغذائي. أيضا البذور والمكسرات. لا يحظر تناول كمية صغيرة من خبز النخالة. يمكنك أيضًا استخدام معكرونة القمح الصلب. صحيح ، بكميات صغيرة. مبدأ القائمة منخفضة الكربوهيدرات ليس الجوع. من المهم فهم ذلك وعدم تخطي وجبات الغداء أو العشاء.

جدول المنتجات المسموح بها

ما مدى فعالية النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، اقرأ في مقالة "مراجعات النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لمن فقدوا الوزن". قبل وصف القائمة ، أريد أن أطلعكم على المنتجات المسموح بها. القاعدة الأساسية هي أن مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج يجب ألا يتجاوز 50. يمكنك تنزيل هذه القائمة واستخدامها لإنشاء قائمة لكل يوم.

قائمة لمدة 1 و 2 أسابيع

الإثنين

• لتناول الافطاربيض مسلوق - 1-2 قطعة. بقطعة سجق. من مشروبات القهوة والشاي بدون سكر.
• على الغداءيمكنك أن تأكل الخيار. مرق اللحم مع اللحم.
• لدغة لتأكلمسموح بالفواكه. تفاحة أو برتقالة.
• لتناول العشاء يمكنك ذلكتحضير سلطة الخيار والطماطم. أيضا سمك مسلوق.

يوم الثلاثاء

• لتناول الافطاردجاج مسلوق بدون جلد.
• على الغداءيمكنك أن تأكل سلطة الخضار بزيت عباد الشمس. ششي العجاف بدون البطاطس. قطعة سجق.
• تناول وجبة خفيفةتفاحة خضراء.
• للعشاءيخنة الخضار - الملفوف والجزر والباذنجان.

الأربعاء

• لتناول الافطاراثنين من النقانق والبازلاء الخضراء.
• على الغداء- سلطة ملفوف وجزر. وكذلك حساء الخضار في مرق الدجاج بدون البطاطس. دجاج مطهو على البخار أو شرائح لحم بقري.
• وجبة خفيفة- كمثرى صغيرة.
• للعشاءيخنة الخضار بدون البطاطس. اختر الخضار من قائمة الأطعمة المسموح بها مع أدنى مؤشر جلايسيمي.

يوم الخميس

• لتناول الافطاراذهب إلى البيض المخفوق أو البيض المخفوق مع الطماطم والبصل.
• للغداء- طماطم وخيار (يمكن أن يكون في السلطة). حساء الدجاج.
• وجبة خفيفة- حبتان من اليوسفي الصغير.
• للعشاءسمك مسلوق أو سوتيه مع الطماطم والجزر.

يوم الجمعة

• لتناول الافطارفطر مطهي مع الخضار.
• على الغداء- خيار وطماطم وشوربة خضار. كستلاتة على البخار من لحم الخنزير المفروم ولحم البقر.
• لدغة لتأكلربما تفاحة.
• للعشاءالسمك المملح ممكن مع الجزر والطماطم او مسلوق.

يوم السبت

• لتناول الافطاربيضتان مسلوقتان مع خيار طازج أو طماطم.
• للغداءبروكلي سوتيه بالدجاج.
• تناول وجبة خفيفةالبرتقالي.
• وجبة عشاء- سلطة فجل وأعشاب. التونة المعلبة. مشروبات غير محلاة.

الأحد

• زوجان من المغلييمكن تناول النقانق والباذنجان المطهي على الفطور.
• على الغداءسلطة خضراء (ملفوف ، خيار ، طماطم). دجاج مسلوق أو مسلوق بدون جلد.
• تناول وجبة خفيفةكمثرى.
• وجبة عشاء- يخنة الخضار مع الفطر.

قائمة لمدة 3 و 4 أسابيع

خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى إدخال منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب تدريجياً في النظام الغذائي. يمكنك أيضًا تناول المكسرات والبذور في الوجبات الخفيفة. طبعا بكمية قليلة لأنها غنية بالسعرات الحرارية. يوضح الجدول أدناه مثال على القائمة. يمكنك تغيير المنتجات. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة.

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم ، وخاصة بين أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو التخلص من بعض الأرطال الزائدة ، بدافع الخوف ، لا يجرؤ الكثيرون على محاولة الإقلاع عن العديد من الأطعمة اللذيذة. الشيء الرئيسي الذي يخيفهم هو ما إذا كانت الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات سيكون مذاقها جيدًا أيضًا. لا يعرف الكثيرون الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية تحديد الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، وسوف تجد قائمة بهذه الأطعمة.

في الواقع ، هناك عدد غير قليل من الوصفات اللذيذة التي يمكن صنعها من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات للاستمرار في الاستمتاع بجميع أنواع الوصفات وطرق تحضيرها. مع هذه المنتجات ، يمكنك طهي كل شيء من الوجبات الخفيفة إلى أطباق العطلات الذواقة. يمكن أن تشمل المخفوقات الخضراء والبروتينات والحلويات المصنوعة من دقيق اللوز أو جوز الهند وأطباق مرق اللحم وأطباق اللحوم والأسماك.

أسباب رغبة الكثير من الناس في التقليل من نظامهم الغذائي نسبة عالية من الكربوهيدراتقد يكون هناك العديد من المنتجات. يريد البعض التقليل من السكر والتخلص من إدمانهم على السكر ، ويحتاج البعض إلى إنقاص بضعة أرطال أو البدء في العيش بأسلوب حياة أكثر صحة.

تعد إزالة الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمشروبات المحلاة ومنتجات الألبان المصنعة وحتى الحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية من نظامك الغذائي تغييرات غذائية مهمة ستؤدي إلى إفراز جسمك لقدر أقل من الأنسولين. سيساعد هذا في موازنة مستويات السكر في الدم ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وتسريع فقدان الوزن ، وحتى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.

إستبدال نسبة عالية من الكربوهيدراتيتيح لك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات غير النشوية والدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة اتخاذ خطوة أخرى نحو تغيير نظامك الغذائي.

ما هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

ما هو صافي الكربوهيدرات؟ هذه هي كمية الكربوهيدرات المتبقية بعد طرح الألياف الغذائية من إجمالي الكربوهيدرات. بمعنى آخر ، لا يتم احتساب الألياف ضمن الكربوهيدرات الصافية لأنها لا تُمتص بعد الاستهلاك ، ولا ترفع مستويات السكر في الدم مثل الجلوكوز. لهذا السبب ، يحاول معظم الأشخاص الذين يتناولون حتى نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات الاستمرار في تناول بعض الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضروات النشوية أو المكسرات.

جميع الكربوهيدرات عبارة عن مجموع السكر والنشا والألياف الغذائية.

قد تشير الشركات المصنعة على منتجاتها إلى كمية الكربوهيدرات بطرق مختلفة. يمكن سرد المعلومات الغذائية بشكل منفصل: كمية الكربوهيدرات الصافية والسكر والألياف. البعض الآخر عبارة عن كربوهيدرات إجمالية ، بما في ذلك السكر والنشا.

حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من السكر. يحتوي السكر على سعرات حرارية فارغة (أي بدون قيمة غذائية) ، ولكن الأهم من ذلك ، أن السكر والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات "تزاحم" العناصر الغذائية.

قائمة أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

هل أنت فضولي لمعرفة ما هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟ فيما يلي قائمة بالكربوهيدرات المنخفضة.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات

1. بروكلي
2. قرنبيط
3. الفطر
4. فلفل حلو
5. السلطات الورقية الخضراء
6. نبات الهليون
7. كرنب
8. سبانخ
9. فاصوليا خضراء
10. 10. القوس
11. شخص عادي
12. طماطم
13. كرة قدم
14. الأفوكادو (على الرغم من اعتباره فاكهة ، إلا أنه غالبًا ما يستخدم كخضروات)
15. 15 اللفت
16. ملفوف أبيض
17. الجزر (معتدلة الكربوهيدرات)
18. خيار
19. كرفس
20. كوسة
21. شارد

هذه القائمة تطول. عليك فقط أن تتذكر أن جميع الخضروات تقريبًا ، باستثناء النشويات ، مثل البطاطس ، تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات.

الفواكه والتوت

على عكس الخضار ، تحتوي الفاكهة والتوت على المزيد من السكر. لذلك ، لا يمكن تسميتها أطعمة منخفضة الكربوهيدرات تمامًا. لكن ميزة هذه المنتجات هي المحتوى العالي من العناصر الغذائية ويسمح بها في العديد من الأنظمة الغذائية. عند الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ما عليك سوى اختيار الفواكه والتوت ذات المذاق الحامض أو المحايد. هذه:

1. توت العليق
2. الفراولة
3. التوت
4. البرتقال
5. جريب فروت
6. ليمون
7. المشمش
8. اليوسفي
9. كرز

هناك عدد غير قليل من التوت والفواكه التي يمكنك تضمينها بأمان في نظامك الغذائي دون التعرض لخطر زيادة الكربوهيدرات.

البيض ومنتجات الألبان

1. بيض
2. زبادي دسم غير محلى
3. حليب خام كامل الدسم
4. الجبن ، بما في ذلك الجبن الصلب مثل الجبن الشيدر والجبن الأزرق والفيتا والماعز وغيرها
5. القشدة الحامضة الدهنية
6. كريمة ثقيله
7. الكفير
8. زبادي يوناني

اللحوم ومنتجاتها

1. لحم بقري
2. لحم الضأن
3. فرخة
4. ديك رومى
5. لحم خنزير
6. لحم مقدد
7. لحم الغزال
8. متشنج
9. أرنب
10. الكيب

لا تحتوي جميع منتجات اللحوم تقريبًا على كربوهيدرات وتميل قيمتها إلى الصفر.

سمك و مأكولات بحرية

1. سمك السالمون
2. الحدوق
3. سمك السلمون المرقط
4. سمكة الهلبوت
5. السردين
6. الأنشوجة
7. سمك الأسقمري البحري
8. تونة
9. سمك القد (باعتدال)
10. المحارات الصدفية

مثل منتجات اللحوم ، لا تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية فعليًا على كربوهيدرات. الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه هو اختيار الأسماك البحرية وتجنب الكميات الكبيرة من المحار ، مثل الجمبري ، الذي يمكن أن يحتوي على المزيد من الزئبق والمعادن الثقيلة الأخرى.

المكسرات والبذور

1. بذور الشيا
2. بذور الكتان
3. لوز
4. عين الجمل
5. بذور اليقطين
6. سمسم
7. كاجو
8. الجوز البرازيلي
9. جوزة الهند
10. بذور زهرة عباد الشمس
11. المكسرات المكاديميا
12. بندق
13. فستق

الزيوت والدهون

جميع الزيوت والدهون لا تحتوي على كربوهيدرات تقريبًا ، والقائمة أدناه ليست شاملة بأي حال من الأحوال.

1. جوزة الهند
2. زيتون
3. عيدان
4. الكتان
5. سمنة
6. جوز
7. زبدة مصفاة (سمن)
8. زيت النخيل
9. دهن الخنزير
10. دهن البقر
11. دهن الضأن

التوابل والأعشاب والبهارات

1. أعشاب مثل الكركم والزنجبيل والأوريغانو وإكليل الجبل والريحان وملح البحر والفلفل وغيرها.
2. الصلصات الحارة

1. الخل بما في ذلك التفاح والنبيذ والبلسمي وغيرها
2. مسحوق الكاكاو
3. خردل
4. صلصة الصويا
5. مرق العظام
6. زيتون

1. الشاي (أخضر ، أسود ، أولونغ ، أبيض وغيرها)
2. قهوة
3. شاي اعشاب
4. عصائر طازجة
5. عصائر خضراء
6. مياه غازية غير محلاة

أمثلة على وصفات منخفضة الكربوهيدرات

أومليت باللحم المفروم والخضروات

يشتمل طبق الإفطار المغذي هذا على البيض ولحم البقر المفروم مع الفلفل الحلو والطماطم والأفوكادو والبقدونس أو الكزبرة ، والتي يمكن تقديمها على خبز البيتا الرقيق أو التورتيلا.

مغذي القيمة لكل وجبة:

151 كالوري

46.8 جرامسنجاب

10.4 جرامسمين

1.7 جرامالصحراء

قرنبيط مهروس مع بيض ، مقلي في زبدة مذابة ، حيث يمكنك إضافة البصل المفروم أو الثوم والأعشاب.

غذاء القيمة لكل وجبة:

108 كالوري

9 غرامات من البروتين

3 جرامات من الدهون

1 جرام سكر

سمك السلمون المخبوز مع البيستو البقان (أو غيره من المكسرات) مغذي وقليل الكربوهيدرات.

مغذي القيمة لكل وجبة:

140 سعرة حرارية

17 جرام من البروتين

5 غرامات من الدهون

2 جرام سكر

يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الأشخاص على إنقاص الوزن بسرعة وتحسين الصحة وتقليل إدمان السكر وتحسين وظائف المخ والذاكرة لدى كبار السن وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وتطبيع مستويات السكر في الدم.

اعتمادًا على الحالة الصحية والهدف ، يُنصح بتجنب الأطعمة عالية النشويات والفواكه الحلوة والتوت.

إذا كان من الصعب تذكر الخضروات منخفضة النشا ، فأنت بحاجة إلى معرفة قاعدة واحدة مهمة:

تميل جميع الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض إلى أن تكون منخفضة النشا. على العكس من ذلك ، تحتوي الخضراوات التي تنمو في الأرض على المزيد من النشا.

يمكن أحيانًا تضمين البذور والحبوب المنبثقة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. البراعم تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكن نظرًا لقيمتها الحرارية والغذائية ، يجب ألا تستبعد المصادر الصحية للكربوهيدرات تمامًا. استهلاكهم المعتدل ليس ممنوعا. بالإضافة إلى ذلك ، عند الإنبات ، يتم إطلاق المزيد من البروتينات والفيتامينات والمعادن ، مما يسهل امتصاصها وهضمها.

يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أحيانًا إلى تحسين التوازن الهرموني ، مما يؤدي إلى نوم أفضل وألم في العضلات وتقليل فقدان العظام و زيادة في الحيوية العامةوخفض الكوليسترول.